Креатин: польза и вред
В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.
Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.
Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах.
Креатин и проблемы с пищеварением
Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.
Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.
Креатин — вред и польза для печени и почек
В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому
Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно.
Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.
Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.
Итак, креатин — польза:
- рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
- ощущение пампинга
- увеличение силовых показателей
- восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
- снижает уровень «плохого» холестерина
- улучшает работу мозга
- существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
- стимулирует выработку тестостерона
Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.
Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.
Выводы
Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания.
Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.
Читайте также: «Витамин Д и плохой сон» в блоге Д. Яковина
Побочные эффекты креатина
Креатин моногидрат из всех видов спортивного питания считается наиболее безопасным для здоровья. Побочные эффекты креатина редко себя проявляют и как-правило из-за передозировки. Принимая креатин в качестве добавки, атлет может рассчитывать на увеличение силы мышц и силовой выносливости, а также некоторый прирост мышечной массы (за счёт увеличения силовых показателей). Однако, заблуждения о вреде креатина еще присутствуют среди людей, обладающих достаточно поверхностными знаниями о составе и воздействии на человеческий организм этого препарата.
Содержание:
Что ожидать спортсмену от креатина?
Креатин задерживает жидкость
Расстройство пищеварения
Влияние на печень и почки
Давление, мышечные спазмы, судороги, акне
Что ожидать спортсмену от креатина?
Прежде всего нужно знать о реальном механизме воздействия этого спортивного препарата на организм атлета, а также кому можно принимать его без опасений.
Следует уточнить, что информация в этой статье имеет отношение только к моногидрату, так как данный вид препарата более часто применяется и является наиболее изученным.
В ходе научных исследований моногидрат креатина был признан практически безвредным. Учёные высказались о его благоприятном влиянии на увеличение продолжительности человеческой жизни. Небольшие проявившиеся отрицательные результаты были связаны с тем, что одновременно с креатином испытуемыми принимались дополнительные вещества, которые повлияли на результат.
В отдельных экспериментах группа добровольцев принимала значительно крупные дозы этой добавки, и даже в этих случаях каких негативных последствий у них выявлено не было, хотя некоторые побочные эффекты хоть редко, но имели место. Для того, чтобы предотвратить этот небольшой процент негатива, давайте разберемся подробнее и проанализируем возможные отрицательные последствия, возникающие при приеме креатина.
Креатин задерживает жидкость
Многим известно, что креатин удерживает в организме воду.
Это наиболее частое побочное явление, связанное с его употреблением. Мышечная ткань становятся плотнее, а вес тела возрастает в основном из-за количества удержанной жидкости, а не роста мышц. В случае оптимального употребления воды (около 2 литров в день) неприятностей со здоровьем не случится.
В бодибилдинге до сих пор актуальна следующая модель сушки, где с помощью диуретиков и стимуляторов «гонют» лишнюю воду, добиваясь четкого рельефа, но причиняя организму непоправимый ущерб. Но, как доказано исследователями, креатин здесь ни причем.
В натуральном бодибилдинге такой проблемы нет, т.к. натуралы «по религиозным соображениям» не принимают диуретики.
Расстройство пищеварения
Проблемы с пищеварением проявляются в основном во время фазы загрузки. При использовании добавки, разведенной в простой воде на пустой желудок, она иногда влияет на возникновение диареи, боли в животе, рези и тошноту. В результате использования креатина , его молекулы как-бы «приклеиваются» к стенкам жкт , в ожидании питательных веществ, чтобы просочиться через его стенки и войти в кровоток.
Поэтому, если желудок пуст, то организм не может распознать молекулы креатина и попытается от них избавиться. Поэтому разработчики спортивной добавки рекомендуют принимать ее вместе с соком, протеином или аминокислотами.
Еще бывает так, что проблемы с пищеварением происходят из-за плохой очистки креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Хотя в настоящее время в области спортивного питания сложно встретить такие некачественные продукты. Известные производители предлагают креатин моногидрат, который хорошо усваивается организмом. Подобные негативные проявления у желудочно-кишечного тракта уже не так часто встречаются.
Влияние на печень и почки
Многочисленными исследованиями было достоверно установлено, что даже большие дозы моногидрата креатина не оказывают у здоровых людей плохого влияния на работу, состояние этих органов. Однако, определенный лимит усвоения препарата все же присутствует. Если спортсмен будет употреблять длительно время «излишнее» количество этой добавки, то не всё усвоится мышечными волокнами, а организм вынужден будет утилизировать излишки.
Печень отфильтрует его с последующим выведением через почки. Почки будут испытывать повышенные нагрузки, таким образом возникнет потенциальная опасность образования почечных камней.
Научные исследования показали, что лицам, имеющим те или иные патологии этих органов, необходимо исключить использование креатина. Именно «излишние» мегадозы этого препарата оказывают отрицательное воздействие на эти органы.
Лекарство от яда доза отличает.
Давление, мышечные спазмы, судороги, акне
Как было сказано выше, креатин задерживает в организме воду. Прием и дозировка его должна рассчитываться правильно, иначе возможно увеличение кровяного давления. Ведь после того как моногидрат всосался в кровоток, он проходит через кровяные русла, одновременно притягивая молекулы воды к себе. Объем прогоняемой крови возрастает, а это приводит к повышению давления. В реальности идут резкие скачки давления: оно сначала падает, потом поднимается. Как следствие, спортсмену нужно обязательно пить достаточный объем чистой воды, чтобы нормализовать водно-солевой баланс.
Спазмирование мышц на практике возникает крайне редко. Многие исследователи вообще не видят связи между их появлением, а также спазмов с приемом креатина, так как испытания на атлетах не выявляют четкой причинной связи. Для профилактики этого следует употреблять достаточный объем жидкости.
Некоторые спортсмены в отзывах указывают на то, что после использования добавки у них кожа на лице покрывается прыщами. Однако, акне, как гнойничковое поражение кожи, выявляется редко после использования креатина. Это, можно сказать, исключение из правил, которое связано, скорее всего с одновременным применением этими атлетами препаратов тестостерона.
Применять креатин или нет — личное дело каждого спортсмена, здраво взвесившего все плюсы и небольшие минусы препарата. Если спортсмен будет правильно принимать креатин — это только положительно скажется на его здоровье. Однако, чрезмерное его использование может существенно ухудшить его. По данным научных разработок, отрицательные последствия от этого препарата проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми.
Можно уверенно сказать, что сейчас моногидрат креатина является практически безвредной спортивной добавкой. Неблагоприятные последствия могут возникнуть только при неадекватной передозировке, во всех других случаях — от него только положительные эффекты.
Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать
Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.
Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.
Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками.
Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.
В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:
- повреждение почек
- повреждение печени
- камни в почках
- увеличение веса
- вздутие живота
- обезвоживание
- мышечные спазмы
- проблемы с пищеварением
- компартмент-синдром
- рабдомиолиз
Является ли креатин стероидом?
Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).
Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).
В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).
Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).
Безопасно ли принимать креатин каждый день?
Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.
Нет данных, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).
На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).
РезюмеХотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.
Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).
Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).
Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.
Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).
Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).
Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).
РезюмеОколо 95% креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.
Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).
Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.
3-летнее исследование спортсменов колледжей показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).
В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).
Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (8).
Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).
Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.
РезюмеВопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.
Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.
В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у тех, кто принимает креатин, чем у тех, кто не принимает креатин.
Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).
Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).
РезюмеПрибавка в весе от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.
Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).
Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).
На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).
Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).
Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).
В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).
Но этого единственного исследования недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).
Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.
РезюмеТекущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.
Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.
В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо.
Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).
По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).
Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).
Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).
Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.
РезюмеКреатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.
Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).
РезюмеВ настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.
Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.
Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.
Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).
Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.
РезюмеКреатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.
Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.
Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловой тренировки, это было вызвано в основном жарой и обезвоживанием, вызванным физическими упражнениями, а не креатином (25).
Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.
Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь.
Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.
Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).
Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).
Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).
Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).
В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.
Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).
РезюмеИсследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.
Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.
Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.
Использование, польза и риск для здоровья
Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.
Краткие факты о креатине
Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.
- Спортсмены используют креатин во время высокоинтенсивных тренировок.
- Может вызвать увеличение массы тела.
- Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
- Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
- Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
- Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.
Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.
Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов
Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.
В 2003 году мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».
Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.
Обзор, проведенный в 2012 году, показал, что креатин:
- усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
- повышает выносливость при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию
По-видимому, он полезен спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.
Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травм
Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.
Синдромы дефицита креатина
Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (РС) )
- мышечная атрофия
- болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.
Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей.
Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь увеличить силу у людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».
Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».
Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному приему антидепрессантов. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Необходимы дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После приема добавки по 5 г каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты.
Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.
В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.
Другие возможные эффекты включают:
- боль в животе
- тошноту
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, рекомендуется проявлять осторожность.
Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса.
В 2003 г. обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.
Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.
В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.
Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди различных групп населения».
FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
- снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
- повысить кровяное давление, что влияет на людей с гипертонией
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
- deep vein thrombosis (DVT)
- electrolyte disorders or imbalances
- gastrointestinal disorders
- irregular heartbeat
- kidney stones or liver disease
- migraines
- low blood pressure when standing up
- bipolar disorder
This is not an исчерпывающий список.
Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.
Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.
Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.