Кетоновые диеты: Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Содержание

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето диета — кому подходит? Польза и вред, противопоказания

Кетоновая диета — это один из типов низкоуглеводного питания. В условиях дефицита углеводов (их потребление ограничивается до 30-50 г/сутки) организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, становящиеся топливом для мозга и клеток.

На практике кето подходит как для похудения (особенно для сушки и избавления от жировых запасов без потери мышечной массы), так и для нормализации выработки инсулина. В частности, что кето диета может использоваться при сахарном диабете для контроля за уровнем глюкозы.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий строгий контроль за количеством углеводов в повседневном рационе. Находясь в состоянии кетоза, клетки получают энергию из продуктов окисления жирных кислот, а не из углеводов — что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения и ограничения суточной калорийности¹.

Отметим, что кето диета — более правильное название целого ряда популярных диет. Фактически ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет — например, в диете Аткинса, кремлевской диете и, частично, в средиземноморской диете.

// Читать дальше:

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводные продукты — хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и тд. За доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин, вырабатывающийся β-клетками поджелудочной железы.

Однако регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови — приводя к состоянию, часто принимаемому за голод. Результат — переедание, способное приводить к набору лишнего веса.

Контроль за углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и выравнивает уровень сахара в крови — что полезно для целого ряда параметров здоровья.

// Читать дальше:

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:

Галина:

Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!

Юлия:

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах.

Спланированная кето диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществам, в том числе витаминами, минералами и фитонутриентами. Проблема заключается в том, что в долгосрочной перспективе придерживаться сбалансированного питания крайне сложно.

// Возможный вред кето диеты:

головокружения и сложности с концентрацией внимания
снижение работоспособности и силовых показателей
неприятный запах ацетона изо рта
повышение уровня аммиака в крови
затруднения процессов пищеварения
нехватка определенных витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным кето питанием. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямым противопоказанием для кето является наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники:

Ketogenic diet benefits, ссылка
Beyond weight loss: a review, ссылка
The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet, ссылка
Kidney stones and the ketogenic diet, ссылка
Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2021

Низкоуглеводные диеты и кетоновые тела: как это работает?

Статья обновлена: 12 мая 2021

То, что низкоуглеводные диеты и питание по принципу LCHF (low carb, high fat) представляют собой эффективный способ контроля за массой тела – давно признанный медицинский факт. Более того, это одна из немногих схем питания, которые действительно работают, как средство для похудения, что было наглядно продемонстрировано в большом количестве проспективных исследований [1]. Что еще более важно – такая диета имеет под собой прочную научную базу, которая объясняет ее эффективность с точки зрения физиологии и биохимии.

Основываются низкоуглеводные диеты на двух «китах». Первое – это поддержание правильного баланса притока и расхода энергии. Второе – перевод органов и тканей нашего тела на использование альтернативного энергетического топлива и расщепление жиров вместо глюкозы [2]. Более подробно о механизмах энергоснабжения клеток мы уже рассказывали вот в этой статье. Здесь мы только вкратце повторим несколько основных тезисов:

Предпочтительный источник энергии для нашего организма – простые углеводы и, в частности, глюкоза.
Ее расщепление с образованием молекул АТФ (аденозинтрифосфата – своеобразной «аккумуляторной батарейки») протекает легко и занимает минимум времени.
При недостаточности углеводов наши клетки могут перерабатывать в энергию жиры. Они служат альтернативным топливом.
Расщепление жиров (липолиз) с образованием АТФ идет медленнее и требует более значительного количества «шагов».
Однако, при утилизации одной молекулы жирной кислоты выделяется почти в 3,5 раза больше энергии, чем при утилизации одной молекулы глюкозы [3].

Теперь, когда стало ясно, как организовано энергоснабжение организма, механизм низкоуглеводных диет получает понятное научное обоснование: если мы ограничим поступление глюкозы, то наши ткани будут вынуждены расщеплять жиры, расходуя накопленные в подкожно-жировой клетчатке запасы.

Неужели все так просто?

Разумеется, нет. Человеческий организм – настолько сложная система, что вмешиваясь в его внутренние процессы, далеко не всегда получается сразу учесть все нюансы. Именно такую ошибку допустили пионеры в разработке низкоуглеводных диет. Дело в том, что изначально предлагалось полностью отказаться от употребления любых углеводов: простых, сложных, полисахаридных и вообще всех. Это в корне неверный подход, за который его адептов медицинское сообщество подвергло обоснованной критике. Ведь, как выяснилось, полностью без углеводов наш организм функционировать попросту не способен [4]. Небольшой их приток все равно нужен для работы мозга, они необходимы для правильного пищеварения, без них клетки иммунной системы не смогут синтезировать антитела и т.д.

Однако, научную обоснованность низкоуглеводных диет невозможно было отрицать. Поэтому со временем были разработаны более грамотные, в отличие от первых категорических запретов, схемы питания. Так, например, исключать из рациона следует только простые углеводы: сладости, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечку и т.д. А вот продукты, содержащие сложные углеводы в виде полисахаридов: целлюлозы, пектинов, растительной клетчатки и др. необходимо обязательно оставить. Правильность соблюдения диеты можно без труда проконтролировать и объективными, лабораторными методами: содержание глюкозы в крови не должно быть меньше 3,58 ммоль/л [5].

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Второй «подводный камень» низкоуглеводных диет заключается в том, что, как оказалось, не все наши органы способны для выработки энергии использовать жиры вместо глюкозы. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, корковое вещество почек, клетки внутреннего слоя сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что еще более важно – головной мозг. Однако, в этих случаях природа уже позаботилась о том, чтобы найти альтернативное энергетическое топливо. Им стали кетоновые тела – небольшая группа соединений, которые вырабатываются в нашей печени из тех же самых жирных кислот.

Для человеческого метаболизма основное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но при этом ацетон, как наверняка известно большинству наших читателей – очень летуч. А ацетоацетат быстро распадается с образованием того же ацетона и углекислого газа. Так что, основным энергетическим топливом из этого списка остается только β-гидроксибутират. Его молекула имеет относительно небольшой размер и отлично растворяется в воде. Это позволяет данному кетону легко перемещаться из крови непосредственно к клеткам головного мозга – как говорят медики: преодолевать гематоэнцефалический барьер [6].

Зафиксируем: при переходе на низкоуглеводную диету наш организм начинает использовать запасенные жиры, а для органов, которые на это не способны, синтезирует кетоны из тех же жиров.

Такое состояние (когда жирные кислоты метаболизируются до кетоновых тел в печени) называют кетозом. Причем кетозом физиологическим – это подчеркивает его отличие от кетоза патологического, возникающего, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе контроль над выработкой кетоновых тел сохраняется в полной мере – их образуется ровно столько, сколько требуется для энергоснабжения тканей. Именно поэтому данное состояние также называют контролируемым кетозом [7].

Чем в этом случае поможет приток кетоновых тел извне?

Очень логичный вопрос. Ведь вышеописанный механизм подразумевает, что кетоны вырабатываются из тех жирных кислот, который уже имеются в организме, из его собственных запасов. Соответственно, если мы вдруг начнем вводить кетоновые тела извне, расщепление собственных жировых запасов несколько затормозится.

На первый взгляд это, вроде бы, плохо: ведь мы-то ставили цель похудеть! Причем, как можно быстрее. Но вот именно против этого самого «быстрее!» и выступает в последние годы все медицинское сообщество врачей и ученых. В доказательство их позиции можно привести огромное количество исследований, которые утверждают, что стремительная потеря массы тела на фоне дефицита углеводов – опасный для здоровья человека процесс! [8]

Именно эту особенность сегодня называют третьим «подводным камнем» низкоуглеводных диет. На настоящий момент уже доказано, что резкий переход на схему питания LCHF и быстрая потеря массы тела могут иметь следующие негативные последствия:

Ухудшение иммунитета. Внезапное ограничение притока углеводов ударит по защите от бактерий и вирусов, в частности, снизится синтез антител. Ведь они представляют собой гликопротеины – сложные молекулы, состоящие из белка и углевода [9].
Нарушения гормонального баланса. Жировые клетки вырабатывают ряд гормоноподобных веществ и наш организм уже привык к их наличию. Массовое и быстрое разрушение этих клеток для высвобождения жиров сломает это сложившееся равновесие. Особенно опасен данный эффект для женщин, у которых такой дисбаланс может отразиться, прежде всего, на репродуктивной функции [10].
Нарушения работы нервной системы. Резко перейти на кетоновое энергоснабжение головной мозг не способен – для этого ему нужно время. Однако, на протяжении данного периода он будет испытывать нехватку энергии. Это отразится ухудшением памяти и работоспособности, потерей концентрации внимания и перепадами настроения [11].

Удар по печени и желчному пузырю. Как мы уже говорили, выработка кетонов происходит в печени. А это значит, что при внезапном и остром дефиците углеводов ей нужно срочно запускать новые метаболические механизмы. Конечно, для здоровья печеночных тканей такие стрессы не проходят даром. Чаще всего они провоцируют усиленное образование камней в желчном пузыре [12].
Ухудшение внешнего вида. Наконец, быстрая потеря жировых запасов приведет к образованию складок, морщин и, в целом, обвисанию кожи на проблемных участках. Ведь объем подкожной клетчатки стремительно уменьшится, а площадь кожных покровов попросту не успеет сократиться настолько же быстро [13].

Решение – экзогенные кетоны

Вывод из вышесказанного однозначен: запуск физиологического кетоза становится серьезным испытанием для организма. Это мнение ученых подтверждают и те, кто периодически придерживается низкоуглеводной диеты. Здесь существует даже специальный термин — «кетогрипп». Им описывают ухудшение состояния человека в первые недели после развития углеводной недостаточности.

И вот именно тут на сцену выходят кетоновые тела, вводимые извне, то есть, экзогенные кетоны. Их прием позволяет перейти на схему питания LCHF максимально плавно и эффективно худеть без острых последствий.

Исследования последних лет показали, что оптимальный способ вызвать экзогенный кетоз – это прием функциональных продуктов здорового питания, содержащих кетоновые тела [14]. Как мы уже говорили, основой таких продуктов становится β-гидроксибутират, как самое стабильное соединение. Ученые в основном рассматривают два варианта его применения: в виде эфиров и в виде солей. Однако, эфиры β-гидроксибутирата обладают резким и не очень приятным вкусом и запахом. А вот его соли таких недостатков лишены и именно они сегодня становятся основным типом экзогенных кетонов, предназначенных для приема внутрь [15].

Отечественный лидер по изготовлению функциональных продуктов здорового питания на основе экзокетонов – компания VILAVI INT LTD. Базовым таким продуктом служит разработка ее специалистов под названием T8 ERA EXO. Это концентрат, содержащий натриевые, кальциевые и магниевые соли β-гидроксибутирата и предназначенный для самостоятельного приготовления энергетического напитка.

Кроме того, компания VILAVI производит и ряд продуктов, которые помогут вам комфортно соблюдать низкоуглеводную диету. Это, например, ягодные десерты T8 Manana, линейка легких закусок T8 Bang на основе льняных семян и печенье Т8 Tute, не содержащее сахара.

Все эти продукты специально разработаны для использования в комплексе. Они позволят мягко и без всяких физиологических или психологических проблем перейти на схему питания LCHF, а затем оставаться на ней, не отказывая себе во «вкусненьком». Это крайне важный момент для успешного похудения. По данным статистических исследований больше чем в половине случаев люди отказываются от диеты именно по причине растущей неудовлетворенности своим рационом питания. Низкоуглеводные продукты компании VILAVI эффективно решают эту проблему.

В заключение

Итак, подытоживая, можно сказать, что современный научный взгляд на низкоуглеводные диеты складывается из нескольких тезисов:

Это работает. Причем LCHF-питание – чуть ли не единственный полностью научно обоснованный метод контроля массы тела.
Полный отказ от углеводов – неправильный подход. Нужно сохранять их небольшой приток в виде растительных волокон и следить за концентрацией глюкозы в крови, не допуская ее падения ниже физиологического минимума.
Переход на низкоуглеводную диету должен быть максимально плавным. Это поможет избежать множества проблем.
Такую плавность обеспечит прием экзогенных кетонов в виде функциональных продуктов здорового питания.
Для комфортного нахождения на этой диете необходимо обязательно употреблять вкусные и питательные, но при этом низкоуглеводные продукты. Только так вы сможете обеспечить себе психологический комфорт, а значит – успешное и безопасное похудение.

Источники

National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets. Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 270.
Frühbeck G., Méndez-Giménez L., Fernández-Formoso J. A., Fernández S., Rodríguez A. Regulation of adipocyte lipolysis. Nutrition Research Reviews. June, 2014, 27 (1): 63–93.
David L. Nelson, Michael M. Cox. Lehninger Principles of biochemistry. Fifth edition. New York: W. H. Freeman and company, 2008. 1158 p.
Davies H. J., Baird I. M., Fowler J., et al. Metabolic response to low– and very–low–calorie diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989., Vol. 10., P. 27 – 31.
Lane, A. N.; Fan, T. W. -M.; Higashi, R. M. Metabolic acidosis and the importance of balanced equations. Metabolomics. 2009, 5 (2): 163–165.
Veech R. L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 2014, 70, 309–319.
В. С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. Русский медицинский журнал. 2004., № 23., стр. 1301.
Gershuni V. M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome Current Nutrition Reports. 2018., Vol. 7, no. 3.
Aron J. Calorie restriction may weaken the immune systemThe Guardian. Science. Notes & Theories. 4 Julу, 2009.
Nadjarzadeh A., Firouzabadi R.D., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iran Journal of Reproductive Medicine. 2013, August, 11(8): 665–672.
Джозеф Меркола «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ. (Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья). Москва: Издательство «Э», 2018., 400 с.
Di Ciaula A., Garruti G., Frühbeck G., De Angelis M., De Bari O., Wang D. Q., Lammert F., Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Current Medicinal Chemistry. 2019, 26(19):3620-3638.
Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American journal of clinical nutrition. 2016., Vol. 104, no. 2 (August)., P. 324 − 333.
Михайлова Е.А., Локошко Д.В., Большакова Е.М. Использование управляемого кетоза и экзокетонов, как части вспомогательной терапии при различных патологиях и как средства для улучшения качества жизни. Еurasiascience. Сборник статей XXIX международной научно-практической конференции. 2020, стр. 35-40.
Bueno N. B., Melo I. S., Oliveira S. L., Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187.

Кетогенная диета не для всех

Часть I — Как легкоусвояемая диета становится трудно усвояемой
Диета с малым количеством углеводов

В последнее время наблюдается значительная заинтересованность так называемой кетогенной диетой (производящей в организме кетоновые связи). Вероятно это связано с ростом популярности низкоуглеводного питания. Но следует помнить, что кетогенная диета очень отличается от низкоуглеводных диет.

Диету можно проводить только в течении определённого времени и подходит эта диета не для всех.

Биохимические отличия между традиционной и кетогенной диетами

Чтобы понять смысл и действие кетогенных диет, следует знать действие кетоновых тел на человеческий организм.

Диета, обеспечивающая сбалансированное количество углеводов и жиров, приводит к тому, что возникающий Кофермент А (коэнзим А, который в метаболизме играет роль передатчика групп, образованных из жирных кислот) во время сжигания жиров входит в цикл Кребса (конечный цикл метаболизма кислородных организмов). Вход Кофермента А в этот цикл зависит от наличия одного из элементов цикла Кребса, а именно оксалоацетата. Кофермент А соединяясь с оксалоацетатом, создает цитрат-ион, начиная новый цикл.
Но, если доминирует расщепление жиров, при недостатке углеводов (так может быть в случае неправильно проводимых низкоуглеводных диет), то судьба кофермента А другая. Оксалоацетат используется для биосинтеза глюкозы и становится недоступным для реакции с коферментом А.

В такой ситуации возникает превышение количества кофермента А. Тогда он подвергается конденсации, создавая кетоновые тела, то есть ацетоацетат, D-3-гидроксибутират и ацетон. В дыхании лиц, которые находятся в кетозе, явно чувствуется запах ацетона. Главным местом образования кетоновых тел является печень. Потом эти вещества попадают в кровь и транспортируются в периферические ткани. Ацетоацетат и D-3-гидроксибутират являются важным источником энергии в процессе внутриклеточного дыхания.

Необходимы ли мозгу кетоновые тела?

При правильном метаболизме исключительным топливом для мозга является глюкоза. Мозг не имеет энергетических запасов и поэтому требует постоянного притока глюкозы, которая в свободном состоянии беспрепятственно проникает в ткань мозга.
Глюкоза, которую расходует мозг, это примерно 120 г/сутки. Примерно 60% всей глюкозы которую расходует организм человека, расходует мозг.

В период голодания (нехватки глюкозы) топливом для мозга вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

Жирные кислоты нельзя использовать, как частицы топлива, так как они связаны с альбуминами (главные белки в плазме крови), и поэтому не могут проникать через гематоэнцефалический барьер.
А кетоновые тела могут проникать через гематоэнцефалический барьер в мозг. Замена глюкозы, как топлива, кетоновыми телами минимизирует расщепление белков во время голодания. Мозг постепенно привыкает к использованию кетоновых тел и это возможно при медленном снижении подачи глюкозы. Установлено, что мозг может питаться кетоновыми телами примерно на 70%.

Используют ли кетоновые тела мышцы?

Главным топливом для мышц являются: глюкоза, жирные кислоты и кетоновые тела.

Мышцы, в отличие от ткани мозга, содержат большое количество гликогена (3/4 от всего количества гликогена в организме человека). Гликоген (полисахарид состоит из примерно 100. 000 остатков частиц глюкозы) легко высвобождает глюкозу, которая расходуется в пределах ткани мыщц. Мышцы, как и мозг не могут высвобождать глюкозу в кровообращение для других тканей.
В активно работающей скелетной мышце скорость гликолиза значительно превышает скорость цикла трикарбоновых кислот. В условиях анаэробного гликолиза (во время работы мышц) пировиноградная кислота превращается в лактат, который после входа в печень превращается в глюкозу. Таким образом, часть метаболической нагрузки перемещается из мышц в печень.
В мышцах в покое (в аеробных условиях) главным топливом являются жирные кислоты.
Для миокарда топливом могут быть кетоновые тела. Миокард охотнее использует, по сути, кетоновые тела, чем глюкозу. Похожую ситуацию наблюдаем в энергетическом обмене почек и лёгких.

Присутствие кетоновых тел в крови, это хорошо или плохо?

В плазме крови поддерживается почти постоянный уровень кетоновых тел.

Если происходит медленное и небольшое увеличение уровня кетоновых тел, то ткани (кроме печени) используют со временем всё больше этих веществ для энергетического обмена.

Существуют разные причины повышения уровня кетоновых тел в крови и в моче.

В крови: ацидоз при сахарном диабете, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, рвота часто или длительно, хронические лихорадочные состояния, гипертиреоз, приём некоторых лекарств, печёночный гликогеноз, синдром Иценко-Кушинга, длительная передозировка инсулина, отравление этиловым и изопропиловым спиртом, лечение 11-оксистероидами

В моче: сахарный диабет, голодание, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, уремия, тяжёлая анемия, длительные лихорадочные состояния, рвота часто или длительно

Все эти ситуации следует контролировать определяя кетоновые тела в моче. Популярным методом определения количества кетоновых тел в моче являются тест-полоски.

Кетоновая эйфория, или как действуют кетоновые тела на организм

Кетоны действуют на человеческий организм специфически.

Удивительным является эффект эйфории от воздействия кетоновых тел, часто встречается в начале применения низкоуглеводной диеты. Этот эффект сменяется ухудшением самочувствия после 2 — 3 месяцев применения кетогенной диеты.

Другие часто встречающиеся симптомы: потеря аппетита, изменение запаха пота, мочи, дыхания, нарастающая жажда, сонность, запоры.

Как долго и кто может применять кетогенную диету?

Классическую кетогенную диету можно применять не дольше, чем 3 — 4 месяца. Безусловно под наблюдением диетолога либо врача. Врач определит когда нужно изменять диету либо порекомендует дальнейшее продолжение низкоуглеводной диеты.

Кетогенная диета лучше всего работает тогда, когда катаболические процессы преобладают над анаболическими и у так называемых быстрых окислителей.

При чрезмерном катаболизме рН тканей смещается в щелочную сторону, а рН крови смещается в сторону кислую.

В тканях снижается уровень калия и увеличивается уровень кальция. Также повышается pH мочи, повышается СОЭ, снижается уровень эозинофилов, возрастает потребление тканями кислорода. Структура клеточных мембран характеризуется преимуществом количества жирных кислот над холестеролами.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

главные продукты и 8 крутых рецептов с ними • INMYROOM FOOD

Низкоуглеводная кетогенная диета сегодня находится на пике популярности. Это система здорового питания, которая основана на сжигании организмом жиров как главного источника энергии: человек, соблюдающий кетодиету, худеет за счет потери жировых отложений, сохраняя мышцы.

В нашем обзоре вы найдете самые классные кеторецепты, а заодно узнаете, какие продукты являются наиболее важными для такого рациона.

Что такое кетодиета и как она работает?

Второе название этой популярной диеты, которой придерживаются сегодня многие знаменитости (среди них, например, красавицы-актрисы Меган Фокс и Хэлли Берри), — низкоуглеводная. Сегодня такой рацион — своего рода мейнстрим для всех, кто хочет безболезненно и качественно похудеть, но изначально кетодиета была разработана для лечения эпилепсии у детей. В чем же связь?

Кетогенная диета подразумевает высокое содержание в рационе жиров, умеренное количество белков и минимум углеводов. Организм, фиксируя недостаток углеводов, получать энергию не из углеводов, а из жиров, попутно вырабатывая кетоновые тела.

Выработка этих продуктов обмена веществ (кетоновых тел) называется кетозом. В первоначальный диете это был ключевой фактор для снижения частоты припадков больных эпилепсией, а сегодня кетоз важен худеющим для того, чтобы организм расщепил накопленные жиры и благодаря этому похудел за счет потери именно ненавистных отложений, а не мышечной массы.

Рацион кетодиеты

Итак, как вы уже поняли, главный элемент питания в кетогенной диете — жиры, которые должны составлять 75% рациона. Это, конечно, полезнейшие растительные масла (оливковое, кокосовое), орехи, жирная рыба, сыры и молочные продукты.

На белки должно приходиться 20% рациона. Их нужно добирать из различных видов мяса, яиц, грибов. Важно, что мясные продукты не должны быть переработаны (в колбасе и сосисках содержится сахар). Наряду с белками нужно помнить и о клетчатке, поскольку она очень важна для хорошего метаболизма. На кетодиете разрешаются любые зеленые овощи, а также помидоры.

Углеводы должны составлять не более 5% рациона, и они непременно должны быть «полезными» и легкими. Это, в первую очередь, ягоды и фрукты с низким содержанием сахара. Кстати, о сахаре: от него (как и от любых мучных и, увы, макаронных изделий) придется отказаться совсем. То же касается любого алкоголя и сладких напитков.

Обратите внимание: несмотря на отсутствие ограничений по калорийности, оставайтесь в пределах своей дневной нормы. Если вы будете съедать по 4000 ккал ежедневно, даже самая эффективная диета не принесет результатов.

Прежде, чем выбрать для себя такое питание, обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом: кеторацион и любые другие низкоуглеводные диеты опасны для всех, кто страдает от нарушений обмена веществ.

Мясо

Поскольку кетодиета — питание низкоуглеводное, мясо является самым желанным «гостем» в этой системе питания. Ешьте говядину, телятину, крольчатину и даже свинину в небольших количествах: все эти продукты содержат много белка и животные жиры, которые по замыслу и должны стать основой вашего рациона.

Фрикадельки по-шведски

Вам понадобится:

Свиной фарш450 г.
Говяжий фарш450 г.
Цуккини, натертый на терке1 ст.
Яйцо1 шт.
Пряности1 ст. л.
Соль, перецпо вкусу
Масло сливочное2 ст. л.
Куриный бульон1 ст.
Горчица1 ст. л.
Сливки3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините оба фарша в большой миске.

2. Цуккини натрите на терке и добавьте к фаршу, не удаляя лишнюю воду.

3. В фарш разбейте яйцо, добавьте соль, перец. Перемешайте все руками.

4. В чугунной сковороде с толстым дном растопите масло. Сформируйте из мясной смеси не слишком крупные (как на картинке) шарики, равные по размеру.

5. Обжаривайте шарики по 3-5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.

6. В отдельной миске смешайте бульон, горчицу и сливки до однородной консистенции. Перелейте смесь в сковороду с фрикадельками и тушите 5-10 минут, пока соус не затвердеет.

Рыба

Рыба так же, как и мясо, идеально вписывается в безуглеводный рацион. «Фаворитами» кетодиеты являются жирный лосось, семга, тунец и сельдь. Эта рыба невероятно полезна для здоровья, поскольку содержит массу важнейших витаминов и минералов.

Филе махи-махи с лимонно-чесночной заправкой

Вам понадобится:

Масло сливочное3 ст. л.
Оливковое масло1 ст. л.
Филе махи-махи (корифены)500 г.
Соль, перецпо вкусу
Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
Сок и цедра одного лимона
Петрушка, мелко нарубленная3 ст. л.

Способ приготовления:

1. В большой сковороде разогрейте 1 ст. л. сливочного масла и добавьте оливковое.

2. Филе махи-махи посолите, поперчите и выложите на сковороду. Обжаривайте рыбу примерно по 3-4 минуты с каждой стороны, пока она не станет золотистого цвета.

3. Переложив филе на тарелку, растопите в сковороде оставшиеся 2 ст. л. сливочного масла, добавьте чеснок и обжарьте в течение 1-2 минут.

4. Добавьте к чесноку лимонную цедру, сок и петрушку. Перемешайте и снимите соус с огня.

5. Готовый соус выложите на филе рыбы. Готовое блюдо по желанию украсьте лимонными дольками.

Курица

Все мы знаем, что блюда с нежирной курицей составляют основу любого рациона, направленного на похудение. Так и с кетодиетой: курица является незаменимым продуктом, содержащим много белка и не содержащим углеводов. К тому же ее всегда легко и приятно готовить.

Нежная куриная грудка в сливочном соусе по-тоскански

Вам понадобится:

Оливковое масло1 ст. л.
Куриные грудки без костей4 шт.
Соль, перецпо вкусу
Орегано1 ч. л.
Масло сливочное3 ст. л.
Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
Помидоры черри1,5 ст.
Сливки жирные0,5 ст.
Шпината листья2 ст.
Пармезан или любой другой твердый сыр1/4 ст.
Лимонные долькидля подачи

Способ приготовления:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло. Куриные грудки посолите, поперчите, приправьте орегано.

2. Обжаривайте курицу по 8-9 минут с каждой стороны до золотистого непрозрачного цвета. Переложите готовые грудки со сковороды на тарелку.

3. В ту же сковороду, установив средний огонь, добавьте сливочное масло. Обжарьте на нем чеснок в течение 1 минуты, добавьте помидоры черри, и по желанию посолите и поперчите.

4. Когда черри начнут лопаться, убавьте огонь и добавьте в сковороду шпинат. Обжаривайте еще 7-9 минут.

5. Влейте в сковороду сливки, добавьте пармезан, и, перемешав все, доведите соус до медленного кипения и готовьте после этого около 3 минут.

6. Куриные грудки переложите обратно в сковороду с соусом и готовьте их еще 7-9 минут до готовности.

7. Подавайте блюдо, сбрызнув лимоном, и по желанию украсив свежей зеленью.

Цуккини

Цуккини — очень низкокалорийный (около 17 ккал на 100 г) продукт, и поэтому его рекомендуют добавлять в рацион при любой диете. Он богат витаминами А и С, каротином, а также калием. Низкоуглеводные диеты известны тем, что они неизбежно приводят к проблемам с пищеварением, но цуккини способствует ускорению обмену веществ и нормализации метаболизма.

Лодочки из цуккини в беконе

Вам понадобится:

Цуккини средние, разрезанные вдоль напополам 3 шт.
Сливочный сыр мягкий220 г.
Артишоки, мелко нарубленные1/2 ст.
Шпинат нарубленный1/2 ст.
Моцарелла тертый1 ст.
Пармезан тертый1/2 ст.
Чеснок, мелко нарубленный1 зубчик
Красный пеец1/2 ч. л.
Соль, перецпо вкусу
Бекон12 кусочков

Способ приготовления:

1. Духовку поставьте разогреваться на 180 градусов. Приготовьте решетку для выпечки, застелив ее пергаментной бумагой.

2. Из половинок цуккини удалите семена.

3. В большой миске смешайте сливки, артишоки, шпинат, моцареллу, пармезан, чеснок, соль, черный и красный перец.

4. Сырную смесь выложите в лодочки. Заверните каждую в два кусочка бекона и переложите на решетку.

5. Выпекайте лодочки около 40 минут, пока цуккини не станут мягкими, а бекон — хрустящим.

Авокадо

Низкоуглеводный высокожировой рацион просто невозможно представить без авокадо. Этот продукт перенасыщен полезными жирами, витаминами и минералами, без которых как здоровое питание, так и диеты были бы неполноценными.

Фаршированные авокадо по-мексикански

Вам понадобится:

Авокадо, разрезанные напополам с удаленными косточками4 шт.
Лайма сок1 шт.
Оливковое масло1 ст. л.
Лук, мелко нарезанный1 шт.
Говяжий фарш450 г.
Специи тако (смесь)30 г.
Соль, перецпо вкусу
Мексиканский сыр Котиха тертый2/3 ст.
Латук, разорванный на мелкие кусочки1/2 ст.
Томаты черри, разрезанные на кружочки1/2 ст.
Сметанапо вкусу

Способ приготовления:

1. Ложкой удалите из половинок авокадо немного мякоти и переложите в отдельную миску. Чтобы мякоть авокадо не потемнела, полейте ее соком лайма.

2. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук, добавьте фарш и тако, перемешайте, приправьте солью и перцем и готовьте 6-8 минут, пока мясо не потеряет розовый цвет. Переложите фарш со сковороды в отдельную миску и избавьтесь от лишнего жира.

3. Каждую половинку авокадо начините мясом, затем выложите мякоть авокадо, сыр, латук, черри и сметану.

Салат Айсберг

Сочный и хрустящий салат Айсберг содержит много клетчатки и воды, что является важным для хорошего пищеварения. Этот низкокалорийный продукт можно есть в неограниченных количествах, настолько он безопасен для фигуры. Кстати, он совсем не бесполезен для здоровья: в его составе есть фолиевая кислота, витамины А, В и С, а также фосфор, магний и натрий.

Быстрые бургеры в листьях салата

Вам понадобится:

Салат Айсберг1 большой пучок
Бекон4 кусочка
Красный лук, нарезанный кольцами1 шт.
Говяжий фарш450 г.
Соль, перецпо вкусу
Чеддера кусочки4 шт.
Помидор, нарезанный кружочками1 шт.
Соус Ранчдля подачи

Способ приготовления:

1. Вырежьте из салата 8 кусочков, чтобы из них получилось подобие булочки (как на картинке).

2. Обжарьте бекон, чтобы он стал хрустящим. Переложите его на бумажное полотенце. В той же сковороде обжарьте лук.

3. Говяжий фарш разделите на 4 порции, приправьте солью и перцем, сформируйте котлеты.

4. Обжаривайте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны на медленном огне до готовности. Выложите на каждую котлету кусочек Чеддера и, накрыв сковороду крышкой, дайте ему расплавиться. Снимите сковороду с огня.

5. Складывайте бургеры: на салат выкладывайте чизбергер, кусочек бекона, кружочек помидора, а затем соус ранч и кусочек салата.

Креветки

Эти дары моря богаты йодом и другими полезными микроэлементами, а также витаминами А, D, E. Креветки отлично подходят для диетического рациона, а для кетопитания — особенно, поскольку они содержат ценный белок и полезные кислоты Омега 3.

Креветки с лимоном и чесноком

Вам понадобится:

Масло сливочное2 ст. л.
Оливковое масло1 ст. л.
Креветки средние очищенные 450 г.
Чеснок, мелко нарубленный3 зубчика
Красный перец1 ч. л.
Лимона сок1 шт.
Сухое белое вино (или вода)2 ст. л.
Мелко нарубленная петрушкадля подачи

Способ приготовления:

1. Разогрейте масло (оливковое и 1 ст. л. сливочного) в сковороде. Обжарьте на нем креветки, добавив красный перец, в течение 3-5 минут, пока креветки не станут розового цвета.

2. Сняв сковороду с огня, добавьте в нее еще 1 ст. л. сливочного масла, лимонный сок, белое вино, петрушку. Перемешайте все ингредиенты.

3. Подавайте готовое блюдо, по желанию украсив дольками лимона.

Яйца

Яйца — самый сбалансированный источник белка и полезных жиров. Обязательно включайте их в свой рацион, соблюдая кетодиету, поскольку этот продукт не только удачно вписывается в низкоуглеводную концепцию диеты, но и содержит массу необходимых для здоровья микроэлементов и витаминов.

Яйца Бенедикт с цветной капустой

Вам понадобится:

Для котлет из цветной капусты:

Цветной капусты кочан1/2 шт.
Яйцо 1 шт.
Чеддер тертый1 ст.
Кукурузный крахмал1 щепотка
Соль, перецпо вкусу
Оливковое масло1 ст. л.

Для яиц-пашот:

Для соуса Голландез:

Желтки яичные4 шт.
Сок лимона1 шт.
Масло растопленное4 ст. л.
Кайенский перецщепотка
Сольпо вкусу

Для подачи:

Бекон2 кусочка
Паприкадля подачи
Шнитт-лук, мелко нарубленныйдля подачи

Способ приготовления:

1. Сделайте котлетки из цветной капусты. Для этого натрите ее на терке, смешайте с яйцом и тертым сыром, добавьте соль и перец по вкусу и как следует перемешайте все ингредиенты.

2. Обжаривайте котлеты на оливковом масле на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.

3. Приготовьте яйца-пашот любым удобным способом по нашей инструкции.

4. Оставьте после варки яиц-пашот в кастрюле 4-5 см воды и на водяной бане приготовьте соус. Для этого смешайте желтки, лимонный сок, кайенский перец, масло и соль.

5. Подавайте котлеты, выложив сверху бекон, затем яйца-пашот и соус Голландез. По желанию украсьте готовое блюдо луком и паприкой.

Кетоновая диета — Со Вкусом

Растить четверых детей в 45 и оставаться в отличной форме — реально, и кронпринцесса Дании Мэри доказывает это своим примером. Ее фотографии с берегов Австралии быстро разлетелись по сети и приковали к себе внимание общественности, повергнутой в недоумение: как ей удается сохранять такую фигуру?

Редакция «Со Вкусом» провела небольшое расследование, в ходе которого выяснилось, какой диете отдает предпочтение кронпринцесса.

Диета принцессы Мэри

По итогам 2017 года, кетогенная диета вошла в десятку лучших диет мира. Сейчас она имеет не меньше поклонников, чем диета Аткинса, и Ким Кардашьян с Гвинэт Пэлтроу тоже среди них.

Кето-диета не оставит вас голодным, но сильно ограничит в употреблении углеводов любого типа. Она была бы похожа на белковую, но и белки тоже нужно употреблять в умеренных количествах. На примере это выглядит так: меньше макарон — больше рыбы, орехов и зелени.

Так, например, кронпринцесса Мэри отдает предпочтение таким продуктам, как орехи, рыба лососевых пород и зелень. В основном, те продукты, в которых в большом количестве содержатся жирные кислоты.

Суть этой низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы ввести тело в так называемый кетоновый режим. Когда организм работает на углеводах, он превращает их в питательную глюкозу, но она приводит к проблемам с лишним весом и длинному ряду заболеваний. Когда организм получает мало углеводов, начинается кетоз: расщепление жиров, а не углеводов. И тут происходит самое интересное.

Кетоны производит наша печень из жира. Они — очень экономное и чистое топливо для всего организма. Как только кетоны начинают выделяться, используется жировой запас тела и те жиры, которые потребляются с пищей. Начинается быстрая (одна из самых быстрых) потерь веса.

Аналогом такой диеты может быть только голодание, но оно нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Меню кетоновой диеты

Ваш дневной рацион должен содержать не больше 50 г (лучше меньше) углеводов. При этом вы удивитесь, насколько полноценное питание может из этого получиться! И тот же завтрак будет достоин трапезы Мэри Датской.

Пример:

Завтрак: омлет с зеленью, сыр и чай (сыр можно добавить сразу в омлет).
Обед: запеченная индейка под сливочным соусом, жареные грибы и зелень.
Ужин: куриная запеканка, яйца, маслины.

Комбинируйте следующие продукты: болгарский перец, сыры, масла, жирная рыба, мясо, курица, индейка, сало, грибы, кабачки, орехи, авокадо, яйца, цветная капуста, салат, спаржа, брокколи и другая зелень.

Избегайте следующих продуктов: апельсины, бананы, яблоки, груши, картошка, рис, кукуруза, все виды круп, хлеб, сладости, газированные напитки.

Всё мучное, крахмалистое и сладкое нужно снизить до минимума из-за большого содержания углеводов. Остальные продукты, особенно жирные, рекомендуем включить в меню.

Кетоновая диета подходит большинству и даже рекомендована при некоторых заболеваниях (эпилепсия, диабет), но есть и противопоказания. Перед входом в кетоз больным диабетом и людям, страдающим высоким артериальным давлением, нужно посоветоваться с врачом. Вполне возможно, диета пойдет только на пользу, но не следует рисковать. Воздержаться от диеты стоит кормящим грудью.

Пример датской кронпринцессы на данный момент — самый яркий, диету даже стали называть пляжной. Действительно, с такой фигурой грех не сходить на пляж. Сама Мэри отмечает, что ее самочувствие значительно улучшилось: пропала вялость и усталость, кожа стала лучше, а набранные перед этим килограммы просто испарились.

Популярность кето-диеты абсолютно оправдана, она достойна называться одной из лучших. А как считаете вы?

Кетогенная диета для начинающих: руководство по кето №1

Связанное содержание

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Нужны ли вам добавки электролитов при кето-диете?

7. Кето-грипп и побочные эффекты

После того, как вы соблюдаете кето-диету в течение нескольких недель или больше, вы, вероятно, почувствуете себя прекрасно и получите много энергии. Однако первые несколько дней или недель могут быть тяжелыми, поскольку ваше тело переключается с сжигания в основном глюкозы на сжигание в основном жира в качестве топлива.

Кето грипп

Когда ваше тело совершит этот сдвиг, вы можете испытать так называемый «кето-грипп». Это происходит в результате изменения баланса жидкости и минералов в организме, когда вы начинаете есть очень мало углеводов.

Симптомы кето-гриппа включают:

Усталость
Головная боль
Раздражительность
Отсутствие мотивации
Сложность фокусировки («мозговой туман»)
Головокружение
Мышечные судороги
Меньше энергии для интенсивных упражнений

К счастью, вы можете свести к минимуму эти симптомы до того, как они начнутся, добавив жидкости и соли.Хорошие стратегии — выпить чашку или две соленого бульона или не торопиться с солонкой.

Также помните, что эти симптомы временные. По мере того, как ваше тело адаптируется к новому способу получения энергии — из жира вместо сахара — симптомы должны быстро исчезнуть.

Узнайте больше в нашем полном руководстве: кето-грипп, другие побочные эффекты и способы их лечения.

Резюме

При переходе на кето-диету есть вероятность, что вы заболеете «кето-гриппом» в результате изменений в балансе жидкости и минералов в вашем организме после того, как вы начнете сокращать потребление углеводов.Хорошая новость в том, что эти симптомы носят временный характер, и вы можете принять меры для их смягчения.
Связанное содержание
Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.
Нужны ли вам добавки электролитов на кето-диете?
8. Кето FAQ

Прежде чем приступить к работе, у вас может возникнуть несколько, а может быть, и несколько вопросов о кето-диетах.
Вот несколько наиболее часто задаваемых вопросов о кето:
Безопасно ли кето?
Для большинства людей кето-диета безопасна.Однако, как упоминалось ранее, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам следует поговорить со своим врачом о корректировке приема лекарств.
К тем, кому следует избегать кетоза, относятся кормящие женщины и люди с редкими нарушениями обмена веществ, которые обычно диагностируются в детстве. [Земля]
Для других пребывание в кетозе совершенно безопасно и полезно для здоровья. Однако кетоз иногда путают с другим состоянием, называемым кетоацидозом. Хотя они звучат одинаково, они совершенно разные.
Узнайте больше о кетозе и кетоацидозе.
Кето-диеты также не вредны для сердца, почек и костей.
Узнайте больше о том, почему кето-диеты в высшей степени безопасны, в нашем путеводителе «Топ-17 споров о кето и низкоуглеводной диете».
Какой вес я могу потерять на кето-диете?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.
Большинство людей теряют от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первой недели.Некоторые люди теряют даже больше.
Имейте в виду, что значительная часть этого веса приходится на воду. По прошествии первых двух недель потеря веса часто немного замедляется. В то время как многие люди продолжают терять около 0,5 кг веса в неделю, многие другие теряют больше или меньше этого.
Например, молодые мужчины, как правило, быстро и стабильно худеют. Напротив, женщины старше 40 лет часто теряют вес более постепенно и в течение нескольких недель могут вообще не терять веса.
По мере приближения к целевому весу потеря веса обычно замедляется. Если ваша потеря веса не улучшалась в течение нескольких недель или месяцев, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами, которые помогут избавиться от лишнего веса.
И помните, что «нормальная» масса тела зависит от человека. Это основано на ваших генах, истории болезни и других факторах, которые вы мало контролируете.
Подробнее читайте в нашем руководстве Вес, здоровье и счастье: как найти правильный баланс.
Как я узнаю, нахожусь ли я в кетозе?
Иногда, когда вы находитесь в кетозе, у вас возникнет неплохая идея.Среди наиболее распространенных признаков:
Сухость во рту или металлический привкус во рту
Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание
«Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое может быть более очевидным для других.
Первоначальное утомление с последующим увеличением энергии
Снижение аппетита и снижения потребления пищи (один из наиболее желанных побочных эффектов!)
Если у вас есть один или несколько из этих признаков и вы добились хороших результатов на кето-диете, возможно, вам не нужно проводить какие-либо анализы.
Однако единственный объективный способ проверить, что вы находитесь в кетозе, — это проверить уровень кетонов.
Узнайте больше в нашем руководстве, Лучший способ проверить кетоны в крови, дыхании или моче
В чем разница между кето и низким содержанием углеводов?
Кето и низкоуглеводные диеты различаются количеством углеводов, которые они содержат, а иногда и составом продуктов.
В Diet Doctor мы определяем кето и низкоуглеводные диеты следующим образом:
Кето : менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренно низкоуглеводные : от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день
Либеральные низкоуглеводные : от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день
На кето-диете потребление углеводов сводится к минимуму для достижения кетоза.На низкоуглеводной диете может возникнуть кетоз, но это не цель.
Дополнительные вопросы и ответы:
Должен ли я стремиться к высокому уровню кетонов, чтобы ускорить потерю веса? >
Могу ли я придерживаться кето-диеты как вегетарианец или веган? >
Как долго можно сидеть на кето-диете? >
Ознакомьтесь с полной страницей часто задаваемых вопросов по кето>
Что такое кетоз, каковы преимущества и безопасно ли это? — Диетический доктор
Нужны ли мозгу углеводы?
Существует давнее, но ошибочное мнение, что углеводы необходимы для правильной работы мозга.На самом деле, если вы спросите некоторых диетологов, сколько углеводов вам следует съесть, они, скорее всего, ответят, что вам нужно минимум 130 граммов в день, чтобы обеспечить постоянный запас глюкозы в мозгу.
Однако это не так. Фактически, ваш мозг останется здоровым и функциональным, даже если вы вообще не будете есть углеводы.
Хотя это правда, что вашему мозгу требуется много энергии и ему требуется немного глюкозы, когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетонов достаточно, чтобы обеспечить большую часть его топлива.К счастью, ваша печень всегда будет вырабатывать небольшое количество глюкозы, необходимое вашему мозгу, даже в условиях полного голодания.
Эта система позволяла нашим предкам-охотникам-собирателям долгое время обходиться без еды, потому что у них всегда был доступ к источнику топлива: накопленному телу.
Кетоз не оказывает отрицательного воздействия на работу мозга. Напротив, многие люди сообщают, что они чувствуют себя острее психически, когда находятся в кетозе.
Пища для размышлений: нужны ли мозгу углеводы?
2.Преимущества кетоза
Помимо обеспечения устойчивого источника энергии, кетоны — и в частности BHB — могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые, как считается, играют роль в развитии многих хронических заболеваний.
Действительно, есть несколько установленных преимуществ и потенциальных выгод от пищевого кетоза.
Установленные выгоды:
Регулирование аппетита: Одна из первых вещей, которую люди часто замечают в состоянии кетоза, — это то, что они не так часто голодны.Фактически, исследования показали, что состояние кетоза подавляет аппетит. Исследования также показывают снижение уровня грелина, так называемого «гормона голода».
Потеря веса: Многие люди автоматически едят меньше, если ограничивают потребление углеводов и получают столько жира и белка, сколько им необходимо для сытости. Поскольку кетогенные диеты подавляют аппетит, снижают уровень инсулина и ускоряют сжигание жира, неудивительно, что они оказались эффективнее других диет, предназначенных для похудения.
Обращение диабета и преддиабета: У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом состояние кетоза может помочь нормализовать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, что может привести к прекращению приема лекарств от диабета.
Потенциально улучшенные спортивные результаты: Кетоз может обеспечить чрезвычайно длительный запас топлива во время продолжительных упражнений как у спортсменов высокого уровня, так и у спортсменов-любителей.
Управление припадками: Поддержание кетоза с помощью классической кетогенной диеты или менее строгой модифицированной диеты Аткинса (MAD) доказало свою эффективность для контроля эпилепсии как у детей, так и у взрослых, которые не реагируют на противосудорожные препараты.
Есть также захватывающие ранние исследования, предполагающие, что кетоз может быть полезен для многих других состояний, таких как снижение частоты и тяжести мигренозных головных болей, обращение вспять СПКЯ, возможно, усиление традиционных методов лечения рака мозга, возможно, замедление прогрессирования болезни Альцгеймера, а также потенциально помогая людям жить более долгой и здоровой жизнью. Хотя для подтверждения этих эффектов необходимы более качественные исследования, большая часть ранних исследований очень обнадеживает.
3. Пищевой кетоз в сравнении с кетоацидозом
Питательный кетоз и диабетический кетоацидоз — это совершенно разные состояния. В то время как пищевой кетоз безопасен и полезен для здоровья, кетоацидоз требует неотложной медицинской помощи.
К сожалению, многие медицинские работники не понимают различий между ними.
Кетоацидоз возникает в основном у людей с диабетом 1 типа, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетонов в крови повышается до опасного уровня, что нарушает хрупкий кислотно-щелочной баланс крови.
При питательном кетозе уровни BHB обычно остаются ниже 5 ммоль / л. Однако люди с диабетическим кетоацидозом часто имеют уровень BHB 10 ммоль / л или выше, что напрямую связано с их неспособностью вырабатывать инсулин.
Этот график показывает огромную разницу в количестве кетонов в крови при кетозе и кетоацидозе:
Другие люди, которые потенциально могут заболеть кетоацидозом, — это люди с диабетом 2 типа, которые принимают лекарства, известные как ингибиторы SGLT2, такие как Invokana, Farxiga или Jardiance.
Кроме того, в редких случаях у женщин, не страдающих диабетом, может развиться кетоацидоз во время кормления грудью.
Однако для большинства людей, способных вырабатывать инсулин, почти невозможно заболеть кетоацидозом.
4. Советы по достижению кетоза
Есть несколько способов безопасно и эффективно перейти к пищевому кетозу.
Уменьшите ежедневное потребление чистых углеводов до менее 20 граммов: Хотя возможно, что вам не нужно быть таким строгим, употребление менее 20 граммов чистых углеводов каждый день фактически гарантирует, что вы достигнете пищевого кетоза, и вероятно, единственный совет, который вам понадобится.Как выглядят 20 граммов углеводов? Воспользуйтесь нашим наглядным руководством, чтобы узнать, или просто попробуйте наши кето-рецепты и планы питания, которые ограничивают потребление углеводов до менее 20 граммов в день.
Попробуйте прерывистое голодание: Отсутствие еды в течение 16-18 часов может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Это легко сделать, просто пропустив завтрак или ужин, что может показаться очень естественным при кето-диете, подавляющей аппетит.
Не бойтесь жира: Хотя главный ключ — это сокращение углеводов, добавление калорий из жира может помочь вам перейти к сжиганию жира с меньшим чувством голода, особенно когда вы только начинаете.По мере того, как вы продвигаетесь на пути к низкоуглеводной диете, обычно помогает постепенно снижать потребление жира, чтобы обеспечить сжигание жировых запасов. Это не означает, что вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров. это просто означает, что вам, возможно, не придется целенаправленно добавлять лишний жир, когда вам не нужны дополнительные калории.
Готовьте с кокосовым маслом: Кокосовое масло не только является натуральным жиром, который остается стабильным при высоких температурах, но и содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые могут повысить выработку кетонов, а также могут иметь другие преимущества.Хотя это не является обязательным требованием для похудения, если вы заинтересованы в повышении уровня кетонов по другим причинам, кокосовое масло может помочь.
Физические упражнения, если возможно: Во время перехода к кетозу у вас может не хватить энергии для интенсивных физических нагрузок. Однако простая быстрая прогулка может помочь вам легче впасть в кетоз.
Еще больше советов о том, как достичь кетоза на кето-диете
Дополнения не требуются
Обратите внимание на то, чего нет в приведенном выше списке: вам не нужны дорогие добавки, такие как экзогенные кетоны или масло MCT (триглицериды со средней длиной цепи).Эти добавки, скорее всего, , а не , помогут вам сбросить вес или вылечить болезнь. По крайней мере, этому нет никаких доказательств.
Кетоновые добавки не снижают уровень инсулина или сахара в крови и не способствуют сжиганию жира. Трудно поверить, что они будут иметь прямую пользу для похудания или лечения диабета 2 типа.
Эти кетоновые добавки могут улучшить умственную и физическую работоспособность на короткое время. Насколько нам известно, этот потенциал также не доказан.Они действительно повышают уровень кетонов в крови, и этот эффект может длиться от одного до нескольких часов.
Мы не говорим, что нельзя покупать эти добавки. Возможно, вы захотите попробовать их на себе и посмотреть, какие чувства они вызывают у вас. Но они не нужны, чтобы добиться успеха на кето-диете или перейти в кетоз. Вот наш большой тест кето добавок:
Экзогенные кетоновые добавки: работают ли они?
5. Влияние белка на кетоз
Хотя получение достаточного количества белка при любой диете важно для предотвращения потери мышечной массы, было поднято много вопросов о влиянии белка на уровень кетонов.
Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые вызывают высвобождение инсулина. Хотя количество инсулина, необходимое для транспортировки этих аминокислот в мышцы, невелико, при потреблении большого количества белка повышение уровня инсулина потенциально может в некоторой степени снизить выработку кетонов.
По этой причине кетогенные диеты при эпилепсии ограничены как белком, так и углеводами, что гарантирует постоянный высокий уровень кетонов.
Однако влияние протеина на кетоз, по-видимому, очень индивидуально.
На данный момент научная литература не поддерживает опасения, что слишком большое количество белка ухудшает контроль сахара в крови у большинства людей. Например, три исследования показали, что диета с 30% калорий из белка улучшает гликемический контроль. Другое исследование показало, что у пациентов с диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не наблюдалось значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.
Например, когда диетолог Бьярте Бакке провел несколько экспериментов с n = 1, чтобы увидеть, сколько белка он может съесть и все еще оставаться в кетозе, он обнаружил, что удержание чистого потребления углеводов ниже 20 граммов в день было тем, что в конечном итоге имело значение, независимо от его потребления белка. .
Если вы хотите оставаться в состоянии кетоза и по-прежнему есть много белка и беспокоитесь о возможных негативных эффектах, было бы неплохо провести собственные эксперименты n = 1, чтобы определить свой личный порог белка. Это может быть выше, чем вы думаете.
Подробнее о белке при кетогенной диете
6. Что такое оптимальный кетоз?
Попадание в кетоз на кетогенной диете включает в себя широкий диапазон, и вы можете достичь кетоза разной степени.Термин «оптимальный» кетоз используется часто, но он плохо определен. Например, тем, кто лечит судороги или болезнь Альцгеймера, может быть полезно достичь уровня кетонов выше 1,5 ммоль / л, тогда как для похудания или повышения уровня сахара в крови степень повышения может вообще не иметь значения. Этот график демонстрирует это наглядно. Цифры ниже относятся к значениям при тестировании уровня кетонов в крови.
Ниже 0,5 ммоль / л не считается «кетозом», хотя значение, скажем, равно 0.2 показывает, что вы приближаетесь. На этом уровне вы, возможно, не достигнете максимальной зоны сжигания жира.
Между 0,5 — 3 ммоль / л — пищевой кетоз. Скорее всего, вы значительно улучшите свой вес и улучшите метаболизм.
Около 1,5 — 3 ммоль / л некоторые называют «оптимальным» кетоз . Однако концепция оптимального кетоза спорна, и неясно, дает ли она какие-либо существенные преимущества по сравнению с уровнем 0,5–1,5. Исключения могут составлять лица, принимающие судорожные припадки, или те, кто заинтересован в максимальном приросте умственной и физической работоспособности.
Более 3 ммоль / л больше необходимого. Вероятно, не будет ни лучше, ни хуже, чем на уровне 1,5–3. Более высокие цифры также могут иногда означать, что вы не получаете достаточно еды («голодный кетоз»). У людей с диабетом 1 типа уровень кетонов выше 3,0 ммоль / л может быть вызван острой нехваткой инсулина, требующей срочной медицинской помощи.
Более 8–10 ммоль / л : Обычно невозможно достичь этого уровня, просто соблюдая кето-диету.Значит, что-то не так. Наиболее частой причиной является диабет 1 типа с серьезным недостатком инсулина. Симптомы включают очень плохое самочувствие с тошнотой, рвотой, болями в животе и спутанностью сознания. Возможный конечный результат — кетоацидоз — может быть фатальным и требует немедленной медицинской помощи.
7. Признаки кетоза
Есть несколько признаков, указывающих на то, что вы находитесь в состоянии кетоза, хотя измерение кетоновых тел — единственный объективный способ проверить это. Вот самые распространенные:
Сухость во рту или металлический привкус во рту.
Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание.
«Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое может быть более очевидным для других, чем для вас. Узнать больше
Первоначальное утомление с последующим увеличением энергии.
Снижение аппетита и приема пищи (один из наиболее желанных побочных эффектов!).
Измерение кетонов

Существует три способа измерения кетонов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Для подробного сравнения см. Наше полное руководство по лучшему способу тестирования кетонов.
Если вам нужна более короткая версия, продолжайте читать ниже. Обратите внимание, что мы не связаны ни с одним из упомянутых здесь брендов.
Полоски мочи
Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе
Измеритель кетонов крови
1. Полоски мочи
Полоски для мочи — самый простой и дешевый способ измерить кетоз. Это первый вариант для большинства новичков на кето-диете.
Окуните полоску в мочу, и через 15 секунд изменение цвета покажет вам присутствие кетонов.Если вы получите высокие показатели (темно-фиолетовый цвет), вы поймете, что находитесь в кетозе.
Pro: полоски с кетонами можно купить в обычных аптеках или на Amazon, и они очень дешевы. Сильно положительный тест достоверно доказывает, что вы находитесь в состоянии кетоза.
Con: Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько жидкости вы выпили. Выпивая больше воды, вы уменьшаете концентрацию кетонов в моче, и, таким образом, на полосках будет обнаруживаться более низкий уровень кетонов. Полоски не показывают точного уровня кетонов.Наконец, что наиболее важно, по мере того, как вы становитесь все более кето-адаптированными и ваше тело реабсорбирует кетоны из мочи, полоски мочи могут стать ненадежными, даже если вы находитесь в кетозе.
Это происходит, когда организм становится более приспособленным к использованию кетонов, а это означает, что они все больше остаются в крови для использования в качестве энергии, а не теряются с мочой. В одном исследовании через 3 недели было обнаружено, что почки выделяют кетоны втрое быстрее, несмотря на тот же уровень кетонов в крови.
Таким образом, иногда тест может перестать работать — всегда показывая отрицательный результат — если вы находитесь в состоянии кетоза в течение нескольких недель.
Заказать полоски мочи на Amazon
2. Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе
Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе — это простой способ измерения кетонов. При цене от 169 долларов они дороже, чем полоски для мочи. Но в долгосрочной перспективе они дешевле, чем измерители содержания кетонов в крови, поскольку их можно использовать много раз.
Эти анализаторы не дают точного уровня кетонов при использовании сами по себе, но предоставляют цветовой код для общего уровня.
Вы также можете подключить устройство к компьютеру или мобильному телефону (более новые модели), чтобы получить более точное кетоновое число через приложение. По словам производителя, устройство дает приличную корреляцию с кетонами крови в большинстве, но не во всех ситуациях.
Pro: Многоразовый простой тест.
Con: Не всегда хорошо коррелирует с кетонами крови. Не всегда точно, а в некоторых ситуациях может показывать совершенно неверные значения. Например, если вы недавно ели много углеводов, это может привести к ошибочным высоким значениям Ketonix.Дороже, чем полоски мочи, и дороже, чем глюкометр.
Заказать Ketonix
Видео: Использование анализаторов кетонов в выдыхаемом воздухе
3. Измерители кетонов крови
Кетоновые метры крови показывают точный и текущий уровень кетонов в вашей крови. Они являются золотым стандартом и наиболее точным способом измерения уровня кетоза на кетогенной диете. Раньше они были довольно дорогими, но теперь можно получить более дешевые тест-полоски.
Что делать, если вы не в кетозе?
Если вы соблюдаете кето-диету, но не видите никаких признаков или симптомов кетоза, вот несколько стратегий, которые могут помочь:
Отслеживайте потребление углеводов. Хотя мы не рекомендуем подсчитывать или отслеживать калории, может быть полезно регистрировать потребление углеводов, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете менее 20 граммов углеводов. Используйте онлайн-сайт или приложение, например Cronometer, Senza, Carb manager и другие.
Анализируйте кетоны крови поздно утром или днем. Кетоны крови и мочи меняются в течение дня, а также от человека к человеку. Многие люди обнаруживают, что уровень кетонов в крови обычно самый низкий сразу после пробуждения.Попробуйте провести тестирование позже, желательно через несколько часов после еды. Даже если вы находитесь в кетозе только часть дня, вы все равно получаете некоторые преимущества, о чем говорил в своем выступлении доктор Стив Финни: «Достижение и поддержание пищевого кетоза».
Постарайтесь набраться терпения. Хотя некоторые люди впадают в кетоз относительно быстро, у других это может занять некоторое время. К сожалению, людям с инсулинорезистентностью часто предстоит более долгий путь. Посвятите месяц постоянному кето-питанию и постарайтесь увеличить свою физическую активность, если это возможно.В течение четырех недель вы определенно должны достичь кетоза и ощутить его преимущества.
Какой кетонометр лучший на рынке?
Руководство С помощью кетонометра вы можете проверить уровень кетонов в крови. Вот наш обзор лучших вариантов.
8. Побочные эффекты, опасения и потенциальные опасности
Побочные эффекты обычно возникают в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты и включают головную боль, усталость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры.В совокупности они известны как «кето-грипп», который можно вылечить, помимо прочего, с помощью жидкости и электролитов. Узнайте больше о кето-гриппе.
Безопасен ли кетоз для всех?
Пребывание в кетозе безопасно для большинства людей и может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса, оптимальный уровень сахара в крови и инсулина, и это лишь некоторые из них.
Однако некоторым людям следует соблюдать кетогенную диету только под наблюдением врача, а другим лучше вообще ее избегать.
Состояния, требующие медицинского наблюдения и наблюдения во время кетоза:
Сахарный диабет 1 типа
Диабет 2 типа, принимаемый инсулином или пероральными лекарствами от диабета
Высокое давление на лекарствах
Болезнь печени, сердца или почек
История обходного желудочного анастомоза
Беременность
Состояния, при которых следует избегать кетоза:
Кормящие женщины
Лица с редкими нарушениями обмена веществ, которые обычно диагностируются в детстве, например, дефицит ферментов, который влияет на способность организма вырабатывать и использовать кетоны или правильно переваривать жиры.
Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения
Руководство В течение первых нескольких дней кето-диеты вы можете испытать кето-грипп. Вы можете чувствовать усталость, головную боль и раздражение. Узнайте все о кето-гриппе и о том, как его избежать.
Рекомендуемый просмотр
Случай пищевого кетоза
Пищевой кетоз: регуляция метаболизма и сигнализация
Год самостоятельного отслеживания пищевого кетоза
Кетогенная диета 101: полное научное руководство по кето
Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество заявлений о здоровье, связанных с кетогенной диетой.Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что предлагает наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.
Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы. Одним из наиболее частых побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп». Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм переходит с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную.Во время кето гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.
Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно ослабевают и проходят примерно через две недели.
Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки.Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кетогрипп в целом.
Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей. Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com.

Риск: у вас может развиться опасный дефицит питательных веществ
Исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, диетолог из Атланты.
СВЯЗАННЫЕ С: Что такое диета исключения или исключения?
Риск: вы можете навредить своему сердцу, если в диете упор делается на животные жиры и белки. Как показывают исследования, использование диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
«Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания — соблюдайте осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.
В заявлении о позиции 2019 года Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни отмечалось, что исследования показали, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты (в которые вписывается кето) оказывают смешанное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают холестерин.
СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?
Риск: у вас может быть опасно низкий уровень сахара в крови, если у вас диабет Для любого человека, страдающего диабетом, очень важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.
Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса и негативное влияние на ваш метаболизм
Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет д-р Мор.
Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова связано с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно среди женщин в пременопаузе, согласно исследованию, приведенному в Preventive Medicine Reports , опубликованном в декабре 2019 года.
Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов. Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость. Статья в British Journal of Sports Medicine показала, что диеты кетогенного типа позволяют спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии, вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и улучшили время восстановления.
Тем не менее, в обзоре, опубликованном в октябре 2020 года в журнале Sports , сделан вывод, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить их вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.
СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления
Преимущество: вы можете быстро похудеть, но не обязательно больше, чем вы бы потеряли на других диетах Если вы хотите похудеть, Одно из преимуществ кетогенной диеты — подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.
Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить их ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в опубликованном обзоре и метаанализе. в марте 2020 года в отзывов по эндокринным и метаболическим расстройствам.
Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных аргументов в пользу кето для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты.«Эта диета не дает никакого волшебного преимущества в похудании», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».
Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » Тем не менее, снижение калорийности происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийную пищу (а именно жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале Nature Medicine , показало, что люди ели почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.
Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа. Для людей с диабетом адаптация диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, предыдущий обзор показал, что ограничение углеводов в диете может снизить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.
Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты
Кетогенная диета — StatPearls — Книжная полка NCBI
Непрерывное обучение
Несмотря на непрерывные достижения в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире со взрослой смертностью до 2.8 миллионов в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения. Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В этом упражнении рассматривается оценка и соображения по поводу кетогенной диеты, а также обсуждается роль межпрофессиональной команды в обучении пациентов рискам и преимуществам этой диеты.
Целей:
Опишите значение ожирения как опасности для здоровья во всем мире.
Определите основные заболевания, связанные с ожирением.
Опишите использование кетогенной диеты при лечении ожирения.
Просмотрите оценку и рекомендации по кетогенной диете и опишите роль межпрофессиональной группы в обучении пациентов рискам и преимуществам этой диеты.
Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Введение
Несмотря на непрерывный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире, при этом смертность взрослого населения достигает 2,8 миллиона человек в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения.Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. [1] [2] [3]
Функция
Кетогенная диета в основном состоит из высокого содержания жиров, умеренного количества белков и очень низкого содержания углеводов. Пищевые макроэлементы делятся на примерно 55-60% жира, 30-35% белка и 5-10% углеводов. В частности, при диете 2000 ккал в день углеводы составляют от 20 до 50 г в день.
История и происхождение
Рассел Уайлдер впервые применил кетогенную диету для лечения эпилепсии в 1921 году.Он также ввел термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире в качестве лечебной диеты при детской эпилепсии и широко использовалась, пока ее популярность не прекратилась с появлением противоэпилептических средств. Возрождение кетогенной диеты как формулы быстрого похудения — относительно новая концепция, которая показала себя довольно эффективной, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Физиология и биохимия
По сути, углеводы являются основным источником производства энергии в тканях организма.Когда организм лишается углеводов из-за снижения потребления до менее 50 г в день, секреция инсулина значительно снижается, и организм входит в катаболическое состояние. Запасы гликогена истощаются, заставляя организм претерпевать определенные метаболические изменения. При низкой доступности углеводов в тканях организма вступают в действие два метаболических процесса: глюконеогенез и кетогенез. [4] [5]
Глюконеогенез — это эндогенное производство глюкозы в организме, особенно в печени, главным образом из молочной кислоты, глицерина и аминокислот аланина и глутамина.Когда доступность глюкозы еще больше падает, эндогенное производство глюкозы не может удовлетворять потребности организма, и начинается кетогенез, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в виде кетоновых тел. Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии. Во время кетогенеза из-за низкой обратной связи глюкозы в крови стимул для секреции инсулина также низкий, что резко снижает стимул для накопления жира и глюкозы. Другие гормональные изменения могут способствовать усиленному расщеплению жиров, в результате чего образуются жирные кислоты.Жирные кислоты метаболизируются до ацетоацетата, который позже превращается в бета-гидроксибутират и ацетон. Это основные кетоновые тела, которые накапливаются в организме при соблюдении кетогенной диеты. Это метаболическое состояние называется «пищевой кетоз». Пока организм лишен углеводов, метаболизм остается в кетотическом состоянии. Состояние пищевого кетоза считается вполне безопасным, поскольку кетоновые тела производятся в небольших концентрациях без каких-либо изменений pH крови.Он сильно отличается от кетоацидоза, опасного для жизни состояния, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезвычайно больших концентрациях, изменяя pH крови до ацидотического состояния.
Кетоновые тела, синтезируемые в организме, могут быть легко использованы для производства энергии сердцем, мышечной тканью и почками. Кетоновые тела также могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая мозг альтернативным источником энергии. Эритроциты и печень не используют кетоны из-за отсутствия митохондрий и фермента диафоразы соответственно.Производство кетонов в организме зависит от нескольких факторов, таких как скорость основного обмена (BMR) в состоянии покоя, индекс массы тела (BMI) и процентное содержание жира в организме. Кетоновые тела производят больше аденозинтрифосфата по сравнению с глюкозой, которую иногда метко называют «супер-топливом». Сто граммов ацетоацетата генерируют 9400 граммов АТФ, а 100 граммов бета-гидроксибутирата дают 10 500 граммов АТФ; тогда как 100 граммов глюкозы производят только 8 700 граммов АТФ. Это позволяет организму поддерживать эффективное производство топлива даже во время дефицита калорий.Кетоновые тела также уменьшают повреждение свободными радикалами и повышают антиоксидантную способность.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Побочные эффекты
Краткосрочные эффекты (до 2 лет) кетогенной диеты хорошо известны и установлены. Однако долгосрочные последствия для здоровья малоизвестны из-за ограниченности литературы. [6] [7] [8]
Наиболее частые и относительно незначительные краткосрочные побочные эффекты кетогенной диеты включают набор симптомов, таких как тошнота, рвота, головная боль, усталость, головокружение, бессонница, трудности с переносимостью физических нагрузок и запор, иногда называемый кетогриппом.Эти симптомы проходят от нескольких дней до нескольких недель. Обеспечение достаточного потребления жидкости и электролитов может помочь справиться с некоторыми из этих симптомов. Долгосрочные побочные эффекты включают стеатоз печени, гипопротеинемию, камни в почках, а также дефицит витаминов и минералов.
Предупреждения и противопоказания
Люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин или пероральные гипогликемические средства, страдают тяжелой гипогликемией, если лекарства не были должным образом скорректированы до начала этой диеты.Кетогенная диета противопоказана пациентам с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, первичным дефицитом карнитина, дефицитом карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицитом карнитинтранслоказы, порфириями или дефицитом пируваткиназы. Люди, соблюдающие кетогенную диету, редко могут получить ложноположительный тест на алкоголь в выдыхаемом воздухе. Из-за кетонемии ацетон в организме иногда может быть преобразован в изопропанол с помощью алкогольдегидрогеназы печени, что может дать ложноположительный результат дыхательного теста на алкоголь.
Клиническая значимость
Распространенное мнение, что диета с высоким содержанием жиров вызывает ожирение и ряд других заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак, не наблюдалось в недавних эпидемиологических исследованиях. Исследования, проведенные на животных, получавших пищу с высоким содержанием жиров, не показали конкретной причинно-следственной связи между диетическим жиром и ожирением. Напротив, диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, оказались полезными для похудания.
Доказательства кетогенной диеты
По отношению к общему потреблению калорий, углеводы составляют около 55% типичной американской диеты, от 200 до 350 г / день. Огромный потенциал рафинированных углеводов оказывать вредное воздействие до недавнего времени относительно игнорировался. Повышенное потребление пищи с сахаром связано с увеличением на 44% распространенности метаболического синдрома и ожирения и на 26% повышением риска развития сахарного диабета.В исследовании 2012 года всех кардиометаболических смертей (сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа) в Соединенных Штатах, по оценкам, 45,4% были связаны с субоптимальным потреблением 10 диетических факторов. Наибольшая предполагаемая смертность была связана с высоким потреблением натрия (9,5%), за которым следовало низкое потребление орехов и семян (8,5%), высокое потребление обработанного мяса (8,2%), низкое потребление жиров омега-3 (7,8%), низкое потребление овощей 7,6%), низкое потребление фруктов (7,5%) и высокое потребление искусственно подслащенных напитков (7.4%). Самая низкая оценочная смертность была связана с низким содержанием полиненасыщенных жиров (2,3%) и необработанным красным мясом (0,4%). Помимо этого прямого вреда, чрезмерное потребление низкокачественных углеводов может вытеснить и не оставить в рационе места для более здоровой пищи, такой как орехи, необработанные зерна, фрукты и овощи.
Недавний системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих долгосрочные эффекты (более 1 года) диетических вмешательств на потерю веса, не выявили убедительных доказательств для рекомендации диет с низким содержанием жиров.Фактически, низкоуглеводные диеты привели к значительно большей потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Было замечено, что диета с ограничением углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для сохранения индивидуального BMR. Другими словами, качество потребляемых калорий может влиять на количество сожженных калорий. BMR упал более чем на 400 ккал / день на диете с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с очень низким содержанием углеводов.
Хорошо сформулированная кетогенная диета, помимо ограничения углеводов, также ограничивает потребление белка умеренно до менее 1 г / фунт массы тела, если только люди не выполняют тяжелые упражнения, включая силовые тренировки, когда потребление белка можно увеличить до 1.5 г / фунт массы тела. Это сделано для предотвращения эндогенного производства глюкозы в организме посредством глюконеогенеза. Однако он не ограничивает жир или общую суточную калорийность. Люди, соблюдающие кетогенную диету, сначала быстро теряют до 10 фунтов за 2 недели или меньше. Эта диета обладает мочегонным эффектом, и некоторая ранняя потеря веса происходит из-за потери веса воды с последующей потерей жира. Интересно, что при такой диете в значительной степени сохраняется мышечная масса тела. По мере того, как состояние пищевого кетоза сохраняется, муки голода утихают, а общее снижение потребления калорий способствует дальнейшей потере веса.
Другие проблемы
Долгосрочное соблюдение режима низкое и может быть большой проблемой при кетогенной диете, но это касается любого изменения образа жизни. Несмотря на то, что кетогенная диета значительно превосходит индукцию потери веса у здоровых в остальном пациентов с ожирением, а индуцированная потеря веса является быстрой, интенсивной и устойчивой, по крайней мере, до 2 лет, понимание клинического воздействия, безопасности, переносимости, эффективности , продолжительность лечения и прогноз после прекращения диеты являются сложными и требуют дальнейших исследований, чтобы понять механизмы, специфичные для заболевания.
Кетогенную диету можно соблюдать от 2–3 недель до 6–12 месяцев. Тщательный мониторинг функции почек во время кетогенной диеты является обязательным, а переход от кетогенной диеты к стандартной диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.
Улучшение результатов команды здравоохранения
Чтобы противостоять эпидемии ожирения, некоторые медицинские работники рекомендуют кетогенную диету. Однако лечащему врачу, практикующей медсестре, диетологу и терапевту необходимо знать несколько фактов.
Лица с избыточной массой тела, с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, вероятно, увидят улучшение клинических маркеров риска заболевания при правильно составленной диете с очень низким содержанием углеводов. Контроль уровня глюкозы улучшается благодаря меньшему введению глюкозы и повышенной чувствительности к инсулину. Помимо снижения веса, особенно ожирения туловища и инсулинорезистентности, низкоуглеводные диеты также могут помочь улучшить кровяное давление, регулирование уровня глюкозы в крови, уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП.Однако на этой диете может повыситься холестерин ЛПНП.
Кроме того, в различных исследованиях кетогенная диета показала многообещающие результаты при различных неврологических расстройствах, таких как эпилепсия, деменция, БАС, черепно-мозговые травмы, угри, рак и метаболические нарушения.
Из-за сложности механизма и отсутствия долгосрочных исследований общая рекомендация кетогенной диеты для профилактики сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний может показаться преждевременной, но, тем не менее, не является надуманной для первичной потери веса.
В то время как в краткосрочной перспективе кетогенная диета может помочь похудеть, она не поддерживается в долгосрочной перспективе. Кроме того, бесчисленные исследования показывают, что диета связана со многими осложнениями, которые часто приводят к обращению в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. [9] [10] [11]
Ссылки
1.
LaFountain RA, Miller VJ, Barnhart EC, Hyde PN, Crabtree CD, McSwiney FT, Beeler MK, Buga A, Sapper TN, Short JA, Bowling ML, Kraemer WJ, Simonetti OP, Maresh CM, Volek JS.Расширенная кетогенная диета и вмешательство физического воспитания военнослужащих. Mil Med. 01 октября 2019; 184 (9-10): e538-e547. [PubMed: 30877806]
2.
Roehl K, Falco-Walter J, Ouyang B., Balabanov A. Модифицированные кетогенные диеты у взрослых с рефрактерной эпилепсией: эффективное улучшение частоты приступов, тяжести припадков и качества жизни. Эпилепсия. 2019 Апрель; 93: 113-118. [PubMed: 30867113]
3.
Мартин-МакГилл К.Дж., Ламберт Б., Уайтли В.Дж., Вуд С., Нил Э.Г., Симпсон З.Р., Шоулер Н.Э., Сеть исследований кетогенных диетологов (KDRN). Понимание основных принципов «модифицированной кетогенной диеты»: взгляд из Великобритании и Ирландии. J Hum Nutr Diet. 2019 июн; 32 (3): 385-390. [PubMed: 30859652]
4.
Джагадиш С., Пейн Е.Т., Вонг-Кизиэль Л., Никелс К.С., Экерт С., Виррелл ЕС. Кетогенная и модифицированная диета Аткинса для детей с рефрактерной эпилепсией генетической этиологии. Pediatr Neurol. 2019 Май; 94: 32-37. [PubMed: 30803845]
5.
Мохорко Н., Чернелич-Бизяк М., Поклар-Ватовец Т., Гром Г., Кениг С., Петелин А., Енко-Пражникар З.Снижение веса, улучшение физической работоспособности, когнитивных функций, пищевого поведения и метаболического профиля при 12-недельной кетогенной диете у взрослых с ожирением. Nutr Res. 2019 Февраль; 62: 64-77. [PubMed: 30803508]
6.
Ма С., Сузуки К. Кетоадаптация и способность к упражнениям на выносливость, восстановление после утомления и предотвращение повреждения мышц и органов, вызванное упражнениями: обзорный обзор. Спорт (Базель). 2019, 13 февраля; 7 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6410243] [PubMed: 30781824]
7.
О, Р., Гилани Б., Уппалури, КР.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 12 июля 2021 г. Низкоуглеводная диета. [PubMed: 30725769]
8.
Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
9.
Влодарек Д. Роль кетогенных диет в нейродегенеративных заболеваниях (болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона). Питательные вещества. 15 января 2019 г .; 11 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC6356942] [PubMed: 30650523]
10.
Guzel O, Uysal U, Arslan N. Эффективность и переносимость кетогенной диеты на основе оливкового масла у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией: опыт единого центра из Турции. Eur J Paediatr Neurol. 2019 Янв; 23 (1): 143-151. [PubMed: 30497921]
11.
Armeno M, Araujo C, Sotomontesano B, Caraballo RH. [Обновленная информация о побочных эффектах во время терапии кетогенной диетой при педиатрической рефрактерной эпилепсии]. Rev Neurol. 2018 16 марта; 66 (6): 193-200. [PubMed: 29537059]
Что такое кетогенная диета?
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Margouillatphotos / Thinkstock
2) Tetra Images / Getty Images
3) javi_indy / Thinkstock
4) vitapix / Thinkstock
5) ненсурия / Thinkstock
6) ktsimage / Thinkstock
7) pixologicstudio / Thinkstock
8) Йованмандич / Thinkstock
9) Jupiterimages / Thinkstock
10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет
12) Павел1964 / Thinkstock
13) viyadaistock / Thinkstock
14) RapidEye / iStock
ИСТОЧНИКОВ:
Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”
Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».
Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».
Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”
Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.
Что такое кетогенная диета
Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты.Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?
Как работает кето-диета
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников.С целью удержания углеводов ниже 50 граммов в день люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют хлеб, злаки или крупы. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.
Почему кето-диета ограничивает углеводы?
Углеводы — основной источник энергии для нашего тела. Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма.Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.
Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо. При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.
Безопасна ли кето-диета?
Этот режим питания не рекомендуется лицам с:
Болезнь поджелудочной железы
Состояние печени
Проблемы с щитовидной железой
Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь
Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.
Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.
Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.
Что наука говорит нам о кето-диете
Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.
Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может вызывать разочарование и может повлиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.
Итог
Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку его лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.
Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».
Кетоновые диетические продукты: что есть и что не есть
Кетогенная диета может быть головокружительно сложной.
Вы хотите увеличить потребление жиров и белков и сохранить низкое потребление углеводов, но все жиры и белки не одинаковы, и в некоторых овощах больше углеводов, чем в других. О, и фрукты в значительной степени запрещены.
Но не волнуйтесь: мы собрали лучшее и худшее из каждой категории, чтобы вы могли уверенно заниматься кето.
Жиры
Съешь:
Насыщенные жиры , включая кокосовое масло, топленое масло, масло травяного откорма, утиный жир, жир и сало — все это необходимо для здоровой иммунной системы, плотных костей и надлежащего уровня тестостерона.
Мононенасыщенные жиры , такие как оливковое, авокадо, макадамия и миндальное масло, которые укрепляют здоровье сердца и обеспечивают витамин Е, важный для зрения и сильной иммунной системы.
Полиненасыщенные омега-3 , такие как выловленный в дикой природе лосось, сардины и морепродукты, выращенные в экологически чистых условиях, — для предотвращения сердечных заболеваний и инсульта и снижения артериального давления.
Триглицериды со средней длиной цепи , жирные кислоты, которые легко усваиваются и используются для получения энергии. Связанные с потерей веса, МСТ повышают чувство сытости и ускоряют метаболизм.
Не то, что:
Рафинированные жиры и масла , такие как подсолнечное, каноловое, соевое, виноградное и кукурузное масла, которые были обработаны при высоких температурах, создавая свободные радикалы, которые могут повредить клетки.
Трансжиры , такие как маргарин и другие пасты, способствующие увеличению веса, увеличивают риск инсульта.
Белки
Съешь:
Мясо и субпродукты (например, язык, печень, сердце) животных, выкармливаемых травой или пастбищах, низкокалорийны и содержат такие витамины, как A и E, а также множество антиоксидантов.
Морепродукты, выловленные в естественных условиях и собранные с соблюдением принципов рационального использования , которые содержат больше омега-3 жирных кислот и лучше для окружающей среды, чем выращенная на фермах рыба.
Органические яйца свободного выгула , которые содержат более высокие уровни витаминов А и Е, бета-каротина и омега-3 жирных кислот, чем выращиваемые на фермах.
Не то, что:
Продукция животноводства и морепродукты, выращенные на промышленных предприятиях , которые содержат меньше питательных веществ и часто хуже для окружающей среды, чем их более здоровые аналоги; а также обработанные колбасы и хот-доги, которые, как правило, содержат консерванты, называемые нитратами, которые связаны с раком.
Овощи
Съешь:
Темно-листовая зелень , такая как мангольд, шпинат, капуста и салат.
Овощи с низким содержанием углеводов , такие как огурцы, сельдерей, спаржа, кабачки и кабачки; крестоцветные овощи, такие как капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста; пасленовые, такие как баклажаны, помидоры и перец; корнеплоды, такие как лук, чеснок и редис, и морские овощи, такие как нори и комбу. Рекомендации просты: сосредоточьтесь на темных листовых овощах, затем на том, что растет над землей, а затем на корнеплодах.
Не то, что:
Крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов , такие как картофель, горох, кукуруза, юкка, пастернак, фасоль, ямс и бобовые, — отличные питательные цельные продукты, которые хорошо подходят для обычного рациона человека, стремящегося стать здоровым и подтянутым. однако их повышенное содержание углеводов не дает им возможности достичь кетоза.
Молочная
Съешь:
Полножирные молочные продукты , такие как йогурт, творог, сливки, сметана, козий сыр и другие сыры. Примечание: молочные продукты следует есть умеренно, но, когда вы все же едите их, придерживайтесь жирных продуктов, так как они более сытные и питательные.
Не то, что:
Молоко — но не сыр — исключено из списка, потому что оно содержит много лактозы, формы сахара, что делает его богатым углеводами.При производстве сыра весь сахар съедается бактериями и превращается в молочную кислоту, значительно сокращая содержание углеводов. Следует избегать молочных продуктов с низким и пониженным содержанием жира, так как они чрезмерно обработаны, что лишает вас питательных веществ, таких как жирные кислоты, которые заставляют вас чувствовать сытость. Кроме того, сахар часто добавляют, чтобы восполнить потерю вкуса и текстуры, поэтому в некоторых продуктах на самом деле больше сахара, чем в жирных молочных продуктах. Не поддавайтесь тертому сыру, так как он содержит карбоновый картофельный крахмал, который не дает сырам слипаться.
Орехи и семена
Съешь:
Орехи макадамия, пекан, грецкие орехи, миндаль, семена льна и семена подсолнечника. Будьте осторожны, когда ешьте орехи, так как они калорийны и могут легко превысить дневной лимит углеводов.
Не то, что:
Кешью, фисташки и каштаны относятся к категории углеводов, содержащихся в орехах, и их следует избегать.
Фрукты
Съешь:
Авокадо с низким содержанием углеводов и большим содержанием жира и клетчатки; ягоды в порядке, так как содержание углеводов в них незначительное; а в 1 чашке помидоров всего 6 г углеводов.
Не то, что:
Фрукты в целом, сушеные или другие, запрещены, так как большинство из них имеют высокое содержание сахара и углеводов.
Напитки
Выпей:
Вода, газированная вода, сельтерская вода, черный кофе, несладкие и травяные чаи, несладкое ореховое молоко, вино, светлое пиво и ликеры . Кофеин подходит большинству людей — только не добавляйте сахар или молоко; то же самое с чаем и ореховым молоком. Низкоуглеводный алкоголь в умеренных количествах — это нормально, особенно если вы сейчас пытаетесь поддерживать вес.
Не то, что:
Безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкие вина, крафтовое пиво и ароматизированные ликеры содержат слишком много сахара и / или углеводов, чтобы их можно было разрешить, если вы серьезно относитесь к кето. Некоторые люди будут пить диетические или «нулевые» безалкогольные напитки, но по возможности избегайте их, потому что лимонная кислота и аспартам, часто содержащиеся в них, могут сорвать ваше путешествие к кетозу.
Сладости
Съешь:
Подсластители
, такие как стевия , эритрит и ксилит , могут быть включены в вашу кето-диету, но старайтесь покупать только чистые версии, так как порошкообразные продукты обычно содержат небольшое количество сахара в качестве наполнителя.
Инулин — сладкое крахмалистое растительное волокно, которое помогает регулировать уровень сахара в крови.
Порошок из плодов монаха в 300 раз слаще сахара и не имеет горького послевкусия, как стевия.
70% какао темный шоколад и какао-порошок содержат антиоксиданты.
Не то, что:
От сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда и нектара агавы необходимо отказаться.