Польза или вред? Вся правда про кроссфит | Все о фитнесе и здоровье

Кроссфит вышел на арену фитнеса в 2000 году и огромным катком прошелся по всем тренировкам, которые были до этого. Причиной тому стали запатентованная смесь высоко интервальных тренировок, силового тренинга и плиометрии, упакованная в короткие занятия с экстремальным интенсивом.

По теме: Что за спорт кроссфит и история его появления

Хотите узнать про пользу кроссфита? Научные данные говорят, что с помощью тренировок по кроссфиту можно:

• Нарастить мышечную силу и выносливость
• Повысить гибкость и ловкость
• Сжечь калории
• Повысить ментальный уровень

«Люди видят шины и веревки и говорят, что это кроссфит. Это одно из самых больших заблуждений», — говорит Джуда Буле, тренер по кроссфиту 3-го уровня и владелец клуба «No Risk CrossFit» в Смитфилде, штат Пенсильвания (США).

Тренировки на самом деле часто включают в себя целый ряд упражнений с весом тела и оборудования, такого как штанги, гири и гребные тренажеры.

Дальше я расскажу вам все, что нужно знать о преимуществах, рисках кроссфита. А также о том, как определить, подходит ли он вам.

По теме: Можно ли практиковать кроссфит дома

Преимущества кроссфита

Есть причина, по которой КроссФит заслужил нечто вроде культа — он дает фактические результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа кроссфита.

1. Станьте сильным

КроссФит не даст вам самых больших мышц на пляже. Но упражнения с весом тела, такие как обычные классические приседания и тренировки с использованием таких весов, как гири и штанги, увеличат мышечную массу и сформирует рельеф мышц как для мужчин, так и для женщин, объясняет Буле.

По теме: Что надо знать про кроссфит для начинающих

КроссФит-это тренировка всего тела, поэтому мышцы от трицепсов до четырехглавых мышц бедра будут иметь повышенную силу.

2. Улучшите свою выносливость

Тренировка, которая длится всего 15 минут, может показаться недостаточно долгой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в рабочую зону. Но Буле говорит, что интенсивность кроссфита обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, аналогичную бегу спринтеров.

Например, «Допустим вы пробежите четыре 400-метровых дистанции с 2-минутными периодами отдыха и попробуете сравнить с 16 минут активных упражнений. В этом случае вы выясните, что во втором случае вы сможете бежать намного дальше», — объясняет он. Точно так же и в кроссфите «Тренировка короче, но с большей интенсивностью даст вам возможность бегать медленнее, но гораздо дольше», — сказал Буле.

В более научных терминах тренировки HIPT (высокоинтенсивные энергичные тренировки) могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглощать и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3. Будьте мобильными и гибкими

Повышение ловкости и гибкости также является преимуществом тренировки по кроссфиту, которая может включать в себя плиометрические упражнения, такие как прыжки на коробку, широкие прыжки и прыжки со скакалкой.

«Если вы научитесь правильно выполнять силовые движения, они смогут развить гибкость», — говорит Буле. Например, приседания, выполняемые с правильной техникой, могут сделать бедра более гибкими. Упражнения для заминки, встроенные в некоторые тренировки кроссфита, такие, как растяжки йоги, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в потере веса

Диета и питание были частью философии кроссфита с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара», — советует журнал CrossFit. «Поддерживайте потребление до уровня, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.»

КроссФит поддерживает диету противовоспалительной направленности, которая распределяет питание, включающее 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров, для поддержки сил для тренировок по кроссфиту.

Хотя это и не главная цель кроссфита, потеря веса — или, по крайней мере, замена жира мышцами — почти неизбежна, когда вы сочетаете интенсивные физические упражнения с умеренной, здоровой диетой. С другой стороны, говорит Буле, «без правильного сна и диеты вы можете испортить любую даже идеальную программу упражнений.»

По теме: Можно ли использовать кроссфит для похудения

5. Сжигайте калории во время тренировки

КроссФит очень эффективен в сжигании калорий. Исследователи из Университета штата Кеннесо, изучавшие популярную тренировку по кроссфиту под названием «Синди», которая состоит из выполнения как можно большего количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обнаружили, что эта процедура сжигает 261 калорию всего за 20 минут.

Американский колледж физических упражнений подсчитал, что мужчины сжигали в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, в то время как женщины в среднем сжигали 12 калорий в минуту.

Как и другие высоко интенсивные упражнения, польза для здоровья от кроссфита может сохраняться даже после завершения тренировки. Ваш общий уровень метаболизма будет увеличиваться в течение определенного периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от вашей тренировки, говорят исследователи.

«Больше мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные, сложные тренировки по кроссфиту “развивают выдержку, настойчивость и решимость”, — говорит Буле. Продвижение по уровням программы “значительно облегчает жизнь”, — говорит он.

«Это заставляет вас думать: «Что еще я могу сделать эффективнее? » Я прогрессирую в своих тренировках, потому что вижу, как другие люди моего уровня также стремятся к прогрессу.»

7. Эффективно тренируйтесь

Буле провел много времени в традиционных тренажерных залах, но начал заниматься кроссфитом из-за его эффективности и комплексного характера программы.

«Это дает вам хорошую экономию средств», — говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. А это полный пакет услуг за короткий промежуток времени.»

8. Поддержка сообщества

Наряду с тренировками и изменениями образа жизни, сообщество является одним из столпов кроссфита. Культура кроссфита поддерживает взаимное поощрение и дружеское соревнование, что может способствовать повышению производительности в тренажерном зале, а также улучшению настроения и настроя на тренировку.

«Наши тренирующиеся не помнят, чтобы на них кричали в лицо», — говорит Буле. Скорее, как тренеры, так и другие участники предлагают позитивное поощрение к тому, чтобы «работать на пределе своих возможностей.»

«Это группа единомышленников с похожими целями, чтобы сделать себя немного лучше», -говорит Буле, который говорит, что «общее страдание» от выполнения интенсивных упражнений помогает членам сообщества кроссфита объединяться и поддерживать друг друга.

Наушники запрещены в боксах для кроссфита, таких, как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, позволяющие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются и становятся знакомыми и дружелюбными.

9. Дружеская конкуренция

Ежегодные игры по кроссфиту, проводимые каждый год с 2007 года, показывают участников, претендующих на звание «Сильнейших на Земле».» Существует также множество национальных, региональных и местных соревнований, на которые участники кроссфита могут записаться как индивидуально, так и в составе команд.

В таких боксах, как Кроссфит без риска, также может быть дружеская конкуренция между участниками, поскольку «люди подталкивают других людей быть лучше», — говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день — это не соревнование.»

В чем опасность кроссфита?

Риск травм является неизбежной реальностью при любом виде упражнений, включая кроссфит.

4-летнее исследование, проведенное учеными из Университета г. Кеннесо, штат Джорджия (США), показало, что 30 процентов участников кроссфита получили какие-либо травмы за предыдущие 12 месяцев, но также пришли к выводу: «Обучение кроссфиту относительно безопасно по сравнению с другими традиционными методами обучения тренировкам. «

Исследование показало, что наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего получали травмы, что заставило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

Другое исследование показало, что тренировки по кроссфиту сопряжены с большим риском, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут “выйти за пределы своего собственного предела физической усталости. Это в конечном итоге может привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам.”

Репутация кроссфита как спорта с высокой интенсивностью может быть пугающей для некоторых, но Буле утверждает, что КроссФит «открыт для каждого человека, в зависимости от его способностей к фитнесу.»

«То, что интенсивно для меня, может не быть интенсивным для тебя», — говорит он. «У нас люди тренируются с пропорциональной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом.»

По теме: Кроссфит дома для мужчин: 10 эффективных тренировок

Как начать заниматься кроссфитом

Чтобы избежать травм, Буле советует найти кроссфит-бокс, в котором есть программа, структурированная для оценки ваших способностей к фитнесу с самого начала и адаптации ваших тренировок в соответствии с вашими способностями. «В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями», — говорит он.

Кроссфит без риска, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая их способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить их на 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. «Вас не заставят с самого начала биться лбом об стену», -советует Буле.

«Я могу адаптировать тренировки практически для любого человека. У нас здесь тренируется 65-летняя женщина. У нас есть все возрасты. Если у вас травмирована конечность, я могу адаптировать тренировку и для такого случая.»

Итог: вот плюсы и минусы кроссфита

В то время как кроссфит имеет толпы поклонников — и дает некоторые определенно изумительные результаты, медицинские работники менее убеждены в долгосрочных преимуществах.

На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как КроссФит действительно улучшает выносливость, силу и аэробную подготовку.

Плюсы

• эффективные, интенсивные физические упражнения
• улучшение физического и психического здоровья
• сильная поддержка сообщества

Минусы

• членство требует значительных финансовых вложений (ежемесячная плата в Америке обычно превышает 150 долларов США). В России цена ниже и обычно составляет от 2700 до 10000 руб в месяц
• риск получения травмы

Больше материалов о фитнесе на сайте «Все о фитнесе и здоровье»

КРОССФИТ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД? — Журнал о красоте и здоровье

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта.

И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

• Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
• Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
• Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
• Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

Влияние Кроссфита на работу сердца

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. (в целом аналог советского «ОФП»).
Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.
Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния) , первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон) ; к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 000, к 2015 году — 13 000.

Кроссфит — это комплексная программа на развитие силы и выносливости, состоящая в основном из аэробных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных временных интервалах с целью повышения тренированности.

Тренировки включают в себя разминку, гимнастику (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки, элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса.
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики.
Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Основные правила тренинга:

• Максимум интенсивности на каждой тренировке;
• Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
• Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие) ;
• Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Плюсы и минусы кроссфита:

Плюсы:
Универсальность — у вас одновременно развиваются различные спортивные качества за счет чего вы неплохо бегаете равно как на длинные, так и на короткие дистанции, развиваете силу, ловкость, координацию и т.

д. и т. п.
Занимаясь кроссфитам вам не наскучит программа тренировок, так как она практически всегда уникальна и отличается от того, что вы делали ранее.
Минусы:
Отсутствие специализации. Это плата за универсальность. Вы в любом случае будете слабее силовика, медленнее спринтера, ваша выносливость будет на порядок хуже, чем у марафонца, а мышцы не пойдут в сравнение с мышцами бодибилдеров.

Влияние на сердце:

При правильных занятиях кроссфитом пульс долгое время держится около 200 ударов в минуту, так тренировка происходит практически без перерыва на отдых. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения
и развивается ишемия, ну а за счет недовосстановления – гипертрофия миокарда.

Основные причины:

Многие атлеты, особенно начинающие, чувствуя внешне себя здоровыми, применяют на тренировках такие нагрузки, которые с легкостью могут убить даже слона. Естественно, в таких условиях вред кроссфита для сердца очевиден.

Основной же причиной того, почему это направление в фитнесе является столь губительным для главного органа организма, является продолжительная работа в чрезмерно высокой пульсовой зоне. Люди без подготовленной тренировочной базы начинают тренироваться с частотой сердечных сокращений (ЧСС) превышающей максимальные показатели.

ЧССmax = 220 – возраст (количество лет) . Например, если человеку 25 лет, то его максимально допустимым пульсом будет значение = 220 – 25 = 195 ударов в минуту.

Характерными признаками того, что атлет явно превышает свои физиологические нормы являются:

1. Сильная мышечная усталость.
2. Одышка, прерывистое дыхание.
3. Становится слышно биение сердца с отдачей в голову.

Физиологическая картина такого состояния следующая: сердечная мышца работает с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сводится к нулю. В результате возникает острая недостаточность тканей в кислороде и питательных веществах.

Развивается ишемия, стенокардия и гипертрофия миокарда с вытекающими отсюда серьезными последствиями.

В такой форме кроссфит влияет на сердце крайне негативно. Если человек не будет обращать на это внимания, думая, что такие нагрузки только закалят его организм, патологий в сердечно-сосудистой системе не избежать. Здесь в зависимости от генетической предрасположенности могут проявить себя самые различные заболевания – порок клапанов, миокардит, ишемия, инфаркт миокарда и т. д.

Лечение и профилактика:

В кроссфит идут люди, желающие стать более функциональными, выносливыми и сильными ментально. И действительно это возможно. Однако необходимо каждому тщательно взвешивать свои силы, состояние организма и предрасположенность к разным заболеваниям. Исходя из этого нужно подбирать правильные нагрузки, частоту тренировок и прочие важные параметры нагрузок.

Главный аспект, имеющий максимальное значение для начинающего кроссфитнесиста, это контроль пульса и время нагрузок. Чтобы сердце получало стимулирующую нагрузку, не переутомлялось и было готово для более тяжелой работы, существуют следующие правила соотношения нагрузок:

• Легкая. ЧСС в рамках 55-60% от макс. Тренировка длится от 15 до 40 минут. Например, ходьба.
• Средняя. ЧСС = 60-70%. Длительность нагрузок от 40 минут до 1, 5 часов. К примеру, легкий бег или ходьба быстрым шагом.
• Средне тяжелая. ЧСС – 70-80%. Продолжительность не более 40 минут. В качестве примера – гребля.
• Тяжелая. ЧСС – 80-90%. Не должна длиться дольше 10 минут (для очень выносливых). Это может быть интенсивный забег.
• Предельная. ЧСС максимальная. Нагрузка не может длиться дольше 5 минут. Допустима только для профессионалов. В качестве примера – интенсивная работа с боксерским мешком, бег вверх по лестнице или на крутую гору.

Польза кроссфита для сердца:

1. 1. За короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.
   2. Отлично подходит для новичков: если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться» главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.
   3. Прекрасно подойдет для фанатов фитнеса: есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%.
Но лучше не доводить до перетренированности, нельзя забывать про отдых, однако, если чувствуется, что «мотор» все же начал барахлить, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Только после тщательного медицинского обследования врач может назначать корректирующий курс лечебных препаратов, исходя из состояния конкретного пациента, его истории болезни и многих других факторов.
Самолечение может привести только к ухудшению состояния. Возможно, на период лечения, тренировочный процесс придется остановить или перейти на умеренные восстановительные нагрузки.

Статья добавлена 13 января 2020 г.

Блог новостей от компании Elements баланс борд. » Польза и вред занятий кроссфитом

Кроссфит представляет собой современную спортивную дисциплину, которая также используется в фитнес-залах и позволяет детально прорабатывать различные группы мышц, и довольно активно задействуется всё тело. Как правило, после первой тренировки кроссфита тело изнывает от усталости, так как подобных нагрузок раньше не переносило, тем не менее, в дальнейшем тренируясь, вы втягиваетесь в процесс и значительным образом улучшаете свое состояние.

Особенности кроссфита
Суть кроссфита заключается в том, чтобы использовать минимальное количество различного оборудования и выполнять комплексные многосоставные сложные упражнения. Благодаря таким движениям, задействуются последовательно различные группы мышц, и в итоге атлет не только приобретает физическую силу и выносливость, но и умеет лучше контролировать свой организм, управлять телом. 

В основе тренировок по кроссфиту достаточно простые аэробные и анаэробные нагрузки, которые известны практически каждому:
1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Выпрыгивания.
4. Скакалка.
5. Подтягивания.
6. Брусья.

Помимо этого, есть некоторые специфические движения и ряд инструментов, которые используются, по большей части, только в кроссфите. К примеру, к таким относится ящик для запрыгивания, различные варианты напольных брусьев, а также гири.

Полезны ли тренировки по кроссфиту?
Если говорить о здоровом теле, это, безусловно, полезно. Если сильно прогрессировать, то при этом, как такового, серьезного вреда нанести себе достаточно трудно. Если переходить к экстремальным нагрузкам, будут задействованы все суставы. И так тоже будет серьезная нагрузка, но всё-таки кроссфит качественно прорабатывает мышцы, поэтому суставные сумки оказываются весьма существенно защищенными. С другой стороны, если речь идет об организме, который не просто не имеет нужной подготовки, но также обладает некоторыми хроническими заболеваниями, то здесь кроссфит вряд ли нужно использовать в качестве профилактики или возможного варианта улучшения состояния организма. Этот спорт предназначен, по большей части, для здоровых людей, которым не требуется какая-либо терапия. Если вы хотите заняться кроссфитом, но имеете некоторые недуги и сложности с организмом, для начала советуем вам попробовать что-то более мягкое, к примеру, йогу терапию, которая устраняет дисгармонию. А после этого переходите к подобным нагрузкам, таким как кроссфит.

Интернет магазин по продаже тренажеров баланса для кроссфита https://www.board-balance.ru

Польза и вред кроссфита. Что дает кроссфит. Кому он нужен?

Несмотря на то что многие люди предпочитают заниматься комплексными тренировками, вред кроссфита тоже имеется, так что такие занятия не всем подойдут. Хотя сейчас подобная методика стала очень популярной, обязательно нужно учитывать противопоказания.

Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка. К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированности. Нельзя забывать про отдых.

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

Вред кроссфита

Многие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированный, то занятия могут быть травмоопасными.

Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения. Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного. Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания.

Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу.

В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности. Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление.

Пациент ощущает слабость, усталость, боль.

В таком состоянии обязательно нужно госпитализировать больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу.

Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта — за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия — успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение — сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом — исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера — вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств. Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Зожник | Почему кроссфит называют “травмфит”

“Кроссфит” (по аналогии с “ксероксом”) – это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно – в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов). 

Мы в Зожнике любим все новое и вообще – устремлены в будущее и обожаем делиться свежими медицинскими, научными достижениями и тенденциями.  Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе “достигаторства”, освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит – функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это –  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит — это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Основатель кроссфита Грег Глассман

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато – очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

• Разминка,
• Групповое обучение новым упражнениям,
• Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
• Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

“Незнание техники не так страшно, как кажется”. Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: “Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля”. Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно – не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.

Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: “Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины”.

Рич Апонте в своей статье “Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?” детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:

• Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
• Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
• Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
• Рабдомиолиз – это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем – идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: “Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла”.

Марк Риппето

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

• Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
• Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно – невозможно.
• Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит – очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

 

О кроссфите на Зожнике:

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

История «бёрпи»

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Грег Глассман, который придумал кроссфит

Кроссфит: эффективность, польза и вред

В последние годы направление кроссфит стремительно набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, не имеющих отношения даже к фитнесу. Одни уверены, что кроссфит – лучший способ набрать мышечную массу, а также развить силу и выносливость, другие видят в этом эффективный способ жиросжигания. Но у кроссфита имеется также масса противников, считающих его не только не эффективным и бессмысленным занятием, но и одним из самых опасных видов спорта.

Суть кроссфита

Кроссфит (от англ. cross – пересекать и fit – хорошая физическая форма) – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Кроссфит представляет собой сочетание легкой атлетики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Одна тренировка может представлять из себя комбинацию прыжков, лазания по канату, бега, упражнений на турниках, кольцах, работы со штангой и множества других видов физической нагрузки. Главная цель кроссфита – не поднятие максимального веса со временем, а улучшение скорости выполнения упражнений, поэтому кроссфит можно назвать полноценной кардио-нагрузкой.

Кому подходит кроссфит

Программа кроссфит используется в качестве подготовки пожарных служб, военных структур и органов правопорядка. Также кроссфитом увлекаются профессиональные спортсмены, используя этот вид фитнеса в качестве дополнения к основным тренировкам. Но не только люди в хорошей физической форме могут заниматься кроссфитом. Он доступен как профессионалам, так и новичкам. Существуют отдельные специализированные программы кроссфита для детей, беременных женщин и людей старшего возраста.

Кроссфит и набор массы

В рекламе кроссфита мы видим накачанных атлетов, однако, как правило, это люди, набравшие массу классическим способом – бодиблдингом, занимающиеся этим профессионально многие годы. Кроссфит же не ставит своей целью увеличение мышечной массы, однако при составлении индивидуальных условий тренировки это возможно.

Так как кроссфит является комбинацией различных направлений спорта, индивидуальные программы занятий могут сильно варьироваться и зависеть от ваших целей. Набрать мышечную массу на кроссфите – реально. В таком случае упор стоит делать на поднятия больших весов с небольшим количеством повторов и полноценное восстановление (долгий период отдыха, питание для набора массы). При занятиях кроссфитом на начальных этапах у новичков может наблюдаться некий прирост мышечной массы при её изначальной нехватке, но это явление не будет постоянным, и рост мышц не будет максимально быстрым. Если ваша главная цель – рост массы, кроссфит-тренировки мало чем будут отличаться от обычных занятий в тренажерном зале. Убить же сразу двух зайцев кроссфитом в дальнейшем не получится: вы либо тренируетесь на массу, либо на выносливость.

Кроссфит и похудение

Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа. Однако на данный момент кроссфит не признан наиболее предпочтительным способом похудения по сравнению с классическим умеренным сочетанием кардио и силовых нагрузок.

Вред и опасность кроссфита. Рабдомиолиз.

Кроссфит обвиняют в излишней нагрузке на организм, непоследовательности и неправильном подборе упражнений в тренировке и высоком риске получения травм. Безусловно, кроссфит – это очень тяжелый тренинг, который неизбежно сопровождается риском получения травм. И так же как любая интенсивная нагрузка, требует предварительной врачебной консультации, составлении индивидуальной программы и продуманной нагрузки. Ни в коем случае не нужно бездумно пытаться повторить все упражнения, главное – слушать свой организм и отличать приятную усталость и боль в мышцах от перетренированности.

Среди некоторых людей ходит миф о рабдомиолизе как обязательном спутнике кроссфитеров. Рабдомиолиз – чрезвычайно редкая болезнь, которая может проявляться как последствие слишком интенсивного тренинга. Из-за слишком высокой нагрузки на мышцы, их клетки взрываются, освобождая миоглобин. Миоглобин поступает в кровь, что дает большую нагрузку на почки. Это может привести к отказу почек и даже смерти. Мышцы остаются поврежденными и сильно опухают (иногда даже требуется удаление конечностей).

Естественно, риск рабдомиолиза характерен не только для занятий кроссфитом, но и для любой неадекватной физической нагрузки на организм.

 

Безопасен ли кроссфит? О чем «60 Minutes» вам не рассказали

Кроссфит — это глобальное явление: 12 000 локаций, сотни тысяч упорных и тренировка всего тела, которая может сделать вас супергероем, 60 Minutes заявил в воскресенье.

«Всего за 15 лет король кроссфита создал самую большую сеть тренажерных залов в истории», — сообщила корреспондент Шэрин Альфонси для 60 Minutes .

Альфонси запечатлел захватывающий момент роста кроссфита.Его многочисленные сторонники клянутся, что он преображает; немногие громкие критики называют кроссфит культом. И компания пытается идти по хитрой линии: продолжать наращивать популярность, но не становиться мейнстримом и универсальным.

Кроссфит может понравиться многим. Он упаковывает большую тренировку в короткий промежуток времени. Он основан на интервальных тренировках и весах, которые, как известно, укрепляют мышцы и улучшают физическую форму.

А учитывая проблемы Америки с ожирением, мы должны приветствовать любое движение, которое заставляет людей двигаться.

Но сияющий профиль 60 Minutes — почти 15-минутное интервью с основателем CrossFit Грегом Глассманом — часто больше походил на рекламный ролик, чем на отчет о расследовании.

(Очевидно, что CrossFit понравилось выступление 60 Minutes ; печально известная воинственность команды социальных сетей активно продвигала интервью в Твиттере на выходных.)

Для полного раскрытия: я лично убедился в пользе для здоровья интенсивных тренировок в стиле CrossFit — я знаю, насколько мощными, полезными и вызывающими привыкание они могут быть.

Но для баланса давайте взглянем на три самых серьезных критических замечания в отношении здоровья, связанных с кроссфитом, которые 60 Minutes упустили из виду.

1. Палеодиету переоценивают

Одна из причин успеха кроссфита: он обещает больше, чем просто тренировки.

Это дает вам образ жизни.

На тренировках кроссфитеры соревнуются и мотивируют друг друга. Из коробки — термин CrossFit для местного спортзала — кроссфитеры связываются друг с другом и встречаются друг с другом.

«Возможно, в большей степени, чем последователи любого другого типа упражнений, люди, которые занимаются кроссфитом, не могут не привлекать людей, которые делают то же самое», — написала Кортни Рубин в New York Times в прошлом году.

Ключевая часть культуры CrossFit также построена на правильном питании.

«Чтобы сохранить свою энергию, [кроссфиттерам] рекомендуется следовать так называемой палеодиете: много мяса и овощей — пища, подходящая для пещерного человека», — сказал Альфонси.

Обновление: некоторые кроссфит-атлеты предположили, что палеодиета слабо связана с кроссфитом.Тем не менее, вот что рекомендует спортсменам, начинающим заниматься кроссфитом, официальная страница CrossFit.com с информацией о питании (и руководство по тренировкам для владельцев тренажерных залов):

«Поищите в Google палеолитическое питание или диету. Ответ обширный, убедительный и увлекательный. Модель пещерного человека полностью соответствует предписаниям CrossFit».

Да, палеодиета поможет быстро похудеть. Ученым нравится, что это заставляет людей отказываться от обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб и картофельные чипсы.

Но слепая вера в то, что палеодиета является ответом на наши потребности в питании, является доисторической.

«Палеодиета не только неправильно понимает, как за последние 10 000 лет эволюционировали наши собственные виды, организмы внутри нашего тела, животные и растения, которых мы едим, — пишет Феррис Джабр в журнале Scientific American , — она также игнорирует большую часть свидетельства о здоровье наших предков в течение их — часто короткой — индивидуальной жизни».

Например, некоторые сторонники палеодиеты заявляют, что употребление старинных продуктов поможет избежать современных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.Но данные свидетельствуют о том, что у многих людей эпохи палеолита тоже были болезни сердца.

Палеодиета также может быть исключительно ограничительной; многие приверженцы стараются избегать молочных продуктов, бобов и других распространенных продуктов, потому что у древних людей не было к ним доступа.

Но ученые отмечают, что в эпоху палеолита не существовало универсальной диеты для всех; наши предки, жившие по всему миру, питались разнообразной флорой и фауной. Некоторые говорят, что, учитывая наши растущие потребности в питании, человеческий рацион должен тоже эволюционировать.

«С точки зрения эволюции мы были созданы для того, чтобы питать себя и жить достаточно долго, чтобы воспроизвести и воспитать наших детенышей до такой степени, что они могли бы быть самодостаточными, что в прежние времена было бы подростковым возрастом», Майкл Земель, главный научный сотрудник биотехнологической компании NuSirt Sciences, рассказал Metro Pulse в 2013 году. что мы делаем, включая то, что мы едим, чтобы максимизировать продолжительность нашего здоровья.»

В мета-обзоре U.S. News & World Report 35 диет палеодиета заняла 34-е место, вместе с диетой Дюкана как худшая в списке. Журнал отметил, что среди прочих проблем ему не хватало питания.

«Нет никаких ответственных исследований, подтверждающих полезность современной палеодиеты», — написала на прошлой неделе в New York Times исследователь из Университета Тафтса Сьюзан Робертс.

2. Критики говорят, что риск травматизма в Crossfit выше, чем 60 минут Подтверждено

С момента своего появления CrossFit с его высокоинтенсивными весами и безостановочным темпом преследовали опасения по поводу безопасности.

Виноват комплекс факторов. Хотя тренеры CrossFit сертифицированы, неясно, сколько из них посещали занятия только по выходным. Некоторые новые участники — не в форме домоседы, которым, вероятно, не следует прыгать в интенсивные тренировки.

Конечно, обычные кроссфитеры с готовностью признают, что им нравится, когда их доводят до предела. Даже основатель кроссфита понимает опасность этого вида спорта.

«Это может вас убить», — сказал Глассман в 2005 году в статье New York Times .«Я всегда был абсолютно честен в этом».

60 Minutes признает одну проблему в определении рисков кроссфита: было проведено не так много исследований его безопасности.

«Те немногие, кто существует, считают [кроссфит] таким же безопасным, как гимнастика или тяжелая атлетика, и менее травмоопасным, чем бег», — сказал Альфонси.

Но Джулия Беллуз, пишущая для Vox, придерживается другого тона: она отмечает, что несколько исследований «выявили тревожный уровень травматизма» среди кроссфит-атлетов.

Например, Belluz говорит:

Это исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было разработано для изучения частоты травм у спортсменов, занимающихся кроссфитом, во время обычных тренировок. Из 132 человек, принявших участие в опросе, 97 (или почти три четверти) сообщили, что получили травмы во время тренировок по кроссфиту, и большинство травм было связано с плечами и позвоночником. Эти респонденты сообщили в общей сложности о 186 травмах; девять привели к операциям.

Аналогичным образом, исследование  Orthopedic Journal of Sports Medicine показало, что наиболее распространены травмы плеча и поясницы, за которыми следуют травмы колена.

Независимо от того, полезны ли вам тренировки, ясно, что скрещивание кроссфита не принесло пользы ученым. В печально известном случае исследователи из штата Огайо, которые исследовали влияние кроссфита на здоровье и физическую форму, теперь столкнулись с многочисленными судебными исками, хотя их выводы были в основном положительными для кроссфита.

Один эпидемиолог из Американского института спортивной медицины сказал корреспонденту ESPN Марку Файнару-Вада, что он опасается, что судебные иски приведут к снижению желания исследовать тренировки в будущем.

3. Фактическая польза интенсивных тренировок для здоровья не ясна

В воскресном интервью 60 Minutes было много поразительных моментов, но одним из самых запоминающихся был разговор между Альфонси и Глассманом.

Шэрин Альфонси: Тому человеку, который сидит в своей гостиной и говорит: «Все это звучит интересно, но я… знаешь, я слышал кое-что и не хочу, чтобы меня обидели»?

Грег Глассман: Оставайтесь на своем стуле, где вы наверняка поранитесь, и вы станете одним из 300 000 человек, которые умрут в следующем году, сидя в кресле и ничего не делая.

Глассман, возможно, преувеличивает — можно заниматься кроссфитом, не умирая на диване, — но он формулирует все более популярное мнение о том, что сидячий образ жизни повышает уровень смертности в Америке.

И ряд вмешательств — это попытка заставить людей двигаться. Все больше офисов внедряют стоячие столы. Тим Кук, генеральный директор Apple, даже сказал, что Apple Watch помогут вылечить сидение, которое он называет «новым раком».

Проблема в том, что мы не знаем, подходят ли экстремальные тренировки.

В статье для New Yorker кардиолог Лиза Розенбаум в прошлом году исследовала доказательства того, связаны ли интенсивные тренировки с риском сердечного приступа и инсульта. Она отмечает, что одна из самых больших аксиом в отношении здоровья и диеты заключается в том, что слишком много из чего-либо из может в конечном итоге иметь неприятные последствия, и что некоторые ученые считают, что умеренные физические нагрузки — лучший подход.

Однако

«Умеренный» не соответствует менталитету кроссфита.

Одна проблема, о которой 60 Minutes вообще не упоминала, это состояние, называемое рабдомиолизом.Как правило, это происходит редко, но включает в себя мышечные волокна, доведенные до такой степени, что они разрушаются, попадают в кровоток и приводят к опасному для жизни повреждению почек. И было несколько анекдотических примеров, связанных с кроссфитом, пишет Кент Сепковиц на Daily Beast.

CrossFit оспаривает, что риск рабдомиолиза выше среди его клиентов. Но на каком-то уровне они признали опасность, создав кровавого мультяшного клоуна «Дядя Рабдо», призванного предостеречь спортсменов от чрезмерного напряжения.

Это необычная тактика для устранения серьезного риска для безопасности, но она соответствует стилю CrossFit. В штаб-квартире CrossFit также можно увидеть статуи другого мультяшного клоуна, «Клоуна Пьюки», в натуральную величину.

Талисманы от истощения и почечной недостаточности некоторым показались дурным тоном. «Зачем кому-то тренироваться, пока тебя не стошнит?» Джули Бек из The Atlantic спрашивала в прошлом году.

Но, рассказывая эту историю, Альфонси больше всего позабавился.

«Итак, критики говорят: «Послушайте, от кроссфита вас тошнит, если вы будете слишком много тренироваться, вас будет тошнить и рвать», — говорит она в бонусном видео 60 Minutes , размещенном на веб-сайте.

«[Но] вместо того, чтобы уклоняться от этого, они решили принять это», — добавляет Альфонси.

«И это говорит вам все, что вам нужно знать о Греге Глассмане.»

—

Подписаться на @ddiamond

Подпишитесь на бесплатную рассылку Дэна.

Из архива:

Также в Forbes:

Галерея: Самые приспособленные города Америки

11 изображений

CrossFit Review

Подготовка тела «не только к известному, но и к неизвестному» — это мантра кроссфита, одной из самых быстрорастущих силовых и кондиционных программ на сегодняшний день.Это не традиционная специализированная тренировочная программа, такая как поднятие тяжестей для определенной мышцы или аэробика.

«Наша специальность не в том, чтобы специализироваться», — говорит основатель CrossFit и бывший гимнаст Грег Глассман. что вам следует знать перед тем, как начать

Что такое CrossFit

CrossFit сочетает в себе силовые тренировки, взрывную плиометрику, скоростные тренировки, поднятие тяжестей в олимпийском и силовом стилях, гиревые упражнения, упражнения с собственным весом, гимнастику и упражнения на выносливость.

Делая это, CrossFit нацелен на то, что он называет основными компонентами физической подготовки: кардиореспираторная подготовка, выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация и точность.

Тренировки в стиле кроссфит требуют от 3 до 5 дней в неделю. Тренировки очень интенсивные и короткие, на выполнение уходит от 5 до 15 минут.

Тренировки CrossFit обычно сочетают взрывные упражнения, выполняемые в круговом формате: одно упражнение следует сразу за другим, с очень небольшим отдыхом между ними.

Основные упражнения кроссфита задействуют все тело и включают толчки, тяги, бег, греблю и приседания.

Существуют сотни упражнений CrossFit. Вот несколько примеров:

• Силовые подъемы на грудь: Подтягивание штанги с отягощением от пола и поднесение ее к плечам и перед ними в быстрой и сильной манере.
• Бёрпи: Это упражнение только с весом тела, которое включает в себя начало в положении стоя, быстрое опускание на пол и отжимание, затем переход в положение приседа и резкий прыжок прямо вверх.
• Рывок: Штанга с отягощением быстро поднимается с пола прямо над головой, руки прямые.
• Подруливающее устройство: Это упражнение начинается с того, что вы встаете прямо с утяжеленной штангой перед плечами. Вы приседаете до положения, когда ваши бедра параллельны полу, затем быстро встаете и выжимаете штангу над головой.

Другими примерами являются варианты отжиманий, приседаний и подтягиваний.В кроссфите также часто используются гири (утяжеленный колокол с ручкой наверху), медицинские мячи, веревки для скалолазания, скакалки и гребные тренажеры.

The CrossFit WOD

CrossFit публикует на своем веб-сайте тренировку дня (WOD). Некоторые из WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день и их очень много. И они могут быть весьма требовательны.

• Barbara включает в себя пять циклов из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний только с весом тела, выполняемых по порядку, с отдыхом только в конце каждого цикла для 3- минутный период.
• The Angie — 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний только с собственным весом (не выполнять подряд, если вы не в хорошей форме) в течение всей тренировки.
• The Murph – бег на 1 милю на время, затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, завершается бегом на 1 милю.
• Джеки — гребля на 1000 метров, 50 трастеров с выбранным весом и 30 подтягиваний: желательно выполнять без отдыха между каждым упражнением.

Программу CrossFit можно выполнять двумя способами: самостоятельно или в филиале CrossFit.

Для самостоятельного выполнения требуется базовый уровень хорошей физической подготовки, а также знание того, как безопасно выполнять каждое движение. WOD можно выполнять практически в любом фитнес-центре или дома, если у вас есть определенные тренажеры. Подробную информацию о том, как настроить CrossFit «Garage Gym», можно найти на веб-сайте CrossFit, на котором также имеется обширная видеотека, демонстрирующая правильную технику выполнения всех упражнений.

Если вам неудобно заниматься кроссфитом в одиночку или вы хотите получить дополнительную мотивацию от групповых тренировок, вы можете присоединиться к партнерской программе CrossFit; по всему миру насчитывается около 2500 точек.

Филиалы CrossFit — это не обычные клубы здоровья и фитнеса. Вы не увидите бесконечных запасов кардиотренажеров или силовых тренажеров, а участники не выполняют свои собственные упражнения.

Вместо этого это складское помещение, где тренажеры состоят из множества олимпийских гирь с бамперами, плиометрических ящиков, медицинских мячей, гантелей и гирь.С потолка свисают турники, альпинистские канаты, гимнастические кольца. Единственное кардиооборудование, которое вы увидите, — это гребные тренажеры. Если вы хотите бежать, отправляйтесь в путь по окрестностям. Занятия проходят в групповом формате. Все делают один и тот же WOD, и, вероятно, это другая ежедневная тренировка, чем та, что указана на веб-сайте.

У каждого филиала есть месячный вводный курс, который новички должны пройти, чтобы изучить правильную технику тренировок для всех основных упражнений, выполняемых в программе CrossFit.

В течение нескольких дней после тренировки CrossFit вы можете ощущать некоторую болезненность мышц. Если это произойдет, вам может понадобиться отдохнуть за день или два до следующего WOD, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

CrossFit: питание

CrossFit рекомендует ежедневный план питания, включающий примерно 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», как рекомендует CrossFit.Этот подход аналогичен подходу к популярным причудливым диетам, таким как планы питания Zone и Paleo.

План питания CrossFit не был разработан зарегистрированным диетологом. Самое главное, это не будет соответствовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA). Он предлагает более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка, чем рекомендовано для активных людей Американской ассоциацией диетологов, которая является ведущей организацией по исследованиям в области питания.

CrossFit: преимущества

Тренировки CrossFit очень интенсивны и не занимают много времени. Вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени.

Спортсмены и бывшие спортсмены получат удовольствие от задач каждого WOD, поскольку они похожи на спортивную подготовку.

Существует большое количество процедур WOD, и они постоянно меняются. Это добавляет азарта каждой тренировке CrossFit и снижает риск заскучать.

ВОД можно выполнять дома без большого количества дорогостоящего оборудования.Упражнения могут быть очень тяжелыми. Тем не менее, на веб-сайте есть несколько видеороликов и письменных описаний, которые помогут вам модифицировать каждое движение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Для просмотра бесплатного веб-сайта CrossFit не обязательно быть членом аффилированного лица. Однако подписка на онлайн-журнал CrossFit стоит 25 долларов в год.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры не получат результатов, необходимых для их конкретных соревновательных целей, просто занимаясь кроссфитом. Но этим типам спортсменов может быть полезно тренироваться таким образом в течение коротких периодов времени в межсезонье ради разнообразия.

Марафонцы, триатлонисты, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции должны посвящать большую часть своего тренировочного времени конкретным потребностям своего вида спорта. Тем не менее, кроссфит может быть хорошим способом, которым спортсмены на выносливость могут тренироваться с отягощениями и не мешать их основным задачам из-за короткого времени, необходимого для выполнения каждого WOD.

Также существуют альтернативные программы CrossFit, посвященные видам спорта на выносливость, футболу и гимнастике.

Кроссфит — это хороший способ разнообразить обычный комплекс упражнений.

CrossFit: опасения

Возможность получения травмы является повышенным риском при участии в любом высокоинтенсивном режиме фитнеса, таком как CrossFit, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике и плиометрических тренировках в олимпийском стиле или ранее имели травму. Мало того, что сами упражнения опасны, но выполнение их в состоянии усталости, например, во время интенсивной тренировки, еще больше увеличивает риск получения травмы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Очень серьезная, но редкая мышечная травма, известная как рабдомиолиз, также является серьезной проблемой при выполнении энергичных упражнений. Короче говоря, рабдомиолиз — это состояние, при котором скелетные мышцы повреждаются настолько сильно, что быстро разрушаются. Если это произойдет, мышечные клетки могут разорваться, и важное содержимое может просочиться в кровоток, что в конечном итоге приведет к повреждению почек вплоть до почечной недостаточности. Его необходимо лечить в медицинском учреждении, так как это потенциально опасно для жизни.

Симптомы рабдомиолиза зависят от степени тяжести, но могут включать общую слабость, крайнюю скованность, болезненность и отек пораженной мышцы, а также мочу аномально темного цвета. Существует ряд факторов, которые могут вызвать рабдомиолиз (например, алкоголизм, генетика, обезвоживание), но он может быть вызван экстремальными физическими упражнениями.

Чтобы предотвратить рабдомиолиз, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность каждой тренировки. Пейте много воды и избегайте физических упражнений в жаркой и влажной среде.

Если вы интересуетесь кроссфитом, но плохо знакомы с поднятием тяжестей или физическими упражнениями в целом, вам следует посетить филиал CrossFit, чтобы получить необходимое персональное внимание, прежде чем пытаться заниматься WOD самостоятельно.

Однако, если вы выберете этот маршрут, имейте в виду, что тренер по кроссфиту может не иметь соответствующего образования в области спортивной подготовки. Специалисты по силовой и кондиционной подготовке тратят годы на изучение правильной техники взрывных упражнений, а некоторые из них имеют ученые степени в области физических упражнений, биомеханики или кинезиологии.

Убедитесь, что вы спросили о полномочиях и рекомендациях любого тренера или личного тренера, который отвечает за обучение вас правильной технике подъема. Обязательно сообщите им, если какое-либо упражнение доставляет вам дискомфорт или вызывает боль.

Лучше иметь достаточную силовую базу, прежде чем приступать к плану высокоинтенсивных силовых тренировок. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять определенное упражнение отдельно, сообщите об этом тренеру, чтобы он/она мог соответствующим образом изменить режим.

CrossFit в основном подходит для здоровых людей, которые любят энергичные упражнения.Люди с травмами, проблемами со здоровьем или другими особыми потребностями должны следовать конкретным рекомендациям по физической активности, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины.

CrossFit утверждает, что система «исследуется эмпирически и клинически протестирована», что намекает на то, что методы научно обоснованы. Обзор современной научной литературы, тем не менее, не показывает опубликованных исследований о кроссфите в самых рейтинговых рецензируемых журналах по силовой и физической подготовке или по физиологии упражнений.

Кроссфит: итоги

Как и большинство других упражнений, кроссфит имеет свои преимущества и недостатки. Тренировки динамичные, сложные и постоянно варьируются.

Если вы здоровы и можете выдерживать изнурительные тренировки, попробуйте. Вам, вероятно, понравится, как и большинству «кроссфитеров».

Если вы не в форме или только начинаете программу упражнений, обязательно присоединитесь к партнерской программе CrossFit, чтобы получить соответствующее персональное внимание. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы, особенно если вы сейчас не занимаетесь спортом.

Майкл Р. Эско, доктор философии, CSCS, HFS, доцент кафедры физического воспитания и физических упражнений Обернского университета Монтгомери в Монтгомери, штат Алабама. Его мнения и выводы являются его собственными.

Кроссфит и травмы. Беспристрастная правда

Сегодня мы поговорим о кроссфите и травмах. Кроссфит — один из самых популярных и вызывающих разногласия режимов упражнений последних лет. Кажется, ни у кого нет умеренного мнения — оно как бы разжигает страсти как за, так и против него.

Спорный характер создателя CrossFit Грега Глассмана еще больше запутывает эти воды. Глассман попал в беду, а затем ушел с поста генерального директора CrossFit после расистских комментариев в социальных сетях.

Он также очень склонен к сутяжничеству.

Я уже писал о кроссфите на другом сайте. Мое мнение в то время можно было резюмировать так: если вы можете терпеть это и получать от этого удовольствие, дерзайте. Но если у вас есть особые потребности, он может не удовлетворить эти потребности.

Но с тех пор было проведено новое исследование уровня травматизма и громкий судебный процесс.

Итак, сегодня мы рассмотрим, насколько часты эти травмы, как и почему они могут произойти.

В середине 19 века споры о кроссфите часто заканчивались насилием, что приводило к большему количеству травм, чем сами тренировки.

Что такое тренировки CrossFit?

CrossFit использует традиционное оборудование и движения иногда нетрадиционными способами. Грифы и гири имеют большое значение, как и упражнения с собственным весом и некоторые кардио.

Они берут разные упражнения, немного кардио и объединяют их в тренировку.Затем вы пытаетесь завершить тренировку как можно быстрее или выполнить столько, сколько сможете за установленное время. Чем быстрее вы закончите или чем больше повторений, тем интенсивнее будет тренировка. Эта «интенсивность» является ключевым компонентом кроссфита.

Поскольку скорость важна, иногда наша техника страдает или меняется, чтобы позволить нам сделать больше повторений (например, подтягивания разгибом).

Какую пользу я получу от кроссфита?

Некоторые люди гордятся своим любимым упражнением и хотят продвигать его выше всех остальных.Но они часто представляют это как ложную дихотомию, когда утверждается, что одно лучше другого.

Нас это не волнует. Нет «хороших» или «плохих» упражнений*. Любое упражнение подходит для нас, если оно безопасно и эффективно для человека, который его выполняет. Так насколько же эффективен кроссфит?

Судя по исследованиям, которые мы прочитали, это хорошо сравнивается с другими упражнениями.

В магистерской диссертации 2012 года упражнения CrossFit сравнивались с комбинацией традиционных силовых и кардиотренировок.Очевидно, что интенсивность упражнений в группе CrossFit была выше, а занятия короче.

Но реальной разницы в результатах не было. Обе группы показали улучшение мышечной выносливости. И ни в одной из групп не было изменений уровня сахара в крови (главный пункт исследования) или состава тела.

Тяжелые тренировки с большим количеством сложных движений объясняют многие преимущества кроссфита.

Исследование 2013 года (хорошо известное по причинам, которые мы обсудим позже) показало изменения в составе тела, а также улучшение аэробной подготовленности после 10 недель занятий кроссфитом в группе мужчин и женщин, которые уже занимались кроссфитом.В данном случае программа упражнений, вероятно, объясняет некоторую разницу — эти парни и девушки занимались по 5 занятий в неделю!

Но в этом исследовании не было группы сравнения. Мы не знаем, как это выглядело бы по сравнению с другими упражнениями, но мы видим явное преимущество в качестве режима упражнений.

Более поздние исследования подтвердили, что мы получаем аналогичную пользу от других, менее интенсивных режимов упражнений. Мы просто получаем более быструю выгоду. Если вас это устраивает, это отличная новость!

Значит, кроссфит безопасен и эффективен, а травмы не проблема?

Еще нет.До сих пор мы обнаружили только некоторые преимущества стиля тренировок CrossFit. Но кто не хочет быстрых результатов?

Мы также определили, что тренировки запрограммированы менее гибко, чем более традиционные программы упражнений. Теоретически все делают одну и ту же тренировку, только немного медленнее или с меньшим весом, если это необходимо. С сайта кроссфита:

Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности спортсменов-олимпийцев и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по типу.

Опытному специалисту по фитнесу было бы трудно это оправдать. Моим бабушке и дедушке не нужно уметь убирать или рвать с пола. Поднимите с пола, абсолютно. Поднять с пола со скоростью? Не шанс.

CrossFit вызывает споры отчасти из-за того, что в нем используются олимпийские варианты тяжелой атлетики в больших объемах. Может ли это быть фактором риска получения травмы?

Может ли образование инструкторов CrossFit повлиять на риск травм?

Учитывая, что интенсивность занятий выше, а скорость подъемов выше, логично, что некоторые риски могут быть выше.

Поэтому мы хотим, чтобы наши инструкторы имели высокую квалификацию. Но вы можете очень легко получить квалификацию CrossFit — это часть спора. Сертификат начального уровня можно получить всего за два дня.

Вам не нужен сертификат CrossFit для работы в тренажерном зале CrossFit. Если у вас есть регулярная квалификация в области фитнеса или физических упражнений, вы можете выполнять эту работу. А это более длительные, более строгие квалификации.

А когда ты более квалифицированный тренер, происходит забавная вещь.Вы склонны по-разному программировать тренировки CrossFit…

Образование и программирование кроссфита

Согласно одному исследованию, большинство инструкторов по кроссфиту имеют сертификаты по кроссфиту — 87%. Половина инструкторов также имеют квалификацию персонального тренера, а около четверти имеют степень бакалавра или выше.

Несмотря на то, что у тренеров очень практичная работа, понимание науки и принципов упражнений имеет большое значение для того, чтобы стать более искусным и универсальным тренером.

Большинство инструкторов (92%) сообщили о преподавании тяжелоатлетических упражнений в своей роли. Но люди с более высокой квалификацией реже пользовались этими подъемниками.

Одним из ключевых принципов программирования кроссфита является то, что каждый должен быть в состоянии выполнять эти упражнения. Но более квалифицированные инструкторы, как правило, меньше обучают этим упражнениям своих клиентов! Это почему?

На основании этого исследования мы не можем сказать наверняка. Но моя теория заключается в том, что у тех, кто обладает более высокой квалификацией, больше инструментов в наборе коучинговых инструментов.

Под этим я подразумеваю, что они пытаются адаптировать обучение для своих клиентов. Это может быть улучшение силы, скорости, уменьшение жировых отложений и т. д. Специфика не имеет значения.

Есть много способов получить эту адаптацию. Если один способ не подходит, можно попробовать другой. Если у клиента проблемы с одним упражнением, мы можем изменить его или найти другое. Хороший тренер гибок.

Но сосредоточенность на скорости, групповых упражнениях и единообразных тренировках в кроссфите не способствует такой гибкости.

Каковы риски травм при кроссфите?

Как и в случае с любым новым режимом упражнений, доказательства эволюционировали с течением времени. Это исследование было объединено в несколько систематических обзоров в 2018 году (мы объясняем этапы и преимущества систематических обзоров в предыдущей статье), поэтому именно на них мы сосредоточим наше внимание.

Первый систематический обзор, который мы нашли, показал, что участники CrossFit сообщали о большей мышечной болезненности, ограниченности движений и усталости после упражнений, чем другие виды упражнений.Они тренируются с высокой интенсивностью, так что это имеет смысл. Но это может отпугнуть некоторых людей.

Травмы произошли примерно у 20% опрошенных (согласно американскому исследованию 2014 года, проведенному Беном Вейзенталем и его коллегами) за предыдущие шесть месяцев. Но когда в тренировке участвовал тренер, травм было реже .

Тем не менее, не было исследований, в которых бы напрямую сравнивали травмы CrossFit с другими упражнениями, включенными в этот обзор, поэтому мы ограничены в своих выводах из этого исследования.

Фактически, к 2018 году было проведено только три исследования, в которых использовалась группа сравнения или результаты сравнивались с другими режимами упражнений. Они обсуждались в другом обзоре, и было установлено, что уровень травматизма был аналогичен другим развлекательным упражнениям.

Значит, все эти разговоры о травмах — всего лишь пропаганда ненависти?

Как обычно, все сложнее. Приведенное выше исследование, в котором сообщалось о 20% участников, получивших травму за последние 6 месяцев, было довольно низким — в других исследованиях сообщалось о 70%.Однако определения травмы различаются, поэтому прямые сравнения затруднительны.

Мы также можем наблюдать за травмами, происходящими с течением времени, так как количество участников может повлиять на уровень травматизма.

Хорошая новость для кроссфита: травмы случаются примерно 2-3 раза на 1000 тренировочных часов, согласно исследованиям, которые рассматривались до сих пор. Это похоже на то, что мы наблюдаем в олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, хотя и больше, чем в рекреационных тренировках с отягощениями.

Стойки на руках — фаворит кроссфита, который может привести к повышенному риску получения травмы.

Мы видим закономерность в этих травмах. Мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Плечо и нижняя часть спины являются распространенными местами травм. Наиболее распространенными движениями, вызывающими травмы, являются движения над головой, гимнастические движения и тяжелая атлетика.

Травмы чаще возникают у людей с более высоким ИМТ и у тех, кто ранее травмировался. А у тех, кто занимается другими упражнениями, не относящимися к кроссфиту, больше шансов получить травму.

Я выделяю их, потому что все они являются примерами людей с разной переносимостью упражнений.Кто-то с более высоким ИМТ может иметь ограниченную историю упражнений. Кому-то, получившему травму или ранее травмированному, могут потребоваться изменения в их обучении, чтобы предотвратить повторную травму. А кто-то, кто занимается дополнительными упражнениями, имеет более высокую тренировочную нагрузку, что будет способствовать риску травм, если его не учитывать.

Если в наборе инструментов инструкторов есть ряд инструментов, они могут рассмотреть эти вопросы. Если они гибки в своем программировании, они могут снизить риск. Участие инструктора связано с меньшим количеством травм, поэтому нам нужны активные, вовлеченные инструкторы, а не шаблонные программы.

Новое исследование кроссфита и травм

Исследования продолжаются, и со временем наше мнение может измениться. Итак, давайте посмотрим, что было опубликовано после этих обзоров.

Недавнее исследование, сравнивающее кроссфит с традиционными тренировками с отягощениями, показало, что у участников кроссфита на 30% больше шансов получить травму за два года до этого. И они примерно на 85% чаще обращались за медицинской помощью в связи с травмой (возможное указание на то, насколько серьезной она была).

А еще более недавнее исследование начинающих лифтеров показало, что, хотя только 15% участников получили травмы, заболеваемость на 1000 часов была намного выше, чем в других исследованиях (9. 5). Это было короткое исследование (всего восемь недель), поэтому это число могло уменьшиться с увеличением количества тренировок, поскольку мы ожидаем увидеть больше травм в начале такой программы.

Количество травм может быть немного выше, чем мы думали вначале. Но это нормально. Взвесьте риск и пользу, как и в любой другой деятельности.

Итак, что я думаю теперь, после прочтения этого нового исследования? Мое мнение пока не сильно изменилось. Если вы выносливы, не травмированы и не делаете много дополнительных упражнений, вам подойдут стандартные программы.Но это не то упражнение, которое я предпочитаю для тех, у кого есть особые спортивные потребности, проблемы с травмами, ограниченный анамнез упражнений или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рассматривая отдельных лиц, мы должны оценивать индивидуальный риск и потребности. При более специфических потребностях вам нужны более конкретные программы. И чем конкретнее наша программа и чем более квалифицированными являются наши инструкторы, тем меньше это упражнение похоже на кроссфит.

Слон в комнате!

Нам нужно обсудить иск.Если вы не понимаете, о чем я говорю, Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) издает академический журнал The Journal of Strength & Conditioning Research .

Многие слышали об этом судебном процессе. Но значит ли это, что исследования травм в кроссфите ошибочны?

В этом журнале в 2013 году была опубликована статья, о которой мы упоминали ранее. Это показало значительную пользу от тренировок CrossFit. Поэтому, читая газету, трудно понять, о чем был иск.

Участники (43 мужчины и женщины) тренировались пять дней в неделю, каждая сессия состояла из тяжелой силовой работы, за которой следовали циклы фаворитов кроссфита, таких как отжимания в стойке на руках, толчки, прыжки на ящик, махи гирями и т. д. Это были либо выполнить как можно быстрее или сделать как можно больше за отведенное время.

Исследование началось с 54 участников, но 11 выбыли. Исключение отсева из ваших результатов является нормальным, но этот комментарий был частью раздела Темы , в котором описывалась группа:

Из 11 испытуемых, выбывших из программы обучения, 2 сослались на проблемы со временем, а остальные 9 испытуемых (16% от общего числа набранных испытуемых) сослались на чрезмерное использование или травмы из-за того, что не завершили программу и не завершили последующее тестирование.

Затем это было расширено в разделе Обсуждение :

Уникальной проблемой любой высокоинтенсивной тренировочной программы, такой как HIPT или другие подобные программы, является риск травмы от чрезмерного использования. Несмотря на преднамеренную периодизацию и контроль над нашей программой тренировок на основе кроссфита сертифицированными профессионалами в области фитнеса, значительный процент наших испытуемых (16%) не завершил тренировку… появляются сообщения о повышении частоты скелетно-мышечных и метаболических травм в этих программах.Это может поставить под сомнение соотношение риска и пользы для таких экстремальных программ тренировок.

Так в чем проблема с этими заявлениями о травматизме?

Похоже, что причины отсева были выдуманы. По крайней мере, у авторов не было явных доказательств этого, которые они могли бы привести.

Дело в том, что по сравнению с более поздними исследованиями эта цифра занижена! Если это было коэффициентом травматизма, это хорошо сравнивается с другим исследованием. И эти другие статьи не были предметом судебных исков.

Но NSCA предлагает персональные тренировки и сертификаты силы и физической подготовки, которые, по заявлению CrossFit, конкурируют с их сертификатами. Таким образом, CrossFit, возможно, думал, что у них более сильные юридические основания, чем у других издателей.

В декабре 2019 года калифорнийский суд вынес решение в пользу CrossFit в их иске, присудив компенсацию в размере почти 4 миллионов долларов.

Но это не должно было быть так плохо. Бумагу должны были отозвать (и позже это было).Возможно, имело место мировое соглашение и публичные извинения. Но NSCA уничтожило улики и удержало устройства, такие как компьютеры и телефоны, которые им было приказано произвести, действуя недобросовестно.

Я читал разбивку результатов на юридических сайтах, и их советы просты – будьте честны в суде и делайте то, что вам говорит судья! NSCA действительно облажался.

Значит ли это, что исследование ошибочно?

Нет. Это просто означает, что в этом единственном исследовании была одна ошибка, которую не признали сразу после обнаружения.Вы можете доверять основным выводам исследования, которые, как мы уже говорили, были положительными.

Но некоторые люди используют это дело для дискредитации исследований, которые им не нравятся. Это пример их собственной предвзятости. И есть большая вероятность, что они не умеют хорошо читать исследования.

Это не означает, что наука опровергнута или существует заговор против кроссфита.

Это просто означает, что один человек срезал путь. И это не было подхвачено ни их соавторами, ни рецензентами.Лично меня такие вещи заставляют жить в постоянном страхе, что я допустил ошибку в своих собственных исследованиях, и в конечном итоге меня разоблачат как самозванца, которым я являюсь!

Догадка, представленная в этой статье, вполне приемлема в обычном разговоре. Но ученые придерживаются более высоких стандартов. Любая констатация факта нуждается в подтверждающих доказательствах.

Подведение итогов кроссфита и травмы

В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете обвинить нас в предвзятости либо в пользу, либо против кроссфита.На самом деле, после последней статьи, которую я написал на эту тему, меня обвинили и в том, и в другом.

Но, судя по тому, что я прочитал в исследовании, быть фанатиком так или иначе не оправдано. Риск может быть выше, чем при других видах упражнений, но мы также обнаружили, что ключевым фактором являются индивидуальные факторы.

Если мы контролируем нагрузку, которой подвергаем кого-то, и избегаем усугубления старых травм, это может быть безопасным видом упражнений. Но это большое если. Часть искусства персонального тренинга заключается в том, чтобы управлять этим, получая при этом наилучший тренировочный эффект.

И в зависимости от факторов риска, которые выявляет скрининг перед тренировкой, высокая интенсивность может быть небезопасным способом тренировки. Групповые упражнения, с низким уровнем надзора, тем более.

Таким образом, мы также должны признать, что квалифицированные, умелые инструкторы имеют огромное влияние.

И есть некоторые плюсы, которых нет ни в одном другом упражнении. Кроссфит привлекает тех, кто любит социальные и общественные аспекты групповых упражнений, которые мы обычно ассоциируем с командными видами спорта.

А другие получают удовольствие от овладения навыками и состязания с собой или с другими. Если вы хотите изучить новые техники упражнений или посоревноваться в кроссфит-атлетах, это место для вас.

Соревнования по кроссфиту — хороший повод тренироваться таким образом. Что касается других потребностей, вам необходимо принять обоснованное решение о том, подходит ли это вам.

Заявление о раскрытии информации

Я опубликовал статью в Personal Training Quarterly, еще одном издании NSCA.Я также являюсь членом Австралийской ассоциации силовой и физической подготовки, которая ранее была связана с NSCA. Два тела поддерживают тесные отношения.

* Я уверен, что вы могли бы найти объективно «плохое» упражнение, если бы вы достаточно старались, поэтому не пишите мне, чтобы сообщить мне, что я не прав. Вы поняли идею.

Кроссфит опаснее тяжелой атлетики? Объяснение основных рисков

Кроссфит существует на стыке жесткой фитнес-культуры. В свете его популярности многие непосвященные задались вопросом: действительно ли кроссфит безопасен? Статья, опубликованная в Orthopedic Journal of Sports Medicine в мае, снова подняла вопросы о дополнительных рисках режима.

Кроссфит был разработан как альтернатива традиционным тренировкам, но стал больше похож на спорт. Это соревнование, привлекающее около 500 000 человек одновременно для прохождения онлайн-тренировки, такой как CrossFit Open Event. Как и в любой спортивной деятельности, люди получают травмы во время участия. Но за 19-летнюю историю этого режима в ряде научных работ исследовалось, имеют ли кроссфитеры больше шансов получить травму по сравнению с людьми, которые придерживаются сопоставимых режимов фитнеса.

В недавней статье группа исследователей, включая автора-корреспондента Роберта Галло, доктора философии, адъюнкт-профессора кафедры ортопедии и реабилитации Университета штата Пенсильвания, на основе данных 122 кроссфитеров и 289 традиционных тяжелоатлетов показывает, что действительно дополнительные риски, связанные с кроссфитом.

Это исследование получило быстрый отклик от CrossFit с требованием опровержения. Галло сообщает Обратному , что он консультируется со своим адвокатом, и мы обновим эту историю его комментарием.

Насколько распространены травмы в кроссфите?

В газете Галло и его коллеги попросили свою группу кроссфитеров и традиционных тяжелоатлетов сообщить, сколько травм они получили за двухлетний период. Согласно их данным, кроссфитеры в раза в 1,3 раза чаще сообщают о травмах. «Несмотря на эти результаты, — отмечают они, — повышенная вероятность получения травмы может быть связана не столько с упражнениями, связанными с кроссфитом, сколько с интенсивностью, с которой выполняются упражнения, и поэтому для предотвращения дальнейших травм необходима повышенная осведомленность.

Исследование быстро привлекло внимание представителей CrossFit. В письме, опровергающем заявления газеты от 17 мая, они просили отозвать статью, утверждая, что она:

изобилует научной ошибкой, цитирует отозванные исследования, содержащие сфабрикованные данные, и неточно указывает на другие исследования Orthopaedic, касающиеся нашего бренда CrossFit®.

Кроссфит представляет определенный риск получения травм, но, возможно, не больше, чем другие виды спорта. Pxhere 

Их проблема заключается в том, что Галло и его команда сослались на статью Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, которая была отозвана по уважительным причинам, включая неутвержденные протоколы IRB.CrossFit также подал иск против Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA) в связи с исследованием, и в конечном итоге федеральный суд счел, что данные в этом документе были сфальсифицированы. По данным Retraction Watch, старший автор этого исследования ушел в отставку.

Другие исследователи, изучавшие травмы, связанные с кроссфитом, избежали судебных исков и опровержений, а их статьи составляют лишь несколько из более чем 30 исследований о кроссфите и связанных с ним травмах, перечисленных в PubMed, базе данных медицинской литературы Национального института здравоохранения.Обобщая выводы трех таких исследований, в обзорной статье 2018 года в журнале Journal of Sports Rehabilitation сделан вывод о том, что травмы, полученные в кроссфите, аналогичны травмам, полученным в других видах спорта: , тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции, легкая атлетика, регби, футбол, хоккей, футбол или гимнастика.

Тем не менее, кроссфитеры борются с некоторыми основными травмами, отмечают авторы, в основном из-за плохой формы и мышечной усталости.

Как CrossFit вызывает травмы

В статье 2014 года, также опубликованной в Orthopedic Journal of Sports Medicine , отмечается, что 19,4% выборки из 386 посетителей тренажерных залов CrossFit в Нью-Йорке и Филадельфии получили травму в прошлом 6 месяцы. В ответ на критику их работы автор пояснил, что уровень травматизма составляет 2,4 травмы на 1000 часов кроссфита.

Было отмечено, что кроссфитеры в основном получают травмы в трех областях: нижняя часть спины, плечо и колено.Чаще всего это происходило во время занятий пауэрлифтингом или гимнастикой.

В качестве одного из объяснений этих распространенных травм авторы предполагают, что некоторые упражнения, такие как традиционные подтягивания разгибом, толкают спортсменов «за пределы их обычного физиологического диапазона движений» и таким образом вызывают травмы.

Однако они также отмечают, что травмы могут быть просто результатом истощения. Огромное количество повторений в обычной кроссфит-тренировке вызывает мышечную усталость, что со временем может привести к ухудшению формы, особенно у новичков в кроссфите, которые не знакомы с движением.Некоторые из распространенных травм от чрезмерного использования сводятся к одному: слишком сильно и слишком быстро без надлежащей инструкции.

Еще один риск, о котором следует помнить, — это состояние, называемое рабдомиолизом, или сокращенно рабдо, которое связано с экстремальными тренировками, такими как кроссфит.

Рабдо возникает, когда клетки скелетных мышц быстро разрываются при интенсивном напряжении. Когда это происходит, они могут просачивать миоглобин (белок, переносящий кислород) в кровоток. Слишком много миоглобина может перегрузить почки и, при наличии ранее существовавшего заболевания, вызвать почечную недостаточность.

Анализ, опубликованный в 2018 году врачами Северо-Западной медицинской школы им. Файнберга, показал, что из 589 человек, обратившихся в больницу с травмами, связанными с кроссфитом, у 11 в конечном итоге был диагностирован рабдомиолиз. В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале студентов-медиков в 2014 году, сообщалось о двух случаях рабдомикоза в одном и том же тренажерном зале, приписывая это состояние «одной и той же мучительной тренировке».

Другие интенсивные тренировки, такие как занятия на велотренажере, также связаны со случаями рабдо.В них также похоже, что эффекты чаще всего наблюдаются у нетренированных спортсменов, которые слишком быстро погружаются в сложный режим, как отмечается в статье American Journal of Medicine .

Стоит отметить, что культура, связанная с интенсивными тренировками CrossFit, также может побуждать некоторых спортсменов заходить на опасную территорию, разрушающую клетки. В 2005 году газета New York Times отметила такой случай, когда бывший армейский рейнджер Брайан Андерсон был госпитализирован после того, как у него развился рабдо, вызванный кроссфитом, но вернулся к нему через несколько месяцев:

мышцы разрушают себя, что является огромным преимуществом кроссфита», — сказал Андерсон в то время.

Основатель CrossFit Грег Глассман признал тот факт, что кроссфитеры сообщают о случаях рабдомиолиза, и это достаточно распространено, чтобы вдохновить мультяшного персонажа, дядю Рабдо, клоуна в ярме, но истекающего кровью, который является неофициальным талисманом рабдомиолиза, вызванного CrossFit.

Избежание травм

Избежание травм у всех разное, в зависимости от прошлых проблем или текущего уровня физической подготовки. Но есть одно основное правило для новичков, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Occupational Health: Встраивайте в CrossFit медленно .

«Одно основное правило для новичков: встраивайте в кроссфит медленно .

Чтобы сделать это безопасно, требуется небольшая помощь более опытных кроссфитеров. Выполнение упражнений с тренером, отмечают авторы обзора, значительно снижает риск получения травмы. Они также подчеркивают, что новичкам не следует пропускать программы «On-Ramp», которые посвящены развитию необходимых навыков и выносливости, необходимых для прохождения режима:

«Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, лучше всего найти Тренажерный зал CrossFit с программой «On-Ramp», которая предоставляет инструкции по основным движениям CrossFit, а также тренеров, сертифицированных CrossFit», — добавляют они.

Если не принимать во внимание рабдомикозы и травмы от перегрузок, выводы из существующей литературы о кроссфите и рисках травм в основном одинаковы. Для некоторых людей фитнес и культура, которые обещает кроссфит, могут быть соблазнительными и даже полезными. Но все спортсмены, кроссфитеры или нет, могут извлечь пользу из этого совета: заходить слишком далеко и слишком быстро рискованно, независимо от вида спорта.

Примечание редактора. Этот отчет был полностью обновлен, чтобы внести больше ясности в историю упомянутых в нем исследований.(14 июня 2019 г.)

Исправление: в 2018 году в Crossfit Open приняли участие около 500 000 человек. В предыдущей версии этой статьи количество участников было указано неверно.

Польза и вред CrossFit решат будущее увлечения фитнесом | Элизабет Гримсли

Элизабет Гримсли

Врачи сказали ему, что он не должен жить.

Эд Бакли лежал на больничной койке, пока его тело отравляло себя. Его кровеносные сосуды воспалились, почки отказали, а легкие наполнились кровью.Хотя все вокруг боялись худшего, Бакли сказал, что не верит, что пришло его время.

Вернувшись домой в Декейтер, штат Джорджия, из волонтерской поездки на Гаити в декабре 2012 года, 58-летний Бакли заболел. Поездка в отделение неотложной помощи из-за того, что он считал тяжелым случаем гриппа, вместо этого поставила диагноз гранулематоза Вегенера, редкого сердечно-сосудистого заболевания.

Бакли начал заниматься кроссфитом после того, как в 2009 году его тренажерный зал перешел на новый режим тренировок. Сообщество, пришедшее с переходом, помогло ему оставаться позитивным во время пребывания в больнице.Бакли сказал, что без физической силы, полученной за три года занятий кроссфитом, и поддержки со стороны его жены и внука, а также этого сообщества, он бы не добился этого.

«Особенно после того, как меня почти не было здесь, я понимаю, насколько важно иметь наилучшее здоровье, какое только возможно», — сказал Бакли.

Кроссфит, режим высокоинтенсивных тренировок, который включает в себя поднятие тяжестей и выполнение движений в стиле гимнастики в течение ограниченного времени, быстро развивается с момента его создания в 2000 году.С 2011 года число зарегистрированных участников открытого соревнования CrossFit увеличилось на 784 процента. Регистрация на открытое соревнование 2015 года, которое начнется 20 января, вероятно, достигнет рекордного уровня.

Рэйчел Ридер, один из тренеров CrossFit Decatur, рассказывает о тренировке дня и ожиданиях перед началом занятия в субботу, 1 ноября 2014 г. Перед каждым занятием тренер проверяет движения, чтобы убедиться, что каждый участник понимает упражнения. . (Фото/Элизабет Гримсли, [email protected])

Современный стремительный образ жизни сделал кроссфит привлекательным для многих людей, по словам Бена Бенсона, тренера и совладельца CrossFit Terminus в Атланта.И хотя это могло бы помочь спасти жизнь Бакли, не все убеждены, что это золотой стандарт упражнений. Отсутствие правильного обучения выполнению определенных упражнений, слишком быстрое выполнение упражнений или выполнение движений с неправильной техникой — все это факторы, которые могут привести к травмам в кроссфите. От того, перевешивают ли преимущества кроссфита недостатки, зависит долгосрочное будущее этого вида спорта.

«Люди хотят быть в лучшей форме, поэтому они пробуют кроссфит. Они слышат, что это весело. Им нравится поощрение и командный менталитет», — сказал доктор.Дэвид Гейер, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине. «Они давят слишком сильно, слишком быстро, не имея достаточно времени на отдых, или они делают что-то, в чем их техника не была идеальной, и вес скользит».

Эрин Симмонс, бывшая студенческая легкоатлетка и нынешний доктор философии. студент техасской программы докторантуры по комплексному спортивному питанию и физическим упражнениям Техасского университета A&M впервые услышал о кроссфите от пары друзей, которые описали его как интенсивную тренировку. Она скептически относилась к временному характеру упражнений, но, поскольку она всегда готова принять вызов, Симмонс попробовала.

Но один взгляд в спортзал привел Симмонса в ужас.

«Тренеры не тренировали. Они просто кричали, чтобы они шли быстрее и делали больше повторений», — сказал Симмонс. «Не исправили плохую форму, которой было предостаточно. Как бывший спортсмен, я знал, что что-то не так».

Образование играет большую роль в успехе тренажерного зала CrossFit, сказал Бенсон. Многие сертификаты по физической подготовке могут занять до года и включать в себя обширный учебный материал.Шон Уэллс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, персональный тренер и физиотерапевт. Но семинар первого уровня CrossFit можно пройти за выходные.

Бенсон подождал, прежде чем открыть свой тренажерный зал, и вместо этого потратил свое время, изучая все, что мог, о теле и кроссфите.

«Это больше, чем просто упражнения, — сказал Бенсон. «Просто кажется, что люди идут и получают свой L1, и вдруг у них появляется партнер, и кажется, что они не понимают вреда, который может быть нанесен внутри, прописывая эти упражнения.

По словам Уэллса, без надлежащих знаний о том, как работает тело, которые можно узнать, пройдя курс по этому предмету, тренерам трудно должным образом разработать и масштабировать тренировки в соответствии с потребностями каждого человека.

«Он или она должны быть в состоянии сказать, что это не лучшая форма, вот как мы можем ее изменить, вот как мы ее модифицируем», — сказал Уэллс. «Это действительно то, что отличает профессионала от просто человека, который занимается профессией, и я думаю, что многие тренеры в кроссфите просто занимаются профессией.

В то время как образование может быть одной частью проблемы, а другие утверждают, что некоторые движения небезопасны, Бенсон сказал, что главная проблема заключается в том, что участники малоподвижны и сидячий образ жизни.

«Некоторые пробелы определенно есть, — сказал Бенсон. «Но главная проблема в том, что это не имеет ничего общего с перемещениями. Дело в том, что мы получаем людей в возрасте от 30 до 50 лет с ортопедическими проблемами. Они сидят за столом уже 20 или 30 лет, и им требуется много работы над мобильностью, прежде чем они смогут выполнять даже самые простые движения.

CrossFit Decatur время от времени проводит «вечер мобильности», чтобы его участники могли улучшить свои навыки вне обычного расписания занятий. (Фото/Элизабет Гримсли, [email protected])

Не привыкать к упражнениям и интенсивным тренировкам, явное отсутствие метода в безумии кроссфита смущало Симмонса. Хотя у нее были тяжелые тренировки в колледже, она, по крайней мере, понимала основную цель кажущихся сумасшедшими тренировок, которые включают в себя большое количество повторений, которые нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Когда людей не учат правильным способам выполнения упражнений, они идут по более короткому пути, не зная или не осознавая связанные с этим риски. По словам Симмонса, когда люди выполняют упражнение, их тела естественным образом начинают утомляться, в результате чего меньше внимания уделяется форме, а больше — простому завершению.

«Единственный способ сделать кроссфит хорошей формой упражнений — это полностью изменить всю его структуру», — сказал Симмонс. «В таком случае это уже не кроссфит.”

Симмонс предлагает сосредоточиться исключительно на движениях без ограничений по времени. Не предпринимая таких кардинальных мер, как полное переосмысление режима тренировок, Бенсон делает шаги в этом направлении.

Он делает упор на правильную технику и хорошую подвижность своих спортсменов и тратит время на развитие навыков «без пряника на конце кнута», что означает, что его спортсмены не тренируются в условиях ограниченного времени. Как только хорошая форма становится второй натурой, снижается риск ее ухудшения, когда спортсмены устают.

Эскендер Абебе отжимается во время тренировки в CrossFit Decatur в субботу, 1 ноября 2014 г. (Фото: Элизабет Гримсли, [email protected])

По словам Бенсона, на то, чтобы стать экспертом в упражнениях, могут уйти годы . В большинстве случаев кроссфитеры, впервые занимающиеся кроссфитом, не являются бывшими гимнастами или тяжелоатлетами, и им не приходилось заниматься движениями, составляющими большую часть тренировок. Без надлежащего обучения эти новички подвергают себя большему риску, если их не научили правильно выполнять упражнение.

Подобно тому, как пловцов учат грести веслом до того, как они приступят к брассу, многие движения в кроссфите требуют недель обучения, прежде чем добавлять вес или количество повторений. Бенсон дает своим спортсменам штангу, которая не выдерживает веса, прежде чем позволить им выполнять более тяжелые движения. Но иногда это создает иллюзию того, что никакой работы не делается.

«К сожалению, это отталкивает людей от физических упражнений, потому что реальность такова, что доза может быть для них очень минимальной, и они не думают, что на самом деле занимаются спортом», — сказал Бенсон.

Но Бакли не отказывался от упражнений, даже несмотря на то, что он не был самым сильным или самым спортивным в тренажерном зале. На самом деле, постепенные шаги были как раз тем, что ему было нужно, чтобы встать на ноги после того, как неудача ударила во второй раз. Врачи проверили остальную часть тела Бакли, пока он находился в больнице для Вегенера. И в качестве «бонуса», как выразился Бакли, подобно тому, как человек, приехавший на машине из-за неисправных тормозов, и механик, также обнаруживший неисправную коробку передач, врачи обнаружили на груди Бакли раковую опухоль, которую нужно было удалить.

«Двойной удар» сильно ударил по Бакли. Он потерял 45 фунтов своей и без того стройной фигуры, и окружающие не были оптимистичны в отношении его шансов. Никто не ожидал, что Бакли вернется в спортзал в течение достаточно долгого времени после того, как его сбили на ринге, как боксера вдвое больше его. Но из-за обилия посещений, «ободряющих слов» и «изнурительных объятий» со стороны его товарищей по CrossFit Decatur во время его пребывания в больнице Бакли сказал, что его отстранили.

«На самом деле я вернулся в спортзал, когда был на диализе [для болезни Вегенера]», — сказал он.«Поэтому я ходил в спортзал, немного разминался, потом шел на диализ и, наконец, [врачи] говорили, что ты в порядке».

В то время как обычные тренажерные залы заполнены тренажерами, где люди тренируются в одиночку, CrossFit уделяет большое внимание групповым тренировкам. Бакли сказал, что приписывает свое выздоровление не только своей физической форме, но и поддержке своих товарищей по кроссфиту.

«Одна из моих медсестер сказала, что это был мой потерянный год, но в том году я многое узнал о человеческой щедрости», — сказал Бакли.«Одна из вещей, о которых идет речь в кроссфите, — это пройти лишнюю милю, а не просто пройти лишнюю милю в своих спортивных вещах».

Человеку не обязательно находиться на смертном одре, чтобы получить пользу от кроссфита. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физическим упражнениям включают 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю с двумя днями тренировок с отягощениями. Из-за современного стремительного образа жизни в обществе стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как кроссфит.

Эскендер Абебе наблюдает и поддерживает свою партнершу Дану Дабруцци, пока она выполняет прыжки на ящик во время тренировки в CrossFit Decatur в субботу, 1 ноября 2014 г. (Фото/Элизабет Гримсли, [email protected])

«Вы можете получить отличная тренировка, которая обладает всеми преимуществами типичных аэробных упражнений, но за короткое время», — сказал доктор Роберт О, специалист по спортивной медицине и подполковник армии США. «Есть много, много занятых людей, у которых просто нет времени бегать или тренироваться часами.”

Избавиться от стрессов повседневной жизни и провести время с другими кроссфиттерами – вот причина, по которой многие люди занимаются этим видом спорта. Для юниора Университета Джорджии Джейсона Фингера, который занимается кроссфитом в течение пяти лет, даже когда это становится невыносимым, он не отступает.

«Я думал об этом, но я так долго этим занимался», — сказал он. «Когда я занят, я немного напрягаюсь, и мои мысли заняты другими делами. Во всяком случае, я тренировался с пяти или шести раз в неделю до трех или четырех раз в неделю, но я никогда не делал перерывов.

Критики кроссфита утверждают, что кроссфит вызывает больше травм, чем другие виды спорта, такие как баскетбол или гимнастика, но недавние исследования показывают, что уровень травматизма в кроссфите такой же, как и в других видах спорта.

Согласно данным, собранным О из различных исследований, уровень травматизма в кроссфите составляет 3,1 на 1000 часов, по сравнению с баскетболом на уровне 1,94–5,7 травм на 1000 часов и гимнастикой на уровне 5,4–7,96 травм на 1000 часов.

«Я вижу гораздо больше травм от бега, чем от кроссфита», — сказал О.«Все больше людей занимаются кроссфитом, поэтому мы видим, что больше людей получают травмы, и думаем, что это эпидемия, хотя на самом деле это более низкий показатель, чем в большинстве видов спорта».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 40 процентов взрослых в возрасте от 40 до 59 лет страдают ожирением. По словам Ли Несселя, бывшего регионального медиа-директора CrossFit и нынешнего управляющего издателя Национальной лиги Pro Grid, такие мероприятия, как CrossFit, возвращают упражнения на карту.

Национальная лига Pro Grid — соревнование по функциональному фитнесу, в котором команды выполняют тренировки в стиле CrossFit, — было запущено в начале 2014 года.В каждой команде должны быть мужчины и женщины старше 40 лет, что делает фитнес более доступным для широкой публики.

«Начался волновой эффект», — сказал Нессель. «Люди могут включить его в это время, это закончится в это время, это будет захватывающе, и будет победитель. американцы любят свой спорт; это захватывающие два часа, как и любой вид спорта, который показывают по телевизору».

Групповая деятельность, превращающая физические упражнения в рутинную работу и больше в развлечение, говорит Нессел, в конечном итоге окажет наибольшее влияние на общество.

«Это изменит культуру фитнеса и представление о здоровом образе жизни», — сказал Нессель. «Если бы мы могли распространять это, люди были бы счастливее и здоровее».

Это подтвердилось по крайней мере для одного человека.

После двадцати месяцев пребывания в больнице Бакли все еще тренируется в CrossFit Decatur, как будто событий января 2013 года никогда не было.

Восемь пар тренажеров включаются во время тренировки. На больших цифровых часах, висящих в углу, осталось пятнадцать минут.Пот капает на пол. Мысли можно услышать как от мужчин, так и от женщин, когда они изо всех сил пытаются выполнить свой четвертый, пятый, шестой чистый присед подряд. Нерешительное «ты можешь сделать это» вырывается из уст женщины, когда она наклоняется, уперев руки в колени, пытаясь отдышаться, прежде чем снова наступит ее очередь браться за барную стойку.

В стороне Бакли стоит один. Его голова опущена, когда он выполняет тренировку собственного изобретения. Он еще недостаточно силен, чтобы присоединиться к группе, но его все еще можно найти работающим над прыжками на ящик, приседаниями над головой или другой его слабостью четыре дня в неделю.Капли пота скользили по виску, по подбородку и одна за другой падали на пол. На его серой рубашке появляются черные пятна. Он один, но в то же время окружен сообществом, которое заставляло его дышать почти два года назад.

Тренировки по кроссфиту приносят больше вреда, чем пользы?

Кроссфит — одно из самых больших увлечений в области тренировок, когда-либо охвативших всю страну. Но с тех пор, как компания была впервые основана в 2000 году, она была окружена противоречиями в кажущихся бесконечными дебатах между ее легионом последователей и ее критиками.Верующие утверждают, что кроссфит — это лучший и самый сложный комплекс упражнений. Сомневающиеся говорят, что программа безрассудно толкает людей за пределы их возможностей, вредя при этом самим себе.

Какой стороне верить и подходит ли вам кроссфит? Давайте сломаем это.

Хороший

Способствует тренировкам со штангой. Большинство тренировок CrossFit включают сложные многосуставные движения со штангой. Документально подтверждено, что такие составные движения гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также положительно влияют на плотность костей.

Способствует здоровому образу жизни. Кроссфит побуждает многих людей, которые в противном случае не занимались бы спортом, встать с дивана и отправиться в спортзал. В нем также подчеркивается важность правильного питания и здорового питания для сбалансированного образа жизни.

Сжигает калории. Из-за высокой метаболической потребности в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) CrossFit увеличивает потребление кислорода после тренировки (EPOC), позволяя вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Исследования также показали, что участие в кроссфите может улучшить VO2 max и снизить процентное содержание жира в организме.

Это весело. Существует широкий спектр тренировок CrossFit. Ваша следующая тренировка всегда отличается от предыдущей, что делает ее интересной и увлекательной.

Сильное сообщество. CrossFit делает большую работу по формированию сообщества и радушному приему его членов. Поддержка сверстников побуждает вас придерживаться постоянного графика тренировок и помогает вам довести себя до предела.

Плохой

Высокий уровень травматизма.Тренировки CrossFit разработаны таким образом, чтобы побуждать вас тренироваться до отказа, поскольку вы боретесь со временем, чтобы сделать как можно больше повторений за отведенное время. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться до отказа время от времени, но когда вы делаете это несколько раз в неделю, это может привести к мышечному перенапряжению. На самом деле, многочисленные случаи рабдомиолиза — разрушения мышечной ткани — были связаны с кроссфитом, вплоть до того, что официальный талисман кампании известен как «Дядя Рабдо».

Неправильное использование методов . Режимы кроссфита в основном основаны на олимпийских упражнениях и движениях пауэрлифтинга, таких как рывок, толчок и становая тяга. Тем не менее, эти движения традиционно используются для увеличения взрывной силы и силы и должны выполняться за несколько повторений с большими перерывами между ними. Выполнение этих высокотехничных упражнений по 20+ повторений подряд для кардио неизбежно приводит к нарушению формы и сводит на нет цель движений.

Неадекватное обучение. 90 229 Олимпийских упражнений часто требуют годы, даже десятилетия тренировок и тренировок, чтобы довести их до совершенства. И когда вы резко поднимаете сотни фунтов над головой, форма абсолютно необходима для обеспечения вашей собственной безопасности. Тем не менее, тренеры по кроссфиту часто сами недостаточно подготовлены, чтобы помогать другим в своей форме, и тренировки начинаются до того, как участники понимают, как правильно выполнять упражнения.

Давление сверстников . Теоретически кроссфит можно масштабировать до любого уровня физической подготовки, но когда вы объединяете людей в группу и побуждаете их соревноваться с другими в группе, масштабирование выходит за рамки. Это приводит к нарушению формы, перенапряжению и перетренированности. Джейсон Кесслер, бывший кроссфит-спортсмен, получивший травму: «В культуре, которая заставляет вас работать как можно быстрее и усерднее, трудно не попасть в ловушку ажиотажа. Вы должны доводить себя до предела, но когда вы достигаете предела и платите цену, вы становитесь идиотом, который зашел слишком далеко.

  Менталитет «мы против них» . В соответствии с этим давлением со стороны сверстников существует культура, которая, по-видимому, продвигает менталитет «мы против них», который утверждает, что кроссфит — это главное и главное в тренировках. «Нормальные люди этого не понимают, — говорит кроссфит-спортсменка Дженнифер Вилгус. «Это как быть в мафии. Вы не можете понять, на что это похоже, если вы не находитесь внутри». Некоторые считают, что элитарная, доводящая себя до предела культура дисциплины увеличилась в свете захвата коммерческих интересов.

Еда на вынос

Кроссфит заслуживает похвалы за мотивацию людей к физическим упражнениям и силовым тренировкам. Но хотя намерения CrossFit в основном хорошие, у его модели есть свои недостатки. Сочетание сложных, техничных движений, высокой нагрузки, большого количества повторений, высокой скорости и давления со стороны сверстников может привести к неминуемой катастрофе, если не принять меры предосторожности.

Это определенно не для всех, и новички должны понимать свои личные ограничения, прежде чем погрузиться в них.Многим новичкам в тренировках может быть трудно отличить мышечный отказ от просто хорошей тренировки.

Если вы все же решили заняться кроссфитом и вам нужна поддержка и мотивация сообщества, потратьте дополнительное время, чтобы найти хорошего тренера по кроссфиту и тренажерный зал. Начните медленно и постепенно увеличивайте сложность тренировок.

В конце концов, споры о кроссфите могут просто раздуться до неузнаваемости. Как и любой режим тренировок, он имеет свои достоинства и недостатки.В конечном счете, если это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, это все, что действительно имеет значение.

Кроссфит: хорошо или плохо? | SiOWfa15: Наука в нашем мире: уверенность и споры

Существуют сотни направлений и способов тренировок. Начиная от йоги и заканчивая пауэрлифтингом, каждый любит заниматься по-своему. До колледжа я был профессиональным пловцом, тренировался круглый год, в том числе занимался кроссфитом. Слишком много раз, чтобы сосчитать, я говорил людям о своей любви к кроссфиту только для того, чтобы услышать лекцию о том, как это вредно для моего тела.В этом посте я хочу разобраться, является ли кроссфит «хорошим» или «плохим», для кого он лучше и какие виды лучше.

CrossFit — это силовая и кондиционная система, способствующая физической подготовке. Эта система сочетает в себе различные упражнения, объединяя поднятие тяжестей, спринт/бег на длинные дистанции и гимнастику. CrossFit ставит перед своими участниками задачу овладеть 10 движениями: «сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация и точность».Типичные тренажерные залы CrossFit создают «Тренировку дня» (WOD) для своих членов, которая, как известно, нацелена на определенные группы мышц тела или продвигает область фитнеса в теле. Акцент в WOD делается на скорость и общий поднятый вес, а не на технику. CrossFit предназначен для наращивания мышечной массы посредством интенсивных, но быстрых тренировок.

Критики кроссфита заявляют, что спортсмены, занимающиеся кроссфитом, более подвержены травмам. Они также утверждают, что новичкам не хватает руководства. Не зная правильной техники, новички могут нырнуть прямо в WOD, не зная правильных движений, что приведет к травме.Люди утверждают, что это потому, что кроссфит фокусируется на скорости и весе, а не на форме и эффективности. Обычные спортсмены также могут быть в опасности, потому что любой, кто интенсивно тренируется в очень быстром темпе без надлежащей разминки или формы, может быть подвержен травмам и проблемам со здоровьем. На данный момент нет окончательных исследований, подтверждающих или опровергающих эту критику (я думаю, это связано с тем, что кроссфит — это совершенно новый способ тренировки). Одной из самых больших проблем со здоровьем, связанных с кроссфитом, является рабдомиолиз (также известный как рабдо).Это серьезное и потенциально смертельное заболевание, возникающее в результате катастрофического распада мышечных клеток. Это может закончиться почечной недостаточностью и, в конечном счете, смертью. Это очень распространено в кроссфите, потому что спортсменов кроссфита постоянно поощряют выходить за пределы своих физических возможностей, что приводит к взрыву и гибели их мышечных клеток. В дополнение к Rhabdo, есть исследования по тестированию травм «специфических частей тела».

Чтобы увидеть, насколько распространенными на самом деле были показатели травматизма, я нашел исследование, в котором наблюдались уровни травматизма и закономерности среди нынешних кроссфит-атлетов.В исследовании приняли участие 486 участников кроссфита, 386 из которых соответствовали критериям включения. Было обнаружено, что общий уровень травматизма составляет 19,4%, причем мужчины чаще получают травмы, чем женщины (p = 0,03, что означает, что вероятность того, что это произошло случайно, составляет всего 3%). Я считаю, что мужчины более подвержены травмам, чем женщины, потому что я чувствую, что мужчины больше подвержены влиянию давления со стороны сверстников. Когда им говорят сделать больше повторений или увеличить вес, я считаю, что женщины были бы более рациональны, зная, что хорошо или плохо для их тела, в то время как мужчины хотят произвести впечатление друг на друга.Это исследование также пришло к выводу, что из 84 человек, сообщивших о травмах, 21 человек получил травму плеча, 12 травм нижней части спины и 11 травм колена. Наконец, исследование показало, что уровень травматизма снижается при участии тренера (p = 0,028). Это ясно показывает, что вмешательство тренера может помочь спортсменам эффективно тренироваться, безопасно выполняя движения и добавляя вес. Хотя в этом исследовании наблюдалось несколько различных ключевых факторов, могло ли все это быть случайностью? да. Это исследование не дает вывода о том, вреден ли кроссфит.Эти цифры могут быть результатом случайности или результатом ложных срабатываний, заключающихся в том, что что-то происходит, хотя на самом деле это не так. Исследование действительно показывает, что телесные повреждения можно уменьшить с помощью тренера, причем мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Я думаю, что это важная статистика, потому что можно принять простые меры предосторожности (например, помощь тренера) для обеспечения безопасности. Чтобы продолжить, я посмотрел на другое исследование. Во втором исследовании, которое я нашел, также рассматривались пропорции травм в кроссфите.В этом исследовании приняли участие 132 человека, и было получено 97 ответов, в которых утверждалось, что они получили травму во время тренировки CrossFit (это 73,5%!). Это исследование было проведено в Великобритании, а первое исследование было проведено в Нью-Йорке. Это может иметь большое значение, потому что спортзалы Нью-Йорка (или даже просто американские) могут быть «более безопасными» местами для занятий кроссфитом. Тренер, который сосредотачивается не на обучении и исправлении, а на увеличении скорости, веса и повторений, вероятно, является тренером, найденным в тренажерном зале во втором исследовании.

Очевидно, эти данные не совпадают.Так кто из них «правильный»? Технически они оба таковы (потому что мы предполагаем, что исследования были проведены правильно). Эти сильно искаженные ответы могут быть результатом ряда факторов: уровня квалификации тренера, выполненных тренировок, здоровья спортсмена… список можно продолжать и продолжать. Просто эти исследования тоже могут быть не очень надежными (но то, что было доступно по этому вопросу). Они не были очень надежными, потому что об этих травмах сообщали сами. Сообщая о себе, люди могут завышать информацию о своей травме (говорить, что у них есть травма, хотя на самом деле ее нет) или занижать информацию о своей травме (говорить, что у них нет травмы, но она есть).В то время как мое третье исследование также было самоотчетным, оно оценивало травмы кроссфита по сравнению с другими спортивными травмами. В этом исследовании делается вывод о том, что количество травм на 1000 часов в кроссфите на самом деле намного ниже, чем во многих других видах спорта (см. график). В двух исследованиях (в рамках этого) показатели кроссфита были рассчитаны как 2,4 и 3,1 на 1000 часов занятий. Хотя это только два исследования, все они будут разными. Существует так много факторов, которые могут привести к травме, и некоторые из этих травм не могут быть связаны только с тренировками по кроссфиту.Мы должны были бы рассмотреть несколько различных исследований. Во всех трех моих исследованиях утверждается, что исследований в этой области практически нет, но я все же нашел что-то, что стоит проанализировать и написать в блоге (даже если это сделало это намного сложнее и не супер конкретно). Хотя необходимо провести еще много исследований, чтобы увидеть, действительно ли кроссфит вызывает больше травм, чем другие тренировки, ясно, что все три исследования показывают, что при изучении одного и того же могут быть совершенно разные результаты.

CrossFit также получил высокую оценку за свои результаты благодаря мощным и интенсивным тренировкам.Было обнаружено, что эта конкретная форма упражнений обеспечивает наибольшие результаты, не требуя значительного времени в тренажерном зале с типичной тренировкой в ​​​​стиле WOD. Другим положительным аспектом кроссфита является чувство общности, которое оно создало. Их официальный веб-сайт (CrossFit.com) предлагает тренировки, адреса филиалов тренажерных залов, бесплатные ресурсы, часто задаваемые вопросы и обсуждение упражнений и питания в сообществе. Стремление пройти квалификацию для участия в играх CrossFit также создает чувство общности и мотивирует лучших спортсменов.Хотя эти данные не исследованы, ученые потенциально могут провести психологический эксперимент в поддержку этой теории.

Подводя итог: некоторые люди любят кроссфит, потому что он предлагает очень быструю тренировку для наращивания мышечной массы за очень короткий промежуток времени. Другие ненавидят его, потому что он не фокусируется на форме, и боятся слухов о причинении травм, которые до них доходили. Даже благодаря моим исследованиям трудно понять, действительно ли кроссфит вызывает больше травм, чем любая другая тренировка. Я бы хотел, чтобы было больше конкретных доказательств, но надеюсь, что по мере роста тенденции кроссфита будут проведены дополнительные исследования, чтобы получить более точный ответ на вопрос, является ли кроссфит «хорошим» или «плохим».