Содержание белка в продуктах

Здоровое сбалансированное питание помогает побороть недуги, сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Употребление продуктов с высоким содержание белка необходимо для здорового и гармоничного функционирования всего организма. Ни диеты, ни пост, ни даже вегетарианство не станут причиной дефицита белка в организме, ведь мы отобрали для тебя лучшие источники протеинов растительного происхождения.

Редакция «Так Просто!» расскажет о 5 растительных продуктах, белка в которых больше, чем в говядине!

Содержание белка в продуктах

1. Семена конопли
   Как это ни странно, но семена конопли — очень питательный продукт! Оказывается, это один и самых простых в использовании продуктов с высоким содержанием аминокислот. Всего в 2 ст. л. семян конопли содержится огромное количество клетчатки и 10 г белка, а омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты обладают холестериноснижающей функцией.

   Конопляные семена повышают настроение и увеличивают уровень энергии, а всё благодаря высокому содержанию магния. Кстати, 1 ст. л. семян в сутки способна обеспечить 45 % суточной нормы железа. Семечки конопли можно добавлять во всевозможные смузи, есть на завтрак с овсяной кашей, а на смолотых в муку семечках можно готовить выпечку. Этот потрясный продукт полезен в любом виде!
   

2. Спирулина
   Эта сине-зеленая водоросль — тоже продукт-рекодсмен, ведь в спирулине содержится огромное количество белка, а именно 70 %! Из 1 ч. л. невзрачной водоросли ты получишь 4 г белка. И в этой же чайной ложке содержится 80 % суточной нормы железа. Фантастика, не так ли?

   В сумме питательная ценность спирулины превышает ценность многих продуктов в несколько раз. Она намного питательнее перепелиных яиц, осетрины или икры. Ее можно употреблять в виде капсул, можно добавлять водоросль в смузи или другие блюда, в любом случае не прогадаешь.

   
   

3. Шпинат
   Польза шпината для здоровья просто неоценима. Это кладезь полезных и необходимых организму веществ. В состав шпината входят витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, множество микроэлементов и минералов. 100 г шпината содержит около 3 г белка.

   Шпинат — прекрасный источник железа. Да и в отличие от спирулины обладает приятным нейтральным вкусом. Его можно добавлять в салаты, первые блюда, готовить из него питательные коктейли или есть просто так. Очень полезно!
   

4. Брокколи
   Мало кто действительно любит этот зеленый овощ, а дети особенно осторожно относятся к такому причудливому продукту. Тем не менее в брокколи содержится большое количество белка: 2,8 г на 100 г капусты, а это больше, чем в говядине! Брокколи богата клетчаткой и пищевыми волокнами, которые активно выводят из кишечника все токсины и шлаки.

   Витамины группы В, которых так много в брокколи, положительно влияют на нервную систему, а так же повышают настроение. Регулярное употребление этой капусты не только снижает риск появления атеросклероза, но и благоприятно влияет на работу сердца и замедляет процессы старения.
   

5. Миндаль и миндальная паста
   Миндаль и паста из этого ореха — очень полезные и чрезвычайно питательные продукты. В 2 ст. л. миндальной пасты содержится около 7 г белка. Поразительно! Орехи богаты жирными кислотами, витамином Е, магнием и кальцием. Ореховые пасты — незаменимый источник растительного белка.
   

Комбинируй эти полезные продукты в питательных блюдах с высоким содержанием белка и наполняй свое тело незаменимыми веществами!

Не забудь поделиться этой познавательной статьей с друзьями.

Автор статьи

Кристина Миронюк

Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна — вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

Растительный белок | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

Белок — необходимый для нашего организма нутриент.

Поэтому для приверженцев растительного типа питания или тех, кто просто хочет разнообразить свой рацион, Шапи Абдуллаев составил следующую подборку.

Вариант 1

Орехи — это часть здорового и сбалансированного рациона. Они необходимы всем, вне зависимости от того, какого типа питания придерживается человек. Количество белка в них зависит от вида. В среднем это 18-25 г белка на 100 г продукта.

Можно есть смеси или же делать их самостоятельно, объединяя кешью, миндаль и другие любимые орехи. Если в чистом виде орехи вы не любите, можно рассмотреть вариант с пастой — например, арахисовой или всевозможными видами урбеча.

Вариант 2

Соевые продукты — отличный выбор. Сама соя очень полезна для организма за счёт содержания белка, клетчатки, витаминов. Поэтому смело добавляйте в свой рацион бобы эдамаме и тофу или же паштет из него. Организм скажет спасибо.

Вариант 3

Недаром бобовые снискали такую любовь в мире. Постарайтесь добавить в свой рацион не только всем известную фасоль, но и маш, нут, чечевицу. Можно попробовать их в более интересном виде.

Вариант 4

Одной из основ сбалансированного рациона являются углеводы. Поэтому важно выбирать цельные углеводы, в которых содержится максимальное количество белка. Интересный факт, что, в отличие от некоторых растительных белков, киноа является так называемым полноценным белком (то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно). Но не нужно останавливаться только на этом варианте, также стоит попробовать булгур, гречневую ядрицу или красный нешлифованный рис.

Вариант 5

Помимо белка семечки содержат альфа-линолевую кислоту, которая в организме превращается в семейство жиров Омега. Подойдут любые варианты: семена конопли, чиа или тыквенные.

Вариант 6

Перекусы были введены в рацион людей уже довольно давно. Сегодня, если выбирать их белковые варианты, можно продлить чувство сытости. Главное, не перебарщивайте. Выбирайте тщательнее и проверяйте содержание сахара. Из корзины ВВ стоит попробовать нутовые чипсы, просто жареный нут или же обжаренные с луком кешью.

Вариант 7

Быстро, удобно и долго хранится. А главное, белка точно будет достаточно.

Вариант 8

Отличный вариант для предпочитающих растительное питание, ведь в ней содержится примерно такое же количества белка, как и в яйцах.

Белок в продуктах питания: сколько содержится, какова реальность

Белок в продуктах питания: роль и польза белка, сколько должно содержаться белка в продуктах питания, сколько белка в продуктах питания содержится на самом деле, где взять качественный белок в продуктах питания? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы найдете в данной статье.

Некоторые особенности белка

Человек состоит из белка. Он его потребляет и воспроизводит, и именно это отличает его от неживой природы.

Мы потребляем белок, трансформируем его под свои нужды и синтезируем его, если у нас в организме для этого имеется достаточно «сырья». Этим сырьём являются заменимые и незаменимые аминокислоты.

Белок не накапливается в организме, в отличие от жиров (из них состоит печень и мозг) и углеводов (накапливаются в мышцах и печени). Каждый день нашему организму требуются новые поступления белка, но его дефицит в продуктах питания – давно известная проблема…

Белок в продуктах питания: сколько должно содержаться

В таблице ниже показано количество содержания белка в продуктах питания на 100 гр продукта:

Продукты питания	Содержание белка на 100 г продукта, г
Яйца	12,7
Яичный порошок	45
Сыворотка	2,9
Молоко, кефир	2,8
Творог	16,7
Сыр	25
Говядина	18,9
Свинина (нежирная)	16,4
Рыба (горбуша)	21
Птица (курица)	20,8
Пшеница	12,7
Овес	11,9
Рис	7
Гречка	12,6
Фасоль	22,3
Арахис	26,3
Горох	23
Соя	34,9
Кукуруза	8,3
Рожь	10,7

При этом в сутки по нормам Минздрава взрослому человеку необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка для мужчин, и от 58 до 87 г белка в сутки для женщин (качественного! белка), детям — 2,2-2,9 г/кг массы тела (детям до года) и от 36 до 87 г/ сутки (детям старше года).

Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%.

 

Белок в продуктах питания: сколько содержится на самом деле

Покупая в магазине продукты питания, по нашему мнению содержащие белок, мы никогда не можем быть уверены, что они не являются фальсификатом. Фальсификат – уже обыденное явление в XXIвеке, и наши ожидания по наличию белка в пище не всегда соответствуют реальности. Очень часто производители продуктов питания заменяют качественные ингредиенты на сою.

ВАЖНО! Продукт, в котором реальное содержание белка ниже, чем должно быть, не только недостаточно питателен, но и вполне может быть опасен!

Так, в 2014 году в Китае фирма по производству детского питания подмешивала в свои продукты меламин – очень токсичное химическое соединение, оказывающее губительное влияние на почки. Делалось это для того, чтобы при лабораторном анализе на количество белка в продукте уровень его содержания соответствовал норме.

Это происшествие получило название «меламинового дела». В результате такой фальсификации пострадало 300 000 младенцев, а шестеро погибли (www.vesti.ru/doc.html?id=327722).

Было выяснено, что в некоторых городах России в продажу также поступило фальсифицированное детское питание, в состав которого входит меламин. Оно было изъято прямо из магазинов.

Поэтому если вы кормите своего ребёнка смесью, тщательно выбирайте производителя!

Исследования подтверждают, что в настоящее время до 80% продуктов на полках магазинов являются фальсификатом. Например, в Украине из десяти банок сгущённого молока, восемь являются подделкой. Вместо молока в таких продуктах содержится пальмовое масло, мел, титановые белила и т. д. (www.aif.ua/food/products/994212)

Если мы ежедневно употребляем в пищу продукты, не содержащие белок, кормим ими своих детей, то как можно ожидать, что они принесут ребёнку активный рост, здоровое развитие и крепкое здоровье?

В России, по демографическим и социологическим данным, здоровье населения стремительно ухудшается. Работоспособного населения становится всё меньше (если не брать в расчёт приезжих граждан). И дело не только в ГМО и радиации. Проблема заключается в том, что каждый день с каждым приёмом пищи мы не приносим пользы своему организму, и даже наносим ему вред. Реальных же данных, как помочь своему организму быть здоровым в данной ситуации, очень и очень мало.

В так во всеми любимой колбасе содержится геномодифицированный соевый белок, красители, консерванты, антибиотики. Всё, что угодно, кроме мяса. Достаточно сравнить цену за килограмм чистого мяса и сосисок, и всё становится очевидно.

Можно сделать вывод, что опасность белковых продуктов, продающихся в магазинах, до сих пор явно недооценена…

Даже если производитель и добавил мясо в свой продукт, животные, из которых это мясо было изготовлено, выращивались в тесных, замкнутых пространствах и в большинстве случаев – в неподобающих санитарных условиях. Животные проживают свою короткую жизнь без движения, так как маленькие загоны элементарно не позволяют им ходить. Качество и безопасность выращенных в таких условиях источников белка ставится под сомнение.

Как эти сельскохозяйственные животные быстро набирают мышечную массу, если практически не двигаются? Если человек получил травму, ему наложили гипс, и он перестаёт двигаться – его мышцы начинают атрофирофироваться. Но, например, с курицей на птицефермах такого не происходит за счёт того, что их обильно кормят антибиотиками, химикатами и гормонами.

Однако мы не рассчитываем на то, что покупая курицу, получим аптечный набор. Мы не защищаем свой организм, прежде чем поесть куриного бульона. Мы просто не знаем, что вместе с этим бульоном мы получаем дозу антибиотиков.

Но это ВАЖНО знать и понимать, чтобы защитить себя и своё здоровье!

К сожалению, сегодня наличие антибиотиков и гормонов в мясомолочных продуктах допускается и не отрицается в принципе. Даже женщинам, пережившим рак груди, врачи ЗАПРЕЩАЮТ употреблять в пищу любое мясо, кроме хорошо вываренной куриной грудки (и то крайне редко), потому что уровень содержания антибиотиков в остальном мясе может спровоцировать повторное развитие онкологии.

Если мясо вредно для уже заболевшего раком человека, то полезно ли оно для ещё здорового? Как оно влияет на общее состояние здоровья? Насколько антибиотики, содержащиеся в мясе, угнетают иммунитет? Насколько они провоцируют возникновение онкологических патологий?

 

Белок в продуктах питания: где взять качественный белок

Роль аминокислот и белка в организме человека очень важна. Они создают клетки, хранят информацию, являются основой регуляторов (гормонов) и защитников (антител), транспортируют важные вещества.

Противораковый иммунитет также нуждается в качественном питании. Если мы его питаем фальсифицированным белком, химикатами, антибиотиками, он перестаёт выполнять свои функции.

Роль белка заключается или в связывании и транспортировке токсинов в печень, или в доставке йода в щитовидную железу. Одной из причин возникновения проблем с щитовидной железой является то, что йод не связывается белком и не доставляется в нужное место в организме, потому что в это время он занят другим – он нейтрализует токсины в печени. То есть даже если в организм поступило достаточное количество йода, оно перекрывается количеством поступивших в то же время токсинов. Белок не может транспортировать токсины и доставлять йод в щитовидку одновременно! Либо одно, либо другое.

Помочь в этой ситуации могут продукты компании NSP:

1. Келп – альгинаты и йод (принимать можно ежедневно без перерыва).
2. Смарт Мил – йод, качественный белок, витамины, минералы и микроэлементы (можно принимать ежедневно, беременным — обязательно просчитывать дозу витаминов А, D, С).
3. Нутри Бёрн – источник самого лучшего молочного белка, переработанного по современной технологии (не подходит только беременным, детям до 12 лет и людям с аутоиммунными заболеваниями).
4. Колострум – 100% молозиво, защищает от инфекций.
5. Пептовит – аминокислоты, магний, L-карнитин.

Нашему мозгу, печени и щитовидной железе требуется хорошее, полезное питание для эффективной работы и поддержания нашей жизни. Заботьтесь о своём здоровье!

Я поделилась с Вами лекцией врача-нутрициолога компании НСП Шершун Ольги.

Полную запись выше изложенного семинара на тему «Белок в продуктах питания» можно прослушать ниже:

Что нужно знать о белке в своем рационе

Давайте поговорим о белке! Вы получаете достаточно? Сколько тебе нужно? Почему тебе должно быть до этого дело? Белок — важнейшее питательное вещество, и люди не уделяют ему должного внимания.

Питание — это наука. Из-за огромного количества дезинформации в Интернете (обычно распространяемой теми, кто либо пытается продать продукт, либо придерживается политической точки зрения), это может сбивать с толку. Сегодня я хочу сосредоточиться на белке и на том, зачем он вам нужен, сколько рекомендуется и когда его употреблять.Я хочу, чтобы вы были информированы и крепко держали свое здоровье.

Вот несколько распространенных ошибок / заблуждений:

1. Белок стоит на пьедестале выше других макроэлементов, углеводов и жиров. Вы слышали утверждения: «Вы не можете получить слишком много белка. Он наращивает мышцы ».

2. С другой стороны, некоторые люди сосредотачиваются исключительно на подсчете углеводов (когда у них диабет) и вообще забывают о белках.

3. Третьи демонизируют одни продукты и превозносят другие как «полезные для вас».Например: «Я пытаюсь съесть салат на обед, потому что хочу похудеть». Если вы используете салат в качестве еды, он может оказаться не идеальным, поскольку в нем может отсутствовать белок и, в зависимости от заправки, он может быть очень калорийным. Не бывает «плохой еды». Все зависит от контекста, индивидуальных потребностей в отношении здоровья и размеров порций.

Вы, наверное, знаете, что самая здоровая диета включает смесь белков, углеводов и жиров. Вот почему вам нужен белок.

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Есть 22 различных аминокислоты, которые организм использует для создания тысяч белков тела с разной структурой. Девять из 22 аминокислот считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их с пищей.

Белок используется в:

1. Создайте и отремонтируйте каждую клетку тела. Клетки тела постоянно создаются, разрушаются и переделываются. Нам нужен постоянный запас белка из пищи, иначе нашему организму нужно будет расщепить собственный белок, хранящийся в мышцах, чтобы получить нужные аминокислоты для гормонов, ферментов и многого другого.

2. Регулируйте функции тела, например:

(a) Белки ферментов и гормонов помогают регулировать баланс жидкости, держать кровеносные сосуды открытыми и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы. (Инсулин и глюкагон — гормоны, используемые для этого процесса).

(b) Белок действует как часть защитных механизмов организма — он составляет нашу кожу и антитела, которые защищают от бактерий и вирусов, а также помогает нашей крови свертываться.

(c) Белок помогает мышцам сокращаться (что позволяет нашему сердцу биться, а остальным мышцам — двигаться нашим телом). Белок также позволяет телу передавать сообщения нашей нервной системе.

(d) Белок работает как транспортный носитель. Например, глюкоза использует белки, чтобы помочь перемещаться через клеточные мембраны.

Это, безусловно, важные функции! Логично, что белок должен быть на пьедестале.

Однако углеводы и жиры не менее важны. Все они прекрасно работают вместе. Например, углеводы и жир обеспечивают организм энергией. Это здорово! Белок — это «последнее средство» нашего организма для получения энергии.Если вы не потребляете достаточное количество углеводов и жиров, белок будет отвлекаться от критических целей, которые я уже перечислил, и использоваться для получения энергии. Это не лучшее использование протеина.

Итак, сколько стоит правильная сумма?

Питание — это наука, которая, как и вся наука, меняется с появлением новых данных. То, что раньше было рекомендуемой суточной дозой белка (0,36 г диетических белков на каждый фунт массы тела), теперь считается минимальным количеством. С возрастом наш организм перестает использовать белки из пищи.Полезно иметь больше протеина.

Теперь рекомендуется употреблять 0,55–0,68 грамма на фунт веса тела. Вот пример с человеком весом 180 фунтов.
180 X 0,55 = 99
180 X 0,68 = 122
A180 фунтов человеку необходимо около 99-122 граммов в день

Другая рекомендация — равномерно распределять белок при каждом приеме пищи. Новые исследования показывают, что увеличение количества потребляемого протеина позволяет получить больше аминокислот, что наилучшим образом стимулирует синтез мышечного протеина.В примере с человеком весом 180 фунтов хорошей нормой является 32-41 грамм за один прием пищи.

Я рекомендую определять свои потребности, исходя из вашего текущего веса. Затем разделите на 3 количество, которое нужно есть при каждом приеме пищи, в качестве ориентира. Помните, что питание — это наука, и это общие рекомендации. Если у вас хроническое заболевание почек (или другие проблемы со здоровьем), проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, поскольку ваши потребности в белке, вероятно, будут отличаться от общих рекомендаций.

Вот диаграмма, показывающая, сколько белка содержится в обычных продуктах и ​​напитках, из одной из моих любимых книг «Еда и фитнес после 50» Кристин Розенблум и Боба Мюррея.

Поскольку животные белковые продукты иногда также содержат много жиров и калорий, рекомендуются нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Используйте эту таблицу, чтобы получить представление о том, сколько белка вам нужно потреблять.

Протеиновые продукты животного происхождения

Куриная грудка (3 унции) 26 г

Говядина, вырезка (3 унции) 26 г

Свиная корейка, (3 унции) 23 г

Лосось (3 унции) 23 г

Говяжий фарш, 90% постный (3 унции) 20 г

Тунец, консервированный в воде (3 унции) 20 г

Сухой сывороточный протеин (1 унция) 17 г

Творог (1/2 стакана) 14 г

Греческий йогурт, обезжиренный (5 унций) 13 г

Молоко, обезжиренное (8 унций) 8 г

Сыр Чеддер (1 унция) 6 г

Яйцо большое 6г

Йогурт, рег, обезжиренный (5 унций) 4 г

Растительные протеиновые продукты

Темпе (1/2 стакана) 17 г

Соевые орехи, жареные (1/4 стакана) 10 г

Соевые бобы (эдамаме) вареные (1/2 ц) 9 г

Тофу, обычный (1/2 стакана) 9 г

Вареная чечевица (1/2 чашки 9 г

Арахисовое масло (2 столовые ложки) 9 г

Фасоль консервированная, сушеная (1/2 стакана) 8 г

Соевое молоко (8 унций) 7 г

Хумус (1/2 стакана) 6 г

Миндаль (1 унция) 6 г

Семечки (1 унция) 5 г

Лебеда, приготовленная (1/2 стакана) 4 г

Грецкие орехи (1 унция) 4 г

Булгур, приготовленный (1/2 стакана) 3г

Пекан (1 унция) 3 г

Миндальное молоко (8 унций) 2 г

Если вам нужна дополнительная информация о питании при диабете, щелкните здесь и загрузите мое Бесплатное руководство.

Если вам это понравилось, возможно, вы захотите узнать, почему углеводы — не дьявол.

Белок в пищевых продуктах и ​​диетических рекомендациях — Питание: наука и повседневное применение

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько протеина вам нужно, и ваши многочисленные варианты выбора при разработке оптимальной диеты с высококачественными источниками протеина.

Сколько диетического белка нужно человеку?

Поскольку наш организм настолько эффективно перерабатывает аминокислоты, потребности в белке не так высоки, как потребности в углеводах и жирах. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела в день . Это будет означать, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунтов потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего количества потребляемой энергии . Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребности в белке выше у следующих групп населения:

• растущие дети и подростки
• беременные женщины (они используют протеин для роста плода)
• кормящие женщины (в грудном молоке есть белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для его синтеза)
• спортсмена

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от типа тренировки. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться в течение коротких периодов времени во время интенсивных тренировок или при пониженном потреблении энергии.

Баланс азота для определения потребности в белке

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. RDA для белка определяли путем оценки баланса азота .Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда аминокислоты расщепляются, выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в кале. Азот также теряется с потом, по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеренное как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, в которых определялся азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

• Азотный баланс — Говорят, что человек находится в азотном балансе, когда количество потребляемого азота равно количеству выведенного азота. Большинство здоровых взрослых людей находятся в азотном балансе. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот дополнительный белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Минимальное количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять азотистый баланс, представляет собой минимальную потребность этого человека в белке.

Рисунок 6.14. У людей азотный баланс достигается, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

• Отрицательный баланс азота — Человек находится в отрицательном балансе азота, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У тех, кто придерживается низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно.

Рисунок 6.15. У людей отрицательный баланс азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно из-за того, что они не едят достаточно белка для удовлетворения своих потребностей.

• Положительный баланс азота — У человека положительный баланс азота, когда он выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. У людей положительный азотный баланс, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного создания новой ткани.

Диетические источники белка

Хотя мясо — это типичная пища, которая приходит на ум, когда думаешь о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые и орехи. В таблице 6.3 перечислены граммы белка в стандартной порции для различных продуктов животного и растительного происхождения.

Источники животных	грамма белка на стандартную порцию
Яичный белок	3 г на 1 большую белую
Целое яйцо	6 г на 1 большое яйцо
Сыр Чеддер	7 г на 1 унцию.(30 г)
Молоко, 1%	8 г на 1 чашку (8 жидких унций)
Йогурт	11 г на 8 унций
Греческий йогурт	22 г на 8 унций
Творог	15 г на ½ стакана
Гамбургер	30 г на 4 унции
Цыпленок	35 г на 4 унции
Тунец	40 г в банке 6 унций
Завод Источники	грамма белка на стандартную порцию
Миндаль сушеный	6 г на 1 унцию
Миндальное молоко	1 г на чашку (8 жидких унций)
Соевое молоко	8 г на чашку (8 жидких унций)
Арахисовое масло	4 г на 1 столовую ложку
Хумус	8 г на ½ стакана
Жареные бобы	6 г на ½ стакана
Чечевичный суп	11 г на 10. 5 унций
Тофу особо твердый	11 г на 3,5 унции
Хлеб пшеничный обогащенный	1 г на ломтик (45 г)
Цельнозерновой хлеб	5 г на ломтик (45 г)
Виноградные орехи	7 г на ½ стакана

Таблица 6.3. Белок в обычных пищевых продуктах ²

Обратите внимание, что в таблице выше цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные. . Когда продукты рафинированы, например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или цельного зерна к очищенному зерну, при этой переработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

• Постное мясо, например стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
• 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
• Выбор в качестве основного блюда есть фасоль, горох или соевые продукты. Например, перец чили с почками и фасолью пегой лошади, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
• Наслаждайтесь орехами по-разному. Выложите их в салат, во фритюру или используйте как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра.

Качество протеина

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Высококачественные полных белков содержат все девять незаменимых аминокислот. Низкое качество неполных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Пища, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо.Некоторые растительные продукты также содержат полноценные белки, такие как соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и киноа.

Большинство пищевых продуктов растительного происхождения содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых мало метионина и триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых культурах не наблюдается дефицита одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга

в диете.При употреблении в тандеме они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками . Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в таблице 6. 4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полного белка. Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.Большинство людей едят дополнительные белки, даже не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, бобами и рисом; это примеры дополнительных белков. Если вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценной белковой пище. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если они не единственная еда, которую вы едите!

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Таблица 6. 4. Дополнительные источники белка

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково. В целом, белки животного происхождения перевариваются лучше, чем белки растительного происхождения, потому, что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом. Белки животного происхождения, как правило, перевариваются на 95% или более; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. ³

FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине

Николь С. Агро и Венди Дж. Даль ²

Основы белка

Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, зерна, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.

Рисунок 1.
Источник: iStock / Thinkstock. com

Роль белков в организме

Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая дневная норма белка на основе контрольной массы тела.

Возраст	Белок (грамм / день)
Дети 1–3 лет	13
Дети 4–8 лет	19
Дети 9–13 лет	34
Девочки 14–18 лет	46
Мальчики 14–18 лет	52
Женщины в возрасте 19–70 лет +	46
Мужчины 19–70 лет +	56
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают при заданном размере порции (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Источник	Продукты питания	Размер порции	Количество белка (граммы)
Мясо	говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы	3 унции, приготовленные	23
Птица	курица и индейка	3 унции, приготовленные	26
Орехи и семена	миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника	1 унция	6
Морепродукты	лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска	3 унции, приготовленные	17
Бобовые	черная фасоль, нут, фасоль чечевица	и половина; чашка & половина; чашка	7 9
Соевые продукты	тофу, твердый вегетарианский бургер темпе	и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка	10 11 15
Молоко	целиком, 2%, 1%, обезжиренное	1 стакан	8
Зерна	крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа	и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная	1 2 3 4
Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей едят больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, мясо птицы в кожуре, колбасы, хот-доги и бекон — это примеры источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г.).

Фигура 2.
Источник: iStock / Thinkstock.com

Как сделать выбор белка более здоровым

Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Нежирная говядина включает в себя верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.

Измените свой выбор белков. Поставьте себе цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, например орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Сводка

Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего в течение дня есть разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein. html

Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать из группы белковых продуктов постную или нежирную пищу?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions. html#

Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок . http://ndb.nal.usda.gov/

Белков в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Белки — это строительные блоки жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка — это цепочка аминокислот.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Альтернативные названия

Диета — белок

Источники пищи

Белковые продукты во время пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Организму человека требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый вам белок.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

• Незаменимые
• Несущественные
• Условные

Незаменимые аминокислоты не могут производиться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один раз.Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.

Рекомендации

Количество белка, необходимое в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая дневная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 граммов) равна:

• 1 унция (30 г) мяса, рыбы или птицы
• 1 большое яйцо
• ¼ стакана (60 миллилитров) тофу
• ½ стакана (65 грамм) вареных бобов или чечевицы

Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам могут потребоваться разные суммы в зависимости от их возраста. Некоторые полезные для здоровья источники животного белка включают:

• Индейка или курица с удаленной шкурой или бизон (также называемый мясом буйвола)
• Постные куски говядины или свинины, такие как круглая, верхняя вырезка или вырезка (обрезать все видимые части) жир)
• Рыба или моллюски

К другим хорошим источникам белка относятся:

• Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
• Орехи и семена, включая миндаль, фундук, ореховую смесь , арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи богаты жирами, поэтому помните о размерах порций. Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса.)
• Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
• Нежирные молочные продукты

Последнее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Изображения

Ссылки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.