Креатин: что это и для чего его пить :: Здоровье :: РБК Стиль

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Материал прокомментировали:

• Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
• Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

• увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
• повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
• снижает скорость распада мышечного белка [6];
• улучшает работу сердца;
• уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, —

объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

• говядина;
• баранина;
• свинина;
• курятина;
• оленина;
• красная рыба;
• сельдь;
• треска;
• тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

• глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
• метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
• аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

• дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
• нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
• судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
• длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде». 

Что такое креатин и как его принимать! Как пить моногидрат!

16 марта 2018 г.

На сегодняшний день здоровый образ жизни и спорт очень популярны среди населения и снова входят в моду. Каждый различными способами пытается обзавестись красивым и подтянутым телом. В этих целях применяется и креатин, который является отличной спортивной добавкой. Купить креатин можно в нашем магазине, например добавка в капсулах Maxler Krealkalyn (120 капс.) Что такое креатин и как его принимать?

Что такое креатин и в чем он содержится

Что же такое креатин и для чего он нужен? Креатин – аминокислота, которая поступает в организм с пищей и является отличным источником энергии для мышц во время физических нагрузок. Также она принимает активное участие в обмене энергией в мышечных и нервных клетках. Креатин является заменимой аминокислотой и синтезируется в организме из трех составляющих: метионина, глицина и аргинина. Но людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, не хватает собственного вещества, поэтому его необходимо получать извне.

Большое количество креатина содержится в мясе, особенно в нежирной свинине и говядине. На один килограмм мяса припадает 4,5 грамма аминокислоты. Рыба (семга, тунец, сельдь) содержат около 4 грамм креатина на единицу веса. Также аминокислоту содержат некоторые фрукты и овощи.

Что такое креатин моногидрат? Попадая в организм, данная аминокислота соединяется в крови с фосфатом, образовывая креатинин. Он становится источником энергии при тяжелой мышечной нагрузке. Почему в спорте рекомендуется употреблять креатин:

• улучшает выносливость — при различных тренировках с чередованием подходов данное вещество позволяет сократить время восстановления и преодолеть длительную нагрузку; особенно виден результат у женщин-спортсменок;
• повышает показатели — спортсмены, работающие с большим весом, тратят огромное количество мышечной энергии на поднятие тяжелого груза, а если в крови содержится достаточное количество креатинина, то культуристы способны поднимать вес больше, чем обычно;
• ускоряет обмен веществ — данное действие добавки позволяет избавиться от жировых отложений;
• способствует набору мышечной массы;
• стимулирует выработку гормонов соматотропина и тестостерона;
• улучшает способности головного мозга и работу сердечно-сосудистой системы.

Как употреблять креатин

Что такое креатин и как пить? Норма потребления аминокислоты в день – 2 грамма на 70 килограмм массы тела. Однако при тяжелых нагрузках потребность увеличивается в несколько раз.

Обычно применяют креатин перед самой тренировкой, тогда он приносит наибольшую пользу. Также рекомендуется употреблять его по окончанию тренировки и в перерывах между приемами пищи. Разводить креатин в порошке желательно в соке, так как глюкоза значительно увеличивает усвоение креатина и улучшает всасывание его в желудочно-кишечном тракте. Максимальный срок употребления – 2 месяца, а после этого необходимо сделать перерыв около 3 месяцев.

Еще одно положительное качество креатина – он хорошо сочетается с другим спортивным питанием, таким как гейнер, протеин и другими аминокислотами.

Купить креатин можно в нашем интернет-магазине по доступной цене. Мы предлагаем только качественный товар от ведущих производителей, среди которых NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.). Также можно ознакомиться с отзывами.

Видео: Что такое креатин и как он работает?

Креатин (creatine) — что это такое?

Что такое креатин и для чего используется?

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.

Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.

Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.

Как принимать креатин – время, способ приема.

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества.

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме.

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Прием креатина отлично сочетается с протеином, гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Отзывы об употребления креатина в большинстве положительные. Многие отмечают прирост силы, массы и выносливости, в редких случаях спортсмены не замечают никакого эффекта. Первое время при приеме creatine может наблюдаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме, не стоит пугаться этого, так как вскоре она пройдет. С осторожностью стоит принимать креатин при язвах желудка, гастритах, заболеваниях почек. В остальных случаях добавка не несет никакого вреда здоровью, главное не превышать дозировку и делать отдых после курса.

Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, использование, отзывы

Силовые упражнения – популярное занятие современной молодёжи. Они придают телу крепости, а также закаляют характер. Для атлетов, которые занимаются силовыми видами спорта не один год, не является секретом, что добиться впечатляющих результатов можно только если тщательно следить за своим рационом и распорядком дня.

Что касается питания, то недостаточно просто часто есть. Для увеличения силы, массы и получения необходимой энергии в процессе тренировочных занятий, спортсмены употребляют пищевые добавки. Одной из самых популярных среди атлетов является креатин. Что это такое?

Определение

По данным научных исследований, именно «Creatine Monohydrate» является самой эффективной пищевой добавкой для представителей силовых видов спорта. Благодаря сотням проведённых тестов было выявлено положительное влияние на рост показателей выносливости спортсменов. Кроме того, пищевая добавка способствует существенному приросту мышечной массы и укреплению волокон.

Креатин моногидрат, эффект которого описан выше, применяется атлетами по всему миру. Этот продукт для нашего организма вполне естественен, так как он сам вырабатывает его для себя в небольших количествах, чтобы снабжать мышечные волокна энергией. Естественный креатин вырабатывается благодаря печени, поджелудочной железе и почкам.

Также это натуральное вещество присутствует в небольшом количестве в некоторых продуктах питания. Креатин содержит красное мясо, лосось, сельдь и тунец. Чтобы мышцы имели достаточно энергии для силовых нагрузок, недостаточно питаться только этими продуктами. Содержание энергетического вещества в них слишком мало. Поэтому каждый день, употребляя небольшую дозу пищевой добавки «Creatine Monohydrate», вы обеспечите свой организм необходимой энергией для дальнейших тренировок.

Для кого полезен креатин?

Пищевые добавки на основе креатина используются уже третье десятилетие. Началось всё с нескольких спортсменов, тренировавшихся с целью победить на Олимпийских играх. С тех пор атлеты исправно отводят место в своём рационе креатину. Благодаря ему, например, бодибилдеры в процессе силовых тренировок могут выполнить гораздо больший объём работы, за счёт чего они быстрее добиваются своей цели – увеличить мышечную массу.

Все люди, занимающиеся спортом, будь то борцы, футболисты, спринтеры и так далее, могут стать сильнее и выносливее, применяя креатин моногидрат, цены на который не являются заоблачными.

Порядок применения пищевой добавки

Как принимать креатин моногидрат? Порошок следует использовать в качестве добавки к пище после тренировки. Такой способ применения практикует большая часть атлетов по всему миру. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышечных волокнах резко снижается, необходимо восстановить этот баланс. Для этого можно приготовить так называемый протеиновый коктейль. Помимо небольшой дозы креатина, в нём должны содержаться белок, быстро усваиваемые углеводы и глутамин.

Каждый организм индивидуален, поэтому спортсмену следует самому решать, как пить креатин моногидрат. Некоторые атлеты решают употреблять пищевую добавку перед тренировкой, чтобы выполнить в спортзале больше упражнений, а после неё – воздерживаются. Другие же – применяют креатин и до тренировок, и после них. Чтобы определить необходимый режим, важно прислушиваться к своему организму и давать ему столько энергии, сколько потребуется.

Как сформировать дозу?

Так как потребность нашего организма в креатине ежедневно составляет около 8 грамм, то во избежание превышения этой нормы достаточно употреблять около 3–5 грамм. О том, когда это стоит делать, мы говорили чуть выше.

Также мы затронули вопрос перемешивания креатина с другими полезными веществами, помогающими «строить» наш организм. Здесь каждый сам решает, как принимать креатин моногидрат. Порошок можно просто развести с водой, а можно добавить, например, сывороточного протеина. Он участвует в строительстве новых клеток мышечных волокон.

Кто-то разводит порошок пищевой добавки «Creatine Monohydrate» во фруктовом соке или чае. Следует отметить важную деталь, касающуюся приготовления такого коктейля. Разводить его нужно только перед употреблением, а не делать это заблаговременно. Важно помнить такие детали, прежде чем решать, как пить креатин моногидрат.

Как действует креатин на организм?

Вещество, дающее мышцам энергию, попадает в них через кровь. АТФ – источник взрывной энергии организма. Благодаря превращению креатина в креатин фосфат, пополняющий запасы АТФ, в момент физической активности наш организм постоянно получает доступ к ресурсам для выполнения работы. Хотя описанный процесс выглядит сложным, всё это происходит внутри нас за считанные секунды.

Что происходит в случае, когда организму не хватает креатин фосфата? Тогда АТФ появляется за счёт гликогена, взятого из печени. Это своеобразный резерв. Именно благодаря такому механизму мы не падаем заживо от недостатка сил, даже когда чувствуем себя очень уставшими. В отличие от чистого креатина, гликоген преобразовывается в АТФ на порядок дольше.

Побочные действия

В общем «Creatine Monohydrate» не доставит проблем организму, если принимать его небольшими дозами в соответствии с запланированным графиком тренировочных занятий. Главное правило, которое следует помнить, так это что приём креатина большими порциями не принесёт большого эффекта. Такой вывод можно сделать на основании исследований, согласно которым излишнее содержание креатина фосфата попросту выводится из организма.

Кроме этого, в период приёма креатина важно пить достаточно много воды, так как он способен притягивать в клетки мышц межтканевую жидкость. Также наукой не до конца исследован вопрос влияния пищевых добавок с креатином на организм подростков. Поэтому, если вам нет 18 лет, то от использования креатина какое-то время стоит воздержаться.

Понятие «загрузки» креатина

Как было замечено выше, даже самый лучший креатин моногидрат, если он лишний, выводится из организма, а не накапливается. Таким образом, всё, что атлет принимает в неделю «загрузки», не даст взрывного результата и не накопиться где-либо, а просто выйдет «даром». Именно поэтому производители пищевых добавок рекомендуют принимать их небольшими дозами ежедневно.Этот термин стал приобретать популярность в 90-е годы, когда пищевая добавка только стала появляться на прилавках. Суть этого понятия в том, чтобы активно употреблять креатин в течение недели, с целью «наполнить» мышечные волокна энергией и в последующем её расходовать. Так происходила «загрузка» креатина в мышцы. Многие спортсмены считали, что благодаря такой схеме можно ещё эффективнее использовать потенциал этого вещества и форсировать силовые результаты. Стоит ли выполнять такую «загрузку» вам?

Что такое «микронизированный» креатин

Это пищевая добавка, состоящая из того же вещества – креатина. Разница состоит лишь в размере частиц порошковой массы. Микронизированный креатин имеет крупицы, которые меньше обычных примерно в 20 раз! Для чего нужно микронизирование?

Главным образом для лучшей растворимости. Тот, кто пользовался обычным порошком, замечал, что на дне стакана появляется небольшой осадок каких-то частиц. Это креатин, который просто не растворился. Из-за этого он не попадает в организм, а остаётся в стакане. Поэтому именно микронизированный креатин моногидрат, цены на который немного выше, чем на обычный порошок, специалисты рекомендуют покупать.

Что представляет собой Creapure® Креатин Моногидрат

Creapure^® – признанный стандарт среди атлетов, принимающих креатин. Производится он в Германии. Этот элемент можно найти во многих продуктах, содержащих креатин, продающихся по всей планете. Чтобы понять, присутствует ли Creapure® Креатин Моногидрат в определённом продукте, достаточно лишь отыскать в перечне состава надпись «Creapure®».

Этот продукт, по словам производителя, достигает, по крайней мере, двух важных целей:

• способствует развитию мышечной системы, а не жировой прослойки;

• помогает восстанавливаться после тяжёлых тренировок.

Чтобы такой эффект был более очевидным, компания-производитель Creapure® Креатин советует следующий режим приёма препарата. В день, когда намечена тренировка, стоит употреблять две чайные ложки (5 грамм) креатина после занятий. В выходные дни, когда нет тренировок, следует принимать точно такую же дозу, но только с утра. Также немецкие специалисты советуют принимать препарат циклами. После 4-5 недель приёма препарата, нужно дать организму «отдохнуть» в течение 3-4 недель. Тогда эффект будет особенно заметным.

Влияние кофеина на действие пищевой добавки

Некоторые производители не рекомендуют пить кофеиновые напитки, если вы употребляете «Creatine Monohydrate». Как принимать пищевую добавку, каждый решает самостоятельно, но стоит помнить, что кофеин может блокировать полезные действия креатина. С другой стороны, по данным многих специалистов, выпивая по 1-2 чашечке кофе в день, вы не ощутите негативного влияния кофеина.

Что говорят спортсмены

Большинство людей довольны тем результатом, который даёт «Creatine Monohydrate». Отзывы лишь подтверждают это. Вот некоторые из них.

Одной женщине 27 лет посоветовали принимать креатин, чтобы набрать мышечную массу, так как она была слишком худой. По её словам, она регулярно посещала спортзал, но результаты нельзя было назвать впечатляющими – упражнения ей давались с трудом, а прибавления мышечной массы не наблюдалось. Вскоре она начала принимать креатин, благодаря чему занятия в спортивном зале стали даваться ей гораздо легче, но большого увеличения массы так и не произошло.

24-летний бодибилдер рассказывает, что принимал креатин, цена на который была довольно высокой. Покупал продукцию разных фирм и, по его словам, разницы между ними он практически не заметил. Зато результат порадовал – существенный прирост мышечной массы и более чёткие очертания фигуры.

Один бодибилдер-любитель, которому 32 года, не так давно начавший принимать креатин, утверждает, что большого эффекта пока не заметил. К тому же в первые дни начались некоторые проблемы с пищеварением, но потом всё утихло.

Своё мнение о креатине составил и один бегун со стажем. Он занимается лёгкой атлетикой и постоянно участвует в забегах на длинные дистанции. Спортсмен начал принимать креатин после нескольких тяжёлых забегов. По его словам он почувствовал перетренированность и решил попробовать «Creatine Monohydrate». Как принимать – толком не знал, но один из его знакомых подсказал, что нужно делать коктейли и пить после тренировок. Каким был итог? Теперь он, как прежде, получает много радости от бега, так как его силы восстановились и появилась энергия.

Одна молодая женщина, работающая фитнес-инструктором, купила креатин с вкусовым наполнителем, но эффект ощутить не успела. Оказалось, что у неё аллергия на него. Тогда ей подсказали приобрести препарат без наполнителя.

Как видно, по поводу применения «Creatine Monohydrate», отзывы бывают разными. Большинство атлетов силовых видов спорта просто не представляют свой тренировочный процесс без этой пищевой добавки. Почему «силовики» больше всего зависимы от креатина? Нагрузки, которые приходится переносить таким спортсменам, бывают по-настоящему экстремальными. При этом высокая нагрузка на мышцы продолжается порой в течение 1,5-2 часов подряд, пока идёт тренировка. Вот почему представители силовых видов спорта стараются приобрести лучший креатин моногидрат. Но как узнать, какой лучше?

Трудный выбор

Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул. Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей.

Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.

Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина.

Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом

Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом?

Креатин — это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.

Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.

1. Прием креатина с фазой загрузки. Первые 5 дней — два приема по пять грамм в перерывах между приемами пищи. Далее доза понижается, и креатин принимают по пять грамм в день.
2. Перманентный прием (постоянный).

Утром и после тренировки — пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.

Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.

Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.

Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после. Этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме человека.

Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.

Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.

Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.

Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.

Для получения более детальной информации свяжитесь с нами: спорт питание в Украине.

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:

• Ускоренного метаболизма
• Увеличение силовых показателей
• Повышение выносливости
• Улучшение рельефа мышц
• Снижение содержания холестерина в крови
• Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
• Лечение атрофии мышц
• Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

• Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
• Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
• Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
• Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
• Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
• Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Сколько пить воды с креатином | 5 полезных советов

Креатин — это добавка, получившая значительную поддержку со стороны здоровья и фитнеса исследования. Это эффективное соединение, которое максимизирует ваши тренировки и быстро помогает восстановить утомленные мышцы. Креатин и вода часто идут вместе для разных причины.

Фитнес-эксперты все еще пытаюсь выяснить, сколько именно воды нужно пить с креатином.

Взгляните ниже на факты, касающиеся креатина и воды, удержания воды креатином и самое главное, сколько воды нужно пить с креатином.

Что такое креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, присутствующая в организме человека, представляющая первичную энергию источник. Во время упражнений наши мышцы имеют тенденцию сокращаться. Постепенно тело использует и истощает запасы АТФ. К сожалению, отсутствие достаточного количества АТФ приводит к быстрому утомлению.

Креатин входит в пополнить запасы АТФ. Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме человека. тело.Он очень доступен в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, яйца и говядина.

Как работает креатин?

Это улучшает мышечное хранилище креатинфосфата (CP), который является формой энергии. КП позволяет быстро производить энергию для коротких, но интенсивных упражнений.

Креатин добавки помогают вашему телу выдерживать нагрузку, позволяя выполнять столько повторений, сколько возможный. Однако фитнес-специалисты и гуру рекомендуют принимать креатин. добавки с достаточным количеством воды.

Нажмите Здесь можно купить моногидрат креатина Prolab

Зачем пить воду с креатином?

Поддержание надлежащего гидратация с добавлением креатина обеспечивает безопасность и правильное тело функционирует. Вода и креатин — идеальное сочетание для любого уровня физической подготовки. путешествие. Поэтому убедитесь, что вы носите с собой необходимое количество воды. перед тренировкой.

Согласно «Питание для здоровья», Фитнес и спорт »Мелвина Х.Уильямс, креатиновые добавки могут способствуют тепловому удару и обезвоживанию у некоторых людей. Таким образом, это жизненно важно понимать важность питья достаточного количества воды при использовании креатин.

Сколько пить воды с креатином

Большой вопрос среди Многие пользователи креатина считают, сколько воды нужно пить с креатином. Здоровое количество воды для большинства людей составляет около одного галлона в день. Вашему телу может потребоваться меньше или больше воды, в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений.Вне обучения, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно. Однако, если вы используете предтренировку, в этом случае креатин, возможно, вы захотите немного увеличить потребление воды. Это потому что некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и, как правило, действуют как мочегонное.

Некоторые рекомендуют до 2-3 галлона воды; однако это всего лишь предположение и потенциально вредный. Чрезмерное потребление воды имеет тенденцию к чрезмерному разбавлению уровня натрия в ваш кровоток.К сожалению, низкий уровень натрия в крови может привести к мышечные судороги, делирий, кома и, что еще хуже, смерть.

Креатин и вода

В целом хороший номер штангистов, как правило, прибавляют 4-7 фунтов веса в первые несколько дней используя креатин. Увеличение веса происходит из-за забора воды из кровоток и транспортируется к мышцам. Потому что транспортируется больше воды мускулам, остальной части тела доступно меньше воды.Следовательно, собственно гидратация необходима.

Как раньше упомянуто, 6-8 стаканов воды — среднее количество питья, когда вне обучение. Однако при добавлении креатина вы должны выпивать дополнительные 8-10 стаканов воды в день или чуть больше, в зависимости от вашего режим упражнений.

Нужно ли пить больше воды при приеме? Креатин

Оставаться гидратированным — это жизненно важно избежать некоторых побочных эффектов обезвоживания, таких как слабость, жажда, головные боли, мышечные спазмы и головокружение.Хотя вам следует предотвратить гипергидратация при приеме креатина. Достаточное количество воды поможет сбалансировать уровень воды в вашем теле. Гипергидратация приводит к образованию креатиновой воды. удержание, которое может быть хорошо, а может и не быть.

Хорошее практическое правило если вы хотите пить, вы должны выпить. Также помните, сколько воды вы обычно пьете через день; если вы выпиваете только пару стаканов в день, вы следует пить больше. Если вы уже выпиваете большое количество каждый день, обратите внимание и оцените, нужно ли вам больше.

Удержание воды креатином

Вы встретите разные мифы, связанные с задержкой жидкости и моногидратом креатина. Есть различные слухи о том, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса. Другие также утверждают что вся прибавка в весе, наблюдаемая из-за креатина, связана с чистой водой, а не на самом деле мышца. К счастью, эти мифы и утверждения являются обманчивым преувеличением.

Один из эстетических Причина, по которой креатин приобрел популярность среди любителей фитнеса, заключается в том, что он заставляет ваши мышцы выглядеть полнее.На самом деле, креатин, как известно, создают задержку жидкости. К счастью, этот эффект, возможно, усиливает работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы.

вызывает ли креатин задержку воды?

В двух словах — да, но эффект обычно не вреден и может быть полезным для вашего тела. Креатин моногидрат осмотичен, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Осмотическая реакция происходит в тканях вашего тела, где вы храните креатин, обычно 95% в скелетных мышцах.

Исследователи в это учиться пришел к выводу, что из-за осмотического действия креатина он логично, что содержание воды в организме должно увеличиваться вместе с потреблением креатина. вверх. Ощущение увеличения веса креатина в воде, как правило, отличается от человека. к человеку.

Некоторые люди также испытывать чувство вздутия живота. В первую очередь это заметно во время фаза загрузки. Фаза загрузки — это самая ранняя фаза приема креатина, где дозы выше и чаще, чем обычно.

Преимущества удержания воды креатином

«Воды вес »или задержка жидкости обычно имеет негативный оттенок. К счастью, избыток жидкости в мышцах иногда является эргогенным.

Задержка жидкости полезны по нескольким причинам; гидратация мышц и синтез мышечного белка:

Синтез мышечного белка

Объем мышечных клеток повышение может быть анаболическим пролиферативным сигналом, потому что оно может сигнализировать клетке для производства большего количества мышечного белка.

К счастью, креатин может увеличить объем клеток за счет удержания воды, что приводит к повышению выносливости, прочность и общая производительность.

Гидратация мышц

Согласно ISSN, Креатиновые добавки могут быть практической стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения во влажной и жаркой среде которые сводят к минимуму риск тепловых заболеваний.

Дополнение может помогают организму удерживать воду, что способствует терморегуляции при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Сколько воды можно набрать Креатин?

Креатин может заставить вас набирать вес, но вам нужно разбираться в фактах.

Обычно, когда вы начните использовать креатин, вы можете набрать 1-4 фунта (0,7-2 кг) в первую неделю из-за к задержке воды.Однако в силу генетики эти цифры часто меняются. Впоследствии вы можете набрать больше сухой мышечной массы с регулярным отягощением. тренировка за счет креатина повышает вашу работоспособность.

Общий вес воды

Вода составляет 73% мышца. Как только вы начнете использовать креатин, он увеличивает запасы воды. в мышцах быстро, концепция, известная как задержка воды. Насосы для удержания воды немного напрягите мышцы, придавая вам более полный вид.Это также увеличивает ваш вес на 1-5-4,5 фунта, как упоминалось выше.

Как лучше всего принимать креатин?

Было бы лучше, если бы вы точно взяли креатин. В противном случае вы вряд ли заметите результаты. Есть разные способы включить креатин в свой рутина.

Как получить креатиновую нагрузку

Большинство людей предпочитают начните с фазы загрузки, предназначенной для насыщения запасов креатина в мышцах оптимально.Затем они переходят к этапу обслуживания, где снижают доза креатина, чтобы держать его там, где он должен быть.

Двадцать граммов в день для пять дней — это самый быстрый способ пополнить запасы креатина перед тем, как перейти на поддержание. Выходить за рамки этого нужно редко.

Переход на техническое обслуживание

Большинство людей поддерживают их потребление креатина, добавляя 5 граммов в день. Однако 3 грамма Одним людям ежедневно достаточно, а другим 7-10 граммов.

Как принимать креатин

Креатин попадает в мышечные клетки быстрее, если присутствует всплеск инсулина. Обычно это означает, что вам следует попробовать принимать креатин с соком. Вы также можете смешать его с ваша собственная декстроза, так как жидкость представляет собой фруктозу с минимальным содержанием инсулина уровни.

Это тоже хорошая идея взять его с чем-нибудь: коктейль после тренировки, состоящий из белков и углеводов или полноценный обед.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Пролаба Моногидрат — эффективная добавка, дающая столько же преимуществ, сколько и альтернативные товары и бренды. Это натуральное соединение, содержащееся в вашем теле. и в значительной степени способствует энергетическому обмену.

Prolab — один из лидеры продаж добавок моногидрата креатина.

Особенности моногидрата креатина Prolab

• Требуется фаза загрузки 20 г ежедневно в течение пяти дней
• Поддерживающая фаза 5 г два раза в день
• Без наполнителей и других ингредиентов
• Он обеспечивает 5 г моногидрата креатина на порцию

Преимущества моногидрата креатина Prolab

• Добавка способствует восстановлению между подходами к тренировкам
• Он приводит в движение и увеличивает взрывную силу мышц
• Добавка поддерживает развитие мышц

Креатин Пролаба Моногидрат — лучший вариант среди спортсменов и фитнес-центров. энтузиасты.Он также является одним из самых доступных на рынке.

Последние мысли об использовании креатина

Когда дело доходит до использование креатина, многие вопросы остаются без ответа или вводятся в заблуждение. Тем не мение, это руководство поможет вам включить креатин в свои тренировки программа без усилий. При постоянном использовании вы обязательно заметите впечатляющие набор мышц и силовая выносливость во время тренировки.

Избегайте чрезмерного увлажнения при использовании креатина.Кроме того, задержка креатиновой жидкости не является полностью отрицательным фактором. концепция, если вы услышите это во время обсуждения. Самое главное, поговорите с специалист по добавкам или фитнесу, чтобы определить, сколько воды нужно принимать с креатином и другие вопросы и ответы, касающиеся использования креатина.

D 3 — Разведение креатина и важность точности при оценке массы скелетных мышц

Саркопения описывается как возрастное снижение массы скелетных мышц.Однако практически в каждом исследовании саркопении измеряли безжировую массу тела (LBM) или массу без жира (FFM), а не мышечную массу, в частности. В ряде опубликованных исследований саркопении LBM или FFM упоминается как мышечная масса, что приводит к неверному предположению о том, что измерение LBM или FFM является точной мерой мышечной массы. В результате данные о влиянии изменений в LBM или FFM у пожилых людей на такие исходы, как функциональная способность, инвалидность и риск травматических падений, были противоречивыми, что привело к выводу, что мышечная масса слабо связана с этими исходами.Мы рассматриваем и описываем предположения для наиболее часто используемых измерений состава тела. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) становится все более распространенным инструментом для оценки LBM или FFM и аппендикулярной мышечной массы в качестве суррогатного, но неточного измерения мышечной массы. Другие ранее использовавшиеся методы (общая вода в организме, биоэлектрический импеданс и визуализация) также имеют значительные ограничения. Разведение D ₃ -Креатина (D ₃ -Cr) обеспечивает прямое и точное измерение размера пула креатина и массы скелетных мышц.В недавнем исследовании с участием пожилых мужчин (когорта MrOS) мышечная масса D ₃ -Cr была связана с функциональной способностью и риском травматических падений и инвалидности, в то время как оценка LBM или аппендикулярной мышечной массы с помощью DXA была слабо связана с эти результаты. Неточные измерения мышечной массы с помощью DXA и других методов привели к противоречивым результатам и потенциально ошибочным выводам о важности скелетной мышечной массы для здоровья и болезней. Оценка массы скелетных мышц с использованием метода разбавления D ₃ -Cr в проспективных когортных исследованиях может выявить саркопению как мощный фактор риска инвалидности в пожилом возрасте и хронических заболеваний.

Ключевые слова: Состав тела; D3-креатин разведение; Дуэльная рентгеновская абсорбциометрия; Саркопения; Скелетные мышцы.

Помогает ли креатин пройти тест на наркотики

Пожалуй, один из самых распространенных способов пройти тест на наркотики — это принять креатин. Хотя этот метод действительно эффективен, похоже, что большинство людей не понимают, как он действует на самом деле. По сути, они в конечном итоге делают что-то неправильно, поскольку не имеют реального представления о том, как работает креатин.

Наиболее популярным из этих предположений является то, что употребление нескольких таблеток креатина помогает либо замаскировать, либо снизить уровень метаболитов ТГК в образце мочи. Ну, это не так. Прием креатина просто помогает скрыть факт разведения пробы и пройти тест на фальсификацию, но не сам тест на наркотики.

Тем не менее, это очень важная деталь, чтобы не попасться на обман при прохождении теста на наркотики, поэтому необходимо объяснить, как правильно использовать креатин в этом процессе.

1. Креатин и креатинин — одно и то же?
2. Зачем нужен креатин для прохождения теста на наркотики
3. Делает ли креатин желтой мочу?
4. Природные источники креатина
5. Креатиновые добавки
6. Детокс-напитки THC

Креатин и креатинин — одно и то же?

Мышцы человека естественным образом содержат различные вещества, одним из которых является креатин. Он играет важную роль в правильном функционировании мышц, в частности, вызывая повышенную выработку энергии во время упражнений.Это объясняет, почему так много спортсменов принимают креатиновые добавки.

Креатин и креатинин иногда используются как взаимозаменяемые, но важно отметить, что они не означают одно и то же. Креатин — это фактическое вещество, содержащееся в мышцах, а креатинин — это побочный продукт. Креатинин образуется в результате метаболизма креатина в мышцах. Человеческое тело выделяет с мочой креатинин, а не креатин. Лаборатории тестирования на наркотики могут проводить дополнительные тесты для определения уровня креатинина в образцах мочи, а также проверки температуры, цвета, удельного веса и pH.

Зачем нужен креатин для прохождения теста на наркотики

Как упоминалось ранее, при проведении теста на наркотики необходимо определить уровень креатинина в моче. Вы спросите, что это показывает лаборанту?

Ну, это помогает им определить, пытались ли вы манипулировать результатами теста, взяв много воды. Таким образом, рекомендуется узнать уровень креатинина в моче, прежде чем пытаться разбавить его большим количеством воды.

Стандартных уровней креатинина для людей не существует. Нормальный уровень креатинина у человека А может отличаться от нормального уровня креатинина у человека Б. Эту разницу обычно определяет мышечная масса. Если у человека A больше мышц, чем у человека B, разумно предположить, что у него больше креатина, и это распространяется на более высокие соединения креатинина при метаболизме.

Также уровень креатинина зависит от пола. Средний уровень креатинина у мужчин может быть от 20 нг / мл до 370 нг / мл, в то время как у женщин он может быть от 20 нг / мл до 320 нг / мл.

Употребление большого количества воды значительно снижает уровень креатинина в моче, а это означает, что человек с 50 нг / мл не может выпить столько воды перед тестом на наркотики, как человек с 370 нг / мл. Если во время теста на наркотики обнаруживается, что ваш уровень креатинина ниже 20 нг / мл, это вызывает предположение, что вы пытались замаскировать ТГК в своей моче, выпив много жидкости перед тестом на наркотики.

Таким образом, чтобы вы могли пройти тест на наркотики в моче при использовании этого метода разбавления, вам необходимо найти точный баланс между разбавлением метаболитов ТГК ниже определяемого уровня и сохранением креатинина не ниже 20 нг / мл.

Вот почему так важно принимать креатин, когда вы разбавляете мочу с целью пройти тест на наркотики!

Стоит также отметить, что чрезвычайно высокий уровень креатинина не является проблемой!

Делает ли креатин желтой мочу?

Нет, креатин не сделает вашу мочу желтой. Если вы пьете много воды, принимая только креатин, ваша моча будет бледной и разбавленной. Поэтому рекомендуется также принимать витамины группы B, такие как рибофлавин.Они водорастворимы, а это значит, что их избыток выводится с мочой. Поскольку их естественный цвет — желтый, прием этих витаминов поможет вам соответствующим образом изменить цвет вашей мочи.

Природные источники креатина

Креатин можно принимать несколькими способами. Есть некоторые продукты, богатые креатином, например красное мясо (говядина, лосось) и нежирное мясо (птица, тунец). Что делать, если вы вегетарианец? Подумайте о том, чтобы употреблять бобовые, поскольку они также служат источником креатина, хотя и не таким богатым, как мясо.

Вы также можете повысить уровень креатинина в моче, занимаясь спортом. Легкий бег трусцой или плавание поможет вашему телу усвоить имеющийся креатин и преобразовать его в креатинин.

Креатиновые добавки

Помимо натуральных источников, вы также можете попробовать креатиновые добавки. В основном это связано с тем, что природных источников может быть недостаточно. Добавки креатинина бывают разных форм, таких как таблетки или порошок. Вы можете повысить уровень креатинина, принимая около 20 г креатиновой добавки в течение 5 дней подряд.

THC Детокс-напитки

Все детокс-напитки с ТГК содержат креатин, которого достаточно для поддержания правильного уровня креатинина в моче. Использование этих растворов — самый удобный и надежный способ пройти тест на наркотики в моче на марихуану, потому что они содержат не только креатин, но и витамины группы В для желтого цвета, а также другие важные материалы для естественного удельного веса и химического состава вашего образца. Кроме того, входящие в их состав мочегонные средства помогут больше мочиться, тем самым более интенсивно очищая организм.Не нужно искать все эти вещества в аптеке. Просто возьмите комплексный раствор и выпейте его за 2 часа до теста.

Более того, если вы возьмете набор для детоксикации марихуаны, вы получите не только детокс-напиток с ТГК, но и добавки для детоксикации, а также домашнее устройство для анализа мочи, которое вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваше тело очищено от токсинов.

Последние мысли

Как указано выше, прохождение теста на наркотики — это нечто большее, чем просто прием креатиновых добавок.Если в вашем организме уже достаточно креатина, прием добавок мало что изменит. Если вам нужно замаскировать метаболиты лекарства, вам нужно выпить много воды и помочиться.

Однако вы должны быть уверены в естественном виде и составе мочи. Это гарантирует, что вы не проиграете тест из-за попыток замаскировать остатки ТГК или других наркотиков. И лучший вариант — выпить детокс-напиток с ТГК за 2 часа до анализа мочи.

5 наиболее эффективных способов приема креатина

В этой статье мы рассмотрим пять основных вопросов, касающихся правильного приема креатина.

Нет никаких сомнений в том, что креатин — самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы на рынке. Ни один другой натуральный ингредиент для наращивания мышц не подкреплен большим количеством исследований и реальных доказательств, чем этот. Креатин увеличивает силу и производительность, увеличивает объем мышечных клеток и помогает быстрее трансформировать свое тело.

1. Какая форма креатина самая лучшая?

Существует бесконечное количество различных форм креатина, которые компании-производители добавок добавляют в свои формулы в наши дни.Есть этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, цитрат креатина, сыворотка креатина; список можно продолжать и продолжать. Реальность такова, что никогда не проводилось ни одного исследования, которое когда-либо показало бы, что какая-либо из этих так называемых «продвинутых» форм креатина превосходит исходный моногидрат креатина. Так что не дайте себя обмануть рекламной шумихе. Моногидрат по-прежнему важен, и он также является наиболее экономичным. Единственное, в чем следует убедиться, это то, что вы выбираете продукт, содержащий микронизированный моногидрат креатина.Эта форма креатина разбита на более мелкие частицы с большей площадью поверхности. В результате они легче растворяются, лучше усваиваются и реже вызывают дискомфорт в желудке.

2. Сколько брать?

Не обманывайте себя, думая, что вам нужно 10 граммов креатина или больше в день для достижения результатов. Опять же, это просто еще одна маркетинговая тактика, чтобы продать вам больше продукта, который вам не нужен. Кроме того, не поддавайтесь ложной идее, что для получения максимальной пользы необходимо использовать фазу загрузки креатином.Фаза загрузки креатина, которая представляет собой четырех-пятидневный метод, когда вы обычно потребляете от 15 до 20 граммов креатина в день, разделенных примерно на три-четыре приема, это просто еще одна уловка, чтобы продать вам больше креатина. Для большинства людей 3 грамма в день достаточно, чтобы полностью насытить мышцы креатином; 1 чайная ложка равна 5 граммам, поэтому достаточно будет принимать менее 1 чайной ложки в день. Постоянно придерживайтесь этой дозировки. И вы достигнете полной насыщенности примерно через три недели.Это требует немного больше терпения, чем этап загрузки. Но в конечном итоге это сэкономит вам деньги.

3. В какое время лучше всего принимать креатин?

Итак, есть две основные рекомендации, которые вы, вероятно, слышите часто. Первый — принимать креатин перед тренировкой. И второй — принимать креатин сразу после тренировки. Правда в том, что на самом деле это не имеет никакого практического значения, когда вы его берете. Во-первых, креатин не оказывает немедленного острого воздействия.Как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином, ваши мышцы всегда смогут использовать этот креатин в любое время, когда они в нем нуждаются. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой.

Во-вторых, независимо от того, когда вы принимаете креатин, он всегда в конечном итоге усваивается мышцами. Итак, прием креатина после тренировки может способствовать его более быстрому усвоению, но более быстрое усвоение не обязательно дает какие-либо уникальные преимущества. В конце концов, это не имеет никакого значения.Утром, с обедом, перед тренировкой, после тренировки, даже перед сном. Просто принимайте 3 грамма креатина каждый день, когда захотите.

4. С чем следует смешивать креатин?

Стандартной практикой здесь всегда было смешивать креатин с напитками с высоким содержанием сахара, такими как виноградный сок, Gatorade и т. Д. Идея состоит в том, чтобы использовать простые сахара, чтобы поднять уровень инсулина, что, в свою очередь, увеличит всасывание креатина. Это еще один общепринятый метод приема креатина.Он просто не выдерживает большого веса. Реальность такова, что организм невероятно эффективен в процессе пищеварения и абсорбции. И независимо от того, с чем вы смешиваете креатин, в конечном итоге он все равно попадет в вашу мышечную ткань. Итак, смешивание креатина с простыми сахарами может ускорить его усвоение. Но опять же, более быстрое поглощение на самом деле не дает вам явного преимущества. Кроме того, смешивание креатина, скажем, с 30 граммами простого сахара каждый день, дает дополнительные 840 калорий в неделю.Итак, если вы не будете осторожны при отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут легко накапливаться. Опять же, суть здесь в том, чтобы просто смешать свой креатин с чем угодно: соком, чаем, кристаллами, водой, это на самом деле не имеет значения.

5. С какими еще ингредиентами вы должны сочетать его

для достижения наилучших результатов? Креатин

сам по себе великолепен, но если вы хотите еще лучших результатов, я бы рекомендовал объединить ваши 3 грамма креатина с 3 граммами бета-аланина. Бета-аланин — это аминокислота, которая также повышает силу и работоспособность, но другим путем, чем креатин.Бета-аланин буферизует ион водорода в мышечные клетки, которые отвечают за ощущение жжения, которое вы испытываете во время тренировки. А это снижает утомляемость и продлевает мышечную недостаточность. Исследование показало, что креатин и бета-аланин на самом деле обладают синергетическим действием, когда вы используете их вместе, и приносят гораздо больше пользы, чем когда каждый из них используется отдельно.

Давайте подведем итоги этого руководства по креатину:

# 1 придерживайтесь микронизированного моногидрата креатина
# 2 используйте 3 грамма в день, что немного меньше чайной ложки.
# 3 принимайте креатин в любое время дня.
# 4 смешайте креатин с любой жидкостью, которую хотите.
# 5 комбинируйте креатин с 3 граммами бета-аланина для еще лучших результатов.

Итак, как видите, все довольно просто. Следуя описанным здесь методам, вы уже намного опережаете толпу и настраиваете себя на эффективное и действенное использование креатина.

Топ 5 рекомендуемых креатиновых добавок:

Смешивание предтренировок с креатином может поднять ваши достижения на новый уровень

Предтренировочное смешивание с креатином

Для улучшения физической формы и улучшения мышечной массы правильное питание и высококачественные добавки являются ключевыми факторами.Эффективная предтренировочная программа наполнит ваше тело энергией и сосредоточенностью, так что вы сможете усердно тренироваться. В них также будут входить ингредиенты для развития и восстановления ваших мышц, а также для эпической накачки! Однако смешивание предтренировки с креатином может еще больше изменить правила игры!

Некоторые предтренировочные программы содержат креатин, а другие его не используют. Однако есть преимущества в добавлении добавки без креатина и ее добавлении в себя. Вы можете принимать предтренировку без креатина каждый раз, когда тренируетесь, при этом полностью контролируя дозировку и время приема креатиновых добавок.

Здесь мы расскажем, как добавлять креатин перед тренировкой и почему, прежде чем предлагать наш лучший выбор перед тренировкой.

Креатин VS. Перед тренировкой

Есть несколько общих черт между креатином и предтренировкой; они оба придают вам дополнительную энергию и помогают тренироваться с высокой интенсивностью.

Креатин, как и аминокислоты, являются соединениями природного происхождения. Креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ и повышает энергию, подавляя аденозиновые рецепторы.

Напротив, предтренировочные добавки дают больше энергии, снабжая кровь кислородом или стимуляторами, такими как кофеин. Сочетание этих двух вещей поможет добиться максимальных результатов. Они придадут вам силы и энергии, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышцы.

Как и любая добавка, наилучший эффект проявляется в сочетании со здоровым питанием и режимом физических упражнений.

Зачем принимать креатин и перед тренировкой

Креатин — это универсальный порошок, который можно легко смешивать с водой вместе с другими добавками.Сочетание предтренировочного приема и креатина может улучшить свойства для наращивания мышц.

Некоторые предтренировочные программы уже содержат креатин, а другие нет. Преимущество приема добавки без нее заключается в том, что она позволяет вам контролировать, сколько вы ее принимаете.

В отличие от предтренировочного приема, креатин не дает вам внезапного прилива энергии. Поэтому вы можете принять решение постепенно принимать креатин в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень. Например, вы можете добавить 2 грамма в утренний смузи и 3 грамма в протеиновый напиток.

Как принимать креатин

Несколько исследований показали эффективность добавок креатина для наращивания мышечной массы. Одно исследование, опубликованное в журнале международного общества спортивного питания, показало, что добавление пищевых добавок значительно улучшает мышечную массу. (1)

Креатин

купить недорого, его можно смешивать с любым напитком, включая воду, смузи, протеиновые коктейли и перед тренировкой. Либо перемешайте ложкой, либо используйте шейкер.

Когда принимать креатин

Исследования показывают, что прием креатина до или после тренировки является наиболее эффективным.(2) Самый эффективный метод — разделить вашу дозу, половину перед тренировкой, а другую половину после тренировки в протеиновом коктейле.

Сколько нужно брать?

Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г . Вы не должны потреблять более 20 г в день.

Креатиновый цикл

Один из методов, который бодибилдеры считают эффективным, — это загрузка креатина. Это означает, что нужно принимать 20 граммов креатина каждый день, чтобы увидеть быстрый рост и быструю реакцию на креатин в течение первой недели.Делайте это в течение недели, прежде чем сбросить до 5-10 граммов.

Принимайте от 5 до 10 граммов еще 7 недель, прежде чем сделать перерыв на 2 недели перед повторным приемом креатина.

Хотя фаза загрузки может быть эффективной, постоянный прием креатина в дозе 5-10 граммов в день в течение 8 недель поможет вам нарастить больше мышечной массы.

Вам нужно прекратить прием креатина?

Многие исследования показали, что прием добавок моногидрата креатина в течение длительного периода времени является безопасным.(3) Следовательно, если вы хотите постоянно принимать добавки в более низких дозах, они все равно будут способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы.

Однако, при постоянном приеме в течение длительного времени, вы можете заметить, что не чувствуете такого сильного воздействия. Но, периодически используя креатин, вы можете максимизировать его эффективность.

Лучшая добавка перед тренировкой

Национальная компания по бодибилдингу.Он не содержит креатина, что является отличной новостью для тех, кто хочет контролировать свои дозировки.

Он был разработан для увеличения оксида азота и кровотока, чтобы максимизировать насос. Он также содержит питательные вещества, которые способствуют восстановлению и повышают энергию и концентрацию внимания. Он не слишком сильно полагается на стимуляторы, чтобы у вас не случился неприятный сбой. Он включает в себя изрядную дозу кофеина и теанина, а также ноотропов, которые позволят вам чувствовать себя хорошо на протяжении всей тренировки в тренажерном зале и за его пределами.

Здесь вы найдете полный список ингредиентов.Однако некоторые из наших любимых:

• При добавлении L-цитруллин расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и отфильтровывая вредные химические вещества. (4)
• Бета-аланин помогает бороться с накоплением молочной кислоты, что позволяет проводить более длительные тренировки, повышая силу и эффективно восстанавливая силы. (5)
• VAO6- Обеспечивает сосудорасширение для непревзойденных помп. Это также улучшает ваш метаболизм, уровень энергии и физическую работоспособность.(6)

Это одна из лучших добавок, доступных прямо сейчас. Он предоставит вам своего рода насос для растягивания футболки, который заставит вас потратить эту дополнительную секунду на ощупывание рук и проверку своего отражения.

Список литературы

1. Gann, J.J., McKinley-Barnard, S.K., Andre, T.L. et al. Влияние протокола приема традиционных доз креатина и тренировок с отягощениями на поглощение скелетными мышцами, метаболизм всего тела и удержание креатина у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 12, P2 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
3. Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J. et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem 244, 95–104 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022469320296
4. Фигероа А, Вонг А, Хайме SJ, Gonzales JU. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Янв; 20 (1): 92-98. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
5. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров.J. Appl Physiol (1985). 2007 ноябрь; 103 (5): 1736-43. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00397.2007. Epub 9 августа 2007 г. PMID: 176.
6. Reiter CE, Kim JA, Quon MJ. Полифенол эпигаллокатехин галлат зеленого чая снижает экспрессию и секрецию эндотелина-1 в эндотелиальных клетках сосудов: роль AMP-активируемой протеинкиназы, Akt и FOXO1. Эндокринология. 2010 Янв; 151 (1): 103-14. DOI: 10.1210 / en.2009-0997. Epub 2009 г. 3 ноября. PMID: 19887561; PMCID: PMC2803145.

Смешиваются ли креатин и пиво?

Предпосылки: Хотя никаких опубликованных исследований специально не изучали влияние алкоголя на эффективность креатина, алкоголь действительно оказывает известное влияние на метаболизм и выживаемость мышц.Эти косвенные последствия употребления алкоголя могут, в свою очередь, влиять на то, насколько хорошо мы реагируем на добавку креатина.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна: анаэробные

Не все мышцы одинаковы. Мышечные волокна можно слабо различить по тому, опосредуют ли они быстрые или медленные движения. Быстрые мышечные волокна также классифицируются как анаэробные, поскольку они способны создавать силу без помощи кислорода. Эта независимость от кислорода имеет дополнительное преимущество. Поскольку анаэробные мышечные волокна не ограничены доступностью кислорода, они быстро выполняются.С другой стороны, они быстро устают.

Быстрые (анаэробные) мышечные волокна задействуются, когда мы совершаем взрывные движения. Поднятие тяжестей и спринт — примеры упражнений, задействующих быстрые мышечные волокна. Вам когда-нибудь казалось странным, что нас учат задерживать дыхание во время фазы выполнения жима лежа? Причина этого в том, что кислород не требуется для выполнения подъема, а дыхание только мешает выполнению задачи.

С другой стороны, максимальные усилия обычно непродолжительны (10 секунд) из-за высокой утомляемости быстрых мышечных волокон.Быстрые мышечные волокна действительно нуждаются в кислороде для восстановления сил. Таким образом, после всех усилий мы дышим тяжелее.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна: аэробика

Медленные мышечные волокна, с другой стороны, относятся к аэробным. Для создания силы аэробным мышечным волокнам нужен кислород. Однако доступность кислорода ограничивает скорость реакции аэробных мышечных волокон, что, как следует из названия, является относительно медленным. Следовательно, аэробные мышечные волокна будут обеспечивать более низкие уровни силы, но будут делать это до тех пор, пока доступно достаточное количество кислорода.

Марафонцы в значительной степени полагаются на медленные мышечные волокна. Очевидно, вам не захочется бежать марафон, затаив дыхание. Подводя итог, можно сказать, что причина того, что мы можем бегать только на короткое время, в то время как мы можем ходить часами, заключается в том, что эти действия вызывают в действие различные типы мышечных волокон.

Спринт задействует быстрые (анаэробные) мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна генерируют кратковременные взрывные силы. С другой стороны, медленные (аэробные) мышечные волокна используются для движений меньшей интенсивности, продолжающихся более нескольких секунд.Количество силы, создаваемой медленными мышечными волокнами, намного меньше, но может поддерживаться только до тех пор, пока позволяет наше дыхание.

Креатин и быстрые мышечные волокна

Так же, как не все мышечные волокна одинаковы, креатин не влияет одинаково на все типы мышц. Креатин преимущественно увеличивает производительность быстрых мышечных волокон; те, которым не нужен кислород для создания силы. Это можно было бы заметить как повышение производительности в спринте, в то время как наши результаты при беге трусцой в основном не изменились.Мы фактически подпитываем быстрые мышечные волокна, добавляя креатин!

Синтез белка и рост мышц

Это естественно, что некоторые мышцы повреждаются во время упражнений. Фактически, это вызванное физическими упражнениями повреждение мышц необходимо для последующего роста мышц. Проще говоря, мы буквально разрушаем наши мышцы во время упражнений и восстанавливаем их во время восстановления. Будет ли наша мышечная масса увеличиваться или уменьшаться, зависит от того, какой из этих двух процессов больше.

Например, если разрушение мышц превышает рост мышц, мы теряем мышечную массу.Синтез белка, или производство новых мышечных белков, является важной частью этого процесса восстановления после упражнений.

Алкоголь и рост мышц

Что важно для сегодняшнего обсуждения, похоже, что употребление алкоголя подавляет синтез мышечного белка. Этот ингибирующий эффект алкоголя наиболее выражен в быстрых мышечных волокнах, особенно после длительного употребления алкоголя.

Этот сценарий был бы вреден для любого спортсмена, пытающегося набрать мышечную массу и силу с помощью тренировок.В конце концов, разве цель тренировок — не увеличить синтез мышечного протеина? Проблема в том, что креатин позволяет нам работать усерднее, что в целом хорошо.

Однако это также означает, что восстановление мышц более важно при приеме креатина. Поскольку употребление алкоголя подавляет синтез белка, смешивание этих двух веществ может привести к потенциально бесплодной ситуации. То есть креатин и алкоголь.

Наконец, есть некоторые свидетельства того, что креатин также стимулирует синтез белка.Этот эффект может частично лежать в основе пользы креатина. Если это так, то употребление алкоголя также компенсирует это преимущество креатина.

Примечание. Помните об этих важных моментах:

• Алкоголь подавляет синтез белка в быстрых мышечных волокнах. Синтез белка необходим для роста и развития мышц. Синтез белка важен для восстановления мышц.
• Креатин увеличивает производительность быстрых мышечных волокон. Таким образом, быстрое восстановление мышц более важно во время приема добавок.Креатин может увеличивать синтез белка как часть своего преимущества.
• Алкоголь может быть особенно опасным во время приема креатина.

Алкоголь и анаболические гормоны

Анаболические средства, способствующие росту. Алкоголь отрицательно влияет на анаболические свойства двух наших основных гормонов, способствующих росту, инсулина и гормона роста. Кроме того, большинство анаболических эффектов, инициируемых гормоном роста, опосредуются инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1).Эти гормоны необходимы для индукции синтеза мышечного белка после тренировки, а также считаются взаимодействующими с креатином.

Алкоголь вызывает инсулинорезистентность, а также препятствует высвобождению гормона роста из мозга. Хроническое употребление алкоголя также снижает уровень IGF-1. Эти комбинированные эффекты замедляют развитие мышц и смягчают нашу реакцию на креатин.

Наконец, секреция гормона роста наиболее важна в период полового созревания, когда мы наиболее быстро растем.Все, что мешает этому нормальному выбросу гормона роста, может иметь серьезные последствия для развития. Поэтому спортсменам-подросткам категорически не рекомендуется употреблять алкоголь.

Выводы

Хотя алкоголь, возможно, не оказывает прямого воздействия на выработку креатиновой энергии как таковой, он создает биохимическую среду, которая может подорвать преимущества, предоставляемые креатином. Алкоголь снижает синтез мышечного белка, вызывает инсулинорезистентность и препятствует высвобождению гормона роста (и, следовательно, IGF-1) после упражнений.Все это смягчило бы эффект креатина.

Заключительные комментарии

Не поймите меня неправильно. Это не крестовый поход против употребления алкоголя. На самом деле, было доказано, что случайный бокал красного вина обладает целебными свойствами. На мой взгляд, ничто не сравнится с хорошим Бордо.

Однако, если вы серьезно настроены набрать силу и массу, возможно, вам следует воздержаться от алкоголя, особенно непосредственно перед сном и после тренировки. Эта предосторожность особенно важна, если вам меньше 20 лет, когда высвобождение гормона роста наиболее необходимо для нормального роста и развития.В любом случае модерация — всегда лучшая политика.

Научный справочник

1. Preedy VR, Patel VB, Reilly ME, Richardson PJ, Falkous G, Mantle D. (август 1999) Окислители, антиоксиданты и алкоголь: последствия для скелетных и сердечных мышц. Границы биологических наук Том 1: 4: страницы e58-e66.

Плюсы и минусы креатина

Креатиновые добавки могут быть противоречивыми. Некоторые клянутся этим, в то время как другие сомневаются в его безопасности и эффективности.Третьих беспокоит этичность использования вещества, улучшающего производительность, хотя и легального. В этой статье мы познакомимся с креатином и рассмотрим его преимущества и побочные эффекты. Затем вам решать, подходит ли вам прием креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое помогает мышцам вырабатывать энергию. Он состоит из аминокислот, строительных блоков белка. Он вырабатывается естественным путем в нашем организме, он присутствует во многих продуктах, которые мы едим, и производится в форме добавок.

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок в сообществах бодибилдинга и фитнеса. В спортивных приложениях креатин приносит пользу спортсменам как средство повышения производительности в дисциплинах, требующих быстрых всплесков мощной энергии (например, тяжелая атлетика, спринт, прыжки в высоту и футбол). Поскольку это вещество, встречающееся в природе в нашем организме, а также содержащееся во многих источниках пищи, креатин является разрешенным веществом в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета (МОК) и Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Что делает креатин?

Креатин в основном используется в качестве добавки для наращивания мышечной массы. В многочисленных исследованиях, таких как это и это, было показано, что он увеличивает силу, производительность и мышечную массу. Считается, что в краткосрочной перспективе он помогает увеличить выходную мощность во время интенсивных упражнений. Длительный прием креатина может привести к большему увеличению силы и спринтерских результатов, а также к увеличению безжировой массы тела.

В позиционном документе, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, креатин хвалится как безопасное средство для повышения производительности.Кроме того, говорится в отчете, «исследования показали, что добавка креатина может улучшить восстановление после упражнений, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию, сотрясение мозга и / или нейрозащиту спинного мозга». Более того, креатин был изучен на предмет его потенциального положительного воздействия при лечении и / или профилактике нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии и многих других.

Вегетарианцы — еще одна группа, которая может увидеть преимущества добавок креатина.Мясо является основным диетическим источником креатина, поэтому у вегетарианцев уровень креатина обычно ниже, чем у мясоедов.

Однако важно отметить, что в большинстве исследований креатина используется форма, известная как моногидрат креатина. Следовательно, потенциальные преимущества, побочные эффекты и долгосрочная безопасность других типов креатина все еще относительно неизвестны.

Креатин HCl в сравнении с моногидратом

Моногидрат креатина — самая известная и наиболее часто изучаемая форма креатина.Это недорогое, широко доступное средство, которое считается очень эффективным для улучшения спортивных результатов высокой интенсивности. Многие исследования указывают на преимущества моногидрата креатина как безопасной пищевой добавки.

Другая форма креатина, используемая некоторыми спортсменами, называется гидрохлорид креатина (или креатин гидрохлорид). Привлекательность креатина HCl заключается в его растворимости. В лабораторных исследованиях было показано, что он значительно более растворим, чем моногидрат креатина, а это означает, что он растворяется в воде намного быстрее.Таким образом, естественное предположение состоит в том, что креатин HCl также быстрее всасывается в организм, что помогает уменьшить спазмы желудка, которые могут быть побочным эффектом моногидрата креатина. Однако исследований, подтверждающих эту теорию, пока недостаточно.

Побочные эффекты креатина

Безопасен ли креатин? Креатин вреден для вас? Постоянно возникают вопросы о добавках креатина и безопасности креатина. Как упоминалось ранее, моногидрат креатина обычно считается безопасным.Как и в случае с любой другой добавкой, это касается здоровых людей, принимающих рекомендуемые дозы. Хотя многие люди принимают креатин без явных побочных эффектов, некоторые сообщают о вздутии живота или спазмах. В редких случаях или при чрезмерном приеме креатин может вызвать такие проблемы, как увеличение веса, задержка воды, беспокойство, усталость и т. Д. Некоторые лекарства могут также опасно взаимодействовать с креатином. (В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.)

Другие типы креатина еще недостаточно изучены, чтобы понять возможные побочные эффекты.Кроме того, некоторых людей считают «не отвечающими», что означает, что они не проявляют никакого эффекта — положительного или отрицательного — от приема добавок креатина.

Еще один потенциальный побочный эффект от приема креатина — восприятие. Некоторые люди считают, что любое вещество, улучшающее спортивные результаты, неэтично в спорте. Это непростая тема, поскольку можно утверждать, что следует запретить использование других, более широко приемлемых веществ, таких как кофеин, который часто используется для повышения производительности.Мы предоставим вам — и руководящим органам спорта — решать эти проблемы.

Когда и как принимать креатин

Большинство сторонников креатина предлагают «креатиновую нагрузку», которая обычно включает начальный период от пяти до семи дней приема высокой дозы с последующим уменьшением до поддерживающей дозы в течение четырех-шести недель. Однако загрузка креатином не требуется — она ​​просто увеличивает вероятность более раннего выявления преимуществ креатина.

Часто люди принимают креатин в смеси с соком или другими напитками с высоким содержанием сахара. Это связано с верой в то, что сахар ускоряет процесс абсорбции креатина в мышечной ткани. На самом деле это вопрос личных предпочтений. Креатин можно смешивать с соком, кокосовой водой, простой водой или любой другой жидкостью.