Что такое и зачем нужен интервальный бег?

Интервальный бег — это бег с изменением скорости, интенсивности, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Он применяется как новичками для тренировки выносливости и дыхания, так и опытными бегунами, чтобы развить мышечную силу, выносливость и улучшить скоростные показатели.

Преимущества интервального бега

• Это способ начинающему бегуну войти в режим спортивной нагрузки. Новичок, как правило, не в состоянии пробежать без вреда для здоровья дистанции в 2-3 км. Интервальный бег помогает бегуну приспособиться к нарастающей нагрузке постепенно: из режима чередования 100 метров шагом и 100 — бегом несложно эволюционировать до среднего темпа на всей дистанции.
• Это  способ улучшить скорость бега на дистанции от 60 метров до марафона. Чередование максимальных и средних скоростей на разных интервалах поможет увеличить силу мышц и улучшить дыхание.
• Интервальный бег помогает увеличить выносливость на длинных дистанциях: для этого используют интервалы подъёмов в горку и спусков, ускорения на длинных участках (до 1 км или до 10 минут).
• При интервальном беге сжигается большее количество калорий, чем при ритмичном, потому он помогает похудеть. Расход энергии при прохождении промежутков интенсивной нагрузки увеличивается вдвое, и не сразу снижается на этапе отдыха. Потому за одинаковое время вы потратите больше энергии при интервальном беге, чем при равномерном беге трусцой.
• Это способ снизить процент жировой ткани при сохранении мышечной массы. Для этой цели используются короткие интервалы предельного ускорения (50-300 метров). На интервале отдыха расходуется запас жировых отложений на восстановление сил.

Советы начинающим интервальную тренировку

На начальных этапах промежутки ускорения делайте короткими: не более 50 метров или 1-2 минут в режиме максимального ускорения: иначе собьёте ритм дыхания ещё в начале тренировки. Интервалы отдыха, напротив, делайте дольше, чтобы успевать восстановить дыхание. Составляя программу тренировки, увеличивайте количество интервалов ускорения, минимальных по времени.

Делайте интервалы равномерными, пока ритм бега не станет комфортным. Чередуйте равные расстояния 50-200-50-200, а не 50-50-100-400.  

Интервальный бег — серьёзная нагрузка на сердце: не делайте длинных интервалов ускорения и не развивайте усилие на пределе, если у вас больше 10 кг лишнего веса, травмы мышц, сухожилий и позвоночника. Безопаснее чередовать режимы тихой и средней нагрузки. При артрозных изменениях суставов интервальный бег не рекомендуется: напротив, полезнее будет размеренный бег в медленном темпе.

Используйте кроссовки с прочным сцеплением

на рабочем грунте: «уехавшая» на старте нога может привести к растяжению и выбить вас из графика  тренировок. Амортизация и поддержка стопы в кроссовках для бега  Asics GEL 3000 2 или Mizuno WAVE ULTIMA 6 поможет сохранить суставы и сухожилия в режиме повышенной нагрузки.

Кроссовки Asics GT-3000 3 подойдут для бегунов с плоскостопием или низким сводом и весом больше 75кг. Основное предназначение — коррекция гиперпронации (в большей степени в фазе отталкивания). Данная модель разработана для комфортного и мягкого бега в низком темпе на длительные расстояния.

Амортизационные кроссовки Mizuno WAVE ULTIMA 6 для бегунов с нормальной, либо умеренной и низкой пронацией. Подойдут как для новичков, так и для спортсменов со стажем. Обладают достойной стабилизацией стопы, износостойкостью. Их стихия – ежедневные объемные тренировки, как по асфальту, так и по дорожке стадиона, утоптанным просекам. Тяжелые бегуны смогут полноценно насладиться плавным бегом с знаменитым «мизуновским» перекатом, не боясь получить травму.

Интервальный бег — его особенности и разновидности

Хотите улучшить свою выносливость, скорость и мышечную силу? Необходимо создать определенный стресс для организма, тренировочный стресс. Чтобы достичь своей цели — обязательно включайте в тренировки интервальный бег. Зачем он нужен и что происходит с организмом во время нагрузки, читайте ниже. 

Интервальный и повторный метод работы

Существует несколько тренировочных методов: интервальный и повторный, рассмотрим каждый отдельно.

Интервальный бег

Основа данной тренировки — это использование различных скоростей на определенных отрезках. Всего имеется несколько составляющих интервального бега:

• Скорость движения.
• Длина отрезка.
• Продолжительность тренировки.
• Количество повторений.
• Пульсовой режим.
• Время отдыха.

Пример интервального бега

10 раз по 400 метров на пульсе 176-180 (отталкиваться от соревновательного пульса на основной дистанции), через 200 метров отдыха. Принцип работы — это сильная нагрузка с минимальным восстановлением перед новым участком для пробежки. 

Про длинные интервалы можно почитать тут. 

Повторный бег

Отличается от интервального периодом восстановления. Длительность отдыха будет зависеть от времени восстановления до определенного пульса, например, до 90-100 ударов в минуту. Такие тренировки используются для развития волевых качеств, а также для контроля за состоянием тренированности в данный момент времени. 

Сокращающиеся отрезки

Для подготовки выносливости бегуна так же используется метод сокращающихся отрезков. Тренировка основана на повторных нагрузках, в данном случае длина отрезков постепенно сокращается, при этом скорость увеличивается. Метод используется не только для опытных спортсменов, но и для начинающих. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы, увеличивает кислородный долг.

Для стайеров и средневиков тренировочные отрезки различаются, так как их подготовка различная:

Средневики — 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м.

Стайеры — 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м.

Подбирать интенсивность требуется на основании личных особенностей спортсмена, его изначальной физической подготовке.

Смешанная серия интервальных отрезков

Суть этой тренировки в том, что идет варьирование всех параметров нагрузки: длина отрезка, пульс, количество повторений, интервал, форма отдыха. Такая модель тренировки укрепляет мышцы ног, способствует быстрому развитию спортивной формы. Помогает стать выносливее. Чтобы достичь максимального результата потребуется вкладывать всю энергию в быстрое прохождение определенного участка дистанции.

Смешанные серии могут быть самыми разнообразными. Их самое главное достоинство в том, что бегун переключается от напряженных тренировочных отрезков до умеренных. В данном случае он развивает скорость, которая значительно больше соревновательной. Серия может меняться большое количество раз.

Прогрессирующая, регрессирующая, переменная методика

Переменная методика отличается от сокращающейся. Проводится на отрезках 200-1000 метров и больше. Количество повторов зависит от дистанции, к которой готовится бегун. Для стайера общая длина пробежки и отрезков может быть больше. В прогрессирующем варианте бегун обязан проходить с постепенным увеличением скорости. Важно, чтобы на данном этапе была проработана техника повышения скорости. Размеры отрезков зависят от личных возможностей спортсмена.

В регрессирующей серии бегуну потребуется уменьшать скорость передвижения на каждом последующем этапе прохождения общей дистанции. В переменном типе используется две методики — это прогрессирующая и регрессирующая. Например, 10 отрезков по 200 метров разделяются на пять подряд отрезков для увеличения скорости и следующих пять для понижения. Такая система интенсивности позволяет нарабатывать выносливость, не нарушает сердечно-сосудистую систему. При этом организм не перенагружается и чувствует естественную потребность в росте.

Дробные повторения

Серия интервалов выполняется в два приема. Например, дано 2 серии по 5 подходов по 200 метров через 30 секунд отдыха, между сериями отдых идет продолжительный и составляет, например, 3 минуты. 

То есть после первой серии подходов спортсмену выделяется длительный период для восстановления.

Затем процесс повторяется. Некоторые считают, что данная методика ничем не отличается от интервальной. Этот метод помогает бегуну освоить соревновательный темп на своей основной дистанции и на смежной. Этот метод очень близок к повторному. Хотя скорость пробегания тренировочных отрезков в ней может превышать соревновательную, а лимит времени на отдых дает почти полное восстановление. Идельная тренировка для таких качеств, как скорость и специальная выносливость. 

Вывод

Тренировки в легкой атлетике не всегда должны быть интенсивными. Но организму требуется смена нагрузки и упражнений. Это позволяет максимально эффективно разнообразить процесс и проработать дополнительные качества.

Интенсивность занятий должна подкрепляться восстановительными действиями, не забывайте про это. Для этого требуется правильно питаться в спортивном режиме, соблюдать прием витаминов и минералов, а также полноценно отдыхать. Не забывайте про сон!

Школа Гарри Уилсона. Интервальная тренировка

80-90-е годы прошлого столетия – это время, когда интервальная тренировка набирала популярность. В этот же период в спорт начала приходить наука, и тренеры пытались получить ответы на все интересующие их вопросы, опираясь на научные знания. И это дало значительный эффект. В спорт из науки перекочевали такие понятия, как «зоны интенсивности», максимальное потребление кислорода и «пороговый темп».

Сегодня обратимся к тексту книги британского тренера Гарри Уилсона. Он был тренером известного на мировой арене 1980-х годов бегуна на средние дистанции Стива Овета. В России этот текст был опубликован в 1990 году в журнале «Легкая атлетика»:

Школа Гарри Уилсона

Итак, интервальная тренировка. Этим термином определяется ши­рокий круг беговых средств с использо­ванием достаточно коротких и быстрых отрезков с довольно короткими пауза­ми. Концепция такой тренировки была разработана в Германии тренером Гершлером и физиологом Рейнделлом в 1930-1940 гг. Сегодня эта форма тренировки в том или ином варианте используется во всем мире.

Концепция Гершлера — Рейнделла предусматри­вает бег на отрезках 200, 300, 400 м. Ко­личество повторений, время пробега­ния и паузы для восстановления регла­ментируются в зависимости от динами­ки пульса. Скорость пробегания отрез­ков выбирается такой, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин.

«Найти баланс между темпом пробегания и временем восстановления – искусство»

Величины пульса 180/120 уд/мин являются критерием, которым руководствуются тренеры, определяя интенсивность предстоящего занятия. Но некоторые тренеры (к их чис­лу Гарри Уилсон относит и себя) считают, что бегать можно и при пульсе свыше 180 уд/мин, а в паузе для восстановле­ния не ждать, пока пульс опустится до величины 120 уд/мин.

Для бегуна на 1500 м высокого уровня типичной будет такая трени­ровка: 8х400 м (58.0), в паузах – бег трусцой 200 м (1.30).

Весной для усиления интенсивности тренировки лучше уменьшать паузы для восстановления и увеличивать ко­личество повторений. В соревнователь­ном сезоне целесообразно повышать темп пробегания отрезков, а зимой более эффективно увеличение длины отрезков. Усиливать напряженность тренировки нужно, как правило, за счет одной переменной. Например, если бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробегания отрезков, ему не следует уменьшать паузы для восста­новления.

Установить оптимальный баланс между темпом пробегания и временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180 уд/мин, а перед очередной пробежкой сни­жался до 120 уд/мин, — настоящее искусство.

Техника бега должна быть макси­мально приближенной к соревнова­тельной. С этой целью интервальные тренировки нужно проводить, как пра­вило, на беговой дорожке. Гарри Уилсон считает, что можно использовать также хорошо промеренные круги на местно­сти. Их длина может быть любой. Так, в лесу недалеко от его дома есть круги 325, 590 и 780 м. Эффект, который получается от интервальных трениро­вок на этих кругах, ничуть не меньше, чем на стадионе.

Уилсон приводит в пример типичную трени­ровку, которую часто выполняет его ученик Джулиан Гоатер, имеющий в беге на 5000 м результат 13.17: 3х800 м (в темпе бега на 1500 м), 4х400 м (в темпе 800 м), 5х200 м (в темпе 400 м) с соответствующими паузами для восстановления. Если ис­пользуется большое количество повто­рений, то тренировку нужно выполнять сериями. Так, занятие 15х400 м (в пау­зах – бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 3 серии 5х400 м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями 400 м.

«Атлеты довольны, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние»

Несколько лет назад два атлета Тони Саммерс и Стив Оветт, которых трени­ровал Г. Уилсон, сказали ему, что их интервальная тренировка не дает ожи­даемого эффекта. В тренировках типа 12х300 м (в паузах – бег трусцой 200 м) они могли пробежать 9-10 по­вторений легко, не испытывая никакого труда. И только в последних 2-3 про­бежках ощущали небольшую тяжесть. На протяжении всего занятия они следили за балансом пульса: 180/120 уд/мин. Это было обусловлено годами интенсивной тренировки и активной соревновательной деятельностью. Ор­ганизм адаптировался и стал легко переносить привычные нагрузки. В по­иске пути повышения интенсивности тренировки Гарри Уилсон пришел к выводу, что высокоинтенсивный бег необходи­мо проводить сериями. Так родилась идея выполнять тренировку сериями, пробегая отрезки очень быстро, с уко­роченными паузами для восстановле­ния и достаточно продолжительным отдыхом между сериями. Например: 6 серий 4х400 м (58,0-60,0), в пау­зах – бег трусцой 30 с, между серия­ми – отдых 4-5 мин.

Когда Уилсон попытался исполь­зовать модифицированный им тип ин­тервальной тренировки в работе с ме­нее квалифицированными бегунами, то сделал вывод, что новый тип лучше подходит высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь доста­точный опыт и большое мужество бежать первые отрезки в серии по настоящему быстро и знать при этом, что тебя ждет очень короткий отдых перед началом пробежки. Интерваль­ная высокоинтенсивная тренировка в модификации английского тренера приучает организм бегуна противосто­ять утомлению, начиная с первого отрезка, пробегаемого в тренировке. Если в первой пробежке атлет будет экономить силы, то в заключительных повторениях он все равно не получит облегчения, а эффект занятия снизится.

Сознавая, что такого рода интер­вальная тренировка очень трудна, Гарри Уилсон использует это средство не более одного раза в неделю, исключая его в неделю, предшествующую важ­ным соревнованиям. Как говорит тре­нер, атлеты бывают довольными, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние.

«Специально сдерживать темп, контролируя технику»

Гарри Уилсон серьезно относится к тех­нической подготовке своих подопеч­ных, придавая особое значение умению бежать в быстром темпе широко и расслабленно. Такую технику бега можно выработать в интервальных тренировках с использованием рас­слабленного бега, которые, как прави­ло, проводятся в соревновательном сезоне.

Вот один пример. Если весной в обычной интервальной тренировке 3х300 м бегун преодолевает каждый отрезок за 48 с, в паузах – легкий бег трусцой 2 мин, то через 2 месяца атлет сможет преодолевать эти отрезки за 40-41 с. Выполняя интервальную тре­нировку с использованием расслаблен­ного бега, спортсмен не должен бежать на пределе своих возможностей. Опти­мальным будет темп порядка 42 с. Та­кие тренировки, кроме совершенствования техники, позволяют бегуну чув­ствовать, что он может бежать быстрее, но специально сдерживает темп, контролируя технику, а в соревнованиях при необходимости способен значительно повысить скорость, включить дополнительные усилия.

Отдельно о повторном беге

Повторный бег имеет много общего с интервальной тренировкой. Одна­ко Гарри Уилсон, выделяя это средство особо, считает, что в повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные паузы между пробежками для восстановления. В этом есть определенная логика, так как пульс, который удержи­вается несколько минут на уровне 180 уд/мин, не сразу снизится до уровня 120 уд/мин: чем продолжитель­нее работа – тем длиннее пауза для восстановления.

Уилсон находит, что этот тип тренировки наиболее ценен особенно в начале соревновательного этапа. Он рекомендует выполнять ма­лое количество повторений с доста­точно продолжительным отдыхом. Темп бега – напряженный. Пример типичной тренировки для бегуна на 10 000 м: 3х200 м в соревновательном темпе бега на 5000 м, отдых между повторениями 4-5 мин. Напряженный бег – важнейший фактор такой трени­ровки. Поэтому темп пробегаемых отрезков рекомендуется выше сорев­новательного темпа на основной ди­станции.

Другой пример повторной трени­ровки, которую выполнял Билл Ди (личный рекорд на 3000 м – 7.49,0): 4х800 м (2,00), отдых между повторе­ниями 4-5 мин.

Если в таких тренировках потребу­ется увеличить напряженность, то нуж­но идти по пути сокращения продолжи­тельности отдыха или увеличения числа пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.

Женщинам, которые специализи­руются в беге на 1500 м (уровень ре­зультатов порядка 4.10), Г. Уилсон ре­комендует такую тренировку: 3х800 м (2,12), отдых между повторениями 6-7 мин, считая, что это более эффек­тивно, чем 3х800 (2. 18) с отдыхом 3-4 мин.

 

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

👆 Интервальный бег для сжигания жира, техника и схемы интервального бега для похудения и развития выносливости

Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники. И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.

Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м – на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м – на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.

Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.

Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.

Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.

Польза интервального бега:

• Эффективный способ научиться бегать быстрее;
• Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
• Ускоряется обмен веществ;
• Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
• Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
• Из организма выводятся шлаки и токсины;
• Ткани насыщаются кислородом;
• Развивается выносливость.

Противопоказания к интервальному бегу.

Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.

Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.

Виды интервального бега.

Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.

Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки – преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.

Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.

Читайте также

Программа интервального бега.

Схема 1.

Разминка – 5 минут в спокойном темпе.

Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.

Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.

Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.

Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.

Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.

Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

как действует интервальный бег на сжигание жира

Эти советы помогут тебе как можно более комфортно ввести бег в свою жизнь, а заодно сжечь максимум калорий.

Интервальный бег для похудения — одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Суть интервальных тренировок в чередовании режимов нагрузки: одну часть маршрута ты пробегаешь трусцой, в спокойном темпе, на следующем отрезке — ускоряешься насколько можно. Потом можно пройти и снова начать бег трусцой. И так по кругу.

Бег для похудения в таком темпе помогает профессионалам развить выносливость и «подсушиться» перед соревнованиями. Интервальная тренировка призвана сжигать максимум калорий за счет жировых отложений, а не поступивших с пищей углеводов и уж точно не за счет мышечной массы.

Жир в наше организме накапливается под кожей, в брюшной полости, в мышцах и в печени. Когда заканчивается гликоген в печени, тогда «горит» жир в теле.  Во время спринта твое сердце будет выпрыгивать из груди, такой темп разгоняет метаболизм и заставляет сжигать гликоген в печени. Когда запасы гликогена в печени иссякнут (спринт сожжет их очень быстро), будет сжигаться жир в теле. Это произойдет во время бега трусцой и даже в несколько часов после тренировки. 

Кроме профессионалов так могут тренироваться и новички, ведь чередование уровня нагрузок поможет включиться в правильный темп.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если ты готова зашнуровать свои кроссовки и оторваться от земли, будь то для общего здоровья, потери веса или снижения стресса, сначала прочти это руководство. Если ты искала, как правильно бегать, обязательно следуй этим советам. Довольно скоро ты назовешь себя бегуном!

Выбери правильное снаряжение

Для бега не нужно много снаряжения, но то, что нужно, должно быть высокого качества. Выбирай специальные беговые кроссовки и хорошо гнущейся подошвой вместо красивых городских, покупай только спортивные бюстгальтеры с хорошей поддержкой, носки из х/б материала, чтобы предотвратить появление волдырей. Установи на телефоне приложение для бега и купи себе браслет или поясную сумку, в которой ты сможешь закрепить гаджет.

Если ты увеличиваешь расстояние или бегаешь в условиях высокой температуры, удобная бутылка для воды — must have. Для бегунов на длинные дистанции, например, есть бутылки с анатомической формой, чтобы ее было удобнее держать в руке.

Обрати внимание на свою форму

Мы не о красивой спортивной форме, а о положении тела. Как правильно бегать? Просто ставить одну ногу впереди другой. Звучит достаточно легко, не так ли? Но если не следовать этой рекомендации, скорее всего, результатом будут боли, напряжение и травмы. Держи спину ровно, не «заваливайся» вперед и назад. Ставь ноги четко друг перед другом, с подушечек до пятки.

 

Разогрейся перед бегом (не растягивайся!)

Тренеры не рекомендуют статическое растяжение мышц (удерживание движений более 10 секунд) перед бегом. Пожалуйста, не надо! Статическая растяжка может быть очень интенсивной и, скорее всего, приведет к перенапряжению мышц.

Чтобы разогреться перед бегом или какой-либо формой упражнений лучше использовать динамическую растяжку (короткие повторения движений). Несколько примеров динамической растяжки: планки-гусеницы, бег на месте с высоким подъемом коленей и ударами ногами по ягодицам, приседания, наклоны.

Ставь цели и начинай с малого

Не стоит сразу бежать полумарафон в 21 км. Если ты никогда до этого не бегала и не занималась никаким видом кардио, то лучше начать с 2-3 км. Этого будет вполне достаточно. Интервальные беговые тренировки — лучший старт, так как тут есть период максимальной и минимальной нагрузки. Так ты можешь поднять сердечный ритм до максимума и замедлить его. К тому же, интервальный бег сжигает больше калорий.

В приложениях для бегунов есть задачи с постановкой цели, которые идеально подойдут для новичков. Первые две недели бегай от 3 до 7 км, потом можно увеличивать дистанцию. «Интервалка» возможна только на небольших дистанциях до 10 км.

Остынь

Не переходите от высокоинтенсивного спринта к сидящему положению — это верный путь к судорогам. Хорошее замедление темпа и растяжка после бега, чтобы проработать мышцы, повысит гибкость и предотвратит травматичность. Оставь несколько минут на растяжку, это также поможет избежать крепатуры.

секреты успешных фитнес-занятий – Medaboutme.ru

Многие представительницы слабого пола желающие похудеть, выбирают фитнес для женщин. При этом одной из наиболее эффективных тренировок является интервальный бег. Ведь он позволяет сохранять эффект от тренировки длительный период после ее окончания. Суть такого бега заключается в кратковременной максимальной нагрузке, сопровождающейся сжиганием запасов гликогена в организме. В итоге сжигается лишний жир.

Эффект от интервального бега

Многие специалисты, преподающие фитнес, сходятся в мнениях, что интервальный бег намного эффективнее аэробных тренировок. Несмотря на то, что источником энергии выступают углеводы, а не жиры, как это зачастую бывает, в организме существенно ускоряются процессы обмена. Причем это ускорение продолжается двое суток. А ведь это требует от организма дополнительных энергозатрат, а соответственно и жиросжигания. Подобные тренировки также способствуют выносливости организма, делают его более сильным, а также укрепляют мышечную массу.

Методика интервального бега с целью снижения массы тела

Следует отметить, что для подобных тренировок необходимо здоровое сердце. Если все в порядке, то можно начинать. Для тренировки силы, а также мощности следует выбирать короткие расстояния – 100-400 м. Тем же, кто желает стать более выносливым, следует выбирать дистанции достигающие нескольких километров.

Начинать следует с 400-метрового расстояния, которое необходимо преодолевать на 80% от наибольшей скорости. При этом закругления необходимо проходить пешим ходом.
С возрастанием выносливости можно увеличивать скорость, а также число кругов. Когда возможности организма позволят за один заход преодолевать 4-6 кругов, то расстояние интервала можно нарастить до 200 м. На дистанциях с высокой интенсивностью необходимо наращивать скорость максимально, выкладываясь полностью. Следует поставить перед собой цель преодолевать всю протяженность трека в 400 м на самой максимальной для вас скорости.

Подобные тренировки помогают намного лучше справиться с жиром, нежели диеты. При этом заменить беговой трек или стадион можно обычной беговой дорожкой, где имеется режим интервального бега. Вполне возможно использовать для этих целей любой парк, сквер или площадку. В крайнем случае, можно попробовать интервальный бег на месте с поднятием коленей или забрасыванием ступней.

Главное – не останавливаться после ускорения, а пройтись. Далее — снова пробежаться в среднем темпе. После – снова ускорение

Чем полезен интервальный бег. Интервальный бег

Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.

Интервальный бег для похудения

Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки :

1. Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
2. Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
3. Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
4. Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.

Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна . Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.

Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма . Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.

Польза интервального бега

Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма . Поэтому польза неоспорима:

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы . Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы .

1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

Противопоказания к тренировкам

Такая подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:

• плоскостопие;
• избыточный вес;
• заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
• острые вирусные инфекции;
• заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.

Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь ! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира . Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

• Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
• Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
• И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
• Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
• Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т. д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

С уважением,

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки. Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам. Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются. Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Физиологически наш организм работает следующим образом: во время физических нагрузок происходит активное сжигание гликогена, который и предоставляет нам нужные энергетические ресурсы.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
• количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
• скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
• для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
• не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
• специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок. Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения. Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Отсчёт по расстоянию можно осуществлять на специализированных беговых дорожках с разметкой, опираясь на таблицу или собственные ощущения.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки. Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

При беге не обязательно чётко соблюдать расстояние или временные интервалы. Их можно комбинировать, опираясь на собственные ощущения.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно. Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками. Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно . Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

• повторный бег;
• интервальный спринт;
• темповый бег;
• фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезнях женских половых органов;
• обострении хронических заболеваний;
• наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
• плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ :

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость , занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания , максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

• Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
• Если сердце бьется с перебоями , случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
• При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка . В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
• Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то — нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день . Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества , так и недостатки. В числе первых следующие:

• Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
• Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

• Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача — обеспечить хороший приток кислорода.
• Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
• При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

• 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
• 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать и.

Техника интервального бега для похудения на видео

интервалов и HIIT-тренировки для похудания

aИнтервальные тренировки становятся все популярнее и считаются одним из наиболее эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы. Мы объясним различные типы интервальных тренировок, а также покажем вам, какие интервалы лучше всего подходят для вас.Мы хотим помочь вам понять, почему вы обязательно должны включать интервальные тренировки в свой распорядок дня и как они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что такое интервальные прогоны?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором коротких периодов высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .

Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов .Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

Снижение веса за счет интервальных тренировок

Высокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.

Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.

Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

HIIT и интервальная тренировка в спринте

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и SIT (спринтерская интервальная тренировка) — это два разных типа интервальных тренировок, которые имеют много общего, и тренировки могут даже включать в себя одни и те же упражнения или продолжительность. Так в чем разница? Интенсивность. В то время как тренировки HIIT выполняются с высокой интенсивностью (90-95% максимальной ЧСС), тренировки SIT повышают эту интенсивность еще выше.Каждый цикл упражнений выполняется с максимальным усилием (максимальным или сверхмаксимальным), а активное восстановление может быть короче.

Как это влияет на повышение выносливости и ускорение похудания? Одно исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers of Physiology, показало, что как HIIT, так и SIT оказывают значительное влияние на улучшение кардиореспираторной подготовки, в то время как тренировки SIT приводят к большей потере веса за более короткий период времени без каких-либо изменений в рационе питания. Это делает SIT-тренировки более эффективной и действенной программой интервальных тренировок, если вашей целью является снижение веса.

Интервальный бег для начинающих

Интервальный бег обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов. После того, как вы научились комфортно бегать с интервалом в качестве начинающего или бегуна среднего уровня, вам могут подойти интервальные спринтерские тренировки или HIIT.

Но если вы просто тестируете воды интервальных тренировок, начните с аэробных интервалов, прежде чем переходить к SIT или HIIT.Аэробные интервалы дают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь пользу из множества положительных эффектов интервальных тренировок. Пример ниже поможет вам начать.

Правильный способ выполнения интервалов:

1) Разминка:

Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вы должны правильно разминаться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда продолжить разговор.

2) Интервалы:

• Рабочий период длится 15 секунд .
• Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
• Затем следует период восстановления , состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
• Вся тренировка длится 15 минут , то есть вы пробежали в общей сложности 15 интервалов.

3) Охлаждение:

После последнего перерыва вы должны медленно идти в течение десяти минут.

Важно не переусердствовать при беге с интервалами. Перед следующей тренировкой обязательно отдыхайте в течение одного или двух дней после тренировки.

Для начала достаточно бега с интервалами один раз в неделю. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

Наш совет:

Если вы не хотите постоянно проверять часы во время интервального бега, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок. Голосовой тренер проведет вас по тренировке и подскажет, когда начинать каждую работу и период восстановления.

Следующий шаг

Итак, что же дальше? Определите свою цель. Вы только начинаете задумываться о добавлении интервалов к тренировкам? Попробуйте использовать функцию интервалов в приложении adidas Running или в руководстве, описанном выше. Если вы уже попробовали и получили удовольствие от интервальных тренировок, но хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте интервальные спринтерские тренировки или HIIT для похудения.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы обязательно заметите улучшение беговой выносливости и общей производительности.

***

Что лучше: интервальная тренировка или дистанционный бег?

Иногда бывает просто настроение. Может быть, это настроение послушать подкаст под музыку или выпить овсяное молоко в кофе вместо черного. А когда дело доходит до пробежки, ваше настроение может диктовать, будет ли это день для быстрой ходьбы или желания расслабиться и долго идти (или, в действительно особых случаях, и то и другое).Хорошие новости? В вашем обычном беге есть место как для интервальных тренировок, так и для бега на длинные дистанции. Здесь эксперты взвешивают и то, и другое.

Формула, позволяющая сделать любой запуск интервальным бегом, довольно проста: немного бегать усердно, немного восстанавливаться, делать все снова. Конечно, эта скоростная работа может иметь множество различных форм и форм, от повторов 4 x 800 метров до фартлеков — глупое шведское слово для обозначения скоростной игры.

«Интервальные тренировки делают вас более мощным, эффективным и быстрым бегуном», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Это может улучшить вашу базовую скорость бега и вашу экономичность бега — в основном количество миль на галлон, которое ваше тело получает во время бега».

Не верьте Ватсону на слово, наука соглашается. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research, интервальные тренировки помогли бегунам по пересеченной местности бегать на 5,7% быстрее в тесте на бег на 3000 метров. Это также добавляет разнообразия и адреналина вашей беговой тренировке. Если одной из ваших целей является похудание, увеличение темпа тоже может помочь в этом.Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Британском журнале спортивной медицины, интервалы могут помочь людям сбросить больше веса, чем умеренные упражнения в устойчивом состоянии.

Если вы хотите опробовать этот метод самостоятельно, существует множество способов поиграть со структурой тренировки на скорость. «Возможности безграничны и могут варьироваться в зависимости от ваших целей», — говорит Уотсон, который рекомендует делать такие вещи на местном уровне. «Моя рекомендуемая тренировка — бегать с интервалом 800 метров, то есть вы бежите полмили быстро, затем еще полмили медленно, а затем повторите это несколько раз.”

Во время быстрых интервалов старайтесь чувствовать дискомфорт, грубо доводя себя до 8–9 из 10 по шкале воспринимаемых усилий (RPE). В медленных интервалах возвращайтесь к легкой пробежке — старайтесь продолжать бегать, но в медленном и легком темпе, 2–3 из 10 по шкале воспринимаемых усилий.

Бег на длинные дистанции находится на противоположной стороне шкалы от интервальных тренировок, поскольку в основном речь идет о длинном и медленном беге с оценкой 5–6 из 10 по шкале воспринимаемых усилий. Хотя бег на длинные дистанции, безусловно, может быть занятием для развлечения, он часто является частью тренировочного плана на более длительные соревнования на выносливость — например, полумарафон или полный марафон.

«Бег на длинные дистанции обычно состоит из одного длительного медленного бега в неделю», — говорит Уотсон, который советует своим бегунам быть умными в том, как они увеличивают пробег. «Будьте внимательны и делайте это постепенно. Стремитесь увеличивать его не более чем на 10% еженедельно ».

Конечно, длительный бег имеет свою долю преимуществ. Согласно исследованию Американского колледжа ревматологии, проведенному в ноябре 2014 года, он может предотвратить возникновение боли в коленях в более зрелом возрасте. Это также может продлить жизнь и повысить общее счастье.

«Цель бега на длинные дистанции — повысить выносливость», — говорит Кэрол Мак, DPT и тренер по бегу на длинные дистанции в Fleet Feet Sports в Кливленде. «Он также используется для повышения толерантности к гонкам на длинные дистанции, когда бегун должен находиться на ногах в течение длительного периода времени».

Этот ответ действительно зависит от ваших целей.

«Идеально включить оба стиля тренировок в свой распорядок, поскольку они оба дополняют друг друга», — говорит Тимоти Лайман, директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh.«Вы не можете быть эффективным бегуном с интервалом без устойчивой базы, и вы не увидите улучшений в своей устойчивой экономике без использования интервалов».

И точно так же, как шоколад или время, проведенное на солнце, не делайте слишком много хорошего. Уотсон предлагает поддерживать частоту один раз в неделю для обоих и стараться — по крайней мере — оставлять не менее двух дней между интервалами и длительными пробежками.

«В противном случае вы можете переборщить и получить выгорание, усталость или травму», — говорит он.«Это также позволит вашему телу восстановиться после каждого сеанса».

RUN interval — Таймер запуска в App Store

Простая настройка и запись сеансов бега Interval и Fartlek. С гибкостью использования времени и / или расстояния в качестве интервальных целей для ваших усилий «Тяжелый», «Легкий» и «Отдых». Простой, но настраиваемый интерфейс на телефоне и часах поможет вам быстрее начать работу.

Теперь с опцией целевого расстояния для вашего сеанса.Наряду с отличной звуковой и визуальной обратной связью, подробным отчетом после запуска, делитесь своими пробежками в Strava и полнофункциональным приложением Apple Watch.

Вы также можете записывать свои обычные пробежки с голосовым озвучиванием дистанции и обратной связи темпа.

Основные характеристики:
• Легко создавайте гибкие настраиваемые интервальные сеансы.
• Используйте три цели усилия: «Жесткий», «Легкий» и «Отдых» в каждом подходе, время наведения или расстояние (в метрах или милях).
• Вы можете «пропустить» любую из трех попыток создания гибких наборов, например, создания сеанса с прогрессивными интервалами.
• НОВИНКА: Установите целевую дистанцию ​​для вашей тренировки, которая повторяет подходы от начала до тех пор, пока не будет достигнута дистанция.
• Установите таймер разминки и разминки или дистанцию ​​во время тренировки.
• Четкие и удобные визуальные эффекты и звуковые подсказки, включая вибрацию.
• Голосовые подсказки, избавляющие вас от взгляда на экран, отлично подходят для пользователей iPhone или наушников.
• Голосовые подсказки включают в себя усилие в предстоящих интервалах и количество времени / расстояния, а также средний темп и частоту сердечных сокращений для последних интервалов.
• Полнофункциональное приложение для Apple Watch!
• Зоны частоты пульса! (см. описание ниже)
• Режим в помещении, без GPS, для бега на беговой дорожке.
• Звуковой режим для обычных, дискретных или бесшумных звуковых подсказок на часах.
• Виброотклик на телефоне и часах.
• Подробная сводка пробега, показывающая темп для тяжелых и легких усилий.
• Сводка пробежки также включает разбивку по интервалам, разбивку по расстоянию и данные о частоте пульса.
• Слушайте музыку или подкасты во время работы и при этом слышите звуковые подсказки.
• Совместное использование. Отправьте сообщение в Strava или поделитесь фото с друзьями.
• Личные данные. Мы не отправляем ваши данные на сервер и не передаем их никому.

Типы сеансов:
• Нормальный запуск — запись обычного сеанса, длинного или короткого.
• Интервалы записи — если вы работаете с группой или проводите неопределенный сеанс, используйте параметр «Интервал записи». Это позволяет вам вручную переключаться между «тяжелым» и «легким» повторениями, позволяя вам записывать свою тренировку.
• Пользовательские интервалы — наши полностью гибкие интервалы, которые позволяют вам использовать время и / или расстояние для упражнений.Добавьте несколько наборов интервалов вместе, чтобы создать желаемый сеанс.

Обмен:
На экране сводки вы можете поделиться своими пробежками с друзьями или в социальных сетях. У нас есть встроенная функция обмена Strava, которая позволяет вам войти в свою учетную запись Strava и поделиться своим пробегом прямо из интервала RUN. Или, если вы хотите поделиться напрямую с друзьями или в других социальных сетях, вы можете поделиться сводным изображением с деталями вашего пробега.

Зоны частоты пульса: (только для Apple Watch)
зоны отображаются в виде сгруппированных процентов от максимальной частоты пульса.Дает вам представление о вашей текущей скорости работы на основе вашей текущей частоты пульса. Просто введите максимальную частоту пульса на тренировке на экране настроек, и они будут отображаться на ваших часах при следующей пробежке.
Зона 1: очень легкое усилие 50-60% (серый)
Зона 2: легкое усилие 60-70% (синий)
Зона 3: умеренное усилие 70-80% (зеленый)
Зона 4: тяжелое усилие 80-90% (Желтый)
Зона 5: Максимальное усилие 90–100% (Красный)

Конфиденциальность:
Мы не хотим знать, куда вы бежали, это вам о чем беспокоиться.Мы не отправляем ваши данные на сервер и не передаем их никому, кому вы тоже не хотите. Мы храним ваши данные о беге в Apple Health в безопасности, чтобы вы могли контролировать их. Apple Heath дает вам контроль над доступом к вашим данным. Мы пишем и читаем только те данные, которые мы записываем во время вашего бега.

Отзыв:
И поскольку мы не отправляем никаких данных на сервер, нам нужно, чтобы вы присылали нам отзывы и предложения. Перейдите по ссылке ниже или посетите наш веб-сайт, чтобы связаться с нами.

Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим

---

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудания

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха.Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде, продолжающаяся от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с более высокой интенсивностью, чем после длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические высокоинтенсивные упражнения сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняли 12 секунд легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2 человека.5 кг подкожного жира, в то время как у другой группы, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии, не было потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардиотренировок, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно.Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы потеряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудания

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия), за которым следует 2 минуты восстановления
  (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
• 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победите скуку, взорвите жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и общую физическую форму и выносливость.

Попробуйте и убедитесь с этой бесплатной тренировкой

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

программ интервальных тренировок на StewSmith.com — Фитнес для военных или правоохранительных органов

Интервал Тренировки — Беговые тренировки на скорость

На прошлой неделе я получил электронное письмо, в котором спрашивалось, является ли интервальная тренировка хорошим способом улучшить скорость в вашем военном беге PFT. Ответ абсолютно. Но что такое интервал тренировки и как мне определить, с какой скоростью мне следует тренироваться? вопрос продолжение.

Есть несколько общих формул, которые помогут вам определить, где вам следует быть, но мне лично нравится использовать следующий метод определения компоненты интервальной тренировки, которые включают: дистанцию, бег и интервал отдыха, Повторения и время. Каждый из этих компонентов эффекта интервальной тренировки другой, как указано ниже.

Я использую не общую формулу расчета, а более конкретную формулу подход, поскольку все мы разные типы бегунов.Например, бегун пробегает USMC 3 мили за 21:00, то есть в темпе 7:00 миль. Чтобы получить идеальный счет на забеге USMC, нужно пробежать 18:00, что составляет 6:00 милю шаг. Как стать лучше в беге, чтобы успеть на три минуты меньше? ваше время работы?

Следуйте инструкциям ниже, и вы поймете, как интегрируйте интервальные тренировки в свой режим:

1) Найдите время для пробежки PFT.

• Военно-морской флот, береговая охрана и авиация Принудительно используйте 1.5-мильная дистанция.
  

• Армия использует 2-мильную расстояние.
  

• Морские пехотинцы используют 3-мильную дистанцию ​​

2) Определите разумная цель для вашего пробега PFT.

3) Найдите свое ЦЕЛЬНОЕ время для пробега PFT. Разделите свою цель, чтобы выяснить Темп в миле

4) Разделите целевой темп в миле на дистанции 1/8 мили, 1/4 мили, 1/2 мили

Следующие расстояния отлично подходят для любого интервала военного пробега PFT тренировки и время, указанное ниже, помогут нашему пробовщику уменьшить время пробега до 6:00 мили.

Например, бегун USMC должен тренироваться по адресу:

• Следует бегать на 1/2 мили в 3:00
  

• Следует бегать на 1/4 мили 90 секунд и
  

• Время на 1/8 мили должно быть выполнено 45 секунд

это рекомендуется либо ходить, либо медленно бегать трусцой в качестве метода восстановления между тренировками. рассчитанные на время запускаются выше.Интервал отдыха зависит от вашей физической подготовки. Ходить отдыхать, если вы новичок или средний бегун, и бегать трусцой, чтобы отдышаться если вы более продвинуты. Обычно пройденное расстояние равно или 1/2 расстояние, которое вы только что пробежали. Итак, если вы пробежали 3 часа 1/2 мили, ходите пешком или медленно бегайте трусцой. 1/4 мили. ТЕПЕРЬ вы знаете свой темп на каждой дистанции … время для тренировки!

Объединение всех компонентов интервальной тренировки вместе создает сложная тренировка, которая поможет вам сократить время выполнения PFT:

Сделай эту тренировку два раза в неделю в сочетании с двумя более длинными пробегами от трех до пяти миль во время неделя.Через несколько недель вы увидите, что ваш темп бега увеличится, а время на милю начинает снижаться, облегчая поддержание вашего темпа. Здесь еще несколько советов, которые помогут вам ускорить темп и избежать травм:

1) Дыхание — Делайте большие, глубокие вдохи и выдохи, как в обычном режиме. вы зеваете. Это поможет вам получить кислород, в котором нуждается ваше тело. Замедлять темп бега, если нужно, но сконцентрируйтесь на своем дыхании.

2) Шаг и контакт пятки / носка — Увеличьте шаг до определенной точки где вы приземлитесь на ступню близко к подушечке стопы, а НЕ к пятке) и перекатитесь по стопе, отталкиваясь от земли пальцами ног.Вы можете устранить это, выполнив простой аудиотест. Если вы слышите, как ваши ноги ударяются о землю во время бега, значит, вы работает неправильно. Это должно звучать так, как будто ваша обувь катится по земле тихо. Удобные кроссовки также помогут предотвратить травмы.

3) Размах руками — У вас должен быть расслабленный, но очень выраженный мах рукой. Размахивайте руками примерно от груди до уровня бедер по прямой линия. Термин «от бедра до губ» — хороший способ запомнить это, когда вы Бег.Руки должны быть слегка согнуты, но не согнуты.

4 ) Расслабленная верхняя часть тела — Вы должны расслабить кулаки, руки, плечи и лицо. Это приводит к тому, что насыщенная кислородом кровь, которая вам нужна, идет к ногам, чтобы также переходите к верхней части тела. Единственное, что должно работать, когда вы бегут твои «легкие и твои ноги».

5) Начинайте медленно и разминайтесь — Не разминайте ноги, пока не разогреетесь поднимите тело, медленно бегая трусцой или катаясь на велосипеде в течение 5-10 минут.Беги каждые на днях, если вы только начинаете и добавляете километраж к своей пробежке, когда вы чувствовать комфортно.

Удачи в вашей программе бега, и я надеюсь, что вы скоро заметите улучшения. Эти и другие тренировки можно легко получить в StewSmith.com Магазин электронных книг о фитнесе. Отправьте мне электронное письмо, и я могу опубликовать его как статья на следующей неделе. Вы можете связаться со мной по [email protected].

Ссылки на тушеное мясо Смит электронные книги

Беговые тренировки с интервальными тренировками

Хотите улучшить свою физическую форму и сжечь больше калорий? В этой программе используются интервалы (короткие всплески активности с более высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды восстановления с меньшей интенсивностью), которые могут быть более эффективным способом тренировки, чем упражнения с одним уровнем интенсивности.Если вы новичок в беге или упражнениях, начните с программы для начинающих. По мере продвижения постепенно увеличивайте время и переходите к тренировкам среднего и продвинутого уровней. Поскольку это общая программа, вам может потребоваться отрегулировать рекомендуемые скорость, интенсивность и время в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Если у вас есть доступ к беговой дорожке, сосредоточьтесь на рекомендациях по темпу, работая с вашим собственным уровнем интенсивности. Если вы бегаете на открытом воздухе и не имеете доступа к каким-либо инструментам для измерения своего темпа, используйте рекомендации по интенсивности (уровень воспринимаемой нагрузки) в качестве ориентира для определения того, насколько быстро или медленно нужно бегать.(Найдите полную таблицу RPE и объяснение под тренировками.)

Начальная тренировка с интервальным бегом Разрыв страницы>

Промежуточная тренировка с интервальным бегом Разрыв страницы>

Расширенная тренировка с интервальным бегом

Объяснение использования RPE Метод измерения интенсивности
Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) может быть наиболее универсальным методом измерения интенсивности упражнений для всех возрастных групп. Использовать этот метод просто, потому что все, что вам нужно сделать, это оценить, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы напрягаетесь во время тренировки.RPE — хороший показатель интенсивности, потому что он индивидуален — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки и общем восприятии упражнений. Шкала варьируется от 1 до 10, что позволяет вам оценить, как вы себя чувствуете физически и психологически на заданном уровне интенсивности.

Для большинства взрослых рекомендуется RPE от пяти до семи. Это означает, что на пике тренировки вы должны почувствовать, что работаете «отчасти усердно» или «усердно».

3 увлекательных интервальных беговых тренировки в межсезонье • Миля за милей

Многие бегуны предпочитают проводить зимние месяцы в межсезонье, когда они бегают, тренируются и бегают.(Некоторые, как те из вас, кто живет в более теплом климате, могут делать это в самые жаркие месяцы года). В любом случае, обычно есть период времени каждый год, который посвящен тому, чтобы меньше бегать, а не тренировкам к каким-либо гонкам. Сегодня я поделюсь интересными тренировками по интервальному бегу в межсезонье.

3 увлекательных тренировки с интервальным бегом в межсезонье

Этот год отличался тем, что многие бегуны вообще не тренировались в этом году. (Под тренировкой я подразумеваю следование конкретному тренировочному плану).Эти тренировки также могут быть интересным способом изменить ваши бега и заняться чем-то другим, если вы на самом деле не тренировались в этом году. Они основаны на усилиях, поэтому вы можете сделать их настолько сложными или легкими, насколько захотите. В основном они предназначены для того, чтобы изменить ваш темп и добавить сложности вашим бегам, не утомляя вас полностью. Они также помогают с однообразием бега в одном темпе изо дня в день — как умственно, так и физически. Когда я делаю такие пробежки, они проходят так быстро!

Я поделюсь 3 примерами этих интервальных тренировок.Их можно отрегулировать по-разному. Вы можете бегать дольше или короче, чем я рекомендую, добавить более длительную разминку или заминку или увеличить интервалы восстановления. Вам не нужны часы с GPS, поскольку они основаны на времени, поэтому подойдет даже таймер на вашем телефоне.

Короткие интервальные тренировки

Это будут самые короткие интервалы и, следовательно, самые быстрые из этих тренировок. Скорее всего, вы также сделаете это как более короткий пробег, около 3–4 миль. Всегда начинайте с разминки около 10 минут легкого бега.(Я также рекомендую выполнить динамическую растяжку перед тем, как начать бег, особенно если на улице холодно!)

Ваши более сложные интервалы будут составлять 2 минуты с 1 минутой легкого бега между ними. (Как я уже сказал, это можно легко отрегулировать! Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.) Если вы переходите к более тяжелым тренировкам или просто делаете это для развлечения, бегайте в интенсивных интервалах в темпе примерно 10 км (или медленнее!). Если вы хотите более тяжелую тренировку, вы можете пробежать ее немного быстрее. Расслабьтесь с помощью 10 минут легкого бега.

Как это выглядит: 10-минутная разминка, 5 х 2 минуты жесткой / 1 минута легкой, 10-минутная заминка (всего = 35 минут)

Средние интервальные тренировки

Тренировка среднего интервального бега будет включать несколько более длинные интервалы, и ваша общая дистанция бега, вероятно, составит около 4-6 миль. Эти интервалы будут медленнее, чем короткие, но все равно будут сложными. Вам нужно будет подумать о своем темпе в 10 миль или полумарафоне.

Вы можете поэкспериментировать со временем восстановления, и то, сколько вам нужно, может зависеть от того, насколько интенсивно вы выполняете интервалы. Если вы бежите в темпе 10 миль, вам нужно будет дольше восстанавливаться, но если вы бежите полумарафонский темп или медленнее, вам может не понадобиться столько же.

Опять же, вы можете настроить количество повторений для этой тренировки. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте расслаблением.

Как это выглядит: 10-минутная разминка, 4 х 5-минутные жесткие, 2-х минутные легкие, 10-минутные расслабления (всего = 48 минут)

Тренировка с длинными интервалами

Я считаю, что эти длинные интервальные тренировки самые увлекательные! Это отличный способ прервать долгую пробежку, не делая ничего слишком сложного.Я делал такие тренировки для длинных пробежек на 9–11 миль. Вы также можете просто сделать несколько подходов из этих интервалов ближе к концу бега.

Из всех тренировок, о которых я рассказываю в этом посте, именно для этой вам действительно не нужно беспокоиться о темпе. Просто подумайте об изменении своего темпа. Длинные пробежки могут быть такими однообразными, и я думаю, что полезно поработать над намеренным изменением темпа от очень легкого (для разминки, заминки и восстановления) до немного более сложного для частей тренировки.Если вам нужен темп, к которому вы стремитесь, подумайте о том, чтобы выполнять более сложные части этой тренировки в соответствии с вашим марафонским темпом.

Как это выглядит: Вариант 1-10 минут разминки, 3 раза по 15 минут жестко, 5 минут легко, 10 минут заминки (всего = 80 минут) Вариант 2-15 минут разминки, 2 х 20 минут тяжело, 10 минут легко, 15 минут заминки (всего = 90 минут)

Загрузите бесплатный PDF-файл с этими тренировками здесь!

Вот еще несколько тренировок, которые вы можете попробовать в межсезонье:

Вам также может понравиться:

Каковы ваши любимые занятия бегом, когда вы не тренируетесь?

У вас в этом году «межсезонье» или вы просто продолжаете заниматься тем, чем занимались?

Следуете ли вы плану тренировок в течение всего года или берете перерыв, чтобы просто бегать, что хотите?

А теперь пришло время для сбора информации о бегунах! Свяжите свои сообщения о беге и фитнесе ниже! Присоединяйтесь ко мне, «Бегам Дебби», «Признаниям матери-бегуны», «Бегам с мопсами» и «Бегу Лауры Норрис», чтобы опубликовать свои любимые советы по бегу, впечатления, обзоры гонок и тренировок, тренировки, снаряжение и тренерские идеи.