💪 Питание для набора мышечной массы для девушек
💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru»
- Главная
- »
- Цели
- »
Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.
Что такое протеин
Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.
Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей.
Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин
Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.
Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.
К преимуществам сывороточного протеина относится:
- Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
- Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
- Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
- Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
- Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.
Казеин
Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин.
Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.
Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.
Соевый протеин
Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка, изготавливаемая из соевых бобов.
Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.
Яичный протеин
Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.
Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.
Мясной протеин
Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.
Как выбрать протеин
Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.
Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.
Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита.
Но все же стоит учитывать несколько моментов:
- Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
- Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
- Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.
Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.
Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.
0Насытить мышцы и не навредить.
Какое спортивное питание можно принимать – Москва 24, 15.12.201715 декабря 2017, 00:01
Спорт
На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..
Фото: depositphotos/roman.l.olegovic
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.
Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.
Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.
Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?
Фото: depositphotos/maxxyustas
И здесь все настолько просто, что даже обидно.
Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.
Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток.
Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.
Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.
Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним.
А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.
Что применять?
Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.
Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания.
Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.
Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте.
Каневский Эдуард
спорт медицина
10 лучших продуктов, которые помогут худощавым парням нарастить мышечную массу
Если у вас есть набор куриных ножек и лапши, то пришло время пересмотреть то, что вы кладете на свою тарелку. Хотя наращивание больших бицепсов может быть немного более легкой задачей для некоторых, это не является невозможным достижением ни для кого. Сама формула на самом деле довольно проста: сделайте упор на нежирный белок, полезные жиры и медленно усваиваемые углеводы и полностью откажитесь от продуктов, не имеющих питательных веществ. Ключом к приготовлению пищи для наращивания мышечной массы является составление вашей тарелки с учетом правильного соотношения питательных веществ.
«Некоторые мужчины имеют предрасположенность к набору мышечной массы из-за своей генетики и гормонального фона, и, честно говоря, другие потребляют достаточно калорий и тренируются с умом, что может показаться легким, но на самом деле это не так. Спросите любого накачанного парня, как он стал таким, и вы услышите слова «усердная работа и самоотверженность», — говорит Адам Розанте, посол бренда C9 Champion, знаменитый тренер и сертифицированный диетолог dports.
Розанте рекомендует есть три раза в день и два перекуса в любое время. Каждый прием пищи должен включать две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две порции крахмалистых углеводов размером с ладонь и две порции жиров размером с большой палец, таких как орехи, масло или авокадо. Что касается закусок, то принципы остаются прежними, только размеры уменьшаются вдвое. «Через несколько недель посмотрите, как вы прогрессируете», — говорит Розанте. «Если вы все еще не набираете желаемый размер, добавьте дополнительную горсть углеводов или большой палец жиров к нескольким своим ежедневным приемам пищи».
Питая свое тело правильными продуктами, сочетая это с физическими упражнениями и достаточным сном, вы скоро избавитесь от ярлыка худышки и заработаете более сильную репутацию.
1 из 10
kajakiki / Getty
Рыба
Рыба, как и лосось, является не только отличным источником высококачественного белка, но также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить разрушение мышц и, в качестве бонуса, повышает здоровье сердца.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Набери массу и получи рыбу тоже
2 из 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Стейк
Одно из любимых блюд Розанте для наращивания мышц — стейк. Кроме того, красное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка: около 27 граммов на 100-граммовую порцию. Просто помните о более высоком содержании жира, поэтому регулярно меняйте источники белка. Говядина также содержит дополнительные витамины и минералы, которых нет в других видах мяса, такие как витамин B12, цинк и железо, которые способствуют развитию мышц.
СМ. ТАКЖЕ: Muscle Up: тако со свекольно-морковным салатом
3 из 10
Schedivy Pictures Inc. / Getty
Яйца
Забудьте о пресных белках, цельные яйца — один из лучших источников мышечной массы. -заправочное питание. Это чистый источник белка: в среднем от пяти до шести граммов на яйцо и всего 60 калорий. Тип белка, который содержится, в частности, в яйцах, считается более биодоступным для вашего организма, а это означает, что вы будете более эффективно усваивать питательные вещества, что приведет к лучшим результатам. Яичный белок считается полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.
СМ. ТАКЖЕ: Food Fight: Chicken vs. The Egg
4 из 10
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Рис
Один из продуктов, который вы всегда будете видеть в списке каждого сильного мужчины, — это рис. Коричневый рис, в частности, является медленно усваиваемым углеводом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Здоровое питание: 10 лучших источников углеводов
5 из 10
Westend61 / Getty
Лебеда
Это зерно является нарицательным в бодибилдинге. От худощавых и подтянутых людей до мускулистых — все они регулярно получают эту универсальную пищу в свой обеденный перерыв. Киноа является отличным источником полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного роста и развития мышц. В качестве дополнительного бонуса киноа также богата клетчаткой, магнием и железом, которые также поддерживают здоровое функционирование и развитие мышц.
СМ. ТАКЖЕ: 1 еда, 5 способов: лебеда
6 из 10
Дугал Уотерс / Гетти
капуста
Слишком легко забыть о других пищевых группах и сосредоточиться только на белке, когда вы пытаясь стать большим. Хотя белок является ключевым питательным веществом для роста мышц, крайне важно, чтобы вы подпитывали свое тело сбалансированной диетой — это не только заставит вас чувствовать себя намного лучше, но и фактически поможет вашему телу усваивать и использовать добавленный белок для своих целей.
полнейшие возможности. Не забудьте включить в свой рацион много богатых витаминами овощей, таких как капуста и шпинат (подробнее об этом на следующем слайде).
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 способов приготовления капусты
7 из 10
Westend61 / Getty
Шпинат
Попай всегда был прав: ешьте шпинат, и ваше тело пожнет все мышцы преимущества жиросжигания. Постное мясо и бобовые часто привлекают внимание, когда речь идет об источниках белка, но листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также является хорошим источником питательных веществ. Преимущество этой зелени заключается в том, что она также упорядочивает массу других питательных веществ в вашем организме, помогая вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.
8 из 10
Westend61 / Getty
Чечевица
Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любителем мяса, чечевица — отличный источник растительного белка: колоссальные 18 граммов на чашку.
Более того, они предлагают вашему телу 40 граммов медленно перевариваемых углеводов, чтобы зарядить вас энергией и энергией для тренировок, а также помочь предотвратить нездоровую тягу позже. Как будто этого было недостаточно, они также недороги и могут помочь сбалансировать ваш счет за продукты, дополняя некоторые из более дорогих видов мяса. Чечевицу довольно легко добавить в свой рацион. Просто смешайте с рисом или добавьте в салат для повышения уровня белка.
9 из 10
James And James / Getty
Греческий йогурт
Греческий йогурт уже давно является фаворитом среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Благодаря процессу процеживания греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с обычными сортами и имеет более сливочный и приятный вкус. Это также отличный источник витамина D, который поддерживает крепкие кости и играет важную роль в синтезе белка, способствуя вашему росту. Просто убедитесь, что вы выбираете простые сорта и добавляете свои собственные фрукты и орехи для вкуса, чтобы избежать чрезмерных всплесков сахара.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 ингредиентов для здоровой чашки смузи
10 из 10
«»»Джексон, Ричард»»» / Getty
Миндаль
отличная закуска, чтобы убить их, помогая вам достичь ваших целей. Порция в ¼ чашки содержит в среднем восемь граммов белка. Миндаль также является отличным источником здоровых жиров и магния, который важен для энергетического обмена, а также играет роль в синтезе белка.
10 высококалорийных продуктов, которые помогут худощавым парням набрать массу и нарастить мышечную массу | Ebylife
Автор: Стефани Ходжес, магистр наук о питании и физических упражнениях, Под редакцией Мартина Эбнера, главного специалиста по физкультуре и спортивному питанию, Ebylife .
Тощие парни сталкиваются с уникальной проблемой, пытаясь нарастить мышечную массу и набрать вес. В то время как все остальные, кажется, зациклены на поиске низкокалорийных, низкоуглеводных и обезжиренных вариантов, худощавым парням нужны высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, чтобы достичь своих целей по набору массы.
Конечно, существует множество экспресс-диет и причудливых тренировок, которые обещают быстрый путь к накачанным бицепсам, но без достаточного потребления калорий ваше тело будет бороться за наращивание мышц и поддержание их в долгосрочной перспективе.
Итак, если вы готовы набрать вес здоровым способом, вам нужно постоянно увеличивать количество калорий. В этой статье блога мы приводим 10 высококалорийных продуктов, которые идеально подходят худощавым парням, стремящимся набрать вес.
Как правильно выбрать продукты для набора массы?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не все калории одинаковы. Хотя можно набрать вес, потребляя огромное количество нездоровой пищи с высоким содержанием калорий, этот подход приносит больше вреда, чем пользы. Вы наберете массу, но можете набрать больше жира, чем мышц, и в процессе навредите своему здоровью!
Проблема с «грязным набором массы» заключается в том, что вы потребляете продукты с высокой калорийностью, но бедные питательными веществами.
В конце концов, это менее эффективно для наращивания мышечной массы и может сделать вас вялым и с лишним жиром.
Чистая диета для набора массы, напротив, включает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как нежирный белок, фрукты, орехи и овощи. Эти продукты не только обеспечивают необходимую энергию для наращивания мышечной массы, но также способствуют общему здоровью, предотвращают болезни, укрепляют вашу иммунную систему и дают вам энергию.
С подходом наращивания мышечной массы вы можете достичь своих целей в фитнесе, не испытывая прибавки в весе и не вызывая таких проблем, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и т. д. Поэтому, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сохранению здоровья, выберите чистое наращивание массы, а не грязное набухание каждый раз.
Подробнее: Чистый набор или грязный набор: что лучше для роста мышц?
10 лучших высококалорийных продуктов для наращивания мышечной массы худым парням худощавые парни, желающие набрать серьезную мышечную массу.
1. Орехи и семечки
Орехи и семечки — отличный источник полезных жиров, белков и калорий. Их также легко есть на ходу, что делает их идеальной закуской. Вы можете употреблять орехи и семена сами по себе, в смеси или в качестве начинки для салатов и других блюд.
Миндаль, в частности, является отличным источником витамина Е, магния и клетчатки. Всего в горсти миндальных орехов (около 20) содержится примерно
Орехи и семена универсальны, и их можно добавлять в различные блюда. Если вы посыпаете ваше любимое блюдо тыквенными семечками или миндалем или добавляете грецкие орехи в овсянку, каждый день вы будете получать значительное количество калорий.
Орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион, включают:
Миндаль
Cashews
Walnuts
Hazelnuts
Macadamia nuts
Brazil nuts
Pistachios
Pumpkin seeds
Sunflower seeds
2.
Nut butterПроизведенная из орехов и семян, ореховая паста — еще один способ увеличить калорийность вашего рациона. Их можно купить готовыми или приготовить самостоятельно дома. Все, что вам нужно, это кухонный комбайн и несколько орехов или семян по вашему выбору.
Ореховое масло можно намазывать на тосты, добавлять в коктейли или есть прямо с ложки. Еще один вариант вкусной закуски — намазать ореховым маслом яблоки, бананы или сельдерей.
Некоторые популярные варианты орехового масла включают:
3. Оливковое масло
Оливковое масло является полезным источником калорий и жира. Конечно, вы можете использовать его во время приготовления пищи, но вы также можете добавить его к овощам, макаронам или цельнозерновым продуктам или использовать его в качестве заправки для салата.
Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий и 14 граммов жира. Вы можете видеть, как быстро можно добавить несколько столовых ложек в течение дня! Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца.
Оливковое масло также содержит полифенолы, которые, как известно, обладают антиоксидантными свойствами.
На полках продовольственных магазинов можно найти множество сортов оливкового масла. Оливковое масло первого холодного отжима производится методом холодного отжима и является самым свежим и наименее обработанным вариантом.
4. Авокадо
Авокадо часто хвалят за высокое содержание полезных жиров, и не зря!
Один авокадо небольшого или среднего размера содержит около 230 калорий и 21 грамм жира. Подобно оливковому маслу, авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры (МНЖК). Исследование предполагает, что потребление МНЖК опосредует кровяное давление, способствует здоровому профилю липидов в крови, улучшает чувствительность к инсулину и регулирует уровень глюкозы. Кроме того, оказывается, что организм с большей вероятностью окисляет и метаболизирует МНЖК, что улучшает состав тела.
Авокадо сливочный и вкусный, что делает его идеальным дополнением к коктейлям, салатам, бутербродам или даже просто съеденным с небольшим количеством соли и перца.
Вы также можете размять авокадо с солью, перцем и соком лайма для легкого соуса гуакамоле.
5. Порошки и коктейли для набора веса
Коктейли для набора веса — популярный выбор для худощавых парней, желающих набрать массу. Обычно они содержат смесь белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам сбалансировать свои макросы при соблюдении ежедневных целей по калориям.
Коктейли для набора веса можно найти в большинстве магазинов спортивного питания или в Интернете. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она содержит ингредиенты, которые вам подходят.
Типичный порошок для набора веса содержит:
Белок (сывороточный, казеиновый или растительный)
Углеводы (овес, рис, батат, тапиока, мальтодекстрин и т. д.)
27 Жиры (Витамины и минералы
Креатина Моногидрат
3
27 среднецепочечные триглицериды, кокосовое масло и др.) Подробнее: Полные белковые питания Руководство: все, что вам нужно знать о белке для фитнеса.
жирное молоко и йогурт являются отличными источниками белка, кальция и полезных жиров. И есть много способов их употребления. Вы можете пить молоко холодным или теплым, добавлять его в хлопья или овсяные хлопья, добавлять в смузи или коктейли, чтобы придать сливочный вкус и дополнительные калории.
Йогурт — отличный перекус. Вы также можете добавить его в смузи или в парфе с орехами, семенами и мюсли, которые являются высококалорийными, но питательными ингредиентами.
Одна чашка цельного молока содержит около 153 калорий, 8 граммов белка и 8 граммов жира. Добавление всего одной или двух чашек в день может иметь большое значение для достижения ваших целей по калориям.
7. Сыр
Сыр — некоторые скажут, что это идеальная еда. Независимо от того, стоит ли он отдельно на доске для колбасных изделий, в гамбургере или сэндвиче, или в вашей любимой запеканке или блюде из макарон, сыр вкусен и, что самое главное, он может помочь вам набрать вес.
Сыр богат белком и калориями.
Кроме того, сыр является хорошим источником кальция и других питательных веществ, необходимых для здоровья костей.
В некоторых сырах меньше жира и больше белка, что может быть оптимальным выбором, если вы хотите нарастить мышечную массу и избежать увеличения веса. К таким сырам относятся:
Моцарелла
Рикотта
Чеддер
Швейцарский
0002 Фета
Козий сыр
Творог
8. Сливочное масло
Масло добавляет калории, практически не увеличивая объем. Это может быть полезно, когда вы потребляете столько пищи, сколько может выдержать ваш желудок, но вам все еще нужно больше калорий, добавляемых к вашему ежедневному балансу.
Сливочное масло является хорошим источником полезных жиров и витаминов A, D, E и кальция. Это также легко усваивается для большинства людей. Вы можете добавить масло практически ко всему — овощам, картофелю, тостам, яйцам, макаронам — что угодно!
Хотя масло иногда имеет неоднозначные отзывы (особенно для тех, кто пытается похудеть), в статье на WebMD упоминается потенциальная польза масла для здоровья из-за содержащихся в нем витаминов; витамины A, D и E являются жирорастворимыми, а это означает, что вашему телу нужен жир, чтобы их усвоить! Потенциальные преимущества этих витаминов включают помощь в улучшении здоровья кожи, глаз и костей.
9. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, не только является отличным источником белка, но и содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. 9Жиры 0021 Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет.
Жирная рыба, такая как лосось, также содержит витамин D, необходимый для здоровья костей.
Когда дело доходит до мяса и морепродуктов, жирная рыба является не только одним из самых полезных вариантов, но и одним из самых калорийных вариантов: около 350 калорий в порции приготовленного лосося весом 6 унций.
10. Углеводы, углеводы, углеводы
Мы знаем, что углеводы имеют плохую репутацию и считаются врагами во многих диетах для похудения. Но углеводы являются важным макроэлементом и предпочтительным источником энергии для вашего тела.
Однако мы не говорим о переработанных закусках, конфетах, продуктах и напитках, содержащих сахар.
Вместо этого выбирайте цельные продукты, содержащие сложные углеводы, необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.
Некоторые варианты высококалорийных углеводов включают:
Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Фасоль и бобовые, такие как нут и черная фасоль
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукуруза, ямс и тыква
Овсянка, мюсли и другие сухие завтраки
Сколько калорий нужно худым парням, чтобы набрать вес?
Теперь, когда вы вооружены этим списком из десяти вкусных высококалорийных продуктов, которые помогают стройным парням набрать вес, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько именно калорий вам нужно каждый день.
Большинство тренеров советуют вам потреблять дополнительно 300-500 калорий в день и следить за тем, чтобы вы получали 1,0-2,0 г белка на килограмм веса тела.