Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

• Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
• Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность.

Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

• Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
• Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Как набрать сухую массу без жира?Это реально | Демид Сила

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Что такое анаболизм?

Анаболизм — это процесс роста. Причем роста не только ваших мышц, но и вашего жира. Для того чтобы запустить процесс анаболизма, необходимы несколько факторов в разной степени индивидуальной значимости, однако без избытка калорий в своем рационе вы в принципе не сможете запустить процесс анаболизма и будете находиться либо в устойчивом состоянии (не набирать и не худеть), либо в катаболизме (начнете терять вес). При этом если избыток калорий у вас не очень значительный, то эти калории в жир откладываться не будут, однако если ваш организм будет постоянно потреблять больше, чем ему нужно для поддержания жизненно важных функций и набора мышечной массы, то вместе с анаболизмом мышечным у вас возникнет анаболизм жировой. Причем чем большим будет необоснованный избыток калорий, тем сильнее этот жировой анаболизм будет заметен на вашем теле.

Совместимы ли анаболизм с катаболизмом?

Если анаболизм — это процесс роста, то катаболизм — процесс разрушения. Катаболизм, как и анаболизм, разрушает не только ваш жир, но и мышцы. Причем катаболизм и анаболизм — это два противоположных процесса. Вы не можете двигаться одновременно и вперед и назад, точно так же у вас не получится одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Поэтому люди с лишним весом, приходящие в тренажерный зал с надеждой одновременно скинуть лишний вес и набрать мышцы, тешат себя несбыточными иллюзиями, так как катаболизм с анаболизмом совместить невозможно, а, следовательно, набирать массу и сушиться одновременно просто нереально.

Можно ли наращивать мышцы и не толстеть?

Как мы уже поняли, наращивать мышцы и «прогонять» жир одновременно невозможно. Однако можно ли запустить процесс анаболизма только на мышцы, не беспокоя при этом свои жировые отложения? Скорее всего, можно. Полные люди ведь не обладают внушительными силовыми данными, даже учитывая то, что питаются они много, а процесс анаболизма в жировом плане идет быстро. Если у толстяков получается набирать жир, не набирая при этом мышцы, то и у качков должен получиться рост мышц без увеличения количества видимых жировых отложений. Как это сделать в нормальных условиях? Только путем длительных экспериментов над собой. К примеру, с 4000 калорий вы набираете и мышцы и жир. В таком случае нужно уменьшать количество потребляемых калорий до тех пор, пока вы не заметите, что количество жира на вашем теле увеличиваться престало. Только в таком случае у вас получится наращивать мышцы без жира. Для этого нужно огромное желание и железный самоконтроль.

Как набрать мышцы без жира?

Хорошо, а если у вас нет огромного желания и железного самоконтроля? Тогда, наверное, культуризм вам не подходит. Вам лучше заняться чем-то, что больше вам по душе. Бальными танцами, например. Ну а если серьезно, то и в таком случае есть выход. Вы можете питаться даже без избытка калорий, но при этом будете наращивать мышечную массу, не задевая при этом количество жира в вашем организме. Для этого вам нужен очень высокий уровень тестостерона. Почему у девушек и младенцев мышцы не растут, как у мужчин? Потому что нет главного мужского полового гормона, который отвечает за рост мышц. Нет тестостерона. У мужчин он есть и это позволяет набирать нам мышцы. Однако он не у всех высок ввиду генетических и многих других факторов. Что делать в таком случае? Получить тестостерон извне. Искусственный тестостерон. Мы говорим об анаболических стероидах, которые сильно влияют на рост мышц. Если ваши манипуляции с питанием, о чем мы говорили выше, не прошли, то единственный вариант, который позволяет наращивать мышечную массу без жира, это прием анаболических стероидов. Однако вам стоит трижды подумать, прежде, чем начинать принимать стероиды. Да, их вред сильно преувеличен, однако здесь дело не во вреде, а в том, что вы, скорее всего, не являетесь профессионалом и не умеете грамотно составлять курсы. В таком случае вы, конечно, наберете «сухую» массу, однако через месяц после прекращения приема стероидов вы «сольете» 90–95% набранного. Прием стероидов действительно эффективен в деле набора «сухой» мышечной массы, однако в руках новичка стероиды могут принести только вред.

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

• мясо птицы;
• рыба;
• красное мясо;
• яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

• первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
• обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
• полдник – молочные продукты;

• ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

• улучшение кровообращения и метаболизма;
• ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
• укрепление сердечной мышцы;
• нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
• улучшение питания мышечных тканей;
• ментальная разгрузка;
• разнообразие процесса.

Недостатки:

• чрезмерные нагрузки на ноги;
• большое количество затрачиваемых калорий;
• возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

1. 10 минут разминка.
2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
5. Растяжка 10 минут.

Среда

1. Растяжка.
2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
6. Заминка.

Пятница.

1. Разминка.
2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

• утром протеины и витаминные комплексы;
• перед тренировкой креатин;
• перед и после тренировки аминокислоты;
• после тренировки протеин;
• на ужин протеин;
• на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

• Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
• Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
• Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

• Повторов за подход: от 6 до 15
• Подходов за упражнение: 3-5
• Всего подходов на мышечную группу: 8-20
• Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

• Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
• Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Watch this video on YouTube

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная

программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука. Если положить в рот неправильную еду или упустить из виду одно волшебное упражнение, меняющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, влияющих на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться.Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так усердно работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, он упрощает поддержание всех других привычек для наращивания мышц.«Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать свое питание и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки». Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии.D., директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточная оценка z означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот.«Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри. С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко выраженных) мышц: тип I или «медленное сокращение» идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II. , или «быстрое сокращение», более быстрая утомляемость, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим).«Новые данные показывают, что тяжелые нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что 6–12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц.Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3. Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на небольших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона.По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте базовые упражнения на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют сразу несколько мышц, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки. Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolfing Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге.Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает ваш организм питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5. Прыжки со штангой

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут так эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины, как правило, сосредотачиваются на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам нарастить впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше скорость развития силы, тем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете рады узнать, что слишком много времени на беговой дорожке может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардиотренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-упражнения сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или вызвать боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и снятие шрамов после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия на воде

Если у вас обезвоживание, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью с каждым повторением — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Сосредоточение внимания на белке после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в этом питательном веществе, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживаться той же процедуры

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите к старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите получить оптимальные результаты, быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Поменяйте обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, вместе с повторениями, подходами и количеством поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц за первый год, но после этого ваши темпы роста могут упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но атлеты, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск пищевых добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда наращивания массы, но исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , на самом деле показало, что парни, которые принимали этот препарат вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 правил диеты для наращивания мышц — здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите ощущения полноты желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля — 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, преобразовав его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого телосложения. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерный, мускулистый вид. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная фигура — это стройная и прочная, а не огромная и преувеличенная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию сухой массы становятся вдвойне важными с возрастом. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30-40 лет.Не правда. Многие доказали, что вы можете нарастить сухую мышечную массу в 30, 40, 50, 60 и более лет с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы. Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите тот, который подходит вам лучше всего — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого.Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно. Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной, полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев.Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения. После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

1. Фаза 1 — наращивание мышц
2. Фаза 2 — укрепление мышц

5 способов набрать мышечную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале. Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете.Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные. Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню.Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня. Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи. Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Прием пищи 1

• Яичные белки
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

Обед 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

• Овсянка
• Сыворотка Scivation
• Миндальное масло

Прием пищи 5

Это поддержит ваш метаболизм.Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2. Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать.Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остального дня увеличивает синтез протеина, уменьшает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com, я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен выделить, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light. Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глутамин и BCAA ».

5. Не переживай

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом.Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Наращивание мышечной массы полезно для здоровья — вот как это сделать

Наращивание мышц должно быть целью ваших тренировок и жизни в целом — что не нравится в том, чтобы стать сильнее? Сила тела не только способствует общему здоровью, но и позволяет легче поднимать предметы (например, гантели или продукты), поддерживает прочность ваших костей и снижает риск травм.Кроме того, с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, поэтому сейчас самое время начинать силовые тренировки. Если в прошлом вы колебались, потому что не хотите быть массивным, просто знайте, что не все силовые тренировки наращивают массу, и все мышцы технически являются сухими.

Мы обратились к Джоэлу Фриману и Роберту Кадису Салдарриаге, чтобы объяснить, почему не существует такого понятия, как «сухие мышцы», почему наращивание мышечной массы важно, как диета может играть важную роль и какие упражнения вы можете выполнять для увеличения силы (спойлер — не все из них). требуются веса).

Знакомьтесь, эксперт

• Джоэл Фриман — супертренер Beachbody и создатель LIIFT4.
• Роберт Кадис Салдарриага — инструктор Solidcore на Equinox +.

Что такое сухая мышца?

Когда доходит до этого, мышца есть мышца. «Нет разницы между сухими и обычными мышцами. Все мышцы сухие », — объясняет Фриман. Однако вы можете стать стройнее, нарастив мышцы и сбросив вес. «Мышечные волокна уже есть, нужно только укрепить их и увеличить в размерах (гипертрофия)», — говорит он.

Кадис Салдарриага добавляет, что тренировка, направленная на то, чтобы выглядеть стройной, — это тренировка для более четкого и подтянутого телосложения, в то время как тренировка для увеличения объема больше ориентирована на рост размера и массы мышц. В первом случае вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений и меньшем объеме, тогда как во втором вы будете выполнять меньше повторений с большим объемом.

Каковы преимущества наращивания мышечной массы?

Наращивание мышц увеличивает общую силу вашего тела, но польза от этого не ограничивается улучшением тренировок.По словам Фримена, наращивание и увеличение мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя), укрепить кости и поддержать суставы, снизить риск травм и повысить равновесие и стабильность. .

Психологически тоже есть преимущества. «Положительные эндорфины, которые выделяет ваше тело, связь между разумом и телом, которую вы создаете в себе, кровь, перекачиваемая через ваше тело, которая перекачивает через вас кислород — все это просто помогает вам действительно чувствовать себя лучше и, если не сказать лучшего слова, более живым. , — говорит Кадис Салдарриага.

Насколько важна диета?

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы им двигаете. Ваша диета, как источник энергии, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако и Фриман, и Кадис Салдарриага подчеркивают, что баланс (например, время от времени баловаться) является ключевым и важным для долгосрочной устойчивости.

«Лучше всего придерживаться в основном цельных продуктов и избегать обработанных продуктов, а подсчет макросов — всегда полезный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит Фриман.«В целом, я бы рекомендовал есть много зелени, убедитесь, что вы едите достаточно белка, и избегайте сладких, обработанных лакомств в 80-90% случаев».

Кадис Салдарриага рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом и найти диету, которая сделает вас счастливыми, но также даст вам то, чего вы хотите достичь с точки зрения физической силы. И не забывайте управлять своими ожиданиями. «Сказать себе, что сладости будут у вас только раз в неделю, когда вы знаете, как легко вы поддаетесь кислым конфетам, в конечном итоге не работает.Будьте откровенны с собой и уважайте это. Это поможет вам узнать, где сократить расходы в случае необходимости ».

Если вы включаете тяжелые веса в свой распорядок дня, Фриман говорит, что ваше потребление белка должно быть достаточным для восстановления и восстановления мышц. Когда вы едите белок, тоже играет важную роль, и Кадис Салдарриага советует равномерно распределять потребление белка в течение дня. «Время приема пищи является ключевым моментом, и многие исследования показали, что более эффективный синтез мышечного белка (когда ваше тело вырабатывает белок, который помогает восстановить мышцы, тем самым создавая рост мышц) происходит, когда вы распределяете потребление белка в течение дня, а не непосредственно до или после интенсивная тренировка », — говорит он.

Что можно и чего нельзя делать при наращивании мышечной массы

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует работать с отягощениями», — говорит Фриман. Он также отмечает, что нельзя уклоняться от тяжелых весов, поскольку они являются ключом к наращиванию мышечной массы. Поднятие тяжестей «больше нагружает мышцы, что в конечном итоге приводит к большему приросту (но не увеличению массы)». Если вы новичок или хотите получить рекомендации, вы можете следовать программе подъема тяжестей или встроенной программе (например, LIIFT4 на Beachbody On Demand).

Кадис Салдарриага также рекомендует следить за своими числами во время тренировки, такими как количество повторений, вес, который вы используете, и как долго вы отдыхаете между повторениями, чтобы следить за своим прогрессом.

Что касается кардио и силовых тренировок, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, Фриман говорит, что одной силовой тренировки достаточно. Однако он рекомендует включить некоторые кардио-тренировки в свой распорядок дня, потому что они важны для здоровья сердца, и стремиться к расписанию, например, силовым тренировкам три-четыре дня в неделю и кардио-тренировкам два дня в неделю.

Кадис Салдарриага отмечает, что даже несмотря на то, что кардиотренировки могут помешать сильным тренировкам, это не значит, что вы не можете делать и то, и другое, если пытаетесь нарастить мышцы — вам просто нужно сделать правильный выбор диеты.«Подумайте об энергии, которую ваше тело истощает, когда вы подвергаете его длительной пробежке или интенсивной поездке на велосипеде. Когда у вас дефицит запасов гликогена (энергии, которую использует ваше тело), ​​большинство спортсменов начинают видеть страдания в своих выступлениях. Вам нужно найти инь и янь, когда вы объедините интенсивные силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы. Правильная диета и восстановление будут ключом к тому, чтобы вы не только хорошо тренировались, но и хорошо отдыхали, а также давали вашему телу время и питательные вещества, необходимые для наращивания мышц, на которые вы стрессировали », — говорит он.

Упражнения для наращивания мышц

Фриман предлагает следующие упражнения для наращивания мышц.

• Становая тяга: Вы прорабатываете много мышц одновременно, и это движение также помогает стабилизации позвоночника.
• Жим Арнольда: Это здорово, потому что он задействует дельтовидные мышцы множеством способов.
• Жим от груди через ягодичный мостик: Вы одновременно воздействуете на ягодичные и грудные мышцы.
• Приседания: Приседания помогают укрепить позвоночник (что помогает улучшить осанку), а также делают упор на квадрицепсы и ягодицы.
• Подтягивания: Подтягивания затрагивают многие основные мышцы верхней части тела, прорабатывая широчайшие, бицепсы и трицепсы. К тому же это отличная цель, над которой нужно работать.

Кадис Салдарриага добавляет, что независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, для достижения максимальных целей вам следует попытаться разделить свои силовые дни, чтобы сосредоточиться на конкретных целях.«Например, один день может быть днем ​​вытягивания (вспомните грудь, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы), тогда как другой день может быть днем ​​вытягивания (спина, бицепсы и подколенные сухожилия). Или у вас может быть день груди, день спины, день нижней части тела и день всего тела. Есть так много способов создать режим, который будет иметь смысл для вас и вашего образа жизни », — говорит он.

Для тех, кто не хочет поднимать тяжести или хочет разнообразить свои силовые тренировки, вы можете попробовать другие занятия. Фриман предлагает бокс («у вас есть кардио, но это также полностью уничтожит ваши мышцы рук, плеч, корпуса и т. Д.»), Йогу или любые виды тренировок с собственным весом, такие как гимнастика и художественная гимнастика.«Пилатес также отлично подходит для наращивания мышц, потому что он работает с вашими крошечными стабилизирующими мышцами и тканями, на которые мы не часто ориентируемся», — говорит Кадис Салдарриага.

Наконец, имейте в виду, что все люди разные, поэтому проявите терпение и найдите то, что соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. «Вам не нужно следовать норме, согласно которой вы должны тренироваться каждые X дней по X минут. То, что, как вы знаете, будет работать для вас, наверняка будет держать вас в правильном направлении дольше, чем то, что вам кто-либо скажет », — говорит Кадис Салдарриага.

Как нарастить сухую мышечную массу в 30: используйте этот умный план тренировок

В прошлом году я наблюдал, как мой коллега Джон Липси переходил от клинически избыточного веса к модели прикрытия, используя разработанный нами новый план тела. Ближе к концу его восьминедельного тренировочного плана я присоединился к нему на занятиях и начал избавляться от жира, но я не был худым. Семь лет назад я был. После 12-недельного плана под руководством основателя Ultimate Performance Ника Митчелла я был уничтожен. Но тогда мне только исполнилось 30, и возраст был на моей стороне.Теперь, глядя в лицо 40-летию, я хотел выяснить, насколько возраст влияет на построение большего, сильного и стройного тела — потому что, если бы я мог это сделать, то сможете и вы, независимо от вашего возраста. Хорошая новость для всех нас заключается в том, что никогда не поздно прийти в форму своей жизни, если вы помните следующее: дело не только в усердных тренировках. Речь идет об умном обучении.

В 20 лет вам может сойти с рук убийство. Слишком много пинт прошлой ночью? Это не остановит тебя днем ​​утром.Вы быстрее восстанавливаетесь от чего-либо, даже если вы недосыпаете.

Но когда ваши 30 лет уступают место почти 40 годам, жизнь обходится дороже. Работа тяжелее и напряжённее, но у тебя меньше энергии, чтобы справиться с ней. Семья и друзья нуждаются в большем количестве вашего времени, а это уже дорого. И вы можете сделать тяжелую тренировку в понедельник и по-прежнему ощущать эффект на выходных.

По мере того, как мы становимся старше, легко предположить, что наши лучшие дни остались позади, но не отчаивайтесь. Потому что в действительности никогда не поздно внести серьезные изменения в то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете.Если вы, как и я, видите 30 удаляющихся вдаль в зеркало заднего вида, моя программа тренировок должна быть именно для вас. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, чтобы преобразить ваше тело, а также омолодит ваш энергетический уровень, повысит уровень мотивации и поможет вернуться на вершину всех сфер вашей жизни.

Если вам меньше 30, вы тоже можете выполнить этот план, но имейте в виду — вам понадобится совершенно новый гардероб после того, как вы переберете все свои рубашки в стиле Халка.

Как я построил лучшее тело

Восьминедельная программа, которую я использовал, состояла из четырех двухнедельных блоков.Каждый блок имеет различное разделение на части тела и структуру сеанса, потому что регулярные изменения ключевых переменных тренировки — выбора и порядка упражнений, подходов, повторений, темпа, отдыха и веса — поддерживают физическую и психологическую стимуляцию тренировок, чтобы быстрее отслеживать ваши результаты.

Я делал четыре тренировки в неделю. Первые три затронули все мои основные группы мышц, а последняя тренировка была посвящена только одной группе мышц — той, которую я больше всего хотел увеличить. В первой половине плана я посвятил эти специализированные занятия своим рукам; во второй половине это была моя спина, которую после многих лет жима лежа нужно было разогнать.

Попробуйте этот двухнедельный план тренировок

Попробуйте этот двухнедельный блок для наращивания мышечной массы, который позволяет вам выбирать определенные тренировки для увеличения размера отдельных групп мышц.

Split В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют следующей схеме: первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчка», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толчок, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

На второй неделе добавьте два дополнительных повторения к каждому подходу из первых двух движений, затем выполните полный дополнительный подход для остальных четырех движений.

Tempo В списке рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха под названием каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете гриф к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете гриф за одну секунду без пауз вверху.

Специализация На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Умные советы по тренировкам для более быстрых результатов

Умные тренировки начинаются с планирования еженедельных тренировок. Я запланировал свой на понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье. Эта стратегия расписания дает вам максимальное количество времени на восстановление между тренировками, давая вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли напрягать себя каждый раз, когда тренируетесь.А проведение первого сеанса каждой недели в понедельник — это действительно положительное начало недели, которое значительно увеличивает ваши шансы на завершение трех других занятий.

Весы

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц каждый подход должен длиться от 40 до 70 секунд, что означает, что вам нужно использовать правильный вес, чтобы вы могли выполнить цель от 8 до 12 повторений в медленном контролируемом темпе. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы полностью утомить мышцы, но не такой тяжелый, чтобы вы не могли выполнять все повторения или поддерживать правильную форму.

Натяжение

Раскачивание грузов — пустая трата времени и приводит к травмам, а не к результатам. Умение правильно сокращаться и прикладывать напряжение к работающим мышцам оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир. Перед каждым подходом думайте о мышцах, которые вы собираетесь проработать, затем поднимайте их в контролируемом темпе, чтобы вес двигали мышцы, а не импульс.

Focus

Дневник тренировок необходим для целенаправленных тренировок. Перед каждой тренировкой запишите план тренировки на этот день, включая подходы, повторения, темп, отдых и вес, а затем заполняйте его по мере необходимости.Вы также можете включить другую ключевую информацию, такую ​​как питание до и после тренировки, уровень энергии и производительности из десяти, а также то, что прошло хорошо или не соответствовало плану. Это должно помочь вам настроить переменные для повышения производительности в будущих сеансах.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на плоскую скамью, удерживая по гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 жима гантелей над головой

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите гири в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 2 мин

мишени Боковые плечи по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем полностью контролируйте опускание груза.

4 Кроссовер с низким тросом

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Грудь, передние плечи

Встаньте посередине канатного тренажера с раздельной стойкой , держа ручки, прикрепленные к нижним шкивам в каждой руке, руками назад и за туловище.Держа руки прямыми, грудью вверх и напряженным прессом, поднимите обе руки и скрестите их перед собой на уровне груди. В этом верхнем положении сильно сожмите грудь, скручивая запястья так, чтобы ладони и предплечья были обращены к потолку, и удерживайте это положение на секунду. Медленно опустите руки обратно в исходное положение под полным контролем.

5 Разгибание трицепса над головой с тросом

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным сердечником Держа обеими руками за голову двойную веревочную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в положении по обе стороны от головы и направляя прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки полностью выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно верните руки в исходное положение, затем сильно сожмите бицепсы перед началом следующего повторения.

6 Жим на трицепс на канате

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепс

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным сердечником , удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

Тренировка 2: тяга

Подтягивание одной широты вниз

сетов 4 повторений 10 темп 2011 отдых 2 мин

цели широчайшие, бицепсы, предплечья

Отрегулируйте тренажер, чтобы вы сидя с зафиксированными коленями, держа штангу хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

2 Тяга сидя широким хватом

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на опору для ног, удерживая крепление для троса штанги обеими руками широким хватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая корпус, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 EZ-bar preacher curl

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 2min

Target Бицепсы, предплечья

Сядьте или встаньте на скамейку проповедника, держа EZ-bar с захват снизу.Держа руки и локти на скамье, согните штангу к подбородку, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки внизу.

4 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы, плечи

Стойка, удержание EZ-гриф с захватом на ширине плеч.Держа грудь вверх, поднимите штангу вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу и удерживайте одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.

5 Сгибание рук на бицепсах на тросе

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, удерживая перекладину нижний шкив с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение и сожмите бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Тяга за поверхность троса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Верхняя часть спины, задние плечи

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа за ручку с двойной веревкой обеими руками, держа большие пальцы рук ближе всего к вам.Держа грудь вверх и напрягая пресс, встаньте так, чтобы трос был натянут, когда ваши руки прямые. Поднимите руки вверх и по бокам головы так, чтобы руки были над головой, а локти согнуты примерно на 90 °. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сжимая верхнюю часть спины и задние дельты, затем верните движение в исходное положение.

Тренировка 3: ноги

1 Приседания спереди

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 2 мин

Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте перекладину за переднюю часть плечи, либо держа его в руках локтями вперед и предплечьями параллельно земле, либо согнув и скрестив руки, положив пальцы на противоположное плечо.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти и грудь вверх, а корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу с захват сверху чуть дальше бедер.Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 2мин

мишеней квадроциклов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 2мин

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя как можно большее напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 выпадов с гантелями

сетов 3 повторений 12 темп 1010 отдых 2 мин

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота заняты, удерживая гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете все повторения.

6 подъемов с гантелями

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо с поднятой платформой или скамьей перед собой ты, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Повторите, ведя другой ногой, и снова сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Тренировка 4 (вариант 1): специализация на руках

1 Жим узким хватом

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Цели Трицепс, грудь, передние плечи

Лягте на ровную скамью, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу к груди под полным контролем. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, затем с силой верните ее в исходное положение. Не «подпрыгивайте» планкой на груди в нижней части повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 Вытягивание широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, широчайшие, предплечья

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидели с зафиксированными коленями , удерживая штангу узким хватом снизу.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

3EZ-разгибание на трицепс над головой

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 90сек

Targets Triceps

Встаньте прямо, грудь поднята, пресс подпирает, держите EZ-гриф наверху голову с прямыми руками.Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, медленно опустите штангу назад и за голову. Не позволяя локтям двигаться, верните штангу в исходное положение.

4 подъема на бицепс с EZ-перекладиной

сетов 3 повторений 12 темп 2011 отдых 90 секунд

мишеней бицепс

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы пресса, локти по бокам, удерживая EZ-гриф, используя захват из-под ладони, держа руки чуть выше бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 90сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь вверх и мышцы кора, удерживая обеими руками ручка штанги прикреплена к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение и согните трицепсы. Вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.

6 Сгибание рук на бицепсах на тросе

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая рукоятка штанги, прикрепленная к нижнему шкиву с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Тренировка 4 (вариант 2): Специализация на пресс

1 присед с гирями

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Core, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным корпусом, держа гирю или гантель на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

2 Перетаскивание планки с гирями

сетов 4 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Targets Core

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до головы. пятки и гиря на одной стороне тела.Протяните руку под своим телом, находящуюся на противоположной стороне от колокольчика, и перетащите ее на другую сторону. Это одно повторение. Другой рукой потяните его назад в другом направлении, удерживая бедра вверх и полностью задействовав корпус.

3 Гимнастический мяч для скручивания с отягощением

Сеты 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Верхний пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа гантель или вес тарелку обеими руками с прямыми руками.Используйте пресс, чтобы сгибаться вверх, держа руки прямыми и поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Гимнастический мяч с утяжелением Русский твист

Сеты 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Мишени Верхний пресс, боковой пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, удерживая гантель или гантель в обе руки с прямыми руками.Держа руки прямыми, поверните туловище в одну сторону как можно дальше. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Вернитесь к началу, затем поверните на другую сторону. Это одно повторение. Держите пресс в напряжении.

5 Подъем колен в висе

Подходы 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Нижний пресс

Встаньте на тренажере или повесьте на перекладине с хватом на ширине плеч и прямые ноги.Соберите мышцы корпуса и ягодиц и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Поворот для подъема колена в висе

Подходы 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Нижний пресс, верхний пресс

Встаньте в тренажер или повесьте на перекладину плечом -ширина хвата сверху и прямые ноги. Соберите мышцы кора и ягодицы и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди.Затем поверните колени в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните их в другую сторону. Скрутите их обратно к середине, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировка 4 (вариант 3): Специализация на грудь

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Грудь, трицепсы, передние плечи

Ложь на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» весами в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Грудь, передние плечи

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке прямо над головой грудь с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части груди. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес в исходное положение.

3 Подтягивания гантелей

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 2 мин

Targets Грудь, широчайшие, передние плечи

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками с прямыми руками над грудью.Держа тело напряженным, руки прямыми и верхнюю часть спины на скамье, медленно опускайте вес за голову по плавной дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и широчайших. Поднимите вес обратно в исходное положение, сжимая грудь и широчайшие вверху.

4 кроссовера с высоким тросом

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин

мишеней грудь, передние плечи

стойте прямо с разделенной стойкой посередине троса машина, держа D-образную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву в каждой руке.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Опускание троса с прямой рукой

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Грудь, широчайшие, передние плечи

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, удерживая обеими руками прямую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом сверху и прямыми руками.Слегка наклонитесь вперед от бедер и, удерживая грудь вверх, мышцы живота и руки прямыми, потяните штангу вниз по плавной дуге, чтобы она коснулась ваших бедер. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудь и широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

6 отжиманий на наклонной скамье

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 2 мин

целей Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки с прямыми ногами и руками, ваши руки под плечами на ящике или платформе, а тело по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к платформе, но не позволяйте им вспыхивать — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

КАК НАРАЩИВАТЬ И ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Не у всех одна и та же цель в фитнесе. Некоторые хотят стать большими, поэтому они тренируются для гипертрофии, другие хотят развить взрывную силу и выносливость, поэтому тренируются соответствующим образом.Но если вы хотите быть поджарым и мускулистым, возможно, даже немного похудеть, тогда вы должны использовать другой подход для достижения своих целей в фитнесе. Все люди разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу и экспериментируйте с тем, что работает, а что нет.

Приведенные ниже советы помогут вам избавиться от нежелательного жира и нарастить мышечную массу. Хотя это кажется «меньшим трудом», чем усилия, необходимые для достижения серьезных целей по наращиванию мышечной массы, не заблуждайтесь — вам все равно нужно приложить усилия, чтобы перейти к здоровому образу жизни, чтобы поддерживать и улучшать свои результаты.Уловка, дающая долгосрочные результаты, состоит в том, чтобы сделать здоровую привычку из своего распорядка упражнений и здорового питания.

ИЗУЧИТЕ МЕХАНИЗМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ MAVASPORTS

Уменьшите жировые отложения и нарастите мышечную массу

1. Частое питание

Если вы увеличите частоту приема пищи, вы не только научитесь контролировать свои порции, но и будете продолжать давать своему телу меньше энергии, чем ему постоянно нужно. Таким образом, вы заставляете свое тело использовать ваши жировые ресурсы, чтобы получить дополнительное топливо, необходимое ему в течение дня.Кроме того, если вы каждые два часа едите небольшие здоровые закуски или блюда, вы способствуете термогенезу, что облегчает потерю веса. Просто убедитесь, что вы едите белки и жиры с каждым приемом пищи:

Образец еды

• Яичный белок
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

2. Частота обучения

Если вы просто хотите сохранить мышечную массу, вы можете посещать тренажерный зал два раза в неделю, и все будет хорошо.Но если вы хотите увеличить размер мышц и снизить процентное содержание жира в организме для стройной мускулистой формы, подумайте о том, чтобы посещать тренажерный зал до 4-5 раз в неделю. Более частое посещение тренажерного зала не означает, что вам нужно тренироваться до упаду. Сделайте тренировки короче, чтобы у вас было больше времени на восстановление.

3. Большие лифты

Становая тяга, приседания, жимы над головой и подтягивания — сложные движения, требующие большой мышечной работы. Они прорабатывают ваши основные группы мышц, обеспечивая при этом многие преимущества тяжелой атлетики.Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что вы можете прибавлять в весе каждый раз, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно если вы хотите увеличить мышечную массу. Вы также будете сжигать больше калорий после тренировки и во время восстановления в течение длительного времени благодаря эффекту после сжигания силовых тренировок. Только убедитесь, что вы не переусердствуете, поднимая тяжелее, чем можете, пока не упадете. Для лучших результатов держите вес легким, а тренировку интенсивной.

4. Активное восстановление

Убедитесь, что вы относитесь к своему выздоровлению с той же серьезностью, с которой вы относитесь к своему питанию и тренировкам.Просто потому, что вы не в тренажерном зале, это не значит, что вы можете есть мусор и сидеть без дела. Конечно, вы должны много отдыхать и спать (8-9 часов в сутки), но сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как длительные прогулки, поездки на велосипеде или даже социальные игры с друзьями и семьей. Вы заметите, что не только быстрее достигнете своих целей в отношении здоровья и фитнеса, но и улучшите общее самочувствие.

ИЗУЧИТЕ МЕХАНИЗМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ MAVASPORTS

5.Будьте последовательны

Очень важно варьировать тренировку для силы, гипертрофии и предотвращения травм. Частое изменение программы тренировок может стимулировать дальнейшую адаптацию и способствовать постоянному прогрессу, избегая при этом плато. Но если вы новичок или просто хотите нарастить мышечную массу, вам нужно придерживаться своей программы в достаточной степени, чтобы позволить вашему телу улучшить свою силу и эффективность. Вы можете сделать это, только последовательно выполняя похожие модели движений в течение более длительного периода времени.

Эти 5 советов являются основными принципами, которых вам нужно придерживаться, чтобы получить тот стройный и мускулистый вид, к которому вы стремитесь. Но есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь, например, нанять личного тренера или пойти к хорошему диетологу. Однако, если у вас нет на это времени, вот несколько почетных упоминаний, которые могут помочь вам в достижении ваших целей:

• Protein up: Это не должно вызывать удивления, поскольку все энтузиасты фитнеса в восторге от протеина.Это то, что нужно вашим мышцам для наращивания и восстановления тканей, поэтому убедитесь, что вы получаете от 1 до 8 г белка на фунт веса каждый день, если хотите добавить немного мышц на кости.
• Контроль стресса: Кортизол (гормон стресса) может негативно повлиять на вашу жизнь, увеличить количество жира и снизить мотивацию к тренировкам. Хотя вы не можете изменить людей и ситуации, которые вызывают у вас стресс, вы, по крайней мере, можете контролировать свои фитнес-цели. Ставьте краткосрочные цели, ради которых вы постоянно тренируетесь.Это очень полезный метод, который повысит уровень ваших гормонов счастья!
• Ешьте перед тренировкой: Многие люди думают, что могут ускорить потерю веса, если перед тренировкой постятся. Это не лучшая идея, если вы также хотите выглядеть стройным и мускулистым. У вас не только не будет достаточно энергии для эффективных тренировок, но и ресурсов, чтобы нарастить желаемую безжировую мышечную массу. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что у вас достаточно белка.
• Пейте воду: Вы слышите это постоянно, при каждой диете и программе тренировок, и это потому, что очень важно поддерживать водный баланс.Если вы будете пить воду в течение дня и во время тренировки, это обеспечит вам высокий уровень тренировок и поможет снизить тягу к еде. Многие путают голод с жаждой, поэтому переедают. Хороший способ избежать этого — пить воду, а не газировку или другие напитки.

Заключение

Обязательно следуйте этим советам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и нарастить больше мышечной массы. Если вы получаете достаточно протеина, чтобы регулярно тренироваться, вы можете рассчитывать на отличные результаты.Помните, что постоянные тренировки особенно важны для достижения ваших целей. Джейми Фитц усиливает этот совет в своем видео, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним, если вам нужны дополнительные доказательства.

Пейте много воды и ешьте достаточно белка, чтобы иметь ресурсы, необходимые для постоянных тренировок. Часто ходите в спортзал, но не переусердствуйте. Делайте тренировки короткими, но интенсивными, чтобы сжигать калории для похудения и стимулировать рост мышц для получения сухой мышечной массы. Тренируйтесь с умом, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

.