Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – Упражнения для похудения

Содержание

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

замедляются обменные процессы;
костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
происходят гормональные изменения;
мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
Одна тренировка – минимум полчаса.
Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
Всегда на усилие делайте выдох.
Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Иметь стройную и подтянутую фигуру – мечта многих женщин и мужчин по всему миру. Сидячая работа, пассивный образ жизни, загрязненная атмосфера, плохая экология и неправильное питание – все это ведет к появлению проблем со здоровьем и, в частности, весом. Некоторые люди считают, что только изнурительные и очень тяжелые тренировки помогут им привести себя в форму, однако это не так. Как говорят ученые, даже тридцати минут в день достаточно, чтобы поддерживать физическую форму в норме и избежать связанных с этим, проблем со здоровьем. Не обязательно посещать фитнес-зал или стадион – достаточно сделать упражнения в домашних условия, без использования каких-либо специализированных предметов, ведь главным условием успеха является регулярность занятий.

Перед началом упражнений нужно хорошо размять тело. Это сократит вероятность растяжения или другой травмы. Для разминки хорошо подойдут всем известные еще со школы упражнения: повороты и наклоны головой, вращения руками, наклоны вперед-назад, выпады и т.п. Нужно медленно и аккуратно выполнять их, иначе тело не подготовится к последующей нагрузке, что плохо скажется на дальнейшем самочувствии.

Комплекс упражнений для похудения женщин:

При похудении очень полезны аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье и велосипед.

Приручать организм выполнять комплекс для похудения нужно постепенно, шаг за шагом, поэтому бегать нужно начинать с маленьких дистанций. Лучше всего начинать бегать с небольшого количества минут в день. В зависимости от времени суток, бег дает различный эффект:

Утренний оказывает сильное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.
Дневной способствует укреплению мышечной ткани.
А при вечернем беге активнее всего сжигаются жиры.

Пробежки трусцой по 10-20 минут почти никак не влияют на похудение, так как лишь к 50-той минуте начинается сжигание жиров, до этого момента организм использует гликоген.

Интервальный бег, когда происходит чередование бега трусцой, ходьбы и спринта с максимальным ускорением, не только воздействует на сжигание во время самого упражнения, но и в течении шести часов после него.

Если комплекс упражнений для похудения дома выполнять постоянно, то происходит привыкание организма, поэтому нужно чередовать длительный бег на большое расстояние с быстрым бегом на короткое расстояние. Таким образом будет потрачено больше калорий. Если нет возможности регулярно заниматься бегом, то можно заменить его на прыжки через скакалку, которая также, как и бег помогает быстро похудеть. Бегать нужно только в хороших кроссовках, которые произведены специально для кросса, в противном случае можно натереть ноги, и испортить технику бега Одежда нужна удобная, комфортная, а также позволяющая телу дышать. Существуют специальные шорты и футболки, которые способствуют похудению и обладают антицеллюлитным эффектом.

Плаванье:

Данный вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом по следующим причинам:

Низкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
За час плаванья сжигается около 400 ккал;

Для похудения оптимальным вариантом станут интервальные тренировки, соединяющие отдых, с плаваньем разными стилями (баттерфляй, брас, на спине) и комплекс упражнений для быстрого похудения на различные группы мышц.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков:

Изначальное положение – лежа на спине, скрестив руки на груди (При выполнении упражнения нельзя их отрывать, а для утяжеления руки можно убрать за голову) Согнутые в коленях ноги поднять вверх, одновременно с этим поднять туловище, стараясь достать локтями до коленей (нижнюю часть спины отрывать нельзя).
Необходимо лечь спиною на коврик, ноги согнуть в коленях, и руки завести за голову. При подъеме туловища поворачиваем тело вбок, стараясь коснуться колени противоположным локтем. Встать ровно, спину выпрямить, ноги поставить немного шире уровня плеч. Наклониться к правой стопе, затем полностью выпрямиться и склониться к левой. Руки скользят вдоль линии бедер, движения плавны, нельзя допускать резких рывков. Делайте упражнение 40 раз.

Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Лежа на коврике, плотно прижать поясницу к полу. На выдохе поднять таз на максимальную высоту. Задержаться в такой позиции на 30 секунд, потом опуститься на коврик. Оптимальное количество 30 раз. В положении стоя поставить ноги немного шире плеч, чуть согнуть колени, а руки сцепить в замок за головой. Тело чуть-чуть наклонить вперед. Наклоняем корпус влево, потом в право, но не прогибаясь назад. Повторить 40 раз.
Лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола, начать скручивания. Ноги опускать влево и вправо. При выполнении плечи не двигать. Повторить 20 раз.

Лечь на коврик, прижав поясницу к полу. С выдохом поднять таз на максимально-возможную высоту. Задержаться в этой позиции на пол минуты, потом опуститься на коврик.

Если комплекс упражнений для похудения для женщин слишком сложный, то не стоит упражнения выполнять все сразу, так как от этого страдает техника и эффективность снижается, лучше разбить их на подходы, а через некоторое количество дней комплекс для похудения не будет доставлять серьезных проблем.

Комплекс упражнений для похудения ног:

Следующий комплекс упражнений для похудения для девушек большой упор делает на ноги.

Встать, опираясь на стул или стену, вторую руку поставить на пояс и на выдохе поднять ногу на максимально возможную высоту. Через 10 секунд опустить ногу, затем отвести ее в сторону, через 10 секунд вернуть в исходное положение. Повторить упражнение по 7-10 раз на ногу.

Встать возле стенки, соприкоснуться с ней ягодицами, спиной и головой. Ступни поставить в тридцати сантиметрах от стены. Медленно согнуть колени, не отрывая ягодиц и спины и не сдвигая ступни опуститься на пол. Подняться в изначальное положение. Повторить 15 раз.
Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Нужно менять скорость шага. Делать в течении 3-5 минут.
Встать возле невысокого стула или скамьи (без мягкой обивки) высотой 3-40 сантиметров. Одну ногу поставить на скамью, согнув в колене, прыжком сменить ноги. Повторить 20-30 раз.
Лечь на коврик на левый бок. Левую ногу согнуть в колени, а правой делать покачивающие движения. Можно поднимать на максимально возможную высоту и отпускать обратно. Повторить 20 раз.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ногу выпрямить и поднять вверх (под углом примерно равным 45 градусов). Медленно поднять и отпустить таз. Сделать 20 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для похудения спины:

Встать прямо, плечи расправить, руки положить на пояс. Поворачивать туловище вправо и влево, на двигая ногами. Повторить 50 раз на одну сторону.
Лечь животом на коврик, руки вытянуть вперед. На выдохе оторвать руки и ноги от пола, посчитать до 10, после чего опустить их. Повторить упражнение 5 раз.
Встать на четвереньки. Спина прямая. Поднять левую руку вперед вместе с правой ногой, опустить руку и ногу, но не касаться пола. Повторить движение. Упражнение выполнять 10-15 раз, затем поменять ногу.
Укладываемся на спину, потом сгибаем ноги. Стопы стоят на полу, на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч. Поднимаем ягодицы вверх. Между коленями и плечами должна быть прямая линия. В этом положении оставаться 10-15 секунд, повторить упражнение 8-10 раз. Если есть желание усложнить упражнение, то нужно вытянуть одну ногу (не стоит забывать про прямую линию).

Комплекс упражнений для похудения бедер:

Возьмите гантель (если нет, то замените бутылкой с водой) в правую руку, а левую положите на бедро. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу и выпрямляя правую руку. Должна получиться прямая линия. Поднимите, а затем отпустите левую ногу (нужно делать с небольшой амплитудой). Выполните упражнение 6-8 раз.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте обычное приседание (до угла 90 градусов), а затем выпрыгните так высоко как можете. Важно прыгать именно из положения сидя. А не вставать, а уже потом прыгать. При приземлении чуть согните колени, для избегания травм. В более сложной версии упражнения прыгать нужно не вверх, а прямо на максимальную длину. Выполните 15 раз.

Для похудения в области бедер эффективно помогает бег с высоким поднимание бедра. В более сложной версии бег заменяется на прыжки, для этого нужно увеличить фазу полета и стараться прыгнуть как можно дальше.
Прыжки на одной ноге. Можно стараться прыгнуть как можно выше (прыжки на одном месте), а можно в длину. Выполните 15 раз на каждую ногу.
Лежа на коврике животом вниз приподнимите одну ногу и сделайте ею махи. Амплитуда получится небольшая, но так и должно быть. Руки вытянуты вперед.

Комплекс упражнений для похудения рук:

Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует гантели, но их можно заменить бутылками с водой.

Ноги на ширине плеч, спину выпрямить, гантели взять в руки. Поднять руки вверх, затем развести в стороны и отпустить вниз. Повторить 15 раз.
Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для похудения рук. При правильном выполнении будут прорабатываться не только мышцы рук, но и пресса и ягодиц. Спина, ноги и ягодицы должны образовывать одну прямую линию. Если отжимания слишком трудны, то можно опуститься на колени и сделать большее количество отжиманий, но в этом случае нужно стараться сильнее нагрузить руки. Еще один способ – это медленное отпускание. Мышцы будут напряжены, поэтому эффект от упражнения будет хорошим.
Сядьте на стул, обопритесь руками о края сидения и выдвинете попу вперед. Ноги выпрямите (можно оставить согнутыми, но эффект будет меньший), не пытайтесь ими зацепиться ха пол, так как это перенесет часть нагрузки на ноги. Выполните упражнение 30 раз.
Лежа на спине развести руки с гантелями, затем поднять. Руки всегда должны оставаться прямыми. Выполните 10 раз. Затем, не меняя положения, притяните руки к груди. Поднимайте и опускайте гантели прямо, стараясь не отклоняться от нужной траектории. Можно использовать грифель, но в этом случае нужно подстраховка.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному. Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
Становая тяга.
Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

fitalife.ru

Комплекс упражнений для похудения для женщины

Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.

Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.

Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.

Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.

Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.

Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч

У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.

Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.

Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.

Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.

Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер

Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3. Косые мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мышцы ягодиц. Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение 7. Мышцы бедер. Лягте на левый бок, упор на левую руку, предплечье которой расположено перпендикулярно корпусу. Правая рука находится на талии. Правая нога согнута в колене, расположена впереди тела, левая нога прямая. Делаем махи левой ногой. Повторить 15-20 раз, поменять ногу.

Упражнение 8. Мышцы бедер, ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед правой ногой, глубоко покачиваясь несколько раз. Левая нога должна полностью опираться на ступню, пятку не отрывать от пола. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги. Сделайте по 10-15 выпадов для каждой ноги.

ymadam.net

Упражнения для похудения девушкам в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

Рекомендуется выбрать 3-разовый режим тренировок через день, чтобы дать возможность организму качественно восстановиться.

Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье«.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Соблюдая все рекомендации, и отрегулировав питание, в среднем девушке удастся сбросить за месяц от 3 до 5 кг.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

Сдобу и кондитерские изделия;
Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.