Содержание

Креатин – побочные эффекты — Рамблер/женский

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

Блок похожие статьи

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось.

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Другие материалы по теме:

Чем заменить яйца в выпечке?

Креветки – польза и вред для организма

Сыр тофу – что это и какая от него польза?

Влияние креатина на печень и почки

Вокруг спортивного питания в обывательской среде витает множество слухов. Креатин тут не исключение. Вокруг его приема, особенно касательно возможного побочного действия на почки и печень просто невероятное количество слухов. Даже в довольно авторитетных изданиях встречаются материалы с мягко говоря искаженной подачей информации на эту тему. Хотя, если обобщить результаты доступных исследований креатина и его воздействия на организм эти слухи абсолютно не находят подтверждения.

Креатин и почки

О влиянии приема креатина на почки, особенно при употреблении его значительного количества в период загрузки не слышал только глухой, но и он точно читал. Употребление рекомендованных суточных доз креатина приводит к росту концентрации его производных до девяноста раз. Пока можно говорить в основном о результатах исследований в кратко и среднесрочной перспективах, так как,  отстроченные побочные явления пока не понятны из-за непродолжительной истории использования креатина. Теоретически возможным, но до конца не подтвержденным считается вариант возникновения камней в почках. Если говорить о исследованиях на мышах, то креатин вызывал рост камней у особей больных поликистозом, хотя у здоровых особей возникновения камней не происходило. Из этого потенциально вытекает, что людям с заболеваниями почек возможно не нужно принимать креатин, хотя за два десятилетия его отрицательное воздействие на почки так и не получило обоснованного подтверждения.

Краткосрочное употребление креатина в виде добавок спортпита (период до двух лет) не вызывало заметных статистических изменений в показателях анализов крови и мочи, характеризующие работу почек. Большинство исследований приходит к результату не подтверждающему влияние этой добавки на функционирование почек и сам орган.

Влияние креатина на печень

Креатин не метаболизируется в печени и являясь постоянным составляющим внутренней среды организма с позиции биохимии не способен оказывать какое-либо токсическое воздействие на печень и ее клетки. Ни одно исследование не смогло подтвердить наличие каких-нибудь изменений в клетках печени и ее функциональных способностях, в следствии продолжительного потребления креатина. Функциональные способности и состояние этого органа оставались на том же уровне, что и до начала приема соответственно любые разговоры о вреде не имеют под собой оснований.

 

Побочные эффекты креатина моногидрата

Спортсмены, которые хотят купить спортивные добавки, как правило, переживают за свое здоровье. Покупая спортивные добавки с креатином, их в первую очередь волнует, чтобы прием этих добавок не повредил здоровью. В этой статье, мы попытаемся описать все возможные побочные эффекты от приема креатина моногидрата.

 

Возникают ли побочные эффекты от приема креатина моногидрата?

Вообще креатин — это весьма безопасная пищевая добавка. Побочные эффекты от приема креатина, как правило не наносят существенного вреда организму и тем более не вызывают необратимых изменений.

Все побочные эффекты  креатина незначительны, и ярко не проявляются, при соблюдении рекомендованных дозировок. Опять же, это применимо в отношении здорового человека, у которого полностью здоровы, в том числе и почки.


 

Наиболее распространенные побочные эффекты креатина моногидрата.

Задержка воды в организме — самый частый побочный эффект креатина. Возникает в следствие саморегулирование организма. Во время приема креатиновых добавок нарушается осмотический дисбаланс. Чтобы его восстановить, организм задерживает воду. После окончания приема креатина, этот побочный эффект пропадает: организм избавляется от излишек воды естественным путем.

Задержка воды от креатина моногидрата — безопасный для здоровья побочный эффект. Во время приема, организм задерживает около 2 литров воды. Визуально это никак не наблюдается (у здорового человека от задержки такого количества воды лицо не опухает). Наблюдать этот эффект можно только на весах: во время приема креатина масса тела увеличивается, а после приема — часть набранного за курс веса пропадает.

Этот эффект — естественная реакция организма. Ни в коем случае, не следует сокращать количество потребляемой жидкости — так вы только помешаете саморегулированию организма. Также, не стоит использовать мочегонные препараты во время приема креатина.

Другим побочным эффектом креатина моногидрата может быть дегидрация. Дегидрация является опять же следствием нарушения осмотического баланса организма. Креатин переводит часть воды из крови в мышечные ткани, при этом организм несколько обезвоживается. Чтобы избежать этого, достаточно не использовать мочегонные препараты и употреблять достаочное количество жидкости (до трех литров в сутки).

Нарушение пищеварения — еще один побочный эффект от креатина. Кристаллы креатина моногидрата медленно растворяются желудочным соком и трудно усваиваются желудком. Поэтому, во время приема креатина (как правило во время загрузки креатином — т.к. тогда этих кристаллов в желудке максимальное количество) могут проявляться побочные эффекты креатина: в виде диареи, тошноты и болей в животе.

Часто приписывают креатину, в качестве побочного эффекта, мышечные спазмы. Теоретически, они могут возникать при обезвоживании организма. Про обезвоживание мы уже писали, и говорили, что нужно пить до 3 литров воды в сутки. При соблюдении этих рекомендаций и применении разумных дозировок — этот побочный эффект креатина моногидрата вас не коснется.

 

Влияние креатина на почки.

Не смотря на то, что данный побочный эффект креатина не был доказан (не было установлено однозначного побочного эфекта, нарушающего деятельность почек), стоит воздержаться от приема креатина, если у вас больные почки. В таком случае, вам лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

 

Влияния креатина на печень.

Такого побочного эффекта у креатина моногидрата, как влияние его на печень не было установлено.

 

Прыщи от креатина.

Креатин поднимает уровень тестостерона в крови (и это здорово, ведь уровень тестостерона влияет на силовые показатели и рост мышц). Однако, из-за этого возникает у моногидрата креатина побочный эффект: в весьма редких случаях, при приеме креатина может активизироваться деятельность сальных желез, и могут появиться акне (прыщи).

Избежать данного побочного эффекта напрямую не возможно, однако можно при приеме креатина тщательней ухаживать за кожей лица (чаще умываться, использовать средства для борьбы с прыщами и т.д.).

 

Другие побочные эффекты креатина моногидрата

Все другие побочные эффекты креатина (влияние на сердце, вызывание привыкания, снижение потенции), являются вымыслом, и их не стоит опасаться.

Купить креатин можно в этом магазине.



Креатин побочные эффекты на почки.

Креатин вред для почек. Принимают в этом случае так

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Кто не мечтает о красивом рельефном теле? Спортсмены-фанатики могут оттачивать свои мускулы часами, но этого бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Для того чтобы тренировки давали быстрые результаты, бодибилдеры обращаются к различным пищевым добавкам, среди которых есть и креатин. Это аминокислота, которая синтезируется из аргинина, глицина и метионина и принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Вреден ли креатин для здоровья и в чем его польза?

Ферменты, которые участвуют в синтезе креатина, вырабатываются поджелудочной железой, печенью и почками. После этого вещество попадает к мышечной ткани по кровеносной системе и накапливается там. Менее значительное количество креатина можно обнаружить в сердечной мышце, мошонке и головном мозге человека.

Вред креатина для человеческого здоровья


В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

  1. Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
  2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
  3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
  4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
  5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Чем полезен креатин


Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу. Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

  • регулярный его прием понижает содержание холестерина;
  • употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
  • он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
  • креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
  • вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Особенности употребления добавки

Постоянно применять это вещество нельзя, так как организм быстро привыкает к поступлению очередной дозы и перестает вырабатывать креатин природным путем. Таким образом, вред креатина для здоровья в том, что развивается сильная зависимость, ведь если прекратить прием, выработка аминокислоты возобновится не сразу, и мышечная масса снизится.


Подростки, занимающиеся спортом, не могут употреблять эту добавку, так как их организм еще не сформирован и находится в стадии роста. Прием креатина в этом случае может обернуться проблемами в работе сердечной мышцы и гормональными сбоями.

Правда сокрыта еще и в том, что компании-производители приуменьшают значимость индивидуальной непереносимости и умалчивают о возможных побочных эффектах препарата.

Не стоит полагаться на хвалебные отзывы о креатине – прежде чем начать прием, необходимо взвесить все за и против самостоятельно. Возможно, стоит подумать о том, что для формирования красивой мускулатуры достаточно правильно питаться, хорошо спать и заниматься в зале, а вводить какие-либо вредные для здоровья добавки – дело десятое.

Джерри Брейнам

Один из признаков эффективности спортивной пищевой добавки – это количество обрушивающейся на нее критики. Работающие препараты вызывают больше внимания. Обвинение креатина в опасности для здоровья было только вопросом времени. Появились сведения о том, что он связан с отказом почек, мышечными судорогами и повреждениями печени, что даже отдаленно не напоминает правду.

Некоторые рапорты в Федеральную Администрацию по Лекарственным Средствам сообщали о том, что прием креатина приводит к проблемам с сердцем. Поскольку креатин естественным образом присутствует в организме человека, синтезируясь из аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках, трудно представить, что подобные обвинения являются правдой. Тем не менее, одно из недавних исследований приписало креатину серьезное побочное действие — атриальную фибрилляцию, нарушение сердечного ритма.

Атриальная фибрилляция – это нарушение ритма сокращения верхних камер сердца. С каждым десятилетием число таких случаев удваивается, и в основном у пожилых людей. Чаще всего это следствие длительной гипертонии, повреждающей сердце. Нечеткий сердечный ритм может обусловить увеличение в крови числа кровяных сгустков, которые, попадая в мозг, способны вызвать паралич. Врачи предотвращают такую вероятность, прописывая пациентам антикоагулянты.

Атриальная фибрилляция редко наблюдается у молодых людей и может стать следствием формирования рубцов на стенках сердечных желудочков, гиперчувствительности вследствие нейральной стимуляции сердца или воспалительных процессов в нем. Однако гораздо более распространенная причина – это побочное действие различных препаратов, например, слишком большого количества кофеина, сильная алкогольная интоксикация, или избыток тиреоидных препаратов (многие бодибилдеры получили подобные симптомы, слишком увлекаясь тиреоидным лекарством Цитомель).

В цитируемом исследовании 30-летний мужчина, никогда не испытывавший проблемы с сердцем, обратился за помощью с жалобой на учащенное сердцебиение и дыхание, которые неожиданно возникали на протяжении последних 48 часов. Электрокардиограмма показала атриальную фибрилляцию. Мужчина не принимал никаких фармакологических препаратов, что и подтвердили анализы. Однако он сообщил о приеме креатина по 20 грамм в день в течение пяти дней загрузочной фазы с последующим приемом 2,5 грамм ежедневно на протяжении месяца.

Сердечные симптомы он ощутил во время загрузочной фазы капсулами креатина. Лечение состояло из введения в кровь препаратов, предотвращающих формирование тромбов и стабилизирующих сердечный ритм. Через восемь часов пульс вернулся в норму. Мужчина был выписан через сутки с рекомендацией принимать аспирин и бета-блокаторы.

Обсуждая данный случай, авторы статьи рассуждают, что поскольку креатин в некоторых случаях может произвести такие побочные действия, как дегидратация и диарея, то он мог нарушить баланс электролитов, что и привело к атриальной фибрилляции. Однако главные электролиты, калий и магний, у мужчины были в пределах нормы. Хотя мы часто слышали о случаях дегидратации вследствие приема креатина, документальных доказательств тому в медицинской литературе не существует.

Поскольку креатин способствует перемещению жидкости из межклеточного пространства во внутриклеточное, это может негативным образом повлиять на баланс электролитов, но только в случае недостаточного потребления воды . Предположение, что креатин может обеспечить побочные действия, достаточные для появления атриальной фибрилляции, весьма далеко от истины.

Так почему наш пациент испытал атриальную фибрилляцию после приема креатина? У него могла быть наследственная чувствительность к креатину, или креатин мог инициировать нейральную стимуляцию сердца. Последнее наиболее вероятно, поскольку мужчина был вегетарианцем , а у вегетарианцев пониженные запасы креатина в организме (ведь креатин мы получаем в том числе и из красного мяса). Загрузочная доза могла подействовать на него подобно наркотику.

В качестве решения проблемы ему можно было бы избегать загрузочных доз, поскольку ценность их все равно сомнительна, и принимать не более пяти грамм в день. Через 30 дней это дает такой же уровень креатина в мышцах, как и после недели загрузки, но без побочных действий.

Еще следует принять во внимание то, что на самом деле полезен для сердца. Один из симптомов отказа сердца – это недостаток производства энергетических соединений, таких как АТФ. Все, что стимулирует производство АТФ, помогает работе сердца. Некоторые пищевые добавки, такие как коэнзим Q10, рибоза и креатин, делают именно это.

Узнайте больше о креатине:

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516. 5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.


В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Креатиновые добавки и Индия — факторы риска и побочные эффекты

🔊 Прочтите это мне

В ошибочных попытках быстро нарастить мускулы большая часть городской молодежи Индии становится жертвой соблазна опасных добавок, таких как «Креатин» .

Вот что вам нужно знать о потенциальных рисках и опасных для жизни побочных эффектах, связанных с нерегулируемым потреблением таких добавок, как креатин.

 

Что происходит с вашим телом при приеме креатиновых добавок?

 

 

Злоупотребление креатиновыми добавками широко распространено в мире фитнеса.Энтузиасты часто принимают их, не задумываясь о последствиях для здоровья и не консультируясь с доверенными медицинскими работниками. Соответствующие научные исследования предупреждают о вредном воздействии моногидрата креатина на почки здоровых молодых людей, которые потребляют большое количество таких добавок для создания четко очерченных мышц (в тандеме с физическими тренировками, такими как поднятие тяжестей в спортзалах). Врачи сбиты с толку, увидев здоровых молодых мужчин, госпитализированных в экстренной ситуации, которую можно было предотвратить, вызванной нерегулируемым употреблением креатина без наблюдения и наблюдения медицинского эксперта.

 

Основным продуктом метаболизма креатина является креатинин, который далее метаболизируется с образованием метилгуанидина. И креатинин, и метилгуанидин ответственны за токсичность для почек.

 

Увеличение запаса креатина в организме увеличивает уровень креатинина в сыворотке и скорость его экскреции с мочой. Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения во время тренировок в тренажерном зале, отсутствие надлежащей регидратации, а также употребление обезболивающих при мышечной боли после тренировок могут еще больше повредить ваши почки.

 

СЛУЧАЙ СЕРИИ

 

 

 

Ниже приведены три тематических исследования негативных побочных эффектов креатина, которые повлияли на креатин. Эти случаи были зарегистрированы в больнице Меданта в Гуруграме за последние 10 месяцев.

 

Случай 1

Первый показательный случай был у молодого здорового бодибилдера из соседнего города в феврале 2019 года, не подозревавшего о своей единственной функционирующей почке, у которого произошло внезапное отключение почки (снижение скорости клубочковой фильтрации), после злоупотребления креатиновым порошком в течение одного месяца, для бодибилдинга.

 

Он был горожанином, 26 лет, весом 60 кг, хорошо сложенным, с выпирающими бицепсами и мышцами спины. Его отец в полночь доставил его в нашу больницу скорой помощи из другой больницы с жалобами на одышку и измененное поведение с 2 дней. Он был госпитализирован в эту больницу и лечился от тревожного расстройства. У него не было истории какой-либо известной аллергии. Он был здоров, не болел в прошлом, не знал о своей единственной функционирующей почке, употреблял чрезмерное количество креатина самостоятельно, для бодибилдинга и выполнял много энергичных упражнений без надлежащей гидратации.У него развилась травма почек, он оставался всего в шаге от смерти, но своевременное вмешательство спасло ему жизнь, но потребовало пожизненного диализа.

 

Его почки были повреждены необратимо и никогда не вернутся к нормальному функционированию, несмотря на самое лучшее медицинское обслуживание.

 

Случай II

 

Второй случай, зарегистрированный в июне 2018 года, связан с острым повреждением почек у здорового молодого мужчины-борца после злоупотребления креатином. Профессиональный борец государственного уровня был госпитализирован в Меданте из-за потемнения мочи, связанного с высокой дозой креатина, после длительного регулярного использования в течение 2 месяцев для набора мышечной массы, что потребовало срочного диализа.

 

Дальнейшее обследование показало, что причиной тяжелого состояния внешне здорового человека стали БАДы, которые он принимал в течение последних четырех месяцев по совету своего тренера по спортзалу.

 

К счастью, пациент выздоровел и смог участвовать в своем турнире, так как функция его почек восстановилась после прекращения злоупотребления креатином.

Случай III

В феврале 2019 года другой случай закупорки сосудов конечностей был связан со злоупотреблением креатином у здорового городского мужчины из Матхуры.Он был госпитализирован в Меданте с болью и синюшным изменением цвета правой нижней конечности, связанным с высокой дозой креатина после длительного регулярного использования вместе с упражнениями в тренажерном зале в течение одного года.

 

При обследовании у него были обнаружены закупоренные сосуды конечностей, вызвавшие гангрену нижних конечностей, и для спасения его жизни сосудистый хирург был вынужден ампутировать (хирургически отрезать) ему обе ноги.

 

Пациент выписан через 26 дней пребывания в стационаре в стабильном состоянии с протезом конечности для ходьбы с опорой.

 

 

Чтобы продвигать и продавать коммерческие продукты креатиновых добавок, производители поддержали испытания препаратов креатина, чтобы получить благоприятные заявления о своей позиции, а их промоутеры опубликовали некоторые исследования в пользу отсутствия побочных эффектов креатина на почки (Kreider et al, 2017), на которые нельзя полагаться вслепую, поскольку у соавторов этих статей возник конфликт интересов, поскольку они получили гранты от креатиновой индустрии, финансируемые извне, для поддержки своих исследований креатина.И последнее, но не менее важное: некоторые соавторы этих предвзятых исследований уже были наняты в консультативный совет компаниями, продающими креатин.

 

Рекомендуемая доза креатина, рекомендованная Агентством по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), США

 

«Прием доз более 2 г/день потенциально вреден для почек. Креатин продается в виде порошка или жидкости. в дозировках тренеров тренажерного зала, иногда превышающих 10 г/день, без какого-либо письменного рецепта».

 

Таким образом, безопасность использования креатина и риск повреждения почек у молодых людей очень важны и требуют дополнительных двойных слепых клинических испытаний, чтобы спасти жизни молодежи, ищущей добавки для бодибилдинга, особенно для профессиональных игр и турниров.Поскольку Всемирное антидопинговое агентство еще не запретило его. Неудивительно, что среди соревнующихся бодибилдеров наблюдается высокая распространенность допинга (77,8%).

Take-Home Сообщение

Медицинские эксперты пришли к выводу, что креатин в больших дозах, физические упражнения, вызывающие чрезмерную потерю воды, из-за потоотделения, приводящие к обезвоживанию организма.

 

Использование креатина у лиц с ранее существовавшим заболеванием почек или с повышенным риском должно быть ограничено от использования креатина, и каждый человек, занимающийся бодибилдингом, должен пройти профилактическое обследование здоровья, включая проверку функции почек, анализы мочи и УЗИ почек. Лица, потребляющие креатиновые добавки, должны регулярно контролироваться с помощью анализа креатинфосфокиназы, газов крови и электролитов под наблюдением врача, чтобы избежать острого повреждения почек.

Побочные эффекты прекращения приема креатина

Многие спортсмены добавляют моногидрат креатина для увеличения мышечного роста и производительности.

Изображение предоставлено: itakdalee/iStock/GettyImages

Моногидрат креатина — это пищевая добавка , используемая многими спортсменами для повышения физической работоспособности и роста мышц. Он также синтезируется вашим телом в различных органах, включая поджелудочную железу и почки.

Пока вы принимаете креатин, общий уровень креатина в сыворотке и количество креатина, хранящегося в мышцах, увеличиваются.Когда вы прекращаете принимать креатин, его уровень падает, что может вызвать некоторые побочные эффекты, включая усталость, мышечную слабость, потерю веса и снижение естественной выработки креатина.

Совет

Когда вы прекратите принимать моногидрат креатина, у вас могут возникнуть временные побочные эффекты, включая потерю веса из-за воды, снижение выработки креатина в организме, усталость и мышечную слабость.

Подробнее: ​ Побочные эффекты и опасности креатиновых добавок

Усталость от отмены креатина

Прекращение приема креатина может вызвать усталость, а если у вас синдром хронической усталости или СХУ, прекращение приема креатина может усугубить ваши симптомы.

Около 5 процентов креатина в вашем теле хранится в вашем мозгу, чтобы помочь в процессе производства энергии, связанном с производством гормонов мозга и нейротрансмиттеров. Когда общий уровень креатина в организме снижается после того, как вы прекращаете прием креатиновых добавок, ваш мозг может иметь временный сбой в производстве этих соединений, вызывая у вас усталость .

Мышечная слабость из-за снижения уровня креатина

Большая часть креатина в вашем теле хранится в скелетных мышцах ​ и используется в метаболических путях выработки энергии, участвующих в движении и сокращении мышц.Креатин увеличивает способность ваших мышц быстро производить большое количество энергии, что может увеличить вашу мышечную силу и интенсивность тренировок.

Когда уровень креатина в мышцах падает, снижается и ваша способность вырабатывать энергию, особенно во время упражнений. Это может привести к тому, что ваши мышцы будут чувствовать себя слабыми , а также может снизиться мышечная сила и интенсивность упражнений.

С каждой молекулой креатина, хранящейся в ваших скелетных мышцах, вместе с ней сохраняется несколько молекул воды, процесс, известный как гидратация мышц. Увлажнение мышц ​ приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более полными, а также может привести к увеличению веса. Прибавку массы воды, которую вы можете испытать при приеме креатина, иногда ошибочно связывают с увеличением мышечной массы.

Когда вы прекратите принимать креатин, ваши мышцы не будут удерживать столько воды, что заставит вас похудеть, иногда ​ до 5-7 фунтов ​, в первые несколько дней или неделю после прекращения приема креатина.

Снижение производства креатина

Одним из возможных последствий приема креатина является чрезмерная зависимость от внешних источников креатина.Когда ваше тело обнаруживает большое количество креатина в вашей системе, оно может подать сигнал вашим органам замедлить или остановить производство , потому что ваше тело обманывают, заставляя думать, что оно перепроизводит креатин.

Как только вы прекратите прием креатина, ваше тело может не сразу начать синтез креатина. Хотя нет никаких доказательств того, что добавление креатина вызовет необратимое повреждение органов, синтезирующих креатин, наблюдалось кратковременное снижение выработки после приема креатина.

Предупреждение

Общие побочные эффекты креатина могут включать тошноту, диарею и увеличение веса. Вам следует немедленно прекратить прием креатина, если вы испытываете более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, спутанность сознания или головокружение.

Подробнее: ​ Креатин вреден для вас?

эффектов рекомендуемой дозы моногидрата креатина на функцию почек | Клинический почечный журнал

Аннотация

Мы сообщаем о случае ранее здорового 18-летнего мужчины, у которого в течение 2 дней наблюдалась тошнота, рвота и боль в животе при приеме моногидрата креатина в целях бодибилдинга.У пациента была острая почечная недостаточность, и была выполнена биопсия почки для определения причины повышения креатинина и протеинурии. Биопсия показала острый канальцевый некроз. Ранее в литературе не сообщалось о совместном приеме моногидрата креатина и остром тубулярном некрозе. Через двадцать пять дней после прекращения приема креатиновых добавок пациент полностью выздоровел. Даже рекомендуемые дозы моногидрата креатина могут вызвать повреждение почек; поэтому любой, кто использует эту добавку, должен быть предупрежден об этом возможном побочном эффекте, и его почечная функция должна регулярно контролироваться.

Фон

Креатиновые добавки используются спортсменами, бодибилдерами и другими людьми, желающими нарастить мышечную массу, в качестве вещества, повышающего работоспособность. Большинство исследований, в которых изучалась потенциальная токсичность креатиновых добавок, не обнаружили доказательств каких-либо побочных эффектов при употреблении в рекомендуемых дозах [1–4]. Ранее в литературе не сообщалось о сосуществовании добавок моногидрата креатина и острого канальцевого некроза (ОТН). Здесь мы сообщаем о пациенте, у которого была острая почечная недостаточность при приеме рекомендуемых доз креатиновых добавок.

История болезни

Ранее здоровый 18-летний мужчина поступил с 2-дневной историей тошноты, рвоты и болей в животе при приеме вводной (20 г/день в течение 5 дней) и поддерживающей (1 г/день в течение следующих 6 недель) доз. креатина моногидрата для целей бодибилдинга. У него не было какой-либо значимой медицинской или семейной истории. При медицинском осмотре он весил 74 кг, а его ИМТ был равен 24.18 кг/м 2 . Его кровяное давление было 150/90 мм рт.ст., и у него была болезненность в животе. Начальные лабораторные исследования были следующими: мочевина сыворотки 39,98 ммоль/л (норма 0–36 ммоль/л), креатинин сыворотки 201,55 ммоль/л (норма 44,2–106 ммоль/л), мочевая кислота 0,37 ммоль/л (норма 0–36 ммоль/л). 0,33 ммоль/л), калий 3,56 ммоль/л (норма 3,5–5,0 ммоль/л), натрий 148 ммоль/л (норма 136–145 ммоль/л), pH 7,36 (норма 7,35–7,45), Hct 36,8 (норма 37 –52) и общий белок 64,87 г/л (норма 64–87 г/л). В анализе мочи выявлена ​​только протеинурия, суточная экскреция белка составила 284 мг.Остальные биохимические показатели и анализ крови были в норме.

Пациент был госпитализирован, и прием креатиновых добавок был прекращен. Внутривенно вводили жидкости. Во время госпитализации уровень креатинина в его сыворотке увеличился до 403,10 ммоль/л (рис. 1). Серология выявила отрицательные антинуклеарные антитела, антитела к двухцепочечной ДНК и цитоплазматические антитела против нейтрофилов. Спиральная компьютерная томография и УЗИ не выявили патологии почек.

Рис.1

Динамика уровня креатинина в сыворотке.

Рис. 1

Динамика уровня креатинина в сыворотке крови.

Биопсия почки выявила очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев. Некоторые из них имели гиперхроматические ядра и заметные ядрышки с редкими фигурами митоза. В просвете канальцев обнаружены отслоившиеся эпителиальные клетки, лейкоциты и клеточный дебрис; однако пигментированных слепков не было. Клубочки оказались нормальными.Отложение иммунных комплексов не было выявлено при иммунофлуоресцентном окрашивании. С учетом этих особенностей почечная биопсия диагностировала острый канальцевый некроз (рис. 2).

Рис. 2

Биопсия почки, показывающая очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев.

Рис. 2

Биопсия почки, показывающая очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев.

Через двадцать пять дней после прекращения приема креатиновых добавок у пациента нормализовались артериальное давление (120/70 мм рт. ст.), креатинин сыворотки (88,4 ммоль/л) и протеинурия (82 мг/сут), и пациент был выписан из больницы с вес 72 кг.

Обсуждение

Моногидрат креатина — это вещество, повышающее работоспособность. Большая часть (> 90%) принятого внутрь креатина удаляется из плазмы почками и выводится с мочой [5].

Обширные исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что пероральные добавки креатина кажутся безопасными при использовании здоровыми взрослыми в рекомендуемой нагрузочной (20 г/день в течение 5 дней) и поддерживающей дозах (< 3 г/день), и в значительной степени лишен неблагоприятных побочных эффектов [6,7]. Потенциальный побочный эффект приема креатина, повреждение почек, был основан только на сообщениях о случаях и был особенно связан с приемом высоких доз креатина или заболеванием почек [8–10].

В нашем случае, хотя пациент принимал рекомендованные дозы моногидрата креатина, у него развилась почечная недостаточность.Более того; у него также не было в анамнезе каких-либо заболеваний почек или употребления каких-либо нефротоксичных препаратов или трав. Сегодня существует меньше опасений, чем раньше, о возможном повреждении почек креатином, хотя есть сообщения о повреждении почек, таком как интерстициальный нефрит. Поэтому пациентам с заболеваниями почек следует избегать использования этой добавки. Тем не менее, некоторые исследования показали незначительное неблагоприятное воздействие на функцию почек при использовании пероральных добавок креатина [11–13].

У нашего пациента биопсия почки показала острый канальцевый некроз.Ранее в литературе не сообщалось о совместном приеме моногидрата креатина и ATN. После прекращения приема креатиновых добавок пациент полностью выздоровел. Выписан без жалоб на 25-е сутки.

В заключение следует помнить, что даже рекомендуемые дозы моногидрата креатина могут вызвать повреждение почек. Поэтому любой, кто использует эту добавку, должен быть предупрежден об этом возможном побочном эффекте, и в этот период следует регулярно контролировать функцию почек.

Заявление о конфликте интересов . Ни один не заявил.

Каталожные номера

1,  ,  , и др.

Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов

244

 (стр. 

95

104

)2,  ,  .

Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола

12

 (стр. 

453

460

)3,  ,  , и др.

Пищевые добавки с креатином не влияют на некоторые гематологические показатели или показатели мышечного повреждения, функции печени и почек

34

 (стр. 

284

288

)4,  ,  , и др. Круглый стол

Американского колледжа спортивной медицины. Влияние на физиологию и здоровье пероральных добавок креатина

,

Med Sci Sports Exerc

,

2000

, vol.

32

 (стр. 

706

717

)5,  .

Влияние использования креатина на почки спортсмена

1

 (стр. 

103

106

)6,  .

Безопасно ли использование пероральных добавок креатина?

,

J Sports Med Phys Fitness

,

2004

, том.

44

 (стр. 

411

416

)7,  .

Влияние добавок креатина на функцию почек

4

 (стр. 

1

7

)8,  ,  .

Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин

,

N Engl J Med

,

1999

, том

340

 (стр. 

814

815

)9,  .

Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина

,

Ланцет

,

1998

, том.

351

 (стр. 

1252

1253

)10,  ,  .

Острая почечная недостаточность у молодого тяжелоатлета, принимающего различные пищевые добавки, включая моногидрат креатина

16

 (стр. 

341

345

)11,  .

Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел?

,

Sports Med

,

2000

, том.

30

 (стр. 

155

170

)12,  ,  , и др.

Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование

103

 (стр. 

33

40

)13,  .

Влияние приема креатина на функцию почек

39

 (стр. 

1093

1096

)

© The Author, 2010. Опубликовано Oxford University Press от имени ERA-EDTA. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

Oxford University Press

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), что разрешает некоммерческое повторное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. По вопросам коммерческого повторного использования обращайтесь по адресу [email protected]

.

Креатиновая добавка: применение и побочные эффекты

27 сентября 2012 г. (Начато 03 марта 2011 г.)

  • Эффективность

    Никто (при боковом амиотрофическом склерозе)

  • Побочные эффекты

    Никто (для общего)

  • Груз

    Немного трудно принять

Дозировка: 30 г Ежедневно

Стоимость: $50-99 в месяц

Побочные эффекты: тошнота, вздутие живота


16 мая 2011 г.

(Начато 03 марта 2011 г.)
  • Эффективность

    Не могу сказать (при боковом амиотрофическом склерозе)

  • Побочные эффекты

    Никто (для общего)

  • Груз

    совсем не сложно взять

Дозировка: 15 г Ежедневно

Стоимость: $50-99 в месяц

Побочные эффекты: тошнота, вздутие живота


10 мая 2011 г. (Начато 03 марта 2011 г.)

  • Эффективность

    Умеренный (при боковом амиотрофическом склерозе)

  • Побочные эффекты

    Умеренный (для общего) (тошнота, вздутие живота)

  • Груз

    Несколько трудно принять

Дозировка: 2.5 г Ежедневно

Советы и подсказки: Меня тошнит уже пару недель, и я подозреваю, что это кре-алкалин. Я заказал немного чистого моногидрата креатина и начну его, когда он появится.

Стоимость: $50-99 в месяц

Побочные эффекты: тошнота, вздутие живота


29 апреля 2011 г. (Начато 03 марта 2011 г.)

  • Эффективность

    Умеренный (при боковом амиотрофическом склерозе)

  • Побочные эффекты

    Никто (для общего)

  • Груз

    Несколько трудно принять

Дозировка: 15 г Ежедневно

Советы и подсказки: Я думал, что это вызывает недержание мочи, но врач так не думал.

Стоимость: $50-99 в месяц

Побочные эффекты: тошнота, вздутие живота


24 марта 2011 г. (Начато 03 марта 2011 г.)

  • Эффективность

    Не могу сказать (при боковом амиотрофическом склерозе)

  • Побочные эффекты

    Никто (для общего)

  • Груз

    совсем не сложно взять

Дозировка: 10 г Ежедневно

Советы и подсказки: Я переключился на буферизованный креатин (kre alkalyn), который должен легче усваиваться — в противном случае около половины моногидрата креатина теряется в желудочных кислотах и ​​превращается в креатинин.

Стоимость: $25-49 в месяц

Побочные эффекты: тошнота, вздутие живота


Применение, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и добавки

Итак, если вы не жили последние пару десятилетий под камнем, мы уверены, что вы слышали о креатине. Существует так много информации о креатине, что то, что мы пишем о нем, похоже на каплю в море. В любом случае, мы должны начать с того, что креатин является одной из самых проверенных добавок на рынке.

Проще говоря, что делает креатин полезным для лифтинга, так это то, что он способствует рециркуляции АТФ, известной как «валюта клетки». АТФ — это первая энергия, которую ваше тело использует во время подъема, после того, как она была использована, что обычно не занимает много времени, затем используется креатинфосфат, который быстро расщепляется на АТФ. Когда вы добавляете креатин, ваша цель должна заключаться в достижении насыщения. Как только вы достигли этого, думайте об этом, как будто ваш бак полон.

Моногидрат креатина — это наиболее распространенная форма креатина, которую вы найдете, и все исследования подтверждают это.Исследования показали, что креатин отлично подходит для увеличения силы и производительности. Есть причина, по которой креатин обычно рекомендуют новичкам в первую очередь.

Следует отметить, что креатин не является чудодейственной добавкой. Хотя было показано, что это полезно для повышения производительности, оно не сделает вас волшебным образом сильнее. Ожидайте несколько дополнительных повторений к вашим основным движениям с некоторой повышенной выносливостью. Не ожидайте, что за ночь вы внезапно наберете 20 фунтов в жиме лежа.

Моногидрат креатина содержится во многих продуктах, но обычно вы найдете его в составе перед тренировкой и в виде отдельного продукта.

В предтренировочных комплексах вы, скорее всего, найдете его с такими ингредиентами, как безводный бетаин, бета-аланин и пик O2.

Моногидрат креатина считается безопасным при ответственном приеме, однако некоторые побочные эффекты включают тошноту, расстройство желудка и диарею.

Одним из самых простых способов избежать проблем с задержкой воды, которые могут возникнуть при приеме креатина, является питье большого количества воды.

Стандартная доза моногидрата креатина составляет 3–5 г в день. Некоторые могут порекомендовать потреблять 15-20 граммов креатина в день, чтобы быстрее достичь насыщения. Этот метод необязателен, хотя и не является неправильным. Просто ожидайте некоторых спазмов, если вы решите это сделать.

Время не имеет большого значения, поэтому принимайте креатин, когда вам удобно.

Мы должны упомянуть одну вещь: вы иногда слышите, как люди говорят, что вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк или рыба.Чтобы получить эквивалент 5 г креатина в день из красного мяса, вам нужно съедать более 3 фунтов его в день… в сыром виде!

Следующие продукты содержат моногидрат креатина в рекомендованной дозировке и являются рекомендованными добавками для Fitness Informant:

Добавка креатина – побочные эффекты и преимущества моногидрата

Что такое креатин, что он делает, каковы преимущества, как и когда стоит ли его принимать, действительно ли он работает, насколько безопасен, есть ли побочные эффекты, какой марки и типа (моногидрат, этиловый эфир и т. ) лучший… и так далее.

Что ж, если у вас когда-либо возникал любой из этих вопросов, вам повезло. Сейчас я отвечу на каждый из них.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и некоторых видах рыбы, естественным образом вырабатывается человеческим организмом для снабжения энергией мышечных и нервных клеток. Конечно, именно «мышечная» часть этого описания является причиной существования креатиновых добавок.

В самом общем смысле, добавка креатина поможет увеличить количество энергии, которую имеют ваши мышцы. Хотя он используется в качестве добавки для наращивания мышечной массы, он не просто волшебным образом «наращивает мышцы». Это работает так. Креатин увеличит энергию ваших мышц. Это увеличит объем работы, которую они смогут выполнять. Чем больше работы могут выполнять ваши мышцы, тем больший вес вы сможете поднять и тем больше повторений вы сможете выполнить.

Именно ЭТО приводит к наращиванию мышечной массы. На самом деле, прогрессивные силовые тренировки (наряду с правильным питанием) — это единственное, что на самом деле наращивает мышечную массу. Креатиновая добавка просто помогает этому случиться.

Статья по теме:  4 лучших добавки для достижения ваших целей в области тренировок и тела

Действительно ли креатин работает?

Да, для большинства людей, которые его принимают, он работает именно так, как должен.

Было проведено бесчисленное количество исследований (в частности, по форме моногидрата креатина), и научные доказательства и преимущества в реальном мире определенно существуют.Это одна из немногих проверенных добавок для наращивания мышечной массы.

Конечно, есть люди, которые принимают его и не замечают никакой пользы. Их называют «не отвечающими». Лучшее объяснение для этих «не отвечающих» состоит в том, что это просто люди, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, либо потому, что их тело естественным образом вырабатывает его выше среднего, либо, возможно, потому, что они придерживаются очень диетической диеты. с высоким содержанием красного мяса (которое, как я упоминал ранее, естественно содержит небольшое количество креатина).

Возможно, это может быть и то, и другое одновременно. Тем не менее, для большинства людей креатин определенно работает.

Статья по теме:  8 продуктов, которые удивительно хороши для похудения

Безопасны ли добавки с креатином? Есть ли побочные эффекты?

Добавки с креатином существуют уже довольно давно (с середины 90-х годов), и они достаточно хорошо изучены (опять же, в основном в форме моногидрата).

Результаты всех этих исследований практически одинаковы… моногидрат креатина безопасен для среднестатистического здорового взрослого человека.

Это означает, что если у вас уже есть какая-то ранее существовавшая проблема со здоровьем (например, какая-то реальная медицинская проблема с почками), вам следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы быть в безопасности (как и перед приемом любых добавок). ). Тем не менее, на типичном здоровом взрослом человеке (мужчине или женщине) не было исследований, которые показали бы какие-либо значительные побочные эффекты креатина.

На самом деле, единственные побочные эффекты моногидрата креатина, о которых когда-либо сообщалось, очень легкие. В частности, такие вещи, как мышечные спазмы или расстройство желудка. Дело в том, что эти побочные эффекты вызваны неправильным использованием креатина, и их можно легко избежать. Две основные причины этих побочных эффектов — недостаточное потребление воды и прием слишком большого количества креатина.

Как избежать этих легких побочных эффектов? О, это не ракетостроение. Пейте много воды и не принимайте идиотские количества креатина (подробнее об этом ниже).Простой.

Сколько креатина мне следует принимать?

Буду краток и по существу. Вы должны принимать 5 граммов креатина в день . Вот и все, не более того. Я знаю… большинство креатиновых добавок говорят вам, что его нужно загружать и что вы должны принимать 20 граммов в день в течение первой недели, а затем 5-10 граммов в день. Это глупо, и это то, что вызывает легкие побочные эффекты, связанные с желудком, упомянутые выше.

Вместо этого принимайте 5 граммов в день в течение первой недели и столько же 5 граммов в день с этого момента.Ваше тело не способно использовать больше, чем это… так что любые излишки, которые вы примете, в лучшем случае просто пропадут впустую в вашем теле, а в худшем — станут причиной расстройства желудка.

Единственная другая вещь, которую я упомяну, это то, что, пропуская фазу загрузки высокой дозой (и, таким образом, избегая побочных эффектов), вероятно, потребуется около 1 месяца (20-30 дней или около того), прежде чем вы начнете замечать преимущества. . Ничего страшного.

Статья по теме:  10 правил наращивания мышечной массы на этапе набора массы

Когда следует принимать?

В те дни, когда вы тренируетесь, вы должны принимать его вместе с едой после тренировки (еда сразу после тренировки). Как я уже упоминал ранее в своей статье «Питание после тренировки», идеальным приемом пищи после тренировки является коктейль, состоящий из сывороточного протеина, декстрозы и воды. В этот коктейль нужно добавить 5 граммов креатина.

Просто налейте все это в шейкер (блендер абсолютно не нужен), добавьте воды после тренировки и встряхните. Он смешивается за секунды и готов к употреблению. (Если вы не пьете коктейль после тренировки, все равно принимайте 5 г креатина вместе с любым приемом пищи после тренировки).

В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 5 граммов креатина в любое время.На самом деле не имеет значения, когда вы принимаете его в дни без тренировок. Всякий раз, когда вы помните, это нормально.

Статья по теме:  9 советов по фитнесу, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир

Какой тип креатиновой добавки лучше?

Единственная добавка, которую вы ищете здесь, это моногидрат креатина. Вот и все.

Это форма, на которой проводилось большинство исследований, и это форма, преимущества которой наиболее доказаны без каких-либо побочных эффектов.

Вам не нужна какая-либо другая причудливая, ароматизированная, жевательная капсульная версия, и вам, конечно же, не нужна версия, которая сочетает в себе 100 других дрянных добавок, чтобы сделать ее дороже. Даже если другая форма креатина утверждает, что она лучше, вам это не нужно. Это все маркетинговый бред.

Вам просто нужен старый добрый порошок моногидрата креатина, и точка. Если где-то упоминается слово «микронизированный», это тоже хорошо. Микронизированный просто означает, что он будет немного легче смешиваться.

Что касается того, какой бренд является лучшим, большинство из них, которые соответствуют приведенным выше рекомендациям, будут в порядке, хотя качество некоторых может быть немного лучше, чем у других.

(PDF) Потенциальные неблагоприятные эффекты креатиновой добавки на почки у спортсменов и бодибилдеров

Креатиновая добавка и безопасность почек — Davani-Davari et al

259

Иранский журнал болезней почек | Том 12 | Номер 5 | Сентябрь 2018 г.

, за исключением 1 исследования на людях. Кроме того, более

более половины (55,6%) клинических исследований были клиническими

испытаниями, в основном двойными слепыми и

плацебо-контролируемыми. Семьдесят процентов соответствующих клинических испытаний

были оценены как высококачественные.Как указано Международным обществом спортивного питания

, креатин

не имеет клинически значимых побочных эффектов или неблагоприятных эффектов при правильном приеме.

Кроме того, хотя и кратковременный (от 5 дней до 2

недель), пероральный прием высоких доз креатина

(от 20 г/сутки до 0,3 г/кг/сутки) стимулирует выработку

метиламина и формальдегид

(как потенциальные цитотоксические метаболиты креатина) в

моче здоровых людей, в настоящее время

нет определенных клинических данных об их неблагоприятном

влиянии на функцию почек.

серьезной клинической озабоченности по поводу побочных эффектов или последствий как краткосрочного, так и долгосрочного (в диапазоне от

от 5 дней до 5 лет) приема различных доз креатина

(в диапазоне от 5 г/день) не вызывает. до 30 г/сут)

на разные изучаемые показатели функции почек

не менее у здоровых спортсменов и бодибилдеров

при отсутствии сопутствующей патологии почек. Тем не менее, кажется

благоразумным рассмотреть и спросить их о

пищевом или пероральном приеме креатина в течение как минимум

24 часов до оценки

клиренса креатинина по такой формуле, как уравнение Кокрофта-Голта

.Измерение скорости выделения альбумина с мочой

(< 20 мкг/мин) является альтернативным

и практическим тестом для оценки любого возможного повреждения почек у получателей креатиновых добавок. Наконец,

недостаточно данных о влиянии

креатина на функцию почек и концентрацию креатинина в сыворотке крови у пожилых пациентов, пациентов с хронической почечной недостаточностью или у лиц с

другими сопутствующими заболеваниями.До этого времени представляется более

целесообразным рекомендовать, чтобы добавки с креатином

не использовались спортсменами с уже существующими заболеваниями почек или с потенциальным риском

почечной дисфункции, такой как сахарный диабет,

артериальная гипертензия и протеинурия.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Не объявлено.

ЛИТЕРАТУРА

1. Моан Р. Спортивное питание. Джон Уайли и сыновья; 2005.

2.Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Э.Б. Обзор креатиновой добавки

при возрастных заболеваниях: больше

, чем добавка для спортсменов. F1000рез. 2014;3:222.

3. Rexroat R. Национальное исследование NCAA о привычках употребления психоактивных веществ

студентов-спортсменов колледжей. Клин Джей Спорт Мед. 2001;11:51-

6.

4. Hultman E, Soderlund K, Timmons J, Cederblad G,

Greenhaff P. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. J Appl

Physiol. 1996;81:232-7.

5. Poortmans J, Francaux M. Почечная дисфункция

, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет.

1998;352:234.

6. Poortmans J, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M,

Brisson G. Влияние кратковременного приема креатина

на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup

Physiol. 1997;76:566-7.

7. Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина

не ухудшает функцию почек у здоровых

спортсменов.Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31:1108-10.

8. Pritchard N, Kalra P. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные

креатиновые добавки. Ланцет. 1998;352:233-4.

9. Роперо-Миллер Д.Д., Пэджет-Уилкс Х., Деринг П.Л.,

Голдбергер Б.А. Влияние перорального приема креатина

на случайные измерения креатинина мочи, pH и удельного веса

. Клин Хим. 2000;46:295-7.

10. Таес Ю.Э., Деланге Дж.Р., Вуйтс Б., Ван де Вурде Дж.,

Ламейр Н.Х.Добавление креатина не влияет на

функцию почек в модели животных с уже существующей почечной

недостаточностью. Трансплантация нефролового циферблата. 2003;18:258-64.

11. Sagheb MM, Namazi S, Geramizadeh B, Karimzadeh

A, Oghazian MB, Karimzadeh I. Цистатин C в сыворотке как

маркер почечной функции у пациентов в критическом состоянии с нормальным

сывороточным креатинином. Нефророл пн. 2014;6:e15224.

12. Майерсон М., Конрад К.А., Ачари Р. Влияние приготовленной мясной муки

на концентрацию креатинина в плазме и клиренс креатинина

.Brit J Clin Pharmacol. 1983;15:227-

30.

13. Эдмундс Дж.В., Джаяпалан С., Димарко Н.М., Сабурян Х.,

Аукема Х.М. Добавка креатина увеличивает прогрессирование заболевания почек у крыс Han: SPRD-cy. Am J Почки

Дис. 2001;37:73-8.

14. Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch

C, Hoppeler H. Креатиновые добавки — часть I:

производительность, клиническая химия и мышечный объем. Med

Научные спортивные упражнения.1999; 31:1763-9.

15. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA.

Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но

не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КФК

у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32:291-

6.

16.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.