Содержание

Мышечная боль после тренировки — хорошая, плохая, запаздывающая боли в мышцах

Хорошо болит

Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!

На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

«Хорошую» и «плохую» боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто.

Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Хорошая сторона боли

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости ЗМБ).

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.

Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами «гибнут» вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.

Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.



Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев.

Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!

Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

К вам это не относится?

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода
  • сопровождается опухолью
  • сопровождается треском или щелчком в суставе
  • боль с каждым днем усиливается
  • болевые прострелы случаются все чаще
  • боль ощущается где-то внутри сустава
  • боль мешает выполнению упражнений
  • боль возникает при выполнении определенного упражнения
  • боль мешает домашним делам, вождению машины

Почему болят мышцы после тренировки? Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь После тренировки болят мышцы что делать.

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки , так и после занятий . Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Сывороточный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

У многих начинающих спортсменов уже после нескольких дней тренировок появляются мышечные боли. В связи с этим возникает вопрос о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Особенно беспокоит это новеньких в спортивном зале, которые пытаются охватить все и сразу, давая непривыкшему телу огромнейшую нагрузку.

Мышечная боль: причины и характер

Причины боли в мышцах (миалгия) разнообразные – от эмоциональных всплесков и инфекций до перетренированности организма.

Если ощущения носят постоянный характер и не исчезают в течение 4-5 дней – это повод обратиться к врачу. Проблема может иметь скрытый характер. При этом главной причиной боли остаются все же физические нагрузки.

На самом занятии, как правило, человек не ощущает острой миалгии. Симптомы проявляются примерно через сутки (после сна). Если после тренировки болят мышцы, это отбивает любое желание заниматься дальше. При этом, если не уменьшить мышечную боль, а настойчиво продолжать занятия, это приведет к постоянному гипертонусу организма и риску возникновения различных болезней. Если человеку тяжело подниматься по ступенькам или заниматься простыми домашними делами, нужно испробовать на себе лучшие экспресс-способы, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

На самом деле, причин боли мышечной ткани, если не учитывать хронические болезни и патологии, всего лишь несколько. Их можно разделить на следующие категории:

Боль в мышцах под действием молочной кислотыПри нагрузках, которые относятся к силовым, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты. Это один из побочных эффектов интенсивной тренировки. Такой процесс вызывает у спортсменов неприятные ощущения тяжести и ноющей боли. Вещество полностью выводится из организма за сутки, поэтому желательно тренироваться не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это даст возможность мышцам отдохнуть и восстановиться.
Боль, которая проявляется с запозданиемИногда болезненность приходит только через 2 дня после тренировки. Это абсолютно нормальный процесс. Во время занятий спортом мышцы получают новую нагрузку и рвутся. Микроволокна заживают довольно быстро (2-3 дня), после чего с каждым заживлением мышцы нарастают и становятся больше в объеме, при условии правильного питания и соблюдения ряда других факторов. Главное – вовремя менять интенсивность и длительность нагрузок, а также чередовать прорабатываемые зоны, чтобы часть тела, в которой присутствует болезненность, не прорабатывалась несколько дней подряд.
Дискомфорт в результате перетренированностиЕсли спортсмен ощущает слабость и сильные боли в мышцах (режущего или ноющего характера), можно сделать вывод, что тренировочная программа была излишне интенсивной. У опытных бодибилдеров такая проблема возникает значительно реже, ведь их мышцы более привычны к нагрузкам. У профессионалов мышечная боль воспринимается как обычное явление, и проходит всего за пару дней. В случае с перетренированностью, важно дать мышцам полностью восстановиться (на это может уйти неделя или даже больше) и употреблять много белка.
Болезненность как последствие травмЕсли боль носит сковывающий характер, некоторые участки тела припухли и к ним практически невозможно прикоснуться, это может быть признаком травмы. Очень часто спортсмены используют неподходящий инвентарь без контроля тренера (слишком большой вес или неправильная техника выполнения), а потом сталкиваются с проблемой травматизма. В этом случае заниматься самолечением нельзя. Необходимо сразу идти к врачу.
Болевые ощущения из-за гиперчувствительности мышцЕсли нервные окончания в организме человека очень чувствительны, из-за интенсивных занятий спортом появляется резкая боль в мышцах и даже судороги. Объясняется этот процесс дисбалансом в организме – сменой соотношения жидкости и солей в теле. Нервные окончания реагируют на процессы изменений очень остро, провоцируя боль. Избавиться от боли в спорте в таком случае поможет растяжка в конце занятия, соблюдение питьевого режима и употребление продуктов, богатых витаминами.

Польза и вред для организма

Учеными было доказано, что микротравмы и дискомфорт при болях в мышцах, благодаря чему при правильном подходе происходит их рост, возникают не всегда. Их провоцируют только нагрузки на пределе возможностей.

Если человек, приходя в спортзал, будет каждый раз выполнять один и тот же комплекс упражнений, не увеличивая количество повторений в подходе или вес инвентаря, то организм быстро привыкнет. В этом случае роста мышц можно не ждать.

Таким образом, боль в мышцах – это позитивное явление, но нужно уметь чувствовать свое тело. Если увеличивать нагрузку регулярно, не обращая внимания на то, удалось ли избавиться от боли в мышцах после тренировки, можно достичь исключительно перетренированности.

Непривычную нагрузку можно давать, когда прошло достаточно времени для восстановления мышц, а боль утихла.

Разновидности болевых ощущений

Когда несколько спортсменов обсуждают между собой, что делать при мышечной боли, их мнения в этот момент могут сильно отличаться, ведь не все виды болевых ощущений проявляются одинаково.

В зависимости от чувствительности организма, уровня спортивной подготовки и стажа в спорте, один спортсмен будет чувствовать легкие ноющие ощущения, а другому тяжело встать с кровати.

Кроме того, могут отличаться источники дискомфорта:

  • боль в результате «закисления» крови – провоцирует чувство жжения и уходит буквально через несколько часов;
  • крепатура – запоздалая боль в мышцах, возникающая через 6-7 часов после тренировки, но проявляющаяся особенно сильно только через несколько суток;
  • травматическая боль – синдром, причиной которого становятся сильные повреждения связок, суставов или мышц, появляющийся из-за пренебрежения правилами безопасности и отсутствия разминки.

Лечебные методы

Некоторые спортсмены, когда хотят избавиться от боли в мышцах, по ошибке путают суставные и мышечные болевые ощущения.

Если при травме сустава продолжать регулярные занятия в спортзале, это может привести к серьезным травмам. Если боль длится более 3 суток, лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением.

Когда дискомфорт возник из-за слишком интенсивных тренировок, увеличения нагрузки или обычной крепатуры, что часто встречается у новичков, тогда мышечную боль можно снять медикаментозными и народными средствами.

Видео «Как избавиться от боли в мышцах после тренировки»

Применение лекарственных средств

Если спортсмену не помогают народные профилактические средства, нужно переходить на традиционные лекарства, которые предназначены для того, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки.

Использование сильных противовоспалительных препаратов в спорте запрещено, особенно если человек участвует в спортивных соревнованиях. Однако существуют и более мягкие способы снять боль с мышц после тренировки. Среди них современные лекарства, такие как мази, бальзамы, аспирин и т. д. Перед приемом таблеток нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы он точно установил причину болей и выбрал безопасное средство.

Мази

Кремы и мази от боли в мышцах являются довольно действенными средствами. Их еще называют вариантом для ленивых – намазал необходимый участок тела, и жди результат. В основном используют мази на травах, а также с добавлением различных масел, желчи и т. д. Снять боль в мышцах помогает действующее вещество в составе бальзама. Это может быть капсикам, вольтарен и другие активные компоненты.

Таблетки

Чтобы снять мышечную боль после физической нагрузки, можно принимать такие болеутоляющие средства, как аспирин или ибупрофен. Нужно отнестись к самолечению осторожно, ведь частое употребление этих препаратов вызывает привыкание организма и очень медленное восстановление мышц в будущем. Также эти препараты нацелены лишь на устранение симптоматики, а не самих болей после тренировки, поэтому принять таблетки и пойти на тренировку – самый проигрышный вариант.

Уменьшаем боль в мышцах без лекарств

Когда все тело буквально ломит и выворачивает от сильной боли в мышцах, не обязательно прибегать к лекарствам в первый же день. Отлично убирают неприятную симптоматику проверенные временем методики вроде массажа и правильного питания. Нужно просто разобраться, как именно это работает.

Горячая ванна

Если спортсмен хочет уменьшить боль в мышцах после активной тренировки, ему достаточно лишь принять успокаивающую ванну. Дело в том, что после тренировки вся мышечная масса в теле максимально напряжена, тело находится на взводе. Горячая вода отлично снижает ощущение перетренированности и действует как приятное обезболивающее.

Такой же эффект дает посещение бани или сауны.

Важно: принимать ванну, особенно горячую, не рекомендуется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Массаж

Массаж тоже отлично поможет облегчить боль и дискомфорт в мышцах после занятий спортом. Это может быть спортивный массаж, сеанс общего массажа или даже процедура в домашних условиях. Главное – расслабить мышцы и снять напряжение. Такая терапия считается одним из эффективных способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Народные методы

Убрать боль из мышц после тренировки поможет питье в течение нескольких дней фреша из черешни, можно также есть сами ягоды. В народе черешню уже давно окрестили отличным болеутоляющим средством. Ягоды приведут организм в тонус и улучшат общее самочувствие.

Если вы собираетесь вернуться к тренировкам в зале уже через 1-2 дня, первые занятия должны быть облегченными, чтобы боль в ногах после тренировки не повторилась.

Питание и питьевой режим

Чтобы снять болевые ощущения, которые возникают после занятий спортом, нужно также соблюдать правильное питание и питьевой режим. Согласно исследованиям ученых, основной причиной дискомфорта после посещения тренажерного зала является дегидратация организма. Чтобы это предотвратить, нужно просто пить больше воды. А чтобы мышцы болели меньше в случае перетренированности, необходимо правильно питаться, включив в рацион достаточное количество углеводов. Они снимут чувство разбитости и приведут тело в тонус.

Отдыхаем от тренировок

Чтобы снизить дискомфорт и избавиться от мышечной боли, периодически практикуйте отдых от интенсивных упражнений: для здоровья это большой плюс.

Небольшой перерыв длительностью в 2-3 дня поможет мышечным волокнам восстановиться, в свою очередь, прогресс с ростом мышц станет более быстрым.

Желательно также чередовать нагрузку на разные группы мышц. Это устраняет перетренированность и убирает монотонность из ваших тренировок.

Психологический фактор очень важен при занятиях спортом, ведь если уменьшился интерес и пропал стимул заниматься, нужно менять систему занятий.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах

Многие спортсмены, которые на следующий день после тренировки ощущают болевой синдром в мышцах, задаются вопросом о том, можно ли делать паузу в занятиях.

Если человек ощущает интенсивную физическую боль, то это может сигнализировать лишь о том, что мышцы не восстановились и им нужен отдых в течение 2-3 дней. За это время организму удастся восстановить запасы энергии.

Если же боль терпимая и вызвана исключительно накоплением молочной кислоты, то можно даже попробовать небольшой тренинг, пропустив всего один день между занятиями.

Легкое занятие должно базироваться на правиле: выполнение 1-2 упражнений с двумя подходами. В общем, нагрузка должна составлять 50-60 процентов от обычной. Такую тренировку нужно проводить только тем спортсменам, которые категорически не хотят делать перерыв и восстанавливать силы.

Профилактические средства

Чтобы минимизировать риск возникновения длительных и неприятных ощущений после занятий спортом, соблюдайте несколько простых правил, которые помогут избежать боли в мышцах. Большинство из них не предусматривает больших денежных или временных затрат. Достаточно лишь уделять своему телу 10-15 минут внимания в день, и результаты тренировок оптимизируются.

Тренировка должна начинаться с разминки. Если дать телу нагрузку с первых же минут пребывания в зале, неадаптированные и неразогретые мышцы могу начать болеть. Тренировка в таком случае не принесет удовольствия и не станет полноценной, ведь спортсмен будет не в состоянии выложиться в полную силу.

Новичку не следует сразу же приниматься за фитнес-программу продвинутого уровня. Этим не удастся добиться желаемой фигуры быстрее, а вот сильная боль во всем теле даст о себе знать уже на следующий день. Лучше начинать с 10 процентов от всей комплексной программы (сделать все упражнения, но с меньшим количеством повторений), а затем с каждой тренировкой прибавлять нагрузку исходя из своего самочувствия.

Любая тренировка – это умение прислушиваться к своему телу. В конце тренировки обязательно нужно выполнить несколько упражнений на растяжку: это снимет с мышц усталость и поможет расслабиться. Завершить занятие лучше контрастным душем.

После тренировки обратите внимание на водный баланс своего организма. Во время занятий спортсмен очень сильно потеет, что подразумевает необходимость восстановления запасов воды в организме. Спортсмен должен выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

Питание тоже сильно влияет на общее состояние организма. Уменьшить неприятные ощущения после тренировок поможет сбалансированное и комплексное питание с акцентом на белковую пищу и витамины (особенно А, С и Е).


Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

  • болеутоляющие;
  • снимающие воспаление и отек;
  • улучшающие кровообращение;
  • разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.


Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

  • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
  • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
  • Отлично снимает боль плавание — достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
  • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное — это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
  • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
  • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия — она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.


Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники . Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника . Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна . Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника . Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли . Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой . Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса . Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.


Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

  • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
  • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
  • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
  • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

  • Движение . Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
  • Еще пару слов о питании . Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
  • Не пренебрегайте кардио тренировкам , даже если ваша цель — увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.


  • Полезные для мышц добавки — жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники — рыбий жир и льняное масло.
  • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
  • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий — 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается — кортизола.
  • Сон . При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
  • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов — ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

© BigBlueStudio — stock.adobe.com

    Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

    Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

    Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех, кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

    Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

    При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

    Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

    © blackday — stock.adobe.com

    Как избавиться от боли?

    Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

    Качественная разминка и заминка

    Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

    © kikovic — stock.adobe.com

    Водные процедуры

    Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

    © rh3010 — stock.adobe.com

    Правильное питание

    С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

    Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

    © Markus Mainka — stock.adobe.com

    Расслабляющий массаж

    Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

    © gudenkoa — stock.adobe.com

    Медикаментозное обезболивание

    Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.Когда идти к врачу?

    Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

    Продолжать ли тренировки при болях?

    Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

    Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

    И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Боль в мышцах после тренировки

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако нередко тренировки сопровождаются мышечной болью. Она может появляться как у новичков, так и у спортсменов, рассказывает СТВ.

Саулюс Кведарас, фитнес-тренер:

— Причины мышечной боли после тренировки – это молочная кислота. Образовывается молочная кислота, и мы чувствуем не совсем приятные ощущения.

Чтобы не возникало боли, если вы делали паузу, больше трех недель вы не тренировались и приходите в зал, естественно, надо где-то тренировочный вес уменьшить практически наполовину и легонько втягиваться в процесс. Первая, вторая тренировка, а третья уже можно загружать полностью мышцы, это уже будет нормально.

Снять крепатуру – так по-научному называют болевой синдром в мышцах после нагрузки, помогают несколько действенных методик.

— Саулюс Кведарас:

— Чтобы снять боль после тренировки, вечером или по возможности – это баня, пропариться, это горячая ванна с солью, расслабляющий массаж, кто может себе это позволить. И есть еще согревающие мази, это специальные согревающие мышечные мази, которые снимают эту боль.

Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространен как среди любителей, так и среди профессионалов. У приверженцев здорового образа жизни зачастую даже возникает вопрос: «Если у меня ничего не болит, значит, я плохо тренируюсь?».

Саулюс Кведарас:

— Это такое ложное, наверное, мнение. Но если вы тренируетесь постоянно и вам болит, это значит, что вы что-то не так делаете, значит, где-то не досмотрел тренер, где-то самостоятельно ухватили большой вес. Это уже не молочная кислота, а это какие-то травмы. Травмы могут быть – маленькие надрывы в мышцах и так далее. Это надо очень аккуратно смотреть. Но после каждой тренировки мышца должна чувствоваться на завтра, если вы ее не чувствуете, значит, была чуть-чуть маленькая нагрузка.

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом или растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Саулюс Кведарас:

— Растяжка – это после каждой мышцы, допустим, мы сделали грудь – мы растягиваем грудь, мы сделали ноги – мы растягиваем ноги. Это обязательно. После каждой тренировки растяжка обязательна. Не надо ее пропускать. У многих нет времени на растяжку. Они позанимались и полетели дальше по делам. Если даже нет времени делать это в зале, это можно вечером чуть-чуть растянуться в домашних условиях. Но растяжка очень помогает.

Заниматься с болезненными ощущениями в мышцах допустимо. Однако если упражнения даются вам слишком трудно, лучше сделать перерыв и подождать, пока боль пройдет. При этом вполне себе можно в этот промежуток дать нагрузку на иные группы мышц. Главное – дозировать нагрузку и знать меру.

СТВ

О чем сигнализирует боль в мышцах после тренировки

После тренировки мы испытываем болевые ощущения, но иногда происходит иначе. Вы выполняете большие нагрузки на тело, но после тренировки или на следующий день ваше тело не дает никаких признаков болевых ощущений.
Неприятные ощущения разделяют на два вида: по таймингу и на следующий день.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться


Из-за чего возникают неприятные ощущения?
При расщеплении молекулы глюкозы на две молекулы АТФ образуется побочный продукт, который называется лактат или иными словами молочная кислота. С каждым подходом, во время тренировки, лактат накапливается, который и вызывает сильное жжение. После окончания тренировки лактат поступает в кровь. Из-за этого процесса повышается кислотность в крови. Это безопасный процесс, который способствует омоложению организма.

Боли, которые наступают на следующий день обычно происходят у малотренированных людей или в том случае, если вы начали новую программу тренировок, которую ваше тело еще не испытывало.
Болезненность после тренировок появится в любом случае, а запаздывающая боль проходит после регулярных тренировок в течении 1-2 недель. Тренировку необходимо сменять с частотой один раз в 3-6 месяцев. Если в процессе и после применения новых тренировок ваше тело не болит это значит вы что-то выполняете не так.

Вредная боль
По своему ощущению она резкая, внезапная, пульсирующая. После определенных тренировок, которые вы можете выполнять не правильно на теле появляются синяки, раны, щелчки и хруст в суставах. С такими симптомами лучше обратиться к врачу. Если выполнение тренировок сопровождается болевыми ощущениями значит вы делаете, что то не правильно.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Должны ли мышцы болеть после тренировок?
Цель каждой тренировки — прогресс и внешнее проявление желаемых результатов. Если после каждого занятия присутствует ноющая и колющая боль, значит вы не правильно выполняете упражнения и в дальнейшем это может навредить.

Если мышцы не болят?
Боль не является хорошим результатом тренировки и роста мышц. Боль это следствие сильной нагрузки на тело. Рост и развитие мышц происходит во время отдыха и восстановления. Если тренировка прошла правильно, она не должна сопровождаться болезненным состоянием, это один из признаков того, что мышцы укреплены и готовы к следующим нагрузкам.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Нельзя нагружать мышцы, которые еще не восстановились после предыдущей тренировки. Либо дайте отдохнуть телу либо нагружайте другие участки тела.

Как бороться с болью?
Избавиться от болей в мышцах помогает горячий душ, массаж, восстановительные тренировки, баня или сауна. Всегда разминайтесь перед интенсивной тренировкой, так как уже разогретые мышцы легче переносят нагрузку.

Ранее портал «Знай.ua», рассказал о том, что у большинства, скопление жира происходит в области талии. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни, проблем с пищеварительной системой, заболеваний ЖКТ, низкими физическими нагрузками. Когда количество калорий не успевает перевариваться, все токсины и шлаки откладываются в подкожной прослойке, что приводит к слою жиру.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться? — Правильное питание. Здоровое питание

Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Читайте также

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки


Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.


1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах


Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах


Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.


2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность


В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий


Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц


Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки


Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.


1. Вода


Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.


Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.


2. Баня


Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.


3. Массаж


30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.


4. Разминка и заминка


Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.


5. Крема и мази


Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.


Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита


Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;


Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.


Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.


Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.


Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 10 381

Дата последнего обновления: 22.03.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

  • Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
  • Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
  • Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

  • Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
  • Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
  • Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
  • Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
  • Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
  • Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.1 Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

Боль в мышцах: откуда появляется и как убрать

Если после каждого «дня ног» вас можно узнать по деревянной походке, а после «дня рук» вы не можете застегнуть бюстгальтер — тренировка прошла не зря. Но почему нам становится так мучительно больно? А главное — как эту боль унять?

То, что последствия интенсивной тренировки — это происки злой молочной кислоты, по большей части миф. Чтобы побороть боль, важно понимать, откуда она происходит. Мышечные клетки — это вытянутые веретенообразные «нити-волокна». Когда вы, например, поднимаете гантели, мышцы сокращаются, они укорачиваются в размере, а когда вы гантели опускаете, мышцы удлиняются. Из-за нагрузки, которую вы даете на волокно, в нем возникают микротравмы. Мышечные клетки рвутся, поэтому и болят.

Дальше организм сам себя лечит, и поврежденные ткани рубцуются, увеличивая объем мышцы — так она и растет. Молочная же кислота помогает восстановлению и действительно «притекает» в места повреждений. Но утилизируется она в течение часа после тренировки.

Самый верный способ избавиться от боли — предотвратить ее, и это реально. Не надо кидаться с места в карьер. Старайтесь минимизировать количество ударных тренировок в цикле и увеличьте частоту занятий, одновременно снизив интенсивность. Хорошая разминка перед тренировкой снизит количество микроповреждений волокон. Не пренебрегайте растяжкой. Уделите ей полные 20 минут после тренировки и тогда на следующий день болеть будет меньше.

Во время ударной тренировки и вечером после пейте комплекс аминокислот BCAA, это поможет организму быстрее зажить и восстановиться. Купить их можно в любом магазине спортивного питания.

Там же можно найти воду, обогащенную O2. Кислород поможет вашим мышечным клеткам избавиться от веществ, провоцирующих боли. Из этих же соображений гуляйте по лесу, дышите полной грудью и ложитесь спать в хорошо проветриваемой комнате.

Сразу после тренировки примите горячую или даже солевую ванну. Концентрация — 0,5 кг соли на 10 кг своего веса. После 15 минут напряженные мышцы сами расслабятся. Важно перед процедурой посоветоваться с врачом: ванна дает высокую нагрузку на сердце и повышает давление.

После занятий организм сильно нуждается в макро- и микронутриетах, поэтому постарайтесь есть сбалансированно. Щедрая порция овощного салата с ложкой натурального растительного масла, хлебец и 15–20 грамм протеина — идеальный посттренировочный прием пищи.

Если же дело дошло до боли, то здесь может помочь легкая зарядка с активацией тех мышц, которые болят. Это улучшит кровообращение в беспокоящих зонах и улучшит клеточное дыхание. Если качали ноги, пробегите на следующий день километр или идите гулять. Если руки — сделайте два подхода отжиманий с колен. Если спину — танцуйте перед зеркалом и потяните ее на фитболе.

Сходите на массаж. Сначала будет очень больно, но он способствует улучшению питания мышц, после него тело будет болеть не неделю, а всего пару дней.

Ну и лучшее обезболивающее — это сон. В это время происходит очищение организма и обновление клеток. Пока вы спите, он выводит все то, что причиняет мышцам дискомфорт.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Adam Whitehead

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Фото: Twenty20

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. вам может казаться, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, но то, что на самом деле происходит в вашем теле, может вас удивить.

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не появятся болезненные ощущения.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».

Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много, — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Миф № 3: Чем больше вы в хорошей форме, тем менее подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Миф № 4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать

Фото: Pond5

Хватит ковылять: как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы нарастите больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.

Что это значит, если у вас нет болей после тренировки?

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках. Во-первых, я нахожусь на эндорфинах. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.

Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота.Именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки.

Я тоже не одинок — боль превратилась в своего рода фитнес-валюту. Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение того, что вы достигли успеха», — говорит Рондел Кинг, доктор медицины, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность.

Не то чтобы твоя тренировка ничего не значила, кстати. Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что мышце не хватило выносливости. Оно также могло быть болезненным или более болезненным, чем обычно, потому что это было другое движение.Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее. «Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не получали должного топлива или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он. Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

Родственные истории

Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете делать.Так что некоторые люди выходят на плато », — говорит он. «На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете. Необязательно постоянно чувствовать боль «.

«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King

В конце концов, болезненность мышц возникает из-за их разрушения.«Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг. «Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога. Тренировки или тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для этих мышц и фактически изменяют их структурно, поэтому вы повреждаете их до такой степени, что можете перемещать их в новом диапазоне движений ».

Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается.«Возможно, это говорит о том, что вы становитесь в лучшей форме», — говорит Вебер. «Вы можете быть готовы подняться в весе, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше. Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете ». Что ж, это хорошие новости.

«Болезненность мышц — хороший показатель интенсивности упражнений», — говорит Кинг. «Если вы сделаете движение, вернетесь через пару дней и сделаете это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось.Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, поможет вам достичь ваших целей ».

На самом деле все сводится к тому, насколько хорошо вы тренируетесь. «Вот что имеет значение, если вы напирали на себя», — говорит Вебер. В противном случае, если вы действительно не удовлетворены до тех пор, пока ваше тело не пострадает, воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы станете более взрывным — это никогда не плохо.

Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения фитнес-игры. И в этом разница между использованием веса тела и отягощений в тренировке.

Мои мышцы болят, и я не занимаюсь спортом. Почему?

Ощущение боли в мышцах после хорошей тренировки может сказать вам, что вы много работали и движетесь к достижению своих фитнес-целей, какими бы они ни были. Или, если вы отправляетесь в красивую прогулку, а на следующий день у вас болят ноги, это почти приятное чувство.Вы можете потянуться и немного отдохнуть, не задумываясь об этом. Но что делать, если у вас болят мышцы, но вы не занимаетесь спортом? Что бы это могло быть?

Хотя боль в мышцах возникает реже, чем мышечная боль при физических упражнениях или нагрузке, ваши мышцы могут болеть по ряду других причин. Мышечная боль называется миалгией и может быть симптомом серьезной инфекции или хронического заболевания.

Грипп

Грипп — вирус, о котором все говорили в этом году.Штамм гриппа h5N2, который доминировал в этом году, был более распространен, чем в другие годы, и вызвал серьезные заболевания у многих людей. Один из первых симптомов гриппа — мышечные боли. Некоторые люди описывают это как ощущение, будто они только что пробежали марафон. Если ваши мышцы болят и болят, и вы были рядом с больным гриппом или в людном месте, возможно, у вас грипп. Следите за симптомами лихорадки и простуды. Если вы заболели гриппом, много отдыхайте и пейте много жидкости. Спросите своего врача о приеме противовирусных препаратов, если симптомы у вас наблюдались всего день или около того.

Болезнь Лайма

Боли в теле, озноб и лихорадка не всегда могут быть гриппом. Если у вас появятся эти симптомы в течение примерно месяца после укуса клеща, вы можете заразиться болезнью Лайма. Вокруг места укуса может появиться характерная сыпь с рисунком «яблочко». Если вы заметили сыпь, немедленно обратитесь к врачу. Болезнь Лайма поддается лечению антибиотиками, но не всегда легко диагностировать. Если вы не получите лечения на ранних стадиях заболевания, у вас могут развиться серьезные симптомы, такие как боль в суставах, похожая на ревматоидный артрит, менингит, мышечную слабость или другие серьезные осложнения.

Фибромиалгия

Хроническое заболевание, связанное с синдромом хронической усталости, фибромиалгия — это боль в мышцах, суставах и / или других мягких тканях тела. Не все сразу замечают болезненные ощущения в мышцах, но вы можете ощущать стойкую усталость и общую нехватку энергии. Фибромиалгия также может вызывать депрессию, беспокойство и затруднять сон. Хотя лечения нет, люди с фибромиалгией могут уменьшить тяжесть симптомов с помощью упражнений и лекарств, прописанных врачами.

Мононуклеоз или «моно»

Заразная инфекция, которую раньше связывали только с поцелуями, мононуклеоз может нанести серьезный удар. Сначала симптомы могут напоминать грипп, включая боли в мышцах и жар. Но моно также может вызвать сыпь и боль в горле. Если вы думаете, что у вас может быть мононуклеоз, обязательно получите точный диагноз у своего врача и оставайтесь дома до тех пор, пока сохраняются симптомы, чтобы не передать его другим.

Эти состояния — лишь некоторые из них, при которых могут возникнуть боли в мышцах.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь к врачу, если у вас появляются признаки инфекции или другого заболевания. Заботливые специалисты в SC Internal Medicine Associates & Rehabilitation в Южной Каролине могут вам помочь. Позвоните по телефону (803) 749-1111, чтобы записаться на прием в наш офис в Ирмо, Южная Каролина, сегодня.

Почему не болят после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете воздействие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и оставаться на месте.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивной тяжелой атлетики или тренировки с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.

STRETCH

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перетягивать, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до боли. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете некоторое напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно не болело.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

СЪЕШЬТЕ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы находятся.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже приступили к другой тренировке.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

Хотя некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

ПЕНО РОЛЛ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторой растяжки и перекатывания с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит эти мышцы, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день соответствующей разминки для вашей тренировки означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

РАЗРЕШИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные замечания

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что тренировка прошла эффективно. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.

Почему я не болею после тренировки? — Кайла Итинес,

Что означает, что у меня не болит после тренировки?

Мне часто задают этот вопрос, и я могу полностью понять, почему!

Узнать:

Многие люди связывают болезненные ощущения в мышцах с хорошей тренировкой, поэтому их беспокоит, что если они не почувствуют боли после тренировки или на следующий день, то это, должно быть, пустая трата времени. Или, наоборот, у некоторых людей могут болеть мышцы только после одних тренировок, а у других — нет.Это затем приводит их к мысли, что эти тренировки менее эффективны, чем те, после которых они чувствуют себя болезненными.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Позвольте мне прояснить, что я не считаю, что чувство боли после тренировки должно использоваться как показатель хорошей тренировки.

Итак, теперь вы можете быть полностью сбиты с толку и задаетесь вопросом: «Ну, если у меня не болит после тренировки, то хорошо ли я провел тренировку?» или: «Почему у меня болит после тренировки — значит, было плохо?».Продолжай читать! Я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Когда мы тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Это необходимо, чтобы помочь нам двигаться, поднимать тяжести, прыгать и так далее. Однако, когда мышца удлиняется немного больше, чем обычно, например, во время тренировки BBG или похода, она может испытывать небольшие разрывы (так называемые микротрещины).Через 12–72 часа это может проявляться в виде тупой, ноющей боли или даже скованности в мышцах.

Технический термин для этого — мышечная болезненность с отсроченным началом, также известная как DOMS. Если вы не уверены, что я имею в виду, позвольте мне объяснить это так: выполняли ли вы когда-нибудь тяжелую тренировку для ног, а на следующий день ходили в ванную и не могли сесть на унитаз (или встать, как только вы делать)? Я говорю о боли в мышцах! Ха-ха!

Почему у меня болит после тренировки?

Если вы новичок в программе упражнений, у вас могут быть болезненные ощущения после тренировки.На самом деле, вы можете болеть после каждой тренировки! Это потому, что ваши мышцы используются иначе, чем раньше, и они учатся приспосабливаться. Пока ваше тело адаптируется, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировок.

Что это значит, если я не болею после тренировки?

После выполнения тех же упражнений или программы упражнений в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что частота (как часто это происходит) и тяжесть (насколько это «плохо») ощущения болезненности мышц уменьшаются.

Это потому, что ваше тело может начать привыкать к такому стилю тренировок. Это означает, что микроразрывов может быть меньше, что приведет к уменьшению болезненности мышц после тренировки и более быстрому восстановлению. Другими словами, это признак того, что ваше тело адаптируется и меняется, и это хорошо!

Многие люди попадают в ловушку, полагая, что если они не болят после тренировки или на следующий день, что их программа упражнений больше не работает для них — это не всегда так.Ваше тело становится стройнее и сильнее, а кто этого не хочет? Давайте будем честными, будем ли мы все продолжать тренироваться, если будем испытывать сильную боль в мышцах после каждой тренировки? Возможно нет!

После того, как вы установите постоянный режим фитнеса, вы можете обнаружить, что не болеете после тренировок. Вы можете обнаружить, что мышечную болезненность вы замечаете только тогда, когда выполняете новое упражнение, которое заставляет вас использовать мышцы по-другому. Или, может быть, когда вы выполняете целенаправленную тренировку, которая требует, чтобы вы снова и снова работали над одними и теми же мышцами (или группами мышц), такими как ноги.

Хотя чувство боли после тренировки может заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ, что вы хорошо провели тренировку, важно помнить, что если вы НЕ болеете после тренировки, это не означает, что тренировка была бесполезной или пустой тратой времени.

Как узнать, достигаю ли я прогресса, если у меня нет болей после каждой тренировки?

Как только вы перестанете чувствовать болезненность после тренировки, вы можете начать сомневаться, добиваетесь ли вы по-прежнему прогресса в тренировках.

Когда я говорю «прогресс», я не говорю только о похудании. Я вас спрашиваю:

  • Если ваши тренировки улучшают вашу физическую форму?
  • Сможете ли вы сделать больше повторений или поднять больший вес, чем когда вы только начали?
  • Становитесь более подтянутым?
  • Сможете ли вы выдержать тяжелую тренировку лучше, чем раньше?
  • Вы уходите от каждой тренировки, чувствуя, что выложились на полную?

Если вы ответили утвердительно на большинство или на все эти вопросы, то, вероятно, ваш распорядок тренировок по-прежнему работает для вас и вашего тела, даже если вы не испытываете мышечных болей после каждой тренировки.Это может быть признаком того, что ваша физическая форма улучшается благодаря тяжелой работе!

Не расстраивайтесь, если после тренировки у вас не болит

Говоря так, если вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса, вам скучно и вы боитесь тренироваться каждый день, то, возможно, пришло время поменять местами и найти новый способ бросить вызов своему телу. Для вас важно не только получать результаты, но и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь, ведь именно это может заставить вас возвращаться снова и снова!

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание.Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, что приводит к иммунной реакции, когда организм начинает работать, восстанавливая поврежденные клетки. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц».Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов пота, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Поскольку больные мышцы уже слегка повреждены, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты немного сломал меня, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о полном дне отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Употребление достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются.Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.

Рулон пенопласта

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый сок

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Поэтому лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые употребляли кофеин с углеводами, было на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений, по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою терпимость

Другими словами, не переусердствуйте, когда увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите витамин C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.

Инвестировать в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность. Но вам не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилата, ментола и капсаицина.

Сократить выпивку

Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает своего пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry. «Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо.«Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы». В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT
1. Употребление терпких вишен

Наука: исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц. А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц.Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план.Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость мышц. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатка пеной

Наука: Подобно массажу, прокатывание пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени поворачивать диск управления вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании , проведенном Британским журналом спортивной медицины , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

После тренировки болят мышцы — почему и что делать. Предотвращаем боль в мышцах

Болезненные ощущения в мускулах, возникающие после изнурительных физических занятий называют крепатурой. Как утверждают атлеты, это нормальное явление. Так реагируют мышцы на чрезмерную нагрузку, вследствие которой в мышечной ткани скапливается лактат (молочная кислота).

Но если возникает боль, которая не стихает в течение трёх суток — это тревожный сигнал. О причинах возникновения синдрома отсроченной мышечной боли и методах её устранения пойдёт речь далее.

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает. Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:


Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов. Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы. Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы , так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

  • Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
  • Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
  • Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
  • Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку . Займитесь йогой или пилатесом.
  • В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
  • Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

  1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
  2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
  3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
  4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване . Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

  • Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
  • Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:
  • Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
  • Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
  • Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
  • Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
  • Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
  • Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это — заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с ) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50% . Например, если Вы делаете 12 с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100% . Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену:), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте , а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах.

Причины боли в мышцах после тренировки

  1. Перетренированность . О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
  2. Травма . Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
  3. Упражнения с полной амплитудой . Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
  4. Молочная кислота . Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
  5. Запаздывающая боль . Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
  6. Реактивность мышц . Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

  1. Длительное воздействие холодной воды . Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
  2. Контрастные процедуры . Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
  3. Русская баня . Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
  4. Массаж . Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
  5. Мази от боли в мышцах . Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
  6. Разминка . После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

  1. Правильное питание . Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
  2. Вода . Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
  3. Сон . Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
  4. Водные процедуры .
  5. Массаж .
  6. Кардио-тренировки .
  7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок .
  8. «Нет» многочасовым тренировкам .
  9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада .
  10. Употребление обезболивающих продуктов . Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Комментировать статью «Как снять боль в мышцах после тренировки»

боль в горле. Аптеки, лекарственные препараты и витамины. Медицина и здоровье. Ещё при боли в горле очень советовали Оки полоскать. Вроде помогало, а,может,само проходило… Ну и чай с мёдом, разумеется.

При остеохондрозе боль иррадирует(отдает) Например, бывает, что при защемлении шейного отдела позвоночника боль отдает в спину и даже в 3 упражнения для расслабления мышц. Как избавиться от боли в спине: упражнения от ну и как-то показывал внуку подтягивания на…

Обсуждение

При остеохондрозе боль иррадирует(отдает) Например, бывает, что при защемлении шейного отдела позвоночника боль отдает в спину и даже в плечо. Тогда и лечить нужно где источник боли, например ставить компрессы, мази или лепить лечебный пластырь дорсапласт. Лучше, чтобы доктор показал это место, тогда и лечение будет эффективным.

не факт, что дело в спине, может быть почки например, печень тоже может давать опоясывающую боль под лопатку

Обсуждение

Комплекс витаминов с микроэлементами: неделя до и в первые дни.
А для снятия болей-баралгин

у меня с 12 лет жуткие боли в первый день были, снимались только анальгетиками, после родов практически болей нет, то есть вполне терпимый дискомфорт только ощущаю…

как избавится?. — посиделки. О своем, о девичьем. 2 месяца назад погибла сестра с дочкой 2-х лет. а боль не утихает. посоветуйте. хочется уже успокоится и перестать мучится от боли в душе, но при молейшем упоминание снова накатывает комок к горлу и боль и слезы и все…

Обсуждение

моей первой дочери скоро бы исполнилось 19. Не забываю, но острых переживаний уже нет. Потерпите, несчастья, к сожалению, случаются и с нами. Старайтесь не травить себя. Очень сочувствую.

02.03.2009 11:47:34, местная, но лучше анонимно

Только время. Не меньше года, как правило. Депрессию лечила гомеопатией и работой.

Кто как борется с жором?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Как это? Просыпаетесь от боли в желудке и идете есть?

Обсуждение

1) хороший секс
2) хороший шоппинг, обязательно -с примерками (можно даже ничего не покупать! Главное — все надеть, снять, и так по неск. раз).
И то и другое дает потерю калорий. Особенно, если заниматься ЭТИМ несколько часов:)
Да, дочитала до конца всю ветку. У меня была абсолютно та же фигня, пока не было личной жизни. Тоже жрала тоннами, вес был — 78-79 кг! Пока не встретила изветного тебе Серегя. Именно поэтому и терплю сейчас своих хахалей — какими бы они там не были неподходящими,мягко говоря, но, по крайней мере,уж лучше тр-ся нон-стоп, чем жрать нон-стоп.:)) По крайней мере, результат в зеркале приятней. Один и тот же костюм уже 4 года ношу, все как раз:)

Цитата
НЕРВНЫЙ ЖОР» И СПИРАЛЬ НАБОРА ВЕСА

На стресс умеренной силы реагирует «жором» большинство населения – и обладатели, и не обладатели лишнего веса. Однако люди, постоянно контролирующие свой вес на основе жестких диет, реагируют на стресс поеданием большего количества пищи, нежели те, кто вовсе не заботится о килограммах, граммах и калориях.

Такой вывод был доложен на Пятых ежегодных чтениях Пастеровского Института в г.Лилле (Франция) д-ром Франс Беллисль (France Bellisle).

Неутешительно также, что держащим себя в строгой узде, а потом срывающимся в «нервный жор» людям труднее впоследствии вернуться к разумному качеству и структуре питания, так что в результате каждого очередного витка жизненных стрессов набирается все больше и больше веса.

Вывод – как ни крути, а голодные диеты до стойкого результата не доводят.

Источник: APM-Reuters, Reuters Sante

По этой теме см.также:
ОТ СИЛЬНОГО СТРЕССА ХУДЕЮТ, А ОТ СЛАБОГО, НО ПОСТОЯННОГО – ПОЛНЕЮТ

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму. Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более…

Обсуждение

Добрый день,

Я также около 15 лет мучилась от зависимости от сосудосуживающих капель: галазолин, снуп, виброцил, тизин и прочие.
В итоге была полная зависимость от данных препаратов, нос перестал дышать вообще без каких-либо причин и плюс как результат появились проблемы с сосудами головы и повышенным давлением (данные капли сужают не только сосуды в носу, но и в голове, что при усугублением данными препаратами может привести к инсульту).

Около 2-х месяцев назад мне удалось слезть с данных препаратов и не пользоваться ими больше следующим образом:

1. Промываю нос прибором Долфин утром и перед сном.

2. Прокапала немецкий полностью гомеопатический спрей Эуфорбиум и капаю его каждый раз когда появляется заложенность.

3. Ночью и периодически днём включаю увлажнитель воздуха (при увлажнении слизистой нос дышит на 60-80 %лучше).

4. Ночью также капаю Эуфорбиум + дышу карандашом «Звездочка».

5. Дополнительно при сильной заложенности ночью (ночью обычно обострение) также можно встать и постоять, тогда слизь начинает стекать по задней стенке носоглотки и нос раскладывает.

6. При стрессах или волнении необходим пить на ночь успокоительные травы или таблетки (пустырник в таблетках, успокоительные сборы).
Стресс и волнение также напрямую влияют на заложенность.

Также в комнате где спите должно быть чисто без пыли (влажная уборка) и проветренно.

Первые 2 ночи было не привычно и некомфортно, так как психологически без сосудосуживающих гелей было тяжко (так как после их приема нос раскладывает на 90-100%), однако нужно перетерпеть и дальше будет улучшение.

Так, например, после применения сосудосуживающих утром просыпаешься с полностью заложенным носом.
После отмены данных «наркотиков» спать бывает не всегда комфортно, но утром просыпаешься с абсолютно разложенным носом.

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму.

Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более капель.

Юлия, 29 лет, Москва.

29.12.2018 21:21:39, JuliusJulius

Я в свое время докапалась до того, что через полчаса после закапывания дышать не могла вообще. Бросала «силовым» методом. Двое суток дышала через рот, а потом отпустила. Теперь сосудосуживающми не пользуюсь вообще. Но так как имею хронический вазомоторно-аллергический ринит, то раз в год делаю дипроспановую блокаду. Три укола с перерывом в две недели в слизистую носа. Неприятно конечно но зато на год гарантировано спасает от заложенности, даже во время простуд. Если надо могу порекомендовать врача.

Текст: Татьяна Маратова

Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

Главное — отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

  • Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
  • Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS, чтобы тренировки были полезными.
  • DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
  • Вместо того, чтобы гнаться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и кондиционной подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
  • Подробнее Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок.В основном я бегаю трусцой и тренируюсь с отягощениями, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки. Мне это нравилось, потому что я знал, что работаю над мускулами и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок. Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Без боли и беспокойства

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в ваших мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это в течение 24-48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.

Лаура Хоггинс. Лаура Хоггинс

«DOMS возникает, когда вы прорабатываете мышцу больше, чем она привыкла, возможно, поднимая относительно более тяжелый вес, возможно, с большим объемом, чем обычно, возможно, двигаясь в новом диапазоне движений, к которому вы раньше не обращались, возможно, с нагрузкой, и это ощущение буквально представляет собой микротрещину в мышцах.

Новички, вероятно, будут чаще ощущать DOMS.

Я действительно не испытывал DOMS, пока не начал заниматься силовыми тренировками три года назад — я никогда не забуду ощущать это в своих ягодицах в течение рекордных четырех дней после одной тренировки.

«Если вы« новичок »в фитнесе, тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных упражнениях, то DOMS более вероятен», — сказал Хоггинс.

Но в то же время, когда вы новичок, вы можете добиться максимального прогресса, часто очень быстро увеличивая свой вес или дистанцию.

«По мере того, как вы строите свой фундамент, вы становитесь более продвинутыми, и поэтому получить опытный прирост производительности труднее», — сказал Хоггинс.

Эмма Кирк-Одунуби. Эмма Кирк-Одунуби

Именно по этой причине, когда вы станете более продвинутым, вы, вероятно, будете чувствовать боль только после аномально сложной тренировки, — объяснила Эмма Кирк-Одунуби, тренер по силовой и физической подготовке, спортивный ученый, спортсменка по кроссфиту и бегун.

«Возможно, ваши мышцы адаптировались к нагрузке, которую вы им выполняете, но это не обязательно плохо!» она сказала Insider.

Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы она окупилась.

По словам Хоггинса, это «древний фитнес-миф» о том, что если тренировка будет приличной, вы получите почетный знак. на следующий день — ДОМС.

«Конечно, в зависимости от ваших целей, развитие любого измеряемого улучшения вашей силы или сердечно-сосудистой системы требует, чтобы вы бросили вызов самому себе, но вам не нужно выполнять толчки бедрами, пока вы не сможете сесть для« прироста », ‘» она сказала.

Помимо болезненности, то, что вам нужно использовать в своей программе тренировок, — это принцип прогрессивной перегрузки, так как это то, что приведет к улучшению силы и физической формы.

Сообщение, опубликованное Лорой «Бицепс» (@laurabiceps)

Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное повышение квалификации по мере того, как вы становитесь сильнее и интенсивность тренировочного стимула — например, увеличение веса или количества выполняемых повторений.

Но ключевым фактором достижения прогресса и повышения производительности является восстановление.

«Если мы не допустим этого восстановления или не перегрузим постепенно , мы можем тусоваться с нашим хорошим другом DOMS намного дольше, чем необходимо», — сказал Хоггинс.

Сосредоточьтесь на других аспектах вашей тренировки

«То, насколько вы больны, не должно быть мерой того, насколько« хорошей »была тренировка», — сказал Кирк-Одунуби.

«Эта мера должна касаться того, как вы себя чувствуете, чувствуете ли вы себя сильнее, счастливее или лучше, и это поможет вам и дальше видеть прогресс.

«Если вы не замечаете, что становитесь сильнее, то, возможно, вам будет интересно подняться немного тяжелее, выполнить другое упражнение или изменить количество повторений и подходов к работе».

Сообщение, опубликованное Эммой Кирк Одунуби 🙋🏽‍♀️ (@emmakirkyo)

, может быть, вы увеличили диапазон движений в приседаниях, может быть, вы на несколько секунд сбрили время бега на 5 км.Все это следует отмечать, независимо от того, чувствуете ли вы боль на следующий день или нет.

Некоторым людям нравится доводить себя до предела каждый раз, когда они тренируются. Часто это приводит к DOMS, и после этого они должны отдыхать день или два. Если это сработает для них, хорошо.

Лично я предпочитаю подходить понемногу и часто. Я не люблю уничтожать себя на тренировках; Я предпочитаю двигать своим телом так, чтобы мне было хорошо, занимаюсь любимыми делами и больше нагружаю себя в те дни, когда я это чувствую.

Это означает, что поддержание активности — это действительно часть моего образа жизни, а не рутинная работа, и мои результаты продолжают поступать, несмотря на то, что я редко чувствую себя слишком болезненным, чтобы двигаться дальше. Самое главное — делать то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Что это значит, если у меня больше не болит после тренировки?

В начале любого нового режима тренировки вы можете ожидать некоторой степени мышечной боли после тренировки через 12–72 часа после тренировки. Вы обязательно испытаете это на своих первых нескольких занятиях в студии пилатеса, если выберете правильные пружины и будете испытывать трудности.Технический термин для обозначения этой тупой болезненной боли в мышцах — это болезненность мышц при задержке упражнений (DOMS).

Но что происходит, если вы не чувствуете боли после урока? Это все еще эффективно? Вы все еще получаете результаты?

Ответ ДА.

Тот факт, что вы не ощущаете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что тренировка не приносит вам пользы.

Ваше тело — удивительная машина, и оно очень быстро адаптируется к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь.Начинаете ли вы бегать, заниматься реформатором или любыми другими физическими упражнениями, вы можете ожидать физиологической реакции и изменений в мышцах. Когда вы впервые приступаете к выполнению любого нового типа упражнений, вы часто будете чувствовать себя очень неуверенно после завершения, а вскоре после этого почувствуете боль. По мере того, как ваше тело становится сильнее и ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, вы больше не почувствуете болезненность.

По мере того, как вы прогрессируете в физических изменениях, DOMS будет уменьшаться, и обычно через дюжину или около того тренировок вы полностью перестанете ощущать это.Однако, если вы бросаете себе вызов на тренировке, вы все равно можете испытывать ощущение тряски или дрожи в мышцах. (Вам когда-нибудь приходилось использовать поручень, когда вы спускаетесь по лестнице?) Эта дрожь или дрожь в мышцах (а не мышечная болезненность) — это чувство, которое вы должны преследовать после урока — это означает, что вы достаточно подтолкнули себя, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.

Приглашенный блоггер: Джейд Винтер — Джейд — соучредитель и директор Международной студии пилатеса.Джейд руководит стратегическим направлением бренда Studio Pilates International и реализацией видения. Джейд является создателем SP-TV, дизайна и внешнего вида студий Studio Pilates International, операционных систем для бизнеса, имиджа бренда и многого другого. Сейчас Jade сосредоточена на расширении глобального бизнеса.

Джейд также является бывшим участником олимпийской и австралийской сборной по плаванию, заняв первое место в мире в какой-то момент в выбранном им виде спорта.

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4.Сон

Sleep — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна.Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые могут помочь растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя ваши мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Ошибки, связанные с болезненностью мышц, из-за которых становится хуже

Вы убили тренировку ног. Поэтому неудивительно, что сесть на фарфоровый трон на следующий день или около того может быть достойным гримасой испытания.

«Мышечная болезненность — очень частый побочный эффект тренировок, особенно у новичков, а также у опытных учеников, которые выполняют новые, незнакомые упражнения, которые стимулируют мышцы не так, как они обычно используются», — говорит Пол Мостофф, D.П.Т., руководитель физиотерапевтического отделения All Sports Physical Therapy в Нью-Йорке.

Эта болезненность, связанная с физической нагрузкой, также известная как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), обычно усиливается через день или два после тренировки, а затем начинает исчезать в течение нескольких дней.

Итак, что вызывает эту болезненность? Это хороший вопрос, которого исследователи не до конца понимают. Но они считают, что это как-то связано с микротравмами или очень маленькими разрывами и структурными повреждениями мышечной ткани, которые возникают при поднятии тяжестей, и связанным с ними воспалением, которое возникает, когда ваши мышцы пытаются восстановить себя.

Но то, что вы заболели после потрясающей тренировки, не обязательно означает, что вы добиваетесь прогресса. Фактически, Мостофф говорит, что это может иметь противоположный эффект, если отвлекает от других тренировок в течение недели или мешает вам заниматься повседневной жизнью.

Вот почему мы попросили экспертов поделиться с нами худшими вещами, которые вы можете сделать, когда у вас болят мышцы. Вот что они сказали.

Ошибка болезненности мышц: не остается (хотя бы немного) активным

Getty Images

Да, вам нужно двигать телом, даже если малейшее движение заставляет вас вздрагивать.

Суть в следующем: не переставайте двигать суставом выше и ниже больной мышцы. «Движение — это лосьон, и важно, чтобы ваши суставы двигались», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, врач-ортопед и врач спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Мэриленде. Поэтому, если у вас болят квадрицепсы, это означает, что вам следует сосредоточиться на движении коленного и тазобедренного суставов.

Мышцы сокращаются, чтобы воздействовать на суставы, чтобы двигать их, поэтому имеет смысл, что когда у вас болят мышцы после тренировки, может быть больно двигать суставом, верно? Конечно, это может быть не очень хорошо, но вашим суставам нужно движение, чтобы они были смазаны и свободно двигались.Свернувшись калачиком на кушетке, мышцы могут стать жесткими, что значительно усугубит боль от болезненности.

И хотя отдых важен для восстановления, выполнение небольших легких упражнений, чтобы заставить ваши мышцы работать, помогает уменьшить фактическое ощущение мышечной болезненности. По словам Мостофф, это, вероятно, происходит из-за усиления кровообращения, а также выработки эндорфинов даже во время легких упражнений.

Ключевым моментом здесь является упражнение light . Это не ваша обычная тренировка, поэтому вам нужно начинать медленно и легко.Это означает что-то вроде прогулки или медленной пробежки в течение 20 минут.

Связано: 3 упражнения, которые вы должны делать в выходной день

Ошибка болезненности мышц: постоянно меняйте упражнения

Getty Images

Вы когда-нибудь замечали парня, который заходит в спортзал, оглядывается, а затем наугад выбирает какие-нибудь упражнения? Скорее всего, это тот же парень, который меняет тренировку каждый раз, когда поднимает тяжести.И хотя время от времени менять что-то является ключом к достижению ваших целей, слишком много смешения может иметь негативные последствия.

Mostoff предупреждает посетителей спортзала, которые постоянно меняют упражнения каждый раз, когда они идут в спортзал, чтобы они попробовали другой подход, особенно в борьбе с больными мышцами. «Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к режиму упражнений, и когда это произойдет, ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы больше не будете испытывать такой же уровень болезненности», — говорит он.

Если вы постоянно меняете упражнения, вы обеспечите свои мышцы новыми стимулами, и у них не будет возможности адаптироваться к какой-либо конкретной деятельности, поэтому с каждой тренировкой вы будете вызывать все большую и большую болезненность.

Итог: слушайте свое тело. Если он постоянно болит, и вы постоянно вносите изменения в свою тренировку, облегчите эти изменения. Дайте вашим мышцам и суставам приспособиться к новому распорядку, прежде чем добавлять что-нибудь еще.

Связано: 6 продуктов, которые помогут уменьшить боль в мышцах

Ошибка боли в мышцах: вы изменяете свою форму

Getty Images

Просмотрите любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите парня, который изменяет своей форме — скажем, кто-то использует всю верхнюю часть тела для сгибания бицепса.Хотя вес, который он перенес на штангу, может показаться некоторым впечатляющим, ужасная техника, которую он использует, гарантированно усугубит даже малейшую мышечную болезненность.

«Если у вас болят мышцы, будьте осторожны во время тренировок, чтобы не нанести непреднамеренной травмы другим частям тела из-за плохой формы», — объясняет доктор Рю.

Вы можете непреднамеренно отдать предпочтение своим больным мышцам и вместо этого задействовать другие мышцы для подъема. Это может ухудшить вашу форму, и эти мышцы тоже могут пострадать.

Вместо этого он рекомендует уменьшить вес или сопротивление, чтобы ваши мышцы могли плавно работать в нормальном диапазоне движений. Помните, что тренировки, следующие за серьезным DOMS, не должны выполняться на вашем максимальном или даже ниже максимальном уровне. Дайте телу время на восстановление.

Связано: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Ошибка мышечной болезненности: вы выполняете эксцентрическую тренировку, когда болят

Getty Images

Некоторые упражнения с большей вероятностью вызовут ДОМС — например, убийственные, медленные, опускающие движения, которые вы делаете с сгибаниями на бицепс.Когда вы опускаете вес, мышца должна сокращаться при удлинении.

Эксцентрическая тренировка — это практически любая форма тренировки, при которой мышцы растягиваются под нагрузкой. Мостофф говорит, что эти «удлиненные сокращения» возникают, когда вы поднимаете тяжелый вес, а затем опускаете его очень медленно.

«Доказано, что эксцентрики усиливают болезненность мышц, поэтому, если в вашей программе упражнений преобладают эксцентрики, они усилят вашу болезненность», — говорит он.

Эксцентричное безумие:

Нет ничего плохого в том, чтобы включить эксцентрическую тренировку в вашу тренировку.Фактически, это может даже увеличить ваши доходы. Но если после тренировки вы сильно заболели, вы можете отказаться от эксцентрических тренировок на несколько дней.

И если вы всегда склонны сосредотачиваться на действительно медленных, эксцентрических тренировках — снижая вес медленнее, чем обычно, — думайте о контроле над эксцентрическим сокращением, а не о его замедлении. Например, снижение веса при сгибании бицепса должно занимать не более одной-трех секунд.

Сара Линдберг Сара Линдберг, Б.С., доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болезненность после тренировки не означает, что ваши мышцы растут

Джейкоб Амменторп Лант / Стокси

Посмотрим, звучит ли это знакомо: вчера вы ходили в спортзал.Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и этот рост обязательно последует. С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованным и болезненным, дают мало результатов. Если вы перестали чувствовать болезненность, вы можете подумать, что это знак того, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли. Хотя большинство людей думают, что боли в мышцах после тренировки являются признаком того, что вы стимулировали рост, и что более болезненные ощущения означают более быстрые результаты, это не всегда так.Фактически, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной. Однако об этом чуть позже. Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную мышечную болезненность, или сокращенно DOMS. Откровенно говоря, ученые не совсем понимают, почему люди болят после тренировки. Но они лучше всего предполагают, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы раньше не делали, обычно приводит к приступу воспаления, а именно так ваше тело справляется с травмой.

В процессе восстановления и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными. Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности. Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани между мышечными волокнами, а также на стыке между мышцами и сухожилиями. Другими словами, источником мышечной болезненности после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна.Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц. Мышечная болезненность может проявляться без видимого повреждения мышц или признаков воспаления.
В одном исследовании, например, группа датских ученых заставила группу молодых людей тренировать одну ногу на изокинетическом динамометре — по сути, усовершенствованном тренажере для разгибания ног. На другую ногу была наложена пара электродов, которые подавали электрический импульс на мышцу, заставляя ее сокращаться.Болезненность мышц обеих ног была оценена через 24 часа и снова через четыре и восемь дней. Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и посмотрели на него под электронным микроскопом, чтобы увидеть, сколько повреждений было нанесено. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Между двумя протоколами не было значительной разницы в болезненности. То есть пациенты испытывали такие же болезненные ощущения в дни после электрически стимулированных сокращений, как и после произвольных упражнений.Однако степень повреждения мышц на тренажере была значительно выше. Другие исследования сообщают примерно то же самое, только с умеренным уровнем болезненности, связанной с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на болезненность мышц, чтобы оценить степень, в которой конкретная тренировка повредила ваши мышцы. Итак, можно ли тренироваться, если у вас болят мышцы?


Больше от Tonic:


Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще чувствует боль, только замедлит процесс восстановления и тормозит рост мышц.Но, похоже, это тоже не так. То есть тренировка мышцы, когда она все еще болит, не вызывает никаких дальнейших повреждений или замедления процесса восстановления.

В одном исследовании ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили по 30 отрицательных повторений сгибаний гантелей, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение мышц, так и болезненность. Первая группа отдыхала, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы проделать все заново.Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки. Вы могли подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц. Но это было не так. Исследователи не обнаружили значительной разницы между группами в отношении болезненности мышц или маркеров повреждения мышц. Некоторые люди также испытывают гораздо большую болезненность, чем другие, даже когда они выполняют одну и ту же тренировку. На самом деле, похоже, есть популяция «тех, кто хорошо реагирует» на упражнения с отягощениями.Исследования показывают

, что эти люди теряют больше силы после тренировки, им требуется больше времени для восстановления, а также они испытывают более сильную болезненность мышц.

Существуют также различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызовут у вас болезненность.

Возьмем, к примеру, жим лежа. В конце упражнения, когда штанга находится чуть выше груди, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.

Другое дело с таким упражнением, как подъем гантелей в стороны. В нижней части упражнения, когда гантели перед собой, на дельтах нет большого напряжения. Активизация мышц увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «компонент, зависящий от длины» — одна из причин, по которым жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает болезненность в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не влияет на ваши дельты.

Когда исследователи проверили программы тренировок с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе они обеспечивают одинаковый прирост мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела, выполняемой пять раз в неделю, с понедельника по пятницу. Субъекты в группе, которые поражали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки. Однако между двумя группами не было значительной разницы в увеличении силы или размера.Другими словами, программы тренировок с «низкой болезненностью» и «высокой болезненностью» увеличивали мышечную массу и силу в одинаковой степени.

Мышечная болезненность — это не что иное, как признак того, что вы сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или выполнили упражнение, которое, как ни странно, вызывает большую болезненность, чем другие. Некоторые люди будут испытывать DOMS в большей степени, чем другие, в то время как некоторые упражнения будут вызывать большую болезненность, чем другие. Болезненность и скованность могут вызывать странное удовлетворение, однако это не надежный признак того, что рост был стимулирован.Точно так же то, что у вас нет боли, не означает, что ваши мышцы не растут.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы каждую неделю получать советы и правдивые истории о психическом здоровье в своем почтовом ящике.

Кристиан Финн — персональный тренер и специалист по физическим упражнениям из Великобритании. Он часто пишет о фитнесе и похудении на сайте muscleevo.com.

Стоит ли мне тренироваться, когда мне больно?

После тяжелой тренировки ваше тело может почувствовать некоторую болезненность мышц.Хотя боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу возможность восстановиться или продвигаться вперед на следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки. Вот почему упражнения вызывают болезненность и стоит ли надевать кроссовки, когда вам больно.

Как тренировки вызывают болезненность

Мышцы испытывают физическую нагрузку, когда мы тренируемся. Хотя этот стресс приносит много пользы для здоровья и является ключом к укреплению, болезненные ощущения — это нежелательный результат новой или повышенной активности.Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и подвергаются микроскопическим разрывам. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, создавая большую силу.

Мышечная боль может быть отсрочена

Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, испытаете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому моменту, когда боль появляется через 24-48 часов после физических нагрузок, превышающих привычные для ваших мышц.Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, болезненность в мышцах должна со временем уменьшаться.

Физические упражнения, когда у вас болит тело

Если вы продолжите свой обычный режим упражнений, даже когда у вас болит, вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления. Фактически, самоутверждение во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от чрезмерного перенапряжения. В целом вы рискуете нанести вред своему телу, если не будете отдыхать.

Тем, кто пытается набрать форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам может потребоваться всего два-три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, вместо этого тренируйте нижнюю часть тела в следующий раз. Это позволит вам не сбиться с пути и не помешать вашему прогрессу.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха.Это отличная стратегия для тех, кому нужно время на выздоровление, но при этом он хочет предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы сильно заболели после тяжелой тренировки, откажитесь от весов и вместо этого прогуляйтесь. Или попробуйте плавать кругами или заняться легкой йогой. Также существует множество вариантов снятия болезненности между периодами активного выздоровления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с солью Эпсома, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо поесть и выспаться.

Тренируйся, не переусердствуя

Профилактика — ключ к поддержанию постоянного режима физических упражнений.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здоровья Орландо

Национальный медицинский учебный центр Орландо, расположенный в кампусе больницы Орландо Хелс Саут-Лейк, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их достижениях в области здоровья и отличных результатов.

Учить больше

Стоит ли тренироваться с DOMS?

Вы заставили себя пробежать лишний километр на беговой дорожке, подняли вес на силовых тренировках и попробовали свои силы на новой кардиотренировке. Вы полны гордости и мотивации, готовы встать завтра и подтолкнуть себя еще больше. Пока не проснешься и не поймешь, что все болит.

Твои руки дрожат, а ноги как желе. Вчера вы были чудовищем в тренажерном зале, а сегодня изо всех сил пытаетесь надеть обувь — похоже, у вас серьезный случай DOMS.

Что такое ДОМС?

Скованность мышц с отсроченным началом, или DOMS, — это боль, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки. DOMS может варьироваться от знакомой приятной боли в мышцах до серьезной потери силы и подвижности.

Насколько сильно на вас влияет DOMS, может зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, и от вашего общего уровня физической подготовки.

Почему мы получаем ДОМС?

DOMS — это естественный элемент фитнеса, который испытывает каждый. Вы не поверите, но на самом деле это хорошо — болезненность — признак того, что ваша физическая форма улучшается.

Вы, наверное, слышали старую пословицу «Нет боли — нет выгоды». Это потому, что, когда вы тренируетесь, вы вызываете микромышечные разрывы, которые ваше тело будет восстанавливать, чтобы наращивать и укреплять ваши мышцы. По сути, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше слез вызовете, что приведет к еще большей боли и, в конечном итоге, к большему развитию.

Однако вы можете обнаружить, что иногда можете тренироваться, не чувствуя боли и скованности. DOMS более распространен, когда вы напрягаете себя сильнее, чем привыкли, или когда мышцы работают не так, как они привыкли, например, на новой тренировке.Если вы будете придерживаться того, к чему привыкли, вы не будете слишком сильно страдать от DOMS, однако вы не увидите такого прогресса в своей физической форме, как если бы вы изменили свой распорядок.

Как долго длится DOMS?

После интенсивной тренировки в тренажерном зале вы, вероятно, почувствуете эффект DOMS уже через 8 часов после тренировки. Болезненность станет более заметной через 24 часа и достигнет максимума через 48 часов — все мы страдали от печально известной боли в мышцах второго дня.

Ощущение болезненности после тренировки сразу же может быть признаком травмы, а не DOMS.Если вы начинаете чувствовать боль сразу после тренировки, скорее всего, вы перетренировались. Добавьте к своей неделе больше дней отдыха, чтобы дать мышцам шанс восстановиться, или, если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу или физиотерапевту.

NHS предполагает, что DOMS обычно длится от 3 до 5 дней, но вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы расслабляются после первых двух дней.

Следует ли мне тренироваться с DOMS?

Хотя тренировка с болью DOMS может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься, на самом деле это может быть полезно для вашего выздоровления.Кардио с низкой нагрузкой, например плавание, — это фантастический способ мягко вернуть ваше тело к тренировкам и означает, что вам не нужно останавливаться на достигнутом.

Легкая растяжка и йога — еще один отличный способ расслабить мышцы, не вызывая излишнего напряжения. Если вы отчаянно пытаетесь снова набрать вес, ничто не останавливает вас, просто не забудьте сосредоточиться на областях, которые не страдают от DOMS — возвращение только ухудшит ситуацию.

Если вы думаете о том, чтобы вернуться в спортзал, важно знать, имеете ли вы дело с DOMS или травмой.Тренировки с больными мышцами — это нормально, если вы внимательно относитесь к тренировкам, однако вам следует избегать упражнений, если вы имеете дело с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением.

Хороший способ определить разницу — по типу боли в мышцах. DOMS заставит ваши мышцы чувствовать себя напряженными и болезненными, тогда как травма будет ощущаться как острая, колющая боль.

Как победить ДОМС

Тот факт, что DOMS является естественной частью упражнений и прогресса, не означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы облегчить болезненные ощущения.Вот несколько важных советов, которые помогут вам справиться с болью:

1. Не торопитесь

Поспешное выздоровление ни к чему не приведет. Есть разница между преодолением боли и причинением вреда, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Нет проблем с тем, чтобы снова сесть на лошадь (никто не хочет приостанавливать тренировку каждый раз, когда она заболела), если вы облегчите себе путь обратно в нее.

2. Разминка и охлаждение

Если вы собираетесь тренироваться, убедитесь, что вы правильно разминаетесь и остываетесь перед каждой тренировкой.Хотя это не избавит вас от DOMS, растяжка снимет некоторые боли в мышцах, а легкие упражнения помогут улучшить кровоток и частично ослабить боль.

3. Массаж

Еще один хороший способ улучшить кровоток — это легкий массаж болезненных мышц. Массаж не только выводит токсины, но и помогает уменьшить боль от ДОМА. Только избегайте глубокого массажа тканей, так как он может раздражать мышцы и вызывать еще большую боль.

Для максимального восстановления, ознакомьтесь с нашим ассортиментом массажных инструментов, которые идеально подходят для целенаправленного массажа и оптимального снятия триггерной точки для стимуляции кровообращения.

4. Компрессионная одежда

Многие спортсмены хвалят компрессионную одежду при работе с DOMS. Это еще один отличный способ увеличить кровоток и вывести токсины. Наряду с ношением компрессионной одежды во время тренировок, ношение компрессионных носков на срок до 24 часов после тренировки в тренажерном зале может значительно уменьшить боль от DOMS.

5. Пакеты со льдом

NHS рекомендует использовать пакет со льдом для облегчения боли при DOMS. Лед помогает бороться с воспалением мышц и обезболивает нервные окончания, уменьшая боль. Если вы решите использовать пакет со льдом для борьбы с DOMS, вы найдете лучшие результаты в течение 48 часов, поскольку он не окажет большого влияния на старые боли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.