их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 11.06.2022

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2022-06-11T11:02

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами. РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.Суточная норма потребления белкаКак уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583. html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

28 апреля, 02:15

Врач назвал норму потребления мяса

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баранина	16,3 г
Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Гусь	16,1 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Утка	16,5 г

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Горбуша	20,5 г
Карась	17,7 г
Карп	16 г
Тунец	22,7 г
Хек	16,6 г
Щука	18,4 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Треска	17,5 г

19 ноября 2021, 02:35ЗОЖ

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Кальмар	18 г
Осьминог	18,2 г
Краб	16 г
Мидии	11,5 г
Креветка	18 г

24 мая 2018, 14:24Туризм

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Икра горбуши	31,2 г
Икра лосося	32 г
Икра минтая	28,4 г
Икра осетра	28 г

23 сентября 2021, 02:15

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Молоко 3,2/2,5 %	2,9/2,8 г
Кефир	2,8 г
Ряженка	2,9 г
Сливки 10/20 %	3/2,8 г
Молоко, сгущенное с сахаром	7,2 г
Творог обезжиренный	16,5 г
Творог 5/9 %	17,2/16,7 г
Сметана 10/20 %	3/2,8 г
Сыр плавленый	16,8 г
Сыр российский	24,1 г
Сыр голландский	26 г

4 июня 2021, 03:30ЗОЖ

Что будет, если есть творог перед сном?

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баклажан	1,2 г
Горошек	5 г
Зеленая фасоль	4 г
Кабачки	0,6 г
Капуста белокочанная	1,8 г
Картофель	2 г
Лук репчатый	1,4 г
Морковь	1,3 г
Огурцы	0,7 г
Перец сладкий	1,3 г
Редис	1,2 г
Редька	1,9 г
Свекла	1,5 г
Помидоры	1,1 г

13 июня 2021, 02:12

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Абрикосы	0,9 г
Виноград	0,4 г
Вишня	0,8 г
Черешня	1,1 г
Яблоки	0,4 г
Ананас	0,4 г
Бананы	1,5 г
Груша	0,4 г
Персики	0,9 г
Слива	0,8 г
Хурма	0,5 г
Апельсин, лимон	0,9 г
Мандарин	0,8 г

7 октября 2021, 15:10

Врач назвала главную ошибку при похудении

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Фундук	16,1 г
Кедровый орех	15,6 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Фисташки	20 г

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Бобы	6 г
Горох цельный	23 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Белые	3,7 г
Лисички	1,6 г
Шампиньоны	4,3 г
Вешенки	2,5 г
Опята	2,2 г
Подберезовики	2,3 г
Подосиновики	3,3 г
Грузди	1,8 г
Рыжики	1,9 г

21 мая 2021, 02:10

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Липовый	0,6 г
Цветочный	0,3 г
Гречишный	0,5 г

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Гречка	12,6 г
Кукурузная крупа	8,3 г
Манная крупа	10,3 г
Овсяная крупа	12,3 г
Перловая крупа	9,3 г
Пшеничная крупа	11,5 г
Пшенная крупа	11,5 г
Рис белый	6,7 г
Ячневая крупа	10,4 г

23 мая 2021, 04:30ЗОЖ

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Отруби пшеничные	15,2 г
Хлеб ржаной	6,2 г
Хлеб пшеничный	8,8 г
Лаваш	9,2 г
Бублик	9,1 г
Сушка обыкновенная	11 г
Ватрушка творожная	10,7 г
Пирог с повидлом	5,4 г
Пирог с мясом	13,3 г
Блинчики	5,2 г
Оладьи	0,8 г
Печенье сахарное	7,6 г
Печенье сдобное	10,5 г
Крекеры	9,3 г

29 августа 2021, 03:35ЗОЖ

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Яйца целиком	100
Яичный белок	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыба	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Кукуруза	36
Картофель	34

14 мая, 10:37

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

Суточная норма потребления белка

Как уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2. 3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин.

Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

 

Читайте также

• Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
• Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
• ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
• Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
• Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох и чечевица; а орехи, семена и соевые продукты входят в группу Protein Foods. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей.

Дополнительную информацию о фасоли, горохе и чечевице см. в разделе Фасоль, горох и чечевица – уникальные продукты.

Выберите широкий выбор белковых продуктов, чтобы получить больше питательных веществ, необходимых вашему организму, и для пользы для здоровья. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (омега-3) и низким содержанием метилртути, такие как лосось, анчоусы и форель. Совет употреблять нежирное или нежирное мясо и птицу, а также разнообразные морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль, горох и чечевицу, орехи, семена и продукты из сои.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Подробнее

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Подробнее

Изображение

Вегетарианские блюда из группы Protein Foods

Узнать больше

Сколько продуктов из группы Protein Foods нужно ежедневно?

Количество белковых продуктов, которое вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Для женщин количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью. Большинство американцев едят достаточно из группы белковых продуктов , но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие выбранных белковых продуктов, реже выбирая мясо. Найдите подходящую для вас сумму, получив План MyPlate . Общие рекомендации по возрасту смотрите в таблице ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 унции из группы белковых продуктов. В таблице ниже перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления.

Подробнее о компании Protein Foods Group

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equival)
Малыши	от 12 до 23 месяцев	2 экв. унции
Дети	2–4 года 5-8 лет	от 2 до 5 унций-экв Эквивалент от 3 до 5½ унций
Девушки	9-13 лет 14-18 лет	От 4 до 6 унций-экв. от 5 до 6½ унций-экв.
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв.
Женщины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций От 5 до 6 унций-экв. От 5 до 6 унций-экв.
Мужчины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

	Количество, которое считается за 1 унцию-экв в Protein Foods Group
Мясо	1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов
Птица	1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)
Яйца	1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)
Орехи и семечки	½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)
Фасоль, горох и чечевица	¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. темпе, приготовленный ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Продукты группы Protein Foods, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, орехи, семена и продукты из сои, содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего организма. Многие американцы соблюдают рекомендации по белкам для мяса, птицы и яиц, но не соответствуют рекомендациям по морепродуктам или орехам, семенам и соевым продуктам. Выполнение рекомендаций для этих подгрупп белковых продуктов может помочь увеличить потребление важных питательных веществ, включая ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D, а также помочь ограничить потребление натрия и насыщенных жиров, поступающих из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, яйца и орехи, семена и соевые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые продукты из группы белковых продуктов содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями; и некоторые птицы, такие как утка. Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневных калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Галерея Food Group

Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.

Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!

Список продуктов с высоким содержанием белка | EatingWell

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, то белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, получение достаточного количества белка в рационе имеет решающее значение, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или разговаривали с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «протеин». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная. ).

Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому их необходимо получать с пищей.

Условные аминокислоты считаются незаменимыми во время болезни и стресса. Таким образом, их классификация существенный условный.

Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если они выбирают правильный еда.

Чем полезен белок?

Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

• Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по контролю веса
• Снижает риск высокого кровяного давления
• Способствует восстановлению после травм
• Снижает риск развития саркопении (возрастная потеря скелетных мышц)
• Поддерживает иммунитет функционирование системы

Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

Сколько белка вам нужно?

Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его в большом количестве каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

Салат из лосося на гриле

8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок содержится во многих продуктах, которыми вы, вероятно, уже наслаждаетесь. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

1. Постная говядина

= 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

2. Цыпленок

= 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

3. Лосось

= 19 граммов белка на порцию в 3 унции

4. Яйца

= 6 граммов белка на 1 крупное яйцо

Употребление яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

5. Арахисовое масло

= 7 граммов белка на 2 столовые ложки

Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.

6. Макаронные изделия

= 6 граммов белка на 1 чашку приготовленного пенне

Паста может рассматриваться как источник углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции обеспечивает почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь блюдом из итальянских сосисок и макарон с капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус.

7. Творог

= 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки

Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.