Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам.

Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

Базовые тренировки в тренажерном зале Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте

Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.Бодибилдинг.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы.

Базовые упражнения для:       

Базовые упражнения для спины: Любые тяги (становая тяга, тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне).

Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Базовые упражнения для ног: Приседания с весом на плечах, Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.

Базовы упражнения для дельт (плеч): Жим штанги стоя и жим гантелей стоя или сидя.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3 упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат. Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь накаком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Составлю вам программу тренировок.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет (см. здесь). Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки (см. здесь).

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

 

 

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок.

Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно. А самое главное результат не заставит себя ждать.

Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как приседания со штангой на плечах ( в дальнейшем — приседания).

А ведь приседания это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц. Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения со штангой с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них.

Например, начинающим заниматься девушкам и женщинам обычно для приседаний подходит бодибар весом от 3х до 5ти килограмм. Не верите в силу этого упражнения?

А вы попробуйте выполнить несколько подходов приседаний. И поймёте о чём я говорю. И ноги поболят на следующий день, и пропотеете больше, и сразу много мышечных групп потренируется. Только не забывайте точно исполнять технику выполнения приседаний.

Ещё одно заблуждение. Девушки говорят: «Я не хочу быть здоровой как штагист и поэтому упражнения со штангой мне противопоказаны. Я буду заниматься на тренажёрах. От них я не буду как штангист».

Штангисты здоровые не потому, что они занимаются именно штангами, а потому, что они применяют методики тренировок, для поднятия больших весов. И развивают свои мышцы большими весами.

А между прочим тренажёры устроены по такому же принципу, как и штанга. Там тоже нужно устанавливать вес. И если вдруг штангист захочет позаниматься на тренажёре, он просто поставит себе огромный вес на тренажёре.

Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре. Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудения.

А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров (изолированные упражнения)

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле по настоящему базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

 

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки.

________________________________________________________________

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд.

Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу.

Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон.

Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают.

Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. Любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует.

Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100 кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

___________________________________________________________________

---

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

 

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

                              

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

                                                                                                     

 

 

   

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

Как только вы войдете в тренажерный зал, вы столкнетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как навсегда избавиться от страха перед тренажерным залом

Ну, эти вопросы имеют значение .Схема подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

«Вначале вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкие веса, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C.S.C.S. Но прежде чем приступить к тренировке, на самом деле не будет выполнять так много сразу.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бегунам нужны силовые тренировки

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2х12 (два подхода по 12 повторений) и 3х10 (три подхода по десять повторений) позволяет вам действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк.Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With Body Weight Burner Workouts

«Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами», — говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

«Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы», — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«Вначале вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, не бойтесь уйти вперёд. Вы должны структурировать свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

Подъем тяжелых предметов (без травм)

По прошествии восьми недель, неважно, пытаетесь ли вы «подтянуться», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам нужно будет начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают массу», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЙ: Женщины пренебрегают 3 мышцами (и как их укрепить)

На следующем этапе тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимальному размеру одного повторения (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете поднять за одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.«Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть перестаете видеть результаты в своем дневнике силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений до шести и выше за подход, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

Вывод ваших силовых тренировок на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если это так, вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто немного развлечься тренировкой? Делл говорит, что изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемой тренировке по восходящей, нисходящей и треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

План тренировки в тренажерном зале для новичков: уверенное начало

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами.Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные руководящие принципы и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильную работу по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки обеспечивают замечательные результаты у тех, кто пытался, но потерпел неудачу, улучшить свою физическую форму с помощью только диеты или кардиотренировок.Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

• Увеличение размера мышечных волокон
• Повышение сократительной силы мышц
• Повышенная прочность сухожилий
• Повышение прочности связок

Все это делает тело более здоровым и крепким, вероятность травм снижается. Ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио.«

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

• Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте достаточно любезны, чтобы вытереть машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
• Обязательно заново переставьте весь вес и замените все используемые гантели или штанги.
• Не отдыхайте длительное время на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами.Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
• Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание разговора другого человека.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке. Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете инерцию, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес.Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
• Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
• Слишком быстрое выполнение повторений, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится. Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстро сокращающихся волокон, и меньшее травмирование тканей.Помните, что сустав настолько силен, насколько сильны мышцы, которые его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
• Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической подготовки.

Силовая тренировка для новичков

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом большого опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, так как у безусловного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает человека более склонным к травме при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

• Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается только двумя тренировками в неделю.
• Делайте один выходной для силовых тренировок между тренировками.
• Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
• Для улучшения физической формы необходимо выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90-секундного периода отдыха.
• Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
• Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.

Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

• Оставайтесь гидратированными! Обязательно выпивайте хотя бы минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованный Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.

• Ешьте небольшую сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белков и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
• Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
• Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться для создания вашего собственного БЕСПЛАТНОГО профиля BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
• Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или набирать вес, а также измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
• Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, пока вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций.Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram.Но если вы новичок в этом упражнении (добро пожаловать!), Действительно важно, чтобы вы начали с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой.Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите выполнение базовых упражнений, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас.И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной болезненности через день или два после), остановитесь и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Терапевт. Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две полосы сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, пока вы полностью не освоите каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, MS, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок.Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

Свободные веса: Руководство для начинающих

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок исполнения.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок со свободным весом (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнять силовые чистки или толчки салазок (мощность) в начале тренировки, затем переходить к приседаниям и жимам лежа (комплексные) и завершать упражнения разгибаниями на трицепсы и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход всех упражнений, делая перерыв, а затем циклически переходя между ними. снова для общего количества наборов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Реже встречаются комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, как правило, 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышечной массы: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это выполнение низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

Руководство по терминологии тренажерного зала для новичков

Фото: Syda Productions (Shutterstock)

У каждого хобби есть свой жаргон, и лифтинг не исключение. Мы собрали список слов, связанных с поднятием тяжестей, которые чаще всего сбивают с толку новичков, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что вам может не хватать.

Повторы

Обычно мы не поднимаем вес только один раз; мы берем его и ставим несколько раз. Каждое из этих индивидуальных упражнений — это повторений , или для краткости «повторение».Вы можете делать восемь повторений за раз, или 12, или пять. Даже если вы делаете только одно упражнение, вы все равно можете называть его повторением, потому что, когда вы в течение часа в тренажерном зале, ваш мозг начинает немного таять. «Хорошая репутация», — скажете вы после тяжелого сингла. Мы все знаем, что вы имеете в виду.

сетов

Группа повторений — это подход. Например, вы можете сделать пять подходов по три повторения. Обычно это записывается как 5×3 (сетов x повторений), хотя некоторые люди меняют числа. Если не уверены, спросите.

G / O Media может получить комиссию

Failure

Если вы делаете небольшой подъем, например, сгибание бицепса, вы часто будете делать это «до отказа» — до тех пор, пока физически не сможете поднять вес в следующий раз.

В больших упражнениях, таких как приседания, не всегда безопасно или даже желательно выполнять упражнения до реального физического отказа. Таким образом, вы можете дойти до технического сбоя — другими словами, сделайте столько повторений, сколько сможете, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Субмаксимальное

Субмаксимальное обучение — это работа, которая приводит к отказу , а не .Ваша программа может попросить вас поднять определенный вес, пока вы не почувствуете, что у вас есть два повторения «в баке». Это означает, что вы выбрали бы такой вес, который могли бы поднять 10 раз, если бы вам пришлось, но, следуя инструкциям, вы поднимете его только восемь раз. Субмаксимальные тренировки могут быть менее утомительными, чем доведение ваших упражнений до отказа.

AMRAP

Как можно больше повторений. Или, если вы выполняете тренировку с несколькими упражнениями, это может означать как можно больше раундов (из всей схемы). Иногда любой из них может быть написан как AMAP (как можно больше).

EMOM

Каждую минуту, поминутно. Для 10-минутного EMOM вы включите секундомер, выполните упражнение (скажем, 10 взмахов гирями), а затем отдохнете оставшуюся часть минуты. Чем быстрее вы сделаете подъемы, тем больше у вас будет времени для отдыха.

1ПМ, 3ПМ, 5ПМ

Это одно повторение, три повторения и пять повторений соответственно. (Вы можете заменить любое число. Хотите найти 6ПМ? Сделайте это.)

Другими словами, 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете переместить за одно повторение.Когда кто-то спрашивает: «Сколько у тебя жима?» они просят ваш 1ПМ. Этот вес можно также назвать вашим «максимальным» или «лучшим», например, «мой лучший жим лежа — 150 фунтов».

Остальные — «макс. Повторения». Может быть, вы знаете, что можете сделать становую тягу 225 фунтов за пять повторений, но это все, вы знаете, что вы не можете получить шестую часть в таком весе. (Может быть, вы пробовали шестой и потерпели неудачу.) Это 5ПМ.

RPE

Уровень воспринимаемой нагрузки. В подъеме 10 означает тотальный подъем, больше вы не могли бы сделать.Девять означает, что вы могли сделать еще одно повторение, но на этом вы остановились. Восемь означает, что вы могли сделать еще два повторения и так далее. Для сложных упражнений, таких как приседания, подходы часто выполняются с семью или восемью RPE. Никто не пытается отслеживать RPE ниже шести или около того.

Проценты

Иногда программы подъема говорят вам делать подход, скажем, на 80% от вашего максимума. Эта инструкция предполагает, что вы знаете свой максимум. Итак, если вы один раз можете жать 100 фунтов лежа, вас могут попросить сделать подход из пяти повторений с 80%, что составляет 80 фунтов.

Суперсет

Вы можете суперсет двух упражнений, выполняя каждый подход перед отдыхом. Это поможет сэкономить время в тренажерном зале. Чаще всего суперсет включает в себя два подъема с противоположными или несвязанными мышцами: вы можете суперсет жима лежа с тягой штанги или даже присед с жимом над головой. Обычно после того, как вы сделаете и то и другое, вы немного отдыхаете, а затем делаете их снова.

Схема

Схема, которую иногда называют гигантским набором, представляет собой расширенный набор с большим количеством компонентов.Может быть, вы сделаете четыре или пять упражнений по кругу. Хотя это может сэкономить время, цель круговой тренировки часто состоит в том, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, чтобы вы получали немного кардио, даже если основное внимание уделяется силовым тренировкам.

Обнаружение

Чтобы заметить кого-то на лифте, нужно стоять в стороне и быть готовым помочь, если он потерпит неудачу. В жиме лежа вы делаете это, стоя в изголовье скамьи. Вы держите руки рядом (но не на ) с грифом. Если они не могут выполнить повторение, вы берете штангу и помогаете им безопасно поставить ее обратно на стойку.

Некоторые упражнения, такие как жим лежа и приседания, часто встречаются. Других, вроде становой тяги и олимпийских упражнений, быть не может. Споттинг предназначен в основном для безопасности, но также может использоваться для форсированных повторений (подробнее об этом ниже).

Свободные веса

Свободные веса — это штанги и гантели в тренажерном зале, в отличие от тренажеров. Это «свободные» веса, потому что они ни к чему не привязаны; вы можете взять их в руки и делать все, что захотите.

Машины

Противоположностью свободного веса будет машина.Есть тросовые машины, в которых вы держите ручку, которая соединена тросом и шкивом со штабелем грузов; есть и другие типы машин с селекцией, где вы вставляете булавку в стопку грузов, а затем выполняете упражнение любым способом, указанным в инструкциях (например, вы можете толкать или тянуть набор ручек или перемещать подушку с помощью твои ноги). И есть тренажеры с загрузкой тарелок, где вы снимаете тарелку со стойки где-нибудь в спортзале и сами кладете ее на тренажер.

Тарелки

Весовые тарелки — это тяжелые круглые диски, которые обычно нагружают концы штанги.В американских спортзалах самые большие обычно 45 фунтов.

Вы можете похвастаться своими упражнениями, указав, сколько полноразмерных пластин находится на каждом конце штанги. Сто тридцать пять фунтов (45 фунтов с каждой стороны на штанге 45 фунтов) — это подъем «одной тарелки». Двести двадцать пять — это «две тарелки». Триста пятнадцать — это «три пластины» и так далее.

Штанги

Штанга — это штанга, на которую вы загружаете тарелки, либо пустую («пустая штанга»), либо загруженная (например, «штанга весом 225 фунтов»).

Стандартная штанга олимпийского размера составляет 20 килограммов, а во многих американских спортзалах — 45 фунтов. (20 килограммов — это 44 фунта, поэтому не имеет значения, какая из них.) Существует множество других гантелей, включая олимпийские женские грифы весом 15 кг, грифы EZ-curl с эргономичным изгибом для них и более. У нас есть руководство по всем этим здесь.

Гантели

Гантели — это гантели меньшего размера в тренажерном зале. Обычно они идут парами и не могут быть разобраны.(Однако вы можете купить регулируемые гантели для домашних тренажерных залов, у которых есть свои маленькие пластинки на каждом конце.) Они названы так потому, что некоторые из гантелей, исторически использовавшихся для силовых тренировок, имели форму колокольчиков (подумайте о гирях, но более … в форме колокола), а поскольку они не производили шума, они были тихими, или «немыми».

Зажимы или хомуты

Когда вы загружаете гантели на штангу (или регулируемую гантель), удобно иметь что-нибудь, чтобы удерживать гири там, чтобы они не скользили.Это может быть пружинный зажим, напоминающий прищепку, или круглый воротник с защелкой на нем.

Отрицательные

Отрицательное повторение упражнения — это когда вы просто выполняете опускающуюся или эксцентрическую часть, используя помощь (часто страхующего), чтобы вернуться к вершине повторения. Отрицательные подтягивания (подпрыгивание до вершины перекладины, а затем опускание вниз) — хороший способ развить силу и сделать еще больше подтягиваний.

Сеты с падением

Когда вы делаете подход до отказа, ваши мышцы не полностью разряжаются; они просто не могут больше поднимать этот конкретный вес.Поэтому бодибилдеры иногда используют дроп-сеты, «сбрасывая» часть веса, чтобы снова выполнить упражнение с чем-то более легким. Вы можете использовать 25-фунтовые гантели, затем положить их обратно и сделать еще несколько повторений с 20-фунтовыми гантелями, затем взять 15-фунтовые и так далее.

Принудительные повторения

Это еще одна стратегия для продолжения подъема после неудач. Вместо того, чтобы брать другой вес, попросите страхующего помочь вам поднять последние несколько повторений вашего подхода. Допустим, вы делаете столько повторений жима лежа, сколько можете. Затем ваш наблюдатель возьмется за штангу и поможет вам с их помощью сделать еще несколько повторений.Последние несколько — «вынужденные» представители.

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята.Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома.Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики.Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх.Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на своих грудных мышцах и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели.Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний прямо к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите.Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании резинок выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью.Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

---

Миннеаполис Кардио-фитнес-экзаменатор Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Хорошо, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что новый год, новый вы , верно? Но когда вы попадаете туда, это очень устрашающе.Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым моментом до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что иди наполните свою бутылку воды, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу.Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

2. Штанга для вытягивания вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес.Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, перекладина для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (тренажер для гребли)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки.Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом. Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

Целевые мышцы : Этот тренирует все ваше тело — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Трос на бицепс

Сгибание бицепса со свободным весом, но более контролируемое и более удовлетворительное.Новичкам стоит попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 — ваше золотое число — стремитесь к двузначному числу повторений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе технически не является тренажером, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка — отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус приводит к лучшему балансу и стабильности, что пригодится при переходе к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестница

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, поскольку, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с интервалом в пять или десять минут.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9.Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине — это как если бы с вами был персональный тренер.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся ручках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.