Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска.

Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Нужно закачать мышцы спины! | Статьи фитнес-клуба Анатомия

«Нужно закачать мышцы спины!» — меня эти слова обычно ставят в тупик. Хочется сразу спросить: что нужно улучшить / какое движение? И, с какой целью? Для каких задач Вам нужно улучшить то или иное движение?

«Врач сказал, что нужно укреплять мышцы спины!» Врач — молодец. Так и нужно говорить пациенту направляя его в зал. Однако, «мышц спины» много. И, действительно, многие из них удерживают наш корпус относительно гравитации. Ведь именно это и подразумевает доктор, рекомендуя заняться спортом, в первую очередь, поработать над «мышцами спины» — над тем, что «держит» нашу осанку.

На дворе 2017 год и я призываю вас расширить свой кругозор и взглянуть на человеческое тело с долей здорового интереса! Буду кратка и прямолинейна.

1. Мышцы спины не держат осанку. Осанку вообще никто не держит. Она держится сама совокупностью многих автоматических процессов.
2. Мышцы спины — мышцы, находящиеся на спине. Боюсь, что мы близимся ко дню, когда данная терминология будет восприниматься как сущий бред. Мне кажется, мышц спины не бывает. Спина вообще не является частью тела. Спина — термин, характеризующий сторону туловища. Если посмотреть с точки зрения костей — спина образуется позвоночником, ребрами, лопатками, плечами. Если рассматривать спину с точки зрения мышц и соединительных тканей — это место где встречаются, переплетаются, соединяются десятки мышц и пластов соединительных тканей.

Я думаю, пора перестать разделять мышцы по их местоположению. Это ограничивает видение тренера и ваше в том числе, расстраивает ваш тренировочный процесс. Действительно, есть одна мышца, которая крепится к позвоночнику и только к нему. Multifidus называется (на рисунке). Красивейшие многораздельные мышцы располагаются на всём протяжении позвоночного столба. Участвуют в разгибании позвоночника, помогают в наклоне в сторону и вращению по оси, поддерживая контроль и стабилизацию. Имеют тесные взаимоотношения с мышцами центра. Остальные, что находятся «на спине», крепятся к разным костным структурам. К рёбрам, например, как мои любимые — Illiocostalis, Longissimus и Spinalis — дружная команда невероятных бойцов.

Посмотрите на illiocostalist, как он из общего корня ветвями крепит таз к 12, 11, 10, 9, 8 и 7 ребру. Его старший сын iliocostalis thoracis соединяет первые 6 рёбер, а самый младший iliocostalis cervicis (там на картинке его тоже можно разглядеть, не ленитесь), вообще, расположился как шарф и соединил первые 6 рёбер с шейными позвонками С6-С4.

Так почему же всё это взаимосвязанное, интегрированное сплетение мы должны называть «мышцы спины», только потому, что они там находятся?! Они взаимодействуют с другими частями тела, так почему же не назвать их «мышцы рёбер», «мышцы таза» или шейного отдела? Так уж сложилось, мы пользуемся этой терминологией уже много-много лет. Но прогресс и самообучение никто не отменял. Углубляемся в процесс, проводим исследование и приносим эти знания в тренировки. Идём к тренеру и говорим: «Врач сказал тренировать мышцы спины, я готов (а). Покажите мне упражнения на multifidus, illiocostalis, longissimus и spinalis и не забудьте semispinalis и quadratus lomborum».

Поверьте, среднестатистический тренер не знает что «это» и где «это» находится и как с этим работать. К сожалению. Но он знает как работать с широчайшей мышцей спины, ромбовидными и что там ещё? И первая и вторая находятся «на спине». Показав вам упражнение тяга блока к поясу он скажет: «Да, ваши эти семиспиналисы тоже качаются!» Действительно, ровным счётом также, как когда вы сидите за компьютером. Качать эти мышцы будет гравитация каждую секунду положения стоя или сидя. Станут ли они от этого более эффективными и функциональными? Нет.

Что делать? Двигаться! Создавать движение всего тела в трех плоскостях. Двигать позвоночник, рёбра, плечи, лопатки, всю вашу «спину» создавая сгибание, разгибание, наклоны и ротации, и совмещать их. Да, это и есть тренировка «спины», а вовсе не тяги, подтягивания и толчки. «Мышцы спины» смогут эффективно участвовать в работе на всём своём протяжении, во всех плоскостях, в совокупности друг с другом, только если они в упражнении / движении выполняют свою функцию. С нагрузкой и без нагрузки, в статике и в динамике. А главное с дыханием. Потому что все изученные «мышцы спины» крепятся к рёбрам, которые с каждым вдохом и выдохом совершают сложное трёхмерное движение.

Таким образом, тренировка «мышц спины» перестаёт быть ограничена лишь одной частью тела или стороной тела и захватывает весь мышечный корсет. Ваша осанка держится не снаружи, она держится изнутри, в мощной интеграции всех участников процесса. Помните это и возможно в следующий раз, придя в зал, вы сами с уверенностью выстроите свой тренировочный процесс.

Тренер-эксперт студии «Анатомия»,

Специалист по движению Анна Серенко.

Почему надо увеличивать силу мышц спины? | Красота и здоровье

Представьте кирпичный дом, при строительстве которого не использовали цементный раствор. Даже при небольшой встряске он полностью разрушится. В нашем организме функцию раствора выполняет скелетная мускулатура. И при рождении мы получаем практически идеальное тело, отдельные компоненты которого крепко и надёжно соединены с помощью мышц и связок.

Фото: Maridav, Shutterstock.com

Главная особенность скелетных мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством.

Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя.

Это происходит вот по какой причине.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.

Надо помнить о том, что на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура (трапециевидные и широчайшие мышцы) выглядит эффективно, но она не выполняет функцию по поддержанию позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба.

Вот именно эти мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника. Фото: pixabay.com

Сам по себе напрашивается вывод: тренировка мышц спины — это не излишество, а необходимость для каждого человека.

---

1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5−7 повторений.

2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока мышцы не станут сильнее. Делать по 5−15 раз для каждой руки.

3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5−10 раз.

4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3−5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5−10 раз.

5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5−10 раз для каждой ноги.

---

Выполнять предложенные физические упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день. Фото: pixabay.com

Такой режим физических тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировки мышц, нужен полноценный отдых — это сон в течение 6−8 часов на полужёсткой кровати.

Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут регулярные упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

• никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
• прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
• для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
• когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
• держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
• распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
• если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
• выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания. 

Результат Т/З  – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина – Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. 

Функциональный тренинг –  рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново.  Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – тренировка с использованием степ платформы).

X–Pump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела. 

CircleTraining—это круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix—  танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма. Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли. 

Yoga—Nidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также,  при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYoga–почувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет  — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

Aqua–Freestyle  —  полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

Aqua–Power —  силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

Aqua—Shape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger–  Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger). 

Aqua–Soft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

Как разработать эффективную тренировку для спины

Спина может быть вашей лучшей частью тела, если вы знаете, как правильно тренироваться. Это не просто выполнение нескольких повторений и подходов с одним или двумя упражнениями, чтобы создать спину, достойную демонстрации.

Анатомия спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вы не сможете разработать тренировки, которые сделают ее лучше всего. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины и помогают разгибать, вращать и тянуть руки к телу.Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.

Есть также мышцы, известные как мышцы «осанки». Это ромбовидные кости (большие и второстепенные), они расположены между лопатками и помогают в вращении, подъеме и втягивании лопаток.

Зачем тренировать спину

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Как часто тренироваться

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех дней подряд, не следующих подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Однако, если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае вам нужно сделать хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Предлагаемые упражнения

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Упражнения на подтягиваниях и широчайших опусканиях помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Изоляционные упражнения, такие как разгибание спины и обратная муха, дадут наименьший стимул мышцам спины. Однако их не следует избегать, поскольку эти типы упражнений могут помочь в целевых областях, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают.И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.

5 программ тренировок для быстрого наращивания спины

Нет ничего лучше, чем хорошо развитая спина: мускулы крутятся повсюду, как дорожная карта, широкие широчайшие, как реактивный самолет, а поясница освещена, как новогодняя елка.

Для меня четко очерченная, полностью развитая спина — одна из самых удивительных вещей во всем бодибилдинге.Исторически сложилось так, что люди всегда говорят, что Самир Баннут был первым бодибилдером, который четко продемонстрировал мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) на соревнованиях — это были 1982 и 1983 годы, когда он выиграл Олимпию.

В его Энциклопедии есть фотография Арнольда с его пикового возраста в 70-х, на котором отчетливо видны мышцы, выпрямляющие позвоночник, очерченные и напоминающие мне о рождественском утре! На самом деле вся его спина на этой фотографии выглядит потрясающе! Несмотря на это, у обоих мужчин были отличные спины.

Двигаясь вперед в истории, немало лучших парней известны своими великолепными защитниками: Ли Хейни, который был известен своей большой шириной широчайшего; Дориан Йейтс, Флекс Уиллер, Ронни Колман и Декстер Джексон — это лишь некоторые из них.

Для меня четко очерченная, полностью развитая спина — одна из самых удивительных вещей во всем бодибилдинге.

На самом деле, слабая спина, независимо от того, соревнуетесь вы или нет, является довольно серьезным слабым местом, которое сильно влияет на вашу внешность. В конце концов, у какого культуриста нет широких, расширяющихся широчайших? Конечно, спинка тоже должна быть толстой. И давайте не будем забывать о ловушках, что хорошего в самой слабой самой мускулистой позе?

Тренировка спины может быть довольно сложной задачей, потому что многие люди не могут чувствовать работу мышц спины во время тренировки.Это очень часто, потому что вы не можете видеть спину, а ваши бицепсы сильно задействованы во всех упражнениях для спины. Много раз вы получаете отличную накачку бицепса и мало чего другого.

Секрет того, как убрать бицепсы с изображения, состоит в том, чтобы визуализировать их как крючки. Другой секрет — начинать все движения с мышц спины, а не тянуть руками.

Если вы тренируетесь достаточно долго (вы можете сгибать любую мышцу по своему желанию), вы начинаете любое упражнение для спины, сначала сгибая спину и подтягивая мышцы спины.Делая это, вы почувствуете, как работают мышцы спины. Если проблема не исчезнет, ​​вы можете попробовать две вещи: захват без большого пальца и / или подъемные крюки. Оба этих варианта могут вывести из строя бицепсы, увеличивая нагрузку на спину.

Анатомия спины

Знание того, что делает мышца, имеет решающее значение для ее правильной тренировки — имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапеция

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая покрывает почти все мышцы задней части шеи и большую часть спины.Он берет начало в затылочной кости у основания черепа и вставляется в лопатку и ключицу. Волокна этой мышцы обеспечивают тягу в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Ее функция — поворачивать голову и поднимать плечи.

Многие тренируют ловушки на плечах — я предпочитаю это сам, но для целей этой статьи я добавлю их со спинкой.

Большой ромбоид / Малый ромбоид

Ромбовидные кости берут начало на позвоночнике и прикрепляются к середине лопатки.Их функция заключается в том, чтобы приблизить лопатку к позвоночнику, что буквально означает сжатие лопаток вместе.

Терес Майор

Эта мышца берет начало на внешнем крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Он служит для отвода руки назад.

Широчайшая мышца спины

Это самая большая мышца спины. В форме «веера» или «V» они обеспечивают силу в нескольких положениях тела, эти же положения могут быть воспроизведены на тренажере для вытягивания вниз с использованием различных углов, то есть вы можете тянуть прямо вниз или в любом положении, откинувшись назад.

Они прикрепляются к верхнему концу плечевой кости и проходят по позвоночнику и тазовому поясу. Функция этой мышцы — тянуть руку вниз. Если рука находится в фиксированном положении, широчайшие могут тянуть руку вверх.

Эректор позвоночника

Группа мышц, поддерживающих позвоночник. Эти мышцы: длинная, спинная и подвздошно-реберная. Функция заключается в разгибании позвоночника.

Как видите, спинка довольно сложная.Тем не менее, есть два основных типа движений, которые прорабатывают спину: тяги вниз и гребные движения. Затем есть силовые движения, такие как становая тяга, рывок и силовой толчок. Эти движения больше похожи на упражнения для всего тела; они работают намного больше, чем спина.

Я всегда был большим сторонником включения хотя бы одного из них в свой распорядок дня не только из-за всех мышц, которые они работают, но и из-за того факта, что они вызывают резкое увеличение естественного производства анаболических гормонов организмом, таких как как тестостерон и гормон роста.

Сплит

Хотя обычно сводят вместе грудь и спину в один и тот же тренировочный день — Арнольд делал это раньше, — имеет смысл вернуться в свой собственный день, а затем бицепсы и предплечья. Это позволяет вам сосредоточить всю свою энергию только на тренировке спины, вместо того, чтобы «делиться» энергией с другой большой группой мышц, такой как грудь.

Поскольку во всех упражнениях для спины активно задействованы бицепсы, имеет смысл прорабатывать бицепсы за спиной. Мне нравится включать предплечья в эту тренировку, но есть теория, что предплечья немного похожи на пресс, потому что вы можете прорабатывать их чаще, чем другие мышцы.Хотя это мышцы с высокой выносливостью, которые задействованы в каждом упражнении, которое вы выполняете из-за силы захвата, необходимой для удержания штанги, я предпочитаю усердно прорабатывать их раз в неделю с бицепсами.

Если вы знаете, что я пишу, вы знаете, что я верю в одну тренировку в неделю для каждой группы мышц. Это из-за моего возраста и способности к восстановлению, а также из-за того, что я от природы.

Возраст и прием стероидов могут изменить все, поэтому я предполагаю, что молодые парни и девушки, принимающие стероиды, используют более типичные шпагаты, поражая каждую мышцу два раза в неделю.Ничего страшного, если это сработает для вас, просто убедитесь, что вы полностью выздоровели.

Помните, что рост происходит только тогда, когда вы восстанавливаетесь, а не от того, как часто вы ходите в спортзал.

5 примеров подпрограмм

Информация о производительности

Мертвые должны быть взрывоопасными, но под полным контролем вверх и медленно спускаться вниз. Используйте полный диапазон движений на подбородках, сосредотачиваясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, это крючки, не более того. В наклонных рядах — взрывной вверх, удерживать и сжимать вверху, медленно опускаться.

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

Информация о производительности

Силовые чистки — это взрывное упражнение, поэтому убедитесь, что вы понимаете движение, и постоянно держите его под контролем.Несмотря на то, что я предлагаю взрывной для этого и всех силовых движений (по мере увеличения веса), штанга не будет двигаться так быстро.

Тяга к груди должна быть непрерывной (сжимайте и удерживайте на 3 счета, когда подносите штангу к груди). Если можете, используйте счет до 4 в обратном движении. Используйте тот же метод повторений для тяги вниз.

При пожимании плечами подтяните плечи прямо к ушам, удерживайте и сжимайте. Это применимо каждый раз, когда вы пожимаете плечами в любом из упражнений.

1

1 подход по 30 повторений (если вы можете сделать это в одном подходе, сделайте два подхода по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху).

+ 5 больше упражнений

Информация о производительности

В тягах узким хватом вы подтягиваете штангу к верхней части груди.Выполняя это упражнение и тяги за шею, используйте повторения в стиле непрерывного напряжения, удерживая и сжимая вверху на 3 счета. На тягах с Т-образной штангой делайте ваши повторения взрывными, медленными и контролируемыми.

1

+ 5 больше упражнений

Информация о производительности

Отправляйся на мертвецов тяжелее обычного.Делайте взрывные движения вверх, удерживайте верх на 3 счета и медленно опускайтесь.

На тягах с гантелями используйте то же количество повторений.

Тяга сидя и тяги вниз: на этот раз используйте постоянное напряжение и удерживайте верх на 5 счетов. Останавливайтесь на полпути в каждом повторении каждого подхода в этих двух упражнениях и задерживайтесь еще на 5 счетов.

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Информация о производительности

Каждый раз, когда вы выполняете такую ​​процедуру, вы действительно прорабатываете все тело.Вы увидите огромное естественное высвобождение гормонов в результате этого распорядка. Убедитесь, что вы полностью понимаете, как выполнять каждое упражнение, и делайте большие веса в своих лучших подходах. Выполнение повторений должно быть взрывным, но под контролем вверх и вниз.

18 законов обратного обучения

Когда вы покупаете дом, решающее значение имеет то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка этажа. Но было бы упущением принять такое крупное решение по недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что это тоже влияет на уравнение.

Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете беспокоиться исключительно о широчайшей мышце спины — самой большой мышце спины — потому что необходимо учитывать множество соседей: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты, выпрямители позвоночника и многое другое. . Когда вы тренируете мышцы группы , вы охватываете много недвижимости.Это означает, что вам нужно также инвестировать в максимальное увеличение размера всех более мелких мышц.

Это умное вложение в тренировки становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту с неровностями и выступами, которые указывают на точки происхождения и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Бодибилдинг.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, атлету Крейгу Каперсо, спонсируемому Cellucor, за советом по увеличению размеров многих мышц, образующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

1

ВЫПОЛНИТЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для спины

«На мой взгляд, тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг.«Я делаю движение со стойки с гантелями, чтобы по-настоящему тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, когда вы используете одну гантель, вы можете полностью вытянуть руку, чтобы получить более глубокое растяжение, и даже подтянуть ее дальше, поэтому активация большего количества мышечных волокон. Именно так я развивал спину за эти годы.

«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого трюка — в виде легкого наклона и тяги — который эффективен для увеличения веса и увеличения мышц за их пределы.Хотя я регулярно меняю свои тренировки и меняю порядок упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после того, как вы разогреетесь ».

2

СМОТРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И КОЛЕНО

Многие люди думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно — это положение локтей. «Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти отводятся назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и ловушках.С другой стороны, если ваш локоть находится низко и прижат к телу, вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие ».

Тяга гантели одной рукой

В общем, движения, в которых вы используете широкий хват, заставляют ваши локти оставаться широко расставленными, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц. И наоборот, при использовании узкого или обратного захвата локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацелены на нижнюю часть широчайших.

3

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧЕНИЕ ВАШЕЙ ВЕРХНЕЙ ШИРИНЫ

Расширение V-образного конуса — ваших широчайших — требует, чтобы вы расширили хват. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов улучшить работу широчайших мышц», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаетесь в верхней части, а затем опускаетесь двумя способами: силой с большим весом или медленно с паузой в конце. Оба имеют свое место и должны регулярно меняться.«

4

НАПРАВЛЯЙТЕ НА СРЕДНЮЮ СПИНУ Лифтеры

часто говорят не только об увеличении своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, — это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы втягиваете мышцы живота, лучше всего подходят для средних трапеций. Тяга к тросу сидя широким хватом и тяга Т-образной штанги очень эффективны.

Т-образная тяга

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, лучше всего подходят движения, в которых вы тянете с направления, близкого к верхнему, например, тяги вниз широким хватом.Включение разнообразных движений с чередованием положения рук — один из способов эффективно воздействовать на мышцы под разными углами.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движений, но они дают вам время сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне намного труднее делать паузу, когда я использую свободные веса в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для четкой паузы.Я немного больше сосредотачиваюсь на негативе с помощью движений со свободным весом, чтобы компенсировать это [отсутствие] концентрированного сокращения «.

6

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СПИНЫ

Есть любое количество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него множество движений, требующих разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянутся под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому рассмотрите возможность выполнения одного с прямым хватом, а другого с более тесным или обратным хватом.

Та же стратегия «поменяй хват» применима к сидячим рядам кабеля и машинным рядам. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

7

СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела. Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, почти невозможно достичь такого полного диапазона движений.При тяге заведите локти как можно дальше назад за плоскость тела.

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу отвести руки назад до полного разгибания, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких настоящих секретов для тренировки спины, — советует Крейг, — но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны заканчивать тренировку.Если вы здоровы, вы должны выкладываться на максимум, оставив все это в тренажерном зале и чувствуя себя полностью истощенным. Вы знаете, на что похож день убийственных ног: вы можете упасть с лестницы, когда выйдете из спортзала. На заднем плане это когда повернуть руль вашего автомобиля становится сложной задачей ».

9

ЗАЩИЩАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Небольшое жульничество характерно практически для любого упражнения, но с упражнениями для спины нужно быть особенно осторожным со своим позвоночником.Реальная опасность заключается в том, что ваш позвоночник закругляется тяжелыми грузами, что оказывает сильное давление на поясничные диски. Помимо изучения того, как удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений на спину — особенно тяги в наклоне, — вам также следует исключить «раскачивание» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении тяговых опор, тяги на кабеле сидя и тяги в наклоне.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным применением читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ

«Становая тяга к гребле — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, точка», — говорит Крейг. «Вы выполняете нижние движения в становой тяге, но как только вы проходите колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы тянули штангу в наклоне. Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит. конец.» Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышцы, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

11

ЛЕГКИЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ДЛЯ ПОЕЗДА

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] как в день спины, так и плеч, но держу вес очень легким. Я считаю их вспомогательными мышцами, которым уделяется гораздо меньше внимания во время тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я следую этому двойному упражнению. подход, потому что они получают удар в оба этих тренировочных дня, так что вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных движений задних дельт.«

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что я делаю их недостаточно, и я заметил, что у меня должно получиться чертовски много из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытащить из перспективы. Подъемы обеспечивают отличную форму, и это упражнение затрагивает многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариаций, включая вис и тягу, статические паузы, утяжеления и медленные негативы.«

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом». — говорит Крейг.

13

ДОБАВИТЬ ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИЕ

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в день спины, но вы можете закончить односуставными упражнениями, которые помогут очистить мышцы в конце тренировки. Самый распространенный выбор — это тяги вниз с прямой рукой, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях акцент на нижние широчайшие мышцы максимален, когда руки касаются бедер. Удерживайте последнее повторение на счет до пяти — максимальное сокращение, которое усилит ожог.

14

ПОСЛЕДНИЙ ОБУЧАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я тренирую спину, особенно с движениями, которые выполняются в наклоне», — говорит Крейг. «Если бы я тренировал поясницу в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть подходов.Это тянущее ощущение жжения, которое вызовет у вас сильный дискомфорт, если вы переборщите, поэтому тренировать мышцы поясницы лучше всего после того, как вы выполнили всю остальную работу со спиной ».

15

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСОВМЕСТНЫЕ ДВИГАТЕЛИ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я включаю обратные разгибания спины, — говорит Крейг. «Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать за борт. Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, я поднимаю и опускаю ноги.Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, при котором ваши ноги заблокированы, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМНЯ

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата.Это плохая причина не использовать ремни; ваш хват часто падает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование ремней в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в специально отведенный день, а не ожидайте, что ваша спина выдержит нагрузку.

17

РАЗЛИЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ REP, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СЛАБОЙ НАЗАД

«Поскольку спина имеет такую ​​большую площадь и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы задействовать группу мышц чаще, чем один раз во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете этому как минимум 48 часов, прежде чем тренировать его снова, включая бицепсы».

Если вы следуете стратегии тренировок «два раза в день», убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте разные последовательности повторений, например, пирамиды в один день и наоборот, меняйте выбор упражнений для работы со слабыми местами.

18

ПОДГОТОВИТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕБОВАНИЕМ ВОЗВРАТА ТРЕНИРОВКИ

«Убедитесь, что вы съели всю еду заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы пойдете в спортзал», — предлагает Крейг.«Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как планировалось».

Рекомендовано для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц

Все имеют дело с камнями преткновения в росте мышц, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застойный прогресс и вернуться к успехам!

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Я предпочел бы иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и кейдж для переноски жизненного багажа.”

Эльберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От подъема любых тяжелых грузов, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, подобной дубу.

Визуально вы не сможете увидеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым важным аспектом вашего физического впечатления. Даже для тех, кто не знаком с миром железа, сильная спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а, скорее, методично вырабатывалась годами.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для спины .

Анатомия мышц спины

На твоей спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

Дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях выходит за рамки данной статьи. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины для бодибилдинга и спортивных целей.

Мышцы спины разделены на слои от поверхностных мышц (таких как трапециевидные мышцы или широчайшие) до глубоких мышц (например, выпрямляющих позвоночник и ромбовидных). Хотя большинство более крупных мышц спины берут свое начало либо от средней линии позвоночника, либо от таза, различные мышцы могут вставляться на позвоночник (но в другом месте), ребра, лопатку или плечо.

Эти разные точки происхождения и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством для их тренировки.

Для этой статьи я примерно разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в напряжении при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются multitifidus и erector spinae.Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
• Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку ближе к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом.Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к хорошо округленным мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для наращивания спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы спины они нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Марк Риппето

Нет, становая тяга не из легких. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле слова) упражнением и лучшим разработчиком мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, трапецию и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них.И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Особенно тяжело работают мышцы позвоночника. Если тренироваться грамотно и дисциплинированно, это означает, что становую тягу можно использовать не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете узнать больше о тренировке становой тяги в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Deadlift Disco в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Подтягивание вверх

Если становая тяга разделяет трон упражнений на спину с кем-либо, то она делает то же самое с подтягиванием.

Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелые для вас, вы можете заменить их на верхние тяги.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапеции.В качестве дополнительного бонуса вы также получите отличную тренировку бицепса.

Два скрытых преимущества подтягиваний: 1) вы можете выполнять их везде, где есть доступ к чему-то, на чем можно держаться, и 2) становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом, что может стать большим стимулом для вашего чувства собственного достоинства.

Возможные замены:

3. Тяга гантелей

Хотя есть несколько отличных гребных упражнений, тяга гантелей — одно из лучших для тренировки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей являются односторонними (одной рукой), они позволяют вам по-настоящему сосредоточиться на проработанных мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Настройтесь так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем потяните лопатку назад в верхней части движения.

Возможные замены:

4. Разгибание спины

После проделанной тяжелой работы настало время для некоторых завершающих штрихов по наращиванию мышц.

Разгибания спины нацелены на разгибатели позвоночника и мультифидусную мышцу в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясницу, не будучи таким утомительным и утомительным, как становая тяга. Они также хорошо поддаются более высокому диапазону повторений, что может дать немного другой стимул для роста мышц.

Если разгибание спины с собственным весом слишком простое, вы можете увеличить сопротивление, прижав платформу к груди или положив штангу на плечи (как в приседе).Просто кладите вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в нужной позиции.

Возможные замены:

5. Подлет гантелей назад

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам уделяется больше внимания, а вот задним — меньше. Муха гантелей в обратном направлении исправляет это, нацеливаясь на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Это упражнение связано с контактом с мускулами, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть крайне осторожны в отношении веса.И снова, убрав тяжелую работу, вы можете оставить фокус силе позади. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на контакте с мышцами и технике, а во вторую — на увеличении веса.

Возможная замена:

Тренировка спины для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до высоких повторений с легкими весами.
• Угол наклона и тип работы , выполняемой мускулами, будут различаться в зависимости от упражнения: в одних упражнениях статическая работа, в других — динамическая. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

StrengthLog’s Back Workout

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивание (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги.Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пора переходить к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягам на верх) и тягам с гантелями. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы натяжения означают, что будут проработаны немного разные мышцы спины и с разной длиной мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений.Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок выполняется в становой тяге, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Вы будете завершать тренировку легкими разгибаниями спины и махами гантелей в обратном направлении, и акцент на технике, а не на абсолютном весе увеличивается в этих упражнениях еще больше.Конечно, старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, с течением времени, используя ту же технику, но, прежде всего, постарайтесь хорошо накачать нужные мышцы.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, большинству из вас подходит один раз в неделю. Возможно, повторяйте это примерно каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени выздоровления, а также когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли восстановлению, а не добавляли нагрузки.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц спины, в каких эффективных упражнениях для спины и как их объединить в одну потрясающую тренировку для спины.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Как тренировать более сильную спину

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Многим клиентам нравится эстетичный вид хорошо развитой спинки. Однако сильная спина — это больше, чем просто взгляд. Правильно тренированная спина может помочь уменьшить боль в спине, улучшить спортивные результаты и поддерживать основные движения в течение дня (поднятие тяжестей, наклоны и т. Д.)).

Для наращивания силы важно добавить мышцам дополнительную нагрузку и нагрузку. Однако правильное задействование мышц без веса намного важнее, чем неправильное выполнение упражнения с большим весом. Итак, сначала исправьте форму и активацию мышц, а затем продолжайте нагружать и укреплять мышцы.

Есть множество упражнений, которые вы можете использовать с клиентами, чтобы укрепить их спину. Просмотрите следующие упражнения для новичков, среднего и продвинутого уровней для трех основных мышц спины.Вы также можете использовать порядок упражнений как способ прогресса. Но имейте в виду, что любой уровень подготовки может выполнять любое из этих упражнений, если они выполняются правильно.

1. Упражнения на трапеции (трапеции) для укрепления спины

Ловушки представляют собой довольно крупную ромбовидную мышцу спины. Он прикрепляется к затылку, шее и верхнему отделу позвоночника, а затем снова к плечу. Трапеция состоит из трех частей (нижней, средней и верхней). Каждая часть имеет определенные функции.Трапеция в целом известна как мышца, которая помогает пожимать плечами. Но такова функциональность верхних ловушек. Многие люди при тренировке мышц уделяют большое внимание верхним ловушкам. Однако для сильной и устойчивой спины клиенты должны делать упор на нижнюю и среднюю трапеции, которые помогают поддерживать правильную осанку и стабилизируют плечо.

Упражнение для начинающих: лежа «Y»

Чтобы обучить нижнюю часть ловушек, вам нужно сначала научиться стрелять в них.Лежа «Y» — это простое упражнение, не требующее веса. Лягте лицом вниз на ровную поверхность или скамью. Руки должны быть вытянуты над головой и немного в стороны (около 45 градусов), образуя «Y» руками. Внешняя сторона ладоней должна опираться на землю, но ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы рук направлены вверх в потолок. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки назад и вниз, и медленно поднимайте и опускайте руки.

Промежуточное упражнение: тяга за лицо на тросе

Шкив должен быть установлен примерно на высоту лица.Возьмитесь за скакалку хватом сверху, большими пальцами вверх. Отойдите от машины, чтобы натянуть трос. В спортивной стойке задействуйте ягодичные и основные мышцы. Сожмите лопатки вместе, потянув веревку к лицу. Работайте над тем, чтобы плечи были опущены, а локти — высоко. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Продвинутое упражнение: тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке медленно поворачивайте бедра, удерживая спину прямо.Пусть руки свисают прямо перед собой. Держите корпус напряженным и неподвижным, медленно согните руки в локтях, подтягивая веса к бокам. Сожмите локти и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнения для широчайшей мышцы спины (широчайшие) для укрепления спины

лат — одна из самых больших мышц тела. Это плоские мышцы треугольной формы, которые проходят под рукой и прикрепляются к передней стороне плечевой кости.Они соединяются с нижней половиной позвоночника и спускаются к гребню подвздошной кости. Широчайшие также соединяются в нескольких других местах на спине. Благодаря этому они помогают нашему телу выполнять множество различных движений и являются сильными стабилизирующими мышцами.

Упражнение для новичков: подтягивания с помощником

Перед тем, как перейти к подтягиванию с собственным весом или подтягиванием с отягощением, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и задействовании широчайших. Вы можете сделать это с помощью тренажера для подтягиваний или прикрепив эластичный пояс к перекладине и стопе, чтобы компенсировать часть веса вашего тела.Следуйте приведенной ниже форме для промежуточного упражнения.

Промежуточное упражнение: Подтягивание

Гриф обеими руками на ширине плеч и ладонями наружу. Полностью вытяните руки в висе. Включите широчайшие и медленно подтянитесь. Отведите плечи назад и вниз и опустите локоть к полу, в то время как широчайшие мышцы сокращаются. Поднимите подбородок и грудь и представьте, что вы тянете грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Продвинутое упражнение: Подтягивание с отягощением или Подтягивание широким хватом

Освоив технику подтягиваний с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив к своему телу жилет с утяжелителями. Вы также можете изменить положение хвата на подтягивание широким хватом. Итак, вместо того, чтобы держать штангу на ширине плеч, возьмитесь за штангу примерно на 30-45 градусов с каждой стороны тела. Итак, когда вы висите, ваши руки выглядят как буква «Y». Следуйте правильной форме подтягивания.

3. Упражнения для разгибания позвоночника для более сильной спины

Выпрямитель позвоночника — это группа длинных мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба от крестца до верхних ребер и шейных позвонков.Они в первую очередь поддерживают голову и позвоночник и помогают в разгибании спины, повороте головы и боковом сгибании (боковые изгибы). Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, не считается основной мышцей, поэтому иногда ее игнорируют. Но это чрезвычайно важная мышца, потому что она помогает стабилизировать позвоночник, поддерживать правильную осанку и играет ключевую роль в нашей основной силе.

Упражнение для начинающих: Супермен

Лежать на ровной поверхности экраном вниз. Обе руки и обе ступни должны быть вытянуты на ширине плеч.Медленно одновременно поднимите обе руки и ноги от пола. Стремитесь оторваться от пола примерно на шесть дюймов. Сосредоточьтесь на отрыве груди от земли, используя только мышцы спины. Визуализируйте задействование этих мышц каждый раз, когда поднимаетесь. Держите лицо направленным к полу, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Сделайте паузу на одну секунду вверху. Медленно опустите руки и ноги на землю. При необходимости вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая одну руку и одну противоположную ногу за раз.

Промежуточное упражнение: разгибание спины на мяче для устойчивости

Встаньте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Пальцы ног должны быть вытянуты позади себя, а ноги расставлены достаточно широко, чтобы создать прочную, устойчивую основу. Поместите руки за голову и задействуйте ягодичные и основные мышцы. Поднимите туловище вверх, используя мышцы поясницы. Ноги должны твердо стоять на земле. Медленно опуститесь в исходное положение.

Продвинутое упражнение: становая тяга с гантелями или штангой

Убедитесь, что вы используете соответствующий вес для начала становой тяги гантелей или штанги.Помните, что правильная форма важнее, чем больший вес. Держите плечи назад, а туловище прямо на протяжении всего упражнения в становой тяге. Руки должны сжимать гантели ладонями к верхней части бедер. Медленно согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно земле, удерживая веса близко к голеням. Продвиньтесь сквозь ступни и вернитесь в положение стоя. Выпрямите бедра и сократите ягодицы в верхней части упражнения.

Создание сильной базы

Имейте в виду, что в вашей спине больше мышц, чем только эти три.И есть множество упражнений, которые могут эффективно укрепить мышцы спины. Умение правильно задействовать нужные мышцы во время упражнения — ключ к крепкой функциональной спине. Эти упражнения являются отправной точкой, чтобы помочь вашим клиентам укрепить спину, которую они хотят и в которой они нуждаются.

Если вам интересно узнать больше о том, как уменьшить боль в спине, плече и коленях с помощью коррекции мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции, ознакомьтесь с курсом специалиста по коррекционным упражнениям ISSA.

ISSA

Комментариев?

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, однако многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы». Тем не менее, спина — это каркас вашего тела.Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже манят список преимуществ, которые вы сможете развить в образе мускулистых мышц, кружащих голову, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

Почему Вам нужно построить сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причины построить крепкую спину

• Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
• Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, сидящих за столом (4)
• Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
• После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете композицию тела и уровень глюкозы в крови (3)
• Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины, которая в основном участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной позы.
• Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

• Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и опустить их к коленям.

Тянуть, поднимать и переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения обычно развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые двигают лопатки плеч и рук.

Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить этот предмет на время или на расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Принцип работы: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под тяжелой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Разгибание спины машины

Как это работает: Это отличный способ сконцентрироваться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые научно обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой на скамье

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Renegade Row

Как это работает: Ряд отступников фокусируется на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Рекомендуется работать с легкой гантелью, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Нарисуйте одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по программе тренировок:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем вы снова выполните упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет любые достигнутые вами тренировочные успехи и помешает дальнейшему развитию.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Перейти свет :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, тогда вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качаться немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более тесным или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или повторение рук до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

Оцените эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академик.oup.com)
6. Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Лучшие движения для укрепления спины (2019, menshealth.com)
10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

Почему важна тренировка спины

Спина — одна из самых трудных для тренировки частей тела, помимо ног. Не только тот факт, что это истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию кувыркаться вперед. Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают.Нам нужно исправить это, выполняя больше упражнений на подтяжку верхней части спины, трапеций, широчайших, а также задних дельтовидных мышц (части мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сиденья
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля. Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с легким сгибанием.

Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу.Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, прогибаясь назад. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга эспандера стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Лента ремешок с реверсом
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытяните руки перед грудью ладонями друг к другу. Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделя за неделей, чтобы она увеличивалась.Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите количество повторений
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить веса, не задумываясь. Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале прорабатываете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе. Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными сетами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без посторонней помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку.