Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин.

Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

• Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
• Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
• Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
• Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
• Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

• Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
• Для новичков лучше подойдут таблетки;
• От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т. д.) эффективность средства не зависит;
• На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Креатин Моногидрат чистый(Pyre) Primekraft банка 200г

Краткое описание

Натуральная азотосодержащая кислота в форме моногидрата ? наиболее эффективной для применения в спортивном питании. Преимущества: нейтральный вкус в порошковой форме; быстрорастворимая формула Instant; без сахара.

Показания

Способ применения и дозировка

Для чего используется? Активно участвует в синтезе АТФ ? кислоты, обеспечивающей энергетические процессы в мышцах.

Обеспечивает силовую выносливость, что позволяет мускулам дольше находиться под нагрузкой и повышает эффективность тренировок. Также за счет креатина усиливается пампинг, мышцы становятся крупнее и рельефнее. На данный момент креатина моногидрат ? одна из самых популярных и любимых спортсменами добавок для роста мышечной массы. Применяется в основном для набора массы и увеличения силовой выносливости во время тренировок. Перед началом приема рекомендуем проконсультироваться со спортивным диетологом.

Побочные действия

Противопоказания

Противопоказания: Противопоказан людям с непереносимостью любого из компонентов продукта. Не рекомендуется употреблять лицам до 18 лет. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Особые указания

Как принимать? 1 порцию ? 5 грамм (одна мерная ложка) смешивайте с 100-300 мл жидкости, 3 раза в день, одну из них непосредственно перед тренировкой. После месяца приема CREATINE MONOHYDRATE сделайте месячный перерыв, потом при необходимости повторяйте. Разводить креатин лучше в соке или другом сладком напитке, так он действует эффективнее.

Состав

Моногидрат креатина.

Свойства Creatine monohydrate — для чего принимать, состав, побочные действия и цена. Креатин. Инструкция по применению Креатина моногидрат показания к применению

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам.

Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме.
1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое.
Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Видео «Как принимать креатин»

Posted in

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание «креатина моногидрат». Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, — это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни — сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.

Поддержание . После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха — по утрам, а когда идут тренировки — сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса — 300 мг, во время отдыха и восстановления — 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов — утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

• снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
• оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
• используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
• применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
• противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

— это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп. Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии » клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.

Безопасно ли Креатин?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Креатин — как принимать, всё, что нужно знать Когда принимать креатин

Свернуть

Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.

Описание препарата

Креатин оказывает следующее воздействие на организм:

1. Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
2. Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
3. Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.

Форма выпуска

Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.

Состав

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

Показания к применению

• повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
• быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
• улучшить спортивные показатели.

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

• обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
• людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5-7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.

Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.

Противопоказания

Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:

• непереносимость их состава;
• период беременности и лактации;
• возраст до 18 лет.

В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.

Побочные эффекты

Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:

1. Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 -2 кг.
2. При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
3. Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
4. Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
5. Спазмы и судороги.
6. Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
7. При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.

Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.

Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.

Креатин был открыт в 1832 году французским ученным Мишелем Эжен Шеврёлем (Michel Eugene Chevreul). Название происходит от греч. kreas — мясо, в котором он и был впервые обнаружен.

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин и Уилли Гловер Денис доказали, что прием креатина способствует увеличение его содержания в мышцах. В конце 1920-ых было установлено, что он играет ключевую роль в метаболизме в скелетных мышцах.

Хотя исследования на эффективность использования креатина в повышении энергообмена были проведены еще в начале 20-го века, популярность в спорте данная добавка получила лишь после Олимпиады 1992 года в Барселоне. 7 августа 1992 года в газете «The Times» была опубликована статья, в которой сообщалось, что Линфорд Кристи — золотой призер в беге на 100 метров — использовал креатин до Олимпиады. В тоже время в Британском журнале «Bodybuilding Monthly» появились схожие статьи о его использовании. Речь велась о Салли Ганнелле — золотом медалисте в беге с препятствиями на 400 метров, — а также о британских гребцах, которые также использовали креатин в подготовке к Олимпийским играм в Барселоне.

В 1993 году компания «Experimental and Applied Sciences» (EAS) вывела на рынок спортивного питания продукт под названием «Phosphagen», основу которого составляют углеводы с высоким гликемическим индексом и моногидрат креатина. Исследования, проведенные позже, показали, что прием углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с креатином увеличивает его производительность в организме и содержание в мышцах.

В основном в спортивном питании используют два вида:

• Моногидрат креатина

(на англ. Creatine monohydrate) — креатин, содержащий одну молекулу воды.

Этилацетат креатина

(ЭЛА) или этиловый эфир креатина (на англ. Creatine ethyl ester (CEE)) — производная креатина. Существует мнение, что CEE намного лучше и быстрее поглощается в теле, чем обычный моногидрат креатина, однако проведенные исследования этого не доказали.

Действие

Креатин способствует увеличению силы и выносливости. Совместно с нагрузками способствует увеличению мышечной массы.

Отсутствие эффекта

При достаточном содержании креатина в организме, эффекта от его дополнительного приема может и не быть, а его избыток будет выводиться через мочу.

Способ применения

Креатин необходимо употреблять совместно с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом, например: некислые соки (к примеру, виноградный сок), вода с разведенным в ней медом или другие напитки с содержанием фруктозы, глюкозы и т.п. Воду или сок предварительно необходимо слегка подогреть, это необходимо для лучшего растворения креатина и его абсорбции.

Курс приема принято разделять на две фазы:

• Фаза загрузки

(на англ. Loading phase): 20-30 г в день в течение четырех-шести дней;

Фаза поддержания

(на англ. Maintenance phase): 2 г в течение 3-4 недель.

Но такой курс является спорным. Существует много ученных, которые пришли к выводу, что прием креатина в более малых дозах (3 г в день) способствует такому же эффекту, что и прием с использованием «фазы загрузки». Разница состоит в том, что предельная концентрация креатина с применением «фазы загрузки» достигается значительно быстрее, чем при приеме малых доз. То есть конечный результат в обоих случаях одинаков, но скорость достижения концентрации разная, но при этом применение малыми дозами — экономичнее.

Побочные эффекты

Отеки, расстройство пищеварения.

Меры предосторожности

Из-за отсутствия научных исследований не рекомендуется принимать беременным и кормящим.

Люди со следующими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом:

• Заболевания почек
• Болезни печени
• Сахарный диабет
• Гипогликемия

Необходимо следить за чистотой применяемого креатина.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

• Для увеличения силы
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

Показания к применению

• повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
• быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
• улучшить спортивные показатели.

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

• обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
• людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Владимир, 22 года : Начал употреблять креатин, протеин (белок), углеводы и глютамин по схеме: первые 10 дней закидывал максимальное количество добавок в перерывах между едой, а когда креатин начал работать на следующие 10 дней употреблял по 3 г сутки без применения остальных добавок. Эта формула приема препаратов самая подходящая для пауэрлифтинга, поэтому мне подходит идеально.

Олег, 19 лет : Тренер убедил меня купить креатин моногидрат в интернет-магазине – там цена ниже. Добавка эффективная и дешевая, минусов я не обнаружил. В воде порошок растворяется не полностью, что указывает на высокое качество продукта. Сила на тренировках заметно возросла.

Виктория, 27 лет : Добавки с креатином принимаю во время соревнований – я занимаюсь лыжными гонками. Пью утром натощак и вечером после еды по 5 г. За один курс (4 недели) наблюдается увеличение скорости на 15 % и появление взрывной силы. Для улучшения вкуса запиваю креатин производства США не водой, а виноградным соком.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой. 

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы). 

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы). 

Когда? 
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка. 

Как долго? 
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

 

Вероника Мусатова

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.

Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• обеспечение организма зарядом энергии;
• смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
• формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
• повышение выработки тестостерона и соматотропина;
• предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
• повышение работоспособности.

Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

• бронхиальная астма;
• патологии печени и почек;
• беременность;
• вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

• отеки;
• обезвоживание организма;
• проблемы с пищеварением;
• судороги.

Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.

Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

• Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
• Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Креатин инструкция по применению

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием  вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Креатин моногидрат как принимать? Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е.  6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам.  Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз.  Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

---

---

Похожие записи

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): свойства, инструкция по применению

GNC креатина моногидрат помогает быстро увеличить объем мышц, повысить выносливость и уменьшить боли в мышцах.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): состав и форма выпуска

В состав входит:

• Витамин С;
• Витамин В6;
• Пантотеновая кислота;
• Креатин.

Форма выпуска: 500 г

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): свойства

Благодаря своим свойствам креатин, который находится в составе GNC creatine monohydrate 5000 стимулирует выведение молочной кислоты, облегчает восстановление, защищает мышцы от повреждений во время тренировок, повышает выносливость и даёт энергию.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): показания и противопоказания

Рекомендован для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, стать сильнее и тренироваться более эффективно. 

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): инструкция по применению

Чтобы правильно применять GNC creatine monohydrate 5000, надо:

• Размешать 5 г порошка в 300 мл воды с сахаром;
• Выпить за полчаса до тренировки. 

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): цена и продажа

Чтобы купить GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса), цена которого указана рядом с изображением, просто добавьте его в корзину нашего интернет-магазина и заполните данные для оформления заказа. Вся процедура не займет у Вас много времени. После с Вами свяжется наш менеджер для подтверждения заказа.

Доставка производится курьерской службой или почтой России. Для жителей Москвы организован самовывоз.

Звоните нам по бесплатному номеру телефона 8-800-550-52-96 Вам ответят квалифицированные специалисты, которые ответят на все вопросы и помогут сделать правильный выбор.

Разберитесь с проблемой креатина: шаги для правильного использования!

Практически любой, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как об этом говорят другие в тренажерном зале, обычно существует большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или это просто пустая трата денег для женщин-лифтеров? Как мне рассчитать дозу креатина? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, наверняка найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин — это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызвать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих дозировок, то 5 граммов креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После завершения периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина в первую очередь, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выведен из организма, поэтому теоретически прием добавок будет бесполезен для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее попадет в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее чувствителен к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, — хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет дольше работать усерднее, пока вы в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, поскольку он помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что силы начинают отставать в результате диеты, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются при соблюдении диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творения прямо с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время их приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, — полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любые затруднения или сомнения при использовании этой мощной добавки.Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.

Креатин моногидрат считается золотым стандартом, поскольку он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышц. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.

Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать.Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.

9 преимуществ моногидрата креатина для достижения ваших целей

• Обеспечивает силу и размер
• Тщательно изучено
• Может помочь предотвратить травмы
• Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
• Легкодоступный автономный продукт
• Чрезвычайно доступный и эффективный
• Повышает эластичность и здоровье кожи
• Предотвращает саркопению и костную недостаточность
• Помогает предотвратить дефицит креатина

Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.

Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам лучше тренироваться, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются во взрывной силе или которым необходимо быстро восстановиться.

Высокие показатели безопасности.

Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

Профилактика травм.

Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

Здоровье мозга и когнитивных функций.

Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

Легко найти.

Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

Это самый доступный.

Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.

Предупреждает старение кожи.

Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

Саркопения и здоровье костей.

Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

Редкие синдромы метаболизма креатина.

Добавление креатина помогает повысить уровень креатина в организме, чтобы облегчить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

Что креатин делает с мышцами?

Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, обеспечивая повышенную выходную мощность мышц, взрывную силу и быстрое восстановление во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и скорость бега.

При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.

Как использовать креатин

1. Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
2. Принимайте по 5 граммов четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней для нагрузки на мышцы. день после фазы загрузки
3. Растворить в любимом напитке или воде
4. Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина

Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.

Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.

В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.

Когда принимать моногидрат креатина

Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько креатина в день?

Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.

Доза моногидрата креатина

Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

Кому следует использовать моногидрат креатина?

• Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, например спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
• Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
• Это отличное решение для людей с недостаточным уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
• Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength

Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей или добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.

Как использовать источники креатина

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best

https://www.webmd.com/men/creatine

https: // изучить .com / addments / creatine /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок в тренажерном зале, как в спортзалах, так и среди спортсменов, но также существует много путаницы и дезинформации, связанной с ее использованием, безопасностью, эффективностью и влиянием на композицию тела.Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

Что это такое?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», а затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, в тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется. Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие показатели интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина. Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается до «уровень насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом на более длительный срок, чем вы могли бы достичь без добавок.

TLDR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается. Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Было показано, что креатин: улучшает восстановление после упражнений, играет роль в предотвращении травм, модулирует терморегуляцию, способствует реабилитации, положительно влияет на сотрясение мозга и даже потенциально играет роль в нейрозащите спинного мозга.

Креатин

чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, которая полезна для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте креатина, связанном с производительностью. Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, у веганов) внутримышечных запасов креатина на значительно ниже, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его, добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к большему увеличению безжировой массы тела, а также в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

Чтобы дать вам представление, некоторые из конкретных преимуществ, обнаруженных при использовании креатина, следующие:

• Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
• Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. уменьшено время спринта (15-100 м)
• Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
• Уменьшено время восстановления
• Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
• Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол).
• Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
• Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Еще одним интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию гликогена в мышцах . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, перед тем, как начать углеводную нагрузку.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять? Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пиковых запасов креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывает, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди хорошо переносят эти дозы — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших дозировок.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Фаза обслуживания

Эта фаза может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

В основном, небольшое количество креатина расщепляется, затем ежедневно выводится с мочой. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от 3 до 5 г в день . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он все равно работает, для достижения уровня насыщения требуется гораздо больше времени — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения через 5 дней). -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на этот вопрос: нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перестанете работать на велосипеде (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Вам нужно рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки.Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг. Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает ее на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно ~ 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем.Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может быть нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от переноски воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже).Я видел это на себе и на многих клиентах на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость накопления, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не будет просто накапливаться в других частях тела .Как только мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее движение большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отек, задержку жидкости, это вряд ли связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

Вопросы были подняты в марафонах или соревнованиях на сверхвыносливость , где перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительных периодов времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным. Дополнительная вода, содержащаяся с креатином, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару.Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное влияние на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей.Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение … маловероятно, но вот наука:

• Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который оказывает общее андрогенное действие, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетическим мужским паттерном облысение.
• Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
• В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому не было измерено никаких эффектов выпадения волос, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни DHT все еще находились на уровне нормального естественного гнева.

Рациональная интерпретация этих результатов состоит в том, что, хотя было показано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ.На данный момент нет науки, которая могла бы однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

Негативное воздействие на печень и почки обычно является слухами и предположениями, особенно если у вас в настоящее время нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, убедились, что прием креатина не оказывает вредного воздействия на печень или почки в долгосрочной перспективе.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин во время резки?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество потребляемых калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих мышечными судорогами, растяжениями и слезами, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при добавлении креатина, и всегда возможно, что это происходит из-за физических упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал искать « моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, показывающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо.Обязательно ли принимать креатин на 100%? № .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет вам составить индивидуальную программу питания.

Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, разрешенная к конкуренции добавка, имеющая множество хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Тайлер имеет степень бакалавра диетологии и физических упражнений и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как отошел от долгой карьеры в фитнес-индустрии. В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Тайлер верит в то, что «практикуйте то, что проповедуете». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и упражнений, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать со своим собственным питанием и диетой, чтобы найти лучшие способы поддержки различных тренировок и целей по составу тела.

Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Моногидрат креатина — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что использовали креатин.

Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации.Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

Если после прочтения этого руководства у вас возникнут какие-либо вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

1. Что такое моногидрат креатина?

Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

2. Как работает моногидрат креатина?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий. Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов». ²

PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце.Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

3. Преимущества моногидрата креатина

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок. Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

• Повышение уровня креатина в мышцах
• Повышение работоспособности и улучшение обучения
• Более значительное увеличение безжировой массы тела

Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

3а. Повышение уровня креатина в мышцах

Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось увеличение количества креатина в мышцах и запасов ПК на 10-40%. ^{1, 2}

Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней. ^{2, 3}

В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу загрузки и «циклическое» включение и выключение добавок креатина, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней мышечного креатина. ⁴

3б. Увеличение мощности и производительности

Креатиновая добавка, по-видимому, самая эффективная легальная пищевая добавка, доступная в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM).Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований рассматривают именно эти два результата. Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте. ⁵

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%. ^{5, 6} Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок CM, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы ». ⁵

Думаю, дело по этому поводу закрыто.

4. Как принимать моногидрат креатина

Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах. Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол выглядел бы следующим образом: примерно проглатывать.3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней ^2,3 .

Что касается времени приема креатина, то недавно появились сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность. Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», было рассмотрено, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷ В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.

Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучшей идеей, чем прием его перед тренировкой. . Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

5. Побочные эффекты моногидрата креатина

В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшой выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени.Однако на сегодняшний день не было никаких контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавка креатина вызывает обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из более 500 проведенных).

Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью пользователей креатина.

Можно утверждать, что «дополнительный» креатин появился с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад. ⁸ Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов. ⁹

Похоже, что существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может привести к некоторому расстройству желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Запивать достаточным количеством воды и / или переходить на более качественную марку обычно устраняет этот побочный эффект.

6. Различные формы креатина

В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства того, что моногидрат креатина мог быть более полезным. ¹⁰

Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

7. Лучшие продукты моногидрата креатина

В таблице ниже вы найдете 5 самых популярных продуктов моногидрата креатина.

8. Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность?

Это будет зависеть от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин.Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Поможет ли креатин поднимать тяжелые веса?

Креатин

может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Нет никаких известных механизмов или данных, позволяющих предположить, что креатин сам по себе может увеличить ваш 1ПМ за счет добавок. Тем не менее, креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.

Полезен ли креатин для женщин?

Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

Связанные: женщины и креатиновые добавки

Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

Да, будет.Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает максимального уровня эффективности.

Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

Чтобы получить максимальную пользу от креатиновой добавки, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема.Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

Не известно, что креатин

сам по себе уменьшает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку помогает увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков.Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от снижения нейрокогнитивных функций и улучшать функцию мозга у пожилых людей. В настоящее время продолжаются исследования, чтобы выяснить, в какой степени добавки креатина могут быть полезны для пожилых людей.

Связано: наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

Что такое моногидрат креатина CreaPure®?

CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; в нем меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина. При поиске качественного креатина ищите те, которые используют CreaPure.

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков. ¹¹

Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

Является ли креатин канцерогенным?

Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³

Что такое микронизированный моногидрат креатина?

Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить желудку человека ее переработку и усвоение.

Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на прием добавок креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).

Креатин моногидрат веганский?

Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется днями, но иногда и неделями.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

Креатин

, как известно, не снижает массу тела и / или массу тела сам по себе, но он может увеличить вашу потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем ваших тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?

Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

Судя по имеющимся в настоящее время данным, моногидрат креатина не вызывает сердечных заболеваний. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов8.

Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом.Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом. ¹¹

Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее в фазе набора массы. Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты.Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

Срок годности моногидрата креатина истекает?

Срок годности любого продукта истекает, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя при этом жировые отложения. Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают.Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

Есть ли смысл периодически принимать креатин?

Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным. Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

Снижает ли креатин аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде. Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

Да, креатин можно принимать в сочетании практически с любой формой анаболического гейнера.Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма для увеличения «выносливости» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

Уменьшает ли ваш пенис креатин?

Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы происходить.Однако есть доказательства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но, тем не менее, это круто. ¹²

Вызывает ли моногидрат креатина судороги?

Креатин не вызывает спазмов напрямую. Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина.Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при спазмах.

Полезен ли креатин для бегунов?

Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную системы) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки. Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагеновую систему.

Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются преимущественно в системе фосфагенов.

Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин. Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку.К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

Связанные: 6 способов улучшения здоровья кишечника могут привести к лучшему приросту

Помогает ли креатин преодолевать травмы?

Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на прием каких-либо лекарств.Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

Из чего сделан моногидрат креатина?

Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида. Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, состоящий из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

Нет, креатин будет поглощаться практически всеми тканями.Не существует коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет безопаснее в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

Что произойдет, если я приму креатин и не получу тренировку?

Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного лишней воды и продолжать нормально функционировать. Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

Список литературы

1. Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо. 2001
2. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
3. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
5. Буфорд Т., Крайдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 6.
6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
8. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания. PLoS ONE, 2012 г .; 7.
9. Нили, Роветто М., Уитмер Дж., Морган Х. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
11. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
12. Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата.Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Может ли креатиновая добавка образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.

Creatine Loading — Почему это так важно

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Загрузка креатина — это начальная неделя приема креатиновых добавок, которую обычно называют фазой загрузки.

Здесь вы пополняете запасы креатина в мышечных волокнах, чтобы получить максимальные результаты от тренировок.

В этой статье мы поговорим о том, нужна ли загрузка креатином, безопасно ли это, сколько вам нужно принимать, заставляет ли это набирать вес и что произойдет, если вы не выполните фазу загрузки.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта		Prime Top	Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeДоступно	Купить сейчас
Топ	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeElpective	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Это химическое вещество, которое вырабатывается естественным путем и содержится в основном в ваших мышечных клетках, оно используется вашим телом по многим причинам, но единственное действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как оно распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высоких нагрузок. -интенсивное кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько у вас есть в вашем теле…

Что такое креатиновая загрузка

В любой момент времени ваше тело накапливает от 60 до 70% максимального количества креатина, это оставляет желать лучшего, поскольку вам понадобится гораздо больше для интенсивных тренировок.

Фаза загрузки произойдет в первые 5-7 дней (я рекомендую 7 дней), когда вы будете принимать дозу креатина, равную 5 граммам, четыре раза в день, чтобы добавить до 20 грамм в день, чтобы насытить мышцы и увеличить ваши запасы креатина, чтобы убедиться, что они заполнены.

Эта фаза гарантирует, что вы быстрее получите преимущества креатина, что даст вам лучшую накачку, большую выносливость и больше повторений во время тренировок.

Что делает креатин

Короткий ответ: регулярный прием увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии.Когда вы поднимаете вес, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает энергией, расщепляя АТФ, это называется гидролизом.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы исчерпаете свою мышечную выносливость и тренировки, начнут жертвовать.

Именно здесь вступает в игру креатиновая добавка: ваше тело может хранить достаточно АТФ только примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок, на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Какая фаза загрузки креатина

Фаза загрузки продлится первые 5-7 дней, я бы лично сделал это в течение всей недели, если только нет причин, которые мешают вам завершить ее.

Чем дольше вы выполняете фазу загрузки, тем более насыщенными станут ваши мышцы, это поможет вам поддерживать уровень креатина на высоком уровне после завершения фазы загрузки, когда вы принимаете только 5 граммов в день.

Загрузочная доза креатина и сколько креатина вы должны принимать каждый день после загрузки

Во время фазы загрузки вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 отдельные дозы.

• 5 граммов на завтрак
• 5 граммов на обед
• 5 граммов на ужин
• 5 граммов перед сном

Этого хватит на первые 7 дней, это завершит фазу загрузки.

Затем вы продолжите принимать креатин, принимая по 5 граммов в день каждый день после этого, даже в дни отдыха.

Не принимайте дозировку, превышающую рекомендованную, поскольку после того, как ваши мышцы наполнятся, оставшийся креатин будет абсорбирован вашей печенью и почками, а затем выведен из вашего тела.

Прием большего количества абсолютно ничего не сделает для ваших результатов и может привести к негативным побочным эффектам.

Преимущества приема креатина

В то время как было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема порций, исследования показали увеличение силы на 5-15%
• Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок увеличиваются в любом месте от От 15 до 20%.
• Улучшение гидратации. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Необходима ли фаза загрузки

Ни в коем случае форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки, если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет максимально. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Загрузка креатина может дать вам более быстрые результаты

• Вы испытаете более высокий синтез протеина, который позволит нарастить мышцы.
• Больше выработки АДФ означает большее количество повторений, что позволит вам стать сильнее за более короткий период времени.
• Исследования спортивного питания показали резкое увеличение физической работоспособности после приема креатина.
• Если вы пьете достаточно воды во время приема креатина, у вас будет меньше напряжения, напряжения, слез и судорог после и перед тренировкой.

Когда лучше всего принимать креатин

Это споры, которые, как мне кажется, никогда не закончатся, что лучше начать, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ, или перед тренировкой, чтобы увеличить силу и силу, после тренировки или перед сном.Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

Смысл этого в том, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст и вы в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, делая ваше тело готовым поглощать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволяет активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и приводит к большему росту мышц.

Проблема в том, что пока вы принимаете креатин каждый день, ваши мышцы уже насыщены им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина, я разделяю мнение о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело настроено поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстановиться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Есть люди, которые чувствуют, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими временами, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, чтобы подтвердить их.

Креатин вреден для вас?

При выполнении фазы загрузки креатина вы будете принимать 5 граммов на дозу 4 раза в течение дня, чтобы восполнить запасы креатина, это приведет к увеличению количества воды в ваших мышцах.

Количество воды, втягиваемой в ваши мышечные волокна, поступает из других частей вашего тела, и если вы не пьете достаточно воды, чтобы компенсировать это, это может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты.

Побочные эффекты креатиновой загрузки

Если вы не пьете достаточно воды во время фазы загрузки креатином, это может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как…

• Судороги
• Головокружение
• Проблемы с пищеварением
• Усталость
• Запор
• Тошнота
• Диарея
• Вздутие живота

Однако я хочу, чтобы вы осознали, что их можно избежать, если вы пьете достаточное количество жидкости. воды в течение дня.Если вы выпьете от 3/4 до галлона воды, любые из этих симптомов возникнут крайне редко.

Сколько воды следует пить каждый день во время фазы загрузки креатина

Во время фазы загрузки креатином и каждый день после нее вы должны стараться выпивать от 3/4 до галлона воды в день.

Это поможет восполнить воду, которую креатин затягивает в ваши мышцы, и улучшит вашу производительность во время тренировок.

Если вы выполняете интенсивные силовые упражнения, ваши мышцы, суставы и сухожилия будут испытывать серьезную нагрузку и будут работать намного лучше, если они будут гидратированы.

Обезвоженные суставы, связки и сухожилия станут хрупкими и будут легче рваться. Это последнее, чего вы хотите, так как на заживление разорванной связки могут уйти месяцы.

Может ли креатин повредить почки

Креатин — одна из наиболее тщательно протестированных добавок на планете, и никогда не было никаких результатов, показывающих, что субъект, у которого были здоровые почки, испытывал неблагоприятные эффекты от длительного или краткосрочного приема креатина.

Если у вас уже есть проблемы с почками или печенью, вам не следует принимать креатин или какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Делает ли креатиновая загрузка толстой

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю приема креатина ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Креатин втягивает воду в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Делает ли креатиновая загрузка толстой

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

Он может вызвать вздутие живота, если вы не пьете с ним достаточно воды, но он не изменит вашу внешность и не вызовет ожирения живота, который скроет ваш пресс.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Следует ли вам цикл креатина

Не было проведено никаких исследований, показывающих, что циклический прием креатина необходим.

Когда вы курсируете с некоторыми добавками, это обычно делается для того, чтобы позволить вашему организму вернуться к своему нормальному гормональному состоянию или облегчить проблемы с толерантностью, которые со временем сделают добавку менее эффективной.

Креатиновые добавки не помешают вашему организму продолжать вырабатывать собственный естественный креатин в течение дня, это просто будет уменьшаться, когда вы перестанете принимать креатин, ваше тело увеличит его производство, так что вы не увидите его. негативные проблемы со здоровьем из-за этого.

Вы не получите повышенной толерантности к креатину, если будете принимать его в течение длительного времени, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что польза от креатина со временем уменьшится.

Благодаря этому вам не нужно курсировать креатин.

Вам также не нужно беспокоиться о долгосрочных проблемах безопасности, поскольку были проведены исследования, которые длились 5 лет.

Преимущество исследований такого типа заключается в том, что они показывают, насколько безопасны креатиновые добавки, поскольку они не показали каких-либо отрицательных результатов, которые могли бы помешать вам их использовать.

Креатин для женщин

Нет единой разницы между женщинами, принимающими креатин, и мужчинами.

Это не сделает женщину крупнее, крупнее или мужественнее.

Если вы женщина, которая хочет выполнять более энергичные и интенсивные тренировки, то креатин даст вам преимущество в виде выработки большего количества АДФ, чтобы поддерживать более высокий уровень энергии для тренировок в течение более длительных периодов времени.

Он сделает ваше тело более подтянутым и подтянутым, а также поможет вам сжечь жир, придавая вам стройный вид.

Сколько веса вы наберете во время фазы загрузки креатина

Заполняя запасы креатина ежедневной дозой креатина, вы наберете от 2 до 4 фунтов воды за первую неделю.

Это не жир, вам не нужно садиться на диету, чтобы избавиться от этого веса, лишняя вода будет задерживаться в ваших мышцах и фактически заставит их выглядеть больше.

Использование креатина без фазы загрузки

Вы получите все преимущества креатина, даже если не выполните фазу загрузки, просто потребуется больше времени, чтобы ваши запасы креатина пополнились и вы начали замечать положительные побочные эффекты.

В среднем вам потребуется около месяца, чтобы заметить разницу, просто убедитесь, что вы продолжаете тренироваться регулярно и пейте достаточно воды.

Вам по-прежнему следует принимать обычную дозу в 5 граммов в день, еженедельно и еженедельно, чтобы получить желаемый эффект.

Рекомендации по загрузке креатина

• Обязательно соблюдайте рекомендованную дозу 20 грамм в день, распределенную на 5-граммовые дозы 4 раза в день.
• Пейте около галлона воды в день.
• Обязательно принимайте креатин в выходные дни.
• Попробуйте принимать его одновременно
• Используйте только моногидрат креатина
• Используйте его в виде порошка
• Покупайте бренды, которые существуют уже давно, такие как Optimum Nutrition, которым можно доверять

Креативное вегетарианское приготовление дома со свежими нарезанными здоровыми овощами, салатами и деревянной посудой, текстовые концепции здорового питания слева

Стоит ли вегетарианцам принимать креатин

Для вегана или вегетарианца еще более важно принимать добавки с креатином, так как единственный способ получить креатин естественным образом — через мясо и молочные продукты, которых, очевидно, нет в их рационе.

Добавление креатина — единственный способ для вегетарианца получить все преимущества креатина. Я бы посоветовал принимать

Оптимальное питание моногидрат креатина

Мифы о загрузке креатина, которые следует игнорировать

• Креатин заставит вас толстеть
• Он повредит здоровые почки
• Он повредит здоровую печень
• Его нужно циклически повторять, чтобы он работал
• Чтобы он работал, нужно загружать
• Креатин — это стероид
• Креатин будет наращивать мышцы без тренировок

Все вышеперечисленные утверждения неверны и неоднократно подтверждались исследованиями спортивного питания и десятилетиями его использования спортсменами.

Если вы здоровый человек, вам не о чем беспокоиться о креатиновых добавках.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с профессионалом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Заключение

Загрузка креатина

не требуется, если вы не чувствуете себя комфортно с высокой дозой или не хотите набрать столько же воды за такой короткий период.

Вы получите более быстрые результаты, если выполните фазу загрузки, но если вы этого не сделаете, вы получите те же результаты, но увидите их примерно через 3-4 недели после начала приема первой дозы.

Резюме

название

Загрузка креатина — почему это так важно

Описание

Объяснение того, почему первая неделя приема креатиновых добавок, обычно называемая фазой загрузки, так важна для быстрых результатов и более интенсивных тренировок.

Джейми Хики

Джейми Хики

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

Что такое загрузка креатином? — Naked Nutrition

Если вы только начинаете принимать креатин, умный ход! Креатин — одно из наиболее тщательно исследованных эргогенных средств, обладающих широким спектром доказанных преимуществ.

Возможно, вы встретили фразу «креатиновая загрузка», когда искали, как начать принимать эту добавку.

Не смотрите дальше, потому что в этой статье подробно рассказывается, как работает загрузка креатина и как вы добавляете эту добавку в свой распорядок дня наиболее стратегическим образом.

Как работает креатин

Во-первых, давайте укрепим ваши базовые знания о том, как именно креатин действует в организме.

Ваши мышцы уже заполнены креатином — в частности, молекулой под названием фосфокреатин.Во время тренировки фосфокреатин помогает превращать накопленную энергию (АДФ) в активную форму энергии (АТФ), которую наши мышцы действительно могут использовать.

Во время интенсивных тренировок уровень креатина в мышцах начинает снижаться, и организм не может продолжать преобразовывать энергию так же эффективно.

Цель приема креатиновых добавок — сделать больше креатина доступным для преобразования энергии. Увеличение запасов креатина в мышцах приводит к большему потреблению энергии в мышцах, что, в свою очередь, повышает эффективность креатина.

Креатин безопасен и одобрен NCAA, Международным олимпийским комитетом и профессиональным спортом.

На самом деле мы естественным образом получаем около 1-2 граммов креатина в день с пищей — так что даже если вы чувствуете себя «новичком» в мире приема креатина, ваше тело, вероятно, таковым не является.

Почему креатиновая загрузка имеет смысл

Хотя мышечная ткань естественным образом содержит запасы креатина, она не полностью насыщена. Загрузка креатина — это процесс, с помощью которого мы постепенно «загружаем» креатин в мышцы, чтобы помочь увеличить эти запасы до максимально возможного уровня.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, ваши мышцы уже примерно на 60-80% насыщены креатином.

Поскольку диетический креатин обычно получают из животных белков, таких как мясо и морепродукты, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие запасы креатина (но хорошая новость для тех, кто ест растительную пищу: это означает, что они также могут лучше удерживать дополнительный креатин).

Благодаря загрузке креатина вы сможете быстро увеличить запасы креатина выше этого порогового значения 60-80%, чтобы вы могли начать использовать больше энергии в своих мышцах и, следовательно, увидеть лучшую производительность в тренажерном зале.

Как загрузить креатин

Креатиновая загрузка предполагает начало приема креатина с нескольких ежедневных более высоких доз, чтобы помочь увеличить его запасы в мышцах.

Международное общество спортивного питания объясняет, что существует два основных метода: более быстрый и более медленный. Давайте разберем их здесь:

Более быстрый метод — 1 неделя

Согласно ISSN, наиболее быстрой и эффективной фазой загрузки креатина является прием 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней .Это означает, что нужно принимать 20 граммов в день в течение примерно 1 недели.

В качестве альтернативы вы можете принимать 0,3 г креатина на килограмм веса тела ежедневно в течение 5-7 дней .

Это составляет 20 граммов в день, если вы весите около 68 кг (или 150 фунтов). Если вы весите значительно больше или меньше 150 фунтов, использование этого метода может помочь вам более точно оценить, какое количество креатина подходит вашему организму.

Более медленный метод — 1 месяц

Для более постепенного подхода можно принимать 3 г креатина в день в течение 28 дней .Хотя этот метод приводит к более медленным результатам, он все же в конечном итоге эффективен и может быть лучше подходит для людей, которые не хотят сразу принимать слишком много креатина.

Как сочетать креатин с белком и углеводами

Исследования варьируются в зависимости от того, какое именно количество белков и / или углеводов полезно, чтобы дать вам этот импульс.

В одном исследовании использовалось около 50 г углеводов плюс 50 г белка, а также только 100 г углеводов, и были получены положительные результаты для обоих. Другие исследования показали, что 93 грамма углеводов и 18 граммов белка помогают удерживать креатин в мышцах.

Когда дело доходит до выбора, какие белки и углеводы употреблять вместе с креатином, подумайте, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вашей повседневной жизни.

Протеиновые коктейли, содержащие как белок, так и углеводы, — быстрый вариант, если вы в пути и предпочитаете жидкости.

В качестве альтернативы, вы можете получить много углеводов и белков из продуктов питания (например, сэндвич с индейкой или высокий стакан шоколадного молока).

Согласно многочисленным исследованиям, сочетание высококачественного порошка моногидрата креатина с углеводами и белком во время процесса загрузки, вероятно, поможет вашему организму лучше удерживать его.

Наш голый креатин премиум-класса легко смешивается с вашими напитками и прошел независимые испытания на содержание тяжелых металлов.

Даже если у вас уже высокий уровень креатина, высвобождение инсулина благодаря присутствию белков и углеводов помогает удерживать креатин.

После фазы загрузки креатина

Предполагается, что после фазы нагрузки ваши мышцы достигли точки насыщения. Далее идет этап обслуживания .

ISSN рекомендует большинству людей поддерживать запасы креатина, принимая 3-5 граммов в день. Если вы более крупный спортсмен, вам может потребоваться 5–10 граммов в день для поддержания запасов креатина.

Как скоро я увижу результаты?

Исследования показывают, что после того, как ваши мышцы полностью «загружены» креатином, силовые показатели увеличиваются на 10-20%. Преимущества креатина также включают ускоренное восстановление, более быстрое время спринта, повышение анаэробного порога и увеличение мышечной массы.

Основное преимущество 7-дневной фазы загрузки креатином заключается в том, что она ускоряет получение результатов. Мышцы должны быть насыщены креатином, чтобы можно было увидеть прирост, поэтому более быстрый процесс загрузки приведет вас к точке насыщения быстрее.

Имейте в виду, что после того, как вы закончите фазу загрузки, вы больше не увидите дополнительных результатов от добавления дополнительного креатина. Когда мышцы полностью насыщаются, они не могут накапливать дополнительный креатин.

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1.Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. ⁴ Настолько, что есть свидетельства того, что те, кто их принимает, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), чем мышцы нижней части тела. Таким образом, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические характеристики

Польза креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. ³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые показатели повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела. Это подтверждается исследованием влияния приема креатина на жим лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. ⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген для изнурительных тренировок, таких как марафон. Исследование с участием марафонцев показало, что добавление креатина помогло снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. ¹² Это может быть особенно применимо, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы креатиновой загрузки

1. Мгновенный результат

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. ¹³

2. Устойчивое развитие

После фазы нагрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне. ¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полный запас креатина поможет вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. ¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц. Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или спринт на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным носителем энергии. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое загрузка креатином?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает вам обычная доза для поддерживающей терапии2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запас креатина составляет от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Типы креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатина 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной массы.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты, в которой много креатина (веганский или вегетарианский), загрузка креатина в течение одной недели может помочь добиться максимальных результатов.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

.