Кор-тренировка

Мышцы кор (core) включают в себя верхние и нижние мышцы брюшного пресса, а так же боковые, поясничные, заднюю и ягодичные мышцы. Они отвечают за фиксацию позвоночника и удерживают на месте внутренние органы. Именно поэтому тренировка этой области позволяет сохранять красивую осанку, способствует правильному кровообращению во внутренних органах и улучшает физическое самочувствие.

Кор-тренировка – это отличный способ всего за 10-15 минут в день подтянуть область живота и талии, приобрести стройную осанку и отлично выглядеть на пляже. Упражнения можно смешивать в удобном порядке или включать их в вашу стандартную тренировку. Самое важное в кор-тренировке – это техника: вначале сконцентрируйтесь на правильности их выполнения, и только потом увеличивайте скорость. Не забывайте, что любые упражнения нужно совмещать с правильным питанием, поэтому дополните свои тренировки спортивной диетой с высоким содержанием белка.

1. Скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед с помощью мышц живота, шею для этого тянуть не надо, на вдохе вернитесь в исходную позу.

2. Вертикальные скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены вертикально под углом 90 градусов, руки находятся за головой. Теперь на выдохе поднимите верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Убедитесь, что ваш подбородок при каждом движении приближается к груди.

3. V-скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, локти и колени прямые. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь дотронуться пальцами рук до носков.

4. Подъем колен.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладони лежат под поясницей. Поднимите ноги вверх на расстояние 7-8 см от пола. Согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Правая нога при этом продолжает находиться в воздухе. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с правой ногой.

5. Обратные скручивания.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат прямо. Поднимите ноги вертикально вверх, таз при этом тоже отрывается от пола, на выдохе вернитесь в исходную позу.

6. Махи ногами.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки и руки вытянуты вдоль тела, ладони расположены под ягодицами. Поднимите ноги вверх на расстояние 2-3 см от пола и скрещивайте их, чередуя верх и низ.

7. Боковая планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на локоть, таз прижат к полу. Локоть должен находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и поднимите туловище рывком вверх. Лодыжки, колени и бедра при этом должны быть плотно сжаты. Удерживайте тело в этой позе 30 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

8. Скручивания на одну сторону.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом в левую сторону. Слегка приподнимите плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходную позицию. После повторите это упражнение на правую сторону.

9. Наклонные V-скручивания.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука фиксирует положение тела, вторая находится за головой. Поднимите обе ноги вверх, одновременно направляя локоть к бедру.

10. Русский твист.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки расположены на уровне груди ладонями вниз. Откиньтесь назад так, что бы создать телом угол 45 градусов. Повернитесь вправо на максимально возможное расстояние, руки находятся в том же положении. Задержитесь в этой позе, вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичный поворот влево.

11. Планка.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе. Сожмите ягодицы и поднимите все тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на максимально доступное вам время и медленно вернитесь в исходную позу.

12. Велосипед.

Работают: косые и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Толкните правое колено по направлению к груди, после вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.

13. Планка Джека.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: как в классической планке. Поднимитесь, опираясь на предплечья и локти, и прыжком расставьте широко ноги, после чего верните их в исходное положение и повторите упражнение.

14. Попеременные скручивания.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, согнутые в локтях руки расположены за головой. Оторвите лопатки и ноги от пола, подтянув колени к груди, верхняя часть туловища при этом скручивается как в стандартных скручиваниях.

15. Ножницы.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе вытянуты вдоль тела, руки расположены за головой. Поднимите правую прямую ногу вертикально, левая при этом остается висеть в воздухе, и выполните стандартное скручивание. После этого вернитесь в исходную позу и выполните упражнение с левой ногой.

16. V-подъем.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимите голову и ноги и медленно сядьте, опираясь локтями на колени. Замрите в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение — голова и ноги не должны касаться пола.

17. Супермен.

Работают: ягодицы и спина.

Исходное положение: лежа на животе, ладони прижаты к полу. Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе и одновременно поднимите вверх грудь, ноги и руки. Задержитесь в этой позе и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Т-планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа с упором на руки, локти прямые. Перенесите вес на левую руку и поверните тело на один бок. Поднимите правую руку в воздух, так чтобы сформировать букву «Т», опираясь на ладонь левой руки.

19. Собака и птица.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках в позе собаки. Поднимите правую руку и левую ногу, максимально оттянув носок. Задержитесь в этой позе и повторите упражнение с противоположными рукой и ногой.

20. Планка с чередованием рук и ног.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: в упоре, опираясь только на ладони и носки. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, замрите. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Для эффективной тренировки достаточно 4-5 упражнений, сделанных за несколько раундов. Начните с двух повторов, постепенно увеличивая количество раундов.

Park Fitness — Силовые и комбинированные

TRX (ПЕТЛИ) – комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специальных петель TRX. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

BOSU (БОСУ) —комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специального оборудования BOSU(полусфера), направленная на укрепление мышц-стабилизаторов. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 PUMP(ПАМП) – силовой класс для проработки мышц всего тела с использованием мини- штанг, гантелей и собственного веса. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

POP UP — силовой класс, для проработки мышц бедер, талии и рук, с использованием различного оборудования и собственного веса. Программа делится на несколько силовых и кардио блоков. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — тренировка для комплексного развития физических качеств человека силы, выносливости, гибкости и координации. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

 

КОР (CORE) — силовая тренировка на специальной кор –платформе, направленная на укрепление мышц-стабилизаторов.  (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

SLIDE (СЛАЙД)  — класс направлен на развитие координации, выносливости и развития мышц кора, занятие проходит на скользящей слайд доске. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА — тренировка для развития силовых качеств и проработку основных мышечных групп (руки, спина, грудь, брюшной пресс и ноги) с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КУЛЬТ П – силовой класс для тренировки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

КРЕПКИЙ ТОРС – силовой класс для тренировки мышц груди, спины,

плеч, брюшного пресса с помощью различного оборудования.

(Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ЦЕНТР ТЕЛА – силовая тренировка для проработки мышц брюшного пресса, в сочетании с упражнениями на укрепление мышц спины и развитие гибкости. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности) 

 

 

 

 

TAБATA – силовая интервальная тренировка, развивающая основные групп мышц, с использованием собственного веса и различного оборудования (штанга, гантели, эспандеры, фитбол). (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – для  развития выносливости, проработку всех основных групп мышц, сочетает в себе чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ПЕРЕЗАГРУЗКА – авторская программа состоящая из трех блоков: функциональный блок, силовой блок и работа с собственным весом, направлена на коррекцию веса укрепление мышц.  (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

 

ГИБКАЯ СИЛА– сбалансированный комплекс упражнений на развитие гибкости и силы. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

 

 

 

СУПЕРТЕЛО — аэробно-силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования.

всплеск эмоций и море пользы!

Made in Russia
Изобретение Aquaflat — настоящая гордость российского фитнеса. Конструкцию придумал Алекс Черненко, мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер с 15-летним стажем. Aquaflat выпускают в России с использованием европейских материалов. Это надувной плот из высокопрочной синтетической ткани, покрыт с двух сторон ПВХ. На рабочей поверхности — мягкий материал, чтобы плот не скользил по время тренировки. По бокам — металлические кольца, которые фиксируют плот на воде или у бортов бассейна. Aquaflat довольно лёгкий и поэтому мобильный.

Секрет Aquaflat
«Тренировки на плоту — мощнейший заряд всего организма. Это максимальное включение мышц-стабилизаторов, — объясняет Алексей Мунтяну. Буквально всё в вашем теле начинает работать, от макушки до стопы. В результате вы начинаете по-новому смотреть на своё тело, по-другому ощущать себя. Функциональные, силовые, стретчинг — Aquaflat подходит для всего. Вопрос только в том, что именно вы хотите получить от занятий». Во время тренировки можно использовать и привычное, стандартное оборудование, например, резиновые эспандеры. А можно инновационное, как, например, на Тверской, Юго-Западной, в Метрополисе и Оружейном.

Безопасно, эффективно и весело
«Тренировки на Aquaflat очень здорово помогают снизить риск травм (во время занятий идет грамотная нагрузка на связки, тазобедренные и коленные суставы, — объясняет Алексей. — Например, такие занятия отлично подходят триатлетам или марафонцам в качестве подводящих тренировок. Во время длительной езды на велосипеде грудной отдел находится в постоянном напряжении (это касается, например, и грудных кифозов у офисных сотрудников, которые долгое время проводят за работой у компьютера). Используя медицинскую терминологию, тренировки на плоту помогают вытянуть позвоночный столб. К тому же, если вы готовитесь к старту по триатлону или к любому другому турниру, такие занятия помогают отвлечься и сменить деятельность, что тоже важно.

Особая фишка Aquaflat — невероятный, живой настрой! Например, во время групповой тренировки ваш наставник может поставить задачу как можно сильнее забрызгать соседей справа и слева и при этом самому удержаться. Сначала некоторые люди бояться упасть, но, как только оказываются в воде, понимают, что это не страшно, нет никаких синяков, а есть самый настоящий заряд положительных эмоций. Такие тренировки всегда проходят очень круто! Для нас, как для тренеров, большая радость видеть счастливые глаза людей, не только их стройные и здоровые тела».

Каждому — своё 
Действительно, какими бы эффективными ни были занятия, нам всегда хочется получать приятные эмоции. Своим тренерским опытом делится Юлия Казионова: «Любая тренировка по Aquaflat дарит мощный заряд позитива и хорошего настроения! А это особенно важно для девушек. В тренировках девочкам очень нравится, что мы развиваем баланс, грацию и гибкость. Во время занятий работают глубокие мышцы спины, ног и пресса.

Улучшается осанка, подтягиваются мышцы ног. Всё это делает фигуру очень симпатичной, что просто не может не радовать. Упражнения на гибкость на такой нестабильной поверхности, как плот, становятся более эффективными.

После тренировок девушки становятся такими гибкими и пластичными! Мы даже шутим, что после Aquaflat и на каблуках ходить легче. Бояться сложностей не нужно. Тренировка составляется под любой уровень подготовленности. С ней справятся как новички в фитнесе, так и любители хардкора! Заниматься Aquaflat я рекомендую 1–2 раза в неделю. Это отличное дополнение к общему тренировочному процессу».

Польза тренировок для мужчин — очень мощная. «Молодой человек быстрее восстанавливается после активных нагрузок и

становится выносливее, — объясняет Алексей Мунтяну. — Внешне эффект от тренировок выражается в желанной многими мужчинами фигуре в форме треугольника: широкие плечи, подтянутый кор, красивый торс. 

Поддерживаю Юлию: такие тренировки подойдут как фитнес-монстрам с богатым опытом (они принесут новые ощущения в привычный ритм), так и новичкам фитнеса. Им, конечно, будет посложнее, но зато интересно. А уровень эмоций, одинаково высокий, получат все в равной степени!».

С чего начать 

Упражнения от Алексея Мунтяну

1. Упражнение «стул». Выполните 4 подхода по 40 секунд, отдых между подходами 30 секунд. Активируйте мелкие стабилизаторы мышцы стоп, сохраняйте естественные углы позвоночника, не закидывайте голову назад.
   
   
2. Боковые выпады.
   Выполните 3 подхода по 20 повторений. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от флэта.
   
   

3. Статические положения от Юлии Казионовой 

ПЛОТный график тренировок
Впервые Aquaflat появился год назад в World Class Тверская. Сегодня эти тренировки доступны в клубах World Class Город Столиц, Жуковка, Капитолий, Кунцево, Метрополис, Олимпийский, Оружейный, Павлово, Строгино, Тверская, Триумф, Тульская, Шереметьевская и World Class LITE Лодочная, Полежаевская и Стачек. В новом году Aquaflat постепенно появится и в других клубах World Class.

Благодарим за помощь в подготовке материала Александру Пирог, Юлию Казионову, Алексея Мунтяну и Ивана Михалковича.

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте.

Основные мышцы кора, тренировка мышц кора

        Тело человека сложная система тканей, органов и систем. Но это еще и мышцы, тренировка которых играет огромное значение для полноценной жизни. За счет мышц работает опорно-двигательный аппарат, возможно прямохождение, и человек может самостоятельно выполнять, казалось бы, простые вещи, держать ложку, двигать головой и говорить.

1. Мышцы кора
2. Тренировка и упражнения для мышц кора

Мышцы кора

      Мышцы это ткань организма, ткань упругая и эластичная, что позволяет выполнять даже высокие нагрузки в интенсивном режиме.Правильная работа мышц обеспечивает не только полную подвижность организма, но и помогает работе всех органов и систем организма, участвуя практически во всех физиологических процессах.

       Самые важные, пожалуй, мышцы это мышцы кора, которые фактически являются каркасом организма. Вообще, кор – это поперечная мышца живота. Но! На самом деле, кор это ряд мышц, которые выполняют очень важные функции:
1. Поддержание равновесия
2. Рациональное распределение мышечной нагрузки при ходьбе, беге, поднятии тяжестей и т. д.
3. Поддержание фиксированного положения внутренних органов, а также поддержание нормального давления в области брюшины
4. Естественная страховка при выполнении физической активности от образования грыж
5. Поддержка позвоночника при совершении высокоактивных движений

      Основными мышцами кора являются прямые, поперечные и косые мышцы пресса, ягодичные, поясничные, подостные мышцы, а также мускулы задней части бедра.

Тренировка и упражнения для мышц кора

     Тренировка мышц кора это комплексный подход, где обойтись неспешной прогулкой по улице не получиться. Кор-тренировка включается в себя следующий комплекс упражнений:
1. Динамическая планка – вариация обычной планки, выполняемая на локтях, на мяче (фитболе), катая шар по кругу, сохраняя само тело неподвижным.
2. Собака-птица – упражнение ближе к йоге, и способствует поддержанию баланса тела. Стоя на четвереньках, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Одновременно вперед вытягивается правая рука и левая нога отводится назад. Затем меняем конечности. Выполняется упражнение в среднем темпе, сохраняя равновесие и ровное дыхание.
3. Ягодичный мостик – также близко к упражнениям йоги, полезное для укрепления мышц ягодиц и заднюю поверхность бедер. Лежа на спине с согнутыми коленями, руки вдоль тела, ладони вниз. Отталкиваясь пятками нужно поднять таз как можно выше, напрягая мышцы. Держим позицию секунд 10, сохраняем ровное дыхание.
4. Раскладушка – укрепляет мышцы бедер и тазового дна, особенно полезно для женщин. Лежа на боку, положите ноги друг на друга, колени согнуты под углом 45 градусов. Втянуть живот, на выдохе отведите колено верхней ноги как можно выше, при этом нижняя нога не должна отрываться от пола.
5. Планка на локтях – задействует практически все группы мышц. Примите упор лежа, опираясь на предплечья, руки на ширине плеч. Тело должно находиться над поверхностью пола, не поднимая таз вверх, и не проваливаться ниже уровня тела. Пресс напряжен, плечи расслаблены, спина ровная. Держим позицию не менее 30 секунд, дыхание ровное.
6. Поднятие ног лежа на спине – упражнение полезно для укрепления нижних мышц живота. Лежа на спине ноги поднимаются вверх. Руки вытянуты вдоль тела, ноги ровные и держаться вместе. Подъем и опускание ног делается на счет 1-4, дыхание ровное.О том, как восстановиться после тяжелой тренировки, можно прочитать здесь.

       Упражнения для мышц кора можно также дополнить любыми упражнениями для развития мышц любой группы, так как чередование упражнений позволит дать передышку одним мышцам, при разработке других. Сюда можно отнести самые простые упражнения:
1. Приседания – укрепляют мышцы ног и ягодиц
2. Планка с колен, планка боковая, планка на одной руке
3. Скручивания – также укрепляют мышцы кора, но и косые мышцы живота
4. Гиперэкстензия – укрепляет мышцы спины
5. Шаги на руках в планку
6. Отжимания, как в классическом их виде, так и с колен
7. Велосипед
8. Альпинист
9. И даже, банальные прыжки со скакалкой
Комплекс упражнений для мышц кора можно посмотреть здесь:     

Тренировка на кор по Peggy Brill: polet_fantazii — LiveJournal

Если вы уже не очень молоды и у вас побаливает поясница, то причины для этого могут быть разные, но я хочу остановиться на одной, а именно — слабых мышцах так называемого «кора» — от английского core, сердцевина. Они включают в себя мышцы-стабилизаторы в области живота, спины, ягодиц и бедер.

Тренировки на кор бывают разные, в том числе приседания со штангой, становые тяги, вот это все. Но если у вас болит поясница, то приседания со штангой вам могут повредить (у вас получится порочный круг — чтобы укрепить слабые мышцы кора, вы будете делать тяжелые упражнения. Но удержать правильную форму вы не сможете, потому что для нее нужны сильные мышцы кора. А если они у вас слабые, то у вас будет заведомо плохая форма, и вы рискуете закончить тренировку с куда более сильной болью, чем начинали).
Некоторые пытаются качать мышцы живота различными скручиваниями и подниманиями ног, но и эти упражнения могут скорее навредить, чем помочь — при них приходится сгибать-разгибать ту же самую поясницу, возможно, со сдавлением межпозвоночных дисков. Ну ладно, на живот можно делать планки. А для остальных мышц что?
Я нашла в библиотеке книжку специалиста по реабилитации (ЛФК?) Пегги Брилл. Книжку надо скоро сдавать, поэтому сохраняю упражнения здесь.
Для начинающих 14 упражнений.

1. Подготовка. Лечь на спину (на коврик). Затылок и лопатки остаются прижатыми к полу все время. Прижать поясницу к полу (колени могут приподняться, ягодицы напрягутся — это нормально).
Руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
Упражнение состоит из пяти движений. Имеет смысл разучить все движения, чтобы не прерываться.
1) «Удлинить» шею, прижав подбородок к груди. Затылок прижат к коврику!
2) Сдвинуть лопатки вместе и вдавить их в коврик.
3) Сместить грудную клетку вниз (покашляйте, чтобы понять, куда это — вниз. Она сдвигается вниз при кашле).
4) Наклонить таз (попа прижата к полу) так, чтобы лобок «приблизился» к пупку. Он никуда не приближается особо, но изменяется его угол.
5) Ноги вытянуты, насколько возможно. Вжать тыльную стороны коленей и пятки в коврик, согнуть ступни в сторону лица.
После всех этих манипуляций тело будет натянуто, как струна. Держать на счет до двенадцати. Не забывать дышать.

2. Натяжение языка. Не знаю, для чего это упражнение здесь, наверное, просто для здоровья. Продолжаем лежать на спине, расслаблено, ладони вверх. Высунуть язык вниз, через нижнюю губу, как можно дальше. С высунутым языком, не сдвигая головы, посмотреть вверх и «назад», насколько глаза повернутся. Похоже на йоговскую позу льва, только лежа на спине. Держать на счет до шести.

3. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях (ступни на полу), руки сложены на животе.

1) Повернуть таз так, чтобы поясница прижалась к полу; «удлинить» шею наклоном головы; втянуть живот. Держать на счет до шести.
2) Повторить Предыдущую позу. Поднять правую ногу, согнутую в колене. Левой рукой дотянуться до правого колена (спина и лопатка прижаты к полу). Толкать колено от себя, причем колено должно сопротивляться. Такая борьба руки с коленом. Живот втянут. Повторить три раза на счет до шести.
3) Опустить правую ногу и повторить то же самое с левым коленом и правой рукой.
4) из И.П. поднять оба колена, толкать их обеими руками (на этот раз левая рука к левому колену, правая — к правому, без перекреста). Тоже три раза.

4. Глубокое дыхание, лежа на животе (голова повернута в сторону, руки вдоль тела).

5. «Кобра», модификация. Основные моменты — торс поднимается за счет выпрямления рук. Поясница и ягодицы остаются как можно более расслаблеными (это трудно, ягодицы норовят сжаться и поучаствовать, а это «зажимает» поясницу).
Голова при подъеме туловища тоже поднимается, сначала лоб, потом нос, потом подбородок. Но при этом шея должна как бы «удлиняться», а не сжиматься, что происходит, если просто задрать голову назад.
Таз по возможности остается прижатым к полу. Если это не получается, то пусть поднимается, главное — не напрягать ягодицы.
Держать на счет до трех, повторить шесть раз.

6. Это упражнение состоит из двух частей.
Сначала «бабочка». И.П на животе, лоб прижат к коврику, руки вдоль тела, ладони вверх.
1) Втянуть живот, вжать лобок в пол, свести лопатки вместе.
2) Двигать сведенные лопатки вниз, к попе. Верхняя часть тела должна начать подниматься. Руки тоже должны подняться, до ягодиц. Глаза и подбородок не поднимать, смотреть вниз. Держать на счет до шести, потом отпустить и перейти ко второй части.
Опять лежите на животе, но поднимите руки так, чтобы лоб лежал на тыльной стороне ладоней.
Ноги чуть шире плеч. Поднимите ноги вверх, до уровня ягодиц. Сводите-разводите пятки (хлопок пятками) двадцать раз.

Повторите упражнение так, чтобы получилось три «бабочки» и два «хлопка пятками».

7. И.П. лежа на боку, верхняя часть туловища приподнята, опираясь на руку, согнутую в локте.
Таз согнут так, что ноги направлены вперед и образуют угол в 45 градусов с телом (лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть, прямые ноги образуют угол с телом). Втяните живот. Правую руку опустите вниз, поперек живота, так, чтобы локоть касался таза. Туловище должно оставаться как есть, не заваливаясь ни назад, ни вперед.
1) Поднимите правую ногу сантиметров на десять. Стопа согнута под прямым углом. Мышцы живота втянуты. Правый локоть касается таза. Медленно двигайте ногу вперед, так далеко, как получится. Держите на счет до шести, повторите шесть раз.
2) Опять поднимите ногу на десять см. Отведите ее назад как можно дальше (не заваливаться назад туловищем!) Шесть раз.
3) То же самое, но вращайте поднятую ногу шесть раз по часовой стрелке и шесть раз против.

Повторить на другой стороне.

8.
Растяжка хамстрингов. Тянуть на себя ногу, сначала согнутую, потом прямую. Поясница прижата к полу, живот втянут.

9. Поза освобождения ветра, вот как здесь .

10. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями. https://med.wikireading.ru/145620

11. Глубокое дыхание, лежа на животе (голова повернута в сторону, руки вдоль тела).

12. И.П. Лежа на животе, лоб прижат к коврику. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Живот втянут, лобок прижат к полу.
1) Вытянуть правую руку вперед как можно дальше и поднять сантиметров на пятнадцать. Одновременно поднять левую ногу на такое же расстояние (не сильно высоко), пальцы ноги направлены максимально назад. Держать на счет до шести. Следить за тем, чтобы лобок оставался прижат к полу (для стабильности поясницы), шея оставалась прямой, взгляд вниз.
Повторить с другой стороны. Три раза.

13. Опять кобра.
14. Опять глубокое дыхание.

Фитнес с Алексеем Василенко. Недооцененные виды аэробных тренировок: слайд-аэробика, кор-доска и крадущиеся тигры

Вначале была аэробика с Джейн Фондой, потом — все остальное. Так для фитнес-энтузиаста выглядит история развития аэробных тренировок. Существуют программы-долгожители: классическая и степ-аэробика, сайклинг,

фитнес-йога. Есть сезонные программы-хиты, заполняющие пустующие ниши. А некоторые программы в силу разных обстоятельств не находят широкого отклика и остаются в памяти лишь самых преданных фитнес-фанатов.

Что такое кор-платформа и как на аэробике почувствовать себя конькобежцем — рассказываем сегодня.

Термин «слайд-аэробика» знают те, кто ходил на фитнес в 2000-х годах: тренировка была основана на скользящих движениях ногами, выполнявшихся из стороны в сторону и имитировавших конькобежную технику. Нагрузка распределялась на мышцы ног — внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также на ягодичные мышцы. В результате повышалась общая выносливость и улучшалась координация. При этом все манипуляции производились на специальной скользящей доске, слайдборде, длиной 180 сантиметров, придуманной в 1994 году компанией Reebok, которая, кстати, в то время была лидером по созданию нового оборудования: например, первая степ-платформа тоже была изобретена ею.

Для того чтобы докатиться от одного края доски до другого, нужно было одновременно сильно оттолкнуться обеими ногами, добавляя по желанию движения руками и различные вращения. Священный трепет вызывал сам процесс подготовки к занятию: доску, которая хранилась свернутой в рулон, нужно было развернуть и постелить на пол, подложив под ее края специальные фиксирующие коврики. После этого следовало натянуть на кроссовки специальные черные «галоши», обеспечивающие максимальное скольжение. Одно время слайду прочили славу заменителя степа, но этого не произошло из-за непрактичности оборудования: чтобы хранить его, требовалось немало места, а в расписании урок стоял всего два-три раза в неделю. Поверхность со временем утрачивала свои скользящие свойства, а черные носки рвались, терялись, их нужно было постоянно стирать. Итог: сегодня слайд остался только на сайтах типа Avito.ru и в некоторых винтажных фитнес-клубах. Если он вам попадется на глаза — обязательно попробуйте хотя бы один раз: это как минимум интересно.

Похожая история связана с кор-доской (core-board), созданной специалистами Университета Reebok в 2001 году: ее называют «бабушкой» всех нестабильных поверхностей, используемых сегодня в функциональном тренинге. Доска имела форму эллипса с подставкой в центре. За счет того, что края были свободны, доска могла делать наклоны и ротационные движения в трех плоскостях. Самое базовое приседание становилось непростой задачей, так как человеку, чтобы выполнить упражнение, нужно было не упасть с доски и удержать баланс. Примерно такого же эффекта можно добиться, приседая на полусфере босу.

Нагрузка менялась за счет изменения сопротивления — выбрать предлагалось из трех или четырех уровней — и прикладываемых усилий. Занятия требовали полной концентрации, хорошей физической подготовки и были востребованы. Но слайд-наследие не обошло кор-доску стороной: оборудование было громоздким и не очень удобным в хранении, регуляторы сопротивления иногда ломались, универсальность не шла ни в какое сравнение со старой любимой степ-платформой. Сегодня кор-доски используются в основном в персональном тренинге — в тех клубах, где они еще остались и не были вытеснены босу и другими балансировочными устройствами.

В середине 90-х годов прошлого века возникло еще одно направление — тераробика. Оно включало в себя базовые элементы классической и танцевальной аэробики, а также простые силовые упражнения. Эффект достигался за счет использования системы резиновых амортизаторов, которые надевались одновременно на запястья и голень и увеличивали интенсивность нагрузки. Занятия выглядели необычно и весело: как если бы группа спайдерменов пришла в ночной клуб и стала танцевать, ритмично выбрасывая из-за спины свою паутину в разные стороны. Сложность заключалась в том, что сами по себе резиновые амортизаторы для аэробики быстро перетираются, трескаются и рвутся — чаще всего прямо во время занятия. Попробуйте оттянуть с силой подтяжки и потом отпустить: сила удара по телу будет примерно такой же. Если рвалась одна резинка, это еще можно было вытерпеть. Но когда рвались две-три сразу, тренировочный эффект распространялся не только на физиологию, но и на психику.

Вторая причина была более прозаичной: не секрет, что иногда оборудование — амортизаторы, ремни и даже блоки для йоги — из фитнес-клубов, мягко говоря, прут. В общем, сегодня такие тренировки если и проводятся, то в персональном формате.

Думаю, все согласятся с тем, что с помощью беговой дорожки можно и размяться, и провести полноценную кардиотренировку. Несколько лет назад в моде были также групповые тренировки на дорожках — трекинг. Интервальная нагрузка с чередованием ходьбы и бега, изменением скорости и угла наклона дорожки, в хорошей компании и часто под заводную музыку — желающие посещать такие тренировки находились всегда. Но и тут не обошлось без сложностей. Первая — цена: вы не поверите, как дорого может стоить хорошая дорожка с качественным амортизирующим полотном и внятной системой настроек. Вторая — время. Самые высокие рейтинги, как правило, имеют вечерние тренировки. Учитывая общий наплыв людей в фитнес-клубе, зарезервировать пять, семь или десять дорожек для 30—45-минутного занятия могли позволить себе только клубы с ОЧЕНЬ большой кардиозоной. В итоге прекрасная идея столкнулась с бытом. Сегодня трекингом можно позаниматься или в индивидуальном формате, или в рамках мини-группы.

И напоследок немного экзотики: восемь-десять лет назад были популярны тренировки, в ходе которых люди благодаря использованию деревянных и пластмассовых мечей превращались в крадущихся тигров и затаившихся драконов. Состояли занятия из элементов фехтования, боевых искусств, а также приседаний, выпадов и других перемещений тела в пространстве с мечом, который нужно было удерживать двумя руками. Движения требовали определенной сноровки, координации и созерцательного склада ума. В групповом формате этот вид тренинга не прижился: скорее всего, из-за травмоопасности (впрочем, об этом статистика умалчивает). К тому же он многим наверняка казался слишком необычным. Но при желании найти персонального тренера по данному направлению можно и сейчас.

Как мы уже выяснили вначале, новые тренировки и новое оборудование для них появляются каждый сезон. Но здесь, как и в музыке: есть классика, а есть хиты на месяц. Пробуйте все новое, если этого требует ваша фитнес-душа. Но не забывайте о программах, проверенных годами и миллионами последователей. Хороших вам тренировок!

 

 

 

теоретические основы и комплекс упражнений

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора — это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор — это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

• прямые, косые, поперечные мышцы живота;
• средние, малые и большие ягодичные мышцы ;
• спинные разгибатели;
• сгибатели голеней;
• приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора — это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса — залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

1. Кор — это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача — сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь — сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

• Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
• Как можно чаще заниматься активным отдыхом — велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
• Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
• Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
• Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
• Использовать на тренировках стретчинг — комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
• Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

1. Носить правильную обувь — это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

• с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
• для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
• также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
• чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
• также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
• популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
• эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
• хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

• необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
• во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
• также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
• один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
• для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
• нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Здоровье тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
• Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Ситап. Старт.
Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт.
Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими. Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги — все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Многие люди считают, что – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую , вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Вместо того чтобы усугублять ситуацию такими сжатиями было бы лучше поддерживать нейтральное положение и работать над стабильностью туловища.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

• Постоянное, поддерживаемое долгое время
• Максимальное сгибание в пояснице
• Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

• Жим Паллофа (стоя или на коленях)
• Варианты планки на трех конечностях (поднимая одну ногу или одну руку)
• Упражнение лесоруб в блочном тренажере и его разновидности (стоя, на коленях, широко расставив ноги)
• Упражнения группы птица-собака (с гантелями или с эспандером)
• Перекладывание гири из одной руки в другую в позиции планки

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

• Ходьба с грузом в одной руке
• Ходьба с гирей на шесте
• Ходьба со штангой с разным весом по ее сторонам (с одной стороны два блина, с другой четыре)
• Ходьба с гирей в одной руке

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

• Подъем ног или коленей, вися на перекладине
• Отжимания в пике и его вариации (тренировочный мяч, кольца)
• Вариации подтягивания на фитболе (с эспандером, на одной ноге)

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

• Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
• Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
• Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
• Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
• Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
• Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения :

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.


Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

— это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.



Техника выполнения:
• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.



Научившись базовому , попробуйте разные варианты:
• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.



Техника выполнения:
• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

5 лучших упражнений для кора (создание сильного кора)

Итак, вы хотите узнать о лучших основных упражнениях?

Что ж, друг мой, ты попал в нужное место!

Мы помогаем мужчинам, женщинам и межгалактическим охотникам за головами стать сильнее в рамках нашей программы онлайн-коучинга 1 на 1, и мы всегда делаем акцент на основных мышцах, когда строим тренировки для клиентов.

Правильно ли вы тренируете мышцы кора? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы рассмотрим:

Хорошо, ковбой, давай сделаем это!

Почему важно тренировать основные мышцы?

Вы используете мышцы кора практически для всего:

• Вставать с постели по утрам? Не без прочного ядра.
• Толкать тележку из продуктового магазина через парковку? Ваше ядро ​​сделает это возможным.
• Отбиваться от ниндзя, которые только что узнали вашу тайну? Удары ногой в каратэ требуют сильного кора.

Вы поняли суть.

Итак, что именно мы имеем в виду, когда говорим «ядро»?

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус — это не только пресс.

Некоторые мышцы вашего кора включают:

• Выпрямитель позвоночника: это мышца вокруг позвоночника, которая помогает вам стоять прямо.
• Rector abdominis: более известный как «пресс».
• Косые мышцы живота: расположены по бокам туловища и помогают вам извиваться (и кричать).
• Ягодичные мышцы: также известные как «ягодицы», или «попа», или «попа», или «задница», или — ладно, вы поняли — которые соединяют ваши ноги с корпусом.

Вы также можете услышать, что ваше ядро ​​называют «хоботом». То же самое.

Мышцы кора действительно являются основой человеческого тела. Как и при строительстве дома, когда дело доходит до фитнеса, нужно начинать с прочного фундамента.

Вот почему мы сосредоточены на создании сильного ядра с каждым из наших клиентов коучинга.

Тренер по фитнесу Nerd может направить ваши силовые тренировки! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Каковы лучшие основные упражнения для начинающих? Как я могу укрепить свой кор в домашних условиях?

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, мы пока не заставим вас прыгать вглубь.

Вот Лучшие основные упражнения для начинающих :

#1) Доска

Весь ваш корпус задействован в планке, когда вы стабилизируете себя по прямой линии (не тонете)!

Если вы не можете полностью удержаться в полной планке, не бойтесь, вы можете начать с…

#2) Планка для колен

То же, что и обычная планка, но у вас есть опора на колени.Начните с них, пока не сможете делать настоящие вещи.

#3) Тазобедренный мост

Тазобедренный мост задействует ягодичные мышцы и остальные мышцы кора, когда вы поднимаете свое тело.

#4) Держатель полого тела

Полый корпус — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать корпус. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоитесь, попробуйте…

#5) Качающийся полый корпус

Эти 5 упражнений будут иметь большое значение для развития серьезной силы кора.

«Стив, эти движения просто отвратительны. Какие есть продвинутые основные упражнения?»

Я думал, ты никогда не спросишь.

5 лучших упражнений для корпуса

Теперь начинается настоящее веселье.

Вот 5 лучших основных упражнений:

#1) Приседания

Приседания? Да, приседания.

Приседания тренируют почти все мышцы кора (и нижней части тела). Ваш корпус задействован, когда вы стабилизируете себя вверх и вниз. Если вы в настоящее время не тренируетесь с приседаниями, начните с простых приседаний с собственным весом:

Вы также можете прочитать наше полное руководство о том, как выполнять приседания, чтобы повысить уровень своей игры.

#2) Становая тяга

Мы большие поклонники становой тяги в этих краях. Это не только базовое упражнение, но и действительно ВСЕ упражнение (нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела).

Старший тренер Стейси благодарит за выполнение становой тяги ее видимый пресс:

Если вам нужен сильный корпус, начните выполнять становую тягу.

#3) Отжимания

Точно так же, как планка заставляет вас стабилизировать корпус, отжимания сделают все это и даже больше, когда вы подталкиваете себя вверх и вниз.

Как твоя техника отжиманий? Большинство людей делают их неправильно.

Прочитайте наше полное руководство о том, как правильно отжиматься, чтобы отточить свою технику.

#4) Подтягивания

Да, подтягивания — это упражнение для верхней части тела. Но вы задействуете свое ядро, когда будете подниматься.Чем больше вы держите свое тело под контролем (не крутитесь, поднимаясь и опускаясь), тем лучше вы тренируете корпус.

Еще не умеете подтягиваться? Нет проблем, прочитайте «Как сделать первое подтягивание за 30 дней».

#5) От колен до локтя

Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите. Чем медленнее вы идете, тем интенсивнее это будет.

Дополнительное базовое упражнение: пальцы ног к перекладине

Это продвинутое упражнение, но отличное упражнение для корпуса, для которого требуется только турник!

Правильно ли вы делаете эти движения?

Хорошим способом проверки было бы записать себя на видео и сопоставить его с картинками и видео здесь.Если они смотрят близко, у вас все отлично!

Другим вариантом может стать проверка вашей анкеты обученным специалистом, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1!

Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозапись тренировки непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить вашу силу кора!

Попросите тренера по ботаническому фитнесу построить для вас базовую тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Почему нельзя делать приседания

Возможно, вы заметили, что в нашем руководстве по лучшим упражнениям для кора мы не рассмотрели приседания.

Это сделано намеренно на 100%. Не нужно делать приседания.

На самом деле, есть аргумент, что вам вообще НЕ СЛЕДУЕТ делать приседания.

Приседания могут быть тяжелыми для спины. ^[1] Это также неполное упражнение, так как оно не прорабатывает все ваше ядро ​​(живот и нижнюю часть спины).

Так что пропусти приседания.

Вместо этого я бы порекомендовал вам выполнить Обратное скручивание:

«Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?» (Лучшее базовое упражнение для похудения)

Существует распространенное мнение, что если вы просто сделаете достаточное количество скручиваний или приседаний, вы получите плоский живот.

Мне не хочется вам это говорить, но это неправда.

Об этом я упоминаю в статье: « Можете ли вы на самом деле избавиться от жира на животе? »

Вы не можете определить уменьшение жира на теле:

• Только не на бедрах.
• Не на твоих любовных ручках.
• Не на животе.

Вот почему Thighmaster — это шутка:

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетических особенностей ваше тело будет терять жир в определенном порядке, из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

• Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они могут быть просто скрыты под слоем жира. Никаких суждений, только реальность.
• Жир НЕ превращается в мышцы — это две разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас может быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он погребен под большим количеством жира, никакие упражнения не дадут вам плоский живот или не заставят этот пресс подпрыгнуть, потому что они не воздействуют на жир поверх вашего тела. мышцы.
• Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме. Причина, по которой на YouTube есть 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для тех, кто отчаянно пытается получить плоский живот! А упражнения на пресс гораздо легче рекламировать как захватывающие, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение долгого времени».

Итак, если вы хотите плоский живот или пресс с шестью кубиками, нам нужно составить план устойчивого снижения веса.

Я знаю, ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ СКАЗАТЬ, ЧЕМ СДЕЛАТЬ.

Не бойтесь, у меня есть для вас пара ресурсов:

Хотите похудеть, не ненавидя жизнь? Узнайте, как мы можем помочь.

Как построить базовую тренировку (следующие шаги)

Теперь, когда мы знаем, как лучше выполнять основные упражнения, вы знаете, сколько сейчас времени?

Это мое любимое время.

Пришло время составить программу тренировок!

Вут.

Как советует тренер Стейси в видео ниже, мы рекомендуем новичкам силовые тренировки два-три раза в неделю с тренировкой всего тела:

Эта тренировка всего тела достигнет:

• Квадрицепсы (перед ногами).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
• Core (живот и нижняя часть спины).

Мы только что рассмотрели, что вы должны сделать с этим последним сегментом, «ядром».

Что вы должны сделать для других? Идеи можно найти в нашем руководстве: «Как составить собственную программу тренировок».

Это поможет вам построить практику, чтобы стать сильнее.

Пусть вас не пугает мой комментарий о том, что вам следует тренироваться «два-три раза в неделю». Если вы можете выполнять тренировку всего тела только один раз в неделю, это НАМНОГО ЛУЧШЕ, чем ничего в неделю.

Как только вы начнете тренироваться, мы всегда сможем увеличить частоту позже.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: начать!

Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг к тому, что вы должны сделать сейчас?

Нет проблем!

Вот 3 варианта продолжения Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок один на один:

Вариант № 2) Если вам нужна точная дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам достичь сильного ядра.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для лучших основных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:

Согласны ли вы с моим списком лучших упражнений для кора?

Как вы думаете, я что-то пропустил?

Я полностью ошибаюсь в своей позе при приседаниях?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

PS: Многие из рассмотренных сегодня упражнений взяты из нашего поста « 42 лучших упражнения с собственным весом ». «Прочитайте, если хотите начать тренироваться без тренажерного зала!

###

GIF Источник: вызов кунг-фу

Источник фото: Утренняя пробежка с Fitbit, Основные мышцы, LEGO Ninjas, Приседания, Банда Марио, Стойка на руках в пустыне, Смеющийся Будда,

Укрепите пресс с помощью этой основной тренировки всего тела

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете развить силу кора, даже не стоя на одной ноге на мяче и жимая розовые гантели.Столетие назад практически у каждого парня, тренировавшегося с отягощениями, был сильный корпус, который он получил, не используя новое оборудование, не выполняя сотни скручиваний и не посещая занятия по пилатесу. Пришло время узнать правду о том, что такое кор и как его следует тренировать для здоровья, производительности и сногсшибательного пресса.

Основные концепции

Несмотря на то, что термин «кор» обычно используется для общего обозначения мышц пресса и нижней части спины (считающихся эпицентром тела), на самом деле он применяется к нескольким мышцам верхней и нижней частей тела. Поперечная мышца живота, прямая мышца живота (ваша мышца с шестью кубиками), внутренние косые мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, ягодичные и трапециевидные мышцы можно считать основными мышцами.

Все они работают вместе, часто одновременно, для стабилизации и поддержки позвоночника. Поскольку спинной мозг является основным каналом для отправки сообщений мышцам по всему телу, чем безопаснее ваше тело ощущает себя, тем комфортнее оно чувствует себя, отправляя эти сообщения, и тем четче они принимаются.

Построение сильного кора — это первый шаг к максимальному увеличению силы и мощи, а также к выполнению любого профессионального спортивного движения.Сильные поддерживающие мышцы вокруг позвоночника также уменьшают боль в пояснице, а также риск ее травм. Наконец, поскольку ядро ​​охватывает все мышцы живота, которые составляют этот эстетичный вид с шестью кубиками, это основа разорванного живота (хотя вам, возможно, придется очистить свой рацион, чтобы увидеть это).

Тем не менее, четко выраженный набор пресса не означает сильное ядро. Так как же узнать, в порядке ли ваш кор? Одним из самых простых, простых и эффективных методов проверки силы кора является планка.Если вы когда-либо посещали занятия йогой (или слышали, как об этом говорила ваша дама), это движение должно быть вам знакомо. Просто опуститесь на руки и колени, как будто вы собираетесь выполнить отжимание, затем согните руки в локтях на 90° так, чтобы ваши предплечья упирались в пол.

Сфокусируйте взгляд на полу и напрягите бедра — ваше тело должно образовать одну прямую линию. Удерживайте позицию столько, сколько сможете. (Со временем вы почувствуете, как сжимаются все вышеупомянутые основные мышцы.) Если вы можете удерживать планку в течение двух или более минут, не нарушая форму и не испытывая боли, ваш корпус достаточно силен. Если вы можете удерживать планку только одну-две минуты, практикуйте ее всякий раз, когда у вас есть возможность, и работайте над ее улучшением с течением времени. Кроме того, ограничьте нагрузки, которые вы используете на тренировках, и больше концентрируйтесь на упражнениях с собственным весом.

Начните использовать больше упражнений на одну ногу в своих тренировках и сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы. Не пытайтесь поднимать тяжести до тех пор, пока ваше время в планке не улучшится.

Осторожно: Если ваш корпус слабый, вы не только серьезно снижаете количество силы и мышц, которые вы можете нарастить во время тренировок, но также рискуете получить серьезную травму, поднимая тяжелые веса или выполняя любые упражнения, нагружающие нижнюю часть спины. Серьезно отнеситесь к нашим основным советам по тренировкам, и вы обеспечите безопасный и стабильный прогресс на протяжении всей тренировки.

Жесткая тренировка корпуса

Когда тренеры проверяют силу кора своих клиентов, те, кто показывает лучшие результаты, почти всегда являются самыми сильными приседателями и становыми тягами.Это не случайно. Приседания и становая тяга, а также жимы от плеч, подтягивания, выпады и множество других сложных упражнений со свободным весом (некоторые из них обсуждаются позже) требуют, чтобы основные мышцы сильно напрягались, чтобы поддерживать позвоночник при больших нагрузках. Ядро удерживает вашу спину в вертикальном положении всякий раз, когда на нее опирается штанга или ее давят над головой, и предотвращает вращение вашего позвоночника, когда у вас есть груз, который тянет вас в одну сторону (например, при выпаде с гантелями или жиме одной рукой).

Таким образом, простое выполнение этих упражнений обеспечивает отличную тренировку кора.Хотя ни швейцарский мяч, ни мяч Bosu не являются абсолютно необходимыми для полностью развитого корпуса, каждый из них может быть очень полезным инструментом, который вы можете использовать в качестве дополнения к своим основным упражнениям. Если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины, швейцарский мяч может позволить вам тренировать пресс, не усугубляя его. Мяч также позволяет вам выполнять больший диапазон движений, чем кранчи на полу. Кроме того, вы можете выполнять на нем определенные упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, которые разожгут мышцы кора и подготовят вас к более сильному жиму лежа, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа.

Мячи

Bosu работают почти так же, но имеют плоскую сторону, что немного облегчает стабилизацию. Проблема и опасность тренировки кора с любым оборудованием возникает, когда вы переусердствуете (а так поступает большинство людей). Выполнение скручиваний только на швейцарском мяче чрезмерно развивает некоторые из ваших основных мышц, пренебрегая другими, что приводит к множеству дисбалансов, которые могут привести к травмам и боли. Тренировка с составными движениями, описанными ранее, устраняет этот риск, так как все ваше ядро ​​тренируется равномерно.(Вы также получаете дополнительное преимущество, тренируя другие основные группы мышц, максимально используя время тренировки.)

Безусловно, самой нелепой тенденцией в тренировке кора и злоупотреблением его оборудованием было представление о том, что вы должны выполнять все свои упражнения на мяче Bosu. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что ваше ядро ​​​​будет работать усерднее, поскольку ваше тело изо всех сил пытается сбалансировать себя на мяче. Несмотря на то, что этот вид тренировок усложняет выполнение любого движения, он не позволяет вам использовать что-либо, напоминающее тяжелый вес, поэтому ваши мышцы работают без помех.

Таким образом вы не нарастите мышечную массу или силу, и ваше тело никогда не будет подготовлено для того, чтобы справляться со стрессами тяжелых тренировок или занятий спортом. Если вы не тренируетесь, чтобы улучшить свою производительность во время землетрясения, упражнения на нестабильной поверхности не дают реальных преимуществ. В конечном счете, это сделает вас слабее и больше подвержено риску получения травм. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы кора, держите ноги на устойчивой поверхности и тренируйтесь с проверенными временем простыми упражнениями, такими как приведенные здесь.

Все правильные ходы

Приседания — это хорошо, но это основные упражнения, которые вам действительно следует выполнять.

Постоянный режим многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, должен укрепить ваш кор вместе с остальным телом, но эти дополнительные упражнения — то, что вам нужно, чтобы действительно пройти тест планки. Изучите их все и с этого момента включите и исключите их из своих тренировок.

Тренировка

A1, A2 Подъемы блинов
Встаньте, слегка согнув колени, и держите блин перед бедрами. Держа руки прямыми, медленно поднимите блин перед собой, пока он не окажется на уровне плеч, а затем снова опустите его.Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд. Убедитесь, что вы сохраняете идеальную осанку — плечи отведены назад, а грудь выпячена — все время.

B1, B2 Тяга гантелей на одной ноге
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется примерно под углом 45° к полу. Подведите вес к внешней стороне груди и опустите его обратно. Это одно повторение.Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60–90 секунд.

C1, C2 Приседания с чемоданом
Держите гантель в одной руке сбоку и приседайте как можно ниже, как если бы вы опускали чемодан. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60–90 секунд.

Дополнительные упражнения

Приседания и выпады над головой
Вы можете выполнять их со штангой или гантелями. Просто держите вес на расстоянии вытянутой руки над головой и приседайте или делайте выпады.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Приседания на одной ноге
Поднимите одну ногу перед собой и присядьте как можно ниже. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, отдыхая между подходами 60–90 секунд.

Кит Скотт — тренер по силовой подготовке и специалист по профилактике травм.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 основных тренировок для более сильного кора за 10 минут или меньше

Вам нужно: Вес тела

Делать: Упражнение одно в течение 30 секунд.Отдых 15 секунд. Выполняйте упражнение два в течение 30 секунд. Повторите один раз, прежде чем перейти к следующему суперсету.

Первый суперсет

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо над локтями, мышцы кора задействованы. Держать.

Планка на предплечьях с чередованием тазобедренных суставов

Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо над локтями, корпус задействован. Опустите бедра вниз в правую сторону, удерживая плечи на месте. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне.

Supperset два

высокая доска

2 высокая доска

высокая доска с чередующимися кранами плеч

SuperSet три

Правые боковые доски с досягаемостью через вращение

Начните в правой боковой доске, с ногами сложены и согнутыми, ядро задействовано, а левая рука в воздухе вытянута прямо над головой, ладонь обращена вперед. Удерживая планку на высоте, опустите левую руку, чтобы дотянуться под телом. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Планка на левую сторону с вращением

Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить суперсет.

Четыре суперсета

Планка на предплечьях с попеременным вытягиванием одной руки

Примите планку на предплечьях, плечи прямо над локтями, корпус задействован. Не опуская бедра, вытяните правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Горные альпинисты

9002

---

9002 Ваш тренер: Mike Aidala, Denver на базе: специалист по продаже

. Для

вам нужно: мини-полоса и пара носков

DO: Каждое упражнение в течение 60 секунд, прежде чем перейти к следующему.Выполните тренировку дважды.

Планка с лентой

Начните с высокой планки с лентой, обмотанной вокруг твердого объекта перед вами — ножки дивана или каркаса кровати. Не опуская бедра, возьмитесь за ленту одной рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте удерживать ленту во время гребли в течение 30 секунд; повторить на противоположной стороне.

Лифт-подъемник

Старт с высокой планки. Подтяните правое колено к правому запястью, затем поднимите его вверх по руке как можно выше.Вернуться к началу. Продолжайте в течение 30 секунд; повторить на противоположной стороне.

Щука сидя

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, положив кончики пальцев рядом с бедрами. Наклонитесь вперед и поднимите ступни и ноги от земли — убедитесь, что ягодицы остаются внизу. Задержитесь на 2 секунды. Это одно повторение.

Вращение с лентой

Прикрепите ленту к чему-нибудь неподвижному на высоте вашего туловища, например, к дверной ручке. Встаньте перпендикулярно ленте и примите спортивную стойку.Держитесь за ленту прямыми руками. Двигайте руками так, как будто вы размахиваете бейсбольной битой, как можно ровнее в одну сторону, сделайте паузу, а затем сделайте контролируемый возврат в исходное положение. Старайтесь не вращать телом, а просто двигайте руками. Продолжайте в течение 30 секунд; повторить на противоположной стороне.

Доска для ходьбы

Начните с высокой доски в носках. Задействуйте корпус и «идите» вперед руками в течение 10 секунд, позволяя ногам скользить, затем «идите» назад, чтобы начать в течение 10 секунд. Повторить.

---

Тренировка #5

Ваш тренер: Эшли Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble

1-недельная тренировка с собственным весом | Фитнес

Поиск основной тренировки может быть ошеломляющим со всеми причудливыми инструментами, запутанными движениями и невероятно длинными тренировками, доступными онлайн и в других местах. Тем не менее, лучший способ обрести силу и стабильность корпуса — это постоянство. Это происходит из маленьких, доступных шагов.

Эта программа восходит к основам, начиная с малого и ежедневно развиваясь, как игра «дополнения».«В первый день вы освоите планку, основу силы кора. Каждый день в программу добавляется новое упражнение, чтобы функционально тренировать кор во всех плоскостях движения.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхайте. Повторите в общей сложности два раунда. Обязательно выполняйте повторения с обеих сторон тела во время односторонних упражнений (например, боковая планка или птичьи собаки). Это можно сделать как отдельную тренировку или поместить в конце регулярно запланированной тренировки.

---

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Кто присоединится ко мне на недельную тренировку от @myfitnesspal?

---

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Движение:  Для максимального увеличения силы и выносливости удерживайте более крепкие и активные планки в течение более короткого периода времени. Упираясь предплечьями в пол и локтями прямо под плечами, напрягите каждую мышцу тела (особенно ягодицы!), и удерживайте совершенно прямую линию от головы до пяток в течение 30 секунд.

Повышение уровня:  Удерживая планку, слегка приподнимите по одной ноге за раз.
Уровень вниз:  Планку можно делать с колен. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями, удерживая это положение планки на коленях.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Движение:  Положите правое предплечье на землю, локоть прямо под правым плечом и выровняйте это плечо с правым бедром и пяткой. С очень напряженным и напряженным корпусом оттолкните землю от себя и выжмите прямую линию от головы до пяток, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ноги могут быть сложены или расположены в шахматном порядке, с верхней ногой перед нижней, прижимая лопатки к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите на левую сторону.

Повышение уровня:  Добавьте подъемы верхней ноги.
Уровень вниз:  Выполняйте это упражнение в качестве бокового моста с колен вместо стоп.

ПТИЧЬЯ СОБАКА

Движение:  Птица-собака — это совместное сокращение одной ноги и противоположной руки в положении на четвереньках. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Аккуратно напрягите корпус, одновременно поднимая правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо позади себя. Сделайте паузу, когда ваши рука и нога образуют прямую линию, а затем медленно верните их в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Повышение уровня:  Попробуйте добавить эластичную ленту или утяжелители для лодыжек/запястий.
Уровень вниз:  Держите руку и ногу ближе к земле.

ЖУК

Движение:  Лягте на спину и вытяните прямые руки к небу. Поднимите ноги от пола, согнув колени до 90 градусов. Напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к полу, опустите правую руку и левую пятку к полу.Слегка коснитесь пола рукой и пяткой, а затем медленно верните их в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой пяткой.

Повышение уровня:  Выполните то же движение с прямыми ногами, следя за тем, чтобы спина не выгибалась над полом.
Уровень ниже:  Начните с того, что ваши ноги стоят на земле. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании одной ноги за раз, сохраняя при этом силу кора.

ПЛАНКА

Движение:  Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. С минимальным движением или вращением опуститесь на правое предплечье, а затем на левое. Сохраняя напряженный живот, вернитесь в высокую планку, по одной руке за раз. Повторите, опуская сначала левое предплечье, а затем правое. Меняйте ведущие руки в течение 30-секундных периодов работы.

Повышение уровня:  Удерживайте легкий вес или блок для йоги на спине и не позволяйте ему упасть.
Уровень ниже:  Выполняйте это движение с колен.

В-СИТ

Движение:  Начните с положения лежа на спине с руками над головой.Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая кор, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела от пола, согнувшись в положение «V». Вернитесь на пол с контролем и повторите.

Повышение уровня:  Поместите небольшой мяч между ног и передавайте его от ног к рукам в верхней части каждого повторения.
Уровень вниз:  Выполните это движение, чтобы оказаться в положении группировки сверху. (См. выше.)

ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ

Движение:  Встаньте на руки и колени.Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Одновременно передвигайте правую руку и левую ногу вперед ползучим движением, удерживая бедра ниже плеч. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед. В зависимости от места, продвиньтесь примерно на 10 шагов вперед, а затем на 10 шагов назад.

Повышение уровня:  Двигайтесь быстрее.
Уровень ниже:  Притормози и ползай шаг за шагом.

Чтобы получить больше вдохновения для фитнеса, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете множество программ, разработанных специалистами по производительности.Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Подтяните пресс к лету с помощью этой 30-дневной программы для мышц кора

Многих из нас мотивирует делать упражнения для кора обещание более плоского и подтянутого живота, но внешний вид — далеко не самая важная причина для укрепления живота.

В ваш кор входят мышцы бедер, спины и живота, а поскольку кор находится в центре вашего тела, особенно важно работать над развитием силы там.Сильный корпус означает лучшую стабилизацию, баланс и поддержку в повседневной жизни, что снижает вероятность травм. Исследования показывают, что тренировка устойчивости кора эффективна для предотвращения травм плеч и коленей, а также может облегчить хроническую боль в пояснице. С более сильным кором ваше тело становится более устойчивым, что снижает вероятность падения или опоры на другие мышцы для получения силы.

Не говоря уже о том, что сильный корпус поддерживает хорошую осанку и укрепляет мышцы, на которые влияет сидение в течение всего дня — то, что большинству из нас может быть полезно.

30-дневная тренировка корпуса на июнь

Эта тренировка корпуса улучшит ваш баланс и стабильность, одновременно укрепляя мышечные области, составляющие центр вашего тела. К концу месяца вы должны почувствовать реальную разницу в силе своего кора — и да, вы даже можете заметить более плоский живот!

Этот ежемесячный план тренировок разделен на две программы. Первый — «Основы». Эти базовые упражнения на основе пилатеса воздействуют на ваше ядро ​​со всех сторон.Вторая программа — «Убийственное ядро», в которой используются более сложные упражнения для укрепления пресса и других областей, поддерживающих кор, включая спину, ягодицы и бедра. Устраивайте дни отдыха и гуляйте там, где это указано, и не забывайте задействовать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику даже во время ходьбы или сидя за столом!

TODAY illustration

День 1: Базовые основы

День 2: Прогулка

День 3: Базовые основы

День 4: Отдых

День 5: Базовые основы День 8: Отдых

День 9: Основы

День 10: Прогулка

День 11: Killer Core

День 12: Отдых

День 13: Killer Core

День 14: Прогулки

День 14: Основы 90

День 16: Прогулка

День 17: Основные основы и Killer Core

День 18: Отдых

День 19: Killer Core

День 20: Прогулка

День 21: Основные основы и Killer Core 9000: 3 Отдых

День 23: Основные основы

День 24: Прогулка

День 25: Основные основы и Killer Core

День 26: Прогулка

День 27: Основные основы и Killer Core

День 28: Отдых 900 : Основные основы и Killer Core

День 30: Прогулка

Схема 1: Основные основы

Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки к ногам и положите их на землю по бокам. Сделайте глубокий вдох. Когда ваш живот поднимается, почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка выгибается над землей. Затем выдохните, наклонив таз вниз и вперед, и прижмите нижнюю часть спины к земле. Втяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Скручивания пресса в пилатесе

Примите положение наклона таза из упражнения выше.Из этого положения, прижав нижнюю часть спины к земле, положите руки за голову, локоть вытянут в сторону. На выдохе согните голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, которое не хотите разбить. Затем плавно пульсируйте вверх 10 раз. Отдохните и повторите 3 раза.

Мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.Медленно поднимите бедра к потолку, согнув поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины, напрягая ягодицы в верхней точке. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Опустите бедра на коврик на несколько секунд, затем повторите. Выполните 10 повторений.

Похожие

Планка

Примите положение отжимания, положив плечи на запястья. Втяните пресс, подогнув пальцы ног, чтобы дотянуться пятками до конца комнаты.Убедитесь, что ваш зад не торчит в воздухе; сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Втяните пупок к позвоночнику и подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Дышите здесь 10 секунд. Отпустите и повторите 5 раз.

Скручивания в стороны стоя

В этом упражнении прорабатывайте косые мышцы живота и талию стоя. Положите руки на голову так, чтобы локти были широко расставлены, а стопы расставьте так же широко, как бедра. Поднимите левое колено в сторону и вверх к потолку, прижимая левый локоть к левому колену.Вы почувствуете хруст на левой стороне талии. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Связанные

Схема 2: Убийственное ядро ​​

Приседания

В этом упражнении работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Втяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.Для модификации присядьте только наполовину. Повторите 10 повторений.

Похожие

Диагональный крест стоя

Работайте над внутренними и внешними косыми мышцами в этом упражнении стоя. Поднимите руки над головой и потянитесь влево, делая шаг правой ногой в ту же сторону. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки, чтобы они встретились с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ноги в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы планки

Начиная с положения планки (либо на носках, либо на коленях для модификации), опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы находитесь в планке на предплечьях. Затем нажмите правой ладонью, а затем левой ладонью, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Похожие

Боковая планка

Из положения планки повернитесь влево, балансируя на правом предплечье, и вытяните левую руку к небу.Поставьте ноги друг на друга и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Сгибание мышц живота с полым захватом

Лягте на спину, руки и ноги тянутся прямо к потолку. Затем на выдохе втяните пупок к позвоночнику и медленно опустите руки за спину и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться.Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Связанный:

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Основная тренировка 1-го триместра: [10-минутное видео включено]

Вы ищете безопасную и эффективную тренировку для 1-го триместра?

Вы в правильном месте!

В этом посте вы узнаете:

• Когда начинать тренировать мышцы кора во время беременности,
• Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать в 1-м триместре, и
• Упражнения, которых следует избегать на ранних сроках беременности.

Давайте сразу.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Можно ли выполнять основные тренировки в первом триместре?

Выполнение основных упражнений в первом триместре безопасно при условии, что вы получили разрешение от поставщика медицинских услуг и не имеете противопоказаний к упражнениям.

Это исследование не обнаружило связи между тренировками на пресс и исходом родов, но также не обнаружило и каких-либо вредных последствий.

Основная тренировка чрезвычайно полезна на протяжении всей беременности и настоятельно рекомендуется.

Он потенциально может предотвратить диастаз прямых мышц живота, боль в пояснице и даже дисбаланс осанки.

Если вы уже были активны до беременности, часто вы можете продолжать свой распорядок дня.

Когда вы должны начать тренировать пресс во время беременности?

Вы можете начать тренировать пресс, как только узнаете, что беременны. (Предполагая, что вы были проверены вашим провайдером)!

Если вы никогда не занимались спортом до беременности, важно начинать с малого и медленно.

Не увлекайтесь продвинутыми тренировками на пресс. Почувствуйте упражнения и работайте над собой.

Как и во всем, что связано с фитнесом, всегда прислушивайтесь к своему телу , и если какое-либо упражнение на пресс вызывает боль или дискомфорт, остановитесь.

Теперь приступим к тренировке.

10-минутная базовая тренировка 1-го триместра

Хорошо, давайте обсудим тренировку.

Это 10-минутная тренировка, предназначенная для улучшения силы кора, не выходя из собственного дома.

Как всегда…

Прежде чем приступать к любым упражнениям, убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение!

ВИДЕО

Упражнения	Наборы	Reps
	2	2
Постоянные таза Tilts	2
	2	20 секунд каждая сторона
косовки
2
ног подъемники	2	2
IN и OUT	2	20 SEC
Медведь до коров	2	20 Sec
Наклон горного альпиниста	2	2

Каждое упражнение будет сделано в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха!

Ниже я рассмотрю каждое упражнение более подробно.

Отжимания в боковую планку

Отжимания в боковой планке — отличное упражнение для тренировки косых мышц, расположенных по обеим сторонам живота.

Эта мышца важна для поддержания вертикального положения и позволяет поворачиваться и наклоняться в стороны.

• Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье, ноги прямые и ступни на полу.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Затем оторвите бедра от пола, напрягая ягодичные мышцы.
• Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 2 секунд. Теперь опустите бедра обратно к полу.
• Повторите это движение, позволяя бедрам подниматься и опускаться, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной.
• Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

---

Наклоны таза стоя

Наклоны таза укрепляют глубокие мышцы кора, помогая выровнять таз во время беременности.

К сожалению, ваш таз может наклоняться вперед из-за того, что вес беременной матки смещает ваш центр тяжести вперед.

Цель упражнения наклона таза назад состоит в том, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене, задействовав мышцы кора, тазового дна и ягодичные мышцы.

Это лишь одно из изменений осанки, происходящих во время беременности.

• Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 6 дюймов от нее.
• Коснитесь стены головой, верхней частью спины и ягодицами в трех точках.
• Вы заметите естественный изгиб в нижней части спины.
• Вы хотите сгладить эту кривую так, чтобы поясница находилась на одном уровне со стеной.
• Сделайте это, напрягая пресс, прижимая пупок к стене и позволяя тазу вращаться назад.
• Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд и отпустите.

---

Птичий пес

Птица-собака — отличное упражнение для брюшного пресса, которое выполняется из положения на четвереньках (на руках и коленях).

Это движение активирует прямую и поперечную мышцы живота.

• Встаньте на четвереньки (опирайтесь на руки и колени, держа спину прямо).
• Задействуйте основные мышцы.
• Затем поднимите одну руку прямо перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за собой.
• Напрягите ягодичные мышцы, сохраняя при этом прямую спину, и не забывайте постоянно задействовать мышцы кора.
• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и повторите на противоположной стороне.

---

Кошка Корова

«От кошки к корове» — это потрясающее упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника, которое также помогает активировать мышцы кора.

Вот как это сделать.

• Встаньте на четвереньки (на руки и колени), держа спину прямо.
• Затем на вдохе выгните спину и слегка посмотрите вверх.
• Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды.
• Затем выполните обратное движение, выдыхая, округляя спину и прижимая голову к груди.
• В этом положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота.
• Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды и повторите.

---

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы ног — отличное упражнение для нижней части пресса, которое выполняется из положения лежа.

Вы должны делать это упражнение только в 1-м триместре.

Как правило, во втором и третьем триместрах следует избегать лежания на спине.

• Лягте на землю, положив руки на грудь и вытянув ноги прямо.
• Отсюда наклоните таз назад, чтобы задействовать корпус.
• Начните поднимать ноги, чтобы по-настоящему активировать основные мышцы.
• Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Все время держите ноги прямо.
• Когда вы опускаете их обратно, постарайтесь, чтобы они не коснулись пола.

---

Входы и выходы

Входы и выходы сидя — отличный способ тренировать все основные мышцы из безопасного положения.

Вы можете выполнить это упражнение с помощью:

• одновременное сгибание и разгибание обеих ног (сложнее),
• или сгибание только одной ноги за раз (проще).

• Сядьте прямо на пол, руки по бокам.
• Затем вытяните ноги перед собой, сохраняя контакт коленей и ступней.
• Отсюда подтяните одно колено к груди, удерживая другое прямым и приподнятым над полом.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите с другой ногой.
• Держите спину прямо и все время напрягайте мышцы кора.

---

Медведь в корову

Медведь в корову — еще один отличный способ тренировать пресс из положения на четвереньках.

Это вроде как облегченная версия планки.

• Встаньте на четвереньки (на руках и коленях) с прямой спиной.
• Затем наклоните таз назад, чтобы задействовать корпус.
• Затем переведите упражнение так, чтобы вы стояли на цыпочках, не меняя положения позвоночника и не меняя рук.
• Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды, напрягая основные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

Наклонный альпинист

И, наконец, альпинист.

Это прекрасное упражнение нацелено на нижнюю часть пресса и может улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Перед началом наклоните таз назад, задействуйте корпус и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

• Примите положение высокой доски, прислонившись к высокому, но прочному стулу.
• Держите спину прямо, ягодицы напряжены, а мышцы кора напряжены.
• Затем поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю.
• Поднимите колено так высоко, как вам удобно.
• Не меняйте положение позвоночника. Почувствуйте, как включаются ваши основные мышцы.
• Опустите эту ногу обратно и повторите с другой ногой.
• Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять это упражнение в несколько ускоренном темпе. Просто убедитесь, что объект прочный, чтобы свести к минимуму риск падения.
• Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его, стоя у стены.

---

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Слишком много хорошего никогда не бывает хорошим, особенно когда дело касается фитнеса.

Вы не должны тренироваться каждый день.

Вместо этого вы должны стремиться тренировать мышцы кора 3 раза в неделю.

Единственное упражнение, которое вы можете делать каждый день, это ходьба!

Другие сопутствующие вопросы

Безопасно ли делать скручивания в первом триместре?

Я не рекомендую скручивания на любом этапе беременности, так как они могут оказать сильное давление на брюшную стенку.

Кроме того, никогда не рекомендуется лежать на спине во время беременности, так как это может нарушить приток крови к вашему ребенку.

Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на упражнениях, которые тренируют глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

Вот статья о 18 различных тренировках для пресса, которые вы можете делать во время беременности.

Можно ли делать планку во время беременности?

Да, вы можете выполнять планку во время беременности, так как существует множество различных вариаций, которые вы можете выполнять в зависимости от того, в каком триместре вы находитесь.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о планках во время беременности.

Можно ли приседать во время беременности?

Делать приседания во время беременности безопасно и настоятельно рекомендуется.

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, которое вы выполняете каждый день в своей жизни.

Только подумай — ты каждый божий день садишься на корточки, чтобы сходить в туалет, верно?

Чтобы узнать больше о приседаниях во время беременности, нажмите здесь.

Какие еще упражнения безопасны в первом триместре?

Многие виды упражнений безопасны в первом триместре, так как ваша матка довольно маленькая.

Не стесняйтесь заниматься ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, йогой, пилатесом, плаванием, упражнениями для мышц тазового дна и силовыми тренировками.

Помните, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует всем беременным женщинам уделять 150 минут физических упражнений в неделю!

Ознакомьтесь с моими тренировками для беременных в первом триместре, чтобы узнать больше.

Так что вперед. 🙂

Каких упражнений следует избегать в первом триместре?

В первом триместре вам следует избегать любых энергичных упражнений, которые: значительно повышают вашу температуру, имеют высокий риск падения или высокий риск травмы.

К ним относятся:

• Горячая йога
• Горячий пилатес и
• Контактный спорт

Я привожу больше примеров в своем посте об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Вредно ли напрягать пресс во время беременности?

Во время беременности можно изометрически сгибать пресс. Это то, что вы делаете во время таких упражнений, как боковая планка, модифицированная планка и подъемы ног.

Лучше всего не напрягать пресс, сгибая позвоночник (т. е. приседания и скручивания), поскольку эти упражнения слишком сильно нагружают мышцы пресса.

Заключительные слова о поддержании силы кора во время беременности

Итак, у вас есть быстрая и эффективная 10-минутная тренировка для мышц кора, которую вы можете выполнять в течение всего первого триместра.

Очень важно поддерживать сильное тело на протяжении всей беременности, так как мышцы живота значительно растягиваются и ослабевают по мере роста матки.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое основное упражнение вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения:

---

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

---

Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer.Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Каталожные номера:

1. Rise E, Bø K, Nystad W. Есть ли какая-либо связь между силовыми тренировками для брюшного пресса до и во время беременности и исходом родов? Норвежское когортное исследование матери и ребенка. Braz J Phys Ther . 2019;23(2):108-115. doi:10.1016/j.bjpt.2018.06.006
2. Морино С., Исихара М., Умэдзаки Ф., Хатанака Х., Ямасита М., Аояма Т.Ориентация таза меняется в перинатальном периоде. PLoS One . 2019;14(10):e0223776. Опубликовано 10 октября 2019 г. doi:10.1371/journal.pone.0223776
3. Connolly CP, Conger SA, Montoye AHK, et al. Ходьба для здоровья во время беременности: обзор литературы и соображения для будущих исследований. J Sport Health Sci . 2019;8(5):401-411. doi:10.1016/j.jshs.2018.11.004
4. Gilleard WL, Brown JM. Строение и функция мышц живота у первородящих во время беременности и в ближайшем послеродовом периоде.физ. тер. 1996 г., июль; 76 (7): 750-62. doi: 10.1093/ptj/76.7.750. PMID: 8677279.

Лучшие упражнения для пресса для создания мускулистого пресса

Главная | Большие руки| Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс

Шесть кубиков, восемь кубиков, пресс на стиральной доске или просто пресс — как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​​​является центральным элементом любого рельефного телосложения. Больше мужчин и женщин, чем когда-либо, мечтают иметь сильный, четкий живот, но слишком немногие из них когда-либо достигают этого.Эта программа может помочь.

Это пятиэтапный 20-недельный цикл тренировок пресса для начинающих, но не позволяйте слову на букву Б обмануть вас; эти тренировки могут помочь любому, с любым уровнем опыта, построить мускулистый пресс! Да, ваша диета, добавки и кардиотренировки должны быть набраны. Но как только вы достигнете нужного процентного содержания жира в организме, чтобы увидеть пресс, эта программа позаботится о том, чтобы ваши мышцы выросли!

Как тренироваться для шести кубиков пресса

Ваш торс состоит как минимум из трех мышц, каждую из которых нужно тренировать, чтобы иметь по-настоящему сильный рельефный пресс.Вот где они и чем занимаются: 

• Прямая мышца живота: Передняя часть пресса, тянет верхнюю часть туловища к бедрам
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние): Сторона талии, наклоны и изгибы туловища
• Поперечная мышца живота: Глубокий кор, стабилизирует позвоночник

Мышцы кора состоят в основном из быстросокращающихся мышечных волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна плотнее, чем их аналоги, медленно сокращающиеся мышечные волокна.Чтобы привлечь их внимание и стимулировать рост, вам нужны тяжелые, тяжелые и мощные упражнения.

Это означает, что основная тренировка должна быть в умеренном диапазоне повторений. Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и приседаний, как вы делали в прошлом! Сосредоточьтесь на подходах в диапазоне 8-15 повторений, но не выше.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте две тренировки пресса в неделю, либо после тренировки другой части тела, либо в день отдыха. Только не выполняйте их прямо перед тяжелой тренировкой ног или спины.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес в упражнениях с отягощением на каждой тренировке. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете правильные калории, белки, углеводы и жиры , чтобы поддерживать свою цель.Чтобы похудеть и увидеть свой пресс, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Пара ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:

Сомневаетесь, как выполнить движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

Изометрическое удержание гантелей

Держите гантель или утяжелитель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек. )

4

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

1

3 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на сторону, отдых 30 сек.)

2

3 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 сек.)

3

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

3

Косые скручивания с приподнятыми ногами

3 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на сторону, отдых 45 сек.)

4

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка пресса 4, недели 13-16

Распечатать

1

русский твист

Держите груз перед грудью для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

3 подхода, 24 повторения (чередование, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода, 16 повторений (чередование, по 8 повторений на сторону, отдых 45 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

1

Отклонить Хруст

Держите груз перед грудью для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

БОКОВОЙ НАГН С ГАНТЕЛЕЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковой наклон гантелей

Держите гирю только в левой руке.

3 подхода, 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковой наклон гантелей

Держите гирю только в левой руке.