7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника. Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует. Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода. Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод. Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов. Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает. Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку. Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов. Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон. Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же. Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Как обмануть аппетит, советы диетолога — Медицинский центр «Панацея»

После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом. На вопрос: сыт ли я? — отвечайте только через двадцать минут после еды. Удовлетворение чувства голода приходит не сразу — отрывайтесь от трапезы с чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувства сытости.

Никогда не ешьте стоя — вы съедите намного больше. Избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет — после диеты вы все давно наберете свои сброшенные килограммы… Никогда не отказывайтесь от Завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров.

На завтрак обязательно съешьте проросшие зерна злаков — овса, пшеницы. ржи. Витамин В, которым богаты злаки, предотвратит отложение жира во внутренних органах и задержку воды в организме. Овсяные хлопья быстро насыщают организм и помогают похудеть. Они медленно перевариваются в желудке, и вы долго не будете испытывать чувство голода.

Пшеничные отруби лучше готовить так: залить стаканом нежирного горячего молока, завернуть в полотенце и настоять 15 минут.

Тем, кто склонен к перееданию, следует изменить, трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, не впадайте в панику — устройте себе дополнение питание. Подойдет яблоко, стакан кефира или йогурта. Они гасят аппетит и являются самостоятельным кормлением. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

В вашей сумочке всегда должны быть несколько яблок, листья капусты, морковка. Разжевывайте их медленно, тщательно — тогда для насыщения потребуется меньше еды.

Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Аналогичным действием обладает прополаскивание рта мятной водой, которую можно приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан воды.

Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкилограмма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по полстакана до еды вместе с фруктами.

Если очень хочется есть — сжуйте ложечку обезжиренного сухого молока. Введите в свой ежедневный рацион бобовые — фасоль, горох. Они улучшают пищеварение и быстро наполняют желудок. Очень полезен картофель, сваренный в «мундире» или запеченный.

Если вы любите макаронные изделия, не стоит отказываться от них. Но есть их надо без мяса и без грибов, можно добавить не- много сыра и овощей.

Не злоупотребляйте блюдами, в которых большое количество сахара сочетается с жирами: пирожными, тортами…

Овощи — сырые, тушеные, вареные — должны украшать ваше ежедневное меню. Их суточное потребление — не менее 300 г в день.

Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.

На бутерброды старайтесь намазывать мягкое масло, а еще лучше — легкий маргарин. Салаты предпочтительнее заправлять постным маслом или свежим кефиром. Чаще варите постные супы.

Очень способствует появлению аппетита кофе — ограничьте его норму до двух чашек без сахара.

На ужин, не позднее чем за 2 часа до сна, стоит съесть овощи с куском мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

Вы никогда не задумывались, на чем основаны чаи для похудания, препараты от лишнего веса, капсулы, бросающие вызов аппетиту? Все они стимулируют работу кишечника. От его состояния зависит здоровье женщины. Недаром французы говорят, что «красота начинается с желудка»…

Кишечник любит продукты, богатые растительной клетчаткой. Они усиливают перистальтику. Ржаной хлеб грубого помола, каши — гречневая и перловая, фрукты — яблоки, сливы, особенно чернослив, овощи — морковь, свекла, зеленый лук — все они уникально стимулируют моторную функцию кишечника. Клетчатка капусты даже выводит из организма излишки холестерина.

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто проглатывать один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с неуемным аппетитом.

Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Не менее чем на час поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед открытой форточкой, ноги — на ширине плеч, руки — в небо, над головой и сделать 10 очень глубоких вдохов.

В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия…

С пагубным соблазном переедания вы справитесь за два месяца — это вполне достаточный срок для «перестройки» организма на уменьшенные дозы.

Из журнала «Здоровье»

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали ^{в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.}

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию ^{Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.}

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало ^{, что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.}

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили ^{, что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.}

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили ^{испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.}

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

https://ria.ru/20210510/pereedanie-1730736734.html

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить — РИА Новости, 13.10.2021

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги,… РИА Новости, 13.10.2021

2021-05-10T08:00

2021-05-10T08:00

2021-10-13T20:16

наука

сон

диета

здоровье

диабет

биология

похудение

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730293195_0:207:3071:1935_1920x0_80_0_0_e4d3381086407e1ab4554981e60411ab.jpg

МОСКВА, 10 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки — в материале РИА Новости.Поздний ужин и лишний весЧеловек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и поведенческие факторы.Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как «совы» и предпочитали не завтракать. Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения.В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. «Совы» — на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.Почему вечером хочется естьВ последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужин — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма. Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.Разорвать порочный кругУ здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина — недосыпы.Необычный мотив переедания исследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы физические нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли утренние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о времени приема пищи, отхода ко сну и что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени питания и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. «С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее», — пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге «Воля к жизни». И добавляет, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, полагает автор. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в ресторане.Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

https://radiosputnik.ria.ru/20210402/son-1603956578.html

https://ria.ru/20201220/pereedanie-1590111454.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730293195_342:0:3071:2047_1920x0_80_0_0_a9f405efc1bae6f5506d3bddd0b63cb2.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, диета, здоровье, диабет, биология, похудение, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 10 мая — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки — в материале РИА Новости.

Поздний ужин и лишний вес

Человек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.

Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.

Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и поведенческие факторы.

Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.

Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как «совы» и предпочитали не завтракать. Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения.

В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. «Совы» — на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.

Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.

2 апреля, 14:12Сказано в эфиреХочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной

Почему вечером хочется есть

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужин — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.

Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма. Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.

Разорвать порочный круг

У здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина — недосыпы.Необычный мотив переедания исследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы физические нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли утренние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о времени приема пищи, отхода ко сну и что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени питания и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.

Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. «С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее», — пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге «Воля к жизни». И добавляет, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.

Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, полагает автор. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в ресторане.

Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

20 декабря 2020, 15:13

Названы четыре способа борьбы с «эмоциональным» перееданием

Что произойдет, если неделю пить только воду?

Но как совсем обойтись без питательных веществ? Некоторые врачи утверждают, что голодание –­ контрпродуктивный способ детоксикации, отбирающий у организма вещества, необходимые ему для эффективной очистки. Тем не менее человеческий организм хорошо подготовлен к потреблению малых объемов питательных веществ. «Наши тела – это жирохранилища, – говорит Клейпер и шлепает себя по ягодице, – устроенные в районе задниц и животов. Сделано это на случай, если в один прекрасный день из нашей жизни исчезнет еда».

Но в расчете лишь на внутренние запасы жира есть, разумеется, свои минусы. А именно (по состоянию на второй день голодовки): головокружение, гнетущее ощущение пустоты жизни, которое не зальешь рюмкой воды. Но мой энтузиазм пока не исся­к – я уже представляю, как накинусь на чизкейк через пять дней. У меня нет диабета, я голодаю не затем, чтобы похудеть. В школе я был спорт­сменом, и теперь, когда мне 50, у меня все болит. Повреждено колено, проблемы с шеей, пальцы на ногах немеют. В принципе, я не прочь сбросить пару килограммов, но голодаю я, чтобы избавиться от хронических болячек.

Однажды утром, в 2011 году, я проснулся от прон­зающей боли в предплечьях; было ощущение, что их жгут огнем. В больнице мне дали морфин, но один укол не принес ни малейшего облегчения. После второго и третьего уколов я стонал чуть мень­ше. В конце концов боль отступила лишь после приема гидроморфона (он в десять раз мощнее морфина). Потом были другие врачи и другие больницы, где мне в итоге и поставили диагноз: редкое аутоиммунное заболевание, при котором нервы, дающие силу рукам, начинают усыхать. Лечения не существует, лишь куча таблеток, чтобы подавить боль. Моя жизнь превратилась в ад: чудовищные дозы стероидов, противосудорожные препараты от нейропатической боли, а еще много пива, мороженого и шоколада, чтобы хоть как-то скрасить унылое существование.

День третий

Постель, туалет, тоска

Бли-и-и-ин… Жизнь без еды – это тьма египетская, головные боли и нескончаемые приливы энергии. Я не могу спать, не могу читать. Звонит жена и спрашивает, как жизнь в пионерлагере для голодающих, умер я или нет. Я жив, но дни свои провожу как в психушке. Постоянно хожу по-маленькому: даже если диета ни к чему не приведет, упражнения Кегеля не пройдут зря. Я не планировал столько валяться в кровати; если в ней нельзя спать или заниматься сексом, она превращается в чуть более мягкую разновидность пола. Лежишь посреди комнаты и думаешь, когда уже придет медсестра и обнаружит тут мой усохший труп.

День четвертый

Есть ли прогресс?

Просыпаюсь, чувствуя себя чуть лучше, хотя слабость и опустошенность никуда не делись. Головная боль почти прошла; сбросил еще полтора килограмма. Самое странное: голода я больше не чувствую.

День пятый

Соляная пустыня

Похудел на пять с половиной килограммов. Врачи говорят, что это преимущественно ушла вода. Какого черта мы носим с собой столько воды? Услышав мой вопрос, доктор Клейпер радуется шансу прочитать свою коронную лекцию «Соль – главная героиня пищевого апокалипсиса». «Когда мы потребляем ее слишком много, – начинает доктор, – то и воды больше пьем. По причине переизбытка жидкости отекает эпителиальная ткань стенок сосудов­, уменьша­я просвет между ними, а это приводит к повышению артериального давления». Это я еще не рассказывал ему про жену: та постоянно носит с собой пакетик морской соли, которым посыпает всю нашу еду, даже карамельное мороженое.

День шестой

Чуть не умер от голода, но потом восстал

В последний день голодовки я впервые выспался –­ вылез из постели в пять утра, но чувствую се­бя великолепно. Клейпер говорил мне, что как ми­нимум раз в жизни нужно подвергнуть себя вод­ному голоданию. «Хотя бы на 21 день, а еще лучше – на 30». Тепер­ь я начинаю понимать, что происходит. Когда ушел голод и отпустила слабость, я почувствова­л, как тело изменилось. Я потерял семь килограммов, колено и нервы перестали болеть. Пальцы сжимаются, на моем лице нет прыщей­, а глаза сияют так, будто их отфото­шопили. В палату снова заходит Клейпер – обсудить план моего питания после выписки.

Как контролировать чувство голода

Голод – естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.

У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.

Что может провоцировать чувство голода?

Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).

Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.

Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение, или же вовсе отказаться от них. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.

Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод. Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.

Поэтому постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.

Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.

Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови. Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.

Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.

При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).

Часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды, которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» – жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.

Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).

В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.

Для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора – дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.

Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме, в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.

Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполнение свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.

В.С. Машенская, врач-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ

Источник: сайт Брестского облисполкома

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное питание не только неудобно, но и не поможет вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

голодать — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет № 1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу это подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непоследовательности. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным освежающим опытом и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к сбросу нескольких фунтов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашем рационе не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Определенные типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, которым нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
• Напиток кофе или чая без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

7 научно обоснованных способов не голодать при похудении

Главная »Блог» Исцеление и естественные оздоровительные процедуры »Снижение веса» 7 научно обоснованных способов не голодать во время похудания

Моя подруга несколько лет назад села на соковую диету, и я клянусь, что те два дня, которые она проводила, было для меня, вероятно, более болезненным, чем для нее.

В один из вечеров она настояла на том, чтобы пойти со мной в ресторан пообедать. И пока я ел свой сочный стейк, она заказала стакан воды и уставилась на меня, когда я ел.

Да, она смотрела на мой стейк, пока я его режу. Она смотрела на мою вилку, пока я подносил ее ко рту. А потом она вернулась к тому, чтобы смотреть на остаток моего стейка, пока я жевал.

Это был самый тревожный ужин КОГДА-ЛИБО!

И что еще хуже, все эти страдания были напрасны, поскольку она полностью отказалась от диеты на второй день, потому что она была очень голодна.

Если вы сбрасываете вес или соблюдаете диету, то знаете, что отсутствие чувства голода во время похудания — ОГРОМНОЕ преимущество .

Настолько, что фармацевтические компании зарабатывают много денег на продаже таблеток и добавок, подавляющих аппетит (например, популярной, но пока еще очень недоказанной гарцинии камбоджийской).

Тем не менее, существуют полностью проверенные способы обуздать вашу тягу к еде и предотвратить переедание при одновременном употреблении сытной пищи.

Я правда? Не могли бы вы действительно попрощаться с муками голода, поедая здоровую вкусную еду, которая помогает вам похудеть?

Позвольте мне ответить на этот риторический вопрос… ДА

И есть фактических научных исследований, подтверждающих это.

Краткое описание причин голода

Эта тема требует огромного научного финансирования, поскольку наша проблема ожирения растет и растет. По оценкам Американской ассоциации здравоохранения, «почти 78 миллионов взрослых и 13 миллионов детей в Соединенных Штатах ежедневно сталкиваются с проблемами здоровья и эмоциональными последствиями ожирения».

И точный ответ сложен и до сих пор полностью не известен. Несколько причин:

1. 1. Определенные гормональные сигналы

Ваше тело производит сложную смесь химикатов, которые сообщают вашему мозгу, как вы должны себя чувствовать.

Лептин — один из гормонов этой системы голода. Лептин в основном вырабатывается жировыми клетками.

Когда у вас достаточно жира, вырабатывается больше лептина, чтобы сообщить вашему мозгу, что вы не так голодны и должны есть меньше.

Грелин — еще один важный гормон в системе голода. Его часто называют гормоном голода, поскольку его повышенный уровень вызывает чувство голода. (1)

Другие гормоны, вызывающие чувство голода, включают (2):

1. 1. • Холецистокинин (CCK)
      • Полипептид поджелудочной железы
      • Пептид YY
      • Глюкагоноподобный пептид (GLP) -1
      • Оксинтомодулин
   2. Насколько наполнен ваш животик:

Это, пожалуй, самый простой сигнал, который получает ваше тело.Когда вы съедаете тонну пищи и расширяете свой желудок и кишечник, через рецепторы растяжения в кишечнике в ваш мозг посылается сигнал, говорящий: «ТЫ НАПОЛНЕН — ПРЕКРАТИТЕ ЕСТЬ». (3)

Это также частично является причиной того, что некоторые виды бариатрической хирургии включают уменьшение размера живота. (4)

3. Мысли

Вы когда-нибудь видели торт, и у него внезапно пошла слюна? Или почувствовали запах свежеиспеченного хлеба и проголодались? (5)

Или вы испытываете голод в одно и то же время каждый день? Знакомая привычка к еде также может вызвать чувство голода.(6)

В конце концов, вполне вероятно, что все эти факторы (а также другие) взаимодействуют, вызывая неприятные ощущения этих надоедливых приступов голода (которые на самом деле являются сокращениями желудка). (7)

5 научно обоснованных способов обуздать голод и похудеть

1. Ешьте больше белка

Было проведено множество исследований, согласно которым диета с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать сытость быстрее и дольше. (8, 9, 10)

Хотя механизм этого до сих пор неясен (11), убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, никогда не бывает плохо.

Достаточное количество белка также может помочь вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир и сжигая больше калорий. (12, 13)

И если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, то в этом обзоре 2011 года сделан вывод (14): «Диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях».

Сколько белка нужно есть?

По этому поводу ведется много споров. Правительство США рекомендует съедать 5,5 унций белка в день (при диете на 2000 калорий), что соответствует примерно 30% от потребляемой вами калорийности.(15)

И многие научные исследования, показывающие преимущества высокобелковой диеты, использовали диеты, в которых люди получали около 30% калорий из белков. (16, 17)

Наш калькулятор также может помочь вам более точно определить, сколько белка вам нужно, в зависимости от вашего текущего веса, процентного содержания жира в организме, активности и целей (потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание состояния).

2. Удалите продукты, вызывающие повышенный вкус.

Я не придумал это слово!

Продукты, вызывающие привыкание, вызывают привыкание, и за последние 10 лет они привлекли к себе гораздо больше внимания научного сообщества.(18)

И как указывается в одной исследовательской работе: «Растущее количество исследований выявило много общего между обычными расстройствами зависимости и чрезмерным потреблением высококалорийной пищи». (19) Сходство между продуктами, вызывающими привыкание, и продуктами, вызывающими привыкание, пугает!

Итак, вы теряете контроль над этими невероятно вкусными продуктами … вы думаете, что откусите всего один укус, но менее чем за 10 минут, весь пакет картофельных чипсов для вечеринки или пакет печенья размером с Costco полностью исчез. …звучит знакомо?

Какие продукты вызывают повышенный вкус?

Мы эволюционировали, чтобы есть необработанные продукты.Посмотрим правде в глаза — картофельные чипсы, шоколадное печенье и даже газированные напитки были изобретены в прошлом веке или около того. До этого мы ели продукты с высоким содержанием сахара (например, ягоды и сладкий картофель), либо с высоким содержанием белка (например, мясо), либо с высоким содержанием жира (например, костный мозг). (20)

Но с обработанными пищевыми продуктами произошло смешение этих типов макроэлементов. Недавнее исследование пришло к выводу, что «продукты с высокой степенью обработки с добавлением жира и / или рафинированных углеводов (например, сахара, белой муки), скорее всего, были связаны с поведенческими индикаторами еды, вызывающей привыкание.”(21)

Итак, виноваты продукты с высоким содержанием и жиров, и рафинированных углеводов (например, картофельные чипсы, печенье, пирожные).

Во многих отношениях мы не виноваты, что доедаем весь пакет чипсов или печенья. Пожалуйста, не вините это из-за недостатка умственной силы воли. Мы биологически созданы для этого.

И пищевые компании используют нашу врожденную слабость. Они наняли группы ученых-кулинаров, чтобы они систематически разрабатывали продукты, вызывающие максимальную зависимость. Какие шансы у наших бедных ДНК?

Как избежать еды с повышенным вкусом?

Так как пища с повышенным вкусом, как правило, содержит и много жира, и много углеводов, один из простых способов избежать их — есть пищу с низким содержанием жиров или углеводов.

Неудивительно, что исследователи обнаружили, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов заставляют вас чувствовать себя более сытым. (22, 23)

Тем не менее, мы обычно советуем людям употреблять меньше углеводов, а не жиров по 2 важным причинам:

1. 1. 1.Труднее найти обработанные продукты с низким содержанием углеводов.

Повальное увлечение низким содержанием жиров за последние несколько десятилетий привело к огромному притоку обработанных продуктов с низким содержанием жира.

От обезжиренного шоколадного молока до обезжиренного йогурта и нежирных пирожных и печенья — вы не можете пропустить изобилие обезжиренных продуктов в любом продуктовом магазине.

К сожалению, это означает, что вы просто замените свою обычную нездоровую пищу обезжиренной нездоровой пищей, в которой много сахара (для улучшения вкуса).Посмотрим правде в глаза, это не здорово!

1. 1. 2. Для получения жирорастворимых витаминов

Это подводит меня к причине 2…

Вам действительно трудно получить достаточное количество необходимых витаминов, таких как A, D, E и K, на диете с низким содержанием жиров. Эти витамины могут всасываться в ваше тело только вместе с жиром. (24) Таким образом, вы можете пить столько обезжиренного молока, обогащенного витамином D, сколько хотите, вы все равно не получите много витамина D в свой организм, если вы не будете есть жир вместе с ним.

1. 1. 3. PLUS…

Двухлетнее исследование, сравнивающее низкоуглеводные диеты, показало, что те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, «сообщали, что их меньше беспокоит голод», чем те, кто придерживался низкожировой диеты в течение этих двух лет. (25)

Это может быть связано с тем, что сладкая пища (даже если она не содержит калорий и жира) может вызвать выброс дофамина, который может привести к перееданию и сахарной зависимости. (26)

Так что откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте меньше обработанных продуктов и не бойтесь продуктов, которые естественно содержат жиры.

3. Ешьте больше клетчатки

Вы, наверное, слышали совет есть больше клетчатки, и это поможет вам быстрее насытиться и будет меньше голодать. (27)

Некоторые типы клетчатки также ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально могут вызвать чувство сытости. (28)

Этот третий метод избавления от чувства голода, кажется, противоречит потреблению меньшего количества углеводов (который я предложил во втором методе выше). И хотя отруби и цельнозерновой хлеб очень богаты клетчаткой, он может вызвать проблемы с пищеварением из-за содержания глютена.(29)

В общем, мы рекомендуем вам есть настоящие овощи (или ферментированные овощи).

Вы знаете … те зеленые растения, которые растут в садах.

Так что ешьте много овощей, орехов и семян.

4. Избавьтесь от резистентности к лептину (уменьшив количество обработанных углеводов)

Я упомянул гормон лептин в начале этой статьи. Он вырабатывается нашими жировыми клетками и сигнализирует нашему мозгу (в частности, области гипоталамуса), чтобы он знал, когда в нашем теле достаточно жира.(30)

Когда в нашем теле много жира (наши жировые клетки полны), количество лептина в нашей крови будет довольно высоким. Эта кровь поступит в наш мозг, где лептин пройдет через гематоэнцефалический барьер (BBB) ​​и присоединится к рецептору лептина (LEPR-B) в дугообразном ядре, которое является частью вашего гипоталамуса.

Однако, когда вы становитесь устойчивыми к лептину, ваши жировые клетки по-прежнему производят тонны лептина, но ваш мозг, кажется, не распознает его. (31) У тучных людей, как правило, в крови больше лептина, но они все равно испытывают чувство голода.(32)

Итак, человек с резистентностью к лептину съест много еды, но по-прежнему будет чувствовать голод, а его метаболизм будет вялым. Неудивительно, что многие диабетики с инсулинорезистентностью также имеют резистентность к лептину. (33)

Что вызывает резистентность к лептину?

Одной из причин резистентности к лептину является высокий уровень триглицеридов в нашей крови. Было обнаружено, что это предотвращает прохождение лептином гематоэнцефалического барьера и достижение рецепторов лептина в головном мозге.(34)

Воспаление — еще один фактор, который может способствовать устойчивости к лептину. (35)

Как избежать или избавиться от резистентности к лептину?

К счастью для нас, устойчивость к лептину можно обратить. (36)

Поскольку резистентность к лептину связана с высоким уровнем триглицеридов, имеет смысл снизить уровни триглицеридов, чтобы сигнальный путь лептина снова начал нормально работать.

Было обнаружено, что низкоуглеводная диета снижает уровень триглицеридов у людей с избыточным весом.(37, 38) И наоборот, диета с высоким содержанием углеводов (даже если она содержит сложные углеводы) увеличивает уровень триглицеридов. (39)

Похудение и избавление от инсулинорезистентности также могут вернуть выработку лептина в норму. Таким образом, использование других методов из этого списка также поможет при резистентности к лептину.

5. Пейте много воды — утром и перед едой

Исследования показали, что употребление чуть более 500 мл (чуть более 1 пинты) воды перед едой помогает людям чувствовать себя менее голодными.(40, 41)

Большой стакан воды за 30 минут до завтрака может заставить вас меньше есть. (42)

И даже низкокалорийный суп в начале еды, естественно, может предотвратить переедание. (41)

Когда вы пьете больше воды, вы больше растягиваете желудок и, вероятно, активируете те рецепторы растяжения, о которых я упоминал в начале этой статьи. (42)

6. Достаточно спать

Недостаток сна часто связан с голодом. Это справедливо даже для здоровых молодых людей после двухдневного ограничения сна.(43)

И всего одна ночь недосыпания, за которой следует напряженный день, также может вызвать усиление голода. (44)

Частично это может быть связано с тем, что сон помогает регулировать уровень лептина. (45) И, как я подробно обсуждал выше, обеспечение нормального пути передачи сигналов лептина действительно помогает предотвратить чувство голода, когда вы уже много съели.

Более 1/3 взрослого населения США спит менее 7 часов в сутки. (46) Итак, если вы принадлежите к этой группе, то увеличение количества сна каждую ночь также поможет вам обуздать голод.

7. Снять стресс

Неясно, действительно ли стресс вызывает чувство голода. Но очевидно, что стресс может повысить уровень кортизола, что заставит вас есть больше. (47)

Итак, снимайте стресс, потому что он заставляет вас есть больше, и давайте посмотрим правде в глаза, стресс — это не веселый образ жизни!

Бонус — Подготовьтесь мысленно

Вы также можете настроить себя на то, чтобы меньше есть, просто более внимательно следя за своими пищевыми привычками.

Например, люди чувствуют себя более сытыми, если они могут вспомнить, что они только что ели.(48) Отсюда недавний рост популярности осознанного питания. (49)

Уловки, которые вы можете использовать, чтобы не переедать, включают: вилка большего размера может помочь вам есть меньше (50), более широкие и цветные края тарелки могут заставить вас чувствовать, что вы едите больше (51), а также используйте маленькие тарелки и миски также помогут вам есть меньше (52).

Если вы хронически голодны…

Как я уже отмечал в первом разделе этой статьи, голод — сложный процесс. А если вы все время чувствуете голод, то это может быть признаком каких-то проблем со здоровьем.Так что, пожалуйста, проверьте это и обратитесь к вам, прежде чем начинать какую-либо диету.

5 причин, по которым вы никогда не голодны и когда вам следует беспокоиться

Еда может мотивировать. На самом деле, многие люди проводят долгие рабочие дни в мечтах о следующей трапезе.

Но в некоторые дни вы просто не можете утолить голод, чтобы съесть даже любимую еду. Почему в некоторые дни вам кажется, что вы могли бы съесть еще один обед, а в некоторые дни вы едва можете съесть половину обеда? Означает ли отсутствие аппетита, что с вашим телом что-то не так? Или это совершенно нормально?

Ну, это зависит от целого ряда факторов.

Приступы потери аппетита, которые являются чем-то большим, чем просто раздражение, могут сигнализировать о том, что у вас может быть заболевание, — говорит Кэси Ваврек, доктор медицины из Университета штата Огайо.

«Некоторые из основных причин [потери аппетита] будут в большей степени связаны с заболеваниями, например, простуда или некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит она.

Однако некоторые лекарства и психологические препараты также могут вызвать потерю аппетита. Итак, на всякий случай прочтите эти пять причин потери аппетита, а затем определите, можете ли вы относиться к какой-либо из них настолько сильно, что, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Причина, по которой вы никогда не чувствуете голода: простуда или инфекции.

Потеря аппетита — обычное явление, если вы простужены, и даже может привести к потере веса, — говорит доктор Джереми Корман, медицинский директор бариатрической программы больницы Марина Дель Рей.

Корман объясняет журналу MEL, что это происходит, когда белые кровяные тельца выделяют цитокины, которые помогают бороться с инфекцией.

«Цитокины — это химические вещества, которые циркулируют в крови в мозгу и вызывают жар и усталость в дополнение к потере аппетита», — говорит он.

Бактериальные инфекции, такие как пневмония и стрептококк, также могут привести к снижению голода. Конечно,

Причина, по которой вы никогда не чувствуете голода: стресс и тревога

Вы часто слышите о людях, которые «стресс едят» свои чувства, но иногда тревога заставляет вас терять аппетит.

Джейкобс Сток Фотография Лтд

Одна из причин заключается в том, что стресс заставляет ваше тело выделять гормон, называемый адреналином, также называемый адреналином, который временно уменьшает чувство голода, согласно статье Harvard Health .Однако, как правило, это недолговечный и постоянный стресс заставляет ваше тело выделять кортизол — гормон, повышающий аппетит.

И люди, которые находятся в состоянии сильного стресса или тревоги, могут быть слишком сосредоточены на беспокойстве, чтобы думать о еде, говорит психолог Сьюзан Альберс, психиатр.

«Те, кто перестают есть, настолько сосредоточены на своем стрессе, что не слышат и не настраиваются на свои сигналы голода», — объясняет она в сообщении Cleveland Clinic.

Причина, по которой вы никогда не чувствуете голод: лекарства

Ни для кого не секрет, что лекарства имеют длинный список потенциальных побочных эффектов.Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, боль в животе или диарея, обычно встречаются на этикетках с предупреждениями, отпускаемыми по рецепту.

Само собой разумеется, что эти побочные эффекты могут привести к потере аппетита. Согласно Healthline , наркотики, такие как кодеин и морфин, а также некоторые антибиотики, являются обычными убийцами аппетита.

Причина, по которой вы никогда не проголодаетесь: погода

Есть причина, по которой большинство людей предпочитают более легкие продукты, такие как салат и свежие фрукты летом.На самом деле, по словам Ваврека, некоторые люди могут захотеть полностью пропустить прием пищи при повышении температуры.

wundervisuals

«Жаркая среда может подавить ваш аппетит, тогда как холодная среда может повысить ваш аппетит», — говорит она.

Ваше тело выделяет тепло во время еды. Ваврек объясняет, что если температура невыносимо высокая, у вас будет меньше желания копаться в еде и повышать собственную внутреннюю температуру.

Причина, по которой вы никогда не чувствуете голода: недиагностированные заболевания

Иногда отсутствие аппетита может сигнализировать о других медицинских проблемах, включая гипотиреоз, диабет или даже рак. Каждый из них, вероятно, будет сопровождаться другими симптомами, но признаки могут быть незаметными. Если еда всегда непривлекательна, важно обратиться к врачу.

Когда потеря аппетита становится проблемой

По словам Ваврека, вам следует обратиться к врачу, если вы похудели или отсутствовали три-четыре дня без аппетита.Важно определить, является ли основное заболевание причиной проблемы.

Вы также захотите быстро решить эту проблему, потому что ваше тело будет использовать запасы белка в качестве энергии, что приведет к потере мышечной массы.

«Очень легко потерять мышечную массу и трудно восстановить ее», — объясняет она.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эффективных способов уменьшить чувство голода во время голодания

Пост — одна из самых распространенных практик в нашей стране — почти все местные сообщества постятся по религиозным причинам.
И обычно люди, которые делают это по религиозным соображениям, способны контролировать голод.Но есть и такие, кому приходится побороть голод. Большинство из них настолько привыкли к регулярному питанию в течение дня, что наш аппетит может быть странным или даже тревожным.
Вот несколько советов, которые следует помнить во время поста …

Вы знаете, что можете получить его позже Одна из хороших черт поста заключается в том, что вы знаете, что можете получить все, о чем говорите «нет», сейчас, позже. Если вы придерживаетесь нормальной диеты и должны избегать определенной пищи, это может казаться наказанием, и вы продолжаете испытывать тягу.Например, когда вам предлагают торт во время поста, вы можете сказать, что не можете его есть, зная в глубине души, что вы будете
может получить его после прекращения голодания.

Возьмите еду под контроль
Позволить себе испытать голод и увидеть, как мало еды нужно, чтобы снова почувствовать сытость, — это огромная помощь в получении контроля над приемом пищи.

Отвлечься
Когда почувствуете приступ голода, отвлекитесь — выпейте стакан воды или травяной чай.Начните делать что-нибудь еще, чтобы не думать о голоде — если вы помешаны на физических упражнениях, вы можете отправиться на пробежку. Другой, смотри телевизор или сходи в кино.

Не обращайте внимания на боли
Мучительные боли приходят всплесками, но они утихают, если вы их игнорируете. Как только вы успешно проигнорируете первый приступ боли, вы достигнете плато, когда не почувствуете голода.

Пост может дать вам перерыв на кухне
Дни, когда вы голодаете, на самом деле могут быть облегчением для вашей системы.Пост дает вам возможность отдохнуть от кухни.

От ограничения до освобождения
В конце концов «ограничение» постного дня начинает больше походить на «освобождение» от беспокойства о еде.

Вспомните, как вы себя чувствовали из-за чрезмерного увлечения
Когда вы чувствуете, что вам просто нужно поесть, вспомните, насколько сильно вы раздуты из-за некоторых продуктов или как плохо вы себя чувствовали в прошлом после переедания.



Пост сильный
Пост оказывает сильное влияние на ваш мозг, ваше настроение и ваше отношение к еде.Тот вид контроля, который вам необходим для борьбы с муками голода, делает вас сильнее, и вы можете «похлопать себя по спине» и гордиться собой, что само по себе является очень позитивным чувством.

Пост исцелит и очистит
Помните, что ваше тело использует это «быстрое» время для исцеления и очищения. Со временем поститься станет легче.

Важно: никогда не похудеть быстро
Пост для похудения чрезвычайно вреден для вашего тела и на самом деле не работает, потому что в конечном итоге человек набирает столько и больше веса, как только вы прекращаете голодание.Если вы хотите похудеть, вам нужно есть небольшими порциями здоровую пищу в течение дня и заниматься спортом. Здесь нет ярлыков.

Вы голодны, но не хотите есть? Вот что может быть не так

Многие люди сталкиваются с проблемами аппетита. Симптомы могут отличаться от человека к человеку с точки зрения интенсивности и продолжительности. Иногда они длятся всего несколько мгновений, в то время как в других случаях продолжительность может растягиваться на мучительно более длительные периоды. Если состояние голода, но нежелания есть, растягивается на длительный период, это может привести к проблемам с эмоциональным, физическим и психическим здоровьем.Важно узнать о возможных причинах отсутствия аппетита, чтобы вы могли их преодолеть и позаботиться о себе.

5 возможных причин, по которым вы можете голодать, но не хотите есть

1. Напряжение

Хотя большинство симптомов стресса связаны с настроением или эмоциями, он также может вызывать физические расстройства, включая учащенное сердцебиение, проблемы со сном, потоотделение и потерю аппетита. Тревожные расстройства также могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и диарея.Если эти нарушения кратковременны, вам не о чем сильно беспокоиться. Однако, если они растягиваются дольше, они могут вызвать обезвоживание, недоедание и сокращение продолжительности жизни. Поиск способов справиться со стрессом может помочь вам контролировать отсутствие аппетита и другие симптомы тревоги.

2. Обезвоживание

Повышенная потребность в воде может вызвать тошноту, головные боли, усталость и отсутствие аппетита. Для большинства людей это может произойти в жаркие месяцы. Когда вы теряете чрезмерное количество воды в организме из-за пота, вы можете почувствовать голод, но в то же время можете не хотеть есть.

3. Депрессия

У всех бывают плохие дни, и нам грустно. Длительная депрессия или печаль могут привести к отсутствию аппетита. Депрессия — это настоящая болезнь, ведущая к жизненно важным решениям. Если вам грустно, поговорите с другом или членом семьи или проконсультируйтесь с психиатром, это поможет.

4. Вирусная инфекция

Простуда или грипп могут снизить тягу к еде. Например, заложенный нос может повлиять на ваше обоняние, снижая вероятность приема пищи.

5. Лекарства

Если вы голодны, но не хотите есть, это может быть результатом приема любых лекарств, которые вы принимаете. Некоторые лекарства могут повредить аппетит.

Если вы столкнулись с потерей аппетита, мы можем помочь. Чтобы записаться на прием в диагностический центр гастроэнтерологии, позвоните нам сегодня по телефону 281-357-1977.

голодны во время резки? 12 способов уменьшить чувство голода с помощью диеты — Cosmic CrossFit

Независимо от того, какой метод диеты вы используете или как план тренировок специально структурирован, потеря жира в конечном итоге сводится к минимуму к одной центральной вещи: поддержание чистого дефицита калорий с течением времени путем постоянно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Это известно как «Закон энергетического баланса» и является абсолютным основополагающий принцип любой правильной программы сжигания жира. К постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму, каждый день чтобы функционировать, вы заставляете свое тело использовать его избыточные запасы жира в чтобы получить источник энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.

Почему? Простой…

Когда ваш дневной расход калорий превышает ваш потребление, ваше тело естественным образом перейдет в режим выживания и будет производить чувство голода, побуждающее вас поесть.Этот ответ автоматический и жестко зашитый, это неудобно, и на самом деле выхода нет.

У некоторых людей чувство голода более сильное и сильное. с ними трудно справиться, в то время как для других они менее интенсивны и не так большая проблема.

В любом случае наверняка две вещи…

# 1 — Если ваше тело испытывает дефицит калорий, вы будете в некоторой степени испытывать чувство голода.

# 2 — Тяга к еде — причина номер один, почему большинство людей в конечном итоге сбиваются с пути с диетой для похудания и в конечном итоге терпят неудачу.

Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективных советов. ниже, что вы можете использовать, чтобы свести к минимуму чувство голода, которое вы опыт во время фазы резки, и, в свою очередь, максимизируйте свои шансы долгосрочного успеха потери жира.

Эти советы не помогут полностью устранить ваш уровень голода, но они могут иметь очень большое значение в снижении его до более управляемого уровня.

Итак, если вы чувствуете сильный голод во время резки, попробуйте эти методы…


12 советов по контролю голода во время диеты

# 1 — Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенной потере жира.

Это самый простой и очевидный совет для использования, но также и самый важный.

Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество сухой мышечной массы во время разреза, но вы также чувствуете чрезмерный голод.

Всегда думайте о потере веса как о марафоне, а не о спринте, и сосредоточиться на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно убирает жир вдали, позволяя сохранить мышечную массу и голод уровни относительно контролируемые.

Хорошим ориентиром для этого является использование дефицита калорий на уровне около На 15-20% ниже вашего уровня обслуживания, и постарайтесь потерять примерно 1-2 раза в сумме. фунтов жира в неделю. Если вам нужен быстрый и простой способ расчета это для себя, не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор макроэлементов.


№ 2 — Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, а также играет важную роль. важная роль в сохранении мышечной ткани при соблюдении диеты вниз.

Стремитесь получать около 1 грамма белка на фунт массы тела в день с высококачественные источники, такие как нежирная птица, нежирное красное мясо, яйца, нежирное мясо свинина, рыба / морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.


# 3 — Не допускайте слишком низкого снижения потребления жиров.

Идея о том, что «диетический жир делает вас толстее», является одним из самых больших мифов. когда речь идет о правильном питании для сжигания жира и поддержании адекватного потребление жиров — очень важный аспект вашего общего плана.

Достаточное количество пищевых жиров не только помогает сохранить уровень тестостерона из-за слишком низкого падения во время разреза, но он Кроме того, вы чувствуете себя более сытыми и довольными в перерывах между приемами пищи, замедление скорости опорожнения желудка.

По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% от общее дневное количество калорий из жира. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы должны были бы съесть около 50 граммов жира. в день.


№ 4 — Убедитесь, что вы едите много клетчатки.

Волокно поглощает воду, когда она движется по пищеварительному тракту и по сути «гелеобразно» и расширяется в желудке, чтобы усилить ощущение полнота и сытость. Как и жир, клетчатка замедляет скорость опорожнение желудка.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельнозерновые, ячмень, орехи и семена.

Хорошая норма — около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.


№ 5 — Ешьте больше овощей.

Это частично совпадает с предыдущим, но овощи один из лучших источников пищи для похудания, потому что они очень большой общий объем, но очень мало калорий.

Употребление овощей во время нескольких приемов пищи в течение дня — это отличный способ насытиться, сохранив при этом общее количество калорий содержание вашей еды вниз.

Например, в 3 чашках измельченного салата содержится всего около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов составляют около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты составляет около 60 калорий.

Овощи не только являются отличным средством для уменьшения чувства голода, но и невероятно богаты питательными микроэлементами.


# 6 — Оптимизируйте ежедневную частоту и схему приема пищи.

Исследование частоты приема пищи и ее влияния на основной обмен ставки довольно ясны: если вы потребляете столько же в целом общее количество калорий и макроэлементов за день, конкретный то, как вы выкладываете эти блюда, не оказывает существенного влияния на вашу чистую потерю жира.

По этой причине вам захочется поэкспериментировать с другим планом питания. структуры, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас с точки зрения контроль аппетита и тяги к еде.

Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других это может означать означает 4 приема пищи среднего размера, а для других — 3 приема пищи большего размера.

Кроме того, некоторым людям удается лучше всего потреблять больший процент их калории в начале дня и меньше калорий, потребляемых позже на, а некоторым лучше использовать прямо противоположный подход.

Наконец, вы также можете попробовать популярный «прерывистый голодание », потребляя все ежедневные калории в пределах 8 час «окно кормления», а затем голодание в течение оставшихся 16 часов день.

Поэкспериментируйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.


№ 7 — Увеличьте потребление воды.

Помимо питья большого количества воды в течение дня, вы также можете попробовать выпивать пару стаканов воды с каждым приемом пищи в чтобы увеличить общее чувство сытости.


№ 8 — Найдите правильный баланс между диетой и кардио.

Как я уже упоминал в начале этой статьи, потеря веса в конечном итоге сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени за счет сжигания калорий больше, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше еды, увеличивая уровень активности или сочетание того и другого.

Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расход калорий), очевидно, будет стимулировать аппетит, но все по-разному реагируют на каждого.Некоторые люди умеют управлять голодом более эффективно, создавая больший дефицит калорий через свою диету и меньше выполнять кардио, в то время как другие предпочитают потребляют больше калорий из своего рациона, но для выполнения большего количества кардио, чтобы создать такой же общий дефицит.

Попробуйте поиграть с каждой из этих переменных, потребляя меньше калорий и немного меньше тренироваться или потребляя больше калорий и немного потренируйтесь, чтобы понять, какой из них вы предпочитаете.


# 9 — Выполните HIIT Cardio.

Выполнение аэробных кардио низкоинтенсивных и длительных занятий часть вашего общего плана тренировок, но имейте в виду, что эти типы сеансы имеют более сильный стимулирующий аппетит эффект, чем их аналог с высокой интенсивностью и малой продолжительностью.

По этой причине попробуйте смешать несколько интервальных кардиотренировок высокой интенсивности с ваш план, чтобы сжечь дополнительные калории, не испытывая значительное повышение аппетита.


№ 10 — Разрешить некоторую диетическую гибкость.

Пытаться «есть чисто» 24 часа в сутки, не употребляя ничего, кроме вареного куриная грудка, коричневый рис и брокколи не только полностью ненужно, когда дело доходит до максимального сжигания жира, но это также отличный способ убедиться, что вы не соблюдаете диету в долгосрочной перспективе.

Полное ограничение определенного продукта питания только заставит вас желать этого больше, увеличивая шансы, что вы в конечном итоге «сдадитесь», разочароваться, потенциально запоем еще больше и, в конечном итоге, скиньте всю вашу программу с курса.

С другой стороны, если вы просто выделяете небольшой процент своих общее количество калорий, получаемых из продуктов, которые вы больше всего жаждете, прямо из с самого начала ваши шансы на долгосрочный успех будут значительно увеличены, и без отрицательного влияния на ваши общие результаты.

Помните, что правильное питание для похудания — это общая картина, и включая несколько «чит-фудов» здесь и там НЕ будет волшебным образом заставляют вас набирать жир, если это правильно отслеживается.

Я предлагаю следовать основному правилу, что если 80-90% вашего общее количество калорий поступает из нежирных белков, минимально рафинированных углеводов и здоровые жиры, остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов. вы хотели бы, чтобы они соответствовали вашей общей дневной калорийности и общее количество макроэлементов.


№ 11 — Обязательно высыпайтесь каждую ночь.

Хроническое недосыпание негативно влияет не только на психическое здоровье. сосредоточенность, физическая сила, уровень энергии и мотивация, но это также повышает аппетит. Это связано со снижением уровня лептина. и повышение уровня грелина, двух ключевых гормонов, которые регулировать голод.

У каждого человека индивидуальная потребность во сне, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство «8 часов в сутки».Вместо этого просто стремитесь насытиться качественный сон каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими, бдительными и заряжен энергией в течение дня.


# 12– Придерживайтесь еды.

Это довольно простой пример, но исследования показали, что съедая еда в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным меньшего объема пищи. Ваша еда не убежит, так что возьмите свое время и наслаждайтесь.


голодны во время резки? Быстрый просмотр

Итак, вот краткий обзор 12 советов, которые мы рассмотрели…

1) Поддерживайте небольшой дефицит калорий, примерно на 15-20% ниже необходимого уровня, и сосредоточьтесь на медленном, постепенном сжигании жира.

2) Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела в день.

3) Не позволяйте потреблению жиров опускаться ниже 20% от общего количества калорий.

4) Потребляйте не менее 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете.

5) Ешьте много овощей в течение дня.

6) Найдите общую частоту приема пищи и схему, которая лучше всего подходит для вас.

7) Пейте много воды во время еды и между приемами пищи.

8) Найдите правильный баланс между диетой и кардио, который сводит к минимуму ваш индивидуальный аппетит.

9) Выполняйте пару интервальных кардио-сессий высокой интенсивности в течение недели.

10) Позвольте 10-20% от общего количества калорий приходиться на «чит-фуд» по вашему выбору.

11) Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественного сна каждую ночь.

12) Ешьте медленнее.

Хотя эти советы не избавят вас от тяги к еде полностью, нанять некоторых или всех из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который значительно упростит соблюдение диеты в течение длительного времени срок.

Почему я всегда голоден? 5 способов контролировать свой аппетит

Вы едете на работу, в спортзал или за детьми, и — бац — вас поражает непреодолимый грызущий голод. Следующее, что вы знаете, это то, что вы выезжаете на проезжую часть и устраиваете шторм.

Разве это не увлекательно (и не расстраивает), как «я должен поесть сейчас!» чувство может нанести удар, даже если для вас правильное питание является главным приоритетом? Эксперты обнаруживают, что когда вы едите, то, какова ваша еда на вкус и даже то, сколько вы пьете, может иметь большое влияние на частоту приступов голода.

Мы попросили ведущих диетологов поделиться с нами пятью наиболее частыми причинами, по которым вы часто голодаете, а также их главными советами, как добиться максимального удовлетворения и сдержать голод.

1. Вы едите правильную пищу в неподходящее время.

Прием пищи в разное время каждый день может затруднить настройку на сигналы голода вашего тела, говорит Синди Мур, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор лечебного питания в клинике Кливленда. Случайное употребление пищи также может повредить вашему метаболизму. Когда британские исследователи просили женщин принимать пищу в одно и то же время или в разное время дня, те, кто придерживался предсказуемой схемы, ели меньше и сжигали больше калорий, чем те, кто ел в разное время каждый день.

Решение: планируйте заранее.
Просмотр вашего трекера поможет вам определить, когда вы, скорее всего, станете жертвой еды в нестабильное время. (Если вы не следите за своим питанием постоянно, попробуйте сделать это в течение нескольких дней.) Затем, говорит Мур, создайте график, в котором основное внимание уделяется еде в течение 2 часов после пробуждения и каждые 3-5 часов после этого для всего остального. дня. Если вы склонны терять счет времени, установите часы или телефон так, чтобы они подавали звуковой сигнал, когда вам следует поесть.

2. Вы завтракаете, только не того сорта.

Хотя любой завтрак лучше, чем ничего, выбранные вами продукты могут существенно повлиять на то, насколько вы будете удовлетворены в течение оставшейся части дня. Возьмите этот удобный зерновой батончик: он может показаться здоровым выбором, когда у вас нет времени на сидячую трапезу, но его мега-доза простых сахаров может заставить вас рыться в холодильнике задолго до обеда.

Решение: улучшите смесь питательных веществ.
Ключ к тому, чтобы ваш завтрак сдерживал аппетит до обеда, — это приготовление утреннего обеда, содержащего как белок, так и углеводы.«Очень важно сочетать немного белка с некоторыми сложными углеводами, чтобы обеспечить устойчивую энергию в течение всего утра», — говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, доктор медицинских наук, диетолог из Лонг-Айленда, практикующий частную практику. Сделайте выбор без суеты, например, ломтик сыра на цельнозерновом хлебе, яичные белки на тосте, цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или даже половину бутерброда с индейкой.

3. Ваша диета безупречна, но безвкусна.

Если курица-гриль и тушеные овощи являются основными продуктами на вашей тарелке, у вас могут быть проблемы.«Если вы не измените свое меню, вам станет скучно, и в конечном итоге вам будет сложно придерживаться плана похудания», — говорит Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания в Юго-Западном Техасском университете. Медицинский центр в Далласе.

Исправление: оживить.
Творческий подход на кухне придаст вашим резервным рецептам новую жизнь — и в конечном итоге сделает вас более удовлетворенными. «Поэкспериментируйте со свежими ароматными травами, такими как базилик, имбирный корень, орегано и мята», — предлагает Мур.Кроме того, добавление кислотности (немного лимонного сока или бальзамического уксуса) и сладости (чайная ложка меда или коричневого сахара) может сделать ваши основные блюда более сложными на вкус и более удовлетворительными. Текстура также имеет ключевое значение: старайтесь сочетать кремовый, хрустящий и жевательный. Попробуйте посыпать зеленью измельченные орехи или смешать мюсли с йогуртом.

4. Вы накапливаете калории.

Часто ли вы едите так экономно в течение дня, что к тому времени, когда вас ждет обед, вы уже голодны? Эта стратегия может иметь неприятные последствия, приводя к неконтролируемому перееданию по вечерам.«Когда вы пропускаете приемы пищи, вам труднее думать правильно, поэтому вы меньше беспокоитесь о последствиях того, что вы едите, — говорит Тауб-Дикс.

Решение: загрузите эти калории заранее.
Принятие пищи в начале дня — необходимость предотвратить катастрофу в будущем. Ограничьте размер ужина, чтобы вы просыпались с нетерпением к завтраку. Даже если вы не голодны, обязательно съешьте что-нибудь — даже небольшой кусочек. «Относитесь к себе так, как вы относитесь к своим детям — вы не позволите им пропускать приемы пищи», — говорит Тауб-Дикс.

5. Вы пьете еду.

В связи с постоянно растущей популярностью латте на завтрак и смузи на обед многие из нас выпивают все свои калории. Но употребление слишком большого количества калорийных напитков в конечном итоге может оставить вас неудовлетворенным. Когда исследователи из Университета Пердью в Уэст-Лафайет, штат Индиана, ежедневно давали участникам исследования 450 дополнительных калорий в виде жидкой или твердой пищи, те, кто ел дополнительную твердую пищу, ели меньше в течение дня, а те, кто пил лишнюю жидкость, не ели.Обоснование: жевание вызывает высвобождение гормонов, которые сигнализируют о сытости, а твердая пища переваривается медленнее, чем жидкость.

Решение: переосмыслить удобство.
Прихлебывание еды может показаться быстрым и легким, но за время, необходимое, чтобы поехать в кофейню, встать в очереди и заплатить за латте, вы могли бы съесть что-то столь же быстрое — и гораздо более удовлетворительное. «Попробуйте кусочек тоста с арахисовым маслом или чашку йогурта с фруктами», — говорит Лона Сандон.