Core тренировка что это: Занятия по программе «CORE» в Москве в клубах World Class

Содержание

STRONG CORE — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Core training в Ростове-на-Дону — клуб «Арена»

Позвоночник и поддерживающие его мышцы составляют каркас нашего тела. Сохранить его в рабочем состоянии и придать формам визуальную привлекательность помогает core тренировка — одна из наиболее популярных сегодня фитнес дисциплин, объединяющая в себе пользу движения и эффективность физических упражнений.

Что же такое core training?

Это силовые и аэробные тренировки с использованием платформы босу, особенность которой – неустойчивое положение. Главная задача тренирующегося – удержать на доске равновесие, подключив для этих целей свой костно-мышечный аппарат.

Движения, которые используются во время core тренировки, помогают задействовать большое количество мышц и суставов, обычно бездействующих при выполнении традиционных физических упражнений. Так с помощью core training можно укрепить мышцы спины, в том числе, глубокие, брюшного пресса, малого таза, подтянуть мышечный корсет в целом.

Кроме того, core тренировка:

укрепляет опорно-двигательный аппарат;
стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;
развивает равновесие;
улучшает осанку;
подтягивает пресс;
снижает вес;
формирует красивый рельеф тела.

Для тех, кто планирует в будущем освоить серфинг, ролики, сноуборд, горные лыжи и другие виды спорта, в которых нужно уметь держать равновесие, такая тренировка послужит отличной базовой подготовкой.

Core тренировки в фитнес клубе «Арена»

Core training — одна из наиболее популярных фитнес дисциплин в нашем клубе. Ее преимущество — в доступности для людей разного возраста с различными уровнями физической подготовки. Освоить core training помогают наши опытные тренеры, которые хорошо знакомы с принципами работы тела и особенностями развития различных групп мышц и суставов. Поэтому каждая core тренировка в нашем клубе дает эффектный результат.

Занятие в «Арене» проводятся в новых просторных и светлых помещениях. Платформы босу, необходимые для core training, — предоставляются.

Фитнес клуб «Арена» находится в шаговой доступности для жителей северного жилого массива (СЖМ) Ростова-на-Дону. Доехать до нас из центра города можно без пересадок на 83 маршрутном такси.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

CORE&STRETCH – новое направление в фитнесе, которое использует за основу статичные позы вместо привычных активных движений. Занятия направлены в основном на проработку мышц кора и пресса, а в дополнение – растяжка основных мышц. Разработанный комплекс базируется на упражнениях, в которых удерживается определённая поза и плавных пружинящих движениях.

Со временем без должного внимания наши мышцы имеют свойство засоряться и закупориваться. Это значительно понижает качество жизни, чувствуется некая скованность и тяжесть движений. Именно с этой целью была разработана система тренировок CORE&STRETCH.

Задача занятий

Основная задача, которую ставят перед собой тренирующиеся — развитие гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. В результате улучшается концентрация и выдержка, тренируется физическая выносливость. Человек, регулярно занимающийся CORE&STRETCH, ощущает постоянный мышечный тонус, прилив энергии и сил. В занятиях полностью исключены упражнения с большой амплитудой растяжки, которая доступна не всем. Например, шпагат не используется.

Цель тренировок

Во время тренировки прекрасно прорабатываются мышцы низа спины и пресса, у девушек подтягивается животик, уходят бока. У многих это проблемное место забирает силы и время на уменьшение объема. Однако CORE&STRETCH поможет достаточно быстро увидеть результат и сбросить ненавистные сантиметры. Через время улучшается мобильность суставов, гибкость позвоночника.

Ход занятий

Тренировки проходят под ритмичную музыку, которая помогает не сбиваться с общего темпа тренировки. В зависимости от этапа занятия тренер меняет интенсивность упражнений и скорость выполнения заданий. Работа проходит в группе до 20 человек, что способствует более индивидуальному подходу к каждому участнику со стороны тренера. Для достижения результата достаточно 2-х разового посещения зала в течение недели, по 55-60 минут каждое.

Для тренировки стабилизационной и поддерживающей функции позвоночника делаются статические упражнения, либо очень медленные. Большое внимание уделяется разработке гибкости и эластичности мышц. Специально обученный тренер научит каждого занимающегося правильному дыханию и технике выполнения всех движений. Эта та методика, в которой важно не время или количество выполнения, а качество.

Получаемый результат

CORE&STRETCH уделяет большую часть внимания нижней половине тела, укрепляя поясницу и ягодиц. Однако влияние идёт на весь организм в целом. Вытягивается спина, выравнивается позвоночник, закачивается и укрепляется мышечный корсет. Если вы ведёте сидячий образ жизни, физические нагрузки помогут вам чувствовать себя более живо и энергично.

Тренировка помогает избавиться от негативных мыслей, обрести душеный порядок, равновесие и гармонию. Вы избавитесь от стресса и накопившегося за день балласта. Утренние занятия обеспечивают хорошее настроение и заряд позитивной энергии на целый день. Психоэмоциональная работа — одно из важнейших направлений после физической подготовки.

Приглашаем вас посетить пробное занятие CORE&STRETCH. Уже после первого занятия вы гарантированно почувствуете эффект. Мышцы получат небольшое напряжение и растяжку. Специфический ход занятия помогает уменьшить стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. В первую очередь вы поработаете на силу, разомнёте и разогреете мышцы, прокачаете, а затем плавно перейдёте к растяжке.

Все возникшие вопросы можете задать профессиональному, сертифицированному тренеру по CORE&STRETCH.

Что такое Les Mills в фитнесе?

Les Mills – удивительное и уникальное фитнес-направление, которое активно развивается в России последние несколько лет. Формат групповых тренировок находит все больше последователей, и люди, увлекающиеся фитнесом, все чаще отказываются от самостоятельных занятий в пользу студийных с тренером. Программы тренировок Les Mills выстроены так, что занятия проходят результативно и весело, а возможность получения травмы сведена к минимуму.

Для тех, кому название данного фитнес-направления ни о чем не говорит, каждый из тренеров Les Mills в The Base поможет узнать, что же это такое, с чего начать и почему стоит выбрать именно это направление, а не стандартные тренировки.

Как вид фитнеса, Les Mills существует с 1968 года, но для России это совершенно новое направление.

Эти групповые тренировки имеют множество поклонников по всему миру, а теперь успешно покоряют сердца российских атлетов. Les Mills THE BASE условно делится на две большие части: непосредственно Les Mills, который представляет собой 9 направлений: BODYPUMP, BODYBALANCE, BODYCOMBAT, BODYSTEP, BODYJAM, CXWORX, GRIT PLYO, GRIT STRENGTH, GRIT CARDIO и SH’BAM, и Les Mills Cycle с направлениями THE TRIP, RPM и SPRINT. Студия THE BASE уникальна тем, что это единственное место, в котором представлены все существующие в России направления LM. Именно здесь каждый сможет найти то, что ему больше по душе.

Les Mills – это тренировки в группах. Исследованиями доказано, что они намного эффективнее индивидуального формата. Когда человек приходит на занятие, он ориентируется не только на тренера, но и на других занимающихся в группе. Командный дух и поддержка помогают выложиться на максимум. Для некоторых работа в команде – это внутреннее соперничество, что тоже помогает достичь высокого результата тренировки. Также работа в команде единомышленников заставляет нас почувствовать себя увереннее.

Все тренировки Les Mills создаются коллективом специалистов, которые проводят огромную исследовательскую работу, учитывая каждый параметр вплоть до количества повторений, чтобы достичь наибольшей эффективности. На тренировках Les Mills существует четко прописанная программа, отклонений от которой быть не может. Ее задача – оттачивать технику выполнения движений, получать результат быстрее, правильно развивать все группы мышц в комплексе. Результативность этих программ доказана предварительными исследованиями. Это огромное преимущество Les Mills перед любым другим видом тренировок. Учитывая, что организм имеет свойство привыкать к нагрузкам и подстраиваться под них, что заметно замедляет результат, программы LM обновляются каждые три месяца по всем направлениям.

Большое разнообразие направлений Les Mills охватывает практически все цели фитнес-тренировок. Если важно получить энергию и возможность общения, тогда стоит обратить внимание на SH’BAM. Для людей, склонных к работе над собой, отлично подойдет BODYBALANCE. GRIT и BODYPUMP — для любителей бросить себе вызов. Все эти направления обеспечивают высокий результат вне зависимости от темпа работы. На тренировках Les Mills, в отличие от обычного зала, включаются и работают все группы мышц. Есть и небольшие исключения, например, узконаправленная тренировка СXWORХ с упором на мышцы корпуса, живота, спины, бедер и ягодиц, отвечающие за здоровую спину и красивую осанку Все тренировки Les Mills направлены на активное жиросжигание, поэтому они идеально подойдут тем, кто хочет похудеть. За каждую тренировку в среднем тратится около 800 ккал. Например, на тренировке THE TRIP за 45 минут каждый пришедший потратит до 1000 ккал, что сопоставимо со стандартной двухчасовой самостоятельной работой на кардиотренировках. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу и иметь рельефное тело, также подойдут тренировки Les Mills. BODYPUMP и GRIT – идеальные варианты для наращивания мышечной массы без гипертрофии.

Les Mills – не просто спорт, это стиль жизни. Тренировки Les Mills помогут не только добиться атлетических форм, но и улучшить качество жизни. Например, на тренировках есть приседания с диском в одной руке. Это простое движение значит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд – ведь и в обычной жизни мы поднимаем сумку или пакет с пола не двумя руками, а одной.

Не стоит забывать и про атмосферу – в студии Les Mills в THE BASE всегда приятно заниматься. Большие панорамные окна делают пространство очень светлым, просторное помещение зала красиво оформлено. Первая в России CYCLE-студия с технологией Immersive fitness оснащена лучшим современным оборудованием. Les Mills постоянно обновляет не только программы тренировок, но и музыку к ним. На музыку обращается очень большое внимание —она задает темп тренировки, мотивирует и создает правильный настрой. Каждый поклонник Les Mills с нетерпением ждет новый релиз, новую музыку, новую программу.

Не бойтесь сделать первый шаг! Для новичка отлично подойдет комплекс THE TRIP из CYCLE студии, он прост для восприятия, а нагрузка и результат не меньше, чем от других тренировок.

BODYPUMP – одна из самых популярных тренировок в Les Mills, она адаптирована под начальный уровень за счет опционного выбора веса.

В программе BODYCOMBAT есть функция smart-start, которая позволяет новичку проработать первые пять треков и завершить занятие. При этом он получит такой же результат, как более опытный атлет, прошедший всю тренировку. На любой тренировке Les Mills все движения выстроены так, что вероятность получить травму сведена к минимуму. Например, на тренировках BodyPump амплитуда выполнения движений меньше, чем обычно, но частота повторения может быть большой, что дает отличный эффект.

Любая тренировка Les Mills универсальна – она подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста и адаптируется для любого уровня подготовки. Выбирая тренировки под себя и свой характер, можно получить отличный комплекс из 3-4 различных тренировок в неделю, которые не просто дадут оптимальный визуальный результат, но и улучшат здоровье и качество жизни каждого атлета.

Запишитесь на тренировку Les Mills в THE BASE

BODYCOMBAT
BODYBALANCE
BODYPUMP

Групповые тренировки | Аэроданс

SUPER PUMP – силовая тренировка с использованием мини-штанги. Самый короткий путь к хорошей физической форме. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Улучшает силу и выносливость.

SUPER STRONG – комплексный силовой урок, гармонично нагружающий все основные мышечные группы, с использованием дополнительного оборудования.

ABS – тренировка для проработки мышц брюшного пресса, спины и ягодиц с использованием различного дополнительного оборудования.

DOUBLE POWER – силовая тренировка в парах с использованием резинового амортизатора, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп.

Upper Body – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц груди, рук, живота, спины, шеи и плеч.

SUPER RANGE – чередование силовои? и аэробнои? нагрузки с использованием различного оборудования.

FUNCTIONAL – комплексная функциональная-силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, которая вовлекает в работу все основные группы мышц.

PILOXING — функциональныи? тренинг с использованием приемов из восточных единоборств, направленныи? на проработку всех мышечных г

3D-FITNESS — функциональная тренировка всего тела, способствующая развитию выносливости и гибкости. Придает мышцам аккуратныи? рельеф и привлекательность, сохраняя суставы здоровым

ABL – силовая тренировка для проработки мышц ног с использованием различного дополнительного оборудования.

TRX – уникальный тренажер, разработанный морскими пехотинцами для поддержания формы в любых условиях. В основе лежат упражнения с использованием веса собственного тела, развивается координация, равновесие, подвижность суставов, гибкость, улучшается работа кардио-респираторной системы.

FIT BALL – это силовая тренировка с использованием специального резинового мяча диаметром 65-75 см. Направлена на сбалансированную проработку всех крупных мышечных групп.

TOP TRAINING – это силовая тренировка с использованием различного дополнительного оборудования. Направлена на развитие мышц плечевого пояса, рук, спины и пресса.

F.T. CROSS – функциональный тренинг, который позволит испытать ваше тело на выносливость, скорость и точность движений. Идеальный способ ускорить метаболизм и чувствовать себя на пике формы.

DECK – это функциональная тренировка всех мышечных групп, которая проводится на специальной многофункциональной платформе Reebok Deck — усовершенствованной конфигурации Reebok Step. Идеальное сочетание силового тренинга и кардиотренировки.

FreeStyler – это современная тренировочная платформа, дающая возможность тренироваться разнообразно и интересно. С помощью специальных манжет упругие резиновые трубки крепятся к ступням и рукам и создают дополнительное напряжение и нагрузку на ваши мышцы в процессе тренировки. Тренажер дает возможность исполнять разнообразные естественные функциональные движения, благодаря чему задействуется широкий диапазон мышц и происходит синхронная тренировка всего тела.

BodyART – Это функциональная тренировка мышц всего тела, направленная на гармоничное развитие тела, души и разума, способствующая развитию гибкости, координации, силы и баланса. В данном направлении используются элементы пилатеса, тай-чи, йоги, силовых и кардио упражнений.

TER-aerobic — фитнес-резинка эффективный практичный снаряд, который гарантирует улучшение рельефа мускулатуры, упругости и силы мышц всего тела , повышение выносливости.

Gliding — фитнес на скользящих тарелках, для тех, кому надоели привычные упражнения и душа требует нового и необычного.

DeepWORK – Это атлетичная, простая, интенсивная программа. Она состоит из пяти элементов тренировки (земля, дерево, огонь, металл и вода), основанных на пяти видах энергии. Это целостная функциональная тренировка, на которой Вы работаете с собственным телом, без какого-либо оборудования. Движения на тренировке составлены так, чтобы происходило постоянное чередование напряжения, расслабления и дыхательных упражнений.

Вам действительно нужны базовые упражнения?

Из-за шума вокруг использования функциональных упражнений для всего тела целевые упражнения для брюшного пресса отошли на второй план в программах упражнений многих силовых и личных тренеров.

Конечно, ядро важно, но, работая с движениями всего тела, тренеры и тренеры утверждают, что ядро постоянно прорабатывается на протяжении всей тренировки, что исключает необходимость изолированной работы, такой как скручивания.Для большинства лифтеров это может быть приятным изменением в конце их тренировки, так как многие парни предпочитают ходить в сауну, а не лежать на коврике и выполнять скручивания.

Но могут ли эти упражнения для всего тела заменить целенаправленную тренировку кора? Скорее всего, нет.

Представление о том, что упражнения на все тело могут имитировать сложную тренировку кора, исходит из их способности бросать вызов корам для стабилизации позвоночника. Во время тяжелых упражнений, таких как, например, приседания, вес создает нагрузку на позвоночник. Чтобы защитить атлета от травм, мышцы кора задействуются одновременно, чтобы зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Это сокращение, называемое изометрическим сокращением, может быть чрезвычайно сложным, особенно в таких упражнениях, как становая тяга, где сила корпуса необходима для правильной формы.

Однако пока не отказывайтесь от специальной тренировки кора. Тони Джентилкор, силовой тренер и совладелец Cressey Performance, выступает за использование комплексных подъемников по с особым упором на мышцы живота .

«Я думаю, что было бы немного недальновидно сказать, что единственная тренировка, ориентированная на ядро, которая кому-то нужна, — это сосредоточение на тяжелых сложных комплексных движениях», — говорит он. «Хотя эти упражнения почти всегда дают людям лучшую отдачу от тренировок, есть много людей, которые ходят с впечатляющими цифрами в приседаниях или становой тяге с ужасно слабым ядром».

Не исключайте полностью упражнения на кора из своего распорядка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях, таких как скручивания, которые двигают позвоночник, Gentilcore рекомендует использовать упражнения, которые сосредоточены на «предотвращении движения», например, доски, боковые планки и выкатывание.

«Для меня это стабильность; или предотвращение нежелательного перемещения », — говорит он. «Основная« функция »нашей основной мускулатуры — стабильность».

Продолжайте выстраивать свою программу упражнений на подъемы всего тела, чтобы подчеркнуть интеграцию корпуса с остальной частью тела для максимальной силы. Вместо того, чтобы часами работать исключительно над брюшным прессом, сделайте один или два основных упражнения в конце вашей тренировки в качестве завершающего, а ваш распорядок дня (и диета) позаботятся обо всем остальном.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-минутная тренировка на мышцы живота для каждой мышцы живота

По большей части, при тренировке разумно позволить мышцам, с которыми вы работаете с максимальной нагрузкой, восстановиться в течение дня или двух, прежде чем вы снова проверите их силу. Но что касается кора, четыре основные мышцы живота могут работать около миллиона (не цитируйте меня по этому поводу) по-разному, так что вы можете «прорабатывать» их чаще.

По правде говоря, все, что мы делаем, также должно быть основной тренировкой, потому что это то, что помогает нам в безопасности и эффективно выполнять все виды упражнений именно так, как нужно. Основная тренировка, подобная этой, нацелена на ваши прямые мышцы живота, внешние косые, внутренние косые мышцы живота и поперечный живот. При этом, возможно, вы захотите дать себе день отдыха между этой тренировкой и следующей тренировкой, когда вы изо всех сил тренируетесь для пресса.

Сообщите нам, что вы думаете об этой основной тренировке, приняв участие в этом небольшом опросе.

Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд. Каждое другое движение будет представлять собой либо высокую планку 30, либо планку предплечья 30 (попеременно). Вроде много, но быстро пролетит. Выполнив каждое упражнение один раз, повторите его еще два раза. У вас будет 28 минут основной работы.

Спринтер абс
Доска высокая
Поперечный абс
Планка предплечья
Обратный кран
Высокая доска
Русские скрутки
Планка предплечья
Парящая бабочка
Высокая доска
Велосипеды с чередованием прямых ног
Импульс правый
Велосипед с прямыми ногами
Импульс левый
Боковой упор для планки
Отжимания от бедра и подъемники
Роллинг супермен в v-up
Держатель боковой планки с другой стороны
Добавить отжимания и подъемы бедра

Sprinter abs: Из положения лежа на спине поднимите ступни и слегка приподнимите плечо.На выдохе поднимите тело вверх, подтяните правое колено в положение велосипеда и поверните тело к правой ноге, поддерживая спринтерские руки. Опуститесь обратно вниз, затем поменяйте сторону.

Высокая планка: Положите плечи на запястья и надавите пятками назад так, чтобы макушка головы была направлена вперед. Держите плечи, бедра и пятки в одну длинную линию от головы до пят.

Пресс из стороны в сторону: Положите руки прямо на бедра, кончики пальцев должны быть обращены к пальцам ног.Подведите колени к груди, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым. Сдвиньте бедра и колени влево, чтобы активировать правые внешние косые мышцы живота. Проходи через центр и качай в другую сторону.

Чтобы было сложнее, выпрямите ноги (как на фото).

Планка для предплечий: Так же, как и для высокой планки, применяются те же подсказки. На этот раз положите плечи прямо на локти, так чтобы предплечья образовывали «11» или две параллельные линии.

Обратный кранч: Лягте на спину, вытянув ноги прямо вверх. Крепко прижмите руки к земле рядом с собой ладонями вниз. На выдохе поднимите ноги прямо вверх (не позади себя), задействуя нижние мышцы пресса. Медленно опустите копчик обратно на землю.

Русский скручивание: Сидя на полу, пятки опущены, отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус, сохраняя спину ровной, а плечи отведенными назад. Осторожно поверните вправо, а затем снова влево.Движение справа налево — одно повторение.

Парящая бабочка: Лягте на спину, ступни в форме ромба и руки над головой. Притяните живот к позвоночнику, отрывая лодыжки от земли. Выдохните и поднимитесь, проплывая руками в стороны, чтобы дотянуться до лодыжек. Вдохните на обратном пути вниз с возможностью опустить ноги на землю или удерживать их в парящем состоянии, когда вы тянетесь назад и вверх.

Велосипеды с чередованием прямых ног: Лягте на спину и вытяните правую ногу вверх, а левую — наружу.Руки заведите за голову. Расставив локти широко, выдохните, поднимите плечи вверх и поверните левый локоть к правой ноге. Держите плечи поднятыми все время и переключитесь на левую ногу вверх, правый локоть поперёк.

Пульс, правая сторона: Из положения велосипеда с прямой ногой удерживайте поворот верхней части тела с правой стороны. Вы можете держать руки за головой или вытянуть руки вперед и сжать их так, чтобы ваши пальцы образовали форму меча и пульсировали вверх по диагонали вправо. После еще одного подхода велосипеда с прямыми ногами переключение, удержание пульса на левой стороне.

Удержание боковой планки: Положите правую руку на землю и сложите плечи, оставив левую руку высоко. Либо опустите нижнее колено, либо поставьте стопы так, как если бы вы стояли на стене перед собой. Все время держите бедра и плечи сложенными, не позволяя телу раскачиваться вперед или назад.

Отжимания и подъемы бедер: Из положения боковой планки опустите бедра к земле и на выдохе поднимите бедра обратно вверх через центр и продолжайте подниматься в изогнутое положение (как радуга).Двигайте руками, как показано на рисунке, чтобы больше акцентировать внимание на движении.

Катящийся супермен к v-up: Для этого убедитесь, что вы не находитесь на действительно твердой поверхности. Начните лежать в положении лежа на спине, поднимите и вытяните ноги и руки, чтобы парить. Включите ядро, чтобы перевернуться на живот, удерживая ноги и руки поднятыми, если это возможно, пока не окажетесь в позе супермена. Все время держите шею вытянутой (т. Е. Ваш взгляд находится прямо перед собой). Продолжайте катиться в этом направлении, чтобы снова упасть на спину — ноги и руки все еще вытянуты и парят.Теперь откатитесь в другую сторону, чтобы принять форму супермена, сделайте паузу и затем снова вернитесь в исходное положение.

(Заявление об ограничении ответственности: эта тренировка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, а также не заменяет обращение за медицинской помощью или профессиональным советом по питанию. Не начинайте никакую программу питания или физической активности без предварительной консультации с врачом.)

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

WW Core Workout | WW США

Сила кора делает больше, чем просто подтягивает ваш живот.Это увеличивает вашу способность двигаться с комфортом и работать без травм. Он обеспечивает устойчивость в состоянии покоя и во время движения, снижая риск травм поясницы и конечностей. Эти вещи имеют значение, независимо от того, поднимаете ли вы корзины для белья еженедельно или тренируетесь для бега на 5 км.

Еще лучше: тонировать сердцевину несложно. Следующие пять упражнений сосредоточены на прессе, спине и ягодицах, которые являются основными компонентами вашего кора. Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования и модифицировать для увеличения интенсивности после того, как вы освоите основные движения.

Пятиэтапная тренировка для мышц кора

Упражнение	Наборы	Удерживать позицию для:
Передняя планка	2	1 минута
Боковая планка	2	По 1 минуте с каждой стороны
Мост	5	5 секунд
Супермен	5	5 секунд
Расширение спины	5	5 секунд

Передняя планка

На что оно нацелено: Передняя часть живота (в частности, прямая мышца живота и поперечная мышца живота)
Движение: Начните с верхней точки отжимания, расположив руки прямо под плечами и ступни на ширине плеч. Расположите тело по прямой линии от макушки до пяток. Обратите особое внимание на бедра; избегайте провисания или отжимания посередине. Как только вы окажетесь на прямой линии (посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу форму), подтяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота. Задержитесь как можно дольше или пока не потеряете правильную форму. Работайте до двух подходов по одной минуте.
Шаг вперед: Увеличьте сложность этого движения, поставив ноги ближе друг к другу и увеличив время, проведенное в позиции.

Боковая планка

На что он нацелен: Боковой живот (косые)
Движение: Начните на боку, поставив ноги друг на друга и локоть прямо под плечом. Расположите свое тело по прямой линии, поднимая нижнее бедро от земли. Как только вы окажетесь на прямой линии, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы живота. Держите это как можно дольше или пока не потеряете правильную форму. Согните нижнюю ногу и при необходимости упритесь в колено, соблюдая прямую линию. Переключитесь на другую сторону. Сделайте до двух подходов по одной минуте на каждую сторону.
Шаг вперед: Сделайте это движение более трудным, подняв верхнюю стойку параллельно земле, пока сердечник задействован.

Мост

На что оно нацелено: Ягодицы
Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки держите прямо, ладони лежат на полу. Поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторите это движение 5 раз, постепенно увеличивая количество и продолжительность повторений.
Шаг вперед: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте оторвать одно колено от пола, опираясь на противоположную ягодицу, чтобы удерживать тело в положении. Повторите с противоположной стороны.

Супермен

На что он нацелен: Спина
Движение: Начните с положения лежа на животе с вытянутыми над головой руками.Расставив обе ноги и руки на ширине плеч, задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать обе конечности от пола. Задержитесь в приподнятом положении около 5 секунд, затем вернитесь на пол. Выполните 5 повторений.
Шаг вперед: Постепенно увеличивайте количество повторений, постепенно увеличивая время до 2 подходов по 10 повторений.

Расширение спины

На что оно нацелено: Спина и живот
Движение: Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно вытяните правую руку перед собой и вытяните назад левую ногу. Держите прямое вращение и почувствуйте, как задействуются мышцы спины и живота, удерживая его в течение 5 секунд. Отпустите и выполните движение с другой стороны. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.
Шаг вперед: Постепенно увеличивайте длину и количество повторений с течением времени, доводя до 10 повторений по 10 секунд на каждую сторону.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Лучшие тренировки на силу, мышцы и мощность

Даже если вы активно гоняетесь за шестью кубиками, есть множество других причин для укрепления кора. Если вы хотите укрепить позиции в становой тяге и жиме лежа или набрать мышечную массу, тренировка кора поможет. Более сильное ядро позволяет вам более эффективно тренироваться во время подъемов тяжестей, а это означает, что ваша форма (и, следовательно, результаты) в целом будут лучше. Тренировка кора также означает большую стабильность. Так что, если вы спортсмен, вам нужно выполнять некоторую базовую работу.

Когда вы пытаетесь построить сильный корпус, выполнение только упражнений, которые также нацелены на ядро, вам не поможет. Конечно, правильное выполнение основных упражнений улучшит силу пресса, но если вы хотите, чтобы значительно улучшил эти упражнения в классе , посвятите некоторое время работе с мышцами кора. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах тренировок для кора, о том, как максимизировать потенциал пресса, и о лучших тренировках для мышц кора для ваших целей.

Лучшие тренировки на мышцы кора

Лучшая тренировка для мышц кора

Укрепляя мышцы кора, вы напрямую улучшаете комплексные упражнения.Сильный сердечник обеспечивает лучшую фиксацию во время подъема ключей и, следовательно, большую устойчивость. Итак, если вы хотите преодолеть плато в становой тяге, попробуйте сосредоточиться на укреплении кора.

Тренировка

Если вы опытный лифтер, вы можете выполнять эту силовую тренировку до трех раз в неделю. Убедитесь, что вы планируете восстановление в соответствии с основными упражнениями. Может возникнуть соблазн пройти через силовую схему, потому что это «всего лишь» ваше ядро, но не торопитесь.

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым упражнением в круге. Отдыхайте две-три минуты между круговыми раундами. Если возможно, увеличьте вес на 5–10 фунтов после того, как вы завершите верхний диапазон повторений в идеальной форме.

Лучшая тренировка для роста мышц

Ваши основные мышцы — это всего лишь мышцы. И, как и любые другие мышцы, они подчиняются тем же правилам, которым вы следуете при наращивании бицепсов.Основные мышцы могут выдерживать большой объем, потому что они в основном состоят из мышечных волокон типа I, которые более устойчивы к утомлению. Но это не значит, что у них также нет волокон типа II для развития. По этой причине в приведенной ниже тренировке используется схема повторений, которая позволяет использовать большой вес (условно говоря) и достаточный объем, чтобы утомить волокна типа I.

Тренировка

В приведенной ниже тренировке движения с собственным весом сочетаются с упражнениями с отягощениями в более умеренном диапазоне повторений.Поскольку вы хотите нарастить основные мышцы, вы накопите большой объем (который, как было доказано, вызывает гипертрофию). Сосредоточьтесь на прессе во время этих упражнений; вы не хотите, чтобы задействовались другие мышцы.

Выполняйте следующие движения по кругу, отдыхая две-три минуты между раундами.

Подъем ног в висе с отягощением: 4 x 10-15
Пуловер с гирями Dead Bug: 4 x 10-15 на каждую сторону
Pallof Press: 4 x 10-15 с каждой стороны
Взвешенный вертикальный подъем: 4 x 10-15
Утяжеленная пустотелая опора : 4 раза до тех пор, пока вы можете поддерживать полное натяжение сердечника
Вынос ног лежа с отягощением: 4 x 15-20

Лучшая тренировка для мышц кора

Ваше ядро - это буквальный центр вашего тела.Когда дело доходит до выработки энергии — в форме прыжка на ящик, удара или удара — все начинается с вашего ядра. Чтобы прыгнуть, ваш пресс сжимается. Чтобы нанести удар, вы поворачиваетесь внутрь, а затем обратно. Да, ваши руки и ноги — ключевые игроки, но сила — это ядро. Кроме того, ваше ядро обеспечивает стабильность и равновесие, что важно для выполнения всех перечисленных выше действий.

Тренировка

Вы будете включать очень энергичные, динамичные движения в эту тренировку основной мощности.Сосредоточение внимания на скорости и плиометрике развивает определение силы — создание большого количества силы за короткий промежуток времени — с акцентом на ваши основные мышцы.

Эта тренировка невероятно утомительна, поэтому обязательно выполняйте ее после любой запланированной тяжелой работы. Отдыхайте от 90 секунд до трех минут между движениями, в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Лучшая тренировка для мышц кора с собственным весом

Тренировка кора с отягощениями — отличный способ помочь мышцам пресса расти, но это не значит, что тренировка кора с собственным весом неэффективна (спойлер: это так).Возвращение к «основам» поможет вам повысить кинестетическую осведомленность и заново научит вас, как использовать скобки. Вы можете легко интегрировать основные тренировки с собственным весом в домашние тренировки или использовать их в качестве дополнения к программам подъема тяжестей.

Тренировка

Тот факт, что вы используете «только» вес своего тела, не означает, что вы должны делать это каждый божий день. Ваши основные мышцы все еще нуждаются в восстановлении. (И если вы чувствуете, что может делать это каждый день , возможно, вы недостаточно усердно работаете.) Старайтесь выполнять каждый круг с минимальным отдыхом и выполнять каждое упражнение медленно . Не забывай дышать.

Выполните этот круг три-четыре раза, отдыхая две-три минуты между раундами.

Паук-отжимание : 4 x 8 с каждой стороны
Подъем ноги в висе (переключитесь на подъем ноги лежа, если у вас нет перекладины): 4 x 10-15
RKC Plank : 4 x 10-20 секунд
Полая опора: 4 раза до тех пор, пока вы можете поддерживать полное натяжение сердечника
Dead Bug: 4 x 20 на каждую сторону (полностью вытягивайте ноги и ударяйте пяткой о землю при каждом повторении)

Анатомия вашего ядра
Если немного узнать о мышцах кора и о том, что они делают, это поможет определить области для роста в ходе тренировки кора.Дело не только в скручиваниях.
Прямая мышца живота
Когда вы думаете о мышцах из шести кубиков, вы думаете об этих парнях. Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника. Поскольку он в основном состоит из мышечных волокон типа I, он очень устойчив к утомлению — это одна из причин, по которой вам нужно делать больше, чем просто приседания, чтобы тренировать мышцы кора.
Внутренние и внешние косые
Косые мышцы проходят по диагонали вперед и назад по бокам туловища.Они помогают сопротивляться вращательным движениям, создавать вращательные движения и сгибать бедра. Когда вы думаете о тренировке их, подумайте о жимах и рубящих движениях Паллофа.
Поперечный живот
Если вы чувствуете себя нестабильно во время тяжелых приседаний или становой тяги, скорее всего, вам нужно укрепить поперечный живот. Сложные упражнения с нагрузкой и планка тренируют эту глубокую мышцу кора. Он почти всегда отвечает за стабилизацию и поддержку вашего позвоночника.
Эректор позвоночника
Ваше ядро состоит из мышц перед вами и позади вас. Ваша спина — половина вашей системы поддержки, и эти мышцы нижней части спины отвечают за разгибание позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника (подумайте: становая тяга). Вам нужно поддерживать этих парней в силе, чтобы сбалансировать мощный пресс.
Квадратная мышца поясницы
Нет, это не четырехглавая мышца. Самая глубокая мышца живота, квадратная мышца поясницы, живет по бокам позвоночника на вашей спине, около бедра.Он сохраняет ваш позвоночник стабильным и помогает поддерживать устойчивую осанку.
Преимущества основных тренировок
Тренировка кора — это не просто открытие шести кубиков. (В любом случае вы не сможете этого сделать без специальной тренировки, чтобы изменить композицию тела.) Вы также, вероятно, сможете поднимать больше веса и научиться лучше дышать и сосредотачиваться на всех вокруг.
Усильте свои главные подъемники
Приседания и становая тяга могут сделать ваш корпус достаточно сильным.Но тренировка кора сама по себе может создать потрясающую петлю обратной связи, которая сделает ваши основные упражнения намного сильнее. Ваше ядро - это то, что передает всю эту силу во время сложных движений. Так что чем он сильнее, тем больше вы поднимаете.
Улучшение умственной дисциплины и дыхания
Если вы используете подход с большими объемами к основной тренировке, это потребует умственной дисциплины. Держа доски в руках, вы будете бороться, теряя концентрацию, и задаваться вопросом, в чем смысл всего этого, особенно когда начинается горение.Тренировка на пути к истинному поражению, особенно с учетом веса вашего тела, определенно является упражнением на психологическую стойкость.
И если вы тренируете пресс с более тяжелыми весами, это все равно требует дисциплины. Чтобы избежать чрезмерной компенсации сгибателей поясницы или бедра, сосредоточьтесь на задействовании соответствующих мышц. Это заставляет вас сосредоточиться на правильном дыхании, что полезно для ваших подъемов и психического здоровья.
Снижение риска травм
Нет никаких гарантий от несчастных случаев во время тренировок, но создание сильного ядра может помочь.Укрепление корпуса помогает предотвратить болезненные утренние приседания. Укрепление кора также помогает избежать случайного округления спины во время тяги. Поскольку ваш корпус после тренировок крепче, вы сможете лучше противостоять гравитации и травмам и поднимать тяжелее.
Увеличить видимость пресса
Нет, вы не можете точечно уменьшить жировые отложения и «превратить жир в мышцы». Но вы можете нарастить мышцы живота. Еда и тренировки для изменения состава тела, а также работа на мышцы пресса могут сделать ваш пресс более заметным.Думайте об этом как о сокращении жировых отложений при одновременном увеличении пресса, что является хорошей комбинацией, чтобы сделать их более заметными.
Как программировать основные тренировки
Включение профильного обучения в вашу программу зависит от ваших целей, опыта и тренировочной группы. Если у вас трех- или четырехдневный сплит, вы можете выбрать основной день самостоятельно, используя одну из тренировок, описанных выше. Воспользуйтесь методом проб и ошибок, чтобы узнать, как выздоравливает собственное тело.
Из-за того, что нацеливание на мышцы кора делает вашу становую тягу более шаткой на следующий день? Запрограммируйте основные тренировки после дня становой тяги. Делает ли работа на мышцы приседания более сильными, потому что вы лучше чувствуете свой режим фиксации? Запрограммируйте основной день перед днем объемных приседаний. Если вы хотите специально тренировать мышцы кора, но не посвящаете этому целый день, ничего страшного. В таком случае запрограммируйте эти тренировки на конец дней, ориентированных на тягу.

Ваше ядро уже будет активировано после этой работы.Кроме того, он может служить полезным финишером физически и морально — дисциплина, необходимая для основной работы, отлично подойдет для вашей общей тренировки. Поскольку мышцы пресса можно тренировать относительно часто, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю. Просто убедитесь, что вы даете им отдых, в котором они нуждаются. Пресс — это, увы, не волшебные мышцы, и им тоже нужно восстанавливаться.
Как разогреть ядро 
Вы не будете бросать три тарелки на штангу, чтобы тренировать , только для кора.Но это не значит, что вам не нужно разогревать ядро. В идеале вы все равно должны включать в разминку всего тела упражнения для активации кора. Эта разминка для мышц кора отлично подходит для использования перед тем, как вы приступите к своей рутине, ориентированной на мышцы кора, но также полезно интегрировать эти движения в вашу обычную разминку.
Если вы тренируете пресс после части тренировки, ориентированной на поднятие тяжестей, все же может быть полезно использовать эти мягкие упражнения на корпус с собственным весом, чтобы восстановить свое тело. Вы подадите сигнал своему мозгу и телу, что пора специально тренировать мышцы кора.Вы настраиваете себя на успех, когда разогреваете корпус, потому что после этого у вас меньше шансов ненадлежащим образом дернуть руками и ногами.
Разогрев сердечника
Завершение
Если вы хотите прорваться через плато в жиме над головой или в целом стать более сильным атлетом, прямая тренировка кора вам поможет. Вам не обязательно проводить тренировочные дни только для кора — хотя вы можете — чтобы увидеть результаты. Вам также не нужно тренировать ядро каждый день.Найти сбалансированный, но конкретный подход к тренировке кора так же важно, как и найти его для остальных упражнений. Надеюсь, вы нашли кое-что из этого прямо здесь.
Cyclist Ab Workout | Лучшие упражнения для пресса
Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно. Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, болит поясница и вы замедляетесь в поворотах. Эта проблема? Твоя сердцевина плачет, дядя, задолго до того, как у тебя износятся ноги.Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, включая ход педали.
«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. , Коннектикут. «Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним.
Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.
К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эту потрясающую тренировку для пресса для велосипедистов. Это займет всего около 10 минут и будет сосредоточено на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро - а затем и некоторые — работает как единое целое и становится сильнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».
Как использовать этот список : Выполняйте базовую тренировку, указанную выше, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером из Нью-Джерси и владельцем Train With Kelly.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.
→ Получите Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!
1. Кранч на одной ноге
Что это работает: Поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и поясница.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги.Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
Почему это работает: Несмотря на прямое движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в поперечном направлении, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.
2. Силовой мост
Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.
Как это сделать: Лежа на коврике лицом вверх, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра вверх и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.
3. Разгибание бедра
Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.
4. Планка предплечья
Джеймс Фаррелл
Что это работает: Поперечные мышцы живота, верхняя и нижняя части спины.
Как это сделать: Начните на коврике лицом вниз, затем подпирайтесь локтями под плечами, опершите руки на пол, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.
Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.
5. Боковая планка для заправки иглы
Что это работает: Поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.
6. Ножничный удар
Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.
Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога поверх правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.
Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедра, колена и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.
7. Катапульта Crunch
Что работает: Ядро целиком.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Сделайте обратный ход, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.
8. Поза лодки
Что это работает: Поперечные мышцы живота и поясница.
Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов.Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимые для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.
[СМОТРЕТЬ]: Лучшие тренировки для велосипедистов
GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Основные упражнения: рекомендации и примеры
Основные упражнения укрепляют мышцы позвоночника, живота и таза. Эти мышцы поддерживают любую физическую активность.
Общие рекомендации
Основные упражнения не должны быть болезненными.При появлении боли может потребоваться изменить упражнения или даже прекратить упражнения. В некоторых случаях может потребоваться дополнительная консультация специалиста, если симптомы не исчезнут.
Когда основные упражнения выполняются для улучшения спортивных результатов или предотвращения травм, может потребоваться начать с очень простых упражнений и переходить к более сложным упражнениям только после того, как будут установлены правильные техники выполнения упражнений.
Когда для лечения травмы спины выполняются основные упражнения, полезно получить конкретные рекомендации от врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.
Во время упражнений на укрепление кора следует поддерживать регулярный характер дыхания, даже если многие упражнения требуют сокращения и удержания мышц в одном положении. Задержка дыхания может повысить кровяное давление и уменьшить желаемый прирост силы в мышцах.
Сила корпуса помогает поддерживать позвоночник, бедра и таз в нейтральном положении, даже когда руки или ноги двигаются. Опять же, обученный терапевт может помочь предоставить обратную связь относительно адекватности поддержания нейтрального положения позвоночника.Спортсмен (пациент) также может почувствовать ненормальное движение, положив руку на тыльную сторону таза и крестца во время стабилизационного упражнения.
Одно из самых базовых упражнений на мышцы кора включает в себя сокращение тазового дна низкой интенсивности в так называемом упражнении Кегеля. Это включает в себя напряжение тех же мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Сокращение мышц, которые мягко втягивают или втягивают брюшную область ниже пупка, также является предпосылкой для правильного использования других мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник.
Примеры упражнений на корпус
Мостик с разгибанием колен
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую и левую руки на пол, вытяните руки ладонями к полу.
Поднимите ягодицы на 1-2 дюйма от пола и удерживайте это положение.
Держите таз ровно и неподвижно, медленно выпрямляя колено. Только колено должно двигаться. Ваши бедра должны оставаться неподвижными.
Опустите ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, чередуя левую и правую сторону.
Супермен
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
Поднимите левую руку и правую ногу над землей. Напрягите мышцы живота, прежде чем поднимать руки и ноги.
Удерживайте от 1 до 3 секунд, затем расслабьтесь.
Поднимите правую руку и левую ногу над землей.Перед началом снова напрягите мышцы живота.
Удерживайте от 1 до 3 секунд, затем расслабьтесь.
Повтор. Выполните 10 повторений для шагов 2 и 3 и 10 повторений для шагов 4 и 5.
Clam
Лягте на бок в полуфетальном положении. Бедра и колени должны быть согнуты примерно под 45 градусов. Ваша спина должна быть прямой, а бедра и плечи — под прямым углом к полу (прямо вверх и вниз).
Положите верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что таз не двигается.
Держите таз, поясницу и плечи неподвижно, а пятки вместе, медленно поднимая верхнее колено к потолку. Двигайтесь только настолько, насколько сможете, не позволяя двигаться тазу, пояснице или плечам, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений на одной ноге, затем 10 повторений на противоположной ноге.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Полноценная программа тренировки, которую можно выполнить менее чем за 5 минут
Добро пожаловать в mbg Move ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваш распорядок дня оставался свежим, мы выпускаем новую домашнюю тренировку каждый понедельник, чтобы ваша неделя была отличной.Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. А теперь приступим к работе с нашим обучающим курсом: BB Arrington .
Если я скажу «базовая тренировка», что первое, что придет вам в голову? Много движений, направленных именно на эти видимые мышцы живота? Что ж, сегодня я проведу вас через базовую тренировку, которая задействует все ваше ядро, а не только пресс.
Для этого я составил программу из четырех движений, в которой исследуются все различные способы использования кора: сгибание, анти-сгибание, вращение и анти-вращение.
Сгибание — это когда вы приближаете таз к ребрам или ребра к тазу. Например, на этой тренировке мы собираемся подтолкнуть таз к ребрам, выполняя обратные скручивания сидя. С другой стороны, при антисгибании мы не хотим, чтобы бедра двигались к ребрам или наоборот. В этой тренировке эта цель достигается с помощью твердой доски.
Что касается вращения и предотвращения вращения, первое включает в себя скручивание туловища для работы вашего кора, тогда как второе требует, чтобы вы задействовали мышцы, чтобы предотвратить вращение в вашем ядре.
Готовы применить эти принципы на практике? Попробуйте быструю тренировку ниже! Я рекомендую выполнять последовательность всего два или три раза и добавлять ее в свой распорядок пару раз в неделю. Тем не менее, даже одного раза в неделю вполне достаточно, чтобы сгорела каждая часть вашего ядра!
Ваша 4-недельная задача: За последние четыре недели я поделился другой тренировкой по силовой тренировке, которая фокусируется на конкретном принципе упражнений — чтобы помочь вам укрепить свой разум и тело одновременно.Я призываю вас поставить цель включать эти занятия два-три раза в неделю.
.