Содержание

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т. е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе "каждую минуту в начале минуты". Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.  

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.

 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
-210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


Новичок
ЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

7:30

6:15

5:05

3:55

-

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

11:00

9:00

7:00

6:15

-

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

5:30

4:55

3:30

2:55

-

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: 

с этого комплекса начался кроссфит.  Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

5:00

4:00

3:00

2:40

-

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер.

Его выбор пал на комплексы из группы "Герои". Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин.

Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

3 лучших кроссфит комплекса | Кроссфит блог

Всем привет, продолжая свой цикл статей о кроссфит комплексах, расскажу вам о лучших и худших кроссфит заданиях, которые когда-либо появлялись на страницах официального сайта.

Одна из самых интересных особенностей кроссфита является то, что вы можете соединить 2-3 движения и назвать их WOD’oм. Конечно вряд ли у вас получиться создать, что-то типа «стандартных кроссфит комплексов», но потренироваться со своим wod’ом вам вполне по силе.

Тем не менее даже метры кроссфита, которые создают уникальные тренировки могут допускать ошибки и создавать просто не очень хорошие задания, которые к тому же очень тяжело завершить. Таким образом представляю вашему вниманию лучшие и худшие кроссфит комплексы за все время.

Три лучших кроссфит комплекса

Кинг Конг (King Kong)

    3 раунда на время:
  1. 1 становая тяга (206 кг. )
  2. 2 выхода силы
  3. 3 подъема на грудь (113 кг.)
  4. 4 отжимания в стойке на руках
Эта тренировка – вершина цели в кроссфите. Ее не следует масштабировать, потому что это уже будет не Кинг Конг, выполнение данное задания как предписано является показателем успеха в кроссфите. Тут нет ничего сложного, просто тяжелый вес и гимнастика. Я уверен, что каждый сможет ее сделать если будет упорно работать.

OPT Repeatability Test

    3 раунда, максимальное усилие
  1. Гребля 250 метров
  2. 10 махов гири (32/24)
  3. 10 бурпи
  4. 10 махов гири (32/24)
  5. 10 бурпи
  6. 10 махов гири (32/24)
  7. Гребля 250 метров
Отдых 12 минут между раундами.

Самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал, блестящая по своему дизайну и цели. А цель данного комплекса, заключается в проверки способности организма эффективно восстанавливаться. После первого раунда вы отдыхаете 12 минут, потом делаете следующий и так далее. Насколько вы медленней вы будете делать второй и третий раунд покажет насколько быстро ваш организм возвращает системы вашего тела в тонус.

Когда вы гребете последние 250 метров в третьем раунде, вы чувствуете, что катитесь на санях прямо в пасть сатаны. Обязательно попробуйте, это не с чем непередаваемые чувства.

“300FY”

Следующий комплекс смогут выполнить только те, у кого есть доступ у айрбайку. Он очень простой:
  1. 300 калорий за 10 минут на айрбайке.
Ставите себе таймер на 10 минут и тратите столько калорий столько сможете, однако есть одна «уловка», чтобы достичь показателя в 300, необходимо тратить 30 калорий в минуту, что является просто «уровнем бога». Возможно я выдержу 30 кал/м в течении 2 – 3 минут, но остальные 7 минут буду уже плестись в конце.

В этом комплексе очень удобно отслеживать прогресс, каждый ваш заезд на велосипеде ставит вас в положение, когда надо преодолевать свой предыдущих рекорд, поэтому он не ждет слабины. Калорий не просто много, их очень много. Необходимо найти свой темп и придерживаться его в течении всех 10 минут. Последние три минуты на байке будут самыми длинными в вашей жизни, ваши квадрицепсы будут гореть, а мозг просить поскорее спрыгнуть с него.

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

Каталог комплексов кроссфит WOD для проверки спортивного уровня.

Сложность

Начальный уровень

Базовый

Продвинутый

Профессионал

Снаряды

Штанга

Гантели

Тренажеры

Гири

Вес собственного тела

Турник

Брусья

Кольца

Канат

Пегборд

Тумба

Мяч набивной

Скакалка

Гребной тренажер, гребля

Беговая дорожка, бег

Вода, плавание

Велосипед, Air Bike, Bike Erg, велотренажер

Лыжи, лыжный тренажер (Ski Erg)

Мешок

Сани

Диск

Покрышка

Резина

Камни

Другое

Типы заданий

Выносливость

Работа с весом собственного тела

Сложная гимнастика

Абсолютная сила

Тяжелая атлетика

Силовая работоспособность

Скорость / мощность / взрывная сила

Смешанная комплексная нагрузка

Специализация

Работа с отягощением (W)

Гимнастика (G)

Кардио (M)

Продолжительность

Быстрый (от 0 мин. )

Короткий (от 3 мин.)

Средний (от 6 мин.)

Длинный (от 15 мин.)

Сверхдлинный (от 30 мин.)

Кол-во упражнений

Single (Одно упражнение)

Dual (Два упражнения)

Triple (Три упражнения)

Many (Много упражнений)

Категории

ЗКМБР (AMRAP)

AFAP (выполнить на время)

ЕМОМ или Death by

Силовой

Табата

Интервальная работа

Чиппер

Benchmark WOD

Hero WOD

Смешанный

Разновидности WOD в CROSSFIT - crossfitbanda

- WOD (Workout of the Day) – тренировка дня. Комплексы в кроссфите столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. Это одна из причин, почему мы любим CROSSFIT!

- А давайте разберемся, какие виды комплексов существуют.
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

- AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

- AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

- EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

- CHIPPER
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

- TABATA
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

- AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

- И еще один вид WOD – Death by (смерть от) … reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
#crossfitbanda #мыcrossfitbanda #кроссфит #crossfit

Проверьте на что способен ваш организм- Обзор

Какие CrossFit комплексы помогут показать нашу выносливость. Рассмотрим наиболее известные и популярные комплексы с тренировок дня, за какое время их нужно выполнять, чтобы проверить свою выносливость и подготовку. Конечно, есть такие комплексы, которые выполняются только в спортивном зале, а есть такие тренировки, которые можно выполнять и дома, и для этого не требуется специальных спортивных инструментов, только турник или скакалка. Есть спортивные тренировки, которые выполняются на скорость, а есть такие, в которых нужно максимально сделать и повторить весь комплекс за определённое количество времени.

Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Спортивные комплексы без сложных упражнений

Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.

Джеки

На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся  1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.

Фрэн

Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.

Helen

В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.

Диана

Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.

Барбара

Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.

Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

Кроссфит - комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

  1. Классификации тренировок
  2. Виды программ
  3. Как составить план тренировок?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

  • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
  • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
  • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

  • Улучшение подъемной механики
  • Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
  • Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
  • В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при одиночных упражнениях

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », - сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

  • Повышения силы захвата
  • Обеспечения тренировки метаболической подготовки

1.

Bear Complex

Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, - это комплекс Bear.

  • 1 силовая чистка
  • 1 приседание спереди
  • 1 жим отжима
  • 1 приседание со спиной
  • 1 жим отжима (из-за спины)

При этом все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, предупреждает Тромелло, если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :

«Я не фанат комплекса медведя. Я могу быть действительно опасным », - сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, - сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкрутиться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса. "

Если, однако, вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, комплекс медведя может быть полезен в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму. на протяжении . Стремитесь дополнить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Бушер из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2 .Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

  • 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
  • 1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги. Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », - сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию штанги в рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена довольно низким для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», - добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, - сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков - отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму - и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОМПЛЕКСОВ: КОГДА, КАК И ПОЧЕМУ - Crossfit Asperitas

Автор MATT FOREMAN

Эта статья будет простой ванильной. Здесь нет историй, мотивационных идей или стратегий построения команды. Нет, это просто статья о том, как добавлять комплексы в свои тренировки.

Еще в конце 80-х румынский тренер по имени Иштван Яворек приехал в Соединенные Штаты и устроился на работу тренером по силовой подготовке в муниципальном колледже округа Джонсон в Канзасе.Джаворек был большим сторонником комплексов, которые представляют собой упражнения со штангой, которые объединяют несколько движений в один и тот же подход. Он широко использовал их со спортсменами, которых тренировал, и их популярность распространилась по всему сообществу подъемников.

Вот чрезвычайно простой пример комплекса: Power Snatch + Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat

Другими словами, вы выполняете все четыре движения без остановки. Вы делаете силовой рывок, опускаете штангу в положение виса и выполняете рывок в висе, опускаете штангу и затем переходите прямо в обычный полный рывок, а затем выполняете дополнительное приседание со штангой над головой. Затем вы опускаете штангу, и все готово. Это одно повторение. Если вы выполнили подход из трех повторений, вы в основном выполняли бы двенадцать движений (3 повторения x 4 движения на повторение = 12).

Вы выполняете эти движения без остановки, но скорость не рассчитана. Не беги через кучу неаккуратных повторений, как придурок. Каждое движение должно выполняться в строгой, правильной технике. Промежуток времени между каждым движением должен быть достаточным, чтобы убедиться, что вы правильно настроены и готовы его выполнить.

По сути, нет ограничений на то, как вы можете их использовать, или как длинные / короткие вы можете их сделать. Какой вес вам следует использовать? Это зависит от типа комплекса. Общее правило таково:

- Длинные комплексы = более легкие

- Короткие комплексы = более тяжелые

Короткие комплексы будут примерно такими: Hang Clean + Clean

Поскольку этот включает только два движения, вы, вероятно, сможете использовать довольно тяжелые веса.

Длинный комплекс был бы чем-то вроде Чистая становая тяга + Чистка с висом + Силовая чистка + Чистка + Приседания спереди

Этот комплекс включает пять движений, поэтому веса должны быть легче. (Как и все, вы можете увлечься. Не сходите с ума и не начинайте проектировать комплексы, включающие девять различных движений, по крайней мере, не с олимпийскими упражнениями.)

Поняли основную идею? Прохладный. Вот несколько комплексов, которые, на мой взгляд, имеют определенную ценность:

- Становая тяга на колени с двухсекундной паузой + Чистка + Приседания спереди

o Первое движение следует сделать паузу прямо под коленной чашечкой. .

- Рывок бедром + Рывок + Приседания со штангой + Рывок с падением

o Не путайте рывок с удержанием с рывком. У Drop Snatch вначале нет наклона и драйва. Использование дроп-рывка в этом комплексе почти гарантирует, что вам придется использовать легкие веса. Но в любом случае это долгий комплекс, так что это часть идеи.

- Рывок за шею + толчок толчок + толчок

o Второе и третье движения выполняются от передней части плеч.

- Рывок в 3 положениях + Рывок бедрами + Рывок

- Рывок + Рывок + Рывок

- Рывок + Рывок бедрами + Рывок

- Приседания вперед + Толчок

А теперь давайте ответим на часто задаваемые вопросы section:

Можно ли использовать на них ремни? Конечно, если хотите. Лично мне вообще нравится держаться подальше от лямок, за исключением вспомогательных движений. Нет причин, по которым вы не могли бы выполнять эти комплексы без лямок, хотя они могут быть действительно полезны, когда в завершенном рывке нужно снова опустить вниз, чтобы повиснуть или принять положение бедра.

Как часто вы должны включать их в свое обучение? Нет точных рекомендаций по этому поводу, но я думаю, что одного раза в неделю вполне достаточно.

Можно ли использовать джеркбоксы для рывковых комплексов? Да. Лично я ненавижу дрянные боксы, но я знаю, что они имеют некоторую ценность и есть несколько успешных программ, которые их используют.

Сколько всего подходов / повторений из них я должен сделать на тренировке? Как и сами комплексы, есть несколько возможностей для подходов и повторений.Если вы используете их как вспомогательные после тренировки основного соревновательного упражнения, я бы использовал 4-5 подходов по 2–3 повторения. Если вы делаете их основным упражнением тренировки, вы можете выполнить 6-8 подходов. Самый важный совет - убедиться, что ваша техника остается правильной. Если вы загружаете том до такой степени, что ваша форма становится неряшливой, вам нужно вернуть его назад. Вы ничего не добьетесь в этом виде спорта, практикуя дрянные движения.

В чем главное преимущество комплексов? Есть несколько способов ответить на этот вопрос.Во-первых, есть обусловливающий фактор. И когда мы используем слово «кондиционирование» применительно к тяжелоатлетам, мы не говорим о беге на мили. Речь идет о наращивании работоспособности, которое напрямую связано с олимпийскими упражнениями. Во-вторых, я думаю, что вы можете получить большой контроль над своей техникой, используя комплексы. Поскольку вам нужно выполнять последовательно разные движения, ваше тело развивает более широкий диапазон мастерства. В-третьих, комплексы могут обеспечить психологический отдых от постоянных атакующих рывков, толчков и толчков.Это может быть хорошо для разнообразия, простого и простого.

Можно ли делать комплексы с гантелями или гирями? Конечно. Насколько я понимаю, вы можете делать их с камнями или тушами мертвых животных. Но это статья об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому мы остановимся на штанге.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что комплексы - это волшебный секрет, который перенесет вас из рывка 80 кг в рывок 115 кг. Чтобы добиться такого прогресса, вы должны потратить много времени, тренируясь в рывках и увеличивая силу приседаний / тяги. Лично я использовал комплексы в первые годы своей карьеры. В свои лучшие годы я их вообще не делал.

Кроме того, вы должны посмотреть, сколько времени на тренировки у вас есть каждую неделю, и расставить приоритеты. Если вы не знаете, как правильно выполнять рывок и толчок, и у вас есть только пара шансов в течение недели поработать над ними, вам лучше потратить большую часть своего времени на рывок и толчок.

Но когда придет время, эти маленькие лохи действительно могут попасть в точку.

4 комплекса тяжелой атлетики для повышения техники, работоспособности и уверенности

Тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, должны обладать определенным уровнем мастерства со штангой в рывках, толчках и толчках, чтобы максимизировать свои результаты на более высоких уровнях. Увеличение силы, мощности и мастерства в этих движениях часто приводит к повышению способности выполнять другие задачи, относящиеся к другим сферам пригодности. Для атлетов начального уровня комплексы тяжелой атлетики являются подходящим тренировочным упражнением, которое помогает тренерам и лифтерам тренировать определенные движения, создавать свои «ящики для инструментов» и увеличивать объем тренировки, специфичный для рывка, толчка или толчка.Более продвинутые лифтеры могут применять различные комплексы, чтобы улучшить физическую форму и разнообразить свои упражнения.

Важно отметить, что более продвинутые лифтеры могут не иметь тех технических преимуществ, которые лифтеры начинающего уровня могут получить от выполнения комплексов, поэтому комплексы могут лучше всего использоваться более продвинутыми атлетами для целей кондиционирования. Тем не менее, комплексы тяжелой атлетики, если они запрограммированы с четким заданным результатом, могут быть полезным и творческим способом разнообразить тренировки.

Что такое комплекс?


Комплекс тяжелой атлетики - это серия движений со штангой (производных от любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Как тяжелоатлеты, так и спортсмены, занимающиеся фитнесом / спортом, могут извлечь выгоду из выполнения комплексов (серии движений, выполняемых в одном большом и непрерывном подходе), поскольку они могут улучшить технику, помочь в увеличении тренировочного объема и могут быть отличным способом развить силу и взрывную силу без отрицательные эффекты тренировок с максимальной интенсивностью.

Ниже представлены четыре комплекса, которые, как мы видим, обычно используются тяжелоатлетами, кроссфиттерами и другими спортсменами, занимающимися фитнесом / спортом, для развития техники, позиционной силы и мощности, повышения уверенности и увеличения объема тренировок в определенные фазы года.

Рывок + Рывок + Приседания со штангой

Этот комплекс, также известный как комплекс Торохтия, отлично подходит для увеличения положения над головой и уверенности под штангой. Названный в честь золотого медалиста Украины в категории 105 кг (Лондон, 2012) Алексея Торохтия, этот комплекс для рывка широко используется в боксах кроссфита и на платформах для тяжелой атлетики.Добавление баланса рывка и приседаний над головой дополнительно усиливает прочную механику работы ног в захвате (баланс рывка) и дополнительный тренировочный объем (приседания над головой).

Рывок за шею + толчок с паузой + толчок

Этот комплекс рывков может выполняться с вариациями силового рывка и / или разделенного рывка. Рывок за шею (BTN) закрепляет вертикальный рисунок штанги, позволяя лифтеру выбрать оптимальный путь для штанги. После толчка BTN штанга переводится в положение передней стойки.Рывок с паузой помогает атлету закрепить вертикальное движение погружением, которому противодействует агрессивный и взрывной толчок ногой для концентрического ускорения штанги (из-за паузы) над головой. Финальный рывок - отличный способ затем завершить два движения и научить / усилить построение вертикальной перекладины и ловлю.

3-х позиционный толчок / рывок

Эти комплексы (вариации толчков или рывков) работают для развития сбалансированных и технически обоснованных первого и второго тяг, а также для увеличения тренировочного объема с помощью дополнительных тяг и приседаний.Комплекс со штангой может выполняться сверху вниз (висеть на бедре / бедре, висеть на коленях, чистым) или вверх (чистым, чистым на коленях, висеть на бедре / бедре) в зависимости от тренера / предпочтения и / или ограничения лифтера. Оба варианта помогут атлету понять, как правильно строить штангу и баланс ног во время тяги, а также сильные секунды и третьи тяги.

Рывок Высокая тяга + Рывок Высокая тяга + Рывок + Рывок

Этот комплекс посвящен рывку.Высокие тяги в рывке развивают звуковой баланс и формирование рисунка планки на протяжении первого и второго рывков. Добавление двух рывков в конце поставит под сомнение способность лифтеров оставаться в напряжении и агрессивно подтягиваться под штангу, поскольку высокие тяги израсходовали часть тяговой способности. Это отличный комплекс рывков, который также добавляет тренировочный объем в тяги и верхнюю часть тела, чтобы еще больше улучшить рывок.

Заключительные слова

Комплексы со штангой представлены во всех вариациях, что делает их отличным методом борьбы с атлетами.Тренеры и лифтеры должны поиграть с различными сложными движениями, повторениями упражнений и порядком движений, чтобы лучше индивидуализировать тренировку лифтеров при использовании комплексов. Помните, что нет правильных способов делать комплексы, есть только неправильные способы. Убедитесь, что техника, скорость штанги и безопасность лифтеров никогда не ставятся под угрозу, и продолжайте нагрузку с управляемой интенсивностью, чтобы способствовать прогрессу.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Featured Image: @mikejdewar в Instagram

Комплексы со штангой улучшают силу захвата и подъемную выносливость

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы вышли на плато. Или, может быть, вы просто хотите смешать это и добавить немного специй в свой распорядок дня. Или - я почти не решаюсь предложить это - вы хотите добавить в свой лифтинг некоторые кондиционирующие компоненты.

Какими бы ни были ваши конкретные цели, если они включают в себя большую силу, лучшую силу хвата и лучшую выносливость - без бесконечных повторений - вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .

Изображение предоставлено Shutterstock / Flamingo Images

Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опустив штангу?

В типичных упражнениях со штангой вы используете штангу для одного упражнения - например, для приседаний. Но иногда вы комбинируете ходы . Например

  • Обратное скручивание, если довести до положения стойки, может трансформироваться в
  • пресс верхний. Этот жим над головой, если опустить его за шею с достаточным контролем, может стать
  • приседания со спиной.

Сложив несколько этих движений вместе, вы получите комплекс со штангой . Думайте об этом как об огромной серии суперсетов или схемы, за исключением того, что штанга никогда не покидает вашу хватку .

Зачем нужны комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для упражнения , максимизируя выносливость при подъеме и силу всего тела .Это заставит ваше сердце биться сердечно-сосудистым ритмом, одновременно задействуя каждую имеющуюся у вас мышцу - изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, могут не так сильно повысить частоту сердечных сокращений, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одном упражнении. одно «повторение», лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио-нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, все ваше тело будет задействовано в этой задаче: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваш хват начнет ослабевать, ваше ядро ​​и соответствующие стабилизаторы действительно сработают, чтобы ваша форма оставалась твердой (и Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой - мы пытаемся укрепить вас, а не сломать).Еще одна особенность комплексов со штангой, которые делают их таким невероятным дополнением к вашей тренировке: - умственный компонент, .

Убедитесь, что ваша форма остается твердой - мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

Комплексы

- это трудные , и они достаточно обременительны, чтобы заставить вас действительно бросить курить на полпути. И, конечно, если телу нужен отдых, всегда бери его! Но тренировка своего умственного пространства, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важна для лифтеров, которые отдают предпочтение тому, чтобы встать из-под тяжелых грифов.Комплексы со штангой повысят стойкость ваших тренировок, чтобы убедиться, что бросает вызов и вашему телу, и мозгу , и это только заблокирует вас, когда вы делаете регулярные упражнения.

Изображение с Shutterstock / Jacob Lund

Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас появляется множество вариантов. Очень легкие комплексы могут быть отличным элементом разминки; комплексы с умеренным весом могут быть отличным вариантом для финишеров в конце тренировки; а более тяжелые комплексы - отличный (и быстрый) способ получить эффективную и мощную автономную тренировку .

Даже когда вы поднимаете легкий вес, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» включает несколько подъемов. А когда вы поднимаете более тяжелый вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это не будет долгая тренировка, но это будет интенсивный - вы будете благодарны за отдых и схему с низким числом повторений.

Когда вы выбираете веса, не забудьте определить, с чего начать, , уравновешивая два фактора:

  • каковы ваши цели
  • что это значит для самого легкого лифта в комплексе? Какой у вас самый легкий лифт в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее сложное движение в группе.Например, выполняя комплекс с жимом над головой, приседанием со штангой и сгибанием рук, можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет ваш сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы определить, что вам следует поднимать.

Если вашей целью является повышение выносливости и вы хотите выполнять подходы по 5-6 комплексных повторений (это большое количество повторений для комплекса, помните), выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить девять или десять повторений для самого легкого упражнения в комплексе. (завиток, в примере выше). Если ваша цель - развить серьезную силу, делайте более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, снова используя свой самый легкий подъемник , чтобы определить, что означает «тяжелый» .Семьдесят фунтов может быть не так уж и много для приседания, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, включая изолирующие движения, такие как сгибание рук, семьдесят внезапно могут показаться нелепо легкими.

Комплексы конечно круто смотрятся, но они не лифты эго . Помните об этом - и дышите - и у вас все будет хорошо.

Беркамастер / Shutterstock

Комплексы

Самое крутое в комплексах - это то, что вы определенно можете составить свой собственный , особенно когда вы почувствуете ритм того, что они должны чувствовать.Но если вы хотите окунуться в пресловутую воду комплексов, это станет отличным знакомством.

Медвежий комплекс

Для этого щенка (или детеныша, я полагаю) вы собираетесь пройти пять ходов за одно повторение (я знаю: уф). Вы начнете так, чтобы ладони смотрели от вас (подготовившись к обратному сгибанию). Вы можете прикрепить большой палец к перекладине или нет - это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя, выполняя все эти движения по отдельности, прежде чем останавливаться на стабильном хвате для своего комплекса.

После того, как вы опустите хват, установите ноги в максимально удобную стойку для приседаний и зафиксируйте мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышит так, как если бы вы выполняли подъем самостоятельно . Составные части комплекса медведь следующие:

  • Power clean в стойку
  • Положение стойки в положении приседания спереди
  • Приседание спереди на подруливающем устройстве (это присед с жимом над головой)
  • Подруливающее устройство / жим над головой в приседание приседания
  • Приседания на спине за шею Толкающий жим

Все это? Ага, это одно повторение (извините).Прополощите и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтерам могут быть полезны жимы из-под шеи]

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить внимание на день спины.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно прекратите, если есть боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но точно не хотите, чтобы она травмировалась. Помните, что для этого комплекса вам нужно будет уметь сгибать любой вес, который вы поднимаете, так что избавит вас от эго этого, ребята.

  • 5 становых тяг
  • 5 рядов изгибов
  • 5 рядов вертикальных
  • 5 сгибаний обратным хватом

На пятом повторении каждого упражнения как можно плавнее переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а позиция стабильна.

Постарайтесь держать штангу все время, если можете, но не стесняйтесь не торопиться, чтобы расслабиться на этом - опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать обратный отсчет: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать по 4 повторения каждого движения; затем 3, затем 2, затем 1.Это даст вам повод с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.

Изображение с Shutterstock / baranq

Leg Day

С точки зрения эмоций это будет некрасиво - просто потому, что это будет , много - но убедитесь, что вы сохраняете красивую форму. И здесь, как всегда, помните, что это , а не лифт для эго . Держите его таким же легким, как и ваш самый легкий подъемник, и убедитесь, что ваш сердечник постоянно находится в упоре .

  • 5 силовых чисток
  • 5 приседаний спереди (на пятом повторении сделайте жим и осторожно опуститесь, чтобы установить штангу на спине для следующего движения)
  • 3 обратных выпада на каждую ногу
  • 5 приседаний со спиной (на пятом повторении нажмите пресс и осторожно опустите, чтобы вернуться в стойку)

Промойте и повторите по желанию.Как и в приведенном выше комплексе тяги, не стесняйтесь получать удовольствие от схемы повторений, наращивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение) или уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).

Изображение с Shutterstock / Click and Photo

Upper Body Push Day

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые, , прежде чем погрузиться в это - даже если вы идете налегку и используете этот комплекс в качестве разминки, убедитесь, что вы прошли все остальные основы разминки в первую очередь ( думайте об этом как о финише для разминки, а не как о начале к нему ().

  • 4 двигателя
  • 3 нажимных пресса
  • 2 верхних пресса
  • 3 нажимных пресса
  • 4 двигателя

Этот комплекс в виде пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы во время жимов над головой и над головой - это поможет вам не выгибать спину и не чрезмерно разгибать спину во время пытаясь поднять планку.Если вы почувствуете соблазн сделать это, сбросьте вес - лишнее эго не стоит здоровья вашей поясницы.

Получить комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если нужно время, чтобы сбавить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вам сложно запомнить, какое движение будет следующим, это нормально.

Когда я изучаю комплексы, я часто пишу движения в моем дневнике тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог взглянуть вниз и посмотреть, что будет дальше , пока я поднимаюсь.Немного ботан, конечно, но он делает свое дело. И как только вы узнаете всю сложность комплексов (я ничего не мог с собой поделать, и мне действительно не очень жаль), вы отлично проведете время с этими упражнениями для наращивания хватки и повышения выносливости.

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время усилить игру с комплексами со штангой. Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

CLEAN PULL + CLEAN + FRONT SQUAT + JERK

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия».Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий - победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Катрин Таня Дависдоттир

«Emom x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

SAM BRIGGS «YOGI BEAR» COMPLEX

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок с рывком
Приседания над головой
Тяга рывком
Рывок с низким висом
Рывок балансира
Рывок через голову
Тяга с рывком
Рывок с полным рывком
приседания

Саманта Бриггс - победительница сильнейших на Земле в 2013 году.

CHYNA CHO РЫКОВКА В 3 ПОЗИЦИЯХ

Техника Chyna Cho улучшит вашу тренировку в целом, это отличная тренировка на силу хвата.

Чайна Чо - владелец GoodForYouCrossFit.

DANI HORAN BARBELL WOD

Минуты 1-3-5 Толчок 115/75
4-6-4 Толчок 155/105
7-9-3 Толчок 205/145
10- 12 - 2 толчка 245/165
13-15 - 1 толчок 275/185

Даниэль Дженни Хоран - семикратная спортсменка CrossFit Games.

Бонус: Вот два комплекса штанги для начинающих, предназначенные для похудания.

Лучшие комплексы со штангой для кроссфита и силовых тренировок

Подъем со штангой - это настоящее удовлетворение.Это один из лучших способов продемонстрировать свою силу. Нет ничего лучше в этом мире, чем смотреть на штангу и знать, что все ваши тренировки привели к следующему моменту. Преодоление нового набора тарелок и еженедельный рост прогресса - отличный способ увидеть, как вы улучшились с течением времени, и доказать себе, что все время, проведенное в тренажерном зале, того стоит.

Единственным недостатком листинга со штангой является то, что он может стать немного скучным, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.Штанги - не самое универсальное оборудование, которое есть в вашем распоряжении. Если вы ищете способ повысить уровень сложности упражнений со штангой и внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок, то разработка или использование комплекса со штангой - это то, что вам нужно.

Сложность штанги

Комплексы со штангой совсем не сложные. Комплекс со штангой - это просто набор движений со штангой, которые сочетаются друг с другом, чтобы создать простую процедуру, которую вы будете повторять несколько раз, чтобы получить единый комплекс.Пока вы можете поддерживать форму и переходить от одного движения к другому без необходимости сбрасывать веса, вы получаете комплекс.

Это звучит немного странно, так что давайте рассмотрим наглядный пример. Представьте, что вы стоите перед штангой на земле. Из этой позиции можно начинать любое количество упражнений, мы собираемся выполнить силовую очистку. Как только штанга оторвется от пола и переместится через вашу грудь, вы можете переходить к выпаду с отягощением.Как только вы встанете после выпада, вы сможете расширить хват и перейти непосредственно к жиму над головой. После всего этого вы можете вернуть гантели на пол и отметить это как одно повторение.

комплексов со штангой используются в кроссфите постоянно, и это то, что вы можете использовать в своих тренировках. Самая легкая часть в комплексе со штангой - это его составление. Если вы понимаете основы нескольких упражнений со штангой, вам будет хорошо начать.Составление собственного комплекса со штангой - процесс удовлетворительный. Если у вас есть набор движений, в которых вы уверены, но хотите бросить вызов, вы можете связать их все вместе, чтобы получилось удобное, но трудное упражнение. Вы тоже можете придираться к себе. Если вы знаете, что у вас есть какие-то проблемные зоны, то создание комплекса, заставляющего вас выполнять некоторые из ваших более слабых движений со штангой, естественным образом нарастит некоторые мышцы и заставит вас также поработать над мышечной памятью.

Зачем все усложнять?

В комплексах со штангой нет ничего волшебного.Вы не обманываете свои мышцы, чтобы вырастить или разблокировать режим Gym Rat God. Все дело в том, чтобы довести себя до предела (безопасно) и задействовать как можно больше мышц. Тренировки всего тела и комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, и сжигания жира благодаря одному простому факту: это требует больших затрат энергии. Когда вы заставляете себя задействовать как можно больше мышц за короткий промежуток времени, ваше тело жаждет энергии. Вы собираетесь взорвать свою легкодоступную глюкозу, а затем ваше тело начнет истощать локальные запасы в ваших мышцах, и как только вы исчерпаете их, вы начнете открывать аварийное хранилище, также известное как жировые клетки.

Комплексы со штангой отлично подходят для вас по той же причине, что становая тяга - одно из лучших упражнений для всего тела, но сейчас их уже одиннадцать. В первый раз, когда вы выполните комплекс со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, навсегда откажетесь от них. Единственное, что с ними легко сделать, - это составить проект. После этого это потный город. Хороший комплекс со штангой поможет нарастить мышцы, сжечь жир и станет отличным способом включить кардио в свой распорядок дня.

Кардио - важная часть любой тренировки.Вы хотите, чтобы ваше тело снабжало ваше тело энергией и кислородом как можно более эффективно, и если вы будете напрягать себя настолько сильно, насколько способны комплексы со штангой, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и работать над сердечно-сосудистой системой.

Комплексный компендиум

Комплексы со штангой требуют знания широкого диапазона движений со штангой. Мы собираемся настроить вас на некоторые из наиболее распространенных движений со штангой, которые составляют хороший комплекс, и как только вы ознакомитесь с ними, вы сможете работать из них вместе друг с другом в индивидуальный комплекс со штангой. твой собственный.

Фронтальные приседания

Ваши самые первые приседания со штангой, вероятно, будут неудобными, вы в основном полностью меняете центр баланса, к которому привыкли, если вы приседаете на спине. Поскольку вы переносите вес на переднюю часть тела, вы будете работать с другим набором мышц. Ваши квадрицепсы и верхняя часть спины будут более задействованы во время приседаний на груди. Приседания со штангой обычно выполняются в середине комплекса со штангой.Обычно вы переходите в это упражнение из становой тяги или какого-то другого упражнения.

  • Приседания впереди начинаются с того, что ваш вес переносится на грудь. Также держите руки ближе к плечам. Найдите удобную рукоятку и хорошо изучите ее, чтобы с легкостью освоить эту рукоятку
  • .
  • Все остальное в переднем приседании такое же, как и в приседании со штангой сзади. Ноги расставьте на ширине плеч
  • Когда вы опускаетесь с отягощением, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не сгибаете колени выше пальцев ног.
  • Вес, приходящийся на переднюю, а не на спину, задействует совершенно другой набор мышц, чем вы, вероятно, привыкли, если бы все, что вы делали, - это приседания на спине.

Приседания со спиной

Приседания со штангой немного сложнее переходить или из них во время комплекса со штангой, но это отличное место для работы над выпадами. Если вам комфортно выполнять жимы над головой, вы можете использовать их как точку опоры между приседаниями со спиной и передними.Большинство людей больше знакомы с приседаниями со штангой , поэтому, если вы ищете что-то удобное, чтобы проскользнуть в свои комплексы со штангой, это отличный вариант.

  • Поставьте штангу на плечи, руки на ширине плеч
  • Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь к полу, опираясь на бедра, как будто вы садитесь на стул
  • Держите ключи примерно в одном и том же месте, старайтесь, чтобы они не смещались через пальцы ног
  • Упритесь ногами в пол и снова вернитесь в положение стоя

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне хороша для тренировки предплечий.Многие из этих упражнений со штангой улучшают вашу нижнюю часть тела и силу хвата, но тяги в наклоне полезны для верхней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на талию.
  • Держите спину ровно и шею на одной линии с позвоночником
  • Возьмитесь за перекладину руками ладонями вниз немного шире, чем на ширине плеч, и позвольте весу висеть под вами, удерживая плечи в напряжении
  • Займитесь туром и объедините свои плечи
  • Поднимите вес вверх, пока он не коснется вашей груди, и опустите его обратно в исходное положение


Выпады

Выпад - отличное дополнение к любому комплексу штанги.После того, как вы положили вес на плечи или грудь, вы можете опускаться на землю по одному разу с каждой стороны. Это заставит ваше сердце биться чаще, а полное задействование ног с помощью быстрого набора выпадов с отягощениями станет отличной рутиной для полного цикла всего тела.

  • Распределите вес на плечах и держите руки в удобном захвате
  • Вытяните одну ногу позади себя и сделайте шаг вперед другой ногой
  • Держите таз в нейтральном положении, грудь высокой и напряженной, спину прямой, а корпус напряженным.
  • Согните переднюю ногу в колене и контролируемым образом опускайтесь к земле, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли
  • Вернитесь в исходное положение
  • Сменить ножку и повторить

Толкающий пресс

Прессы

станут вашим хлебом и маслом в ваших комплексах.Хороший жим - отличный способ перенести штангу с передней части груди на заднюю часть плеч.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину кончиками пальцев локтями вперед
  • Поместите штангу на переднюю часть плеч, как если бы вы делали приседания со штангой на груди
  • Примите неглубокое приседание, чтобы сосредоточить свой вес под штангой
  • Установите корпус и надавите пятками.Ведите штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми
  • Опустите штангу на грудь. Сохраняйте нейтральную дугу в позвоночнике на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь использовать спину, чтобы вытянуть вес над головой, это будет в основном на плечах и плечах

Верхний пресс

Жим над головой займет почти такое же место в вашем комплексе со штангой. Жим над головой - хороший способ начать или завершить сложный комплекс.Они заставят ваши плечи заняться серьезной работой. Это упражнение станет частью вашего комплекса, если вы пытаетесь увеличить фигуру, укрепляя широчайшие и плечи.

  • Начните так, чтобы руки были перпендикулярны земле, и согните руки в локтях под углом в девяносто градусов, ладони смотрят наружу. Вы создаете форму стойки ворот руками
  • Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно к плечам.Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.
  • Возьмитесь за корпус и надавите на гантели прямо над головой
  • Верните гантели в исходное положение

Повесить

Подвешивание - отличное упражнение, которое нужно иметь под рукой, когда вы строите хороший комплекс со штангой. Это вариант силовой очистки, удерживающий напряжение в мышцах. Вы не будете позволять весу падать на землю между повторениями, поэтому это упражнение станет отличным дополнением вашей тренировки.

  • Ваша исходная позиция будет способствовать или нарушить вашу способность безопасно или эффективно висеть в воздухе
  • Встаньте прямо, слегка вытяните локти. Слегка держите локти в стороны, чтобы стимулировать небольшое внутреннее вращение, потому что мы не хотим, чтобы штанга отскакивала от вас, когда вы поднимаетесь под тяжестью.
  • Придерживайтесь земли. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол, представьте, что вы держитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость.Пальцы ног не должны отрываться от земли до тех пор, пока вы не поднимете штангу и не поставите ступни в исходное положение, чтобы удержаться под очищенными грузами.
  • Поднимите мышцы кора и держите спину ровной, когда подвешиваете гири, прежде чем чистить их. Твердый сердечник также даст вам возможность контролировать веса, как только вы положите их себе на грудь.
  • Возьмите руки в красивый и удобный захват для чистого повешения, так как вы выполняете его в серии движений, мы собираемся предложить нейтральный захват, чтобы вы могли перейти к ряду других движений, задействованных
  • Оттолкните ягодицы назад и грудь вперед, чтобы вес упал на колени.Не перенапрягайтесь, держите мышцы напряженными во время зависания. Вес должен соответствовать вашим рукам, но при этом ваши локти, пальцы и плечи должны быть задействованы так, чтобы ваши руки не свешивались из суставов.
  • Поднимите вес висящего груза вверх по ногам, пока не приблизитесь к бедрам
  • Начните выпрямлять туловище и тянуть вес вверх к груди, все время вытягивая локти и выпрямляясь на пальцы ног, готовясь к изменению положения ног
  • Взрывно переверните руки под весом и поймайте, перекладывая вес на грудь и плечи, как если бы вы собирались приседать со штангой на груди, при этом ноги слегка сбрасываются с плеч.Ваши ноги должны создавать устойчивую платформу, чтобы удерживать вес, который вы только что подняли под
  • Верните вес обратно на бедра и повторите, начиная с положения висения

Собери все вместе

Есть несколько общих комплексов, которые придумали твердолобые Crossfit. Их сложно включить в свой распорядок дня, но они того стоят. Их легко изменить, если у вас возникли проблемы: просто отрегулируйте количество повторений или отключите движение.Однако придерживайтесь их. Пока вы можете работать и сохранять свою форму в первозданном виде, это отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить кардио

.

Медвежий комплекс

Медвежий комплекс, наверное, самый популярный комплекс. Люди клянутся этим. Одно повторение - это одно из следующих движений. Как только вы дойдете до конца списка, вернитесь к началу и сразу вернитесь к нему, не опуская веса, пока не выполните полный подход

  • Очистка в стойке
  • Положение стойки в приседе
  • Приседания вперед в жиме над головой
  • Жим над головой в приседание со штангой
  • Приседания со спиной в жим из-за шеи

Тяговый комплекс

Это проще, но в некотором смысле намного сложнее.Все, что вам нужно сделать здесь, это пять повторений каждого из этих движений, прежде чем вы переключитесь непосредственно на следующее. Вам придется быть честным с самим собой относительно веса, который вы можете сгибать. Вероятно, вы можете сделать в становой тяге гораздо больше веса, чем сгибать , поэтому, если вы собираетесь это сделать, вам нужно приложить такой вес к грифу, который позволит вам пройти весь комплекс без провал на полпути.

  • 5 становых тяг
  • 5 рядов изгибов
  • 5 рядов вертикальных
  • 5 сгибаний рук обратным хватом

Мир - это ваша устрица.Если вам не нравится ни один из этих комплексов, вы должны почувствовать себя вправе разработать свой собственный комплекс. В этом истинная красота упражнения: вы можете адаптировать свой комплекс к своему распорядку и добиться в этом успеха.

Сохранение простоты комплексов

Хороший комплекс со штангой бросит вам вызов, не заставляя вас терять форму. Вы будете быстро переходить от одного упражнения со штангой к другому, не прерываясь между ними. Думайте о комплексах со штангой как о комплексных упражнениях, разработанных специально для вас.Это отличный способ развить ваше тело до предела и выпустить огромное количество пара. Эти упражнения призваны увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать как можно больше мышц. Они идеально подходят для тех, кто ищет вызов или быстрый способ привести свое тело в форму.

Прессовый комплекс | Кроссфит Мидтаун

Празднование 6-летия!

CFM 6 лет !!

Суббота, 19 мая: CFM исполняется 6 лет !!!! Приходите отпраздновать вместе с нами, когда мы насладимся едой, напитками и весельем в субботу, 19 мая.Еда и напитки будут предоставлены, а в этом году их будет обслуживать всегда восхитительный ресторан Urban Pl8 !!! Мы наняли потрясающих поставщиков, чтобы украсить площадку, включая чехлы на стол и стулья, живую музыку и многое другое. Присоединяйтесь к нам!

Спасибо за то, что вы такое замечательное сообщество людей! Рад отметить это прекрасное время вместе со всеми вами!

#fitfamily #community #midtown #cfmstrong С 6-й годовщиной CFM !!

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Брианна
7a: Все уровни CrossFit- Брианна
8a: Открытый тренажерный зал- Брианна
12n: Все уровни CrossFit- Брианна
4p: Открытый тренажерный зал- Энтони
5p: Все уровни CrossFit- Энтони
6p: Все уровни CrossFit- Энтони
6p: Все уровни CrossFit Уровни CrossFit - Энтони

Тренировка дня (WOD)

А.Жимовой комплекс
Жим от плеч + Толкающий пресс + Толкающий толчок
5 x 3 + 2 + 2

B. На время:
Бег на 400 м
30 Выпадов с борта над головой (45/25)
20 Подтягиваний от груди к перекладине
100 двойных подножек
20 Берпи
30 KB SDLHP (70/53)
Бег на 400 м

После загрузки для прессы и времени для WOD. Пример: 175 #, 14:20 Rx

Дело не в скорости, а в расстоянии.

И приближающаяся суббота…

«Пробег Кесселя 500»
10-минутный AMRAP
Макс.ряд метра расстояния

Каждый спортсмен на 500 м должен остановиться и выполнить:
3 тяги (m = 155/205/315, w = 105/155/215)
30 двойных подтягиваний **

** Масштабирование от пар до DU + синглы 10 повторений, шаг скорости 1: 1, одиночный разряд 1: 1.

Оценка = Общее количество метров в гребле + становая тяга и двойная нижняя тяга, выполненные в последнем частичном раунде.
Пример: 3 полных раунда плюс 3 становой тяги = 1500 + 3 L3

Суббота Расписание

8: 30a: Открытый тренажерный зал - Майкл
9: 30a: Кроссфит всех уровней - Майкл
10: 30a: Кроссфит всех уровней - Майкл
1-4 дня: Вечеринка в честь 6-й годовщины!

И приближающееся воскресенье…

TBA

Воскресенье Расписание

8: 45a: Тяжелая атлетика - Энтони
10a: Кроссфит всех уровней - Нил
11a: Силовые тренировки / открытый тренажерный зал - Майкл
12:15: Йога - Лана
5,6: Открытый тренажерный зал - Нил

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *