Комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины: Упражнения на широчайшие мышцы спины и эффективная программа тренировок

Содержание

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь

толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.

Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

функции, анатомия и как накачать

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину. Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport. ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

Анатомия
Функции
Как накачать широчайшие мышцы спины
Особенности и правила
Лучшие упражнения для мужчин и женщин
В тренажерном зале
В домашних условиях
Программа тренировок
Для новичков
Для опытных
Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

—
Разгибание руки в плечевом суставе.
—
Приведение плеча и его внутренняя ротация.
—
Участие в контроле правильного положения тела.
—
Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.
—
Осуществление гиперэкстензии позвоночника.
—
Защита позвоночника от смещения и повреждений.
—
Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

—
Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.
—
Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.
—
Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.
—
При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.
—
Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

1
Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.
2
Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.
3
Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.
4
Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

1
Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.
2
Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

1
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.
2
Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.
3
Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.
4
Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.
5
Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.
6
Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

1
Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.
2
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.
3
Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.
4
Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.
5
Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Одной из многих целей тех, кто занимается спортом, является возможность быть сильным и иметь четко выраженные мышцы. Однако чаще всего мы склонны пренебрегать определенными неблагоприятными группами мышц. Обычно это приводит к тому, что мы концентрируемся на группах мышц передней половины нашего тела — «зеркальных» мышцах, которые мы видим, когда небрежно напрягаемся или смотрим в свое отражение, проходя перед зеркалом. Действительно, квадрицепсы, бицепсы, плечи, грудь и пресс часто получают немного больше любви и внимания, чем что-либо в задней цепи. Итак, давайте перевернем этот сценарий и поговорим о сильной и функциональной спине.

Содержание

Что такое латы?
Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки широчайших
Лучшие упражнения на широчайшие
Лучшие тренировки на широчайшие
Пример тренировки на широчайшие
Подтвержденные результаты

Самая большая и доминирующая группа мышц верхней части тела в задней цепи — это широчайшие мышцы спины, которые чаще называют широчайшими. Они задействованы во многих ключевых движениях, затрагивающих туловище, кор и верхнюю часть тела, поэтому важно включать упражнения, гребные или тяговые движения, укрепляющие широчайшие мышцы, в свою тренировочную программу.

Unsplash

Существует множество упражнений, нацеленных на широчайшие, в том числе упражнения с собственным весом, варианты с гантелями и штангой, а также силовые тренажеры.

Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, полезно определить, что такое широчайшие. Затем обязательно продолжайте читать, чтобы получить вдохновение и рекомендации по тренировкам широчайших мышц, чтобы убедиться, что даже если вы их не видите, ваши широчайшие мышцы будут такими же сильными и определенными, как грудные и пресс.

Что такое латы?

Широчайшие относятся к широчайшим мышцам спины, которые представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней части плеча через плечо до задней части таза в области талии, создавая впечатляющий конус, охватывающий всю спину.

Основной функцией широчайших мышц является совместная работа по стабилизации позвоночника, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Они позволяют наклоняться в стороны и удерживать позвоночник прямо, а также помогают разгибать, вращать и двигать плечом. Например, широчайшие участвуют в любом тянущем движении, будь то опускание чего-то над головой или оттягивание чего-то перед собой.

Они также помогают сводить руки, то есть движение, которое происходит, когда ваши руки подняты вверх и разведены в стороны, как буква «Т», а затем опущены в стороны. Широчайшие мышцы активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки на широчайшие

Unsplash

Упражнения на широчайшие важны для увеличения функциональной силы ваших широчайших мышц. Один из рисков чрезмерного сосредоточения внимания на мышцах передней части тела, таких как грудные мышцы, пресс и дельты, заключается в том, что в этом случае возникает мышечный дисбаланс между этими более сильными игроками и их более слабыми коллегами. Это может не только снизить эффективность ваших движений и ограничить вашу общую силу, но и увеличить риск получения травмы. Регулярное выполнение упражнений на широчайшие дает следующие преимущества:

Усиление спинки
Снижение риска травм
Стабилизация позвоночника
Улучшение зависимости плеча и тяги
Улучшение дыхания
Увеличение скорости бега, метание, плавание и гребля
Улучшение общей основной поддержки и функций

Лучшие упражнения на широчайшие

Unsplash

Наиболее распространенным упражнением на широчайшие, вероятно, являются подтягивания, но если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите создать более всестороннюю тренировку для широчайших с несколькими упражнениями на широчайшие, есть другие упражнения, которые нацелены на широчайшие. конкретно или укрепить всю спину, включая широчайшие. Становые тяги, например, обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также являются отличным способом проработать широчайшие мышцы, потому что вам нужно задействовать эти широкие мышцы, чтобы подтягивать вес вверх, стабилизируя при этом позвоночник. Некоторые из лучших упражнений на широчайшие перечислены ниже.

Тренажер для тяги
Тяга верхнего блока с резиновой лентой
Тяга прямыми руками
Становая тяга с шестигранным грифом
Становая тяга со штангой
Тяга гантелей
Минные ряды
Подвесные ряды TRX
Тяга штанги
Ряды Pendlay
Тяга в наклоне
Кабельные ряды
Тяга гири одной рукой
Пуловеры с гантелями
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Негативные подтягивания
Висы для подтягиваний
Махи руками с утяжелением
Боковые подъемы
Махи гири
Отбивные для медицинских мячей
Подтягивания
Плавание вольным стилем
На спине
Бабочка
Гребной тренажер
Каякинг
Катание на доске с веслом
Эллиптический тренажер с упорными руками
Беговые лыжи

Лучшие тренировки широчайших

Unsplash

Лучшие тренировки для широчайших включают в себя несколько упражнений, направленных на широчайшие и спину, выполняемых последовательно, чтобы нагрузить широчайшие. Вы также можете чередовать упражнения на спину и широчайшие, в которых используются тянущие движения, с толкающими упражнениями, которые задействуют грудь (например, отжимания и жим лежа), так как эти упражнения требуют, чтобы широчайшие контролировали противоположное движение, выполняя эксцентрические (удлиняющие) сокращения.

Если вы хотите накачать широчайшие с точки зрения размера (мышечной гипертрофии), лучшие тренировки для широчайших ограничиваются несколькими подходами из нескольких повторений различных упражнений на широчайшие, выполняемых с почти максимальной нагрузкой.

Образец тренировки широчайших

Сделайте четыре подхода по пять повторений в тренажере для тяги широчайших.
Сделайте четыре подхода по пять повторений подтягиваний с отягощением.
Сделайте четыре подхода по пять повторений тяги штанги с тяжелым весом.
Сделайте четыре подхода по пять повторений становой тяги с шестигранным грифом с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться.

Не забывайте использовать правильную форму. Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня, стремящийся увеличить общую силу широчайших мышц, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только 8-12 повторений, прежде чем достигнете изнеможения. Выполните два-три подхода по восемь-десять упражнений, направленных на широчайшие и другие основные мышцы спины.

Результаты, подтвержденные производительностью

Сильная спина имеет решающее значение для предотвращения травм, спортивных результатов и функциональной силы в повседневной жизни. Используя эти упражнения и протоколы, вы сделаете более сильную и тонкую спину, и люди смогут сказать, что вы сосредоточены на своей задней цепи.

Упражнения для широчайших мышц спины — Укрепляющие упражнения для широчайших мышц спины

Автор Бретт Харроп

Обновлено: 18 мая 2022 г.

Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для увеличения силы широчайших мышц спины (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 – Соответствующая анатомия для упражнений на укрепление широчайших мышц спины

Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайших мышц спины.

Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения

Следующие базовые упражнения для широчайших мышц спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере увеличения силы широчайших мышц спины упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Резиновые ленты с оттяжкой

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 – Оттягивание ленты сопротивления

Эластичные ленты для тяги

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 – Подтягивания с лентой сопротивления

Эластичная лента для приведения

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 – Приведение с лентой сопротивления (правая рука)

Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.