Упражнения для ног в домашних условиях

Главное оружие любой модели — это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, с помощью каких упражнений 37-летней модели Victoria’s Secret Алессандре Амбросио удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.

Упражнения для ног в домашних условиях

Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки.

Только таким образом можно избежать наращивания массы и эффекта бройлерной курицы.

Домашняя тренировка ног

1. Разминка
   Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

2. Упражнения для ног
   После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс. А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.

   Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов.

   Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая — влево. Сделай 5–10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).

   Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

   Ляг набок, голову держи на руке, а нижнюю ногу согни в колене. Выполняй подъем ноги. Сделай 5–10 повторений на каждую ногу.

   Ляг на живот. Поднимай ногу вверх, зажимая ягодицу. Сделай по 10–15 повторений на каждую ногу. Идеально, если ты будешь каждый раз удерживать ногу на весу несколько секунд, а не сразу опускать.

3. Растяжка
   После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.

   Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.

Известный звездный тренер Джастин Гелбанд помогает моделям Victoria’s Secret держать себя в идеальной форме, а также тщательно разрабатывает для них рацион.

Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки Алессандры Амбросио и расскажи нам об ощущениях. Уверены, жир на ногах будет гореть. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Упражнения при сколиозе, которые Вы можете выполнять в домашних условиях

“S”- и “C”-образный Сколиоз (соответственно с одной или двумя дугами искривления)- как правило, проявляется в детстве, но также может быть впервые выявлен и в зрелом возрасте. Сколиоз у взрослых может возникнуть по различным причинам, в том числе генетическим; вследствие перекоса таза; после операций на позвоночнике и после замены суставов; вследствие вальгусного искривления стоп и коленей, а также вследствие травм головы.

Некоторые дуги искривления могут быть глубже чем другие, и как в средних, так и в тяжелых случаях, требуют хирургического вмешательства.

Если у Вас есть подозрение на сколиоз, Вы должны проконсультироваться с врачом и определить подходящий метод лечения.

Мы предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений при сколиозе, которые Вы можете выполнять дома, а также растяжку, которая будет способствовать улучшению мобильности, укреплению осанки и, как следствие, уменьшению деформации.

Разница между нормальным позвоночником без искривлений и позвоночником человека со сколиозом в том, что первые могут выполнять наклоны и движения во все стороны. Например, когда во время ходьбы ваш позвоночник двигается влево и вправо, в конечном счете, возвращаясь обратно к центру. В то время, как позвоночник человека со сколиозом может двигаться только в одном направлении, не имея возможности движения в обратном.

Два подхода координирующий растяжки

Поиск новых вариантов движений (упражнений) может помочь восстановить дисбаланс, вызванный Сколиозом.

Мы предлагаем Вашему вниманию два способа выполнения координирующей растяжки.

Одним из них является прокручивание Вашего туловища в направлении уже имеющегося изгиба, растягивая таким образом мышцы и связки еще больше.

Такое прокручивание приведет к тому, что растягиваемая мышца, достигнув определенной амплитуды, отдернется в обратную сторону и слегка сократиться.

Сколиоз влияет на способность центральной нервной системы регулировать мышечное сокращение, тем самым воздействуя на возможность мышц сжиматься и сокращаться. Вы должны растянуть мышцы еще больше, чтобы дать им возможность сократиться.

Второй способ предполагает делать обратное: если ваш позвоночник отклоняется влево, просто наклонитесь вправо. Однако, хотим обратить Ваше внимание на то, что этот метод не работает так же хорошо, как предыдущий. Растяжка в таком случае, предполагает растяжение слабых мышц, утративших свою эластичность. Представьте, если Вы возьмете резиновый жгут, и будете долгое время удерживать его в растянутом состоянии, а затем отпустите?! Он не вернется в прежнее состояние.

Три упражнения при Сколиозе

Следующие упражнения предназначены для людей со Сколиозом.

Упражнения имеют важное значение для сохранения общего хорошего состояния здоровья. Однако, для людей со сколиозом 3й и 4й степени, рекомендуется предварительная консультация врача.

Шаг вниз и дотянуться рукой

Выполните шаг на маленькую коробочку или ступеньку с той ноги, которая окажется длиннее, если вы ляжете на спину.

Сгибая ведущую ногу в колене, опустите противоположную ногу на пол. При этом поднимая руку (со стороны опускаемой ноги) как можно выше.

Например, если Ваша левая нога опускается на пол, поднимать необходимо также и левую руку.

Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений только с этой стороны. Выполнять упражнение с другой стороны не нужно.

“Собака” головой вниз

В положении лежащей планки с вытянутыми руками, отведите свои бедра назад настолько, насколько это возможно.

Удерживайте в течение двух секунд, а затем опустите бедра вниз к полу.

Постарайтесь опуститься как можно ниже, при этом старайтесь избегать дискомфорта со стороны спины или же возникновения боли.

Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений.

Стойка “Сплит” с вытянутыми руками

Сделайте Шаг вперед с той ноги, которая “длиннее”, при этом постарайтесь несколько удлинить шаг.

Все время старайтесь держать туловище прямо настолько, насколько это возможно.

Попробуйте перенести вес своего туловища вперед и назад, позволяя колену лидирующей ноги согнуться, как только вы почувствуете перенесенный на нее вес. При переносе веса туловища вперед, поднимите руку (которая является противоположной вашей лидирующей ноги), как можно выше.

В то время как эта рука стремится вверх, максимально потянитесь другой рукой назад, при этом ладонь должна смотреть вверх. Это приведет к тому, что туловище и позвоночник будут стремиться в сторону лидирующей ноги.

Выполните это упражнение только с одной стороны. Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений.

Определенные упражнения могут быть рекомендованы врачом, для исправления Ваших конкретных структурных нарушений позвоночника, но они не являются средством лечения. Лечение умеренной и тяжелой формы сколиоза, скорее всего, будут предусматривать хирургическое вмешательство.

Легкая же степень сколиоза, как правило, не требует значительного медицинского внимания и, не так очевидна для невооруженного глаза, как другие нарушения осанки.

Как растянуть мышцы ног

Если вы когда-нибудь попадали на бейсбольный матч задолго до его начала, вы, возможно, видели, как игроки делают всевозможные упражнения на растяжку ног в дальней части поля. Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают:

• Общее улучшение физической формы
• Повышение способности быть более искусным в конкретном виде спорта
• Повышение релаксации
• Снижение риска травм
• Уменьшение болезненности
• Повышение гибкости

  Но прежде чем приступить к программе, полезно знать, что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:

  Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:

  • Активная: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.

  Динамическая растяжка. Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.

  Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, такие как опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью.Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.

  Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз. В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.

  Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта. Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик.Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также различные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас. Вот некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые могут напрячься:

  Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.

  Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.

  Квадрицепс: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.

  Как делать растяжку

  Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.

  Подколенные сухожилия: Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.

  Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.

  Когда делать растяжку

  Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны: индивидуальная растяжка от двух до четырех раз

• Делайте растяжку, когда мышцы разогреты, а не холодны. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну.Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.

Что нельзя делать

Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.

Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но сопряжены с риском:

• Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо. Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
• Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя. Это может привести к растяжению и повреждению связок колена.

Как облегчить боль в колене с помощью растяжки и упражнений, которые можно выполнять дома

Колени — два самых больших и наиболее активно используемых сустава в вашем теле.Поэтому неудивительно, что боль в колене довольно распространена, и довольно трудно игнорировать.

«Во многих случаях боль в колене можно лечить дома с помощью упражнений на растяжку и укрепление», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Хьюстонской методистской больнице. «Однако некоторые виды боли в колене также могут быть результатом серьезной травмы, которая требует оценки и лечения у специалиста».

Независимо от того, вызвана ли ваша боль в колене старением, чрезмерной нагрузкой, мышечным напряжением или мышечной слабостью, Dr.Брукс здесь, чтобы помочь вам понять, как облегчить вашу боль, а также признаки, указывающие на то, что это может быть признаком серьезной травмы.

Общие причины болей в коленях

Колено представляет собой сложный сустав, и боль может возникать в результате проблем с самим коленом, а также напряжения или слабости мышц или воспаления окружающих его сухожилий.

Общие причины боли в колене включают:

• Артрит коленного сустава – боль при нагрузке или движении, а также тугоподвижность и боль, которые вы чувствуете при перемещении колена из положения, в котором оно находилось в течение длительного периода времени
• Тендинит четырехглавой мышцы или сухожилия надколенника – болезненность или напряжение над коленной чашечкой (тендинит четырехглавой мышцы) или под ней (тендинит надколенника), которые могут ухудшаться после длительного сидения, наклонов, прыжков или приседаний
• Боль в передней части колена – боль вокруг или под коленной чашечкой, которая может вызывать скованность в колене при сидении, дискомфорт после продолжительного бега или ходьбы, а также ощущение хлопков, скрежета или хруста
• Травма колена – внезапное начало боли, сопровождающееся некоторым повреждением мениска или связок, которые амортизируют и стабилизируют коленный сустав, соответственно

 

«Большинство типов боли в колене обычно можно лечить самостоятельно в домашних условиях с помощью безрецептурных обезболивающих и упражнений на растяжку и укрепление, которые помогают улучшить подвижность и стабильность колена», — говорит доктор. Брукс.

Улучшение подвижности суставов включает в себя ежедневные упражнения на растяжку и улучшение гибкости. Улучшение стабильности влечет за собой укрепление мышц, которые помогают поддерживать колено, включая мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для облегчения боли при артрите коленного сустава

Наиболее распространенной причиной артрита коленного сустава является остеоартрит, который становится более распространенным с возрастом. Со временем хрящ в коленном суставе изнашивается, вызывая боль и чувствительность при использовании колена.

«Чем сильнее ваши мышцы ног, тем больше они могут помочь смягчить коленный сустав во время ударов и упражнений», — объясняет доктор Брукс.

Но вы, вероятно, уже заметили, что некоторые распространенные упражнения для укрепления ног, такие как бег или прыжки, на самом деле усиливают боль в колене.

«Упражнения с большим весом не рекомендуются людям, у которых боли в коленях вызваны артритом», — говорит доктор Брукс.

Вместо этого доктор Брукс рекомендует улучшить подвижность коленного сустава, регулярно растягивая — особенно четырехглавую мышцу бедра, подколенное сухожилие и икроножные мышцы, — и повышать устойчивость колена, выполняя упражнения для укрепления ног с малой ударной нагрузкой, такие как:

• Катание на велотренажере
• Использование эллиптического тренажера
• Плавание
• Тренировки в воде, такие как ходьба, степпинг, кикбординг или другие упражнения, которые можно выполнять, держась за бортик бассейна

 

«Выполнение упражнений в воде — действительно хороший способ для человека с артритом в колене поддерживать свою общую физическую форму», — объясняет доктор.Брукс. «Эффект плавучести воды может уменьшить давление на суставы, делая упражнения на кондиционирование и укрепление намного более комфортными».

Упражнения для облегчения тендинита надколенника или тендинита четырехглавой мышцы

Другой очень распространенный тип боли в колене возникает, когда сухожилия, которые соединяются с вашей коленной чашечкой, воспаляются (так называемый тендинит). Тендинит надколенника, также называемый «коленом прыгуна», вызывает боль в основании коленной чашечки, тогда как тендинит четырехглавой мышцы приводит к боли в верхней части коленной чашечки.

Сухожилия надколенника и четырехглавой мышцы помогают выпрямить коленную чашечку, когда вы выпрямляете ногу. При повторном использовании или при избыточном давлении из-за слабости подколенного сухожилия и/или четырехглавой мышцы может возникнуть болезненное воспаление сухожилий.

Чтобы облегчить боль в колене, вызванную тендинитом, сосредоточьтесь на мягком растяжении и укреплении подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

«При тендините, связанном с коленным суставом, следует избегать упражнений на разгибание колена с сопротивлением, так как это движение оказывает нагрузку на четырехглавую мышцу и сухожилие надколенника, а также на коленную чашечку», — объясняет доктор.Брукс. «Кроме того, езда на велосипеде может вызывать боль, поскольку постоянное многократное сгибание растягивает и без того воспаленное сухожилие».

Вместо этого доктор Брукс рекомендует эллиптический тренажер как отличный способ поддерживать свою физическую форму, не усиливая боль при тендините коленного сустава. Эллиптический тренажер удерживает колено в нейтральном положении, уменьшая нагрузку на эти сухожилия.

Упражнения для снятия боли в передней части колена

Боль в колене, которая возникает из-за мышечной слабости или скованности, может быть трудно определить, но одно можно сказать наверняка: боль в передней части колена встречается часто.

«Когда кто-то испытывает боль в передней части колена, он или она часто хватается за коленную чашечку или указывает на нее, описывая, где локализуется боль», — говорит доктор Брукс. «Вообще говоря, это боль вокруг или под коленной чашечкой».

По словам доктора Брукса, боль в передней части коленного сустава чаще всего вызывается артритом под коленной чашечкой или напряжением или слабостью в одной или нескольких из следующих мышц:

• Мышцы кора – так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины (смещение бедер и изменение положения коленей) и четырехглавые мышцы (для стабильности коленей и, таким образом, конечностей)
• Ягодичные мышцы/мышцы бедра – так как это заставляет бедра поворачиваться внутрь, вызывая боковую нагрузку на коленную чашечку, четырехглавую мышцу и сухожилие
• Мышцы подколенного сухожилия — поскольку это вызывает дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы для движения и стабильности колена
• Четырехглавая мышца — так как слабость создает большую нагрузку на кость и сам сустав для поддержания стабильности; герметичность предотвращает полное движение или экскурсию сухожилий, оказывая большее давление на коленную чашечку

 

Кроме того, боль в передней части колена может быть вызвана натяжением подвздошно-большеберцового тракта у бегунов, велосипедистов и туристов.

«Поскольку боль в передней части колена может быть вызвана проблемами со многими мышцами, поддерживающими колено, важно регулярно растягивать эти мышцы, если вы испытываете этот тип боли», — рекомендует доктор Брукс. «Кроме того, укрепление этих мышц с помощью упражнений с замкнутой цепью может помочь лучше смягчить и поддержать коленный сустав в целом, облегчая боль».

Укрепление ног с замкнутой цепью включает упражнения, при которых стопа остается в контакте с поверхностью, на которой вы тренируетесь, например:

• Ходьба
• Эллиптический
• Жим коленями
• Приседания

 

«Если вы не выполняете комплексную программу растяжки, вам следует избегать бега, езды на велосипеде или упражнений на разгибание колена, если у вас есть боль в передней части колена», — говорит доктор.Брукс предупреждает.

Обратитесь к врачу при травме колена, острой боли в колене или боли в колене, которая не проходит

Несмотря на то, что многие общие причины боли в колене можно устранить в домашних условиях, вам необходимо обратиться к врачу, если боль в колене возникла внезапно и связана с одним из следующих факторов:

• Внезапный хлопок или щелчок
• Внезапная потеря движения
• Внезапный отек
• Ощущение деформации или выдавливания
• Застрял в одном положении и не может освободить колено из этого положения

 

Все это может быть признаком серьезной травмы колена и требует обращения к специалисту. Одним из распространенных примеров такой травмы является разрыв мениска, одного из «амортизаторов» в коленном суставе.

«Разрыв мениска приводит к острой боли внутри или снаружи колена, особенно при повороте или скручивании», — объясняет доктор Брукс. «Если боль слабая, а колено кажется стабильным, в целом безопасно продолжать тренировку. Однако, если боль острая и сопровождается ощущением искривления, отказа или застревания, ее необходимо оценить у специалиста.»

Кроме того, если у вас есть общая боль в колене, которая не проходит примерно через 4–6 недель самостоятельного лечения, возможно, пришло время записаться на прием.

Следующие шаги:

Легкая домашняя тренировка: стройные массивные икроножные мышцы с упражнениями на растяжку

Это лучшее время для домашних тренировок, чтобы поддерживать себя в форме и заряжаться энергией, оставаясь дома весь день!

Если у вас большие массивные икроножные мышцы, у нас есть восемь простых упражнений на растяжку, которые помогут их похудеть.

Фото из Pinterest

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Поставьте ноги вместе на подошвах и прижмите их как можно ближе к телу. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Лягте, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене и подтянув к груди. Переместите ноги в сторону, чтобы бедра касались земли, а пятки касались ягодиц.Чередуйте обе ноги в течение 30 секунд.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Сформируйте V-образное тело с прямыми ногами и прижатыми к земле руками. Задержитесь на 30 секунд. Согните ноги в коленях и потянитесь вперед, максимально удерживая верхнюю часть тела на полу.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую поднимите под углом 90 градусов. Дотроньтесь до ног и удерживайте в течение 30 секунд.Повторите на другой ноге.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Сядьте, согнув одну ногу и вытянув одну ногу позади себя. Лягте вперед, положив руки на пол, и задержитесь на 30 секунд.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Поднимите заднюю ногу и держите ее рукой, а другую ногу согните под углом 90 градусов. Держите тело прямо, а живот втянутым. Задержитесь на 15 секунд и повторите на другой ноге.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Сядьте, вытяните ноги как можно дальше, сохраняя вертикальное положение туловища и прямые колени.Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра , и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Согните одну ногу на себя, а другую вытяните. Дотянитесь обеими руками до пальцев ног и удерживайте 30 секунд. Повторите на другой ноге.

Фото из 小可爱SaSa через 小红书

Поделитесь этой статьей с друзьями! ❤️

Упражнения от боли в пятке или скованности

Обзор темы

Вы можете облегчить боль в пятке, растянув напряженные икроножные мышцы.Смотрите фото упражнения на растяжку икр.

• Встаньте на расстоянии около 30 см от стены и прижмите ладони обеих рук к стене на уровне груди.
• Сделайте шаг назад одной ногой, держа ее прямо в колене и обеими стопами на полу. Ваши ступни должны быть направлены прямо на стену или немного ближе к центру вашего тела.
• Согните другую (переднюю) ногу в колене и прижмитесь обеими руками к стене, пока не почувствуете легкое растяжение задней ноги.
• Задержитесь, досчитав до 10 (увеличьте счет до 30 или дольше по мере продолжения в течение нескольких недель). Поменяйте ноги и повторите. Делайте это от 3 до 6 раз в день.

Упражнения для укрепления стоп с использованием полотенца и гирь. Смотрите фото упражнения сгибание рук с полотенцем.

• Положите полотенце на пол и сядьте на стул перед ним, поставив обе ноги на полотенце с одного конца.
• Возьмитесь за полотенце пальцами одной ноги (удерживайте пятку на полу, а другой ногой закрепите полотенце). Согните пальцы ног, чтобы потянуть полотенце на себя.
• Повторить другой ногой. Чтобы увеличить силу, позже используйте утяжелители от 1,5 до 2,5 кг на другом конце полотенца (например, банку с фруктами или овощами).

Упражнения на растяжку ног с полотенцем. Смотрите фото упражнения на растяжку полотенца.

• Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
• Сверните полотенце в продольном направлении, а затем закрепите его петлей на одной ступне (оберните подушечку стопы).
• Возьмите один конец полотенца в любую руку и осторожно потяните полотенце к телу, чтобы растянуть переднюю часть стопы. Повторите другой ногой.

Некоторые люди могут выбрать более интенсивные программы укрепления и развития гибкости, особенно конкурентоспособные спортсмены, люди, которые хотят вернуться к тяжелой спортивной программе, или люди с высокой мотивацией. Физиотерапевт или тренер могут помочь контролировать программу, рекомендованную вашим специалистом по спортивной медицине или специалистом по стопам, например, ортопедом или ортопедом.

Кредиты

Актуально на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
William H. Blahd Jr. MD, FACEP – неотложная медицинская помощь
Adam Husney MD – семейная медицина
Kathleen Romito MD – семейная медицина
H. Michael O’Connor MD – неотложная медицинская помощь

Current as от: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицинских наук, FACEP — неотложная медицинская помощь и Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Х. Майкл О’Коннор, доктор медицины — неотложная медицина

Как улучшить подвижность нижней части тела

Хотите знать, какие упражнения для ног лучше всего подходят для людей с церебральным параличом?

Детский церебральный паралич может привести к двигательным нарушениям от легкой до тяжелой степени.

У некоторых людей будут двигательные нарушения в ногах, только с одной стороны или только в верхней части тела.Каждый переживает детский церебральный паралич по-разному.

В этой статье представлены несколько упражнений для ног для пациентов с церебральным параличом и предложены корректировки, которые вы можете внести, чтобы приспособиться к вашим конкретным двигательным нарушениям.

Упражнения для ног с пассивным диапазоном движений при церебральном параличе

Упражнения с пассивной амплитудой движений выполняются лицом, осуществляющим уход, или физиотерапевтом, выполняющим безболезненные движения в суставах.

Вам не нужно активно двигать руками или ногами, чтобы участвовать в пассивных упражнениях.

Пассивные упражнения на диапазон движений полезны для людей с тяжелым церебральным параличом, которые еще не могут контролировать свои движения.

Преимущества пассивных упражнений включают:

• Увеличенный диапазон движений сустава
• Улучшенная циркуляция
• Стимуляция мышц
• Повышенная гибкость

1.

Сгибание и разгибание колена

Лягте на пол и попросите опекуна поднять вашу ногу и согнуть ее к груди.

Задержитесь на несколько секунд, а затем выпрямите ногу. Повторите 3-5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

2. Вращения бедрами

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол и попросите опекуна согнуть одно колено.

Удерживая одну руку за бедро, а другую ниже голени, осторожно двигайте колено большими кругами так, чтобы оно вращалось вокруг тазобедренного сустава.

После нескольких оборотов поменяйте направление.

3. Вращения голеностопного сустава

Опекун должен одной рукой держать подошву стопы, а другой — лодыжку.

Стабилизируйте лодыжку и вращайте стопу по часовой стрелке и против часовой стрелки.

4. Отведение бедра

Лягте на пол и попросите опекуна осторожно отвести одну ногу в сторону, а затем вернуть ее обратно.

Нога не должна быть чрезмерно вытянута до тех пор, пока лицо, осуществляющее уход, не почувствует естественное сопротивление тела.

Растяжка ног при церебральном параличе

Более 75% больных ДЦП имеют спастический ДЦП, для которого характерен постоянно высокий мышечный тонус.

Самая эффективная растяжка ног для пациентов с церебральным параличом заключается в мягком удлинении напряженных мышц.

Если у вас ограниченный контроль над ногами, но полный контроль над верхней частью тела, мы настоятельно рекомендуем использовать эспандер для растяжки ног.

Поместите ленту под ступню или любую часть ноги, а затем потяните ее рукой, чтобы маневрировать и растянуть ее. Аккуратно потяните и удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд.

Далее мы рассмотрим более активные формы растяжки для тех, кто лучше контролирует ноги.

5. Растяжка икр

Убедитесь, что вам есть на что опереться (например, на стену, стул и т. д.), чтобы сохранять равновесие.

Поставьте одну ногу на шаг позади себя, а затем медленно опустите пятку.

Чтобы обеспечить более глубокое растяжение, отведите ногу дальше назад. Чтобы упростить задачу, поднесите ногу ближе к телу.

6. Растяжка «бабочка»

Сядьте, согнув колени и прижав стопы друг к другу

Положите руки на ступни, а затем переместите верхнюю часть тела вперед, к ступням.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Держите спину прямо и прогнитесь в тазобедренном суставе.

Чтобы сделать эту растяжку более сложной, поставьте стопы ближе к телу.

Чтобы облегчить эту растяжку, отодвиньте ступни подальше от тела.

7. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, одна нога прямая, а другая согнута в сторону так, чтобы подошва стопы касалась внутренней поверхности бедра противоположной ноги.

Вытяните руки, потянитесь к стопе прямой ноги и задержитесь.

Упражнения для ног при ДЦП

Вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, чтобы поддерживать кровоток и гибкость.

Чтобы усложнить любое из этих упражнений для ног, наденьте утяжеляющие манжеты для увеличения сопротивления.

8. Подъемы ног

Лягте, согнув одну ногу и упираясь подошвой ступни в пол.

Удерживая другую ногу прямой, медленно поднимите ее вверх, задержите, а затем снова опустите.

Чтобы усложнить это упражнение, держите ногу в воздухе, даже когда она опущена близко к земле, но не касается пола.

9. Сидячий марш

Для следующего упражнения сядьте на край сиденья и попеременно отрывайте ноги от пола.

Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше.

Сила ходьбы

Когда вы теряете контроль над ногами, вам может быть сложно ходить.

Вы должны удерживать вес своего тела, переносить вес из стороны в сторону и поддерживать постоянный темп.

Кроме того, у многих детей с церебральным параличом из-за спастичности развиваются аномальные модели походки, поэтому очень важно разработать способы уменьшения спастичности, а затем способствовать правильной форме ходьбы.

10. Прогулка в бассейне

Вода обладает двумя свойствами, которые делают ее идеальной для укрепления мышц.

Плавучесть — это то, что заставляет вас чувствовать себя легче и держит вас на плаву.Это поможет вам практиковаться в ходьбе, не нагружая суставы всем своим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на совершенствовании формы, а затем выйти из воды.

Вязкость затрудняет быструю ходьбу под водой. Это помогает укрепить мышцы, заставляя вас сопротивляться сопротивлению воды.

11. Прогулка по песку

Вы когда-нибудь замечали, насколько утомительнее ходить по песку?

Песок рыхлый, поэтому каждый раз, когда вы делаете шаг, давление заставляет поверхность под вами двигаться.

Другими словами, для ходьбы по песку требуется больше энергии, потому что поверхность менее стабильна.

12. Прогулка в гору

Ходьба по любому склону (например, по лестнице или холму) всегда требует больше энергии, потому что вам приходится работать против гравитации и подниматься вверх.

Чем круче уклон, тем больше энергии вы должны использовать для каждого шага.

Детский церебральный паралич и упражнения

Людям с церебральным параличом может быть сложнее быть физически активным, а упражнения могут занимать больше времени, но движение способствует гибкости.

Нейропластичность — это способность мозга перестраиваться и адаптироваться. Когда вы регулярно повторяете упражнение, стимулируется нейропластичность, и нейроны возбуждаются по новым путям.

Чем больше вы стимулируете нейропластичность, тем легче становится упражнение.

Помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие, и каждая небольшая практика имеет значение. Удачи!

Упражнения для ног в домашних условиях при инсульте

Генри Хоффман
Понедельник, 11 июня 2018 г.

Рекомендации по уходуЛечение, основанное на доказательствахНоги и подвижностьПодвижностьИнформация о эрготерапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитационный уходSaeboШаговое укреплениеСоветы терапевтаСлабость

---

 

Восстановление после инсульта может занять много времени. Справиться с постоянной потребностью восстановить телесный контроль и силу после неврологического повреждения — непростая задача. Каждый год около 800 000 человек только в Соединенных Штатах страдают от инсульта, что приводит к постоянным физическим и неврологическим нарушениям.

Если вы перенесли инсульт, потеря равновесия и контроля может затруднить стояние и ходьбу. Хотя амбулаторная восстановительная терапия после инсульта имеет жизненно важное значение для решения этой проблемы, вы также можете продолжить улучшение после возвращения домой с помощью этих упражнений для ног для восстановления после инсульта.

Ричард Сили, директор частной нейротерапевтической реабилитационной программы The Rehab Practice в Соединенном Королевстве, регулярно работает с отдельными лицами, семьями и лицами, осуществляющими уход, над созданием индивидуальных программ упражнений, помогающих в восстановлении после длительных неврологических проблем, таких как повреждения, вызванные инсультом. Хотя он признает, что у каждого пациента должен быть индивидуальный комплекс упражнений, специфичный и индивидуальный для его проблем, он рекомендует серию упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить диапазон движений во время восстановления после инсульта.

Сили понимает важность быстрого прогресса после инсульта, и постоянные домашние упражнения могут улучшить здоровье и самочувствие. Эти упражнения на силу с низкой ударной нагрузкой и упражнения на растяжку ног для восстановления после инсульта являются хорошим дополнением к использованию в сочетании с системой биологической обратной связи Saebo MyoTrac Infiniti .

 

 

Как и в случае с любой другой программой упражнений, перед началом проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если вы заметите усиление боли, дискомфорта или других проблемных систем, немедленно прекратите эти упражнения и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений 1: стояние и равновесие

После инсульта часто нарушаются равновесие и координация. Это может сделать простые действия, такие как стояние и ходьба,
сложными. Кроме того, слабость может возникать вокруг мышц на внешней стороне бедра.

Упражнения для стояния и равновесия жизненно важны для восстановления качества жизни после инсульта. При выполнении этих упражнений всегда держитесь за стол или аналогичную устойчивую поверхность, чтобы избежать падения.

 

Упражнение 1. Упражнение на стояние и равновесие базового уровня: махи ногой в стороны с помощью

Держитесь за устойчивую поверхность, стоя прямо и прямо, перенося вес на одну сторону. Отведите другую ногу в сторону. Используйте свой баланс, чтобы удерживать это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите ногу обратно вниз. Повторите несколько раз, пока хватит сил, а затем поменяйте ноги.

Упражнение 2: Упражнения на промежуточную стойку и равновесие: Подъемы коленей с помощью

Как только вы освоите первое упражнение, переходите к среднему уровню. Снова держитесь за устойчивую поверхность, держа спину прямо и прямо. Перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите перед собой, согнув колено. Задержитесь в этом положении, считая до 10, и медленно опустите его обратно. Повторите, затем поменяйте ноги.

Упражнение 3: Продвинутые упражнения на стояние и равновесие: махи ногой назад с помощью

Наконец, перейдите на продвинутый уровень. На этот раз встаньте прямо и прямо и перенесите вес на одну ногу.Отведите другую ногу назад, насколько сможете. Задержитесь на 10 секунд, если сможете, и медленно опустите. Повторите и поменяйте ноги.

Эта последовательность упражнений укрепит мышцы бедра и улучшит равновесие, чтобы вы могли восстановить нормальное использование ног. Эта серия упражнений хорошо сочетается с системой стимуляции с биологической обратной связью Saebo MyoTrac Infiniti .

 

Набор упражнений 2: Перемычка

Часто после инсульта ослабевают бедра и основные группы мышц, которые имеют решающее значение для стояния и ходьбы. Мостовые упражнения помогают укрепить эти основные мышцы. Как и в упражнениях на стояние и равновесие, упражнения на переходы проходят через прогрессию, чтобы помочь восстановить вашу силу и координацию.

Упражнение 4: базовое мостовое упражнение — «Движение четверки внутреннего диапазона» Подъемы ног

Базовое мостовое упражнение, называемое «Движение квадрицепсов внутреннего диапазона», развивает силу мышц бедра. Для выполнения этого упражнения лягте и подложите под коленный сустав подушку или свернутое полотенце.Затем упритесь тыльной стороной колена в подушку или свернутое полотенце, чтобы оторвать пятку от пола.

Упражнение 5: Упражнение промежуточного мостика: приседания на лыжах — приседания у стены

«Приседания на лыжах» поднимают мостовые упражнения на новый уровень. Для этого упражнения прислонитесь к плоской стене, поставив ноги перед собой. Используя стену для поддержки своего веса и спины, медленно согните колени, чтобы опуститься вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, если сможете.Скользите вверх, поддерживая свой вес на стене, пока не окажетесь в положении стоя.

Упражнение 6: продвинутое упражнение на мостик  Приседания на лыжах — приседания у стены с мячом для пилатеса

Чтобы поднять мостик на продвинутый уровень, повторите «приседание на лыжах», но поместите гимнастический мяч между собой и стеной, когда сгибаете колени в положение приседа.

 

Если после инсульта поражены голени, моллюски могут обеспечить укрепление и улучшение диапазона движений.Clams фокусируется на развитии силы и координации в голени, увеличении диапазона движений и контроля.

Упражнение 7. Базовое упражнение с моллюсками — сидя 

Прежде чем приступить к занятиям Моллюсками, вы должны растянуть икроножные мышцы и наладить координацию нижней части тела. В Сидении помогает в этом. В положении сидя оберните стремя вокруг одной ступни с помощью полотенца или ремня, поместив стремя вокруг подушечки стопы. Аккуратно потяните стремя к себе, чтобы растянуть икроножную мышцу.Затем потяните ее внешней рукой, чтобы вывернуть стопу наружу, продолжая растягивать мышцу.

Упражнение 8: Упражнение на промежуточные зажимы — Разгибание бедра

Как только вы разовьете некоторую гибкость, вы будете готовы к упражнению Clams. Лягте на бок и согните колени, положив одно на другое. Затем, пока вы держите ноги вместе, поднимите верхнее колено от другого колена, удерживая их врозь на счет 10 секунд. Медленно опустите колено обратно вниз.Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра не отводились назад.

Упражнение 9: Продвинутое упражнение с моллюсками

После освоения Clams перейдите на следующий уровень, подняв колено и ступню верхней ноги. Снова удерживайте позицию на счет 10 секунд. Опустите его обратно вниз. Повторите несколько раз, чтобы увеличить силу и диапазон движений.

 

Инсульты могут возникнуть у людей любого возраста, хотя почти 75% всех инсультов происходят после 65 лет, а риск удваивается после 55 лет. Каждый год примерно 600 000 человек переносят первый инсульт, а еще 185 000 переносят повторный инсульт.

Если вы перенесли один или несколько инсультов, вы можете легко впасть в уныние из-за отсутствия подвижности и контроля, которые вы испытываете. Упражнения на инсульт, подобные этим, могут помочь вам восстановить этот контроль и снова набраться сил, чтобы вы могли восстановиться после неврологических повреждений, вызванных инсультом.

Чтобы получить дополнительную поддержку в восстановлении после инсульта, ознакомьтесь с многочисленными передовыми продуктами Saebo, которые помогут вам на каждом этапе пути.

Какой продукт мне подходит?

Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, специалистом по трудотерапии или даже перенесшим инсульт, Saebo предоставляет перенесшим инсульт молодым или пожилым людям доступ к преображающим и меняющим их жизнь продуктам. Мы гордимся тем, что предоставляем недорогие, легкодоступные и передовые решения для людей, страдающих ограниченными физическими возможностями. У нас есть несколько продуктов, которые помогут в процессе восстановления после инсульта и реабилитации. От SaeboFlex, который позволяет клиентам функционально включать свою руку в терапию или дома, до SaeboMAS, разгрузочного устройства, используемого для помощи руке в повседневных жизненных задачах и тренировках, мы стремимся помогать создавать инновационные продукты для восстановления после инсульта.Ознакомьтесь со всеми нашими предложениями продуктов или позвольте нам помочь вам найти продукт, который подходит именно вам.

---

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

---

---

Растяжка IT-ленты при болях в коленях и бедрах — клиника Кливленда

Подвздошно-большеберцовый бандаж, или подвздошно-большеберцовый бандаж, проходит от бедра до колена по внешней стороне бедра. Толстая полоса соединительных волокон является самой большой частью фасции в человеческом теле и часто является одной из самых больших проблем для бегунов и велосипедистов.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это распространенная травма, связанная с перенапряжением, которая выводит из игры даже самых выносливых спортсменов, занимающихся выносливостью. Боль, которую он приносит, может превратить простые шаги в болезненную шаркание.

Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь облегчить или даже предотвратить синдром подвздошно-большеберцового тракта, улучшая вашу гибкость и укрепляя ключевые мышцы, говорит физиотерапевт Шелли Крампф, физиотерапевт, DPT.

Что вызывает синдром IT-полосы?

Урок анатомии и физиологии, кажется, для лучшего понимания синдрома подвздошно-большеберцового тракта.

Когда вы сгибаете и разгибаете ногу, подвздошно-большеберцовая лента скользит по верхней части бедра и верхней части большеберцовой кости (голени). «Повторение движения снова и снова медленно работает, чтобы натянуть пояс подвздошно-большеберцовой кости», — объясняет Крампф.

По мере того, как ткань становится более упругой, увеличивается трение, когда она начинает тереться о вашу костную инфраструктуру.Это трение приводит к раздражению и воспалению, которое может проявиться в виде сильной и постоянной боли в колене или бедре.

Многие считают синдром подвздошно-большеберцового тракта причиной «колена бегуна», учитывая, как часто он замедляет людей, преодолевающих километры. Это также распространено среди велосипедистов и тяжелоатлетов (вспомните упражнения на корточках).

Не только спортсмены ищут ответы на вопрос о синдроме IT-полосы: травма также связана с ношением высоких каблуков и даже сидением за столом с согнутыми коленями в течение нескольких часов.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Что делать, если ваш IT-браслет начинает лаять? Крампф предложил одно слово: СТОП.

«Продолжение действий, которые привели к проблеме, не решит ее», — говорит Крампф. Отдых — это первый шаг к выздоровлению. Она также рекомендует прикладывать лед к болезненной области, делать растяжки и принимать противовоспалительные препараты (например, Advil® или Motrin®).

Как только ваше колено или бедро перестанут болеть во время обычной повседневной деятельности (например, при подъеме по лестнице), медленно возобновите физическую активность.

Растяжка и вспенивание

Целенаправленное внимание к вашей ИТ-группе с помощью растяжки и пенопластовых роликов также может помочь вам вернуться к действию и, что еще лучше, остаться там.

Krampf рекомендует сделать эти растяжки частью вашей повседневной жизни, чтобы избежать проблем с ИТ-полосами.

Растяжка на стене или стуле

Начните в положении стоя, ноги вместе. Скрестите правую ногу за левой ногой. Используя стену или стул для поддержки, слегка наклонитесь вперед и влево.Задержитесь на 30 секунд, почувствовав растяжение подвздошно-большеберцового тракта с правой стороны.

Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Сгибание вперед со скрещенными ногами

Начните в положении стоя, ноги вместе. Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню с внешней стороны левой ступни. Наклонитесь к левой ноге и глубоко вдохните. Задержитесь на 30 секунд, пока мышца не расслабится.

То же самое с противоположной ногой.Повторить пять раз.

Растяжка подвздошно-большеберцовой кости лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу над левым коленом, зацепив правую лодыжку за левое колено. Затем используйте правую ногу, чтобы потянуть левую ногу вниз вправо. Задержитесь на 30 секунд.

Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Ремень/лямка Эластичная лента IT

Лягте на спину. Оберните ремень или ремешок вокруг правой ноги. Поднимите правую ногу прямо, прежде чем провести ее поперек тела (влево), сохраняя при этом бедра плоскими.Вы должны почувствовать легкое растяжение внешней стороны правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.

То же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Эластичный бандаж для подвздошно-большеберцовой кости, лежащий на боку

Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты. Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад и дайте ей опуститься вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в области правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте то же самое на противоположной стороне. Повторить пять раз.

Пенопласт

Начните с правого бока, опираясь на пенопластовый валик, расположенный в нижней части внешней части правого бедра. Согните левую ногу и поставьте левую ногу перед правой ногой. Используя руки и левую ногу, катайте наружную часть бедра вверх и вниз по пенопластовому валику от колена к бедру.

Делайте бросок в течение трех минут один раз в день. Тем не менее, предупреждение об этом: «Это очень эффективно, но безумно больно», — говорит Крампф.

Основные причины синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Если ваша подвздошная кость продолжает болеть, Крампф предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы найти и устранить возможные причины.Проблемы могут включать в себя разницу в длине правой и левой ноги, мышечную слабость в бедрах, ягодицах или коре, что влияет на правильную механику походки, и даже неподходящую обувь.

По словам Крампфа, такая простая вещь, как ежедневное движение по одному и тому же маршруту, может быть фактором в сочетании с чрезмерным использованием.