Программа тренировки на спину: Тренировка Спины По-Умному

Содержание

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

6 ошибок тренировки спины и их решение

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему важно накачать широкую спину?
Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
Качать спину без лямок. Ошибка 3
Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
3 программы тренировки спины

Почему важно накачать широкую спину?

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

Накачать широчайшие
Сделать их толще
Прокачать середину спины
Добавить массы трапециям
Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Сделать подтягивания главным упражнением для широчайших

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Строить комплекс для спины из базовых упражнений

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

14 лучших упражнений на спину

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Гиперэкстезия техника выполнения

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Качать спину без лямок. Ошибка 3

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Не скруглять спину в базовых упражнениях

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Не использовать читинг

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

Держать голову на одной линии с корпусом

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Сведение лопаток и сокращение мышц спины

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Пуловер на наклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Пуловер на верхнем блоке

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Растяжка широчайших

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей – упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Вариант 1. Горизонтальное подтягивание

Вариант 2. Подтягивания с эспандером

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

3 программы тренировки спины

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Программа на массу спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон)	5	12-15
Тяга штанги в наклоне (хват прямой)	4	10
Т-тяга	3	8
Румынская тяга	2	6
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа спины на рельеф

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения на спину выполняются без перерыва)
Подтягивания средним хватом (турник, гравитрон)	5	10-12
Пуловер на верхнем блоке
Сдвоенный сет (два упражнения на спину выполняются без смены снаряда)
Тяга штанги в наклоне в Смите (хват обратный)	4	10
Румынская тяга в Смите
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа на форму спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон)	5	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4	8
Подтягивания обратным хватом (турник, гравитрон)	3	12
Пуловер на наклонной скамье	3	10
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

программа тренировки на спину и плечи

Почему спину не нужно «качать»

Идея мускулистой крепкой спины как фитнес-идеала постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать спину сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.

Перекаченные, также как и слабые, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — влияют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет влиять через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их безопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».

Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения. «Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней части тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.

Есть цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — говорит Руслан Панов.

Какие упражнения выбрать для проработки мышц плеч и спины

Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Работать можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней части спины и плеч.

Программа тренировки на спину и плечи

Для стабильного результата важно выполнять упражнения регулярно. «Рекомендую составить базу тренировки на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Выполняйте упражнения последовательно. Режим тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и гиря.

Жим гири вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку обратным хватом, левую ладонь разместите на области живота.
Согните правый локоть, поднимите гирю до уровня плеча. Не сутультесь, не напрягайте шею.
Разгибая правый локоть, поднимите гирю выше уровня головы. Работайте мышцами руки и плеча.
Согните правый локоть, опуская гирю в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Подъем гири перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, удерживайте снаряд около корпуса, чуть ниже уровня живота. Не сутультесь, работайте мышцами рук, плеч и корпуса.
Поднимите руки до уровня плеч, двигайтесь плавно. Не вытягивайте шею вперед. Локти сохраняйте слегка согнутыми.
Вернитесь в исходное положение, опустив ладони с гирей вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга гири к корпусу с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
Скручиваясь корпусом вправо и сгибая правый локоть, подтяните гирю к животу. Голову при этом слегка поверните вправо, не напрягайте шею. Работайте мышцами пресса, спины и рук.
Вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус вперед. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга гири к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими ладонями. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Колени слегка согните.
Сводя лопатки и работая мышцами плеч, подтяните гирю ближе к корпусу. Не сутультесь, не напрягайте шею и не используйте силу инерции.
Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и опуская гирю чуть ниже. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Разведение гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Локти слегка согните. Макушкой тянитесь вверх.
Поднимите гантели до уровня плеча, не разгибая локти в полную амплитуду. Не напрягайте шею.
Опустите руки в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Сведение лопаток с гантелями в наклоне

таньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Макушкой тянитесь вперед.

Сводя лопатки и сгибая локти, поднимите гантели до уровня солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не напрягайте шею и поясницу, работайте мышцами пресса и спины.
Вернитесь в исходное положение, опуская руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, не поднимайте плечи.
Плавно поднимите вперед правую руку, располагая гантель примерно на уровне плеча.
Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите до уровня плеча левую руку. Работайте мышцами рук, спины, плеч, пресса.
Вернитесь висходное положение (обе руки с гантелями опущены). Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.

6-недельная программа специализации спины

Независимо от того, являетесь ли вы честолюбивым бодибилдером, надеющимся увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить несколько пугающих мышц, сильная, плотная спина является отличительной чертой отличного тела.

С эстетической точки зрения задняя часть имеет наибольший потенциал воздействия. В обнаженном виде его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который является отчасти художественным гобеленом, отчасти топографической картой. В одежде большая спина видна сквозь любую рубашку, куртку или парку.

А для парней, которые просто хотят время от времени перепихнуться, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного сужения, связанного с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию разного объема и интересных новых упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Курс повышения квалификации

Как я упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым необходимо следовать в любой программе, предназначенной для быстрого увеличения размера одной группы мышц: другой день.

Большой недельный объем – около 50 подходов в неделю в различных диапазонах повторений.

Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.

Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно выделяю три отдельных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие промежутки времени (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью круга всего тела, выполняемого один раз в неделю.

Однако, расставляя приоритеты, я делаю еще один шаг. С таким количеством переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Тренировка «Спины» неадекватна

Почему такая конкретика? Соавтор T NATION доктор Клэй Хайт выразился лучше всего, когда сказал: «Говорить, что вы собираетесь тренировать спину, все равно, что говорить, что вы собираетесь тренировать переднюю часть».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области. Что он имел в виду, и во что я верю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком многих местах и выполняющих слишком много функций, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют множество функций и имеют различное строение волокон. И, как будто недостаточно много различных типов волокон, все еще более усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят в разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, необходимо сделать краткий обзор этой области.

Широчайшие мышцы спины: в буквальном переводе «большая мышца спины», основная роль широчайших мышц состоит в том, чтобы вы выглядели на 9.0040 hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
Большая круглая мышца: берущая начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющаяся к плечевой кости, круглая мышца работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работает с широчайшими мышцами, чтобы сместить плечевую кость назад. Большая круглая мышца активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
Ромбовидные мышцы (большие и малые): ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, расположенную глубоко в широчайших мышцах между лопатками. Их основная роль заключается в приведении или втягивании лопаток, сближении их по направлению к позвоночнику.

Трапециевидная мышца *: Это длинная трапециевидная мышца, которая проходит вниз по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины. С волокнами, идущими во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и опускание лопатки. Интересно, что трапеции, вероятно, чаще всего делают комплименты другим парням. «Эй, твои ловушки огромны!»

* Для наших целей нас будут интересовать в основном средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у знатоков анатомии среди вас за эти довольно простые описания, но я хочу сохранить акцент на тренировках. Идем дальше.

6-недельная программа специализации спины

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для проработки спины. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят менее чем из 20 подходов за тренировку. На их выполнение у вас должно уйти не более 35–40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 Малоповторная тренировка в горизонтальной плоскости

A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа)
Комплекты: 6
повторений: 3
Отдых: 45 секунд. Добавляйте пять секунд отдыха в каждом подходе.
Примечание: Задержитесь на три секунды в верхней точке движения. Вам придется использовать вес, который легче, чем тот, который вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
B. Взрывная тяга с собственным весом 1 рукой
Комплекты: 5 с каждой стороны
повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
Примечание: Выполняйте на кузнечном станке или силовой раме.
С1. Тросовые тяги «не в ту сторону» с V-образной рукояткой
Описание: Это должно быть сделано в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью вертикальное положение, позвольте весу немного тянуть вас вперед в отрицательном положении (вы также можете расправить плечи). В отрицательном положении оттяните верхнюю часть спины, плечи и создайте небольшое усилие нижней частью спины. Хотя технически это «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет гораздо сильнее растягивать и сокращать трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Просто будьте умны с весом и не взорвите диск.
Комплекты: 3
повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейдите к C2.
С2. Горизонтальные подтягивания
Описание: Возьмите нижнюю часть перекладины и приготовьтесь чувствовать себя глупо. Отклонитесь назад как можно дальше во время подтягивания, стремясь сделать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягиваний ваша цель — оказаться как можно более горизонтально.
Комплекты: 3
повторений: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Больше повторений Тренировка в вертикальной плоскости

A. Подтягивающий набор для подтягиваний с механическим преимуществом
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один комплект . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
Комплекты: 1
повторений: столько, сколько вы можете сделать, останавливаясь на одно-два повторения до отказа в каждом движении.
Отдых: 5 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.
B. Однорычажный трос с вытягиванием вниз
Комплекты: 4
повторений: 10, 10, 8, 8
Отдых: Ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
Примечание: Выполните десять повторений правой рукой, затем десять – левой. Без отдыха выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего 54 повторения на руку.
C. Жим прямыми руками в наклоне (веревочное крепление)
Описание: Установите регулируемый тросовый шкив примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от шкива и согните талию. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Делайте паузы в обеих фазах движения, позволяя максимально растянуться и сжаться.
Комплекты: 3
повторений: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами
D. Подтягивания с прыжком
Описание: Это подтягивания с прыжком в стиле кроссфита с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягиваний уникален тем, что увеличивает вашу способность сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягиваний. Кроме того, это невероятно для плотности и добавления размера. Обязательно активно подтягивайтесь и оттолкнуться от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
Комплекты: 2
повторений: Как можно больше за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Примечание. Это упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Просто выполните как можно больше за данный период времени.
E. Mechanical Advantage Drop-Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. это один комплект . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
Комплекты: 1
повторений: Доходить до отказа в каждой фазе.
Отдых: 10 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.

Тренировка 3 Больше повторений Тренировка в горизонтальной плоскости

A. Составная тяга
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и думал, что придумал его. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее «Составная тяга». (Очевидно, поскольку он не такой заносчивый ублюдок, как я, он не назвал его в честь себя.) Хотя это не лучший способ нарастить массу, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мышцами и подготовки вас к максимальному набору для остаток сеанса.
Комплекты: 1
повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейдите к B.
В1. Сундук с поддержкой DB Row
Комплекты: 3
повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2.
В2. Перевернутый ряд из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте снизу и возьмите перекладину хватом сверху. Подтяните себя вверх и в сторону, затем опуститесь на середину. Повторите на другую сторону. Это один представитель.
Комплекты: 3
повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд, затем вернуться к B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
C. Ряд кросс-боди стоя
Описание: Стойка смещена к креплению троса. Потяните через свое тело, завершая ряд.
Комплекты: 2
Повторений: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
Примечание: Выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще на десять повторений, затем снова на правую еще на десять. Это один набор. Отдых 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
D. Mechanical Advantage Набор для тяги штанги
Описание: Начните с широкого хвата сверху, затем переключитесь на узкий хват сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
Комплекты: 2
повторений: Работайте до отказа на всех фазах.
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Малоповторная тренировка в вертикальной плоскости

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы сохранить остальные размеры и силу для всех других групп мышц. В списке шесть упражнений, но то, как вы настроите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

Всего в этой тренировке должно быть не более 15 подходов.
Не более трех подходов в одном упражнении.
Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

Фронтальные приседания
Жим от груди с гантелями на низком наклоне
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Толкающий пресс
Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
Понедельник	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	Выкл.	Тренировка 1	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 1
Среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Выкл.
Четверг	Тренировка всего тела	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 3
Суббота	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Выкл.
Воскресенье	Тренировка 4	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 4

Супер-зарядные советы по тренировке спины

Напряги мышцы спины, как известно, их трудно задействовать, и многие тренирующиеся просто «напрягают». То есть они выполняют полный диапазон движений, но в основном используют мышцы рук, а не спины.
Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сконцентрируйтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. К тому же, потому что мышцы у тебя , пытающиеся работать, больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.
Волшебное прикосновение. В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот что мы делаем на моем объекте. Если у вас есть корректировщик или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего данного подхода. (Перестать смеяться.)
Это метод тактильной стимуляции . Аккуратно касаясь мышцы во время сета, вы начинаете больше осознавать эту мышцу, и вам становится намного легче сознательно сгибать и сжимать ее, что позволяет улучшить общую тренировку. Вы можете сделать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте об объятиях себя) и схватив широчайшие.
Перестаньте ненавидеть подтягивания. Люди всегда порицают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяга вниз может быть одним из лучших упражнений в мире для построения широкой, стройной спины.
Откровенно говоря, подавляющее большинство людей делают вытягивания вниз неправильно, и, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа приводит к тусклым результатам. Вот правильный способ выполнения выпадающих списков.
Вместо того, чтобы просто садиться за станок и тянуть вниз, настройте его правильно. Сядьте, отклонив туловище назад примерно на десять градусов. Думайте ли , а не о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Вместо этого закройте глаза, напрягите широчайшие и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, приближаясь внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется груди.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи. Они будут вызывать разные реакции и должны рассматриваться как совершенно разные движения. Таким образом, программа, которая использует и то, и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам необходимую силу и размер задней части тела без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы, силы, для начинающих и т. д. -развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Легко прийти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины, взгляните на эти четыре тренировки спины, адаптированные к конкретным потребностям.

Лучшие упражнения для спины

Лучшее упражнение для мышц спины
Лучшая тренировка спины с гантелями
Лучшая тренировка спины для начинающих
Лучшее силовое упражнение для спины

Лучшее упражнение для спины для увеличения мышечной массы
Чтобы накачать мышцы спины, потребуется большой объем и диапазон повторений, к которым вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличившись в размерах.
В то время как тренировки, ориентированные на силу, сосредоточены на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировки для увеличения размера мышц требуют различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.
Тренировка для укрепления спины
Этот план предназначен для увеличения мышц спины. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.
Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock
Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение как по учебнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.
Подтягивания широким хватом
Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижняя под контролем.
подходов и повторений: всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Опускание троса прямого рычага
Как это сделать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 x 15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга штанги в наклоне
Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
подходов и повторений: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.
Тяга вниз узким хватом
Как это делать: Прикрепите узкую ручку параллельным хватом к тяговому тренажеру над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшая тренировка спины с гантелями
Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Если вы подходите под одну из этих категорий, все, что вам нужно для развития великолепной спины, — это несколько пар гантелей или одна регулируемая пара и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.
Тренировка спины с гантелями
Не обманывайте себя, думая, что вам «нужна» тяжелая штанга, подъемник, тренажер для тяги и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функциональности, вы получите все результаты.
Пуловер с гантелями на скамье под крест
Как выполнять: Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей с опорой на грудь
Как выполнять: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 8-10
Время отдыха: Без отдыха между сторонами.
Лучшее упражнение для спины для начинающих
Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою форму с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.
Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock
Эта программа отдает приоритет базовым движениям для спины и создает начальную основу силы.
Тренировка «Возвращение к основам»
Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать в унисон, вы разовьете базу силы, не нуждаясь в наборе тренажеров или передовых методик. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.
Подтягивания
Как делать: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях в нижнем положении.
подходов и повторений: всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Тяга гантелей двумя руками
Как выполнять: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к бокам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга блоком узким хватом
Как это сделать: Прикрепите параллельную рукоятку узким хватом к тренажеру для тяги блоком. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшее упражнение для развития силы спины
Тренировка для наращивания силы — это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Поднятие, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.
Тренировка для сильной спины
Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие вам поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать — поднимайте только то, что можете с твердой формой в пределах предписанного диапазона повторений.
Кредит: SOK Studio / Shutterstock
Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.
Подтягивания широким хватом с отягощением
Как делать: Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите грузовой пояс на талию. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
Наборы и повторения: 3 x 4-6
Время отдыха: Две-три минуты между подходами.
Становая тяга
Как делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
Наборы и повторения: 5 x 4-6
Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.
Тяга Пендлея
Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (описанная выше) с одним существенным отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
Наборы и повторения: 4 x 6-8
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Мышцы спины
Спина в целом является одной из самых крупных групп мышц тела. Вот почему построение более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.
Credit: BLACKDAY / Shutterstock
Многочисленные мышцы, покрывающие спину, являются причиной того, что для полного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это «крыловидные» мышцы с обеих сторон спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.
Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы — это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.
Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают плечи, оттягивая их назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой пару симметричных мышц, идущих в виде длинного столба вдоль позвоночника.
Они вытягивают позвоночник (наклон назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (наклон вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности мышц, выпрямляющих мышцы, для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.
Как разогреть спину
Спина — это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.
Авторы и права: Atstock Productions / Shutterstock
Хорошая разминка также побуждает нервную систему более эффективно стимулировать сокращения мышечных волокон, что приводит к увеличению мощности и силы.
Растягивание по широте: Выполните базовую тягу широким хватом. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Разводка с лентой: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эспандер. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на спинной тренажер для гиперэкстензии с подушками на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч. Выполните два подхода по 8 повторений.
Боковые подъемы в наклоне: Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару легких гантелей. Наклонитесь вперед в талии, позволяя весам опуститься вниз. Держите спину прямо и слегка согните руки.