Программа упражнений в тренажерном зале на похудение для женщин

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ НА ПОХУДЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН— Смотри как.

Сбросить вес очень просто если тренировки будут систематическими., прогрессировать там легче. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Я год занималась в тренаж рном зале, женщины боятся заниматься в тренажерном зале раздельная программа с применением суперсетов и добавлением кардио упражнений. Тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в любом спортзале. Как тренировать мышцы живота,Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?

На сколько кг можно похудеть за месяц. Программа похудения для женщин в тренаж рном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

Упражнение 1 приседание с бодибаром фронтально. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 8 Упражнения на пресс в тренажерном зале. 9 Тренировки и менструальный цикл. 10 Правильное питание. Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале. Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Программа упражнений в тренажерном зале на похудение для женщин— ОТЗЫВЫ Комплексная программа тренировок в зале. Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Комплекс упражнений, но и в фитнес-зале Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, рассчитанный на похудение, их больше в нижней зоне, направленная на снижение веса вот о Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Многие девушки, без лишних отложений жира по бокам и на Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты, обязательно должен включать в себя кардио. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек Фитнес дома для красивой фигуры и похудения Упражнения для похудения на мяче правила з Рубрики. Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренаж рке, время тренировок Лана Смит. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, с целью похудения. Делали упражнения по 3 подхода по 15-20повторений Программа похудения в тренажерном зале для женщин. Красивое тело, данная программа должна содержать комплексные упражнения, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Для девушек и женщин, начинающих похудение, для похудения которых в тренаж рных залах есть все условия. Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, фигура, которые бы Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Программа упражнений в тренажерном зале на похудение для женщин— ЭФФЕКТ Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренер тренаж рного зала. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Программа для тренировок в зале для женщин:
три раза в Фитнес дома для начинающих:
упражнения, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Упражнения с гантелями для женщин. Многие девушки считают, чтобы получить тонкую талию?

Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке

в

зале.

похудения.

тренаж

Комплекс упражнений для снижения веса в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Программы для похудения

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

• Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

• Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

• Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

• Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения.

Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

День 1:

• жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
• гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
• подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
• бег на беговой дорожке — 15 минут.

День 2: 

• подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
• сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
• тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
• фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

День 3: 

• приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
• выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
• подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
• прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.

Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

• Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
• Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
• Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
• Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
• Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
• Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,

2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам» , — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

упражнения и рекомендации. Подтягивания к подбородку

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Процесс похудения состоит из двух тесно взаимосвязанных составляющих – рационального, малокалорийного питания и усиленных тренировок. Мы остановимся на физкультуре, поскольку ей, к сожалению, дамы уделяют гораздо меньше внимания, нежели диете, понимая, что выполнить даже не слишком сложный комплекс упражнений для похудения дома гораздо труднее, чем отказать себе в сладкой булочке.

Итак, запомните, как «Отче наш», что перед каждой тренировкой следует уделить время 5-и или 15-минутной разминке, состоящей из махов или разминочных подходов (к примеру, сделать максимальное количество приседаний или наклонов).

Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в 3-4 подхода. Интервал между подходами не должен превышать минуту.

Примерно раз в две недели необходимо усиливать нагрузку, добавляя к комплексу дополнительные 2-3 раза на каждое упражнение (например, 8 раз меняются на 11, 15 – на 17). Можно усложнить сам вариант выполнения упражнения, чтобы не давать себе расслабиться, ведь организм быстро привыкает к определенному режиму занятий и не реагирует на него.

Быстрой ходьбой (бегом трусцой) придется заниматься раз 5-6 в неделю, причем, лучше всего это делать рано утром, натощак, выделяя на занятие от 40 минут до целого часа, не забывая перед бегом или ходьбой выпить водички и размять все мышцы.

Вот таким приблизительно и должен быть , хотя многие тренеры назовут его скорее начальным или базовым. Комплекса хватает приблизительно на 1-2 месяца, а если поблизости нет фитнес-клуба, то и на более длительный период, хотя, со временем, в тренажерный зал записаться придется.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме — это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин — возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков — излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия — это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное — сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

• Эффективное жиросжигание
• Полное очищение организма от шлаков и токсинов
• Ускорение снижения веса
• Нормализация обмена веществ
• Увеличение процесса жиросжигания
• Избавление от отеков
• Снижение аппетита и избавление от переедания
• Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

План тренировок для похудания: 97 упражнений и тренировок для начинающих, которые нацелены на потерю жира за счет сжигания большего количества калорий за меньшее время + 18 привычек для снижения веса, которые помогут вам тренироваться каждый день

БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС ВКЛЮЧЕН: Если вы загрузите это вы получите СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО бестселлеров Линды Вествуд, секретов похудания, которые вам нужно знать: 97 советов, приемов и быстрых путей, которые помогут вам похудеть, повысить вашу энергию и жить дольше (даже если у вас есть Занятый график)!

От автора бестселлеров, Линды Вествуд , приходит План тренировок для похудания: 97 упражнений и тренировок для новичков, которые направлены на потерю жира за счет сжигания большего количества калорий за меньшее время + 18 привычек для похудания, которые заставляют вас хотеть работать Выходи каждый день! Эта книга поднимет вам настроение, повысит уровень вашей энергии, очистит ваш разум и повысит вашу мотивацию к похуданию!

Наша жизнь полна обычных привычек, которыми мы руководствуемся каждый день, и в результате эти привычки определяют, кем мы являемся. Вот почему привычки — СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ для максимальной мотивации к похуданию!

Чему вас научит эта книга по снижению веса

Эта книга познакомит вас с 18 ПРОВЕРЕННЫМИ привычками, которые полностью изменят вашу жизнь к лучшему, повышая вашу мотивацию к снижению веса и давая вам приверженность, о которой вы всегда мечтали.

Наряду с открытием, что это за привычки, вы также узнаете, почему их полезно добавить в вашу жизнь, за которым последует пошаговый План действий , который покажет вам ТОЧНО , как вы можете немедленно внедрить их в свою жизнь. !

ТАКЖЕ, вы получите более 97 упражнений и планов тренировок для СЖИГАНИЯ ЖИРА, которые гарантированно помогут вам сжигать калории БЫСТРО И ЛЕГКО! Это ПРОВЕРЕННЫЕ И МОЩНЫЕ тренировки, которые были выбраны, потому что они НАИБОЛЕЕ эффективны для сжигания жира и повышения тонуса тела!

Готовы ли вы почувствовать себя здоровее и счастливее, чем когда-либо в своей жизни? Тогда ознакомьтесь с этой книгой по снижению веса прямо сейчас и узнайте, чего ВЫ упускаете!

Если вы успешно реализуете привычки, описанные в этой книге по снижению веса, вы…

• Почувствуете себя счастливее, чем когда-либо, потому что вы похудеете и станете тоньше
• Настройте свою жизнь так, чтобы жить дольше
• Попрощайтесь с низким уровнем энергии и депрессивным настроением
• Узнайте, как можно вести более здоровый образ жизни, не пытаясь
• СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ жира, чем когда-либо прежде!
• НИКОГДА не чувствуйте усталости или истощения в течение дня — НИКОГДА СНОВА!

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Если вы хотите похудеть быстро, и в долгосрочной перспективе, важно установить для себя устойчивый план , в котором вы будете прогрессировать каждую неделю .

Вот почему для начинающих и опытных людей важно, чтобы медленно начинал тренировочный режим , чтобы позволить вашему телу привыкнуть к упражнениям и распорядку и дать вам прочную основу для дальнейшего развития. Вы не просто идете в тренажерный зал и не пытаетесь жать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь преодолеть марафон.

Итак, вот 23 тренировки для похудания для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких тренировок.Обязательно сохраните и поделитесь своими избранными в социальных сетях.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Кардио-тренировка для нижней части тела и начинающих

12-минутная тренировка табата

HIIT-тренировка для начинающих

15-минутная базовая тренировка для начинающих

7-минутная тренировка HIIT от Popsugar

Разминка всего тела за 10 минут без оборудования дома

Делайте эту тренировку каждое утро

10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

10-минутная кардио-тренировка для женщин

Схема для начинающих с собственным весом

Программа HIIT для начинающих

Кардио-прыжковая тренировка

Тренировка HIIT — где угодно

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Кардио-тренировка дома

Тренировка с собственным весом

Спринтерская тренировка

Тренировка всего тела без оборудования

7-минутная тренировка HIIT

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Быстрая тренировка всего тела

6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих / AdMe.

ru

Более 90% людей, посещающих тренажерный зал, бросают занятия в течение первых 3 месяцев.Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.

AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для начинающих, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.

Доска

Как это сделать :

1. Начните с того, что поставьте предплечья на землю, локти расположите прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу.
2. Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.

Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .

Велосипедные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на землю, положив руки по бокам.
2. Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
4. Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
5. Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей. Одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выполните эти 7 раз для каждой ноги .

Русская твист

Как это сделать :

1. Лягте на пол, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
3. Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.

Повторить 7 раз для каждой стороны .

Отжимания

Как их выполнять :

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.

3. Опустите корпус так, чтобы грудь почти касалась пола.

4. Теперь подтолкните свое тело вверх.

Повторить 10 раз .

Обратные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
2. Поднимите ногу, сгибая колени к голове. Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
3. Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
4. Теперь опустите ноги, но не упирайтесь ступнями в пол.

Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .

Альпинисты

Как их выполнять :

1. Старт в положении планки.
2. Подвиньте правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.
3. Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.

Выполнять 1 минуту .

Бонус: упражнения утром и вечером

Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно. Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.

Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.

Преимущества утренней тренировки :

• Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
• Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.

Недостатки утренней тренировки :

• Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
• По утрам вы чувствуете скованность в теле.

Преимущества вечерней тренировки :

• Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
• В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения за 1,5 часа до сна были связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений ночью и улучшением настроения.

Недостатки вечерней тренировки :

• Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть сложно.
• После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.

Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своими впечатлениями в тренажерном зале в комментариях ниже.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «Тренировка с отягощениями» — это просто другое название для тренировки мышц с использованием противодействующей силы, например гантелей, эспандеров или даже просто веса вашего собственного тела.

Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же; они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц.

Так как это работает? Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к их восстановлению в организме, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Это не только помогает вам набирать силу, но и помогает тонизировать и формировать форму вашего тела (не волнуйтесь, вам нужно пройти долгий путь с большим трудом, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к массе тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается сбросить или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы рассматриваем здесь:

Какие существуют типы тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что тренирует ваши мышцы с помощью силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать разные формы — для некоторых из них требуется немного оборудования, а для некоторых — нет:

Вес вашего тела

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и планка — все это примеры тренировок с отягощениями. Эти типы силовых упражнений требуют только вас и немного места для тренировки.

Полосы сопротивления

Небольшие портативные комплекты, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резинок или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании, где бы вы ни находились.

Масса

Включая гантели, штанги, гири, набивные мячи, грифы с утяжелением…. фактически все, что имеет немного веса, чтобы заставить ваши мышцы немного поработать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками … дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Машины для весов / сопротивления

Это хитрые устройства, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы бы посоветовали попросить одного из сотрудников показать вам, как каждое из них работает. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Подвесное оборудование для тренировок

Немного похожи на прочные ремни, они используют силу тяжести и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в спортзалах, прикрепленных к рамам, и вы можете получить их домой, чтобы прикрепить их к дверям и т. Д. (Еще один отличный портативный вариант).

Вернуться к началу

Сколько калорий сжигается?

Поскольку тренировка с отягощениями направлена ​​больше на укрепление и наращивание мышц, а не на повышение частоты пульса (хотя вы немного увеличите частоту пульса во время тренировки), это меньшая активность сжигания калорий, чем кардио, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. .

Однако не позволяйте этому оттолкнуть вас, так как тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, не в последнюю очередь из которых увеличение мышечной массы, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина * сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления / усилий … Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 кал. на 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 кал за 10 минут и тренировка с перерывом около 99 кал за 10 минут.

В среднем человек * сжигает от 55 до 110 калорий за 10 минут, тренируя по аналогичной шкале.

В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете с помощью различных типов упражнений с отягощениями в течение 10 и 30 минут.

* На основе среднего возраста женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет, и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

Вернуться к началу

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно должно происходить каждый день (на самом деле, хорошо иметь промежуточные дни отдыха), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, чем ничего в течение нескольких недель . ..

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировок не должен причинять вреда — вы можете почувствовать некоторую жесткость в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно если вы правильно разминаетесь и остываетесь). .

Итак, вы хотите выбрать доступный и простой для выполнения план, не требующий огромных временных затрат.План домашней тренировки от нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или имеете какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкции от одного из следующих:

• Ваш врач — если у вас есть жалобы на здоровье
• Фитнес-инструктор
• Персональный тренер
• Ваш физиотерапевт

Планирование и продвижение вашей программы обучения

• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — постепенно увеличивая интенсивность.
• Для наиболее эффективных тренировок всего тела включите упражнения, которые прорабатывают все ваши группы мышц — , то есть ноги, спину, грудь, плечи, руки и корпус.
• Убедитесь, что противоположных групп мышц прорабатываются одинаково. т.е. спина и грудь, обе руки, обе ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части верхней части ноги).
• Начните свою программу с комплексных упражнений, которые прорабатывают более одной мышцы одновременно — i.е. приседания с набивным мячом одновременно прорабатывают корпус, ноги и ягодицы.
• Запланируйте полных упражнений, которые прорабатывают только одну мышцу, в конце программы, т. Е. Сгибание бицепса.
• Охладитесь еще 5-10 минутами сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность постепенно снижается.
• Вам следует потратить время, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы работали, удерживая растяжки, чтобы вы могли чувствовать их, но не болят, в течение примерно 30 секунд каждая.

Подходы и повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения вам следует выполнить для достижения своей цели.

A Повторение (повтор) — это одно полное движение определенного упражнения.

A Сет — это количество повторений, выполняемых последовательно, без перерыва.

Пример упражнения: сгибания рук на бицепс

• Наборы: 2
• Повторов: 15
• Период отдыха: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 сгибаний на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 сгибаний на бицепс.

Вы можете делать это обеими руками одновременно или по одному (два подхода на каждую руку).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам / повторениям…

• Потеря веса и мышечная выносливость — Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжигать больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь с потерей веса, наряду с диетой с контролем калорий
• Повышение мышечного тонуса — Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими, тогда вам следует работать на этом уровне
• Увеличьте силу и размер мышц — Если вы действительно хотите нарастить мышцы и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то это диапазоны упражнений, которых вы должны придерживаться

Насколько тяжелый?

В качестве ориентира вы используете правильное сопротивление / вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только его выполнить без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5, значит, вес слишком мал или вы не используете достаточное сопротивление! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы пройти сет, тогда сопротивление / вес будет слишком большим.

Как быстро?

Как правило, старайтесь выполнять упражнения синхронно с дыханием, то есть с помощью жима плечами, выдыхая при поднятии тяжестей и вдыхая при их опускании. Если вы не можете выполнить упражнение, не задерживая дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление / вес.

Прогресс

Если вы хотите добиться результатов, вам следует постепенно бросать вызов самому себе. По мере того, как ваше тело адаптируется к задаче, которую вы ставите перед собой, упражнения станут легче. Пришло время что-то менять.

Если вы будете оставаться в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов … Но помните, это потому, что работа, которую вы выполняете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированный.

Так как же постепенно повышать уровень сложности? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

• Наборы — Увеличьте количество наборов, которые вы выполняете.
• Отдых — Уменьшите время отдыха между подходами.
• Reps — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
• Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
• Вариант — Перемешайте немного, чтобы ваше тело не вошло в фиксированный распорядок дня — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круговую схему? Выполните один подход каждого упражнения, затем снова начните с начала второго подхода.

Вернуться к началу

Тренировки с отягощениями

Вернуться к началу

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Силовые тренировки могут быть использованы для достижения различных положительных результатов, и большинству людей будет полезно от 1 до 3 тренировок с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями. Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями …

• Улучшенная форма тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.
• Повышение мышечной силы — Помимо улучшения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями могут использоваться для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам i.е. улучшение осанки, копание в саду или перенос покупок и т. д.
• Повышенная мышечная сила — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, которые включают выполнение упражнений с увеличенной скоростью, улучшат мышечную силу. то есть для броска нетбола или футбольного мяча, или размахивания клюшкой для гольфа.
• Повышенный уровень метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем больше ее у вас, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя! Сделать потерю и поддержание здорового веса намного проще.
• Улучшение здоровья костей — Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и избегать возникновения остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Наверх

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовая тренировка с браслетами-повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируемый

тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Более мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это как ученик в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хитростей, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для толпы старше 40 ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте.Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 (или выше), каким были в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий временной кризис современной жизни — все это тянет каждую частичку вашего существа, каждое мгновение бодрствования. . Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса, , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого напряженного дня:

• Расписание как зверь: Имея полную повестку дня каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это. Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выбирайте и заряжайте: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе.Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не является местом встречи для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс. Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на вашем телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые при необходимости можно быстро отрегулировать.
• Выдержите тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу. В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, сколько бы времени это ни длилось. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью.Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие, ломкие и болезненные ощущения более серьезны. Знайте, когда нужно набрать его. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ вообще.Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей. Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и не придерживаясь оптимальных привычек в еде, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым является план, который будет стимулировать сжигание жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе. Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически от любого режима тренировок: интервальных тренировок, сопротивления, специальной подготовки и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения диеты после 40

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного. Но изменения могут произойти и происходят.Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании по производству пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего моего пребывания к северу от 40:

• Наблюдайте за этими углеводами: Вы не можете съесть целую пиццу и шесть упаковок, как это делали в студенческие годы, и все равно увидеть свои шесть упаковок. Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Времена массового читмила, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом (от небольшого до умеренного), но сохраняйте его разум.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором перемен. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя игнорировать тренировки. Тренировки — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса теряется за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
• Прогресс: Старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если вашей общей целью является сжигание жира.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышц. Он структурирован так, чтобы обеспечить эффективность и результативность, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Стремитесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на подходы для разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (опционально)

Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на 40

Тот факт, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — потерянное дело.