7. Ограничивать питье

«После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.  

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые.  Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т. д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

Специалисты рассказали, после какого количества отжиманий можно заметить результат | Lifestyle

Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение в фитнесе, и не зря. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где находитесь. И если вы собираетесь сделать только один вид упражнения и один подход, отжимание — это верный выбор. При этом упражнении работают не только руки, но и мышцы груди, плечевые мышцы и пресс. Неплохо для такого простого упражнения, правда?

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся на первый взгляд. Освоением полного и правильного движения верхней части тела на самом деле владеют лишь довольно продвинутые спортсмены. Вы, возможно, делаете это неправильно, и если вы хотите получить хорошие результаты, то должны знать нюансы правильного выполнения упражнения, чтобы быть в хорошей форме и не навредить себе. Отжимания вы должны делать правильно с самого первого движения, чтобы достичь хороших результатов и не подорвать здоровье.

Как правильно выполнять упражнение?

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как при планке, поддерживая эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете по двадцать отжиманий за один подход, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя — травмируете свой организм зря, ведь вы не получите результатов, на которые рассчитываете. Неправильное выполнение ставит вас под угрозу получения травмы, и вы не получаете максимальную отдачу от своей тренировки.

Есть простое правило: делайте в каждом подходе по десять отжиманий, но механика выполнения зависит от степени тренированности человека. Новички должны выполнять наклонные отжимания от скамьи или прикрепленной к стойке штанги. Более продвинутые спортсмены могут делать классические отжимания от пола. А профессионалы могут сделать движение более сложным, сделав несколько подходов: десять отжиманий в замедленном темпе и пауза между повторениями.

Большинство новичков любят практиковать отжимания на коленях, но тренеры предостерегают от того, чтобы начинать так, потому что это полностью меняет механику движений, и большинство людей делают упражнение неправильно. При коленных отжиманиях не работают нужные мышцы, как при обычных, и неправильное выполнение может повредить ваши плечи и спину.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены — хороший вариант для начала тренировок, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согнув руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение.

Отжимания в сидячем положении

Чтобы начать работать над грудными и плечевыми мышцами, попробуйте отжиматься из сидячего положения.

1. Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле с согнутыми коленями на 90 граусов.
2. Используя руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на расстоянии примерно 1-2 сантиметра от скамьи.
3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Наклонные отжимания

Также тренеры рекомендуют делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например, стул или скамью. Новички должны начать с трех подходов из пяти отжиманий, работая медленно и концентрируясь на форме. На следующий день вы почувствуете легкую боль и ощутите, как ваши руки становятся все крепче. Значит, вы делаете упражнение верно, и результат не за горами.

Работаем на результат

На вашей следующей тренировке увеличьте количество отжиманий до шести. После того как вы освоили три подхода из десяти, перейдите к более низкому наклону, например, шаговой платформе. Опять же, стремитесь к трем подходам из десяти, прежде чем перейти к своей конечной цели: стандартному отжиманию от пола. Даже если вы можете сделать только пять подходов, вы будете заметно сильнее, чем вначале. Когда вы будете спокойно выполнять все подходы в отжимании от пола, вы будете чувствовать, что ваши руки становятся все более крепкими с каждым днем.

Еще одно напутствие от тренеров: отжимания улучшают силу ваших рук, но одно упражнение не изменит все ваше тело, если у вас избыточный вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть лучше и сохранять тонус, то питание здесь стоит на первом месте. Перейдите на здоровое питание, и вы сбросите несколько килограммов. По мере того как вы добавляете спорт, вес будет снижаться, тело становиться более крепким и рельефным, и вы будете впечатлены своим отражением в зеркале. Начните с этих элементарных вещей прямо сегодня!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Отжимания после жима лежа. Отжимания или жим лежа

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » — спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров.

Упражнения

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для «крутых» парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMM Средний
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

• Уровень сложности: MM
• Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
• Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
• Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
• Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

• Уровень сложности: MMMM
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
• Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!» (информация взята с контакта)

Добавлю от себя, полные отжимания стала делать два дня назад,до этого только на коленях. Скажу честно больше 10 раз пока не отжимаюсь… на коленях могла 20-25 отжаться.

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и…

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива.

Вообще-то бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных — веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь.

«Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении.

Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных.

Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие.

Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот . Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMMM
• MMM Средний
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Жим лежа и отжимания. Вопрос для бодибилдеров! и получил лучший ответ

Ответ от О, боже, какой мужчина[гуру]
принципиальной разницы нет. Многие профи периодически устраивают себе психологическую разгрузку, тренируясь только с собственным весом. Об этом и у Джо вейдера, и у Арни написано. да и многие профи описывали в скоих книгах

Ответ от GABEN [гуру]
В любое время, в любом месте
Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! «
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы.

Ответ от Пользователь удален [гуру]
я делал просто: отжимался, а дочка сидела у меня на спине. дочка росла, прибавляла в весе-увеличивалась нагрузка. так же и подтягивался: она вставала мне на ноги и вот она, хорошая тренировка. вывод-дети наше все.

Ответ от All [гуру]
в жиме нагрузка ложится на меньшее количество мышц, при отжиманиях вы работаете не со всем собственным весом, потому что идет опора ногами, при отжиманиях от пола вес вы толкаете всей площадью ладони, в жиме — крепко сжимаете штангу в кулаке. . в принципе все основные отличия. .
если хотите приблизить отжиманиях от пола к жиму по эффекту — под одну руку подложите опору высотой 20-25 см (несколько книг) , во время отжиманий при этом следите, чтобы вы отжимались прямо, не заваливаясь на одну руку. . руки нужно менять, например, 10 раз отжались опираясь на подставку левой рукой, руку поменяли и отжались еще 10 раз — это один подход. . очень эффективное упражнение, хотя и не такое эффективное как жим, но для дома — самое то

Ответ от Влад. К. [гуру]
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку — будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться — будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить…)

Ответ от Дядька Хмурый [гуру]
сравнивать отжимания и жим лежа это как сравнивать запор с мерсом — оба средство передвижения.
Отжимания — 70% нагрузки — стабилизаторы корпуса, пресс. и 30% делят трицепсы, грудь, передние дельты и широчайшие спины
Жим лежа — процентов 20 на косые живота, все остальное — грудь, трицепс и дельта.
Не думаю что у всех этих умников которые отжимаются вместо жима хорошая массивная сиська.
Для справки — мышца к нагрузке адаптируется на вторую неделю выполнения упражнений. Если есть адаптация — роста не будет. В жиме ты меняешь вес, а в отжиманиях? — болты в рот пихаешь? даже с блином на спине — больше будешь пресс чувствовать.

Ответ от Алексей кузнецов [гуру]
У грудных мыжц три основных пучка.Всё зависит о того как разводить локти. Нельзя их прижимать к телу, как можно шире разводить -по линии грифа штанги. ИначеТрицепс и передний пучёк плеча возмёт основное. Жим лёжа можно заменить отжиманием, но ноги надо поднимать на табурет, иначе будет качачться «отвислая грудь». И тут с отягощением тяжело, груз на шее трудно держать, а резина нелинейна. Тоже прорабатывает хитрые пучки.

Ответ от Костя Сущевский [эксперт]
отжимания могут заменить жим лежа! так же подтягивания брусья бег и пресс на брусьях вот тебе полный комплекс упражнений практически на все группы мышц!

Ответ от Ирек Мутаев [активный]
Знаю людей которые на отжиманиях делали неплохие сиськи и жали много веса. Но там есть предел. Вообще если только делать отжимания то лучше с блином. т. е. с отягощениями. Если же ты бодибилдер, то лучше штанга + отжимания в конце. Верный результат! Удачи.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он.В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пережить период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , — говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует проработать заднюю часть плеч, используя несколько простых упражнений с отягощениями, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфэ делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость в отжиманиях стала намного лучше», — говорит он.»Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. Если вы собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте каждый день, сделайте перерыв между делами «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого сильного роста, если не позволяете своим мышцам отдыхать, потому что это одна часть битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Вспомните середину марта.Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того.(Они все еще закрыты.)

Но пока продолжалась изоляция в Великобритании, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Как я обозреватель по фитнесу и питанию Insider, не секрет, что я люблю тренировки, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако я очень редко делал отжимания.Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а потом пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

И во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один подход (определенно не получится), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов каждый час в течение 10 часов, первый подход выполнялся в 9 утра, а последний — в 18 часов.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции.Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе. 💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день. Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель.🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов. Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и спину, и по 6 п.м. Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда, — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы много отжимаетесь, вы, скорее всего, получите сутулую осанку.

«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

«Если вы делаете только одну сторону, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она станет подавленной, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее».

Ленточные тянущие элементы — хороший способ уравновесить толкающее движение тянущим движением. Вот что я сделал (хотя и менее религиозно, поскольку прошли 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие плана и структуры облегчало соблюдение в течение недели, а также ускоряло время.Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, однако, были … ну, кошмаром.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В день, когда я собирался на пикник от 1 р.м. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 утром.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче — но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Однако в конце концов они почувствовали себя легче — или физически, по крайней мере.

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Делать 100 отжиманий в день по 10 подходов все еще было непросто, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я их восполнил.

В течение 100 дней была пара дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я сделал только 30, когда у меня началась мигрень, и мне пришлось провести остаток дня в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении в результате этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.

Я буду продолжать делать отжиманий по каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я абсолютно не собираюсь делать 100 в день.Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.

преимуществ отжиманий по утрам

Вы хотите делать отжимания по утрам, но не уверены, безопасно ли это и с чего начать? Что ж, по утрам можно делать отжимания.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах выполнения отжиманий утром .

Этот пост также вкратце охватывает следующие темы — лучшее время для отжиманий утром (до или после завтрака?), сколько отжиманий делать? и разница между выполнением отжиманий перед завтраком и после завтрака.

: если вы хотите подробно узнать о том, в какое время лучше всего делать отжимания для студентов, работающих полный рабочий день или из дома, проверьте этот пост.

Когда вы отжимаетесь, задействуются многие мышцы вашего тела. На сегодняшний день отжимания являются одним из самых популярных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.

Преимущества утренних отжиманий

Отжимания отлично подходят для утренней тренировки. Потому что, когда вы делаете отжимания, задействуются сразу несколько мышц.Чтобы сделать 25-30 отжиманий, нужно всего 3 минуты. Отжимания по утрам могут помочь вам накачать руки, грудь и некоторые другие мышцы верхней части тела перед тем, как вы уйдете на работу или в школу.

Если у вас плотный график и сложно контролировать время для тренировки, то вы можете делать отжимания по утрам плюс добавить некоторые другие упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, приседания, бёрпи, планка и т. у вас дома есть 10-12-минутная быстрая утренняя тренировка.

Общий эффект от отжиманий остается неизменным, независимо от того, когда вы это делаете. Но когда вы делаете это первым делом утром, то, скорее всего, вы будете делать отжимания чаще. Более частое отжимание и поддержание последовательности даст вам лучшие результаты с точки зрения наращивания мышц и повышения их тонуса.

Топ-5 физических преимуществ отжиманий

Отжимания помогают нарастить мышцы верхней части тела: Преимущества выполнения сложных упражнений, таких как отжимания, — они задействуют множество мышц одновременно.Когда кто-то действительно отжимается, это помогает ему задействовать мышцы груди, рук и плеч . Это также основные группы мышц верхней части тела. После 20-35 ежедневных отжиманий в течение 30 дней вы можете увидеть улучшение ваших бицепсов, трицепсов и размера грудных мышц.

Это тренировка для всего тела: Отжимания хороши для развития силы верхней части тела. Но в конечном итоге отжимания — это тренировка всего тела. Когда вы делаете отжимания, ваш пресс и нижняя часть тела действуют как поддерживающие группы мышц.

Вы можете получить сильный корпус, выполняя отжимания: Отжимания могут быть не лучшим упражнением для наращивания пресса. Но это хорошее упражнение для построения сильного ядра. Отжимания помогут вам укрепить талию, боковые стороны талии или брюшную полость.

Отжимания помогают вам укрепить общую силу тела: Поскольку это тренировка для всего тела, если вы делаете отжимания ежедневно, тогда общая сила вашего тела улучшится. Вы когда-нибудь задумывались, почему военнослужащие отжимаются на тренировках?

Хорошо для сжигания калорий и ускорения метаболизма: Отжимания по утрам могут помочь вам повысить скорость метаболизма и сжечь неиспользованные калории.Повышение скорости метаболизма по утрам с помощью упражнений — отличный способ помочь вашему телу естественному процессу сжигания жира.

Если вы пытаетесь снизить жировые отложения и набрать некоторую мышечную массу, то упражнения перед завтраком могут быть хорошей стратегией. А отжимания могут стать вашим упражнением с собственным весом, чтобы лучше формировать верхнюю часть тела.

Сколько отжиманий делать утром

Если вы только начинаете делать отжимания утром, вы можете сделать 10-15 отжиманий за один присест.Для многих людей также вполне нормально сделать 5-7 отжиманий вначале. Но если вы будете оставаться последовательными и делать отжимания чаще, то вскоре вы сможете делать 10-15 отжиманий.

Для тех, кто отжимался 1-2 месяца, вы можете делать 22-30 отжиманий утром. А в некоторые хорошие дни вы можете пересечь отметку 35+.

Также, сколько отжиманий вы можете сделать утром, зависит от вашей выносливости и силы тела. Более частые отжимания помогут вам постепенно улучшить силу и выносливость вашего тела.Увеличение силы и более частое выполнение отжиманий естественным образом увеличит количество отжиманий, которые вы можете сделать. Одна вещь, о которой следует помнить, , когда вы делаете больше отжиманий, — вам нужно пропустить несколько дней, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Я бы порекомендовал вам делать отжимания 4-5 дней в неделю, а в остальные дни отдыхать.

Выполнение 2-3 подходов отжиманий за одно занятие поможет вам быстрее накачать и тонизировать мышцы.

Если вы уже делаете отжимания, то вы можете сделать 25-35 отжиманий в первом подходе, 15 отжиманий во втором подходе и в третьем подходе вы можете сделать 5-7 отжиманий или до отказа.

Для новичков можно начать с 7-10 отжиманий в первом подходе, 4-6 отжиманий во втором и третьем подходах. Через 1-2 недели сила вашего тела улучшится, если вы будете отжиматься 4-5 дней в неделю. Со второй недели — попробуйте сделать 15 отжиманий вместо 10.

Затем, когда вы сможете сделать 15 отжиманий за один раз, вы можете испытывать себя каждую неделю, пытаясь делать на 2-5 отжиманий больше, чем обычно.

Если человек делает 3 подхода отжиманий 4-5 дней в неделю, то в течение 40 дней он может сделать 30-40 отжиманий .

В некоторых случаях это может быть разным, но для большинства людей, если они не пропускают ежедневные отжимания, они достигнут этого.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛЬШЕ ОТЖИМОВ

Перед тем, как делать отжимания утром, вы можете сделать это , чтобы улучшить свою производительность или количество отжиманий, которые вы можете сделать утром.

Растягивайте и активируйте мышцы таким образом утром за 1-2 минуты, прежде чем делать отжимания. Перейдите в положение отжимания и медленно опустите тело, позвольте груди отдохнуть на полу в течение 10 секунд, затем поднимитесь и повторите это 3-4 раза.

Это активирует / разогреет все мышцы, необходимые для отжиманий. Если вы сделаете это до отжиманий, вы будете делать больше отжиманий, чем в обычные дни.

Я лично пробовал это несколько раз, и это прекрасно работает. Но если вы только начали отжиматься и эта 1-2-минутная растяжка немного утомляет ваши мышцы, вы можете отдохнуть 3 минуты, прежде чем начинать отжиматься до отказа.

Что делать: отжимания перед завтраком или после завтрака?

Отжимания перед завтраком

Многие люди спрашивают, могут ли они сделать отжимания утром первым делом.

Вот отвечу, можно ли отжиматься перед завтраком?

Вы можете отжиматься перед завтраком. Студентам и занятым людям лучше завершить тренировку до завтрака. Потому что в конце дня им может стать трудно распоряжаться временем для упражнений.

Кроме того, если вы устали от работы, вы можете пропустить отжимания, так что в этом случае вы можете делать отжимания перед завтраком.

Отжимания после завтрака

Некоторые люди просыпаются поздно утром.Так что отжиматься перед завтраком нельзя. В этом случае они могут отжиматься после завтрака. Но им нужно подождать некоторое время после еды.

После обычного завтрака вы можете отжиматься от 40 минут до часа.

Если вы не хотите отжиматься натощак, вы можете съесть легкую пищу за 10–15 минут до отжимания. Можно есть чай, кофе, печенье, бананы и т. Д.

Возможно, вы захотите прочитать этот пост, где я подробно объясняю, как найти лучшее время для отжиманий в день и как найти рутину отжиманий, а также некоторые вопросы и ответы, связанные с отжиманиями.

Есть ли большая разница между отжиманиями перед завтраком и после завтрака?

Нет большой разницы между отжиманиями перед завтраком и после завтрака. Но в некоторых случаях лучше отжиматься перед завтраком. Вот почему:

Один подход отжиманий можно сделать за 2–3 минуты. Если вы сделаете больше подходов отжиманий (скажем, 3), его можно будет выполнить за 10 минут.

Теперь большинство людей может выполнить 3 подхода отжиманий перед завтраком.Или, если они сделают это после чая / кофе, это тоже нормально.

Но один недостаток отжиманий после завтрака — вам нужно ждать от 40 минут до одного часа.

Теперь, когда по утрам многим людям может быть трудно каждый день ждать 40 минут, чтобы отжиматься. Вот почему идеально отжиматься перед завтраком.

Что вы предпочитаете? Отжиматься перед завтраком или после завтрака?

Дайте мне знать в разделе комментариев.

Если вас интересуют отжимания и упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите прочитать и другие мои посты.Я выбрал для вас 3. Вы можете изучить больше сообщений о фитнесе здесь.

Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-нибудь в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением. Они воздействуют на ваши грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы вокруг бедер и кора. Попробуйте добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое вместе.

Просыпайся и сияй

Утро часто — лучшее время для завершения тренировки, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания от расписания. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей. Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумным придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества. Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез с концепцией отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным.Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты. Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимание с приподнятыми ногами, ношение жилета с отягощением или с отягощением на спине — и выполните четыре подхода по 6-10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием.Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

Утро и вечер

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном. Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую технику при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю для восстановления.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой.Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

День 13: 4×9

День 13: 4×9

: 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете сделать 9×12

Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий в день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите необходимые выходные.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, как вы могли понять из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ повысить четкость ваших рук:

Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, больший набор мышц и уменьшение количества нежелательных суставов. стресс.
2. Мои пять лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому в этот список я указал , а не .Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь предложить быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, более эффективными и гораздо более эффективными

Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг, и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и лучше использовать рычаги при каждом повторении, держите локти ближе к телу, а не разводите их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

Распространенная ошибка № 2 — Положение локтя

Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его более доминирующим для трицепса движением. .

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания.Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

Распространенная ошибка № 3 — Позиционирование рук

Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два.Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

Вверху: неверно.

Вверху: правильно.

Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотели бы увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

Топ 5 вариаций отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в тренировочные программы, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

Примечание : «Исходное» положение для отжиманий (то есть плечи, локти, руки, а также недопущение провисания головы или бедер), о которых я говорил выше, — это то, что мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

1. Push Back Push Up

Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания — отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой. Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

2.Отжимания Супермена

Когда мы хотим объединить сложную задачу на устойчивость корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

Установка: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие: Упасть в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь до вершины движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой.Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

Советы тренера

• Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
• Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове опускаться к полу.
• При этом движении ноги держите прямо и не позволяйте коленям сгибаться.

3.Отжимания в стиле брейк-данс

Это вращательная версия отжимания Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения полезных тренировочных преимуществ), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

Установка: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие : Выполните отжимание и, поднимаясь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено и соприкасаясь с левым локтем.В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

Советы тренера

• Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
• Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, это хитрость.
• Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

4. Отжимания на одной руке

Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его.Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, бросок и удары руками.

Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

5. Протокол отжиманий с тройной угрозой

На самом деле это не столько вариация отжиманий, сколько протокол, использующий базовые отжимания. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сет. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

Вот как выполнить тройную угрозу advanced push up:

Если добавление дополнительной грузоподъемной пластины (на видео выше) было слишком для ваших способностей, то нет проблема. У этой второй версии тройной угрозы отжиманий повсюду ваше имя:

Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

• Обычно мы выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
• Мы обычно выполняем 2-4 подхода в одном конкретном варианте отжимания.
• Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
• Что касается других вариантов отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений, контролируя их.
• Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
• Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
• Отжимания с меньшим числом повторений (т. Е. Отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

Нажмите здесь, чтобы начать работу со схемами TSC тренера Ника

Как выполнять отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, дающее массу преимуществ в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете выполнять отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полного упражнения на толкание.Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания при каждом отжимании!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

В попытке упростить отжимание я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я миллион раз слышал, как нельзя позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вам следует использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1.