Тренировка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

• исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
• забыть про поздние ужины;
• обязательно завтракать;
• не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
• уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Упражнения на ноги и ягодицы

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

2. Приседания в машине смита

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА
Начинаем опускаться на вдохе.Таз максимально
уходит назад, корпус чуть вперед.Присаживаемся
до параллели с полом или чуть ниже. В этом
положении задерживаемся 1-2 счета. Встаем на
выдохе в исходное положение.
PS. Следите, чтобы колени не уходили за носки.
Повторение: 4 подхода по 10-12 раз

3. Выпады с гантелями

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Следует сделать шаг одной ногой вперед, другая нога
должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе,
держа спину прямой, не сгибаясь в поясе.
Также стоит обратить внимание на то, что колено ноги,
которая находится впереди, не должно уходить вперед.
На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное
положение.
Повторение: 3 подхода по 10-12 раз, 4 подход
максимальное количество раз

4.

Сгибание ног в тренажере СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
На выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните
сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. В
конечной точке задержитесь на 1-2 счета. Медленно
произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП.
Повторение 4 подхода по 10-12 раз

5. Подъем на носки в тренажере сидя

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
На выдохе поднимитесь на носочки
максимально высоко насколько это
возможно.В верхнем положении
задержитесь 1-2 счета .Вдохните и плавно
опустите пятки как можно ниже.
Повторение: 4 подхода по 12-15 раз

6. Жим ногами

ЖИМ НОГАМИ
На вдохе медленно и
подконтрольно опустите вес.
Задержаться на 2-3 счета. При этом
в нижней точке угол сгибания в
коленном суставе не должен быть
меньше 90°. Следите, чтобы
поясница всегда была плотно
прижата к скамье.На выдохе мощно
выжмете платформу вверх.

7. Сведение-разведение ног на тренажере

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
В исходном положении,сидя, наружная
поверхность бедер должна быть прижата к
подушкам, спина прямая, ноги согнуты в
коленях на 90°.
Движения должны осуществляться на
выдохе, медленно, при сохранении
нейтрального положения позвоночника.
Источником движения должен служить
тазобедренный, а не коленный или
голеностопный сустав.
Повторение: 4 подхода по 10-12 раз

комплекс упражнений на ягодицы – Здоровье – Домашний

Ягодичная мышца – одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Люди со спортивным телосложением и хорошим здоровьем всегда отличаются подтянутыми ягодицами. Помимо внешней привлекательности, эти мышцы необходимы нам для любых передвижений: ходьбы, бега и прыжков, для поддержания вертикального положения тела, для формирования правильной осанки. От них зависит функционирование наших внутренних органов, состояние поясничного отдела позвоночника. Мой комплекс упражнений позволит улучшить форму ягодиц, привести их в тонус и избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. 
 

Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха и пауз. Делайте упражнения в медленном темпе, чувствуя каждый сантиметр движения и работу вашего тела. В верхней точке упражнений сделайте паузу на 2-3 секунды. Контролируйте свое дыхание и не выгибайте поясницу, сохраняя нейтральное положение тела.

Упражнение первое «Орех»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.

Домашний

Выполнение: на выдохе поднимите согнутую ногу в колене так, чтобы ваше бедро и спина оказались на одной линии, а пятка была над коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте подъемы ноги 20 раз.
Комментарии: Подтяните мышцы живота и зафиксируйте поясницу, «работать» должна только ваша нога.

Упражнение второе «Пружинки»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.

Домашний

Выполнение: на выдохе остановите ногу в верхнем положении, на вдохе опустите ногу на 5-10 см вниз, не касаясь пола, и снова поднимите вверх. Выполняйте упражнения с маленькой амплитудой так, чтобы мышцы не расслаблялись. Сделайте 20 упражнений.
Комментарии: не задерживайте дыхание.

Упражнение третье «Махи прямой ногой»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом. Одна нога прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите прямую ногу вверх до одной линии с корпусом. На выдохе опустите вниз до исходного положения, но не касайтесь стопой пола. Сделайте подъемы ноги 20 раз
Комментарии: не сгибайте колено, немного разверните стопу наружу и вытягивайте носок. Не прогибайтесь в пояснице при подъеме ноги.

Упражнение четвертое «Круги»

Домашний

Исходное положение: примите положение «низкого четырехугольника» – опора на коленях и локтях. Спина прямая, локти под плечами, а колени под тазом.  Поднимите одну ногу вверх и оставьте ее в этом положении.
Выполнение: делайте круговые движения прямой ногой по 20 раз в каждую сторону.
Комментарии: не сгибайте колено, вытягивайте носок. Не раскачивайте таз и корпус, напрягая мышцы живота.

Упражнение пятое «Младенец»

Домашний

Исходное положение: сидя на коленях, опуститесь корпусом на бедра и вытяните руки вперед.
Выполнение: расслабьте мышцы спины, ног, живота и рук, стараясь как можно глубже опустить корпус вниз, а ягодицами сесть на пятки. Оставайтесь в этой позе 45-60 секунд. 

 

Повторите весь комплекс упражнений с другой ноги.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45 | Варвара Прибалтийская

В данной статье мы разберём интересный комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. В этой статье вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

• Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

• Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

• Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

• Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

• Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

• Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

• Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

• Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

• Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Данная статья поможет Вам подтянуть бедра и попу. Будьте красивыми и следите за собой. Успехов.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

лучших упражнений для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — форма

Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца тела. Эти три ягодичных мышцы вместе со средней и малой мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы.Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего кресла к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту значительную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это вещь). Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.

Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете) Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».

Преимущества тренировки ягодиц

Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении. «Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека.«Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также помогать сохранять стабильность в коленях. Это как построить матрас для суставов ».

Ягодицы также являются основной опорой для спины. Они помогают сохранять осанку и разгибать бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.

Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать.Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц. Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину.Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.

«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы вверх, приседания и бриджи — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам необходимо дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности, снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».

Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.

Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.

Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Затем выполните 20 отводов назад, вытягивая ногу по мере ее движения вверх от положения колен. Это будет отличным завершающим этапом тренировки наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда вы достигнете вершины движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений на обе стороны.

Техника: Переместите ту же ленту к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.

Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую ногу поочередно.

Техника: На этой полосе сопротивления нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы пресса и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, держа бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.

Отбросить

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Оберните вокруг лодыжек ленту среднего сопротивления.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедрами. Сократите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро ​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания на кушетке

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы думали, что бросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.

Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела кушетку, затем вернитесь в положение стоя.

Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.

Путь утконоса

Певица Дженнифер Лопес использует тренировку с собственным весом под названием «прогулка на утконосе», которая включает в себя шаги под углом с разведенными ногами.Недавно ее тренер Дэвид Кирш опубликовал в Instagram видео, на котором певица делает ход.

У Дженнифер Лопес кропотливая тренировка в тренажерном зале, включая ягодичные мосты и разнообразную тренировку пресса. Но Кирш сказал в недавнем интервью, что «мы с Дженнифер много прогуливаемся на утконосе с широкой позой. Это также известно как приседания с ходьбой сумо ».

На видео показано, как Лопес принимает широкую стойку с развёрнутыми наружу коленями. Она делает угловатые шаги, держа руки на затылке.Она делает первый подход, идя вперед, а затем возвращается во втором подходе. Он отлично подходит для внутренней части бедер и ягодиц.

Дьявол носит Prada Звезда Энн Хэтэуэй тоже «ходила на утконосе», чтобы набрать форму.

«Прогулка на утконосе — невероятно доступное упражнение, выполняемое с широкой стойкой с развернутыми ступнями, требующей большого количества внешних вращений в бедрах.

Стоя и ходьба в этой стойке укрепляют основные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и внешние вращающие мышцы.Держите руки за головой во время прогулки, нагружая мышцы плеча, что дает вам хороший ожог. Это выглядит легко, но это тоже не прогулка с тортом, — говорит Зайнеб Али, сертифицированный инструктор по пилатесу.

Сложная часть — получить правильную форму. Чтобы сделать ходьбу на утконосе, вы приседаете под углом 90 градусов и направляете колени наружу, а не вперед. «Колени также должны располагаться поверх лодыжки, при этом большая часть вашего веса приходится на лодыжку. Здесь необходимо соединить мышцы кора, удлинить шею, активировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы не сгибать колени. И самое главное, не забывайте дышать », — добавляет Зайнеб. Двигаться вперед труднее, чем назад.

Объясняя преимущества прогулки с утконосом, Зайнеб говорит: «Она поднимает ягодицы на хороший дюйм выше, прорабатывая внутреннюю поверхность бедер».

Как пройти утконос
Находясь в позиции приседания плие (упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений бедер), шагайте вперед, поставив правую ногу перед левой.Затем сделайте обратное. Во время движения вы должны убедиться, что ваши руки находятся за головой, ваши бедра параллельны земле, ваши колени прямые и прямые, а ваш вес приходится на пятки.

Комбинированные тренировки
Упражнение без оборудования, его можно выполнять где угодно и когда угодно, и его можно включить в комбинации тренировок

• Разминка
• Кардио для увеличения пульса за счет увеличения темпа
• Силовые тренировки с добавлением отягощений (гантели, вес на лодыжки и т. Д.)

Попробуйте проделать это на 40 секунд вперед; сделайте 10-секундный отдых и сделайте 40 секунд назад, сделав подход из трех повторений.

…

Эффективны упражнения для нижней части ягодиц в домашних условиях, в зале с гантелями, резинки для девочек

Содержимое

1. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
2. Гиперэкстензия
3. Вступая на платформу
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Выпады со штангой на плече
6. Приседания
7. Выпады с гантелями
8. Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
9. Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома
10. Отведение бедра
11. Глубокие приседания
12. Ягодичный мостик с прижатием колена к груди
13. Подъем ног
14. Подъем таза
15. Отведение ног в блоке
16. Боковые приседания на одной ноге
17. Эспандер приседания
18. Боковая планка с подъемником для ног
19. Боковая подножка с расширителем
20. Наклон носок — колено вперед
21. Окружность ног вертикальная
22. Комплекс упражнений для дома
23. Видео о тренировке ягодиц

Упражнения, предназначенные для тренировки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц.Поднятые ягодицы положительно сказываются не только на общем внешнем виде девушки, но и на состоянии ее тазового дна. Эту зависимость важно учитывать при выборе рабочего веса, а также при контроле техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

При занятиях в специально оборудованном помещении рекомендуется начинать занятия только под наблюдением фитнес-тренера, который может не только правильно подобрать рабочий вес спортсмена, но и проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Техника его выполнения выглядит так:

1. Сядьте в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области щиколотки с помощью мягких роликов. Опорная часть тренажера должна располагаться в районе бедренных костей девушки. Руки можно заблокировать за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и обеими руками прижать его к груди.
2. Глубоко вдохнув, медленно поднимите верхнюю часть тела до максимально возможного уровня, задействуя только ягодичные мышцы.
3. В точке пика почувствуйте напряжение и сохраняйте это положение в течение 10 секунд.
4. По прошествии указанного времени тело следует медленно вернуть в исходное положение. В этом случае нельзя расслаблять ягодичные мышцы.
5. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем расслабьте мышцы ягодиц и бедер на 40-60 секунд.

Вступление на платформу

Выход на помост должен выполняться по общепринятой методике:

1. Поставьте платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согните и зафиксируйте в районе ребер, спину выпрямите, подбородок приподнимите.
2. На выдохе ступите на помост правой ногой. При этом левая нога остается подвешенной. Для сохранения равновесия при ходьбе рекомендуется согнуть левую ногу и подтянуть ее к ягодицам.
   
3. Не останавливаясь, сделать шаг назад, тем самым вернувшись в исходное положение.
4. Выполнить стр. 2-3, меняя ноги. В зависимости от цели, которую хочет достичь спортсмен, можно выполнять это упражнение, когда шаги выполняются одной и той же стопой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
5. Для проработки боковой поверхности бедра рекомендуется разместить платформу сбоку от рабочей ноги, а затем выполнять шаги, не меняя вращения тела.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги должен определяться совместно с фитнес-тренером, который имеет представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Это упражнение нужно выполнять так:

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
2. На выдохе, не сгибая спину, нужно наклониться вперед, при этом руки со штангой опустить, плотно скользя по ногам.
3. В самой нижней точке следует сделать паузу на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые точки, указанные в пункте 2.
4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество раз, не изменяя амплитуду движения тела в момент наклона.

Упражнения для нижней части ягодиц.

Удерживая туловище в самой нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение задней части бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плече

Выпады со штангой на плечах при правильном выполнении упражнений позволяют проработать глубокие мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная методика в этом случае должна быть следующей:

1. Встаньте прямо, поместите штангу на плечи, а затем надежно зафиксируйте ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок слегка приподнят.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.Согните опорную конечность, а затем коснитесь коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсмена в нижнем положении вес тела должен равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделайте паузу 3-5 секунд, затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
   
4. По истечении указанного времени ноги необходимо выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ногу, сделав опорную левую конечность. Во время приседаний спина должна быть в вертикальном положении.

Приседания

Приседания со штангой лучше всего выполнять в тренажере. Когда спортивный инвентарь соскользнет, ​​он не упадет и не повредит спортсмена, а останется зафиксированным.

Рекомендуется выполнять это упражнение следующим образом:

1. Встаньте прямо, штангу зафиксируйте на плечах, придерживая руками. Ноги поставьте на расстоянии плеч, спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
2. Выполните приседание, следя за тем, чтобы в момент нахождения в самой нижней точке колени находились на уровне пальцев ног.Бедра держите параллельно полу.
3. Не останавливаясь, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. В вертикальном положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
4. Сделайте упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями при правильном выполнении упражнений позволяют проработать глубокие мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная методика в этом случае должна быть следующей:

1. Встаньте прямо, гантели рабочего веса зафиксируйте в руках.Спина должна быть прямой, подбородок слегка приподнят.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните опорную конечность, а затем коснитесь коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсмена в нижнем положении вес тела должен равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделайте паузу 3-5 секунд, затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. По истечении указанного времени ноги необходимо выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ногу, сделав опорную левую конечность. Во время приседаний спина должна быть в вертикальном положении.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не менее 60 минут. Это единственный способ добиться не только уменьшения количества подкожного жира, но и ускорить процесс набора мышечной массы.

Вариант урока, который подойдет абсолютному большинству девушек от 18 до 35 лет, не имеющих противопоказаний по здоровью, выглядит так:

Упражнение	Количество повторов
Кардиотренировки	30 минут.
Выпады с гантелями вперед	3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Приседания	4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подъемом бедра	2 минуты.
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах	2 подхода по 20 повторений

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на легкую технику, являются не менее эффективной физической нагрузкой. Они позволяют повысить общую выносливость спортсмена, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет накачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Рекомендуется выполнять это упражнение так:

1. Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, руки под плечи, ступни на подъеме, лицо опущено к полу, шея немного вытянута.
2. На выдохе отведите правую ногу в сторону и поднимите ее как можно выше.Зафиксируйте ногу в таком положении на 10 секунд, затем медленно прикрепите ее к левой конечности, вернувшись в исходное положение.
3. Выполните необходимое количество отведений бедра.
4. Поменяйте рабочую ногу и выполните необходимое количество отведений левой ногой согласно приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять разными техниками.

Самыми эффективными из них считаются:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки зафиксируйте на поясе.
2. Выполните глубокое приседание, опуская заднюю часть бедра как можно ниже до икр. В момент нахождения самой нижней точки важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
3. Без пауз внизу нужно медленно выпрямить ноги, тем самым вернувшись в исходное положение.
4. При возвращении в исходное положение не рекомендуется полностью разгибать колени. Это может повредить суставы, а также вызвать дискомфорт в спине спортсмена (вызвать перенапряжение в области поясницы).

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний, нужно следить за частотой дыхания — на выдохе приседать, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мостик с прижатием колена к груди

Ягодичный мостик с прижатием колена к груди рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Лягте на пол спиной вниз. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на расстоянии 10 см друг от друга.
2. Поднимите правую ногу, затем обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. На выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. При этом вес тела следует сосредоточить на тыльной стороне левой ноги и ягодицах.
4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение, опуская ягодицы на пол.
5. Повторить стр. 3-4 необходимое количество раз, затем смените рабочую ногу и выполните еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику выполнения упражнения, но и частоту дыхания.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая горка, на которую она сможет поставить ноги. В качестве такой площадки дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Алгоритм выполнения подъемов должен быть следующим:

1. Встаньте прямо, поставив перед собой холм на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксируйте на поясе, слегка приподнимите подбородок.
2. На выдохе поставьте правую ногу на платформу, полностью перенеся вес тела на левую конечность.
3. Без пауз поставить правую ногу на левую, а затем поднять левую конечностью на холм.
4. Рекомендуется менять ноги поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсмена) или в среднем темпе (если девушка регулярно не занимается спортом).

Оптимальное время упражнения 1-3 минуты.

Подъем таза

Поднять таз удобнее всего с дивана или устойчивой табуретки, стула:

1. Принять исходное положение — опереться на диван верхней частью спины, ноги согнуть, ступни поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой.Чтобы усложнить упражнение на низ живота, можно положить импровизированный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя возьмите его за руки, чтобы зафиксировать.
2. На выдохе оторвите ягодицы от пола.
3. Достигнув максимально возможной наивысшей точки, следует сжать ягодичные мышцы до тех пор, пока в них не возникнет ощущение жжения. Продолжительность паузы в этом положении — 15 секунд.
4. С глубоким вдохом медленно опустите таз, возвращаясь в исходное положение.

В этом упражнении не важно, как спортсмен дышит — через рот или через нос. Важно, чтобы вдох и выдох были периодическими и по возможности равномерными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если во время тренировок использовать спортивный инвентарь или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в спортзале, при наличии резинки можно организовать конструкцию дома:

1. Закрепите одну из резинок вокруг щиколотки правой ноги.Левая (опорная) нога должна быть немного согнута. Руки нужно положить на опору перед собой, спину держать прямо.
2. На выдохе отведите правую ногу назад, пытаясь полностью ее разогнуть. В момент наклона туловище должно оставаться в исходном положении.
3. Не останавливаясь, правую ногу следует прикрепить к левой, вернув ее в исходное положение.
   
4. Вам нужно сделать количество повторений, отведя правую ногу, а затем повторить те же действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

1. Встаньте боком, прислонившись к опорной поверхности, например к дивану. Ближайшую к опоре ногу следует поставить на диван, предварительно убедившись, что опорная поверхность достаточно устойчива. Руки зафиксируйте на поясе, спину выпрямите.
2. На выдохе приседайте на опорной ноге. Задняя часть бедра должна быть как можно ближе параллельна полу.
3. Без пауз в нижнем положении медленно выпрямите опорную ногу, а затем повторите боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
4. Поменяйте ноги местами, повернув противоположную сторону к опоре, а затем повторите п. 2-3 необходимое количество раз.

Эспандер приседания

В качестве эспандера при занятиях дома рекомендуется использовать резинку из качественной резины.

Техника выполнения упражнения в этом случае должна быть следующей:

1. Наденьте фитнес-резинку на ноги в области колен.Ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо, руки зафиксируйте на поясе.
2. С мощным выдохом нужно приседать, следя за тем, чтобы тыльная сторона бедер была параллельна полу.
3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямлять, преодолевая сопротивление резинки. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
   
4. Повторить стр. 2-3 необходимое количество раз, контролируя частоту дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемником для ног

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективным упражнение боковая планка, усложненная поднятием ног.

Рекомендуется делать так:

1. Сядьте на бок на полу, ориентируясь на локоть и бок стопы. Ягодицы нужно втянуть, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
2. Поднимите бедро над полом.
3. Не меняя исходного положения, поднять бедро как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед — конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
4. Достигнув максимально высокой точки, ногу нужно медленно опустить в исходное положение, сохраняя положение спины и опорной ноги.
   
5. Повторить стр. 3-4 необходимое количество раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировки.

Боковая подножка с расширителем

Дополнительный шаг с расширителем рекомендуется делать следующим образом:

1. Наденьте фитнес-резинку на ноги в области колен. Ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо, руки зафиксируйте на поясе.
2. Выполните неглубокое приседание, а затем, сохраняя угол сгиба конечностей в коленях, сделайте шаг вправо.
3. Удерживая вес тела между опорными ногами, левую конечность прикрепите к правой.
4. Выполните необходимое количество боковых шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
   
5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить такое же количество шагов в левую сторону. В процессе движения спортсмена резинка должна располагаться выше колен. Должно быть четко ощущаться сопротивление резинки (иначе эффективность упражнения будет намного ниже).

Наклон носок — колено вперед

Упражнение с касанием пальца ноги под наклоном коленом вперед рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову, ноги поставьте на расстоянии плеч, живот напрягите, спину выпрямите.
2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Колени и ступни необходимо расставить в противоположных направлениях. Задняя часть бедра должна располагаться параллельно опорной поверхности (полу). Оставьте руки и вернитесь в исходное положение.
3. Руками коснитесь правой ноги, выталкивая корпус вперед.
4. Без пауз внизу корпус необходимо поднять, а затем вернуть в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую ногу и повторите п.2-4 необходимое количество раз.

Окружность ног вертикальная

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

1. Примите вертикальное положение, ступни на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
   
2. Перенесите вес тела на одну из конечностей, другую оторвите от пола и проведите 10-12 кругов в правую сторону.
3. Измените направление кругового движения, а затем сделайте то же самое в противоположном направлении.
4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 минут:

1. Бег на месте — 5 мин.
2. Круги ногами в вертикальном положении — 15 поворотов в каждую сторону.
3. Приседания с эспандером — 3 подхода по 20 повторений.
4. Шаговое упражнение на разгибание — 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5. Подъем таза из горизонтального положения — 3 подхода по 20 повторений.

Чтобы накачать нижнюю часть ягодиц, можно делать упражнения как в тренажерном зале, так и дома.