Комплекс упражнений для мышц спины в домашних условиях: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка

4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка

13.

Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка

4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка
6.

Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка

7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11.

Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно.
Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
Нельзя сидеть в позе лотоса.
Кувырки по причине повышенного травматизма.
Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.

Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.

Оригинал материала читайте по ссылке.

Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.

Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.

Сбалансированное питание

«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.

«Чатик» с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.

Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.

Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman

Тренировка спины дома: 9 эффективных упражнений для укрепления спины

У вас все время болит спина? Во всем виновата твоя осанка. Наш распорядок дня вреден для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость — причина того, что у вас постоянные боли в спине. Если вы страдаете этой проблемой, то тренировка для спины в домашних условиях просто необходима.

Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта домашняя тренировка для спины — то, что вам нужно.Видите ли, мускулистая спина помогает вам создать сексуальный V-образный образ, как у The Rock. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующе и является олицетворением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетику дома

Вам также не потребуется много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Лента с сопротивлением может помочь вам выполнять те же движения, которые требуют отягощения. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или всего тела .

Вы также можете сделать гантели и штанги из предметов, которые окружают ваш дом. Это домашняя тренировка спины в виде 9 движений, которые прорабатывают каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительную прибыль, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что они не исчезнут в ближайшее время. Оставаться в форме во время коронавируса необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.

Давайте погрузимся в эту тренировку для спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Лучшая тренировка для спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эспандер. Кроме того, набейте рюкзак грузом и положите его в середину карниза для самодельной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало отлично.

Список упражнений для тренировки спины дома

Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного цикла без излишнего напряжения спины.Поднимите умно, чрезмерное выполнение этого просто тратит время на выздоровление.

Pull Apart

Возьмите эспандер обеими руками и держите его перед грудью. Вы можете сделать двойной цикл, чтобы было труднее тянуть, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и теперь вытяните руки в стороны.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как сделать отрыв с лентой сопротивления

Bent Over Row

Обеими ногами наступите на полосу сопротивления и держите ступни на ширине плеч.Примите положение четверть приседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите мышцы кора и держите спину ровной на протяжении всего движения. Далее отведите ручки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять тягу в наклоне с эспандером

Reacher Row

Для этого движения лягте на землю лицом вниз.Теперь поднимите ступни и грудь над землей. Затем закрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки как можно сильнее, а затем верните их к груди, задержитесь на груди в течение нескольких секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять вытяжную тягу

с вытяжкой лежа на спине

То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь поднимите грудь и ступни над землей.Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь вниз, но не до конца. Следите за тем, чтобы ваши ступни и грудь оставались приподнятыми на протяжении всего движения.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять разгибание спины лежа

Становая тяга с лентой

Встаньте обеими ногами на ленту сопротивления. Затем возьмите ленту сопротивления в каждую руку.Теперь присядьте до упора, опустив руки до колен, а затем поднимитесь до тех пор, пока ваша спина не станет прямой.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ленточные мертвые подъемники

Тяга с одной рукой

Теперь встаньте на стойку сопротивления одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой. Вы должны схватиться рукой за ногу, на которой вы стоите поверх ленты сопротивления. Далее слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.Крепко возьмитесь за эластичную ленту, потяните ее назад и согните лопатку. Ваше исходное положение должно быть на уровне колен, и вы должны полностью вернуть его на уровень бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга на одной руке

Тяга к отступнику

К настоящему времени эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои границы. Примите положение высокого отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь отведите одну руку назад, пока ваш локоть не станет параллелен вашей спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ренегатская тяга

Тяга штанги на спине

Для этой заключительной части тренировки спины дома вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко это сделать, набив рюкзак грузами, а затем протолкнув карниз между ремнями.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и отведите назад, пока плечи не согнуться. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального ожога.

Повторов: 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа на спине с использованием самодельного оборудования

Тяга штанги стоя

Наконец, последнее движение в этой комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмитесь за импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что удерживайте штангу на уровне бедер, а затем потяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома со сменным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите ли, прочная спинка не только эстетично выглядит, но и обеспечивает столь необходимую функциональность.Если вы много работаете, сидя за столом, рано или поздно вы обязательно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ней не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепив мышцы спины.

Тренировки для спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной.

Сжигание после интенсивной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что мышцы вашей спины больше по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии во время тренировок и требуют столько же для восстановления. Итак, тренировка спины помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигает жир.

Совместите эту тренировку спины дома с тренировкой для нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите красивое тело.

Ключевые вынос

Эта обширная тренировка спины дома может помочь вам нарастить мускулистую спину с помощью только эспандера и оборудования, которое вы легко можете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и составлять собственные схемы.

Интернет наполнен диетами, , планами тренировок и советами профессионалов, и все это бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете создать красивое тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

10 упражнений для спины, которые вы можете делать, чтобы ваше тело процветало / AdMe.ru

Боль в спине может быть очень неприятной и, если ее не лечить, может привести к долгосрочным проблемам. Сидение в офисном кресле и выбор неправильного матраса — одни из самых распространенных причин дискомфорта в спине.Другими факторами риска могут быть травмы, артрит, беременность и даже стресс, а курение считается факторами риска. К счастью, есть много средств, которым можно следовать, и если их применять на регулярной основе, они могут помочь облегчить и даже вылечить эту раздражающую боль.

В AdMe.ru, , мы провели небольшое исследование и выбрали комплекс упражнений, которые укрепят торс, укрепят мышцы и раз и навсегда избавят от боли в спине, которая мешает вашей повседневной жизни.

1.Практикуйте позу кобры.

Поза кобры — это прогиб, который помогает облегчить боль в пояснице, укрепить верхнюю часть спины и растянуть мышцы между ребрами.

Просто лягте на живот, держите ноги прямо, слегка разведенные, встаньте на предплечья, держа плечи опущенными, а руки параллельными. Надавите ладонями вниз, чтобы приподнять грудь. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем лягте. Повторить 10 раз.

2. Попробуйте выполнить упражнение колени к груди.

Упражнение «колени к груди» используется во многих формах практики, но особенно в йоге. В этом положении растягиваются мышцы спины, бедер и поясница.

Лягте на спину, согните оба колена или одну ногу за раз, а затем осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте спину и ноги на полу и повторите 10-15 раз.

3. Примите положение собаки лицом вниз.

Собака лицом вниз — отличное положение не только для расслабления всего тела, но и для расслабления всего позвоночника, растяжения мышц подколенного сухожилия и облегчения боли в пояснице.

Держа руки на полу, создайте пирамиду своим телом. Держите лопатки прижатыми, чтобы обеспечить верхней части спины стабильность, необходимую для растяжения и укрепления всех мышц спины. Для модифицированной версии и для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе, рекомендуется сначала держать колени согнутыми, пока вы постепенно не перейдете в финальную позу с прямыми ногами.

4. Поочередно поднимать ноги лежа на животе.

Упражнение с альтернативным подъемом ног в положении лежа — отличный способ укрепить мышцы спины, подколенные сухожилия и бедра, когда вы чувствуете, что боль уходит.

Лежа на животе, слегка приоткрыв ноги, используйте руки для поддержки головы или, если вам удобно, одновременно вытяните одну ногу и потянитесь вперед другой рукой. Вдохните, поочередно поднимая каждую ногу и задерживаясь на несколько секунд. Опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз. Врачи предлагают подкладывать подушку под таз, чтобы чувствовать себя более комфортно.

5. Отдых в позе ребенка.

Детская поза — это очень простая поза йоги для достижения расслабления всего тела. Он растягивает и укрепляет мышцы живота, мышцы спины, помогает при гибкости, снятии стресса и облегчает боли в спине.

Сядьте на колени и опустите туловище вперед. Вы можете вытянуть руки вперед или повернуть их по бокам, чтобы обеспечить лучшую поддержку и комфорт для плеч. Вы также можете использовать сложенное полотенце или подушку между бедрами и голенями, чтобы уменьшить напряжение в этой области и чувствовать себя более комфортно.

6. Поверните позвоночник, поворачиваясь на спине.

Это действительно полезное упражнение на растяжку, которое снимает напряжение мышц верхней и нижней части спины за счет скручивания позвоночника.

Лягте на спину, разведите руки прямо в обе стороны, согните оба колена и медленно перекатите их в одну сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем верните ноги в центр мата в естественное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете практиковать эту растяжку даже в постели.Как советуют врачи, никогда не давите слишком сильно. Если вы не можете переносить боль, положите подушку под согнутые колени, чтобы почувствовать комфорт и завершить поворот.

7. Растяните группу мышц задней поверхности бедра.

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание и сгибание наших колен. Правильное лечение предотвращает и снимает боль в пояснице.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и вытяните руки к пальцам ног.Сосчитайте до 30, расслабьтесь в естественном положении и повторите 3 раза.

8. Меняйте позу кошки на позу коровы.

Переход от позы йоги кошки к позе коровы в излюбленном предложении врачей своим пациентам с болями в спине. Это отличная растяжка для бедер и таза, верхней части спины и позвоночника.

Встаньте на коврик на колени, на вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, надавите на лопатки, опустите голову и выгните спину на выдохе.Медленно переходите между двумя положениями, вдыхая и выдыхая, и повторите от 10 до 15 раз.

9. Выполните планку.

Упражнение «планка» — идеальный способ укрепить все тело, сделать живот плоским, укрепить руки и ноги, а также уменьшить боль в спине.

Для правильного выполнения планки важно держать локти прямо под плечами. Затем подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее, паря на носках. Держите мышцы живота напряженными и дышите. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, но не менее 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-5 раз.

Персональный тренер предлагает вначале опуститься на колени, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе и перейти к финальной позе.

10. Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины.

И последнее, но не менее важное: ходьба — это самый распространенный и недооцененный вид упражнений. Врачи считают ходьбу действительно полезным и малоэффективным упражнением при болях в пояснице.

Ходьба может творить чудеса, поскольку она укрепляет мышцы туловища, ног и бедер, а также увеличивает стабильность позвоночника. Наше тело принимает более прямое положение с меньшей болью в спине. Кроме того, регулярная ходьба — отличный способ контролировать свой вес, что само по себе является огромным фактором риска возникновения проблем со спиной.

Испытывали ли вы какие-либо проблемы, которые можно было бы лечить с помощью упражнений? Есть ли у вас режим тренировок, которому вы следуете, чтобы улучшить свое самочувствие? Поделитесь с нами в комментариях.

Обратная атака | 6 обязательных упражнений для спины на массу

Развитие широкой толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения.Знаменитый v-образный конус создает иллюзию тонкой талии и большого размера. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать спину с помощью ряда упражнений, нацеленных на несколько мышц.

Бесконечные подходы подтягиваний дадут вам только возможность, если вы сможете подняться с пола, чтобы быть с… Большинство опытных учеников могут также использовать пару настроек и пересмотреть свою форму упражнений, убедившись, что они максимально использовать свое время в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как к нему вернуться!

Спина — это большая и сложная группа мышц.На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, на которые можно легко воздействовать упражнениями, рассмотренными в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами — это оправдывает использование различных захватов, ручек и тренажеров во время тренировок. В конце концов, в погоне за спиной монстра вы не хотите оставлять нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие latissimus dorsi и teres major отвечает за создание ширины спины (также известный как желаемый v-образный конус ).Принимая во внимание, что нижние ромбовидные элементы и erector spinae возвращают его толщину .

Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая любых диспропорций.

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: Ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайшей мышцы спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Сильно развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, добавив некоторые настройки для одновременной работы с шириной спинки и толщиной !

Становая тяга

— одно из упражнений с максимальной отдачей, в котором задействовано огромных мышц! — Практически все мышцы спины, живота, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим наращиванием толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию выпрямляющего позвоночника.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при поднятии штанги с пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Поднимать сумки для покупок со стилем.

Исходное положение : (длительное, но важное для достижения результатов и во избежание травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за штангу пронированным хватом (большие пальцы рук друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на перекладине в качестве ориентира, чтобы обеспечить ровный хват.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

Пошаговая инструкция

a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямив ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

b) Остановите движение, когда вы встанете совершенно вертикально. Не перетягивайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на прямой линии.

c ) Выдохните и удерживайте это положение в течение 2 секунд, сводя вместе лопатки для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемым образом верните штангу на пол, согнув спину и согнув бедра. При этом сохраняйте правильную осанку — держите голову поднятой, спину прямой, грудь вытянутой вверх, а брюшной пресс втянут.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ: Делайте много разогревающих сетов с меньшим весом, от 3 до 4 подходов по 10 повторений.После разминки выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

ТОП-СОВЕТ для становой тяги

Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «захват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронация. Такой хват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск деформации и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную работу предплечьям. Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья в становой тяге.

Тяга штанги — еще одно сложное и сложное упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех упражнений по гребле — это, конечно, очень полезно при наращивании массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавить несколько дополнительных повторений для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга на перекладине пола )

? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом. Меньший угол (более прямое положение) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол затронет нижнюю часть спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь поднята вверх, а голова держится прямо, глядя перед собой.

Пошаговая инструкция

a) Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), расположив руки немного шире плеч.

б) Подтяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами).

d) Вверху сведите лопатки вместе и удерживайте сокращение в течение 2 секунд, прежде чем снова опустить вес для замедления.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг со штангой

Упражнение можно выполнять как пронационным (большие пальцы обращены друг к другу), так и супинированным (мизинцы обращены друг к другу) хватом. Супинированный хват делает бицепс более сильным, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и помогая производить более сильное сокращение трапеции. Однако супинированный хват может переносить большую нагрузку на бицепс, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

тяги гантелей помогают развить широкую и толстую спину ; включает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые и трапециевидные. Упражнение также можно рассматривать как движение Core Stability , так как оно требует удержания туловища неподвижно, без наклона (вращения позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой большую вариацию тяг, позволяющую выполнять односторонних упражнений ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука наиболее сильна в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с тяжелым весом, легко ложась на плечи.

Исходное положение: Начать с ряда левой руки

? Положите гантель на левую сторону плоской скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.

? Положите правое колено на нижнюю часть скамейки, согнитесь в талии и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина должна быть прямой, а брюшной пресс напряженным.

? Опуститесь вниз, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согнув локоть, поднимитесь в прежнее положение, не сгибая спину.

a) Подтяните гантель вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы отвести локоть как можно дальше назад — Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к вашему телу и касаться бедра в верхней части движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Удерживайте гантель вверху на секунду, сосредотачиваясь на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально втянутой (втянутой).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Идите как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

г) Удерживайте растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Pulldown — это отличное наращивание ширины, нацелены в основном на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Тем не менее, с некоторыми настройками, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные формы и дополнительную толщину спинки нижней трапеции .

Подтягивания на тросе — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, которые требуют силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего это требование не выполняется новичками и опытными атлетами, которые несут большой вес.

Исходное положение:

? Присоедините к шкиву широкую штангу и отрегулируйте наколенник машины.

? Наколенник позволяет зафиксировать бедра в фиксированном положении; не позволяя весу штабелей поднимать вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу) — руки должны быть чуть шире плеч.

? Удерживая штангу, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.

Пошаговая инструкция:

a) Держите плечи на уровне бедер, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших и позволять им растягиваться — задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка выпрямляя спину, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти как можно дальше, это не обязательно означает касание своей груди перекладиной.

c) Как только ваш локоть максимально отведен назад, сосредоточьтесь на соединении лопаток вместе, сожмите спину и задержите сокращение на секунду.

d) Медленно опустите вес, возвращаясь назад, чтобы плечо находилось на одной линии с бедрами.

SETS, REPS: Вы можете использовать это упражнение, чтобы разогреть и изолировать широчайшие мышцы с помощью пирамиды веса.Выполните 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг вниз на тросе

Гриф можно тянуть вниз к верхней части груди или к шее. Первый позволяет использовать больший вес и подчеркивает в основном широчайшие мышцы спины. Последнее позволяет легко сжать лопатки вместе, задействуя более «среднюю часть спины» (ромбовидные кости и нижнюю трапецию). Вы также можете прикрепить к шкиву различные ручки / ручки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, поскольку мышечные волокна идут в разных направлениях. Приправляйте тренировки каждые несколько недель.

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо непосредственной работы. Мышцы получают значительную часть стимуляции от огромного количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда ответом будет пожимание плечами со штангой.Многие лифтеры предпочитают тренировать эту мышцу напрямую, пожимая плечами.

Исходное положение

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьтесь на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямив ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

Пошаговая инструкция

a) Держа руки достаточно жесткими, поднимите плечи (пожмите плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину как можно сильнее.

c) Опустите штангу назад и позвольте весу растянуть ваши трапеции.

d) Повторите, начиная с шага 2, необходимое количество повторений.

Подходы и повторы: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд

TOP TIP для шрагов со штангой

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата.Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. В то время как узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Подтягивание гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку для спины, позволяя растянуть широчайшие мышцы с тяжелой нагрузкой. Это может привести к увеличению роста на — научных доказательств влияния растяжения с нагрузкой на гипертрофию мышц несколько не хватает.

Однако, по неофициальным данным, многие атлеты считают, что это позволяет мускулам «расширяться». Правда или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, предотвратит травмы, и увеличит вашу подвижность.

Исходное положение:

? Поместите гантель вертикально на скамью, чуть с краю.

? Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхность касалась только лопаток. Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

? Твердо поставьте ступни на землю и опустите бедра вниз.

? Возьмите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне весовых пластин — чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутать большие пальцы рук вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

Пошаговая инструкция

a) Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (если держать руки слишком прямыми, это задействует больше груди, чем спины).

b) Держа руки неподвижными, медленно опустите гантель за голову настолько жирной, насколько это удобно.

c) Удерживая растяжку на секунду, поднимите гантель назад, пока она не окажется на выше кончика вашей головы .
Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания уделяется спине.

г) Сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

TOP TIP для пуловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата. Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. В то время как узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы обучения спине

Упражнение	подходов и повторений
Кабельные тяги	3 x 15, 12, 10 и 8 повторений
Тяга штанги:	3 х 6-8 (до отказа)
Тяга гантелей:	3 х 10-12
Шраги со штангой	3 x 15 (удерживать 3 секунды вверху)
Подтягивания гантелей	2 х 12
Становая тяга	3 × 10 Разминка, 3 × 6-8 (подходы до отказа)

Мышца спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и даже лучше выполняемых упражнений.