в чем польза и как правильно принимать?
Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?
Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?
Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.
Что лучше?
Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:
- БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
- креатин — придает энергии и силы.
Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.
Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела.
Совместный прием
Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:
- креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
- несколько основных аминокислот можно принимать чаще.
Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.
Преимущества совместного приема
При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:
- быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
- активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
- насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
- укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
- снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
- быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.
Недостатки совместного приема
Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:
- снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
- снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.
Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.
Как правильно совмещать спортивные добавки?
Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:
- БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
- Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
- Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
- Через полчаса – протеин.
- Перед сном — казеин.
Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.
Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Креатин и аминокислоты. Значение. Сравнение
Давно известно, что для набора мышечной массы нужно следить за тем, чтобы питание спортсмена было высококалорийным и содержало много белка. С этой задачей отлично справляется гейнер. Это базовый продукт для набора веса. Но эффективность приема гейнера можно повысить, если дополнить в рацион креатин и аминокислоты — можно существенно ускорить прирост силы и мышечной массы. Аминокислоты, употребляемые после тренировки, обеспечат мышцы строительным материалом. Креатин же, увеличит производительность тренировки, облегчит процесс восстановления, и вдобавок накопит необходимую воду в мышцах.
Для многих людей очень тяжело переступить барьер и начать принимать спортивное питание в целом, и аминокислоты и креатин в частности. Это напрасно лишние опасения, потому что эти продукты абсолютно безопасны, и даже необходимы, чтобы силовые тренировки не привели к травмам. Аминокислоты это наше тело, все в организме состоит из них. Креатин это наша энергия – все процессы превращения энергии в организме протекают с его участием. Организм и сам получает креатин, но при интенсивных нагрузках его не хватает.
Исходя из таких столь различных, но одинаково важных свойств креатина и аминокислот, сложно сказать, что из них важнее.
Да этот вопрос и не совсем правильный. Однако известно, что эффект от приема креатина проявляется быстрее и более явно (прирост силы, увеличение веса). Но аминокислоты – это стратегический вклад в построении упругой, объемной мускулатуры.
Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина
Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.
Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило.
Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.
Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.
Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).
Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки.
Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.
Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).
Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).
Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав.
В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.
Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.
Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи.
Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.
Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.
Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.
Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить.
Одна из схем выглядит следующим образом:
-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.
«Я принимаю только протеин, аминокислоты и креатин». Поветкин про Уайлдера, Шлеменко и допинг
«Я принимаю только протеин, аминокислоты и креатин». Поветкин про Уайлдера, Шлеменко и допинг
Через сутки после того как Андрей Рябинский написал у себя в инстаграм об отмене дисквалификации Александра Поветкина, боксер и глава промоутерской компании встретились с журналистами. Корреспондент «Матч ТВ» Вадим Тихомиров задал вопросы, ответов на которые за прошедшие 24 часа еще не появилось.
«Завистливых придурков всегда будет хватать»
– Вчера (8 ноября. – «Матч ТВ») в шесть утра пришло письмо о том, что с Саши снята пожизненная дисквалификация, которая была у него все это время, – начал разговор с прессой глава компании «Мир бокса» Андрей Рябинский. – Вся история с допингом в прошлом. WBC прислал нам подробную мотивационную часть этого решения, там написано, что по вопросам мельдония фактически они признают Сашу невиновным. Тот факт, что Александр принимал мельдоний в запрещенный период, по их мнению, не доказан. Для этого мы предоставили разные доказательства: работали самые разные эксперты, и это были эксперты по биохимии, по тому, как ведут себя подобного рода препараты в организме человека, и они как раз говорили о том, что не может быть такого, чтобы Саша принимал этот препарат в запрещенный период.
Как защищали Поветкина
Остарин. Нам удалось привести аргументы, подтверждающие, что Саша не мог принимать остарин умышленно. Его умышленный прием вызывает содержание в организме в намного большей дозировке, чем он был найден.
Соответственно, единственный способ попадания – в составе пищевой добавки.
– Удалось ли вам найти конкретно ту «грязную» добавку, в составе которой остарин попал в организм Александра Поветкина?
– Проблема «грязного» спортивного питания действительно есть. О каком конкретно БАДе идет речь в данном случае, я говорить не буду, потому что это такая опасная штука, здесь надо сначала закончить расследование, а потом объявлять результаты.
– Как можно объяснить, что некоторые пробы были чистыми, но одна показала содержание остарина? При условии что остарин попал в составе пищевой добавки.
– Это довольно сложно объяснить, потому что я не специалист, но упрощенно смысл такой: сам процесс участия этого препарата в организме человека очень непростой. Он может зависеть от разных состояний. И теоретически реально представить, что вот эти ничтожные концентрации могут оставаться от спортпита и существовать в организме какое-то время.
– Вчера в новостях были две формулировки: одна звучала в вашем инстаграм, вторая гласит: «Александр Поветкин получил год отстранения с 6 декабря 2016-го (положительная проба с остарином. – «Матч ТВ») по 6 декабря 2017-го, а его команда заплатит 250 тысяч долларов». Вроде бы вторая немного нивелирует значение первой.
– Я могу сказать, что завистливых придурков хватало всегда. Общий смысл такой: что касается штрафа, меня эта ситуация не волнует. Мне нужно было сделать так, чтобы у нас было чистое имя и мы могли продолжить выступать. Что касается истории с испытательным сроком – это некий компромисс, который нас устроил. Поветкин не связан с допингом, Поветкин продолжает выступать, Поветкин освобожден от дисквалификации – какие вопросы? Можете сделать лучше – идите сделайте.
«Не доверяю никому. Особенно иностранцам»
Задавать вопросы Александру Поветкину не столь болезненно, но так же тяжело, как и пытаться бить Александра Поветкина. Поддерживать беседу шесть минут (два раунда) уже неплохо, не сказать «а, ну понятно, спасибо» через девять минут – сложнее.
На долгий разговор надо готовиться заранее, но времени на это не было.
– Боец UFC Рамазан Эмеев сказал, что откажется от спортивного питания вообще, дабы не дать ни малейшего шанса USADA. Вы не думали об этом?
– Я продолжу использовать спортивное питание, просто буду тщательнее его проверять. Готовиться лишь на обычных продуктах тяжело. Это можно делать, но только когда тебе 20 лет.
– Что вы принимаете из спортивного питания?
– Креатин, аминокислоты и протеин – вот эти три вещи я принимаю.
– Александр Шлеменко, с которым вы поддерживаете отношения, тоже был обвинен в употреблении допинга и тоже защитился в суде. Вы с ним обсуждали ваши ситуации?
– С Александром я всегда общаюсь, звонил ему после последнего боя, очень переживал. Опять же, много несправедливости у американцев. Почему-то такое отношение там к русскому, может, людям внушили, что мы какие-то нехорошие, обманщики. Александра не так давно оправдали, и у него тоже была непонятная ситуация, поэтому мы просто понимаем, что от них можно ожидать чего угодно.
– Сейчас вы готовитесь к Кристиану Хаммеру, но уже известен соперник, который может выйти ему на замену в случае форс-мажора. Что это меняет в тренировочном процессе?
– Я готовлюсь именно к Хаммеру, о том, кто выйдет на замену, даже не думаю. Если начать «крутить-мудрить», как я это называю, будет не очень хорошо, хотя в принципе я морально устойчив и готов ко всему.
– Вы хоть раз думали, что бой с Йоанном Дюопа станет последним в карьере?
– Я тогда вышел вообще такой разобранный. Когда мне утром сообщили про допинг, я подумал только: «Хорошо, что вечером не сказали, а то я бы еще и ночь не спал». И я так долго все крутил-переваривал, что сначала и боксировать тяжело было.
Может ли допинг-проба Поветкина быть ошибкой? Эдуард Безуглов о скандале в боксе
Меня удивило, когда во второй раз у меня обнаружили запрещенное вещество, остарин, про этот препарат я вообще никогда в жизни не слышал. Потом, когда начал читать, узнал, что он для наращивания мышечной массы, а я перед тем боем весил около 101 кг, то есть мышечную массу я точно не наращивал.
Для меня это непонятно – даже если бы я принял совсем чуть-чуть, в пробах его было бы намного больше. Тем более как может быть, что все пробы чистые, а перед самым боем они показывают, что есть остарин. Я вообще никому не верю, особенно иностранцам.
– Тогда проговаривали версию, что кто-то из людей в вашем тренировочном лагере мог что-то подсыпать в пищу. Это как-то повлияло на отношения внутри команды?
– Если бы мне что-то подсыпали, дозировка в пробе была бы другой. А так – когда моих тренеров проверяли на детекторе лжи, я думал… В общем, во мне это не очень хорошие эмоции вызвало. Я всех этих людей давно знаю и был в них всегда уверен.
– Был человек, которому вы сказали: «Как думаешь, стоит ли мне дальше боксировать?»
– Нет, я этого ни с кем не обсуждал, просто знал, что, если сложится, буду боксировать однозначно. Просто всегда верил, что справедливость восторжествует.
– За последние 10 дней провели бои два главных на сегодня тяжеловеса: Деонтей Уайлдер и Энтони Джошуа. Смотрели?
– Джошуа боксировал с моим бывшим соперником Карлосом Такамом. Интересный, хороший бой.
– Бой Уайлдера длился всего три минуты, почему вы его не посмотрели?
– Да как-то не дошел, Уайлдер на самом деле сильный боксер, интересный, с хорошим ударом. Надо будет посмотреть.
– Оказавшись перед Деонтеем Уайлдером, что вы ему скажете?
– Ничего. Он просто боксер. Если будем боксировать – будет здорово.
Что читать:
Поветкин оправдан. Что дальше? Отвечает Андрей Рябинский
Чемпионы мира по боксу из России. Хотите узнать, сколько их сейчас?
Джошуа — Поветкин — Уайлдер. Почему бокс в 2018-м будет похож на мировую войну
С кем будут драться Поветкин и Емельяненко
Фото: РИА Новости/Рамиль Ситдиков, РИА Новости/Павел Лисицын
Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание
При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.
Протеин
Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.
Гейнер
Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.
BCAA
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.
Новое. Фитнес, аэробика и гимнастика на интернет-аукционе Au.ru
Описание:
Growth Factor — это современная транспортная система самых эффективных средств наращивания объема и массы мышечных клеток. Сочетание глюкозы, рибозы, креатина, глютамина, аргинина и таурина даст мощнейший рост вашей мускулатуры и восстановления работоспособности после тяжелейшего тренинга.
Креатин – это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку «азота». К настоящему моменту научно обосновано, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.
Глютамин необходим для эффективного восстановления и роста мышц, поддержания иммунной системы и выработки гормона роста.
Аргинин является донатором оксида азота, открытие полезных свойств которого было удостоено Нобелевской премии в медицине. Он участвует в цикле выведения из организма конечного азота, то есть продукта распада отработанных белков. Распространению применения Аргинина в бодибилдинге послужило его положительное влияние на синтез мышечной ткани, увеличение мышечной массы и уменьшение жиров при адекватной физической нагрузке.
Использование таурина в составе обусловлено тем, что он является основным осморегулятором, потеря которого клеткой, ведёт к её набуханию и уменьшению доступности глюкозы, поэтому он необходим для лучшего усвоения углеводов и транспорта креатина.
Мощная доза глюкозы и рибозы вызывает достаточно быструю и сильную инсулиновую реакцию, так что организм может максимально использовать все важнейшие анаболические ингредиенты препарата.
Таким образом, Growth Factor является одним из лучших комплексных препаратов на российском рынке спортивного питания, нацеленным на достижение максимального мышечного роста и увеличения работоспособности вашего организма.
Состав
Глюкоза фармакологическая, Creatine monohydrate, D-ribose, L-Glutamine, L-Arginine, L-Taurine, Лимонная кислота (регулятор кислотности), Яблочная кислота, Ароматизаторы натуральные и идентичные натуральным, Подсластители (Ацесульфам калия, Сукралоза), Красители пищевые.
Содержание активных веществ в одной порции (22,5г)
Глюкоза фармакологическая 15500 мг
Креатин моногидрат 3000 мг
Глютамин 1250 мг
Рибоза 1000 мг
Аргинин 250 мг
Таурин 250 мг
Рекомендации к применению
Растворите 1 мерную ложку (25 грамм) напитка в 300мл воды. В фазе загрузки (первые 5 дней) рекомендуется принимать два раза в день: после сна и после тренировки. В период поддерживания уровня креатина принимайте только после тренировки или, когда тренировок нет, – утром после сна.
Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)
В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.
Спортивное питание для набора массы
- Протеин
- Креатин
- Гейнер
Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
Мифы о протеине:
1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
Виды протеина.
Протеин делиться на 3 основные вида:- Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
- быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)
медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)
Лучший протеин.
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина!
Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Комплексный — Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.
Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма! Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Креатин
Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина.
Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.
- Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
- Вырабатывает рельефность мышц
- Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы
Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!
Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.
В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.
Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:
В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:
- полностью усваивается и достигает мышц
- не разрушается в воде и желудке
- хорошо накапливается и долго выводится
Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!
Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!
Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.
Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!
Мы рекомендуем вам лучший креатина:
- BSN Cell Mass (проверено атлетами Atletic-Food)
- Cell-Tech Hardcore Pro Series
- Optimum Nutrition Creatine Powder (проверено атлетами Atletic-Food)
- Creatine Ethyl Ester
- Universal Creatine Capsules
- Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)
Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью. Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты.
Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные: при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений!
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы. Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:
1. Serious Mass от Optimum Nutrition 2. Mega Mass 4000 от Weider 3. True-Mass от BSN 4. Super Mass Gainer от Dymatize
мощных комбинаций креатина и BCAA для набора мышечной массы
Использование правильного сочетания добавок может помочь вам быстро нарастить мышцы. За некоторыми исключениями безопасно и эффективно комбинировать различные добавки для достижения максимальных результатов и усилий.
Сочетание креатина и BCAA BCAA — мощный комплекс для наращивания мышц и восстановления. Эти две добавки содержат разные аминокислоты, необходимые для максимальной производительности и наращивания мышечной массы во время тренировок и отдыха.Совместное использование качественного креатина и BCAA очень эффективно для роста мышц, силы и восстановления.
Prolab Creatine Monohydrate — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок, способствующих взрывному энергетическому метаболизму и помогающих в периоды повышенной выходной мощности.
Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, для доставки потока восполняющих BCAA, чтобы помочь противостоять истощению мышечной ткани и подпитывают новый рост.
Добавление креатина и BCAA вместе в ваш арсенал добавок — мощный способ увеличить мышечный рост и сократить время восстановления.
Что делают креатин и BCAA?
Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, вырабатываемая организмом человека, а также содержащаяся в мясе и рыбе. Организм использует креатин, превращая его в фосфокреатин, а затем накапливает его в мышцах, где он используется для получения взрывной энергии и увеличения выходной мощности мышц.
BCAA способствуют росту мышц за счет увеличения синтеза белка во время тренировок с отягощениями.Добавляйте BCAA Plus для повышения производительности или поддержки восстановления после напряженной тренировки в тренажерном зале. — Prolab.com
Бодибилдеры и спортсмены используют BCAA и креатин, чтобы помочь им тренироваться усерднее, нарастить больше мышц и улучшить отдых и восстановление.
В чем разница между BCAA и креатином?
Помогают ли они вам нарастить мышцы таким же образом?
Помимо аминокислот, которые содержатся в каждой из них, эти две аминокислоты помогают наращивать мышечную массу по-разному.Креатин творит большую часть своего волшебства, повышая эффективность тренировок; BCAA больше подходят для роста новых мышц во время восстановления.
Что такое BCAA?
BCAA — это аминокислоты — незаменимые органические соединения, которые ваш организм синтезирует протеин и функционирует должным образом. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты и получать некоторые аминокислоты с пищей, однако этого недостаточно, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам будет полезно увеличить количество потребляемых аминокислот.
Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) содержат три из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы — l-валин, l-лейцин и l-изолейцин. Prolab BCAA Plus включает в себя другие полезные витамины в дополнение к незаменимым аминокислотам для дальнейшего восполнения истощения мышечной ткани, защиты сухих мышц и помощи в росте сухих мышц.
Действительно ли BCAA работают?
BCAA эффективны, потому что помогают по-разному. BCAA помогают в синтезе белка, что важно, если вы сокращаете рацион и испытываете дефицит калорий.Они также обеспечивают организм энергией и соединениями для наращивания мышечной массы. BCAA не так хорошо известны, как креатин, однако они используются штангистами и спортсменами по всему миру.
BCAA особенно полезны для тех, кто хочет увеличить или сохранить мышечную массу, работая над снижением веса за счет сжигания жира. BCAA обеспечивают необходимые питательные вещества для энергии и восстановления, обычно получаемые из другой пищи, количество которых временно уменьшается при сокращении или соблюдении диеты.
Во время резки меньше всего хочется потерять мышцы.BCAA увеличивают синтез белка в достаточной степени, чтобы ваше тело не использовало мышцы в качестве топлива, чтобы помочь сохранить сухую мышечную массу. При резке настоятельно рекомендуется использовать BCAA.
Еще один способ наращивания мышечной массы BCAA — регулирование количества серотонина, производимого организмом. Сератонин успокаивает и радует, но может и утомлять. Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать довольно низкий уровень сератонина, пока вы не закончите тренировку.
L-лейцин также является отличной добавкой для пожилых тяжелоатлетов.
Что такое креатин?
Креатин — одна из самых известных и пользующихся наибольшим доверием добавок для наращивания мышечной массы в мире. Как и BCAA, креатин — это аминокислота, которую вырабатывает ваш организм и ваш рацион может обеспечить, но только в небольших количествах. Чтобы полностью использовать силу креатина, вам нужна добавка — иначе вы не получите ее достаточно.
Креатин — это один из способов вашего организма накапливать доступную энергию, которую вы можете использовать во время интенсивной тренировки. Если вы будете тяжело поднимать, запасы креатина в вашем организме истощатся, и вы слишком рано устанете.Ваша печень и почки могут производить только около грамма креатина в день; Prolab Creatine Monohydrate содержит 5 граммов на каждую порцию.
Одна из лучших особенностей креатина — это то, что ваше тело может хранить его для следующей тренировки. Ваше тело будет преобразовывать креатин в фосфокреатин и накапливать его в мышцах до тех пор, пока он не понадобится вашим мышцам.
Креатин настолько полезен для вашего тела, что многие люди предпочитают принимать его в пищу, даже если они не занимаются спортом.
Люди также используют креатин для улучшения своего здоровья разными способами, например:
Здоровье мозга:
Креатин содержится в головном мозге, а также в мышцах.Это может помочь улучшить работу мозга и снизить умственную усталость.
Как избежать саркопении:
Креатин может помочь предотвратить ослабление мышц, которое происходит с возрастом, даже без дополнительных силовых тренировок.
Лучшая кожа:
Креатин можно наносить местно, как лосьон, чтобы уменьшить морщины и другие проблемы с кожей.
В конечном итоге добавление моногидрата креатина помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки.
Можно ли принимать вместе BCAA и креатин?
Прием BCAA и креатина вместе — мощная комбинация для ускорения роста, силы и восстановления. Сочетание этих двух добавок хорошо работает вместе, потому что они сами по себе являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы и одинаково безопасны вместе. Увеличение количества аминокислот во время бодибилдинга или тренировок может значительно улучшить ваши результаты.
Можно ли смешивать BCAA и креатин?
Исследования подтверждают одновременный прием BCAA и креатина.Прием BCAA plus и креатина повышает вашу работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений. Комбинация этих двух факторов увеличивает ваш VO2max. VO2max — это способность вашего организма использовать кислород. Более высокий показатель VO2max увеличивает предел того, насколько усердно вы можете тренироваться.
Использование креатина и BCAA также может помочь вам сбросить жир. Даже если вы уже в хорошей форме, сочетание BCAA и креатина может помочь улучшить общий состав тела.
Каковы преимущества одновременного приема креатина и BCAA?
Креатин и BCAAS хорошо работают вместе, потому что они выполняют разные функции.Принимать оба препарата — не то же самое, что принимать более высокую дозу одного. Если вы возьмете только одно, вы упустите эффект другого.
Креатин заставляет вас разрывать больше мышц при поднятии тяжестей. Чем больше разрывов или микро-ссадин произойдет во время тренировки, тем больше силы и мышц вы сможете набрать во время восстановления. Поскольку креатин дает вашим мышцам больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и максимизировать мышечное развитие.
Креатин также помогает вам, повышая уровень IGF-1 или инсулиноподобного фактора роста 1, гормона, жизненно важного для роста мышц.После приема креатина уровни IGF-1 и IGF-2 увеличиваются.
BCAA имеют разные эффекты. Три аминокислоты в добавках BCAA (лейцин, изолейцин и валин) помогают наращивать мышцы разными способами. Лейцин ускоряет синтез белка в организме. Многие белки, которые использует ваше тело, вырабатываются вашими клетками, а не содержатся в пище. Более быстрый синтез белка означает больший рост мышц.
Изолейцин необходим, потому что он не дает организму разрушать мышцы как источник энергии.Катаболизм мышц может испортить ваши достижения и лишить вас с трудом заработанных сил, поэтому сделайте все возможное, чтобы от него защититься. Валин также защищает вас от катаболизма мышц. Кроме того, валин помогает вашему телу использовать жир, а не мышцы для получения энергии.
Когда лучше всего принимать креатин и BCAA?
Поскольку ваше тело может накапливать аминокислоты, добавки будут работать до тех пор, пока вы будете принимать их регулярно, независимо от времени суток. Однако лучше всего принимать обе добавки за полчаса до тренировки, а затем за полчаса после нее.Кроме того, всегда не забывайте пить достаточно воды, когда принимаете эти добавки.
Креатин и BCAA Заключение
Совместное использование креатина и BCAA безопасно, и обе добавки могут значительно улучшить рост мышц. Обе добавки помогают наращивать мышцы, но разными уникальными способами. Использование креатина и BCAA в сочетании со здоровой диетой и строгими тренировками — это мощная стратегия для наращивания мышечной массы, повышения производительности и сокращения времени восстановления.
Что такое креатин?
Перейти к
Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) — это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.
После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.
Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается как диетическая добавка. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.
Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных результатов. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких интервалов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа.Он не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.
Некоторые исследователи предполагают, что добавка креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.
Креатиновая добавка — Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock
Как производится креатин?
Креатинин в основном синтезируется в печени. Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты.Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.
Креатин затем переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки. Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.
Что делает креатин?
Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.
Поскольку фосфокреатин производится в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина.Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается, поскольку израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы из АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.
Креатиновые добавки
Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты.Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.
Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах. Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.
Стандартные режимы дозирования или продолжительности приема пероральных добавок креатина не были общепринятыми, но многие спортсмены, как правило, используют их в течение нескольких месяцев с интервалом в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.
Исследования влияния перорального приема креатина у детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина могут наблюдаться некоторые улучшения симптомов.
В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить поврежденную солнцем или морщинистую кожу.
Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.
Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии типа 3 у мышей добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).
Возможные побочные эффекты
Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.
Дополнительная информация
Битва добавок: BCAA против креатина | Gymshark Central
Health
Опубликовано 28 августа 2018 г.При таком большом количестве добавок на рынке может быть сложно решить, какие из них того стоят, а какие представляют собой просто кучу горячего воздуха. Сегодня мы представляем на рынке две самые популярные добавки, BCAA и креатин , на испытание в битве добавок.
Основы
Хорошо, обо всем по порядку, что они на самом деле?
Начнем с BCAA. BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает, и поэтому мы должны получать их из продуктов питания, таких как мясо и сыр, или пищевых добавок.
Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA с тренировками с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и сжигание жира, улучшить гормональный баланс, а помочь с болезненностью мышц и восстановлением.
Креатин (моногидрат креатина), с другой стороны, состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина. В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм вырабатывает креатин естественным образом. Несмотря на то, что креатин производится естественным путем, он является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок и, предположительно, имеет массу преимуществ.
Было доказано, что прием добавок креатина улучшает вашу работоспособность, увеличивает энергию и мышечную массу, а также снижает вероятность получения травм во время тренировки.
Оба звучат неплохо, правда? Но что лучше? Есть только один способ узнать. Пора поговорить о науке.
The Science
Когда дело доходит до BCAA, многие исследования показали, что они обладают множеством преимуществ, в первую очередь тем, что они помогают уменьшить повреждение и болезненность мышц и сократить время восстановления.
Однако существует мало свидетельств того, что для этого необходима добавка, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA только в своем рационе.В то время как добавки BCAA могут помочь стимулировать реакцию наращивания мышечной массы после тяжелой атлетики, другие добавки для наращивания мышц гораздо более эффективны. Пока вы получаете BCAA, все в порядке, будь то BCAA, сывороточный протеин или старая добрая куриная грудка.
Если рассматривать добавки с креатином, они также имеют много преимуществ. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу, мощность и массу, а также помогает снизить усталость. Одно исследование показало, что использование креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную силу на 8%.Однако это не все хорошие новости. Креатиновая нагрузка может привести к начальному увеличению веса из-за задержки воды в мышцах, а без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке — , поэтому убедитесь, что у вас не водный баланс!
Итак, что лучше?
Ни BCAA, ни креатиновые добавки не нужны, чтобы улучшить вашу тренировку. Тем не менее, оба они имеют свои преимущества. Для людей с низким потреблением белка BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка.Креатин, с другой стороны, может помочь обеспечить быструю энергию, и функции в большей степени для наращивания силы могут быть выбором тех из вас, кто, например, занимается пауэрлифтингом.
К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука рвется на этот вопрос) — правда, он очень сильно зависит от ваших целей.
Кажется, что битва добавок, когда дело доходит до BCAA и креатина, еще не выиграна.
Если бы вы могли выбрать только одну добавку, что бы это было — BCAA или креатин? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Можно ли смешивать креатин и BCAA?
Многие добавки часто содержат различные аминокислоты вместе с различными формами креатина в одной и той же формуле. Но стоит ли их смешивать?
Давайте посмотрим на факты…
Как использовать BCAA
BCAA широко используются строителями мышц и фанатиками фитнеса, но многие люди не знают, что означает эта аббревиатура.
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются популярными добавками к спортивному питанию, которые широко используются перед или во время тренировки и особенно идеальны для наращивания мышечной массы — другими словами, набора мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений.Вы можете найти BCAA как отдельную добавку или как часть смеси.
Добавка BCAA будет содержать три из девяти незаменимых аминокислот, включая l-лейцин, l-изолейцин и l-валин. Их основная задача — способствовать синтезу протеина, снабжая мышцы энергией и сохраняя мышечную массу. Это одно из самых популярных применений BCAA, поскольку они позволяют вам эффективно худеть за счет жира, когда вы находитесь на низкокалорийном режиме питания, вместо того, чтобы ваше тело разрушало эти с трудом заработанные мышцы, когда ему нужна энергия.
Также доказано, чтоBCAA уменьшают количество серотонина, производимого вашим организмом, а это означает, что пока вы тренируетесь, вы не будете мучиться от усталости, а это означает, что вы можете работать усерднее и дольше.
BCAA также могут быть полезны с возрастом. Когда вам за тридцать, ваше тело не наращивает мышцы так, как раньше, и BCAA могут в этом помочь. В частности, было доказано, что аминокислота лейцин увеличивает синтез мышечного белка на 145 процентов.
ДобавкуBCAA можно использовать до четырех раз в день, если у вас интенсивная программа, и ее можно использовать до, во время и после тренировки.
Как использовать креатин
Креатин продается аналогичной аудитории для бодибилдеров и спортсменов, которые занимаются спортом и активностью, предполагающей короткие всплески интенсивности.
Он состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. По сути, это способ дать вам запасы энергии. В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.Креатин ускоряет естественный процесс производства аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. АТФ расходуется и быстро истощается во время упражнений высокой интенсивности.
Добавляя креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время упражнений может производиться больше АТФ. Вот где креатин помогает получить дополнительную энергию. Он расходуется довольно быстро и поэтому лучше всего подходит для упражнений, требующих коротких всплесков энергии, таких как поднятие тяжестей и спринт.
Существует несколько различных видов креатина, но в основном все они служат одной цели — с различной скоростью их всасывания. Моногидрат — это краеугольный камень многих тяжелоатлетов. Для моногидрата рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение одной недели, затем по 5 г ежедневно в течение шести недель, а затем месяц без креатина.
Можно ли смешивать креатин и BCAA?
Вы, вероятно, уже получили представление о сходстве между BCAA и креатином, но можете ли вы смешать их вместе?
Ответ — да.Различные исследования показали, что смешивание этих двух добавок не оказывает неблагоприятного воздействия на ваше здоровье, и многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют смешивать их вместе. Фактически, многие добавки, особенно предтренировочные добавки, о которых мы поговорим дальше, сочетают в себе BCAA и креатин.
Принимая каждую добавку по отдельности, а не как часть заранее отмеренной смеси, вы можете контролировать соотношение (с медицинской помощью) и избегать любых других добавок, которые обычно входят в смеси, таких как кофеин и добавленные углеводы.
Перед тренировкой с BCAA и креатином
Обычно желаемое преимущество сочетания этих двух факторов — это дуэт силы и выносливости, а также тот факт, что их атрибуты дополняют друг друга: креатин для силы и резервов для более интенсивных тренировок и BCAA для мышечной энергии. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой (некоторые говорят, что за 30 минут до тренировки), в то время как BCAA также можно использовать для повышения активности во время тренировки.
Take Home Message
Вы можете комбинировать два или принимать по отдельности в зависимости от ваших целей.BCAA настоятельно рекомендуются в качестве предтренировочной добавки, но они также полезны как источник энергии для ваших мышц во время тренировки. Они доступны по цене по сравнению с другими добавками и не содержат добавок.
Креатин, с другой стороны, принимается циклично в течение длительного времени; цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы тем, что нужно для дополнительных повторений и прохождения дополнительной дистанции. Поэтому он лучше всего подходит в качестве добавки перед тренировкой. Речь идет не только о наращивании массы, поскольку и то, и другое можно использовать для наращивания мышечной массы, помогая наращивать мышечную массу и одновременно сокращая жировые отложения.
Что лучше для наращивания мышечной массы: креатин или BCAA?
К 2022 году мировой рынок спортивного питания должен составить колоссальные 33 миллиарда фунтов стерлингов, часть из которых связана с растущей популярностью аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA. Но стоят ли они хлопот? Некоторые магазины говорят нет. Но здесь MH анализирует, какой коктейль вам следует пить, находя наиболее эффективное усиление для вашего стандартного сывороточного коктейля. Какой суп забирает корону?
Креатин: 120 секунд: секунды, на которые креатин сокращает ваши оптимальные периоды отдыха, чтобы вы могли поднимать тяжести по расписанию HIIT
BCAA: 12%: Известные как топливо для тренировок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также значительно увеличивают продолжительность жизни *
РАЗГОВОР В ЛАБОРАТОРИИ
Креатин: В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита (Университет Саскачевана)
BCAA: Изрядная доза BCAA до и после тренировки означает, что вы сохраните большую мышечную массу, если соблюдаете план питания с ограничением калорий (Международное общество спортивного питания)
ЛУЧШАЯ ПОКУПКА
Креатин: MuscleTech Platinum, этот 100% чистый микронизированный креатин доступен по легкой цене 15 пенсов на дневную порцию.(12 фунтов стерлингов, дополнительные скидки)
BCAA: MusclePharm BCAA 3: 1: 2, оптимальное соотношение аминокислот в этой смеси поддерживает каждый этап вашей тренировки (16 фунтов стерлингов, Dolphin Fitness)
разрушитель мифов
Креатин: Не обращайте внимания на пугающие истории — исследователи из Университета Сан-Паулу, Бразилия, обнаружили, что креатин и протеиновые добавки на самом деле не вредны для ваших почек
BCAA: Многочисленные исследования показали, что BCAA предотвращают разрушение мышц и болезненность после занятий в тренажерном зале, но мало доказательств, что они способствуют значительному увеличению мышечной массы
ЛУЧШИЙ МАТЧ
Креатин: Спринтеры, боксеры, пауэрлифтеры
BCAA: Бодибилдер, гребец, кроссфиттер
ТРЕНЕРСКИЙ ЗВОНОК
Креатин: «В отличие от BCAA, прием креатинового супа перед взрывной тренировкой помогает обеспечить быструю энергию, необходимую во время сокращения мышц» — Далтон Вонг, TwentyTwo Training
BCAA: «BCAA имеют те же преимущества, что и сывороточный коктейль, но содержат лишь треть калорий.Они также содержат лейцин, поддерживающий восстановление мышц »- Алекс Матеус, MatteusFitness.com
Слова: Луи Дессент-Джексон; Фотография: Hearst Studio
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можно ли принимать глютамин и креатин одновременно?
Перед смешиванием добавок проконсультируйтесь с врачом.
И глютамин, и креатин являются аминокислотами, что означает, что они оба являются строительными блоками белка. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, глютамин является самой распространенной аминокислотой, содержащейся в белке. Креатин и глютамин вырабатываются вашим организмом, но они также доступны в виде пищевых добавок и используются для ускорения роста и восстановления мышц. Прежде чем пробовать какую-либо добавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.
Креатин
Производство креатиновых добавок только в Америке приносит 14 миллионов долларов в год, по данным UMM.Эти популярные добавки предназначены для повышения уровня креатина, также называемого фосфокреатином, в мышечной ткани. Функция креатина заключается в том, чтобы ваши мышцы использовали для получения энергии после того, как закончился его основной источник энергии, называемый АТФ. Это делает его идеальным выбором для бодибилдеров и тяжелоатлетов. UMM заявляет, что не было доказано, что креатин каким-либо образом помогает спортсменам, работающим на выносливость, но есть некоторые доказательства, что он может помочь спортсменам, тренирующим силу.
Глутамин
Глютамин играет в организме множество различных ролей.Он используется для выведения аммиака из организма, поддержания здоровой иммунной системы, улучшения пищеварения и улучшения работы мозга. В условиях сильного стресса организм может не вырабатывать достаточное количество глютамина. Это может быть во время интенсивной тренировки с отягощениями или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Глютамин, независимо от того, потребляется ли он в качестве добавки или вырабатывается в организме, накапливается в мышцах и легких. Это полезно для восстановления мышц после тяжелой тренировки.
Смешивание
Одновременное употребление креатина и глютамина не только безопасно, но и Даниэль Гастелу из Bodybuilding.com рекомендует это. Это идеальный послетренировочный напиток, сочетающий в себе преимущества креатина и глютамина, включая восстановление мышц и восстановление запасов энергии в организме. UMM не перечисляет возможные побочные реакции при смешивании креатина и глутамина. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какую-либо добавку из-за возможных реакций с другими лекарствами.
Дозировка
UMM рекомендует принимать креатиновые добавки в два этапа: фаза загрузки и фаза поддержки. Фаза загрузки включает потребление 20 г креатина в день с шагом 5 г в течение периода до одной недели. Затем начинается поддерживающая фаза, и вы начинаете принимать от 2 до 5 г креатина в день так долго, как рекомендует врач. Нет исследований о долгосрочном воздействии добавок креатина, поэтому не рекомендуется принимать их дольше шести месяцев.Согласно UMM, глутамин в большинстве случаев безопасен при дозах до 14 г в день. Вы можете смешать эти две добавки с водой или любым некислотным холодным напитком.
Какой из них лучше для наращивания мышечной массы
Креатини BCAA популярны среди бодибилдеров для повышения мышечного синтеза. Но какой лучше?
Это отличная идея — принимать BCAA и креатин для максимального увеличения мышечной массы?
В то время как один из них снижает усталость во время упражнений и мышечную болезненность после него, другой известен своей способностью повышать энергию и силу.
Несмотря на то, что оба они представляют собой аминокислотные добавки, они работают по-разному, чтобы улучшить ваши усилия по наращиванию мышц.
Так что читайте дальше, чтобы узнать, кто победит в битве лучших добавок: креатин против BCAA!
Что такое BCAA?
Три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин, представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) (1).
«Разветвленная цепь» относится к химической структуре этих трех аминокислот.Связи в них ответвляются от их основной структуры. При попадании внутрь эти аминокислоты могут работать быстрее, чем большинство других аминокислот, поскольку они метаболизируются по-разному.
BCAA всасываются непосредственно из кровотока и могут полностью обходить процесс пищеварения в желудке. Они напрямую метаболизируются и используются в качестве источника энергии в скелетных мышцах (2).
BCAA эффективны в снижении распада протеина и увеличении синтеза протеина. Известно, что они защищают вашу сухую мышечную массу и предохраняют от мышечного истощения (3).
Лейцин стимулирует синтез мышечного белка и играет решающую роль в сжигании жира (4). Изолейцин способствует быстрому восстановлению и предотвращает потерю мышечной массы. Валин повышает энергию и способствует восстановлению мышц (5).
Таким образом, BCAA стали известны как эффективная добавка для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Резюме: BCAA представляют собой комбинацию трех незаменимых аминокислот, лейцина, изолейцина и валина. Они защищают мышечную массу от потери мышечной массы, уменьшая распад белка и увеличивая синтез белка.
Как работают BCAA
Поскольку BCAA всасываются непосредственно из кровотока, они могут подпитывать вашу тренировку посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда они сжигаются в качестве топлива, тем самым помогая сохранить мышечный распад (6).
BCAA можно использовать как отдельную добавку или в сочетании с другими продуктами, такими как сывороточный протеин или креатин. BCAA — это быстрый источник энергии, и все три BCAA эффективно помогают в синтезе мышц.
BCAA приносят пользу культуристам во многих отношениях:
- Активируя сигнальный путь mTOR, BCAA стимулируют и усиливают синтез мышечного белка.
- Активируйте ферменты, такие как протеинкиназа. Это инициирует фосфорилирование и увеличивает скорость синтеза белка (7).
- Уменьшает болезненность мышц, вызванную упражнениями (8).
- Оптимизирует восстановление после тренировки (9).
- Увеличивает мышечную массу (10).
- Способствует сжиганию жира, подавляя аппетит и повышая метаболизм (11, 12).
- Увеличивает силу (13).
- Помогает работать усерднее, не вызывая усталости, вызванной физическими упражнениями (14).
- Используется в качестве топлива для мгновенного производства энергии (15).
Резюме: BCAA усиливают синтез мышц, снижают утомляемость во время тренировки и ускоряют восстановление после тренировки.
Когда полезно принимать BCAA?
ДобавкаBCAA является благоприятным выбором в следующих обстоятельствах:
- Если вы хотите уменьшить жировые отложения без ущерба для сухой мышечной массы.
- Когда у вас дефицит белка при соблюдении низкокалорийной диеты.BCAA можно принимать перед тренировкой натощак.
- Когда вы занимаетесь кардио, гимнастикой, аэробикой, HIIT, силовыми тренировками и т. Д. И вам необходимо повысить уровень выносливости.
- Когда вам нужно достаточное количество аминокислот для синтеза мышечного белка во время и после интенсивной тренировки.
- Вы вегетарианец и не получаете достаточного количества аминокислот, которые чаще встречаются в источниках животного белка.
Резюме: BCAA — хороший выбор, если вы хотите уменьшить жировые отложения без ущерба для сухой мышечной массы.Они идеально подходят в качестве предтренировочной добавки, если вы тренируетесь натощак или выполняете длительные тренировки.
Что такое креатин?
Креатин состоит из трех незаменимых аминокислот: аргинина, глицина и метионина (16). В отличие от BCAA, креатин естественным образом вырабатывается в организме человека и сохраняется в мышцах в виде креатинфосфата, где он используется в качестве энергетического топлива (17).
Креатин часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения мышечной силы и спортивных результатов.Исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок для упражнений высокой интенсивности (18).
Аминокислота аргинин помогает улучшить физическую работоспособность и улучшить восстановление. Глицин способствует росту мышц, а метионин обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами (19).
Исследования показали, что добавление креатина увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% и увеличивает анаэробную тренировочную способность и тренировочный объем (20).
В дополнение к этим функциям креатин может использоваться для снятия мышечных спазмов и уменьшения симптомов рассеянного склероза и депрессии.
Резюме: Креатин производится в нашем организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В качестве пищевой добавки он улучшает мышечную силу и спортивные результаты.
Что делает креатин?
В отличие от BCAA, креатин не всасывается напрямую в кровоток. Он накапливается в скелетных мышцах в виде креатинфосфата, восполняет запасы АТФ и служит мощным источником энергии (21, 22).
Чем больше креатина хранится в ваших мышечных клетках, тем больше молекул энергии можно использовать для увеличения силы, мощности и роста мышц.Эта дополнительная энергия помогает увеличить мышечную силу и снижает усталость во время тренировки.
Вместо того, чтобы синтезировать мышцы, такие как BCAA, креатин дает вам больше выносливости и способствует росту мышц. Его механизмы включают:
- Обеспечивает быструю энергию для мышечных сокращений (23)
- Вызывает высвобождение анаэробного гормона IGF-1, который используется для стимулирования роста мышц (24)
- Является быстрым источником мышечной энергии, который предлагает больше общей работы за одну тренировку сессия (25)
- Поддерживает долговременную прочность костей для силовых тренажеров (26)
- Увеличивает силу во время силовых тренировок на 20% (27)
- Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, тем самым вызывая волюмизацию клеток, что имеет решающее значение для рост больших мышц (28)
- Увеличивает размер мышц (29)
Резюме: Креатин увеличивает вашу силу для упражнений с отягощениями и увеличивает размер мышц.Он накапливается в мышечных клетках в виде креатинфосфата и обеспечивает быструю энергию для тяжелой работы и высокоинтенсивных тренировок.
Когда рекомендуется принимать креатиновые добавки?
Поскольку BCAA и креатин обладают некоторыми схожими свойствами, они оба полезны при определенных обстоятельствах. Но они также обладают уникальными свойствами, которые предлагают им и другие преимущества. Добавка креатина благоприятна, когда:
- Когда вы делаете более тяжелые и продолжительные тренировки для увеличения мышечной массы и вам нужно больше энергии.
- Когда вам нужны большие и объемные мышцы, поскольку креатин втягивает больше воды в мышцы, заставляя их выглядеть больше и набирать силу.
- Когда вам нужен всплеск дополнительной энергии при выполнении HIIT-тренировок.
Резюме: Во многих случаях креатин предпочтительнее, чем BCAA. Креатин дает прилив энергии во время высокоинтенсивных тренировок и длительных тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, креатин — хороший выбор.
BCAA против креатина: победитель
Теперь, когда вы знаете, как действуют эти две добавки, самая большая разница между BCAA и креатином заключается в том, как каждая из них влияет на спортивные результаты.
И BCAA, и креатиновые добавки имеют много преимуществ. Тем, у кого мало белка, BCAA предлагают доступный, низкокалорийный и простой способ повысить синтез мышечного белка.
Креатин, с другой стороны, обеспечивает быструю энергию, которая помогает наращивать силу и может быть идеальным выбором для пауэрлифтеров.
BCAA помогают нарастить мышечную массу, а креатин помогает увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, что приводит к увеличению силы и тренировочного объема (30).
К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос — что лучше, креатин или BCAA? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе, рациона питания, режима упражнений, продолжительности тренировки и других связанных факторов.
Диетолог может помочь вам понять ваши потребности в питании и направить вас в выборе правильных продуктов и добавок, которые помогут вам построить желаемое тело.
Резюме: Выбор креатина или BCAA зависит от многих факторов, таких как ваши фитнес-цели, диета и т. Д.Креатин идеально подходит для пауэрлифтеров и предлагает быстрый прирост энергии для наращивания силы. BCAA снижает усталость во время тренировок и ускоряет восстановление мышц после тренировки.
Можно ли принимать добавки с BCAA и креатином вместе?
Да, BCAA и креатин можно принимать вместе. Но они работают по-другому. Их совместное употребление дает вам как источники белка для синтеза новых мышц, так и энергию для тренировки. Эта мощная комбинация предлагает вам дополнительную силу и выносливость.
Креатин— лучший выбор для спринтеров, боксеров и пауэрлифтеров, которым нужен мгновенный прилив энергии. Добавки креатина перед интенсивными тренировками помогают быстро получить энергию, необходимую вашему телу во время сокращения мышц и наращивания силы.
BCAA больше подходит для бодибилдеров, гребцов и кроссфиттеров, которым требуется повышенная выносливость, энергия и помощь в восстановлении после активности. Лейцин в BCAA способствует восстановлению мышц.
Резюме: BCAA и креатин вместе образуют мощную комбинацию, которая предлагает вам силу и выносливость.
Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли добавки BCAA?
Для большинства людей добавки BCAA, как правило, безопасны. Несмотря на то, что исследования безопасного верхнего предела довольно редки, некоторые из доступных сообщают, что общее потребление BCAA от 15 до 35 граммов в день обычно нормально (31).
Однако добавки BCAA не подходят для людей, страдающих БАС или болезнью Лу Герига. Кроме того, людям, у которых есть редкое врожденное заболевание, называемое болезнью мочи кленового сиропа, обязательно следует ограничить их потребление.
Их тела неспособны правильно расщеплять BCAA.
Заставит ли вас выглядеть больше креатин?
Креатин побуждает ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Мышцы не только выглядят крупнее, но и становятся большими (32).
Обычно увеличивается в размерах в течение нескольких дней или недель после начала приема добавки (33).
Как принимать креатин?
Добавка креатина дается быстрее всего во время фазы загрузки.Это включает в себя прием высокой дозы креатина в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (34).
Вы можете принимать около 20-25 граммов креатина в день 5-граммовыми дозами в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза от 3 до 5 граммов креатина в день.
Когда следует принимать BCAA?
Это полностью зависит от вашего фитнес-режима.
Прием BCAA в качестве предтренировочной добавки помогает повысить производительность и рост мышц (35).
ДобавкаBCAA в середине тренировки / активности также имеет огромные преимущества во время и после тренировки. Обычно это наблюдается у бегунов на длинные дистанции. BCAA помогает им повысить скорость и выносливость (36).
ДобавкаBCAA после тренировки ускоряет восстановление мышц и уменьшает мышечную болезненность после тренировки (37). Он снабжает вас аминокислотами, которые помогают в синтезе новых мышц.
Что происходит, когда вы прекращаете прием креатина?
Можно прекратить прием креатина, поскольку не нужно принимать его вечно.Но уровень креатина в ваших мышцах начнет падать примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.
К 4-6 неделям лишний креатин полностью вымывается из ваших мышц, и ваше тело возвращается к исходному уровню. Если вы по-прежнему активны как спортсмен, пауэрлифтер или занимаетесь напряженными упражнениями, ваши результаты резко упадут из-за низкого уровня энергии.
Однако достаточное количество пищи, богатой креатином, может решить проблему. Креатин содержится в красном мясе, птице и рыбе.
Последняя записка
BCAA и креатин — популярные добавки для бодибилдинга со своими собственными преимуществами.
Креатин — это скорее источник энергии, восполняющий молекулы АТФ в ваших мышцах. Чем выше содержание креатина в мышцах, тем больше энергии могут производить ваши мышечные клетки при выполнении упражнений высокой интенсивности.
С другой стороны,BCAA обеспечивают необходимые питательные вещества для синтеза мышечного белка, снижения утомляемости, уменьшения DOMS и утомляемости, вызванной физическими упражнениями.BCAA могут помочь вашим мышцам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.
Будь то BCAA или креатин, убедитесь, что вы принимаете только рекомендуемые дозы. Больше — не всегда лучше.
BCAA и креатин можно принимать отдельно по мере необходимости или вместе, чтобы максимизировать ваши усилия по бодибилдингу.