Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются.

Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

• Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
• Средняя дельта поднимает руку в бок.
• Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши

программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Жим гантелей сидя;
6. Обратные отжимания;
7. Бицепс с гантелями стоя;
8. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
7. Подъем штанги на скамье Скотта;
8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

• жим штанги стоя;
• жим гантелей сидя/стоя;
• тяга штанги к подбородку;
• махи гантелями стоя;
• отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

• выбирают недостаточную нагрузку;
• тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay.com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. Делайте горизонтальные махи руками.
5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как накачать плечи 2. Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

• среднего;
• переднего;
• заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
4. Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Базовые упражнения на дельты

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
2. Руки установите чуть шире плеч.
3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

Жим из-за головы

Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

1. Установите скамью прямо под штангой.
2. Хват должен быть слегка шире плеч.
3. Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
4. Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
5. Повторите движение 10 раз.

Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

Изолирующие упражнения для плеч

Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

Жим Арнольда

Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.
2. Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
3. Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
4. Движение обратно выполняется по такой же схеме.
5. Выполните 10-15 повторений.

Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

Подъем гантелей перед собой

Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

1. Возьмите гантели, опустите руки по швам.
2. Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
3. Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
4. Плавно, подконтрольно опустите руку.

Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

Тяга нижнего блока вперед

Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

Разведение гантелей в стороны

Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

1. Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
2. Локти чуть согнуты.
3. Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
4. Подконтрольно опускайте до исходного положения.

Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

Тяга гантелей лежа на животе

Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

1. Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
2. Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
3. Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
4. Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
5. Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

Видеоуроки для начинающих

Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

3 измельчающих движения плечом | Мужское здоровье

Если есть одна область тела, которая может оказать наибольшее влияние на ваш общий вид, то это ваши плечи. Широкие рельефные плечи — необходимое условие для того, чтобы выглядеть как супергерой, и они делают вашу талию меньше со всех сторон. Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку хенли или майку, когда эти дельтовидные мышцы развиты, люди понимают, что вы серьезно относитесь к делу.

Когда голливудские актеры получают роль героя боевика или вашего любимого персонажа из комиксов, меняющую карьеру, и им нужно быстро трансформировать свое тело для этой роли, они делают две вещи.Во-первых, сбросьте как можно больше жира, потому что измельчение делает ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле. Во-вторых, разбейте плечи со всех сторон несколькими движениями, которые развивают все 3 головки дельтовидной мышцы: переднюю, боковую и заднюю.

Вот 3 проверенных в боях упражнения для плеч от ведущего бодибилдера Джулиана «Квадроцикл» Смита, которые обеспечат дельты на несколько дней:

1. Жим гантелей Арнольда (или ротационный жим плечами)

По словам Джулиана, «жим над головой, будь то на тренажере с гантелями или со штангой, должен быть основным продуктом любой тренировки плеч.«Но Arnold Press, названный в честь австрийского дуба за популяризацию этого движения, возможно, является королем упражнений для плеч.

Почему? Потому что уникальное вращательное движение на подъеме затрагивает все 3 головы ваших плеч и укрепляет вращающую манжету. Кроме того, это позволяет вам опустить вес ниже уровня груди, чтобы максимально растянуть плечи.

Джулиан рекомендует 4 подхода по 4-10 повторений или 12-15 повторений. Если он делает меньшее количество повторений, он будет использовать протокол времени без напряжения, например, опускание на 3-4 секунды и паузу внизу.Если он делает больше повторений, он будет использовать более быстрый и взрывной темп, чтобы получить мощную накачку мышц. Оба варианта работают, поэтому смешивайте их или объединяйте в рамках одного сеанса.

И не забывайте этот революционный совет от Смита: «Сосредоточьтесь на жиме локтем, чтобы добиться более сильной связи между мозгом и мышцами с дельтами». Именно такие мелочи могут иметь большое значение между хорошим набором плеч и отличным набором плеч.

2. Подъем гантелей в стороны в висе

Самое замечательное в жиме над головой, особенно в вышеупомянутом жиме Арнольда, заключается в том, что он уже прорабатывает все 3 головы ваших плеч.Но у мужчин обычно чрезмерно развиты передние дельты из-за всех этих отжиманий и жимов лежа, а также отстают боковые и задние дельты.

Боковые дельты абсолютно необходимы для эстетики. Это мышца плеча, которая увеличивает ширину вашего кадра. И научно доказано, что более широкие плечи сделают вас более сексуально активными в обществе, что хорошо, если это ваша цель. Поскольку боковые дельты лучше всего подходят для отведения плеч или подъема рук прямо в стороны, добавление некоторых боковых подъемов — отличный способ завершить любую тренировку плеч.

Большинство парней используют слишком тяжелые веса в боковых подъемах. Один из способов исправить это — использовать вариант, показанный Джулианом на видео, где одна рука держится за устойчивую опорную конструкцию, так что вы можете отклоняться и делать подъемы в стороны другой рукой. Это не только обеспечивает лучшую изоляцию боковой головки, но и уникальный угол обеспечивает максимальное напряжение в верхней части движения, когда мышца полностью сокращена.

«Это было основным продуктом в моей тренировке плеч! У меня не очень широкие плечи, так что это действительно необходимость для увеличения ширины моей рамы», — говорит Смит.«Я обычно делаю свои подходы от 4 до 6, а количество повторений может варьироваться от 8 до 15 и от 20 до 40. Я люблю шокировать мышцы сверхвысоким числом повторений! Ничто не сравнится».

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют поднимать ногу только до такой степени, чтобы рука была параллельна полу. Но Джулиан предпочитает поднимать гирю намного выше его прямой видимости. Он чувствует, что увеличенный диапазон движений способствует лучшему сокращению. Поиграйте с обоими вариантами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

3.Тяга штанги на обратном наклоне лежа

Тяга в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для ваших плеч, которое также воздействует на верхнюю часть спины, так что вы можете работать с ловушками Тома Харди! Но это, как правило, не подходит для большинства мужчин с травмой плеча. И это еще одно движение, с которым типичный брат слишком усердствует, используя все части английского языка тела, которые он может собрать, чтобы добиться каждого повторения.

Выполняйте тягу со штангой на скамье с обратным наклоном от нашего человека Джулиана Смита.Поддерживая грудь на наклонной скамье, вы не используете инерцию и позволяет более легкой нагрузке проходить более длинный путь. Кроме того, уникальный угол тяги — это своего рода промежуточный этап между тягой в наклоне и тягой вверх — снижает нагрузку на плечи.

Джулиан рекомендует 3-4 подхода по 8-12 повторений. «Мне нравится поднимать штангу до самого носа! Сокращение мышц выходит за рамки графика с таким увеличенным диапазоном движений», — говорит Смит. Сосредоточьтесь на вытягивании и подъеме локтей в каждом повторении, чтобы максимально использовать средние дельты.

Добавьте любую комбинацию этих движений в свой следующий день для дельт, чтобы накинуть грибные шляпки на плечи!

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая плечевая цепь, которую вы никогда не пробовали

Мы прошли несколько трудных дней в нашей жизни, но никогда не использовали комбинацию жимов с глушителем, прогулок фермера и отжиманий с запахом пола до сих пор. Это жестокая схема, которая поражает ваше ядро ​​так же сильно, как и ваши плечи. «Эта последовательность разработана, чтобы объединить отличную тренировку плеч с тренировкой», — серьезно говорит PT Мартин Эванс.«Это поможет вам развить хватку и силу корпуса, а также станет стимулом к ​​ловушкам, на которые часто не обращают внимания». Выполните схему трижды с отдыхом 45 секунд между каждым движением и двух-трех минутным отдыхом между кругами. Мы бы отложили это на пятницу, так как на следующий день вы не будете поднимать ничего тяжелее, чем пульт.

Фотография: Getty

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Альтернативный жим гантелей от плеч

Сеты: 3

Повторений: 8 на каждую руку

Отдых: 45 секунд

Стоя, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.По очереди поднимайте каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится. Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

2 Боковой подъем в передний подъем

Подходов: 3

Повторений: 6 повторений в каждой позиции хватом

Отдых: 45 секунд

Встаньте, держа гантели в обеих руках. Слегка согните колени и поднимите гантели в стороны до уровня плеч.Затем верните их в исходное положение, прежде чем поднимать прямо перед собой. Повторите последовательность.

3 Понюхайте отжимание на полу

Подходов: 3

Повторений: 15 повторений

Отдых: 45 секунд

Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

4 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 3

Повторения: 2 x 20 м

Отдых: 2-3 минуты

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тонированные руки Тифф Холл обязаны этим домашним упражнениям.

В 70-х это были ракеты-носители, в 80-е — неон и подплечники, в 90-е — стрижка «Рэйчел Грин», а в начале 2000-х — это были джинсы с очень низкой посадкой (передергивание).Но знаете, какая тенденция никогда не выходила из моды? Затонировал и обозначил руки.

В женщинах с сильными руками есть что-то действительно привлекательное. И я говорю не о бицепсах и плечах, которые напоминают Халка, а о небольшом объеме мышц, которые могут заставить вас чувствовать себя сексуально и уверенно.

Если вы хотите чувствовать себя великолепно в платье без рукавов или неудержимо в спортивной одежде, вот пять моих лучших фирменных упражнений для рук:

1. Разгибания головы

Мы часто делаем упор на бицепсах, но не забываем о задней части. наши руки — трицепсы.Встаньте, колени мягкие, руки прямые, локти рядом с ушами, в руках держите гантель. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, затем сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, прижав гантель вверх. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите!

2. Сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение заставит вас сгибаться утром, днем ​​и ночью! Встаньте прямо, расправьте плечи и держите руки по бокам (подойдут гантели или консервные банки). Медленно поднимайте тяжести, сгибая руку и удерживая локоть на месте.Затем опустите их обратно на бок, избегая раскачивания. И повторить.

3. Тяга гантелей стоя

Мне нравится это упражнение, потому что оно работает и на мой корпус. Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, слегка присядьте и согните ноги в коленях. Теперь наклоняясь вперед в талии, опустите плечи, сохраняя спину ровной. Пусть руки свободно свисают с плеч, ладони смотрят друг на друга. Затем потяните гантели к себе, примерно на полпути между плечами и талией.Локти должны проходить вплотную к нижним ребрам к потолку. Теперь сожмите лопатки вместе, выпячивая грудь. Уменьшите вес и повторите.

4. Отжимания «Скорпион»

Это классический вариант, который понравится вашим бицепсам. Начните с обычного отжимания. Прижмите свое тело к земле, но при этом поднимите левую ногу и поверните ее как можно дальше позади правой стороны тела. Делая это, сильнее надавливайте на правую руку и смотрите налево.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной тела. Если ужалит, значит, работает.

5. Крючки

Дайте волю внутреннему бойцу! Начните в своей обычной боксерской стойке — предпочтительная ступня немного вперед. Поворачиваясь от бедер, слегка оттолкнитесь от правой ступни, одновременно проводя правую руку поперек тела горизонтально на уровне плеч, нанося удары с силой. Вернитесь в стойку, затем влево — поверните бедра, оттолкнитесь левой ногой и нанесите сильный удар!

Тиффини Холл — основатель онлайн-программы здоровья и фитнеса TIFFXO.com

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Тяга к вертикали: как правильно выполнять упражнение со скобами

Есть гребные тренажеры, а есть гребные упражнения, которые имитируют характерное тянущее движение верхней части тела, которое вы делаете во время гребли на тренажере. К последней категории относятся вертикальные тяги, комплексное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения тяги в вертикальном положении, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять движение в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое прямой ряд?

Тяга в вертикальном положении включает подъем веса (или тяжестей) на грудь хватом над головой прямо к ключице.Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ваши ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со всем, от штанги до гантелей или эспандера.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ выполнения вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами).«Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Истории по теме

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над улучшением силы захвата — навыка, необходимого в тяжелой атлетике.

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пришло время узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите вес (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите его локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки формы при вертикальных рядах

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают при использовании вертикальных рядов. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — это неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в правильном диапазоне. «Люди склонны ставить локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и постуральные мышцы, важно сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вам доступны. «Часто люди используют слишком большой вес при поднятии тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже повысить вероятность получения травм. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только управлять мощным толчком бедра, но и движением веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавит ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».

упражнений в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Swing Delta: стратегия обучения

Он разделен на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации по изучению плечевого ремня необходимо выстроить его тренировочный сплит таким образом, чтобы можно было сломать тренировку плеч хотя бы два.Суть в том, что плечевой сустав выполняет множество функций, а дельта, в отличие от многих других мышц, выполняет определенную работу каждый день, поэтому им следует тренировать их объемно и упорно. А так как плечи получают нагрузку и во время тренировки других групп мышц, существует необходимость в такой организации тренировочной последовательности, чтобы тренированные пучки Дельта успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим для акцентированной проработки плечевого ремня необходимо применять специализированный, а как это сделать, мы разберем в этой статье.

Особенности тренировки плеч возникают из особенностей анатомии плечевого ремня. Во-первых Плечевой сустав — самый функциональный сустав в человеческом теле. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, выдвинуть вперед, сделать круговое движение, из которого вы следуете за двумя выходами. Заключение Первое — Плечевой сустав высокотравматический, вывод второй — Плечевой сустав можно тренировать с помощью самых разнообразных упражнений. Во-вторых, , Дельта-пучки — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечной фасцией, так что это не просто сегменты одной мышцы, а, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции.Из этих двух функций следует вывод Дельта должна тренироваться по-другому, и если передняя дельта хорошо развита, средняя и задняя дельта развивают тягу и мах.

Анатомия плечевого ремня

Дельта плеч различаются не только функциями, которые они выполняют, но и размерами. Самая крупная дельтовидная мышца плечевого пояса — передняя дельта, самая маленькая — задняя, ​​а средняя дельта расположена посередине плеча и по размеру занимает среднее значение.Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за вывод рук вперед, а задняя за отведение в сторону и назад, то функции средней и задней дельты такие же, как они совпадают. Итак, во время тренировки более слабой, задней дельты, вы должны убедиться, что именно средняя дельта не имеет нагрузки. В основном тренировка плеча и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, у которых плечо, так что давайте разберемся с тем, что мы, в общем, собрались тренироваться.

Дельтовидная — Это самая большая мышца плечевого пояса, которая тоже находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется плечевой сустав. Мышца состоит из трех пучков, которые различаются по размеру и выполняемым функциям. Мышца начинается у ключицы, а заканчивается у дельтовидных вредителей, покрывая всю площадь плечевого сустава. Вы можете тренировать эту плечевую мышцу, как упражнения на толкание, если мы говорим о передней дельте и вытяжении, если мы говорим о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Мышцы тугие — Расположенный в суперволорате лезвия, его функция включает в себя отталкивание назад, поэтому его можно использовать в тяговых движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эта мышечная верхушка покрывает трапециевидные и дельтовидные мышцы, поэтому эта мышца совершенно не заметна, однако, когда она напряжена, ее все же можно простить. Тренируется при выполнении электромонтажа по большой амплитуде.

Защитная мускулатура — Находится в отверстии сирета лезвия, отвечает за подвешивание плечевого сустава, при этом внешние мышцы покрывают его лишь частично, так что это одна из тех маленьких мышц, которые имеет смысл тренировать.Тренируя сирентную мышцу плеча, вы тренируете плечевой сустав.

Маленькая круглая мышца — Это мышца, которая является нижней частью солевой мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется одинаково. Однако усилить нагрузку на этот участок мускулатуры не получится.

Большая круглая мышца — Эта мышца плотно прилегает к самым широким мышцам спины, с функциями которых она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом грудной мышцы.Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.

Подлопская мышца — Это довольно сильная мышца, которая помогает отвести руку назад и выполнить пронацию плечевого сустава. Эта мышца расположена на верхней поверхности лопатки и находится в подчиненном отверстии, и она прикрепляется к небольшой туберкулезной лопатке. Тренировка этой мышцы плечевого ремня возможна при отведении руки назад под ровным углом.

Методика тренировки плеча

На сегодняшний день в бодибилдинге сложились две диаметрально противоположные точки зрения на тренировку плеч. Некоторые утверждают, что плечи нужно тренировать с отжимом, при этом все упражнения должны выполняться максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого ремня следует использовать тягу и мах, причем в приоритете не прибор, а рабочий вес. На самом деле правы и те, и другие, для начинающих спортсменов подходит как раз один вид тренировок, а для более продвинутых — второй.В данном случае речь идет о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому мы рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами прокачки плеча в данной статье .

Почему вес важнее техники? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-то мышечная группа у спортсмена отстает, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена достаточно развитые мускулы.Другими словами, к тому времени специализация тренировки плеч у спортсмена уже достаточно опытна, а значит, у него хорошее мышечное ощущение . С другой стороны, гипертрофия мышц, как вы уже должны знать, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс очень трудоемок для организма. , поэтому этот шаг крайне непонятен.

В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмен должен отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже если вы воспользуетесь техникой читтинга, то вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и как это сделать на практике ниже.

Почему тяги и махс, а не пресс? Дело в том, что ширина плечевого ремня отвечает, в основном, средней дельте, а за правильную форму плеча — задней. Суть в том, что задняя дельта всегда сзади, потому что с нее легче украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней.Передняя дельта и так тренирует все штанги или гантели, но можно нагрузить среднюю и заднюю дельту, а поскольку у нас в приоритете средняя и задняя дельта, то приоритет во время тренировок плеч должен отдавать именно те упражнения, которые развивают. целевые группы мышц. При этом это вовсе не означает, что переднюю дельту тренировать не нужно. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и вторичная дельта.

Читинг — Это сенсационная техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но чтение, хоть и является «обманом», но обман с определенной целью, а именно создать необходимое напряжение в мышцах для стимуляции их гипертрофия.Суть в том, что вы должны не облегчать вашу задачу, а усложнять ее, поэтому нагрузка должна удерживаться в целевых мышцах. В данном случае, если мы говорим о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а также всегда смотреть вверх. При соблюдении этого правила нагрузка останется в дельте, если кисть поднять выше локтя, либо локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу же сместится в коротких мышцах назад.В этом случае можно выполнять упражнения с частичной амплитудой, можно сливаться в мертвую точку, помогая себе тем самым бросать гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексы — Это также продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, можно выполнить тягу штанги к подбородку и сразу же посмеяться с гантелями.Но важно помнить, что передняя дельта и середина тыла являются антагонистами, поэтому подвод удилища к подбородку будет не сложным набором, а суперсерией.

Суперсеты — Это метод тренировки, подобный интегрированным сетям, но упражнение объединяет не одну и ту же мышечную группу, а мышцы-антагонисты. И в том, и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе к каждой мышце, потому что отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы будете выполнять суперсерию слишком быстро, общее время будет слишком короткий, и запас гликогена не успеет восстановиться.Напротив, смысл этой техники как раз в том, чтобы закачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество Повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Чем тренировать плечи

Передняя дельта — это толкающая мышца, поэтому лучше всего тренировать другие дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы или ноги. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с помощью груди или трицепса, но такая тренировка будет поддерживаться.Однако возможно, что вам не нужно тренировать именно переднюю дельту, потому что, повторюсь еще раз, ширина плечевого пояса в основном составляет средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельта — являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если мы говорим о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Вы можете тренировать эти пучки с передним пучком дельты, ногами, грудью или трицепсом. Что касается задней балки, ее следует тренировать в чистоте, используя максимальный вес, который вы можете контролировать.Принципы упражнения средней балки описаны выше, их суть — приоритет больших рабочих весов. При этом следует подчеркнуть То, что большой вес не означает смещения нагрузки в суставах, поэтому необязательно пытаться выполнять упражнения обязательно в полной амплитуде, также важно хорошо разминаться и помнить, что плечевой сустав является самым хрупким суставом в тело человека! При этом вы должны соответствовать общему правилу

.

Еге-веселые люди честные, всем рад видеть крепкого здоровья! Сегодня ждем статью из журнала «Продолжение следует… », а точнее мы рассмотрим практическую сторону вопроса — как накачать плечи? По прочитанному вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их переката.

Итак, садитесь, родная, начинайте.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну начнем, как обычно, с теории … Шутка, мы уже все разобрали теории в первой части заметок, поэтому настоятельно рекомендую освежить в памяти то, что мы там делаем, для этого перейдя по ссылке.Перед переходом на дно — небольшое лирическое отступление. Все, что будет перечислено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут накачать сексуальные плечи. Не знаю, как думает ваш молодой человек, но летом в платьях / сарафанах на лямках это выглядит вполне и очень желательно и радует взор нашему брату, поэтому, дамы, вы тоже можете перенимать всю предоставленную информацию.

Ну, на самом деле воды хватит, приступим к инуитской части.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Чтобы не ловиться на дико, для начала приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь перед вашими глазами, он поможет разнообразить наряды Дельты и каждый раз по-новому влиять на них.

Итак, перечень упражнений следующий:

• штанги жима на голову;
• штанги с грудью — армейский жим;
• руки гантелей сидя / стоя;
• поочередно гантели вверх;
• разведение гантелей стоя в склоне;
• ручная головка на нижнем блоке кроссовера;
• поднятие одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередное поднятие гантелей перед собой;
• тяга тяга к груди / подбородку — тяга протяжная;
• ручное разведение на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• поднятие руки перед собой из нижнего блока кроссовера с D-образной ручкой.

На картинке готовый атлас упражнения на плечи выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кто хочет выполнять в зале обычные упражнения? Да никто :). Человек всегда хочет лучшего и ищет его в любой сфере. Ученые, зная о таких человеческих качествах, выявили самые полезные упражнения, и теперь мы с ними познакомимся.

Идентификационный эксперимент был проведен в Университете физиологии Висконсина, в нем приняли участие 10 Мужчины-добровольцы в возрасте от 18 лет перед 30 лет выполнили 10 Самые распространенные упражнения на плечи.На каждый пучок дельты помещали электроды, фиксирующие ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований для всех 10 Упражнения сведены в таблицу.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями на палубных балках являются (Изображение кликабельно):

1. передний пучок — пучок гантелей стоя, 74% MVC;
2. средний луч — разведение под углом 45 градусов лицом к изгибу 84% MVC;
3. Дельта задняя — разведение с гантелями по сторонам сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить тренировки плеч наиболее оптимальным образом, помогая спортсмену всесторонне развивать дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование в этом направлении провел независимый спортсмен-исследователь Бретт Контрерас (США).

На самом деле, если вы спросите разных людей в зале, какие упражнения они считают лучшими для прокачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы.Поэтому говорить о лучших упражнениях у Пти Вашекиной или Лены Косолаповой было бы некорректно. Самым правильным и подходящим большинством упражнений «Лучшие из лучших» является метод определения их с помощью электромиографии — измерения электрической активности мышц при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ указывает на попытку нервной системы произвести больше мышечной силы. Параметр — измеряемый параметр — MVC — величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько сложно мышцы могут уменьшаться изометрически.

В ходе эксперимента было взято 10 Различные упражнения для плеч, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (Image Clickable) были получены (два значения указывают среднюю и пиковую активацию ЭМГ во время тренировки).

С точки зрения средней и максимальной активности каждой мышечной части (плечевого сустава) исследования выявили три лучших упражнения.

1. Front Delta:
   • среднее значение EMG: жим штанги за головой сидя, армейский жим штанги сидя, скамья в углу вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим лежа под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: штанга троса на блоке лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, штанги за головой сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: тяга троса к блоку лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, передача в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: штанга у блока к лицу, гантели сидя в наклоне, гантели гантелей в сторону в наклоне закрытым хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: трос от блока к лицу, разведение гантелей сидя в склоне, подтягивание рук к шее, лежа под углом на тренажере Смита.

Выводы: Лучшими упражнениями на переднюю дельту являются вариации армейского жима, на среднюю / заднюю — тяга канатом и вариации разведения в стороны. Несколько интересно увидеть, что это не классический жим от груди, а для головы лучше нагружать переднюю дельту, к тому же тяга тросовой ручки к лицу оказалась очень эффективным упражнением для обоих. средний и задний пучок дельты.

По результатам экспериментов разработана комплексная развивающая программа по дельте и трапеции, которая выглядит следующим образом:

• штанги на голову;
• кабельная тяга у блока к забое;
• ручной привод в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно перейдем к самому тренировочному процессу, а теперь рассмотрим …

Топ-3 программы тренировки плеч

Программы тренировок для плеч Есть Туевская старшая :), все разбирать не будем … выдохлись, пройдем мимо 3 Программа разной направленности, а точнее для разных категорий работников, в частности.

Программа тренировки плеч №1. «Безопасность».

Предназначен для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами (Плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и ТП).Это точно не массовое название, а тонизирующая программа тренировки Дельтаидов.

Технические характеристики:

• обучение 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется тренировка 1 Сет, автор 8 Повторения С. 50% весовых отягощений;
• упражнения выполняются в суперпосте — одно за другим без отдыха М / в них;
• отдых М / в упражнениях 60 секунд;
• в скобках / отдельном столбце указывают темп работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает 4 секунд занимает опускание снаряда, 1 Вторая пауза I. 2 второй лифт).

На картинке так.

Следующая программа разработана специально для грузоотправителей :), т.е. тех, кто желает полностью увеличить свои плечи.

Программа тренировки плеча №2. «Массана на плечах».

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, напоминающих дерн, дельптоидов.

Технические характеристики:

• тренировки 2 раза в неделю с удалением друг от друга 3-4 день;
• 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется тренировка, состоящая из 2 Боковые подходы (с минимальным, минимальным + 25% вес отягощения) на 8-10 повторов.

В табличной версии программа выглядит так:

На картинке так.

Ну на сладкое, особенно для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок Плечи №3. «Sexy Helders».

Основная цель программы — придать плечам мышечный тонус, выразительность и некоторую округлость.

Технические характеристики:

• обучение 1 раз в неделю;
• отдых М / у подходов 60 секунд;
• Перед началом комплекса выполняется обычная тренировка плеч.

В табличной версии программа выглядит так.

На картинке так.

Ну вот вроде все, о чем хотелось бы доложить, мы сможем закрыть.

Послесловие

Сегодня мы разобрались, как накачать плечи? Теперь у вас есть полностью полное теоретическое и практическое руководство, остается только действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

шт. А какие секреты накачки плеч знаете, поделитесь в комментариях.

ППС. Внимание! 21.06 Стало доступно для отправки анкеты по питанию. Буду рада совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи издавна считались признаком храбрости. Конечно, внешний вид — это не единственный показатель оценки человека, и он часто обманчив. Тем не менее, «встречают по одежде», а в нашем случае — по телосложению.Чем шире плечи, тем уже талия, и как выглядит спортивная одежда. Поэтому мужчины любят прорабатывать мышцы плеча, несмотря на то, что их тренировки связаны с рядом трудностей.

Тренировке этой группы мышц мешает то, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы плечи стали действительно большими, нужно очень серьезно подойти к процессу тренировки.Сегодня мы узнаем, какие черты плеча отошли, и разберемся, как распрямить плечи. И мы поможем нам в этом советом опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем вы узнаете, как это правильно и быстро, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы и принципе ее работы.

Так, которую еще часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): переднего, среднего (одна сторона) и заднего. Каждый из лучей выполняет отдельную функцию и активируется отдельным движением.Следовательно, для каждого отдела есть определенные упражнения, прорабатывающие только его. Передний отдел поднимает руку перед собой средне-вверх, а задний — убирает руку назад. Таким образом, одна мышца получает очень разнообразную нагрузку.

Многие новички, не молчаливо относясь к строению плеча, думают, что это одна мышца сферической формы, которую нужно наказывать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (удары штанги, жима лежа и т. Д.) ). Этому подходу препятствуют неудачи.Причем это не только неэффективно, но и травмоопасно.

Он расположен очень хрупко, поэтому очень важно сохранять точность и размерность при тренировке, а также не перегружать ее. Тот факт, что он состоит из трех отделов, говорит о том, что базовых упражнений для нормального роста мышц будет недостаточно.

Особенности обучения

Исходя из того, что дельта состоит из трех лучей, логично будет предположить, что каждый из них необходимо работать отдельно.Уникальность мышцы состоит даже не в том, что она разделена на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. Например, у трицепса тоже есть три луча (за что он и получил название «трицепс»), однако вектор нагрузки на них отличается мало. В случае с плечевой мышцей все намного сложнее.

Поэтому тяжелые изгибы, которые часто любят новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Также необходимо помнить, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы.Особенно это касается тракта перекладины из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому в качестве базового упражнения лучше выбрать штангу с грудью.

Чтобы дать результат и не принести неприятных последствий, стоит грамотно подобрать веса, соблюдать безупречную технику движений и разумно составить программу тренировок. А теперь давайте узнаем, как качать плечами. Фото поможет нам быстро разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов, а в движении, помимо целевой мышцы, участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения более опасны, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набирать массу и увеличивать силу. Без них будет неэффективно и неполно.

Штанга стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельту. Поэтому считается классическим бодибилдингом.Благодаря подаче штанги можно использовать все пучки плеча, но упор будет приходиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить на противоположный, нагрузка сместится на переднюю дельту.

Но это для этого не рекомендуется, так как передние балки и так достаточно активно задействованы во всех упражнениях животных. Как уже было сказано, скамью можно делать как от груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому не подходит для новичков.

Рекомендуется начинать с пресса, так как это упражнения, состоящие из нескольких частей тела, они требуют полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их в конце концов, уставший от других упражнений, спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант удилища, удилище снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнений.

Стержни Стержни на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, но намного безопаснее.Еще одно отличие — исключение для мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет новичкам, которым необходимо овладеть техникой.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать это упражнение для «скручивания» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом корпусе задействован ряд мышечных стабилизаторов, которые устают быстрее целевой мышцы.Их переутомление приводит к тому, что спортсмену становится трудно удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Тренажер yum at Smith позволяет максимально задействовать плечи, даже если стабилизаторы устали.

Вернее гантели

Мы уже умеем качать плечами, чтобы качать плечи, теперь перейдем к более доступному тренажёру с гантелями. С точки зрения техники это упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы.Из минусов стоит выделить то, что рабочий вес гантелей меньше веса штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать более глубокие мышцы, что однозначно является плюсом. К тому же, когда в каждой руке отдельный снаряд, задействуются мышцы-стабилизаторы. Они просят руки более естественными с точки зрения амплитудной анатомии, чем при жиме штанги лежа.

Следовательно, данное упражнение подойдет тем, кто ищет ответ на вопрос: «Как в домашних условиях качать плечи с гантелями?» Ведь гантели могут позволить себе практически все, в отличие от громоздкой и дорогой штанги.Конечно, это не последнее упражнение с таким видом отягощения, но оно единственное базовое.

Протяжка плеча (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого плечи большие, очень сложно. Как и в предыдущих упражнениях, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. В этом случае основная нагрузка ложится на заднюю балку, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция редко используется человеком.Во-вторых, этот комплект довольно объемный, поэтому он придает завершенным плечам эффектный вид.

Изолирующие упражнения

Обсудив вопрос, как правильно махать плечами, переходите ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретная мышца имела наиболее качественное закаливание. Сами по себе они не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовыми тренировками позволяют добиться отличного результата.К тому же именно благодаря изолирующим упражнениям возможность прорабатывать тот или иной мышечный отдел, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения после базового, вы можете максимально увеличить свои плечи. Тяжеловесы в таком виде не нужны. Во-первых, есть идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, насколько мышцы нагружены на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для исследования среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы.Как с ним раскачивать плечи? Это упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Постарайтесь поднять гантели именно за счет среднего пучка Дельты. Для этого рука должна быть гладкой и параллельной туловищу. Не допускаются штанги, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают нагрузку с целевой мышцы. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется поднимать быстрее (но не следует использовать инерцию), а опускаться медленнее.Во время спуска вы должны почувствовать жжение в средней пучке дельты. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу и по отдельности или поочередно. Главное — соблюдать безупречную технику.

Подъем гантелей

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевая мышца — передний пучок Дельты. Заменяет плечи завершенным гармоничным внешним видом. Поскольку это упражнение очень неудобно для мышц, для сохранения правильной техники рекомендуется брать гантели небольшого размера.Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к корпусу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями построено по тому же принципу, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевой мышцы. Исходное положение в этом случае характеризуется тем, что туловище необходимо наклонить так, чтобы оно было почти параллельным. Чтобы улучшить мысленную связь мозга с плечом, вы можете снова положить голову на вертикальную скамью.Руки следует поднимать плавно, но быстро, а опускать — как можно медленнее. Для стойкого эффекта их можно немного согнуть в локтях.

Обратные разведения

Здесь то же движение, что и в предыдущем упражнении, только тело сохраняет равное положение благодаря специальному тренажеру. Это упражнение не только дает акцентированную нагрузку на задний пучок дельты, но и укрепляет мелкие мышцы вращающих мышц плеча, которые помогают основной мышце почти во всех упражнениях.Обратное разведение рекомендуется выполнять в самом начале комплекса на плечах, с небольшим отягощением.

Как раскачивать плечи: план тренировок

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить программу тренировок, чтобы они давали максимальный эффект.

Итак, проработку плеч начинаем с базовых упражнений, а завершаем — с изолирующих. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхнормативный вес, а большое количество повторений.Поэтому базовые упражнения нужно делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Здесь тоже происходит нарастание нагрузок. Прогресс в контексте бодибилдинга — это регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент. Это то, что плечи любят разнообразие. Как уже было сказано, плечи имеют очень сложное строение и довольно широкие анатомические функции.В этом случае плечевой сустав не особо мощный. Поэтому дельта реагирует на приложенную к ним нагрузку и привыкает как к постоянным весам, так и к одним и тем же упражнениям. Итак, отвечая на вопрос, как раскачивать плечами в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. Например, одно занятие нужно открыть жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом на тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора нет.Но вы можете изменить их последовательность. Например, если сегодня первым началось, в следующий раз стоит разводить руки с гантелями и так далее. Ниже будут варианты тренировок, которые можно просто чередовать. Начало занятия стоит с пары подходов к тренировке с легким весом.

Как качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения выполняются в 4 подхода, а изолирующие — в три. Количество повторений базовых и изолирующих упражнений было указано выше.

Первый вариант:

1. Стержни штанги на тренажере Смита.
2. Ручное разведение в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Стержни стоячие стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Ручные гантели сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ много. Рекомендуется со временем добавить второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как качать спину и плечи?» Это некорректный вопрос. А также вопрос «Как правильно качать руками и плечами?». Дело в том, что составляя план тренировок, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не проработали за один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока не сработают их противники.Обычно плечи прорабатываются грудью и трицепсом, так как эти мышцы страхуют друг друга во многих упражнениях, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно разные. Поэтому нельзя тренировать плечо и бицепс или плечо и вращать, потому что на следующий день при тренировке груди и трицепса будет болеть все тело.

Суперсеты

Суперсеты — хороший вариант для изолирующей тренировки — выполнение упражнений на разные отделы мышц без перерыва.Таким образом, суперстейп для плечевых мышц с гантелями может выглядеть так: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Потом отпуск, и все повторяется снова. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мышца находится в напряжении большее количество времени, что приводит к ее быстрому росту.

Заключение

Сегодня мы с вами научились качать плечами дома и в спортзале. Эта мышца довольно специфична.С одной стороны, он горячо любит мужчин, потому что придает фигуре атлетический силуэт. Многие начинающие спортсмены в этой связи задумываются только о том, как накачать плечи и руки, что не совсем неправильно, ведь нужно комплексно разрабатывать.

А с другой стороны, плечо довольно сложно проработать и очень чувствительно к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно стараться и соблюдать идеальное соблюдение техники. Тренировка плеч хороша еще и тем, что ее можно проводить дома с простыми гантелями.Как качать плечами с гантелями мы уже знаем. И никаких специальных тренажеров здесь не нужно.

Переход от новичка к среднему означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу Из 5 комплексов упражнений на разные связки дельтовидных мышц, которые позволят показатели.

Ни одна часть тела не выполняет функции плеча. В какой-то мере они принимают участие в тренировке мышц груди, мышц спины и даже трицепсов — обычно это происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие плечевые суставы шарового сустава могут быть легко травмированы, длительные интенсивные тренировки с большими весами на плечевом ремне негативно повлияют на них, даже если вы будете осторожны. Именно поэтому для тренировок со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не были перегружены.

Это лишь некоторые факторы, которые следует учитывать, когда мы качаем плечами при переходе от начального уровня тренировки плеч к среднему.Это касается как мужчин, так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но , чтобы накачать огромные плечи Вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После более тщательной учебы и более интенсивной тренировки просто нужно больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Коррекция тренировки у начинающих

В то время как новичок может придерживаться разгибания плеча, который совмещен с интервальной тренировкой, средний должен не только увеличивать вес, но и входить в топ. Упражнения И еще больше разнообразить свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу.Как правило, новички быстро выбрасываются, так как тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Следовательно, вы должны внести некоторые коррективы в свой вес плеч для увеличения массы, особенно при выборе упражнений для сохранения прогресса. Именно здесь подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы будете продвигаться, а не только на более длительные и изнурительные тренировки.

Давайте взглянем на упражнения для плеч, которые созданы для влюбленных. Поскольку они разные, вы можете выбирать сами.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки плеч и других частей тела должны включать следующие важные понятия:

• Подставка для упражнений по многосеву в некоторых масштабах
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального ответа

На этом этапе тренировок все сводится к построению базы, выполнению лучших упражнений (штанги и гантели Махи… лучший вариант Для накачки плеч будут какие-то вариации пресса над головой. Некоторые разновидности, в том числе гантели, выполнять сложнее, если вы этого раньше не делали. Есть много вопросов о том, как правильно использовать центр штанги или гантелей, чтобы хорошо тренировать плечи и не повредить их. Сдвиньте это упражнение, потому что оно будет основой тренировки плеч в вашей тренировочной карьере.

Гантели с гантелями сидя

Возможно, вы не сочтете нужной тренировку новичку, но она станет важнее с увеличением рабочего веса, когда вы будете максимально качать плечи.Проще говоря, вы можете поднять больший вес, если сделали несколько упражнений перед этим простым упражнением. По мере приближения к рабочему весу переворачивайте тренировку в сторону чуть большего веса (отречение мышц примерно на 6 повторений), а не в обычное (отказ от 8-12 повторений). Лучшее время для больших весов — самое начало тренировки, когда вы полны сил, а мышечная недостаточность еще далеко.

Хотя многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируете все с более тяжелым весом в каждом последующем подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда вам нужно выполнять упражнения, прежде чем отказываться от веса штанги или гантелей в каждом последующем упражнении. снижаться .После хорошей тренировки сразу выполните 1-2 подхода с большим весом, снижая вес в следующих подходах с учетом накопившейся усталости. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы упражнения выполнялись с максимальной интенсивностью и количеством повторений.

После пресса завершите тренировку упражнением с одной строчкой, которое позволит вам проработать каждую группу дельты: переднюю, среднюю и заднюю.

Для более высоких показателей Тренировку следует выполнять с помощью мышечной помпы.Завершение тренировки, изучение отстающих групп — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многополосных упражнений.

Каждый вариант проработки плеча, соблюдайте правила:

• Тренировка не входит в процесс тренировки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите тренировку до мышечной усталости.
• После тренировки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа при указанном количестве повторений.Количество повторений должно меняться по принципу обратной пирамиды, а это значит, что вы немного уменьшите вес, чтобы увеличить количество повторений в каждом после первых двух подходов. Важно, чтобы при каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить спектр упражнений, чтобы по-разному проработать разные группы мышц по-разному. Наша задача показать вам новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, читайте литературу.Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — база данных для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многоэтапных движениях. С прессом сложнее, потому что здесь задействовано все тело. Когда шея приближается к передней части головы, локти слегка приподнимаются, так что животные эффективно нацелены на переднюю и среднюю дугу дельты. Если у вас проблемы с плечом, то гребку не опускайте.

Сидящие животные с гантелями заставляют локти идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, что дает вам визуально ширину. Здесь интервал повторения начинает немного смещаться (более легкие веса), что дает другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения по своей природе одинарные, что отражено на более высоких диаграммах повторений. Один направлен на проработку передней балки, другой — задней, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеч.Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достижение отказа. 6-8 повторений) для немного более сильного стимула. Эта программа тренировки плеч на массу представляет собой обратную пирамиду, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной нагрузки на мышцы. С этой программы начинается покачивание плечами на земле.

Тренировочные плечи 1 — общие

1. Армейский пресс

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2.Вызов гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед ними

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

• 2 повторения по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка на массу переднего пучка дельты

При выполнении жима штанга сидя, локти направьте вперед, что позволит более эффективно задействовать переднюю дельту.Каждый раз, когда вы опускаете шею перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале плечом на самом качественном оборудовании, даже если для этого вам придется снизить вес.

Поскольку исходное положение требует, чтобы локти находились перед телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью пресса Арнольда. Диапазон повторения намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также с умеренными весами).

Для передней дельты существует множество разовых упражнений. Подъем по канату впереди оказался одним из фаворитов. Лучше сосредоточиться на средней дельте, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете заменить его грузом гантелей на заднюю дельту, если эта связка требует большего внимания.

Тренировочное плечо 2 — упор на переднюю дельту

1. Армейские жимовые сиденья

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2.Раш Арнольд

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте ручку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод с одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на комплекте средней связки Delta

Большинство из нас хочет, чтобы средние дельты были приоритетом при тренировке плеч, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.Это тренинг, который действительно на них ориентирован. Каждый раз, когда локти проходят по линии тела, понимаешь, что средний пучок хорошо загружен.

Текущая формула должна быть вам знакома: начните с пары мульти-икроножных движений для средней группы дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с упражнениями со сшиванием одиночных швов. Вы уже знаете, что гантели Махи на сторонах являются лидером среди упражнений на средний пучок Дельты (если бы расстояние не казалось таким близким, посмотрите, как двигаются ваши локти).Довести средний пучок Дельты до отказа, подняв в сторону в блоке. Завершите тренировочное упражнение на заднюю дельту, чтобы внести разнообразие и баланс.

Тренировка плеч 3 — упор на среднюю дельту

1. Вызов гантели сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Ручное разведение в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратное разведение в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка массы задней дельты массы

И вот у нас возникла проблема. Все эти рассмотренные ранее мульти-пены в основном направлены на проработку передних и средних дельт и оказывают лишь незначительное влияние на заднюю часть. Что делать? Рост (очень многие бодибилдеры тренируют заднюю дельту спиной).Первое упражнение — гребля. Следует подумать, как распределить время на тренировки плеч и спины. Гребля с нагрузками на заднюю дельту достаточно эффективна. Советую выбирать вес, с которым будет удобно работать.

Т-СЕРЫЙ

Сюда мы добавим три упражнения для плеч с одним знаком в тренажерном зале. Начнем с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете значительный вес. Даю голос за разведение рук с гантелями в наклоне, это позволяет сохранить хороший угол наклона корпуса.Выполните упражнение на средний или передний передний край, а затем завершите разгибание, чтобы утеплить заднюю дельту. Мой выбор — разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от сброса гантелей в наклоне, который вы сделали. Более того, вы немного меняете относительную интенсивность (достигаете мышечного отказа с большим количеством повторений).

Тренировка плеч 4 — упор на заднюю дельту

1. Тяга рычага

• 2 подхода 6-8
• 2 подхода по 8-10

2.Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

• 2 повторения по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Земельный блок в стороне

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемый прием, позволяющий получить определенный пучок по мере роста.Это также полезно, если у вас больные плечи, потому что усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать одни и те же тяжелые веса в своих упражнениях с несколькими лучами, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ разнообразить тренировки, поскольку вы используете упражнения с одним и несколькими посевами, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с изучения задней дельты, но можно начинать и с любой другой балки. Поскольку в ваших тренировках он первый, вы можете брать вес немного тяжелее, чем обычно.Таким образом, он получает стимул к обучению.

Усталость Перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Таким образом, вы можете тренироваться с меньшими весами до мышечной недостаточности. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: вставайте и толкайтесь.

Следующие два одиночных упражнения ликвидировали оставшиеся ошибки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором связка идет первым и последним, чтобы добавить разнообразие в тренировку и сузить область отставания.

Тренировка плеча 5 — отстающие пучки

1. Разведение гантелей на партии

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода 12 повторений

2. Спешка, сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Модное разведение в симуляторе

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4.Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится плечо в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантелей, вы можете накачать большие плечи дома.

Научитесь накачивать широкие плечи как можно быстрее с минимальной вероятностью травм. Только проверенные советы профессионалов!

Многие посетители тренажерного зала используют правило: поднимите больше и будет больше, в этих словах много правды, но их нужно использовать с умом.Глупая поднятие тяжестей даст первые результаты, и тогда вы не получите долгожданного эффекта и ваш результат будет смотреться + к этой заработанной травме.

Для этого подключайте мозги, используйте разные схемы тренировок, применяйте разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию представлены 16 основных правил, для правильного развития плеч с минимальной вероятностью травм запомните их, чтобы тренировка плеч прошла успешно.

1.

Начало идет от ее головы

Начинайте работать жимом сидя, при этом полные сил и энергии можно выполнять как так, так и с, лучше чередовать их, а не сосредотачиваться на одном из них.Это базовое упражнение. Прекрасно прорабатываются все 3 участка дельты, и другие мышцы-помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь в действия входит гипертрофия мышц.

Не думайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остаток сил, приподнимите мелкие, и мышцы будут работать плохо.

2.

Сделайте скамью сидя и стоя

Принципиальной разницы между этими 2 вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя вы более конкретно работаете для плеч, это лучше для более целенаправленной прокачки дельты, но невозможно использовать силу нижней части тела. Таким образом, вес можно осилить, намного меньше, а количество — сократить.

Если вы используете вариант стоя, он здесь называется, вы можете работать с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений, за счет того, что начальный импульс движения исходит от нижней части тела, включая работу ноги. , пресс, поясница.Рекомендуется использовать в тяжелых подходах, чтобы не повредить поясницу именно потому, что веса берется больше, в работу включается больше мышц и происходит увеличение массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок к развитию больших дельт.

3.

Первые упражнения со свободными весами

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гайрой, это связано с тем, что есть много мышечных стабилизаторов, которые не позволяют весу качаться над головой во время работы.Для этого нужны свежие силы тела, а не уставшие мышцы.

После этого порядка сморщивания плеч можно перейти к упражнениям на тренажерах, доделать мышечные волокна и набрать все 100%.

4.

Изолированные упражнения после базового

Многие по серьезности упражнения игнорируют пресс и начинаются например с, вот и кроется большая ошибка. Изолированные, одноразовые упражнения специально прорабатывают отдельный участок мускулов, но не действуют как массовые упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения можно применять в конце тренировки плеч, применяя и.

5.

Не забываем про тягу для подбородка

10.

Следить за форменной разработкой плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и не красиво выглядит, но может быть причиной травмы поворотной манжеты Дельта.

У парней, которые часто тренируют грудную клетку и делают другие упражнения для ее развития, передняя дельта более латеральна.При этом пресс сидят, особого внимания не обращают, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается большая грудь, а плечи недостаточно широкими. Недостатком тяговых упражнений для спины оставляет задний участок Дельты.

Все это приводит к слабости плечевых суставов, которые могут не выдерживать нагрузки силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют все большей нагрузки.

Первое упражнение для дельты — жим, второе — на наиболее отстающую часть плеча, а затем на более развитую.

11. При выполнении изолированного упражнения локти не выходят за пределы

Когда локти немного согнуты, нагрузка сосредоточена непосредственно в плечах, но необходимо их разогнать, часть нагрузки уйдет на трицепсы и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движений и следите за локтями.

12. Позаботьтесь о вращательной манжете

Она отвечает за круговые движения руками в плечах, поэтому игнорирование этого может привести к негативным последствиям. Тренируется мало, все равно не качается, не видно, но основная его задача не прикрывается внешне, а балансировать плечевой сустав.

Вращательная манжета — состоит из 4-х мышц, всегда перед тренировкой плеч возьмите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка отбивая ладонями в локтях.Выполнить 10-15 вращений вперед, а затем назад, повторить 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагирует на боль

Острая боль во время упражнения, это сильная боль, и никто не похож на тренировку. В случае его проявления,
Немедленно закончите упражнение и перейдите к другому, аналогичному.

Например, замена центра штанги на жим гантелей, переводит плечи в более естественное положение, не столько лазит и менее травматично, хотя и не позволяет брать такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли не убивайте мышцы, сжимайте зубы, сразу же применяйте меры — массаж, мазь, наложение льда, иначе вас вылечят врачи и сильное воспаление плечевых манжет оставит вас надолго. тренировки за бортом.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на некоторых упражнениях и не выполняйте упражнения с одинаковым весом. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, со временем они меньше реагируют, и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжелой по 6 повторений до в среднем 8-10 повторений и легкой по 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положение тела, используйте гантели, штанги, тренажеры и кроссоверы, полный список упражнений смотрите.

15.

Правильная нагрузка

Не тренируйте плечи за один день грудью, идеальный вариант Будет тренировка ногами, еще хуже — спиной.

При жиме лежа нагрузка получает переднюю дельту, а когда сразу перейдешь на тренировку плеч, то уже будет уставать, что не позволит работать с хорошим рабочим весом и нагружать дельту, особенно переднюю.

16.

Не забываем про трапеции

Многие в погоне за идеальными плечами забывают про упражнение для развития трапециевидных мышц -, а если тренируются, то после тренировки плеч. Гораздо эффективнее будет тренировка после спины.Хорошо проработанные трапеции, создают красивый внешний вид тела на уровне дельты.

Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt

Независимо от вашей цели, вы добьетесь больших успехов с помощью одной из этих потрясающих тренировок!

Построение стройного и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это означает, что вы не должны пропускать день ног!

Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно.К счастью, на самом деле так не должно быть.

Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.

Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.

Тренировок для плеч может быть много, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших.Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

На что следует обратить внимание

Всегда разминаться

Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч. Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке.Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.

Смешайте вещи

Организм быстро приспосабливается к уровню стресса, а это означает, что после одной и той же тренировки в течение нескольких недель вы скоро выйдете на плато.

Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель.По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.

Если вы придерживаетесь режима в течение 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке

Если соблюдение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.

Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.

Лучшие тренировки плеч для больших дельтов

1. Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт

С этой конкретной тренировки вы начнете с самых сложных упражнений, что отлично, если ваша цель — нарастить массу.Определенно возможен и рост мышц, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
• Сидя в наклоне. Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (1 минута отдыха)
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (1 минута отдыха)
• Подъем передней штанги стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)

2.Тренировка плеч для Delt Definition

Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант — придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует использовать умеренный вес для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».

• Военный жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Подъем дельт в наклоне сидя — 3 подхода 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на тросе вперед — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разводки в тренажере назад — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Боковое поднятие с бандажом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3.Тренировка плеч для создания основы

Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с тренажеров. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.

• Армейский жим с плечом в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на передней тяге — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
• Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4. Тренировка плеч для роста средней дельты

Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.

• Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

5.Тренировка плеч для роста задних дельт

Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жима от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.

• Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
• Подъем на дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разведение дельт на тросе на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разбрасывание в тренажерном зале на обратном ходу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

6.Тренировка плеч для роста передних дельт

Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта конкретная тренировка вам определенно поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.

• Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт

Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.

• Подъем на дельтовидную мышцу с нижним блоком стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем штанги вперед со штангой — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разводки в тренажерном зале — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )

Заключение

Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы будете на правильном пути к построению желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.

Артикул:

7 упражнений с собственным весом для устойчивых плеч — SWEAT

Вы можете укрепить и накачать плечи, не выходя из дома, и это проще, чем вы думаете.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, троса или жима плеч, вы все равно можете развить силу и устойчивость плеч, используя свой собственный вес.

Упражнения с собственным весом, как правило, являются функциональными упражнениями — это означает, что они имитируют повседневные движения ваших плеч, такие как достижение, поднятие или поддержка вашего веса. Выполнив эти упражнения в правильной форме, вы сможете улучшить свою способность выполнять повседневные дела, а также улучшить свои показатели во время упражнений.

Эти упражнения для плеч помогут укрепить сухожилия, связки и мышцы плечевого сустава, сделав ваши плечи более сильными и гибкими.Это важно для занятий плаванием, паддлбордингом, каякингом, а также для подъема и переноски повседневных предметов.

Упражнения для плеч с собственным весом

Тренировка плеч может помочь улучшить вашу осанку, придать устойчивость верхней части тела при ходьбе, беге или любой другой деятельности.

Сначала начните с этих упражнений, чтобы разогреть плечи:

Кошка-корова

Это упражнение отлично подходит для начала, чтобы разогреть верхнюю часть тела и мобилизовать позвоночник.Если вы только что встали с постели или весь день сидели, используйте это упражнение, чтобы подготовить свое тело к движениям.

1. Старт на четвереньках на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Поднимите подбородок и позвольте животу опуститься к полу.Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Это называется «корова».

3. Выдохните. Прижмите руки и колени к коврику, подтяните подбородок к груди и втяните живот, чтобы согнуть позвоночник. Это называется «кот».

4. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и повторите в течение 30 секунд.

Inchworm

Упражнение с глистами помогает активировать весь торс, включая стабилизирующие мышцы плеч.

1.Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.

3. Выдохните. Не двигая ногами, снова проведите руками назад, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.

Повторить 8-10 раз.

Когда ваши плечи активированы и разогреются, вы можете выполнять следующие упражнения:

Собака вниз и отжимание

Этот вариант отжиманий задействует ваши плечи и верхнюю часть спины, когда вы перемещаетесь между двумя положениями. Держите ядро ​​включенным на протяжении всего движения.

Вы можете упасть на колени, чтобы завершить отжимание, чтобы облегчить это движение.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп в положении отжимания.Поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую V-образную форму. Слегка согнув колени, прижмите пятки к коврику и наклоните копчик вверх. Это ваша исходная позиция.

2. Опустите бедра в положение отжимания, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пят. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

3. Выдохните. Толкайтесь через грудь и вытягивайте локти, чтобы снова поднять тело в положение отжимания. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторений.

YTW’s

Это упражнение отлично подходит для тех, кто работает за столом или много времени проводит за рулем. Он мобилизует ваше плечо, укрепляет вращательную манжету и стабилизирует лопатки.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Оттянитесь от бедер вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо под грудью, держа руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки вперед и вверх, пока они не будут на одной линии с ушами и не станут напоминать форму буквы «Y». Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

3. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, поднимите руки наружу и вверх до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, чтобы они напоминали форму буквы «Т», при этом вы должны опустить лопатки вниз и назад.

5. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Поверните запястья так, чтобы теперь ладони были обращены к телу. Согните руки в локтях, чтобы прижать руки к нижним ребрам.Удерживая локти как можно более неподвижными, поверните руки вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, чтобы они напоминали форму буквы «W».

7. Поверните ладони вниз перед разгибанием локтей, чтобы опустить руки и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Боковые планки

Это базовое силовое упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также укрепляет плечевой сустав, поскольку вы удерживаете тело устойчиво рукой.

1.Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем завершите 30 секунд с другой стороны.

Если вы хотите испытать себя, вы можете комбинировать отжимания и боковые планки для более динамичного упражнения.

Коммандос

Commandos бросают вызов стабилизирующим мышцам плеча, укрепляя вместе руки и плечи. Они также требуют прочности корпуса!

1. Начните с того, что положите предплечья (запястье до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2.Отпустите правое предплечье, плотно положите руку на коврик прямо под правым плечом и надавите на правую руку. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и надавите на левую руку. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, чтобы бедра не раскачивались.

3. Вдохните. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторите это упражнение, начиная с левой руки. Продолжайте чередовать правые и левые движения по 5 повторений с каждой стороны.

Если вам нужна альтернатива этому упражнению, вы можете попробовать погонять по плечу как вариант.

Медвежий ползание

Найдите коридор или немного места для этого упражнения, чтобы укрепить корпус, плечи и общую устойчивость.

1. Начиная с четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от коврика, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой и правой рукой одновременно, удерживая мышцы живота задействованными, чтобы минимизировать движения туловища, и чтобы туловище оставалось параллельно полу.

3. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и левой рукой одновременно, еще раз, убедившись, что вы удерживаете мышцы живота задействованными, чтобы минимизировать движения туловища, и чтобы ваш торс оставался параллельным полу.

Продолжайте чередовать левые и правые движения десять раз.

Используйте эти упражнения для плеч с собственным весом, чтобы оставаться сильным в любом месте

Вы по-прежнему можете совершенствоваться без тренажерного зала, используя эти упражнения с собственным весом, чтобы создать собственную тренировку для плеч.

После того, как вы закончите свой распорядок, не забудьте остыть и растянуть плечи, чтобы сохранить гибкость и минимизировать болезненность.