21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают стройную мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что на сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхней части тела, нижней части тела, всего тела и двойных гирь .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — добавить мышц в эту область, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудной клетки поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы катите гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

Гири, 2 обычных ряда

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

3 гири, половина турецкого подъема

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

4 жим гири на коленях

Жим гири на полу с колен будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения полулежа на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме гири на полуколенях ниже:

Жим гири на 5 гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют продвижению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

Приседания с гирями, 6 кубков

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Верните вес на пятки и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, на груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наша -я самая сильная модель движений , поэтому для набора мышечной массы вам нужно увеличить вес гири до той степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести. У вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на пояснице.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

8 Гири обратный выпад в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с теми весами, которые у вас есть, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы , это поможет стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирей

Посмотрите видео ниже:

9 Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гири и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

10 Выпад с гирей в сторону

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и внутренняя гибкость . .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

11 Гиря двойные выпады

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью вертикально с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

13 Подруливающее устройство гири

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке .

Начните с обычного приседания со стойкой, затем оттолкнет пол на ступнями и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster:

14 Чистка и жим гири

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать пресс-толчок , как указано в упражнении №5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и жим, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

15 Гиря High Pull

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает с верхней частью спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье , и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

Рывок гири, 16

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , которая опрокидывается в верхней части движения и ударяет по запястью.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением маха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

17 Приседания с гирей на деке

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед на , наберите импульс и позвольте вам опустить бедра под вас, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнения на кора гири

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Делайте количество повторений малым (5) и медленно опускайтесь до , считая до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузки.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

19 Двойная гиря Подведение, приседания и жим

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны иметь , прежде чем освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или , используя рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

20 Двойной ряд отступников

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянет одну руку назад. тянет через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями в ренегатской тяге ниже:

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет легкого сгибания в коленях, как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение для нижней части тела (например, приседание с кубком)
3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение. , таким образом, повышают метаболизм , гормон роста и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, турецкие подъемы и многое другое.

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения на основе шлифовки, включая очистку и прессование, являются лучшими.

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT, развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

AzmanJakaGetty Images

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы по всей задней цепочке — мышцам задней части тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги использовать сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на вашу более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, поэтому удвойте свою технику, иначе рискуете сломать поясницу.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

39,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качели гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка и жим гири

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15 секунд работы / отдыха на отдыхе и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опуститесь и повторите.

Почему? Функциональные и легкие в тренажерном зале приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и кубок

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Двигайтесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell Farmer’s Walk
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

8. Альтернативный вариант K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте накачку груди этим приемом. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время и сделайте как можно больше прыжков в длину, стараясь прыгать с максимальной нагрузкой в ​​каждом из них, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении. В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …

---

Эта тренировка представляет собой пример того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12

^чт -24 ^чт октябрь 2020 г.Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

---

«Девять минут могут показаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, ваше плечо становится быстрее с каждым раундом.Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и стремление помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.


За 9 минут:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами.Отведите вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседания x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.


7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Отведите вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Максимальное количество прыжков в длину

Вот как это должно выглядеть:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о спортзале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ. Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, и, если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают их незаменимыми.

MH Толстовка Welcome To Kettlehell

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из разных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями.Вы, конечно, можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для одноручных многосуставных движений, таких как подметания и рывки. Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие гирю с ручками, иногда называемые «рогами». Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для достижения максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания целой программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план на игру. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Передняя стойка для гири

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища. Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало.Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение по 10-20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиря качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкостями этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить это снаряжение в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание шарнира бедра — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.


Гоблет-пульс приседания

Сдавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания спереди с двумя гирями

Удвойте вес, чтобы выбить это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, когда вы делаете каждый шаг. Для начала держите вес легким (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Отжим гири и отжим

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиря для пресса

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для сидения, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для сидения и утяжеленный полый камень.

Гиря для всего тела

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений по отдельности или выполняйте их последовательно, без отдыха, в качестве тренировки, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (он же primal.swoledier), который составил это упражнение для Men’s Health .

• Приседания в приседание с кубиком
• Приседания с возвратом
• Приседания с возвратом на нижнюю часть тела
• Разгибание трицепса над головой в приседание с возвратом

Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

Сжигатель калорий с гири на 12 минут

Эта короткая тренировка состоит из четырех движений всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

• Приседания с кубком
• Тренажер и жим
• Свинг
• Становая тяга сумо

30:60:90 BodyShock

Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

• Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
• American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
• 10 повторений Длинные приседания, 10 повторений Приседания с прыжками — 90 секунд работы 30 секунд отдыха

Гири из ада для кондиционирования всего тела

Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

• Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
  
• Становая тяга с гирями до приседаний с прыжком
• Переключатель качания гирей

Гири на 20 минут Меткон

Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

• Махи гирями — 20 повторений
• Приседания с гайкой — 10 повторений
• Жим одной рукой (L) — 5 повторений
• Жим одной рукой (R) — 5 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями, чтобы получить идеальную тренировку.

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели с гирей

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение бедра с шарниром, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику.Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступени

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступени

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторите для полного набора.

3. Прогулка фермера с гирей

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступени

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.




Ступени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторите для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступени

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
2. Присядьте, чтобы обхватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо вниз, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторите для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступени

1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные утяжеленные движения также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступени

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступени

1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступени

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.


Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.


Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые будут аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.


Увеличить прочность задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.


Научите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете накачать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.


Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Исправить мышечный дисбаланс

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через нее.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.


Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Гиря для всего тела Тренировка для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую одежду на полную мощность, хотя нам хорошо известно, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.Приседания с гирей и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, сохраняя торс в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (думайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордой груди».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как и для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке до жима

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится через мгновение.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка гири для начинающих (с видео-демонстрацией)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
  

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход с упражнением A, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение C и так далее…
• Повторите сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гири.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с перерывом между ними.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить наш рабочий лист гири для начинающих, , который охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
2. Держите локти плотно, а ступни примерно параллельно.
3. Затем опустите вниз, как при приседаниях с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковаться в выполнении полного приседа, чем в увеличении количества повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка окажется слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
3. Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
2. Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на поворотах бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НА РЯД

1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ РЕЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите вниз, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли улучшить свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в верхнем прессе. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может быть меньший вес, чтобы помочь с контролем.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере продвижения по опыту.

# 4) Ручка. Здесь играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о брендах гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, что Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

№4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы сами делаете гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить свою диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — ваш друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой коучинга NF — ваш тренер разработает программу с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Еще раз напомню о тренировке гири для начинающих:

1. Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
2. Приседания с кубиком: 10 повторений
3. Жимы лежа: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратный выпад передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:

2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

— Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

.