• Возьмите гантель в правую руку, поставьте левое колено на ровную или наклонную скамью.И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
• Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
• Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.

• Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
• Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
• Не прогибайте спину во время движения.
• Держите голову прямо параллельно скамейке.
• Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
• Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

Если вы хотите укрепить спину без особой нагрузки на поясницу, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF .

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

В исследовании , опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет должны были выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения включали: опускание широты вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT.

Исследование показало, что наклоны — одно из четырех упражнения, которые лучше всего подходят для широчайших.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Другое исследование , обнаружило, что тяга стоя в наклоне дает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
• Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
• Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Поскольку округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, может вызвать травму позвоночника .
• Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом, проверьте это лучшие упражнения для спины.

3. Подъемы гантелей I-Y-T

Подъемы IYT неизвестны, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

Это сложное движение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, например, на заднюю дельту , и верхнюю трапецию. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших.Потому что оно включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Это довольно просто выполнить. Как видно из названия, IYT будет повышаться, будет три ступени. На первом этапе вам нужно создать форму буквы «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
• Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
• И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
• Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

Связано: 15 лучших домашних тренировок спины с собственным весом

4. Супермен подтягиваний с гантелями

Супермен подтягиваний определенно работает на широчайшие, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которые вы можете использовать гантели в домашних условиях.

Также укрепляет нижнюю часть спины и помогает исправить плохую осанку.

• Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
• Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Не касайтесь пола во время тренировки.
• Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к груди.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
• Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
• Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

5. Тренировка широты с подтягиванием гантелей в наклоне руки

Ведутся споры на тему: «Пуловер с гантелями — это тренировка груди или спины?»

Но в статье , опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Поначалу вы можете этого не осознавать, но после того, как попробуете оба варианта — подтягивание с прямой рукой и подтягивание согнутой руки, — вы заметите изменения.

Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

• Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
• Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
• Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
• Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
• Держите гантель как можно ближе к телу.
• Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
• Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Гребля с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Это позволит вам целенаправленно воздействовать на широчайшие и поможет вам построить более сильную спину.

Как выполнять греблю гантелей на наклонной скамье

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Положите пару гантелей на пол под скамейкой.
3. Лягте на живот, положив грудь на край скамьи, а руки прямые вниз.
4. Возьмите гантель нейтральным хватом ладонями друг к другу.
5. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели вверх и вернитесь на старт.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

7. Становая тяга с гантелями для широчайших

Становая тяга с гантелями — это комплексная тренировка, которая задействует сразу несколько мышц, включая широчайшие мышцы спины.

Вы можете использовать обычную становую тягу с гантелями, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины.

Как делать становую тягу с гантелями:

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед собой ладонями внутрь.
3. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опускайте вес так, чтобы голень, спина оставалась ровной.
4. Теперь сделайте вдох и задействуйте широчайшие, толкайтесь стопами в пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение!

Сделайте три подхода по 4-6 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Чтобы получить более широкую и V-образную спину с гантелями, вам нужно включить лучшие упражнения с гантелями для широчайшей мышцы спины (широчайшей), трапеции (трапеции), и подостной мышцы.Упражнения с гантелями, такие как гребля на одной руке с гантелями, гребля в наклоне, пуловер и становая тяга с гантелями, — одни из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы получить широкую спину с гантелями.

Однако тренировки с гантелями могут быть не такими эффективными, как подтягивания, тяги и другие упражнения со штангой для спины. Если вы хотите построить превосходную спину, вам нужно выполнять комплексные тренировки спины в тренажерном зале для набора массы.

Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие. Эти упражнения — не лучший способ увеличить ваши широчайшие, однако эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно делают свою работу эффективно.

Если у вас нет доступа к тренажеру, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в свой общий распорядок дня для достижения наилучшего результата.

Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей вам подходят больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.

 Эти статьи тоже могут быть полезными! 

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Southwest High School — Физическая подготовка и упражнения стр. 2

… Физическая подготовка и упражнения стр. 2

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ / РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Чтобы развить мышечную силу, выбранный вес должен быть больше, и RM также будет другим. Например, тренирующийся должен подобрать для каждого упражнения такой вес, который позволит ему правильно выполнить от 3 до 7 повторений.Этот вес составляет 3-7 ПМ для этого упражнения. Хотя наибольшие улучшения, кажется, происходят от сопротивления около 6 RM, эффективный диапазон составляет 3-7 RM. Вес должен быть достаточно большим, чтобы восьмое повторение было невозможно из-за мышечной усталости.

Вес также не должен быть слишком большим. Если нельзя сделать хотя бы три повторения упражнения, сопротивление слишком велико и его следует уменьшить. Тренинерам, которые только начинают программу тренировок с отягощениями, не следует начинать с тяжелых весов.Они должны сначала заложить адекватную основу, тренируясь с 8-12 RM или 12+ RM.

Чтобы развить мышечную выносливость, тренер должен выбрать сопротивление, которое позволит ему сделать более 12 повторений данного упражнения. Это его максимум повторений 12+ (12+ RM). При продолжении тренировок, чем больше повторений в подходе, тем больше улучшается выносливость мышц и меньше прирост силы. Например, когда атлет тренируется с весом 25 ПМ, прирост мышечной выносливости будет больше, чем при использовании веса 15 ПМ, но прирост силы будет не таким большим.

Какой бы диапазон RM ни был выбран, тренер всегда должен стремиться перегружать свои мышцы. Ключ к перегрузке мышцы — сделать ее упражнение тяжелее, чем обычно.

Перегрузка может быть достигнута любым из следующих способов:

• Повышение сопротивления.
• Увеличение количества повторений в подходе.
• Увеличение количества комплектов.
• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Повышение скорости движения в концентрической фазе. (Хорошая форма важнее скорости передвижения.)
• Используя любую комбинацию вышеперечисленного.

ПРОГРЕССИЯ

Когда мышца подвергается перегрузке, она адаптируется, становясь сильнее и / или улучшая свою выносливость. Обычно значительное увеличение силы может быть достигнуто за три-четыре недели правильных тренировок, в зависимости от человека. Если рабочая нагрузка не будет постепенно увеличиваться, чтобы идти в ногу с вновь обретенной силой, дальнейших успехов не будет. Когда атлет может правильно выполнить верхний предел повторений в подходе, не достигнув мышечного отказа, обычно пора увеличивать сопротивление. Для большинства людей этот верхний предел должен составлять 12 повторений.

Например, если его план состоит в том, чтобы сделать 12 повторений в жиме лежа, тренажер начинает с веса, который вызывает мышечную недостаточность при 8–12 повторениях (8–12 ПМ).Он должен продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможет правильно сделать 12 повторений. Затем он должен увеличить вес примерно на 5 процентов, но не более чем на 10 процентов. Если в программе из нескольких подходов его цель — выполнить три подхода по восемь повторений упражнения, он начинает с веса, вызывающего мышечную недостаточность, до того, как он завершит восьмое повторение в одном или нескольких подходах. Он продолжает работать с этим весом до тех пор, пока не сможет выполнить все восемь повторений в каждом подходе, затем увеличивает сопротивление не более чем на 10 процентов.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Программа тренировок с отягощениями должна обеспечивать сопротивление определенным группам мышц, которые необходимо укрепить. Эти группы можно определить, выполнив простую оценку. Тренажер медленно выполняет связанные с работой движения, которые он хочет улучшить, и в то же время он ощущает мышцы с каждой стороны суставов, в которых происходит движение. Мышцы, которые сокращаются или напрягаются во время движения, — это задействованные группы мышц.Если человек не справляется с задачей или если он хочет улучшить, силовые тренировки для выявленных мышц будут полезны. Чтобы улучшить его мышечную выносливость и силу. в данной задаче тренер должен выполнять движения сопротивления, которые максимально похожи на те, что выполняются при выполнении задания.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Для тренировочного эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения. Спорадические упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Можно поддерживать средний уровень силы, выполняя правильные силовые тренировки только один раз в неделю, но три тренировки в неделю лучше всего для оптимального прироста. Принцип регулярности распространяется и на упражнения на отдельные группы мышц. Человек может тренироваться трижды в неделю, но когда на каждой тренировке тренируются разные группы мышц, нарушается принцип регулярности и прирост силы минимален.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Несколько дней подряд тяжелых тренировок с отягощениями для одной и той же группы мышц могут быть вредными.Мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления, чтобы адаптироваться. Силовые тренировки можно проводить каждый день только в том случае, если прорабатываемые группы мышц чередуются, так что одни и те же мышцы или группы мышц не тренируются в течение нескольких дней подряд. Между тренировками для одних и тех же групп мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления. Например, ноги можно тренировать с отягощением в понедельник, среду и пятницу, а мышцы верхней части тела — во вторник, четверг и субботу.

Между тренировками одной и той же группы мышц должен быть период восстановления не менее 48 часов.

Восстановление также важно во время тренировки. Время восстановления между различными упражнениями и подходами частично зависит от интенсивности тренировки. Обычно время восстановления между подходами должно составлять от 30 до 180 секунд.

БАЛАНС

При разработке программы силовых тренировок важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Не следует работать только над верхней частью тела, думая, что бег укрепит ноги.

Важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Большинство мышц организованы в противостоящие пары. Активация одной мышцы вызывает тянущее движение, тогда как активация противоположной мышцы приводит к противоположному, или толкающему, движению. Планируя тренировку, лучше всего после упражнения на толкание выполнять упражнение на тягу, которое приводит к движению в одном и том же суставе (суставах). Например, после жима над головой выполните упражнение на вытягивание широчайших вниз.Эта техника помогает обеспечить хороший баланс сил между противоположными группами мышц, что, в свою очередь, снижает риск травм. Последовательность программы так, чтобы сначала тренировать большие группы мышц, а затем — меньшие. Например, тяга широчайших вниз нагружает как большую широчайшую мышцу спины, так и меньшую двуглавую мышцу руки. Если сначала сделать сгибания, меньшая группа мышц будет истощена и станет слишком слабой, чтобы выдержать сопротивление, необходимое для тяги широчайшего вниз. В результате тренер не может выполнять столько повторений с таким же весом, сколько он обычно мог выполнять в тяговых тягах. Широчайшие мышцы спины не будут перегружены, и, как следствие, они не получат особой пользы от тренировки.

Лучшая последовательность для силовой тренировки всего тела — сначала тренировать мышцы бедер и ног, затем мышцы верхней части спины и груди, затем руки, брюшной пресс, поясницу и шею. Пока все группы мышц тренируются с должной интенсивностью, наступает улучшение.

РАЗНООБРАЗИЕ

Основной проблемой для всех программ фитнеса является поддержание энтузиазма и интереса.Плохо составленная программа силовых тренировок может быть очень скучной. Использование разного оборудования, изменение упражнений и изменение объема и интенсивности — хорошие способы добавить разнообразия, а также могут дать лучшие результаты. Тренер должен периодически заменять разные упражнения для данной группы (групп) мышц. Например, он может делать приседания со штангой вместо жима ногами на тренажере.

Тренировки для улучшения мышечной выносливости или силы должны соответствовать только что описанным принципам. Также необходимо учитывать другие факторы, а именно безопасность, выбор упражнений и фазы кондиционирования.

ПОКАЗАТЕЛИ БЕЗОПАСНОСТИ

Основными причинами травм при силовых тренировках являются неправильная техника подъема в сочетании со слишком тяжелыми весами. Каждый человек должен понимать, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.

Тренировку с отягощениями следует всегда проводить с партнером или наблюдателем, который может наблюдать за его выступлениями во время упражнений.Для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов оба должны знать, как пользоваться оборудованием и правильно определять технику для каждого упражнения.

Естественная тенденция в силовых тренировках — смотреть, какой вес можно поднять. Поднятие слишком большого веса приводит к компромиссу по форме и может привести к травме. Все веса следует выбирать так, чтобы можно было поддерживать правильную форму при соответствующем количестве повторений.

Правильное дыхание — еще один фактор безопасности при силовых тренировках. Во время упражнений дыхание должно быть постоянным.Лифтер никогда не должен задерживать дыхание, так как это может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Как правило, следует выдыхать во время положительной (концентрической) фазы сокращения, когда вес или стек веса удаляется от пола, и делать вдох во время отрицательной (эксцентрической) фазы, когда вес возвращается к полу.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В начале программы тренировки с отягощениями тренер должен выбрать от 8 до 16 упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц тела.Обычно хорошей отправной точкой служат восемь хорошо подобранных упражнений. Они должны включать мышцы ног, поясницы, плеч и т. Д. Тренирующемуся следует выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, и стараться избегать тех, которые изолируют отдельные группы мышц. Это поможет ему тренировать большее количество мышц за определенное время. Например, выполнение тяги на широчайшем тренажёре задействует широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча. С другой стороны, такое упражнение, как концентрирующие завитки для двуглавой мышцы плеча, хотя и является эффективным упражнением, прорабатывает только мышцы-сгибатели руки.Кроме того, для концентрированного завивки требуется вдвое больше времени, чем для вытягивания широчайших, потому что одновременно работает только одна рука.

Возможно, более простой способ выбрать упражнение — определить количество суставов в теле, в которых происходит движение во время повторения. Для большинства людей, особенно новичков, большинство упражнений в программе должны быть «многосуставными» упражнениями. Упражнение должно обеспечивать движение более чем в одном суставе. Например, упражнение на тягу вызывает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах.Однако концентрирующий сгибатель задействует только локтевой сустав.

Есть три фазы кондиционирования: подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая. Они также описаны в разделе «Введение в фитнес».

Три фазы кондиционирования: подготовительная, кондиционирование и техническое обслуживание.

Подготовительный этап

Новичкам следует использовать очень легкие веса в течение первой недели (подготовительный этап), которая включает первые две-три тренировки.Это очень важно, потому что новичок должен сначала сосредоточиться на изучении правильной формы для каждого упражнения. Использование легких весов также помогает минимизировать болезненность мышц и снижает вероятность травм мышц, суставов и связок. В течение второй недели он должен использовать все более тяжелые веса. К концу второй недели (от 4 до 6 тренировок) он должен знать, какой вес в каждом упражнении позволит ему сделать от 8 до 12 повторений до мышечного отказа. Если он может сделать только семь повторений упражнения, вес нужно уменьшить; если он может сделать больше 12, следует увеличить вес.

Фаза кондиционирования

Третья неделя обычно является началом фазы подготовки для начинающего силового тренера. Во время этой фазы атлет должен увеличивать количество используемого веса и / или интенсивность тренировки по мере увеличения его мышечной силы и / или выносливости. Он должен сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений для каждого из упражнений с отягощениями. Когда он может сделать более 12 повторений любого упражнения, ему следует увеличивать вес до тех пор, пока он снова не сможет сделать только 8–12 повторений.Обычно это связано с увеличением веса примерно на пять процентов. Этот процесс продолжается бесконечно. Пока он продолжает прогрессировать и становиться сильнее, ему не нужно делать больше одного подхода за упражнение. Если он прекращает прогресс в одном подходе из 8-12 повторений в упражнении, ему может быть полезно добавить еще один подход из 8-12 повторений к тем упражнениям, в которых прогресс замедлился. По мере того, как время идет и он прогрессирует, он может увеличить количество упражнений до трех, чтобы добиться еще большего прироста силы и / или мышечной массы.Три подхода в упражнении — это максимум, который когда-либо понадобится большинству лифтеров.

Этап технического обслуживания

Когда человек достигает высокого уровня физической подготовки, используется фаза поддержки для поддержания этого уровня. На этом этапе упор делается не на прогресс, а на удержание. Хотя три раза в неделю тренировка мышечной выносливости и силы дает наилучшие результаты, их можно поддерживать, тренируя основные группы мышц должным образом один или два раза в неделю.Однако для достижения и поддержания максимальной физической формы требуются более частые тренировки.

Как и в случае с аэробными тренировками, тренер должен проводить силовые тренировки три раза в неделю и должен обеспечивать по крайней мере 48 часов отдыха после тренировки с отягощениями между тренировками для любой данной группы мышц.

НАБОРЫ ВРЕМЕНИ

Подборы на время — это метод физической подготовки, при котором за определенный период времени выполняется как можно больше повторений данного упражнения.После соответствующего периода отдыха второй, третий и т. Д. Подходы этого упражнения выполняются за равный или меньший период времени. Следует выбрать период упражнений, период восстановления и количество выполненных подходов, чтобы убедиться, что происходит перегрузка задействованных групп мышц.

Кардиореспираторная (CR) пригодность, иногда называемая CR-выносливостью, аэробной подготовленностью или аэробной способностью, является одним из пяти основных компонентов физической подготовки. CR-фитнес — это состояние, при котором сердечно-сосудистая (кровеносная) и дыхательная системы организма функционируют вместе, особенно во время упражнений или работы, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода к работающим мышцам для выработки энергии. Фитнес CR необходим для длительного, ритмичного использования больших групп мышц тела. Высокий уровень физической подготовки позволяет продолжать физическую активность без снижения работоспособности и позволяет быстро восстанавливаться после утомительной физической активности.

Такие виды деятельности, как бег, шоссейные прогулки, езда на велосипеде, плавание, беговые лыжи, гребля, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Во время упражнений эти системы пытаются снабжать кислородом работающие мышцы.Большая часть этого кислорода используется для выработки энергии для сокращения мышц. Любая деятельность, которая постоянно задействует большие группы мышц в течение 20 минут или дольше, нагружает эти системы. Из-за этого используются самые разные методы тренировок для улучшения кардиореспираторной выносливости.

РАБОТАЕТ

Бег позволяет телу улучшить транспортировку крови и кислорода к работающим мышцам и вызывает положительные изменения в способности мышц вырабатывать энергию. Бег хорошо вписывается в любую программу физической подготовки, потому что тренировочного эффекта можно достичь всего за три 20-минутных тренировки в неделю.

Отсутствие возможности восстановления между тяжелыми тренировками не только приводит к перетренированности, но также может быть основной причиной травм. Человек в хорошей физической форме может бегать от пяти до шести раз в неделю. Однако, чтобы делать это безопасно, он должен сделать две вещи: 1) постепенно научиться бегать так часто; и 2) варьировать интенсивность и / или продолжительность беговых сессий, чтобы обеспечить восстановление между ними.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка прорабатывает кардиореспираторную систему.Это продвинутая форма тренировок, которая помогает человеку значительно улучшить физическую форму за относительно короткое время и увеличить скорость бега.

При интервальной тренировке человек тренируется, бегая в темпе, который немного превышает его темп бега в течение коротких периодов времени. Он делает это неоднократно с периодами восстановления между периодами быстрого бега. Таким образом, используемым энергетическим системам дают возможность восстановиться, и тренирующийся может бегать в более быстром темпе на данной тренировке, чем если бы он бегал непрерывно без отдыха.Этот тип периодических тренировок также можно использовать с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, плавание, езда на велосипеде и гребля.

Мониторинг частоты пульса во время интервальной тренировки не так важен, как проверка того, что рабочие интервалы выполняются с правильной скоростью. Из-за интенсивного характера интервальных тренировок во время рабочего интервала частота сердечных сокращений обычно увеличивается до 85 или 90 процентов от ЧСС. Во время периода восстановления частота сердечных сокращений обычно снижается до 120–140 ударов в минуту.Поскольку частота пульса не является основной проблемой во время интервальной тренировки, отслеживать THR и использовать его в качестве руководства для тренировок не нужно.

По мере того, как бегун становится более подготовленным, его восстановление проходит быстрее. В результате ему следует либо сократить интервал восстановления (время бега трусцой), либо пробежать его на несколько секунд быстрее.

После того, как бегун достиг хорошего уровня физической подготовки с использованием метода THR, он должен быть готов к интервальной тренировке. Как и в случае с любым другим новым методом тренировок, интервальные тренировки следует вводить в его программу тренировок постепенно и постепенно.Сначала он должен делать это раз в неделю. Если он хорошо отреагирует, он может делать это не чаще двух раз в неделю с как минимум одним восстановительным днем ​​между ними.

Как и любую тренировку, интервальные тренировки следует начинать с разминки и заканчивать с заминки.

ФАРТЛЕК ТРЕНИНГ

В тренировке Фартлек, другом типе тренировки CR, иногда называемом скоростной игрой, бегун меняет интенсивность (скорость) бега во время тренировки. Вместо того, чтобы бежать с постоянной скоростью, он начинает с очень медленного бега трусцой. Когда он будет готов, он усердно бегает несколько минут, пока не почувствует необходимость сбавить скорость. В это время он выздоравливает, бегая трусцой в легком темпе. Этот процесс чередования быстрого и восстановительного бега (оба на разные дистанции) дает те же результаты, что и интервальные тренировки. Однако ни интервал бега, ни интервал восстановления не засчитываются, и бег не выполняется на треке. По этим причинам многие бегуны предпочитают тренировку Фартлек интервальной тренировке.

МЕЖДУНАРОДНЫЙ БЕГ

Бег по пересеченной местности развивает мышцы ног и выносливость. Он состоит из пробега определенного расстояния по маршруту, проложенному через поля, холмы, леса или любую другую неровную местность. Скорость и расстояние можно увеличивать постепенно по мере улучшения физической формы. Сначала расстояние должно составлять одну милю или меньше, в зависимости от местности и уровня физической подготовки. Затем его следует постепенно увеличивать до четырех миль.

(PDF) Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений на широчайшие мышцы спины: экспериментальное исследование

Dynamic Medicine 2004, 3 http://www.dynamic-med.com/content/3/1/4

Page 2 из 5

(номер страницы не для цитирования)

традиционное вытягивание переднего хвата вперед. Второе убеждение

предполагает, что выполнение тяги сидя

увеличивает активацию средней трапеции / ромбовидной формы

по сравнению с верхним вытягиванием вниз.Также было высказано предположение, что тяга сидя, выполняемая с ретракцией лопаток

, может изменить активность средней трапеции и ромбовидную мышцу по сравнению с отсутствием ретракции лопатки. Небольшое исследование

было проведено для расследования этих утверждений.

Синьорели и др. [1] исследовали влияние ширины захвата

и линии тяги во время вытягивания широчайшей мышцы вниз на широчайшие мышцы спины

и электромиографическую активность других групп мышц (ЭМГ)

. Авторы обнаружили, что использование пронированного широкого захвата

при вытягивании кпереди от головы привело к максимальной миоэлектрической активности широчайшей мышцы спины

при

по сравнению с тягами широким хватом кзади от головы

, тяги вниз с использованием супинированного захвата и тяги

узким хватом. Та же тенденция была обнаружена и для трехглавой мышцы

. Влияние этих упражнений на двуглавую мышцу

плеча не исследовалось.

Втягивание лопатки часто рекомендуется во время выполнения тяги сидя. Предполагалось, что это положение стабилизирует лопатку и способствует оптимальному движению плеча

. Считается, что вытягивание лопатки наклоняет вперед ямку плеча

ноида, влияя на стабильность, наклоняя ямку плеча

ноида и изменяя ориентацию нижней плечевой связки

[2,3]. Вытягивание лопатки

с добавлением передней нагрузки увеличивает нагрузку

на нижнюю плечевую связку [3].Влияние вытяжения лопатки

на паттерны активации мышц

неизвестно. В одном исследовании [4] изучали среднюю активность во время силовых тренировок. Авторы

обнаружили, что ряд одной руки активировал среднюю трапецию

до 79% от ее максимума [4], однако авторы

не указали, побуждали ли испытуемого

втягивать лопатку или допускать ее растяжение.

В настоящее время нет исследований, сравнивающих влияние различных упражнений на разгибание / приведение плеча на решетку-

simus dorsi, двуглавую мышцу плеча и среднюю трапецию /

ромбовидную миоэлектрическую активность.Это исследование направлено на определение влияния супинации предплечья, угла тяги

и втягивания лопатки во время общих упражнений на широчайшую мышцу спины

на миоэлектрическую активность широчайшей мышцы спины,

средней трапеции и двуглавой мышцы плеча.

Методы

Характеристики субъектов и критерии включения

Двенадцать здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение)

27,09 года (1,23), средний рост (SD) 179,08 см (3,75),

средний вес (SD) 78. 25 кг (5,23)), с опытом силовых тренировок более 6

месяцев, без боли в спине

или травм верхних конечностей было набрано из удобной выборки студентов колледжа

. Субъекты подписали форму информированного согласия

, одобренную Внутренним наблюдательным советом

Канадского мемориального колледжа хиропрактики (CMCC).

Протокол исследования

Уровень активации мышц, выраженный в процентах от максимального произвольного сокращения

(MVC) Latis-

simus dorsi (LD), Biceps Brachii (BB) и средней трапеции-

zius Группы ромбовидной мышцы (MTR) во время серии из

различных упражнений были количественно оценены.За один сеанс тестирования были выполнены четыре различных упражнения

и три процедуры нормализации

.

Характеристики оборудования для сбора данных

Одноразовые биполярные дисковые поверхностные электроды из Ag-AgCl с диаметром

, равным 1 см, наклеивались с двух сторон на мышечные группы

с расстоянием между центрами 2,5 см. Для

электроды правого двуглавого плеча помещали на середину живота мышцы, когда локоть был согнут под углом 90

градусов.Для широчайшей мышцы спины электроды размещали

на 1 см латеральнее нижней границы правой лопатки.

Пара электродов приклеивалась сверху к коже

выше средней трапеции и малой ромбовидной кости между

позвоночником лопатки и 2

nd

грудным остистым отростком

ess. Исходная ЭМГ была усилена от 1000 до 20 000

раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR

10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада).

Необработанная ЭМГ была подвергнута полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и A /

D преобразована с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments

и собрана с использованием программного обеспечения для сбора данных ЭМГ

(Delsys, Бостон, Массачусетс).

Процедура задания на нормализацию

Три различных максимальных произвольных сокращения для трех исследуемых групп мышц

были собраны для каждой части

. Испытуемые выполнили 1–2 практических упражнения MVC перед сбором

ЭМГ.Что касается широчайшей мышцы спины, испытуемым требовалось

, чтобы выполнить 3-секундное максимальное изометрическое тянущее усилие на широчайшую мышцу

вниз, преодолевая неподвижное сопротивление. Для двуглавой мышцы

brachii испытуемые должны были выполнить максимальное изо-

метрическое сгибание бицепса (то есть попытку сгибания локтя) против неподвижного объекта

с рукой, согнутой под углом 90 градусов.

Максимальное произвольное сокращение для задействования мышцы Mid-

dleTrapezius / Rhomboid требовало, чтобы участники

выполнили максимальное изометрическое втягивание лопатки

против экспериментатора при условии ручного сопротивления.Активность мышц

во время выполнения упражнений затем была выражена в процентах от пиковой активности

, обнаруженной во время ранее описанных задач нормализации

.

Упражнения

Во время выполнения всех упражнений испытуемые использовали один и тот же вес на стандартном тяге верхнего блока

и тяговом блоке сидя.

Этот вес был выбран испытуемым на основе их пер-

Синергетический с latissimus dorsi — pectoralis major , для двух функций из трех (приведение и вращение плечевой кости внутри) и длинной головки трицепса (разгибание плечевой кости).С этой группой мышц должна быть связана вторая группа, действие которой необходимо знать, чтобы иметь возможность лучше понять биомеханику некоторых упражнений, это случай приводящих мышц лопаток: больших и малых ромбов, средняя и нижняя трапеции. Помещаясь на лопатку, они приближают ее к позвоночнику.

Широчайшие мышцы спины и широчайшие мышцы спины: толщина и ширина спины

Правило простое: Широкая рукоятка для расширения спины и узкая рукоятка для ее утолщения.Реальность или миф? Мы говорим о широкой спине, когда выполняем те упражнения, которые вызывают дискомфорт чуть ниже подмышечной впадины, где мышечный живот широчайшей мышцы спины оставляет место для мышечно-сухожильного соединения, полного ноцицепторов, с задачей почувствовать боль, вызванную растяжением. и микротравмы из-за перегрузки. Связывание боли в этой области с представлением о спине, которая имеет тенденцию к расширению, интуитивно понятно, но, к сожалению, это признак — плохо выполненное упражнение , которое перегружает структуру, не подходящую для этой работы.