Пятница

Всегда помните, что ваша тренировочная программа — не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Последовательность программ

Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться многое.

Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.

Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности — тогда ваша мышечная масса сможет «догнать» вашу возросшую силу.

Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживаться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план — вещь полезная. Если вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.

Продвинутый любитель

Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Может ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:

а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще. Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к такому важному упражнению, как приседания с 20-ю повторениями.

б) Использование «отделочных» программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хорошего «рельефа», правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: «отделочные» упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о «шлифовке» до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. «Шлифовка» подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений.

в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обязательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.

Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть» ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет» — например, жим лежа, становая тяга или жим из-за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих «отстающих» упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ‘ результат.

Мотивация

Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные.

Главное — это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все — лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.

Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам — жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий.

Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.

От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий — это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее — и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.

Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы — исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.

Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой «настройки» вам никогда не стать большим и сильным.

Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?

Не давайте своему энтузиазму угаснуть — постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!

Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

Не стоит сразу браться за все, что есть на YouTube. Упражнения для бодибилдинга для начинающих – отдельная очень важная тема. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Если есть в распоряжении программа бодибилдинга для начинающих, то работать нужно по ней. Если же нет, то начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и другие упражнения для бодибилдинга для начинающих.<p «=»»>Со временем постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. В первую очередь нужно осмыслить бодибилдинг. Начало же следует посвятить обдумыванию арсенала упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц, все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности. Бодибилдинг-комплекс для начинающих – известен любому специалисту, который, в свою очередь, наверняка поделится советом.

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае это лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, при наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

Если целью занятий в зале является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и употребляйте пищу богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна КУСТОЛ

Бодибилдинг комплекс упражнений

Разминка – это неотъемлемая и важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать, если хотите действительно грамотно тренироваться и достигать только наилучших и максимальных результатов. Ведь выполнение упражнений разминки направлены на то, чтобы подготовить мышцы культуриста к последующей серьезной нагрузке, что значительно снизит риск травматизации и заболевания спортсмена, позволит достичь максимальной отдачи во время занятий бодибилдингом и спортом вообще.

Что такое разминка?

Основные бодибилдинг упражнения стоит выполнять, если вы хорошо размялись перед этим. Разминка в бодибилдинге – это комплекс упражнений, выполняемый перед основной тренировкой. Спортивная разминка – это всегда большое число повторений, быстрый темп, постепенное увеличение интенсивности и нагрузки, включение в работу основных мышечных групп. Во время разогревающих упражнений кровь начинает активней циркулировать по тканям, органам и системам организма, повышается температура в мускулах и суставах, они становятся гибкими и эластичными, то есть происходит бережная подготовка тела к силовой нагрузке. Также разминание способствует выбросу адреналина в кровь и тонизирует нервную систему, что впоследствии помогает тренироваться с большей отдачей и наилучшей результативностью. Хорошая спортивная разминка ускоряет передачу и проведение нервных импульсов, а значит, повышает концентрацию и внимание, что очень важно в занятиях спортом. Не забывайте про разминку, и вы почувствуете, что сама тренировка проходит с большей отдачей, производительностью и интенсивностью.

В бодибилдинге разминочный комплекс упражнений включает в себя две части: общую и специальную. Общая разминка – это обычно какая-либо легкая мини кардио-тренировка перед основной тренировкой, бег, прыжки, скакалка, велотренажер, активные махи, шаги и тому подобное. Общая разминка длится около пятнадцати минут. Специальная разминка, по-другому — разминочные сеты, выполняются непосредственно перед каждым упражнением, они представляют собой движения, сходные с тем, что вы готовитесь выполнять далее, но с небольшим весом, где-то сорок-пятьдесят процентов от рабочего веса, в диапазоне до пятнадцати повторений. Специальная разминка проводится для целевого разогрева рабочей мышечной группы.

Разминка в бодибилдинге

Рассмотрим популярный, простой и невероятно эффективный комплекс разминочных упражнений в бодибилдинге:

1. Круговые вращения головой, в одну и в другую сторону.
2. Вращения плечами по кругу и предплечьями, сначала в одном направлении, а затем в другом.
3. Круговые вращения руками, вправо и влево.
4. Повороты туловища, сначала влево, а затем вправо.
5. Круговые махи руками, по типу «мельница».
6. Вращения тазом по кругу, сначала в одну, а затем в другую сторону.
7. Наклоны вправо и влево, далее вперед и назад.
8. Разминание кистевых и локтевых суставов.
9. Выпады на левую и правую ногу.
10. Приставной шаг на месте в одну сторону и в другую.
11. Полуприседания в быстром темпе.
12. Махи ногами по очереди, сначала одной ногой, потом другой.
13. Разминание суставов коленей и икроножных мышц.
14. Аэробный легкий бег и прыжки со скакалкой и без нее.

Такая экспресс-разминка разогревает все главные рабочие мышцы и длится десять-пятнадцать минут. Не менее важен для бодибилдинга комплекс упражнений, направленный на растяжку, который проводится в самом конце тренировки. Он нацелен на успокоение сердечнососудистой системы и ликвидацию застоя в мышцах, растяжка возвращает мышцы в нормальное состояние и является хорошей профилактикой мышечных болей и разрывов.

Включая в каждую тренировку по бодибилдингу полноценную разминку, общую и специальную, а также завершая спортивное занятие хорошей растяжкой на все группы мышц, вы добьетесь того, что выполняемые упражнения будут максимально эффективными и безопасными для бодибилдера.

Какая схема набора и повторения вам подходит?

Один из самых распространенных вопросов о тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с диапазона повторений. Практическое правило для повторений — делать 4-5 повторений, чтобы стать сильнее, 8-12 повторений для наращивания мышц и 15-20 повторений для выносливости. Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в фитнесе будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность стилей обучения, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени. Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, улучшить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов меняется со временем.

Вот как составить универсальный план спортивной тренировки.

Разделите год на четыре периода: межсезонье, предсезонное, межсезонье и постсезонье. В это время вы будете переключать свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, бег с препятствиями, бег) или просто получение формы фитнес-модели.

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и сила.

Гипертрофия, 1 месяц: Используйте 50-75 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений. Если вы в большей степени атлет на выносливость, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях с 50-60 процентами вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям из 65-75 процентов своего 1ПМ. Цель здесь — увеличить безжировую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время тренировки.Кто-то, кто хочет получить лучшее из обоих миров, будет менять веса на этом этапе.

Strength, 1 месяц: Единственная цель здесь — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лежа — отличные упражнения, которые стоит включить. Используйте 80-95 процентов вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений для этих комплексных подъемов, а затем выполняйте гипертрофическую работу в диапазоне 6-8 повторений.

В предсезонке, который длится 3-5 месяцев, еще больше внимания уделяется силе и мощи.Вы будете использовать построенные мускулы для увеличения силы, а также будете выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности. Вы определенно захотите включить «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда вы делаете меньше повторений и подходов и используете более легкий вес. Попробуйте 85-95 процентов своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

Во время предсезонки включайте силовые упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки с трамплина, боковые прыжки и силовые прыжки.Для силовых движений с отягощениями, таких как рывки со штангой, силовые упражнения со штангой и броски в жиме лежа в машине Смита, используйте 30-70 процентов своего 1ПМ.

После предсезонки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Этот соревновательный период длится месяцами для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдера или пауэрлифтера настоящий пик наступает в течение 1-2 недель. Бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно уменьшают поднимаемые ими нагрузки, а также частоту тренировок с течением времени.Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90 процентов своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует. Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение недель, предшествующих соревнованиям по телосложению. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует подход к поддержанию, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок.Попробуйте 75-85 процентов своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых хобби. Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжелые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите расписание, начиная с межсезонья.

Объем — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность. Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе объясняются относительным объемом, а не подходами или повторениями. [1] Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1ПМ = 36 RV
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% от 1ПМ = 28.8 RV
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1 ПМ = 17 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 81,8

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% от 1ПМ = 28,8 RV
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% от 1 ПМ = 28 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 82,8

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера, силы и выносливости мышц, что говорит о том, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело оставалось в догадках.

1. Klemp, A., et al. (2016). Уравненные по объему ежедневные волнообразные стратегии программирования с большим и малым количеством повторений приводят к аналогичной гипертрофии и силовой адаптации. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 41 (7), 699-705.

Наберите мышцы с помощью 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и набрать вес в форме сухой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен одной минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой программы тренировки по бодибилдингу — использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте посмотрим на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы тренировки бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛА

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разводки лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке блока 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Я получил пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего работает для эндоморфов , таких как я, людей с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю тренировкой (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1-Тренировка (A), День 2-Отдых, День 3-Тренировка (B), День 4-Отдых, День 5-Тренировка (C), День 6-Начните цикл снова с тренировки (A).В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, ознакомьтесь со статьей Хантера Лабрады о Основы добавок для бодибилдинга , которая поможет вам прямо в теме.

Word на отдых и восстановление

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, самая результативная программа тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой режим тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

типов тренировочных наборов — развивайте больше мышц с помощью этих советов и приемов

Независимо от того, новичок вы в поднятии тяжестей или нет, рекомендуется, чтобы каждый штангист знал, как выбирать и применять различные типы наборов во время тренировок.

Организация тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями имеет первостепенное значение для проявления тренировочного эффекта, рандомизации нет места в умном планировании! В дополнение к этому; время от времени манипулировать подходами, весами, упражнениями и повторениями важно, чтобы избежать аккомодации или плато.

Для этого мы собрали группу наиболее известных типов наборов, каждый со своим назначением.

1) Прямые комплекты

Прямая сета (или система сетов) означает выполнение упражнений по старинке, выполняя все подходы каждого упражнения один за другим с отдыхом между ними.Эта система используется для обеспечения максимальной адаптивной реакции тренированных мышц.

2) Супер наборы

В суперсетах вы выполняете набор упражнений сразу после другого набора упражнений, без отдыха между ними, только тот, который требуется для принятия позиции во втором упражнении.

Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, они особенно полезны, если у вас мало времени на тренировку, плюс их можно использовать как средство для увеличения интенсивности тренировки из-за меньшего времени отдыха.

Супер-наборы можно разделить на следующие категории:

• Комплексные (или агонистические) подходы: в нем вы чередуете два упражнения для одной и той же группы мышц (например, отжимания сидя и разгибание на трицепс).

• Трёхсеты: Используя этот тип подходов, вы выполняете три упражнения на одну и ту же группу мышц с небольшим отдыхом между ними.

• Гигантские подходы: Если вы выполняете 4 или более упражнений на одну группу мышц, это называется гигантским сетом.

3) Наборы схем

Наборы схем включают в себя выполнение всех тренировочных упражнений последовательно с коротким отдыхом между ними, только то, что требуется для принятия новой позиции. Схемы сокращают время тренировки и отлично подходят для повышения выносливости, силы мышц и их кондиционирования.

4) Тренировка пирамиды

Выполняя подходы по пирамиде, вы начинаете тренировку на определенные части тела с большого количества повторений и меньшего веса, а затем постепенно увеличиваете весовые нагрузки и уменьшаете количество повторений.( Например, вы выполняете тягу со штангой вертикально с 12 повторениями с удержанием 30 кг, а затем делаете 10 повторений с 35 кг, после этих 8 повторений 40 кг).

позволяют постепенно увеличивать интенсивность (сложность) и разогревать мышцы по мере тренировки.

Возможно, вам также будет интересно узнать об этих 12 проверенных способах ускорения восстановления после тренировки.

5) Наборы капель

В дроп-сетах вы уменьшаете вес, поднимаемый после каждого подхода, когда наступает утомление, например, вы делаете жим лежа с 50 кг, а когда вы утомляетесь и не можете делать больше повторений, вы снижаете вес обычно на 10% и так до тех пор, пока вы заканчиваете свои подходы.

Этот способ увеличивает мышечную выносливость и позволяет делать больше повторений, в то же время расходуя мышечную силу до последней капли.

Раздевание или (нисходящие подходы) аналогичны дроп-сетам, за исключением того, что корректировщики уменьшают вес для вас и, следовательно, не отдыхают между подходами.

6) Тренировка отдых-пауза

сетов отдых-пауза позволяют сделать больше повторений с тем же весом , чтобы повысить мышечную выносливость.В этом случае вы делаете подход до отказа, отдыхаете около 10 секунд, а затем делаете еще один подход, отдых и так далее, в общей сложности 3-4 круга отдых-пауза. Эти короткие паузы отдыха помогают восстановить АТФ в мышцах и частично смыть накопившуюся молочную кислоту.

7) Принцип предварительного истощения

Как следует из названия; в технике предварительного утомления вы сначала изнуряете целевую мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете комплексные упражнения.

Каждый прогрессивный сет включает в себя дополнительные мышцы, помогающие работе мышцы, находящейся в фокусе.Например, сделайте муху гантелей лежа (это упражнение на изоляцию груди), а затем выполните жим лежа (который прорабатывает грудь и трицепсы).

Еще один пример предварительного утомления нижней части тела — сгибание ног (изолирующее упражнение на подколенные сухожилия), за которым следует тяга прямых ног (подколенные сухожилия и ягодицы), а затем легкие (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы).

При этом, этот способ используется, чтобы вызвать больший гипертрофический рост мышц; Новичкам в силовых тренировках не рекомендуется избегать перетренировки мышц, средний и продвинутый тренеры могут делать это с осторожностью и с периодичностью.

Теперь перейдите в конструктор планов тренировок, чтобы спланировать свои подходы так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям тренировки. Если вы не можете решить, как разработать свою личную программу упражнений, эта статья поможет.

Шесть лучших наборов для дропа, которые можно добавить в программу тренировки

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не хотят тянуть 600 фунтов: они хотят чувствовать себя лучше, хорошо выглядеть неккид, получить смертоносный набор «ружей». Я понял.

Как любой силовой тренер, я считаю, что, если вы не профессиональный бодибилдер, вам сначала понадобится прочная основа функциональной силы и мобильности, прежде чем вступать в сферу эстетики.

Для тех из вас, у кого общие цели — здоровье, хорошее самочувствие и наращивание мышечной массы, умное программирование с добавлением некоторых удачных приемов бодибилдинга, таких как дроп-сетов , будет иметь большое значение. Если это то место, где вы сейчас находитесь, добавление дроп-сетов к вашей тренировке может быть именно тем, что вы ищете.

Что такое капельный набор?

Дроп-сет , также известный как набор стрипов или «бег со штангой», представляет собой умную технику бодибилдинга, которая позволяет атлету продолжать упражнение, установленное после утомления, с меньшим весом, меньшим количеством повторений или аналогичным упражнением.Единственная цель этого метода — мышечная гипертрофия, также известная как «опухание» или серьезное «накачивание».

Вы можете выполнять дроп-сеты практически с любым оборудованием, но обычно выполняются со штангой, гантелями или тренажерами с пластиной (где можно легко опустить штифт). Ух, да я сказал машины, но позвольте мне объяснить! Сеты с падением можно выполнять в разном темпе (т.е. вы регулируете количество периодов отдыха), но чтобы мышцы утомились, лучше всего снимать вес в быстром темпе.Вот почему использование тренажера для дроп-сетов может быть жизнеспособным вариантом, хотя, на мой взгляд, это не самый эффективный или самый здоровый вариант упражнений.

Существует небольшое количество споров вокруг эффективности этого метода, поскольку некоторые утверждают, что они не лучше обычных наборов. Я наткнулся на несколько исследований, таких как ¹ , это в Журнале силы и кондиционирования, в которых утверждается, что использование специализированных тренировочных техник действительно увеличивает мышечную гипертрофию.Необходимо провести дополнительные исследования, но пока использование этого обучения не повредит!

Типы наборов для сброса

Поскольку не существует строгих рекомендаций по выполнению наборов для сброса, было создано множество вариантов. Ниже вы найдете ряд распространенных вариантов, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы ваши тренировки не устарели:

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения. Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой комплект Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах.Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению. Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех наборов схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Как правило, они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Цепочки популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройной или четверной) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так до тех пор, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

100 повторений для быстрой потери жира и массивного роста мышц

Вы можете этого не знать обо мне, но я немного азартный игрок.Я не имею в виду в смысле казино (хотя я немного люблю покер), но я определенно играю в азартные игры, когда принимаю решения практически в любой сфере своей жизни.

Это относится к тренировкам и питанию в такой же степени, как и ко всему остальному: время от времени мне приходит в голову сделать что-то, что, на мой взгляд, может быть либо невероятно глупым, либо совершенно гениальным.

Некоторые из моих лучших идей и творений происходят именно так (например, модель застолья / поста).Тем не менее, у него не всегда счастливый конец или прорыв; иногда безумная идея — это просто глупая идея, которую вы достаточно сумасшедшие, чтобы быть правдой.

Сегодня я хотел бы поговорить об идее, которая начиналась безумной, а оказалась пугающе глупой , а не . На самом деле, как раз наоборот — это оказался способ достичь новых PR, увеличить размер и даже немного сжечь жир . Короче говоря, в нем есть все, что вам нужно … если вы готовы поработать.И это потребует работы.

Вы готовы? Барабан, пожалуйста…

Представляем наборы Century

Вкратце, как это работает: 100 повторений комплексного упражнения с заранее определенным процентом от вашего веса (таблица ниже).

Эта идея возникла от чистой скуки вкупе с нехваткой оборудования. В переполненном тренажерном зале с парнями, слоняющимися вокруг каждого оборудования, единственной доступной станцией, как и ожидалось, была стойка для приседаний.И хотя вы можете выполнять практически любые упражнения в стойке для приседаний, я подумал — всегда опасно — и задумался…

Мне нужно было выяснить. Результатом стали приседания Century Squat, из которых выросли сеты Century с использованием других упражнений. Мы с Адамом начали экспериментировать прошлым летом, когда нам стало немного скучно тестировать все тренировки из нашей книги.

Как следует из названия, вы работаете с 100 повторениями; цель состоит в том, чтобы набрать это число за наименьшее количество подходов. Но есть предостережения: ни один подход не должен превышать 20 повторений ; Итак, вы стремитесь выполнить как можно меньше подходов, минимум пять подходов. Когда вы сможете сделать 5х20, увеличьте вес на следующей тренировке на 5%. Просто? да. Легкий? Конечно нет.

Позвольте мне прояснить это как можно яснее: если вы регулярно не выполняете много повторений в нескольких подходах, это будет отстой. Много. Это не похоронит вас, но унизит.

Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы остановиться на некоторых вещах, которые, как я знаю, обязательно появятся:

• Бен Бруно, вероятно, отчасти вдохновил на это. Его работа определенно повлияла на мои тренировки за последний год, и он делает много много повторений.
• Мне известно, что есть и другие системы, которые называются «наборами веков». Мне все равно. Я не придумываю новое имя. Если может быть более одного человека по имени Джон, может быть более одного протокола, называемого Century Sets. Смирись с этим, потому что это.
• Я уверен, что кто-то сравнит его с объемным тренингом по немецкому языку. Конечно, есть определенное сходство: стремление к 100 повторениям и использование одного и того же рабочего веса во всех подходах, увеличение только тогда, когда вы можете выполнить все повторения во всех подходах.Несколько ключевых отличий:
  • Мы работаем с 5 × 20 вместо 10 × 10. Итак, действительно, большее количество повторений с меньшим процентом 1ПМ.
    • Приведет ли это к разнице в тренировочном эффекте? Зависит от типа волокон и от того, как вы растете. Для меня нижняя часть тела имеет тенденцию расти при нескольких подходах с большим количеством повторений, но без разницы в верхней части тела.
  • С GVT количество наборов статично . Вы набираете 10, несмотря ни на что, а затем останавливаетесь; вы можете закончить с менее чем 100 повторениями.
  • В Century Sets количество повторений статично . Вы собираетесь выполнить 100 повторений независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Потому что, опять же, это.
  • Я не немец.

(Только что проверил меня и меня 23 года, выяснилось, что я все еще не немец.)

Теперь, когда у нас есть все, что нужно, давайте перейдем к упражнениям.

Эту концепцию можно применить к любым упражнениям, но , вероятно, лучше всего придерживаться основ .В приведенной ниже таблице показаны шесть больших мальчиков и предложено их начальное процентное соотношение.

Некоторые основные рекомендации по выбору начального веса для наборов Century

Конечно, — эти числа — всего лишь отправная точка , но они кажутся хорошей отправной точкой для тех, кто впервые пробует наборы века. По общему признанию, это рекомендации, основанные на опыте всего семи субъектов (Адама и меня, а затем пяти клиентов), а n = 7 не совсем доказанная наука.

Тем не менее, в нашем тестировании они, казалось, обеспечивали наибольший успех за 8-недельный период. Наконец, хотя вы, , можете выполнять несколько упражнений в стиле века в течение данной недели или (для истинно мазохистских) даже одну и ту же тренировку, лучше начать консервативно и постепенно повышаться, особенно если вы обычно не привыкли к высоким объемные тренировки. Я копаю?

1.Что касается подтягиваний / подтягиваний: используйте бандажи для поддержки, а не тренажер для подтягиваний с ассистентом . Очевидно, при этом будет намного сложнее получить точные данные о том, какой процент веса вашего тела вы используете. Итак, выберите группу, которая позволит вам сделать не менее 20, но не более 25 повторений в первом подходе. Оттуда отрегулируйте. Ты умный братан, братан; вы разберетесь.

2. Для любых упражнений на тягу используйте ремни . Ваш хват будет ограничивающим фактором в любом упражнении на тягу.Возможно, вы захотите отказаться от ремня в первых нескольких подходах, чтобы немного поработать предплечьями / хватом, но как только вам нужно прекратить упражнение на основе захвата, используйте ремни.

3. Говоря о ремнях, подумайте об использовании Kroc Rows. Мне нравятся тяги Крока, но это занимает вдвое больше времени. Во-вторых, если вы завершите Крок-Роу в 20 лет, я не уверен, что это действительно больше Крок-Роу, так как вы должны потерпеть неудачу. Итак, я предполагаю, что вы просто выполняете тягу одной рукой в ​​стиле Крока. Все-таки хорошее дополнение.

4.Становая тяга со штангой — прекрасная альтернатива приседаниям. И, честно говоря, предпочитаю. Поднимать что-то с земли всегда было предпочтительнее приседания со штангой на спине. Когда я впервые попробовал это, у нас не было трапа, и нам приходилось просто приседать.

5. Если у вас болит колено или плечо, действуйте осторожно. Послушайте, экспериментальное обучение — это круто, но быть идиотом — нет. Если вы имеете дело с испорченной частью тела, проведите небольшое тестирование, прежде чем приступить к этому.Если у вас что-то не так, прочтите эту статью.

Итак, у вас есть метод, у вас есть упражнения. Поговорим о казни.

Чтобы проиллюстрировать, как это работает более наглядно, мы воспользуемся гипотетическим примером. Давайте назовем его «Тревалин Дагмор» и предположим, что он человек-паладин 8 уровня, который, как оказалось, владеет Святым мстителем +5. Рост Тревалина гипотетически составляет 5’8 », а гипотетический вес — 185 фунтов.Как совершенно не имеющий отношения к делу, этот гипотетический Паладин также имеет поразительное сходство со мной. Гипотетически.

Вот как будет выглядеть его вес:

Century Устанавливает начальные веса для дружественного района Паладин

Еще раз, просто отправная точка. Если вы особенно сильны в одном упражнении или особенно слабы в другом, скорректируйте процентные значения. Как пример, вы должны уметь сделать 20 повторений в первом подходе.