Упражнения на спину в домашних: Подборка упражнений для красивой осанки

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

1. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль.

Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

2. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.

3. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.

2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.

3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.

5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация «Портала о здоровом образе жизни»)

8 упражнений для спины в домашних условиях | Новости Уфы

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть.

Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

1. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

3. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед ( но не тепло! ) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует : на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Программа упражнений

ТОП-8 Упражнений для спины в домашних условиях и на улице

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

Функции этой мышцы:

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

Техника выполнения:

Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

Особенности техники выполнения:

Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
Повторить то же, но уже с другой ногой.
Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной веревке можно осуществить тремя методами:

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

Правила выполнения:

Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
Сделать необходимое количество подходов.

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

5 упражнений для спины для женщин в домашних условиях

Вы хотите привести спину в тонус или улучшить осанку, но не знаете, как это сделать? Если ваш ответ «да», упражнения для спины — отличное место для начала. Вот 5 из лучших упражнений для спины для женщин . Самое приятное то, что никакого оборудования не требуется, и это тренировки спины для женщин дома ! Для их выполнения не обязательно идти в спортзал.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

1.Доска

Части тела: пресс, спина, ягодицы

Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.

2. Касание пятки

Части тела: Спина

Сначала лягте на пол лицом вверх, согнув ноги и вытянув руки по бокам.
Не двигая нижней частью тела и не отрывая рук от земли, согните туловище в одну сторону так, чтобы ладони могли скользить по полу как можно дальше.
Вернитесь в положение, в котором ваш торс находится на одной линии с бедрами.
Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, меняя направление наклона.

3. Прикосновение к носку стоя на возвышении

Части тела: спина, ягодицы, ноги

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Согнитесь в пояснице, не сгибая колени.
Наклоняясь, вытяните одну руку и поднимите ногу с той же стороны.
Возьмитесь за верхнюю часть стопы поднятой ноги, удерживая ее и другую ногу прямо, если это возможно.
Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода, чередуя конечности в последующих повторениях.

4. Ягодичные мостики

Части тела: спина, ягодицы, ноги

Во-первых, распрямите туловище на земле, согните колени и вытяните руки по бокам.
Не поворачивая туловище и не меняя положения ног на полу, сожмите ягодицы и поднимите бедра.
Продолжайте, пока бедра не окажутся на одной линии с прессом.
Опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся пола.
Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

5. Поза ребенка

Часть тела: Спина

Начните с того, что сядьте на колени на пол.
Стоя на коленях, согните талию, чтобы опустить туловище к полу, вытянув руки перед собой.
Продолжайте сгибаться в талии и выталкивать руки дальше перед собой до тех пор, пока вы больше не сможете делать это комфортно, сохраняя при этом контакт голенями с землей.
Сохраняйте это положение на протяжении сета.

7 упражнений для спины, которые можно легко выполнять дома

Если у вас нет настроения идти в спортзал, вы всегда можете потренироваться дома. Тем не менее, скажите, что это конец дня, и вы не хотите ходить в спортзал. Все в порядке. Вы всегда можете работать со спиной, не используя оборудование, и при этом не чувствовать вины за то, что мало делаете. Мы собираемся перечислить семь упражнений для спины, которые вы можете легко выполнять дома.На самом деле, это даже поможет вам оправиться от болей в спине.

1. Перевернутые строки с таблицей

Встаньте под стол, руки на ширине плеч с одной стороны стола и ноги на земле. Теперь сделайте подтягивание, как если бы вы делали это на перекладине в том положении, в котором вы сейчас находитесь. Это позволит легко проработать ваши ловушки, бицепсы и мышцы спины одновременно. Но убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, иначе вы получите травму позвоночника.

2.Поза моста

Лягте на пол и согните колени близко к себе. Положите руки на пол и поднимите таз как можно выше. Когда вы это сделаете, попробуйте обхватить ноги руками. Это мост, который вам нужно создать. Вы почувствуете необходимое растяжение в спине. Вот когда вы знаете, что упражнения работают с мышцами спины.

3. Маршевый мост

Лягте на спину ладонями вверх.Поднимите таз и ягодицы с помощью колен. Не забывайте поднимать пальцы ног, но колени должны касаться пола. Теперь поднимите левое колено к груди и верните его назад. Сделайте то же самое с противоположным коленом. Помимо укрепления нижней части спины, это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

4. Растяжки для кошек

Лягте на пол, как кошка. Втяните живот и убедитесь, что ваш позвоночник выглядит как арка, как когда кошка потягивается.Удерживайте положение около 15 секунд — это одно повторение. Это поможет улучшить силу нижней части спины и плеч.

5. Доска

Многие из вас считают планку упражнением на пресс. Конечно, это поможет вам определить пресс. Кроме того, это значительно уменьшит боль в пояснице из-за положения. Это отличное упражнение для улучшения рельефности мышц спины при одновременной работе над прессом.

6.Альпинист

Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы когда-либо делали. Поскольку упражнение включает в себя удержание веса тела, ваша спина получает наибольшую нагрузку. Основной элемент HIIT укрепит мышцы спины, интенсивно работая над кором. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что ваше положение правильное. Ваша спина не должна быть выгнута, а должна быть прямой, и пусть ваши ноги делают работу.

7. Удлинение на коленях

Встаньте на четвереньки.Вытяните правую руку и левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу. Опять же, это упражнение в основном прорабатывает кор, но в процессе также укрепляет спину. Это отличное укрепляющее упражнение для здоровой спины. Не говоря уже о том, что это также улучшит вашу гибкость.

Используйте эту тренировку спины дома, чтобы улучшить осанку

Мышцы спины имеют решающее значение для здоровой и безболезненной осанки.Наряду с вашим ядром, они помогают держать все в равновесии. Но после месяцев, проведенных взаперти, пересаживаясь с домашнего стола на диван, они могут быть уже не такими сильными, как раньше.

Чтобы укрепить вашу спину, мы попросили Тома Истхэма, бывшего тренера по силовой и кондиционной подготовке лондонского ирландского RFC и основателя метода минимального фитнеса, предложить эффективную тренировку, которую каждый может выполнять дома — с оборудованием или без него.

Наряду с этой тренировкой Истхэм рекомендует находить время для отдыха, поскольку это хороший способ поддерживать спину и осанку в хорошей форме. «Висание — один из лучших способов растянуть грудной отдел позвоночника, а это важный фактор в улучшении общего состояния спины», — говорит он.

Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, в местном парке может быть специально построенный открытый тренажерный зал с набором подтягивающих перекладин, но даже если нет, там должно быть много места, где можно повеситься, например крепкая ветка, лазалки или даже футбольные ворота. «Просто будьте изобретательны, — говорит Истхэм.

Тренировка

Парадоксально, но эта тренировка спины из пяти движений начинается с варианта отжиманий.Отжимания от лопаток снимут напряжение в лопатках, которое может накопиться за часы, проведенные в сгорбленном положении над работой. Далее следует вис на дверной раме, который снимает напряжение в верхней части спины.

Остальные три упражнения — это упражнения с гантелями, но если у вас нет пары, мы включили альтернативное упражнение, которое можно выполнять с эспандером или, в противном случае, с собственным весом и небольшим количеством изобретательности.

Все три варианта по-прежнему помогут вам добиться эффективной тренировки, если вы бросите себе вызов, увеличив количество подходов или повторений, сократив периоды отдыха или замедлив темп каждого упражнения.

«Темп — или скорость движения в каждом повторении — недостаточно используемая часть тренировки, — говорит Истхэм. «Это становится еще более важным, когда речь идет о минимальном весе и оборудовании». Так что не торопитесь, чтобы максимально использовать эту тренировку спины, исправляющую осанку.

1 Жим лопатки

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 30 секунд

Задержитесь в верхней точке положения для жима и, удерживая руки прямыми и напряженными, сосредоточьтесь на сжатии плеча. лопатки вместе, затем слегка выгните верхнюю часть спины, чтобы развести их в стороны.Делайте повторения медленными и контролируемыми.

2 Вис на дверной раме

Подходы 2 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Теперь вы создали пространство между лопатками, нацельтесь на остальную часть середины и верхней части спины. Вам понадобится крепкая дверная коробка. Возьмитесь за верхнюю часть рамы и, удерживая ноги на полу, позвольте телу тяжело свисать, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в верхней части спины. Если вы можете получить хороший хват и уверены, что рама выдержит вес, оторвите ноги от пола для мертвого виса.Чтобы продвинуться дальше, вы можете пожимать плечами вверх и вниз — так называемые подтягивания лопаток — чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3 Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 10-12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Если у вас есть гантели, самое время их взять. Расставьте ноги широко, а одну руку положите на стул перед собой, чтобы у вас была устойчивая опора. Возьмите одну гантель и, удерживая спину ровной, подтяните вес к подмышке, а затем снова опустите под контролем.

Альтернатива эспандеру: тяга одной рукой с бинтом Встаньте посередине эспандера и возьмитесь руками за оба конца. Наклонитесь вперед на бедрах, держите спину ровной и тяните ленту вверх к подмышке и обратно вниз, с одной стороны, а затем с другой.

Варианты веса тела: ряд простыней с одним рукавом Нет комплекта? Вместо этого вставьте простыню или полотенце в верхнюю часть дверной рамы, закройте дверь, чтобы удержать ее на месте, и потяните ее, чтобы убедиться, что она надежно закреплена.Вы только что создали импровизированный тренажер для подвески. Встаньте близко к двери, возьмитесь одной рукой за простыню и осторожно откиньтесь назад, чтобы использовать вес тела в качестве сопротивления. Подтяните себя одной рукой, прижимая локоть к телу, затем опустите под контролем.

4 Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. Напрягите корпус и наклонитесь вперед на бедрах, слегка выпячивая ягодицы, чтобы выровнять и защитить спину.Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите гантели к ребрам, сделайте паузу и опустите под контролем.

Альтернатива эспандеру: тяга в наклоне с резинкой Как и в тяге одной рукой, встаньте на эспандер, наклонитесь вперед в бедрах и выровняйте спину. Подтяните ленту к подмышке обеими руками одновременно, затем опустите ее. Усложняйте упражнение с полутора повторениями. Для каждого повторного ряда полностью вверх, наполовину вниз, обратно вверх, затем полностью вниз.

Вариант с собственным весом: ряд столов Опять же, здесь требуется немного изобретательности и прочная мебель. Лягте под свой самый прочный стол и возьмитесь за одну сторону хватом сверху на ширине плеч. Поднимите тело так, чтобы только пятки касались пола, а руки были вытянуты. Держа свое тело на прямой линии, подтяните грудь к столу, а затем вниз под контролем. Будьте осторожны, стол не опрокинется.

5 Обратный размах

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Для этого упражнения потребуются более легкие гантели, чем для предыдущих. Держите гантели вместе, выпрямите руки, задействуйте корпус, наклонитесь вперед на бедрах и распрямите спину. Держа тело почти параллельно полу, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе в верхней точке подъема, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Альтернатива эластичной ленте: раздвижная лента Встаньте, держа ленту перед грудью, руки чуть шире плеч. Вы можете выбрать хват как сверху, так и снизу.Сведите лопатки и раздвиньте ленту, перемещая руки в стороны, чтобы создать напряжение в верхней части спины, а затем верните их в исходное положение.

Альтернатива собственному весу: раскладное полотенце Это не идеально, но полотенце должно дать некоторую гибкость, если у вас нет бандажа. Держите полотенце широко расставленными руками и сосредоточьтесь на сжатии лопаток небольшими пульсациями. Вы по-прежнему будете чувствовать это в мышцах, если будете делать это правильно — может потребоваться всего несколько дополнительных повторений, чтобы почувствовать жжение.

15 лучших упражнений для спины дома + тренировка — Fitness Volt

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного тренажерного зала в гараже , ваш выбор упражнений для домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. На самом деле, вы можете обнаружить, что не делаете ничего, кроме отжиманий , приседаний, и выпадов .

Это не значит, что с этими конкретными упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут надоедать, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.Хорошая новость заключается в том, что есть много других замечательных упражнений, которые вы можете выполнять.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

Анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно, когда дело доходит до разработки ваших собственных тренировок по бодибилдингу . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правильную часть спины.

Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины – это самые большие мышцы верхней части спины.Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

Трапециевидная мышца – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции оттягивают плечи назад и вместе, а нижние трапеции опускают плечевой пояс.

Ромбовидные – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды работают со средними трапециями, втягивая плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

Выпрямитель позвоночника – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как тяга сидя и наклона.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве домашних упражнений для спины.Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

15 лучших упражнений для спины дома

Для этого списка лучших упражнений для спины дома мы сделали несколько предположений: у вас есть несколько эспандеров

у вас есть где-то, где вы можете подтягиваться

у вас есть где-то делать тяги на наклонной скамье

вам не нужно все это, чтобы хорошо тренировать спину дома, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важные мышцы.

Итак, в произвольном порядке, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома!

1.

Подтягивания/подтягивания

Если у вас есть подтягивания штанга , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для укрепления спины. Подтягивания и подтягивания сложны, но отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это также полезное упражнение для бицепса.

Подтягивания выполняются хватом сверху чуть шире плеч, а подтягивания – более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Узнайте все об этих превосходных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Тяга в перевернутом положении

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться, или просто хотите расширить свой репертуар для тренировки спины с собственным весом, тяга в перевернутом положении — это упражнение для вас. Выполняя ноги на полу, перевернутые тяги значительно легче, чем подтягивания, но они задействуют многие из тех же мышц.

Вы можете делать перевернутые тяги, используя подвесной тренажер, такой как TRX, поместив прочную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений для спины включают гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что, помимо работы широчайших, тяга также работает с средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для нижней части спины, чем вариант со штангой, но не менее эффективно.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга гантелей

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Ваша верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете получить отличную тренировку, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылок с водой для тренировок.

Как выполнять:

Держите гирю обеими руками, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гантели вверх и в стороны, согнув плечи.
Вытяните одну руку и опустите гирю. Верните тягу.
Затем вытяните другую руку и снова тяните ее.
Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это своего рода классика бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки нижней части спины, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избежать болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями можно выполнять и с эспандером. Просто закрепите ленту под ногой.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь.

6. Тяга Pendlay с гантелями

Тяга Pendlay, также известная как тяга до упора, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. Они включают в себя размещение вашего веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и хвату короткий отдых. Как правило, это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете делать это упражнение с гантелями для отличного упражнения на верхнюю часть спины дома.

Узнайте все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Тяга Крока

Тяга Крока

Названная в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаи Крока , тяга Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится большой вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о Kroc Rows: работающие мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йейтса с гантелями

Тяга Йейтса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений в тяге в наклоне включают в себя большой наклон вперед, в тяге Йейтса используется гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йейтса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая нижнюю часть спины. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших спин в истории бодибилдинга.

Тяги Йейтса обычно выполняются со штангой, но они одинаково хорошо работают и с гантелями. Узнайте, как это сделать здесь.

9. Отступная тяга

Отступная тяга

Отступная тяга — это частичное упражнение для спины и частичное упражнение для корпуса. На самом деле, с простым дополнением, вы можете использовать это упражнение для проработки груди и трицепсов.В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно для его выполнения, — это пара гантелей.

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке, а затем примите положение отжимания, выпрямив руки, ноги и туловище. Напрягите пресс.
Согните одну руку и поднимите гантель вверх к ребрам.
Положите гантель обратно на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
Меняйте руки на время сета.
Отжимайтесь между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга эспандера сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и на тренажерах, используя один или два эспандера. Упражнения с лентой сопротивления также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения не нужно преодолевать инерцию. Это упражнение с лентой является хорошей альтернативой тяге сидя на тросе.

Как это сделать:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, спина прямая, корпус напряжен.
Накиньте петлю на ноги и держите концы в каждой руке.
Согните руки и подтяните их к бокам живота.
Вытяните руки и повторите.
Всегда сохраняйте правильную осанку.

11. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером. Тяги в наклоне создают немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии, что у вас нет проблем со спиной, это действительно может помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

Встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. Возьмите ручку в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
Согните руки и потяните их вверх к нижним ребрам.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете немного меньше наклоняться, чтобы сделать это упражнение с лентой сопротивления Йейтса.

12.Тяга резиновой ленты стоя

Полезно знать множество вариаций одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тяге сидя и в наклоне с эспандером. Это ничуть не менее эффективно, но выполнение этого упражнения стоя может помочь предотвратить скуку на тренировках.

Как это сделать:

Прикрепите эспандер к якорю на уровне пояса. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Напрягите пресс.
Согните руки и прижмите их к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
Вытяните руки и повторите.

13. Тяга верхнего блока с лентой сопротивления

Тренировка дома не обязательно означает, что вы не можете выполнять тягу верхнего блока. На самом деле, если у вас есть эспандер и подходящая высокая опорная точка, у вас есть все необходимое для выполнения этого популярного упражнения для укрепления спины.

Как это сделать:

Прикрепите эспандер к прочному якорю над головой. Возьмите ленту в руки, а затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может быть необходимо, если у вас есть только легкая лента для тренировки.

14. Разводка бинтов

Разводка лент — одно из немногих упражнений для спины, в которых не задействованы бицепсы. Вместо этого это движение делает акцент на средних трапециях, ромбовидных мышцах и задних дельтовидных мышцах, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку спины дома, используя только вес своего тела. Хотя это движение не сильно задействует ваши широчайшие мышцы, оно работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, средними трапециями и ромбовидными мышцами.

Это отличное упражнение для осанки и идеальное противоядие от длительного сидения.

Как это делать:

Лягте на живот, выпрямите ноги и положите ладони на пол по обе стороны от головы.
Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Опустите ноги и верхнюю часть туловища обратно и повторите.
Не выгибайтесь слишком высоко; чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать боли в пояснице .

Домашняя тренировка спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5–10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

Если возможно, отрегулируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т.е.

Однако, если это нецелесообразно, просто делайте каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше повторений с идеальной техникой.

2 4 5



1

Одноручные гантельные ряды
3	Сопротивление Band LAT DILLDOWS
4	Ряды полосы стояния сопротивления
Skydivers

Назад Упражнения на дому — Упаковка

Обучение на дому часто может чувствовать себя ограничением, но это не должно быть. Конечно, у вас может не быть доступа к таким вещам, как блочные тренажеры и штанги, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить подтягивания на современном тренажере для тяги широчайших от подтягиваний с ветки дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы отреагируют на это, становясь больше и сильнее.

Используйте эти домашние упражнения для спины, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

Программа тренировок для тонизирования нижней части спины — лучшие упражнения для нижней части спины дома

Нижняя часть спины часто является слабым местом для многих людей, даже не подозревающих об этом.Однако, несмотря на то, что нижняя часть спины имеет неотъемлемую группу мышц, которая влияет почти на каждое движение, которое тело делает в течение дня, простой факт заключается в том, что нижняя часть спины часто упускается из виду, когда приходит время тренировки.

Эта программа разработана для быстрой и эффективной проработки нижней части спины, поэтому вам не нужно уделять много времени группе мышц, которые могут не быть вашим основным фокусом (хотя они, вероятно, должны быть). Основная цель этой процедуры – эффективно сжечь нижнюю часть спины, чтобы повысить выносливость и даже силу для некоторых людей, не занимая драгоценное время упражнений, которое вы бы предпочли использовать для того, чтобы сосредоточиться на похудении, общем тонусе и формировании тела, улучшении сердечно-сосудистой системы. выносливость и др.

Из-за нагрузки на нижнюю часть спины во время упражнений практически для всех остальных частей тела, вам не следует выполнять эту программу перед любой другой тренировкой. Это не даст вам утомить нижнюю часть спины, прежде чем вы перейдете к другой тренировке, требующей поддержки нижней части спины, что может увеличить ваши шансы на то, что ваша форма соскользнет или даже травмируется. Выполняйте эту программу только как последнюю тренировку дня, как единственную тренировку дня или с перерывом не менее 4 часов перед следующей тренировкой.

В этой программе мы будем выполнять 8 различных упражнений по 50 секунд на каждое упражнение. Единственным перерывом, который вы получите, будет время, необходимое вам для перехода от одного упражнения к другому. Некоторые упражнения будут выполняться стоя, но большинство будет выполняться с пола, поэтому мы рекомендуем использовать коврик или, по крайней мере, выполнять это упражнение на какой-либо мягкой поверхности, например, на ковре.

Ниже приводится точная тренировка и порядок упражнений, используемых в этой программе.

Брасс
Пловцы
Прикосновения к пальцам ног ветряной мельницы
Становая тяга с прямыми ногами
Вращательные касания пальцев ног
Банты на спину
Собаки-птицы
Кобра в позе ребенка

Эта 7-минутная программа сжигает в среднем 3-7 калорий в минуту, что в сумме дает 21-49 калорий.Теперь имейте в виду, что с характером этой рутины вы можете легко сжечь меньше, если будете просто выполнять движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно намеренно сокращайте не только непосредственно задействованные мышцы, но и все остальные мышцы тела, особенно большие мышцы ног, груди и рук. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы работать больше, чем нужно, чтобы выполнить каждое упражнение, вы можете легко сжечь гораздо больше калорий, а также усилить тонизирующий эффект, который эта программа обеспечивает для всего тела.

Лучшая тренировка спины с собственным весом

Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, те, которые не требуют подтягиваний.

Люди говорят, что это невозможно…

Что невозможно хорошо потренировать спину без оборудования.

Что вам нужно использовать большой вес, чтобы нарастить мышцы спины.

НЕ ТАК.

Я собираюсь показать вам, как прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну эффективную тренировку для спины с собственным весом!

Ни брусьев, ни скамеек, ничего!

Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может фактически УСКОРИТЬ ваш рост спины.

Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше их контролировать и обеспечивать правильное сокращение мышц, что приводит к улучшению результатов.

Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сокращаете ключевые мышцы, над которыми работаете, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя импульс, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше их контролировать и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без какого-либо оборудования!

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ С ВЕСОМ

Сначала мы займемся мышцами верхней части спины, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

Чтобы выполнить это простое упражнение, исходное положение — лицом вверх на полу, согнув руки в локтях на земле и подняв кулаки вверх. Сильно толкайте верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник вверх и оторвать от земли, и втяните лопатки, удерживая колени согнутыми, ступни на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете выполнить селф-спот, добавив немного больше толчка ступнями в пол. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

ЗАДНЯЯ ОКНА

Профессиональный совет здесь состоит в том, чтобы удерживать сокращение при каждом повторении и убедиться, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СРЕДНИЙ ВЕС

Далее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполнив тягу вниз со скольжением широчайших.

В широчайшие сложно попасть без снаряжения.

Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите изобретательность, вы сможете добиться цели!

Для этого вам понадобятся штаны и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, так что это дает мне еще больше трения.

Исходное положение: ваше тело вытянуто, вы лежите лицом вниз на полу, ноги позади вас, позвоночник нейтральный, руки вытянуты прямо перед собой, ладони на ширине плеч на полу.Задействуйте мышцы кора и начните полное подтягивание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх в положение планки, а затем опуститесь обратно вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

РАЗДВИЖНАЯ ПОЛКА

Как видите, это эффективное упражнение очень похоже на пуловер или тягу прямых рук вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

Чтобы усложнить задачу, старайтесь стоять на носках, когда вытягиваетесь в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда опускаетесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть тела, позволяя коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимать их, когда у вас есть силы для подъема.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ С ВЕСОМ

Наконец, мы проработаем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Супермен наоборот», которое также задействует ряд других групп мышц.

При проработке нижней части спины важно тренировать ее с мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Ему нравится получать помощь от ягодичных мышц и нижней части тела, а также от широчайших, которые связаны с нижней частью спины.

Это упражнение «Супермен в обратном направлении» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками за туловищем, вы будете тянуть лопатки, вращая их назад при каждом повторении. Это означает, что ротаторная манжета тоже задействована.

ЗАДНИЙ СУПЕРМЕН

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки направлены к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги вытянуты на прямую линию. Напрягая ягодицы, одновременно поднимите руки и ноги. Вращательным движением втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

Стремитесь к твердому двух-трехсекундному сокращению в каждом повторении, чтобы действительно развить силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

упражнений для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

Если вы хотите увеличить скорость, пробежать более длинные дистанции или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

«Наличие сильной верхней и нижней части спины необходимо для поддержания эффективной осанки при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и сводят к минимуму вращение туловища, но и приводят в действие руки.«Движение маха рукой во время бега, особенно отвод, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный размах рук и сопротивляться сутулости, даже когда наступает усталость.

Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые сопровождают тренировки. «Поддержание сильной нижней части спины важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает большое влияние», — говорит Тамир.

Чтобы помочь вам укрепить и защитить спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это в Runner’s World+!

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное в списке, с 20-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза. Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

Встаньте на бок, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, поставив ступни друг на друга.Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под вашим плечом. Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен слегка касаться уха), затем отведите локоть назад к ребрам в гребном движении. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2 Высокая планка с отведением лопаток

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток.Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Поднимите верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

3 Разгибание нижней части спины

Начните лежать лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол и переплетая пальцы за головой. Сохраняя шею в нейтральном положении, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола.Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол. Выполните 12 повторений.

4 Отступник Роу

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните правую руку к ребрам, удерживая локоть близко к грудной клетке, а бедра распрямите. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите, подтягивая левую руку к ребрам.Продолжайте чередовать руки. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5 Супермен широчайшие тяги

Лягте лицом вниз на коврик, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз.