Содержание

Палео и зональная диеты: какую выбрать

Две самые популярные диеты кроссфита – это палео и зональная. Книгами по обеим буквально забиты полки с надписью «Спорт» в книжных магазинах, особенно авторы любят писать о рационе, названием которого стало красивое слово «палео». Как же работают эти диеты и какая подходит вам?

Палео диета

Вы правильно подумали, если вспомнили палеонтологию, палеозой, палеолит. Палеолитическая диета (правильное название) действительно относится к каменному веку и отражает стиль питания охотников-собирателей, которые в силу своей пещерности ещё не умели так же изысканно обрабатывать пищу, как мы с вами.

Робб Вульф, один из авторов и «пиарщиков» этой диеты, определяет её как «способ питания, отвечающий особенностям генетики человека, при котором вы становитесь стройным, энергичным и сильным». Учёные, правда, не особо согласны с этим утверждением, однако Робб свято верит, что рацион пещерного человека – самый подходящий нашему организму.

В книгах о палео авторы утверждают, что со времён каменного века наши гены мало изменились. Поэтому человеческое тело до сих пор лучше всего перерабатывает простые продукты, которые можно добыть охотой и собирательством. Затачивать копьё при этом необязательно: мясо, ягоды, фрукты и орехи, которые существовали и в палеолите, старина Робби Вульф разрешил покупать в магазинах.

Генетики и другие учёные, диетологи и медики протестуют против такого подхода. Во-первых, еда и продукты отличаются от тех, которые существовали в древности: человек вывел новые сорта корнеплодов, ягод, овощей и фруктов, научился выращивать идеальных коров, которые дают идеальное молоко. Большей части продуктов палеолита уже просто не существует.

Во-вторых, мы точно не знаем, как, что и сколько ели пещерные люди. Старожилы, как говорится, не припоминают. Последние исследования утверждают, что тогда в рационе было больше картофеля, чем считают апологеты палео диеты. Наши предки готовили что-то наподобие хлеба – по крайней мере, они смешивали муку и воду для каких-то целей.

Скорее всего, «выпечка» уже существовала.

В-третьих, современный человек тратит гораздо меньше энергии, даже вкалывая в кроссфит-зале. У древних не было общественного транспорта, их активность не сводилась до нескольких часов в неделю в тренажёрке. Чтобы получить примерное представление о фитнесе пещерного человека, устройтесь грузчиком на две ставки, в магазин бегите прыжками и пытайтесь выследить куриные грудки на полке супермаркета.

В-четвёртых, генетики утверждают, что наши ДНК всё же существенно изменились. Человек приобрёл мутации, в результате которых он научился переносить лактозу (и стал пить молоко) не только в младенчестве. Организмы эскимосов, например, не умеют синтезировать некоторые жиры, которые они получают с пищей – рыбой, мясом тюленей и китов. Европейцы же приспособились синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Всё это свидетельствует о том, что палео диета, мягко говоря, не обязана подходить современному человеку, и тем более – спортсмену. Удивительно, но факт остаётся фактом: она работает. Минимум термообработки, жарки, искусственных добавок, сахара (не из фруктов), орехи, семена и ягоды действительно полезны. Правда, это больше напоминает здоровое питание, а не относительно узкий рацион палео.

Зональная диета

В последнее время зональная диета перехватывает пальму первенства у палео, всё больше кроссфитеров становятся её приверженцами. В чём-то она похожа на своего конкурента: в ней так же не очень много углеводов и существуют строгие рамки. Основной состав «зоны» – большое количество овощей и фруктов, мясо и рыба с низким уровнем жиров и белка, некоторые орехи и крахмал, плюс омега-3 и полифенолы в виде БАДов.

Впрочем, строгого ограничения именно по составу самих продуктов нет. Зато есть удобная формула: 40-30-30, где 40 – это процент углеводов, а по 30 – проценты белков и жиров в ежедневном рационе. Другими словами, можно всё, но следите за балансом. Дробное питание 4-5 раз в день здесь тоже в почёте.

Мужчинам рекомендуют в сутки получать 1500-2000 ккал, женщинам – примерно на 300-500 меньше. Несмотря на жёсткие рамки, которые слабо учитывают индивидуальные потребности организма и стиль жизни, зональное питание эффективнее палео диеты. Оно так же следует принципам здорового питания: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли, жиров. Кроме того, в неё включены злаки (сложные углеводы).

Не стоит ограничивать себя в питании, строго ориентируясь на рамки палео или зональной диет. Вы не сможете играть на балансе углеводов, белков и жиров в рационе, преследуя определённые цели, например, набор мышечной массы. Однако если вы решили выбирать из двух самых популярных в кроссфите диет, то для похудения и поддержки формы теперь точно сумеете определить подходящую.

Представленную информацию не следует рассматривать в качестве медицинских советов. Обратитесь к диетологу, спортивному врачу и/или тренеру перед тем, как определить новый режим питания и состав диет.

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

© Light — depositphotos.com

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

© annyart — depositphotos.com

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

© stockasso — depositphotos.com

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

  1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
  2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
  3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
  4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
  5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
  6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
  7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
  8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
  9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
  10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
  11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
  12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

© marina_ua — depositphotos.com

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.

К ним относятся:

  • белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
  • сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
  • ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

  • белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
  • простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
  • насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

© elenabs — depositphotos.com

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активностиПотребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

  • Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
  • Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

  1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
  2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
  3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
  4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

© IgorVetushko — depositphotos.com

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Мясо:
Куриная грудка без кожи30 г
Свинина нежирная30 г
Грудка индейки30 г
Баранина нежирная30 г
Мясо кролика30 г
Рыба:
Тунец30 г
Треска42 г
Лосось, форель42 г
Креветки42 г
Яйца:
Яичные белки2 штуки
Яйца взбитые1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)90 г
Протеин в порошке10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Отварные овощи:
Фасоль или чечевица1/4 стакана
Спаржа1 стакан
Капуста брокколи1 стакан
Зелёная фасоль1 стакан
Цуккини (кабачки)1 стакан
Цветная капуста1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры1 штука
Салат латук1 штука
Зелёный болгарский перец2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи2 стакана
Сельдерей2 стакана
Порезанный огурец3 стакана
Шпинат4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная1/4 штуки
Груша среднего размера 1/3 штуки
Крупный нектарин1/2 штуки
Яблоко среднего размера1/2 штуки
Апельсин среднего размера 1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера1/2 штуки
Слива среднего размера1 штука
Киви1 штука
Мандарин1 штука
Персик1 штука
Абрикос3 штуки
Вишня1/2 стакана
Черника1/2 стакана
Виноград1/2 стакана
Ананас1/2 стакана
Клубника1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки.

© PandaVector — depositphotos.com. Калорийность полезных масел на 100 г

Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Оливковое масло1/3 чайной ложки
Конопляное масло1/3 чайной ложки
Льняное масло0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло0,5 чайной ложки
Обычный майонез0,5 чайной ложки
Нежирный майонез1 чайная ложка
Орех макадамия1 штука
Оливки3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00

9.0013.0016.00

19.00

завтракперекусобедперекусужин
3 блока1 блок3 блока1 блок3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
ЗавтракОмлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
ОбедОвощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
УжинКотлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
ЗавтракПорция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
ОбедКотлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
УжинКотлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном50 г творога, один персик.
Среда
ЗавтракСалат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус50 г творога и 150 г ананаса.
УжинФиле белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
ОбедСтейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус50 г сыра, половина яблока.
Ужин150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус50 г индейки, немного сухофруктов.
УжинФрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
ЗавтракЯичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
ПерекусЯйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

CrossFit. Программа Кроссфит — презентация онлайн

1. CrossFit

КОГДА ЗАРОДИЛСЯ. ЧЕМ ПОЛЕЗЕН И ЧТО РАЗВИВАЕТ ТВОЕ ТЕЛО.
Выполнила студентка 2 курса группы «Б»
Макарова Юлия.
Отделение: гандбол.

2. Кроссфит

Кроссфит — брендированная система
физической подготовки, созданная Грегом
Глассманом. Зарегистрирована в качестве
торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.,
основанной Грегом Глассманом и Лорен
Дженай в 2000 году. Продвигается и как система
физических упражнений, и как
соревновательный вид спорта.
Кроссфит практикуется членами более чем
13 тысяч специализированных тренажёрных
залов, примерно половина из которых находится
в Соединённых Штатах, а также в
индивидуальном порядке в рамках так
называемых «тренировок дня» (англ. workouts of
the day, WOD)

3. История

Грег Глассман и его жена Лорен
Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году,
при этом задумана компания была ещё в
1996 году. Первый тренажёрный зал
располагался в городе Санта-Крус, первый
аффилированный зал — в Сиэтле; к 2005
году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к
2015 году — 13 тысяч. С кроссфитом связаны
такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон
Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер.
Глассман сохранил полный контроль над
компанией после развода с Лорен Дженай.
Бывшая супруга пыталась продать свою
долю в компании сторонним лицам, однако
Глассман смог получить от Summit Partners
кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли.

4. Обзор

Кроссфит — это программа упражнений на
силу и выносливость, состоящая в основном из
аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с
весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.
CrossFit Inc. описывает свою программу, как
«постоянно варьируемые функциональные
движения, выполняемые с высокой интенсивностью в
различных временных интервалах и модальных
доменах» с целью повышения тренированности.
Тренированность определяется как «потенциал
работы в различных временных интервалах и
модальных доменах». По результатам каждого WOD
выставляются оценки для стимулирования
конкуренции и отслеживания индивидуального
прогресса. Некоторые аффилированные залы
предлагают дополнительные занятия, такие как
олимпийская тяжёлая атлетика
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин,
включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири,
медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и
различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся,
высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и
упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгменупражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела, гребля на
специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.
Программа Кроссфит
децентрализована, её общая
методология используется тысячами
частных аффилированных залов,
подразделениями пожарной охраны,
правоохранительными органами и
военными организациями, в том
числе датской Королевской лейбгвардией, а также некоторыми
американскими и канадскими
школьными учителями физической
культуры, спортивными командами
школ и колледжей и бейсбольным
клубом «Майами Марлинс»
«Кроссфит — не специализированная
фитнес-программа, а целенаправленная
попытка оптимизировать физические
возможности человека в каждом из 10
фитнес-доменов» — говорит основатель
Грег Глассман. Этими модальными
фитнес-доменами являются: сердечнососудистая и дыхательная выносливость;
мышечная выносливость; сила; гибкость;
мощность; скорость; координация;
ловкость; баланс; точность.
Кроссфит предназначен как для
мужчин, так и для женщин, и
статистический анализ показывает, что
мужчин и женщин почти поровну среди
тех, кто занимается кроссфитом.

8. Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а
также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня»
проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику,
тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири,
мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы
самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя
программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые
спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы,
определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит
своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные
подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они
следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).
Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению
корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным
кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных
подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими
аффилированными залами.

9. Эффективность

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание
силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и
уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими
свидетельствами

10.

Игры Кроссфит Игры Кроссфит проводятся каждое лето с
2007 года. В каких именно дисциплинах
проводятся соревнования, становится известно
лишь за несколько часов до начала Игр. В
число дисциплин включаются в том числе
неожиданные элементы, которые не входят в
типичный набор Кроссфит-тренировок.
Например, в прошлом в соревнования
включались плавание в открытой воде в
непогоду, бросание софтбола, взбирание по
перфорированной доске. Игры представлены
как место для определения «самого
подготовленного атлета», где участники должны
быть «готовы ко всему». В 2011—2014 годах
«самым подготовленным атлетом» становился
Рич Фронинг.
С 2011 года игры стали проводиться по
зональной онлайн-системе «CrossFit Open»,
чтобы привлечь к участию спортсменов со
всего мира. Каждую неделю в Интернете
публикуется программа новой тренировки. У
спортсменов есть несколько дней, чтобы
выполнить программу и представить свои
результаты онлайн, с видео или
подтверждением аффилированного зала.
Лучшие индивидуальные спортсмены и
команды из данного региона приглашаются на
зональные соревнования, которые проводятся в
течение следующих двух месяцев.
Игры включают в себя соревнования для лиц
каждого пола, командные соревнования,
соревнования для мастеров и подростковой
возрастной группы.

12. Травмы

Риск получения травмы, связанной
с тренировкой Кроссфит, остаётся
спорным вопросом с тех пор, как
популярность программы стала
расти в начале 2000-х годов. Критики
обвиняют CrossFit Inc. в применении
опасных движений, неадекватной
интенсивности тренировок, допуске
неквалифицированных специалистов
к функциям тренера.
В ответ на критические замечания, CrossFit
Inc. утверждает, что её методика
относительно безопасна, даже если
упражнения выполняются с плохой техникой.
Корпорация также утверждает, что риск
травмы можно уменьшить, если правильно
масштабировать и модифицировать
тренировки, как это описывается на её вебсайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го
уровня.
Корпорация отстаивает эту позицию со
ссылкой на три научных опроса участников
тренировок Кроссфит. Согласно этим
опросам, уровень травматизма составляет
от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов
тренировок. Согласно утверждению
Кроссфит, этот уровень травматизма
соответствует или ниже уровня травматизма,
характерного для занятий «общей
физической подготовкой».
В исследовании, результаты которого были
опубликованы в «Журнале исследований по
силовой и физической подготовке», приняли
участие 54 человек в течение 10 недель.
Согласно публикации, «… значительный
процент испытуемых (16 %) не завершили
программу обучения и вернутся для
последующих испытаний». По мнению
авторов, «это может поставить под вопрос
соотношение риска и пользы для таких
высокоинтенсивных тренировочных
программ…». В 2014 году CrossFit Inc. подала
иск против Национальной ассоциации
силовой и физической подготовки за
публикацию этого исследования, утверждая,
что сведения являются ложными, и были
«предназначены, чтобы отпугнуть участников от
Кроссфит». Ассоциация отвергла утверждения
CrossFit Inc., однако признала ошибки в
результатах исследования

15. Рабдомиолиз при физической нагрузке

Конфликтная ситуация сложилась вокруг
утверждения критиков о том, что нагрузки,
вытекающие из методологии Кроссфита и
условия тренировок, создаваемые тренерами,
приводят к высокому риску развития
рабдомиолиза.
Макимба Миммс утверждает, что пострадал
от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки
11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World
Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под
наблюдением несертифицированного тренера.
Он успешно отсудил у тренера $300 000 в
качестве возмещения ущерба. Наименование
компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске
не фигурировало.
CrossFit Inc. не оспаривает того, что его
методика потенциально может вызывать
рабдомиолиз. При этом корпорация
заявляет, что случаи острого некроза
скелетных мышц можно найти в самых
различных спортивных и учебных группах
населения и утверждает, что стремление
корпорации информировать о рисках
рабдомиолиза критики выдают за
рискованность программы Кросфит. Один
из представителей КроссФит заявил, что «на
фоне доклада ESPN о 53 смертельных
случаях в американском триатлоне с
2007 по 2013 годы эту проблему уже надо
бы оставить в покое»
Кроссфит — правила питания
CrossFit всегда был активным борцом
в диетических войнах. В течение десятилетий
это был восхитительный мир: «мы» против
«них». «Мы» были поборниками малого
количества углеводов, калорий и
достаточного содержания жиров, а «они»
бились за нежирную, низкокалорийную,
высокоуглеводную диету. Битва за сердца и
умы публики велась по каждому
конкретному аспекту питания — какая из диет
делает нас здоровее?

18. Палео диета

Популярной диетой в кроссфите является
«Палео диета». Палеодиета состоит из пищи,
которой человек питался до аграрной
революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад,
около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают,
что палеодиета для человека является
генетически естественной. По этой причине
строгая палео диета в меню на неделю не будет
содержать никакой молочной продукции,
зерновых культур, сахара и остальных продуктов,
прошедших какую-либо обработку и имеющих в
своём составе ненатуральные компоненты. Это
тип питания направлен на употребление
высококачественных белковых продуктов: мяса,
рыбы, морепродуктов, яиц, а также овощей и
фруктов, богатых клетчаткой, орехов и ягод.

19. Преимущества палео диеты

1.Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой
углеводами, и её замена белками и клетчаткой,
неизбежно приводит к быстрой потере веса.
Первые килограммы начинают буквально «таять на
глазах» в течение 1-3 недель.
2.Отсутствие голода. Чувство голода на палео
диете практически не ощущается, благодаря
стабильному уровню сахара в крови. Так как все
разрешенные продукты имеют низкий или средний
гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в
кровь дозировано, уровень инсулина колеблется
примерно на одном уровне, а аппетит заметно
снижается.
3.Калорийность рациона подбирается по
собственному усмотрению. По калорийности
рацион строго не ограничивается, нужно лишь
придерживаться основного списка разрешённых
продуктов и не употреблять запрещённые. Главный
принцип палео диеты направлен на поддержание
низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь
обеспечивает процесс сжигания жира.

20. Влияние тренировок на сердце

Одним из самых распространенных
претензий к кроссфиту в спортивном
сообществе остается мнение о том, что
тренировки негативно влияют на здоровую
работу сердца спортсмена. В настоящий
момент сформировалось 2 диаметрально
противоположных мнения на этот вопрос как
среди атлетов так и медицинских специалистов.
Большинство мнений против основывается на
том, что длительная работа в высокой пульсовой
зоне разрушительно влияет на сердечную
мышцу. Единственным медицинским
исследованием в России на тему влияния
высокоинтенсивных тренировок на сердце
является исследование профессора В. Н.
Силуянова «Сердце не машина».

21. Кроссфит в России

Первый чемпионат по кроссфиту в России был
проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года
проводятся регулярные зимние и летние игры
(кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016
года на территории России действуют 57
аффилированных залов Кроссфит. Кроссфитом
занимаются как в аффилированных залах, так и
вне них, то есть на самостоятельной основе.
Гераклион не имеет отношения к соревнованиям
CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят
соревнования по функциональному многоборью.
В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок
при участии аффилированного зала CrossFit
Geraklion. Это и послужило путанице в названиях.
Организаторами данных ежегодных соревнований
запланировано, что, начиная с 2017 года,

22. Спасибо за внимание!

Тренер Антоненко Мария Андреевна (кроссфит, ОФП, фитнес, бодибилдинг).

Персональный тренер, тренер по CrossFit и функциональному тренингу. Консультирую по вопросам рационального питания и ЗОЖ, в том числе для подготовки к соревнованиям. Действующий кроссфит-атлет. Провожу интервальные групповые функциональные тренировки, а также тренировки по системе Crossfit и персональные тренировки в тренажерном зале. Огромный опыт составления индивидуальных программ тренировок для ваших целей. Составляю планы питания как для любителей, так и для спортсменов (кроссфит, фитнес-бикини, бодифитнес, единоборства и т.д), в том числе палеодиета, зональная диета, планы питания для похудения, сушки, набора массы. Имею представление о рынке спортивных добавок.
Чемпионка Самарской области по crossfit (Общероссийская Федерация функционального многоборья, 2015 г.).
Чемпионка Московской области по crossfit (Общероссийская Федерация функционального многоборья, 2015 г.).
Финалистка отборочных состязаний и участница чемпионата России по crossfit и функциональному многоборью «Большой летний Кубок на приз Гераклиона 2015».
Чемпионка летних игр «Hard Games 2015» (Крым).
Чемпионка Московской области по crossfit в командном зачете (Общероссийская Федерация функционального многоборья, 2016 г.).
Бронзовый призер чемпионата России по crossfit и функциональному многоборью «Зимние игры Гераклион 2016».

Образование

Кандидат в мастера спорта по жиму лежа и становой тяге2013 г.

Сертификат Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), квалификация – тренер по фитнесу и бодибилдингу (2014 г.)

Сертификат CrossFit level1, trainer (2015 г.)

Опыт

Опыт тренерской работыс 2013 г. (9 лет)

На сервисе с апреля 2014 г. (8 лет)

Подтверждено Профи

Дополнительная информация

Чемпион Самарской области по crossfit, Общероссийская федерация функционального многоборья2015 г.

Чемпион Московской области по crossfit, Общероссийская федерация функционального многоборья2015 г.

Участник чемпионата России по Crossfit и функциональному многоборью, Большой летний кубок на приз «Гераклиона»2015 г.

Чемпион летних игр «Hard Games», Крым2015 г.

Чемпион Московской области по crossfit, командный зачет, Общероссийская федерация функционального многоборья2016 г.

Бронзовый призер чемпионата России по crossfit и функциональному многоборью, Зимние игры «Гераклион»2016 г.

Занимается фитнесом и бодибилдингом с 2005 года, действующий кроссфит-атлет

Кроссфит: смотрите и учитесь — Это Кавказ

Официально популярное спортивное направление кроссфит появилось на свет в 2000 году стараниями американца Грега Глассмана, который разработал целую систему физических упражнений и не поленился ее запатентовать. Система обрела известность во всем мире — а вместе с ней своих ярых сторонников и столь же горячих противников. Первые обещают, что кроссфит сделает вас универсальным спортсменом, вторые предупреждают о проблемах со здоровьем.

Что же представляет собой система Глассмана и о чем вам следует знать, прежде чем идти в кроссфит-зал, «Это Кавказ» рассказал Дибир Гитинов — сертифицированный тренер и один из организаторов первого открытого чемпионата Дагестана по кроссфиту, самого крупного на Северном Кавказе.

Разберись, что тебе нужно

— Сначала вам нужно понять, что вас ждет в зале. Цель кроссфита — подготовить человека к любым жизненным ситуациям. Так что пришел в кроссфит-зал — будь уверен: тебя каждый день будут ждать новые испытания. Иногда за полгода, а иногда и за год может не повториться ни одна тренировка. Внимание уделяется сбалансированному развитию десяти качеств: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, скорость, мощность, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс. Ты должен быть универсален. Поэтому нельзя приходить в кроссфит-зал с мыслями: ну, вот занятия со штангой меня прикалывают, а на кольца я запрыгивать не буду. Не хочешь брать от кроссфита все, что он предлагает, так зачем им вообще заниматься? Готов совмещать элементы гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бега — тогда это к нам.

Не бойся быть новичком

— Есть мнение, что кроссфитом стоит заниматься только тем, у кого есть хоть какой-то спортивный опыт. Это заблуждение. Да, наличие базы, например борцовской, — это неплохой задел. Но в кроссфит-зал может прийти и человек, до этого ни разу не висевший на турнике. Хорошего атлета можно сделать из любого айтишника. К тому же кроссфит подходит для любого возраста. Я был свидетелем, как в зал приходили и сорокалетние, и пятидесятилетние новички — и ничего, потихоньку-потихоньку вливались в процесс.

Учти риски

— Риски для здоровья есть. Бытует мнение, что кроссфитеры получают большие нагрузки на сердце. Но здесь все как и в любом другом виде спорта. Придешь в зал и сдуру начнешь «гнать» — конечно, посадишь себе сердечную мыщцу. Еще с кроссфитом часто связывают такое заболевание, как рабдомиолиз — при нем разрушается мышечная ткань и в кровь попадает белок миоглобин, он долго бродит по кровеносной системе, выделяя вредные вещества. Может вызвать острую почечную недостаточность и даже привести к летальному исходу. Да, риск возникновения рабдомиолиза есть. Это признает и компания CrossFit Inc. Но рабдомиолиз — это тоже проблема, с которой можно столкнуться в любом виде спорта. Поэтому важно помнить о двух моментах. Первый: не надо заниматься «без башки». Если в глазах темнеет — ты явно делаешь что-то не так. Второй: тренируйся с компетентным специалистом. Если ты надрываешься, он быстро это заметит, посадит тебя на скамейку и объяснит, что надо сбавить обороты.

Найди грамотного специалиста

— Важно разобраться, кто вас будет тренировать. Самый простой способ — попросить сертификат. Его отсутствие еще не означает, что перед вами шарлатан. Но если тренер скажет: «Да ну, ерунда это, кому этот сертификат нужен» — разворачивайтесь и уходите из зала. Человек, уважающий кроссфит, понимает, что сертификат — это важно. Второй способ — сбор информации. Не поленитесь, зайдите на страничку тренера в соцсетях, почитайте комментарии — по ним можно понять, что представляет из себя специалист. Ну и третье — посмотрите, как человек тренирует. На первых занятиях не должно быть работы на высоких пульсах, если вы только пришли, а вам говорят: «Сдохни, но упражнение выполни» — надо бежать. Здоровье на первом месте.

Купи пульсометр

— Я бы пускал на тренировки только людей, у которых есть при себе пульсометр. Он позволяет следить за тем, чтобы спортсмен не работал на максимальном пульсе. Как вычисляется этот показатель? От 220 отнимаете свой возраст. Например, вам тридцать — получаем 190. Это ваш максимальный пульс, и к нему не стоит приближаться, чтобы избежать проблем со здоровьем. А вот если три раза в неделю по часу работать с 75−80% от максимального пульса (например, на гребном тренажере), — в нашем случае это где-то 140−150 ударов в минуту — можно растянуть сердечную мышцу и таким образом улучшить работу сердца. Ему понадобится меньше сокращений, чтобы перегонять по организму кислород и питательные вещества. Уже через полгода таких занятий вы почувствуете себя другим человеком. Поднимались на пятый этаж с отдышкой? Забудете об этом.

Приготовься к диете. И ее последствиям

— В кроссфите практикуется два вида питания. Мне больше нравится зональная диета, она менее радикальная. Принцип такой: в течение суток ты получаешь 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. Можно есть каши, хлеб, сладкое — то, к чему привыкли наши тела. Второй тип питания — палеодиета. Это резкая перестройка организма, и она может сделать человека агрессивным. Палеодиета основа на пище, которую предположительно ели в период палеолита. Люди тогда питались необработанной или слабо обработанной пищей. Это мясо, овощи, орехи, семена, немного фруктов и никакого сахара. На палеодиете употребляют большое количество зеленых овощей — это медленные углеводы, они долго расщепляются, поступают в кровь по чуть-чуть, и из-за углеводного голодания человек постоянно на нервах. Но если ты перестроишься — то это будет успех.

Помни о конкуренции

— Идете в кроссфит с чемпионскими амбициями? Обычно после года тренировки спортсмен уже готов посоревноваться с другими атлетами. Но вы должны понимать, что на первых же этапах вас ждет огромная конкуренция. Десятки тысяч человек будут стараться превзойти ваши результаты. В каждой сфере — в искусстве и науке — в какой-то момент происходит революция, толчок… в индустрии фитнеса таким толчком стал кроссфит.

Видео: Сабир Абдурахманов

Руслан Бакидов

Неспециализированная программа физподготовки или элита фитнеса? CrossFit как субкультура

Британские ученые считают, что CrossFit — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. 

Официальная версия твердит,  кроссфит — это неспециализированная программа физической подготовки, что предусматривает выполнение функциональных упражнений высокой интенсивности, которые постоянно варьируются. 

Некоторые умники полагают, что CrossFit – это «фитнес со штангами» или «элита фитнеса», другие утверждают, что это «любимое занятие переворачивальщиков шин». Третьи – видимо, любители ботаники —  втюхивают нам, что «кроссфит – это весело».    

Все эти трактовки — бред ядерный, тупее объяснение можно найти только на lurkmore.to, но поберегите  радибога  свою психику и читайте годные ресурсы.

Так что же такое этот хитромудрый CrossFit, которым, помимо потных шкафоподобных потных дядей, занимаются бабушки и домохозяйки, фитоняшные цыпочки, жиробилдеры и пингвины? Информация об этом виде двигательной активности   раздается из каждого чайника и репродуктора, но вся она невнятная и попыток глубже проникнуть в суть явления никто не делает.

Раз надо – сделаем, проведем академическое исследование и докопаемся-таки до истины.

Перерыв тонны талмудов, изучив сотни графиков и, прости Господи, диаграмм, проведя сотни интервью и опросов, мы пришли к следующим выводам.

Инстинкт самоидентификации крепко вживился в гены современного Гомосапиенса и в иерархии не уступает место таким базовым нуждам, как доминирование и поедание пищи.  Потребность каждого человека быть частью группы людей подсознательно приравнивается к выживанию, ведь в древние времена быть социальным отщепенцем означало автоматическую смерть. 

Именно поэтому, по старой памяти человек и ищет социальную группу, к которой может примкнуть, чтобы выжить, и выбирает себе подельников исходя  из способностей, темперамента и устремлений. Субкультура дает хомячку то главное, чего весь остальной мир дать не может — социальный статус.   

Если считать, что субкультура — это определенное количество людей, одинаково не таких, как все, то что такое  CrossFit  как не субкультура?!  

Вот чем любая субкультура отличается от доминирующей культуры:

  • собственной системой ценностей, 
  • жаргоном, 
  • символикой, 
  • манерой поведения, 
  • одеждой и другими аспектами.

Рассмотрим же элементы субкультуры и сопоставим их с кроссфитом.  

СИСТЕМА ЦЕННОСТЕЙ

Система ценностей кроссфитера проста как дверь, борщ и On ramp: тренировка до потери пульса, много жратвы, десять часов сна. На следующий день колесо сансары начинает новый круг, который от предыдущих отличается несущественными деталями. 

Recovery day, как таковой, у сектантов не в почёте и от обычных дней отличается лишь весом на штанге и количеством часов, проведенных в зале. Особо ленивые устраивают велодень и проматывают 40-50 км по горам. Чтобы хорошенечко активно восстановиться. 

Атлеты, на которых CrossFit-community поставило крест, в свою систему ценностей включают еще такое недоразумение, как rest day, который предусматривает полный отдых. В такой день атлет лежит на кровати и с последних сил борется с абстинентным синдромом, особо слабовольных жены привязывают к подлокотнику. 

Cheat day, в отличии от двух предыдущих, в системе ценностей служителей культа пользуется небывалой популярностью и проходит под девизом «сожрать все!». В ход идут торты, пицца, шоколад, мороженое, глазурь, патока. Список – неисчерпаем, и мы не удивимся, если в него входят даже подшипники. Гулять, так гулять!

Официальных пищевых идеологией субкультурыдве —  палево или зональная диета. Правда, придерживаются их лишь единицы: мало кому по вкусу корешки и орехи. Да и соблюдать такой режим питания в современном мегаполисе тяжело: если мясо, фрукты, орехи можно еще купить, то с корешками – настоящая беда, откапывать их из-под асфальта невероятно сложно. Так что приходится атлетам есть, что дают.

 ЖАРГОН 

HSRU, AMRAP, PU, Metcon, T2B – это не случайный набор символов, оставленный на клавиатуре котом Васей, как это может показаться гражданскому человеку. Это не шифр азбуки Морзе и не код программиздов, а настоящий кроссфитерский язык. Выучить его можно только так, как изучают иностранный – окунуться в среду. Как бы ты не талдычил расшифровку AMRAP, что это такое ты узнаешь только после мучительных 20 минут AMRAP.

Только адепты кроссфитерской субкультуры знают что, Box – это не коробка, а Power clean —  не чистая сила.

«Я закрыл схему за 20 минут, долго, конечно, но я не девочка, чтобы делать с коробки, я делал в Рх, а попробуй в Рх херачить HSRU! Да и вес во взятиях не детский, это тебе не протяжка. К тому же я, в отличии от многих, никогда не читингую. Так что я повторю этот бенчмарк месяца через три, посмотрю как пойдет прогресс.»

Нормальный человек со всей этой тарабарщины уразумеет «девочка», «вес», «не детский», а истинный апологет субкультуры без труда поймет все.    

Так что, думаем, отрицать существование кроссфитерского языка нет смысла. Есть у них и отдельный юмор, и неписаные правила.    

 

СИМВОЛИКА 

Надо быть, мягко говоря, странным, чтобы в виде символа выбрать блюющего клоуна, но что тут поделаешь?! Адепты субкультуры лишены права выбирать символику, как народ —  флаг государства или семью. Приходится брать, что дают и уповать, что идеологам движения придет в голову более умная идея с символикой.  

 МАНЕРА ПОВЕДЕНИЯ

Пренебрежительное отношение к чужим. Упоротость. Стремление всех и вся направить на путь истинный. 

Приезжая в любую страну адепты, в отличии от нормальных людей,  не ищут достопримечательности или злачные места, не рыскают в поисках «не туристических мест, чтобы почувствовать атмосферу». Они хватают форму, аксессуары и ищут ближайший кроссфит-бокс, а лучше два. Даже если приехали на два дня в командировку в Индию. 

 ОДЕЖДА 

Reebok и nano, вот что отличает каждого уважающего себя кроссфитера от людей.

Если у тебя нет цветастых шорт, хаки-лосин или топа с надписью CF – не позорь коммюнити и пойди купи. 

А если, упаси боженька, у тебя нету повязки, наколенников, набедренников, наголенников, тейпа, напульсников, пояса, пару метров резиновой обмотки, бутылочки, браслетов, футболки с символикой Игр, пульсометра, часов, шапочки и тонн другого барахла – вскройся.  

В стремлении угнаться за «модой», которую диктует им субкультура, фанатики в промышленных масштабах скупают майки, значки и прочую атрибутику, высасывающую из них последние карманные деньги. 

Борода, татухи и суровый взгляд отлично дополняют внешний вид адепта кроссфит-субкультуры. 

Это отнюдь не странно, так как характерный имидж и манера поведения является маркером, отделяющим «своих» от посторонних людей. Имидж для представителя субкультуры — это не только одежда, это демонстрация своим видом убеждений и ценностей, которые пропагандирует субкультура.

 

ВЗАИМОСВЯЗИ С ДРУГИМИ СУБКУЛЬТУРАМИ

Чаще всего субкультуры носят замкнутый характер и стремятся к изоляции от массовой культуры, но это не про кроссфит. Как мы уже упоминали, адепты этого вида спорта пытаются затянуть в свою секту всех. 

Раньше люди в квартирах и на улицах боялись навязчивых Свидетелей Иеговы, которые втюхивали им журналы «Сторожевая башня», но те светлые времена давно позади, ныне атлеты вытеснили их в лучший из миров.  

Увидев любого человека, кроссфитер тут же начинает его обрабатывать, в ход идут традиционные фразы «кроссфит для всех», «это не скучно, как в бодибилдинге», «ты имеешь возможность каждый день развиваться», «преодолей себя», «ты можешь». 

И вот  у него уже горят глаза, трясутся руки и он тащит собеседника в свой кф-зал на пробную тренировку. Даже если это бабушкина сестра, приехавшая погостить с Конотопа.  

Для того чтобы не умереть, субкультурам необходимо постоянно искать свежую кровь, и, как видим, кровью старушечки из Конотопа они не брезгуют. 

Кроссфитерская субкультура, как и любое явление, возникла не в вакууме, а в культурно насыщенной среде, к которой условно можно причислить бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей единоборств. И, следует признать, отношения в среде далеки от гармоничных.  

Входя в конфликт с остальными, действия адептов кроссфита могут носить агрессивный и иногда даже экстремистский характер, а дискуссии между травмфитерами и бадебилдерами не временны, как боль, а вечны как триумф.  

Что, еще верите в тупые сказочки, что эти люди рвут жопу в зале для того, чтобы «стать лучше»?

  

Добавить комментарий

программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню

• диета 3 автор пездец
• какие диеты соблюдаются при ожирении печени
• диета самохиной
• белковые диеты
• диетические качества цветной капусты
• диетата на анджелина джоли
• президентская диета
• диета от клауди шифер
• диета больных сахарным диабетом 2 типа
• насколько худеешь при кремлевской диете
программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню
• реальные разумные диеты
• зональная диета кроссфит
• услуги диетолога москва
• диета для желудка рецепты
• диета линдсей лохан
• диета 3 дня кефир 3 дня яблоки 3 дня кефир
• врач диетолог консультация позняки киев
• диеты ведут к анорексии
• лимонная диета дженифер лопес
• диета имени бриджет джонс
• похудеть по днка
• диетическое питание для женщин после 40 лет
• скачать книгу секс вместо диеты
По сути, программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню трудно назвать диетой.
29 янв 2012 Хорошая бодибилдинг диета поможет вам получить быстрый набор мышечной массы и достижения тела своей мечты! Правильное

Плюсы программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню
Похудение по программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню
Именно поэтому кормящей маме специалисты рекомендуют салаты, блюда, диеты, таблица калорий, вкусные рецепты, японская диета, похудение,
Главная | можно ли похудеть в ногах | как похудеть

Программа похудения по программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню рассчитана на три этапа.
27 фев 2012 Диета доктора Борменталя представляет собой комплексную В основе третьего занятия лежит психологический настрой, где Вам
Помимо генетических, большую роль играют внешние факторы: питание, к формированию мочекаменной болезни, развитию воспаления почек при

Основное правило программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню
Диета Соленой Воды – худоба болезень врач диетолог в донецке.

Первый этап программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню:1 день назад диета при эндокринных заболеваниях » Категория: диета при лямблиозе у детей Категория: нужна ли диета при цистите
19 апр 2012 17:25, 2011 admin. 8 правил правильного очищения организма от шлаков. Диета детокс, очищение организма, все об этом говорят.

Второй этап программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню:Диета Екатерины Миримановой «Минус 60» / отзывы нина : диета проверена на себе,уходит медленно,но результат. в поисковике – у Миримановой есть целый сайт и форум об этой системе, с реальными фото похудевших.
Креветки диета как похудеть очень толстым, как похудеть не навредив здоровью, печень лечение диета.

Третий этап программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню:Измельчённые диета кормящей матери при аллергии что конкретно фотографию, результаты различных обследований. Диета кормящей матери при

программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню, отзывы:худеем на геркулесовой каше Снизить вес без истощения организма можно при помощи семидневной диеты, которая предписывает употреблять в

программы для кпк 6 1 диета русская версия и диета 24680 меню

The Crossfitters Guide to the Zone Diet

Зональная диета утверждает, что план питания со сбалансированным соотношением углеводов (40 процентов), белков (30 процентов) и жиров (30 процентов) является оптимальным сочетанием того, как человеческий организм генетически запрограммирован и позволит телу войти в эффективное метаболическое состояние (так называемая «Зона»). Некоторые продукты (включая сахар) исключаются, и метод используется для:

  • Стабилизация уровня инсулина
  • Избегайте всплесков и провалов уровня голода
  • Уменьшить риск воспаления
  • Свести к минимуму риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления

РАЗРАБОТКА ЗОНАЛЬНОГО РАЦИОНА

Диета Zone была разработана и представлена ​​биохимиком Барри Сирсом П.Х.Д., ученый-биотехнолог из Массачусетского технологического института, в 1995 году. В своей дебютной книге «Войди в Зону» он изложил свои идеи, и с тех пор Зональная диета оказала огромное влияние на элитных спортсменов, обычных кроссфитеров и людей, заботящихся о своем здоровье.

Диета на самом деле очень логична и здорова. Основная цель – питаться регулярно, 5 раз в день. Не морите себя голодом, ешьте пищу и сбалансируйте уровень инсулина, чтобы добиться хорошего самочувствия на всю жизнь.

Многие диеты требуют, чтобы вы ели минимум, худели и как бы морили себя голодом.Но в зональной диете все совсем по-другому. Морить себя голодом запрещено. И да, вы не ослышались. Морить себя голодом ЗАПРЕЩЕНО! Время приема пищи регулируется, и белки, углеводы и жиры употребляются во время каждого приема пищи.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Когда дело доходит до преимуществ этой замечательной диеты, она просто представлена ​​в 5 пунктах:

  • Избавление от лишнего жира с максимально возможной скоростью
  • Поддержание хорошего самочувствия в течение длительного периода времени
  • Повышение эффективности
  • Избегание провалов энергии, которые приводят к некачественному мышлению и усталости
  • Замедление скорости старения

«Борьба с воспалением, вызванным диетой, — это работа на всю жизнь. Это воспаление, которое нарушает гормональную связь в наших клетках, что мешает нам достичь максимальной производительности. Внесение изменений в рацион для достижения Зоны и пребывания в ней может поначалу показаться трудным, но усилия того стоят». Барри Сирс

Источник: CrossFit Хорошо тренируйтесь и работайте как можно лучше

Приятно видеть эту идею, это диета на всю жизнь. Не непостоянная вещь. В основном это достаточное питание и здоровое питание. В результате правильного лечения вашего желудка и тела, в конце концов, вы будете здоровы душой и телом! Это здорово, правда? Просто и хорошо.Все, что вам нужно, это немного решимости начать эту привычку долгой жизни.

Зональная диета состоит из БАЛАНСИРОВАНИЯ и ПОДСЧЕТА ваших приемов пищи.

ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА НА ПРАКТИКЕ: РАЗДЕЛЕНИЕ ПРИЕМА НА БЛОКИ

«Первое, что нам нужно сделать, это создать систему, позволяющую легко измерять и готовить блюда, сбалансированные с этим соотношением 40:30:30. Делаем это через «блоки»:

Блок — это единица измерения, равная 7 граммам белка, 9 граммам углеводов и 1.5 граммов жира». Барри Сирс говорит: «Вам не нужно блокировать, если у вас есть один глаз и одна рука, вы можете делать это, куда бы вы ни пошли. Это не так сложно». Если у вас нет надлежащего способа рассчитать или измерить свою еду, Сирс добавляет: «Разделите свою тарелку на три части. И сколько? Вы можете считать с ладонью вашей руки ».

  • Белок – 7 г вашей тарелки, добавьте немного нежирного белка размером и толщиной с вашу ладонь. Это могут быть яичные белки, рыба, птица, нежирная говядина или нежирные молочные продукты.
  • Углеводы – 9 г вашей тарелки, добавьте много разноцветных овощей и немного фруктов. Следует избегать фруктов и овощей с высоким содержанием сахара (например, бананов, моркови, винограда, изюма) или крахмала (например, картофеля, кукурузы).
  • Жир – 1,5 г. Это может быть оливковое масло, авокадо, орехи.

Источник: Crossfit Rowlettnutrition — основа хорошего самочувствия и работоспособности

ПРАВИЛА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
  • Вода — твой лучший друг
  • Сахар — твой враг
  • Макароны, хлеб, рис, картофель, банан, виноград, морковь, кукуруза и мука ЗАПРЕЩЕНЫ!
  • Если вы хотите сжечь жир, вам нужно получать жир из пищи.(Оливковое масло и рыбий жир хороши)
  • Ешьте 5 раз в день небольшими порциями
  • В течение часа после пробуждения вам нужно позавтракать.
  • Каждая порция белка, которая не должна быть больше размера вашей ладони.
  • Всегда измеряйте и подсчитывайте, что вы едите.
  • «ГОЛОДАТЬ ЗАПРЕЩЕНО! “
  • Баланс — это все: никакого мошенничества.

«ВАША ЕДА — ВАШЕ ЛЕКАРСТВО»

Выбирайте с умом

Барри Сирс говорит: «Еда — это ваше лекарство и ваш билет в то состояние абсолютного баланса тела, силы и отличного здоровья: Зону. Доктор Сирс также много писал о росте ожирения за последнее десятилетие. Одна из причин такого большого числа случаев основана на диетах со слишком высоким содержанием сахара, что, в свою очередь, повышает уровень инсулина и в крайних случаях может привести к возникновению диабета 2 типа.

Зональная диета

подчеркивает важность полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся, например, в авокадо, орехах, растительном масле и рыбе. Сюда же входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

КРОСФИТ И ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Зональная диета во многом похожа на палеодиету с точки зрения того, что она рекомендует есть и чего избегать.Вы всегда должны считать белки, углеводы и жиры. Ну и конечно блокировка это самое главное для определения правильных соотношений.

Многие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, предпочитают сочетать палео- и зональную диеты и часто находят баланс между ними, который им подходит.

«Диета имеет первостепенное значение для оптимизации работоспособности человека. Наш клинический опыт доказывает, что зональная диета доктора Барри Сирса является лучшей моделью питания для достижения оптимальной производительности». Грег Глассман

 

https://www.instagram.com/p/BEL-AvcTRM-/?taken-by=laurenfisher

 

Преимущества диеты

Zone во время кроссфита | Кроссфит-диета

Большинство участников, которые действительно серьезно относятся к кроссфиту, придерживаются Зональной диеты, Палео-диеты или их комбинации. Баланс порций потребления жиров/белков/углеводов человека является очень ценным инструментом, который предоставляется с помощью Зональной диеты.

>>Ознакомьтесь с книгами о диетах Zone на Amazon.com

<<

По сути, Зональная диета направлена ​​на правильный гормональный баланс. Это связано с тем, что правильный гормональный баланс необходим для химического состава крови человека, состава тела, использования энергии и многого другого.

Кто придумал Зональную диету?

Около 30 лет назад доктор Барри Сирс придумал Зональную диету. Его целью было уменьшить воспаление, вызванное диетой. Сторонники диеты утверждают, что зона диеты будет:

  • Поможет сбросить лишние килограммы
  • Избавьтесь от лишнего жира с максимально возможной скоростью
  • Улучшение умственной и физической работоспособности
  • Поддержание хорошего самочувствия
  • Уменьшить воспаление

Зональная диета: все о балансе между белками, углеводами и жирами

Вопреки распространенному мнению, диета НЕ предназначена для употребления продуктов с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов.На самом деле речь идет о БАЛАНСЕ между этими вещами. Диета направлена ​​на то, чтобы держать под контролем следующие вещи:

  • Белки (предпочтительно из натурального или нежирного мяса)
  • Углеводы (преимущественно овощи и фрукты с низким гликемическим индексом)
  • Жир (из-за того, что это самый важный макронутриент)

Зональное диетическое питание за секунды

Как сбалансировать жиры, углеводы и жиры в зональной диете?

С точки зрения того, что на самом деле есть, это довольно просто. Белки 1/3, углеводы 2/3 и немного жира.

  • Белок должен составлять 1/3 вашей тарелки. Лучше всего подойдет нежирный белок, такой как яичный белок, рыба или нежирные молочные продукты, хотя время от времени можно есть что-то вроде вяленой говядины.
  • Углеводы должны составлять 2/3 вашей тарелки и должны состоять в основном из разноцветных овощей и небольшого количества фруктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) или крахмала (картофель или кукуруза)
  • Жир, совсем чуть-чуть.Некоторые хорошие варианты включают оливковое масло, авокадо или миндаль.

Стремитесь сбалансировать свою тарелку с каждым приемом пищи и закусками, и все будет готово! Это один из самых простых планов питания для кроссфита, который мы видели. Или вы можете пойти более подробно с чем-то вроде этого: подсчитайте свои калории в день с помощью макрокалькулятора.

Цель: контролировать три основных гормона

При правильном балансе жиров, углеводов и белков человек может должным образом контролировать три основных гормона, которые вырабатываются в рационе человека. Это трио состоит из следующего:

  • Эйкозаноиды – это гормоны, которые контролируют скрытое воспаление. Кроме того, они служат «главными гормонами», которые [косвенно] управляют вариантами гормональных систем в организме.
  • Глюкагон – это гормон мобилизации, который информирует организм о том, когда высвобождать накопленные углеводы. Высвобождение происходит с постоянной скоростью, что приводит к стабилизации уровня сахара в крови человека.Этот гормон необходим для оптимальной физической и умственной работоспособности.
  • Инсулин – Это запасной гормон. Избыток инсулина может привести к тому, что тело будет чувствовать себя толстым, а также будет держать человека толстым. Инсулин также обладает способностью ускорять скрытое воспаление.

Сколько веса я могу потерять с помощью Zone Diet?

Зональная диета, конечно, не обещает значительных результатов в снижении веса, но в любом случае это не то, к чему стоит стремиться. Тем не менее, вы можете разумно ожидать, что потеряете от 1 до 1,5 фунтов в первую неделю.

Что действительно обещает зональная диета, так это то, что вес, который вы потеряете, будет за счет жира, а не мышц или воды. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша одежда сидит лучше, даже если весы не очень хорошо это отражают. В конце концов, жир весит не так много, как мышцы.

Сколько калорий сжигает кроссфит?

Многие люди, соблюдающие Зональную диету, также занимаются кроссфитом. Вы можете точно знать, сколько калорий сжигает этот стиль тренировки.Давайте разберемся!

При правильном выполнении кроссфит представляет собой очень интенсивную тренировку, позволяющую сжигать 15-18 калорий в минуту (мужчины) и 13-15 калорий в минуту (женщины). Большинство тренировок длятся около часа, поэтому вы думаете, что потенциальное сжигание калорий составляет 780-1080 калорий за тренировку.

Однако имейте в виду, что разминка и заминка включены в это упражнение и не будут иметь одинаковой интенсивности. Итак, предположим, что для женщин вы, вероятно, сожжете не менее 500 калорий, а для меня — не менее 700.Если учесть короткий промежуток времени, за который это происходит, это, безусловно, хорошо.

Даже это хорошее количество, и в сочетании с правильным питанием может дать отличные результаты, если ваша цель — похудеть.

Во-вторых, у такой тренировки есть дополнительное преимущество: наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше энергии, чем жир, так что вы сможете набирать вес и оставаться стройнее благодаря повышенному метаболизму.

Зональные диетические блоки

Один из способов сбалансировать потребление пищи в рамках плана диеты — использовать блоки.Выбирайте, когда есть каждый блок, в зависимости от того, когда вы больше всего голодны.

При Зональной диете люди составляют блюда в соответствии с пищевыми блоками. Пищевые блоки делятся на жиры, углеводы и белки. В рационе есть один блок питания, два блока питания и три блока питания, которые можно смешивать и сочетать по желанию.

  • Однокомпонентный обед – состоит из одного белка, одного жира и одного углевода
  • Двухкомпонентный обед – состоит из двух вариантов: жиров, углеводов и белков
  • Обед из трех блоков – это обед, состоящий из трех вариантов из каждого списка.

Диетические блоки Zone можно комбинировать друг с другом

Блоки можно смешивать и сочетать по желанию. Если вы чувствуете себя очень голодным, когда впервые просыпаетесь, то идеальным вариантом для завтрака может быть двухблочный прием пищи. Независимо от порядка, каждый день следует употреблять только один прием пищи из каждого блока.

Это действительно довольно гибкий и простой план диеты, который очень хорошо сочетается с кроссфитом. Попробуйте сегодня и посмотрите, как вы себя чувствуете.Многие люди, стремящиеся к серьезным спортивным результатам, обнаруживают, что это очень хорошо работает для них.

Зональная диета: можно ли есть вне дома?

Если вы серьезно относитесь к кроссфиту, а также серьезно относитесь к зональной диете, вам нужно познакомиться со своей кухней! Может быть довольно сложно (почти невозможно) сбалансировать соотношение во время еды вне дома.

Наше решение? Старайтесь готовить дома 20 из 21 еды в неделю. Но позвольте себе один прием пищи.Однако это не повод сходить с ума. Старайтесь придерживаться зональной диеты.,

Например, возьмите зеленый салат с жареной курицей и добавьте к нему немного заправки на масляной основе. Это примерно соответствовало бы принципам зональной диеты.

Приготовление еды для Зональной диеты

Хотите посмотреть рецепты зональной диеты для кроссфит-атлетов? Тогда вам обязательно нужно посмотреть это короткое видео ниже, чтобы узнать все подробности, которые вам нужно знать о приготовлении пищи для зональной диеты.

Приготовление нескольких порций каждого блюда

Вот краткий совет, если вы боретесь с приготовлением пищи для зональной диеты. Готовьте еду меньше раз. Например, в воскресенье вечером вы могли бы приготовить три разных блюда, по четыре порции в каждом. Затем ешьте одно и то же на завтрак, обед и ужин в понедельник, вторник, среду и четверг.

Затем выделите время в четверг вечером, чтобы приготовить трехразовое питание на пятницу, субботу и воскресенье.Просто ешьте одно и то же все три дня при каждом приеме пищи.

Есть ли запрещенные продукты?

Хорошей новостью является то, что ни одна еда не запрещена полностью на Зональной диете. Однако углеводы — это та область, где часто что-то может пойти не так.

Хотя такие продукты, как хлеб и макароны, действительно содержат углеводы, диета рекомендует вам есть больше овощей и немного фруктов в этой части рациона. Хлеб и макароны следует есть небольшими порциями и только изредка для достижения наилучших результатов на Зональной диете.

Именно по этой причине многим людям легче следовать зональной диете, чем палеодиете, если вы веган. Узнайте больше здесь: Vegan CrossFit .

Нужно ли мне принимать добавки?

Многие люди, занимающиеся кроссфитом, действительно принимают добавки для улучшения своих спортивных результатов. Однако в соответствии с этой диетой в этом нет необходимости. То, что вы едите, гораздо важнее.

Зональное питание за секунды

Если вам нужны идеи о том, что именно вы можете есть, начните с кулинарной книги Zone Diet, такой как Zone Meals in Seconds: 150 Fast and Delicious Recipes for Breakfast, Lunch, and Dinner (Zone).

Это сэкономит вам массу времени и сделает вашу жизнь проще. Есть 150 идей для еды, которые заинтересуют вас, сделают вас счастливыми и сэкономят массу времени при приготовлении и планировании еды.

Лучшая часть Zone Meals in Seconds? Поваренная книга написана Барри Сирсом, основателем Зональной диеты. Прямо из источника.

«Это единственная поваренная книга в моем доме, которую я никогда не одалживаю, потому что использую ее каждый божий день. Прием пищи занимает больше секунды, но это не имеет большого значения.Большинство блюд можно приготовить менее чем за несколько минут».

Вы можете сами ознакомиться с книгой на Amazon:

Упрощенная зональная диета: есть ли способ проще?

Итак, вы зашли так далеко и можете чувствовать себя немного обескураженным из-за объема планирования, необходимого для реализации такого режима питания. Общий вопрос заключается в том, есть ли более простой способ придерживаться зональной диеты.

Хорошая новость заключается в том, что это точно есть. Посмотрите это очень популярное видео на YouTube, чтобы узнать все подробности об этой упрощенной зональной диете:

.

Зональная диета Кроссфит: единственный вариант?

Многие люди хотят знать, является ли зональная диета CrossFit единственным видом диеты, если вы тренируетесь в этом стиле.На самом деле, есть масса разных вещей, которые вы можете сделать с точки зрения того, что вы едите.

Если вы спросите своих любимых кроссфит-спортсменов , вы заметите, что существуют огромные различия в их диетах, так как нет двух спортсменов, которые тренируются одинаково. То, что работает для одного, может не работать для другого.

Тем не менее, есть много людей, которые используют Зональную Диету или Палеодиету. Кроме того, большинство людей стараются есть как можно более чисто, что включает в себя:

  • Нежирное мясо и белок
  • Много овощей
  • Не обработанные пищевые продукты
  • Ягоды
  • и т. д.

Все о диете CrossFit Zone

Что есть перед кроссфитом?

Если через пару часов вы собираетесь на тренировку по кроссфиту, вам может быть интересно узнать, что нужно есть перед тренировкой. По сути, вам нужно что-то, что даст вам много энергии, но легко усваивается.

Некоторые из лучших продуктов для приема пищи перед кроссфитом включают следующие варианты:

  • Овсянка, мюсли, греческий йогурт с фруктами или цельнозерновой хлеб для утренней тренировки
  • Рис, овощи и нежирный белок на обед или ужин перед тренировкой

Если вам просто нужно быстро перекусить перед WOD, рассмотрите следующие варианты:

  • Фрукты
  • Протеиновые батончики домашнего приготовления (без сахара)
  • Батончики/шарики высокого качества
  • Вареное яйцо
  • Яблоко с арахисовым маслом
  • Печеный сладкий картофель
  • Йогурт с ягодами

Зональная диета: выскажи свое мнение!

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации по соблюдению зональной диеты, если вы занимаетесь кроссфитом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать ваши мысли.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим людям, желающим улучшить свое здоровье, как и вы, найдя этот полезный ресурс.

 

Брайан — независимый писатель о фитнесе из Хьюстона, где жаркая и влажная погода затрудняет занятия спортом на открытом воздухе. Чтобы помочь своему городу прийти в форму, он решил начать публиковать советы по фитнесу в своем еженедельном блоге. Как только он открыл для себя CrossFit и тот факт, что WOD можно легко выполнять в здании с кондиционером, его это зацепило.Теперь он поставил перед собой задачу сделать всех в своем городе здоровыми и активными с помощью кроссфита. Недавно он получил сертификат тренера 1-го уровня.

Последние сообщения Брайана Вестена (посмотреть все)

Последнее обновление 15 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Зона

, Палео, Веган, Подсчет макросов, Интуитивное питание: 12 лет питания с Сэмом Бриггсом

Фото: Джастин ЛоФранко

Наслаждаетесь утренним мелом? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализам и историям с членством Rx.

До того, как Сэм Бриггс, девятикратная участница Игр CrossFit Games, начала заниматься кроссфитом, ее обычным завтраком была гигантская тарелка овсяных хлопьев. Обед был таким же: еще одна гигантская тарелка хлопьев, часто состоящая из трех разных видов хлопьев, смешанных вместе.

«Я действительно не знал ничего другого в отношении питания, — объяснил Бриггс.

Дни диеты Zone

После долгих лет безудержного питания Бриггс познакомилась с Zone Diet — диетой, которую основатель CrossFit Грег Глассман долгое время поддерживал и продвигал, — когда она начала заниматься кроссфитом в 2009 году.

Зональная диета, популяризированная книгой Зональная диета доктора Барри Сирса, включает в себя отслеживание зональных блоков. Каждый зональный блок состоит из одного белкового блока (7 граммов белка), одного углеводного блока (9 граммов углеводов) и одного жирового блока (1,5 грамма жира).

Хотя она не помнит точно, сколько блоков Zone она ела каждый день, Бриггс записалась на 30-дневную диету Zone, которую предлагал ее тренажерный зал, и усердно съедала точное количество блоков Zone, которые ей сказали есть каждый день. По истечении 30 дней она взяла «неделю читерства», но быстро поняла, что зональная диета лучше, чем ее старая зерновая диета.

«Это было мое первое знакомство с тем, как мы должны были питаться, вместо того, чтобы составлять 80 процентов моего рациона только из хлопьев», — сказала она, смеясь. Поэтому Бриггс продолжала следить за Zone почти два года, и ее физическая форма быстро улучшилась.

Палеоэра

В течение месяцев, последовавших за выходом книги Робба Вольфа «Палео-решение: оригинальная диета человека» в сентябре 2010 года, палеодиета быстро распространила свои щупальца в кроссфит-сообществе.

Как и тысячи других кроссфит-атлетов, Бриггс перешел на диету пещерного человека, которая пропагандировала употребление в основном животного белка, полезных жиров, фруктов и овощей.

«Я не ела хлеба, думала, что рис — это дьявол», — сказала Бриггс о своих мыслях в то время.

Хотя она больше так не думает, палеодиета ей помогла. Бриггс быстро поднялась по служебной лестнице как спортсменка, заняв четвертое место на Играх по кроссфиту 2011 года и выиграв Игры 2013 года, при этом почти не употребляя углеводов, кроме сладкого картофеля, объяснила она.

На самом деле она продолжала придерживаться палеодиеты до конца 2014 года. 

Фото: Trifecta Nutrition

Macro Counting Craze

После трех с лишним лет палеодиеты в 2014 году Бриггс начала вводить в свой рацион еще несколько продуктов, таких как овсянка и рис, «но я все равно долгое время не ела хлеб», — сказала она.

Затем, в 2015 году, Бриггс вернулась домой в Великобританию и начала есть «британскую еду» вместо американской, и внезапно похудела на 10 фунтов, хотя ела такое же количество еды, как и в Соединенных Штатах.

Ее решение: есть огромную столовую ложку арахисового масла с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать свой вес.

«Именно тогда я впервые начал работать с диетологом, просто чтобы посмотреть, сможем ли мы… набрать вес обратно, просто потому, что мне было очень трудно питаться здоровой пищей (и) иметь здоровый вес для такого количества тренировок ( я) делала», — сказала она.

Ее диетолог посоветовал ей начать подсчет макронутриентов. Это заставило Бриггса потреблять 400 граммов углеводов, 200 граммов белков и 100 граммов жиров в день.

Такое питание помогло Бриггс стать самой тяжелой и сильной, какой, по ее словам, она когда-либо была. В 2015 году Бриггс весила от 145 до 150 фунтов в 2015 году, по сравнению с тем, где она обычно сидит, ближе к 135 фунтам.

«Тела у всех разные, но также и наши тела меняются, наши потребности меняются с возрастом, и мы делаем что-то по-разному, поэтому не бойтесь (менять) что-то (и) экспериментировать».

Веганский эксперимент (с кусочком рыбы)

В 2017 году Бриггс решил изменить его и «поэкспериментировать», придерживаясь веганской диеты в течение года.

Она думала, что ей захочется всякой животной пищи, но этого не произошло. По словам Бриггс, ей не потребовалось много времени, чтобы почувствовать себя «намного чище». «Я был определенно полон энергии и очень хорошо отреагировал на это, и мне ничего не хотелось… поэтому я сказал: «Ну, очевидно, что моему телу не нужна (животная пища)»

В том же году Бриггс провела некоторое время в Австралии, тренируясь с Карой Сондерс, которая, как объяснила Бриггс, готовила много свежей рыбы, которую она покупала у торговцев рыбой. Перед рыбой Сондерса было слишком трудно устоять, поэтому Бриггс перешла на веганскую диету в течение дня, но включала рыбу на ужин.

Через несколько месяцев Бриггс снова начала терять нежелательный вес. «Я как бы адаптировалась к диете, а потом просто естественным образом теряла вес», — объяснила она. «И вот однажды мне очень захотелось курицы».

То же самое вскоре произошло и с говядиной. Однажды она сказала: «Мне очень понравился гамбургер. И вот так ее годовой эксперимент с растениями подошел к концу.

Фото: Trifecta Nutrition

Собираем все вместе сегодня

После отказа от веганского эксперимента Бриггс теперь следует более интуитивному способу питания, как с точки зрения того, что она ест, так и в том, сколько она потребляет.

Однако, как правило, Бриггс является «существом привычки» и каждый день ест на завтрак одно и то же: овсянку с протеиновым порошком, финики и миндаль на завтрак. Обед обычно состоит из курицы, лосося, трески или тунца и, что она получает заранее от Trifecta Nutrition: Organic Meal Delivery, с салатом, который она делает сама. Ужин, как правило, состоит из красного мяса, некоторых крахмалистых углеводов и овощей, таких как грибы и спаржа.

«Сейчас мне нравятся пирожки с бизонами от Trifecta… Я добавлю немного риса к сладкому картофелю… маленькая хитрость, чтобы сделать сладкий картофель немного гуще», — добавила она.

В прошлом году Бриггс также отслеживала уровень глюкозы в крови и то, как на него влияет ее диета и тренировки. Это заставило ее пить углеводные напитки до и во время тренировки, что, по ее словам, дало ей гораздо больше энергии во время длительной тренировки и помогло ей по-прежнему «выкладываться на 100 процентов в конце трехчасовой тренировки». сессия… это было большим изменением для меня в прошлом году», — сказал Бриггс.

«Сейчас мне нравятся пирожки с бизонами от Trifecta… Я добавлю немного риса к сладкому картофелю… Маленький трюк, чтобы сделать сладкий картофель немного гуще».

В возрасте 39 лет и 12 лет экспериментов Бриггс может не следить за своим питанием так же тщательно, как это делают многие спортсмены, потому что она полностью настроена на то, что нужно ее телу, и она знает, как адаптировать свое питание в соответствии с время года и ее тренировочный объем. Например, она ест больше красного мяса во время силовых циклов, так как это позволяет ей поддерживать вес тела.

Несмотря на то, что сейчас она питается именно так, Бриггс непреклонна в том, что идеальной диеты не существует. То, что сработало для нее в 2013 году, не обязательно сработает для нее сейчас, и то, что она делает сейчас, может не сработать для нее через пять лет.

Сообщение Бриггса

От Зональной диеты до Палео, от подсчета макроэлементов до питания на растительной основе, Бриггс научилась важным вещам из каждого способа питания, который она пробовала с тех пор, как начала заниматься кроссфитом в 2009 году.

Зональная диета научила ее сбалансированному питанию и избавила ее от употребления хлопьев при любой возможности, в то время как соблюдение палеодиеты в 2013 году «было своего рода идеальным», по ее словам.Но по мере того, как спорт развивался, и спортсмены начали тренироваться с большим объемом и интенсивностью, тело Бриггс нуждалось в большем количестве углеводов, и ей помог подсчет макроэлементов. Наконец, веганство научило ее не нервничать, если она не ест мясо с каждым приемом пищи.

«До того, как я стал веганом, я думал: «Ну, как ты выживаешь, как ты тренируешься, если ты не ешь мясо?» В том году я участвовал в Играх полностью веганом, и все было в порядке.Я не умерла без мяса», — сказала она. «Теперь я знаю, что могу получить все из растительных продуктов».

В конечном счете, непредвзятость к различным способам питания на протяжении многих лет помогла Бриггсу развить более здоровые и непринужденные отношения с едой.

«Одна из самых важных вещей, которые я изменила за эти годы, это то, что вы учитесь есть по-разному, и тогда вы не так боитесь разных вещей», — сказала она. И побуждает других делать то же самое. «Один размер точно не подходит всем», — сказала она.

Она добавила: «Тела у всех разные, но также и наши тела меняются, наши потребности меняются с возрастом, и мы делаем что-то по-разному, поэтому не бойтесь (менять) что-то (и) экспериментировать».

Получить информационный бюллетень

Ежедневный дайджест всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

CrossFit Diet and Nutrition: The Ultimate Guide

То, насколько сильно вы выкладываетесь в тренажерном зале и набираете лишний вес, во многом зависит от того, насколько вы мотивированы на тренировку.

Есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу в вашем стремлении достичь самой лучшей, самой сильной и совершенной версии себя:

  • Усердно тренироваться
  • Хорошо питаться
  • Много спать

Первый происходит в тренажерном зале, однако вторые два случаются на улице, и их обычно легче всего исправить …. с небольшой дисциплиной.

Спросите себя, если бы вы много работали и купили дорогую машину, заправили бы вы в нее дешевое топливо?

То, что вы едите, по сути является топливом для вашего тела, зачем заправлять его некачественным топливом?

Постороннему кроссфит может показаться смесью силовых тренировок и круговых тренировок с собственным весом в большом малолюдном спортзале, но по сути это способ улучшить свое здоровье и самочувствие.

Кроссфит сыграл центральную роль в изменении жизни многих людей.

Из нездоровых, иногда несчастливых людей превращаются в крепких, сильных, уверенных в себе людей, готовых принять любой вызов, который бросает им жизнь.

Одним из центральных столпов этих преобразований были изменения в питании, которые люди вносят, когда начинают заниматься кроссфитом.

Лучшая диета для кроссфита — это та, которая основана на чистых, здоровых продуктах и ​​закусках, которые помогают зарядиться энергией во время тренировок и помочь в скорейшем восстановлении после них.

Слово «диета» в данном контексте означает не голодание, а выбор продуктов питания, который вы делаете ежедневно и в течение длительного времени.

Правильный план питания с самого начала поможет заложить прочную основу для тренировок.

Диета Crossfit

Есть много популярных диетов, которые получили много тяги с Crossfit Community:

  • Диета зоны
  • Палео Диета
  • Кетогенная диета
  • едят чистую 0

зона диета и CrossFit

Зональная диета была создана более 30 лет назад, чтобы помочь людям уменьшить воспаление. Хотя основной целью было уменьшение воспаления, эта диета также может способствовать снижению веса, улучшению работы мозга и общего состояния здоровья.

Существуют сотни диет, которые вы можете попробовать, каждая из них имеет свои плюсы и минусы и подходит не всем. Прежде чем попробовать зональную диету на себе, вы должны узнать больше о том, как работает эта диета и является ли она правильным решением для ваших целей в фитнесе.

Обзор Зональной диеты

Что такое Зональная диета? Зональная диета основана на определенном физиологическом состоянии, называемом Зоной. Когда ваше тело находится в Зоне, оно находится в оптимальной форме, чтобы предотвратить воспаление.Создатель зональной диеты считал, что воспаление, вызванное диетой, является причиной многих распространенных заболеваний, прогрессирующих признаков старения и увеличения веса.

Это также низкоуглеводная диета, которая помогает снизить потребление рафинированного сахара и обеспечивает получение достаточного количества белка. Также рекомендуется потребление свежих фруктов и некрахмалистых овощей. Эти факторы могут помочь людям похудеть или нарастить мышцы.

Определение ежедневного потребления пищи

Зональную диету также иногда называют диетой 40-30-30.Когда вы придерживаетесь этой диеты, 40% ваших калорий должны поступать из углеводов, 30% из белков и 30% из полезных жиров.

На грамм углеводов приходится четыре калории. Если вы потребляете 1500 калорий в день, 600 калорий должны поступать из углеводов, что равно 150 граммам углеводов. Вы также потребляете около 112 граммов белка и 50 граммов жира.

Подсчет калорий и расчет потребности в питательных веществах может быть сложной задачей, и это частая причина, по которой люди отказываются от диет.К счастью, есть еще два метода соблюдения зональной диеты.

Использование метода «рука-глаз» для зональной диеты

С помощью руки и глаза можно приблизительно оценить количество углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете с каждым приемом пищи и закуской. Это один из самых простых способов для людей, которые только приступают к зональной диете. Рука является напоминанием о том, что вам нужно есть пять раз в день и никогда не ждать еды дольше пяти часов.

Вы глазами оцениваете размер каждой порции на тарелке.Одна треть вашей тарелки должна быть заполнена белком, а две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами. Вы можете использовать небольшое количество масла или миндаля, чтобы добавить в еду необходимое количество жира.

Пять приемов пищи состоят из завтрака, обеда, ужина и двух закусок. Это гарантирует, что вы едите в течение дня, помогая вам избежать тяги к еде и обеспечивая ваш организм постоянным источником здорового питания.

Как использовать зональные блоки для зональной диеты

Следующим методом соблюдения зональной диеты является использование зональных блоков.Это требует, чтобы вы обращали внимание на количество граммов углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете с каждым приемом пищи.

Зональные пищевые блоки состоят из блоков углеводов, белков и жиров. В белковом блоке семь граммов белка, а в углеводном блоке девять граммов углеводов. Жировой блок содержит полтора грамма жира.

Мужчины потребляют 14 блоков зон в день, а женщины обычно потребляют 11 блоков зон. Тем не менее, есть также подробные шаги для расчета точного количества блоков, которые вы должны съедать каждый день.

Сорок процентов ваших калорий должны поступать из углеводов. Разделите граммы углеводов, которые вам нужно потреблять, на девять, чтобы определить количество блоков зон, которые вы должны съедать в течение дня.

Закуски всегда состоят из одного блока зоны, а остальные блоки должны быть поровну разделены между завтраком, обедом и ужином.

Стоит ли вам попробовать Зональную диету?

Любому, кто ищет простой способ здорового питания, стоит попробовать зональную диету.Это простая диета, не требующая полного отказа от каких-либо продуктов. Если вы любите макароны, вы все равно можете найти способы иногда поужинать макаронами.

Хотя это и не ограничительная диета, вам необходимо контролировать соотношение углеводов, белков и жиров. Начните с метода «рука-глаз», чтобы контролировать свои порции. Когда вы привыкнете к диете, вы будете использовать зональные блоки для более точного контроля порций.

Кроссфит и палеодиета​

Палеодиета предлагает безопасный и эффективный способ изменить свои привычки в еде и улучшить здоровье.Эта диета помогает людям вернуться к основам питания и избегать нездоровой пищи, которая напрямую связана с повышенным уровнем ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Палео-диета проста для понимания

Возможно, вы слышали о палео-диете, но толком не знаете, о чем она. Основная концепция этой диеты — питаться так же, как древние предки человека, поэтому ее также иногда называют диетой пещерного человека. Вы отказываетесь от обработанных пищевых продуктов и сосредотачиваетесь на еде, которую люди использовали для охоты или сбора.

Это простая диета с инструкциями, которым легко следовать. При палеолитической диете вы едите только мясо, свежие продукты, яйца, орехи, семена и полезные масла. По сути, вы избегаете всех обработанных пищевых продуктов, включая выпечку, сыры, хлеб и макаронные изделия.

Палеодиета может помочь контролировать уровень глюкозы

Сокращение потребления рафинированного сахара может помочь вам избежать скачков уровня глюкозы в крови. Вы по-прежнему потребляете сахар на палеодиете. Тем не менее, сахар, который вы потребляете, в основном поступает из полезных фруктов.

Когда вы потребляете рафинированный сахар из обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов, ваше тело быстро расщепляет сахар на глюкозу, что приводит к повышению уровня инсулина и глюкозы. Организму требуется больше времени для метаболизма натурального сахара, содержащегося во фруктах, из-за содержания клетчатки.

Заменив вредный для здоровья сахар натуральным сахаром, вы снизите вероятность внезапных скачков уровня глюкозы в крови. Есть истории людей, которые излечились от диабета с помощью этой диеты.Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, так как вам может потребоваться внимательно следить за приемом лекарств от диабета по мере улучшения вашего здоровья.

Оставайтесь сытым дольше и перестаньте считать калории

Как уже упоминалось, организму требуется больше времени для метаболизма натуральных сахаров. Продукты, которые вы едите на палеодиете, дольше сохраняют чувство сытости.

Многие люди, соблюдающие палеодиету, также перестают считать калории. Когда вы едите сытную пищу в течение дня, легче избежать переедания.

Поддержание здорового веса и сжигание жира

Люди часто садятся на диету, чтобы похудеть или достичь определенной цели в фитнесе. Палеодиета может помочь вам достичь своей цели. Процесс сокращения рафинированного сахара и обеспечения вашего организма различными полезными питательными веществами естественным образом улучшает вашу способность поддерживать здоровый вес.

Отказ от рафинированного сахара также облегчает сжигание жира. Когда вы потребляете сахар, сахар превращается в глюкозу, а избыток глюкозы откладывается в виде жира.Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, питают ваше тело в течение дня и производят меньше глюкозы.

Очистите организм и улучшите здоровье кишечника

Палеодиета также является эффективным методом выведения вредных токсинов из организма. Эта диета исключает глютен, трансжиры, рафинированный сахар, добавки и различные химические вещества. Эти вещества накапливаются в толстой кишке, вызывают воспаление и увеличивают риск синдрома повышенной кишечной проницаемости.

Исключая эти потенциально вредные продукты, вы также увеличиваете потребление полезных фруктов и овощей.Фитонутриенты, которые вы потребляете, помогают очистить вашу систему и избавить организм от отходов, которые вы накопили за годы употребления обработанных пищевых продуктов.

Вы можете снизить риск серьезных заболеваний

Обработанные пищевые продукты связаны с целым рядом заболеваний. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака и ослабления иммунной системы. У вас также больше шансов иметь проблемы с потерей веса.

Палео-диета требует от вас исключения рафинированного сахара, что упрощает снижение риска различных состояний здоровья и болезней. Продукты, которые вы едите, также содержат много полезных витаминов и минералов, обеспечивая еще больше питательных веществ, чтобы снизить риск этих проблем со здоровьем.

Последние мысли о соблюдении палео-диеты

Теперь вы знаете несколько главных причин придерживаться палео-диеты. Исключая обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар, вы снабжаете свой организм естественными источниками полезных витаминов и минералов.

Соблюдение диеты Crossfit, основанной на принципах палео, дает много преимуществ, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу или просто улучшить общее состояние здоровья. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь этих целей, палеодиета может быть правильным ответом.

Кроссфит и кето​

Подходит ли кетогенная диета для кроссфита?

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление углеводов до точки, когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве источника энергии.Если вам интересно узнать о кетогенной диете, ознакомьтесь с ответами на наиболее часто задаваемые вопросы.

Как работает кетогенная диета?

В то время как вы не можете прожить без воды более пары дней, у большинства людей в организме достаточно жира, чтобы прожить несколько дней или недель. Когда вы потребляете углеводы, сахар превращается в глюкозу, которая перерабатывается путем производства инсулина. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии и откладывает излишки в виде жира.

К сожалению, избавиться от жира не всегда легко. Кето-диета решает эту проблему, создавая альтернативный источник энергии. Резко сократив потребление углеводов, вы лишаете свой организм глюкозы. Это заставляет ваше тело искать другой источник энергии.

Затем организм начинает расщеплять жир в печени с образованием кетоновых тел. Эти кетоны питают ваше тело и мозг вместо глюкозы. Это известно как кетоз.

Что такое кето-макросы и соотношения?

Чтобы достичь кетоза, вам необходимо строго контролировать потребление пищи и определять свои кето-макросы.Макросы относятся к соотношению макронутриентов, которые вы потребляете каждый день. Большинство людей используют соотношение 3:1, что означает, что 75% их калорий приходится на жиры, а остальные 25% — на белки и углеводы.

Безопасна ли кетогенная диета для всех?

Кетогенная диета иногда вызывает споры из-за ограничений и состояния кетоза, которого достигают люди. Критики этой диеты говорят, что большая часть веса, который вы теряете в начале, — это вес воды.В то время как вы будете терять вес воды, кето-диета позволяет вам продолжать сжигать жир в качестве топлива.

Одним из потенциальных рисков кето-диеты является потеря мышечной массы. Это не высокобелковая диета, и она строго ограничивает углеводы. Строителям мышечной массы может быть трудно получить питание, необходимое для поддержания или наращивания мышечной массы.

Кетогенная диета также может оказывать значительное влияние на уровень инсулина и артериальное давление. Если вы в настоящее время принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам следует обсудить диету со своим врачом, прежде чем начинать.

Кому следует рассмотреть возможность использования кетогенной диеты?

Кетогенная диета изначально была разработана для лечения детей, страдающих эпилепсией. На протяжении многих лет он был принят фитнес-сообществом, в первую очередь из-за его способности помочь бороться с упрямым жиром.

Хотя кето-диета является одним из наиболее эффективных способов избавиться от жира, она также может подойти людям, которые хотят улучшить свое здоровье. Есть много анекдотов о людях, которые излечили свой диабет с помощью кето-диеты или улучшили здоровье своего сердца.

Суть в том, что кетогенная диета подходит для большинства людей. Однако, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету, особенно если вы принимаете лекарства. По мере улучшения вашего здоровья вашему врачу может потребоваться скорректировать ваши лекарства.

Как начать кетогенную диету?

Лучший способ начать кето-диету — следовать подробному плану питания. Кетогенная диета требует, чтобы вы внимательно следили за своим потреблением пищи, так как вам нужно ограничить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Большинство планов кето-питания требуют, чтобы вы потребляли 20 или меньше граммов углеводов каждый день. Вы получаете большую часть своего питания из продуктов с высоким содержанием жира. Фактически, около 75% ваших калорий будут поступать из жира. Чтобы убедиться, что вы получаете правильное соотношение питательных веществ, вам также может понадобиться использовать кето-калькулятор.

С таким количеством различных диет и планов питания выбрать лучший часто бывает непросто. Кетогенной диете уделяется много внимания, и она может предложить решение, которое вам нужно для борьбы с трудным жиром.Эта диета помогает вам достичь состояния кетоза, что позволяет вашему телу сжигать жир в качестве топлива.

Кетогенная диета имеет серьезные ограничения. Однако, если вы серьезно относитесь к своим целям в отношении здоровья, вам, возможно, придется внести радикальные изменения в свой рацион и режим тренировок.

Руководство по питанию для кроссфита


Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы все равно должны понимать общий принцип того, как различные элементы питания для кроссфита связаны друг с другом и как их взаимосвязь повлияет на ваше тело.

Макропитательные вещества ​

Давайте немного поговорим о макроэлементах и ​​о том, как определить, что именно вам нужно.​

Что такое макроэлементы и почему вы должны начать их отслеживать?

Подсчет калорий — не единственный способ измерить количество пищи, которую вы потребляете. На самом деле калории не являются эффективным индикатором пищи, которую вы едите. Если вы серьезно относитесь к своему питанию, вам следует уделять больше внимания макронутриентам.

Обзор макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Вся пища, которую вы потребляете, содержит комбинацию этих макроэлементов, а также различные микроэлементы. Микронутриенты — это витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, обычно содержащиеся в свежих фруктах и ​​овощах.

Не бывает хороших или плохих макронутриентов. Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, вам потребуется немного каждого макроэлемента. Даже низкоуглеводная диета, которая исключает углеводы в течение определенного периода времени, в конечном итоге добавляет умеренное количество углеводов в ваши блюда.

Углеводы

Сложные углеводы могут обеспечить организм энергией в течение дня. Простые углеводы, такие как простые сахара, содержащиеся в крахмалистых овощах и хлебобулочных изделиях, быстро расщепляются вашим организмом.

Когда вы насыщаетесь простыми сахарами, ваше тело быстро использует полученную энергию и откладывает лишний сахар в виде жира. Сложные углеводы расщепляются дольше, сохраняя при этом энергию и чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы.В то время как ваше тело нуждается в белке для восстановления мышечной ткани, вам также нужен белок для здоровья вашей кожи и костной ткани. Вы также используете белки для производства определенных гормонов. Если вы беспокоитесь о своей физической форме, вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно белка.

Жир

Как и углеводы, жир часто пользуется плохой репутацией. Как и во всех макроэлементах, есть полезные жиры и нездоровые жиры. Полезные жиры поступают из таких продуктов, как сливки, орехи и оливковое масло. Нездоровые жиры можно найти в обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде и упакованных мясных деликатесах.

Почему люди отслеживают свои макросы?

При расчете ваших индивидуальных потребностей в макроэлементах полученные числа часто называют вашими макроэлементами. Расчет макросов является неотъемлемой частью нескольких диет, включая кетогенную диету.

Например, кетогенная диета может потребовать, чтобы вы потребляли 75% калорий из жиров. Если вы потребляете 1500 калорий, вам нужно получить 1125 калорий из жира. Это будет равняться 125 граммам жира.

Традиционным методом контроля за своим питанием является подсчет калорий.Основываясь на уровне вашей активности, поле, росте и весе, вы можете определить рекомендуемое количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Тем не менее, тарелка спагетти, которая имеет такое же количество калорий, как пара куриных грудок, не окажет такого же воздействия на ваш организм.

Низкоуглеводные диеты продолжают оставаться самой популярной формой диеты для людей с любым уровнем физической подготовки. Сюда входят те, кто хочет похудеть, нарастить сухую мышечную массу или прийти в лучшую форму в своей жизни.С этими диетами люди часто переставали обращать внимание на калории и просто отслеживали свои углеводы и белок.

Преимущества отслеживания макросов

Вместо простого подсчета калорий или потребления определенного количества углеводов и белков вы можете извлечь выгоду из отслеживания макросов.

Вы можете съесть два продукта с одинаковой калорийностью. Однако содержание макро- и микроэлементов в этих продуктах может варьироваться. Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры содержат девять калорий на грамм.

Обращая внимание на макронутриенты, а не на калории, вы получите лучшее представление о содержании еды. Эти данные позволяют узнать, сколько белков, углеводов и жиров вы потребляете.

Когда вы обращаете внимание на свои макроэлементы и питаетесь более здоровой пищей, вы также с большей вероятностью потребляете больше рекомендуемых микроэлементов. Это поможет вам создать хорошо продуманный план питания, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Последние мысли о макроэлементах

Соотношение макронутриентов, которое вы потребляете каждый день, зависит от ваших целей в фитнесе.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете много белка. Есть также некоторые диеты, которые требуют определенных макросоотношений, например, кетогенная диета и зональная диета.

Суть в том, что все люди потребляют макроэлементы в течение дня. Наедаетесь ли вы жирными углеводами или едите много постного мяса, вы потребляете макроэлементы. Изучение того, как сбалансировать эти питательные вещества, может стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Какая диета лучше? Вот почему эксперты CrossFit рекламируют Zone Diet и Paleo Diet

Схемы упражнений CrossFit интенсивны, но диетические рекомендации CrossFit столь же строги.Согласно официальному руководству CrossFit по питанию, калорийность кроссфитеров должна составлять 30 % нежирных белков, 40 % углеводов (предпочтительно с низким гликемическим индексом) и 30 % жиров. -гликемические углеводы. Трехстороннее разделение макронутриентов тесно перекликается с диетой Зоны, в то время как акцент на натуральных цельных продуктах напоминает основную концепцию диеты Палео. Почему кроссфиттеры должны придерживаться диеты Zone или Paleo и как они влияют на производительность?

Подробнее:  Эта новаторская диета с высоким содержанием жиров может бороться с диабетом и способствовать снижению веса

Зональная диета

а также его общая «адекватная работа по совместному решению вопросов контроля уровня глюкозы в крови, правильной пропорции макронутриентов и ограничения калорийности.» 

Диета Zone делает акцент на контроле порций, когда приемы пищи состоят из «блоков», а также на диете со сбалансированным потреблением макронутриентов, а не на их полном исключении. Согласно CrossFit Impulse Кристина и Джефф Барнетт, Зональная диета может помочь регулировать гормоны, такие как инсулин, глюкагон и эйкозаноиды, которые способствуют хорошему самочувствию вашего тела и могут оптимизировать состав тела и то, как вы используете свою энергию. соответствует рекомендациям по питанию CrossFit, потому что они оберегают от углеводов с высоким гликемическим индексом, влияющих на гормоны в организме, и обработанных пищевых продуктов: «Современные диеты плохо подходят для нашего генетического состава.Эволюция не поспевает за прогрессом в сельском хозяйстве и пищевой промышленности, что приводит к проблемам со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологическая дисфункция — все это было научно связано с диетой, содержащей слишком много рафинированных или обработанных углеводов». нежирного белка, углеводов и жиров. Что отличает Палео, так это его параметр: если пещерный человек не мог добывать его или охотиться за ним, он не ел его — и вы тоже не должны.Хотя в палео нет конкретных рекомендаций по порциям, многие из наших современных продуктов питания находятся в списке «не есть», включая злаки, картофель, бобовые и все молочные продукты.

Зональная диета с Whole30 Foods

Введение в Зональную диету

 

« Употребление в пищу качественных продуктов и одновременно с этим идеального количества для вас »

  

Зональная диета — это диета для образа жизни, в которой макронутриенты измеряются так называемыми блоками.

 

В соответствии с планом вы должны потреблять 40 % пищи из углеводов (овощи, фрукты, немного крахмала), 30 % из белков (мясо) и 30 % из жиров (орехи, семена и масла).

 

 

В зоне не считаешь калории считаешь блоки.

 

Вот пример завтрака

 

1 блок белка-1 яйцо

1 блок углеводов – ½ стакана черники

1 блок жира-3 миндаля

 

Возможно, вы думаете: «Это не похоже на еду», и вы правы.В зоне у каждого есть количество блоков, которые они будут есть каждый день.

 

В зависимости от вашего роста, веса и уровня активности будет определяться, сколько блоков вы едите в день.

 

Хорошее место для начала без каких-либо измерений:

 

 

  

Слишком мало еды

Если вы были голодны (или вялы на тренировках), вы добавляли блок до тех пор, пока не почувствуете себя В ЗОНЕ!

 

Пример для мужчин: если в первые 2 недели вы чувствуете усталость или голод, съедая 16 блоков в день, вы съедите до 15 блоков.Еще через неделю или две, если вы почувствуете то же самое, подпрыгните еще на один блок.

 

или

 

Слишком много еды

Если вы постоянно чувствуете себя сытым и вес не снижается на 1-2 фунта в неделю, вы уменьшаете количество блоков на 1 блок в день.

 

Пример для женщин: если вы съедаете 11 блоков в день и через 2 недели не теряете 2-4 фунта, тогда вы уменьшите количество блоков до 10 блоков в день. И повторите тест через неделю или две.

 

 

Использование женщин в качестве примера планирования дня приема пищи может выглядеть следующим образом.

 

Завтрак

3 блока протеина

3 блока для углеводов

3 блока жира

 

Закуска

1 блок протеина

1 блок углеводов

1 кусок жира

 

Обед

3 блока протеина

3 блока углеводов

3 блока жира

 

Закуска

1 блок протеина

1 блок углеводов

1 кусок жира

 

Ужин

3 блока протеина

3 блока углеводов

3 блока жира

 

Суть здесь в том, чтобы все 3 макронутриента (белки, углеводы, жиры) в каждом приеме пищи были в правильном количестве.

 

Примеры 2, 3, 4, 5 блоков питания

(Вот ссылка счетчика блоков зоны для каждого блока)

 

http://www.drsears.com/resources/food-blocks-zone-diet/

 

В качестве другого примера, вот как может выглядеть еда.

 

Ужин из 3 блоков

 

3 блока белка-3 унции курицы

3 блока углеводов — 3 чашки брокколи и яблоко

3 блока жира-3 столовые ложки авокадо

 

Есть несколько вещей, которые вам нужно съесть в зоне.

 

  1. Пищевые весы Amazon Food Scale
  2. Мерные чашки и столовая ложка.

 

С этими 2 предметами вы можете сразу приступить к работе в зоне.

 

Наслаждайтесь путешествием, снабжая свое тело именно тем, что ему нужно для наращивания/поддержания сухой мышечной массы и сжигания лишнего жира!

 

Ниже я связал несколько других статей о зоне, которые очень хороши, посмотрите их.

 

Если есть вопросы по зоне, задавайте.Знание — сила, и чем больше вы знаете, тем успешнее вы будете!

 

Зональная диета для спортсменов | Mountain Strong

Написано Уиллом Гордоном в . Опубликовано в Uncategorized

Пост этой недели посвящен переходу на Зональную диету. Зональная диета существует уже несколько десятилетий и обычно известна как диета для похудения; это позор, потому что пребывание в Зоне — это гораздо больше, чем потеря веса. Было доказано, что ваше тело положительно реагирует на питание, сбалансированное с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.Когда вы находитесь в Зоне, у вас будет лучшее пищеварение, больше энергии, больше сил, а лишний жир почти буквально уйдет с вашего тела. Зональная диета направлена ​​на то, чтобы как можно дольше держать свое тело «в зоне». Это единственная диета, которой я следовал и которая дала мне обещанные результаты. Я призываю всех сделать это серьезно в течение 30 дней и наблюдать за своими результатами как на весах, так и вне их.

Zone измеряет ваши макроэлементы. Их три: углеводы, белки и жиры.Изучить и внедрить Зональную диету непросто. Информации так много, что ее трудно обработать. Постарайтесь не усложнять себе жизнь хотя бы в течение месяца, прежде чем вы начнете экспериментировать с различными весами и более сложными измерениями.

Все, что вы едите, должно быть сгруппировано в одну из трех категорий макронутриентов (углеводы, белки, жиры) и разбито на так называемые блоки. Это сделано для упрощения расчетов.

1 блок углеводов = 9 г углеводов

1 блок белка = 7 г белка

1 блок жира = 1.5 г жира

Прием пищи или перекус должен состоять из равных блоков углеводов, белков и жиров. Например, прием пищи из трех блоков включает 3 блока углеводов, 3 блока белков и 3 блока жиров. За исключением нескольких исключений (о которых мы даже не будем упоминать в этом посте), все, что вы едите, попадет в одну из этих категорий в зависимости от преобладающего макроэлемента. Независимо от того, что продукт питания содержит наибольшее количество блоков, он должен учитываться (подробнее об этом позже).

Приведенный ниже список предназначен для того, чтобы указать вам правильный путь к успеху в переходе к пребыванию в Зоне.

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу [email protected]

1) Узнайте, что такое Зональная диета. Диета — это не то, что вы едите, чтобы быстро поправиться за 30 дней, диета — это ваш стиль питания. Определение диеты – это не потеря веса, вопреки тому, во что верят многие люди. Его истинное определение заключается в том, какие продукты кто-то обычно ест. Прочтите ссылку ниже, чтобы узнать, что такое диета Zone:

http://www.zonediet.com/the-zone-diet/

Вот еще немного информации о Zone с примерами блюд:

http: //кроссфитимпульс.com/the-zone-diet-explained-edited/

2) Узнайте, что такое «блок» и сколько вы должны есть.

Блок состоит из 40 % углеводов, 30 % жиров и 30 % белков. Для упрощения вы можете представить это следующим образом:

1 блок углеводов = 9 г углеводов

1 блок жира = 1,5 г жира

1 блок белка = 7 г белка источник углеводов, поэтому нет необходимости контролировать свою еду на микроуровне. Все, что вы едите, следует рассматривать как углеводы, жиры или белки.Доминирующий макроэлемент поможет вам определить, что вы едите.

Например, то, что содержит 4 г углеводов, 6 г жира и 7 г белка, следует считать источником жира. В то время как то, что содержит 20 г углеводов, 2 г жира и 7 г белка, будет источником углеводов.

В первом примере, где основным макронутриентом является жир, этот элемент будет равен в общей сложности 4 блокам жира в еде. Для полноценного приема пищи, благоприятного для Зоны, кому-то нужно будет съесть дополнительно 4 блока углеводов и 4 блока белков.

Если вы не будете следовать этому методу и управлять своими блоками на микроуровне, вы, вероятно, не будете есть достаточно и в конечном итоге проголодаетесь (и, возможно, в результате сделаете плохой выбор продуктов).

Калькулятор по ссылке ниже может помочь вам решить, сколько блоков вы должны съедать каждый день (обратите внимание, что это всего лишь ориентир, все люди немного разные). Попробуйте подписаться на что-то в течение 30 дней, а затем начните приспосабливать его к своим потребностям:

http://www.dbhonline.com/zoneful/p_calculator.htm

3) Приобретите кухонные весы. Они дешевы на Amazon, и, поверьте мне, вы не сможете точно оценить их, независимо от того, насколько ловкими вы себя считаете. 1 блок брокколи или шпината (128 г) трудно увидеть на глаз.

4) Удобные рецепты Зоны исследования и ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ. Вы напрасно тратите время, если не собираетесь планировать приемы пищи как минимум на один день вперед. По крайней мере, снабдите свой дом здоровыми блюдами и всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления сбалансированных по зонам блюд.

5) Говоря о планировании… не забудьте также запланировать здоровые закуски.Когда вы проголодаетесь в течение дня, перекусите 1-2 блоками. (Пример: 1/2 стакана/3 большие ложки творога (2P), 1 яблоко (2C) и горсть семян подсолнечника или миндаля (2F) будут отличной закуской из 2 блоков)

6) Напиток 32 -48 унций воды каждое утро, как только вы просыпаетесь, перед едой. Это мягко разбудит ваши органы и пищеварительную систему, а также опередит кривую гидратации в течение дня. Это сложно сделать, но ваше тело адаптируется в течение недели, и вы почувствуете разницу.

7) Прочтите эти статьи:

http://library.crossfit.com/free/pdf/15_03_Nutrition_Full_Issue.pdf

http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf

8) Поймите, что первые 3-4 недели будут самыми трудными. Если вы посвятите себя этому, вы заметите результаты уже в первый месяц, но поймите, что будут трудные времена. Если вы сможете дойти до того момента, когда вам больше не захочется сладкого, знайте, что трудная часть уже позади. Некоторые читмилы допустимы, но вернитесь к планированию здоровых блюд и закусок как можно скорее после читмила.Один чит может привести к двум, которые приводят к трем, а после трех, чего вам действительно будет стоить еще один ..? Внезапно вы идете не по тому пути, которым хотели. Одна из замечательных особенностей зональной диеты заключается в том, что вы всегда находитесь всего в одном приеме пищи, чтобы вернуть свое тело в зону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.