Если вы хотите выйти на новый уровень в беге или просто сохранить привычный распорядок дня, вам нужно сосредоточиться на своей диете.

Для всех бегунов еда — это топливо.

Типы пищи, которую вы выбираете, могут играть важную роль в вашем уровне энергии и производительности. Они также могут помочь вам снизить вероятность возникновения проблем с желудком во время бега.

Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым марафонцем или предпочитаете короткую пробежку по соседству, знание того, какие продукты нужно есть — и когда их есть — имеет решающее значение для выполнения и хорошего самочувствия.

В этой статье подробно рассказывается о лучшей диете для бегунов и о том, как питание может улучшить вашу работоспособность.

Основы питания для бегунов

Прежде чем покупать оптимальные продукты для бега в продуктовом магазине, важно знать, что за ними стоит наука.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Три макроэлемента, важные для вашего общего рациона:

• углеводы
• толстый
• белок

Наряду с этим, разнообразная диета гарантирует, что вы также получите питательные микроэлементы и антиоксиданты, которые играют ключевую роль в функции мышц и восстановлении.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и имеют решающее значение для бега на длинные дистанции.

Когда вы их потребляете, ваше тело расщепляет пищевые углеводы до их простейшей формы — сахара-глюкозы.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Глюкоза — жизненно важный источник энергии для человека. Это связано с тем, что вашему организму он необходим для выработки энергетической валюты ваших клеток, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).).

Во время бега или упражнений ваше тело может посылать глюкозу мышечным клеткам в качестве непосредственного источника энергии. Любая дополнительная глюкоза в вашем кровотоке отправляется в печень и мышечные клетки для хранения в виде гликогена.

Во время бега ваше тело изначально забирает глюкозу из крови для питания работающих мышц. Когда уровень глюкозы начинает падать, организм начинает преобразовывать накопленный гликоген обратно в глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом.

Предлагаем вам: Кешью полезны для вас? Питание, преимущества и недостатки

Ваш VO2max — это максимальная скорость, с которой ваше тело может использовать кислород во время тренировки, и она увеличивается с упражнениями с более высокой интенсивностью.

Это ограничивает доступный кислород для производства энергии. В результате ваше тело переходит на анаэробное (отсутствие кислорода) производство энергии, которое в основном зависит от углеводов.

По мере увеличения интенсивности упражнений, например, при беге на короткие дистанции и спринте, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива, а жир — в качестве вторичного источника.

Из-за более короткой продолжительности спринта у большинства людей будут достаточные запасы глюкозы и гликогена в крови для поддержки бега.

Предлагаем вам: Сравнение молока: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое.

Во время более длительных бегов с меньшей интенсивностью ваше тело все больше полагается на запасы жира для производства энергии. Это может произойти, например, при пробегах более 6 миль (10 км).

Наряду с этим, большинству бегунов на длинные дистанции также потребуется заправляться простыми сахарами, чтобы поддерживать свой бег. Вот почему многие бегуны на длинные дистанции употребляют спортивные напитки или энергетический гель.

Потребление около 45–65% дневных калорий из углеводов — хорошая цель для большинства бегунов.

Толстый

Накопленный жир — еще один отличный источник энергии, особенно во время бега на длинные дистанции.

Как правило, вы должны стремиться получать от 20 до 30% дневной нормы калорий из ненасыщенных жиров. Избегайте употребления в пищу менее 20% калорий из жиров.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

Низкое потребление жиров связано с дефицитом жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Во время продолжительных упражнений на выносливость ваше тело обращается к своим жировым запасам в качестве основного источника энергии.

Это происходит в результате процесса, называемого окислением жира. Он включает в себя расщепление хранящихся триглицеридов на жирные кислоты, которые затем превращаются в глюкозу.

Хотя процесс окисления жиров полезен при беге на длинные дистанции, он менее эффективен при высокоинтенсивных упражнениях, чем при использовании углеводов. Это связано с тем, что для преобразования жира в энергию требуется дополнительное время, а также для этого процесса требуется кислород.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Кроме того, диетические жиры менее эффективны в качестве топлива для тренировок, чем углеводы, которые используются очень быстро и более доступны во время упражнений.

Таким образом, вместо того, чтобы потреблять жир специально для бега, вы можете захотеть съесть его как часть сбалансированной диеты для поддержки функций своего тела.

Диетический жир имеет решающее значение для:

• здоровые суставы
• производство гормонов
• нервная функция
• общее здоровье

Он также поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), что делает его важным компонентом вашего рациона.

Если вы испытываете расстройство желудка, возможно, вы захотите съесть нежирную пищу за несколько часов до пробежки. Вместо этого старайтесь есть продукты с высоким содержанием жиров в часы восстановления.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Протеин

Белок не является основным источником энергии во время тренировок на выносливость. Вместо этого ваше тело использует его для поддержки:

• рост и отрастание мышц
• восстановление тканей
• предотвращение травм
• производство переносящих кислород красных кровяных телец
• общее выздоровление

Ваши мышцы ломаются во время бега, поэтому восполнение запасов белком важно для восстановления этих мышц. Без белка мышцы не могут эффективно восстанавливаться, что может привести к истощению мышц, повышенному риску травм и снижению работоспособности.

Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований предлагает потреблять около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) вашего веса тела в день.

Этого достаточно для восстановления и может помочь предотвратить потерю мышечной массы у спортсменов с экстремальной выносливостью.

Предлагаем вам: В чем разница между ккал и калориями?

Микроэлементы

Упражнения нагружают метаболические пути вашего тела, поэтому вам понадобится диета, богатая питательными микроэлементами, чтобы поддерживать их функции.

У каждого спортсмена разные потребности, но некоторые микроэлементы особенно важны:

• Кальций. Это главный фактор, влияющий на здоровье костей и сокращение мышц. Большинство людей потребляют в своем рационе достаточное количество продуктов, богатых кальцием, включая молочные продукты и листовую зелень.
• Витамин Д. Витамин D важен для здоровья костей, поскольку поддерживает усвоение кальция и фосфора. Он также может способствовать метаболизму и функционированию мышц. Вы можете получить его от пребывания на солнце, добавок и продуктов, богатых витамином D.
• Железо. Это имеет решающее значение для развития красных кровяных телец, которые доставляют кислород к работающим мышечным клеткам. Бегунам на длинные дистанции, вегетарианцам и веганам может потребоваться больше, чем рекомендуемая диета — более 18 мг в день для женщин и 8 мг в день для мужчин.
• Антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение клеток, вызванное окислением в результате интенсивных упражнений. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, кажется более эффективным, чем прием антиоксидантных добавок.
• Другие питательные вещества и вспомогательные вещества. Многие спортсмены могут использовать добавки или потреблять продукты для повышения производительности, такие как свекла, кофеин, бета-аланин и карнозин. Некоторые из них подкреплены большим количеством исследований, чем другие.

Для большинства людей рацион, полный разнообразных цельных продуктов, обеспечит получение достаточного количества питательных микроэлементов.

Предлагаем вам: В чем разница между веганским и безмолочным?

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, или хотите попробовать новую добавку, поговорите с врачом.

Резюме: углеводы — главный источник энергии вашего тела во время тренировок. По мере того, как вы увеличиваете расстояние и время бега, ваше тело также начинает использовать накопленный жир в качестве топлива. Расстановка приоритетов в питании может помочь улучшить вашу производительность.

Сроки

Правильное время приема пищи может иметь решающее значение для ваших пробежек. Ваше время во многом будет зависеть от:

• как долго и далеко ты бежишь
• ваши личные цели
• твоя терпимость
• ваш опыт

Лучший способ найти то, что вам подходит — это метод проб и ошибок.

Предварительное питание

Большинство людей, которые бегают менее 60 минут, могут безопасно тренироваться, не поесть заранее. Тем не менее, вы можете захотеть съесть небольшую, богатую углеводами закуску, чтобы быстро получить глюкозу. Примеры включают:

• 2–3 свидания в Medjool
• яблочное пюре
• Банан
• стакан апельсинового сока
• энергетический гель

Если вы планируете бегать дольше 60–90 минут, вам нужно будет немного поесть или перекусить, содержащими около 15–75 граммов углеводов, по крайней мере, за 1–3 часа до тренировки.

Предлагаем вам: 9 лучших немолочных заменителей молока

Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Примеры углеводов, которые нужно есть:

• фруктовый смузи из молока и банана
• яичница и тосты
• бублик с арахисовым маслом

Вы можете отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки за несколько часов до пробежки, потому что они дольше перевариваются и могут вызвать расстройство желудка во время тренировки. Примеры включают цельнозерновые, бобы, чечевицу и некоторые овощи.

Наконец, люди, которые бегают дольше 90 минут, могут пожелать увеличить углеводную нагрузку за несколько дней до соревнований.

Это включает в себя употребление большого количества углеводов перед бегом на длинные дистанции, чтобы убедиться, что ваше тело накапливает как можно больше гликогена для быстрой подачи энергии.

Во время углеводной загрузки многие люди стремятся съедать 3,2–4,5 грамма углеводов на фунт (7–10 граммов на килограмм) своей массы тела в день, за 36–48 часов до бега. Лучшие источники — сложные углеводы, такие как:

• картошка
• батат
• цельнозерновые макароны
• коричневый рис
• мультизерновой хлеб
• злаки с низким содержанием клетчатки

Во время бега

Единственный макроэлемент, на котором нужно сосредоточиться во время бега, — это углеводы. То, что вы потребляете, должно во многом зависеть от продолжительности и интенсивности вашего бега.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Вот общие рекомендации, которым вы можете следовать для разной длины тиража.:

• Менее 45 минут. Не требуются продукты или напитки, богатые углеводами.
• 45–75 минут. Возможно, вам понадобится полоскание для рта, богатое углеводами, или небольшие глотки спортивного напитка.
• 60–150 минут. Вы можете повысить уровень сахара в крови с помощью 30–60 граммов в час спортивного напитка или энергетического геля.
• 150 минут или дольше. Во время бега на выносливость на длинные дистанции вам может потребоваться пополнить запасы углеводов до 60–90 граммов в час. Большинство людей предпочитают пополнять запасы богатых углеводами спортивных напитков, гелей, жевательных таблеток и бананов.

Пост-забег

Едите ли вы сразу после пробежки, будет зависеть от интенсивности упражнения, продолжительности бега и ваших личных предпочтений.

Если вы хотите поесть сразу, попробуйте небольшой перекус, содержащий углеводы и белок, например шоколадное молоко или энергетический батончик.

В течение 2 часов после пробежки постарайтесь есть пищу, богатую углеводами и белками.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка. Исследования показали, что это может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают:

Предлагаем вам: В чем разница между вегетарианцем и веганом?

• говядина
• курица
• рыба
• яйца
• тофу
• бобы
• чечевица
• Темпе
• протеиновый порошок (сывороточный или растительный)

Вы также захотите пополнить запасы гликогена, употребляя сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, которые будут стабильным источником глюкозы в течение нескольких часов после пробежки.

Резюме: в большинстве случаев продукты, которые вы едите до, во время и после пробежки, будут зависеть от многих личных факторов. Попробуйте использовать несколько из этих указателей и при необходимости измените их, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Другие советы по диете для бегунов

Если вы хотите улучшить свои показатели, вот несколько советов по диете, которые могут помочь:

• Убедитесь, что вы едите достаточно. Если вы постоянно голодны или у вас мало энергии, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить количество калорий.
• Гидратировать. Сохранение гидратации имеет важное значение для оптимальной производительности. Обязательно пейте небольшое количество воды во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание. Тем не менее, не пейте слишком много за раз — это может привести к ужасному ощущению «хлюпания» во время бега.
• Пополнить запасы электролитов. После 60 минут интенсивных упражнений вам может потребоваться восполнить уровень электролитов (особенно натрия и калия) с помощью еды или спортивного напитка, геля или жевания.
• Ограничьте потребление клетчатки перед пробежкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут усилить дискомфорт в желудке во время бега. В некоторых случаях работа с обученным бегуном может помочь вам в тренировке кишечника.
• Упражняться. За несколько недель до забега или большого забега попробуйте несколько разных продуктов и время приема пищи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
• Слушай свое тело. Рекомендации по спортивному питанию не высечены из камня. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и ваших личных целей. Подумайте о сотрудничестве со спортивным диетологом, чтобы составить индивидуальный план.

Резюме: достаточно есть, прислушиваться к своему телу, проб и ошибок, избегать обезвоживания и несколько других советов могут помочь улучшить ваш бег.

Суть

Пища, которую вы едите, играет важную роль в вашей беговой производительности.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

В зависимости от ваших личных и производственных целей, продолжительности бега и уровня вашего опыта вам необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу, которая поможет вам лучше всего бегать.

Поскольку все бегуны индивидуальны, вам, возможно, придется попрактиковаться в пробах и ошибках, чтобы увидеть, какие продукты питания и другие факторы питания подходят вам лучше всего.

Просто взгляните на свои привычки в питании, и все решит.

Что произойдет с организмом, если есть макароны каждый день

https://rsport.ria.ru/20210427/makarony-1730089184.html

Что произойдет с организмом, если есть макароны каждый день

Что произойдет с организмом, если есть макароны каждый день — РИА Новости Спорт, 27.04.2021

Что произойдет с организмом, если есть макароны каждый день

Бытует мнение, что макароны нельзя есть каждый день тем, кто следит за своей фигурой. Так ли это на самом деле — в материале РИА Новости. РИА Новости Спорт, 27.04.2021

2021-04-27T09:40

2021-04-27T09:40

2021-04-27T11:34

зож

питание

здоровье

макароны

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/14/1585522920_0:205:1920:1285_1920x0_80_0_0_b8fff61048787eae52e813f634e97224.jpg

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Бытует мнение, что макароны нельзя есть каждый день тем, кто следит за своей фигурой. Так ли это на самом деле — в материале РИА Новости.Макароны любят и дети, и взрослые. Одних привлекает многообразие выбора, других легкость в приготовлении. По форме макаронные изделия можно разделить на шесть групп: короткие, длинные, фигурные, для запекания, для начинки и для супов. Неудивительно, что большинство хозяек готовят из макаронных изделий самые разнообразные блюда.Выбирая качественные макаронные изделия, риск испортить фигуру крайне мал. Макаронные изделия из рафинированных сортов пшеницы не рекомендуются к употреблению диетологами из-за высокого уровня содержания быстрых углеводов. Совсем иначе обстоят дела с макаронами, приготовленными из твердых сортов пшеницы. Они содержат не менее 12 граммов белка на 100 граммов продукта. Чем выше этот показатель, тем лучше. Такие макароны относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, перевариваются медленнее и глюкоза в таком случае поступает в кровь равномерно. Чувство сытости имеет более продолжительное действие, что способствует улучшению обмена веществ и даже похудению.Выбирайте макароны, в составе которых только вода и мука, без добавления красителей и вредных добавок. Эту информацию вы легко найдете на любой пачке макарон. Правильные макаронные изделия варятся не меньше восьми минут. Пасту желательно даже немного недоваривать и подавать al dente, то есть — «на зубок». Так организм будет тратить больше энергии на усвоение пищи, а гликемический индекс будет еще ниже.Несмотря на это, калорийность макаронной пасты не настолько высокая, как кажется. Она прекрасно подойдет для употребления на обед. Важно лишь правильно выбрать подливку, например, отдать предпочтение оливковому маслу. Можно добавить грибы, тушеные овощи или морепродукты. Избегайте добавления сливочного масла и жирных сортов мяса. В день рекомендуется употреблять не более 100-120 граммов макарон, чтобы сохранить здоровье и фигуру.Старайтесь употреблять макароны небольшими порциями и с низкокалорийными добавками. Например, с томатным соусом, оливковым маслом или морепродуктами. В таком случае организм получит достаточное количество витаминов и полезных веществ. А равномерное поступление в организм жиров, белков и углеводов позволит эффективно сжигать жировые запасы.Не нужно изнурять организм новомодными диетами и исключать из рациона любимые продукты. Чтобы быть здоровым, достаточно знать, какие продукты выбирать и как их правильно готовить.Итальянцы употребляют слегка недоваренные макароны, сопровождая их мясом, оливковым маслом и зеленью. Так блюдо получается полезным — не разрушается кристаллическая структура крахмала и, как следствие, нет резкого роста уровня сахара в крови. Переваренные же макароны содержат в полтора раза больше калорий.Таким образом, макароны можно смело назвать полезным продуктом, но только при условии их качества и правильного приготовления.

https://rsport.ria.ru/20210427/luk-1730053130.html

https://rsport.ria.ru/20210426/izyum-1729897131.html

https://rsport.ria.ru/20210427/kishechnik-1730009285.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, макароны

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Бытует мнение, что макароны нельзя есть каждый день тем, кто следит за своей фигурой. Так ли это на самом деле — в материале РИА Новости.

Макароны любят и дети, и взрослые. Одних привлекает многообразие выбора, других легкость в приготовлении. По форме макаронные изделия можно разделить на шесть групп: короткие, длинные, фигурные, для запекания, для начинки и для супов. Неудивительно, что большинство хозяек готовят из макаронных изделий самые разнообразные блюда.

Выбирая качественные макаронные изделия, риск испортить фигуру крайне мал. Макаронные изделия из рафинированных сортов пшеницы не рекомендуются к употреблению диетологами из-за высокого уровня содержания быстрых углеводов.

Совсем иначе обстоят дела с макаронами, приготовленными из твердых сортов пшеницы. Они содержат не менее 12 граммов белка на 100 граммов продукта. Чем выше этот показатель, тем лучше. Такие макароны относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, перевариваются медленнее и глюкоза в таком случае поступает в кровь равномерно. Чувство сытости имеет более продолжительное действие, что способствует улучшению обмена веществ и даже похудению.

Выбирайте макароны, в составе которых только вода и мука, без добавления красителей и вредных добавок. Эту информацию вы легко найдете на любой пачке макарон. Правильные макаронные изделия варятся не меньше восьми минут. Пасту желательно даже немного недоваривать и подавать al dente, то есть — «на зубок». Так организм будет тратить больше энергии на усвоение пищи, а гликемический индекс будет еще ниже.

Несмотря на это, калорийность макаронной пасты не настолько высокая, как кажется. Она прекрасно подойдет для употребления на обед. Важно лишь правильно выбрать подливку, например, отдать предпочтение оливковому маслу. Можно добавить грибы, тушеные овощи или морепродукты. Избегайте добавления сливочного масла и жирных сортов мяса. В день рекомендуется употреблять не более 100-120 граммов макарон, чтобы сохранить здоровье и фигуру.

Старайтесь употреблять макароны небольшими порциями и с низкокалорийными добавками. Например, с томатным соусом, оливковым маслом или морепродуктами. В таком случае организм получит достаточное количество витаминов и полезных веществ. А равномерное поступление в организм жиров, белков и углеводов позволит эффективно сжигать жировые запасы.

Не нужно изнурять организм новомодными диетами и исключать из рациона любимые продукты. Чтобы быть здоровым, достаточно знать, какие продукты выбирать и как их правильно готовить.

Итальянцы употребляют слегка недоваренные макароны, сопровождая их мясом, оливковым маслом и зеленью. Так блюдо получается полезным — не разрушается кристаллическая структура крахмала и, как следствие, нет резкого роста уровня сахара в крови. Переваренные же макароны содержат в полтора раза больше калорий.

Таким образом, макароны можно смело назвать полезным продуктом, но только при условии их качества и правильного приготовления.

Углеводы и работоспособность. :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Взгляните на потеющих велосипедистов на улице — скорее всего и они (по крайней мере, те, что поумнее) потягивают какой-нибудь углеводный напиток из своих бутылочек.

После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в «углеводных войнах»: мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому «лагерю», давайте поговорим о том, что такое углеводы.

➜ Что такое углеводы?

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы — это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы — это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое «высвобождение энергии» с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна — «природная метла»: они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё «сахаридами». Как вы понимаете, моносахариды — это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.

Фруктоза: фруктовый сахар.

Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

➜ Например:

Сахароза: столовый сахар — это глюкоза фруктоза.

Лактоза: молочный сахар — это глюкоза галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы — их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

➜ Что же происходит, когда я съедаю углеводы?

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике — это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого «чудесного газа».

Хотя это может помочь преодолеть «трудную точку» при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой — вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию «плохого парня» благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это — ошибка.

Инсулин — это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина.

В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем — такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой «резистентности (устойчивости) к инсулину» и гиперинсулемии.

Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг.

Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия — очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов).

Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести.

Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений — ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

➜ Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как «анаэробный» — что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена).

Другие виды топлива — такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут.

Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

➜ Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас — постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

➜ Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.

Интересно, что, за исключением «углеводной загрузки» перед «забегом», практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

➜ Среднее количество углеводов: Диета «Zone» (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином.

Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

➜ Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как «Anabolic Diet» (Мауро ДиПаскуале) и «BodyOpus» (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха — многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance — Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса — при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: «Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!»

Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

➜ Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались — но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру.

Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов — после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению.

Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший «инсулиновый отклик», способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

➜ Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес — поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже «танцуйте» от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это — тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше.

Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно — уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа «Anabolic», вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня — до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель — сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка — будет в самый раз.

#твойфитнесклубвбалашихе #фабрикафитнеса #Балашиха #фитнес #фитнесклуб #углеводы #спорт #сила #мотивация #спортивноепитание #похудетьклету #правильноепитание #жирубой #тренировка #спортрежим #спортсмен #весна #телоклету

Знаете ли Вы?

Макаронные изделия (иногда просто макароны) — длинные, похожие на волокна изделия из теста (обычно из пшеничной муки с водой). Иногда используется также мука из риса, гречихи, крахмала из бобов мунг, и других продуктов питания. Обычно макаронные изделия хранят в сухом виде и отваривают перед употреблением. Иногда в тесто добавляются другие ингредиенты, например: красители (томат-паста, шпинат, чернила каракатиц и другие), яйца. Часто термин «макаронные изделия» относится только к высушенным изделиям из теста. Однако, некоторые изделия из теста, которые отваривают, готовятся не только из сухого, но и из свежеприготовленного теста (например: лапша, ньокки, бешбармак). Абсолютно точной, однозначной и общепринятой классификации изделий из теста не существует. По-итальянски макаронные изделия называются тесто (итал. Pasta), но в русском языке это слово имеет другое значение. Русский термин «макаронные изделия» происходит от от греческого слова «макария», что означает «кушанье из ячменной муки», однако этот термин применяется в русском языке для всех макаронных изделий в целом. В кухне славянских народов известно несколько мучных блюд, напоминающих итальянское «тесто»: лапша, лазанки, галушки, страпачки, клецки. ЭТО ИНТЕРЕСНО От макарон не толстеют, так как они содержат сложные углеводы. Однако это относится прежде всего к макаронам, состоящим только из муки твердых сортов пшеницы и воды. Если макароны яичные, то их калорийность намного выше. Как определить качество макарон при варке? Макароны не слипаются, не разламываются, не развариваются. Идеальные пропорции для варки макарон: на 100г нужен 1 литр воды и 7-10г соли. Чем тоньше макароны, тем быстрее они варятся. Если они хорошего качества и от надежного производителя, то их не нужно будет пробовать на готовность, а лишь отварить столько минут, сколько указано на упаковке. Качественные макароны после варки ни в коем случае нельзя промывать водой. А если планируете подавать их с густым соусом, то нужно оставить немного воды после варки. Как правильно выбрать соус? Приготовление макарон начинается с выбора соуса. Есть главное правило: чем короче и толще макароны, тем гуще соус, чем тоньше и длиннее — тем, соответственно, он нежнее. Длинные тонкие макароны лучше всего сочетаются с жидкими и легкими соусами и морепродуктами. Широкие длинные макароны прекрасно «несут» сливочные и сырные соусы. Плоские короткие макароны идеально (лапша) подходят к густым овощным и мясным. Круглые короткие макароны лучше всего сочетаются с сырными и мясными соусами и подходят для запекания в духовке.

углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, вы не хотите слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получать энергию надолго, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на продолжительность получаемого прироста энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмал, и сахар обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не обеспечивает такое же количество энергии. Волокно дает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые типы волокон в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал обеспечивают одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалосодержащие продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простой сахар.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе.Источники сложных углеводов, которые дадут вам долгую энергию, включают цельнозерновые, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельного зерна. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкая пища может дать вам быстрый прилив энергии, это ненадолго. За этими скачками сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели сладкую пищу.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя сама клетчатка не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, чтобы обеспечить более длительную энергию.

Простые и сложные углеводы | Bob’s Red Mill

Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в самых разных продуктах питания. Овощи, макаронные изделия, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами. Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы, содержащиеся в этих продуктах, для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.

Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.

Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья. Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно за счет углеводов.Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функционирование вашего тела.

Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей. Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах.Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.

Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи.Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельные зерна и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как он помогает вам дольше оставаться сытым и дает вашему телу длительную энергию. Поскольку сложные углеводы более сытны, их часто считают отличным вариантом для контроля веса и идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом. Большинство этих полезных углеводов поступает из натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.

Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм коротким приливом энергии. Эта кратковременная энергия является причиной хорошо известного «сахарного прилива» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго насыщают вас, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.

Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.

Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.

• Фруктовый сок
• Выпечка
• Белый хлеб
• Белая паста
• Напитки с сахаром
• Конфеты
• Сахар столовый
• Сиропы

Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.

Сладкий картофель

Хотя у них может быть одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. Фактически, сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семейство ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.

Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив суп из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Этот суп — идеальное блюдо, приготовленное на один горшок, богат сложными углеводами. Он готовится только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот коричневый рис с корицей и грецким орехом Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или блюдо для завтрака, одобренное детьми. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется коричневый рис Farina Bob’s Red Mill Brown Rice .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит всех.

Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять в пищу питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!

Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев в хлопья до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.

Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.

Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа и при этом не отказываться от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих булочек не оставит равнодушными ваших гостей.

Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.

Приготовьте эти богатые пробиотиками блинчики из ячменя и чайного гриба , которые сделают ваш любимый десерт веселым и полезным.Их легкий острый вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизованного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Каждый раз, когда вы решите полакомиться этими блинчиками, обязательно приглашайте гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!

Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в самых вкусных продуктах. Вам просто нужно знать, где их найти!

6 преимуществ сокращения нездоровых углеводов — ешьте это не то, что вам нужно

Почти каждая пища, которую вы едите, содержит углеводы. Углеводы являются неотъемлемой частью рациона, и их можно найти во всех видах продуктов, которые вы любите, даже во фруктах и ​​овощах! И все же, хотя наличие углеводов в вашем рационе — это хорошо, (большинство из них содержат пищевые волокна, необходимые вам ежедневно), важно отметить, какие углеводы считаются «нездоровыми» и почему.Простые углеводы, также известные как рафинированные, подвергаются высокой переработке и почти всегда лишены какой-либо питательной ценности, которую они могут иметь, например, это пищевое волокно. Вот почему сокращение нездоровых углеводов в вашем рационе дает много преимуществ.

Мы выяснили, что происходит с вашим телом, когда вы сокращаете потребление нездоровых углеводов, а также почему очень важно иметь углеводы в вашем рационе. Вот преимущества сокращения нездоровых углеводов, а другие советы по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Немедленно. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.

Съешь это! Совет: Делайте упражнения утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Затем, когда придет время завтракать, следуйте этим 7 привычкам здорового завтрака для плоского живота.

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.Начните худеть в неделю с любого из этих 11 лучших и худших греческих йогуртов для похудания!

Когда вы заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, первое, что вы замечаете, — это то, что ваш живот становится плоским — буквально за несколько дней. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх.Это маленькие педерасты, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.

«Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровью», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Съешь это! Совет: Начните с простых замен, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности и, возможно, диабету 2 типа.

Съешь это! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина.«Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

Почти каждая еда в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи).Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.

Съешь это! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить эти сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на следующий день, как, например, эти 50 лучших закусок для похудения.

Конечно, не все углеводы вредны, особенно эти 24 лучших здоровых углевода, которые нужно есть для похудения.Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц. Переключившись с простых углеводов на более продолжительные виды топлива — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты — вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлеты и падения, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться энергии, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.

Съешь это! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии. Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества. Таким образом, хотя сокращение углеводов полезно для вашего здоровья в целом, полное их исключение может иметь противоположный эффект. Вот что вы должны знать, прежде чем сокращать потребление углеводов для похудения.

Теперь есть шестой вкус — и он объясняет, почему мы любим углеводы

Автор: Джессика Хамзелоу

Ммм… попробуй этот восхитительный крахмал

Джонатан Ноулз / Гетти

Любой следящий за весом знает, что пристрастию к углеводам трудно устоять.Теперь есть доказательства того, что продукты, богатые углеводами, также могут вызывать уникальный вкус, что позволяет предположить, что «крахмалистость» может быть ароматом сама по себе.

Издавна считалось, что наш язык регистрирует небольшое количество основных вкусов: соленый, сладкий, кислый и горький. Умами — пикантный вкус, который часто ассоциируется с глутаматом натрия, — был добавлен в этот список семь лет назад, но с тех пор никаких изменений не произошло.

Однако в этом списке отсутствует главный компонент нашей диеты, — говорит Джуюн Лим из Университета штата Орегон в Корваллисе.«В каждой культуре есть основной источник сложных углеводов. Идея о том, что мы не можем попробовать то, что едим, не имеет смысла, — говорит она.

Мучнистый аромат

Сложные углеводы, такие как крахмал, состоят из цепочек молекул сахара и являются важным источником энергии в нашем рационе. Однако ученые-кулинары склонны игнорировать идею о том, что мы можем попробовать их на вкус, говорит Лим. Поскольку ферменты в нашей слюне расщепляют крахмал на более короткие цепи и простые сахара, многие предполагали, что мы обнаруживаем крахмал, пробуя эти сладкие молекулы.

Ее команда проверила это, дав волонтерам ряд различных углеводных растворов, которые, как оказалось, смогли обнаружить крахмальный вкус в растворах, содержащих длинные или более короткие углеводные цепи. «Они назвали вкус« крахмалистым », — говорит Лим. «Азиаты сказали бы, что это было похоже на рис, а кавказцы описали его как на хлеб или макароны. Это как есть муку ».

Добровольцы все еще могли различать этот мучнистый вкус, когда им давали соединение, которое блокирует рецепторы на языке для определения сладкого вкуса.Это говорит о том, что мы можем ощущать углеводы до того, как они полностью расщепятся на молекулы сахара.

Когда добровольцам дали соединение, блокирующее фермент слюны, который разрывает длинные цепи углеводов на более короткие, они перестали ощущать вкус крахмала, когда им давали растворы, содержащие только длинноцепочечные углеводы. Это говорит о том, что мучнистый аромат исходит от более коротких цепочек.

«Это первое доказательство того, что мы можем попробовать крахмал как самостоятельный ароматизатор», — говорит Лим.

Майкл Тордофф из Monell Chemical Senses Center в Филадельфии убедился в доказательствах и говорит, что они впечатляют. «Это удивит многих», — говорит он.

Дегустационная проба

Открытие добавляет к растущим свидетельствам того, что человеческий вкус сложнее, чем думали. «Многие люди думают, что существует только пять вкусов, но некоторые из нас думают, что могут быть и другие», — говорит Тордофф, который исследует, можем ли мы почувствовать вкус кальция именно на вкус.

Другие потенциальные вкусы, которые исследуются, — это аромат газированных напитков, металлический привкус крови и аминокислоты, строительные блоки белков.Были обнаружены рецепторы кокуми, насыщенного вкуса, который был описан как «сытный» и, как считается, делает пищу более насыщенной и насыщенной, и есть некоторые свидетельства того, что мы можем ощущать вкус жирных кислот, из которых состоят жиры. «Мы уходим от идеи пяти основных вкусов», — говорит Лим.

Но прежде чем какие-либо новые вкусы могут быть закреплены в качестве основных вкусов, они должны соответствовать строгому списку критериев. Вкусы должны быть узнаваемыми, иметь свой собственный набор рецепторов языка и вызывать какую-то полезную физиологическую реакцию.

Крахмал еще не отмечен всеми этими границами: Лим и ее коллеги еще не определили специфические рецепторы крахмала на языке. Кокуми пока не вошел в список, потому что люди, которые его едят, не могут понять конкретный вкус.

Один из критериев — аромат должен быть полезен для нас. Здесь есть веские доводы в пользу крахмала, который является ценным источником энергии с медленным высвобождением, который стоит обнаружить.

«Я считаю, что именно поэтому люди предпочитают сложные углеводы», — говорит Лим.«В краткосрочной перспективе сахар имеет прекрасный вкус, но если вам предложат шоколад и хлеб, вы можете съесть небольшое количество шоколада, но вы выберете хлеб в больших количествах или в качестве основного продукта питания на каждый день».

Ссылка на журнал: Chemical Senses , DOI: 10.1093 / chemse / bjw088

Еще по этим темам:

Как долго сложные углеводы перевариваются?

Сложные углеводы перевариваются дольше.

Кредит изображения: ansonmiao / iStock / GettyImages

Время переваривания углеводов варьируется.Медленно перевариваемые углеводы, называемые сложными углеводами, включают цельнозерновые и овощи; в то время как быстро перевариваемые углеводы включают очищенные зерна и сладкие продукты. Хлеб, макароны, пончики и другая выпечка из белой муки — это очищенные зерна.

Tip

Сложные углеводы, такие как зеленые овощи, перевариваются примерно за пять часов.

Обзор пищеварения

Пищеварение — это удивительно организованный процесс, в котором задействованы несколько частей тела.Пищеварительный тракт включает рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Однако поджелудочная железа, печень и желчный пузырь, а также гормоны и нервы также играют роль в переваривании пищи, сообщает Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.

По данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, для пищеварения требуется от 24 до 72 часов. Пища проходит через желудок и тонкий кишечник за шесть-восемь часов. После этого он попадает в толстую кишку, где происходит дальнейшее переваривание и всасывание воды.Выведение непереваренной пищи через толстый кишечник обычно начинается через 24 часа, но полное выведение может занять несколько дней.

Время переваривания зависит от состава пищи и человека. Хотя приблизительное время для сахара и фруктов составляет два часа, время, необходимое для умеренно крахмалистой пищи и зеленых овощей, которые не содержат крахмала, составляет пять часов, заявляет UCSB. Жиры и белки перевариваются примерно за 12 часов.

Обзор переваривания углеводов

Эксперты Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания описывают процесс переваривания углеводов.Они объясняют, что цель состоит в том, чтобы расщепить углеводы на компоненты, которые клетки могут использовать в качестве источника энергии.

Переваривание пищи начинается во рту, где во время жевания выделяются ферменты слюны. В желудке происходит минимальное переваривание углеводов. Как только пища достигает тонкого кишечника, пищеварение продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы и других ферментов, обнаруженных в слизистой оболочке тонкой кишки.

Простые углеводы содержат либо моносахариды, которые содержат один тип сахара, либо дисахариды, которые содержат два типа сахара, сообщает Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Благодаря своей простой структуре они быстро и легко усваиваются. Они вызывают скачок сахара в крови и вызывают повышенную секрецию инсулина поджелудочной железой, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Сложные углеводы имеют более сложную химическую структуру. Эти медленно перевариваемые углеводы состоят из трех или более сахаров, называемых полисахаридами или олигосахаридами. Многие из этих продуктов содержат витамины, минералы и клетчатку, поэтому перевариваются дольше.Следовательно, они не оказывают немедленного воздействия на уровень сахара в крови, из-за чего он повышается медленнее, чем резко.

Подробнее: Через какое время после еды наблюдается пик сахара в крови?

Как выбрать здоровые углеводы

По данным Американского онкологического общества, сложные углеводы полезны для вас. Источники питания включают овощи и бобы. Они также включают цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и ячмень, а также хлеб и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки.

По большей части простые углеводы вредны для здоровья, потому что им не хватает клетчатки, витаминов и минералов. Исключение составляют натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молоке, заявляет Американская кардиологическая ассоциация. Поскольку фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, они не повышают уровень сахара в крови, как другие простые сахара. Точно так же молоко содержит питательные вещества, необходимые организму, поэтому содержание сахара не оказывает вредного воздействия.

Многие продукты содержат простые углеводы. Они включают белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, газированные напитки и конфеты.Они также включают очищенные зерна, такие как макароны, белый рис и белый хлеб, а также продукты, приготовленные из белой муки. Большинство крекеров, пончиков, тортов, печенья и пирожных состоят из простых углеводов. Кроме того, многие пищевые продукты содержат добавленные сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как выглядит выбор здоровых углеводов в рационе? Чтобы начать свой день с питательного завтрака, забудьте о сладкой выпечке и выберите цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья или цельнозерновые кексы. Добавьте нарезанный банан в овсянку или положите рядом фрукт.

Чтобы увеличить потребление цельного зерна, выбирайте коричневый рис вместо белого. Американское онкологическое общество рекомендует добавлять пшеницу булгур в салаты и запеканки, а также включать ячмень в супы. Покупая зерновые продукты, читайте этикетки, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из белой муки или их смеси.

Преимущества медленно усваиваемых углеводов

T.H. Школа Чан сообщает, что диеты, богатые фруктами и овощами, которые содержат медленно перевариваемые сложные углеводы, могут помочь защитить от множества заболеваний.Преимущества включают снижение артериального давления, подавление аппетита, повышение уровня сахара в крови и предотвращение некоторых видов рака. Эти продукты также снижают риск заболеваний пищеварительной системы, глазных болезней, сердечных приступов и инсультов.

Цельные зерна содержат отруби с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ. Клетчатка замедляет расщепление углеводов на глюкозу, что способствует более здоровому уровню сахара в крови. Пищевая составляющая также снижает уровень холестерина, способствует перемещению отходов по пищеварительному тракту и помогает предотвратить образование тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Влияние простых углеводов на здоровье

Употребление простых углеводов может привести к увеличению веса. Недостаток клетчатки и питательных веществ заставляет организм быстро превращать эти продукты в глюкозу, что, в свою очередь, стимулирует увеличение выработки инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Эти эффекты объясняют, почему такие продукты затрудняют контроль веса.

Рафинированные углеводы могут усиливать симптомы диабета 2 типа.В исследовании, опубликованном в ноябре 2014 года в M_ediators of Inflampting_, исследователи связали потребление очищенных зерен с повышенным риском инсулинорезистентности, которая является одним из основных состояний, связанных с этим заболеванием. Исследование, проведенное в марте 2014 года в журнале British Journal of Nutrition , показало, что потребление большого количества лапши и белого риса связано с инсулинорезистентностью и высоким уровнем глюкозы в крови.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в Open Heart , показало, что высокое потребление сахара и рафинированных углеводов может повысить вероятность ишемической болезни сердца.

Какие виды углеводов нужно есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело касается потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами существенны и имеют большое значение, когда дело доходит до того, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем просто исключить группу продуктов питания, примите во внимание, что нашему организму для функционирования необходимы углеводы. И вы обязательно должны съесть их обильно ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам найти хорошие и плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарпа определить, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему организму нужны углеводы.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления калорий приходилось на углеводы.Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить наше здоровье и самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диета с низким содержанием углеводов может быть вредной. Низкоуглеводные диеты могут упускать из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, что может вызвать у вас недостаток энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

В основном простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат двухцепочечные сахара и практически не имеют пищевой ценности.

«Поскольку простые углеводы не содержат каких-либо волокон или белков, которые замедляют всасывание, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп. Это может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, большинство обработанных продуктов.Возможно, вы слышали о людях, отказывающихся от «белой пищи».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов, приготовленных из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и торты.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов. Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

При этом все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключ к выбору сложных углеводов — сосредоточение внимания на натуральных продуктах без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы в буквальном смысле сложнее, чем их более простые аналоги.

Эти углеводы, связанные с белком или жиром, усваиваются дольше.Это помогает избежать скачков сахара в крови, — говорит Шарп. Она предлагает нам получать удовольствие от сложных углеводов с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью захотели употреблять простые углеводы.

Итак, каких углеводов вам следует придерживаться? Sharp рекомендует есть различные цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, например брокколи и брюссельскую капусту.К любимым сложным углеводам Шарп относятся киноа и жареный сладкий картофель, которые она бросает в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинно-разветвленных ориентаций, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы их разделить», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете сытость и получаете больше энергии в течение более длительного времени после еды.

Может ли тело действительно отличить?

В конечном итоге все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из простых или сложных углеводов он. Но все дело в скорости поломки.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью, чем максимумы и минимумы простых углеводов».

Как это может помочь в моих тренировках?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему вы можете увидеть, как бегуны употребляют простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед соревнованиями. Но за несколько дней до этого они постепенно увеличивают потребление сложных углеводов.

«Углеводы важны для кардиотренировок, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после Aaptiv заправьтесь комплексными углеводами. «Прием пищи или закуски с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

Ее любимая закуска после тренировки — это фрукт с греческим йогуртом или сладкий картофель с куриной грудкой для небольшого количества постного белка.

Что на самом деле представляют собой углеводы и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь на глазах у общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать.Фактически, когда Регина Джордж спросила своего товарища Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых годов убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит SELF Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы».

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу.