Основные мышцы, работающие во время обратного выпада

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной мышцей бедра и придает ягодицам округлую форму. Функционально эта мышца служит для разгибания бедра и приведения ноги на одну линию с телом, что позволяет вам стоять прямо.

Средняя и малая ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы) служат для стабилизации и наружной ротации головки бедренной кости, что приводит к наружной ротации ноги. Средняя ягодичная мышца является самой крупной из двух мышц и прикрепляется под гребнем бедра.

Квадрицепс (квадрицепс) состоит из четырех очень сильных мышц, основная функция которых заключается в разгибании коленного сустава. Одна из этих мышц прикрепляется к передней части таза и, следовательно, также способствует сгибанию бедра. Все эти большие мышцы позволяют вам ходить, бегать, прыгать, делать выпады и приседать.

Аддукторы

Аддукторы расположены на внутренней стороне бедра и служат для приведения ноги внутрь к средней линии тела. Они очень активны в нижней части любых упражнений на корточки или выпады и обеспечивают большую силу и поддержку во время большинства упражнений на нижнюю часть тела.

[назад к началу]

Связанные руководства: приседания лежа, бурпи прыжок в длину, кубковый выпад, приседание на коленях, v присед Обратные выпады нацелены на одни и те же группы мышц аналогичным образом, однако последний может предложить больше. Удержание веса на передней пятке при отступлении противоположной ногой поддерживает напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а также в квадрицепсах. Кроме того, иногда во время выпада вперед нагрузка смещается слишком далеко вперед, перенося вес на подушечку стопы, а не на пятку.

В этом положении вперед квадрицепсы перегружены, а ягодичные и другие мышцы недотренированы. В свою очередь, это снижает силу и стабильность колена и, в конечном счете, снижает эффективность упражнения.

Обратный выпад часто считается лучшим, чем выпад вперед, потому что он требует от вас создания импульса задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, что близко имитирует действие бега. Также очень легко переступить через ногу во время выпада вперед и перенести свой вес в неправильное положение, в то время как при обратном движении ваш вес переносится на переднюю пятку, что является правильным положением.

В этом исследовании, проведенном С. Парком в 2016 году (PDF), были протестированы различные варианты выпадов, и было обнаружено, что обратный выпад был наиболее эффективным движением для активации и роста мышц.

[наверх]

Как выполнять Обратный выпад 

Обратный выпад очень похож на прямой вариант, однако есть некоторые тонкие отличия.

• Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
• Затем сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Согните правое колено под углом 90°, затем опустите другое колено, пока оно также не согнется под углом 90°.
• Затем оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение.

В начале движения вы заметите, что, когда вы начинаете поднимать правую ногу и отводить ее назад, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу, это нормально, но постарайтесь удерживать туловище как можно более вертикально на протяжении всего движения.

[наверх]

Включение обратных выпадов в вашу тренировку

Ключевым моментом в этом упражнении является использование всех мышц нижних конечностей. Это достигается за счет баланса, выравнивания тела и положения ног. Стабильность необходима для наращивания силы, и если вам не хватает стабильности, вам будет труднее увеличить силу ног с помощью этого упражнения. Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, не теряя равновесия. Затем возьмите гирю в руку, соответствующую ведущей передней ноге. Этот вес задействует мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

После того, как вы успешно выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы можете выполнить обратный выпад. Начните без веса и при необходимости найдите стену для устойчивости. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия. После успешного завершения удалите стену и добавьте вес. Выполните обратный выпад в качестве одного из первых упражнений во время тренировки и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке для увеличения силы.

Дополнительные ресурсы

• Исследование: влияние положения стопы на равновесие и активацию мышц
• Техника упражнения: Обратный выпад в шаг-вверх
• Связанные руководства: приседания со скамьей, бурпи, прыжок в длину, кубковый выпад, приседание на коленях, v-присед

  Как делать обратные выпады для силы и стабильности нижней части тела

  Обратные выпады легко выполнять с парой гантелей.

  Изображение предоставлено: ljubaphoto/E+/GettyImages

  Хотите укрепить нижнюю часть тела, не повреждая колени? Обратные выпады могут помочь в этом, независимо от вашего уровня физической подготовки.

  Обратные выпады — это безопасное упражнение, которое может бросить вызов силе нижней части тела и повысить общую устойчивость. Узнайте, как правильно выполнять это движение, и узнайте обо всех преимуществах этого упражнения.

  • ​ Что такое обратный выпад? Это упражнение для одной ноги, при котором вы делаете шаг назад и сгибаете колени, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Затем вы переносите большую часть своего веса на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • ​ Как работает обратный выпад? Обратные выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также на подколенные сухожилия и икры. По словам Кэролайн Пирс, CPT, физиолога и ведущего тренера приложения FitOn, поскольку вы работаете с одной ногой за раз, они также бросают вызов вашему балансу и стабильности.
  • ​ В чем разница между выпадом и обратным выпадом? ​Выпады вперед предполагают движение вперед и прикладывают большую силу к передней части колена. Обратные выпады мягче воздействуют на коленный сустав. Кроме того, обратные выпады немного больше задействуют ваши ягодичные мышцы, а передние выпады сосредотачиваются на ваших квадрицепсах, говорит Пирс.

  Как сделать обратный выпад с идеальной техникой Все уровни

  Регион Ядро и нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  3. Остановитесь, когда левое колено окажется под углом 90 градусов, а левое бедро окажется параллельно полу.
  4. Сделайте небольшую паузу и нажмите на левую пятку, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  5. Продолжайте выполнять все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону или поменяйте ноги, возвращая на место левую ногу.

  Совет

  Когда вы делаете выпад, вы можете слегка наклонить грудь вперед, чтобы проработать передние ягодичные мышцы и квадрицепсы, говорит Пирс. Или держите верхнюю часть тела прямо, чтобы почувствовать более глубокое растяжение четырехглавой мышцы спины. Независимо от того, как вы настраиваете движение, сохраняйте ровный позвоночник (без округления) на протяжении всего движения.

  Смотреть полное руководство

  5 Преимущества обратных выпадов

  1. Работает вся нижняя часть тела по Пирсу. И поскольку здесь задействован балансирующий компонент, они также нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы бедер и бедер.

  Более сильная нижняя часть тела помогает выполнять почти все другие виды деятельности, такие как бег, поднятие тяжестей и езда на велосипеде. Вы используете свои ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в тренажерном зале и вне его, поэтому чем больше у вас силы, тем меньше вероятность того, что вы получите травму.

  2. Это мягко для ваших коленей

  Как упоминалось выше, когда дело доходит до обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед, согласно Пирсу, выпады вперед оказывают большее усилие на ваши колени. Когда вы выполняете обратный выпад, ваша рабочая нога остается неподвижной, и именно отсюда исходит вся сила. Это бережнее относится к вашим суставам, чем выпад вперед, когда ваше рабочее колено движется одновременно.

  Благодаря тому, что обратные выпады щадят колени, они также идеально подходят для начинающих. Движение становится более контролируемым, потому что ваша рабочая нога устойчива, что делает его более безопасным для новичков.

  3. Эффективность во времени

  Обратные выпады — это комплексное упражнение, которое означает, что оно задействует несколько групп мышц одновременно. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это не только экономит ваше время, но и повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивает общее количество сжигаемых калорий. Итак, если у вас мало времени, но вы хотите получить эффективное упражнение, об этом нужно помнить.

  4. Помогает выровнять мышечный дисбаланс

  Обратные выпады также являются односторонними упражнениями, что означает, что они перемещают одну сторону вашего тела за раз. Односторонние движения сложны для ваших мышц и помогают развивать силу во всем теле.

  «Когда вы двигаете одной ногой за раз, вы развиваете сбалансированную силу в обеих ногах, а не одна нога компенсирует другую, что характерно для упражнений на две ноги, таких как приседания», — говорит Пирс.

  Развитие сбалансированной силы обеих сторон тела важнее, чем вы думаете. Мышечный дисбаланс может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы во время других упражнений или повседневной деятельности.

  5. Легко регрессировать и прогрессировать

  Варианты обратных выпадов (подробнее об этом ниже) почти бесконечны. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете сделать обратный выпад с опорой, держась за спинку устойчивого стула, столешницу или перила.

  Чтобы усложнить движение, усильте нагрузку парой гантелей или гирь в каждой руке или штангой за спиной. Вы даже можете превратить это движение в настоящее упражнение для всего тела, добавив сгибание бицепса или жим от плеч в верхней части движения. 1. Держите колено выше пальцев ног . Переднее колено и пальцы ног также должны быть направлены вперед.

  Во время выпада посмотрите вниз на пол, чтобы убедиться, что кончики пальцев ног выглядывают из-под колена. Или делайте выпады перед зеркалом, чтобы колено и пальцы ног оставались на одной линии.

  Совет для профессионалов: вы можете снимать на видео свои выпады, чтобы убедиться, что ваши колени остаются в правильном положении.

  2. Расширьте базу

  Если вы держите ноги слишком близко друг к другу, когда делаете шаг назад, это может сильно затруднить балансировку и добавить дополнительную нагрузку на суставы, говорит Пирс. Вам нужна более широкая база, чтобы помочь вам оставаться стабильным и выполнять движение максимально безопасно.

  «Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, и убедитесь, что, делая шаг назад, вы сохраняете одинаковое расстояние между передней и задней ногой», — рекомендует Пирс. «Выполняйте обратный выпад вдоль линии или мата, лежащего на земле, и убедитесь, что каждая нога находится по обе стороны от линии или края мата».

  3. Не отходите слишком далеко назад

  «Слишком большой шаг назад оказывает дополнительное давление на сгибатели бедра и создает неустойчивое (шатающееся) основание, от которого приходится отталкиваться, чтобы встать», — говорит Пирс. Когда вы делаете выпад, ваше заднее колено должно быть прямо на одной линии с бедрами.

  Когда вы только начинаете привыкать к движению, Пирс рекомендует использовать зеркало, чтобы понять, как выглядит и ощущается правильное положение. Как правило, ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя четверка должна быть параллельна земле.

  4. Делайте выпады настолько глубоко, насколько это удобно

  Не у всех есть достаточная подвижность, чтобы колено передней ноги образовало угол 90 градусов, а колено задней ноги — чуть выше земли — и это абсолютно нормально.

  «Если вы новичок, будьте осторожны и не отступайте дальше, чем позволяют ваша сила и устойчивость», — говорит Пирс. «Более продвинутые тренирующиеся могут опустить бедра и колени ниже к земле и попробовать больше вариантов, например, добавить вес».

  Сначала сконцентрируйтесь на своей форме. Затем углубляйте выпад, когда вам станет комфортно с упражнением.

  5. Не используйте руки

  Многие люди кладут руки на переднюю часть бедра, чтобы помочь вернуться в исходное положение.

  «По сути, это «обман» движения, — говорит Пирс. «Это не только создает чрезмерную нагрузку на квадрицепсы и колени, но и препятствует эффективной активации квадрицепсов».

  Чтобы сопротивляться желанию использовать руки, слегка наклоните туловище вперед, чтобы передней ноге было легче оттолкнуться от земли. А если вам нужна дополнительная помощь, держитесь за спинку стула или дивана для дополнительной устойчивости.

  Похожие материалы

  5 вариантов выпадов назад

  Готовы к дополнительным испытаниям? Попробуйте эти варианты обратных выпадов, которые добавляют сопротивление или подъем к основному движению.

  1. Обратный выпад с гантелями

  Активность Тренировка с гантелями

  Регион Ядро и нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  3. Остановитесь, когда левое колено окажется под углом 90 градусов, а левое бедро окажется параллельно полу.
  4. Сделайте короткую паузу и нажмите на левую пятку, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  5. Продолжайте выполнять все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону или поменяйте ноги, возвращая на место левую ногу.

  2. Обратный выпад с приподнятым положением

  Активность Тренировка с собственным весом

  Регион Ядро и нижняя часть тела

  1. Встаньте на возвышенную поверхность (например, на ящик или ступеньку), поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
  2. Переместите правую ногу назад и вниз позади тела, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  3. Остановитесь, когда ваше левое колено окажется на отметке 9Угол 0 градусов, левое бедро параллельно полу.
  4. Сделайте короткую паузу и нажмите на левую пятку, сжимая ягодицы, чтобы встать спиной к ящику, возвращая правую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  5. Продолжайте выполнять все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону или поменяйте ноги, возвращая на место левую ногу.

  3. Обратный выпад для шага вверх

  Активность Тренировка с собственным весом

  Регион Ядро и нижняя часть тела

  1. Встаньте перед возвышенной поверхностью (например, ящиком или ступенькой), поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  3. Остановитесь, когда левое колено окажется под углом 90 градусов, а левое бедро окажется параллельно полу.
  4. Сделайте короткую паузу и нажмите на левую пятку, напрягая ягодицы, чтобы снова встать.
  5. Поставьте правую ногу на возвышение.
  6. Упритесь правой ногой в коробку и подтяните левое колено к груди.
  7. Шагните левым коленом обратно на пол, а затем сразу же сделайте шаг правой ногой назад в другой обратный выпад.
  8. Продолжайте делать все повторения на одной ноге. Переключитесь и повторите на другую ногу.

  4. Обратные выпады со штангой

  Активность Тренировка со штангой

  Регион Ядро и нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите штангу на заднюю часть плеч и используйте хват сверху, чтобы удерживать ее по обе стороны от головы.
  2. Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра.