Как принимать креатин
1 (0.283)
SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42
2 (2.824)
SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54
3 (0.226)
SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153
4 (0.177)
SELECT *
FROM oc_currency
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17
5 (0.355)
SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.
tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26
6 (0.235)
SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.
zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54
7 (0.324)
SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11
8 (0.291)
SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9
9 (0.642)
DELETEFROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16
10 (0.231)
SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.
kz/system/library/openbay.php:117
11 (0.125)
SELECT *
FROM oc_event
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254
12 (0.365)
SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24
13 (0.168)
SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27
14 (0.346)
SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’16’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17
15 (0.260)
SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.
articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12
16 (0.240)
UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’16’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8
17 (0.234)
SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4
18 (0.215)
SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.
php:14
19 (1.855)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
20 (0.672)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
21 (0.645)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.
category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
22 (0.802)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
23 (1.026)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.
category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
24 (0.840)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
25 (0.828)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.
top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
26 (0.827)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
27 (0.769)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.
status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
28 (1.035)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
29 (0.722)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.
kz/catalog/model/catalog/category.php:21
30 (0.724)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
31 (0.794)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
32 (0.
709)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
33 (0.724)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
34 (0.811)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.
category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
35 (0.750)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
36 (0.849)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.
category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
37 (0.661)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
38 (0.668)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.
top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
39 (0.628)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
40 (2.033)
SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.
kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44
41 (0.337)
SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4
42 (0.206)
SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14
43 (0.211)
SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4
44 (0.189)
SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.
kz/catalog/model/design/layout.php:14
45 (0.202)
SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4
46 (0.201)
SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14
47 (1.557)
SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10
48 (0.226)
SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4
49 (0.479)
SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4
50 (0.253)
SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4
51 (0.308)
SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4
52 (0.424)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
53 (0.194)
SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4
54 (0.251)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
55 (0.246)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
56 (0.214)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
57 (0.201)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
58 (1.758)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
59 (0.681)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
60 (0.671)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
61 (0.767)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
62 (1.290)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
63 (0.877)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
64 (0.780)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
65 (0.852)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
66 (0.649)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
67 (0.962)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
68 (0.649)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
69 (0.635)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
70 (0.663)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
71 (0.653)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
72 (0.957)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
73 (0.720)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
74 (0.701)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
75 (0.669)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
76 (0.641)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
77 (0.641)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
78 (0.654)
SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21
79 (2.191)
SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44
80 (0.297)
SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 16
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91
81 (0.312)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
82 (0.183)
SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4
83 (0.267)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
84 (0.417)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
85 (0.229)
SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘d30ab805ce9b23d66cd8ce26667a9d28’
/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37
Как правильно принимать креатин — до или после тренировки
Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?
Что такое креатин?
Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.
Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.
Что представляет собой добавка?
Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.
Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.
Для чего спортсмены употребляют данную добавку?
Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:
- повышенная выработка гормона роста;
- ускоренное заживление тканей;
- усиление сперматогенеза;
- забота о костной ткани, сухожилиях;
- усиленная выработка нуклеиновых кислот;
- подавление процессов разрушения мышечной ткани;
- расщепление, высвобождение энергии;
- увеличение силы и мышечной массы;
- помогает при сушке тела, похудении;
- выведение из организма молочной кислоты;
- улучшение показателей на тренировках.
Как употреблять креатин
Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.
Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.
Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.
После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.
Заключение
Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.
Как правильно принимать креатин
Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.
Дозировка
Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).
Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.
При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.
Загрузка
В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.
Длительность применения
С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.
Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.
Как принимать?
В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.
Когда принимать?
Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.
По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.
Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы
Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.
Почему креатин моногидрат?
Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.
Как принимать креатин моногидрат
В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.
Схема загрузки креатином
Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.
Прием креатина без фазы загрузки
Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.
Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания
Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.
Креатин — загрузка или нет?
Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.
Когда принимать креатин
Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.
Креатин натощак?
На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.
С соком или с водой?
Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.
Итоги
Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.
моногидрат и другие формы креатина
СодержаниеПри широком обилии ассортимента спортивного питания трудно пропустить одну из самых популярных категорий – речь в статье пойдет о креатине, его видах, а также о классических способах применения этой добавки.
Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.Крайне богатым источником креатина является рыба, именно поэтому технологи и синтезируют из рыбьего белка креатин для дополнительной добавки.
Продукт пользуется востребованностью как у профессионалов, так и у новичков, за счет своей работоспособности и эффектах, о которых мы далее поговорим.
Для чего нужен креатин в спорте?
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.
Креатин в спорте применяется с различными целями, разобравшись с пользой и эффектами добавки, можно вынести ряд ассоциирующих пунктов, которые станут решающими в выборе спортивной добавки.
-
Повышает выносливость мышц. Мышечные волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, что позволяет более интенсивно и больше их нагружать;
-
Снижается вероятность получения спортивной травмы. Укрепляются связки и суставы. При повышенном объеме жидкости у спортсмена, он более защищен от травмы, чем аналогичный субъект с пониженным уровнем воды;
-
Увеличение силы и роста мышечной массы. Из-за того, что спортсмен может дать большую нагрузку организму, чем без креатина. То отклик организма также получается пропорциональный этой нагрузке;
-
Ускоренное восстановление после тренировки за счет выведения молочной кислоты;
-
Снижает уровень холестерина;
-
Повышение общего тонуса организма. Некоторые атлеты отмечают увеличение потенции от креатина. Но достигается это из-за улучшения качества всего организма в целом во время приема добавки.
Если говорить про противопоказания, то единственное, но самое важное, что стоит отметить – индивидуальная непереносимость. Чаще всего побочки выражаются в расстройстве ЖКТ и головной боли. Также, если у спортсмена есть склонность к отечности – не стоит пренебрегать здоровьем и принимать креатин.
Виды креатина
На рынке спортивного питания представлена целая линейка видов креатина:
-
Креатин моногидрат. Наиболее популярный вид креатина, за счет соотношения цена-качество. Считается самым «рабочим». На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.
-
Креатин цитрат. В составе содержит, помимо основного вещества, лимонную кислоту. По неподтвержденным данным такая комбинация, в теории, должна усиливать силовой отклик мышечных волокон;
-
Креатин фосфат. Появился в одно время с моногидратом, однако он показал менее значимую эффективность. Обусловлено это тем, что в моногидрате креатин присоединен к молекулам воды, а в этом случае – к фосфатной группе молекул, которые являются тяжелее своего «собрата», поэтому и усваиваются хуже;
-
Креатин малат. Вещество вместе с добавлением яблочной кислоты. Из-за недостатка доказательной базы трудно утверждать о преобладающем преимуществе этого набора перед моногидратом. Однако сами производители отмечают лучшую усваиваемость;
-
Kre-Alakyn. Креалкалин – комбинация креатина и щелочи. В теории такая добавка пройдет без разрушения желудочную среду и усвоится организмом, однако на практике полезность эффективность стоит под знаком вопроса.
В зависимости от формы выделяют следующие виды креатина:
Креатин в порошке является самой покупаемой формой. Каких-то дополнительных особенностей нет, какой вам больше подходит – тот и используйте.
Как и когда принимать креатин?
Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.
Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.
Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.
Сколько нужно принимать креатин?
Схемы приёма креатиновой добавки выглядят следующим образом:
- Классическая схема с фазой загрузки. Первые 4-6 дней спортсмен принимает по 20 гр. креатина в день. После переходит на правило — 5 гр./сутки. Таким образом атлет максимально насыщает мышечные волокна креатином, что позволяет в кратчайшие сроки достигнуть результата;
- Ровный фон. В этом случае креатин применяется по инструкции от производителя – 5 гр. креатина в сутки. Отличается от фазы загрузки более плавным и экономичным насыщением мышц креатином.
- Циклирование. Схему приема предложил глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science Пол Криб. 15-20 гр. приема креатина ежедневно в течение 4х дней, далее атлет воздерживается на следующие 4 дня от приема добавки. Далее цикл повторяется. Спорная схема приема, которая не имеет достаточную доказательную базу для утверждения её 100% эффективности;
- Схема низких дозировок. Исследование было только одно, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition в 2010 г. При приеме 2 гр. креатина в день на протяжении 6 недель у всех испытуемых практически не изменились силовые показали, мышечная масса, снизился процент жировой ткани. За счет чего эффективность данной схемы сомнительна.
Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.
Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.
Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.
Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.
Коротко о главном
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая активно участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин в спорте используется закономерно для увеличения спортивных показателей: объем мышечной массы, сила, выносливость.
Наиболее популярным видом креатина среди покупателей является креатин моногидрат. Научные исследования показывают максимальную эффективность этой формы креатины среди своих «собратьев».
Классически атлеты применяют креатин по схеме с фазой загрузки, существуют дополнительные схемы приема, которые вы можете опробовать лично.
Креатин можно применять как мужчинам, так и женщинам.
Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания
Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.
Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.
Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.
Эффекты креатина
Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.
При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.
Зачем нужен креатин?
Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.
Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.
Что дает креатин:
- улучшает силовые показатели
- ускоряет процесса роста мышц
- ускоряет процессы восстановления
- придает мышцам объем
- способствует повышению уровня тестостерона
- способствует повышению гормона роста
- снижает уровень молочной кислоты в мышцах
Креатин: до и после
Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).
После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.
Как правильно пить креатин?
Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.
Курс приема креатина (с загрузкой):
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.
Креатин с углеводами
Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².
Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.
Сколько времени принимать?
На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.
Научные источники:
- Creatine – Scientific Research Summarized, source
- Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
- Creatine Supplementation, ссылка
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 октября 2019
Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.
Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.
Схемы приема креатина
Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.
Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:
- С фазой загрузки
В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.
Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.
- Без фазы загрузки
Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.
Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.
Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.
Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.
Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.
Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.
Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:
В какое время дня принимать креатин?
Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.
Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.
Какова оптимальная доза приема креатина?
Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.
Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.
Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).
Вместе с чем принимать креатин?
Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.
Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).
С чем нельзя принимать креатин?
Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.
Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!
Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)
Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.
Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?
Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы получить подробную информацию о приеме креатина.
Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :
Это очень много, так что приступим!
Что такое креатин?Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.
Прямо сейчас в вашем теле есть креатин, а именно креатинфосфат . Все позвоночные животные делают.
Да хоть корги.
Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.
Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.
Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.
Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе. В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.
(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)
Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. [3]
Причина, по которой люди принимают добавки с креатином: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет найдено в ваших мышцах.
Почему это должно вас волновать? Что именно делает креатин?
Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.
Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.
Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивания или вызов освещения.
Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.
Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.
И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:
- Менее 10 секунд для таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
- От 30 секунд до 2 минут, для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
- Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.
Я понял, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, поэтому это не так четко). [4]
Почему я рассказываю обо всем этом: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).
Это означает, что чем больше креатина вы накопили в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.
Это математика:
- Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
- Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).
Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.
Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…
Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. [5]
Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и производительность жима лежа на 6%. [6]
Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать тяжелее .
- Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
- Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.
Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, критически важно сделать еще одно повторение или еще несколько секунд спринта.
Креатин имеет множество других преимуществ:
# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. [7]
# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. [8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.
# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, необходимого для роста мышц. [9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок.” [10]
Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.
# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышца, ваш мозг хранит креатин. Может ли больше сохраненного креатина помочь здоровью мозга?
Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. [11] Креатиновая добавка также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. [12]
Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. [13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. [14]
Все эти исследования приведут к естественному вопросу…
Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. [15]
Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. ”
Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: [16]
- Поражение почек
- Обезвоживание
- Диарея
- Расстройство желудка
Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.
Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. [17]
Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.
Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.
Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!
Потребляйте 16–18 унций воды (пол литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Сейчас мы посвятим целый раздел дозировке.
Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.
Пейте воду.
Креатин так популярен благодаря его влиянию на спортивные результаты.
Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.
Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:
Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. [18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного тяжелее на или немного больше .
Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатина.
Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.
Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. [19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.
Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.
Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. [20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше. Больше времени в тренажерном зале может означать, что вы станете сильнее.
Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.
Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.
Тем не менее, я должен упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.
Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высоких скоростей от только белка и креатина.
Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!
Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.
Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.
Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это одна из самых популярных процедур в Nerd Fitness, и вы можете ею заниматься, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.
Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.
Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!
Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в тренировке с отягощениями! Узнайте больше здесь.
Распространенные ошибки при приеме креатинаДо сих пор эта статья более или менее выглядела как реклама добавок креатина.
Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.
Вздутие живота.
Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.
Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.
Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.
Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. [21]
Мы сразу подберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.
Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”
Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.
Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и порекомендуем, какой тип выбрать.
Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их испытали.
Во-первых, несколько разных типов креатина:
Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.
По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.
Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. [22]
Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. [23] Значит, вы можете много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.
Этиловый эфир креатина , как полагают, легче усваивается организмом, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. [24]
Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. [25]
Креатин гидрохлорид — это еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.
Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. [26]
Буферизованный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. [27]
Опять же, на данный момент я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.
Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. [28]
Хотите порекомендовать бренды?
Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.
Оба варианта относятся к моногидрату креатина.
Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…
На вопрос «Сколько креатина мне следует принимать?» приведет нас к теме загрузки креатина.
Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.
Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. [29]
Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.
Вот как получить креатиновую нагрузку:
- В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «загрузить» мышцы.
- По истечении этого периода вы можете принимать от 3 до 5 граммов креатина в день.
Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно или полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. [30]
Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.
Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.
Что приводит нас к…
Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.
Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. [31]
Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.
Однако есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то около , когда вы тренируетесь.
В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.
- Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
- Другой принимал креатин утром и вечером.
Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. [32]
Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите потребление и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.
В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день заключается в том, чтобы поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на повышенном уровне до следующей тренировки.
Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.
Вам не нужно , чтобы принимать креатин.
Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.
Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.
Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.
- Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. [33]
- Данные не подтверждают все недостатки креатина. [34]
Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. [35]
И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.
Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.
… все еще здесь? Идеально!
У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!
2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .
Загрузите наше подробное руководство
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Теперь я хочу услышать от вас:
Есть ли у вас опыт приема креатина?
Какие результаты вы увидели?
Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?
Или я недостаточно хвалю креатин?
Дайте знать в комментариях!
— Стив
PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне следует принимать? ”
###
Источник GIF: Лабрадор, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.
Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерный стакан, Часы, Бег
Как правильно использовать креатин
КРЕАТИН ФАЗА ПАУЗЫ
Мне нужно прекратить прием креатина? Некоторые, возможно, опасаются сделать перерыв. Креатин творит чудеса: вы становитесь сильнее, наращиваете мышечную массу, так почему бы вам остановиться?
Однако есть очень веская причина остановиться.Прием креатина в течение длительного периода времени, в данном случае более 8 недель за раз, снижает положительное воздействие креатина на вас. Фактически ваше тело привыкает к нему и больше не будет видеть от него никакой пользы.
Если вы принимаете креатин в течение 8-недельного периода, он останется в вашем организме, пока вы дадите ему отдохнуть, и, возможно, как следствие, приведет к еще лучшим результатам. Но если вы продолжите принимать его, ваше тело больше не будет реагировать на это таким же образом.
НЕОБХОДИМО ЦИКЛИЗИРОВАТЬ КРЕАТИН?
Проще говоря, нет, вам не нужно курсировать креатин.
Есть много преимуществ, которые можно увидеть в фазе загрузки, однако есть альтернативные способы повышения общего уровня креатина.
Один из способов, который может быть столь же эффективным, — это ежедневный прием более низких доз креатина. Это может занять немного больше времени, но приведет к такому же желаемому результату — увеличению креатина, хранящегося в ваших мышцах.
Этот путь может занять немного больше времени, чтобы максимизировать запасы мышц по сравнению с нагрузкой креатином, но в конечном итоге он может привести к такому же результату.
Однако у циклического приема креатина есть свои плюсы и минусы:
Плюсы: Вы сможете быстрее воспользоваться преимуществами, если загрузите креатин.
Минусы: высокие дозы креатина могут иметь побочные эффекты, такие как спазмы и дискомфорт. Один из способов избежать этого — разделить креатин на меньшие дозы, принимаемые в течение дня.
Если вы решите не загружать креатин и будете постоянно принимать дозу, превышающую дозу, которую использует ваше тело, вы в конечном итоге достигнете тех же результатов.
КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНОВЫЕ ДОБАВКИ
Креатин не является стимулятором (важно время использования стимулятора), он действует на насыщение. Пока ваше тело насыщено, вы можете принимать креатин, когда вам удобно. Таким образом, время приема креатина не так важно, как, скажем, традиционная предтренировочная добавка со стимуляторами.
Прием креатина с пищей может снизить вероятность расстройства желудка у тех, кто страдает чувствительностью желудка.
При загрузке креатина рекомендуется выделять его в течение дня.
Что произойдет, если я перестану принимать креатин?
Когда вы перестанете принимать креатин, уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться в течение двух недель. В течение четырех-шести недель уровень креатина в вашем организме нормализуется до уровней, существовавших до приема добавок, и ваше тело вернется к исходному уровню, вырабатывая около 2 граммов креатина в день. Исследования не показали периодов «спада» после прекращения приема креатина. Когда вы перестанете принимать добавки, будет потеря воды, но не будет потери мышечной массы.
БЕЗОПАСНОСТЬ И ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)
Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.
Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать?Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.
Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо приема креатина.
Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .
Я также отвечу на массу других вопросов, например:
- Когда лучше всего принимать креатин?
- Сколько креатина нужно принимать в день?
- Следует ли вам цикл креатина?
- Сколько воды пить с креатином?
- Могут ли женщины принимать креатин?
И многое другое.
приступим.
Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.
Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка.
Он имеет эмпирическую формулу C 4 H 9 N 3 O 2 и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH 2 (амин) и COO 2 (кислота), она классифицируется в химии как аминокислота.
Тем не менее, креатин не является протеиногеном и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые встраиваются в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).
Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам
Что делает креатин?
Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.
Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.
Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.
Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из пищи, которую ем, зачем мне креатин?
Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который образуется из пищи, которую вы едите.
Белки, жиры и углеводы, которые питают ваше тело, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.
Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует переносу высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (скользящие миофибриллы актина и миозина)
Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.
Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!
Классный факт: (Для Tech Savy!)
Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.
Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.
Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.
Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?
Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.
После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.
Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина?Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.
Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.
Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой.
Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина.
Креатин: миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.
Вопрос: Каковы преимущества приема креатина?
Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).
После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.
Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?Вы можете принимать креатин в любое время дня, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.
Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).
Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2).
Pro Tip: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки.
Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это будет больше всего нужно (во время тренировки).
Увеличение АТФ поднимет вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.
Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).
Следовательно, для однократной дозы 5 граммов моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.
Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.
В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?!
Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?Да, конечно.
Добавление креатина — это определенно ДОЛЖЕН , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.
Вопрос: Помогает ли креатин наращивать мышцы?Да.
Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.
Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц.
После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.
Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.
ПОДРОБНЕЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц?
Вопрос: Могут ли женщины принимать креатин?
Да.
Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).Фактически, использование креатина чрезвычайно популярно при беге на короткие дистанции у женщин. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.
Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.
Вопрос: Нужно ли загружать креатин, нужно ли это?Это зависит; это не жесткое правило.
Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.
Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5).
140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!
Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим излишним?
Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?
Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).
Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.
Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать?На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения.
Однако хорошим советом было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.
Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчин весом 70 кг составляет около 120–140 г.
Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела.
Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал использовать 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.
Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.
После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.
Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:
- Суточная ударная доза креатина: 20 граммов
- Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов
Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.
Рекомендации по дозировке креатина
Важно отметить, что чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше креатина вы можете накапливать в своих мышцах, и наоборот. Если вы думаете о том, чтобы рассчитать дозу креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас безжировой массы.
Жир не хранит креатин!
Возьмите домашние мысли
Для того, чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах, вам придется потреблять значительно более высокое суточное потребление, чем то, что обычно обеспечивается с помощью диетических средств.Если у вас чувствительный желудок, возможно, нагрузка не для вас.
Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин?
Это зависит от обстоятельств — есть несколько соображений.
Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование.
Если вы используете более низкую дозу креатина и не запускаете фазу загрузки, или если вы добавляете креатиновый комплекс, такой как CRE8N-MX , и принимаете только в дни тренировок, вам не нужно будет циклически принимать добавки.Период!
Однако, если вы выполняете фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы посоветовал использовать циклическое использование следующим образом:
- Неделя 1: Креатиновая нагрузка (5 граммов 4 раза в день)
- Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 граммов в день, предпочтительно во время тренировки)
- Недели 9-12: Вне цикла (без креатина)
- Повторить .
Как обсуждалось ранее, вы можете рассчитать собственную дозу креатина в зависимости от массы тела.Однако для большинства людей указанного выше режима должно быть достаточно.
Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.
CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка
24,99 фунтов стерлингов
DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого увеличения силовых показателей, работоспособности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами моногидрата креатина без риска… Подробнее
Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?Да, принимать креатин совершенно безопасно.
Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).
Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых пользователей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.
Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности.
Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая агентство по стандартам пищевых продуктов (FSA) и ассоциацию регулирующих органов Великобритании в области лекарственных средств и здравоохранения (MHRA). ).
ПОДРОБНЕЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)
Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина?
Есть определенные побочные эффекты, связанные с нагрузкой креатином, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много.
Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж и велика.
В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.
По мере того, как эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.
Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 граммов и более принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.
Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.
Профессиональный совет: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.
В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).
Вопрос: Может ли креатин повредить почки?№
Креатин совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.
Чтобы креатин усваивался организмом и накапливался в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.
Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.
Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.
Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).
Загрузка креатина: сводка
В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.
Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.
Однако растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.
Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.
Итог
В любом случае, если вы спортсмен, упорно трудящийся, чтобы добиться своих лучших результатов, вы не можете себе позволить не принимать добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от добавок креатина.
Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.
Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?
Научные справочные данные:
- Креатиновая добавка с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ - Регулирование усиленного кровотока (гиперемии) в мышцах во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/ - Креатин
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine - Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548 - Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376 - Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669 - Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ - Исследования безопасности добавок креатина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.
Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, которые являются экспертами в своих областях.
Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт.
Мы помещаем каждый фрагмент контента с соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т. Д. В соответствии с нашей редакционной политикой.
Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылаемся в этом конкретном абзаце.
Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и хорошего самочувствия.
Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition
Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.
Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу.То, что вызывает споры, — это именно , когда — это время для максимальной эффективности вашей креатиновой добавки.
Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?
Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как их максимизировать с помощью своевременного и стратегического приема добавок.
Зачем принимать креатин?
Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.
Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.
Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:
- Повышенная скорость спринта
- Повышенная прочность и грузоподъемность
- Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
- Повышенный синтез гликогена
- Повышенный анаэробный порог
- Расширенное восстановление
- Повышенная толерантность к тренировкам
Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?
Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:
- Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
- После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
- До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
- В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете
Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.
До или после тренировки?
Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.
Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:
Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.
Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.
Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.
Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.
Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.
Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации транспорта креатина.
Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?
Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.
Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.
Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.
Другое дело — личные предпочтения.
Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.
Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.
Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.
Безопасен ли креатин?
Креатин не только эффективен, но и безопасен.
Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.
В журнале Journal уточняется, что, хотя мы все еще можем видеть в средствах массовой информации описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ноги), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.
Фактически, спортсмены, принимающие креатин, вероятно, на меньше испытают эти эффекты.
Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.
Следует ли мне принимать креатин каждый день?
Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.
С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.
Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.
Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.
Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.
Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?
Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.
Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.
Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.
Порошок креатинаможно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.
Последние мысли
Иногда поиск оптимального времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как максимизировать прибыль, но наука еще не встретила нас в этом направлении.
Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.
Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет положительное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.
фактов о креатине: как и почему вы должны его использовать
Формы креатина
Сегодня на рынке представлено множество творческих фирм.На самом деле их так много, что включить их все здесь практически невозможно. Но вот некоторые из наиболее часто встречающихся форм, которые продаются сегодня.
Моногидрат креатина — Большинство исследований креатина было проведено с моногидратом креатина. Для большинства людей моногидрат креатина является дешевым, но эффективным способом добавления креатина. Если вы пойдете по этому пути, обязательно купите микронизированный креатин, измельченный до меньшего размера, чем другие моногидраты креатина, что позволяет ему лучше растворяться в жидкости, вызывать меньшее расстройство желудка и лучше усваиваться организмом.
Тем не менее, некоторые люди сообщают о плохих результатах приема моногидрата креатина, а также о вздутии живота и расстройстве желудка. Если вы попадаете в эту категорию, вам, вероятно, лучше подойдет другая форма креатина.
Креатина гидрохлорид — Одна из форм креатина, которая меня больше всего впечатлила, — это гидрохлорид креатина, который представляет собой креатин, присоединенный к соляной кислоте. Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в форме Con-Cret усваивается организмом более чем на 60% лучше, чем моногидрат креатина.Это позволяет использовать более низкую дозу креатина, а также улучшать результаты. Он также предотвращает дискомфорт в желудке и задержку воды под кожей, о которой некоторые сообщают при использовании моногидрата креатина.
Хелат креатина магния — Это комбинация креатина с магнием. Исследования показывают, что магний может повысить способность креатина втягивать воду в мышцы, а также его способность повышать уровень мышечной энергии и предотвращать мышечную усталость. Вероятно, это связано с большим поглощением комбинации креатина магния мышечными клетками.
Kre-Alkalyn — Kre-Alkalyn — это забуференный креатин. Это означает, что он перерабатывается при более высоком уровне pH, чем обычный креатин, что предотвращает его преобразование в креатин и, следовательно, увеличивает его усвоение и эффективность. Это также позволяет использовать более низкую дозу и не вызывает дискомфорта в желудке или вздутия живота.
Хорошим продуктом, в котором используется креалкалин, является: EFX Kre-Alkalyn
Креатин малат — Эта форма креатина, которую часто называют малатом трикреатина или малатом дикреатина, состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой.Яблочная кислота не только способствует усвоению креатина, но и увеличивает выработку энергии в мышцах, повышая выносливость и снижая утомляемость.
Креатин альфа-кетоглутарат — Креатин альфа-кетоглутарат — это креатин, присоединенный к альфа-кетоглутарату. Как и аргинин альфа-кетоглутарат, популярный усилитель оксида азота, эта форма креатина должна лучше усваиваться организмом, чем моногидрат.
Креатин глюконат — Эта форма креатина включает креатин, присоединенный к форме глюкозы, которая увеличивает ее усвоение организмом.
Этиловый эфир креатина — Этиловый эфир креатина — это креатин с присоединенной сложноэфирной группой, который, как предполагается, усиливает способность креатина проходить через клеточные мембраны, чтобы облегчить его всасывание в кишечнике. Два недавних исследования показали, что этиловый эфир креатина не лучше моногидрата креатина для повышения уровня креатина в мышцах.
Креатин оротат — Часто упоминаемый как оротат трикреатина, это креатин, связанный с оротовой кислотой.Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот (из которых состоит ДНК). Оротовая кислота также усиливает образование креатинфосфата в мышечных клетках, который является формой креатина, который наш организм использует для производства быстрой энергии, известной как аденозинтрифосфат, которая питает тренировки с тяжелой атлетикой.
Пируват креатина — Пируват креатина содержит пируват, который повышает выносливость и накапливает молочную кислоту в мышцах, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?
Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?
Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages
Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Совет
Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.
Креатин и белок
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.
Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 граммов до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.
Выбор времени для приема добавок
Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.
Рекомендации по употреблению креатина и протеина
Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в ваших мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.
Что нужно учитывать
Добавки креатина увеличивают задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.
Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, при ограничении потребления жидкости или с низким потреблением кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Вот сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать — мощный лифтинг
Когда вы принимаете креатин или любую другую добавку, часто возникает вопрос, сколько времени потребуется, чтобы начать работать. Мне тоже было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, сколько времени нужно креатину, чтобы начать работать?
Проще говоря, если вы выполните фазу загрузки (20 г креатина в день), запасы ваших мышц будут восполнены примерно за 7 дней. Если вы принимаете только поддерживающую дозу креатина (5 г креатина в день), ваши резервы будут восполнены примерно за 28 дней.
Хотя ваши запасы креатина могут быть восполнены за период от недели до месяца, время, необходимое для получения реальных результатов, зависит не только от человека, но и от многих других факторов. Ниже я рассмотрю эти факторы более подробно.
Мой первый совет: приобретайте моногидрат креатина хорошего качества. Качественная добавка гарантирует быстрые результаты. На самом деле я уже писала о своем любимом креатине и о том, почему он самый лучший, поэтому ознакомьтесь с моими рекомендациями ниже.
Как долго креатин начинает работать?
Естественно, ваше тело вырабатывает около 2 граммов креатина каждый день.Этот креатин используется для получения энергии каждый день, прежде чем он снова восстановится. Все ваши мышечные клетки имеют запасы креатина, которые заполняются только на 60-80%, если вы не принимаете креатин в качестве добавки.
Как только вы начнете принимать креатин, вы можете принимать его в обычном режиме или пройти фазу загрузки, когда вы принимаете намного больше, чем обычно, прежде чем перейти к «поддерживающей дозе». Я более подробно рассмотрю различия между ними ниже, но пока это все, что вам нужно знать.
Когда вы начнете принимать креатин, резервы креатина начнут медленно восполняться, и в зависимости от метода приема креатина время, необходимое для восполнения резервов, будет варьироваться. Время, необходимое для того, чтобы креатин начал действовать, также зависит от вашего веса, вашего метаболизма и количества мяса, которое вы потребляете ежедневно.
Если вы не знали, мясо животных содержит креатин, поэтому, если вы едите много мяса, в вашем организме уже будет больше креатина, чем у тех, кто ест меньше мяса.Чтобы разбить его дальше, фаза загрузки креатина — это когда вы принимаете около 20 граммов креатина каждый день в течение примерно недели, прежде чем перейти к поддерживающей фазе, которая составляет около 5 граммов в день.
Если вы не выполняете этап загрузки, вы начнете с этапа обслуживания. Если вы выполните фазу загрузки, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы выполняли только фазу обслуживания. Это потому, что вы ежедневно принимаете в 4 раза больше креатина, что очень быстро восполняет ваши запасы креатина. Поддерживающая доза — это хорошо, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от приема креатиновых добавок.
Некоторые бренды креатина могут утверждать, что их тип действует быстрее, и сразу же начинают действовать. Эти утверждения звучат хорошо, но обычно это неправда. Прочтите мою статью о каждом типе креатина, если хотите узнать больше о том, что на самом деле делают все разные типы!
Источник
Как принимать креатин для достижения наилучших результатов
Чтобы максимально быстро получить результаты от креатина, вам следует выполнить следующие действия. Любой метод приема креатина рано или поздно даст вам результат, но если вы хотите получить результаты быстрее, выполните следующие действия по порядку.
1) Получите высококачественный креатин
При покупке креатина убедитесь, что вы получаете чистый моногидрат креатина. Существуют и другие формы креатина, обычно позиционируемые как «новые и революционные», но они обычно оказываются не столь эффективными. Моногидрат креатина испытан и протестирован, и он даст вам результаты быстрее, чем любая другая форма креатина.
2) Принимайте 7 граммов креатина каждый день в течение 7 дней (фаза загрузки)
Это так называемая фаза загрузки.Когда вы принимаете весь этот дополнительный креатин, он намного быстрее восполняет ваши запасы креатина в ваших мышцах. Поскольку ваши резервы восполняются быстрее, это означает, что вы быстрее увидите результаты от креатина. Фазы загрузки совсем не обязательны, но они помогают ускорить процесс.
3) После нагрузки принимайте 5 граммов креатина каждый день (поддерживающая фаза)
После фазы загрузки вы выполняете так называемую фазу обслуживания. Это называется поддержанием, потому что вы не увеличиваете запасы креатина, а просто «поддерживаете» их.Находясь в этой фазе, вы можете продолжать делать это бесконечно.
Это потому, что вы действительно можете принимать креатин годами без вредных побочных эффектов. На самом деле, у меня есть еще одна статья о том, как долго можно безопасно принимать креатин, так что прочтите ее в следующей статье!
4) Пропустить креатиновый цикл
Наконец, вы можете пропустить креатиновый цикл. Креатиновый цикл — это когда вы на какое-то время прекращаете прием креатина, прежде чем начать процесс заново с фазы загрузки.Хотя это может показаться хорошей идеей, нет никаких доказательств, подтверждающих ее эффективность. Вдобавок ко всему, это больше маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, — продавать больше креатина.
Если вас интересует эта тема, у меня есть еще одна статья о том, почему вам не нужно курсировать креатин, так что прочтите и ее.
Хотя вам не обязательно выполнять все эти шаги, их выполнение поможет вам быстрее увидеть результаты. При этом все люди разные, и все по-разному реагируют на добавки.Имейте в виду, что я не врач, здесь ничего не следует воспринимать как медицинский совет. Если вы собираетесь принимать креатин, сначала посоветуйтесь с врачом.
Фаза загрузки креатина и фаза поддержания
Один из лучших способов быстрее увидеть результаты от креатина — это выполнить фазу загрузки. Фаза загрузки, когда вы обычно принимаете 20 граммов креатина каждый день вместо 5, и вы делаете это около недели.
Если вы выполните фазу загрузки, ваши запасы креатина будут восполнены после этой недели.Без фазы загрузки у вас будет почти месяц, прежде чем ваши резервы будут пополнены. Поскольку ваши запасы пополняются быстрее, вы, в свою очередь, увидите результаты от креатина намного быстрее.
После фазы загрузки вы переходите на поддерживающую фазу приема 5 граммов каждый день. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы начнете с фазы поддержки, которая займет около 28 дней, чтобы восполнить ваши запасы креатина. Фазы загрузки не обязательны, но я их настоятельно рекомендую.
Существует вероятность дискомфорта в желудке, поэтому, если вы испытываете тот или иной побочный эффект, немедленно уменьшите дозировку.Хотя фазы загрузки не обязательно , они могут творить чудеса, наблюдая результаты от креатина намного быстрее, чем без фазы загрузки.
Источник
Влияет ли цикл креатина на результат?
Я объяснил это ранее, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности, но это одна из моих самых больших проблем в фитнес-индустрии. Идея о том, что циклическое употребление креатина поможет вам увидеть больше преимуществ от креатина, а также сделает вас более здоровым, является всего лишь мифом.
Не существует единичных доказательств того, что циклический прием креатина вообще имеет какие-либо преимущества. Фактически, креатин безопасен для приема в обычных дозах до 5 лет.
Цикл креатина — не что иное, как миф, выдвигаемый производителями пищевых добавок с целью заставить вас покупать больше креатина, потому что, если вы выполните цикл, вам нужно будет пройти еще одну фазу загрузки, где вы будете использовать в четыре раза больше креатина.
Итак, если вы хотите видеть быстрые результаты от креатина, не делайте цикл.Во время курса вы на какое-то время перестанете принимать креатин. Прекращение приема креатина не приведет к более быстрому получению результатов от креатина.
Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?
Проще говоря, действительно не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Большинство людей предпочитают, когда они принимают креатин. Утром, перед сном, перед тренировкой, после тренировки и т. Д.
Хотя иметь предпочтение — это нормально, на самом деле нет доказанного лучшего времени для приема креатина.Все сводится к тому, когда это наиболее удобно для вас и что кажется вам подходящим. Если вас тошнит, примите его рано утром, попробуйте в другой раз.
В основном делайте то, что считаете нужным для вас. Единственное, что я должен сказать о сроках: какое бы время вы ни выбрали, делайте это последовательно. Как только вы найдете время, которое вам подходит, регулярно принимайте креатин в это время. Это поможет вам сформировать привычку принимать его и снизить вероятность того, что вы забудете.
Источник
Связанные вопросы
Может ли креатин вызвать жир на животе? Креатин не сделает вас толстым, но он заставит вас набрать вес в воде.Это означает, что вы будете выглядеть больше, чем есть на самом деле, но при этом не наберете лишнего жира. В зависимости от вашего телосложения, вес воды может сделать вас более полным или более мускулистым.
Действительно ли креатин работает? Если вы правильно поняли, то да, креатин подействует. При этом, это не какая-то волшебная добавка, и она не сделает вас мускулистыми в одночасье без какой-либо работы. Если вы поработаете в тренажерном зале и примете креатин, это даст вам некоторые преимущества в силе и росте мышц.
Как правильно использовать креатин? Чтобы правильно принимать креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. Чтобы быстрее увидеть результаты, вы можете выполнить фазу загрузки, когда вы принимаете 20 граммов креатина каждый день в течение одной недели, прежде чем снижать дозу до 5 граммов в день. Несмотря на распространенное мнение, на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин или с чем вы его принимаете.
Пит Шенкель
Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.
Недавние сообщения
ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимаютКреатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спрашивал…
ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратитьКреатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения
Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота.