Содержание

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы

Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не устраивает полнота бедер и икр, целлюлит на ягодицах. Склонностью к отложению жира на ногах наделила дам природа, чтобы поддерживать их основное предназначение – продолжение рода. Однако с такой внешностью многие женщины мириться не хотят, и бегут в спортзал, чтобы скорректировать свою фигуру.

Тем, у кого на это нет времени можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях , они достаточно простые и не требует особых приспособлений. При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения. Поможет похудеть кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области.

Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.

Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.

Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:

  • придерживаться ;
  • включить в программу похудения : бег и езду на велосипеде;

Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.

В программу нужно включить в этом случае:

Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.

Комплекс для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.

Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:

  • прыжки;
  • выпады;
  • махи.

Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.

Приседания

При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.

Главное делать его правильно:

  • ноги ставят на ширину плеч;
  • спину следует держать прямо постоянно;
  • приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
  • сустав должен быть согнут под прямым углом;
  • ступни от пола не отрывать.

Прыжки

Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.

Выпады

Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.

Прямой выпад:

  • ноги должны быть на ширине плеч;
  • сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
  • медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.

Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.

Перекрестный выпад:

  • встать, слегка расставив ноги;
  • шагнуть назад и в сторону;
  • присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
  • вернуться в положение стоя.

Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.

Махи

Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе. Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках». Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.

Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.

  • встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
  • поясница не должна сгибаться;
  • отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
  • коснуться носком пола;
  • вернуться в прежнее положение.

Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.

Вариант 1 – Стоя:

Вариант 2 – На четвереньках:

Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.

  • встать, держась рукой за стену или другую опору;
  • поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
  • повторить второй ногой.

Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.

Как сделать икры красивыми

Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.

Подъем на носок стоя

  • стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
  • поставить ноги вместе;
  • повторить все сначала, поменяв ноги.

Подъем на носок сидя

  • сесть на стул, поставив ноги прямо;
  • положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
  • поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.

С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа.

Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное. Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.

Для избавления от лишних килограммов лучшим видом бега является интервальный, когда чередуется пробежка рысцой и ускорения. Чередовать темп надо каждые 20 минут.

Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка. Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно. Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.

Комплекс упражнений для похудения ног

Упражнения для стройных ног и бедер

Женщинам очень трудно похудеть в ногах и ягодицах, так как женский организм запасает жировые отложения в нижней части тела. Избавиться от прослойки можно с помощью специальных физических упражнений. Они направлены на сжигание калорий и похудение, а также укрепление мышц.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Заниматься можно в домашних условиях, но желательно приобрести небольшие гантели или штангу, так как тренировки с отягощением помогут сделать ноги стройными гораздо быстрее.

Как похудеть в ляжках и ногах?

У большинства женщин есть склонность к накоплению жировой прослойки в нижней части тела. Это связано с генетическими особенностями и гормональным фоном. Мужчины гораздо реже сталкиваются с такой проблемой, так как у них жир обычно скапливается на животе и в верхней части тела.

Если ляжки, бедра и ягодицы у девушки достаточно объемные, а руки, живот и плечи худые, не стоит искать супердиету, которая поможет сжечь жир только на ногах. Это невозможно, так как уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу, независимо от потребляемых продуктов и выполняемых упражнений.

А вот накачать конкретную мышечную группу реально. Следовательно, чтобы ноги стали тоньше, необходимо снизить процент жира в организме в целом и укрепить мышцы в проблемной зоне.

С первой задачей можно справиться с помощью правильного питания и кардиотренировок (бега, быстрой ходьбы, прыжков, занятий на гребном тренажере и т. д.). Но стоит учесть, что ноги и бедра могут начать худеть в последнюю очередь. Это будет зависеть только от наследственных особенностей.

Чтобы тело стало не просто худым, а стройным и упругим, понадобится подтянуть мышцы. Для этого нужно выполнять физические упражнения для ног. Желательно не ограничиваться проработкой только нижней части тела. Чтобы фигура была гармоничной, стоит тренировать руки, спину, плечи, пресс и т. д.

Если придерживаться этих принципов при составлении своих занятий, можно довольно быстро похудеть в ногах и сделать их подтянутыми.

Лучшие упражнения

Девушки часто пренебрегают силовыми тренировками, ограничиваясь занятиями на кардиотренажерах. На самом деле, выполнение упражнений с отягощением позволяет не только укреплять мышцы, но и эффективно сжигать жир. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее организм тратит калории на ее обслуживание.

Отягощение необязательно должно быть большим. Новичкам нужно выполнять упражнения с собственным весом, изучая правильную технику. Постепенно можно брать небольшие гантели или штангу. Для похудения и укрепления мышц нужно делать 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если нет возможности приобрести домой гантели и штангу, можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.

Перед тем как перейти к основной части тренировки, стоит сделать пятиминутную гимнастику, чтобы размять суставы и подготовить мышцы к нагрузке.

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц не только ног, но и всего тела, являются приседания. Многие женщины приседают в зале или дома, чтобы накачать попу. Но очень часто они делают это неправильно. В результате нагрузка смещается на ноги и в размере увеличиваются квадрицепсы.

Избежать этого можно, выучив правильную технику выполнения:

  1. 1. Исходное положение — ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина прямая.
  2. 2. На вдохе нужно начать отводить таз назад, постепенно сгибая колени.
  3. 3. Опуститься следует до параллели с полом или ниже.
  4. 4. Спина должна быть практически перпендикулярна полу, допускается лишь небольшой наклон вперед.
  5. 5. Колени при этом не должны выходить за воображаемую линию, проведенную от носков вверх.
  6. 6. В нижней точке стоит задержаться на пару секунд и затем подняться, напрягая ягодицы.
  7. 7. Вверху нельзя полностью разгибать колени, так как это вредно для суставов.

Правильная техника выполнения приседаний

Выдох нужно делать на подъеме. Опускаться желательно медленно, а вставать из приседа быстро.

Когда техника будет отработана до автоматизма, можно взять в руки гантели или положить штангу на плечи.

Приседания с гантелью

Если поставить ноги очень широко и развести носки в стороны, нагрузка в большей степени ляжет на внутреннюю сторону ног. Такие приседания называются «плие».

Приседания «плие»

Мертвая тяга

Подтянуть заднюю поверхность ног можно с помощью мертвой тяги с гантелями или штангой.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо, в руки взять гантели или штангу.
  2. 2. На вдохе опуститься, отводя таз назад и ведя отягощение как можно ближе к ногам.
  3. 3. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой.
  4. 4. Опускаясь, важно чувствовать растяжение бицепса бедра.
  5. 5. Когда снаряд дойдет до середины голени, следует выпрямиться за счет напряжения ягодиц.

Мертвая тяга с гантелями

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, так как есть риск получить травму спины. Главное — делать движение медленно и подконтрольно.

Выпады

Отличное упражнение для похудения и укрепления ног и ягодиц — выпады. Чтобы делать их правильно, стоит придерживаться такой техники:

  1. 1. Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса, спина прямая.
  2. 2. На вдохе следует сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене до прямого угла.
  3. 3. Коленом правой ноги нельзя касаться пола, иначе можно травмировать сустав.
  4. 4. Спина должна быть перпендикулярной полу.
  5. 5. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой левой ноги от пола и вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить заданное количество раз и поменять ноги.

Выпады с гантелями

Помимо классического, есть множество других вариантов выполнения выпадов: назад, в стороны, по диагонали, со штангой на плечах и т. д. Их можно чередовать на каждой тренировке.

Ягодичный мостик

Все предыдущие упражнения относятся к базовым, так как в процессе выполнения задействуется сразу несколько суставов. После базы обязательно нужно сделать изолирующие движения, которые целенаправленно прорабатывают целевую мышцу. К таким упражнениям относят ягодичный мостик.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы упор был удобным.
  2. 2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц.
  3. 3. В верхней точке максимально сжать ягодицы и зафиксироваться.
  4. 4. Затем опуститься обратно, но не класть таз на пол, а сразу снова поднять его.

Ягодичный мостик

В этом упражнении важно не прогибать спину. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию.

В качестве отягощения можно взять блин от штанги, который нужно положить на таз.

Ягодичный мостик с блином

Когда нагрузки станет мало, можно перейти к штанге.

Ягодичный мостик со штангой

Махи ногами

Еще одно изолирующее упражнение для похудения и укрепления ягодиц — махи ногами. Выполнять их довольно легко. Главное — не раскачивать корпус в стороны. Иначе движение будет выполняться за счет инерции, а не мышечного напряжения.

Есть различные варианты махов. Для развития большой ягодичной мышцы необходимо выполнять отведение ноги назад в коленно-локтевой позиции или в положении стоя. Двигаться должна только нога, корпус должен оставаться неподвижным.

Махи ногой вверх

Чтобы накачать средние ягодичные мышцы, нужно делать отведение ноги в стороны лежа или стоя.

Махи ногой в сторону

Многие девушки забывают выполнять упражнения на эту мышечную группу. Однако она является очень важной, так как если средние ягодичные мышцы неразвиты, по бокам попы будут заметны ямки, из-за которых ягодицы будут казаться квадратными сзади.

В качестве отягощения для махов можно использовать утяжелители, которые надеваются на ноги. Отличным вариантом станут резиновые ленты, которые не занимают места в доме и хорошо нагружают мышцы.

Отведение ноги в сторону с эластичной лентой

Все перечисленные упражнения нужно делать друг за другом в 4–6 подходах по 15–20 повторений. Темп занятия должен быть достаточно высоким.

Тренироваться стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление. В другие дни месяца можно проводить кардиотренировки или делать упражнения на другие мышечные группы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные и бёдер.

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

  1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
  2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
  3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

  1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
  2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
  3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
  4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

  1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
  2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
  3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
  4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
  5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

  • Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
  • Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
  • Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
  • Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
  • Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на .

  1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
  2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
  3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
  4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

  1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
  2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
  3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
  4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
  5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

  1. Газированную воду, даже минеральную;
  2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
  3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
  4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

  1. Ягодицы;
  2. Бедра;
  3. Галифе;
  4. Внутренняя сторона бедра;
  5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания . Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.


Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

Лучший комплекс упражнений для бедер

Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

  • самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
  • правильной схемой тренировок;
  • здоровым умеренным питанием.

Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

Здоровое питание исключает фаст-фуд, жирную еду, дрожжевую выпечку, а также любые строгие диеты — вам нужна белковая пища, полезные и вкусные фрукты и овощи.

Приступаем к тренировкам

Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

Приседания

Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

Боковые махи ногами

Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.

Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

Выпады

Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

Необычные приседания с платформой

Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

Упражнение у стены

Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

Часовая стрелка

Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

Регулярные тренировки и … сломанный лифт

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них .

Комплекс для эффективного похудения: 5 «стоячих» упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Когда мы тренируемся в вертикальном положении, сгорает больше калорий и работает много мышц сразу. Кроме того, «стоячие» упражнения всегда загружают не только те мускулы, на которые непосредственно направлены, но и другие мышцы, отвечающие за равновесие тела. А эти последние, в свою очередь, ощутимо подтягивают талию и исправляют осанку.

Столбик

Упражнение для бедер, ягодиц, плеч, рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Живот втяните, разверните плечи в стороны, руки опустите вдоль тела. Слегка приседайте вниз, с силой сжимая колени. Одновременно поднимайте прямые руки вверх, тянитесь пальцами к потолку. Обратите внимание: тело вниз, а руки вверх! Живот не расслабляйте. 

►Повторите 15–20 раз.

Этажерка

Упражнение для живота, талии, боков и плеч.

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Живот втяните и не расслабляйте во время всего упражнения. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Тянитесь правой рукой вправо, смещая вслед за ней верхнюю часть туловища и плечо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево. 

►Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Лестница

Упражнение для передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц и низа живота.

Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени высоко – на уровень пояса или даже выше. Двигайте руками в такт, как при ходьбе, задавайте ими амплитуду: чем размашистее работают руки, тем выше поднимется колено.

Не спешите, шагайте размеренно.  

►Повторите 20–30 раз поровну на каждую ногу.

Топталки

Упражнение для бедра внутри и снаружи.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Втяните живот и шагайте на месте особым образом. Прежде всего, ставьте ногу не на пятку или носок, а сразу на всю стопу.

Во‑вторых, чередуйте шаги следующим образом:

  • на счет раз – шаг правой широко наружу;
  • два – шаг левой широко наружу;
  • три – шаг правой обратно в центр;
  • четыре – шаг левой обратно в центр.

►Повторите упражнение в комплексе (все 4 шага) 30–40 раз.

Нырялки

Упражнение на живот, плечи и руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, руки согните в локтях, ладони сожмите и поднимите на уровень плеч. Наклонитесь вперед-влево, разгибая правую руку и стараясь коснуться кулаком левого колена.

При этом не сутультесь и держите лопатки сведенными. Выпрямитесь и повторите то же левой рукой к правому колену.  

►Сделайте по 10–12 раз в каждую сторону.

– Я достаточно ленив, и лишь года три назад понял, что надо браться за себя, поэтому сперва записался в бассейн и в тридцать с лишним лет научился плавать. А сейчас хожу в спортзал, понимая, как глуп я был раньше, не делая этого. Ведь даже занимаясь фитнесом, можно привести себя в порядок за весьма короткий срок.

Смотрите также:

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

6 эффективных упражнений для похудения

Уникальность этих упражнений состоит в том, что им достаточно уделять 20 минут в день, чтобы в кратчайшие сроки достичь желаемого результата. Все подробности — в нашем материале. 

Каждое упражнение выполняйте в быстром темпе не больше минуты, не делая передышек между ними. Сделав комплекс занятий, отдохните 1 минуту, после повторите полный комплекс еще два раза. Упражнения делайте два дня подряд, потом перерыв — один день. И так чередуйте.

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги немного шире плеч. Присядьте на корточки, чтобы бедра были параллельны полу. Сделайте прыжок вверх, подняв руки над головой и сомкнув их в «замок». Во время прыжка ноги держите согнутыми, пятки вместе. Делая прыжок с положения «полуприсяд», вы тренируете мышцы ног, ягодиц и спины.

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы прижаты друг к другу. Делаете глубокий присед-плие, колени врозь. Вернитесь в прежнее положение и повторите все сначала. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, спины и бедер.

Читать также Белковая диета для похудения: правила и рекомендации

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Дотянитесь правой рукой к левой стопе, после прыжок, руки подняты вверх, после тянитесь левой рукой к правой ступне. Упражнение тренирует мышцы спины и бедер.

Упражнение №4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. Присядьте на корточки, ладони держите над уровнем колен. Делайте прыжок, поднимая колени так, чтобы они коснулись ладоней. Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делайте упор в сторону на правую ногу, левая — согнута в колене. При этом правая рука впереди, левая — сзади. В этом упражнении задействована практически вся группа мышц: нижний пресс, ноги, бедра и спина.

Упражнение №6

Сядьте на присогнутых ногах, наклонитесь назад, ладони плотно прижаты к полу — по очереди поднимайте ноги вверх. Упражнение тренирует мышцы пресса и внутренние мышцы ног.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Woman photo created by freepik — www.freepik.com

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.


2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!


3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.


4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.


5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?


6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.


7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.


8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 


9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!


10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!


О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.



Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Эффективный комплекс для гарантированного похудения: выполняем циклические упражнения: – Medaboutme.

ru

Циклические (круговые) фитнес-тренировки — лучший способ для сжигания излишних жировых отложений и построения пропорциональной рельефной фигуры. В ходе таких тренингов прорабатываются все мышцы тела. Совмещение силовых и аэробных фитнес-упражнений помогает похудеть и придать тонус мышцам за довольно короткий срок.

Круговые тренировки для похудения


Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения упражнений, потому чаще всего их используют профессиональные спортсмены. Но новичкам в фитнесе, желающим похудеть, этот метод тренировок поможет добиться хорошего результата в сжатые сроки и привести фигуру в тонус к наступлению пляжного сезона.

В ходе циклических фитнес-тренингов используются свободные веса и тренажеры. При этом вес отягощений следует использовать средний. Циклические тренинги не предназначены для формирования мышечной массы, потому нет необходимости в больших весах.

В план циклической тренировки включают 5-8 фитнес-упражнений, направленных на проработку всех частей тела. Каждый цикл повторяется 3-5 раз с перерывом между сетами в 35-40 секунд. Новичкам в первые недели занятий следует делать более длительные перерывы на отдых и восстановление дыхания, но не более одной минуты. Отдых между циклами должен быть 2-3 минуты. Количество повторений каждого фитнес-упражнения — 12-15 для новичков и не менее 20 повторений для тренированных атлетов.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

В сравнении с обычными кардионагрузками циклические тренировки по фитнесу имеют свои преимущества. Во-первых, в ходе круговых тренировок вы сжигаете только лишний жир, а не мышечную массу. Во-вторых, во время выполнения циклических фитнес-упражнений мышцы хорошо снабжаются кровью, вместе с которой поступает огромное количество питательных элементов. Этот процесс называется «пампинг». Также благодаря хорошей циркуляции крови вырабатывается значительное количество молочной кислоты, высокий уровень которой способствует выработке гормона роста. Невзирая на свое название, он является главным помощником нашего организма в расщеплении жиров.  

Еще одно преимущество — занятия фитнесом по методу циклических тренингов помогают сделать фигуру более рельефной, а мышцы — более выраженными и «просушенными», а не объемными.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья


Основной недостаток подобных тренингов — это повышенная нагрузка на сердце. Занимаясь фитнесом по цикличному методу, можно вызвать ощущение перетренированности или же хронической усталости. Если у вас присутствуют какие-либо проблемы с сердцем или повышенным давлением, проводить подобные занятия категорически запрещено, так как они могут быть опасны для здоровья. В любом случае, перед началом занятий фитнесом лучше проконсультироваться с врачом. 

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

  • Приседания со штангой.
Стать ровно, распрямив спину и расположив штангу на трапециях. Ноги на ширине плеч. Взяться за гриф следует широким хватом. Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу, а угол сгиба в коленных суставах будет равен 90 градусам. Во время движения вниз ягодицы следует отводить назад, а грудь тянуть вперед. Усилие производится на вдохе, а расслабление — на выдохе.
  • Жим штанги лежа.

Для выполнения этого фитнес-упражнения лягте на горизонтальную скамью, положив руки на штангу. Расстояние между ладонями — не менее 60 сантиметров. Сняв снаряд с держателей, следует занять исходную позицию — руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу. Опускать штангу нужно под небольшим наклоном, во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые связки. Слегка коснувшись грифом груди, следует вернуть снаряд в исходное положение.

  • Становая тяга с гантелями.

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой вдоль туловища. Приседать следует, не выгибая спину. В крайней точке бедра должны быть параллельны полу, угол сгиба в коленях — 90 градусов. 

Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира в области талии и бедер. Похудение будет более эффективным, если во время выполнения становой тяги вы будете держать мышцы брюшного пресса в напряжении.

  • Сгибание рук с гантелями.

Стать ровно, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Следует попеременно поднимать гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах. 

  • Прыжки на скакалке.

Простое, но эффективное упражнение для похудения из классического фитнеса. Прыгать нужно в быстром темпе, меняя схемы прыжков — с вращением снаряда вперед, назад, внахлест.

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — это разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Длительность занятия по круговой методике — не более одного часа, иначе вам не избежать сильной крепатуры. 

Похудение — процесс трудоемкий, но кроме физических нагрузок следует также придерживаться правил здорового питания и соблюдать режим сна. Если организму не давать время на отдых и восстановление — вы не сможете работать во время тренингов в полную силу. 


Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
  2. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
  3. Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
  2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
  3. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
  4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

  1. Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
  2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
  3. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
  4. Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

  1. На вдохе поднимите руки над головой.
  2. Сделайте максимальный прогиб назад.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движения еще 15 раз.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Сядьте на пол, держа ступни рядом.
  2. Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
  4. Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
  5. Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
  6. Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

  1. Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
  2. Сделайте повтор в другую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Втяните живот к позвоночнику и тазу.
  5. Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

  1. Ложитесь на пол.
  2. Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
  3. Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

  1. На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
  2. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.
Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
  3. Держите спину прямо.
  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

  1. Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
  2. Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

Лучшие тренировки для снижения процента жира в организме

Фото: Twenty20

Когда речь заходит о главных целях людей по улучшению состава тела, потеря жира часто занимает первое место. Но мы не можем говорить о том, как снизить процентное содержание жира в организме, не коснувшись вопроса о том, как сбросить вес в целом. Это потому, что вы не обязательно можете нацеливаться на потерю жира в одной конкретной области — скажем, только на руках или животе. Вы должны работать, чтобы уменьшить жир во всем. И это сводится к одному основному принципу: дефицит калорий.

«Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий», — говорит Джейми Костелло, CPT, директор по фитнесу в Pritikin Longevity + Spa, популярном курорте для похудения в Майами. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. В то время как, конечно, в этом участвует диета, Костелло также делает упор на то, чтобы больше двигаться — и не только во время пота, но и в те часы между утренним будильником и отходом ко сну.

«Если люди ведут малоподвижный образ жизни весь день — и просто тренируются в течение часа через день — это может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье сердца, прочность костей и снизить риск травм.Но когда дело доходит до потери веса, количество усилий [вам потребуется в этот час] довольно велико», — объясняет Костелло.

Итак, что вы должны делать в те дневные часы от рассвета до заката, чтобы снизить процентное содержание жира в организме? Мы изучили науку и поговорили с экспертами. Вот четыре обязательных упражнения для фитнеса, чтобы увидеть результаты, а также другие советы, которые нельзя пропустить, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЕ:  Большая польза от небольшой потери веса

4 стратегии снижения процента жира в организме

Фото: Twenty20

1.

Start Steppin’

Это может показаться маленьким, знакомым и слишком простым, но это будет иметь значение: чаще вставайте на ноги. Как говорит Костелло, трудно сжечь достаточное количество лишних калорий за один только часовой сеанс пота. Но часто делаете перерывы со своего места? Это может фактически увеличить или уменьшить ваш ежедневный дефицит. Фактически, недавнее исследование показало, что простое стояние, а не сидение в течение шести часов в день, может помочь человеку весом 140 фунтов сжечь более 50 дополнительных калорий за 24 часа.И это не предполагает никаких движений, только статичное положение. Представьте себе возможности сжигания калорий, если вы будете совершать ежедневные прогулки быстрым шагом.

СВЯЗАННЫЕ: Вся правда о том, как избавиться от жира на животе

2. ВИИТ – это тяжело

Помимо того, что вам потребуется больше времени, чтобы встать, более эффективная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий и сжигаете больше жира. Для этого вам нужно перейти к интервальным тренировкам, — говорит Костелло.

Метаболические тренировки (также известные как меткон) предъявляют высокие требования к телу, проверяя его различные энергетические системы.«Как только вы влияете на скорость метаболического сжигания, она остается высокой даже во время интервалов отдыха. Это дает вам гораздо более эффективное сжигание топлива, не чувствуя, что вы переусердствовали», — говорит Костелло. Он предлагает придерживаться тренировок с метконом около 30 минут и тренировок HIIT (в которых вы работаете с еще более высокой интенсивностью) около 15 минут. Старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между каждым, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться, говорит Костелло.

«По мере того, как вы становитесь лучше, вы заметите, что сжигаете больше калорий неделю за неделей, потому что вы не истощаетесь», — объясняет Костелло.Это также поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения и потери жира.

СВЯЗАННЫЕ: HIIT Это сложно с этими 27 тренировками и советами для начинающих

3. Добавьте немного сопротивления

Помимо интервалов, вызывающих потоотделение, еще одним способом увеличить ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышц являются тренировки с отягощениями. «Силовые тренировки незаменимы, потому что это единственное, что сохраняет мышечную ткань с течением времени», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Бронксе, штат Нью-Йорк.«Кардиотренировка может сжечь больше калорий, но она мало что делает для предотвращения потери мышечной массы». И вам понадобится больше мышц, чтобы сжигать больше ежедневных калорий.

Наука подтверждает необходимость поднимать тяжести для похудения. Недавнее исследование, в котором приняли участие около 250 человек в возрасте 60 лет, сравнило кардиотренировки с силовыми. Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужны и то, и другое, работа с отягощениями побеждает с точки зрения потери жира без потери мышц.

«Если вы хотите сохранить мышцы во время похудения, вам нужно стимулировать их с помощью прогрессивной программы тренировок с отягощениями», — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест и ведущий автор исследования.(Она отмечает, что эти результаты, скорее всего, применимы и к более молодым людям.) Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая предотвратит потерю веса, вы не можете перейти к ходьбе или бегу в одиночку.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время тяжелых интервальных тренировок, — говорит Костелло. «Когда вы улучшаете метаболическую кондицию своих мышц — подумайте о наращивании мышечной массы — вы развиваете способность двигаться быстрее», — говорит он. В то время как многие люди делают акцент на том, как это помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, Костелло говорит, что это также позволяет вам подтолкнуть себя к следующей тренировке. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем усерднее вы работаете на следующей тренировке и тем больше калорий вы сжигаете в целом. Привет, дефицит калорий, потеря веса и уменьшение жировых отложений.

Чтобы эффективно включить силовые тренировки в свой график, Шенфельд предлагает постоянно менять режим и добавлять больше сопротивления, чтобы увидеть потерю веса и увеличение мышечной массы. «Вы должны работать с высоким уровнем усилий и постоянно бросать вызов своим мышцам», — говорит он. Шенфельд предлагает сосредоточиться на комплексных движениях всего тела, которые задействуют несколько мышц одновременно, что также способствует сжиганию калорий.По его словам, старайтесь уделять этим тренировкам не менее трех дней в неделю. Что касается выбора веса (если вы увеличиваете его с собственного веса), имитируйте протокол исследования Wake Forest, выбирая 70% от вашего максимума одного повторения и корректируя его по мере того, как вы становитесь сильнее.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: руководство по повторениям, подходам и весам

4.

Сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не на жире

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, имейте в виду, если вы хотите сжечь жир , вам не обязательно работать в энергосистеме сжигания жира.Если вы когда-нибудь садились на кардиотренажер (в частности, на эллиптический), вы могли заметить индикатор на приборной панели, показывающий вашу тренировочную зону (скажем, разминка, сжигание жира, кардио и пиковая частота сердечных сокращений). Сжигание жира находится в нижней части шкалы усилий — мы сжигаем жир даже во время сна, объясняет Костелло, — поэтому это не обязательно идеальная тренировочная зона для потери жира .

«Люди ошибочно думают, что если их цель — сбросить жир, то они должны тренироваться в этой жиросжигающей зоне», — говорит Костелло.«Проблема в том, что ты все еще не очень горишь. Важнее всего ваш общий расход калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в любой момент времени». Это означает, что если вы выберете уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок, то в целом вы будете сжигать больше энергии, даже если меньшая часть этой энергии поступает из жира в качестве топлива.

СВЯЗАННЫЕ: Действительно ли Fasted Cardio сжигает больше жира?

Фото: Twenty20

Не забывайте, что у вас на тарелке

Как упоминалось ранее, чтобы похудеть (и похудеть), вам нужен дефицит калорий, поэтому пришло время заняться своими диетическими привычками.

«Наименее важная вещь, которую вы должны учитывать [с точки зрения упражнений для сжигания жира], — это источник энергии. Но когда вы едите, верно обратное — вам нужно думать о том, откуда берутся ваши калории», — говорит Костелло. Вместо строгого подсчета калорий Костелло рекомендует сосредоточиться на менее калорийных продуктах, то есть на тех, которые насыщают вас больше благодаря клетчатке и воде, чем пустые калории. Вы, наверное, догадались, что это означает много овощей — по крайней мере, половину вашей тарелки — плюс фрукты и бобовые.

Шенфельд также упоминает о важности белка. «Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, поскольку документально подтверждено, что он помогает поддерживать мышечную массу тела», — объясняет он. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 46 граммов для средней женщины, хотя, если вы очень активны, вам, вероятно, нужно больше.

Еще одна стратегия успеха: избегайте слишком строгих диет, так как вы не будете придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Шенфельд предлагает придерживаться правила 80/20 и изучать свои пищевые привычки, чтобы вы могли избежать переедания до того, как оно начнется.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы едите недостаточно белка

Сон тоже играет роль

Наконец, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на том, чтобы поймать эти ззз. Костелло говорит, что без правильного восстановления после упражнений (перевод: достаточного сна!), трудно увидеть результаты. «Сон — это огромный компонент для перезагрузки и восстановления энергии, чтобы вы могли сжигать больше калорий на следующий день», — говорит он.«Кроме того, восстановление между тренировками [имеет решающее значение]. Выберите всего три-четыре тренировки в неделю, где вы действительно напрягаетесь. Затем также выполняйте тренировки со средним усилием. Это восстановление поможет вам сильнее преодолевать трудности».

СВЯЗАННЫЕ: 6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)

Общая картина: маленькие шаги, большие результаты

Вы, вероятно, знаете это в глубине души, но об этом стоит упомянуть. Снижение процента жира в организме не происходит за одну ночь. Или даже за семь ночей.Костелло говорит, что в среднем потеря от одного до двух процентов жира в месяц является реалистичной целью. (Вот несколько способов измерить свой прогресс.) Не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу. Продолжайте выполнять интервальные и силовые тренировки и сосредоточьтесь на правильном питании и достаточном отдыхе между ними. Как говорится, все хорошее приходит к тем, кто ждет… и спешит в спортзал.

Читать далее
3 жиросжигающих высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
12 отличных способов измерить ваши немасштабные победы
EPOC: секрет более быстрой потери жира?

Страница не найдена — Упражнения — это медицина

4 января 2022 г. Элизабет (Лиз) Джой, М.D., M.P.H., FACSM

По оценкам, 88 миллионов взрослых американцев страдают преддиабетом — это каждый третий взрослый! Каждые 17 секунд у американца диагностируют диабет 2 типа (СД2), что соответствует 1,5 миллионам новых случаев диабета в год, от 90 до 95% из которых приходится на СД2. Несмотря на эту ошеломляющую статистику, СД2 НЕ является неизбежным последствием […]

читать далее

30 ноября 2021 г. Тассос Филиппоу

Весной 2021 года Греческий национальный центр EIM согласился на партнерство с Греческим обществом физической медицины и реабилитации. (PM&R) организовать специализированный курс обучения для врачей PM&R.Цель тренинга состояла в том, чтобы продемонстрировать ценность назначения индивидуальной физической активности для профилактики и в качестве дополнительного лечения […]

читать далее

11 октября 2021 г. Меган Ротермел, Эд. Д., MS, ACSM-EP, EIM2, ACUE

Итак, вы отправили видео о конкурсе талисманов EIM-OC, но как вы будете распространять и продвигать его в своем кампусе и за его пределами, чтобы побороться за желанную награду FAN FAVORITE? Общий маркетинговый план поможет распространить ваше видео и сообщение среди более широкой аудитории и увеличить количество лайков, которые ваше видео получит во время конкурса! Все присланные видео будут загружены на канал ACSM на YouTube для просмотра и публикации в среду, 20 октября. Здесь […]

читать далее

7 октября 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, сопредседатель ACSM EIM-OC

Поскольку мы отмечаем месяц «Упражнения — это лекарство в кампусе», я надеюсь, что вы получили несколько полезных советов из серии наших блогов о конкурсе талисманов EIM-OC. Мы рассмотрели несколько областей, поэтому я счел уместным просмотреть, как вы завершаете свое видео. Напоминаем, что заявки принимаются до 15 октября! Нет талисмана? Нет проблем! Даже если вы это сделаете […]

читать далее

30 сентября 2021 года Айман Аль-Бедри, МБЧБ (BAG), DFM (MAL), IOC PG Dip Sp Phy (Швейцария)

В 2020 году, после распространения пандемии коронавируса В большинстве стран мира EIM Malaysia было трудно продолжать проводить семинары в обычном режиме.Приспосабливаясь к новым нормам, EIM Malaysia решила перейти к более гибкому подходу, чтобы охватить малайзийскую аудиторию, предлагая свои онлайн-курсы по физической активности. Путешествие […]

читать далее

30 сентября 2021 г. Кэрри Дэвидсон, изд., ACSM EP-C, RYT 500

Помимо талисмана, знаковых символов или вашей руководящей команды, вам может быть интересно, что вашего видео должно быть. Проявите творческий подход и найдите что-то уникальное для вашего кампуса или программы EIM-OC.У вас есть уникальный способ обращения к профессионалам в области фитнеса? Есть ли определенный вопрос, который включен в ваш PAVS? […]

читать далее

23 сентября 2021 г. Эрика Рауфф, доктор философии.

Комитет EIM On Campus призывает вас ВОССОЕДИНЯТЬСЯ В ДВИЖЕНИИ, тему видеороликов конкурса Mascot Challenge 2021 года! В этом ежегодном конкурсе зарегистрированным программам EIM-OC предлагается представить короткое видео, чтобы показать, как они поощряют членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, и кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Сиэтлского университета хотела поделиться пятью главными моментами, которые следует учитывать при создании видеоролика о конкурсе талисманов! Совет № 1 — […]

читать далее

17 сентября 2021 г. Саша МакБерс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

Руководящая группа OC приступает к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь вовлечь всех в видео. Это создает дух товарищества между участниками и повышает осведомленность кампуса […]

читать далее

10 сентября 2021 г., Дебра Строини, доктор философииD.

Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе EIM-OC Mascot Challenge. Я усвоил несколько ценных уроков о том, как создавать видео такого типа, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно выразить двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

читать далее

3 сентября 2021 г., Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

видео в этом году. С чего начать? У вас есть так много вариантов, чтобы создать свою фирменную часть кампуса.Тем не менее, это хорошая идея, чтобы планировать заранее и использовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов для рассмотрения. Шаг 1: Ознакомьтесь с целями и […]

прочитайте больше

Жир на животе: лучшие упражнения для избавления от упрямого жира — секреты тренировок и диеты

Личный тренер и влиятельный фитнес-тренер Эмили Фьюри регулярно поражает почти 69 тысяч своих подписчиков в Instagram своим упругим и подтянутым прессом.Эмили рассказала читателям Express о своих упражнениях и процедурах, которые помогут избавиться от жира на животе.

Она рассказала, как правильное сочетание упражнений и сбалансированного питания может сделать вас более здоровыми в долгосрочной перспективе.

Эмили, которая недавно запустила новую программу тренировок «FI7NESS» в ведущем глобальном приложении для здоровья и фитнеса TRUCONNECT от TV.FIT, сказала: «Для меня лучший способ привести в тонус и избавиться от упрямого жира вокруг живота — это тренироваться в короткие всплески.

«Будь то тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки AMRAP (как можно больше повторений), оба стиля невероятно эффективны.

«Учитывая их универсальный формат, я считаю, что они отлично держат вас в напряжении — так что вам не будет скучно, и вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима фитнеса и, в конечном итоге, достигнете своих целей.»

Она добавила: «Распространенная ошибка в борьбе с неподатливым жиром на животе состоит в том, что вы просто забиваете одну конкретную область во все, что вы делаете.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Ракета для начальной потери веса» Лучшая диета Майкла Мосли для похудения «1,5 кг за 3 месяца» которые заставляют несколько групп мышц работать вместе одновременно.

Программа Эмили «FI7NESS» основана на семи основных схемах движения, то есть толчке, тяге, приседании, выпаде, наклоне, скручивании и перемещении, и все тренировки включают семь упражнений, выполняемых в семиминутных раундах в течение периодом в семь недель

Это программа тренировки всего тела, включающая различные стили тренировок, от кардио до HIIT и силовых

Фитнес-гуру объяснила, что она разработана, чтобы быть прогрессивной, и красота сочетания этих основных движений, а также В случае с тренировками AMRAP ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение более длительного периода после тренировки.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Майкл Мосли предлагает исключить из диеты 4 популярных продукта [ПОТЕРЯ ВЕСА] «Полезная» диета эксперта [ВЛИЯНИЕ] 

Это заставляет организм метаболизировать жир дольше, способствуя потере жира, если это является одной из ваших желаемых целей.

Эмили сказала: «Благодаря такому разнообразию с точки зрения стиля тренировки и целевых групп мышц вы заставите тело угадывать, и это также сделает вещи интересными.

Она подробно рассказала о нескольких своих любимых упражнениях AMRAP, идеально подходящих, если у вас мало времени.

Эмили сказала: «Заставляйте себя, пока не сможете больше, даже если это всего пять или шесть минут».

Откидные ножи

  • Лягте на спину, руки за головой позади вас, ноги вытянуты прямо перед собой, ступни слегка приподняты вверх
  • Подтяните руки к бедрам, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от земли, на одновременно поднимая ноги в воздух так, чтобы руки и ноги встретились посередине
  • Выполните 8 повторений

колени, переходя на прямые ноги.

Бёрпи

  • Перейти из положения для жима в положение стоя перед выполнением прыжка со звездой
  • Вернуться в положение для жима, чтобы начать движение
  • Выполнить шесть повторений Упражнения для похудения?

    Всем известно, насколько важны физические упражнения для общего состояния здоровья. К сожалению, многие люди отказываются от своих целей, когда не видят результатов сразу. Важно помнить, что похудение требует времени.Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, убедитесь, что вы участвуете в программе фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона, которая включает следующие упражнения.

    Выпады

    О, старые добрые выпады. Мало кто особенно любит выпады, но это отличный способ сжечь много калорий за раз. Это потому, что выпады задействуют сразу несколько мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Любой знающий тренер по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, всегда будет включать выпады в программу тренировок. В качестве дополнительного бонуса спросите о взрывных выпадах, чтобы добавить в свою тренировку дополнительные динамичные движения.

    Бёрпи

    Бёрпи — это комплексное упражнение, в котором задействуются сразу несколько групп мышц. В отличие от выпадов, бёрпи задействуют мышцы всего тела. Если вы ищете способ увеличить количество калорий в своей тренировке, включите в нее несколько подходов берпи. Вы не только улучшите свою кардио-игру, но и укрепите корпус, грудь, руки и спину.

    Приседания

    При правильном выполнении приседания — отличный способ с минимальным воздействием заставить вас потеть и сбросить лишние килограммы.Любой фитнес-центр в Фениксе, штат Аризона, который не предлагает занятия, включающие приседания, — это тот, к которому вы не хотите присоединяться. Приседания тонизируют заднюю часть тела и ноги. Это отличное упражнение для людей, которые хотят результатов, но не хотят прыгать вверх и вниз, выполняя высокоэффективное кардио. Если вы не возражаете против упражнений с высокой отдачей, вы можете добавить приседания с прыжком в свою программу для еще больших результатов.

    Альпинисты

    Как упоминалось в предыдущем разделе, не всем нужны высокоэффективные кардиотренировки.Если берпи слишком неприятны для вашего тела, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок альпинистов. Альпинисты наращивают силу во всем теле. По сути, это основное упражнение, которое сжигает огромное количество калорий. Когда вы ищете фитнес-центр недалеко от Феникса, штат Аризона, попросите личного тренера по фитнесу, который покажет вам, как правильно выполнять это полезное упражнение.

    Сверла Табата

    В долине Феникс, штат Аризона, нет ни одного фитнес-центра, в котором не предлагались бы табата-тренировки.Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие всплески высокоэнергетических упражнений (20 секунд) с последующей короткой заминкой (10 секунд). Эта последовательность повторяется в течение нескольких минут для каждого упражнения в течение всего сеанса, который длится до 20 минут или дольше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.