Содержание

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за

50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении

8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать

30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и "нет экспериментам"

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Правила тренировок в тренажёрном зале для новичков

Первый поход в тренажёрный зал у многих вызывает волнение. Собираясь сбросить парочку лишних килограммов или подкачать мышцы, начинающие спортсмены могут растеряться. Действительно, ведь существуют определённые правила тренировки в тренажёрном зале, о которых стоит знать. Давайте, сегодня обсудим эти правила и узнаем, с чего начать тренировки в зале.

Как не допустить ошибки в тренажёрном зале

Если вы новичок в тренажёрном зале – помните: начинать следует обязательно с разминки. Без неё выполнение серьёзных упражнений будет малоэффективным и может привести к травмам. Не разогретые мышцы имеют гораздо больше шансов получить растяжение. Старайтесь разминаться, даже если вы опоздали.

Несколько слов о том, как правильно начинать тренировки. Для начала займитесь кардио-нагрузками. Начните с велотренажёра или беговой дорожки, степпера. Это будут самые подходящие упражнения для новичков в тренажёрном зале. Если вы не знаете, как пользоваться тренажёром - лучше спросите.

Продолжайте разминку всем известными со школьной скамьи упражнениями – махами, потягиваниями и вращениями. Начинать следует с шеи и постепенно переходить к нижним конечностям.

После разминки приступайте к более сложным упражнениям. В этом вам пригодится составленная заранее программа тренировок для начинающих.

Следите за временем. Новичок в тренажёрном зале в порыве энтузиазма может перезаниматься, думая, что отработав два часа в зале, он совершает доброе дело для своего здоровья. Однако, это - заблуждение. Начинающим следует заниматься от 45 минут до часа, не больше. Иначе на следующий день вы будете ощущать слабость, а боль в перетруженных мышцах отобьёт охоту продолжать занятия.

Обращайте внимание и на промежутки между подходами и упражнениями. Ваша норма – это минута-полторы между подходами и отдых между упражнениями от 3 до 5 минут. Не позволяйте охлаждаться мышцам, иначе они будут хуже реагировать на нагрузки.   

По режиму питания тоже есть определённые советы. Новичкам в спортзале следует знать, что не стоит приходить на тренировку сразу после еды. Начинать занятия стоит минимум спустя полтора-два часа после приёма пищи.

Не пейте газированных напитков, ведь углекислый газ может создать чувство дискомфорта. К тому же газированные напитки способствуют ощущению жажды. Пейте простую, чистую, не очень холодную воду.

Какую одежду выбрать для тренажёрного зала

Спортивная одежда должна быть максимально удобной и простой, не перегруженной деталями. Из обуви подойдут только кроссовки, которые будут способствовать правильной фиксации ног на тренажёре.

Постарайтесь заниматься регулярно, и через несколько месяцев вы убедитесь сами в результате, который дадут вам занятия в тренажёрном зале. Для начинающих наш последний совет – помните правила тренировок для новичков, ставьте цели и достигайте их, и уже скоро вы сможете сами давать советы!

В нашем магазине вы можете купить одежду для занятий спортом, а также спортивный инвентарь.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых

Вторая неделя:

  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход - следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

  • зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
  • скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

  • привести мышцы в тонус;
  • создать привлекательный рельеф тела;
  • снизить вес;
  • поддержать существующую форму:
  • решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

  • 2-3 дня в неделю - для поддержания тела в форме;
  • 4-5 дней в неделю - для создания четкого рельефа тела или для похудения;
  • не меньше 3 раз в неделю - для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

  • раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
  • суперсет - упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
  • круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
  • комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

  • базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
  • изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

  • для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
  • для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
  • для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель - ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

  • для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
  • для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

  • для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
  • для силовых занятий - 5 подходов по 6-11 повторов;
  • для снижения веса - 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок - нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью - ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Начало занятий
  2. Составление программ для новичков
  3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
  4. Принцип 2: сначала база
  5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
  6. Принцип 4: не навреди
  7. Тренировки вне зала
  8. Ошибки тренеров
  9. Химик натуральному атлету не советчик
  10. Безответственное отношение к здоровью новичка
  11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
Источник https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

  • На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
  • Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
  • Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
  • Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

  • Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
  • Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
  • Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
  • Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек
  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

8. Скручивания лежа 3×макс

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

7. Отжимания от пола 4×макс

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

4. Выпады в движении 3×30-40

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

8. Скручивания лежа 3×макс

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Более или менее: идеальный тренировочный сплит-режим

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки. Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело доходит до тренировок; почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться сверхтяжелыми с малым количеством повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, - это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие - два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной - и только одной - частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этой схемы независимо от того, насколько тяжелой он тренируется, продолжительности периодов отдыха или выбранных им упражнений.Главное - найти то, что лучше всего подходит для вас, что легче сказать, чем сделать. И вот здесь-то и пригодится исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: никогда не тренируйте мышцы, пока они еще болят. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, она все еще восстанавливается. Но если это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: разрешайте минимум 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, так как означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов - это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

На другом конце спектра, что является обычной практикой в ​​наши дни, многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, поскольку обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; на самом деле полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто - вы проходите тест.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, выяснить, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы делали отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале - будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения делать, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивый , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу - независимо от уровня вашего опыта - она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели - обычно это делают люди - и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься своей программой и сделать ее максимально счастливой, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок - это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок - отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и , мышцы, задействованные в приседаниях, будут задействованы). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой - если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок - неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, - хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок - важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг - выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке: тренируйте спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы - в другой, а ноги и плечи - в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-ноги», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений и нуждаются в большем разнообразии упражнений, поскольку каждая мышца получает больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной сосредоточенности, координации, техники и задействования мышц. . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения - это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизмы вспомогательного оборудования

Вспомогательные упражнения - это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц - да, даже если вы культурист, - а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей над головой на коленях
  • EZ-Bar Skull Crusher
  • Dummbell Задняя дельта Flye
  • Боковая планка
Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

Выберите подходы и повторы

повторений - или, как их обычно называют, повторений - это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет - это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых - важный фактор в хорошо составленной программе тренировок, и его также можно использовать в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель - повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

  • Сложные движения : 2-4 минуты
  • Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса в сложных упражнениях, позвольте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Научитесь прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию - метод, позволяющий сделать тренировки немного более сложными для каждой тренировки. .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных - это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете, . Вот простой пример: скажем, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность - это не просто увеличение веса.Приседания с 20 повторениями могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

  • Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
  • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроциклы тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
  • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Соберем все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

  • Новичок: 2-3 раза в неделю
  • Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
  • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Указания: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием - но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя
Day One - Leg Focus
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
  • В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй - Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
  • В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День третий - Фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
  • В1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя
День четвертый - фокус ног
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
  • В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый - Верхняя часть тела Focus
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
  • В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой - Фокус нижней части тела
  • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • В1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя
День седьмой - Фокус ног
  • A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
  • В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой - Фокусировка верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
  • В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый - Фокусировка нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
  • В1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Четвертая неделя
День 10 - Фокус ног
  • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
  • В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 - Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 - Фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
  • В1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное - понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.

Несмотря на то, что около 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, есть еще много миллионов тех, кто никогда не касался веса с целью тренироваться с ним.Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.

Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.

Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, если вы сделаете тренировки с отягощениями своим приоритетом. Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.

Самый большой аргумент в пользу продажи - это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их. Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.

Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно. Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.

Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.

Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни.И переломить эту акклиматизацию будет непросто.

Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно. Каждый должен уметь приседать.

Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix.Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.

Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.

Считайте обучение противоядием от жизни клиента. Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя. Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.

Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения в мышцах и соединительных тканях.Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.

Легче научиться создавать напряжение - развить то, что я называю навыком силы , - не отвлекаясь на вес. Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.

Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа.Во время подъема надавите на ее кулаки.

Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем технику, называемую позиционной изометрической тренировкой.) Это позволяет вашему клиенту почувствовать схему движений перед добавлением веса.

Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом - что угодно.Это основа всего.

Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:

  • Петля бедренная
  • Выпад
  • Повышение
  • Толкатель
  • Тянуть
  • Карри

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движения, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте

Мой метод для начинающих - это тренировка периферического сердечного ритма (PHA). За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:

  • Обучает напряжению всего тела.
  • Это не слишком интенсивно.
  • Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.

Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что испытуемые, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов - выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок. Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, полученными участниками в группе HIIT.

Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.

Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.

Итак, вместо трех подходов начните с одного. Обзор , проведенный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.

Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помощи клиентке в понимании того, что ей нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.

Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимального количества повторений. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.

Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.

Упражнение
Наборы
Представители
Темп
Прогресс

1а.Становая тяга с гирями 1-2 12-15 Медленная
1б. Тяга сидя (нейтральный хват) 1-2 12-15 Медленная
2а. Боковая подножка 1-2 8-10 * Средний Добавить гантели
2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления) 1-2 10-12 * Средний Добавить гантели
3а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением.

Новичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на выигрыш, разбив большие ходы на маленькие пошаговые шаги. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса - в данном случае подъема штанги или гири из ящика или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он ее добьется. Празднование маленьких успехов сейчас помогает укрепить уверенность в более крупных победах в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем

Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами.

И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола.

Начинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической подготовкой.

Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение. Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример».

Прогресс в ваших тренировках может быть быстрым или медленным.Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого.


Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!


Вы персональный тренер, который пытается заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

  • Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
  • Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
  • Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59)
  • 3 принципа фитнес-маркетинга, которым вы, , должны следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
  • 7 составляющих привлекательных предложений, которые заставляют клиентов умолять купить (стр. 89)
  • Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
  • Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
  • Раскрыты многомиллионные секреты партизанского маркетинга! (стр.181)
  • Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207)
  • Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор

Кевин Дарби - основатель DTS Fitness Education, совладелец Stretch to Win Canada и 25-летний ветеран фитнес-индустрии.Он представлял Канаду как член канадской команды по военному пятиборью, работал главным тренером в полицейской службе, насчитывающей более 7500 человек, и работал с клиентами любого происхождения, включая спортсменов-любителей, олимпийцев и профессиональных спортсменов. Он был частью отмеченной наградами исследовательской группы под руководством Стюарта Макгилла и был удостоен награды на выставке Can-Fit-Pro World Fitness Expo как Канадский фитнес-ведущий года в 2014 году и специализированный ведущий года в 2017 году. Facebook или Instagram.

15 упражнений для начинающих - Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой - идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой - это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела. Но не ошибитесь - они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички.Давайте начнем!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой - это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

  • Легко на стыках

  • Обеспечивает согласованность с обучением

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

  • Развивает кинестетическое восприятие

  • Снижает риск заболеваний и других состояний

  • Повышает плотность костей

  • Улучшает познание

  • Снимает напряжение

  • Повышает самочувствие

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на организм, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСНОВАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положений и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Более точное соответствие своему телу - это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одна из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите кости. Это снижает риск остеопороза - состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей - отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это было на полпути к тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас осознать, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в том, что вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и вне его, будет расти.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, чтобы вы могли быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТАРЬ НА ГРУДНОМ ЖИРЕ

Проработанные мышцы: грудь , трицепс

  1. Лягте на ровную скамью. Ваши ступни должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке у груди, запястья выше локтей и близко к телу.

  2. Сделайте вдох, втягивая живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся.

  3. Опустите гантели контролируемым движением обратно в исходное положение.

ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Проработанные мышцы: плечи

  1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.

  2. Включите мышцы кора и поднимите гантели или пластины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть прямыми, а бедра вогнутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

  3. Опустите вес назад рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

  1. Расширяйте стойку, пока они не станут немного шире плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в приседе. Попытайтесь приседать, пока не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и вы можете работать над тем, чтобы со временем опуститься ниже.

  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его как можно более взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить приседания сумо, держите вес на груди во время его выполнения.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОН ДЛЯ БАЛАНСА

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. В положении стоя задействуйте мышцы живота. Затем заведите правую ногу за собой и сделайте обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не ударившись коленом о землю.

  2. Убедитесь, что вы все еще напрягаете мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и выведите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем он выше, тем сложнее будет. Подержите 2 секунды.

  3. Контролируемым движением опустите правое колено обратно на землю, чтобы встретить левую ногу. Затем повторите с другой стороны.

СТУПЕНЬ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. Найдите стул на такой высоте, на которой вам будет удобно наступать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть доступ к ним.

  2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, встретив правую ногу левой. Убедитесь, что вы поднимаете себя только за ту ногу, которая стоит на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы больше внимания уделять ягодицам.

  3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания: Если вы обнаружите, что у вас проблемы с балансировкой и подъемом, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было на него опереться.Затем постарайтесь выполнить это движение без дополнительной поддержки.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. Лягте на пол на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.

  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите вместе ягодицы вверху. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

  3. Опустите бедра обратно на землю.Потом повторить.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодицами. Некоторым помогает перемещение ступней подальше от тела, в то время как другие предпочитают ее ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепса

  1. Держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди. Конец гантели должен быть направлен в том направлении, в котором она движется. Это то, что отличает сгибание рук молоточком от сгибания рук на бицепс (о чем мы поговорим позже).

  3. Верните гирю в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать своим телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели без этого, вам нужно снизить вес.

БИЦЕП КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепса

  1. Это движение похоже на сгибание рук с молоточком, за исключением того, как расположены гантели. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди.

  3. Верните гирю в исходное положение.

ОТКАЗ ОТ ТРАПЕЖА С ИЗГИБОМ

Проработанные мышцы: трицепса

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть наклонено вперед, спина прямая, а колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты назад, а вес прижат к груди с обеих сторон.

  2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней части позы руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще прижаты к телу, чтобы между ними не было промежутка.

  3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕГОВОРНОЙ ТРАССЫ

Проработанные мышцы: трицепса

  1. Встаньте прямо и прямо, положите руки над головой, держа по гантели в каждой руке. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не перегружаете спину, а корпус задействован.

  2. Согните руки в локтях, перенося вес тела за спину и вниз. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.

  3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, взяв ее обеими руками.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖАЯ ПРЯМАЯ

Мышцы работали: сердечника

  1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. При необходимости поместите руки под поясницу, чтобы поддержать таз.

  2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.

  3. Медленно опустите ноги обратно. Постарайтесь не касаться земли, а остановитесь, когда вы окажетесь примерно в 2 дюймах от земли. Потом повторить.

Примечания: Если вам нужно поместить руки под поясницу для поддержки таза, коснитесь каждым указательным пальцем друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами так, чтобы промежуток образовал треугольник.

РУССКАЯ ТВИСТ

Мышцы работали: сердечника

  1. Сядьте на землю, ноги в воздухе, колени согнуты, а туловище откинуто назад. Ваше тело должно сформировать V-образную позицию.

  2. Повернитесь в сторону, прижав обе руки к себе.

  3. Поверните на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки какой-нибудь груз, например гантель или тарелку.

ДОСКА

Мышцы работали: сердечника

  1. Примите положение доски. Это означает поддержку себя на локтях и пальцах ног. Ваше тело находится на одной прямой.

  2. Согните таз, задействуйте корпус и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания: не позволяйте вашей спине перекрещиваться или бедрам проваливаться в землю. Кроме того, убедитесь, что вы не засовываете задницу в воздух.Убедитесь, что вы втягиваете таз - это ключ к формированию прямой линии с вашим телом.

RENEGADE ROW

Проработанные мышцы: спины, бицепса, кора

  1. Ренегатский ряд начинается с высокой позиции доски. Это ваше положение планки, но на руках с вытянутыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

  2. Проверьте форму - убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

  3. По-прежнему в позиции высокой планки, поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доходя до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело максимально прямым.

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ГАНТАРИИ РУМЫНСКАЯ СНИЖЕННАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Колени слегка согнуты.

  2. Сложите бедра на шарнире, опуская гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда вы их опускаете.

  3. Остановка на голенях. Упритесь пятками в землю, подтолкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перетянуть) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные записи

К сожалению, поговорка «нет боли - нет результата» неприменима к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, перейдите на силовые тренировки с малой ударной нагрузкой. Это по-прежнему эффективные тренировки, которые приносят большие успехи и все без боли. Попробуйте эти 15 удобных для новичков силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы понять, о чем мы говорим, или попробуйте приложение FitBod, чтобы получить еще несколько отличных идей.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

15 лучших бесплатных приложений для тренировок

Членство в спортзале

может быстро добавить к крупным годовым расходам, но это не должно мешать вашему физическому здоровью. Вместо этого подумайте о том, чтобы загрузить бесплатное приложение для тренировок на свое устройство iOS или Android и заниматься спортом дома.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших доступных бесплатных приложений для тренировок.

Я загрузил каждое из приложений, чтобы убедиться, что меня не запрашивают платежную информацию, и чтобы узнать, какие функции доступны без подписки.

15 бесплатных приложений для тренировок

Если вы опытный спортсмен или новичок, существует множество бесплатных приложений для фитнеса, отвечающих вашим потребностям. Перечисленные ниже приложения предлагают по крайней мере некоторые из своих функций без платной подписки.

Готовитесь ли вы к марафону, начинаете свое путешествие по йоге или надеетесь сэкономить время и деньги, отказавшись от занятий в тренажерном зале, вы можете отслеживать свой прогресс и изучать новые занятия бесплатно с помощью этих приложений.

Содержание:

Бесплатные приложения для ходьбы и бега

Кардио - отличный способ оставаться активным и сжигать калории без использования какого-либо спортивного оборудования. Эти первые четыре приложения позволяют отслеживать свой маршрут, расстояние, калории и многое другое при ходьбе или беге на улице или на беговой дорожке. Обратите внимание, что вас могут попросить поделиться своим местоположением для удобного отслеживания прогресса.


1.Кроссовки Nike Run Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы впервые откроете Nike Run Club, вам будет предложено либо войти в систему, либо присоединиться. Вы можете выбрать функцию «Быстрый старт», чтобы начать отслеживание пробежки, или выбрать одно из нескольких управляемых пробежек. Эти варианты включают сборник «Приступая к работе», короткие и длинные пробежки, скоростные пробежки, пробежки на беговой дорожке, план полумарафона и многое другое.

Помимо пробежек с гидом, нажмите «Мой тренер», чтобы выбрать план тренировки от четырех до восьми недель.Вы также можете принимать участие в коллективных соревнованиях, просматривать свои достижения, отслеживать свой прогресс и делать покупки Nike через приложение.


2. Карта My Run

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка MVP (5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год)

Это приложение, принадлежащее Under Armour, позволяет отслеживать ваши пробежки и просматривать свой еженедельный прогресс. Вы также можете участвовать в соревнованиях с другими бегунами, записывать свои тренировки и изучать предварительно загруженные программы.

После загрузки приложения вам необходимо создать бесплатную учетную запись, чтобы начать работу. У вас также будет возможность начать 14-дневную бесплатную пробную версию MVP, которая включает в себя отслеживание в реальном времени, планы тренировок, аудио-коучинг и многое другое. Тем не менее, бесплатные функции приложения идеально подходят для бегунов-любителей.


3. Зомби, беги!

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный Abel Runner’s Club (5 долларов США.99 в месяц или 34,99 долларов в год)

Зомби, беги! не похож ни на одно другое приложение в этом списке. В дополнение к планам тренировок и отслеживанию ваших пробежек, приложение включает в себя повествовательную игру в вашу кардиотренировку. Загрузив приложение, вы познакомитесь с сюжетной линией на тему зомби, которая требует от вас выполнения «миссий», которые эквивалентны прогулкам, пробежкам или бегам в реальном мире.

Сюжетная линия в стороне, приложение предлагает программы тренировки 5K для экспертов, 10K для новичков, 10K для среднего уровня, для новичков в полумарафоне и для новичков в марафоне.Также доступны интервальные тренировки, журналы пробежек и статистика.


4. Тренажер C25K 5K

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на плейлист Zen Power (4,99 доллара в месяц или 49,99 доллара в год)

Это приложение идеально подходит для бегунов, которые только начинают или нуждаются в некоторой мотивации, чтобы найти свой распорядок дня. Вам не будет предложено заполнить первоначальный опрос с указанием ваших целей, и вы не найдете библиотеки тренировок.Вместо этого приложение проведет вас через различные кардиотренировки, которые меняются еженедельно. Если вы будете следовать расписанию приложения, вы выполните серию 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю в течение восьми недель.


Бесплатные приложения для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы опытным практикующим или новичком в йоге, приложение - отличный способ изучить различные последовательности, разучить позы и установить распорядок дня. Если вы не можете найти в приложении то, что ищете, помните, что на YouTube есть тысячи бесплатных видео о йоге, к которым вы можете получить доступ из дома.


5. Йога для начинающих

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы откроете это приложение, вас сразу же встретят с выбором упражнений йоги, включая йогу перед сном, йогу для начинающих, бустер энергии, сжигатель жира, душевный покой, йогу для пресса и многое другое. Продолжительность занятий составляет 7-14 минут, что отлично подходит для быстрой тренировки для новичков в практике йоги.

Помимо 16 бесплатных занятий йогой, приложение также позволяет отслеживать свои предыдущие тренировки и ежедневный вес.


6. Lotus Yoga

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Pro (18,99 долларов США в месяц или 36,99 долларов США в год)

Это приложение содержит библиотеку поз и последовательностей йоги для удобного использования. Вы также найдете выбор классов, отсортированных по теме, направленности и уровню, доступных бесплатно. Платное членство Pro открывает доступ ко всем доступным тренировкам.

Приложение также включает программы йоги продолжительностью от одной до пяти недель.По мере того, как вы завершаете тренировки и программы, ваш прогресс будет отслеживаться и синхронизироваться с вашим календарем. Вы также будете открывать значки по пути!


7. Просто йога

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Как и следовало ожидать из названия, это приложение является самым простым и понятным в этом списке. Когда вы откроете его, вы просто увидите кнопку воспроизведения, которая приведет вас прямо к 20-минутной программе йоги для начинающих.Позы также маркируются во время тренировки, что может быть полезно для новичков.

В дополнение к начальной тренировке приложение предлагает 40-минутное занятие йогой для начинающих и 60-минутное занятие. Для второго уровня тренировок или для создания индивидуальных программ вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 14,99 доллара США, но не требует периодической абонентской платы.


Бесплатные фитнес-приложения

Если вы хотите улучшить тонус, нарастить мышцы и по-настоящему вспотеть, некоторые из приведенных ниже приложений могут вам подойти лучше всего.Вы найдете множество тренировок, тренировочных программ, отслеживания прогресса и многое другое, которые вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него.


8. 7-минутная тренировка

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на 7-Club (9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год)

Хотя многие из предустановленных программ тренировок в этом приложении зарезервированы для подписчиков, бесплатные функции определенно заслуживают упоминания.Вы можете создавать собственные программы, просматривать свою статистику и бросать вызов друзьям, чтобы они вместе с вами тренировались.

Некоторые программы тренировок в библиотеке бесплатны, но у вас всегда будет доступ к постоянно меняющейся программе «вольный стиль» на вкладке тренировки. Когда я попробовал это, это была почти 8-минутная тренировка с 12 упражнениями, включая прыжки, скручивания, отжимания на трицепс, планку и многое другое.


9. Обучение Adidas от Runtastic

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (9 долларов США.99 в месяц или 49,99 долларов в год)

Adidas Training включает 30 бесплатных тренировок для всех уровней продолжительностью от пяти минут до полутора часов. У вас также будет доступ к четырем бесплатным планам тренировок.

В дополнение к этим функциям пользователи могут участвовать в коллективных активных задачах, отслеживать прогресс и читать сообщения в блогах в приложении.


10. FitOn

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный FitOn Pro (69 долларов США.99 / год)

Как и в случае с другими приложениями, для начала вам потребуется создать бесплатную учетную запись. При первом входе в систему вам будет предложено ввести свой возраст, рост, вес и цели. Вы также должны ввести количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю, и сколько времени вы хотите потратить на эти тренировки. Помимо нескольких дополнительных вопросов, приложение создает для вас индивидуальное расписание занятий.

Кроме того, вы можете просмотреть доступные бесплатные тренировки по целевой области, продолжительности или интенсивности, чтобы начать немедленно, или запланировать их на будущее время и дату.Вы также можете использовать вкладку «Питание», чтобы следить за своим питанием и делиться своими успехами с друзьями!


11. Составить карту My Fitness by Under Armour

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство MVP (5,99 долларов в месяц или 29,99 долларов в год)

Практически идентичное Map My Run, это приложение Under Armour позволяет отслеживать различные виды деятельности, включая кардио, тренировки в тренажерном зале, прогулки с собаками, пешие прогулки, спорт, все тело, йогу и многое другое.Выбрав занятие, нажмите «Начать тренировку», чтобы отслеживать его продолжительность, расстояние, калории и многое другое.

Помимо отслеживания вашего прогресса, приложение предоставляет доступ к планам тренировок, в которых вы можете участвовать в течение года. Вы также можете принимать участие в испытаниях, общаться с другими пользователями приложения, отслеживать маршруты, ставить цели и многое другое.



12. Nike Training Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (14 долларов США.99 в месяц или 119,99 долларов в год)

Nike Training Club предлагает 356 тренировок, и большинство из них бесплатны! Вы можете прокручивать весь список доступных тренировок, искать то, что вам нужно, проверять рекомендуемые процедуры или просматривать коллекции. Вы найдете тренировки для всех целей, уровней и наличия оборудования.

Приложение отслеживает ваш прогресс и награждает вас достижениями по мере того, как вы выполняете больше тренировок и достигаете новых целей. Лента новостей приложения также включает статьи о фитнесе, питании, образе жизни и многом другом.


13. JEFIT

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная элитная подписка (39,99 долларов США)

Когда вы впервые создаете учетную запись, JEFIT спрашивает, занимаетесь ли вы обычно в тренажерном зале с оборудованием или дома. Вам также необходимо указать свои цели, уровень опыта и уровень активности. После этого вы начнете с настройки напоминаний о тренировках в определенное время в те дни недели, которые вы выберете.Здесь вы сможете бесплатно выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома».

Приложение также включает в себя каталог упражнений, отсортированных по области фокусировки, календарь, который отслеживает время тренировки и целевые мышцы, а также ежеквартальные соревнования по тренировкам. Конечно, некоторые тренировки и функции заблокированы для пользователей без платной подписки.


14. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Это очень простое и понятное фитнес-приложение, которое позволяет транслировать видео тренировок или выбирать область внимания и временной интервал для тренировок.Категории включают пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и все тело. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 30 минут.

Тренировки первого и второго уровней бесплатны для большинства категорий. Чтобы разблокировать третий уровень или создать собственные процедуры, вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 13,99 долларов США, но нет периодической абонентской платы.


15. SworkIt

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Бесплатно для детей, требуется для всех остальных функций (9 долларов США.99 в месяц или 59,99 долларов в год)

SworkIt позволяет создавать собственные программы, подписываться на долгосрочные планы и просматривать отдельные тренировки. Хотя для большинства функций этого приложения требуется платная подписка, все детские тренировки полностью бесплатны . В этой категории вы найдете удобные для детей программы тренировок на силу, ловкость, гибкость, разминку, охлаждение и движение.

Если вашему ребенку нравятся тренировки SworkIt, и вы хотите попробовать полную версию, вы можете начать с недельной бесплатной пробной версии.


Последние мысли

Чтобы оставаться активным и здоровым, не обязательно платить за абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для дома. С помощью многих из этих приложений вы можете совершенно бесплатно поддерживать здоровый режим кардио и фитнеса по вашему выбору.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о загрузке тренажера C25K 5K Trainer для начинающих кардиотренировок. Что касается йоги, ознакомьтесь с йогой для начинающих. Наконец, Adidas Training от Runtastic - отличное фитнес-приложение, которое можно попробовать с доступом к бесплатным видео тренировок для всех уровней.

Какие бесплатные приложения вы используете для здоровья и хорошего самочувствия? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Дополнительные материалы по теме с Clark.com:

Как выбрать программу тренировки с отягощениями для новичков


Существуют тысячи различных тренировок, которые вы можете выполнять; как выбрать правильный режим тренировки с отягощениями для новичков?

В первый раз, когда я пошел в спортзал, я чуть не уронил 45-фунтовую штангу на лицо.

Я понятия не имел, как разминаться, поэтому не знал (теперь я знаю лучше, и разминка, которую вы можете использовать, находится в конце этого руководства).

Я не смог сделать ни одного повторения жима лежа со штангой. Я был в ужасе от огромных весов, которые могли перемещать другие парни.

С тех пор мне стало намного комфортнее в тренажерном зале, но сначала я боролся с постоянством. Есть много способов решить проблему согласованности, но самым важным было следующее: Я нашел программу упражнений и придерживался ее .

Имея специальную программу упражнений, вы никогда не запутаетесь, какие упражнения вам следует делать или какой вес использовать.Вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите в тренажерном зале, или о упражнениях, которые вы делаете. Вы можете быть уверены, что то, что вы делаете, принесет результаты.


Как узнать, эффективна ли тренировка?

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей программы тренировки с отягощениями для новичков.

Пришлите мне шпаргалку


Я помог многим людям начать заниматься спортом, и они поднимают одни и те же вопросы:

  • «Хотелось бы, чтобы в этой программе была разминка.Я не знаю, что делать ».
  • «Я просто хочу поправиться. Я не хочу быть тупым бодибилдером ».
  • «Я не разорван, поэтому мне кажется, что мне не место в спортзале».
  • «Я бы поранился, если бы попробовал подняться».
  • «Понятия не имею, с чего начать».

Во-первых, силовые тренировки не превратят вас в Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана - такого размера не бывает случайно. Вам не нужно тренироваться, чтобы стать огромным, если вы этого не хотите.

Это были полные полтора года занятий спортом. Я добился некоторого прогресса, но был далек от Арнольда.

По правде говоря, если ваша цель - «подтянуться», вы, , должны, , провести какую-нибудь силовую тренировку. Мышцы - это то, что придает вам привлекательный, подтянутый и подтянутый вид, который вам нужен.

Но есть миллион разных способов быть ошеломленным, когда вы выбираете программу силовых тренировок для новичков.

Что делать: 3 раза в неделю или 6 раз? Как часто нужно прибавлять в весе и на сколько? Неужели гири действительно чудотворцы? Что такое жим гантелей над головой нейтральным хватом, стоя на коленях?

«Я понятия не имею, что происходит»

На самом деле большинство программ упражнений, если вы их придерживаетесь, принесут вам результаты - если они будут следовать нескольким правилам.Лучший фитнес-план для вас - , тот, которого вы можете придерживаться, работая над достижением своих целей .

Это руководство поможет вам отодвинуть занавеску и определить, что делает программу эффективной. Он делает это, отвечая на 3 вопроса:

  1. Какие 5 факторов могут помочь мне придерживаться программы упражнений?
  2. Какие программы действительно дают результаты?
  3. Какие упражнения мне следует делать?

В конце я остановлюсь на еще одной важной части тренировки и дам вам простую разминку, которую вы можете сделать перед большинством вводных тренировок.

Q1) Какие 5 факторов помогают мне придерживаться программы силовых тренировок для новичков?

Самая важная часть любой программы упражнений - это ее придерживаться. То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения, если вы делаете это только один раз. Вот почему этот вопрос стоит на первом месте и важнее всего остального.

Структура программы упражнений имеет большое влияние на то, будете ли вы продолжать ее выполнять. Программа, которая занимает 2 часа в день, утомительна, если вы работаете по 50 часов в неделю.Программа, состоящая из 12 упражнений в день, сбивает с толку и трудна для понимания. Программа, из-за которой на следующий день вам будет сложно подняться по лестнице, вам не захочется повторять.

Есть 5 элементов программы, которые влияют на формирование привычки к упражнениям:

  • Время: Сколько времени занимает ваша программа?
  • Сложность: Насколько запутанна ваша программа?
  • Прогресс : Вы видите, как продвигаетесь вперед?
  • Наказание: Как вы себя чувствуете после тренировки?
  • Доверие: Верите ли вы, что ваша программа принесет результаты?

Время

Это почти несложно: если ваша программа упражнений занимает много времени, вы с меньшей вероятностью будете ее придерживаться.

Если вы цените свое свободное время, подумайте о трехдневной программе вместо шестидневной. Если у вас мало времени каждый день, попробуйте программу с 45-минутными тренировками вместо двухчасовой. Итог: адаптируйте вашу программу к вашему расписанию .

В вашей программе нет необходимости проверять часы.

Акцент на времени - это одна из тех причин, которые сделали высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) популярными. Эти тренировки трудны и отнимают у вас много сил (см .: наказание), но они также быстрые - вы, вероятно, сможете закончить одну за 20 минут.

Я не большой поклонник этих программ, но небольшие затраты времени делают их выбором многих профессионалов, которым не хватает времени.

Вывод: Если вы хотите придерживаться программы, выберите ту, которая требует скромных временных затрат.

Сложность

Сколько упражнений в вашей программе? Сколько различных единиц оборудования вы используете? Сколько слов в названии каждого упражнения?

Чем выше эти цифры, тем выше сложность вашей программы.По мере увеличения сложности вероятность того, что вы завершите программу, снижается. Намного легче сказать себе пойти в спортзал и сделать 3 упражнения, чем заставить себя сделать 12.

Наличие сложной программы означает, что вам есть чему поучиться. Это создает препятствие для тренировок, которое может удержать вас от достижения желаемых результатов.

Не поймите меня неправильно - есть веские причины использовать сложные упражнения. Жим гантелей над головой на полу стоя на коленях нейтральным хватом - полезное упражнение для отработки жима над головой, не выгибая спину (распространенная ошибка техники).Однако это также пугает и трудно запомнить. Простое «приседание» намного более интуитивно понятно.

Я рекомендую новичкам держаться подальше от программ, которые включают массу различных упражнений, используют тонну оборудования или имеют необычные суперсеты. У всего этого есть свое место - в конце концов. Когда у вас появится сильная привычка к упражнениям, вы можете поиграть с более интересными упражнениями.

Takeaway: Будьте проще! Программа, которую вы понимаете и умеете выполнять, - это первый шаг к успеху.

Прогресс

Если вы не заметите прогресса, вы расстроитесь и с большей вероятностью бросите курить. Многие люди, которых я обучал, думают, что они являются исключением из этого правила - что они в нем надолго и будут продолжать, сколько бы времени это ни длилось. По моему опыту, эти люди обычно сдаются примерно через 2 месяца.

Прогресс сам по себе является наградой, а награды повышают вероятность продолжения. Это так просто.

Однако есть много способов определить прогресс, и именно здесь большинство людей сбиваются с пути.Через 1 месяц, даже через 2 месяца, вы можете не заметить значительных изменений в своем теле. Вместо этого сосредоточьтесь на других частях вашей программы:

  • Улучшилась ли ваша форма после упражнений? В хорошей программе вы выполняете упражнения на ходу, так что вы должны стать лучше в них.
  • Ты сильнее, чем был раньше? В хорошей программе вы постоянно прогрессируете (подробнее об этом позже), поэтому вам следует поднимать больше веса, чем раньше.
  • Вы чувствуете себя лучше? Становление сильнее может улучшить вашу осанку и облегчить повседневные дела.Заметили ли вы эти небольшие, но заметные изменения в жизни с момента запуска вашей программы?

Вывод: Хорошая программа имеет встроенный прогресс - она ​​четко определяет прогресс и показывает, как продвигаться.

Наказание

Вскоре после Нового года я был в спортзале и услышал двух женщин рядом со мной во время тренировки. Они выполняли какие-то круговые тренировки, постоянно двигались и определенно много работали. На самом деле, я видел их в спортзале каждый день в течение первых двух недель января.

Одна женщина считала повторения отжиманий для другой, лая «это не в счет», когда повторения было недостаточно. На третьей неделе января я ни разу не видела этих женщин и с тех пор не видела их.

По какой-то причине упражнения стали ассоциироваться с интенсивностью и даже болью. Но восприятие того, что упражнения должны быть полностью утомительными, чтобы быть эффективными, - это ложное .

Это не обязательно должны быть вы - упражнения не должны быть болезненными.

Хорошая программа, конечно, должна немного утомить вас, но она не должна оставить вас полностью разочарованным.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу, на следующий день вам будет немного больно, но эта болезненность со временем исчезает и не возвращается, если вы будете последовательны.

Если вы начнете поднимать на самом деле тяжелых гирь, вы испытаете дни, когда вы заметите, что подниматься по лестнице требует немного больше усилий или что переносить продукты на руках немного сложнее, чем обычно. Но вы не должны чувствовать сильную болезненность или боль.

Больше, чем просто неправда, идея о том, что упражнения должны быть болезненными, вредна: гораздо сложнее мотивировать себя сделать что-то отстойное.Зачем вам добровольно терпеть боль?

Я подозревал, что две женщины, которых я видел в спортзале, сдадутся, потому что их распорядок был суровым. Они разрушались после каждого контура. Один буквально наказывал другого за каждую плохую репутацию. Это не рецепт успеха.

Хорошая программа запускается медленно, но строится быстро. Вам нужно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, прежде чем вы сможете делать наказывающие вещи и ожидать, что будете их придерживаться. Стартовый свет позволяет вам войти в ритм, избежать болезненных ощущений в новой программе и выработать привычку к упражнениям.

Вывод: Избегайте программ, которые наказывают вас за физические упражнения! Вы должны чувствовать себя хорошо хорошо после тренировки. Хорошо разработанная программа потребует некоторой корректировки, но позволит избежать полного истощения.

Доверие

Прислушиваюсь к мудрому совету главного тренера по фрисби Бена Виггинса: «Самый важный тренировочный режим, который вы должны выполнять, - это тот, который, по вашему мнению, работает.”

Если вы не верите, что ваша программа будет работать, зачем вообще ее делать? Убежденность в том, что ваша программа дает результаты, помогает вам придерживаться их.

Итак, как вы можете убедить себя, что ваша программа будет работать? Сначала вам нужна программа, которая действительно дает результаты (подробнее о том, как найти это позже).

Затем поищите прогресс, достигнутый другими людьми при использовании вашей программы. Будьте конкретны - найдите фотографии прогресса от таких же людей, как вы. Если вы мужчина ростом 5 футов 8 дюймов, который работает с 9 до 5 и у вас небольшой живот, поищите фотографии людей в такой же ситуации.

Убедив себя в том, что ваша программа работает, вы не расстраиваетесь. Даже если вы не видите результатов достаточно быстро, вы знаете, что такие же люди, как вы, добились успеха. Гораздо проще продолжать идти, если вы знаете, что в конечном итоге чего-то добьетесь.

Вывод: Выберите надежную программу и найдите примеры таких же людей, как вы, которые добились в ней успеха.

Q1 Резюме: что делает тренировку палкой

Программа, которой вы можете придерживаться, будет требовать скромных затрат времени, быть простой для понимания, ясно показывать, когда вы добиваетесь прогресса, не будет полностью утомительной и будет иметь много поддержки.

Другими словами, трудоемкость и сложность являются препятствиями для ваших тренировок. Прогресс и наказание - это разновидности подкрепления. Доверие - это ваша вера в то, что программа работает.

Как только вы поверите в свою программу (надежность), уменьшите препятствия (время / сложность), увеличьте вознаграждение (прогресс) и уменьшите наказание (наказание).

Вы также можете использовать эти идеи для большей последовательности после выбора программы.


Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку


Q2) Какие виды программ действительно дают результаты?

Есть много-много эффективных программ. Самое главное - постоянно показываться.

Однако есть 2 аспекта программы, без которых невозможно обойтись, если вы хотите результатов.После того, как вы появитесь, это, безусловно, самые важные вещи, о которых нужно беспокоиться - трудно, если не невозможно, добиться прогресса без этих двух вещей.

  1. Упор на комплексные упражнения
  2. Встроенная прогрессивная перегрузка

Сосредоточение на сложных упражнениях

Сложное упражнение, также называемое многосуставным упражнением, - это упражнение, которое активирует несколько групп мышц и включает одновременное движение двух суставов.

Сгибание рук со штангой, например, изолирующее упражнение, которое прорабатывает бицепс за счет сгибания в локте.С другой стороны, подтягивание включает движение как в локтях, так и в плечах и активирует гораздо более широкий спектр мышц.

Я делаю подтягивания, комплексное упражнение на тягу

В эффективной программе основное внимание уделяется сложным упражнениям. Комплексные упражнения:

  • Активировать больше мышц сразу
  • Увеличьте нагрузку на эти мышцы (чтобы они адаптировались и стали сильнее) и
  • Повторяйте движения, которые превращаются в функциональную силу в повседневной жизни

Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны.Но их следует использовать вместе с большими упражнениями, чтобы исправить слабые места или сосредоточиться на эстетике определенной части тела.

Другими словами, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, хват / предплечья и трапеции с помощью изолирующих упражнений, вам придется выполнять невероятное количество различных упражнений. Вы можете сделать по 3 подхода: сгибания подколенных сухожилий, отдача ягодиц, планка, тренажеры для захвата и пожимание плечами.

Или просто становая тяга. Какой из них кажется более эффективным по времени?

Комплексные упражнения могут напугать новичков в спортзале, но нет лучшего способа добиться желаемых результатов.

Вывод: Какой бы режим силовых тренировок для новичков вы ни выбрали, потратьте около 80% своего времени на комплексные упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка - это идея, которая встречается в каждом полезном блоге о фитнесе в Интернете. Вы не сможете прогрессировать, если не увеличите сложность или нагрузку на тренировку. Программа силовых тренировок для начинающих требует прогрессивных перегрузок.

Посещение тренажерного зала и выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом каждую неделю ни к чему не приведет.

Если вы уже сильны, вы можете сохранить свою силу. Но вы не станете сильнее, не прибавите мышц и не станете более подтянутым. Ваши мышцы реагируют на вызовы, и вы должны бросить им новые вызовы, если хотите, чтобы они продолжали отвечать.

С технической точки зрения, существует множество способов ввести в свой распорядок прогрессивную перегрузку. Вы могли:

  • Делайте каждое повторение быстрее
  • Увеличить диапазон движения
  • Перейти к более сложному упражнению
  • Уменьшить отдых между подходами
  • и т. Д.

Однако большинство методов прогрессирующей перегрузки сложно реализовать. Увеличивать скорость повторений - это здорово, но есть предел скорости движения веса. Большинство методов будет лучше, если вы сильнее и более опытны в различных упражнениях.

Лучший способ перегрузки прост: добавить вес .

Добавление веса - лучший метод для новичков, потому что отслеживать прогресс невероятно легко. На этой неделе вы использовали на 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе.Легкий.

Кроме того, видеть явное увеличение вашей силы невероятно полезно. Как я уже сказал ранее, наблюдение за своим прогрессом повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.

Как новичок, вы будете следовать линейной прогрессии . В основном вы будете постоянно добавлять небольшие количества веса. В конце концов, конечно, вам придется сбавить обороты или использовать другие методы перегрузки. Но когда вы начинаете, нет более эффективного метода.

Takeaway: Убедитесь, что выбранная вами программа включает прогрессивную перегрузку за счет увеличения веса.

Резюме 2-го квартала: Элементы хорошей программы силовых тренировок

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях и четко определенный способ прогресса абсолютно необходимы для достижения результатов.

Комплексные упражнения активизируют больше мышц и тренируют функциональные движения. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы продолжаете двигаться вперед и заставляете себя совершенствоваться.

Q3) Какие упражнения мне следует делать?

Мне задают очень много вопросов о конкретных упражнениях.Насколько эффективен прыжок с приседаний? Что мне делать: приседания спереди или сзади? Могу ли я просто отжиматься, если мне не нравится жим лежа? А как насчет приседаний Зерчера и становой тяги Джефферсона? Какой вид сгибания бицепса мне следует делать?

Все эти вопросы упускают из виду. Вам не нужно сосредотачиваться на индивидуальных упражнениях, если вы не тренируетесь на олимпийского атлета или пауэрлифтера.

В программе силовых тренировок для начинающих сосредоточение внимания на сбалансированном наборе сложных упражнений и линейный прогресс более важны, чем какое-либо случайное упражнение, которое вы можете найти.

Как узнать, есть ли в вашей программе сбалансированный комплекс упражнений? Проверьте, есть ли в нем упражнения для каждого основного движения.

4 (возможно, 5) фундаментальных движения программы хорошей тренировки

Есть 4, может быть, 5 основных движений, которые необходимо включить в сбалансированную программу силовых тренировок для новичков.

Это:

  • Шарнир: Движения, требующие сгибания бедра без значительного сгибания коленей
  • Приседания: Движения, требующие сгибания бедра и коленей
  • Push: Движения, которые отталкивают вас или отталкивают вас от вещей
  • Pull: Движения, которые притягивают предметы к вам или притягивают вас к предметам
  • Core: Не совсем движения (отсюда возможно), но упражнения, которые тренируют пресс и мышцы кора в целом

Программа тренировки с отягощениями для новичков с этими категориями примерно в равных количествах будет сбалансирована.Некоторые подпрограммы изменяют эти значения (например, за счет увеличения вытягивания, чем проталкивания), но обычно хорошая процедура включает в себя все 5.

Используя эти движения, вы тренируете все свои основные мышцы:

  • Шарнир: Ягодицы, подколенные сухожилия и спина
  • Приседания: Квадрицепсы, ягодицы и спина
  • Толкание: Грудь, трицепсы и плечи
  • Тяга: Спина, бицепсы и плечи
  • Ядро: Abs

Есть ряд упражнений, которые подходят для этих движений.Некоторые из них более эффективны или сложны, чем другие, но хорошая программа силовых тренировок для начинающих будет включать по крайней мере одну из них.

Вот несколько примеров распространенных упражнений в 4 основных категориях движений (основные примеры будут позже):

  • Петля: становая тяга, румынская становая тяга, тяги на сквозняке, ягодичные мосты, банты официанта
  • Приседания: Приседания спереди, приседания со спиной, приседания с кубиками, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания
  • Жим: Жим лежа, отжимание, жим над головой, отжимания
  • Тяга: Подтягивание, тяга штанги, тяга одной рукой, тяга в перевернутом положении
Шарнир (становая тяга) и приседания (приседания) Упражнение на толчок (жим лежа) и упражнение на тягу (подтягивания)

Вывод: Хорошая программа включает упражнения в каждой категории, чтобы вы не закончили с дисбалансы.

Как мне получить упаковку из шести штук?

Базовое обучение часто неправильно понимают или неправильно применяют. С одной стороны, у вас есть люди, тренировка которых состоит только из основных схем - бесконечных приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, боковых изгибов, русских скручиваний и других упражнений с собственным весом. С другой стороны, есть люди, которые заявляют, что «все, что вам нужно для вашего кора, - это приседания и становая тяга». Как и в случае с большинством предметов, ответ находится между крайностями.

В конечном счете, если вы хотите получить шесть упаковок, вам нужно сосредоточиться на своей диете.Распространенная поговорка «пресс делают на кухне» верна.

Тем не менее, основная подготовка по-прежнему важна. Если у вас нет мускулов, после сброса веса будет не так много шести пачек, которые можно было бы показать. Худые от природы парни хорошо знают эту проблему - несмотря на то, что у них мало жира, у многих нет пресса.

Низкое содержание жира в организме И тяжелая работа

Основные тренировки помогают накачать пресс, но имеют и другие преимущества. Сильный корпус улучшает осанку и здоровье спины. Это также делает вас сильнее в упражнениях и предохраняет себя от травм.

Вы заметите, что я говорю «core» вместо «abs». Мышцы брюшного пресса являются частью вашего кора, но настоящая тренировка кора затрагивает весь ваш живот, включая спину. Вот почему я предпочитаю термин «ядро», а не «пресс».

Лучшая тренировка для пресса

К настоящему времени многие люди знают, что приседания - довольно бесполезное упражнение. Они имеют минимальную активацию кора, нагружают сгибатели бедра и могут повредить вашу спину из-за многократного сгибания позвоночника.

Проблема приседаний и многих обычных упражнений в том, что они не тренируют ядро ​​для его основной цели - устойчивости. Ядро предназначено для того, чтобы держать ваше тело в вертикальном и хорошем положении даже под нагрузкой. Есть место для таких упражнений, как подъем ног в висе или обратные скручивания.

«У меня еще есть пресс?»

Большинство тренеров делят основные упражнения на четыре категории:

  • Anti-Extension: Упражнения, тренирующие переднюю часть тела (шесть пакетов), чтобы предотвратить выгибание спины
  • Anti-Flexion: Упражнения, тренирующие спину, чтобы предотвратить округление
  • Анти-боковое сгибание: Упражнения, тренирующие наклонные мышцы живота для предотвращения бокового сгибания
  • Anti-Rotation: Упражнения, которые тренируют кора сопротивляться вращению позвоночника

Если вы тренируете эти четыре категории, у вас будет сильный корпус и, вероятно, улучшится ваша осанка.Вам также будет что показать в отделе из 6 упаковок.

Некоторые обычные упражнения хорошо вписываются в эти категории: планки и боковые планки предназначены для предотвращения разгибания и бокового сгибания соответственно. Другие упражнения не подходят так точно, и вам стоит подумать о том, чтобы их заменить. Pallof Press, упражнение против вращения, является хорошей заменой.

Становая тяга и приседания определенно прорабатывают ваш корпус - это интенсивные упражнения против сгибания. Если вы выполняете сложные комплексные упражнения (например, становая тяга и приседания), вам, вероятно, не нужно добавлять дополнительные упражнения на сгибание.

Комплексные упражнения также могут тренировать мышцы кора в других категориях. Например:

  • Тяга одной рукой тренирует ваш стержень, препятствующий вращению, поскольку вы сопротивляетесь повороту с весом
  • Жим над головой тренирует сопротивление растяжению, поскольку вы сопротивляетесь выгибанию спины
  • Тренировка фермера на одной руке против бокового сгибания
  • Становая тяга и приседания тренируют антисгибание (как уже упоминалось)
  • Отжимания тренируют сопротивление растяжению - это, по сути, перемещение доски!

Вывод: Многие программы силовых тренировок для начинающих не включают в себя какой-либо конкретной основной работы.Это не значит, что вам не следует их выполнять, но добавление основного упражнения в конце тренировки - и размышления об этих категориях - может иметь серьезные преимущества.

Резюме 3-го квартала: упражнения в хорошей программе силовых тренировок для новичков

В эффективной программе должны быть упражнения, учитывающие все основные модели движений. Шарнир, приседание, толчок, тяга и кора - это движения, которые принесут вам результаты.

Многие тренировки кора в лучшем случае ненадежны: если вы хотите хорошо тренировать мышцы кора, подумайте о различных категориях тренировок кора.

Бонус 1: Мои (слегка противоречивые) мысли о программах силовых тренировок

Информация, которой я поделился до сих пор, не является невероятно спорной, но я хочу поделиться еще двумя аспектами программы, которые я считаю важными.

Это не лучшая программа силовых тренировок для новичков - многие эффективные программы их не включают, но я считаю, что они настраивают вас на долгосрочный успех.

Это:

  1. Переход к приседаниям и становой тяге (без прыжков сразу)
  2. Использование упражнений для одной руки и одной ноги

Ослабление приседаний и становой тяги

Из-за сильного влияния пауэрлифтинга на общую физическую форму многие люди утверждают, что вам следует сразу перейти к приседаниям / становой тяге и начать прибавлять в весе.

Я не согласен. Многие люди не могут правильно приседать и делать становую тягу, когда начинают поднимать тяжести, и вы рискуете получить травму, торопясь с ними.

Вы не начинаете с этого

. Такие движения, как приседания и становая тяга, требуют баланса, мобильности и координации для безопасного выполнения.

Развитие становой тяги

Для безопасной становой тяги вам нужна гибкость подколенного сухожилия, позволяющая наклоняться к перекладине без ущерба для положения нижней части спины. Вы также должны иметь возможность укрепить мышцы кора, чтобы спина не округлялась (предотвращает сгибание!).

Откровенно говоря, большинство тех, кто впервые посещает тренажерный зал, не обладают достаточной гибкостью подколенных сухожилий, чтобы выполнить безопасную становую тягу.

Вместо этого я предпочитаю прогрессию, которая позволяет вам упражняться в опоре на бедро, не рискуя спиной.

На мой взгляд, лучшая ходовая часть:

  1. сквозные
  2. Становая тяга сумо
  3. Становая тяга стандартная

Это позволяет практиковать шарнирное соединение бедра (без риска травмы спины) при вытягивании, становую тягу с пола с ограниченными требованиями к подвижности при становой тяге сумо и переходить к обычной становой тяге.В конце концов, мне также нравится добавлять румынскую становую тягу (RDL), чтобы продолжать работать над гибкостью подколенного сухожилия и силой спины.

Прогресс в приседаниях

Приседания имеют аналогичную проблему. Чтобы приседать на спине, вам нужен баланс, хорошая подвижность голеностопного сустава и стабильность колен.

Новичкам часто бывает сложно приседать достаточно низко. Они встают на цыпочки, чтобы не упасть, или не споткнуться, чтобы поймать себя при падении.

Я видел много парней, которые «приседали» с 225 фунтами, а их колени летали повсюду (несмотря на то, что они даже не опустились достаточно низко!), Потому что они начали прибавлять в весе до того, как фактически освоили схему приседаний.

Я предпочитаю эту последовательность приседаний:

  1. Приседания с кубком
  2. Приседания спереди
  3. Приседания со спиной

Наличие веса перед собой в кубковых и передних приседаниях позволяет вам приседать ниже, развивая подвижность бедер и лодыжек, в то время как вы наращиваете силу и учитесь укреплять мышцы кора.

Когда вы овладеете схемой движения приседаний и приобретете некоторую силу, приседания на спине станут намного безопаснее.

Takeaway: Прежде чем приступить к основным упражнениям, потренируйтесь в более простых их версиях.

Если вы потратите 4 недели на выполнение базовых упражнений, прежде чем переходить к продвинутым, то в конечном итоге окупитесь. Вы даже можете использовать базовые упражнения как часть разминки, чтобы продолжать тренироваться.

Перед тем, как приседать и делать становую тягу, делайте это в течение 4 недель 3 раза в неделю:

Развитие становой тяги Прогресс в приседаниях
1 неделя Сквозной 2 × 10 Приседания с кубком 2 × 10
2 неделя Сквозной 3 × 10 Приседания с кубком 3 × 10
3 неделя Становая тяга сумо 1 × 5 Приседания спереди 2 × 6
4 неделя Становая тяга сумо 2 × 5 Приседания спереди 3 × 6

Примечание. Возможно, вы слышали, что становая тяга в такой степени вредна для вас.Это правда, когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. На данный момент вес в становой тяге сумо должен быть очень низким - вы тренируете движение, поэтому не нужно беспокоиться об усталости центральной нервной системы (ЦНС), о которой вы слышите при обычной становой тяге.

Включая упражнения на одной руке и одной ноге

Если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, тренирующимся в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я думаю, что вам стоит потратить время на работу с одной рукой и одной ногой.

Некоторые утверждают, что даже пауэрлифтеры должны выполнять односторонние упражнения.

Работа одной ногой и одной рукой помогает исправить некоторые дисбалансы, которые возникают у вас в повседневной жизни. Скорее всего, одна из ваших рук сильнее другой, и возможно, что то же самое можно сказать и о ваших ногах.

Есть много физиологических причин для включения этих упражнений (более легкая работа с конкретными мышцами, тренировка более мелких «стабилизирующих» мышц, улучшение баланса и т. Д.). Подумайте о том, что происходит в повседневной жизни - обычно вам не нужно приседать и выходить из него с чем-то тяжелым на спине. Но:

  • Возможно, вам придется нести тяжелый чемодан вверх по лестнице
  • Возможно, вам придется балансировать на стуле, чтобы достать что-то на высокой полке
  • Вы можете поскользнуться на льду и попытаться удержаться перед падением
Или вам может действительно понадобиться немного соленых огурцов.

Вы можете улучшить эти вещи, используя работу на одной ноге в дополнение к другим упражнениям.Кроме того, работа на одной ноге и одной руке помогает вам нарастить мышцы, стать сильнее и приблизиться к желаемому телу.

Выводы: Поищите программу, в которой есть работа с одной рукой и одной ногой. Многие программы силовых тренировок для новичков не фокусируются на них, но в будущем на них стоит обратить внимание.

Бонус 2: разминка для вашей тренировки с отягощениями для начинающих

Одна из самых частых жалоб, которые я слышу о программах для начинающих, - это то, что в них нет разминки.

Многие программы советуют вам разминаться, используя меньшие веса в упражнениях, которые вы будете выполнять. Это хорошая идея, но вы можете сделать больше.

Общая разминка перед поднятием тяжестей имеет преимущества:

  • Повышает температуру тела (да)
  • Повышает мобильность
  • Подготавливает и активирует соответствующие группы мышц
  • Укрепляет небольшие слабые участки тела
  • Помогает практиковать основные модели движений

Поскольку большинство программ силовых тренировок для начинающих не дают вам особой разминки, я написал очень быструю и очень короткую разминку, которую вы можете использовать перед тренировкой.Он заставляет вас двигаться, не занимает много времени и воздействует на основные области вашего тела, которые, вероятно, требуют доработки.

Держите! Это все ваше (я также выкопал видео каждого упражнения в Интернете):

Двойное прохождение этой схемы увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает вас к основной тренировке.

Я знаю, что многим людям нравится понимать, зачем они что-то делают, поэтому вот краткие описания каждого упражнения:

  • Моллюск лежа на боку: Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу - мышцу, которая слаба почти у всех (даже у преданных посетителей тренажерного зала и спортсменов).Мышцы контролируют ваше бедро, могут улучшить ваше движение и осанку, а также могут помочь вам безопасно приседать. Примечание: сначала вам не нужно использовать ремешок.
  • Мостик на спине с вылетом: Это упражнение с шарниром, которое фокусируется на ваших ягодицах. Ягодичные мышцы также у многих людей слабые, и их укрепление помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку. Досягаемость помогает подвижности верхней части спины.
  • Walking Spiderman: Отличное комплексное упражнение. Вы получаете растяжку приводящей мышцы (внутри бедра), растяжку бедра (напряженные бедра вызывают боль в спине и плохую осанку), растяжку подколенного сухожилия, подвижность грудной клетки (верхняя часть спины, может улучшить силу плеч) и открывать грудь.
  • Сгибание плеча спиной к стене: Это мягко поднимает руки над головой, позволяя практиковаться в этом положении, сохраняя спину в безопасном нейтральном положении (улучшает здоровье плеч и осанку).

Объединение вашей программы силовых тренировок для начинающих

Миллион программ могут сделать силовые тренировки устрашающими.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам отсеять этот шум и найти программу, которая работает для вас (примеры программ на выбор см. В моем разбивке по 5 наиболее популярным программам для начинающих).


Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку


Помните, лучшая программа упражнений - это та, которой вы можете придерживаться.

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовых тренировок Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, главным образом потому, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

  1. Физическая слабость
  2. Вялость и постоянная нехватка энергии
  3. Трудности в поддержании здоровой массы тела или нездоровая потеря веса
  4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
  5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья от силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

  1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
  2. Увеличивает мышечную силу, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
  3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио. Взрослые, которые поднимают тяжести, как правило, потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей имеет прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок дает фантастический эффект для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, делая их намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки - это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей - это хорошо, поскольку они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями, снижают кровяное давление и повышают иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *