Содержание

10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток

Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.

Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.

— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.

1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»

Сделать 12 раундов каждый:

  • 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
  • 4 взятий на грудь с виса (HPC)
  • 2 фронтальных приседания (FS)

Далее по 10 раундов:

  • 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
  • 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
  • 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)
instagram.com/p/BTMZmugAs15/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading" data-instgrm-version="12">

2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир

Показать максимум в связке:

  • 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.

Масштабируйте по необходимости.

3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир

Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

  • 10 трастеров с гирями 2x24 кг (KB Thrusters)
  • 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
  • 10 прыжков через коробку (Box Jumps)

4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир

Часть 1

AMRAP 8 минут:

  • 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
  • 15 м прогулка на руках (HW)

Отдых 4 минуты.

Часть 2

AMRAP 8 минут:

  • 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
  • 8 подтягиваний (pullups)
  • 12 воздушных приседаний (air sq)

Отдых 4 минуты.

Часть 3

AMRAP 8 минут:

  • 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
  • 50 двойных прыжков (DU)
  • 15 бросков медбола (WB)

5. Кроссфит комплекс «Адские гири»

Эта тренировка проверит ваши волевые качества.

Сделать 4 круга с увеличением веса:

  • 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
  • 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
  • 10 приседаний (Double KB FR Squat)

Отдых 3 минуты перед следующим раундом.

Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться. 

6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир

Выполнить 7 раундов на время:

  • 3 взятия 80 кг (Cleans)
  • 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)

Ограничение: 12 минут.

В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.

7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир

Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.

5 раундов на время:

  • 400 м бег (Run)
  • 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
  • 7 выходов на кольцах (Muscle Up)
com/p/BTyDl8TDer7/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading" data-instgrm-version="12">

8. Комплекс со взятием и трастером

Найти максимальный вес в связке:

  • Взятие с виса (Hang power clean)
  • Трастер (Thruster)

Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.

Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.

9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир

Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.

«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»

1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 ... убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

EMOM 60 минут:

  • 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
  • 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
  • 8-20 кал гребля
  • 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
  • 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
  • 8-20 кал на велотренажере 

10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир

Сделать 5 раундов на время:

  • 12 тяг (Dead Lifts)
  • 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
  • 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)

Время Кэтрин — 5:54.

Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

    Стандартные задания:
  • Angie
  • Barbara
  • Chelsea
  • Diane
  • Elizabeth
  • Fran

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

    На время:
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов (пресс)
  • 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

    5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

    Каждую минуту в течение 30 минут:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

Diane

    21-15-9:
  • Становая тяга – 102 кг.
  • Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

    21-15-9:
  • Взятие на грудь - 61 кг.
  • Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд - 7х3, второй - 5x3 и третий – 3x3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

    21-15-9:
  • Трастеры – 43 кг.
  • Подтягивания
Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • ускорение метаболических процессов в организме;
  • улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

  • повышается гибкость;
  • улучшается координация;
  • человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

  • развивается сила;
  • при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
  • похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

  • постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
  • проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
  • повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

  • процессы сжигания жировых отложений;
  • повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
  • укрепление сердца, улучшение кровообращения;
  • снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
  • ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

  • гибкость;
  • равновесие;
  • координация;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучить ряд параметров:

  • силовая выносливость;
  • повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
  • предельная концентрация;
  • устойчивость к перенапряжениям организма;
  • баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

  • классический фитнес;

  • гимнастика;

  • тяжелая атлетика;

  • легкая атлетика;

  • бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

  • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

  • гибкость и ловкость;

  • скорость и точность;

  • координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

  • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

  • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

  • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

  • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

  • любителям попотеть в команде;

  • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

  • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

  • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

  • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

  • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Фитнес – система упражнений, направленная на восстановление мышечного тонуса и поддержание фигуры. Одна из его разновидностей – кроссфит, стал известен не так давно, но при этом уже успел обрести популярность среди поклонников здорового образа жизни. Что же это такое?

 

Принцип кроссфита

Фитнесс-упражнения делятся на два основных вида – аэробные и анаэробные. Как правило, при составлении комплексов предпочтение отдается какому-то одному типу нагрузки. Особенность кроссфита в том, что он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, благодаря чему одновременно тренируется сила, скорость и выносливость.

Данная система включает в себя работу со штангой, гимнастические упражнения, например, упражнения на сохранение равновесия, а также элементы циклических тренировок, таких как плавание или бег. Комбинировать упражнения в рамках одной тренировки можно как угодно. Главное, не делать перекоса в сторону одной из составляющих.

Еще одно условие – упражнения должны выполняться недолго, но максимально интенсивно.Подобное построение тренировок требует больших затрат энергии. Как результат, активизируется оксигенерация организма, нормализуется работа внутренних органов, сгорают жировые запасы, мышцы растут и становятся более рельефными.

Как правильно заниматься кроссфитом

Тренировки могут строиться по двум вариантам. Первый  - предусматривает выполнение определенного количества упражнений за как можно более короткий промежуток времени. Суть второго подхода в том, чтобы за конкретный временной интервал выполнить как можно больше подходов.

Столь интенсивный режим тренировок, может стать причиной травм. Чаще всего это ушибы, растяжения и надрывы мышц. А вот переломы случаются крайне редко и, как правило, становятся последствием пренебрежения техникой безопасности. Основные зоны риска: спина, плечи, коленные и тазобедренные суставы.

Избежать травм помогает разминка. Специалистырекомендуют проводить ее в два этапа: сначала общий разогрев, а затем – отдельные группы мышц.

Стандартная длительность занятий составляет от 15 до 30 минут. Если прибавить к этому время, необходимое на разминку и заминку, то получается, что полноценная тренировка требует около часа. Что же касается распределения занятий по дням недели, то здесь есть альтернатива: либо тренироваться 3 дня, а затем взять 1 день отдыха, либо заниматься 5 дней, после чего устроить два выходных.

Базовое понятие кроссфита – WOD

Итак, каждая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию разных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday или WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания  WOD-комплексов при желании можно найти на специализированных интернет-сайтах. Вот несколько примеров.

  1. Бег – 400 метров;
  2. Махи с гирей перед собой – 20 повторений;
  3. Подтягивания - 12 раз.
  1. Приседания со штангой – 20 повторений;
  2. Прыжки на платформу – 30 раз;
  3. Махи с гирей перед собой – 40 повторений;
  4. Метание медбола – 50 раз.

Если кому-то нагрузка WOD-комплекса покажется недостаточной, то он может повторить цикл упражнений несколько раз, при этом поддерживая максимальный темп и до минимума сократив перерыв между блоками, а то и вовсе отказавшись от отдыха.

Важно правильно начать занятия кроссфитом

Прежде всего, необходимо как следует экипироваться. Очень большое значение в кроссфите имеет обувь. Кроссовки должны быть удобными, мягкими, но вместе с тем, надежно фиксировать голеностоп.

Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, а также определению влияния на организм нагрузок разного типа. Очень полезным в этом деле может оказаться такой прибор как пульсометр.

Второй этап – освоение техники выполнения упражнений. Ведь если что-то делать неправильно эффективность занятий существенно снизится. Обычно, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев.

Где лучше тренироваться?

По большому счету не важно, будет это профессионально оборудованный зал или любительская спортивная площадка. Главное, чтобы там было все необходимое: гимнастические снаряды, например, турник и брусья, инвентарь для тяжелой атлетики, то есть штанги и гантели с набором сменных весов. Обязательно должно иметься место для бега – парк, стадион или специальная беговая дорожка, если говорить о закрытом помещении. Не стоит заниматься на улице зимой или в сырую промозглую погоду.

Кроссфит: самодеятельность ни к чему

Проводить занятия рекомендуется под руководством опытного тренера-профессионала, который имеет соответствующий документ, подтверждающий право на деятельностьподобного рода. В противном случае вместо улучшения можно получить букет новых проблем со здоровьем.

Индивидуальный подход

При составлении программы занятий очень важно соблюдать принцип индивидуальности, подбирая для каждого свой комплекс упражнений. Ведь степень физической готовности и выносливость у всех разная. По этой же причине обязательным условием является внимательное наблюдение за своим самочувствием. Если после нескольких тренировок появились признаки недомогания, значит, программу нужно подкорректировать.

Противопоказания к кроссфиту

Противопоказано заниматься кроссфитом людям с травмами опорно-двигательного аппарата, особенно если они протекают с осложнениями. Проявлять  осмотрительность стоит людям с плохо развитыми мышцами кора – это может повлечь за собой травму позвоночника. Также воздержаться от подобных тренировок рекомендуется больным с проблемами сердечно-сосудистой системы и легкими. Женщинам следует осторожно работать с отягощениями.

Видео по кроссфиту

 

 

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

 

Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой

 

Кроссфит - Что это?

 

Тренировка кроссфит - Andrea Ager

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы - для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит - это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
  • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
  • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
  • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать - это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

  1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
  2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
  3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
  4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание - можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
  5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача - выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность - 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) - 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке - 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка - 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает - от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон - значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
- бег 200 метров 
- 10 отжиманий от пола 
- 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится - это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP): 
- 5 бурпи 
- 10 отжимания от пола 
- 15 ситапы 
- 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

- бурпи

- подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд...).

 

4. DEATH BY - ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by...ЕМОМ каждую минуту: 
- 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
- 20 отжимания от пола 
- 35 ситапы 
- 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
- 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
- 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
- 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ: 
- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
- 10 махи гирей 24/16кг 
- 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) - ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
- двойные прыжки на скакалке 
- ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
- прыжки на тумбу 60/50см 
- отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) - 10 МИНУТ: 
- 15 становая тяга 70/40кг 
- 20 броски медбола 9/6кг 
- 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс "Домашний вызов" 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
- 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
- 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
- 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания - итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
- 100 воздушные приседания 
- 90 махи гирей 24/16кг 
- 80 отжимания от пола 
- 70 прыжковые выпады 
- 60 ситапы 
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
- 40 прыжки на тумбу 60/50см 
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
- 20 бурпи 
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
- 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
- 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
- 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
- гребля concept 2 калории 
- трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
- прыжки на тумбу 60/50см 
- швунг жимовой со штангой 35/25кг 
- гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию - итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений: 
- приседания со штангой на спине 1ПМ 
- жим штанги стоя 1ПМ 
- становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP): 
- 400 метров бег 
- максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

W 85 фунтов M 115 фунтов

Приседания вперед 1ПМ

Выполнение приседаний спереди с 1 повторением

Черт Дайан

3 раунда:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

Вт 205 фунтов, 2-дюйм. дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

1000-М ряд

Ряд 1000 метров

19 сентября

Грязная Нэнси

5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи лицом к решетке

W 125 фунтов M 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс.

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двухместный-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

Вт 185 фунтовM 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке

W 145 фунтов M 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 метров с кукурузным мешком

Вт 30 фунтов.M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до максимума 1 повтор
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Ходьба в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

24 октября

Пальцы до перекладины / выпады

30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)

W Гири 24 кг
Гири 32 кг

Snatch Speed ​​Triple

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
W 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
Вт 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый на время:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
Толкание 100-ярдов на санях
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома - WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно ненавидите пропустить WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал.Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок - мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 тренировок CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения - без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальное кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для домашних тренировок.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими патронами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Масса тела WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Довольно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» - отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Понижающаяся лестница всего тела

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit - этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Округлый

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности - отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 Приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимум отжиманий за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Дистанция Бёрпи

Для времени:

Бурпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастическая 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 берпи

«Fantastic 50» - более длинный WOD - отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

19.5к

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время: 9000 7: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем - ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.


Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита.Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность.Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования - вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit - Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

  • Бег, 400м
  • Качели с гирей 21, 1,5 / 1 пуд
  • 12 Подтягиваний
Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег, 400м
  • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀
Кристина

3 раунда на время

  • Ряд 500м
  • 12 становых тяг (собственный вес)
  • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
противные девушки

3 раунда на время:

  • 50 приседаний
  • 7 подъемов мышц
  • Силовое очищающее средство с подвешиванием, 135 фунтов, 10 повторений
Тяжелый DT

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины - 145 фунтов.


RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями за раунд.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности - 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: CrossFit Girl

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
  • Подтягивания
Энни: Девушка CrossFit

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 15 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 45 приседаний
  • Подтягивания 20
  • 40 Отжиманий
  • 60 приседаний
  • 25 Подтягиваний
  • 50 Отжиманий
  • 75 приседаний
  • 30 Подтягиваний
  • 60 Отжиманий
  • 90 приседаний

RFT: независимые различные представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое - восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

  • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
  • 9 Берпи; 15 берпи; 21 Берпи
Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран - это 4 упражнения на нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

  • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
  • Ряд 500M + 50 КБ отрывки
  • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
  • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Оценка - это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных андерсов
3 раунда:

  • 50 воздушные приседания
  • 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

  • Ряд, 750 м
  • 50 рывков с гирей на отметке 35 #

- потом -

4 патрона:

  • 20 двигателей, 115 # / 75 #
  • Подтягивания 20

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на главном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

  • 20 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний AbMat
  • 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.


AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP - это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат - это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 2 подъема мышц
  • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
  • 8 махов гири, 2/1.5 пудов
ОГАР

AMRAP 14 из:

  • Рывок, 3 повторения (135 #)
  • Muscle-Up, 1 повтор
  • Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

  • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
  • 6 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

  • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
  • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
  • 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.


AMRAP с бай-ином

Задача, выполняемая перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего числа раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний AbMat
  • 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями движений.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • Бег, 400 м
  • Макс.повторы Подтягивания
Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подъем по веревке, 15 футов
  • Бег, 400 м
  • Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

AMRep

Как можно больше повторений.

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость - нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

за 12 минут:

  • 150 повторений со скакалкой
  • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний грудь к перекладине.


Восходящий AMRep

То же, что и структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 - Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 двигателя, 100/65 фунтов
  • 3 Подтягивания от груди к перекладине
  • 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 6 подтягиваний от груди к перекладине
  • 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытие игр CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 толчка, 135/95 фунтов
  • 3 пальца стопы
  • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
  • 6 пальцев к перекладине
  • 9 толчков, 135/95 фунтов
  • 9 пальцев до перекладины

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.


FT: На время - Гонка WOD

В схеме нет раундов.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность - отбойник. Чиппер - это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

  • 50 прыжков на коробку
  • 50 подтягиваний, прыжков
  • 50 качелей гири
  • 50 выпадов при ходьбе
  • 50 Колени до локтей
  • 50 Толкающий пресс,
  • 50 разгибаний спины
  • 50 настенных шаров
  • 50 Берпи
  • 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

  • Ряд, 1000 м
  • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
  • 30 Подтягиваний
Карен + Программирование тренировок CrossFit
Грязная Тридцать
  • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • Подтягивания через 30 прыжков
  • 30 махов гири (35/26 фунтов)
  • 30 Выпадов
  • 30 Колени до локтей
  • 30 Толкающий пресс (45/35 фунтов)
  • 30 разгибаний спины
  • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
  • 30 Берпи
  • 30 Двойные подножки
г.И. Джейн
  • На время:
    100 Подтягиваний Burpee

FQ: Для качества

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не предназначена для быстрого выполнения или с максимальным весом. Потому что качество - это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов на качество:

  • Ходьба со стойкой на руках, 25 футов
  • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
Пример 2:

3 патрона на качество:

  • 5 отжиманий в строгой стойке на руках
  • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
  • 20 мест GHD

Итак, существует несколько основных классов оценочных тренировок REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте заданные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет - это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Тест Burgener Beep

EMOM на максимально возможный срок
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с верхней части минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет - это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.


EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движений в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

  • 20 двойных подножек
  • 10 пальцев до перекладины
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

  • 5 строгих подтягиваний
  • 10 Берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстрее проходить WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

  • 20 двигателей
  • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
  • 20 рывков
  • 20 приседаний со штангой
  • 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.


Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока-низка.По определению Табата - это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще
  • Табата Подтягивания
  • Табата Отжимания
  • Tabata AbMat Приседания
  • Воздушные приседания Табата

Интервал Табата - это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата - это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!
  • Tabata Row Калорийность
  • Отдых 1 мин.
  • Воздушные приседания Табата
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Подтягивания
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Отжимания
  • Отдых 1 мин.
  • Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата - это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата - это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.


Высокая-Низкая

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

  • Приседания с прыжком (В): Толчок на месте (L)
  • Отжимания (В): планка (Д)
  • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

Тип FGB

Тренировка в стиле «Fight Gone Bad».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба за плохой». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad - это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Fight Gone Bad

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
  • Box Jump, 20 дюймов
  • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
  • Ряд калорий
  • Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
  • Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
  • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
  • Подтягивание от груди к перекладине
  • Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.


Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет - это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

  • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
  • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
  • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжайте так, пока можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма - это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

  • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
  • 40 ситуаций
Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту ... продолжая до тех пор, пока ты можешь.


Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений - очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • 3 становая тяга, 1.х BW
  • макс. Повторений Подтягивания
Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
  • макс. Повторений Подтягивания

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений в оставшееся время - наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы выполняете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

  • 18/15 строк калорий
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Жим над головой, 30 минут, ограничение времени
  • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
  • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
  • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

  • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + SLIPS

Новые модели CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS в одно упражнение максимального усилия.SLIPS - это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

  • Приседания спереди 1-1-1-1-1
  • 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

  • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
  • 20-минутная квитанция

CrossFit не часто использует пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса - это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего

калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

  • 20 рядов TRX
  • 30 TRX Жим от груди

Контроль калорий

4 раунда

  • Прыжки валетов 25 калорий
  • 25 калорий в прыжках на ящик

Элемент калорий

5 раундов

  • 20 калорий пилы для тела
  • 10 отжиманий

повторений в оставшееся время на основе

калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

  • 30 калорий TRX приседания с прыжком
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает всесторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц.Два тренера по кроссфиту - Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси - выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, - говорит Сальвео. Сумма CrossFit Total - это сумма максимальной нагрузки трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, нужно разогреться, а затем сделать три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

  1. Приседания со спиной
  2. Жим от плеч
  3. Становая тяга

2.Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди - идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», - говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседания

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи с весом в 1,5 раза больше вашего веса; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений », - говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга на 1.5x вес тела
  • Скамья Жим с собственным весом
  • Очистить при 0,75 массе тела

4. Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой - отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», - говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становая тяга
  • 3 приседания с висом
  • 3 плечом к плечу

5. Манмейкерс

«Manmakers - это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений за одно повторение», - говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжелых весов и гимнастических движений, смешанных в одном», - говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга на 455 (с увеличением до 405, 355 или 305)
  • 2 подтягиваний (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
  • 3 приседания очищают при 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
  • 4 отжиманий в стойке на руках (в пересчете на отжимания в стойке на руках с поднятыми ступнями на боксе или 16 отжиманий)

7. Похищать EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно - мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», - говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над развитием силы, - говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени - вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с весом вашего тела
  • Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тип тренировки, которая доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков в последние пару раундов», - говорит Мёрден.«Тяжелые приседания - это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт - это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседаний на спине с 80% от максимального одного повторения
  • Спринт 100м на треке или 20 кал на гребце
  • Отдых 2 минуты

10. «Колода карт Meathead»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы - 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », - говорит Сальвео.

  • Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
  • Бриллианты = Кольца дипсов
  • Лопаты = Толкающий пресс , 135 фунтов
  • Булав = Тяга Пендлея при 135 фунтах
  • Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших тренировок CrossFit для увеличения силы

Если вы регулярно читаете эту публикацию, велика вероятность того, что вы знаете, как развить силу и размер.Но как насчет создания взрывной силы? Здесь все становится немного более техническим.

Чтобы развить силу, которая имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во всех видах спорта, нам необходимо развивать силу и скорость. Приведенные ниже тренировки настроены на тренировку для обоих элементов и обеспечивают соответствующее время отдыха для обоих, при этом силовая работа (требующая большего отдыха между подходами) выполняется отдельно от плиометрической работы высокой интенсивности (не требующей отдыха между подходами).

Следуйте настройкам для типичной тренировки CrossFit: выполните разминку продолжительностью 5-8 минут (бег или гребля на 800 м, велосипедные спринты и т. Д.), Двигательная работа с акцентом на мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки, силовая работа (продолжительностью около 20 минут. ) и метаболическое кондиционирование (10 минут).

Для силовых движений:

- Чтобы наращивать силу с движениями штанги, вы должны стремиться к 1-5 подходов по 3-5 повторений примерно с 50-80% от вашего 1ПМ

- Отслеживайте время отдыха и стреляйте в течение 2-3 минут между подходами, обеспечивая максимальную энергию для следующего подхода.

- Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, начните с пустой штанги или даже с ПВХ.

Для MetCon:

- Это плиометрические движения, что означает наличие навыков и координации.Не бойтесь двигаться немного медленнее, чтобы закрепить движения первые несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, ваша цель - как можно меньше отдыхать между подходами и нулевой отдых между упражнениями.

- Каждый MetCon должен выполняться как 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) - 10 повторений каждого движения.

WOD 1

Силовой прием

- Толкающий рывок

МетКон

- Рывок гантелей

- Приседания с прыжком

- Средневековый бросок мяча

Основные примечания

- Приседания с прыжком: Как только вы освоите приседания с прыжком с собственным весом, вы можете усложнить его, положив штангу на спину

- Бросок медицинского мяча: Возьмите тяжелый медицинский мяч или мешок с песком и держите его на уровне груди.Бросьте его со взрывом, как пас от груди в баскетбольном матче. Бегите за ним, разворачивайтесь и пройдите в противоположном направлении.

WOD 2

Силовой прием

- Power очищает

МетКон

- Качели гири

- Прыжки на ящик

- Тяга гирей

Основные примечания

- Прыжки на ящик: Начните с низкого ящика и увеличивайте высоту по мере того, как вам будет удобнее двигаться.Если вы хотите попробовать более сложное движение, попробуйте прыгнуть на ящик сидя (поместите нижний ящик или табурет подальше от ящика, на который вы прыгаете, и сядьте лицом к ящику. Из сидячего положения подпрыгните к ящику)

WOD 3

Силовой прием

- Похищение

МетКон

- Плио отжимания

- Средний удар мячом

- Прыжки на бёрпи

Основные примечания

- Рывок: Рывок штанги - сложное движение, и его трудно освоить.Если вы не знакомы с этим движением, начните с пустой штанги или даже рывка гантелей.

- Плио-отжимания: Медленно опуститесь к полу и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. По мере того, как вы поправляетесь и набираете рост, вы можете переходить к отжиманиям в ладоши.

- Прыжки на бёрпи: Выполните бёрпи с прыжком в группировке вверх

WOD 4

Силовой прием

- Подруливающее устройство

МетКон

- Прыжки с ногами на корточках

- Прыжки в длину

- Качели с гирями из рук в руки

Основные примечания

- Прыжок с приседанием с киппингом: Начните из положения на коленях.Плоские ступни на полу сложнее - пальцы подоткнуть немного легче. С силой взмахните руками и оторвитесь от пола, чтобы приземлиться на корточки.

WOD 5

Силовой прием

- Толчок

МетКон

- Прыжки на ящик Берпи

- Прыжок с откатом

- Настенные шары

Основные примечания

- Прыжки с бёрпи на ящик: Выполните бёрпи перед ящиком соответствующей высоты.Вверху бёрпи запрыгните на коробку. Спуститесь и повторите.

- Прыжок в группировке с откатом: начните из положения стоя. Присядьте к полу и, когда ягодица коснется земли, перекатитесь на спину, оставив колени согнутыми. Используя ядро ​​для наращивания инерции, перекатитесь вперед и встаньте, не используя руки. Когда вы встанете, выполните прыжок с группировкой, а затем повторите. (Если вы не можете встать стоя, не используя руки, хороший трюк - держать небольшой груз у груди или скрестить лодыжки, когда вы перекатываетесь, вставая)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

Берпи

Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует.Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений - всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

Берпи - одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.

Подъем и отрыв от земли - это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.

Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском веб-сайте.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ОПЕРАЦИОННЫЙ СТЕК

Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот стек, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин.перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость

видов тренировок и тренировок по кроссфиту, которые можно попробовать в тренажерном зале

Интересно, почему люди, занимающиеся кроссфитом, по-тупому подходят? Попробуйте один из этих популярных WOD и больше не удивляйтесь.

Часть привлекательности CrossFit - это дух товарищества, который выкован в топке совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов - по-видимому, потому, что они заставят ваше тело чувствовать себя так, как будто на него обрушился шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим ... тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с шестью самыми популярными WOD ниже на этой странице.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты.Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

Тренировка: 12 минут восьми приседаний и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раундов на время» означает завершение заданного количества кругов как можно быстрее.Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов с гирями, 10 подъемов с гирями и жимов и 5 рывков с гирями

4. Рубительная машина

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, выполняемая в кратчайшие сроки. Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих рабочую нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 строк Табата на максимальную дистанцию ​​

Девять популярных тренировок по кроссфиту

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно провести пробный запуск с гораздо более легким весом, чтобы не причинить себе вреда.Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках. И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену - вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно.Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо - это сложно, поэтому выполнять 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, - это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения - подтягивания, отжимания, приседания и приседания. Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.

Домашняя измельчительная машина

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти. В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

100 приседаний 90 приседаний 80 чередующихся выпадов 70 берпи 60-секундная планка 50 альпинистов 40 отжиманий 30 полых камней 20 приседаний с прыжком 10 отжиманий с отпусканием рук (грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем толкнуть вверх)

Фран

Классический кроссфит, Фрэн - отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше.Фрэн состоит всего из двух упражнений - тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу - не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение - мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете.Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно - просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Елена

Helen WOD - это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями.Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут - это серьезное усилие.

Ева

Если вы считаете, что тренировка Хелен показалась вам сложной, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему. Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 70 фунтов / 31-32 кг) и 30 подтягиваний.Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Мёрф

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт. Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться выполнить необходимое количество повторений как можно быстрее, Cindy WOD всегда длится ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы поаплодируем вам - за 20 вы получите O.

.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *