Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Приседания с резинками — Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.Выпады в стороны — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

• 3-4 раза в неделю
• перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
• после упражнений с резинками — упражнения на пресс
• в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая

нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья

и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же

время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту

быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Красивый пресс и ягодицы

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы.

Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы выполнять комплексный подход, направленный на создание красивой фигуры. Существуют много отличных комплексов подходящих для сжигания жира и подтягивания нескольких групп мышц.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Базовые упражнения:

Стройные ноги

Сосредотачиваемся на двух упражнениях – приседания с гантелями и приседания с выпадами вперед. Эти упражнения подтягивают мышцы ягодиц, всю переднюю и часть боковой сторон бедер и икр. Уже после первой недели регулярного выполнения тренировок вы увидите, как ваша фигура начнет изменяться в лучшую сторону.

Приседания с гантелями

• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Пятки прижаты к полу.
• Приседая, колени не сдвигайте вовнутрь, держите их параллельно стопам.
• Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
• Упражнение выполнять плавно, без резких движений.
• 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гантелями в выпаде

• Ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Не меняя положение спины шаг вперед и обратно
• То же приседание для другой ноги
• 15-20 повторов для каждой ноги

Совет: Упражнения можно выполнять с кардио нагрузкой. Для этого нужно выставить таймер на 2-4 минуты и выполнять его в темпе ходьбы по лестнице.

Подтянутые ягодицы

Одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять это ягодичный мостик. Тазовые подъемы хороши не только тем, что формируют красивые ягодицы, но и тем, что укрепляют поясницу и предотвращают поясничные боли.

• Исходная позиция – лежа на коврике.
• Руки вдоль тела.
• Колени согните под прямым углом.
• Стопы на ширине плеч.
• Упор стоп на скамейку, находящуюся на таком уровне, что бы икры были параллельны полу.
• Верхняя часть спины прижата к полу.
• Шея расслаблена.
• Сжатые ягодицы плавно приподнять вверх и задержать на 1-2 секунды
• 3-4 подхода о 10-15 повторов

Совет: Если вам тяжело выполнять это упражнение с упором на скамейку, то можно стопы поставить на пол, согнув ноги в коленях под удобным углом.

Сильные и красивые руки

Для формирования красивого рельефа рук в домашних условиях подойдут гантели и собственный вес.  Упругие мышцы и сжигание жира в трицепсах будут достойным вознаграждением за потраченное время и усилия на тренировки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это многофункциональное упражнение, работающее на разные группы мышц в зависимости от нюансов выполнения. В этом упражнении внимание направлено на трицепсы и пресс.

• Исходное положение – лежа на животе.
• Упор стоп в пол на ширине костей таза.
• Руки согнуты в локтях.
• Кисти рук расположены близко друг к другу.
• Локти во время выполнения упражнения прижаты к бокам.
• Поднять тело на вытянутых руках.
• Тело с ногами вытянуто в одну линию.
• Мышцы живота втянуты.
• Возвращаясь в исходную позицию не прижиматься к полу, остановить движение чуть выше уровня груди.
• Движение вверх – выдох, вниз – вдох.
• 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – базовое упражнение для рук, повышающее силу и формирующее красивые бицепсы.

• Исходное положение стоя.
• Ноги на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль туловища с гантелями.
• Кисти рук с гантелями развёрнуты наружу.
• Локти прижаты к бокам.
• Руки сгибать в локте, поднимая гантели.
• Рука вверх – выдох, рука вниз-вдох
• 2-3 подхода по 8-12 раз

Совет: Одновременное поднятие гантелей подходит тем, кого хорошая физическая форма. Тем, кому сложно выполнять упражнение легче начинать с поочерёдным сгибанием рук.

Подтянутый живот

Пресс – второй по значимости маркер, говорящий о физической форме и главное, что хотят привести в порядок большинство женщин.

Скручивания лежа

Скручивания лежа – это базовое упражнение для пресса и сжигания жира в области живота.

• Исходное положение – лежа на спине.
• Поясница с естественным изгибом.
• Руки завести за голову.
• Согнуть ноги в коленях, стопы на полу.
• Приподнять верхнюю часть туловища к коленям как будто скручивая.
• Поясницу прижать к полу.
• Вернуться в исхожено положение.,
• Выполняя движение вверх – выдох, возврат в исходную позицию – вдох
• 20-50 раз в зависимости от физической формы.

Планка

Планка по праву считается незаменимым упражнением, в котором задействованы разные группы мышц

• Исходное положение – упор на руки, согнутые в локтях и на носочки.
• Шея, спина, поясница вытянуты в одну линию.
• Ноги прямые.
• Ягодицы напряжены.
• Дыхание спокойное.
• 10-20 секунд стояние в планке по 3-6 подходов

Совет: Сильно увеличивать количество повторений и подходов в скручивании, так же, как и количество времени в стоянии в планке нет смысла. По мере привыкания к нагрузкам упражнения можно усложнять, выполняя их в других вариантах.

Похожие статьи:

базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

• Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
• Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
• : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
• Описание тренировок | imperia-fitness
  • ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
  • СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:
    • • • BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.
        • ​
        • FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.
        • ​
        • FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
        • ​
        • ​
        • СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!
        • ​
        • ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.
        • ​
        • ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 
        • ​
        • ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.
  • MIND BODY
    • • • ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.
        •  
        • ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.
        • ​
        • ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
        • заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
        • возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
        • улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
        • пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.
        •  
        • ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
        •  
        • РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 
        • ​
  • ТАНЦЫ+ФИТНЕСС
  • ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:
    • • • СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)
        •  
        • Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.
        • https://vk.com/dancebragino 
        •  
        • 8996 926 5336 Марина Витальевна
        • ​
        • РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 
        • https://vk.com/poteshki 
        • ​
        • 8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.
• Упражнения с утяжелителями для ног и пресса
• Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц
• 15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования
• Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса
• Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц
• простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц
• Пресс и попа на весенних каникулах
• 4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц
• Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

6 июня 2016, 13:04

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано 25.03.2018

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

1) Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

2) Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

3) Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

6) Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

7) Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

8) Выпады реверанс диагональные

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

10) Планка классическая обычная

Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

11) Т планка в упоре на руке

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

12) Велосипед лежа на полу руки за головой

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

13) Ножницы сидя в упоре на локтях

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

14) Планка на одной ноге на локтях

Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

15) Подтягивание колен к груди сидя

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

16) Склепка — книжка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

17) Гармошка сидя

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

18) Обратные скручивания лежа

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

19) Махи вверх-вниз лёжа

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

20) Бег на месте в упоре на ладонях

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

21) Косые скручивания боком

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение назад 3п 20р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну  3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

 

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

 

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

 

Описание тренировок | imperia-fitness

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.

​

FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.

​

FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

​

HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

​

POWER MIX — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

​

СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!

​

ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.

​

ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 

​

ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

​

MIND BODY

ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.

 

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

​

ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения

заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;

возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,

улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации

пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

 

ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.

 

РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

​

ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)

 

Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.

https://vk.com/dancebragino 

 

8996 926 5336 Марина Витальевна

​

РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 

https://vk.com/poteshki 

​

8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц

	Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка A Лягте на спину, руки выпрямите за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки сведены вместе, мыски разведены в стороны. На выходе поднимите руки перед собой на уровне груди, напрягите пресс и поднимите корпус вертикально. Не задерживаясь в верхней точке, продолжите движение вперед, стараясь вывести ладони на уровень пяток.  Вдохните на следующим выходе повторите связку в обратную сторону вернувшись в исходное положение. Выполните 5 повторов.
	Ролл-ап. Работают мышцы пресса. Картинка B
	Ролл-ап. Работают мышцы пресса.  Картинка C
	Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка А Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите над полом. Оторвите плечи от пола, вытяните руки перед собой вдоль бедер, ладони поверните друг к другу. Вдохните,  выдохните и вытяните ноги перед собой, одновременно поднимите руки над головой, ладони разверните к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
	Двойное скручивание. Работают мышцы пресса и ног. Картинка В
	Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите. Пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Выведите левую ногу, не сгибая в колене, вверх. Затем круговыми движениями (словно рисуете спираль) опустите перед собой, а далее, продолжая круговые движения, выведите к опорной ноге и вновь поднимите, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов.
	Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В
	Балетные па. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка С
	Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка А Лягте на правый бок, бедра разверните, ноги выпрямите, пятки, а так же колени сомкнуты, стопы потяните от себя. Положите руки за голову, правый локоть уприте в пол. Поднимите прямую левую ногу, затем опустите на пол, коснувшись  мыском пола перед правой ступней и выполните шесть пульсирующих движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вновь поднимите ногу и опустите, коснувшись пола  за правой ступней, повторите шесть пульсирующих движений вверх-вниз. Повторяйте, уменьшая на каждом повторе количество движений на 1, пока не завершите подход.
	Горячая картошка. Работают мышцы ягодиц, ног. Картинка В

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку с нулевым оборудованием, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», — сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления.Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель — стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

Поскольку сама тренировка довольно коротким и только вес тела использует, Bardarson сказал связь разума и тела — фокусировка трудно на вовлечении ваших ягодиц и абс, он же не позволяя своему уму блуждать или просто звоня в движении — это ключ, если вы хотите чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полную информацию, а если вы хотите больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайна Бардарсон без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или удобное место на полу

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточить внимание на работе кора и ягодиц, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разминка:

• Приседания: 1 минута
• Попеременные боковые выпады: одна минута
• Удар прикладом: в одну минуту

Ab and Butt Circuit:

• Выпад от реверанса до подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
• Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
• Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
• Сдача: 45 секунд
• Медвежий ползание: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса

Пребывание дома не означает, что вы должны прекращать тренировку. Эту 30-минутную домашнюю тренировку для ягодиц и пресса можно выполнять с минимальным оборудованием или без него (видео-демонстрация ниже).

Объявления

Эта домашняя тренировка разделена на суперсеты, в которых чередуются упражнения, нацеленные на ягодичные и основные мышцы, с минимальным отдыхом между ними. Работа в суперсетах увеличивает интенсивность тренировки, поскольку вы выполняете больше работы за меньшее время.Это также помогает сжигать больше калорий.

Домашняя тренировка ягодиц и пресса

A1: Болгарские сплит-приседания — 10 повторений на каждую сторону.
A2: Боковая планка с вращением — 10 повторений на каждую сторону.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

B1: Румынская становая тяга — 15 повторений.
B2: Мертвые жуки с валиком из поролона — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

C1: отдача ягодичных мышц — 15 повторений в каждую сторону.
C2: Медленные скручивания альпиниста — по 15 повторений в каждую сторону.
C3: Поднятые моллюски на лодыжках — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

Как делать упражнения

Болгарский сплит-присед (A1)

Также известен как сплит-присед с приподнятыми задними ногами. Нацеливается на ягодицы при выполнении, как описано здесь. Положите пальцы ног на стул или устойчивую поверхность на уровне колен. Отпрыгните переднюю ногу от стула, чтобы при приседании колено не проходило мимо пальцев ног.

Когда вы приседаете, опускайтесь медленно, контролируя, прежде чем надавить на пятку передней ноги, чтобы снова подняться.Бедра должны быть квадратными, колено на уровне ступни, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу. Наклон туловища вперед помогает избежать прогиба нижней части спины и больше воздействует на ягодицы.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать по две гантели или гири по обе стороны от передней ноги для дополнительного сопротивления. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо к А2.

Боковая планка с вращением (A2)

Нацелен на косые мышцы живота, а также на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, а одно предплечье прямо под плечом. Включите основные мышцы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, и поднимите верхнюю руку к потолку.

Поверните туловище вперед и медленно проденьте верхнюю руку под тело, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите бедра поднятыми. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гирю в верхнюю руку. Чтобы упростить задачу, опустите нижнее колено на землю для дополнительной поддержки.Выполните 10 повторений с одной стороны, затем 10 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход А1 и А2. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход А1 и А2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к B1 / B2. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Румынская становая тяга (B1)

Нацелен на заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие — не заблокированы — ладони повернуты к телу.

Начните с того, что отведите бедра назад, опуская руки по ногам, прижимая их к телу. Медленно опускайтесь с контролем, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху. Вы опираетесь только на бедра, а не сгибаетесь в коленях.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сжимая лопатки вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать гантели или гири в каждой руке для дополнительного сопротивления.Выполните 15 повторений, прежде чем перейти прямо к B2.

Мертвые клопы с поролоновым валиком (B2)

Нацелен на глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки к потолку. Зажмите валик из поролона между одним коленом и противоположной рукой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а коленом и рукой прижимаясь к ролику из поролона, медленно опустите другую руку и ногу на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.

Опускайте руку и ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижимается к полу. Вы можете выполнять движение со швейцарским мячом вместо поролонового валика или вообще без оборудования. Прижимание колена и руки к ролику из поролона или швейцарскому мячу добавляет дополнительное напряжение основным мышцам. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход B1 и B2. Отдохните 1 минуту.Выполните третий подход B1 и B2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к C1 / C2 / C3. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Ягодичная отдача (C1)

Нацелена на большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу). Встаньте за спинку стула или поверхности, за которую вы можете держаться для равновесия. Перенесите вес на одну ногу, наклоните туловище вперед и слегка согните стоящую ногу. Поднимите вторую ногу позади себя, сжимая ягодицы, чтобы начать движение. Задержитесь наверху в течение секунды, прежде чем снова опускаться вниз с контролем.Держите бедра неподвижными и квадратными, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, чтобы увеличить сопротивление. Если вы используете эспандер, старайтесь постоянно удерживать его натяжение. Выполните 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо в С2.

Медленные повороты для альпинистов (C2)

Нацелен на мышцы живота.Начните с высокой планки на носках, положив руки под плечи. Удерживая корпус в напряжении, подтяните одно колено вперед к противоположному локтю, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Надавите руками на пол, чтобы не провалиться через верхнюю часть спины, и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Выполните в общей сложности 15 повторений с каждой стороны, чередуя одну сторону с другой.Затем двигайтесь прямо в C3.

Подтяжка на лодыжке (C3)

Нацелена на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодичную мышцу). Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии со спиной, а ступни поставлены друг на друга. Поднимите лодыжки от земли. Держа лодыжки поднятыми над землей, поднимите верхнюю ногу, все еще соприкасаясь ступнями, удерживайте ее на секунду, затем снова опустите контроль. Держите бедра вместе, а туловище полностью неподвижно.

Вы можете выполнять движения без сопротивления и, упираясь лодыжками в землю, для облегчения. Чтобы усложнить задачу, добавьте эластичную ленту чуть выше колен и старайтесь постоянно сохранять натяжение ленты. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй набор C1, C2 и C3. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход С1, С2 и С3.

Готово!

[td_smart_list_end]

https: // www.instagram.com/p/B-gZ7LCDJmE/

Объявления

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Используйте эти советы по многозадачным тренировкам, которые дает личный тренер Ханна Дэвис из Body by Hannah одновременно, для ягодиц и пресса.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо.Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения.Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2. Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновесите вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и сделайте одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бока и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц

Кортни Кардашьян

Твердый пресс и упругая задняя часть сегодня в меню тренировок. Мы разберем четыре основных упражнения, которые помогут улучшить вашу фигуру и при этом будут подтягивать ягодицы. Никакого оборудования для фитнеса не требуется, и вы можете выполнять всю последовательность упражнений, не выходя из дома — двойной удар по удобству.Все, что вам нужно, — это надежный плейлист и, возможно, напарник по тренировкам для дополнительной мотивации. Приготовьтесь сжать булочки и ощутить результат с помощью этой процедуры для тонуса ядра и ягодиц.

Тренировка: комбинация пресса и ягодиц без оборудования
Выполните 20 повторений на каждую сторону, 4 раунда на каждую сторону

Движения:
Birddogs
Круговые движения ног в боковой планке
Сгибания в боковой планке и отведение ног
Гиперзим спины и сгибание подколенных сухожилий

The Move: Birddogs
Практическое руководство. Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора и ягодиц.Начните с положения, в котором руки сложены под плечи, а колени — под бедрами, а спина плоская в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за корпусом, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия на этой ноге. Вытяните противоположную руку прямо перед собой и втяните корпус, чтобы стабилизировать себя. Согните руку и ногу и подтяните колено к локтю, сжимая пресс. Вытяните ту же руку и ногу назад прямо и выполните 20 повторений на каждую сторону в течение четырех раундов.

The Move: Side Plank Leg Circles
How to: Войдите в высокую боковую планку и опуститесь на колено, перенеся свой вес на левое колено и левую руку. Используйте косые мышцы живота, чтобы держать бедра и ягодицы поднятыми, и поднимите правую ногу вверх и в сторону от левой ноги. Стабилизируйте свое тело и рисуйте большие, медленные круги правой ногой, контролируя скорость и следя за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, чтобы ваши ягодицы и ноги работали. Поменяйте стороны и повторите 20 кругов на противоположной ноге, удерживая бедра приподнятыми, используя ягодицы и корпус.

Движение: скручивания в боковой планке и отведение ног
Практическое руководство. Начните с боковой планки предплечья, положив локоть под плечо, а ступни — друг на друга. Согните верхнюю руку и поместите кончики пальцев за уши. Держа бедра высоко, возьмитесь за верхний локоть и согните его вниз по направлению к локтю на полу. Снова разведите локоть вверх и поднимите верхнюю ногу от нижней, сгибая носок к колену.В этом отведении вам нужно убедиться, что вы ведете подъем с прямой ногой и пяткой, направленной вверх, а не пальцем ноги.

Вы можете изменить это движение, опустившись на колени на боковую планку и оторвав верхнюю согнутую ногу. Повторите по 20 повторений с каждой стороны в течение четырех раундов.

Движение: гиперэкстензия спины и сгибание подколенных сухожилий
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Включите ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать ноги и верхнюю часть тела от земли, убедившись, что все поднимается вместе.Прежде чем опуститься на землю, выполните сгибание подколенных сухожилий, направляя пятки к ягодицам, а затем медленно выпрямляя ноги. Опустите верхнюю и нижнюю части тела обратно на землю вместе и повторите это упражнение четыре раунда по 20 повторений.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина.Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки. У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

Затем купите наш коллагеновый чай Vital Proteins x Poosh Dream of Me Collagen Tea ™ (38 долларов США).

Пресс и попа на весенних каникулах

Я надеюсь, что вы уже постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и не пытаетесь нарушить диету и отработать турбо-стиль, чтобы похудеть за короткое время.Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это не сработает.

Экстренные диеты и перетренировки нанесут серьезный ущерб вашему метаболизму и не дадут устойчивых результатов. Поверьте, вам не нужно морить себя голодом или часами кататься на беговой дорожке, чтобы добиться результатов.

Для тех из вас, кто не сбился с пути и готов поднять свой тренинг на ступеньку выше, чтобы сжечь последний кусок жира, эта HIIT-тренировка для вас.

Эта тренировка будет действительно сосредоточена на ядре и ягодицах, которые, я знаю, понравятся всем вам, дамы.Кроме того, для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Мы будем использовать вес собственного тела только для того, чтобы убить несколько серьезных калорий. Да убейте! 🙂

Вот как это работает:

• Упражнения: 8
• Раунды: 3
• Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд
• Отдых между упражнениями: 15 секунд
• Отдых между раундами : 1 минута

Теперь вам может быть интересно, что все это значит.Вы сделаете 8 упражнений по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы выполните все 8 упражнений, вы отдохнете 1 минуту (15 секунд отдыха + 45 секунд подготовки), а затем повторите 3 цикла.

Вот 8 упражнений для вашего пресса и ягодиц:

1. Приседания назад

2. Скручивания на низкой планке

3. Приседания с прыжком вперед

(если вы этого не делаете есть место, подойдут обычные приседания с прыжком)

4.Наклонный напольный мост

Вы можете поставить ноги на ступеньку, диван, стул или даже стену! Это действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит эти ягодичные мышцы (мышцы попки) работать как сумасшедшие — да!

5. Планка из стороны в сторону

6. Удар осла + отжимание

7. Выпады с реверансом

8. Велосипедные скручивания

Сосредоточьтесь на выполнении этих скручиваний очень контролируемым и пытаясь вывести локоть за пределы колена.Не дергайте себя за шею и двигайтесь очень быстро. Вы действительно хотите почувствовать этот ожог, поверьте мне!

Если вы только начинаете заниматься HIIT или у вас действительно нет времени на 3 раунда, это нормально. Вы можете придерживаться 1 или 2 раундов, если это больше подходит вашему уровню физической подготовки или расписанию.

***

4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться.Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
	Круглый 1	Круглый 2
Перемещение # 1	Butt Bridges (тазобедренные мосты)	Тот же ход
Перемещение # 2	Capoeira Butt Builder (на все 4 раунда + удар осла)	Тот же ход
Перемещение # 3	Brazilian Sit-Up (сидение + толчок капоэйра)	Тот же ход
Перемещение # 4	Падение нижнего пресса (лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)	Тот же ход

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
• Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

2. Capoeira Butt Builder

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
• Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
• Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
• Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

3. Brazilian Sit-Up

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки впереди груди (A) .
• Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
• Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

4.Нижняя часть пресса

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят на пупок, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
• Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, когда поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, например ваши сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки.В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших целей в фитнесе. Разве это не лучшее из обоих миров?

Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите много часов

Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними спортзалами.Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему количеству заболеваний. серьезные проблемы.

Слабые ягодицы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов

На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжках, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха».Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

Вот ваши пять тренировочных движений, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц

Первое движение: На коврике сядьте на стол в обратном положении. руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу. Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удерживаете ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли.

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]
1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h5]Вторник[/heading]

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h5]Среда[/heading]
1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.
Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]
1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.
[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!


2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».


3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.


1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.


4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.


5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.


6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.


Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Качаем пресс и попу дома. Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса

По материалам:tochka.net

А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Упражнения на пресс и ягодицы для девушек. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Как накачать попу и живот дома. Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

1. Увеличение веса на снаряде . На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
2. Добавление повторений в подходах . Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
3. Сокращение времени на отдых между подходами . В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
4. Большее количество подходов . Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
5. Увеличение количества упражнений в тренировке . Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Упражнения на пресс и попу дома. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц , так и не начав заниматься тверком , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Добейтесь и создайте крепкую ягодицу с помощью упражнений на жим ногами. Ягодицы

Размер ягодиц всегда вызывал удивление, особенно в современном поколении. будь то слишком маленький или больший, чем считается идеальным, ягодица вызывает большую озабоченность.

Ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, известная как ягодичные. Если вас интересует увеличение ягодиц на , то все, что вам нужно, — это комбинировать жим ногами для ягодиц с ежедневными тренировками. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

Жим ногами для ягодиц — это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодичные мышцы. Это только означает, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы. Использование ягодичных мышц можно увеличить, отрегулировав или изменив положение стопы во время тренировки.

Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какое-либо из этих упражнений.

Какие тренажеры вам нужны для жима ногами?

Жим ногами — важное упражнение, которое задействует редко используемые мышцы.Жимы ногами выполняются на тренажерах. Существуют разные типы машин для жима ногами, и они предлагают разный опыт.

На некоторых машинах вам может потребоваться сидеть прямо, а на других — лежать назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы выбрали тот, которым вам удобно пользоваться. Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, включая:

• жим приседаний Cybex
• наклонный / вертикальный жим ногами
• горизонтальный жим ногами

Если у вас нет доступа к в тренажерном зале или на тренажере, лучшая альтернатива жиму ногами — приседания со штангой.Штанги с соответствующим весом будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний.

Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами?

Прежде чем приступить к упражнению на жим ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме. Эксперименты с отягощениями, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкий вес, когда вы поднимаетесь по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком сильный, отдохните.

Кстати, вот вещей, которых следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами.

Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячим положением. Это защитит вас от травм спины при использовании тренажера.

Старайтесь не нажимать слишком низко до такой степени, что ваша ягодица отрывается от сиденья или ваша спина становится изогнутой. Следите за тем, чтобы положение пресса не мешало устойчивости вашего тела.

Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты.

Не сгибайте колени в прямом положении.

Как работают жимы ногами?

Жим ногами требует от вас движения нижних мышц тела. Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и они расположены на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

Тем не менее, важно, чтобы вы понимали, что рост вашей большой ягодицы не зависит от количества выполняемых вами жимов ногами. За это ответственны такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном обеспечивает укрепление ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы приобретают отличную форму и увеличиваются в размерах.

Мышцы, активируемые жимом ног

Упражнение на жим ногами полезно для увеличения силы и кондиционирования важных мышц нижней части тела.Среди затронутых мышц:

Квадрицепс (квадрицепсы)

Это мышцы, расположенные на бедре

Ягодичные мышцы

Это большие ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы проходят от сидячей кости через заднюю часть бедра к костям голени.

Приводящие мышцы

Это внутренние мышцы бедра.

Важность тренировки жима ногами

Основная причина популярности тренировки жима ногами заключается в ее способности воздействовать на различные мышцы.Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения.

Итак, в чем важность жима ногами?

Leg Press Pros
• Предоставляет возможность практиковать осанку тела и достигать высокого уровня сознания
• Повышение метаболизма важных мышц тела, что способствует снижению веса
• Мышцы, на которые воздействует жим ногами, становятся стабильными и сильнее
• Улучшает здоровье суставов и костей тела
• Имитирует приседание, которое является ключевым движением человека, которое обеспечивает стабильность и предотвращает падение
• Нацелено на ваши ягодицы
Правильный жим ногами помогает и как составить идеальный план тренировки

Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует принять правильный подход.

Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений.

Лучшим весом для этого упражнения является тот, который утомляет ягодицы после каждого подхода. Сложный вес помогает перегружать ягодицы, стимулируя рост.

Положения ног при выполнении жима ногами

Жимы ногами — довольно утомительное занятие, по этой причине людям, борющимся с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Более того, здоровые люди тоже должны выполнять это упражнение с осторожностью.

Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела.

Стандартное положение

Это наиболее популярное положение стопы. Это положение подразумевает поставку ступней на тренажер для жима ногами сидя на ширине друг от друга. Стандартное положение лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, толкайте их пятками ног.

Стойка сумо

Стойка сумо — ноги широко расставлены, носки выступают за пределы помоста. Это положение позволяет больше проработать мышцы внутренней части бедра.

Стойка для утки

В этом положении пятки сходятся вместе, образуя V-образную форму. Это положение помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и на ягодицы. Кроме того, такое положение стопы пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели форму слезинки.

Узкая стойка, высокая платформа

Узкая стойка на высокой платформе требует, чтобы вы сводили ноги вместе и ставили их на верхнюю часть платформы. Это положение позволяет задействовать большинство мышц, расположенных на задней части ноги. Кроме того, такое положение стопы лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

В этом положении вы можете толкать больший вес.

Низкая платформа с узкой стойкой

Это положение с низкой платформой для узкой стойки требует, чтобы вы сводили ноги вместе и ставили их на самую нижнюю поверхность платформы для толкания.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или сделать так, чтобы пятки свисали с платформы. Это положение ног помогает проработать мышцы задней части ног и другие мышцы, такие как подколенное сухожилие и ягодицы.

Жим одной ногой

Поначалу жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеально подходит для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы.

В этом положении вы должны сильно толкать платформу пятками, пока не почувствуете ожог ягодиц.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно работать в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть наготове на случай, если вес окажется слишком тяжелым.

Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, так как он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения.

Идеальные подходящие упражнения

Отличным упражнением для жима ногами является разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Квадрицепсы — это группа мышц, антагонистическая по отношению к ягодицам. Работа с ними с разгибанием ног сразу после того, как вы поработали над жимом ног, позволит вам получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела.

В идеале для выполнения разгибания ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, нагруженный булавками, в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног дома.С его помощью вы добавляете весовые плиты к установке в конце скамьи. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для удлинения ног весового стека.

Чтобы выполнить разгибание ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы вы слегка отклонились назад. Вы должны иметь возможность полностью выдвинуть подушку при полном разгибании, и она должна находиться на уровне середины голени.

При выполнении этого упражнения важно правильно расположить ноги и ступни. Чтобы проработать квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Потяните их назад, чтобы сконцентрировать силу на ваших внешних квадрицепсах.

Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных преднамеренных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Перед следующим подходом позвольте себе 30 секунд отдыха. Однако перед этим увеличьте вес на одну тарелку. Теперь сделайте 20 повторений.

Продолжайте этот метод пирамиды увеличения веса и снижения количества повторений, пока вы не сделаете свой самый тяжелый подход из 8 повторений.Теперь сделайте финал; подход с восьмеркой, с которой вы начали, на 30 повторений.

Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо — это хорошо.

После разгибания ног выполните три подхода выпадов. Держите по бокам пару гантелей. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем проталкивать бедро и напрягать ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажера в тренажерном зале. Запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте тренировку HIIT. Для этого начните с двухминутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем сделайте еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, как вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху!

Заключение

Большинство упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только тренируете нижние мышцы, но и укрепляете их. Жимы ногами идеальны для силовых тренировок и активации ягодиц. Теперь, когда вы знаете, как жимы ногами могут помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить ту огромную ягодицу или бедра, о которых вы всегда мечтали.

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбор тренажера, который обеспечит наилучшую тренировку вашей попки, является сложной задачей, особенно с учетом того, что их так много.Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодичных мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов.Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц. Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее.Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример — вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует энергии от всей задней части ноги, а также от ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшая разминка попой с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок.Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения. Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, созданного коленом.Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю. Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Повышение квалификации

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой.Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3.Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и сожмите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора. Примите позу отжимания, чтобы начать занятия с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами.Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для подтяжки ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство атлетов складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая серьезная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно Намек: Learn больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay веса Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Разрабатывайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводя ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая лестница

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер — также отличный способ получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом своими успехами при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает множество вариантов, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.
Лучшее упражнение на ягодичные мышцы для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Держитесь за поручни с легкостью.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наш Strong & Lean 2 полон отличных упражнений для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический тренажер

Если вы устали тратить время на беговую дорожку, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более сложной тренировки и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

• Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывает вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали так, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.
• Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.
• Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это и так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.
• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.
5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая при этом риск травм.
Лучшее упражнение для ягодиц для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от вашего тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травмы в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины рабочего дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры с помощью нашего GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной работы с ягодицами, но некоторые из них затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

2-минутное упражнение для ног, которое меняет форму вашего тела

2-минутное упражнение для ног, которое меняет форму вашего тела

Если бы вы могли потратить две минуты на что-то, что могло бы радикально изменить ваше тело, вы бы сделали это?

Мы говорим о жиме ногами.Но не просто старый жим ногами …

Медленный силовой тренажер для жима ногами.




Как это работает.

Тренажер для жима ногами — это невероятное оборудование, потому что оно позволяет полностью задействовать самые большие группы мышц тела, ног и ягодиц.

Как и все медленные силовые упражнения, вам нужно выполнять их всего 1-2 минуты, при условии, что вы работаете с идеальным сопротивлением, необходимым для достижения мышечного успеха в течение этого периода времени.

В полную тренировку входит больше упражнений, но жим ногами — лучшее вложение времени тренировки.

Почему ?

Потому что жим ногами воздействует на все основные мышцы всей ноги за одно короткое упражнение.

Эти мышцы являются основными двигателями в жиме ногами.

• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)

Кроме того, задействованы основные мышцы голени,

• икроножная мышца (телята)
• передняя большеберцовая мышца (передняя)

Перед тем, как вы начнете упражнение, ваш тренер оценит контрольные точки вашей формы и вес, который вы используете, чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Вначале вы будете медленно продвигаться через пятки, удерживая ягодицы в сиденье, подталкивая каждое повторение до такой степени, чтобы не блокировать колени… проверка, проверка и проверка.

Упражнение прогрессирует, и начинает закрадываться усталость. Это хорошо!

Ваши бедра и ягодицы усердно работают, чтобы заставить вес двигаться медленно в фазе опускания повторения. Вы прикладываете не менее 90% своих максимальных усилий, чтобы произвести движение в фазе подъема последних одного или двух повторений.

Потом бывает — движение останавливается. Несмотря на то, что вы толкаете так сильно и быстро, как только можете, ваше текущее повторение перестает двигаться. Успех мышц . Вы опускаете подножку назад до тех пор, пока вес не вернется в исходное положение на весовом стеке, и ваш подход для жима ногами не будет завершен. Вы запыхались, и ваши ноги на мгновение стали немного неустойчивыми, чтобы на них можно было стоять.

Упражнение завершено.

Ну, если так просто…

Уоу, уоу, уоу.

Упражнение простое, но мы никогда не говорили, что оно легкое.

На самом деле, любое упражнение на медленную силовую тренировку очень сложно и должно быть, если мы хотим, чтобы оно было эффективным.

Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть с помощью SMST, особенно жима ногами, — это «ожог».

Это так называемое накопление молочной кислоты — совершенно нормальное ощущение во время силовых тренировок.

Это того стоит.

При тренировке, направленной на достижение успеха в мышцах, жим ногами максимально увеличивает количество мышечных волокон, которые можно использовать в упражнении.Другие упражнения для ног в вашей тренировке просто служат дополнением к жиму ног, уделяя особое внимание отдельным мышцам.

Именно эффективность жима ногами приводит к необходимости выполнять так мало упражнений на нижнюю часть тела. Многие люди, которые тренируются в других «обычных» спортзалах, обычно проводят от 45 минут до часа в «день ног», но часть тренировки для ног в The Perfect Workout часто занимает менее 10 минут, в основном из-за эффективности и действенности тренировок. сложный сет на жим ногами.

Кто не хочет лучшей задней стороны?

Что касается эстетики, жим ногами придает форму двум наиболее эстетичным областям: бедрам и ягодицам. Четырехглавая мышца — это основные мышцы бедра, используемые при жиме ногами. Когда вы добавляете сухие мышцы бедрам, квадрицепсы придают им овальную форму.

Самая большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которая в значительной степени используется при жиме ногами.Он покрывает большую часть расстояния между нижней частью ягодиц и самой нижней точкой поясничного отдела позвоночника. При добавлении сухих мышц к большой ягодичной мышце это придает улучшенную форму и улучшенный вид профиля.

Это тоже улучшение изнутри

Что касается плотности костей, то основными участками, вызывающими остеопороз, являются бедра и поясничный отдел позвоночника. Это частые места переломов у пожилых людей.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, изучались изменения плотности костей у женщин в возрасте от 65 до 75 лет после года силовых тренировок.

В ходе исследования тенденция к потере костной массы с возрастом не только прекратилась, но и обратилась вспять.

Жим ногами был единственным выполняемым основным упражнением для нижней части тела. Кроме того, ему приписывали помощь для поясницы, поскольку для мышц поясницы не выполнялось никаких прямых упражнений. Повышая плотность костей, жим ногами снижает риск переломов в группах повышенного риска.

Это, конечно, не исчерпывающий список преимуществ, связанных с жимом ногами.Например, согласно другим исследованиям, регулярное выполнение жима ногами улучшило спортивные показатели, качество жизни и уменьшило боль при артрите.

Жим ногами обеспечивает такую ​​же или большую отдачу, как и любое одно упражнение.

Если вы возьмете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: используйте жим ногами. Работайте до мышечного успеха каждый раз, когда вы садитесь на тренажер, и думайте о требуемых интенсивных усилиях как о средстве для получения множества желаемых результатов.

–

Список литературы

Родс, Э. К., Мартин, А. Д., Тонтон, Дж. Э., Доннелли, М., Уоррен, Дж., И Эллиот, Дж. (2000). Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Британский журнал спортивной медицины , 34 (1), 18-22.

Джордан Томсон увлечен фитнесом и помогает другим вести здоровый образ жизни.Джордан присоединился к The Perfect Workout в 2013 году в качестве личного тренера в Ньюпорт-Бич, Калифорния. С тех пор она помогла расширить нашу компанию за счет новых студий в Чикаго, штат Иллинойс, и руководила группами тренеров в Филадельфии, а также в Лос-Анджелесе. Теперь она служит творческим умом в команде маркетинга, помогая распространять нашу миссию — революционизировать то, как люди занимаются спортом.

Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни.Каждый хочет иметь идеальную форму ягодиц, но не осознает, какой тяжелый труд вложен в это. Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добившись хороших результатов!

С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в меру своих возможностей. Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно.

Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас.Не будем терять время и прыгнем!

Жим ногами делает вашу ягодицу лучше?

Жим ногами — это своего рода тренировка, специально предназначенная для ваших ягодиц, мышц, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, каждый из которых имеет 6-12 повторений.Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

Как это работает?

Используемое оборудование

В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни. На рынке есть разные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат.

В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы лечь, другой машине может потребоваться, чтобы вы сели вертикально.Независимо от положения, их работа состоит в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам удобнее всего использовать.

В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

• Жим приседаний Cybex
• Наклонный / вертикальный жим ногами
• Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование заставляет вас разгибать бедра, отодвигая ноги дальше от тело выпрямить, а лодыжки — подошвенное сгибание, одновременно отводя сани от туловища.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете заняться приседаниями со штангой, поскольку штанга с соответствующим отягощением тренирует ваши ягодицы для получения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

• Четырехглавая мышца: мышцы бедра.
• Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
• Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени.
• Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как делать упражнения на жим ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и при этом добиться наилучшего сияния ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните сани обратно к туловищу и сделайте вдох.

Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы.

Варианты жима ногами

Ваши ступни могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

1. Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч в сидячем тренажере.
2. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на платформе.
3. Стойка утки: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, для нацеливания на подколенные сухожилия и ягодицы.
4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
5. Узкая стойка, низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, при этом другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Чего нельзя делать

Как только вы узнаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, есть также список вещей, которых вам следует избегать.

1. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами.
2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам.
4. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались выровненными и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с отягощениями.

Заключение

Жим ногами в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если будет сопровождаться другими упражнениями и здоровым режимом питания. Ключ к заметным изменениям — это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале

Жим ногами — отличный тренажер для тренировки ягодиц в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

Если вам нужен лучший тренажер для больших ягодиц, обратите внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал. По мере того как популярное определение красоты изменилось и теперь включает — а иногда даже подчеркивает — стройную заднюю часть тела как для мужчин, так и для женщин, тренажерные залы отреагировали соответствующим образом, включив в себя множество тренажеров для работы с ягодицами.

Анатомия вашей задницы

Большая ягодичная мышца — большая мясистая мышца, определяющая форму вашей задней части и помогающая вам сильно выпрямить ногу в бедре, — получает большую часть давления для создания формы задней части, и не зря. У большинства людей это единственная ягодичная мышца, которую вы заметите.

Тем не менее, с каждой стороны таза работают две более мелкие «ягодичные» мышцы. Вместе малая и средняя ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качание ногой в сторону от средней линии тела).Когда вы видите в тренажерном зале «тренажер для ягодиц», который позволяет отводить ногу от тела, он нацелен на эти мышцы. Между тем, различные тренажеры, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на вашу большую ягодичную мышцу.

Как вы должны поднять

Если вы тренируетесь на общую силу и физическую форму, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США отмечается, что эффективен один подход из восьми-двенадцати повторений.Если вы хотите нарастить большую добычу, добавление дополнительных наборов поможет.

Имеет значение то, сколько подходов вы добавляете и сколько времени между ними отдыхаете, хотя исследователи все еще не выясняют, в чем именно заключается эта разница. В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июль 2016 г., показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до три минуты.

В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях » за январь 2019 года, участвовали 34 здоровых мужчины, которые выполняли три силовых тренировки в неделю. В зависимости от группы, в которую они были распределены, участники выполняли один, три или пять подходов каждого упражнения за тренировку. Они обнаружили, что более высокие тренировочные объемы (то есть больше подходов за тренировку) приводят к большей мышечной гипертрофии.

Tip

Вот то, что не следует делать : не тренируйте ягодицы или любую другую группу мышц с тяжелыми нагрузками в дни, когда они идут спина к спине.Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.

Общие тренажеры

Следующие ниже тренажеры являются одними из наиболее часто встречающихся в тренажерном зале оборудования для тренировки ягодиц. Ни одну тренировку нельзя назвать единственным «лучшим» вариантом; В конце концов, лучший тренажер для больших ягодиц — это тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.

Хотя это уже не самый распространенный тренажер для ягодиц в тренажерном зале, вы, вероятно, все равно найдете тренажер для ударов осла или «бластер» в хорошо оборудованном тренажерном зале.

1. Встаньте или встаньте на колени в тренажере и наклонитесь вперед к набедренной подушке тренажера. У некоторых бластеров для приклада есть ручки, за которые можно держаться, чтобы стабилизировать торс.
2. Поставьте одну ногу на подножку позади вас — это заставит вас выглядеть так, как будто вы осел, готовящийся к удару.
3. Плавно отожмите подножку назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не пытайтесь нанести сильный удар.)
4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подсказка

Вы также можете встретить вариант этого тренажера, который помещает вас в положение, подобное супермену, с вашими ногами, привязанными к подножкам, что позволяет вам работать каждой ногой по очереди.

Знакомый жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц, и во многих тренажерных залах вы найдете несколько версий жима ногами. Но техника переноса внимания на ягодицы универсальна.

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на платформу, а бедра — на спинку сиденья.Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении и что колени не выходят вперед за кончики пальцев ног.
2. Поднимите ноги немного дальше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
3. Плавно надавите на всю ступню, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, пока вы опускаете платформу примерно на 90 градусов в коленях, завершая повторение.

Тренажеры для разгибания бедра могут иметь самые разные компоновки; вы можете стоять, наклониться над опорой для бедер или даже лечь на спину.В конечном итоге применяется та же основная процедура:

1. Встаньте в тренажере, поместив валик для ног с мягкой подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовому стеку или весовым пластинам.
2. Пристегните ремень безопасности / набедренный ремень тренажера — если он есть — вокруг бедер, убедившись, что он закрывает бедренные кости, а не мягкие внутренние органы на талии. Это помогает зафиксировать бедра на месте.
3. Выпрямите ноги в тазобедренном суставе, преодолевая сопротивление валика для ног с мягкой подкладкой.Снова медленно согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Аппарат отведения бедра смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра и отводят ноги от средней линии тела.

1. Сядьте в тренажер и при необходимости отрегулируйте его так, чтобы упоры для ног были на одном уровне с снаружи ваших ног, когда вы сидите, ноги близко друг к другу.
2. Возьмитесь за ручки тренажера или застегните набедренный ремень, если он есть, для стабилизации бедер.
3. Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон ваших движений. Не бросайте ноги, чтобы они пошли дальше.
4. Контролируйте движение, позволяя ногам снова двигаться вместе, завершая повторение.

Скромный тренажер для разгибания спины или гиперэкстензий часто списывают как просто упражнение для спины. Но хотя он работает со стабилизирующими мышцами спины, его упор на разгибание бедер также подчеркивает участие ваших ягодиц.

1. Поставьте ноги перед мягкими подножками и наклонитесь вперед на набедренную подушку тренажера для разгибания спины. (Несмотря на название, на самом деле это просто угловая скамья.)
2. Используйте мышцы кора, включая спину, чтобы держать туловище ровно, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище к земле.
3. Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы подтянуть туловище вверх, обратно на одну линию с телом.Это завершает одно повторение.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудания на животе

Машина для стыковки шкива с тросом

Тросовый шкив обычно располагается в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке, он становится скрытой машиной для наращивания ягодиц.

Это движение эффективно изолирует большую ягодичную мышцу.

1. Закрепите манжету на щиколотке вокруг правой ноги и встаньте лицом к нижнему шкиву троса.При необходимости сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамейку с отягощениями, прочное кресло или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах легкой досягаемости.
2. Сожмите корпус, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы разгибаете бедро, отводя правую ногу назад, преодолевая сопротивление тренажера. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не отбрасывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
3. Верните правую ногу в исходное положение рядом с левой ногой.На этом повторение закончено.

Совет

Выполняя односторонние упражнения, подобные этому, не забудьте сделать еще один подход с другой ногой.

Это движение смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и отвести ногу от средней линии тела.

1. Прикрепите манжету нижнего шкива к правой лодыжке. Встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к нижнему шкиву, и убедитесь, что трос шкива пересекает перед вашей левой ноги.
2. При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте прочную скамью, стул или другое оборудование рядом с собой, чтобы вы могли легко за них держаться.
3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, и плавно поверните правую ногу в сторону от тела, преодолевая сопротивление шкива троса. Это относительно небольшое движение; не отводите ногу в сторону, пытаясь отодвинуть ее дальше.
4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, позволяя правой ноге вернуться в исходное положение.

Подсказка

Поскольку это тоже одностороннее упражнение, убедитесь, что вы делаете еще один подход с манжетой для лодыжки на левой ноге.

Движение 3: приседания с разгибанием бедра

Это упражнение сочетает в себе преимущества приседаний с собственным весом для наращивания ягодиц с дополнительной задачей разгибания бедер.

1. Прикрепите манжету на щиколотке к правой ноге и встаньте лицом к шкиву троса.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем выведите левую ногу наружу, пока не встанете, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки с собственным весом, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывающими в одном направлении, и вашими плечами над ступнями, когда ваши бедра отодвигаются назад.
3. Встаньте и перенесите вес на левую ногу, отводя правую ногу назад, выпрямляя бедро, преодолевая сопротивление шкива троса.При этом напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым.
4. Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе стопы, завершая повторение.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Наконечник

При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение и форму тела. Только разгибание бедра выполняется против механического сопротивления; для части приседаний вес вашего тела является сопротивлением.

Менее распространенные тренажеры для ягодичных мышц

Существует множество упражнений со свободным весом, которые можно использовать для работы с ягодицами, включая становую тягу, выпады, гуд-утренние упражнения и приседания. Иногда можно встретить тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять становую тягу, длинные выпады сзади (чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или пройти маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной технике.

Еще одно упражнение со свободным весом, тяга бедра, обычно не копируют тренажеры, но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть при любом обсуждении лучших тренировок для ягодиц.

1. Встаньте спиной к длинной стороне скамьи с весами. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью, и положите штангу на колени. Обе ступни должны стоять на полу, бедра и колени согнуты.
2. Держите штангу руками, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно на высоту скамьи.
3. Согните бедра, опуская бедра и штангу обратно к полу.

Наконечник

Использование плечевой накладки или валика на штанге поможет защитить ваши тазовые кости.

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника », — объясняет он.

Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлз рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, физической подготовки и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс. .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

Эта тренировка нижней части тела воздействует на каждую мышцу нижней части тела, а затем и на некоторые из них, от ягодиц до бедер и икры. Выполняйте эту тренировку нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторения: 6-12 повторений по 3-5 раундов


Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних-тяжелых, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.


Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и смиряться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на параплан или маленькие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.


5 Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.


Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.


6 Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие упражнения для ног работают для утолщения ног и ягодиц? | Live Healthy

Пищевые добавки, коктейли, батончики, протеиновые порошки, видео и тренажеры — все это поставляется в привлекательных упаковках и обещает нарастить килограммы твердых, выпуклых мышц на вашем теле. На самом деле, чтобы нарастить мышцы вашему телу, требуются упорный труд, дисциплина, правильное питание и много отдыха.Вы можете сделать ноги и ягодицы утолщенными, если будете постоянно выполнять силовые упражнения и использовать наиболее эффективные техники.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя нацелен на бедра и задействует мышцы ягодиц. Сядьте на сиденье, отрегулируйте спинку под любым углом, который вам удобнее всего. Поставьте ступни примерно на ширину плеч и чуть выше середины ступни, чтобы акцентировать внимание на ягодицах. Напрягите мышцы пресса и полностью вытяните ноги, чтобы отодвинуть пластину для ног от себя.Медленно опустите тарелку обратно. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь подходов для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, но также воздействует на ягодицы. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне груди. Положите штангу на плечи и скрестите руки под ней для поддержки. Оберните руки поверх штанги так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.Согните ноги в коленях, опустите бедра вниз и назад и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой полностью задействует мышцы ног и ягодиц. Поставьте штангу на пол и встаньте за ней, ноги чуть шире плеч. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу. Напрягите пресс, держите спину прямой и встаньте.Сожмите ягодицы и сделайте легкий толчок тазом в штангу, когда выйдете в полный рост. В фазе опускания сохраняйте прямую спину и возвращайтесь в положение приседания, опуская бедра вниз и назад. Сделайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 повторений для легких подходов.

Советы по наращиванию массы

Чтобы разнообразить программу тренировок для максимального набора мышц, чередуйте дни тяжелых и легких тренировок. В тяжелые дни выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу где-то между пятью и восемью повторениями.В ваши легкие дни выбирайте веса, которые приводят к отказу где-то от 10 до 12 повторений. Меняйте упражнения каждые месяц или два или меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Еще один важный аспект наращивания мышечной массы — дать вашему телу необходимый отдых. Перетренированность может подавить рост мышц, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Американский совет по упражнениям (ACE) считает, что усталость, хронические мышечные боли, раздражительность и неспособность сосредоточиться — все это признаки того, что вы слишком усердно тренируетесь.

Отдыхай и ешь

Вам также необходимо накормить свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.Ешьте небольшими порциями и часто и включайте в каждый прием пищи немного высококачественного белка.