Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации
3 июля 2021
2 июля 2021
CosmoКаждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!
Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы
1. Делай специальные упражнения
Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.
Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы
2. Попрощайся с большим весом
Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.
3. Приседай правильно
Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех
4. Не отказывайся от кардио
Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.
5. Правильно питайся
Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.
: Как правильно :: «ЖИВИ!
Для подготовки этого обзора я протестировала на себе множество мобильных приложений, так или иначе включающих в себя упражнения для упругой попы, а пять лучших попросила попробовать своих неспортивных друзей.
Сначала расскажу, что оказалось общего у всех приложений.
* Все они разрабатываются для трех самых популярных мобильных платформ: Android, Windows Phone, iOs. В обзоре пишу как английское, так и русское название, чтобы их можно было найти для любой платформы.
* Приложения частично бесплатны: при бесплатной установке вы получаете версию с некоторым количеством упражнений или тренировочных программ и рекламой. При оплате — более продвинутые программы тренинга и избавляетесь от рекламы. Если остаетесь на бесплатной версии, можете повторять имеющиеся упражнения сколько угодно, что, возможно, покажется скучным, но все равно полезно для укрепления вашей «пятой точки».
* Все приложения рассчитаны на новичков, так что если вы имеете некоторый опыт в тренинге, можете смело увеличивать количество повторов в полтора-два раза.
* Как правило, для достижения результата требуется около 4 месяцев ежедневных занятий по 15-30 минут, затем следует заниматься 3-5 раз в неделю для сохранения результата.
Лучшее мобильное приложение для упругой попы Butts
(в переводе — «Красивая попа, ноги и бедра»)
Это приложение предлагает набор из классических упражнений для ног с акцентом на их верхнюю часть. Приседания, выпады, махи ногами, отведение их — в общем, проверенная годами классика. Каждый комплекс (кстати, из имеющихся упражнений можно собрать и собственный) рассчитан на 10-15 минут, так что его можно делать хоть в качестве утренней зарядки, хоть несколько раз в течение дня. Выполнять — по несколько дней либо ежедневно переходить к следующему. Нагрузка возрастает не слишком ощутимо, так что особой разницы, в какой последовательности проходить их, нет: это зависит скорее от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет повторять одно и то же каждый день.
Особенности:
* Анимация упражнений. Она помогает понять технику. Только обращайте внимание не на одни лишь движения ног, но и на положение рук и корпуса.
* Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, заниматься веселее.
* Можно самому задавать время тренировки и количество подходов и повторов.
* Приложение считает, сколько калорий вы потратили, в нем также можно отслеживать свои параметры (вес, объем талии, бедер и т.п.).
* Напоминания о тренировках, статистика по дням (сколько каких упражнения сделали) в виде графика.
Кому пригодится?
Женщинам, которые озабочены упругостью попы и стройностью бедер, но при этом не желают наращивать на них мышечную массу, делать объемнее. Набор упражнений и частота их выполнения подобраны так, чтобы происходило именно жиросжигание в проблемных зонах.
Отзыв неспортивного человека:
«Я небольшой фанат фитнеса. Раньше использовала какое-то другое приложение с упражнениями, но забросила. Здесь мне понравилось, что я могу задать всего 5 или 10 минут тренировки, и быстренько позаниматься перед телевизором.
Мобильное приложение для упругой попы M-Fat
(в переводе — «Тренировка для сжигания жира»)
Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела. Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот. Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.
Особенности:
* Все упражнения снабжены видеоинструкцией и текстовым описанием.
* Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.
* Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.* Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.
Кому пригодится?
Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.
Отзыв неспортивного человека:
«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».
Мобильное приложение для упругой попы M-Home
(в переводе — «Домашняя супертренировка»)
Здесь всего 4 программы тренировок, но зато какие! Целых 46 упражнений, так что пятью минутами перед телевизором не отделаешься. От уровня к уровню сложность повышается, плюс еще виртуальный инструктор-«погоняла» без конца подсказывает, как эффективнее выполнять упражнения.
Особенности:
* Не обязательно повышать сложность от уровня к уровню, можно сразу начать тренинг с самой ударной нагрузки.
* Составляя свою индивидуальную программу тренировок, можно использовать упражнения любого уровня. И при этом самостоятельно задавать не только количество подходов и повторов, но и время отдыха.
* Аудио- и видеоинструкции по выполнению.
* Упражнения равномерно распределены по группам мышц, так что не только попа прекрасно прокачается и станет упругой, но и остальное тело будет ей соответствовать.
* Нажав на «паузу», можно продлить выполнение упражнения, если нужно увеличить нагрузку.
Кому пригодится?
Если вы совсем новичок в фитнесе, лучше выберите что-нибудь из предыдущих приложений. А эта программа подойдет мужчинам и женщинам, которые в процессе тренировок приходят к выводу, что им нужна не только упругая попа, но и соответствующее ей все остальное.
Отзыв неспортивного человека:
«Достаточно увлекательная и уж точно не скучная тренировка.
Но, мне кажется, что это приложение для продвинутых: у меня как начинающей сил пока не хватает сделать все даже на самом легком уровне».
Мобильное приложение для упругой попы «Будь сильнее.300 приседаний»
Это приложение входит в курс «Будь сильнее» и направлено на то, чтобы научить вас приседать до 300 раз в день. Так как приседания — лучшее упражнение для ягодиц, как говорится, «точно в яблочко». Только не забывайте, что приседания — не самое безобидное упражнение, поэтому следите, чтобы ваши колени всегда находились над стопами ног и не опускайте ниже них таз. В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.
Особенности:
* В каждой программе есть разминка. Если выбранный комплекс упражнений вам не нравится, его можно сменить прямо во время тренировки.
* Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.
* Напоминания о тренировке предусматривают перерыв в 48 часов между занятиями и 72 часа после окончания каждой из 15 программ, когда вы переходите на новый уровень.
Кому пригодится?
Женщинам, мужчинам, подросткам — всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям (заболевания коленных суставов). Помните, что если во время упражнения вы испытываете дискомфорт в суставах, следует снизить темп, уменьшить амплитуду или вообще пропустить упражнение.
Отзыв неспортивного человека:
«После тренировки болят мышцы там, где должны болеть. В приложении все хорошо продумано, не сложно понять, что и как делать. По-моему, хороший выбор для тех, кто не очень дружит со сложно составленными тренировками».
Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats
(на русском — «Приседания от Runtastic»)
Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений.
Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.
Особенности:
* Не приходится считать повторы в уме.
* Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.
* Для мотивации вам предлагается сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения, мериться силами с лидерами рейтинга
* Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.
Кому пригодится?
Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.
Отзыв неспортивного человека:
«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой.
Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».
Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить
Фотографии Бейонсе и Дженнифер Лопес не оставят ни одного мужчину равнодушным. Возможно поэтому женщины очень часто недовольны своими ягодицами. Они постоянно сидят на диетах и думают о целлюлите и о том, что их ягодицы “слишком плоские” или “слишком большие”. В то же время достаточно представить себе статую Венеры, которую вы наверняка помните из уроков истории, она была идеалом женской фигуры более 20 000 лет назад. Круглые изгибы являются одним из самых ярких отличий между женским и мужским телом. Кроме того, 85% мужчин считают красивую и круглую попку сексуальной.
Итак, сегодня мы поговорим о том, как получить твердые, упругие, идеальные и просто сексуальные ягодицы без целлюлита. Но прежде всего мы опровергнем некоторые мифы о том, что дорогие дамы, не дает вам уснуть.
5 мифов о ягодицах
1. “От приседаний ягодицы будут слишком большими”
Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.
2. “Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”
Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде.
Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.
3. “Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”
Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:
4.
“Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.
Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.
5. “От протеина ягодицы будут слишком большими”
Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.
А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Секрет красивых ягодиц
Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:
1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения
Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.
2. Развитие ягодичных мышц
Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.
3. Развитие мышц задней поверхности бедра
Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.
Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.
3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы
Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.
Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.
К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет.
Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.
Неправильное питание
Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.
Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.
Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.
Неправильный вес штанги и гантелей
Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.
Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела.
Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.
Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.
Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.
Неправильный график тренировок
Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.
Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.
Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред
Программа приседаний для создания идеальной попы
С первыми солнечными лучами так хочется наконец-то спрятать подальше все джинсы и брюки, и достать из дальних полок гардероба короткие юбки и платья.
Но при первой же примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и попа – одна из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.
Приседания – это самый эффективный способ подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитано минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее похвастаться красивыми ножками.
Estet-portal.com приготовил для Вас программу приседаний, с которой всего через 2 недели коротких ежедневных тренировок Вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.
Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура
Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.
Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.
Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.
Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!
Программа приседаний включает 10 простых упражнений
1. Обычные приседания
Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, Вы даете нагрузку на все мышцы Ваших ног и ягодиц.
2. Приседания с подъёмом ноги в сторону
Сделайте приседание, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъёма максимально высоко поднимайте ногу в сторону, не наклоняя при этом корпус.
Повторите упражнение 10 раз, чередую ноги.
С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и нижняя часть спины, а также косые мышцы живота.
3. Приседания с подъёмом ноги назад
В этом упражнении ногу необходимо поднимать не в сторону, как в предыдущем, а максимально высоко назад. Отводя ногу, старайтесь держать спину ровно. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Кроме мышц ног, Вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы пресса и заднюю поверхность бедра.
4. Двойная пружина
Сделайте глубокое приседание, затем выполните два качания тазом, и только после этого поднимайтесь в исходную позицию. Руки при этом сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Такое упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.
5. Тройная пружина
Усложните задание, выполняя тройное качание тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см.
Подниматься в исходную позицию после такого упражнения необходимо плавно, избегая резких рывков.
6. Плие
Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Необходимо развернуть носки в стороны такие образом, чтобы между стопами образовалась ровная линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.
7. Приседания с вращением
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Опускайте таз максимально глубоко к одной стопе и поднимайте его через другую. Сделайте 10 повторов, чередуя направление. Это упражнения рассчитано на проработку одной из самых проблемных зон – внутренней части бедер.
8. Приседания в стороны
Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища. Отставьте одну ногу максимально далеко в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги.
Такое упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.
9. Приседания с поворотом ноги
Сделайте глубокое приседание, затем поднимите ровную ногу и нарисуйте ею в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторять 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
10. Приседание с прыжком
Это приятное упражнение – идеальный вариант для завершения тренировки. Техника его очень проста: после глубоко приседания подпрыгните вверх максимально высоко. Такое упражнение дает возможность распределить нагрузку и избежать «перекачанных» ног.
Вот и все, Ваша короткая ежедневная тренировка завершена, и процесс формирования идеальной фигуры запущен.
Если Вы чувствуете, что такой нагрузки Вам недостаточно – повторите комплекс этих упражнений несколько раз.
Программа приседаний включает самые эффективные упражнения, которые помогут сделать Ваши ноги и попу идеальными.
Готовьтесь к лету вместе с estet-portal.com.
5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы
Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.
Можно ли с помощью бега подтянуть попу
Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы.
Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.
Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:
- Камбаловидная мышца
- Бицепс бедра
- Квадрицепс бедра
- Икроножные и ягодичные мышцы
Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.
Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.
Правила бега для укрепления ягодиц
Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:
- Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.
- Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
- Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
- Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
- Завершать тренировку ходьбой.
Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме. - Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.
Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.Беговые упражнения
Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:
- Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
- Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
- Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
- Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому. Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
- Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.
Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:
- Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
- Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
- Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.
Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:
Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:
- Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
- С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
- Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.
В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.
Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.
Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.
То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически.
Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.
Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить.
К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области.
Похудеть: приседай 40 раз
Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.
Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.
Накачаться: прибавь вес
Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.
1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.
Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.
2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.
Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.
3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.
Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.
4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.
Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.
5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.
Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай
упражнение для другой ноги.
Смотрите также:
Cat Groove — Booty Swing — Jumptwist
Трубы, барабаны и ощущение электричества — это звучание биг-бэнда переносит песню в современность. Соло на струнной бас-гитаре и барабанном соло в середине дают вам время по-настоящему продемонстрировать свою индивидуальность.
Музыка для вольных упражнений для гимнастики Spotlight
Вся наша музыка для гимнастики big band организована так, чтобы оптимизировать ваши занятия в зале для получения максимально возможного результата.Все наши напольные музыкальные треки доступны в различной продолжительности с ограниченным инвентарем, чтобы вы могли выделяться на полу. С ограниченными продажами мы работаем над тем, чтобы помочь гимнасткам оказаться в центре внимания! С музыкой для гимнастики Jumptwist вы никогда не будете задумываться, когда же начнется ваша музыка. Вся наша напольная музыка имеет фирменный звуковой сигнал Jumptwist Beep, за которым следует счет 1-2, поэтому вы всегда готовы к своей повседневной жизни.
Нужна помощь в выборе гимнастической музыки?
Выбор напольной музыки для гимнастики — очень увлекательный процесс, но он может вызвать стресс, если вы не знаете, с чего начать.Наша команда с энтузиазмом помогает гимнастам, родителям, тренерам, владельцам тренажерных залов и хореографам найти идеальную музыку для пола. Если вы не можете найти песню, которая вам нравится, не волнуйтесь, Team Jumptwist поможет вам и позаботится о том, чтобы вы нашли или создали идеальное музыкальное произведение для гимнастики. Связаться с нами!Музыка для гимнастики на заказ
Мы предлагаем различные индивидуальные музыкальные услуги для гимнастики, чтобы вы могли насладиться идеальной музыкой для пола. Вы можете воссоздать песню, которая вам нравится, смешать две песни из нашего каталога, расширить / сократить свою текущую музыку для пола или создать отрывок из гимнастической музыки, созданный специально для вас.Ознакомьтесь с нашими услугами по индивидуальной музыке для пола здесь, чтобы получить дополнительную информацию.Эксклюзивная напольная музыка
Устали слушать одни и те же песни на конкурсе? Сделайте покупку в нашем эксклюзивном каталоге, чтобы стать единственным гимнастом, исполняющим музыку для вашего пола в течение двух лет. У нас есть постоянно растущий каталог песен, в котором будет храниться только одна, так что, купив музыку, вы гарантированно будете единственным, у кого есть музыка для гимнастики.Гимнастика Хореография
Наша команда состоит из профессиональных танцоров / хореографов, гимнастов на пенсии и судей, которые готовы и взволнованы, чтобы создать ваше новое упражнение на паркете.Музыка всегда бесплатна, если вы заказываете свою гимнастическую хореографию с Jumptwist. Наша услуга уникальна тем, что вы изучите свой распорядок дня с помощью видеоинструкций, в которых мы выполняем (на полной скорости и в замедленном движении) и обучаем вас распорядку, разбивая движения в простом формате. Вы также получаете карту упражнения на полу, чтобы вы знали, с какого угла начать в зависимости от того, где сидят судьи. У нас также есть растущая библиотека онлайн-процедур, где вы мгновенно получите доступ к видео, чтобы начать изучение своего нового распорядка на полу.Ознакомьтесь с нашими услугами по хореографии гимнастики для пола и бревна здесь!Купить дешево Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» cd key
GG.deals объединяет игровые ключи из более чем 40 магазинов цифровой дистрибуции, так что вы можете найти лучших предложений по видеоиграм . Все предложения уже включают скидки от ваучеров, чтобы сэкономить ваше время и деньги. Проверьте историю цен игры, чтобы определить, насколько выгодна сделка по сравнению с исторически низкими предложениями.Если цена все еще слишком высока, создайте уведомление о цене и получите уведомление по электронной почте, когда Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» соответствует вашему бюджету!
Активируется ли ключ Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» в моем регионе?
Мы всегда стараемся, чтобы цена, отображаемая в нашем сравнении, была назначена правильным регионам. Однако некоторые магазины не сообщают информацию о региональных блокировках в своих фидах товаров, и это может приводить к очень редким ошибкам.Перед тем, как купить Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing», пожалуйста, проверьте страницу магазина, чтобы узнать об ограничениях на активацию в вашем регионе. Если вы заметили какой-либо продукт, относящийся к неправильному региону на GG.deals, , свяжитесь с нами , и мы исправим список как можно скорее.
Смогу ли я сразу загрузить игру Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing»?Все магазины, представленные на GG.deals, доставят вашу игру сразу после подтверждения оплаты.Это будет либо прямая загрузка, либо ключ ПК — в зависимости от выбранного вами магазина. После активации ключа на соответствующей платформе вы сможете бесплатно скачать и играть в свою игру. Если вы не знаете, как активировать ключ, ознакомьтесь с разделом руководств по внизу страницы.
Иногда некоторые магазины могут задерживать покупку для просмотра вашего заказа вручную. Эти проверки предназначены для предотвращения мошенничества в магазине. Если ваш заказ выбран для ручной проверки, и вы не хотите ждать или предоставлять дополнительную информацию, вы всегда можете запросить отмену заказа и вернуть свои деньги.
Могу ли я получить бесплатный Steam-ключ Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing»? Есть ли способ скачать бесплатно Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing»?Если у вас мало денег и вы хотите получить Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» бесплатно, есть несколько способов попробовать:
- Вы можете создать ценовое оповещение на GG.deals и установить свою цену как « бесплатно ». Такие магазины, как Humble Bundle или Indie Gala, часто раздают бесплатные ключи Steam в рекламных целях.В Epic Games Store также регулярно проводятся розыгрыши призов. Если есть способ получить Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» бесплатно, вы узнаете об этом первым!
- GG.deals иногда проводит розыгрышей , где вы можете выиграть хорошие игры за выполнение коротких заданий. Следите за этими розыгрышами и активно участвуйте, чтобы повысить шансы на выигрыш приза!
Даже если Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» скачать бесплатно нельзя, всегда можно накопить и получить ключ по самой низкой цене с помощью GG.двигатель сравнения сделок.
Какой Synth Riders — Parov Stelar — магазин «Booty Swing» выбрать? В чем разница между официальными магазинами и магазинами ключей?
Цена — не единственный критерий, который следует учитывать при покупке компьютерных игр через GG.deals.
- При просмотре предложений для Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» , убедитесь, что ключ активирован через DRM по вашему выбору. Вы найдете эту информацию на игровой карте в виде значка запуска.Например, если вы хотите получить Synth Riders — Parov Stelar — «Booty Swing» Steam key и активировать его в Steam, выберите магазин, у которого есть значок Steam.
- Выбирайте между официальными магазинами и магазинами ключей. Официальные магазины продают ключи к играм в розницу, получая их напрямую через разработчика или издателя игры. Магазины ключей перепродают ключи от игр из неизвестных источников. Цены в магазинах с ключами часто ниже, чем в официальных магазинах, но здесь есть определенные риски, и покупка через неавторизованных реселлеров не окажет прямой поддержки разработчикам игр.