Короткая зарядка по утрам: Страница не найдена

Содержание

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения.

А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день.

Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут.

Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Для чего нужна утренняя гимнастика?

Чтобы утро было добрым, оно должно быть и бодрым!

А как сделать утро бодрым? Конечно с помощью утренней зарядки! Это один из самых простых и доступных способов подарить себе на весь день энергию и хорошее настроение. Скорее всего зарядку по утрам делает не самая большая часть человечества. Большая часть занимается тем, что ищет причины не делать зарядку по утрам. Самая веская — нет времени.

О пользе зарядки и физических упражнений знают все, но почему упор делается именно на утреннюю? Если заглянуть в глубь истории, то ещё древние китайцы говорили: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Получается, что делая зарядку по утрам мы не только приобретаем здоровье, но и экономим 30 минут времени!

Польза утренней зарядки

Все мы знаем, что она нужна, но в чем конкретно её польза? Организм просто и быстро перестраивается на режим бодрствования, увеличивается кровоток внутренних органов, просыпается мозг. После утренней гимнастики организм адекватно реагирует на дневные стрессы, нормально воспринимает нагрузки, быстро справляется с поставленными вопросами. А всего-то навсего несложные упражнения, можно сказать совсем без нагрузки. Да, да по утрам достаточно простых и легких упражнений на 15-20 минут. время силовых тренировок — это вторая половина дня.

Замечено и подтверждено на практике не одним поколением жителей Земли, что легкие, на первый взгляд, упражнения снижают риск потянуть мышцы или связки, подвернуть сустав, почувствовать боль в спине или пояснице, особенно если работа связана с дальнейшими физическими нагрузками. Холодные, заспанные мышцы с трудом переносят резкий переход от пробуждения к нагрузкам. А ведь 90% этих никому не нужных травм можно избежать.

Да и работникам умственного труда тоже полезна гимнастика. Тем, кто сидит приходится не сладко, постоянно происходит застой кровотока, какие-то органы оказываются обделены всем необходимым и вот результат — не поворачивается шея, болит поясница, а последнее веяние офисных недомоганий так и называется — усталость и перенапряжение мышц плечевого пояса от компьютерной мыши.

Как с этим справится? Конечно можно что-то пропить и проколоть, но есть способ намного эффективнее и надежнее — утренняя гимнастика! Если есть желание, то мотивация делать утреннюю гимнастику обязательно появится. Поэтому подобрать несложный разминочный комплекс, который нужен и нравится именно вам, не составит труда. Вот несколько упражнений.

1. Хождение босиком после пробуждения — закаливание + активизация внутренних органов.

2. Растирание ладоней и легкий массаж пальцев рук восстановит кровообращение всех внутренних органов.

3. Сожмите кулаки вытянутых вперёд рук и подержите их так 2-3 минутки. Расслабьте руки и слегка встряхните.

4. Разомните шею руками и покрутите головой.

5. Помашите руками как «мельница», можно сразу двумя, можно по очереди.

6. Выполните наклоны вперёд и в стороны.

7. По вращайте тазом как по часовой, так и против часовой стрелки.

8. Выполните несколько приседаний.

9. Выберите себе на просторах интернета упражнения, которые максимально вам подходят, делайте их каждое утро и будьте здоровы!

Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию. Почему важно делать зарядку по утрам правильно

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

первая группа делала зарядку с утра;
вторая — днем;
третья — вечером;
четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

Повороты головы влево и вправо.
Медленные круговые вращения головой.
Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
Вращение прямыми руками.
Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

Повороты головы вправо и влево.
Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

упражнения на пресс,
отжимания от пола,
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
Хорошее настроение – залог успеха.
Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

«Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
«Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
«Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
«Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

Укрепление мышечного корсета.
Снижение процента жира в организме.
Улучшение телосложения.
Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
Французский жим лежа – 20 раз.
Становая тяга с гантелями – 20 раз.
Отжимания от пола – 30 раз.
Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Приложения для ежедневной утренней зарядки: быстро и весело

Утренняя зарядка по утрам может быть приятной и современной с приложениями для утреннего фитнеса. Это и знаменитая «семиминутка» Seven, и BeStronger Morning Exercises, который так любят дети. Личный мобильный тренер не только задаст темп, но и будет учитывать ваши достижения.

CHIP уже писал о лучших приложениях для любителей бега и тренировок, превращающих смартфон в аналог фитнес-трекера. Однако, не все мы активные спортсмены — у кого-то есть время только на короткую утреннюю зарядку. Мы собрали еще один список приложений, которые помогут зарядиться энергией с утра.

Для ленивых: Wakeout

Платформа: iOS

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 499 р.

Полушуточное приложение, позволяющее заниматься зарядкой, не вставая с постели. Отличный выбор, если вы тяжело просыпаетесь по утрам, принципиально не любите спорт или просто «сова». «Лучше, чем кофе», — утверждают разработчики.

Wakeout

В приложение заложено более 200 различных упражений, которые можно выполнять в буквальном смысле не вылезая из теплой кровати. В качестве спортивных снарядов авторы всерьез предлагают использовать подушку и одеяло.
В одну утреннюю тренировку входит всего три упражнения, которые приложение выбирает случайным образом. Для каждого упражнения показывается картинка с изображением движения и отсчитывается время, отведенное на выполнение.
К сожалению, Wakeout доступен только для платформы iOS. Аналоги для Android, различные «зарядки для ленивых», являются «обманками». Еще одна проблема — отсутствие русской локализации. Однако, какова идея!

Wakeout — AppStore

Для энергичных: Seven

Платформа: iOS, Android

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 399 р.

Знаменитая «зарядка-семиминутка», разработанная Американским колледжем спортивной медицины и популяризованная газетой The New York Times. Суть в следующем: ученые установили, что 7 минут интенсивной нагрузки в день эквивалентны одной длительной тренировке в зале. Если вы по утрам бодро спрыгиваете с кровати в полной боеготовности, это приложение для вас.

Seven

Приложение предлагает ежеутренний комплекс из двенадцати активных упражнений, для выполнения которых понадобятся 7 минут свободного времени, ваше тело, стул и стена. И очень, очень много энергии. Суть всей зарядки — интенсивность нагрузки.
Приложение демонстрирует анимированные ролики выполняемых движений с озвучкой, отсчитывает время выполнения и отдыха. Имеется возможность настройки уведомлений о необходимости сделать зарядку.
Для ежедневных занятий предлагаются программы тренировок разной длительности, в частности, массовый марафон «7 месяцев по 7 минут». Основная тренировочная программа бесплатна, но можно докупать дополнительные (на пресс, кардио и другие).
В приложении есть система наград и поощрений, а также возможность следить за успехами других пользователей, чтобы мотивировать себя.

Seven — App Store

Seven — Google Play

Для самостоятельных: Разминка

Платформа: Android

Цена: бесплатно, дополнительный контент и отключение рекламы — 189 р.

«Разминка» — продукт отечественного производителя, позволяющий самостоятельно составлять для себя программы утренней зарядки из набора рекомендованных упражнений. Если вы сами себе тренер, приложение вам пригодится.

Разминка

Бесплатная версия приложения предлагает две готовых программы зарядки для начинающих, а также возможность создать собственную тренировку из набора упражнений.
Все упражнения сопровождаются анимированными роликами, озвучкой, отсчетом времени выполнения и пауз.
Есть возможность отслеживать прогресс выполнения тренировочной программы (в том числе собственной), вести календарь тренировок, а также анализировать статистику и результаты.
Приложение доступно только для Android, версии для iOS не предусмотрено. Однако, идея тоже неплоха.

Разминка — Google Play

Для самых маленьких: BeStronger Morning Exercises

Платформа: iOS, Android

Цена: бесплатно с рекламой

Приложение «Утренняя зарядка для детей» — простой визуальный тренер для всей семьи. Если вы хотите приучить ребенка делать зарядку, можете установить приложение, включить музыку и заниматься вместе. Лучшая мотивация — личный пример!

BeStronger Morning Exercises

В приложении нет ничего лишнего (если не считать выскакивающей в конце рекламы): только милый флеш-ролик, изображающий выполнение упражнений.
Приложение не считает секунды на выполнение, а предлагает повторять за собой. Выполненные упражнения отмечаются звездочками, как этапы в игре.
Минус приложения — отсутствие пауз между упражнениями, что может быть немного утомительно. Плюс — короткое время на выполнение всего комплекса: всего 5 минут.

Morning Exercises — AppStore

Morning Exercises — Google Play

Читайте также:

Фото: App Store, Google Play, pxhere.com

Автор: Вебламер

Утренняя зарядка для детей ✔️: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,
– Антон Голоцуцков,
российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

ходьба на месте;
бег на месте в спокойном темпе;
махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
резкие выдохи — под запретом;
особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.
Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.

Упражнения на растяжку:

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
Плавные движения головой вперёд и назад.
Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
Глубокие приседания с прямой спиной.
Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
Отжимания или планка.
Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
отмените занятия при первых признаках болезни;
прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Зарядка на утро упражнения. Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Совы и жаворонки

первая группа делала зарядку с утра;
вторая — днем;
третья — вечером;
четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Правила выполнения зарядки

Упражнения для шеи

Повороты головы влево и вправо.
Медленные круговые вращения головой.
Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
Вращение прямыми руками.
Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

бутылку с водой,
лёгкую гантель,
мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
цвет лица становится более здоровым, свежим;
организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
Заканчивать тренировку растяжкой.
Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
3 потрясающие истории победы над весом

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

правильное сбалансированное питание;
режим дня;
соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

нормализуется кровообращение;
повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
ускоряется обмен веществ;
укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
бодрая, зажигательная музыка;
любимая удобная одежда;
комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

йога;
пилатес;
стретчинг;
цигун;
китайская дыхательная методика;
японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц	Упражнения
Ягодицы	Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой. Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки	Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный. Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс	Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце. Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
круговые движения плечами;
вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
круговые движения тазом;
вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

бег на месте;
прыжки со скакалкой;
выпрыгивания;
прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

скручивания;
планка на прямых руках;
приседания с мячом над головой;
отжимания от фитбола;
обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

6 лучших упражнений, которые нужно делать утром / Фитнес

Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы получите заряд энергии, мотивацию и готовность ко всему. Вам не нужно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

Ходьба / бег

Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день.Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бегаете или ходите перед тем, как что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

Доска

Ничто так не помогает нарастить эти основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска. Планка — это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд.Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

Домкраты для прыжков

Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.

Приседания

Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делать Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра.Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

Отжимания

Чтобы получить такую сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях. Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме.Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

Последовательность занятий йогой

Включите эту последовательность йоги в утреннюю тренировку: начните с ног, поднимая руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Переход в «Собаку вниз», затем в позу кобры. Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд.Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей после ночного отдыха.

Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только улучшат приток крови к мышцам, но и расслабят суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!

_{[Изображение через Shutterstock]}

6 причин, почему утренние упражнения важны для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигает больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что люди, которые занимаются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто занимается спортом вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет либо использовать его как источник энергии, либо использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!
Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в своем основном состоянии для наращивания мышц.
Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.
Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.
10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок
Что есть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.
Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.
Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.
Какие макросы съесть перед утренней тренировкой?
Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.
Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).
Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы тренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.
Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.
Что делать, если я тренируюсь натощак?
Тренировка натощак (также известная как тренировка натощак) в последнее время активно обсуждается в журналах о здоровье и в социальных сетях. Те, кто тренируется натощак, клянутся в его преимуществах, в то время как большинство диетологов этого не рекомендуют.
Вы можете подумать: «Зачем мне вообще тренироваться натощак?» Что ж, есть несколько причин, по которым люди пытаются тренироваться без «бензина в баке».
1. Вы хотите сжигать жир.
Хорошо известно, что организм использует накопленные углеводы, известные как гликоген, и пищевые углеводы в качестве основного источника топлива для упражнений. Но что произойдет, если вы лишите организм углеводов?
Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет использовать запасы гликогена, чтобы сжигать их в качестве топлива.Но запасов гликогена хватает лишь на короткий период времени. Вместо того, чтобы рухнуть на месте, тело превращается в жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию.
Звучит круто, правда ?! Что ж … расщеплять жир труднее и требует больше энергии, чем использование углеводов. В этом есть или достоинств, поскольку некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут снизить процентное содержание жира в организме.
Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что тренировки натощак снижают общую производительность, но об этом позже.
2. Вы думаете, что это поможет в похудании
Поскольку тренировки натощак используют жир в качестве основного источника энергии, естественно предположить, что они помогут с потерей веса. Есть некоторые свидетельства того, что голодание в правильное время может привести к потере веса.
Но одной тренировки натощак недостаточно, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, вам необходимо сочетание сбалансированной диеты, дефицита калорий и физических упражнений. [По теме: 6 полезных советов для бегунов, чтобы похудеть]
Некоторые исследования даже предполагают, что голодание перед тренировкой может вызвать чувство голода в течение дня, что может привести к перееданию.
3. Вы хотите предотвратить несварение желудка.
Мы все были в этом — либо вы ели не то перед тренировкой, либо, возможно, съели слишком много еды. В любом случае, спортсмены часто жалуются, что у них проблемы с желудком, если они едят перед тренировкой.
Из-за этого некоторые люди предпочитают тренироваться натощак. Если в желудке ничего нет, ничто не будет толкаться и вызывать тошноту. [Связано: как избежать проблем с желудком во время бега].
Как тренировки натощак влияют на производительность
Во-первых, при выборе питания важно всегда иметь в виду цель. Для многих моих читателей цель в питании идет рука об руку с целями в фитнесе. Вы хотите употреблять пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и улучшить физическую форму.
Тем не менее, другие хотят похудеть или попробовать разные стили питания, чтобы понять, что им подходит. Я настоятельно рекомендую вам подумать о причине , по которой вы делаете определенный выбор в еде, например, голодание перед тренировкой.
Если вы тренируетесь натощак, чтобы повысить общую производительность — бегайте быстрее, поднимайте тяжелее, становитесь сильнее и подвижнее — подумайте дважды. Исследования голодания перед тренировкой показывают неоднозначные результаты в отношении производительности.
Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что отказ от еды перед тренировкой снижает работоспособность, в то время как другие не показали никакого эффекта. Мне не удалось найти никаких исследований, которые показали бы повышение работоспособности при голодании перед тренировкой.
Существует ряд причин для таких различий, включая разные способы организации исследований, продолжительность голодания и различные спортивные уровни участников исследования.В целом, в большинстве исследований используются люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что не всегда коррелирует с тренированными спортсменами.
Авторы исследования рекомендуют, чтобы «спортсмены тренировались с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы обеспечить адекватное восстановление и оптимизировать результаты в соревнованиях».
Что, если это короткая тренировка?
Если вы тренируетесь менее 60 минут, вы можете подумать, что голодание перед тренировкой не имеет большого значения. В конце концов, вы можете тренироваться в течение 60 минут без какого-либо газа в баллоне.
Если вы хотите тренироваться натощак и при этом чувствуете себя хорошо, тогда дерзайте! Просто имейте в виду, что, хотя вы чувствуете себя хорошо, вы можете почувствовать себя даже лучше, если немного съедите что-нибудь.
Иногда достаточное количество еды накануне вечером может увеличить запасы гликогена, так что у вас может быть достаточно топлива для утренней тренировки. Это означает, что вы должны съесть обильный обед с большим количеством углеводов, белков и жиров, который будет поддерживать вас по утрам.
Все сводится к пробам и ошибкам.Если вы чувствуете, что тренировки на пустой желудок работают лучше, то это может быть так! Но если вы не едите перед тренировкой, не забудьте съесть восстановительные продукты сразу после нее. Это предотвратит переедание в течение дня. [Связано: 10+ лучших восстанавливающих продуктов для спортсменов-вегетарианцев].
Избавьтесь от догадок и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!
Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.
Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.
Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.
1. Банан
Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкими для переваривания простыми сахарами.
Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.
2. Сухие хлопья
Злаки богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.
Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.
3. Гранола
Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.
Попробуйте: веганская тыквенная гранола
4. Яблочный соус
Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.
Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!
5. Даты
Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Всякий раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.
Финики также являются идеальной базой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с финиками и кренделями с арахисовым маслом содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.
6. Сухофрукты
Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.
7. Мед или кленовый сироп
Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.
Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!
8. Домашний спортивный напиток
Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.
[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост
В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что вы не насытитесь надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.
10. Картофель
Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]
— Достичь — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Диона Кв.
Я обычно делаю небольшую прогулку по утрам для утренней зарядки. Его легко интегрировать в мой утренний распорядок, и он кажется мне невероятно терапевтическим. Я всегда знал о пользе прогулок и на открытом воздухе, но сказочные письма напомнили мне об их влиянии на мое психическое и физическое благополучие.Я надеюсь, что в будущем смогу интегрировать более продолжительную утреннюю тренировку, но я доволен тем, что мне удалось сделать на данный момент!
Кэти А.
Я делаю сверхлегкую растяжку. Вероятно, максимум 3 минуты, но кто отслеживает? Не я и не ты. Спасибо за такую гибкость, иначе я бы, наверное, вообще не пробовал. Я вытягиваю руки как можно выше, затем пытаюсь коснуться пальцев ног, затем делаю различные боковые прикосновения и делаю десять глубоких вдохов в каждом направлении.
L Onie Q.
Я делаю одну минуту. Я внутренне ненавижу упражнения, но делаю их ради рутины. Например, заставляя себя делать что-то, что мне не нравится
Натали Дж.
Хожу в спортзал. Я делаю веса 3 раза в неделю и кардио 5-7 раз в неделю. Дважды в месяц я встречаюсь с тренером, чтобы изменить свой распорядок веса.
Альзира А.
Мое любимое утреннее упражнение — садоводство. Свежий воздух, красивые насаждения, теплое солнце — все это награда за мои усилия и цель.
Изобель П.
Пока что я вырабатываю привычку спать в спортивной одежде, надевать обувь и выходить за дверь. В конце концов, это перейдет в местный спортзал. Но пока я просто гуляю по кварталу, в котором находится мой многоквартирный дом, затем прихожу домой и делаю физиотерапевтические упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы.
Марсо А.
Я обычно занимаюсь цигун и / или йогой. Это зависит от того, сколько у меня времени и как я себя чувствую в данный момент. Иногда я просто делаю то и другое вечером.
Марсело С.
Отжимания и приседания; столько, сколько я могу сделать в одном наборе. Мне это нравится, это дает мне хорошую накачку и заставляет мое сердце биться по утрам.
Райан К.
Я делаю вариант семиминутной тренировки. У меня как раз достаточно времени, чтобы сделать это утром. Семь минут могут показаться не очень большим количеством, но это определенно имеет значение. У меня меньше жира, и я сильнее, чем когда начинал. Тренировка не преобразит тело; семи минут в день для этого недостаточно.Но это хорошее начало здорового дня.
Картер Т.
Я не жаворонок и с трудом делаю зарядку по утрам, однако в последнее время мне нравится вставать достаточно рано, чтобы прогуляться на работу. В наушниках я люблю слушать подкаст во время прогулки. Рецензии на фильмы. Мотивационные интервью или даже аудиодрама. Время летит незаметно, и я приезжаю на работу в фантастическом настроении и готов сразу приступить к работе, как только начнется моя смена.
Mille F.
Это зависит от обстоятельств.Прямо сейчас я прорабатываю программу бега и силы. Это комбинация беговой дорожки и бега на свежем воздухе, а также сила
.
Ира В.
Я сижу в суане, пока не начну потеть, затем хожу по беговой дорожке 10–15 минут, тренирую все тело и заканчиваю растяжкой.
Антон Н.
Я начал заниматься художественной гимнастикой несколько месяцев назад, так что моя рутина — это исключительно вес тела. Когда я просыпаюсь, я делаю несколько подтягиваний, а затем — отжимания с паралетт. Некоторые пистолетные приседания и отжимания веса тела.Я завершаю тренировку удерживанием паралетт в сидячем положении. Эта короткая тренировка
Теперь к вашему второму вопросу:
Жизнь в порядке, особо не жаловаться. Бизнес стабильно растет, но, конечно, не все хорошо. Финансовый менеджмент (лично) должен улучшиться, и мне нужно начать погашение моей задолженности по студенческой ссуде. Но еще раз не могу особо жаловаться. Fabulous помогает закрепить полезные привычки, так что придерживайтесь их!
Ура, дружище!
Сесили К.
Я начал заниматься йогой по утрам.Я всегда изо всех сил пытался заниматься йогой по вечерам, но я обнаружил, что утренняя йога чувствует себя намного лучше и заставляет меня чувствовать себя достигнутым уже в начале дня. Хотя я занимаюсь йогой каждый день около недели, я думаю, что буду придерживаться этого, потому что чувствую себя лучше, даже если иногда трудно встать с постели
Кэролайн Н.
Я поднимаюсь на холм перед входной дверью. Чтобы подняться и вернуться домой, нужно всего 10 минут, и это очень сложно (и круто!).Если я уделил себе достаточно времени, я делаю это дважды по 20 минут. прогулка, которой я особенно горжусь.
Клара Э.
Я танцую. Я в студенческой танцевальной труппе, поэтому приятно иметь возможность вставать раньше своих детей и заниматься хореографией. Так я начинаю двигаться и знаю, что готов к репетициям.
Холли Ф.
Я связываю свои физические упражнения с выходом на работу. Потому что, если я прихожу домой перед тренировкой, обычно невозможно заставить себя много работать.Так что сразу после работы или сразу иду в мою студию йоги, и я провожу уроки йоги пять дней в неделю, стараюсь делать одно и в воскресенье. Я не могу заниматься спортом по утрам, я пробовал, прежде чем понял, что это должно быть лучше, но мой мозг всегда так затуманен первые пару часов, а потом мне нужно идти на работу, это заставляет Акт упражнений приносит гораздо меньше удовольствия, поэтому я просто делаю это в то время, когда мне удобнее, а это означает, что я действительно могу делать это каждый божий день и придерживаться его!
Вилли О.
Я провожу силовую тренировку из приложения Aaptiv перед работой. У них есть много тренировок, которые варьируются в любое время, которое у вас есть, и ваш уровень физической подготовки. У вас есть тренер, который будет направлять вас на протяжении всей тренировки и мотивировать вас. Все, что вам нужно, это наушники, и вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. Я предпочитаю дома, потому что мне не нужно спешить или терять мотивацию, чтобы пойти в спортзал. Надеюсь это поможет.
Тони Ф.
Я быстро прогуливаюсь по своему району.Днем или вечером я использую гантели, когда готовлю чай или ужин.
Теа Э.
Я делаю пять минут HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по утрам. Время от времени, когда у меня есть достаточно времени, я после этого делаю еще пять минут упражнений на растяжку. 🙂
Рубин З.
Мне помогает сохранять тот же распорядок, поэтому я обычно использую стандартные 7 минут. К сожалению, по крайней мере для меня, этот тип упражнений не соответствует посылке «сделай что-то, что тебе нравится, чтобы это не казалось обузой», но рутина, которую он приносит, превосходит это.
Люси З.
Смотря сколько у меня времени! По утрам, когда мне негде быть, я немного занимаюсь йогой, чтобы растянуть свое тело и сделать себя сильнее. В дни, когда мне нужно двигаться немного быстрее, я включаю музыку и танцую, готовясь к новому дню!
Everett U.
Я занимаюсь йогой каждое утро. Я люблю это как утреннюю зарядку, которая действительно может настроить меня на остаток дня. Когда на улице станет лучше, я также совершу утреннюю прогулку, которая дает мне те же преимущества
Родольфо А.
Я бегаю трусцой, пока готовлю завтрак и другие вещи. Что-то вроде пробежки на месте или с небольшим путешествием. Когда я не использую руки, я поднимаю их над головой, как у Джека.
Тереза А.
В идеале я хожу в тренажерный зал и поднимаю тяжести утром, но если это невозможно или я не могу дойти до вечера, я выполняю 7-минутную тренировку. У меня все получалось очень хорошо, хотя по выходным было трудно поддерживать свои ритуалы.
Тереза К.
Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на разных частях своего тела, чтобы это было интересно. Например, в понедельник я могу делать кардио, пресс во вторник, нижнюю часть тела в среду и т. Д. Я также только начал использовать приложение под названием Workout Trainer от Skimble. Это бесплатное приложение, в котором есть множество увлекательных тренировок для любого уровня подготовки, а также рассказывается, как выполнять каждое упражнение. 🙂
Абель Ю.
Я много хожу и поднимаю тяжести в своей повседневной работе, плюс время от времени сижу за столом, а в промежутках делаю растяжку.К тому же я хожу по лестнице. По выходным я люблю вставать рано и пробегать на свежем воздухе, а затем хожу в спортзал. Я также ходил в классы йоги / танцев два раза в неделю в течение шести недель. Я люблю пробовать что-то новое каждый год. Я тоже принадлежу к беговой группе.
Уэйд Ф.
С моими тремя собаками упражнения просто необходимы. Между долгими прогулками и короткими, походами и прогулками мы все получаем много упражнений! Когда я просыпаюсь, мы отправляемся в нашу первую прогулку.
Сандер В.
У меня есть 6 разных тренировок на каждую неделю: две для упражнений на толкание, две для тяги и две для ног.Я ложусь спать в 22:00, просыпаюсь в 18:00, хожу в спортзал или в парк, потом иду на работу
Алан Ф.
, сейчас я делаю суперкороткую тренировку через приложение для тренировок 7M. Это действительно хорошо работает. Как хорошо, когда я закончил !! Работаем над формированием этой привычки.
Терра Н.
Пользуюсь велотренажером и пока очень доволен своими успехами. Пользуясь случаем, хочу поблагодарить всех, кто сделал это возможным.
S L Na C.
Я делаю 7-минутную тренировку. Раньше я думал, что мне нужно пойти в спортзал, но я могу провести 7-минутную тренировку в своей спальне с ковровым покрытием. Я использую свою кровать для отжиманий и ступенек. Это мой второй день, и я уже чувствую сильную боль, как когда начинаю новую тренировку, которая задействует неиспользуемые мышцы. Пока я доволен этим. И, что самое главное, для этого не требуется поездка на машине или час пробега около
.
Лиза У.
К сожалению, утром я не занимаюсь спортом.Несмотря на то, что я прививаю здоровые привычки, такие как пить воду первым делом по утрам или здоровый завтрак, я с трудом просыпаюсь, поэтому у меня нет времени заниматься спортом перед работой. Я стараюсь заниматься йогой не реже двух раз в неделю, но я читал, что этот вид деятельности не засчитывается в счет упражнений, так как он не увеличивает сердцебиение, поэтому я немного потерял эту привычку.
Сахин О.
Я стараюсь не быть слишком суровым, потому что это только начало, я выполняю приветствие солнцу и 7-минутную тренировку, просыпаясь утром! Затем я хожу 1 час в тренажерный зал с личным тренером днем! I o
Эрик С.
Отжимания. Доски. Доски помощника. Набивной мяч из стороны в сторону (абс). После ежедневной утренней зарядки в течение последних 6 месяцев, чтобы разбудить меня. Затем я взял перерыв на месяц, потому что устал от рутины. Я вернулся сегодня. Это все еще сложно. Но я знаю, что это хорошо для меня. Перерыв был хорош. Хочу делать упражнения до своего дня рождения в июле. Тогда, может быть, я захочу сделать перерыв ?! Ждать и смотреть.
Ракель П.
Я обычно хожу на утреннюю зарядку — это йога.Я подписываюсь на приложение, и это упрощает работу. Сегодня утром я катался на велосипеде в помещении. Хотите больше кардио. Все в порядке. Любить Fabulous и внести позитивные изменения в свою жизнь. В восторге.
Линус Ф.
В настоящее время я выполняю две отдельные формы упражнений, рекомендуемые 7-минутные упражнения и индийские пранаямы. Я считаю, что оба упражнения очень полезны для меня, оба упражнения — это энергия, которая помогает мне в моих офисных задачах.
Флоренция П.
Четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) я буду выполнять 40 минут силовых тренировок и 20 минут кардио.Два дня в неделю (среда, суббота) я буду час заниматься силовыми тренировками. Один день в неделю (воскресенье) я буду заниматься йогой столько, сколько захочу. Это помогает мне чувствовать себя бодрым и здоровым. Но начните с малого, например, кардио 2 раза в неделю и силовые тренировки 3 раза в неделю.
Тильда П.
Я занимаюсь йогой по утрам, особенно «Приветствие Земле». Это помогает развязать узлы и растягивает мое тело после хорошего ночного сна.
Рамон О.
Обычно я бегаю какое-то время и иду с того места, где перестаю бежать, к дому.У меня есть план посещения Nike Run Club на 3 дня в неделю.
Я хотел бы включить некоторые силовые тренировки с лентой сопротивления, но у меня мало времени утром для упражнений, кажется, слишком много времени потрачено на настройку спортивного коврика и настройку тренировочных видео.
У меня есть скакалка, но она тоже давно не использовалась, потому что у меня во дворе недостаточно места для скакалки.
Я подумываю о пропуске или тренировке с лентой сопротивления в те дни, когда мне не нужно бегать.Начну с пяти минут и посмотрю, как все пройдет.
Эдвард П.
Я гуляю каждое утро. Ходить — это хорошо, но у меня болят мышцы ног. Я все еще продолжаю вырабатывать эту привычку.
Миккель Ю.
Обычно я делаю простые упражнения… семь минут тайцзи, простой йоги или упражнений на растяжку. Достаточно, чтобы помочь мне проснуться, но недостаточно, чтобы заставить меня иметь дело с ноющими мышцами. У меня всего две недели в обычном режиме, но все идет хорошо
Нанна К.
У меня есть FitBit, и на моих часах 7-8-минутная разминка, смесь активной растяжки и легкого наращивания силы. Представьте себе махи ногами и планку, приседания и выходы. Это немного бодрит для самого первого дела, поэтому я смешиваю это с занятиями йогой и приветствиями солнцу.
Фанни О.
Привет, я вообще-то не делаю зарядку по утрам во время движения. Пусть дети ходят в школу и ходят на работу, чтобы не было времени. Хотел встать пораньше и заняться йогой утром, но предпочитаю
Мой сон
Маршалл Р.
Я тренируюсь по 10 минут утром, первые пять с небольшими весами (я работаю с большими), и я делаю 4 упражнения 3 подхода по 10-12, а затем, когда я закончу все эти упражнения, использую следующие 5 минут, чтобы сделайте 3 подхода по 5 отжиманий, затем 3 подхода по 5 подъемов ног, затем 3 подхода по 5 приседаний и 3 подхода по 5 выпадов. Тогда я готов!
Катрина Ю.
Изо дня в день меняется. Обычно я начинаю с растяжки, двигая каждой мышцей своего тела. Это помогает уменьшить болезненность моего тела.Добавляю веса через день. В другие дни я танцую под свои старые школьные джемы. После упражнений я прыгаю в душ и одеваюсь на работу.
Wera O.
У меня есть приложение под названием Yoga Flow от Gaiam, и оно мне нравится. Утром я занимаюсь йогой дома. У них есть занятия от 90 минут до 5 минут, так что я могу втиснуть их независимо от того, сколько времени у меня есть.
Гарри Б.
В зависимости от повседневной ситуации, но в основном филатес или отягощение от 30 до 40 минут или интенсивное кардио в течение 10-15 минут, если у меня недостаточно времени.По выходным я занимаюсь растяжкой или йогой в течение 1 часа
Apol Nio Y.
Я делаю MommaStrong 5-Minute Hack каждое утро, а когда могу, я также делаю MommaStrong Daily 15 вечером. Это может показаться не таким уж большим, но я могу сохранить серию, и это действительно имеет значение; Я могу сказать, когда пропустил несколько D15.
Лина Ф.
В течение последнего месяца я делал утренние упражнения с Box VR — мне было интересно «геймифицировать» мои упражнения, НО это приложение больше игра, чем серьезная тренировка, это отличный способ просто начать двигаться, не обязательно чтобы нарастить мышцы или сбросить калории, поэтому я пытаюсь добавить еще и тренировку «из реальной жизни»
Бьянка Т.
Ejercicio funcional en dónde todos los días trabajo una parte diferente del cuerpo. Para mí es divertido porque todos los días mi entrenador me sorprende con ejercicios y retos nuevos para mí cuerpo y mente.
Джудит К.
Я танцую 10 минут, что лучше всего подходит для моих планов. Я люблю танцевать, так что это не проблема, и это приятно!
Лиза К.
Я выполнял программу бега от 0 до 10K, а также программу Torch40 через HASfit.Все идет неплохо. Я обнаружил, что если я не тренируюсь утром первым делом, этого вообще не произойдет.
Вилладс W.
Утром я первым делом растягиваюсь, а потом 30 минут выгуливаю собаку! Затем я захожу, пью пуленепробиваемый кофе, занимаюсь эллиптическими тренажерами и поднимаю легкие веса 30 минут в один день / йогу в течение 30 минут в следующие чередующиеся дни ~ отдых в воскресенье!
Дженис П.
Я делаю 100x прыжков и валетов, когда беру своих собак по делам :-).Работает хорошо в будние дни, но выходные иногда бывают немного трудными, особенно если мы спим и не просыпаемся в то же время, что и на неделе… тогда я менее мотивирован. Днем я занимаюсь спортом — 3 раза в неделю, поэтому по утрам мало делаю. Также помогает держать обувь близко к кровати.
Валдин Лия К.
Я занимаюсь йогой и работаю над своей гибкостью. Это действительно помогло мне с моим уровнем энергии и настроением, которое отлично, так как я работаю на ногах по 12 часов в день.Я действительно хочу стать более последовательным и повысить свою гибкость.
Сильвано А.
Просто позвольте всем знать, что я подросток, однако я люблю заниматься йогой по утрам, потому что это плавный и устойчивый способ разбудить тело и разум, растянувшись и хорошо проводя время.
Марта Э.
Я хожу на короткие прогулки по утрам с понедельника по субботу. В будние дни у меня длинные поездки на работу, и я хожу между 3 автобусами по городу — общее время ходьбы составит 15-20 минут.По субботам я хожу по району и покупаю газету. Я не занимаюсь спортом по воскресеньям, поэтому мне любопытно, как это сработает. Я думала, что лучше буду заниматься пилатесом, чем ходить. Надеюсь, у вас все отлично! Ура, Линда
Мари В.
Я люблю гулять по утрам, особенно на улице. Я чувствую себя более энергичным и сосредоточенным, когда провожу время на свежем воздухе. К тому же утром у меня обычно больше обязательств. Делает мой день лучше. Сохранять привычки было сложно, поскольку на прошлой неделе мы путешествовали и были в отпуске.
Лиза Э.
У меня псориатический артрит, и у меня аллергия на все лекарства, которые его лечат. Поэтому по утрам я очень жесткая. Но я могу выполнять планку, растяжку, упражнения для пресса, работать с гирями, лентами, швейцарским мячом и проводить короткое время на гребном тренажере. Я люблю Приветствие Солнцу, чтобы подвести итог.
Затем днем, когда я могу лучше передвигаться, я гуляю по пляжу по твердому и рыхлому песку. С медицинской точки зрения, из соображений безопасности мне не разрешают проходить более 5500 шагов в день.Но я считаю, что ходить по рыхлому песку намного сложнее, чем по дороге? 😉
Виктория Т.
В последнее время я бросаю себе вызов, чтобы понять, что мне нравится, а что нет. В настоящее время я выполняю план тренировок «Скала» (как Дуэйн Скала Джонсон). Ага, ЭТОГО парня и ЕГО тренировка. Честно говоря, это было очень весело и мотивировало меня тренироваться. Это также помогло мне освоить новые тренировки, поэтому всякий раз, когда я подхожу к плану тренировки, который подходит мне, я могу добавить к ним то, что я узнал.
Клайд Ф.
Каждое утро я занимаюсь йогой по 5 минут. Работаю обратно до 10-15. В течение дня действительно имеет значение, если я растянулся и завершил утренние занятия йогой. Что касается других упражнений, я делаю 3 занятия ночью, когда мои малыши засыпают. Я чередую невероятные 7-минутные HIIT и 10-минутные упражнения с гирями для всего тела. В конце концов, я хочу вернуться в спортзал и посещать регулярные занятия Les Mill’s Body Pump. Они удивительны.
Клара Б.
На данный момент просто супер базовый. Потягиваться. 10 отжиманий. 20 кранчей. 20 приседаний. У меня проблемы с попытками изменить слишком много за раз, а затем разочароваться и ничего не изменить. Это приложение помогает мне сосредоточиться на мелочах, одно за другим, и помогает мне ценить маленькие победы. Все идет нормально!
Виолетта Э.
Я делаю быструю процедуру приветствия солнцу в йоге или 15-минутную тренировку HIIT. Иногда просто приседания и отжимания, если у меня мало времени. Я считаю, что мне нужно быть организованным накануне вечером, чтобы добиться успеха, а также выспаться!
Сьюзи С.
Я использую приложение для упражнений под названием Sworkit, которое мне очень помогло. Я считаю, что сочетание кардио и йоги — хорошее сочетание, которое помогает сохранять интерес, чтобы мне не было скучно.
Янн Ф.
Я только начинаю, поэтому делаю 10 отжиманий. Звучит как ничто, но мне всегда не хватало силы верхней части тела, и после двух недель этого я смог удвоить свои усилия до 20! В конце концов я планирую начать бегать, но до тех пор буду поощрять себя небольшими победами.
млн. Л.н.
Обычно люди думают, что тренировки требуют времени, и это правда, они требуют вашего времени в большей степени, но служат только для вашей пользы. Такие упражнения, как езда на велосипеде, беговые дорожки и силовая йога, — вот некоторые из моих предпочтений в ежедневных утренних упражнениях. Следует уметь вкладывать время в себя.
Рози В.
Я не занимаюсь спортом утром, больше днем - мне нравится совершать полудлинные прогулки в моем районе…
Джорджина П.
Я люблю растягиваться по утрам, так как это не утомляет меня и не напрягает, а также помогает разбудить. Все отлично получается. Вода и завтрак уже были моими привычками, но мне нужно было снова вернуться к упражнениям. Я также все больше понимаю, что ем на завтрак.
Calvin Q.
Я всегда ненавидел ходить в спортзал, в основном из-за всей суеты, связанной с упаковкой сумки и последующим планированием своего дня вокруг нее. Я недавно купил велосипед пелотон, и он изменил правила игры! Я просыпаюсь и занимаюсь растяжкой / йогой 20 минут, а затем 30 минут на велосипеде.Я получаю всю необходимую активность менее чем за час, до сих пор все отлично работает!
Кэтлин Дж.
Обычно я делаю упражнения, которые улучшают мой сердечный ритм, например, берпи. Я также люблю делать отжимания и скручивания, иногда приседания.
Никал П.
Я растягиваюсь или иногда занимаюсь йогой по 10 минут. Трудно найти время, потому что я должен уйти на работу к 6 утра, а у меня есть годовалый ребенок. Если она не спит и хочет кормить грудью, это первое.Я пробовал вставать раньше, и это иногда помогало, но усталость от подъема в 4 часа утра перевешивает любую пользу от упражнения.
Итан З.
По утрам я люблю танцевать. Я всегда ставлю свой любимый микс из поп-музыки и танцую хореографию — она такая энергичная и действительно будит меня, держит меня энергичной и счастливой до конца дня!
Т Ркан Ф.
По-разному, я выхожу на прогулку / бегаю трусцой на улице, я пойду в тренажерный зал на беговой дорожке и сделаю несколько упражнений с отягощениями, или я сделаю видео о йоге.Стабильность — это сложнее всего, поэтому мне лучше всего подходит утро. Как у тебя дела?
Джанет X.
На самом деле я делаю 2 подхода по 15 приседаний и 2 подхода по 15 приседаний, так как я большая девочка, мне нужно около 13 минут, чтобы закончить. И это действительно дает мне толчок, чтобы проснуться lol
Отфрид Дж.
Я люблю заниматься йогой по утрам. Разнообразие предложений йоги позволяет мне начать с некоторых более легких движений и растяжек, чтобы согреть мое тело, прежде чем перейти к более продвинутой практике.
Мариналва Кв.
Я использую приложение Down Dog и настраиваю его на 7-8 минут занятий йогой, в зависимости от предпочтений целевых областей для растяжки, и мне это нравится!
Олинто С.
Я растягиваюсь, затем делаю отжимания, приседания и отжимания. Проходят дни и недели, я увеличиваю количество повторений и подходов. Но я считаю, что важнее быть последовательными и выполнять тренировку ежедневно, чем быстро поднять счет и в конечном итоге стать ленивым и пропустить день из-за повышенных усилий.
Астрид З.
Я занимаюсь 7-минутным в приложении. Иногда я хожу на занятия в тренажерном зале, и если я нахожу хорошее упражнение, то использую его вместо одного в 7-минутной программе. Когда станет теплее, я надеюсь бегать два раза в неделю по утрам.
Каспер П.
Я выгуливаю собаку дольше, чем обычно, но иногда у меня нет времени. У меня не было времени на зарядку по утрам; Мне нужно вставать раньше. Тогда я не буду иногда так опаздывать, было бы так здорово не чувствовать себя торопливым утром.Я стараюсь ложиться спать пораньше, но пока не каждый день.
Мэри П.
Сурия Намаскар за 3-5 циклов. Я чувствую себя хорошо, и мне не нужно бегать или прыгать, поэтому мне легче заставить себя это делать, а утренняя растяжка помогает моему телу проснуться.
Кальвин К.
В будние дни я обычно делаю короткую разминку, затем йогу (приветствие Солнца), а затем немного растяжки. По выходным я сразу бегаю трусцой, а заканчиваю йогой.
Алексия К.
Я занимаюсь йогой каждый день и бегаю три раза в неделю. Используя 30-дневные видеоролики и приложение Couch to 5k, я не пропустил ни одного сеанса, потому что мне это очень нравится.
Кайли О.
В последнее время я использую велотренажер по утрам, это легко, и я могу слушать подкасты и аудиокниги. Спасибо за вопрос!
Александр О.
Я чередую вес тела с интервальными тренировками. Моя цель — 2-3 тренировки с собственным весом и 2-3 интервальных тренировки в неделю.
Кунигунде Q.
Я начал с танцев под веселые игривые песни, потом попробовал немного отжаться / сесть / встать на планку… а затем я занялся йогой на wii! У меня есть приложение Aaptiv, так что я собирался использовать его и для утренней растяжки / йоги… но мне тоже нравится его немного смешать. Так что завтра я попробую Aaptiv.
Франсель Ф.
Я всегда стараюсь делать 7-минутную тренировку или начинать с тяжелого урока йоги. Если я правильно спланирую, у меня будет свободное время, чтобы заняться бегом.
Сколько раз вы устанавливали будильник на утреннюю тренировку только для того, чтобы слишком много раз нажимать кнопку повтора и в конечном итоге вообще пропускать тренировку? Или, может быть, вы даже не утруждаетесь установкой будильника, зная, что никогда не доберетесь до спортзала или пробежки до 8 утра.
Если эти сценарии похожи на вас, вы не одиноки. Многие люди содрогаются при мысли о ежедневных утренних упражнениях. Но знаете ли вы, что утренние тренировки могут иметь дополнительные преимущества по сравнению с тренировками в другое время дня?
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах утренних тренировок и о том, какие упражнения лучше всего делать утром.
Преимущества утренних упражнений
Все мы знаем, что упражнения жизненно важны для нашего здоровья и долголетия. Но упражнения по утрам имеют особые преимущества, которые могут помочь вам настроиться на более продуктивный и продуктивный день. Вот несколько причин, чтобы начать тренироваться утром:
улучшает работу мозга в течение дня
Знаете ли вы, что утренняя тренировка помогает улучшить работу вашего мозга? Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что утренние упражнения помогают вашему мозгу лучше работать весь вечер, даже если вы обнаружите, что сидите весь оставшийся день.
В ходе исследования исследователи изучали, как упражнения влияют на работу мозга участников в течение дня. В исследовании участникам было предложено несколько 8-часовых дней непрерывного сидения. Иногда по утрам участникам требовалось пройти 30 минут на беговой дорожке.
Исследователи обнаружили, что у участников было лучшее познание и улучшилось внимание, визуальное обучение и принятие решений в те дни, когда они начинали с утренней прогулки на беговой дорожке.
Улучшает настроение
Начало дня с упражнений — отличный способ активизировать эндорфины — нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые помогают бороться со стрессом и тревогой.Вы когда-нибудь испытывали «кайф бегуна» или чувствовали себя так хорошо и энергично после тренировки? Это ощущение возникает из-за выброса гормонов, которые вы получаете во время тренировки.
Завершив тренировку раньше, вы начнете свой день на позитивной ноте с выбросом этих нейротрансмиттеров, которые помогут вам добиться хорошего психологического и эмоционального состояния.
Утренние упражнения не только повышают выработку эндорфинов, но и повышают уровень серотонина и дофамина. Эти нейрохимические вещества помогут улучшить ваше настроение и снять стресс.Кроме того, кто бы не чувствовал себя хорошо, зная, что они начали свой день с чего-то здорового и полезного для своего тела?
Лучшая подотчетность и последовательность
Знаете ли вы, что начало дня с тренировки — отличный способ установить распорядок дня? Люди, которые #riseandgrind, реже пропускают тренировки после долгого напряженного рабочего дня. Легко пропустить спортзал, когда все, что вам нужно, это пойти домой или пойти в бар с друзьями, чтобы провести счастливый час после работы.
Начните с небольших изменений, например, ложитесь спать и просыпайтесь на 30 минут раньше, а не просыпайтесь внезапно на два часа раньше, чем обычно.Это поможет вам постепенно адаптироваться и, в конечном итоге, поможет вам добиться консистенции, подобно чистке зубов перед выходом на работу каждое утро.
Еще один совет: накануне вечером выложите тренировочное снаряжение, бутылку с водой и ключи, чтобы утро было как можно более легким и простым. Если вы сделаете упражнения частью своего утреннего распорядка, вам будет труднее пропустить тренировку, и вы почувствуете удовлетворение, прежде чем даже войдете в офис.
Сжигайте больше жира и улучшайте метаболизм
Если вы хотите похудеть, утренняя тренировка принесет вам больше пользы, чем дневная тренировка. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, суточное сжигание жира было выше, когда участники тренировались утром перед завтраком, по сравнению с участниками, которые тренировались днем и вечером.
Кроме того, упражнения ускоряют метаболизм при учащении пульса.А за счет наращивания сухой мышечной массы вы также можете немного увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, пока вы не тренируетесь. Если вы делаете активную утреннюю тренировку, вы можете увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки, обычно известной как «после ожога».
Спи лучше
Вы не только сжигаете больше жира, тренируясь по утрам, но и лучше выспитесь ночью. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, спали ночью лучше, чем в те дни, когда они не тренировались утром.
Участники провели больше в цикле глубокого сна, меньше просыпались в течение ночи и легче засыпали. Исследования также показывают, что упражнения на открытом воздухе утром с повышенным освещением помогут повысить уровень мелатонина в ночное время.
Лучшие упражнения утром
Некоторые упражнения более эффективны, чем другие, в обеспечении эффекта выброса эндорфина или после ожога, связанного с ранними тренировками. Вот некоторые из лучших утренних тренировок, которые стоит попробовать дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале:
HIIT-тренировки
Исследования показали, что выброс эндорфина во время упражнений зависит от уровня интенсивности.Одна из лучших утренних тренировок, обеспечивающая значительный прирост эндорфинов, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). HIIT — это тип интервальной тренировки, в которой короткие периоды анаэробных упражнений высокого уровня чередуются с периодами менее интенсивного восстановления. Поскольку эта тренировка требует коротких всплесков максимальной интенсивности, вы, вероятно, будете сжигать жир очень быстро.
За 30-минутный сеанс HIIT можно легко сжечь столько же жира, сколько за час на беговой дорожке.
Еще один бонус — этот вид активности обеспечивает значительное улучшение работы мозга в течение дня за счет высвобождения более высоких уровней BDNF, важного мозгового белка.
Езда на велосипеде, бег трусцой и ходьба
Если вы предпочитаете более традиционные упражнения, наденьте кроссовки и выйдите на улицу или в тренажерный зал, чтобы прогуляться, побегать или покататься на велосипеде. Повышение пульса с помощью одного из этих занятий с сердечно-сосудистой системой — отличный способ начать свой день.
Интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут снять стресс перед напряженным днем и поднять настроение. Вы также можете попробовать чередовать короткие спринты с вашим базовым темпом, чтобы действительно увеличить выработку эндорфинов.
Если эти занятия кажутся вам более привлекательными, попробуйте пригласить друга пойти с вами или изменить свой маршрут, чтобы все было интересно. Или совместите свою тренировку с плейлистом с добрым утром, чтобы по-настоящему улучшить кровообращение.
Упражнения с собственным весом
Если у вас есть всего несколько минут утром и вы не можете пойти в спортзал, попробуйте выполнить упражнения с собственным весом, не выходя из дома. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сделайте быструю 10-минутную утреннюю тренировку с некоторыми прыжками, бёрпи, выпадами, скручиваниями, приседаниями, отжиманиями, приседаниями у стены и планками.
Использование веса тела в качестве сопротивления — отличный способ набрать силу, улучшить баланс и гибкость без тренажерного зала. Не дайте себя обмануть — эти упражнения трудны и могут быть довольно сложными, обеспечивая тяжелую и эффективную тренировку. От плеч до икр и каждой промежуточной мышцы — существует множество различных типов упражнений без оборудования для каждой части вашего тела.
Динамическая растяжка
Вы можете подумать, что утренние тренировки — это не ваша чашка чая, но выполнение нескольких динамических растяжек — отличный способ зарядить ваше тело энергией, когда вы проснетесь.
Начните с растяжки плеч и шеи, чтобы расслабить напряженные мышцы, которые могут вызвать скованность. Вытяните руки на груди или заведите руки за голову, чтобы раскрыть мышцы груди и плеч. Эти группы мышц можно легко напрячь во время сна. Растягивая их, когда вы просыпаетесь утром, вы подготовитесь к комфортному и очень продуктивному дню.
Откройте для себя преимущества утренней растяжки.
Советы, как стать любителем утренних тренировок
Стать человеком, занимающимся утренними тренировками, может показаться невозможным, особенно если вы ненавидите вставать рано, но это проще, чем вы думаете.Сделав несколько небольших изменений, вы можете легко переключить дневную или вечернюю тренировку на режим утренних тренировок. В течение нескольких недель ваша неприязнь к утренним тренировкам может постепенно исчезнуть, особенно когда вы чувствуете себя полными энергии весь день и у вас появляется больше свободного времени по вечерам.
Для начала внесите небольшие корректировки, чтобы не брать слишком много слишком быстро. Не ждите мгновенной трансформации. Начните вставать раньше, даже на 15 минут. Постепенно вы можете увеличивать время по мере корректировки внутренних часов.Даже 15 минут могут дать вам достаточно времени, чтобы сделать утреннюю растяжку и улучшить свое здоровье и самочувствие.
Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, попробуйте несколько быстрых домашних тренировок, например, занятие йогой или некоторые из упражнений с собственным весом, упомянутых выше. В конце концов, вы, вероятно, захотите увеличить интенсивность. На этом этапе вы можете попробовать 30-минутное занятие HIIT, пробежаться на свежем воздухе или отправиться в тренажерный зал, чтобы покататься на велотренажере. Что бы вы ни делали, делайте то, что вам нравится.Занятие любимым делом значительно облегчит раннее пробуждение.
Один из лучших способов сделать утро лучше — подготовиться к нему вечером. Снимите спортивную одежду, приготовьте кофе и завтрак и, если можете, ложитесь спать пораньше. Если вы действительно боретесь по утрам, вы даже можете попробовать спать в спортивном снаряжении. Или, если вы обнаружите, что нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, поместите будильник в другом конце комнаты, заставив вас встать с постели, чтобы выключить его.
Переключитесь на утренние тренировки
Возможно, вам не нравится рано вставать или даже ходить в спортзал (в любое время дня), но включение утренней тренировки в свой распорядок дня имеет бесконечные преимущества. Утренние упражнения — от улучшения работы мозга до улучшения настроения и сжигания большего количества жира — того стоит.
Помните, не переусердствуйте. Вы с большей вероятностью сдадитесь, если внезапно начнете просыпаться в 5 утра каждый день и заставлять себя переходить на новый и напряженный график.Начните вносить небольшие изменения в свой утренний распорядок, а если вы обнаружите, что вам нужно больше ответственности, пригласите друга, чтобы изменить этот здоровый образ жизни вместе с вами.
Источники:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/04/24/bjsports-2018-100168
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-make-that-morning-workout-routine-a-reality/2017/08/21/dbbb9cf6-81f1-11e7-902a-2a9f2d808496_story.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157.php
https://www.zmescience.com/medicine/mind-and-brain/hiit-endorphins-27082017/
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-cardio-workout-for-burning-fat.HTML
https://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
https://www.livestrong.com/article/534327-daily-morning-stretching-exercises/
10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»
Начните свой день прямо с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).
Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.
Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткую программу с преимуществами длительной растяжки.
Мощная тренировка
Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше . Но с некоторыми модификациями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.
Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как в обычной тренировке.Одно упражнение — грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.
Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков — кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.
Выполнение тренировки для пробуждения
Всего существует восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.
Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево.Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете перекусить перед тренировкой, например, кусок тоста или стакан сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.
Если у вас уже есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать эти упражнения.
1. Прыжки (для разминки и кардио)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы ускорить пульс.
2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)
Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как будто вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
Сделайте два и удерживайте каждую по 20 секунд.
3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)
Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за устойчивый стул.
Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь поднять пятку к ягодицам.
Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)
Сядьте на край стула.
Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
5. Приседания у стены (для укрепления мышц бедра и ягодиц)
Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10.
Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.
6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)
Для начала возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
Опустите пятки и повторите.
Начните с трех подходов по 10, затем продолжайте до 15.
7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)
Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
Сделайте два подхода по 20.
8. Передние планки (для укрепления мышц туловища)
Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте от одного до трех раз.
Для пожилых людей: если вы не можете удерживать положение, попробуйте более простой вариант, выполняя его на наклонной поверхности.
Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.
Ссылка: O17
Огромные преимущества утренних упражнений с СДВГ — FastBraiin
Чтобы хорошо начать свой день, вы должны попытаться начать его с утренних упражнений с СДВГ.Этот совет применим как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, мы все могли бы использовать в своей жизни немного больше упражнений.
Для большинства людей последнее, что вы хотите делать утром, — это заниматься спортом, но это может быть лучшим занятием в течение дня. Кроме того, если вы все равно планировали тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.
Здесь, в FastBraiin, последнее, что мы хотим сделать, — это дать вам больше бремени. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной.Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усугубление. То же самое верно и для утренних упражнений с СДВГ. Хотя это может показаться дополнительным бременем, поначалу в целом ваш день может пройти лучше.
В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренних упражнений с СДВГ и способы их реализации. Управлять симптомами СДВГ и находить время для того, чтобы делать все, что вам нужно, утомляет. Мы надеемся помочь ограничить ваше истощение и разочарование, сделав утреннюю зарядку для СДВГ максимально простой.
Преимущества утренних упражнений с СДВГ
Прежде чем мы начнем, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах. Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы перейдем к самой сути их начала. Давайте посмотрим на преимущества утренних упражнений с СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как распорядок дня может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.
Упражнения помогают проснуться
Мы, вероятно, сомневаемся в утренних упражнениях с СДВГ, прежде всего потому, что нам достаточно трудно, потому что это просто для того, чтобы проснуться. Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится спешить по утрам, чтобы вовремя выбраться за дверь.
Тем не менее, отличная причина для того, чтобы добавить в утренние упражнения, является то, что они помогут зарядиться энергией и разбудить вас. Физические упражнения помогают улучшить кровоток и высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее.Если вы просыпаетесь первым делом, вы можете обнаружить, что становитесь менее вялым. Тогда остаток утра может пройти более гладко.
Имейте в виду, что ваши упражнения не должны быть интенсивными или предполагать посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете сделать простой распорядок дня, состоящий из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, которые разбудят вас, вы можете начать с идей, изложенных в этой статье.
Утренние упражнения помогают избавиться от симптомов СДВГ в течение дня
Мы уже знаем, что упражнения помогают улучшить симптомы СДВГ.Однако упражнения по утрам помогут вам начать свой день правильно, улучшив симптомы, прежде чем вы сделаете что-либо еще. Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь при СДВГ больше, чем упражнения в другие периоды дня.
Во многих отношениях утро задает тон всему остальному дню. Если вы просыпаетесь и ведете свое утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться таким же. С другой стороны, если вы начинаете свой день с подъема, активности и здорового завтрака, вы задаете позитивный активный тонус на всю оставшуюся часть дня.
Утренние упражнения в первую очередь помогают сформировать позитивную структуру, которой можно следовать. Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свой утренний распорядок с СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.
Упражнения помогают сосредоточиться
Первым делом с утра всем нам нужно немного сосредоточиться и немного энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее.Это нечто большее, чем может быть упражнение. Доказано, что упражнения помогают сосредоточить внимание.
Сосредоточенность имеет значение в течение дня, независимо от того, есть ли у вас работа или учеба. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации. Это означает получение необходимых питательных веществ с помощью здорового завтрака. Это также означает подготовку вашего мозга к сосредоточению внимания с помощью упражнений и распорядка.
Как наладить распорядок утренних упражнений с СДВГ
Теперь, когда мы понимаем преимущества утренних упражнений с СДВГ, нам нужно поговорить о том, как их начать.Следующий раздел содержит несколько полезных советов по началу занятий. Эти советы не охватывают все, что может произойти, но они предоставят несколько хороших стратегий того, как просто начать работу.
Начни с чего-нибудь простого
Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать что-то слишком интенсивное для утренних упражнений с СДВГ. Большинство из нас никогда не приступают к тренировкам, потому что слишком усложняют их в своем уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в тренажерный зал, и мы просто думаем, что это слишком большие вложения.
Но для начала мы не рекомендуем вам вообще что-либо покупать. Начать тренировку можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант утренних упражнений — это 15-минутная пробежка или бег по окрестностям. Начиная выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы просто начать.
В конце концов, вы можете доработать до абонемента в тренажерный зал или покупки тренажеров. Однако для начала сделайте это очень простым, чтобы облегчить ваше тело и разум новому распорядку.
Сделав простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что у вас не так много препятствий, которые нужно преодолеть. Получив работающий распорядок дня, вы можете начать его добавлять. Вы можете найти множество отличных рекомендаций для простых утренних упражнений в Интернете в таких статьях, как эта или эта.
Съешьте здоровый завтрак
Многие из нас затрудняют выполнение упражнений еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через нашу диету. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас нет ни энергии, ни мотивации, чтобы начать тренироваться.
Причина, по которой мы все время чувствуем себя вялыми и усталыми, не должна оставаться загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу нужного топлива. Та же самая концепция применима к нашему распорядку утренних упражнений при СДВГ. Мы можем начать обычный распорядок, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.
Мы все еще можем так себя чувствовать, потому что после физических упражнений мы возвращаемся к тому, чтобы есть вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества тренировок.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам необходимо дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, обратитесь к нашей статье о лучших вариантах завтрака с СДВГ.
Получить чирлидершу
Еще одна причина, по которой большинство из нас не справляется с какими-либо упражнениями, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать работу и довести дело до конца. На самом деле, однако, мы часто просто обрекаем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.
Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и придерживаться своих плохих привычек и поведения. Без постороннего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменит в своих привычках. Чтобы по-настоящему хорошо начать утреннюю тренировку с СДВГ, вам нужно найти кого-то, кто подбодрит и поддержит вас.
Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея состоит в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете заниматься спортом с кем-то другим, вам следует попробовать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь самостоятельно, но заручитесь поддержкой чирлидера, чтобы он следил за вашим распорядком и его состоянием.
Попросите этого человека помогать вам каждый день и спрашивать о вашем утреннем распорядке. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и позаботиться о том, чтобы у вас все получилось.
Начало утренних упражнений с СДВГ требует времени
Начать что-то новое, особенно в утренние часы, нельзя в одночасье.Вы можете начать тренировку, а затем остановиться, а затем начать снова. Однако продолжайте заниматься этим, и вы, возможно, со временем освоите рутину, и это станет вашей обычной привычкой, а не рутинной работой, которую вы должны выполнять.
Хорошо справиться с СДВГ представляет собой сложную задачу. К сожалению, вы никогда не сможете избавиться от симптомов. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над контролем над СДВГ. Установив регулярный распорядок дня с СДВГ, такой как план утренних упражнений, вы можете начать регулярно управлять симптомами, даже не задумываясь об этом.
Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в своей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новый распорядок сегодня. Хотя на то, чтобы по-настоящему начать, может потребоваться время, скоро вам даже не придется думать о утренней зарядке, это просто произойдет.
.