Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют.

Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Как подтягиваться на перекладине — учимся правильной технике

  |     |     |     |  

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания. Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию.
   Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину.  Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
2. Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 
4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
5. Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.  

 

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые ты наверняка терпеть не можешь. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались легко, то это бы означало, что у тебя и без того имеется сильная и широкая спина.

Читай также: Как правильно подтягиваться на турнике: 4 главных совета

Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали тебе стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуй рекомендациям экспертов.

Нельзя!

При подтягиваниях не делай типичной ошибки новичков — не откидывай рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание.

Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» тебя кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, ты застрахуешь себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку тебе нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайся в тренажере с противовесом. Смотри, что это за такой тренажер:

Делай так!

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Первым делом научи себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачай себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили тебе спину, усвой правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии (наука, изучает мышечное движение), пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомни главное: мышцы спины отводят назад твои локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточься на своих локтях и спине.

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Впрочем, даже не думай, что услышав рецепт, тут же сумеешь его применить на практике. Сначала освой правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делай 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведешь навык до полного автоматизма, переходи к негативным повторам. Встань на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойди с опоры и подчеркнуто медленно опустись в нижнюю позицию.

Когда научишься глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступай к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делай по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайся осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберешься до 12-го повторения, переставь штырек на одно деление вверх, и продолжай в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и твоя спина.

Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.

Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.

Перевод под видео.

Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.

1. Ошибки

Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.

Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.

Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.

Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.

2. Ширина хвата

С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.

Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.

Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.

3. Движение лопаток

Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.

4. Положение корпуса

Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.

Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.

Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.

Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.

Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе. Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.

Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.

Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если да, то хорошо.

Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

Упражнения для спины — это тяги и упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (думайте, ряды) или вертикальной (например, подтягивания и тяги вниз) плоскости движения.

Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда в некоторой степени задействуется вторично, . Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что в конечном итоге они делают большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

Что это вызывает?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

• Вес, который вы используете, слишком тяжелый для вас.
• Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
• Сочетание того и другого.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто подбодрить собственное эго.

Какова бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / тягу вниз с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное резкое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

Это значит, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

Вы просто не умеете использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может вам идеально подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «позади» вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

• Не пытайтесь тянуть на себя тяжесть.
  Когда вы беретесь за штангу или ручку любого типа, чтобы выполнить любую форму тяги или подтягивания / опускания, наш естественный инстинкт — попытаться втянуть эту штангу / ручку в свое тело (или, в случае тяги — взлетов, наше тело до планки). К сожалению, эта мысль о попытке подтянуть вес к себе — первый шаг к активации бицепса и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
• Руками не тянуть.
  Я знаю, это звучит безумно. Вы беретесь руками за перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не тянули руками во время упражнения.Поверьте, это обретет смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим наши руки перед собой, держащие гриф, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепсы, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
• Думайте о своих руках и предплечьях как о крюках, соединяющих ваши локти с грузом.
  Вам нужно представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как сжимают штангу или ручку. Вы не должны использовать их для тяги веса, а вместо этого используйте их только как «крючки», которые соединяют ваши локти с этим весом.Почему? Потому что…
• Тянуть надо локтями!
  И вот основная подсказка, к реализации которой приводит все остальное. Упражнения для спины — это все, что касается локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе, и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сконцентрируйтесь на перемещении локтей назад за тело. По сути, представьте, что позади вас стоит кто-то, и вы хотите ударить его локтями. Ваша цель — попытаться поразить их.А поскольку ваши руки «привязаны» к какому-то весу, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отведены назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это машина, руки — крючки, предплечья — цепи, локти — тягач. чтобы двигать локтями вниз по бокам, а не сзади, как вам нравится, с рядами. В любом случае, все дело в том, чтобы схватить вес руками, а затем потянуть их в локтях, чтобы направить этот вес к себе.И когда вы достигнете этой конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
• Хват сверху или нейтральный хват может быть более идеальным, чем хват снизу.
  Последний совет, который я хочу упомянуть, касается захвата, используемого во время упражнений на спину. Хват снизу (когда ладони обращены к потолку или к вам) дает вашим бицепсам более сильную линию тяги, чем захват сверху (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный захват (ладони обращены друг к другу).Это означает, что хват снизу потенциально увеличивает степень задействования бицепса в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно … бицепсы по-прежнему будут задействованы с помощью прямого и нейтрального хвата. Обычно это , чуть выше градуса с хватом снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием принципа «тяга локтями», о котором я упоминал ранее, возможно, вам будет лучше придерживаться прямого (или нейтрального) захвата при выполнении упражнений для спины.

Чтобы получить дополнительные советы по теме, ознакомьтесь с двумя моими лучшими советами для увеличения спины.

The End

Итак, если у вас есть проблема с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу резюмировать решение в одном простом предложении:

Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (хотя все еще достаточно тяжелый, чтобы быть трудным), а затем тянуть этот вес локтями, а не руками.

Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

Расширенные варианты подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, что прискорбно, потому что я считаю, что они могут привнести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

Пока что мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы.Тем не менее, разнообразие — мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных спортсменов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся в баре, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но это действительно не моя чашка чая.Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и на самом деле тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

Ниже вы найдете множество вариантов подтягиваний, которые я использую в своих тренировках на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

Подтягивания за шеей

Самые задиристые рубашки поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам не делать их просто и понятно. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, прежде чем вы сделаете это. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

Никогда не пожимайте плечами, так как во всех основных вариантах подтягивания вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая риску ваш позвоночник.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.

Подтягивания узким хватом

Что касается уменьшения рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

Подтягивания узким хватом — это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, так как подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем подтягивание. стандартное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание подразумевает захват чуть шире ширины плеч, но при этом поднимите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.

По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень жестко и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

Подтягивания Commando

Подтягивания Commando — это более сложная версия подтягивания нейтральным хватом, когда вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем ваши стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

Возьмите нижний хват одной рукой и верхний хват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Подтягивания L-сидя

Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, подтягивания L-сидения намного сложнее, чем обычные подтягивания, так как положение ног смещает ваш центр сила тяжести направлена ​​вперед перед вами и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Поскольку ваши ноги находятся так далеко впереди вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-образное положение во время движения, жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидения.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным средством для наращивания силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиванию на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

Пишущие машинки

Мы снова повышаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины, как и круг подтянуться. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

Подтягивания по всему миру

Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, вариант подтягивания лучника, который немного усложняется. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами, затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

X-Pull Ups

X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что каждый мускул в вашем ядре и верхней части тела усиленно работает при их выполнении.
Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и определенно дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.

Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться из положения, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться через диапазон движений плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять телу вращаться.

Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

Чтобы усложнить задачу, вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем в старой школе известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищные мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Проработав мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам придется удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с мячом, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Тем не менее, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так много, чтобы наращивать силу. верхняя часть спины. Помимо ударов набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что потянитесь вверх с максимальной силой, стараясь прижать не только подбородок к перекладине, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К верхней части подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу перейти к следующему повторению.

Подтягивания в ладоши

Теперь все становится по-настоящему интересным. Подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко встречающимся подвигом взрывоопасности.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное подтягивание на болотном плио включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий, а затем снова широко открываться при выполнении каждого повторения, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

Подтягивания с хлопком требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

Будьте осторожны, когда пытаетесь хлопать вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Чтобы узнать больше о питании, силовых и умственных тренировках, следите за мной по следующим адресам:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Как перейти к подтягивание без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

1. Крепко держитесь за перекладину и свешивайтесь с нее, полностью вытянутые руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
.
2. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
.
3. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
.
4. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
5. Band Assisted Pull Ups — эспандеры доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6
.
6. THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

• Тяга гантелей / Тяга штанги
• Тяга к тросу для широты
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на тросе сидя

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибания рук на бицепсе и тяги.

Счастливое обучение;

Кристина

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Подтягивание — оригинальное крутое движение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать.И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: любезно предоставлено Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Как делать: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Висание на перекладине (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) .Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Держите гантель в правой руке, левый локоть опирается на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) .Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как правильно: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели к груди и медленно отпустите их вниз (b) .

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете взять пару для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Откиньтесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайшей вниз

Подобно подтягиванию, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как делать: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как выполнять: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подвести подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась. (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Минус

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует вашу спину с использованием всего веса вашего тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-толкатель отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г. и сентябре 2021 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали до
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Изображение на обложке через Shutterstock

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.»

Заинтересованы в том, чтобы принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над тем, чтобы делать подтягивания в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнайте больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг чтобы заметить вас и оценить вашу форму ». Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы.Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы », — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять одно упражнение в идеальной форме. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая ошибки часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями. лицом вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение.Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с полной массой тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень.Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр. «Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».

Возьмите друга в помощь

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать.Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это компенсирует часть вашего веса во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.

Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягивании

Подтягивания действительно требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес.«Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр. «Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклонные и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы делать подтягивания

Перевернутая тяга

Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 .Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, делая вдох.Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ступни примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку.Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 . Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.

4 .С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди, используя спину. Во время движения держите локти опущенными, а корпус — напряженным.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Подтягивания и подтягивания: сравнение различий в используемых мышцах, силе и движениях

Спросите любого бодибилдера, личного тренера или тренера, и они согласятся, что подтягивания и подтягивания занимают первое место в списке силовых тренировок. Опущенные руки, тяги вниз, подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для развития сильных мышц, мощных бицепсов и силы спины.Безусловно, они проверят вашу физическую форму!

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны, но большинство людей не осознают, что это не одно и то же упражнение. Однако у них действительно много общего. Важно отметить, что результаты разные. Именно эти различия определяют, какое из двух упражнений вам следует применять.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это когда вы поднимаете вес всего тела вверх против силы тяжести, пока подбородок не достигнет уровня перекладины над вами.Подтягивание начинается с захвата перекладины, которую вы используете, снизу вверх.

Положение рук может варьироваться, но не стоит делать их слишком широкими, так как это может вызвать ненужную нагрузку на локти и сухожилия. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами или немного ближе друг к другу, чтобы правильно делать подтягивания.

Подтягивание включает подтягивание веса вверх, задействуя широчайшие, но с более выраженным акцентом на бицепс. Бицепсы лучше использовать, когда ваш хват становится нижним или супинированным.И подтягивания, и подтягивания — два из самых сложных упражнений для верхней части тела, которые существуют, и могут считаться королем упражнений для верхней части тела.

Что такое подтягивание?

Подтягивания также подтягивают весь вес вашего тела вверх против силы тяжести, пока ваш подбородок не окажется как минимум на уровне перекладины над вами. Подтягивание выполняется хватом сверху. Есть также несколько вариантов этой рукоятки.

Одним из способов может быть удержание больших пальцев вокруг перекладины остальными пальцами.Другой способ — выровнять их под перекладиной. Какое бы положение большого пальца вы ни выбрали, это вопрос ваших предпочтений, но можно поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, как они себя чувствуют.

Выполняя строгое подтягивание, вы берете штангу передней рукояткой, расположенной примерно на ширине плеч. Ваши локти будут отведены назад и выровнены с верхней частью тела, чтобы обеспечить максимальное задействование широчайших.

При подтягивании не будет такого сильного сгибания локтя, но именно это делает его отличным упражнением для укрепления спины и наращивания мышц.

Как правильно выполнять подтягивания

1. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания. Помните, что ладони должны быть направлены от вас, а руки / хват — чуть ниже плеч.
2. Размещение имеет важное значение для результата. Если ваш хват слишком сильный, это сделает подтягивание неудобным и подвергнет вас риску травмы.
3. Держитесь за перекладину, следя за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги не касались пола.
4. Остановитесь, когда подбородок окажется чуть выше перекладины.В этот момент ваши локти должны полностью согнуться.
5. Подтягивание штанги локтями. Должно быть ощущение, что вы опускаете локти
   к полу.
6. Закончите, постепенно опускаясь, пока руки не вернутся в исходное положение.
7. Будьте осторожны, не позволяйте своему телу раскачиваться или слишком сильно вытягивать локти.

Как правильно выполнять подтягивания

1. Лучший подход — крепко положить руки на перекладину ладонями в нижнем хвате или лицом к себе.Убедитесь, что ваши ладони на ширине плеч.
2. Не оторвав ступни от пола и выпрямив локти, используйте силу плеча, чтобы приподнять тело.
3. Остановитесь, когда подбородок окажется чуть выше перекладины. В этот момент ваши локти должны полностью согнуться.
4. Верните тело в исходное положение

Если вы только начинаете, начинайте медленно. Новички могут начать с отрицательных подтягиваний, а затем перейти к стандартным подтягиваниям.

После второго или третьего подтягивания подождите несколько минут, прежде чем делать еще одно.Вы должны почувствовать ожог, и будете благодарны за отдых между ними.

Через несколько дней попробуйте сделать пару подтягиваний или подтягиваний подряд. Испытайте себя, сделав два или три подхода. Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте четыре подхода по два!

При подтягивании ладони должны быть обращены наружу. Другими словами, костяшки пальцев должны быть обращены к вам. Вдобавок ширина захвата должна немного выходить за пределы плеч.

Подтягивания хватом снизу вверх.Нижняя часть означает, что ваши пальцы или ладони обращены к вам, а ширина захвата равна ширине плеч.

Хотя это две наиболее распространенные рукоятки, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать, например, нейтральная рукоятка. Это захват подбородком, при котором ладони смотрят друг на друга. Для большинства из нас это амбициозно, не говоря уже о том, чтобы добиться этого.

Различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Захват — основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями.После этого речь идет о мышцах, которые в основном используются во время упражнения. При выполнении подтягивания нагрузка и напряжение больше сосредотачиваются на области бицепса. При подтягивании широчайшие мышцы являются основными движущими силами движения.

Это не означает, что широчайшие не используются при подтягивании, это значит, что они используются в меньшей степени по сравнению с подтягиваниями. То же самое и с бицепсами; они по-прежнему задействуются во время подтягивания, но не в такой степени, как подбородок.Широчайшие мышцы принимают на себя большую часть сопротивления во время подтягивания.

Движение

Оба метода состоят из вертикальных движений, прорабатывающих спину, бицепсы и широчайшие. Подтягивания также включают в себя движения плеч и приведение.

При подтягивании локти должны опускаться, а затем подниматься по бокам. Точно так же, если вы делаете подтягивания, локти опускаются, а затем отводятся назад. Хотя движения похожи, мышцы во время подтягивания тренируются по-разному.

С учетом сказанного, если ваша цель — развивать и определять группы мышц и становиться сильнее, вероятно, было бы отличной идеей включить оба упражнения в свой распорядок дня.

Мышцы проработаны

Мышцы подтягивания:

• Двуглавая мышца плеча
• Brachialis
• Brachioradialis
• Lattismus dorsi
• Terres major
• Задние дельтовидные мышцы
-9045 Спинальные стабилизаторы 940
• Абдоминальные стабилизаторы
940
• Абдоминальные стабилизаторы проработанные мышцы:
  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Terres minor
  • Spinae erectors
  • Pectoralis major
  • Deltoids
  • External obliques
  • Abdominals

  ice Оба упражнения будут тренировать ваши мышцы спины. лат.Однако, в зависимости от хватки, есть различия в уровне, на котором они прорабатывают мышцы. Ширина захвата определяет, какие мышцы тренируются сильнее всего.

  Узкий хват разовьет или укрепит ваши бицепсы, в то время как широкий хват не окажет большого влияния на ваши бицепсы.

  Подтягивания не укрепят вашу нижнюю часть тела, поскольку вы не используете эти мышцы в упражнении. Имеет смысл, правда? Подтягивания — это вертикальные движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, в основном плечи, задние плечи и несколько мышц спины.

  Strength

  Большинство людей могут выполнить подтягивание, а не подтягивание. Благодаря хвату они могут выполнять больше подтягиваний, чем подтягиваний. Особенно это касается новичков или новичков. Это не делает вас менее способным, так что пусть вас это не беспокоит.

  Чем больше подтягиваний вы сделаете, тем лучше вы станете в них. В конце концов, вы можете удивить себя уровнем вашей силы. Вы можете использовать отягощения для ног с подтягиванием, чтобы увеличить нагрузку, или эспандеры для поддержки веса вашего тела.В таком случае требуйте от себя большего каждую неделю и меняйте стиль хвата.

  Что лучше для начинающих и продвинутых?

  Подтягивание обычно намного легче выполнять новичку, особенно когда хват не слишком широкий. У большинства людей относительно сильные бицепсы, и с подтягиванием вверх они с большей вероятностью смогут поднимать свое тело. Подтягивание становится намного сложнее для новичка, так как оно требует большого количества широчайших и силы кора, чтобы работать вместе, чтобы поднять тело.

  Опытный лифтер захочет сосредоточиться на подтягиваниях с разной степенью расстановки рук. Хорошо сочетать подтягивания и подтягивания в тренировках, так как это поможет расширить диапазон развития мышц и увеличить прирост силы.

  Если вы пытаетесь максимизировать силу спины и задействовать в ней больше мышц, таких как трапециевидные и ромбовидные мышцы, вам следует в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях.

  Подтягивания и подтягивания по программе

  Если у вас возникли проблемы с подтягиванием или подтягиванием, вам нужно будет начать с базового упражнения.Если вы начнете с перевернутых тяг, вы можете имитировать движения как подтягиваний, так и подтягиваний. По мере того, как вы опускаете штангу на землю, вы увеличиваете сложность и делаете ее более похожей на обычный подъем с собственным весом. Это будет хорошо работать в течение нескольких недель, пока вы разовьете силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний и подтягиваний.

  С этого момента вы можете начать подтягиваться и подтягиваться с помощью бинта. Это позволит вам использовать собственный вес, но при этом вам будут помогать ремни, которые подтолкнут вас вверх.Когда вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений с ленточкой, вы можете перейти к ленте с меньшим сопротивлением, чтобы вес вашего тела выполнял больше работы.

  Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель должно помочь вам накопить силу, и вы сможете хотя бы один раз выполнить подтягивание. Идея состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вы можете сделать несколько повторений, используя только свой собственный вес, а затем использовать шаг или бандаж, чтобы помочь себе подняться и завершить оставшиеся повторения.

  Когда вы можете сделать от 6 до 8 обычных подтягиваний, вы должны быть в состоянии выполнить несколько обычных подтягиваний.Не забывайте начинать с рук на ширине плеч, стараясь не заходить слишком широко, так как это усложнит задачу.

  Вы можете выполнить те же процедуры с подтягиваниями, выполняя как можно больше строгих повторений, прежде чем использовать скамью или бандаж, чтобы помочь вам в оставшихся повторениях.

  Какие существуют варианты подтягиваний и подтягиваний?

  Позиционирование рук может создавать вариации при выполнении подтягиваний с собственным весом или подтягиваний.Вы можете переключаться между узким хватом, прижимая руки ближе друг к другу, а затем начать раздвигать их пошире.

  Более широкое положение рук лучше подходит для подтягиваний из-за силы, которую можно приложить к бицепсам. Подтягивания широким хватом — отличный вариант, чтобы задействовать больше внешних широчайших и сделать упражнение более сложным.

  С подтягиваниями вы можете изменить положение локтей, чтобы создать еще несколько вариаций, например, прижать локти к телу или поставить их перед собой, чтобы создать новый стимул для тела.

  Некоторые другие варианты включают использование лент, если у вас есть проблемы с подъемом собственного веса. Ремешки помогут вам перенести вес вверх, чтобы вы по-прежнему использовали свои собственные силы. Вы можете перейти на более легкие ленты сопротивления, чтобы использовать больше веса собственного тела по сравнению с полосами сопротивления.

  Тяги в перевернутом положении, тяги на широчайших и даже тяги со штангой помогут развить силу и задействовать те же мышцы, которые задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях.

  Какое оборудование лучше всего подходит для выполнения подтягиваний и подтягиваний

  Стандартная прямая перекладина для подтягиваний — это все, что вам нужно для выполнения базовых подтягиваний или подтягиваний. Каждый тренажерный зал будет иметь ту или иную форму штанги для подтягиваний, будь то автономная, часть тренажера или добавленная к стойке для приседаний.

  Существуют бытовые тяги, которые можно легко установить в дверной раме, вам просто нужно убедиться, что имеется достаточный зазор для головы и отсутствие других вещей, которые могут помешать вам безопасно подняться.

  Если вы выполняете подтягивания с ассистентом и подтягивания, вам следует подумать о некоторых диапазонах сопротивления. Скамья или ящик — это другое оборудование, которое можно использовать для увеличения числа повторений или выполнения отрицательных повторений.

  Часто задаваемые вопросы

  Что лучше — подтягивание или подтягивание?

  Если вы ищете общую силу, координацию мышц и наращивание мышц, подтягивание будет вашим лучшим выбором. Если вы новичок и у вас проблемы с упражнениями с собственным весом, подтягивание будет лучшим выбором.

  Почему подтягиваться легче, чем подтягиваться?

  Расположение локтей позволяет уменьшить сгибание в локтевом суставе, что заставляет широчайшие мышцы выполнять большую часть работы при подтягивании, а это усложняет задачу. Захват снизу также помогает координировать верхнюю часть тела для более легкого выполнения подъема, так как нагрузка при упражнении более сконцентрирована.

  Почему я могу подтягиваться, но не подтягиваться?

  Обычно все сводится к недостаточной силе широчайших и слабым сухожилиям и суставам.Подтягивание вызывает большую нагрузку на мышцы рук и спины, и если они недостаточно развиты, может быть трудно выполнить подтягивание. При подтягивании весовая нагрузка не так сильно распределяется по верхней части спины, и бицепсы могут больше помогать в движении.

  Подтягивания улучшают подтягивания?

  Подтягивание определенно поможет улучшить подтягивание, потому что оба движения связаны с поднятием собственного веса тела вверх. Подтягивание по-прежнему задействует мышцы спины, необходимые для выполнения подтягивания.Подтягивания также помогут развить силу кора, которая связана с выполнением правильного подтягивания.

  Заключение

  Подтягивания и подтягивания прорабатывают бесчисленные мышцы верхней части тела. Изменив то, как вы держите штангу, вы можете проработать определенную группу мышц сильнее, чем остальные. Вы хотите сбалансировать свои тренировки, чтобы не только улучшить внешний вид, но и повысить производительность.

  Как выполнить идеальное подтягивание: повышение силы удержания

  Если вы хотите улучшить свои навыки лазания в закрытых помещениях, вам следует попытаться освоить идеальное подтягивание.Это сложное упражнение увеличивает силу плеч , рук и спины, помогая вам стать более сильным скалолазом. Во время подтягивания важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм.

  Как сделать идеальное подтягивание

  Если вы никогда раньше не выполняли подтягивания, поначалу это может показаться вам трудным. Это нормально. Опытные альпинисты регулярно выполняют упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела и ядро. Вы не можете просто заниматься боулдерингом в надежде, что подниметесь одной рукой.Это требует некоторой практики. Вот шаги, которые вам нужно сделать, чтобы сделать подтягивание:

  Возьмитесь за перекладину руками

  Ладонями вниз возьмитесь за перекладину обеими руками. Если штанга слишком высока для вас, встаньте на стул или ящик. Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете легко потренироваться дома, например, используя дверную раму (просто приоткройте дверь клином, чтобы не повредить пальцы).

  Просто повесь

  Отрывайте ноги от пола и висите на перекладине, держа руки прямыми.Имейте в виду, что идеальное подтягивание — это не сильные пальцы, а задействование нескольких стабилизирующих мышц (спина, широчайшие, плечи, бицепсы …)

  Тянуть

  Подтяните все тело вверх, сжимая гриф руками. Продолжайте тянуть, пока подбородок не коснется перекладины.

  Спуститесь

  Для безопасного спуска медленно выпрямляйте руки при опускании. Обязательно крепко держите штангу.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  Чтобы овладеть идеальным подтягиванием может потребоваться время, и вы можете сделать несколько ошибок на этом пути.Важно не расстраиваться и продолжать тренироваться. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

  • Использование слишком большого количества движения: Некоторые люди пытаются набрать скорость во время подтягиваний, махая ногами или слишком высоко поднимая колени. Однако чрезмерная инерция может привести к травмам. Старайтесь использовать как можно меньше инерции при выполнении подтягиваний.
  • Плечи с внутренним вращением: Если вы поворачиваете плечи внутрь во время подтягивания, вы можете сильно нагружать вращающую манжету и трапецию.Обязательно опускайте и опускайте плечи назад при каждом подтягивании.
  • Не использовать полный диапазон движений: Неспособность использовать полный диапазон движений при каждом подтягивании помешает вашей цели набрать силу. Не обманывайте свои результаты, делая половинные повторения. Обязательно поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

  Сила отрыва не менее важна для альпиниста. У вас должно быть достаточно силы, чтобы прижаться к стене и ухватиться за следующую зацепку, чтобы продолжить движение вверх.Практикуйтесь до тех пор, пока не достигнете идеальной формы подтягивания, уделяя больше внимания качеству, а не количеству, улучшит опыт лазания и производительность.

  Присоединяйтесь к образу жизни Grotto Climbing & Yoga и наслаждайтесь настоящим сообществом любителей приключенческих видов спорта.