Кроссфит в домашних условиях для девушек » Спорт в Краснодаре

Кроссфитом невозможно заниматься в домашних условиях. Именно так скажет любой дилетант, который абсолютно незнаком с этой увлекательной дисциплиной. На самом деле, продуктивное совершенствование собственного тела с помощью данной системы тренировок можно проводить и с минимальной технической оснасткой. Ни к чему тратиться на дорогостоящие абонементы, тренеров и прочее, если вы только начинаете.

Разумеется, подготовку к пьедесталу престижных соревнований следует проводить в специализированных залах, но начать можно и с простых отжиманий. Сегодня мы расскажем всё, что следует знать, занимаясь кроссфитом в домашних условиях. Методика тренировок приведена для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Итак, без лишних слов, приступим.

Определяемся с целью занятий

Будем работать на удовлетворение запросов большинства атлетов женского пола, которое стремится похудеть, занимаясь кроссфитом. Если вы выбрали данную методику занятий для борьбы с лишним весом – поздравляем, вы сделали правильный, продуктивный шаг в сторону идеального тела.

Преимущество кроссфита перед обычным кардио и прочими аналогичными методиками для сброса веса в том, что кроссфит сочетает совершенно разные упражнения. Вам придётся и отжиматься, и приседать, и подтягиваться и стоять в планке.

Таким образом гарантируется равномерное сжигание лишних килограммов и как итог – пропорциональное, красивое тело. Разумеется, многое зависит от качества тренировок и правильно выстроенной системе нагрузок, однако также нельзя списывать со счетов питание и сон. Качественный рацион, состоящий из полезных продуктов, умноженный на достаточный сон – это надежное подспорье для занятий кроссфитом.

Мы рекомендуем отказаться от экстремальных диет, поскольку изможденное тело абсолютно не сочетается с тяжелыми тренировками. Также необходимо принять во внимание несколько правил, связанных с продолжительностью и периодичностью тренировок. Занятия должны быть непродолжительными, максимум – час или полтора. Тренироваться нужно не чаще трёх раз в неделю. Впрочем, далее мы рассмотрим все эти моменты намного подробнее.

Перейдем к конкретным упражнениям, которые помогут похудеть.

Что из кроссфита использовать для похудения?

Как вы помните, кроссфит – разноплановый спорт, включающий в себя элементы из множества дисциплин, от легкой атлетики до воркаута. Выбор подходящих нагрузок зависит от того, есть ли у вас хотя бы минимальный спортивный инвентарь или нет. Логичнее будет обсудить упражнения для тех, кто не располагает даже скакалкой. Давайте обсудим, как работать и эффективно худеть, занимаясь исключительно с собственным весом:

Берпи

Классический элемент кроссфита, создающий качественный фундамент для будущих занятий. Упражнение заключается в следующем: из положения стоя следует присесть, затем перейти на отжимания, коснуться грудью пола, опять сесть на корточки и резко подпрыгнуть. Достаточно просто, не так ли? Попробуйте повторить бёрпи хотя бы 20 раз и убедитесь в том, что нагрузка намного тяжелее, чем кажется. Развиваются все группы мышц, а также функциональные способности тела, включая выносливость и координацию движений.

Ситап

Основополагающее упражнение кроссфита, используемое для прокачки мышц корпуса и спины. Лишний вес уходит, как по мановению волшебной палочки. Следует лишь лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подняться в сидячее положение, используя пресс и спину. Не помогайте себе руками, следите за техникой. Даже если пока что не удаётся выполнить большое количество повторений – не переживайте. В вопросах похудения крайне важна техника выполнения подхода. Работайте на качество, а не на количество.

Отжимание

С такой нагрузкой наверняка знаком каждый. Постарайтесь коснуться грудью пола, если трудно – выполняйте упражнение с колен. Но большие поблажки недопустимы. Работайте над собой, но рассчитывайте нагрузки. Согласитесь, получить травму и надолго забыть о стройном теле – сомнительная перспектива. Поэтому не перенапрягайтесь.

Приседания

Сложно представить лучшее упражнение, чем приседания. Подойдут все разновидности этой нагрузки, как классические приседания, так и воздушные или «пистолетиком». Приседания развивают икроножные мышцы, бёдра, ягодицы. Прекрасный элемент определенно следует включить в программу тренировок.

Большинство кроссфит-комплексов составляются именно из описанных выше упражнений. Для лучшего понимания специфики тренировок, давайте обсудим конкретные системы нагрузок. Но перед этим напомним о важности разминки. Нельзя встать с кровати и начать прокачивать мышцы. Действуя столь варварским способом, максимум, который вы получите – это молочная кислота в мускулатуре. Предварительно рекомендуем выйти на пробежку или хотя бы выполнить стандартные упражнения, вроде махов руками и разминки для суставов, связок. А теперь к комплексам.

Системы нагрузок в стиле кроссфит

Начнем с 50 воздушных приседаний и 50 двойных прыжков. Выполнив первый раунд, снижаем количество повторений до 40, затем до 30, после до 20 и затем до финальных 10. Такой комплекс отлично нагружает ноги, убирает дряблую кожу и заставляет хорошенько пропотеть, что благотворно скажется на борьбе с избыточным весом.

Чтобы прокачать сердечную мышцу и улучшить собственную выносливость, придётся бегать. Сперва 1600метров в комфортном темпе, затем 50 берпи и полируем нагрузки пробежкой ещё на 800метров.

Натаскать руки получится 20 отжиманиями, затем пробегитесь спринтом на 100метров. Повторяйте, пока не почувствуете, что на сегодня хватит.

Улучшить торс, избавившись от назойливых килограмм в боках, можно, используя комплекс из 15 ситапов, отжиманий и пробежки. Отличная нагрузка для груди и живота.

Напоминаем, что в перерывах от тренировок следует качественно питаться, высыпаться, чтобы с азартом и рвением готовиться к новой тренировке. Велика вероятность, что первые несколько недель будет тяжело, ведь продуктивно работать в домашней обстановке достаточно сложно. Именно поэтому, достигнув определенных успехов в самостоятельных начинаниях, следует переходить в зал и закреплять результат. Но, в любом случае, решать только вам. Желаем удачи и успешных тренировок!

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать

кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение.

Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

Плюсы кроссфит тренировок

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

2. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник.

Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

3. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

4. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная

кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

5. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

2. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т. д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Кроссфит в домашних условиях — CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

• Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
• Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
• Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
• Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
• Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

• прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
• прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
• быстрые отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания на турнике;
• отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
• одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
• ходьба на руках;
• приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

• Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
• Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

• Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
• в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
• кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
• тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
• занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
• с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
• если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
• кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
• занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
• кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
• кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
• после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
• кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

• если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• вы страдаете болезнями суставов;
• у вас варикоз;
• если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
• при легочных заболеваниях;
• в случае мышечной недоразвитости корпуса;
• во время беременности;
• детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
• при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
• после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

• лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
• костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
• обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

• Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
• Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
• За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
  Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
• Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
• Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
• Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

• Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
• Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
• Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
• Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих. 

---

 

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
2. Прыжком переносим ноги назад.
3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
4. Прыжком возвращаемся в присед.
5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

 

 

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

---

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

• Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
• На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
• Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

---

Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

• Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
• Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
• Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

---

Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

• В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
• Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

---

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

 

 

Поделиться:

Кроссфит в домашних условиях

Казалось бы, все уже изобретено и нет пространства для ново открывшихся видов спорта. Довольствуйтесь тем, что есть, ибо его не так уж и мало. Ан, нет! Есть еще место для творчества в спорте, и если вас не удовлетворяют имеющиеся в мире сотни видов физической активности, новоизобретенный кроссфит как раз для вас. Сегодня мы расскажем, что это за птица – кроссфит, с чем ее едят и что она дает. Итак, о тренировках кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, схожие с кардио занятиями, но объединяющие в себе также упражнения с собственным и дополнительным весом. Проще говоря, вам отводится время, например, 2 минуты. За этот промежуток времени вам надо 10 раз подтянутся, 15 раз отжаться, 20 раз присесть, 25 раз вспрыгнуть на возвышение. Это – один круг. Подобный круг следует повторить 4-5 раз за отведенные 2 минуты.

То есть, получается, что комплексы кроссфит – это интенсивнейшие аэробные тренировки, во время которых сжигается жир, а также превосходная замена «качалки», ведь даже в домашнем кроссфите вы найдете упражнения с гантелями, турниками, а также отягощениями.

В чем смысл?

У вас мог возникнуть вопрос, зачем эти 2 минуты, почему нельзя просто так выполнить по 5 подходов приседаний, подтягиваний, прыжков, отжиманий и т.п. Причин несколько. Во-первых, в кроссфите важна поочередность упражнений, имена она и позволяет в максимально короткие сроки достичь результата. Во-вторых, каждый кроссфитер ежедневно ставит рекорды. Представьте себе, что вы просто выполняете все вышеперечисленное по 5 подходов. Сердце выпрыгивает из груди, дыханье давно сбилось, вы себя пожалели, остановились и продолжаете после небольшого отдыха.

В кроссфите каждый тренирующийся ставит и побивает личные рекорды: вчера вы успели сделать 4 круга за 2 минуты, сегодня 4,5, а завтра глядишь, и 5 получится. За счет этого азарта, вы пренебрегаете ускоренным дыханием и сердцебиением, не жалеете себя, и в итоге, быстрее сжигаете жир. Ведь известно, что чем выше количество сердечных сокращений, так больше жира в нас сгорает.

Домашние занятия

Теперь, когда уже понятно, что такое кроссфит, можем поговорить о занятиях кроссфитом в домашних условиях. Одно из преимуществ данного вида спорта то, что нет надобности покупать абонементы в тренировочный зал, каждый начинающий легко может заниматься дома или на турнике перед домом. Но для этого все же не обойтись без кое-какого инвентаря.

Для выполнения упражнений по кроссфиту дома, прежде всего, вам нужен турник. Если желанье заниматься не поблекнет, следующим приобретением должен быть «мешок с песком» — sand bag. Это для силовых занятий в качестве отягощения. Ну и не лишним будут завалявшиеся в углу пара гантель.

Польза

За одно занятие по кроссфиту сжигается около 1000 ккал! Какие тренировочные комплексы вам могут предложить столь заманчивый эффект? Вскоре, вы сами того и не заметите, жир растает на глазах, а мышцы приобретут стальной рельеф.

Во время любой программы кроссфит в домашних условиях задействованы абсолютно все группы мышц, а заниматься кроссфитом можно в любом возрасте.

Кроссфит развивает реакцию, координацию, выносливость и способствует общей физической подготовке. Обычная тренировка длиться 20 минут, облегченный вариант – 12. И за это время вы потратите сил больше чем за десяток обычных тренировок. Если комплексы по кроссфиту кажутся вам не по силу, ищите облегченные варианты, самое главное – не терять мотивацию и не допускать перерывов между подходами. Все остальное (мышцы, сила и выносливость) придут незаметно с тренировками.

 

Кроссфит. Взрывная тренировка в домашних условиях — Люди ДВ

Для взрывных тренировок в стенах собственного дома много не нужно: желание и пара универсальных спортивных снарядов.

Силовой тренинг или кроссфит — это функциональная тренировка, при которой в огромном темпе упражнения выполняются по кругу. При этом интенсивную нагрузку получают все основные группы мышц.

Благодаря кроссфиту можно прокачать каждую часть тела. Без внимания не останутся плечи и ноги, грудь и спина. Но помимо этого кроссфит улучшит координацию движений, скорость реакции, даст выносливость и силу.

Какие снаряды и тренажеры приобрести домой

Наибольший эффект дают подтягивания. Пожалуй, нет лучше упражнения для мужчин, чем подтягивания разными хватами. Поэтому турником обзавестись придется обязательно.

Хорошим снарядом, который разнообразит домашние тренировки и внесет в них чувство азарта, послужит баланс борд — специальный тренажер баланса. Балансировочная доска поможет создать правильный настрой, а также нагрузит мельчайшие мышцы. Но о ней поговорим чуть позже.

Сколько времени тратить на тренировки

В основе кроссфита лежат скоростные упражнения. Нужно просто поставить себе цель и за определенное время выполнить как можно больше движений. Опытные тренеры утверждают, что для взрывной тренировки хватит полчаса. За это время нужно сделать несколько циклов, состоящих из 5-6 упражнений. Большого разнообразия не требуется. Главное поддерживать хорошую скорость.

Примеры упражнений

1. Присядьте и тут же резко выпрыгните вверх. Начинайте с небольшого количества. Рассчитайте свои силы так, чтобы их хватило на 5 сетов.

2. Лягте на пол и в быстром темпе поднимайте ноги. Это же упражнение можно делать в висе на турнике.

3. Подтягивайтесь на перекладине с рывком.

4. Выполните комбинацию из отжиманий и прыжков. Это сложное движение получило название берпи. Изначально оно использовалось в качестве теста на воинскую пригодность. Свое название данное упражнение получило по имени человека, который его и придумал. Действительно, выполнить берпи или бурпи не так просто. Наибольшая сложность – это поддерживать темп. Последовательность действий такова: прижался к полу, выпрямил локти, подтянул ноги, присел, выпрямился и выпрыгнул вверх. И повторить все в обратном порядке несколько раз. Хороший результат – 50 раз. Но для начала пойдет и 10-20 повторов за один сет.

Составьте программу

Выбирайте упражнения из этого списка. Придумывайте свои. Составьте собственную программу, основываясь на тех упражнениях, что описаны выше. Включите в тренировку балансирование. Для этого нужно приобрести специальную балансировочную доску. На баланс борде можно выполнять приседания, отжимания с утяжелителями и без. Дополнительная нагрузка в виде удержания равновесия активизирует мельчайшие мышцы кора, которые при обычных приседаниях или отжиманиях просто не работают.

Главное, выработайте систему. Втянувшись в серьезные тренировки в стенах дома, вы не сможете в дальнейшем от них отказаться.

Материал предоставлен интернет магазином балансбордов.

тренировок по кроссфиту для женщин: окончательный список — 102 тренировки дня (обновлен в 2021 году)

Формирование формы важно для всех нас, поэтому полезно иметь тренировки, разработанные специально для ваших нужд. Ниже приведен список тренировок CrossFit WOD, идеально подходящих для женщин, которые предназначены для быстрого сжигания жира, но также для наращивания силы.

Мы понимаем, что попасть в тренажерный зал может быть сложно, поэтому мы включили множество тренировок, для которых не требуется никакого оборудования — быстрые, быстрые тренировки, которые можно выполнять где угодно.

Список 102 тренировок для женщин

Без оборудования WODs для женщин

Иногда вы можете оказаться вдали от своего местного бокса с небольшим количеством оборудования для тренировок или без него.Мы здесь, чтобы помочь! В следующем списке представлены WOD, которые вы можете делать где угодно — в путешествии, в номере отеля или на пляже.

Некоторые из приведенных ниже тренировок включают подтягивания. Вы можете проявить творческий подход к тому, что использовать в качестве перекладины для подтягивания, например, дерево или прочную конструкцию. Однако, если вам не на что подтянуться, просто замените отжимания на них (используя край стула или кровати).

1. The Burn : 30 берпи, 100 прыжков
2. The Fit Now : 100 прыжков, 100 подтягиваний, 50 приседаний
3. Kick Your Butt : 100 подтягиваний, 100 толчков Подъемы, 100 приседаний, 100 приседаний
4. The Maker : 100 приседаний, 100 отжиманий
5. Cardio : бег 3.1 миля
6. The Push It : бег 5 миль
7. The Kick It : бег трусцой 20 минут, затем 3 раунда по 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний

Создайте идеальный WOD

1000 интенсивных WOD с полными определениями и параметрами масштабирования. Фильтр по имеющемуся у вас оборудованию и известным навыкам. Скачать сейчас бесплатно.

Оценка 4,7 / 5 на основе оценок 1497

8. Сжигатель жира : 85 двигателей (с использованием любого доступного веса — e.грамм. сумку или камень), 100 подтягиваний, бег на 1 милю
9. The Hurt : 100 подтягиваний, 100 отжиманий, бег, 5 миль
10. The Runner : бег на 1 милю, 10 приседаний , 10 отжиманий, 10 приседаний
11. Атлет : 5 раундов по 10 бурпи, спринт на 100 м
12. Acrobat : 10 стойки на руках, 10 отжиманий, пробег на милю
13. 6 раундов на время : 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний
14. Kick Butt : 10 раундов по 10 отжиманий, спринт на 100 м
15. Атлет 2 : 10 отжиманий, 10 приседаний
16. Спортсмен 3 : 10 отжиманий с выбросом рук, 10 приседаний, 200 приседаний
17. Спортсмен 4 : 100 приседаний
18. Спортсмен 5 : 100 бёрпи
19. Спортсмен 6 : 100 прыжков с трамплина, 75 приседаний, 50 отжиманий
20. Отжимания : 100 отжиманий
21. Rock It : 100 бурпи 100 приседаний
22. R ocker : 10 стоек на руках, 100-метровый спринт
23. Runner : 10 x 50-метровый спринт
24. Атлет 7 : 20 прыжков в высоту, 20 бёрпи, 20 приседаний
25. Атлет 8 : 20 приседаний , 20 отжиманий, бег на 400 метров
26. Приседания : 200 приседаний
27. Спортсмен 9 : 250 прыжков в прыжке
28. Спортсмен 10 : Бег 0.5 миль, 50 приседаний
29. Спортсмен 11 : 10 раундов по 3 прыжка из приседа, 3 приседания, 3 прыжка в длину
30. Спортсмен 12 : 30 отжиманий, 30 стойок на руках
31. Спортсмен 13 : 3 30-секундная стойка на руках, 30-секундная задержка в приседе
32. Спортсмен 14 : 5 раундов 60-секундных приседаний, 30-секундная стойка на руках, 30-секундный отдых
33. Спортсмен 15 : 2 бега на 400 м, затем 30 приседаний
34. Спортсмен 17 : 5 отжиманий, планка 30 секунд, 30 раз
35. Рывок : 5 раундов спринта на 200 м
36. Спортсмен 18 : 4 раунда по 50 приседаний, 50 приседаний
37. The Dash 1 : 50 приседаний, бег на 400 метров, 10 планок
38. 7 раундов : 7 приседаний, 7 бёрпи
39. Suave : 10 отжиманий- подъемов, 10 приседаний, 10 приседаний
40. Suave 1 : 20 приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий
41. 90 016 Спортсмен 19 : Сделайте 100 приседаний
42. Спортсмен 20 : Сделайте 150 отжиманий
43. Спортсмен 21 : Сделайте 100 отжиманий, 100 подтягиваний
44. Бег 1 : Бегите на 1 милю как можно быстрее
45. Бег 2 : пробежать 1 милю, затем выполнить 100 отжиманий
46. Бег 3 : Бежать 1 милю, затем выполнить 100 прыжков
47. Бег 4 : пробежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
48. Бег 5 : пробежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
49. Комбо : 1 удержание стойки на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 100 приседаний
50. Комбо 1 : 1 удержание стойки на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 200 приседаний
51. Комбо 2 : 1 стойка на руках в течение 1 минуты, затем выполните 100 прыжков
52. Комбо 3 : сделайте 25 стойок на руках, а затем пробегите 1 милю
53. Комбо 4 : сделайте 100 прыжков
54. C ombo 5 : бег на 1 милю, делая 10 отжиманий каждую минуту
55. Комбо 6 : спринт на 50 метров, затем 100 приседаний
56. Комбо 7 : спринт на 50 метров и затем 150 прыжков
57. Комбо 8 : спринт на 50 метров, а затем выполнить 200 прыжков
58. Щипок : потратить 5 минут в стойке на руках
59. Комбо 9 : пробежать 1 милю, затем сделать 100 выпадов
60. Комбо 10 : Бегите 1 милю, затем выполняйте 200 приседаний
61. The Combo 11 : бегите 1 милю, а затем держите стойку на руках в общей сложности 3 минуты
62. The Combo 12 : бегите 1 милю, делая стойку на руках каждую минуту
63. комбо 13 : 50 прыжков, 50 выпадов, 50 отжиманий
64. Спринт : спринт на 100 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий
65. Спринт 2 : спринт на 200 метров, затем 50 приседаний , 50 отжиманий
66. Спринт 3 : спринт на 500 метров, затем сделайте 50 приседаний
67. Спринт 4 : Спринт на 100 метров и затем завершите 5 минут в стойке на руках
68. Время приседаний : Выполняйте приседания Табата по 20 секунд за раз, а затем полные 50 отжиманий
69. Вертикально : Сделайте 10 вертикальных прыжков
70. Вертикально 1 : Сделайте 10 вертикальных прыжков и 10 отжиманий
71. Вертикально 2 : Сделайте 20 вертикальных прыжков и 20 отжиманий
72. Вертикально 3 : Сделайте 40 вертикальных прыжков и 10 отжиманий
73. Табата Стиль : Сделайте 10 приседаний Табата и 10 Отжиманий Табата
74. Ходьба руками : Пройдите 100 метров на руках
75. The Leg Wobbler : Бегите на 100 метров, сделайте 100 приседаний с прыжком, затем закончите 30 выпадами с ходьбой
76. До максимума : выполните как можно больше отжиманий за 8 минут
77. До максимума 2 : Сделайте столько приседаний, сколько сможете подряд
78. Максимум 3 : Сделайте столько спринтерских метров, сколько сможете подряд
79. Максимально 4 : Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете подряд
80. Максимально 5 : Сделайте столько приседаний табата, сколько вы можете подряд
81. Максимум 6 : Сделайте столько прыжков, сколько сможете подряд
82. Максимально 7 : Бегите 1 милю так быстро, как вы можете
83. До максимума 8 : беги 2 мили так быстро, как ты можешь
84. До максимума 9 : беги 3 мили как можно быстрее
85. До максимума 10 : беги 4 мили как можно быстрее
86. To the Max 11 : Бегите 5 миль так быстро, как вы можете

Не знаете, что это за термин или упражнение выше? Ознакомьтесь с нашими определениями движений.

Попробуйте генератор WOD с собственным весом (420+ WOD)

Создайте окончательный WOD

1000 интенсивных WOD с полными определениями и параметрами масштабирования. Фильтр по имеющемуся у вас оборудованию и известным навыкам. Скачать сейчас бесплатно.

Оценка 4,7 / 5 на основе оценок 1497

WOD для оборудования для женщин

Следующий список включает WOD для силовых тренировок, гирь, велоспорта и плавания. Если у вас есть какое-то оборудование, попробуйте свои силы в нем!

1. Итого : Максимальный присед, максимальная тяга, максимальный жим плеч
2. Burn It : 12 подтягиваний, бег на 400 метров, 21 мах с гирями
3. Атлет 1 : 10 отжиманий, 20 махов с гирями, 200-метровый рывок
4. Kettlebell It : 90 махов с гирями, 100 приседаний с кубком
5. Кикбоксер : бокс на 20 минут
6. Атлет 16 : 5 раундов 2-минутного удара бокс, отдых 2 мин.Затем выполните 100 отжиманий
7. Цикл : цикл в течение 30 минут
8. Цикл 1 : цикл в течение 1 часа
9. Цикл 2 : спринт на 50 метров, сделайте 40 отжиманий и цикл в течение 15 минут
10. До максимума 12 : Сделайте столько кругов в бассейне, сколько сможете подряд
11. До максимума 13 : Проплывите 1 милю как можно быстрее
12. До максимума 14 : Плавание 2 миль так быстро, как вы можете
13. до максимума 15 : проплыть 3 мили так быстро, как вы можете
14. до максимума 16 : проплыть 4 мили так быстро, как вы можете
15. до максимума 17 : плавать 5 миль так быстро, как вы можете
16. To the Max 18 : проплыть 1 милю и пробежать 1 милю так быстро, как вы можете

Не знаете, что такое термин или упражнение выше? Ознакомьтесь с нашими определениями движений.

Генератор WOD

Хотите найти еще больше WOD для женщин? Посетите Генератор WOD и выберите категорию для создания WOD. Он включает в себя выносливость, путешествия и WOD с собственным весом.

Предложите WOD для этого списка

Хотите добавить WOD в этот список? Отправьте сюда!

Создание окончательного WOD

1000 интенсивных WOD с полными определениями и параметрами масштабирования. Фильтр по имеющемуся у вас оборудованию и известным навыкам. Скачать сейчас бесплатно.

Оценка 4.7 / 5 на основе оценок 1497

Почему кроссфит для женщин — отличная идея

Независимо от того, являетесь ли вы спортивным фанатом или новичком в фитнесе, вы наверняка слышали о кроссфите. Эта тренировка включает в себя сочетание тяжелой атлетики, гимнастики и выносливости в форме высокоинтенсивных функциональных движений. Это может показаться подавляющим и подходящим только для сильнейших, но это далеко от истины. CrossFit можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, что делает его идеальным для женщин старше 50 лет.

Вам не обязательно быть спортсменом, даже если вы годами не ходили в спортзал, кроссфит вам подходит. Хотя целью является улучшение общего состояния здоровья, пожилые женщины также будут испытывать большую уверенность и дух товарищества со стороны группы людей, которые подталкивают друг друга к тому, чтобы быть лучшими. Узнайте больше о том, почему кроссфит может принести пользу женщинам старше 50 лет.

«Я не могу заниматься кроссфитом».

Я слышал это и все другие оправдания, которые сопровождают его сто раз.Пожилые женщины считают, что кроссфит — это тренировка высокой интенсивности только для молодых и здоровых. Если вы когда-нибудь видели занятия или соревнования по кроссфиту, это может вас пугать. Люди, поднимающие над головой вдвое больше своего собственного веса, лазание по канатам и качели на перекладине могут заставить любого новичка почувствовать себя не на своем месте.

Почти все тренажерные залы CrossFit имеют программу «на рампе», которая поможет вам приспособиться к новым движениям. Ни один тренер не позволит вам зайти в спортзал и начать тренировку со штангой. Как и вы, они меньше всего хотят, чтобы вы нанесли себе вред.Вы начнете с простых движений с собственным весом, таких как приседание или наступление на ящик. Цель состоит в том, чтобы сначала проверить свою выносливость и подвижность. Вы должны ходить, прежде чем сможете бегать (буквально).

Вам необходимо заниматься тяжелой атлетикой, чтобы предотвратить болезни и травмы.

Ни для кого не секрет, что малоподвижный образ жизни приводит к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца. CrossFit включает в себя все: от тяжелой атлетики и бега до мобильности и равновесия. CrossFit WOD (тренировка дня) может длиться всего 10-15 минут, но ваш пульс будет постоянно повышаться.Наряду с похуданием и повышением тонуса мышц многие люди замечают падение артериального давления и уровня инсулина.

Остеопороз — это заболевание, которое поражает пожилых женщин больше, чем любое другое демографическое заболевание. У женщин от природы кости тоньше, а при потере гормонов после менопаузы кости становятся слабее. Один из лучших способов борьбы с этим — упражнения с отягощением. И хотя CrossFit плохо оборачивается из-за причинения травмы, обратное более вероятно. Ваша подвижность улучшится с CrossFit.Ваши суставы должны двигаться, и их подвижность предотвращает скованность и боль. Практика приседаний или становой тяги означает, что вы с меньшей вероятностью откажетесь от повседневных дел, таких как садоводство или стирка.

Не забывайте выполнять упражнения в своем темпе. Слушайте свое тело и не рискуйте своей безопасностью. Если вам не нравится какое-то движение, не делайте этого или просите тренера внести изменения.

Вы почувствуете себя лучше морально

и эмоционально.

Все мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфины, улучшающие настроение.Но CrossFit — это не просто упражнения. Вы не находитесь в коммерческом тренажерном зале, проводя 20 минут на беговой дорожке в наушниках, чтобы не отвлекаться от мира. Не буду приукрашивать, кроссфит — это сложно. Это должно быть утомительно, чтобы развить вашу выносливость и силу духа. Последовательность — ключ к прогрессу. Однажды вы будете мечтать отжиматься, а через полгода вы будете делать пять подряд. И знаете, что вам нравится? Достижение новой цели в фитнесе, о которой вы никогда не думали. Ваша уверенность в себе резко возрастет, и вы будете более склонны принимать вызовы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Вы являетесь частью сообщества.

Один из лучших аспектов CrossFit — это сообщество. Присоединившись к тренажерному залу CrossFit, вы становитесь частью семьи. Это люди, которых вы видите почти ежедневно, и ваш тренажерный зал CrossFit становится вашим вторым домом. Вы будете потеть и бороться с этими людьми. Иногда вы терпите неудачу с ними, но они всегда будут подталкивать и подбадривать вас. Вы заметите, что эта дружба проникает в повседневную жизнь, и установление отношений на всю жизнь является обычным делом.

Элиша Джулиано занимается кроссфитом уже четыре года и заявляет: «Психологически я лучше, чем когда-либо, а физически мое тело делает то, о чем я даже не мечтал. Когда я впервые пошел на занятия по кроссфиту, я подумал: Я либо умру, либо действительно опозорюсь. Мой разум подсказывает мне подтолкнуть себя, как если бы я был спортивным 20-летним, пока весь класс меня подбадривает. Я продолжаю регулярно достигать новых личных рекордов. Все потому, что сообщество становится Fit Family.”

Самым большим аспектом CrossFit является то, что он может быть адаптирован для всех и каждого. Позвольте мне сказать это еще раз; нет никого, кто не умеет заниматься кроссфитом. Я также буду первым, кто скажет, что наблюдение за пожилой женщиной, которая делает свое первое подтягивание или овладевает прыжком на ящик, вдохновляет и подталкивает меня к тому, чтобы стать лучшим спортсменом. Вы уже являетесь образцом для подражания для своих друзей и семьи, и вы обязаны быть самой сильной женщиной для себя эмоционально и физически. Я призываю вас связаться с ближайшим к вам тренажерным залом Crossfit и пройти пару занятий.Вам нечего терять, вы приобретаете только силу и уверенность. Если первое занятие кажется вам слишком пугающим, вы всегда можете нанять личного тренера, который проведет вас через все шаг за шагом и покажет вам правильную форму. Есть много женщин-инструкторов, у которых дома есть настройки, где вы можете учиться в уединении.

Кроссфит-тренировки для женщин старше 50 лет

Вот несколько тренировок CrossTit, которые вы можете выполнять дома. В конце концов, вы поймете, над чем хотите работать, и сможете создать свою собственную тренировку CrossFit.Помните, что если у вас есть заболевание, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Тренировки на дому сейчас в моде из-за коронавируса, закрывающего спортивные залы и фитнес-студии по всей стране. И если вы ищете ежедневный режим тренировок, сочетающий в себе аэробные и силовые тренировки, 80 Day Obsession, кажется, будет лучшим кандидатом.

Читать дальше:

Обезболивающее для поясницы

5-минутная тренировка с высокоинтенсивными интервалами для дома

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Тренировка CrossFit для женщин — Разное — Спортивная одежда

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и получить реальные результаты, то эта тренировка CrossFit для вас. Будьте готовы не только к серьезным тренировкам, но и ко всему веселью, которым славится хороший CrossFit WOD.

Будет ли кроссфит делать вас громоздкими?

Этот WOD включает несколько комплексов со штангой и тяжелую атлетику, но некоторые женщины могут беспокоиться, что такая тренировка сделает их «громоздкими» и «мужественными».Верно как раз наоборот; CrossFit — это идеальный баланс кардио и веса, и вы сожжете много калорий, выполняя эту тренировку. Единственное, что сделает вас массивнее, — это съесть больше калорий, чем вы сжигаете, поэтому эта тренировка действительно должна помочь вам стать стройнее и спортивнее.

Приведет ли вас кроссфит в форму?

Желание «привести себя в форму» — это очень широкий термин, и на самом деле это не лучшая цель. При постановке фитнес-целей важно иметь в виду твердую цель с временными рамками, измеримую и реалистичную.Вместо того, чтобы говорить «Я хочу привести себя в форму», вы должны вместо этого сказать «Я хочу быть в состоянии сделать становую тягу 100 кг / 220 фунтов в течение 6 месяцев и сбросить 5 кг». Эта цель гораздо более реалистична, а также измерима и имеет временные рамки.

В этом ключе невозможно сказать, поможет ли CrossFit «привести вас в форму», поскольку это очень расплывчатый вопрос. CrossFit улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, объем легких, а правильная диета также может помочь вам похудеть и сжечь жир, тем самым улучшив ваше телосложение.

Какая обувь для кроссфита самая лучшая?

Перед тем, как начать тренировку CrossFit для женщин, вы должны убедиться, что у вас правильная и лучшая обувь для CrossFit. Поскольку в тренировке CrossFit очень много различных движений и комплексов, вам нужна универсальная обувь с прочной подошвой для тяжелых подъемов, а также гибкость и удобство для бега и прыжков.

Вы можете узнать больше о разнице между кроссовками CrossFit и кроссовками для тренировок, чтобы решить, какая обувь лучше всего подойдет вам.Мы настоятельно рекомендуем приобрести пару кроссовок для кроссфита, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

Этот WOD принимает форму Табаты, которая представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению. Всего есть 8 упражнений, что означает, что этот WOD будет длиться всего 4 минуты, но преимущества сохранятся на всю жизнь!

1. Становая тяга — новички используют 40 кг, средний уровень — 60 кг, продвинутый — 80 кг
2. Берпи
3. Перевернутые ряды
4. Подтягивания (при необходимости с помощью)
5. Качели с гирями — новички используют 8 кг, средний уровень — 12 кг, продвинутый — 16 кг
6. Фронтальные приседания — новички используют 30 кг, средний уровень — 50 кг, продвинутый — 60 кг
Подруливающие устройства
7. — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг
8. Жим над головой — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг

Подходит ли кроссфит тренировка для женщин? — Преимущества кроссфита для женщин

Кроссфит для женщин не является чем-то новым.Все больше и больше женщин предпочитают этот новый стиль тренировок, потому что он более доступный, более гибкий и не надоедает, как все другие упражнения в тренажерном зале (одни и те же занятия каждую неделю).

В этой статье мы обсудим типичную тренировку CrossFit для женщин и то, как войти в CrossFit.

Подходит ли вам кроссфит?

Да, у CrossFit очень много преимуществ. Проще говоря, вы сжигаете жир, набираетесь сил и чувствуете себя хорошо. Чего еще вы могли бы хотеть от тренировок?

Другой важный вопрос: «работает ли кроссфит?» Этот тип упражнений используется в армии и студентами боевых искусств.Так что это довольно интенсивно и, как следствие, очень эффективно.

Безопасен ли кроссфит?

Да, если вы все делаете правильно. Найдите тренера или поработайте с другом, который знает, что делает. Инструктор покажет вам, как заниматься кроссфитом, не травмируясь.

Как безопасно выполнять упражнения

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, вы можете подвергнуть себя опасности. И не думайте об увеличении веса, чтобы «сжечь больше жира», если вы не можете правильно выполнять упражнение с легким весом.Вы можете повредить суставы и мышцы.

Как скоро я увижу результаты кроссфита?

Некоторые исследования показали, что через десять недель у участников наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме. Однако все зависит от того, сколько вы тренируетесь, что едите и какие упражнения делаете.

CrossFit Workouts For Loss

Зависит от процента жира в организме. Если он высокий, вам потребуется много упражнений. Не только это, но и план диеты в этом случае необходим.Также необходимо много кардио-тренировок CrossFit. Остальное зависит от вас. Это точно займет пару месяцев.

Что происходит с вашим телом до и после кроссфита?

Ваше тело будет медленно сжигать жир и наращивать мышцы. Не ждите этого после первых двух месяцев работы. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и делать гораздо больше. Кроме того, если ваше тело будет выглядеть лучше, ваш гардероб это дополнит.

Имейте в виду, что сначала вы поправитесь. Это потому, что ваша мышечная масса будет расти, а мышцы весят больше, чем жир.Но помните, что вес — это неплохо, если он не связан с жиром. Вы похудеете в кратчайшие сроки, если будете придерживаться правильной программы и диеты.

CrossFit Трансформация женского тела

Все зависит от вашего тела. Худые женщины нарастут мускулами; следовательно, они станут немного больше. Те, у кого есть лишние килограммы, похудеют.

В любой ситуации результатом будет красивое спортивное тело, которое вскружит голову.

CrossFit Body vs. Bodybuilder Body

CrossFit создан для того, чтобы вы хорошо выглядели.У вас будет сила спортсмена, но при этом вы не будете выглядеть как Халк.

Занимаясь бодибилдингом, вы будете выглядеть как ходячая мышечная масса. У вас будет много сил, но вы не будете гибкими, и в какой-то степени вы не будете привлекать внимание.

Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Женщины обычно делают легкие упражнения, поэтому они предпочтут тело кроссфита.

CrossFit Weight Loss Diet Plan

Любой план похудания будет включать правило «без сахара».Серьезно, если вы хотите похудеть, вы должны сказать «нет» нездоровой пище. Это означает, что больше никаких сладких напитков, мороженого и пирожных. Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов и мяса, чтобы улучшить мышечную массу.

Кроме того, проанализируйте, сколько калорий вам нужно каждый день, и просто уменьшите их. Не только это, но и упражнения, вы сожжете еще немного. Также не ешьте после 18:00 и ложитесь спать натощак. Планы диеты могут иметь разные результаты, поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед тем, как начинать какую-либо диету.

CrossFit Girl Workout

Помимо кардио, вы можете использовать свой собственный вес для выполнения некоторых упражнений, например, отжиманий или подтягиваний. Эти тренировки спины CrossFit — одни из лучших тренировок CrossFit, которые вы можете найти. Они также работают на бицепсы и трицепсы. Становая тяга тоже хороша, как и прыжок на ящик. Не пропускайте приседания и скручивания пресса.

Если вам нужна дополнительная информация о планах тренировок, вы можете поискать в Интернете, почитать форумы CrossFit или связаться с тренером.

Итак, что CrossFit делает с женским телом? Это делает вас сильнее, стройнее и привлекательнее. Если вы хотите узнать, как начать заниматься кроссфитом, на YouTube есть много видео, которые взволновали вас и подготовили к новому способу тренировок.

Тренировка CrossFit для женщин — Причины, по которым женщинам (следует) попробовать CrossFit

Люди часто спрашивают, какое упражнение лучше всего для похудания, и многие продвигают определенные продукты и программы во имя похудания. Существует многомиллионная индустрия, построенная вокруг тайны похудания, и аудитория платит значительную сумму, чтобы избавиться от лишнего жира.

Однако, если вы критически пересмотрите эту концепцию, правда в том, что одних упражнений для похудения недостаточно. Каждое упражнение помогает сжигать калории, и люди выбирают то, которое им наиболее комфортно. Если есть два упражнения и выполнение каждого из них в течение 30 минут сжигает 400 калорий, то вы не можете считать одно лучшим для похудения, чем другое. Один из них не более подходит для похудения, чем другой, потому что оба сжигают одинаковое количество калорий.

Точно так же кроссфит — отличное упражнение, но мы ни в коем случае не можем сказать, хорошо это или плохо для похудания.Каждая тренировка хороша для поддержания формы, и люди выбирают те, которые им больше всего нравятся.

Что такое тренировка CrossFit?

Для определения кроссфита используются четыре слова, и эти четыре слова обозначают спорт фитнеса. Тренировка для девочек Crossfit включает в себя множество упражнений высокой интенсивности, которые улучшают физическую форму и улучшают работу сердечно-сосудистых тканей.

На официальном сайте CrossFit говорится, что это основная силовая программа для многих военных тренировок, полицейских академий, мастеров боевых искусств, профессиональных спортсменов и спецназовцев по всему миру.Программа предназначена не только для определенных людей, но самое приятное то, что ее может принять любой, кто хочет улучшить свою физическую форму и оставаться в форме. Он широкий и всеобъемлющий по дизайну, что делает его подходящим как для мужчин, так и для женщин, а также для людей всех возрастов и профессий. Это не просто фитнес-программа, но сила и сила, которые развивает CrossFit, применимы во многих сферах жизни.

Согласно этому подходу, люди здоровы, когда они подходят во всех десяти областях физических навыков.Эти десять областей включают скорость, ловкость, силу, мощность, выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, равновесие, точность и координацию. Каждая из этих областей представляет различные мышцы тела, и все они улучшаются с помощью этой программы.

Проще говоря, CrossFit — это многомерное упражнение, которое включает ежедневные сложные тренировки в различных областях. Итак, это не похоже на ваш обычный тренажерный зал, где вы делаете жим каждый день или одну тренировку с разной интенсивностью с течением времени. Разнообразие упражнений сосредоточено на силе и производительности каждой области тела.Речь идет не о наращивании определенной мускулатуры или поднятии определенного веса, а о том, чтобы быть в хорошей физической форме и подготовиться к испытаниям, которые могут возникнуть в повседневной жизни.

Еще один серьезный конфликт — это тренировки по кроссфиту для женщин, потому что многие люди говорят, что кроссфит слишком сложен для женщин и им не следует его пробовать. Это утверждение совершенно неверно, поскольку упражнение одинаково полезно для всех людей, независимо от пола, возраста и профессии. Женщины могут улучшить общую структуру своего тела и улучшить физическую форму с помощью высокоинтенсивных и разносторонних тренировок.Национальная медицинская библиотека опубликовала отчет в 2013 году, в котором говорилось, что кроссфит не только полезен для мужчин, но и дает большие преимущества женщинам для поддержания хорошей физической формы.

Вы можете приступить к выполнению упражнения, как только захотите. Если вы чувствуете мотивацию к работе в группах, вы можете записаться в ближайший к вам тренажерный зал Crossfit или даже посмотреть онлайн-видео и присоединиться к тренировочным программам, не выходя из дома. Все, что вам нужно делать, — это выделять полчаса каждый день на свой напряженный распорядок дня. Как только вы начнете выполнять упражнения, поначалу они могут показаться вам сложными, но со временем у вас разовьется острый интерес делать больше и бросать вызов себе разными способами.

Используемые общие термины:

В кроссфите есть время, раунды и повторы. Каждая тренировка дня (WOD) будет иметь разные инструкции, когда дело доходит до того, сколько раз вы должны ее выполнять, сколько раундов необходимо, как долго вы должны это делать и т. Д. AMRAP означает как можно больше раундов, в то время как Табата является уникальный метод, при котором вы выполняете определенное действие в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно это происходит в течение 8 раундов, которые в общей сложности составляют 4 минуты. (20 + 10 = 30, умножить на 2).Упражнения на время хороши, потому что они создают позитивное чувство соревнования и вызова. Вы можете улучшить кровоток и сосредоточиться, если будете тренироваться в ограниченное время.

Плюсы и минусы CrossFit

Плюсы CrossFit

Женщины CrossFit знают о преимуществах CrossFit и получают удовольствие от выполнения упражнений. Однако новичок может не знать, насколько это упражнение им подходит. Чтобы упростить задачу, вот 3 преимущества CrossFit, о которых вы должны знать:

1. Отличное сообщество

Одна примечательная особенность упражнений заключается в том, что они всегда лучше выполняются в группах.Когда у вас есть сообщество людей, которые делают то же самое, что и вы, и преследуют те же цели, что и вы, вы чувствуете себя более мотивированными для выполнения и продолжения тренировки. Кроссфит за короткое время сформировал очень сильное сообщество по сравнению с другими упражнениями, что является большим плюсом.

2. Захватывающий

Если вам нравится бросать вызов самому себе или вы всегда ищете еще один дополнительный толчок, тогда вы подходят для кроссфита. Как только вы войдете в тренажерный зал CrossFit, вы услышите громкую музыку, поднимающую энергию людей и крутых людей.Это захватывающе, если вы любите надрать задницу и проверить свои возможности. Это смелая и яркая, но увлекательная вещь.

3. Бросить вызов самому себе

Люди, которые каждый день стараются быть лучшей версией себя, найдут в этом упражнении большой интерес. Идея состоит в том, чтобы пройти лишнюю милю и выполнить последний подход, когда вы чувствуете, что вся энергия истощена. Вы можете считать себя своим конкурентом и попытаться выступить лучше, чем то, что вы делали в прошлом WOD.

Так как кроссфит — это общественное дело, вы можете соревноваться в тренажерном зале с другими людьми и посмотреть, как вы себя чувствуете. Тренер будет поддерживать вашу мотивацию, давая оценку вашей физической подготовки и обновляя информацию о том, как ваше тело реагирует на изменения. Более того, вы всегда чувствуете улучшения в себе и своем отношении к сложным задачам уже через несколько недель после упражнения.

Минусы CrossFit

У одной медали всегда две стороны, и это ничем не отличается.Вот потенциальные недостатки этого упражнения, о которых вам следует знать.

1. Отсутствует индивидуальная тренировка

Мы уже обсуждали, что кроссфит — это групповая деятельность, но у нее есть серьезный недостаток. Если всем в группе каждый день ставится одно и то же задание и все они тренируются одинаково, значит, с программой что-то не так. Каждый человек уникален и имеет уникальное строение тела, потребности и подход к фитнесу. Вы не можете назначить Fran (тренировку CrossFit) как новичку, так и профессионалу.

2. Недостаток программирования

Другой серьезной проблемой этого типа упражнений является отсутствие программирования. Если вы лифтер или строитель, вы понимаете важность программирования. Правильное программирование — ключ к фитнесу. Если вы не проанализируете индивидуальную производительность, вы никогда не узнаете их слабые и сильные стороны. Вы не сможете правильно обучать разных людей, если у вас нет программы для каждого. Программирование имеет решающее значение, поскольку оно предотвращает будущие травмы и показывает обучаемому, над какими областями следует работать.

Большинство тренеров по кроссфиту просто берут WOD, размещенный на официальном сайте, и назначают его своим ученикам. Все это упражнения высокой интенсивности, которые обычно не предназначены для новичков. Если вы назначаете бег на 1 милю, 200 приседаний и 300 подтягиваний каждому в тренажерном зале, вы должны помнить, что у вас может быть новичок. И как можно новичку сделать все это за один день?

Применение случайных WOD ко всем не устраняет индивидуальные слабости и не дает возможности для индивидуального роста.

3. Недостаточная масштабируемость

Разным людям нужен разный уровень подготовки и разное время для достижения определенных целей в тренажерном зале. Проблема с Crossfit в том, что он не масштабируется. Нельзя судить кого-то только за то, что он не смог пройти интенсивную тренировочную программу в первую неделю.

Как кроссфит меняет женское тело?

Демографические данные по кроссфиту показывают, что изменения тела в кроссфите значительны как у женщин, так и у мужчин. Если вы регулярно и последовательно выполняете упражнения, вы увидите значительное улучшение общего состояния здоровья, физической формы и различных физических областей.

8 причин, почему женщинам (следует) заниматься кроссфитом

По СМК Копировать Написать

Я знаю, что много говорю о CrossFit в этом блоге (и я клянусь, что не работаю в компании!). Дело в том, что со всем, что CrossFit сделал для меня, я считаю своим долгом передать огромные преимущества другим женщинам, хотя бы для обучения и информирования. При этом, если у вас есть отвращение к тяжелой работе, не читайте дальше.

Но если вы любите прилив адреналина при достижении новых PB (личных рекордов), постоянно бросая вызов себе с помощью новых упражнений и техник и постоянно улучшая свой уровень физической подготовки, читайте дальше.

Вот 8 причин, почему вам (или вашей любимой женщине) стоит попробовать CrossFit:

1. Выучивать новые упражнения всегда сложно, поэтому тренировки остаются свежими и увлекательными. Ходите по наклонной на «дредмиле» 30 минут в день 5 раз в неделю? Нет, спасибо. Есть еще кое-что интересное (и продуктивное)!
2. Укрепляет мышцы кора (БЕЗ выполнения 200 повторений в день работы, связанной с прессом). CrossFit включает в себя так много сложных упражнений, что независимо от того, является ли это вашей целью, вы сможете развить основные силы.Итак, как только вы неизбежно избавитесь от жира, у вас будет отличный пресс, который можно будет показать.
3. Он сжигает калории как сумасшедший. Попробуйте выполнить одну из тренировок дня (тренировка дня) с бегом + комплексные подъемы (например, становая тяга, приседания с отягощением или чистки). Это не только утомляет, но и переносит вас в совершенно другую сферу сжигания калорий. Подобные тренировки сохранят вашу фигуру и подтянутость.
4. Вы станете более мускулистыми. И я говорю о стройных, атлетичных, сжигающих жир, потрясающих мускулах.Не верите мне? Посмотрите это видео и попробуйте возразить иначе. «Тощий жир» нигде не видно.
5. Вы почувствуете себя кроликом-антидепрессантом. Я знаю, странно, что упражнения действительно дают вам энергию, не так ли? Кроссфит не исключение.
6. Повышает уверенность в тренажерном зале. Я работал с очень многими женщинами, которые смертельно стесняются войти в «мужскую зону» спортзала. Вы знаете, где находятся все штанги и тарелки (то есть хорошие вещи). После того, как вы укусите пулю и выполните несколько более тяжелых тренировок по кроссфиту, вы больше никогда не будете испытывать этого страха.
7. Повышает уверенность ВНЕ спортзала. После завершения убийственного WOD я могу сказать, что мое чувство выполненного долга переносится в повседневную жизнь. Я могу сказать, что это касается и других женщин. Вчера вечером я научил молодую клиентку приседать на спине в «мужской зоне». Потом она просто светилась свершениями… А может, это был просто пот?
8. Это инвестиция в ваше будущее. Как и вы, я не хочу страдать от проблем с плотностью костей в 50 лет. Я хочу, чтобы моя физическая форма восстановилась как можно быстрее после того, как у меня появятся дети.Я хочу продолжать чувствовать себя сильным и сильным в свои 40, 50, 60 лет и старше. Если вы тоже, то сейчас самое время сделать вложение.

Тренируйтесь усердно,
Стеф

PS…
Вот еще несколько ресурсов о женщинах и кроссфите:
http://games.crossfit.com/features/women-2011-reebok-crossfit-games
http://orangecoastcrossfit.com/crossfit-for-women /
http://blog.fitnesstown.ca/2010/07/01/why-women-need-crossfit/

как улучшить силу и физическую форму

CrossFit — это тренировка, вызывающая разногласия.Тем, кто это делает, нравится стиль обучения с использованием различных навыков и крещение в огромном, страстном сообществе. Остальные находят это ужасающим.

Это связано с тем, что кроссфит, который мы видим в Интернете, часто представляет собой профессиональных спортсменов, соревнующихся в интенсивных соревнованиях, переворачивая шины, как перышки, и подтягивает свое тело вверх и вокруг перекладины выше верхушек деревьев. Это не похоже на то, чем мог бы заниматься средний тренирующийся, и это определенно не похоже на стиль тренировки, который можно перенести в домашних условиях.

Тем не менее, само собой разумеется, что кроссфиттеры не просто отказались от своих тренировок теперь, когда у них нет доступа к своим боксам. Когда я спрашиваю Джесс Россат, главного тренера кроссфит-тренажерного зала WIT Training, как она справляется без всей экипировки и тяжелых весов, она смеется. «Я тренировался из дома так долго, что забыл, что так люди думают об этом виде спорта. Я так давно даже не видела спортзал с покрышкой, — говорит она.

Вместо этого она и ее клиенты тренировались дома с очень минимальным весом — часто всего с одной гантелью или гирей — но соблюдали три основных тренировочных принципа: поднятие тяжестей, гимнастика и метаболическое состояние (или кардио-упражнения).Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения по этим дисциплинам для «постоянно меняющейся, функциональной, высокоинтенсивной тренировки», — говорит Джесс. Теперь вы видите, насколько легче заниматься кроссфитом дома, чем вы думали раньше.

«Вы не сможете выполнять подтягивания без перекладины, но вы все равно можете получить тот же стимул, выполняя тяги. Вы по-прежнему можете заниматься кардио без тренажера (например, воздушного велосипеда), выполняя бег, прыжки и бёрпи. И вы можете научиться подниматься в стойку на руках, не выходя из дома », — говорит Джесс.

На самом деле, для новичков в спорте домашние занятия кроссфитом — отличный способ начать. «Вы видите этих людей из CrossFit Games по телевизору или в социальных сетях, и люди действительно боятся ходить в тренажерный зал, потому что они не так хороши и не сильны. Но выполнение этого дома дает вам дополнительный комфорт », — говорит Джесс.

Домашние тренировки CrossFit: вам понадобится только один или два веса

Как вы занимаетесь CrossFit дома?

Тренировка CrossFit состоит из четырех основных разделов, каждый из которых помогает вам стать сильнее, спортивнее и гибче.Джесс наметила, как это работает, чтобы вы могли запрограммировать свой собственный сеанс. Она также поделилась идеями упражнений, которым может следовать любой человек с любым опытом, если вы хотите, чтобы его пошагово проводили во время тренировки.

Разминка для подвижности

«Это будет тренировка для мобилизации всего тела, но она также будет сосредоточена на определенных мышцах и суставах, в зависимости от того, какой будет тренировка. Например, если мы будем много приседать, мы сосредоточимся на бедрах и лодыжках », — говорит Джесс.

Навыки или силовая тренировка

«Это может быть сосредоточение внимания на наращивании силы с помощью гантелей или гирь, или на вольных упражнениях.Так что это может быть тяга в наклоне, становая тяга, приседания или какая-то работа стойки на руках ».

Джесс предлагает делать этот суперсет (то есть выполнять один за другим без перерывов), чтобы помочь вам со стойкой на руках. Он также идеально подходит для кроссфиттера любого уровня.

Удержание 30-секундной стойки на руках

1. Если вы можете, удерживайте стойку на руках в течение отведенного времени, просто настраиваясь при падении.
2. Если вы еще не достигли этого уровня, оттолкнитесь от стены, чтобы удержать позицию, следя за тем, чтобы копчик был поджат, а плечи не касались ушей.
3. Как вариант, сделайте планку согнувшись, «собака наклоняется вниз, но наклоняется вперед, чтобы переносить больший вес через руки и плечи, как при стойке на руках».

30-секундная фиксация полого тела

1. Лягте на спину и подверните копчик, прижав пупок к позвоночнику и подтолкнув лобковую кость к небу. Ваш позвоночник должен быть отпечатан на полу.
2. Возьмите руки над головой и оторвите руки от пола.В то же время сожмите ступни вместе и поднимите ноги так, чтобы они парили на пару дюймов над полом.
3. Если это слишком интенсивно, согните колени так, чтобы они находились под прямым углом, а икры были параллельны полу. Ваши руки также могут опускаться по бокам, прижимая локти к ребрам.

WOD (тренировка дня)

«Это может быть короткий и плавный темп или немного сложнее. Мне нравится выполнять упражнения, в которых передняя часть веса поднимается, чтобы проработать среднюю линию и плечи, например приседания со стойкой спереди или пресс.

Джесс предлагает попробовать эту схему для силовой и кардиотренировки всего тела.

16 приседаний «бабочка»

1. Лягте на пол, соединив подошвы ступней и разведив ноги так, чтобы колени были близко к земле.
2. Возьмите руки над головой, а затем сожмите мышцы корпуса, чтобы сесть, поднимая руки вверх и вниз, чтобы коснуться пальцев ног.
3. Медленно опустите обратно.

16 выпадов передней стойки

1. Держите одну или две гантели на уровне плеч, локти подняты вверх.
2. Держа спину ровно, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы принять положение выпада.