Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru

Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.

Становая тяга + видео

Опубликовано 19 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Для любителей пауэрлифтинга становая тяга является одним из 3 базовых упражнений, которые они делают регулярно. Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, а так же мышцы бедра и ягодицы. Так как в упражнении идёт большая нагрузка на спину и поясничный отдел в частности, то правильная техника выполнения упражнения очень важна, о ней то мы и поговорим в этой статье.

 

 

Тяга гантели к поясу + Видео

Опубликовано 21 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье расскажу о моём самом любимом упражнении для развития широчайших мышц спины. По-моему мнению оно одно из лучших для проработки широчайших мышц спины. Конечно, если бы у меня была возможность заниматься в зале, в котором занимается Джей Катлер, то я бы чередовал тягу с тягой в тренажерах. Сейчас есть отличные тренажеры, которые могут хорошо проработать мышцы спины. Но если в вашем зале только штанги и гантели, то тяга гантели будет одним из лучших упражнений для широчайших.

 

Упражнения для спины в картинках

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

 

 

Качаем шею

Опубликовано 10 декабря 2010 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Сегодня поговорим о мышцах шеи, точнее о верхней части трапециевидных мышц. Раскаченная шея всегда выделяет спортсмена и её очень трудно спрятать под одеждой. Сильные трапециевидные мышцы не раз вас спасут от травм в спортзале да и в жизни тоже. Для прокачки трапеции достаточно использовать всего 2 упражнения раз в неделю, о них сегодня и поговорим.

 

 

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.

Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Workout 5. Качаем пресс в паре [Workout | Будь в форме]

Мы завершаем наш осенний марафон! И финальное задание — тренировка в паре. Выкладывайте свои фото и видео отчеты с тегом #долойплед и совсем скоро мы определим победителя!

Программа тренировок и питания «Я могу» — https://goo.gl/Cu1fQo

Инстаграмм Жени — http://instagram.com/e_levitan
Инстаграмм Кристины — http://instagram.com/boskrimix

Workout | Будь в форме — видео упражнения для красивого тела на каждый день!

ВКонтакте: https://vk.com/ican
Facebook: https://www.facebook.com/workout.blog
Instagram: https://instagram.com/likeworkout/

Workout 5. Качаем пресс в паре [Workout | Будь в форме] упражнения на пресс с гантелями
1,201 Likes	1,201 Dislikes
36,561 views views	1.57M followers
Sports	Upload TimePublished on 23 Oct 2017

Related keywords

как накачать пресс за 30 дней,workout будь в форме вконтакте,упражнения для домашнего фитнеса,качаем пресс дома видео,упражнения дома для набора массы,похудение после родов,тренировки после родов,спорт фм,как накачать пресс за 2 дня,тренировки дома,похудение с содой,упражнения для талии,фитнес сериал смотреть,fitness pal,похудение при гв,тренировки с гантелями,упражнения для дома скачать,спортно шоу гонг,тренировки для девушек в зале,фитнес дома для похудения,workout будь в форме отзывы,фитнес для мозга,как накачать пресс дома за неделю,качаем пресс стоя,фитнес видео уроки дома для начинающих,фитнес дома видео уроки,fitness your way,танцевальная тренировка workout будь в форме,упражнения на пресс на английском,похудение на воде,фитнес хаус,fitness 19,fitness quotes,упражнения для дома похудение,фитнес видео танцы,спортс ру,похудение лица,как накачать пресс видео,упражнения для рук,fitness near me,фитнес видео для похудения,тренировки на голодный желудок,как накачать пресс за неделю,похудение экспресс,спортивная ходьба,упражнения на пресс после родов,как накачать пресс и попу,упражнения на бицепс,фитнес актеры,фитнес видео мотивация,спортбокс,фитнес браслет,видео фитнес упражнения,упражнения на спину,качаем пресс в зале для девушек,упражнения для дома чтобы похудеть,fitness models,спорт экспресс,workout будь в форме рецепты,фитнес смотреть онлайн,fitness evolution,качаем пресс за месяц,workout будь в форме ягодицы,фитнес бикини,упражнения для глаз,фитнес видео в домашних условиях,тренировки с резинками,тренировки цитаты,тренировки за гърди,workout будь в форме ютуб,упражнения для спины,фитнес дома сальса,как накачать пресс быстро,упражнения за гръб,тренировки по плаванию,канал workout будь в форме,тренировки для набора массы,фитнес дома с резинками,fitness tracker,упражнения для дома без железа,fitness equipment,качаем пресс дома для девушек,упражнения с резинкой,упражнения на пресс с мячом,фитнес видео уроки скачать бесплатно,качаем пресс на брусьях,упражнения на грудь,как накачать пресс в домашних условиях,упражнения для дома чтобы убрать живот,fitness connection,fitness sf,похудение содой бабушкин рецепт,упражнения для шеи,упражнения на пресс для мужчин дома,фитнес дома видео,упражнения на пресс для девушек,как накачать пресс подростку,похудение ног,как накачать пресс за день,фитнес видео дома,фитнес трекер,упражнения на пресс,тренировки на массу,упражнения для живота,тренировки для эктоморфа,качаем пресс и попу,упражнения на пресс с резинкой,похудение во время беременности,fitness factory,упражнения для похудения,качаем пресс в зале,фитнес видео ютуб,фитнес видео уроки дома,workout будь в форме youtube,тренировки для начинающих,упражнения для ягодиц,упражнения на пресс на турнике,упражнения дома для ягодиц,похудение жить здорово,фитнес дома отзывы,фитнес 18 серия,упражнения на пресс дома,качаем пресс при диастазе,похудение за неделю,fitness singles,workout будь в форме упражнение вакуум,качаем пресс дома,workout будь в форме сайт,упражнения на пресс стоя,качаем пресс в домашних условиях,фитнес дома программа,как накачать пресс за 1 день,фитнес клуб,упражнения на пресс на коврике,качаем пресс на стуле,как накачать пресс за месяц,тренировки с утра,спортни новини,workout будь в форме пресс,упражнения для дома с гантелями,упражнения на пресс видео,качаем пресс сидя на стуле,упражнения дома для девушек,фитнес 10 серия,фитнес дома разминка,как накачать пресс девушке,упражнения дома для похудения,упражнения на пресс в тренажерном зале,похудение с помощью воды,упражнения на трицепс,утренняя зарядка workout будь в форме,фитнес дома с чего начать,как накачать пресс стоя,похудение на гречке,фитнес дома юлия богдан,упражнения на пресс в зале для мужчин,упражнения дома для спины,спортлайф киев,тренировки каждый день,тренировки арнольда,упражнения для дома с резинкой,фитнес домашних условиях,fitness classes near me,фитнес дома ягодицы,качаем пресс видео,как накачать пресс дома мужчине,спортивный костюм,фитнес видео аэробика,workout будь в форме вк,спортлайф,фитнес дома приложение,фитнес дома,тренировки за корем,упражнения с гантелями,спортал,спортивное питание,workout будь в форме растяжка,fitness 19 hours,как накачать пресс в зале,как накачать пресс за 3 дня,фитнес видео джиллиан майклс,качаем пресс на фитболе,упражнения на пресс дома для девушек,фитнес дома тренировка,фитнес дома упражнения,workout будь в форме,упражнения для дома для мужчин,спортмастер,спортивные машины,упражнения для домашнего похудения,качаем пресс после родов,fitness centers near me,упражнения кегеля,упражнения дома для пресса,похудение с помощью соды,похудение до и после,фитнес видео для похудения дома,fitness 1440,как накачать пресс за 2 недели,фитнес видео для женщин,упражнения на пресс для мужчин,как накачать пресс на турнике,спортивная гимнастика,тренировки на силу,тренировки с собственным весом,workout будь в форме инстаграм,фитнес видео тренировки,фитнес 2 сезон,воркаут будь в форме вк,фитнес дома форум,фитнес видео для начинающих,фитнес 11 серия,тренировки в зале,спортивное ориентирование,упражнения на пресс для беременных,фитнес видео степ,упражнения за корем,упражнения для дома для девушек,качаем ягодицы дома workout будь в форме,фитнес 2 сезон 1 серия,накачать пресс на турнике,фитнес дома для подростков,качаем пресс правильно,фитнес сериал смотреть онлайн,fitness center,упражнения на плечи,спорт новости,спортлото 82,fitness watch,фитнес сериал,упражнения на пресс в зале,фитнес браслет xiaomi,упражнения на пресс при диастазе,упражнения дома для мужчин,йога для начинающих workout будь в форме,качаем пресс дома для мужчин,спорт юа,фитнес видео уроки,похудение экстренное,видео фитнес дома для начинающих,похудение в домашних условиях,фитнес дома комплекс упражнений,fitness blender,как накачать пресс дома,фитнес дома для начинающих,качаем пресс мужчины,фитнес сериал 2 сезон,упражнения на пресс с колесом,спорт депо,упражнения для домашней тренировки,фитнес дома результаты,фитнес видео скачать,похудение отзывы,похудение при беременности,упражнения для домашней растяжки,похудение без диет,фитнес смотреть,упражнения для осанки,воркаут будь в форме,

Фитнес для гольфа: две ключевые области тела, на которые может нацеливаться любой гольфист, чтобы получить более низкие результаты | Инструкция

Существует множество программ фитнеса, которые обещают подтянуть пресс, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сбросить 20 фунтов в средней части тела и заставить вас чувствовать себя на 10 лет моложе.

Но это не один из них. Это все об упражнениях, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, и вам не придется часами проводить в тренажерном зале.«На этой тренировке вы сосредоточитесь только на двух частях тела», — говорит тренер по производительности Тайлер Кэмпбелл. Вот и все, всего два. И если вы будете регулярно выполнять эту простую и быструю процедуру, ваша игра в гольф улучшится благодаря осмосу.

«Упражнения, улучшающие подвижность бедер и вращение в средней части спины, дадут вам лучший шанс сделать более эффективный замах при правильной последовательности», — говорит Кэмпбелл, который тренирует клиентов в Центре гольфа в Риджфилде, штат Коннектикут.

Имея это в виду, вот восемь упражнений, которые помогут вам и вашему гольф-году стать отличным началом. А если вы хотите большего, подпишитесь на более крупную серию тренировок Кэмпбелла из трех частей «Fast-Track Fitness» в школах Golf Digest.

Борьба со стабильностью лопатки? Тайлер Кэмпбелл объясняет это здесь.

«Бретцель отлично подходит для улучшения вашей способности вращать верхнюю или нижнюю часть тела по отдельности», — говорит Кэмпбелл.«Хотя мы классифицируем это как упражнение для грудного отдела позвоночника, оно также имеет большое преимущество для гибкости нижней части тела». Лягте на левый бок, правая нога согнута к талии. Положите левую руку на согнутую ногу, чтобы она оставалась на земле. Правой рукой возьмитесь за левую ногу и потяните пятку к бедрам. Наконец, сделайте вдох и выдох, поворачивая правое плечо к земле. Сделайте от восьми до 10 повторений, а затем повторите с противоположной стороной.

«Мне нравится это упражнение не только из-за изоляции области грудного отдела позвоночника, которая является ключом к правильному вращению при замахе в гольфе, но и потому, что оно улучшает боковое сгибание, что означает возможность оставаться в позе во время вращения.Это должно иметь большое значение для вашей игры по мячу », — говорит Кэмпбелл. Встаньте на колени, поставив туловище прямо, руки за голову, локти разведены в стороны. Согните в стороны вправо, чтобы ваша средняя часть сжималась с той стороны, которая была выше вашей талии. Вернитесь в исходное положение, затем слегка поверните туловище вправо и снова наклонитесь в стороны. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении, постепенно увеличивая вращение туловища с каждым повторением.

«Они улучшают подвижность средней части спины и нижней части тела.А если вы добавите сопротивление, например, держите гантель или закрепленную ленту, вы бросите вызов устойчивости лопаток. Эта стабильность является ключом к правильному вращению и контролю над клюшкой на протяжении всего свинга », — говорит Кэмпбелл. Начните с высокого положения на коленях, а затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она была согнута на 90 градусов перед вашим туловищем. Ваша левая нога также должна оставаться согнутой под углом 90 градусов. Положите левую руку рядом с правой ногой, одновременно потянувшись правой рукой вверх (туловище будет вращаться к правой ноге).Цель — держать правую ногу неподвижно, когда вы дотягиваетесь до нее. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с противоположной конфигурацией рук и ног.

«Это самое сложное упражнение для средней части спины. Он проверит вашу способность быть мобильным и стабильным в динамике — точно так же, как вам нужно быть, когда вы качаете клюшку на более высоких скоростях », — говорит Кэмпбелл. «Не торопитесь и используйте зеркало, чтобы проверить свою форму. Ничего страшного, если сначала ты не сможешь выполнить полное повторение. Продолжай пытаться. Начните с высокого положения на коленях с 5-ю утюжком, вытянутым над головой.Удерживая клюшку на одном уровне, сделайте шаг вперед, примите правую ногу в положение, наполовину преклонив колено, и поверните туловище по направлению к этой ноге. Как только вы почувствуете устойчивость, оттолкнитесь от правой ноги и встаньте, балансируя на этой ступне, поднимая левую ногу до уровня талии. Как только вы восстановите равновесие, поверните тело к поднятой ноге. Сделайте 10 повторений, выкладывая на каждую ногу.

Наклоны таза на спину к мосту

«Когда вы качаетесь, трудно обеспечить эффективную передачу энергии от вашего тела к клюшке для гольфа, если ваш таз нестабилен», — говорит Кэмпбелл.«Это упражнение — базовый лагерь для стабильности бедер и таза». Лежа на спине в нейтральном / ровном положении позвоночника, прогните спину на пару секунд, затем прижмите ее к полу на такое же время. Затем позвольте позвоночнику вернуться в нейтральное положение, не выгибаясь и не вдавливаясь в землю. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз к потолку. Задержитесь в этом положении моста в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно в позу с нейтральным позвоночником, с которой началось упражнение.Сделайте два подхода по восемь повторений.

«Мы не очень много говорили о роли пресса, но это упражнение укрепит их для большей устойчивости в махе. Это также улучшает вашу осведомленность и контроль над тазом », — говорит Кэмпбелл. «Способность соединяться с тазобедренными суставами в правильной позе является ключом к функциональному замаху в гольф». Лягте на спину, ноги полностью прямые и плоские на земле. Не используя импульс покачивания, поднимите обе ноги одновременно, пока они не будут перпендикулярны земле (или так высоко, как вы можете поднять их, не позволяя им сгибаться).Удерживая правую ногу в этом вертикальном положении, позвольте левой медленно опуститься на землю, оставаясь прямой. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 повторений, чередуя опущенную ногу.

«Чтобы в конечном итоге улучшить вращение бедра, очень важно, чтобы сустав двигался в максимально возможной степени без компенсации», — говорит Кэмпбелл.

«Улучшение контроля этого изолированного движения бедра — большой шаг на пути к правильной последовательности движения нижней части тела к верхней части тела в махе вниз.«Начиная с рук и коленей на полу в положении четвероногих, поднимите правую ногу над землей и используйте правое бедро, чтобы двигать ногой по кругу по бокам тела. Ключ в том, чтобы делать это, удерживая спину в нейтральном положении, а руки прямыми и упираясь в землю. Не выгибайте спину и не сгибайте локти. Сделайте 12 полных кругов каждой ногой.

Наклоны и повороты таза стоя

«Я называю это« большой тройкой »для таза, потому что оно тренирует наклон и вращение таза вперед и назад в одном упражнении», — говорит Кэмпбелл.«Использовать клюшку для стабилизации тела — это здорово, потому что она позволяет изолировать бедра, чтобы тренировать независимые движения от верхней части тела. Каждый гольфист знает, что нижняя часть тела должна быть впереди в даунсвинге ». Примите позу адреса для гольфа, положив руки на клюшку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда вы выгибаете нижнюю часть спины, вытягиваете нижнюю часть спины и, наконец, поворачиваете бедра в направлении маха вниз. Если вы чувствуете вибрацию в тазу или вообще испытываете затруднения, вернитесь к наклонам таза лежа на спине, пока не перейдете к ним.Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите, вращая тазом в противоположном направлении.

Гребля в помещении

Техника — как использовать Concept2 Rowers

Гребля — это естественное движение, и большинство людей быстро усваивают его с помощью инструкций и / или уделяют время сосредоточению внимания на технике. Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы гребете, сравнивая положение вашего тела с положениями, показанными на видео ниже. Не тяните слишком сильно, пока не освоите основы техники.

Ход гребли

Как это работает: Привод — это рабочая часть хода; восстановление — это оставшаяся часть, которая готовит вас к следующему путешествию.Движения тела при восстановлении по существу противоположны драйву. Соедините эти движения в плавный континуум, чтобы создать гребной гребок.

Улов

• Руки прямые; голова нейтральна; плечи ровные, не сутулые.
• Верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, плечи впереди бедер.
• Голени располагаются вертикально или настолько близко к вертикали, насколько вам удобно. Голени не должны выходить за перпендикуляр.
• Каблуки можно приподнять по мере необходимости.

Привод

• Начните движение, надавив ногами, а затем поверните спину в вертикальное положение, прежде чем, наконец, добавить тягу руками.
• Стрелки движутся по прямой к маховику и от него.
• Плечи остаются низкими и расслабленными.

Отделка

• Верхняя часть тела слегка отклонена назад, используя хорошую поддержку основных мышц.
• Ноги выдвинуты, а ручка держится чуть ниже ребер.
• Плечи должны быть низкими, запястья расслабленными. Запястья должны быть плоскими.

Восстановление

• Вытяните руки, пока они не выпрямятся, прежде чем наклоняться от бедер к маховику.
• Когда руки освободят колени, позвольте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед по монорельсовой дороге.
• Для следующего гребка вернитесь в положение ловли с расслабленными плечами и вертикальными голенями.

Знаете ли вы? Ваш ритм дыхания может повлиять на вашу тренировку.Немного потренировавшись, вы сможете связать свое дыхание с гребком. Чтобы узнать, как дышать во время гребли, посетите нашу страницу методов дыхания.

Ты неправильно качаешь гирю (да, ты)

Это трагическая история, старая как время — или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван. Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз.Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности — одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.

Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в махе гирями, свидетелями которых они были, сопровождаются отличными советами о том, как правильно выполнять движение, и — предупреждение о спойлере — видео только для GP от самого городского легенда, Марк Миллер «Гиря» Миллер , демонстрирующий и описывающий экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, приведет к травме, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», — отмечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов . Спот , у которого , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 доставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы передать их в отчаянные руки.«Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи ».

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», — добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Бенд, штат Орегон. Фитнес-тренинг Fortitude . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться в вертикальное положение.

3. Слишком низкое падение

«Слишком низкое опускание гирь на землю ставит спортсмена в затруднительное положение», — говорит Франческа Мартинез , эксперт по здоровью суперфутов, тренер по силовой и функциональной тренировке из Остина, штат Техас. «Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже, чтобы узнать об оптимальных начальных и конечных положениях правильного свинга.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Хотя вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, слишком быстрое выполнение этого в значительной степени принесет в жертву вашу форму», — объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness . «Кроме того, количество, которое вы можете выдержать, не будет таким же, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах — один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5.Слишком много повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», — заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Поэтому на помощь приходят другие мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы ».

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Франческа Мартинез

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Франческа Мартинез

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. The Hike

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», — говорит Миллер. «Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Шарнир

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник на протяжении всего движения, и используйте бедра!» — подчеркивает Уивер.«Правильное движение достигается за счет шарнирности бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге. Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед в качестве поддержки, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, — объясняет Миллер. — Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными.При правильном выполнении в верхней части движения гиря становится невесомой ».

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения — становой тяги — прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», — советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, пока вы махаете гирей, — говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра — вот что создает импульс маха гири.Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в упоре, ребра опущены, таз согнут, а ягодицы задействованы. Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие нижней части спины ».

5. Дыхание

«Во время качания, опускаясь вниз, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», — отмечает Хики. “ При разгибании бедер и быстром выходе в вертикальное положение (замок) мощно выдохните, как если бы вы задували свечи.”

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении. Лучше медленно прогрессировать и овладевать движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

качелей — Тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Все публикации с тегами: качели

• Тренировки для спины

  8 упражнений на лучшую осанку — выпрямите позвоночник

• Тренировки для спины

  Избавьтесь от жира в спине — Полная тренировка спины дома

• Тренировки для спины

  Уменьшение бокового жира и тонизирование спины за 9 минут — легкие упражнения

• Тренировки для спины

  10 домашних упражнений для избавления от жира в спине

• Тренировки для спины

  Сделайте это 8 упражнений, чтобы сжечь жир

• Тренировки для сжигания жира

  11 минут 9 простых упражнений для быстрого сжигания жира

Потеряйте запасное колесо всего за два упражнения

Несколько месяцев назад я спросил Алвина Косгроува, C.S.C.S. — один из лучших тренеров в мире — для создания передовой программы похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гирями и тяги приседаний. Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

Ответ

Косгроув: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не ставит под сомнение и , когда речь идет о сжигании жира.«

(Еще один отличный способ похудеть: не употребляйте 20 худших напитков в Америке.)

Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний. (См. Ниже описания обоих упражнений.) Не отдыхая, сделайте 14 повторений махов, а затем 14 повторений тяги приседаний. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего лишь два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до 1 — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

(Нажмите здесь, чтобы увидеть Лучшие новые упражнения для мужчин.)

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на каждое повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего числа, например 8, и постепенно повышать свою физическую форму. (На самом деле, я рекомендую эту стратегию.Более того, если вы хотите еще более серьезную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться. И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом. Лучшая часть: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель.

(И еще один быстрый способ борьбы с жиром, посмотрите эту потрясающую 9-минутную тренировку с гирями.)

Как выполнять тренировку с обратным отсчетом : Сделайте 8 повторений махов гирями, а затем сразу же 8 повторений тяги приседаний.Не отдыхая, сделайте 7 повторений махов гирями, а затем 7 повторений тяги приседаний и так далее, пока не снизитесь до 1. Напоминание: не переусердствуйте. Если ваша форма нарушается во время рутины, просто остановитесь на этом. Затем в следующий раз отрегулируйте начальную точку так, чтобы вы могли работать полностью до одной, не останавливаясь. По мере того, как вы станете лучше подготовленными, начните с большего числа. Важное примечание: это не полная программа тренировки , но это отличный распорядок, который вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и возьмите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Теперь слегка качнитесь назад и «протяните» гирю между ног. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног.Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме.

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Тяга при приседании
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол.Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем немедленно переверните движение и быстро встаньте из приседа. Это 1 повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа вместо того, чтобы просто быстро вставать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания.

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Вирусный танец пресса TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро ​​

Хотя «танец пресса» — единственная форма упражнений, которую Маркес делает с тех пор, как она родила три месяца назад, она также придерживается чистой диеты и пьет много жидкости. вода, сказала она.«Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как родила ребенка», — сказала она.

Очевидно, это сработало для Лауриано. Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?

«Это действительно эффективный ход для тонуса вашего ядра, но — только , если выполняется правильно!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса.«По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад. Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро ​​должно работать, чтобы контролировать это движение ».

Связанные

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением.«Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, слишком рано делать слишком много, есть риск травмы, добавил он.

Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки. Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.

Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его чаще 3-4 дней в неделю.

Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.

Если все сделано правильно, может ли это движение действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок ab»? Ну, это больше об ограничении калорий и низком уровне жира в организме, что во многих случаях может быть вредным для здоровья.»

Как правильно выполнять наклон таза

Если вы хотите попробовать движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение, прислонившись к стене. Положите верхнюю часть спины на стену и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео в TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы прыгаете в обтягивающие брюки и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед.(Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Больше упражнений на пресс стоя

Кручи стоя

Встаньте прямо, обе руки за головой. Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя.Повторить 10 раз.

Вылет стоя

Это движение аналогично упражнению пилатес, выполняемому сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

10 лучших упражнений в Total Gym

Total Gym — это универсальный тренажер, позволяющий выполнять от 40 до более 80 упражнений, в зависимости от модели и аксессуаров, которые вы выберете.Хотя это разнообразие позволяет вам смешивать упражнения вместе, чтобы создавать новые увлекательные тренировки для всего тела, лучшие упражнения, как правило, представляют собой многосуставные движения, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Перетягивать

Пуловер одновременно задействует ваши толкающие и тянущие мышцы, особенно широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Вытяните обе руки прямо над головой. Размахивайте руками по дуге, подтягивая доску для скольжения вверх, пока руки не окажутся на груди.

Пуловер Crunch

Скручивания пуловера прорабатывают те же мышцы, что и пуловер, но добавляют дополнительный акцент на пресс и грудь. Начните так, как если бы вы делали пуловер, но продолжайте махать прямыми руками мимо груди, пока они не будут указывать на ваши ступни. Сожмите руки, когда ваши руки будут проходить мимо груди, слегка оторвав плечи от доски для скольжения.

Подтягивания

Не все могут подтягиваться с отягощением.Total Gym заменяет тренажер для подтягиваний с поддержкой, позволяя регулировать наклон, чтобы выбрать, какую часть веса вашего тела вы поднимаете. Лягте лицом вниз на доску для скольжения. Возьмитесь за перекладины и подтяните доску к перекладинам.

Жим от груди

Жим от груди прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеч. Чтобы сделать жим от груди, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, затем медленно согните руки, пока локти не сравняются с плечами.

Сундук мух

При таком упражнении, как жим от груди, ваши плечи и трицепсы могут утомиться еще до того, как ваши грудные мышцы получат адекватную тренировку. Грудные мухи позволяют тренировать грудные мышцы, не напрягая плечи и трицепсы. Чтобы выполнять мухи в тренажерном зале, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Разведите руки в стороны, прямые, но не сцепленные, как если бы они были обложками книги. Сведите руки вместе перед грудью, руки по-прежнему вытянуты, локти направлены в стороны.

Боковые мухи

Как и грудные мухи, боковые мухи прорабатывают вашу грудь и плечи, но делают дополнительный упор на косые мышцы живота. Сядьте боком на доску скольжения, взявшись за ручку шкива на ближней стороне в руке, направленной вверх. Поднимите руку вверх перед собой, прямую, но не заблокированную, потянув доску для скольжения вверх.

Sprinter Start

Спринтер-старт прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на колени на доску для скольжения, поставив стопу на верхнюю часть доски для приседаний.Оттолкнитесь этой ногой.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа изолирует трицепс. Лягте лицом вниз на доску для скольжения, согните локти, по одной ручке в каждой руке. Выпрямите руки, продвигая доску вверх по рельсам.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук сидя на бицепсах. Сядьте по доске вверх по склону, держа по ручке в каждой руке. Согните руки в локтях, подтягивая доску вверх по поручням.

Хмелевые скрутки

Вы также можете использовать Total Gym для кардиоупражнений. Скручивания прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и икры. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Поставьте обе ступни вместе на платформу для приседаний, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь от платформы. Когда вы снова опускаетесь на платформу, сместите колени и ступни так, чтобы они слегка указывали в сторону. При следующем прыжке переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, как если бы вы катались на лыжах.

.