Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы

Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

• Упражнения с гантелями

  http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

  Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

• Facebook
• Twitter
• ВКонтакте
• Одноклассники
• Mail.ru
• Google+
• Livejournal

Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами

Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.

Содержание

Особенности

Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса.

Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями

увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.

Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.

В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох.

В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.
Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.

Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. 
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне

Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги.

Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.
В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение , причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.

Упражнение 5- Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Советы при выполнении упражнений

• Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
• Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
• Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Видео упражнений

Тренировка ног — Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Комплекс ОРУ с гантелями

Частные задачи	№ п/п	Содержание	Дозировка
Развитие дельтовидных мышцы	1	И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 1-руки вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие дельтовидных мышцы	2	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-гантели вперед-вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие мышц бицепсы	3	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 1-сгибание рук в локтевых суставах 2-И.п.	6раз
Развитие мышц трицепса	4	И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 1-гантеля вверх 2-И.п.	6раз
Развитие мышц спины	5	И.п.О.с.,гантели за головой 1-наклон вперед 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	6	И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 1-руки с стононы 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	7	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-наклон вперед, гантели завести за ноги 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	8	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-4-круговые движения туловищем влево 5-8-тоже вправо	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	9	И.п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 1-подняться вверх, прогуться в спине 2-И.п.	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	10	И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 1- подняться, прогнуться назад 2-и.п.	6раз
Развитие мышц ног	11	И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 1-присед 2-и.п.	6 раз
Развитие мышц ног	12	И.п.-О.с., гантели к плечам 1-впад левой перед,гантели вверх 2-и.п. 3-4-тоже с другой ноги	6раз
Развитие мышц ног	13	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-присед, гантели перед грудью 2-и.п.	6раз

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны

Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.

Сделайте 2 подхода по 14 повторений.

Скрутка

Лучшее упражнение для пресса.

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для груди и плеч.

Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.

Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер

Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подъём ноги с отягощением

Упражнение для ягодиц, спины и пресса.

Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 1.

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Главная » Тренинг » 30 упражнений с гантелями на все группы мышц для эффективной тренировки

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

 

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

26. Тяга гантелей в наклоне

 

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Пять лучших упражнений для всего тела с набором гантелей

Самое лучшее в гантелях то, что они довольно портативны и просты в использовании дома и, конечно же, в обычном тренажерном зале. Излишне говорить, что в тренажерном зале вам нужно переставить это спортивное оборудование на исходное место, что является основным этикетом в тренажерном зале.

Использование гантелей при выполнении упражнений на все тело также дает вам преимущество в сохранении симметрии тела, например, если вы выполняете жим лежа для упражнения на грудь, вам нужно толкать обе гантели с одинаковой силой.

Не стоит недооценивать силу гантелей.

Фактически, вы можете выполнять упражнение для всего тела, используя гантели разного веса. Этот режим можно классифицировать как некоторые упражнения на тягу, толкание и приседания, которые в основном включают все формы упражнений. Целостным образом вам нужно тянуть, толкаться и приседать, чтобы выполнить упражнение на все тело, воздействующее на вашу основную группу мышц. В этой статье мы продемонстрируем 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Приседания с кубком

Ориентация на квадрицепсы, икры, ягодицы и мышцы кора. Приседания с кубиками — это движение всего тела.

Довольно эффективный для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы и тонизировать мышцы кора, приседания с гантелями — это упражнение с гантелями для всего тела, которое могут выполнять любые начинающие и молодые спортсмены.

Как сделать:

• Поддерживая расстояние между бедрами и плечами, встаньте прямо на ноги.
• Держите гантель вертикально к земле руками под рукояткой поверх груза.
• Удерживайте гантель в течение одной или двух секунд на уровне центральной части груди, встаньте прямо и сделайте вдох.
• Теперь посмотрите, округляется ли ваше плечо в сторону гантели, тогда вам нужно поднять более легкую.
• Теперь, реплицируя, как будто вы сидите на стуле, начните приседать с шарнирным бедром, держа спину прямой и грудь вверх
• Просто продолжайте, пока ваши локти не коснутся колен
• Упереться пятками в землю, чтобы встать в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для широких плеч, которое можно выполнять, выполняя одно движение двумя гантелями.

Жим гантелей плечами касается ваших плеч, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке или стоя. Если вы новичок, мы рекомендуем использовать сидячую версию, так как если вы выполняете жим плечами, сидя на скамейке, вы получите опору в задней части спины.Кроме того, здесь вы также можете изучить правильные формы упражнений. Жим гантелей плечом сидячего варианта позволяет поднимать больший вес, чем стоячий.

Как сделать:

• Просто сядьте на скамью с вертикальной опорной подушкой для спины
• Возьмитесь за гантели с управляемым весом обеими руками и поднимите их на уровне плеч ладонями от себя.
• Удерживая грудь вверх и напрягая основные мышцы, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гантели не коснутся друг друга над головой.
• Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и затем начните следующее повторение.
• Не рекомендуется использовать импульс движения для подъема веса рывками, так как это не задействует большинство основных мышц
• Скорее напрягает плечи

Примечание: Всегда старайтесь тщательно разогреться перед поднятием тяжестей плечом, так как плечевой сустав является одним из самых уязвимых суставов в человеческом теле.

Тяга гантели одной рукой

Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке. Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю части спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, принимая относительно более тяжелый подход в каждом подходе.

Как сделать:

• Сядьте на скамейку, как показано на рисунке (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
• Теперь держите правую ногу прямо и держитесь за пол
• Поднимите гантель правой рукой и начните грести
• Старайтесь поддерживать прямой торс
• Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
• Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
• Отпустить и опустить гантель на исходное место
• Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений в каждую сторону слева и справа

Сгибание рук с гантелями стоя

Используйте набор гантелей, которые вы можете поднимать.Не будет хорошо, если вы попробуете свои руки над более тяжелым набором гантелей и выполняете повторы, раскачивая всю спину, особенно нижнюю часть спины. Вот почему вам нужно поднимать гантели в соответствии с вашей мышечной силой и, если возможно, попросить кого-нибудь или вашего тренера помочь вам в выполнении ваших наборов упражнений. Упражнение «Стоячие гантели», которое считается очень важным упражнением для повышения тонуса бицепсов, при регулярном выполнении улучшает ваши пушки (бицепсы).

Как сделать:

• Возьмите пару гантелей руками и позвольте им висеть по обе стороны от вас
• Поверните руку ладонями вперед
• Теперь, не толкая предплечье, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Помните, что не используйте импульс движения, несмотря на то, что вы используете мышцы бицепса для завершения подхода • Когда вы достигнете своего уровня длины, сделайте паузу на секунду или две
• Медленно опустите поднятые веса в исходное положение, это будет считаться одним повторением
• каждый раз наклоняясь, старайтесь выпрямить руки
• Выполните три разных подхода по 10-12 повторений, чтобы добиться существенных результатов

Жим от груди с гантелями

А вот и всеми любимый жим гантелей от груди.Упражнения для груди, которые являются наиболее популярным комплексом упражнений, обычно выполняются в понедельник или в самый первый день недели тренировок. В этом упражнении вам нужно оттолкнуть гантели от груди в направлении вверх, это движение в основном нацелено на ваши грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать:

В общем, для жима гантелей от груди вам понадобится скамья, однако в отсутствие скамьи вы можете делать это на коврике или на полу.

• Держа пару гантелей Лечь на ровной скамье или на полу (при отсутствии скамейки),
• Сожмите лопатки
• Теперь, сделав дугу к спине, отожмите гантели от уровня груди к потолку • затем медленно опустите гантель до уровня груди и продолжайте жим гантели

Примечание: Попытайтесь соединить голову, лопатки, ягодичные мышцы с землей, прижимая гантели вверх. Итак, вот как вы можете проработать основную группу мышц с помощью набора гантелей.Мы и дальше будем предлагать такие эффективные комплексы упражнений, которые вы можете выполнять на различных тренажерах, таких как гиря, штанга и другие.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

9 лучших наборов гантелей на 2021 год

---

Нажимая на ссылки продукта в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель.

Подумываете о приобретении домашнего тренажерного оборудования, но не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы взять в руки набор гантелей. Как и гири, они чрезвычайно универсальны и могут использоваться для множества упражнений. Если вы хотите улучшить нижнюю часть тела, возьмите пару свободных весов и начните приседать. Хотите избавиться от последнего покачивания руки? Гантели отлично подходят для сгибания рук на бицепс и жима над головой.

На рынке много оборудования для тренировок, и может быть сложно увидеть все варианты.Команда ACTIVE Reviews поможет вам сузить круг вариантов и принять обоснованное решение о том, какой набор гантелей вам подойдет.

Лучшие наборы гантелей — наш выбор

● Лучший общий набор гантелей — набор гантелей на 150 фунтов со стойкой
● Лучшие резиновые гантели с шестигранной головкой — резиновые шестигранные гантели Rogue Fitness
● Лучшие бюджетные гантели — пары спортивных гантелей с бахромой
● Лучшие регулируемые гантели — Bowflex SelectTech 552 Гантели
● Лучшие гантели для начинающих — AmazonBasics Неопреновые тренировки с гантелями с отягощениями для рук
● Самые доступные гантели — Core Home Fitness Регулируемые гантели и подставка
● Лучшие гантели для групповых упражнений
● Лучшие гантели для групповых упражнений
● Bala Набор чугунных гантелей — Yes4All регулируемые гантели
● Лучший набор гантелей 2-в-1 — Пара регулируемых гантелей Nice C. вы ищете набор гантелей с различными вариантами веса, набор гантелей Cap Barbell 150 фунтов может быть отлично подходит.Менее чем за 400 долларов вы получите 10 гантелей в форме шестиугольника с прочной стальной ручкой, которая, как вы можете быть уверены, прослужит вам долго. Гантели выпускаются с шагом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет увеличивать вес, который они используют, когда становятся сильнее. Поскольку все это умеренные веса, этот подход лучше всего подходит для тех, кто хочет использовать гантели при выполнении чего-то вроде HIIT или силовых тренировок с большим количеством повторений.

При покупке вы можете выбрать между двумя различными типами стоек для гантелей — А-образной или горизонтальной.Это хороший вариант на тот случай, если один из них будет лучше вписываться в ваше пространство, чем другой.

• Основная характеристика: Поставляется с удобной полкой для хранения
  
• Варианты веса: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов.
  
• Материалы: Сталь, железо

КУПИТЬ: Набор 150-фунтовых гантелей Cap Barbell со стойкой, $ 345,55

Лучшие резиновые гантели с шестигранной головкой — Rogue Fitness Резиновые гантели с шестигранной головкой

Наборы резиновых гантелей с шестигранной головкой — отличный вариант для тех, кто беспокоится о повреждении своего пола (или их вес!), если они случайно уронят гантель.Резиновые гантели с шестигранной головкой Rogue Fitness имеют резиновую головку и хромированную ручку. Рукоятка с накаткой создает ощущение традиционной гантели и обеспечивает надежный захват, даже если рука вспотела.

Шестиугольник на них предотвращает перекатывание гантелей, когда они лежат. Какими бы ни были ваши личные предпочтения, у этих гантелей, вероятно, есть вариант веса, который вам подходит, поскольку они доступны от 2,5 до 125 фунтов. Rogue обычно не предлагает бесплатную доставку заказов, так что имейте это в виду при покупке более тяжелых гантелей.

• Характеристика: Ручка с накаткой
  
• Варианты веса: от 2,5 до 125 фунтов.
  
• Материалы: Резина, хром

КУПИТЬ: Гантели Rogue Rubber Hex, от 20 до 455 долларов

Лучшие бюджетные гантели — пары спортивных гантелей с бахромой

Хотите получить набор гантелей, но беспокоитесь, что они будут вне вашего ценового диапазона? Пары гантелей Fringe Sport здесь, чтобы сэкономить время в качестве вашего бюджетного варианта! В зависимости от веса, эти гантели стоят от 34 до 425 долларов.Одна из лучших составляющих их заказа — бесплатная доставка (да, при любом весе!). Как вы понимаете, доставка 50 фунтов гантелей может сложиться, так что это отличный вариант для тех, кто хочет немного сэкономить.

Еще одним плюсом к заказу этих гантелей является 365-дневная политика возврата, которую имеет Fringe Sport. Бренд стремится к обслуживанию клиентов и исправит все, если возникнут проблемы с приобретенным вами набором.

• Основная характеристика: От 1 до 1,5 дюйма. диаметр ручки
  
• Варианты веса: От 3 до 100 фунтов.
  
• Материалы: Натуральный каучук, хромированная сталь

КУПИТЬ: пары гантелей Fringe Sport, от 34 до 425 долларов

Лучшие регулируемые гантели — Bowflex SelectTech 552 гантели

Многие люди хотят иметь наборы гантелей в своем доме, но не имеют места для различных разный вес. Гантели Bowflex SelectTech 552 решают эту проблему, потому что у них есть система набора, которая позволяет пользователю переключаться между весами за секунды с помощью всего лишь одного предмета оборудования.Что нам действительно нравится, так это то, что эти регулируемые гантели заменяют 15 наборов традиционных весов, чтобы помочь вам сэкономить место.

Вес 552 регулируется, но они по-прежнему имеют довольно традиционную форму гантели, которая хорошо лежит в ваших руках. Даже лучше? На эти гантели распространяется двухлетняя гарантия, поэтому вы можете быть уверены в долговечности своей покупки.

• Основная характеристика: Может использоваться с бесплатным приложением Bowflex SelectTech для рекомендаций по тренировкам
  
• Варианты веса: от 5 до 52.5 фунтов.
  
• Материалы: Сталь и полиуретан

КУПИТЬ: Bowflex SelectTech 552 гантели, $ 394,99

Лучшие гантели для начинающих — AmazonBasics Неопрен Тренировка Гантели для рук Гантели

Может быть сложно начать что-то новое, но эти красочные гантели AmazonBasics делают это из неопрена новичкам, чтобы освоиться с силовыми тренировками. Вы можете приобрести эти наборы гантелей разного веса, от 1 до 20 фунтов.Гантели изготовлены из неопрена и рассчитаны на то, чтобы их можно было использовать в различных упражнениях.

Четко обозначенный вес на конце позволяет быстро взять желаемую гантель для тренировки всего тела. Неопрен не обязательно будет длиться так же долго, как резиновые или полностью чугунные гантели, но это может не вызывать беспокойства, если вы планируете продолжать становиться сильнее и в конечном итоге набирать более тяжелые веса. Если вы решите получить набор, который идет со стойкой, он будет предварительно собран. Просто установите его в своем пространстве, и вы готовы приступить к тренировкам.

• Основная характеристика: Цветовая кодировка в зависимости от веса
• Варианты веса: От 1 до 20 фунтов.
  
• Материалы: Неопрен, железо

КУПИТЬ: Неопреновые утяжелители для рук AmazonBasics, от 8,99 до 49,99 долларов

Самые доступные гантели — регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness

Хотя набор гантелей стоимостью чуть менее 400 долларов может показаться не самым доступным вариантом, Регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness предоставляют вам полный набор вариантов веса от 5 до 50 фунтов в одном устройстве.Учтите, что вам придется купить 10 комплектов гантелей, чтобы равняться им, и это будет выглядеть как абсолютная выгодная сделка. Кроме того, изменить вес этой регулируемой гантели очень просто. Просто поверните ручку, чтобы выбрать то, что вы хотите, и вы готовы к работе в мгновение ока. Не снимает и не снимает пластины; просто крути и вперед!

Подставка для груза, которая поставляется с регулируемыми гантелями Core Home Fitness, не самого высокого качества, поскольку торцевые крышки сделаны из пластика. Если вы поставите гантели слишком сильно, вы можете повредить подставку.Это не принципиальный момент, но об этом следует помнить.

• Ключевая особенность: Поставляется с утяжелителем для пары гантелей
  
• Варианты веса: От 5 до 50 фунтов.
  
• Материалы: Алюминий, композит

КУПИТЬ: Регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness, $ 394,99

Лучшие гантели для групповых тренировок — бала-брусья

Если вы хотите добавить небольшой дополнительный вызов своим пилатесу, штанге, аэробике или кора тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать Bala Bars.Эти легкие гантели восьми разных цветов сделают вашу тренировку более интересной. Может показаться, что три фунта не так много, но попробуйте делать непрерывные повторения в течение 10 минут, не опуская руки, и вы можете передумать.

Они не только красивы, но еще и сделаны из высококачественного силикона и нержавеющей стали для долговечной отделки. Bala Bars также поставляются с футляром для переноски, чтобы вы могли брать их с собой в дорогу, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились!

• Ключевая особенность: Равномерно распределенный вес с уникальной формой таблеток
  
• Варианты веса: 3 фунта.каждый
  
• Материалы: Силикон, нержавеющая сталь

КУПИТЬ: Bala Bars, от 47 до 60 долларов

Лучший набор чугунных гантелей — Yes4All Adjustable Dumbbells

Если вы раньше ходили в тренажерный зал, вы наверняка знакомы с чугунными гантелями. как регулируемые гантели Yes4All. У этих гантелей есть чугунные пластины, которые вы можете включать и выключать, чтобы изменить вес, который вы поднимаете. Это очень похоже на то, как вы загружаете штангу, в которую на самом деле способны превратить гантели Yes4All.В комплект входит соединительный элемент с накаткой для соединения гантелей, что в целом делает оборудование более универсальным.

• Ключевая особенность: Поставляется с коннектором, позволяющим преобразовать ваш набор веса в штангу
  
• Варианты веса: От 40 до 200 фунтов.
  
• Материалы : Чугун, хром

КУПИТЬ: Регулируемые гантели Yes4All, от 52,92 до 335,49 долларов

Лучший набор гантелей 2-в-1 — Регулируемая весовая пара гантелей C Nice C

Если вы хотите выполнять упражнения с гантелями или штангой, Nice Регулируемая весовая пара гантелей со штангой C.Этот набор поставляется с пеной и стальным соединительным стержнем для надежного соединения гантелей. Это отличный вариант для тех, кто учится выполнять движения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга или подъем, без давления со стандартной штангой.

Однако эта комбинация не позволяет использовать обычные олимпийские весовые пластины, когда они преобразованы в штангу. Вы также должны быть осторожны, когда роняете их, потому что регулируемые пластины будут сдвигаться, поскольку они не являются традиционными пластинами бампера.

• Основные характеристики: Водонепроницаемый
  
• Варианты веса: От 11 до 88 фунтов.
  
• Материалы: Неопрен, железо, сталь

КУПИТЬ: Регулируемая пара гантелей со штангой Nice C, от 69,99 до 229,99 долларов

На что следует обратить внимание при выборе набора гантелей?

Материалы

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы с гантелями, у вас уже может быть любимый вид упражнений, с которым вам нравится работать.Некоторым людям нравится традиционное ощущение чугуна, в то время как другие предпочитают прочность набора резиновых гантелей. Учтите, что сталь и железо более долговечны, но резина защитит пол в спортзале.

Бюджет

Определение того, какой у вас бюджет заранее, поможет сузить область поиска и позволит вам рассматривать только те варианты, которые действительно имеют для вас смысл. Наборы тяжелых гантелей не самые дешевые, но если вы выберете правильную пару, они, вероятно, прослужат вам долгие годы.Большинство связанных вариантов предоставлены Amazon, который, как правило, предлагает бесплатную доставку и может помочь сократить ваши общие расходы. Вы также можете выбрать регулируемые гантели, что часто позволяет сэкономить немного денег.

Диапазон веса

Для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках, неплохо начать с легкого варианта и продвигаться вверх, чтобы не навредить себе. Если вы привыкли использовать гантели в тренажерном зале, возможно, вы лучше представляете, какой вес использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.Вы также должны учитывать свои общие цели в фитнесе, когда решаете, какие веса выбрать. Вы хотите выбрать вес немного тяжелее, чем кажется вам удобным и легким.

Ваша установка

Если у вас мало места, вы, скорее всего, не сможете разместить массивную стойку для гантелей. Подумайте о том, чтобы проверить регулируемый набор гантелей, который может имитировать возможности нескольких наборов в одном компактном корпусе. Однако некоторые люди хотят построить целый домашний тренажерный зал и могут предпочесть иметь на выбор массу различных гантелей.Суть? Выберите подходящий набор или наборы гантелей для вашего конкретного помещения.

Grip

В некоторых наборах гантелей ручка гантелей с накаткой похожа на штангу, в то время как в других может использоваться резина или даже силикон. Многие люди предпочитают ручку с накаткой, потому что за нее легко ухватиться, но у каждого свои предпочтения в отношении оборудования для фитнеса. Выясните, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 6 лучших наборов регулируемых гантелей, которые вы можете поймать прямо сейчас

Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярное спортивное оборудование для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамейку для тренировок и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

План для новичков

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Время наращивания

Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2-й и 4-й дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, например, сгибания рук на бицепсе с наклоном, жим лежа с наклоном и разгибания груди с наклоном.

Упражнения, которые необходимо делать

Согласно «Руководству по гантелям для мужчин», существует более 4998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклона и наклона или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренироваться эффективно. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны. , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и у вас будет эффективная тренировка с гантелями для всего тела.

Не забывайте кардио

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым получать по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Умеренно интенсивные кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

Некоторыми примерами умеренно интенсивных кардиотренировок являются быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете определить, занимаетесь ли вы в интенсивном темпе, если не можете поддерживать беседу.

4 главных преимущества гантелей

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, гантели должны быть его частью.Гантели не только удобны в использовании и хранении, но и относительно недороги, а их универсальность делает их полезными для самых разных тренировок. Все это составляет разумное вложение как для вашего тела, так и для вашего кошелька. Подробнее о том, почему гантели занимают первое место среди оборудования для тренировок.

Стоимость гантелей

«Гантели — отличный недорогой вариант для силовых тренировок и даже для улучшения метаболизма», — объясняет Мэри Эдвардс, фитнес-директор и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе.«Они легко доступны и продаются в большинстве крупных розничных спортивных магазинов и в Интернете».

Итак, сколько вы должны потратить на ? Стоимость зависит от веса гантели, говорит Эдвардс, а это означает, что более тяжелые гантели будут стоить дороже. Если тяжелее окажется за пределами вашей ценовой категории, не волнуйтесь; вы все еще можете получить отличную тренировку с более легкими — менее дорогими — гантелями. «Вы можете управлять своей схемой повторений, выполняя большее количество повторений или увеличивая соотношение работы и отдыха, чтобы бросить вызов вашим скелетным и мышечным системам», — предлагает она.Держите диапазон повторений меньшим, а периоды отдыха дольше с более тяжелыми гантелями, увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха с более легкими весами.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

Универсальный и эффективный

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять не менее двух дней силовым тренировкам всего тела в неделю, и, по словам Эдвардса, гантели — простое средство для этого.«Их можно использовать для любых многосуставных движений, нацеленных на основные группы мышц тела, таких как приседания и жимы от груди», — объясняет она.

Гантели можно использовать в различных упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела, а также в основных упражнениях, и они также являются удобным вариантом, поскольку их можно использовать практически везде: в тренажерном зале, дома и даже на открытом воздухе. «Гантели не требуют установки — просто возьмите и двигайте», — говорит Эдвардс. Их легко транспортировать, они не занимают много места, а если использовать два — слишком много, просто бросьте один и продолжайте движение.Когда у вас есть доступ к набору гантелей, вы безграничны в выборе упражнений и тренировок.

Польза для тела с гантелями

Тренировки с отягощениями жизненно важны для оптимального здоровья и физической формы, и Эдвардс отмечает, что, помимо прочего, они улучшают баланс, контроль уровня глюкозы в крови, сон, здоровье сердечной ткани, скорость метаболизма и композицию тела. «Гантели отлично подходят для силовых тренировок, особенно для нагрузки на скелетную систему, чтобы улучшить плотность костей», — объясняет она.«Они также бросают вызов мышечной системе, чтобы улучшить мышечную массу, обмен веществ и, в конечном итоге, функционировать».

Еще одно преимущество использования гантелей в силовых тренировках: односторонние тренировки. Тренировка с гантелями помогает сбалансировать силу, поскольку они обеспечивают одинаковую нагрузку на обе стороны тела. Гантели могут быть идеальным внешним средством сопротивления при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для одновременной работы нескольких групп мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так хороши для вас

Вес имеет значение

При поиске гантелей Эдвардс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит, что ни один конкретный тип не превосходит другой. Наиболее важным соображением является выбор нагрузки или диапазона нагрузок, который вам нужен.

«Тип гантели, который вы выберете, может зависеть от фактического веса гантели», — объясняет она.«Вы обнаружите, что гантели с виниловым покрытием в основном имеют меньший вес, а регулируемые гантели — более тяжелые, от 50 до 100 фунтов. Гантели с резиновым наконечником обычно рассчитаны на широкий диапазон веса », — говорит она. Что бы вы ни выбрали, Эдвардс согласен, что они одинаково хороши.

Как упоминалось ранее, гантели практически любого размера подойдут, однако, если у вас есть бюджет, вы можете инвестировать в два или три набора восходящих отягощений. Небольшой ассортимент гантелей позволит вам выбрать подходящий вес в зависимости от размера и количества групп мышц, с которыми вы работаете.Например, вы сможете использовать более тяжелые веса при работе с ногами и более легкие для трицепсов и бицепсов или использовать одну более тяжелую гантель при выполнении многосуставных комбинированных упражнений, таких как выпад в обратном направлении с вращением.

Найти тренировку >>

Как стать сильнее с помощью пары гантелей

Когда я начал серьезно заниматься, несколько лет назад, все, что у меня было, это пара гантелей и коврик для йоги. В то время я не следил за каким-либо серьезным научным анализом того, почему одной пары гантелей может быть достаточно.Все, что я знал, это то, что я ненавидел тренажерные залы и никогда не хотел в них ходить.

Я также знала, что люблю выглядеть и чувствовать себя сильной, здоровой и подтянутой. Так что я купил коврик для йоги, позаимствовал гантели у друга и принялся за работу, придавая себе распорядок дня. Со временем я внес некоторые изменения в эту политику. Теперь у меня есть два набора гантелей — более тяжелый и более легкий — и пара лент сопротивления, опять же более тяжелый набор и более легкий набор.

Также читайте: Зачем нужно выполнять изолирующие упражнения

Моя тренировочная неделя довольно проста: по одному дню для груди, спины, рук, плеч и ног, по одному дню для кардио и по одному дню отдыха.Каждые несколько недель я беру неделю активного отдыха без отягощений. На этой неделе я в основном два-три дня занимаюсь всем телом с эластичными лентами и в день работаю над кора. Меня устраивает.

Так зачем вам только пара гантелей? Ну, для начала, вы можете добиться серьезной массы и силы, тренируясь с гантелями. Когда дело доходит до их достижения, вам нужна гипертрофия, то есть увеличение мышечных клеток с помощью упражнений. И гантели для этого отлично подойдут.

Также читайте: Почему потеря веса — неправильная цель фитнеса

Поскольку гантели ни к чему не прикреплены, вы должны потрудиться, чтобы стабилизировать их, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и что вы прикладываете нужное количество усилий. Если вы все сделаете правильно, вы активируете больше мышечных волокон в своем теле. Еще одно большое преимущество, как я понял, заключается в том, что гантели позволяют работать над мышечным дисбалансом. Если одна сторона вашего тела, или одна рука, или одна нога слабее другой, вы можете использовать гантели, чтобы исправить это.

Вы также можете увеличить или уменьшить интенсивность тренировок с помощью пары гантелей. Если у вас более тяжелый и легкий подход, то легче справиться с усталостью, чтобы добиться большей гипертрофии. Допустим, вы выполняете жим лежа. Просто сбросьте более тяжелые веса, когда почувствуете, что достигли предела, и немедленно сделайте еще несколько повторений с подходом с более легкими весами. Теперь, , вы говорите об усталости!

Также читайте: Почему дни отдыха необходимы для достижения оптимальной физической формы

Имея это в виду, я перечисляю несколько отличных тренировок с гантелями, которые вы обязательно должны сделать частью своей тренировки.

Вы уже знаете, что гантели отлично подходят для тренировки рук и плеч, но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировки ног и ягодиц? Посмотрите эту тренировку от Криса Херии, чтобы получить отличную рутину.

Еще одна область тела, которой часто пренебрегают, — это спина.Вот отличная тренировка только с гантелями от Athlean-X, чтобы это исправить!

Наконец, если у вас, как и у меня, есть две пары гантелей, то вот отличная HIIT-тренировка всего тела от Body Coach.