Еще один частый вопрос – «обязательна» ли загрузка креатином? Короче говоря, нет.Исследования показывают, что после 28-дневного периода простой прием 3 г креатина в день так же эффективен для обеспечения полного насыщения, как и 7-дневная фаза загрузки с 20 г/день, за которой следует поддерживающая фаза 3 г/день (4). Если вам не нужен прирост производительности за 7 дней, по какой-то маниакально-нетерпеливой причине, загрузка креатином действительно не имеет смысла в долгосрочной перспективе.

Сразу же после этого затруднения люди часто спрашивают, нужно ли циклировать креатин. Эта идеология, вероятно, возникла из науки и/или «общественной науки», связанной с прогормонами и препаратами, улучшающими работоспособность.Креатин — это не гормон и не синтетическая версия какого-либо гормона. Да, прием гормонов подавляет вашу собственную естественную выработку указанных гормонов, а прием креатина, безусловно, может снизить вашу собственную естественную выработку креатина. Однако, в отличие от гормонов, ваше естественное производство креатина возобновляется довольно быстро после того, как вы перестанете принимать добавки с креатином (11).

Поскольку мы рассмотрели графики загрузки, давайте рассмотрим время, дозировку и даже комбинации макронутриентов, чтобы лучше понять тонкости приема креатина.

Этот раздел должен охватывать большинство вопросов, которые мы получаем:

• Когда следует принимать креатин?
• Сколько я должен принять?
• Должен ли я принимать креатин с пищей?

Вероятно, лучше всего принимать креатин во время тренировки — предпочтительно после тренировки, так как было показано, что он немного более эффективен для увеличения мышечной массы и силы (2). Это может быть связано с повышенной чувствительностью мышц к потреблению питательных веществ в этот посттренировочный период.Если вы предпочитаете принимать креатин перед тренировкой вместе с предтренировочным коктейлем, в долгосрочной перспективе это, вероятно, тоже хорошо. Если вы уже принимаете креатин в течение длительного времени, переход на его прием после тренировки, вероятно, не принесет много пользы, поскольку ваши запасы креатина уже полностью насыщены.

Дозировка креатина — еще один уникальный вариант — у нас есть некоторые исследователи, которые рекомендуют конкретные количества на единицу массы тела, но на самом деле это, вероятно, чрезмерное усложнение вещей.Диапазон 3–5 г/день изучался более двух десятилетий, и оба количества давали положительные результаты (11). Если вы сомневаетесь в этом диапазоне, просто на всякий случай выберите более высокую дозу 5 г в день. Массовые монстры, вероятно, даже нормально принимают до 10 г в день (11), но, опять же, прием 5 г в день в течение более длительного периода, вероятно, даст такие же долгосрочные результаты.

Наконец, принимать креатин с пищей на самом деле не обязательно. Да, некоторые исследования действительно показывают, что потребление углеводов с креатином может помочь увеличить задержку креатина (8), однако, если ваши запасы креатина уже полностью насыщены, в этом нет никакого смысла. стратегия, пока вы не отстаете от ваших ежедневных доз.Кроме того, употребление других продуктов, содержащих креатин, может увеличить частоту желудочно-кишечных расстройств, которые некоторые люди испытывают при приеме добавок с креатином (11). В конечном счете, совместное употребление пищи с креатином, вероятно, является еще одним чрезмерным осложнением, которое не имеет большого значения в долгосрочной перспективе (15).

Мы знаем, что люди любят все усложнять — это делает скучные темы более привлекательными и интригующими. Реально, однако, просто выбрасывайте 5 г креатина каждый день, когда это лучше всего подходит для вас, и вы, вероятно, в порядке.Найдите более приятные вещи для стресса — почти у всех есть непосильные студенческие долги, как дела?

Поскольку у нас есть почти все, пришло время успокоить заботы пригородных мам и врачей, которые даже не поднимают. Безопасны ли добавки с креатином?

Это не лучший заголовок новостей, но для здоровых людей добавки креатина совершенно безопасны даже в долгосрочной перспективе (11). Для людей с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками, вероятно, будет фантастической идеей поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая креатин.

Теперь у нас есть исследования, показывающие, что прием креатина может повысить уровень креатинина в крови (16). Креатинин обычно используется в качестве маркера здоровой функции почек, и когда медицинские работники обнаруживают более высокий, чем обычно, уровень креатинина в анализе крови, у них возникает некоторая обеспокоенность по поводу острых повреждений почек. Однако креатинин является просто побочным продуктом распада креатина (15), и добавки с креатином могут повысить уровень креатинина в крови. Если вы принимаете добавки с креатином и сдаете анализ крови, по этой причине лучше всего сообщить своему лечащему врачу о вашем употреблении креатина.

Что касается судорог, никто точно не знает, что вообще вызывает судороги. Некоторые предполагают, что это связано с обезвоживанием/электролитами, в то время как другие предполагают, что усталость центральной нервной системы может играть роль. На самом деле обезвоживание и/или потеря электролитов не имеют убедительных доказательств того, что они вызывают судороги (12). Недавние исследования показывают, что сочетание повреждения мышц, периферической и центральной усталости и плохого физического состояния может нарушать функциональность двигательных нейронов, что может привести к судорогам (12).

Мы знаем, что креатин может улучшить спортивные результаты, и даже есть исследования, показывающие, что креатин может помочь ускорить восстановление после повреждения мышц (6). Кроме того, влияние креатина как на когнитивные, так и на мышечные функции может фактически снизить утомляемость центральной нервной системы во время тренировки (1). Учитывая эти данные, крайне маловероятно, что прием креатина будет способствовать судорогам, учитывая современные теории о том, как и почему возникают судороги.

Наконец, хотя это не совсем эпидемия безопасности, многие люди с годами устали от использования креатина из-за неподтвержденных сообщений о выпадении волос.Этот вопрос не рассматривался в исследовании; тем не менее, никто на самом деле не считает волосы в исследованиях креатина. Кроме того, у нас нет убедительных доказательств того, что добавки с креатином значительно повышают уровень дигидротестостерона (ДГТ) (15) — ДГТ является основным гормоном, связанным с выпадением волос. Сейчас мы не можем с уверенностью сказать, могут ли люди, предрасположенные к облысению, ускорить выпадение волос с помощью добавок креатина, поэтому, если вас это беспокоит, стоит следить за этим.Тем не менее, это, вероятно, очень редкая проблема. Кроме того, лысый заставляет вас выглядеть в 10 раз моложе, так кто здесь настоящий победитель?

О, еще кое-что. Мы часто получаем вопросы о том, безопасны ли определенные добавки для подростков (школьные футболисты, желающие набрать вес и т. д.). Теоретически да, креатин совершенно безопасен для здорового подростка (11). Тем не менее, мы не очень рекомендуем это, потому что это не нужно. Когда вам 15-18 лет, вы уже являетесь гормональной державой и , у вас нет большого опыта подъема тяжестей.Это невероятная комбинация для школьных лет, которая может продвинуть вас на световые годы вперед в тренировочной игре, если вы просто работаете . Упорно тренируйтесь, ешьте много еды и высыпайтесь каждую ночь. Позаботьтесь о добавках, когда вы разорены и не можете позволить себе их в колледже.

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши животрепещущие вопросы о добавках креатина. На самом деле, два основных вывода, которые мы хотим донести до дома:

• Будьте проще.Чем причудливее звучит добавка, тем меньше вероятность того, что она будет эффективной. Есть причина, по которой компании представляют собой маркетинговые механизмы действия, а не результатов — у них нет доказательств реальных результатов. Выбрасывайте 5 г моногидрата креатина каждый день, и все готово. Делайте это после тренировки, если это возможно, но, вероятно, это не имеет большого значения, если вы воспринимаете это буквально в любое другое время.
• Никакая добавка не является волшебной. Каким бы эффективным ни был креатин, он все равно не заменит постоянной тяжелой работы, правильной диеты и 8-часового сна каждую ночь.Нет короткого пути к приросту, и никакие добавки не облегчат прирост в долгосрочной перспективе. Вы все еще должны вставать и приступать к работе каждый божий день.

Кроме того, длительный прием креатина совершенно безопасен для здоровых людей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу собственного состояния здоровья, ПОЖАЛУЙСТА, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать ЛЮБУЮ добавку или начинать какую-либо программу тренировок или питания.

Каталожные номера

1. Андрес Р.Х., Дюкрей, А.Д., Шлаттнер, У., Валлиманн, Т., и Видмер, Х.Р. (2008). Функции и эффекты креатина в центральной нервной системе. Бюллетень исследований мозга, 76(4), 329-343.
2. Антонио, Дж., и Чикконе, В. (2013). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 36.
3. Авгеринос, К. И., Спиру, Н., Бугиукас, К. И., и Капояннис, Д.(2018). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Экспериментальная геронтология, 108, 166-173.
4. Буфорд, Т. В., Крайдер, Р.Б., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., … и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), 6.
5. Чилибек, П.Д., Кавиани М., Кэндоу Д.Г. и Зелло Г.А. (2017). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа, 8, 213.
6. Кук, М. Б., Рыбалка, Э., Уильямс, А. Д., Крибб, П. Дж., и Хейс, А. (2009). Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6(1), 13.
7. Долан, Э., Гуалано, Б., и Роусон, Э. С. (2019). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Европейский журнал спортивной науки, 19(1), 1-14.
8. Грин, А.Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж.Дж., Макдональд, И.А., и Гринхаф, П.Л. (1996). Употребление углеводов увеличивает задержку креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica, 158(2), 195-202.
9. Хокинс, В.Н., Фостер-Шуберт, К., Чубак, Дж., Соренсен, Б., Ульрих, К.М., Станжижк, Ф.З., … и Мактирнан, А. (2008). Влияние физических упражнений на половые гормоны в сыворотке крови у мужчин: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40 (2), 223.
10. Ягер, Р., Пурпура, М., Шао, А., Иноуэ, Т., и Крайдер, Р. Б. (2011). Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40(5), 1369-1383.
11. Крайдер, Р. Б., Калман, Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т. Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., … и Лопес Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 18.
12. Миллер, KC (2015). Переосмысление причины мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями: выход за рамки обезвоживания и потери электролитов. Текущие отчеты спортивной медицины, 14 (5), 353-354.
13. Мюллер, М.Дж., Эндерле, Дж., и Боси-Вестфаль, А. (2016). Изменения расхода энергии при наборе и снижении веса у человека. Текущие отчеты об ожирении, 5(4), 413-423.
14. Сиротуик, Д.Г., и Белл, Г.Дж. (2004). Острый прием моногидрата креатина: описательный физиологический профиль ответивших на лечение по сравнению с не ответившими на лечение. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(3), 610-617.
15. Трекслер, Э. (2019). Не очередной скучный путеводитель по креатину: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные преимущества.Получено с: https://www.strongerbyscience.com/creatine/
16. Трекслер, Э. Т., Смит-Райан, А. Э., Рулофс, Э. Дж., Хирш, К. Р., Перски, А. М., и Мок, М. Г. (2016). Влияние кофе и безводного кофеина во время загрузки креатином. Журнал исследований силы и физической подготовки/Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 30(5), 1438.
.
17. Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Нойманн Д., Эпанд Р.М., Эпанд Р.Ф., Андрес Р.Х., … и Шлаттнер У. (2007).Цепь фосфокреатина: молекулярная и клеточная физиология креатинкиназ, чувствительность к свободным радикалам и усиление за счет добавок креатина. Молекулярно-системная биоэнергетика. Энергия для жизни, 195-264.

Креатин и возрастная потеря мышечной массы и силы | 2012-02-01 | AHC Media: Издательство о непрерывном медицинском образовании | Relias Media

Креатин и возрастная потеря мышечной массы и силы

Донал П. О’Матуна, доктор философии , старший преподаватель этики, принятия решений и доказательств, Школа медсестер и гуманитарных наук, Дублинский городской университет, Ирландия.Д-р OMathùna сообщает об отсутствии финансовых отношений, имеющих отношение к этой области исследования.

Креатин остается одной из самых популярных добавок для спортсменов, особенно для повышения силы и скорости. Большое количество научных данных подтверждает утверждения о том, что креатин увеличивает выходную мощность во время коротких максимальных серий упражнений, таких как пауэрлифтинг или спринт. ¹ Польза особенно заметна, когда короткие нагрузки повторяются с перерывами в так называемой интервальной тренировке.Тем не менее, некоторые преимущества также были обнаружены для упражнений на выносливость.

Хотя большое внимание креатину уделяют спортсмены, поддержание мышечной массы и силы также важно для пожилых людей. Старение связано с потерей мышечной массы и снижением силы, что может негативно повлиять на повседневную активность и качество жизни. ² Такие изменения могут увеличить риск падений, что может стать серьезной проблемой старения.

Саркопения относится к состоянию, которое возникает, когда безжировая масса более чем на два стандартных отклонения ниже нормы. ³ Приблизительно 25% лиц старше 70 лет страдают саркопенией, а среди лиц старше 80 лет она увеличивается почти до половины. ³ Было подсчитано, что снижение распространенности саркопении на 10% в Соединенных Штатах может сэкономить более 1 миллиарда долларов в год. ⁴ Тренировки с отягощениями эффективны для противодействия саркопении, как и введение тестостерона. ² Однако озабоченность по поводу побочных эффектов последнего привела к интересу к другим, более безопасным вмешательствам, при этом основной интерес представляет добавка креатина.Учитывая распространенность саркопении и старение населения, в этой статье будут рассмотрены имеющиеся данные о добавках креатина для уменьшения возрастной потери мышечной массы и силы.

История вопроса

Креатин синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Взрослые обычно вырабатывают 1-2 г креатина в день, который позже расщепляется до креатинина и выводится из организма со скоростью около 2 г в день. ² Для обеспечения дополнительных потребностей креатин можно получать из пищи, особенно из мяса и морепродуктов. ³

После синтеза или приема внутрь креатин транспортируется главным образом в скелетные мышцы, где хранится около 95% креатина организма. Около двух третей креатина в скелетных мышцах существует в виде креатинфосфата (КФ), а остальная часть находится в виде свободного креатина. ¹ При работе мышц CP используется для восполнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) ( см. рис. ). АТФ является биохимической энергетической молекулой мышц и преобразуется в АДФ по мере использования энергии. Мышцы обычно хранят достаточное количество АТФ всего на несколько секунд нагрузки, после чего КП может обеспечить топливо для дополнительных 4-6 секунд интенсивных упражнений.Все это зависит от концентрации свободного креатина в мышцах. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что если бы добавки повышали уровень креатина в мышцах, во время упражнений было бы доступно больше энергии.

Механизм действия

Мышечная масса и сила уменьшаются примерно на 1-2% в год после 50 лет. внутримышечный жир. ⁴ Волокна типа II отличаются особенно высоким содержанием креатина и CP.Таким образом, нормальное старение и потеря мышечной массы снижают накопленный уровень креатина, оставляя меньше энергии для физических упражнений.

Считается, что прием креатина у пожилых людей повышает уровень креатина и CP в мышцах, позволяя людям тренироваться дольше и с большей интенсивностью, тем самым стимулируя рост мышечной массы и силы. Изменения этих физиологических параметров были измерены в нескольких исследованиях как молодых, так и пожилых людей после приема креатина. Результаты метаанализа таких исследований представлены в таблице, показывающей, как добавка креатина влияет на эти биомаркеры. ⁴

Клинические исследования

Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его метаболизм широко изучался в течение следующего столетия. ² Впоследствии интерес угас, пока британский спринтер Линфорд Кристи не сообщил в 1992 году, что он принимал креатин во время подготовки к своей олимпийской золотой медали. ² Вскоре после этого исследования показали, что добавки с креатином действительно повышают уровень креатина в мышцах и повышают физическую работоспособность. ⁵ С тех пор по этой теме было опубликовано несколько сотен исследований. ² Большая часть интереса к креатину для пожилых людей связана с экстраполяциями исследований спортивной науки.

Первое двойное слепое исследование по изучению применения креатина при тренировках с отягощениями у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, было опубликовано в 1998 г. ⁶ Тридцать два мужчины и женщины (67–80 лет) были рандомизированы в четыре группы: тренировка, плацебо с тренировкой, креатин без тренировки и плацебо без тренировки.Ни один из участников не занимался поднятием тяжестей до исследования, и все вели сидячий или умеренно активный образ жизни. Доза креатина составляла 20 г/день в течение 5 дней, затем 3 г/день в течение 8 недель. Тренировки с отягощениями проводились три раза в неделю. Никаких существенных изменений массы тела или жира в организме не было обнаружено ни в одной группе. В тренировочных группах значительно увеличилась сила и выносливость по сравнению с теми, кто не тренировался ( P < 0,02). Добавка креатина не давала никаких дополнительных преимуществ.

Недавно были опубликованы три обзора, в которых было указано в общей сложности 12 соответствующих испытаний. ^2-4 Все 12 исследований были рандомизированными, плацебо-контролируемыми и двойными слепыми. Они были похожи в регистрации около 20-40 субъектов старше 65 лет и либо использовали протокол креатина, аналогичный описанному выше, либо давали субъектам 5 г/день в течение нескольких месяцев. Самое продолжительное исследование, продолжавшееся 1 год, не сообщило о существенных различиях между его группами. ⁷ Из 12 исследований в семи было обнаружено значительное положительное влияние на обезжиренную мышечную массу и/или силу, а в пяти не было обнаружено положительного влияния на мышечную массу или силу.

Результаты всех этих исследований не были объединены в метаанализ. Большинство исследований, посвященных приему креатиновых добавок без физических упражнений, выявили благотворное влияние на мышечную массу и силу, но некоторые не обнаружили никаких преимуществ. Около половины исследований включали программы тренировок с отягощениями, опять же, в большинстве из которых были показаны значительные преимущества, а в некоторых нет. Все обзоры пришли к выводу, что добавки креатина, особенно во время тренировок с отягощениями, могут оказывать благотворное влияние на атрофию мышц у пожилых мужчин и женщин.Тем не менее, эффекты не являются последовательными, предполагая, что необходимо учитывать другие переменные. Поскольку известно, что тренировки с отягощениями сами по себе имеют положительный эффект, большинство обозревателей рекомендуют сочетать добавки креатина с физическими упражнениями.

Некоторые исследования изучали время приема креатина и предположили, что это может быть более важным, чем фактическая доза креатина. ⁸ Упражнения стимулируют расщепление и синтез мышечного белка. Синтез преобладает, когда белок или аминокислоты принимаются незадолго до или после тренировки, отсюда и популярность протеиновых коктейлей, потребляемых спортсменами сразу после тренировок.Одной из причин этих эффектов является увеличение притока крови к мышцам после тренировки. Было высказано предположение, что это способ более эффективно транспортировать проглоченный креатин к мышцам. Небольшое количество исследований показало, что прием креатина непосредственно перед и после тренировки приводит к большему увеличению мышечной массы, чем при приеме креатина утром и вечером, вне времени тренировок. ³

Побочные эффекты

Прием креатина у спортсменов часто приводит к увеличению веса на 1-3 кг, вероятно, из-за внутримышечной задержки воды. ⁹ Часто высказываются опасения по поводу спазмов при приеме креатина в сочетании с физическими упражнениями, хотя это не подтверждается исследованиями. ¹ В отдельных сообщениях утверждается, что добавки с креатином могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, хотя в исследованиях о них не часто сообщается. Одно исследование с участием пожилых мужчин выявило значительно больше сообщений о жидком стуле во время приема креатина, чем при приеме плацебо, а при поддерживающем приеме – больше мышечных спазмов и растяжений при приеме креатина. ¹⁰ Отдельные сообщения о случаях сообщают о более серьезных побочных эффектах, в частности, затрагивающих функцию почек и печени, но в исследованиях не было обнаружено доказательств, подтверждающих это. ¹¹ Тем не менее, людям с почечной недостаточностью или с риском почечной дисфункции обычно рекомендуется избегать приема креатина или тщательно контролировать функцию почек, если креатин принимается. ¹

Лекарственные взаимодействия

Лекарственные взаимодействия неизвестны, хотя опасения по поводу потенциальной нефротоксичности вызывают вопросы о лекарствах, метаболизирующихся через почки.

Состав

Креатин легко доступен из мяса и рыбы (содержание примерно 4-5 г/кг), и поэтому классифицируется как пищевая добавка, а не как лекарство. В качестве добавки он чаще всего доступен в виде моногидрата в виде порошка, леденцов, жевательной резинки и жидкости. Доступно множество синтетических производных, включая малат креатина, пируват креатина, цитрат креатина, хелат креатина-магния, этиловый эфир креатина и многие другие. Утверждения о том, что какой-либо из них более эффективен, чем другой, не подтверждаются немногими доступными независимыми оценками. ¹ Многочисленные продукты сочетают креатин с витаминами, питательными веществами и другими добавками, но их клинических исследований не проводилось. Спортсмены обычно «нагружаются» 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней (обычно 5 г 4 раза в день), а затем принимают одну дозу 2 г в день. Исследования с участием пожилых людей использовали этот режим, или им давали 2-5 г в день.

Заключение

Многочисленные исследования добавок креатина спортсменами продемонстрировали благотворное влияние на мышечную массу и силу после высокоинтенсивных упражнений. Такие исследования с участием пожилых людей менее обширны. Большинство, но не все, исследований подтверждают положительное влияние на мышечную массу и силу как при выполнении упражнений с отягощениями, так и без них. Остается неясным, уменьшаются ли запасы креатина в мышцах с возрастом, или же это связано со снижением физической активности и потреблением креатина с пищей. Если это последнее, это может объяснить некоторую изменчивость, полученную в исследованиях, проведенных до настоящего времени.

Рекомендация

Тренировки с отягощениями помогают предотвратить или обратить вспять потерю мышечной массы и силы, возникающую с возрастом.Добавки креатина отдельно или в дополнение к упражнениям могут усилить эти эффекты. Адекватная гидратация важна, чтобы избежать судорог. Кроме того, предварительные результаты показывают, что креатин может иметь и другие полезные эффекты при старении, в частности, замедление снижения когнитивных функций. ² Однако неоднозначный характер результатов на сегодняшний день предполагает, что либо только некоторые люди получают пользу от добавок креатина, либо что необходимо больше понимать, как вводится креатин. Похоже, что прием креатина непосредственно перед или после тренировки может иметь большее значение, чем количество принимаемого. В то время как креатиновые добавки безопасны, аналогичные преимущества можно получить от диетического креатина, например, при употреблении пищи с красным мясом или морепродуктами непосредственно перед или после тренировки.

Ссылки

1. Maughan RJ, et al. Пищевые добавки для спортсменов: новые тенденции и повторяющиеся темы. J Sports Sci 2011;29(Приложение 1):S57-S66.

2.Роусон Э.С., Венеция А.С. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты 2011;40:1349-1362.

3. Кэндоу Д.Г. Саркопения: современные теории и потенциальное положительное влияние стратегий применения креатина. Биогеронтолог 2011;12:273-281.

4. Dalbo VJ, et al. Влияние возраста на скелетные мышцы и фосфокреатиновую энергетическую систему: могут ли добавки с креатином помочь пожилым людям. Дин Мед 2009;8:6.

5. Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993;84:565-571.

6. Bermon SP, et al. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками. Acta Physiol Scand 1998; 164:147-155.

7. Eijnde BO, et al. Влияние добавок креатина и физических упражнений на физическую форму мужчин в возрасте 55-75 лет. J Appl Physiol 2003; 95:818-828.

8. Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д. Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:184-190.

9. Филиал ЖД. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2003;13:198-226.

10. Chrusch MJ, et al. Добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 2111-2117.

11. Перский А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem 2007;46:275-289.

Как использовать креатин для (потенциального) наращивания мышечной массы

Прошло довольно много времени с тех пор, как статья Get-Fit Guy под названием Do Muscle Building Supplements Work впервые затронула тему креатина, поэтому я решил, что пришло время сделать это более подробно. нырять.

Креатин остается одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы, по крайней мере, последние десять лет.Опросы показали, что только американцы тратят около 14 миллионов долларов в год на креатиновые добавки.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота, вырабатываемая в печени, поджелудочной железе и почках, которая помогает снабжать клетки, особенно клетки мышечной ткани, энергией. Вы также можете получить экзогенный (из внешних источников) креатин, употребляя в пищу мясо (включая рыбу), но большинство любителей фитнеса, как правило, получают его в виде добавок (порошка или капсулы).

Правда в том, что креатин на самом деле не такой уж причудливый или волшебный.Это просто аминокислота. Обычно он хранится в мышцах в виде креатинфосфата, пока не будет использован в качестве энергии во время высокоинтенсивных занятий (или тренировок), которые длятся менее 30 секунд. Да, это быстрое сжигание.

Применение креатина

Потребление креатина из любого источника увеличивает доступную энергию через так называемый фосфагеновый путь (очень быстрое производство АТФ), поэтому многие люди используют его в тренажерном зале.

Поскольку ваше тело использует креатин в качестве высокоинтенсивного источника энергии кратковременного действия, считается, что он также может способствовать наращиванию мышечной массы.Гипотеза состоит в том, что если вы можете выжать 150 фунтов в восьми повторениях без креатина, если вы примете немного креатина перед тренировкой, вы сможете выжать 150 фунтов в 9 (или, может быть, 10) повторениях. Это небольшое повышение производительности во время тренировки может помочь вам нарастить дополнительную мышечную массу.

Но, как вы, наверное, догадались, креатин не волшебным образом наращивает мышцы, если вы не выполняете интенсивную тренировку или, по крайней мере, не занимаетесь интенсивной физической активностью. И хотя многие исследования показали увеличение мышечной массы и повышение производительности от креатина, не все люди реагируют на него одинаково, и есть люди, которые не испытывают никакой пользы.У некоторых людей от природы высокие запасы креатина в мышцах, и они просто не получают эффекта повышения энергии от дополнительного приема. Витамин В аналогичен. Если в вашем организме слишком мало, вы можете чувствовать себя вялым, но получение большего количества, чем вам нужно, не делает вас супер энергичным, несмотря на то, что вам говорит индустрия энергетических напитков. Прочтите статью журнала Nutrition Diva под названием «Придают ли витамины группы В энергию», чтобы узнать больше об этом.

Было проведено несколько исследований добавок креатина, проведенных на бегунах и велосипедистах, и, хотя они кажутся многообещающими в отношении повышения энергии, одним из основных недостатков является то, что они часто вызывают некоторое немышечное увеличение веса, что само по себе может замедлить вас. Исследование добавок креатина, проведенное исследователем по имени Цигенфус, показало, что прием креатина приводит к увеличению количества внутриклеточной воды (массы воды), которая может составлять от одного до двух килограммов прибавки в весе. Таким образом, даже если у спринтера больше энергии от креатина, она, скорее всего, будет потрачена впустую на продвижение этого дополнительного веса воды по дорожке.

Антивозрастной и креатиновый

Интересным применением креатина является то, что он помогает вам оставаться в форме с возрастом.Исследование под названием креатиновые добавки и тренировки с отягощениями среди уязвимых пожилых женщин обнаружило, что пожилые женщины, принимавшие креатиновые добавки, продемонстрировали значительное улучшение мышечной массы и мышечной функции.

Другие исследования креатина показали, что он также полезен для когнитивной функции. По данным клиники Майо, люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, застойной сердечной недостаточности, а местный креатин может даже использоваться для лечения стареющей кожи.

Стр.

Нужно ли принимать креатин при болях в мышцах?

Получите основы…

• Креатин — это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
• Креатиновые добавки не обладают противовоспалительным действием и поэтому не помогут при мышечных болях.
• Креатиновые добавки могут помочь вам тренироваться дольше и легче восстанавливаться после длительных тренировок.

Вы можете принимать креатин, если у вас болят мышцы. Тем не менее, вы должны знать, что нет никаких научных доказательств того, что креатин действительно помогает при болях в мышцах.

В большинстве случаев креатин используется для повышения выносливости за счет обеспечения мышц энергией.

Кроме того, одним из побочных эффектов креатина являются мышечные спазмы и разрывы.

Вы, вероятно, захотите убедиться, что это не является побочным эффектом, прежде чем вы решите использовать креатиновые добавки для облегчения боли в мышцах.

Конечно, добавки — это только часть общего здорового образа жизни. Упражнения тоже имеют значение. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, системам отслеживания целей и многому другому.

Если я принимаю креатин, будут ли болеть мышцы после тренировки?

Креатин не является ни противовоспалительным, ни болеутоляющим средством.Предполагается, что креатин снабдит вас энергией, необходимой для более длительных тренировок.

Вот что такое креатин и как он работает:

Если вы тренируетесь в течение более длительного периода времени, само собой разумеется, что ваши мышцы будут болеть после тренировки, а не меньше!

Креатин может дольше задерживать чувство болезненности во время тренировки. Многие люди утверждают, что это относится и к ним, что является одной из причин, по которой они могут поднимать большие веса, когда используют креатин, а не без него.

Определенная болезненность мышц после тренировки — это хорошо. Болезненность не является результатом тренировки ваших мышц, это результат того, что ваши мышечные волокна рвутся во время тренировки. Так развиваются мышцы. Волокна заживают, чтобы стать сильнее, делая ваши мышцы больше.

Креатин может помочь ускорить процесс заживления после тренировки, что означает, что у вас будет меньше времени простоя. Очень важно отметить, что большинство врачей рекомендуют делать как минимум 24-часовой перерыв между упражнениями на определенные группы мышц.

 Чем вы старше, тем больше времени должно быть между тренировками.

Это означает, что если сегодня вы тренируете ягодичные мышцы, то завтра вы захотите избегать их и тренировать пресс.

Если вы этого не сделаете, вы потенциально можете вызвать долгосрочное повреждение мышц, из-за которого вы на некоторое время не будете посещать спортзал или даже может потребоваться операция.

Некоторые из лучших программ тренировок чередуют ваши тренировки в группах по четыре-пять дней, чтобы вы могли дать своим мышцам необходимый отдых после интенсивной тренировки, чтобы ваша следующая тренировка была еще лучше.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Должен ли я принимать креатин до или после тренировки?

При приеме любых добавок вы всегда должны следовать указаниям производителя. Не создавайте свою собственную программу с креатиновым продуктом. Большинство продуктов предлагают несколько коктейлей в течение дня и один после тренировки.

Вам следует знать, что многие производители предлагают смешивать креатин с фруктовым соком.Однако смешивание креатина с фруктовым соком может повлиять на уровень глюкозы.

Производители рекомендуют фруктовый сок из-за неприятного вкуса, который обычно ассоциируется с креатином. Если у вас диабет или семейная история гипогликемии, вы не захотите использовать фруктовый сок для получения креатина. Придерживайтесь воды! Это единственный случай, когда вы должны использовать креатин не по прямому назначению.

Важно отметить, что после тренировки вы не страдаете от снижения уровня креатина.Ваше тело продолжает вырабатывать необходимый вам креатин по мере необходимости — вы не будете страдать от низкого уровня креатина после тренировки!

Какие добавки следует принимать, если у меня болят мышцы?

Протеиновый порошок часто рекомендуется при болях в мышцах. Однако протеиновый порошок не является болеутоляющим средством. Причина, по которой многие компании рекомендуют протеиновый порошок, заключается в том, что он ускоряет процесс заживления.

Если вы принимаете протеиновый порошок после тренировки, вы можете обнаружить, что ваши мышцы болят в течение более короткого периода времени.

При этом, если у вас болят мышцы после тренировки, массаж — отличный выбор. Массаж может помочь вашим мышцам быстрее почувствовать себя лучше, а также стимулировать процесс заживления в вашем теле.

Грелка и горячий душ также могут творить чудеса с больными мышцами. Объедините это с массажем, и у вас есть все ингредиенты для улучшения самочувствия за короткий промежуток времени!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

– Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает нарастить мышечную массу.Исследования показали, что люди с большей мускулатурой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, поступающие с пищей. Короче говоря, когда у вас больше мышц, вы легче сжигаете жир.

– Должен ли я принимать добавки?

Если ваш врач не проинструктировал вас принимать определенные добавки, вы не имеете права их принимать.

– Безопасны ли добавки?

Безопасность пищевых добавок зависит от ряда факторов.Узнайте больше о безопасности пищевых добавок здесь.

–  Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Боль в мышцах — это прекрасное чувство, когда ты знаешь, что делаешь успехи и становишься здоровым. Ознакомьтесь с нашим PRO-планом сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам достичь и поддерживать свои цели в тренировках каждый день в году.

Креатиновая добавка для увеличения мышечного объема и силы

Креатин — это натуральный материал, который в организме превращается в креатинфосфат.Основная роль добавки креатина заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах тела.

Дополнительный запас фосфокреатина может быть использован для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии при подъеме тяжестей и высокоинтенсивных упражнениях.

Самый первый вопрос, что такое креатин?

состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Составляя около 1 процента от общего объема крови человека, креатин транспортируется через кровь и используется частями тела, которые имеют высокие потребности в энергии, такими как мозг и скелетные мышцы. На рынке доступны различные формы добавок креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Будучи натуральным веществом, креатин в организме превращается в креатинфосфат. В организме креатин помогает вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосатом (АТФ), которое обеспечивает энергию для сокращения мышц.

Как все началось?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили удивительные факты об использовании креатина, который можно использовать для повышения физической выносливости спортсмена.

Когда наступила новая эра 90-х годов, спортсмены начали принимать креатиновую добавку, и вскоре она стала самой популярной спортивной добавкой. В настоящее время креатин широко используется профессиональными спортсменами, футболистами и хоккеистами, боксерами и другими спортсменами, ведущими высокоинтенсивную игру.

Говоря о дополнительных преимуществах, связанных с использованием креатина:

 1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин способствует образованию новой АТФ, которая является строительным материалом для растущих мышц. Во время упражнений эти новые формулы АТФ расщепляются и доставляются в организм. АТФ представляет собой топливо для тела, чем больше его, тем выше вы можете тренироваться агрессивно. Это основной механизм повышения эффективности креатина. Следует отметить, что 95 % фосфокреатина хранится в мышцах, а остальные 5 % находятся в головном мозге, почках и рычагах.

2. Способствует другим функциям мышц

Действуя как эффективная добавка, креатин помогает организму наращивать мышечную массу.Это может изменить способ роста мышечной клетки, что приведет к новому росту мышц. Например, он увеличивает образование белков, которые создают новые мышечные волокна.

Кроме того, креатин также повышает уровень ИФР-1, который является фактором роста, способствующим увеличению мышечной массы. Креатин также повышает уровень IGF-1, который является фактором роста, ответственным за увеличение мышечной массы.

Добавляя больше воды в мышцы тела, эта креатиновая добавка увеличивает объем клеток, что приводит к увеличению размера мышц,

3.Повышение физической выносливости для выполнения высокоинтенсивных упражнений

Благодаря содержанию АТФ в организме, креатин помогает увеличить физическую выносливость человеческого организма для выполнения высокоинтенсивных тренировок в тренажерном зале. Используя креатиновую добавку, спортсмены могут работать над различными физическими параметрами, включая:

• Физическая выносливость
• Баллистическая прочность
• Способность к спринту
• Мышечная выносливость
• Сопротивление усталости
• Восстановление мышц
• Производительность мозга

В отличие от добавок, которые действуют только на продвинутых спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня вашей физической подготовки

4.Мгновенный рост мышц

признан во всем мире самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы.

Видно, что при регулярном приеме добавок в течение 5-7 дней в человеческом организме значительно увеличивается мышечная масса тела и объем мышц. Первоначально, увеличивая содержание воды в мышцах, креатин заставляет ваши мышцы выглядеть большими. После долгого обдумывания использования он также помогает в росте мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона вызвана снижением секреции ключевого нейротрансмиттера дофамина в головном мозге пациента. При таком резком снижении уровня дофамина это вызывает гибель клеток головного мозга наряду с другими серьезными симптомами, включая опухоли, потерю мышечной функции и нарушения речи.

Несмотря на такие преимущества, связанные с потреблением креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Эксперимент на мышах показал предотвращение снижения уровня дофамина на 90%

Помимо перечисленных выше преимуществ креатина, исследователи также выделили еще несколько преимуществ приема креатиновой добавки, а именно:

• Снижение уровня сахара в крови
• Улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей
• Помощь в лечении неалкогольной жировой болезни печени
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Гентингтона
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Травмы головного или спинного мозга
• Заболевание двигательных нейронов
• Память и функции мозга у пожилых людей

После исследования такой полезной добавки для здоровья, которая была открыта в 1835 году французским ученым Шеврелем, мы попытались представить список международных брендов, которые доступны в Индии и известны своим составом и простотой использования. .

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Порошок креатина от Optimum Nutrition, благодаря отзывам брендов и эффективному результату, является лучшим доступным вариантом на рынке пищевых добавок.

Благодаря использованию уникального метода производства, порошок Optimum Micronized Creatine представляет собой насыщенный напиток для здоровья, который плавно смешивается с водой или соком. Имея моногидраты креатина в качестве строительных блоков, эта добавка для здоровья поддерживает силу и мощь во время тренировок.Порошок креатина выпускается в различных упаковках от 150 до 2000 граммов. Чтобы мгновенно наполнить уставшие мышцы энергией, порошок легко растворяется в жидкости и может растворяться в кровотоке.

2. MusclePharmКреатин

Порошок креатина представляет собой смесь пяти отдельных типов креатина, включая нитрат креатина, креатин AAB, малат дикреатина, моногидрат хелата магния креатина. Кроме того, порошок также содержит Cinnulin PF, который обеспечивает приток энергии в организм во время тренировки и помочь набрать мышечную массу. Каждая порция MusclepharmCreatine содержит 5 грамм моногидрата креатина.

3. Universal Nutrition

Эксклюзивный продукт AlzChemTrostBerg GmbH Germany, креатиновая добавка содержит чистый моногидрат креатина. Креатиновая добавка проходит тщательную обработку на предприятии GMP. Моногидрат креатина помогает увеличить количество АТФ в организме, который в дальнейшем работает как источник энергии для мышечных сокращений. Одна порция этой креатиновой добавки содержит 5 г чистого моногидрата креатина.Пользователи могут увеличить свою силу, энергию, выносливость и производительность, принимая эту добавку для здоровья.

4. Микронизированный креатин Dymatize

DymantizeCreatine Micronized помогает восполнить потерянную энергию во время тренировки с потоком 100% чистого моногидрата креатина. DymantizeCreatine Micronized размером 180 микрон предлагает быстро растворяющийся кератин. Те, кто хочет увеличить свою мышечную силу, а также выносливость тела, могут использовать этот микронизированный креатин.

5. Серия MuscleTech Celltech Performance

Muscle Tech, одна из ведущих американских компаний по производству пищевых добавок, также продает передовую формулу HardgainerCreatine. Благодаря содержанию 3,5 г креатинмоногидрата на мерную ложку 49 г добавки для здоровья усиливают мышечную полноту. Cell Tech Creatineformula может использоваться спортсменами, кроссфиттерами, пауэрлифтерами, бодибилдерами, так как содержит аминокислоты в свободной форме, которые способствуют значительному увеличению объема клеток.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Креатин | Дополнительная и альтернативная медицина

Использует

Большинство исследований на людях проводилось в лабораториях, а не на людях, занимающихся спортом. Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки улучшают силу и мышечную массу во время высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как поднятие тяжестей. В этих исследованиях положительные результаты наблюдались в основном у молодых людей в возрасте около 20 лет. Исследователям неясно, как добавки с креатином улучшают производительность. Но это может позволить организму более эффективно использовать топливо во время упражнений и увеличить производство мышц. Необходимы дополнительные исследования.

Креатин, по-видимому, не улучшает производительность в упражнениях, требующих выносливости, таких как бег, или в упражнениях, которые не повторяются, хотя результаты исследований неоднозначны.

Креатин не запрещен Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом, но его использование для спортивных результатов вызывает споры. NCAA запрещает своим школам-членам давать спортсменам креатин и другие добавки для наращивания мышечной массы, хотя и не запрещает спортсменам их использовать.

Креатин в целом безопасен, хотя при приеме в высоких дозах существует вероятность серьезных побочных эффектов, таких как повреждение почек.Высокие дозы также могут помешать организму вырабатывать собственный креатин.

Некоторые креатиновые добавки могут продаваться непосредственно подросткам, утверждая, что они помогают им изменить свое тело без физических упражнений. Тем не менее, одно исследование, проведенное среди студентов колледжей, показало, что спортсмены-подростки часто превышают рекомендуемые нагрузочные и поддерживающие дозы креатина. Креатин не тестировался, чтобы определить, безопасен ли он или эффективен для людей моложе 19 лет.

Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови) у мужчин и женщин с высокой концентрацией триглицеридов.

В нескольких исследованиях людей с сердечной недостаточностью те, кто принимал креатин в дополнение к стандартной медицинской помощи, увеличили количество упражнений, которые они могли выполнять, прежде чем утомлялись, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Легкая утомляемость является одним из основных симптомов сердечной недостаточности. Одно исследование с участием 20 человек с сердечной недостаточностью показало, что кратковременный прием креатина в дополнение к стандартным лекарствам помог увеличить массу тела и улучшить мышечную силу.Другие исследования, однако, не показали улучшения.

креатин помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин связан с сердечными заболеваниями, включая сердечный приступ и инсульт.

Предварительные исследования показывают, что креатин может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что у людей с ХОБЛ, принимавших креатин, увеличилась мышечная масса, мышечная сила и выносливость, а также улучшилось состояние здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Их работоспособность не увеличилась. Необходимы дополнительные исследования.

У людей с мышечной дистрофией может быть меньше креатина в мышечных клетках, что может способствовать мышечной слабости. Одно исследование показало, что прием креатина привел к небольшому увеличению мышечной силы. Однако другие исследования не обнаружили никакого эффекта.

Люди с болезнью Паркинсона (БП) имеют сниженную мышечную форму, в том числе снижение мышечной массы, мышечной силы и повышенную утомляемость. Одно исследование показало, что прием креатина у людей с болезнью Паркинсона улучшал их физическую работоспособность и выносливость. В другом исследовании креатиновые добавки улучшали настроение участников и снижали их потребность в лекарствах по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Тем не менее, другие исследования предполагают, что сочетание креатина и кофеина (то есть прием/проглатывание обоих) может усугубить болезнь Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования.

Креатин замедляет прогрессирование БАС и улучшает качество жизни пациентов.Необходимы дополнительные исследования.

Диетические источники

Около половины креатина в нашем организме производится из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Другая половина поступает из продуктов, которые мы едим. Дикая дичь считается самым богатым источником креатина. Но нежирное красное мясо и рыба (особенно сельдь, лосось и тунец) также являются хорошими источниками.

Доступные формы

Добавки обычно продаются в виде порошков.Но также доступны жидкости, таблетки, капсулы, энергетические батончики, жевательные конфеты с фруктовым вкусом, смеси для напитков и другие препараты.

Как это принять

Креатиновые добавки не рекомендуются детям и подросткам.

Образцы доз приведены ниже.Вы должны попросить своего врача помочь определить правильную дозу для вас.

Пример типичной нагрузочной дозы при физической нагрузке (для взрослых в возрасте 19 лет и старше): принимайте 5 г моногидрата креатина 4 раза в день (всего 20 г в день) в течение максимум 2–5 дней.

Поддерживающая доза при физических нагрузках (для взрослых в возрасте 19 лет и старше): принимать по 2 г в день.

Ваше тело может лучше усваивать креатин, если вы принимаете его с углеводами, такими как фрукты, фруктовые соки и крахмалы.Перечисленные дозы часто тестировались на спортсменах. Неизвестно, имеют ли эти дозы такие же эффекты у неспортсменов.

Меры предосторожности

Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением знающего врача.

Побочные эффекты креатина включают:

• Прибавка в весе
• Мышечные судороги
• Мышечные напряжения и растяжения
• Расстройство желудка
• Диарея
• Головокружение
• Высокое кровяное давление
• Дисфункция печени
• Поражение почек

Большинство исследований не выявили значительных побочных эффектов при дозах, используемых в течение 6 месяцев.

Рабдомиолиз (распад ткани скелетных мышц) и внезапная почечная недостаточность были зарегистрированы в одном случае, когда спортсмен принимал более 10 граммов креатина в день в течение 6 недель.

Люди с заболеваниями почек, высоким кровяным давлением или заболеваниями печени не должны принимать креатин.

Прием добавок креатина может помешать организму создавать собственные естественные запасы, хотя исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Были сообщения о загрязненных добавках креатина. Обязательно покупайте продукцию известных компаний с хорошей репутацией.

Некоторые врачи считают, что креатин может вызывать у некоторых людей нерегулярное сердцебиение или состояние кожи, называемое пурпурным дерматозом. Чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Возможные взаимодействия

Если вы принимаете какие-либо из следующих препаратов, вам не следует использовать креатин без предварительной консультации с врачом.

Прием креатина с этими обезболивающими может увеличить риск повреждения почек.НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил) и напроксен (алив).

Кофеин может затруднить использование креатина вашим организмом, а прием креатина и кофеина может увеличить риск обезвоживания. Использование креатина, кофеина и эфедры (теперь запрещенных в США) может увеличить риск инсульта.

Прием креатина с диуретиками может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Прием креатина во время приема Тагамета может увеличить риск повреждения почек.

Использование креатина вместе с любым лекарством, влияющим на почки, может повысить риск повреждения почек.

Прием креатина во время приема пробенецида, препарата, используемого для лечения подагры, может увеличить риск повреждения почек.

Поддержка исследований

Адихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008;10(4):275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP и др.Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евр. J Appl Physiol . 2013;113(4):987-996.

Бек Т.В., Хоуш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж.В., Малек М.Х., Крамер Дж.Т. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями тренировок с отягощениями на состав тела, силу и анаэробную производительность. Дж Прочность Сопротивление . 2007;21(1):100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и соавт. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006;67(7):1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Эльстнер М., Клопшток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Нутр Рез . 2008;28(3):172-178.

Бензи Г.Есть ли смысл использовать креатин как пищевую добавку или лекарство для людей, занимающихся спортом? Фармакол Рез . 2000;41(3):255-264.

Кансела П., Оганян К., Куитиньо Э., Хакни А.С. Прием креатина не влияет на клинические показатели здоровья футболистов. Бр J Sports Med . 2008;42(9):731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Аппл Физиол Нутр Метаб .2015;40(7):689-694.

Карвалью А.П., Расси С., Фонтана К.Е., Корреа Кде С., Фейтоза Р.Х. Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Бюстгальтер Arq Кардиол . 2012;99(1):623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG.Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин. J Nutr Health Старение . 2005;9(5):352-353.

Корнелиссен В.А., Дефор Дж.Г., Стивенс А. и соавт. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии к тренировкам у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации . 2010;24(11):988-999.

Корниш С.М., Кэндоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавкой сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab .2009;19(1):79-96.

Делдик Л., Франко М. Функциональная пища для физических упражнений: правда или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008;11(6):774-781. Обзор.

Экерсон Дж.М., Стаут Дж.Р., Мур Г.А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Дж Прочность Сопротивление . 2005;19(4):756-763.

Грюневельд Г.Дж., Бейер С., Велдинк Д.Х., Калмейн С., Вокке Д.Х., ван ден Берг Л.Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005;26(4):307-313.

Гуалано Б., де Саллес Паинелли В., Рошель Х. и др. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Евр. J Appl Physiol .2011;111(5):749-756.

Хасс С. Дж., Коллинз М.А., Юнкос Д.Л. Тренировки с отягощениями с моногидратом креатина улучшают силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Нейрореабилитационное восстановление нервной системы . 2007;21(2):107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л.П., Макэнени Дж.Роль добавок креатина в сердечно-сосудистой функции, вызванной физической нагрузкой, и окислительном стрессе. Oxid Med Cell Longev . 2009;2(4):247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система базы данных, версия . 2013;(6):CD004760.

Корзун В.Дж. Пероральные креатиновые добавки снижают концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Научная лаборатория Клин . 2004;17(2):102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.К., Суэйн Дж. и др.Влияние добавок креатина и лишения сна при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006;185(1):93-103.

Метцл Д.Д., Смолл Э., Левин С. Р. Гершель Дж. Применение креатина среди юных спортсменов. Педиатрия . 2001;108(2):421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор системы креатин-креатинкиназы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты .2012;42(6):2319-2330.

Перски AM, Роусон ES. Безопасность добавок креатина. Субселл Биохим . 2007;46:275-289. Обзор.

Шет Н. П., Сеннет Б., Бернс Дж.С.Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006;65(2):134-137.

Саймон Д.К., Ву С., Тилли Б.С. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клин Нейрофармакол . 2015;38(5):163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Дж.Д., Мэттсон М.П., ​​Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Энн Нейрол . 2000;48(5):723-729.

Тарнопольский МА, Бил МФ. Потенциал креатина и других методов лечения, направленных на дисфункцию клеточной энергии при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001;49(5):561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., МакХью М.П.Влияние добавок креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС): рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое исследование. Ам Джей Спорт Мед . 2004;32(2):383-388.

Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000;39(3):293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд Дж.Г. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. J Am Coll Кардиол . 2001;37(7):1765-1774.

Лучшие добавки моногидрата креатина 2022 года Los Angeles Magazine

Хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и получать больше свиданий? Вы пришли в нужное место.

Креатин является одной из самых эффективных и известных добавок для фитнеса, и не зря.

Буквально сотни исследований креатина доказывают его эффективность и безопасность, и на данный момент действительно нет причин не принимать его в качестве добавок.

Однако не все добавки с креатином одинаковы – между ними может быть несколько различий. Качество и тип креатина, который вы потребляете, будут влиять на получаемые вами эффекты.

Разбирать сотни креатиновых добавок, найденных в Интернете, может быть утомительной задачей, поэтому мы протестировали и рассмотрели для вас десятки креатиновых продуктов, и это лучший выбор от наших сотрудников.

Это наш рейтинг лучших добавок моногидрата креатина, представленных в настоящее время на рынке.

1. Xwerks Lift
2. Crazybulk CRN-5 Creatine
3. Onnit Creatine
4. Performance Lab Createinine
5. Centustor Creatine Monohydrate
6. Оптимальное питание Микронизированный порошок креатина
7. Beast Sporture Creature Creatine
8. NSP Nutrition Musceal Power Creatine
9. ELM Rye Creatine

Давайте разберемся, кто и почему попал в наш список:

Lift — это все, что вы хотите от креатинового продукта — чистый микронизированный моногидрат креатина и его много, 80 порций в упаковке.

Компания XWERKS не пыталась изобретать велосипед и выводить на рынок что-то новое, когда все исследования указывают на то, что чистый моногидрат креатина является наиболее эффективным.

Каждая доза содержит большое количество чистого моногидрата креатина, и вы можете комбинировать ее с предтренировочным комплексом, смузи или любым другим напитком, который вы пьете во время тренировки.

Приблизительно за 39 долларов каждая упаковка XWERKS Lift включает 80 порций по 5 г чистого креатина без запаха, что делает его одним из лучших предложений в нашем ассортименте.Помимо хорошей цены, XWERKS также известен как уважаемый и хорошо зарекомендовавший себя бренд, производящий фитнес-добавки отличного качества.

XWERKS Lift можно приобрести здесь за 39 долларов США.

CrazyBulk предлагает добавки для снижения и набора веса, а также добавки для наращивания мышечной массы. Их формула креатина CRN-5 является одной из самых известных в отрасли. Креатин CrazyBulk CRN-5, который стоит 49 долларов за 30 или 10 мерных ложек.2 г на мерную ложку обещает улучшенный мышечный пампинг, большую силу и интенсивные тренировки.

Обычный креатин включен во все добавки моногидрата креатина. Креатин CrazyBulk CRN-5, с другой стороны, отличается комбинацией пяти различных форм креатина, обеспечивающих максимальный уровень эффективности при тренировках, в том числе:

• Моногидрат креатина
• Этиловый эфир креатина
• Гидрохлорид креатина
• Трикреатина малат
• Креатина цитрат пируват

Чтобы помочь вам эффективно увлажнять и восстанавливать силы после интенсивных тренировок, CrazyBulk содержит такие электролиты, как натрий, калий и магний.Креатин также следует употреблять с большим количеством воды, как рекомендуют исследования.

Креатин CRN-5 от CrazyBulk — это идеальный моногидрат креатина, который в настоящее время можно заказать онлайн. Он сочетает в себе пять подтвержденных источников креатина и считается одним из лучших пищевых добавок для фитнеса.

Креатин CrazyBulk CRN-5 доступен здесь за 49 долларов США

В настоящее время признанный одним из лучших брендов добавок для тяжелой атлетики на рынке, не случайно, что Onnit предлагает фантастическую формулу креатина.Моногидрат креатина от Onnit помогает вам набрать мышечную массу и силу, тем самым повысив эффективность в тренажерном зале.

Креатин Onnit — один из наших лучших вариантов. Стоимость 30 доз — 15 долларов. По сравнению с другими добавками, представленными здесь, каждая дозировка Creapure содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина; поэтому Onnit не экономит на количестве или дозировке.

Выработке аденозинтрифосфата – поставщика энергии для мышечной деятельности – способствует креатин.Формула, созданная Onnit, действует аналогично другим упомянутым здесь добавкам моногидрата креатина самого высокого ранга. Это означает, что вы получите более значительный прирост мощности и количество повторений на тренировках с отягощениями, а также гарантированный прирост силы и сухой мышечной массы тела.

Creatine Onnit можно приобрести здесь за 15 долларов США.Сообщается, что сила, выносливость и мощность улучшаются при ежедневном употреблении Performance Lab Maintenance — точно так же, как и с большинством продуктов с креатином в нашем ассортименте.

В отличие от большинства порошкообразных добавок креатина, в отличие от большинства порошкообразных креатиновых добавок, продукт выпускается в форме капсул. Для увеличения мышечного роста вам необходимо употреблять от 6 до 10 таблеток каждый день. По данным Performance Lab, активные и здоровые люди могут принимать до 10 капсул в день. Количество креатина в каждой дозировке из шести капсул составляет примерно 3000 мг, и это меньше, чем креатиновые добавки, упомянутые в нашем списке, которые выпускаются в виде порошка.Поскольку они считают его более подходящим для приема внутрь, многие люди предпочитают использовать креатин в капсулах вместо порошка.

Благодаря дополнительной порции 1600 мг бета-аланина, включенной в каждую дозировку, «Поддержка» компенсирует меньшее количество креатина по сравнению с другими формулами. Performance Lab Maintenance — одна из самых эффективных инкапсулированных альтернатив, предлагаемых на сегодняшний день, поэтому, если вы предпочитаете качественный креатин в виде капсул от надежной компании, Performance Lab Maintenance — лучший выбор для вас.

Тем не менее, он значительно дороже, чем конкурирующие альтернативы, потому что каждый контейнер обеспечивает только десять приемов пищи (60 капсул).

Performance Lab Maintenance можно приобрести здесь за 44 доллара США.

Cellucor Creatine Monohydrate

Cellucor — один из самых популярных брендов пищевых добавок, чья формула креатина оправдывает свое название и оправдывает исключительную историю бренда. Моногидрат креатина Cellucor является одним из самых отличных предложений в нашем ассортименте: 72 дозы всего за 20 долларов.

Вы можете использовать потенциал моногидрата креатина для наращивания сухой мышечной массы, регулярно употребляя моногидрат креатина Cellucor. Креатин хорошо известен своими свойствами для наращивания мышечной массы. Благодаря микронизации моногидрата креатина для улучшения потребления и усвоения Cellucor сравним с другими формулами креатина с самым высоким рейтингом.

Компания Cellucor разработала свою формулу креатина, чтобы помочь вашему метаболизму быстрее усваивать его, создав таким образом один из самых узнаваемых креатиновых продуктов на рынке в настоящее время.Используйте потенциал моногидрата креатина Cellucor на регулярной основе, чтобы стимулировать развитие сухой мышечной массы.

Моногидрат креатина Cellucor можно приобрести здесь за 20 долларов США.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition по-прежнему остается одной из самых популярных альтернатив, предлагаемых на рынке. Бренд является одной из лучших компаний-производителей пищевых добавок, перечисленных здесь. Микронизированный креатиновый порошок обеспечивает 5 г моногидрата креатина на дозу, чтобы помочь с рециркуляцией АТФ, обеспечивая взрывную силу, рост мышц, выносливость и эффективность.

Микронизированный креатин Optimum Nutrition с нулевым содержанием калорий и углеводов на дозу очень похож на другие высококлассные креатиновые добавки, упомянутые здесь. В этой добавке моногидрата креатина нет лишних компонентов.

Микронизированный порошок креатина от Optimum Nutrition — еще один наш фаворит, поскольку он выпускается в различных размерах порций. Вы можете приобрести 30, 60, 120, 240 или даже 400 доз. Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition — это лучший из перечисленных здесь стандартных продуктов с креатином, цена на который начинается примерно от 10 долларов.99 за 30 доз.

Микронизированный креатин в порошке Optimum Nutrition можно приобрести здесь по цене $10,99+. пакеты. Он также отличается разнообразием вкусов, включая цитрусовые, вишневый лаймад, розовый лимонад и звериный пунш.

Creature маркируется Beast Sports как «несправедливое преимущество для производительности следующего уровня», с формулой, обещающей увеличить количество повторений в жиме лежа, скорость спринта и позволить вам быстро наращивать блоки сухой мышечной массы.Креатин Beast Sports Creature — одна из самых эффективных добавок в нашем списке, которая может помочь вам поддерживать максимальную эффективность в течение более длительных периодов времени.

Creatine Creatine, как и креатиновый порошок с самым высоким рейтингом в нашем списке, объединяет пять различных форм креатина в одной смеси, например:

• Ди-креатин малат
• Креатин моногидрат
• Креатин глюконат
• Креатин
• Crea-Trona (креатиновая добавка, содержащая 94% креатина и 6% буферного агента)

Creatine Creatine доступен как в капсулах, так и в виде порошка.Несмотря на то, что большинство людей принимают Creature Creatine в виде порошка, он также предлагается в различных других формах для удовлетворения различных потребностей. Чтобы получить 4 грамма креатина на дозу, смешайте одну мерную ложку со стаканом воды как перед началом, так и после окончания тренировки.

Creatine Creatine поможет вам быстро набрать мышечную силу, долгосрочную мышечную массу, увеличить силу и ускорить восстановление, помимо прочего. При цене 30 долларов за 60 порций Creature не так уж и дорог.

Креатин Beast Sports Creature можно приобрести здесь за 30 долларов США. Если вы используете формулу на регулярной основе, она поможет вам развить мышечную силу, массу, выносливость и общую эффективность, среди прочего.

Креатин Muscle Power конкурентоспособен как по цене, так и по качеству по сравнению с другими высоко оцененными альтернативами, перечисленными здесь, с ценой 28 долларов за 60 доз (5 г креатина на дозу).

Моногидрат креатина — это единственная форма креатина, доступная в формуле, предлагаемой брендом, расположенным во Флориде.

Креатин Muscle Power от NSP Nutrition — одно из лучших решений, доступных для людей, стремящихся увеличить свою мышечную силу с помощью 100% креатина и без добавок. При стоимости менее 0,50 доллара за дозу он может помочь с энергией, силой и общим улучшением тела.

Креатин NSP Nutrition Muscle Power можно приобрести здесь за 28 долларов США

Креатин Elm & Rye

 

Производители креатина Elm & Rye заслужили репутацию превосходной формулы для фитнеса и производства креатина. имеет тенденцию продолжать наследие и поддерживать это имя.Креатин Elm & Rye стимулирует развитие мышц, повышает эффективность и минимизирует утомление, что также помогает повысить выносливость во время интервальных спринтерских тренировок.

Вяз и рожь Креатин, как и все другие креатиновые добавки, представленные здесь, помогает увеличить энергию, улучшить работоспособность и поддержать развитие и восстановление мышц.

The Elm & Rye Creatine отличается тем, что его креатиновая добавка, содержащая 1400 мг креатина на дозу, выпускается в форме капсул, а не порошка.

Креатин в форме капсул более удобен и удобен для употребления, так как его не нужно смешивать с различными напитками, такими как смузи, коктейли, вода или что-то еще. Просто примите капсулы, и все готово.

Elm & Rye Creatine можно приобрести здесь по цене 50 долларов США

Вот важные сведения о каждой формуле моногидрата креатина в качестве окончательного обзора рейтингов лучших креатиновых добавок, которые можно приобрести в 2021 году:

XWERKS Lift	Лучшая креатиновая добавка от известного бренда, предназначенная для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
CrazyBulk CRN-5 Creatine	В сочетании с силовыми тренировками чистый микронизированный креатин является лучшим способом стимулировать рост сухой мышечной массы.
Onnit Creatine	Исключительно известный бренд пищевых и фитнес-добавок, предлагающий один из самых надежных моногидратов креатина.
Performance Lab Maintenance	Creapure ph20®, SR CarnoSyn® и технологии спортивного питания NutriGenesis® объединяются для создания чрезвычайно эффективной тренировочной добавки с креатином.
Cellucor Creatine Monohydrate	На Amazon это самый продаваемый моногидрат креатина для выносливости и наращивания мышечной массы, и он прекрасно сочетается с предтренировочными добавками.
Микронизированный порошок креатина Optimum Nutrition	Проверенная креатиновая добавка, повышающая энергию АТФ, содержащая 5 грамм чистого моногидрата креатина на дозу.
Креатин Beast Sports Creature	Креатиновый порошок с мощной формулой для повышения эффективности и быстрого восстановления запасов энергии АТФ в мышцах.
NSP Nutrition Muscle Power Creatine	Моногидрат креатина в порошке — это высокоэффективная креатиновая добавка, которая способствует восстановлению мышц и помогает вам повысить выносливость, энергию и набрать мышечную массу.
Креатин Elm & Rye	Эти уникальные таблетки креатина не содержат консервантов или компонентов ГМО. и молочные.

Наша методология ранжирования при выборе лучших креатиновых добавок в Интернете

Мышечная масса, сила и эффективность — это три компонента, которые, как обещают, увеличиваются при использовании любой креатиновой добавки. Но не все из них соответствуют этому требованию.

Креатин представлен в различных формах

Моногидрат креатина — это единственный вид креатина, присутствующий в большинстве пищевых добавок. Тем не менее, большинство наших формул креатина с более высоким рейтингом включают 3-5 различных типов креатина.Конечно, чем больше форм креатина, тем лучше в большинстве случаев.

Различные формы креатина усваиваются организмом по-разному. Некоторые формы креатина лучше подходят для краткосрочного потребления, а другие лучше использовать в долгосрочной перспективе. Вы можете получить несколько преимуществ, комбинируя различные формы креатина.

Цена и польза

Креатин относится к удивительно недорогим добавкам для бодибилдинга. Чтобы получить хороший креатин, вы не обязаны платить большие деньги.

Многие из самых эффективных таблеток креатина, представленных на рынке, можно найти всего за 0,50 доллара за дозу. При выборе учитывались как стоимость, так и выгода.

Мы скептически и осторожно относились к таблеткам креатина, которые берут высокую цену за такое же количество креатина. Вы можете получить высококачественную креатиновую добавку независимо от того, готовы ли вы заплатить 10 или 100 долларов за упаковку, которая продлится один месяц.

Поэтому мы включили дешевые альтернативы, дающие тот же эффект, что и дорогие продукты.

Надежность и проверенный опыт производителя

Некоторые компании, производящие добавки, существуют уже несколько десятилетий, в то время как другие только начинают свою деятельность. При выборе не было никаких предубеждений в пользу более молодых или старых предприятий.

Тем не менее, мы выбрали добавки от компаний, которые имеют проверенную историю производства продуктов высокого качества.

Прозрачная или чистая маркировка

Креатин входит в состав многих некачественных креатиновых добавок как часть запатентованной формулы, что делает отдельные количества недоступными для обнаружения.Другими словами – скрыть их.

Другие предлагают креатиновые добавки в виде комбинации пяти различных форм креатина, но они содержат только моногидрат креатина с небольшими концентрациями других. При создании этого выбора мы стремились к максимальной ясности этикеток. Поэтому мы отобрали продукты с креатином только с приличной дозой, чтобы вы могли получить необходимые эффекты.

Четко сформулированные преимущества

Никакие добавки с креатином не могут волшебным образом ускорить рост мышц.Они не смогут сделать из вас героя, если вы не готовы приложить усилия. Мы оставались очень осторожными и скептически относились к таблеткам креатина, которые преувеличивали свои преимущества или давали чрезмерные обещания.

Компании, обещающие улучшить ваше состояние только за счет их продукции, — лжецы.

Дозировка креатина, которая работает (от 3 до 10 г на дозу)

Для достижения оптимальной эффективности в большинстве креатиновых добавок используется мерная ложка примерно от 4 до 5 г, поскольку креатин относится к группе добавок для тяжелой атлетики с определенной и подтвержденной дозировкой.

Добавки креатина в форме капсул имеют меньшее количество, независимо от того, содержат ли большинство формул креатина в форме порошка 4 г или 5 г на дозу, что аналогично точному количеству, которое было установлено в исследованиях.

Мы рекомендуем только креатиновые добавки, содержащие от 3 до 10 г креатина в день для максимального эффекта при наращивании мышечной массы.

Ингредиенты с наименьшим количеством наполнителей

Большинство пользователей потребляют креатиновую добавку исключительно для получения самого креатина, а не для потребления белка, амфетамина или других веществ. Нашими фаворитами были добавки с креатином без добавок.

Единственным разрешенным исключением была добавка креатина, содержащая электролиты (такие как натрий и калий) и другие неагрессивные вещества для облегчения гидратации. Ваша креатиновая добавка намного лучше с меньшим количеством наполнителей в ней.

Текстура и способность смешиваться

Существуют креатиновые добавки, которые очень сложно сочетать. Ваши попытки сделать коктейль будут неудачными, так как они будут слипаться, слипаться и образовывать зернистые карманы.

Другие замечательно легко смешиваются и имеют гладкую консистенцию и, соответственно, лучший вкус. Чтобы доказать их способность легко смешиваться, мы проводили тесты, когда это было возможно.

Микронизированный креатин Усвояемость

Для достижения максимальной абсорбции многие ведущие компании используют микронизацию креатина. Потенциал вашего тела усваивать креатин можно улучшить, уменьшив размер частиц креатина.

Эффективность вашей креатиновой добавки зависит от количества креатина, которое поглощает ваше тело.Чем больше он впитает, тем эффективнее будет. Для улучшения всасывания и усвояемости мы рекомендуем микронизированные таблетки креатина.

Определение креатина

Креатин — это компонент, присутствующий в каждом из нас, который естественным образом вырабатывается в нашем организме.

Глицин, аргинин и метионин — это три аминокислоты, из которых химически состоит креатин.

Креатин необходим организму для придания энергии мышцам. Креатин помогает обеспечить ваши мышцы силой, необходимой им для функционирования.

Креатин может помочь вам двигаться, быстро реагировать и быть более энергичным. Например, исследования показали, что креатин повышает скорость в гонках и оптимальную грузоподъемность.

Как действует креатин?

Креатин воздействует на механизмы, заставляющие мышцы сокращаться.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии для мышечной деятельности. В нашем организме нет аденозинтрифосфата более чем на 10 секунд энергии. Вы добавляете дополнительную молекулу фосфата к АДФ (аденозиндифосфату) для выработки АТФ при употреблении креатинфосфата.Это повышает эффективность за счет увеличения поступления креатинфосфата.

Вы можете тренироваться с большей производительностью и эффективностью благодаря повышенному уровню АТФ/АДФ в организме.

В различных исследованиях было доказано, что креатин исключительно полезен для повышения тренировочной способности и восстановления.

Каковы преимущества креатиновых добавок и кому их следует принимать?

Креатин обычно связывают с бодибилдингом и повышением силы.С другой стороны, пользователи используют креатин для различных целей.

Например, некоторые люди используют креатин для восстановления и заживления мышц. Некоторые употребляют его для наращивания сухой мышечной массы. Другие на самом деле используют его из-за известных преимуществ креатина, таких как здоровье и функционирование суставов и мозга.

Ниже перечислены некоторые из пользователей, которые могут ощутить пользу от употребления креатина:

• Те, кто хочет увеличить свою силу и мышечную массу
• Те, кто стремится достичь более высоких результатов в тренажерном зале
• Те, кто хочет набрать небольшой вес или мышечная масса
• Те, кто хочет добиться более быстрого восстановления мышц и более быстрой работы
• Те, кто хочет улучшить остроту ума, концентрацию и общий интеллект
• Те, кто ищет здоровую, эффективную и простую -используйте пищевую добавку для повышения общей эффективности

Виды креатина

Среди примерно шести-семи различных видов креатина наиболее распространенным является моногидрат креатина.

Несмотря на то, что существуют креативные добавки, содержащие 3-5 различных форм креатина, подавляющее большинство креатиновых таблеток содержат только одну форму креатина.

Наиболее известными формами креатина являются:

Моногидратная форма креатина

Моногидратная форма креатина, являющаяся одним из самых популярных и заслуживающих доверия видов креатина на сегодняшний день, является одним из лучших предложений, которые вы можете найти. Большая часть исследований связана с этим типом креатина, который является основным ингредиентом добавок.В настоящее время моногидрат креатина входит в состав большинства креатиновых добавок.

Этиловый эфир креатина (CEE)

Тип креатина, который был связан с эфирными солями для повышения растворимости, представляет собой этиловый эфир креатина. Несмотря на утверждения сторонников, что этиловый эфир креатина удобнее и быстрее усваивается, в одном исследовании было показано, что моногидрат креатина и этиловый эфир креатина эквивалентны.

Креатин гидрохлорид (гидрохлорид)

Креатин гидрохлорид, часто известный как креатин гидрохлорид, представляет собой форму креатина, присоединенную к компонентам молекулы гидрохлорида.Это увеличивает растворимость креатина в воде, обеспечивая более быстрое всасывание. Если у вас возникли проблемы с переработкой моногидрата креатина, вам следует рассмотреть возможность приема добавки гидрохлорида креатина в качестве замены.

Забуференный креатин (Kre-Alkalyn и Crea-Trona)

Креатин с более высоким уровнем pH по сравнению с обычным моногидратом креатина известен как буферный креатин. Буферизованный креатин представлен двумя основными формами креатина – Crea-Trona и Kre-Alkalyn.По сравнению с моногидратом креатина буферный креатин вряд ли разлагается так же легко, и поэтому он считается более полезным.

Тем не менее, согласно одному исследованию, было доказано, что между ними нет большой разницы.

Жидкий креатин

Жидкий креатин выпускается в виде жидкого креатина, который рекламируется как более удобный для употребления. Хотя некоторые люди предпочитают жидкий креатин, потому что его проще принимать, мало доказательств того, что он улучшает растворимость.

Креатин хелат магния

Связанная с магнием форма креатина известна как креатин хелат магния. Считается, что он легче усваивается организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее, не так много доказательств, подтверждающих это утверждение, как и в случае с остальными разновидностями креатина, упомянутыми здесь.

Если подытожить одним предложением, большинство форм креатина действуют одинаково: они повышают мышечную активность, чтобы оптимизировать вашу эффективность.

Что показывают исследования в отношении креатина?

Креатин является одним из наиболее изученных соединений в добавках для тяжелой атлетики в настоящее время. Креатин был связан с различными преимуществами для здоровья в многочисленных исследованиях. Эффективность делает его одной из наиболее широко используемых фитнес-добавок на сегодняшний день.

Эксперты Университета Бэйлор изучили влияние креатина на общую эффективность в своем исследовании 2003 года. Было доказано, что креатин полезен для людей, стремящихся повысить свою скорость бега и грузоподъемность.Темп спринта и оптимальная грузоподъемность были увеличены за счет использования креатина.

Эксперты также доказали, что креатин способствует росту общей мышечной массы. С другой стороны, сообщалось, что креатин обеспечивает более низкую эффективность в улучшении работоспособности во время относительно длительных занятий, таких как марафонские забеги или аэробные тренировки. Люди, которые хотят повысить скорость и силу спринта, могут и должны использовать креатин — доказано, что он работает.

Эксперты обнаружили, что 70% исследований креатина и наращивания мышечной массы продемонстрировали объективно значительный прирост мышечной массы, о чем сообщается в исследовании, состоящем из более чем 300 публикаций.Согласно исследованию, креатин повышал оптимальную силу и мощность, краткосрочные достижения и производительность в спринте на 5-15%.

Эксперты хвалили креатин за его дополнительные преимущества в исследованиях 2017 года. По словам исследователей, креатин обладает стимулирующим эффектом, улучшает физические способности, а также имеет множество преимуществ с точки зрения здоровья. Креатин также показал «сильный профиль защиты здоровья», , что означает, что он имел мало побочных эффектов или опасностей.

Креатин и протеин — одни из самых популярных комбинаций пищевых добавок в мире тяжелой атлетики.Эксперты проанализировали влияние белка и креатина на группу взрослых в течение 6 недель в исследовании 2001 года. Креатин + белок, белок или плацебо давали добровольцам во время силовых упражнений. Согласно исследованию, группа протеин + креатин продемонстрировала наибольший рост мышечной массы тела через шесть недель. Максимальный жим лежа и показатели силы улучшались быстрее в этой группе по сравнению с другими.

Креатин предназначен не только для людей, которые хотят набрать массу.Это также было связано с восстановлением здоровья суставов и травм. Сообщалось, что креатин помогает восстановить мышечную массу после несчастного случая в одном исследовании, проведенном в Бельгии. Чтобы имитировать травму, двадцать два добровольца иммобилизовали свои здоровые, здоровые ноги в гипсе на две недели. Затем, одновременно принимая креатиновую добавку или плацебо, индивиды занимались терапией. По словам экспертов, группа, принимавшая креатин, восстанавливала мышечную активность и силу быстрее, чем группа, принимавшая плацебо.

Креатин также может помочь пожилым людям сохранить здоровье суставов.Креатин даже предлагается пожилым пациентам, особенно тем, кто более подвержен падениям и переломам у некоторых специалистов. Эксперты в исследовании 2016 года давали пожилым участникам либо добавку креатина, либо плацебо, прежде чем попросить их пройти программу силовых тренировок. При сравнении группы креатина с группой плацебо после 12 недель силовых тренировок эксперты обнаружили, что группа креатина набрала больше мышечной массы и силы. Креатин по-прежнему широко используется для поддержания силы и мышечной массы тела с возрастом.

Креатин также используется некоторыми людьми для улучшения сердечно-сосудистой системы. Влияние креатина на заживление и терапию сердечных заболеваний изучалось в нескольких исследованиях. В одном исследовании эксперты обнаружили, что те, кто принимал креатин вместе с обычным лечением, выздоравливали быстрее, чем те, кто проходил только терапию плацебо. Добавки креатина способствовали развитию мышц и увеличению веса у людей, страдающих сердечными заболеваниями, в другом исследовании.

Креатин связывают с улучшением когнитивных функций в ряде исследований.Некоторые пользователи ежедневно принимают креатин, чтобы улучшить свою память. Эффективность использования креатина для этой цели подтверждена исследованиями. В одном исследовании 2017 года пациентам, выздоравливающим от умеренных травм, давали добавки с креатином. Было обнаружено, что креатин является полезным реабилитационным средством для предотвращения нейродегенерации при сохранении клеточной энергии. Согласно исследованию 2019 года, креатин

улучшил когнитивные способности и задержал ухудшение функции мозга при воздействии чрезмерного стресса, например, на большой высоте или при недостаточном сне.Регулярное употребление креатиновой добавки может помочь вам лучше сосредоточиться в любых условиях и, таким образом, улучшить когнитивные процессы различными способами.

Некоторые диабетики используют креатин для поддержания здорового уровня сахара в крови. Креатин также может помочь в поддержании реактивности сахара в крови после еды. У участников, принимавших креатин и занимавшихся физическими упражнениями, после богатой углеводами пищи наблюдалось лучшее управление уровнем сахара в крови по сравнению с теми, кто тренировался только в течение периода исследования, который длился 12 недель.Реакция сахара в крови и повышение уровня сахара в крови после еды – важнейший показатель опасности развития сахарного диабета.

Кроме того, креатин обладает противоопухолевыми свойствами. Основываясь на результатах нескольких экспериментальных тестов, эксперты пришли к выводу, что «креатин может обладать противораковыми свойствами» в одном новом исследовании.

Помимо того, что креатин широко известен своими свойствами для наращивания мышечной массы, в последнее время ему приписывают множество других преимуществ.

Креатин по-прежнему является одной из наиболее распространенных и хорошо изученных пищевых добавок, обеспечивающих потребителям целый ряд значительных преимуществ.

Негативные аспекты креатина

Здоровые люди могут безвредно употреблять креатин в нормальных количествах, так как многочисленные исследования подтвердили превосходную репутацию креатина в плане безопасности.

На практике добровольцы в ходе испытаний креатина не сообщали о значительных негативных эффектах. Несмотря на потребление большого количества креатина в течение более длительных периодов в шесть месяцев, исследователи не обнаружили каких-либо негативных последствий при использовании креатина.

Основным заметным отрицательным эффектом креатина является набор веса, который проявляется в виде сухой мышечной массы. Креатин стимулирует ваше тело развивать больше мышц, чем обычно, что приводит к увеличению веса, и это особенно верно, поскольку мышцы тяжелее жира.

С другой стороны, люди с заболеваниями почек, печени или повышенным кровяным давлением могут испытывать некоторые негативные последствия при употреблении креатина. Пожилые люди, потребляющие креатин, могут увеличить риск повреждения почек.Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы проходите курс лечения, вам необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием креатина.

Одно всестороннее исследование показало, что отказ от креатина, вероятно, подвергает спортсменов большей опасности физических и когнитивных проблем, демонстрируя солидную и безопасную репутацию этого вещества. В результате все основные спортивные организации соглашаются разрешить потребление креатина без ограничений.

Рекомендуемое количество креатина

Для большинства пищевых добавок обычно используется от 4 до 6 граммов креатина.Эта дозировка рекомендуется один или два раза в день.

Подавляющее большинство потребителей принимают одну мерную ложку креатина до и одну после тренировки.

Сокращение количества потребляемого креатина до одной или двух половинок мерной ложки в дни бездействия является обычным делом для многих потребителей.

Согласно исследованиям, эффект креатина можно ощутить при приеме всего 3 г в день.

Кроме того, прием более 20 г креатина в день не добавит никаких дополнительных преимуществ. Мышцы уже усвоили необходимое количество креатина, и прием большего количества, чем желательно, не даст никаких результатов.

Метод креатинового цикла следует учитывать в зависимости от прироста мышечной массы. При наборе веса некоторые пользователи потребляют от 15 до 20 г креатина в день, а затем снижают его до 3-5 г в дни без тренировок.

В ваших мышцах накапливается больше креатина, если у вас больше веса или мышечной массы. Чтобы гарантировать, что вы получаете необходимое количество креатина в день, попытайтесь увеличить дозировку. Bodybuilding.com предлагает пользователям, которые весят 140 фунтов, потреблять от 5 до 6 г креатина в день для поддержания, тогда как те, кто весит 200 фунтов и более, должны потреблять от 8 до 12 г креатина в день.

Креатин Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о креатине.

Как это работает?

Креатин — это краткосрочный источник энергии, используемый вашими мышцами. Креатин насыщает ваши мышцы и дает энергию, когда вы его используете. Поэтому ожидайте большей силы и выносливости при следующем посещении тренажерного зала, если вы только что решили его использовать.

Можно ли получить креатин с пищей?

Только небольшое количество креатина может быть получено с пищей, но лучший способ получить необходимое количество креатина – принимать креатиновые добавки (от 10 до 20 г в день).

Какие блюда содержат больше всего креатина?

Креатин содержится в лососе, сырой говядине и некоторых других видах мяса. Например, примерно 1-2 г креатина можно найти в 1 фунте сырого лосося и 1 фунте сырой говядины.

Что такое креатин?

Креатин можно назвать источником краткосрочной силы для вашего тела. Путь мощности фосфокреатина обеспечивает энергию для ваших мышц, повышая вашу силу и выносливость в тренажерном зале, помогая вам наращивать сухую мышечную массу.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин полезен для сухой мышечной массы, развития мышц и восстановления сил. Креатин также связан с когнитивными преимуществами, улучшением сердечной деятельности и другими преимуществами в многочисленных исследованиях, проведенных экспертами.

Самая лучшая форма креатина?

Наиболее распространенным видом креатина является моногидрат креатина. С другой стороны, безводный креатин в качестве рафинированной формы используется в большинстве добавок.Для максимального усвоения некоторые креатиновые добавки содержат от трех до пяти форм креатина.

Какие существуют формы креатина?

Моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, безводный креатин, буферный креатин, гидрохлорид креатина, жидкий креатин и хелат магния креатина представляют собой семь основных видов креатина, содержащихся в пищевых добавках.

Может ли креатин быть вредным для здоровья?

При употреблении здоровыми людьми в обычных дозах креатин не вызывает каких-либо серьезных негативных последствий.Согласно большинству исследований , креатин полезен для здоровья, безвреден и безопасен в использовании.

Кому разрешено использовать креатин?

Креатин не ограничен определенными категориями людей – его могут использовать все, включая бодибилдеров, бегунов, спортсменов, а также людей, которые тренируются только время от времени. Это известный и полезный компонент с длинным списком преимуществ.

Должен ли я пройти курс креатина? Что такое креатиновая загрузка (супернасыщение) и как она работает?

Циклирование креатина используется некоторыми людьми для достижения наилучшего возможного усвоения.Например, вы должны потреблять 20 г креатина в день, когда пытаетесь набрать вес, а затем уменьшить количество до 5 г, когда начинается поддерживающая фаза. Есть также другая группа пользователей, которые потребляют 20 г креатина в дни тренировок, а в дни без тренировок они потребляют меньшее количество. Данных о преимуществах и недостатках загрузки креатином не так много, поэтому сложно сделать вывод, насколько это полезно.

Когда лучше всего принимать креатин в течение дня?

Временные рамки приема креатина в течение дня не имеют значения.Разделив креатин на несколько ежедневных порций по 5 г каждая, вы предоставите своему телу достаточно времени для его усвоения.

Можно ли употреблять креатин ночью?

Поскольку стимуляторы не входят в состав креатиновых добавок, если они не включены дополнительно, креатин совершенно безопасно употреблять ночью.

Когда лучше всего принимать креатин, до или после тренировки?

Для достижения оптимальной мышечной массы и функционирования многие пользователи принимают креатин как до, так и после тренировки.Известно, что креатин является широко используемой добавкой для обоих вариантов.

Как лучше всего использовать креатин?

Большинство креатиновых добавок выпускаются в форме порошка или капсул. Порошкообразная форма креатина, как правило, без ароматизаторов (хотя есть несколько ароматизированных порошкообразных вариантов креатина), смешивается со смузи (коктейлем) или водой, а затем употребляется ежедневно. Кроме того, вы можете принимать одну или несколько капсул каждый день.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин? Возможна ли потеря мышечной массы?

Прекращение приема креатина не должно беспокоить пользователей по поводу потери мышечной массы.Да, несколько фунтов могут быть потеряны в результате потери некоторого количества воды, которая обычно сохраняется при употреблении креатина.

Вызывает ли креатин задержку воды?

Хотя креатин не обязательно вызывает задержку воды, он забирает воду из организма для улучшения функции мышц .

Влияет ли креатин на функцию почек?

Большинство исследований показывают, что прием креатина безвреден для всех людей.Тем не менее, несколько современных исследований предполагают, что у пожилых людей могут быть побочные эффекты на функцию почек, а другие исследования показали, что люди с диабетом или проблемами с почками могут безопасно принимать креатин.

Влияет ли креатин на набор веса?

Временное увеличение веса, которое может произойти, обычно вызвано задержкой креатиновой воды в мышечных тканях. Тем не менее, маловероятно, что это приведет к увеличению веса, если оно сопровождается хорошей диетой и тренировками.

Безопасен ли креатин для женщин?

Без сомнения. Креатин не влияет на женские гормоны, поэтому нет причин использовать его по-разному в зависимости от пола.

Взаимодействие креатина и кофеина хорошо или плохо?

Некоторые исследования показывают, что они действуют согласованно, а другие предполагают, что в некоторых точках они противодействуют преимуществам друг друга. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как они взаимодействуют друг с другом.

Связан ли креатин с выпадением волос?

Вероятность того, что креатин будет стимулировать выпадение волос, очень мала, но он может ускорить этот процесс за счет повышения уровня дигидротестостерона (ДГТ) в организме.

Имеет ли креатин вегетарианское/веганское происхождение?

Вегетарианские или веганские ингредиенты используются почти во всех креатиновых добавках.

Определение креатинина

Комбинация креатина и креатинфосфата вырабатывает креатинин, который обычно выводится почками.

Краткий обзор лучших добавок моногидрата креатина 2021 года

Креатин долгое время был одним из самых востребованных веществ в мире бодибилдинга, здоровья и хорошего самочувствия, независимо от формы, в которой он встречается, например, в виде протеиновых порошков и предтренировочных комплексов. добавки.

Креатин по-прежнему является полезной и надежной добавкой для развития сухой мышечной массы, наращивания мышечной массы, улучшения процессов заживления и даже для поддержки когнитивного развития.

Выберите одну из лучших добавок креатина, перечисленных здесь, чтобы получить наилучшие результаты для ваших конкретных потребностей.