Содержание

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Диетолог рассказала о плюсах и минусах кето-диеты | Новости | Известия

Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала «Известиям» о преимуществах и недостатках ставшей популярной в последнее время кетогенной, или так называемой кето-диеты.

Рацион

Особенность классической кето-программы состоит в том, что калорийность рациона обеспечивается за счет высокого содержания жиров и белков. При этом практически полностью исключаются углеводы. Допускается не больше 20 г углеводов в день, что равноценно 100 г яблок, рассказала Марина Макиша.

Рацион при этом состоит в основном из мясных продуктов, рыбы, яиц, различных видов молочных продуктов, которые содержат жир, — это сыр, сметана, допустимы йогурты. Также включены орехи и авокадо.

Что касается фруктов, то они практически полностью исключаются. Разрешено немного листовой зелени. Все остальные овощи, как, например, помидоры или баклажаны, очень ограничены, отметила эксперт. Также уходят практически все цельнозерновые крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб.

Диетологи рекомендуют?

Кето-диета скорее краткосрочная программа, нежели система питания, отметила специалист.

«Кето-диету можно рекомендовать лишь на короткий промежуток времени, людям абсолютно здоровым и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Ее назначают, если нужно быстро сбросить вес или то, что называется, просушиться. На кето-диете запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, что приводит к уходу лишней жидкости», — сказала врач.

В целом Макиша рекомендует воздерживаться от жестких экспериментов с кето-диетами. «Лучше на себе не ставить таких экспериментов, а просто снижать вес на сбалансированном питании с ограниченной калорийностью и с ограничением быстрых углеводов в рационе. И сохранением тем не менее определенного количества фруктов, овощей и цельнозерновых злаков», — сказала диетолог.

Противопоказания

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) являются прямым противопоказанием для кето-диеты. Особенно это касается людей с колитами и нарушением кишечной микрофлоры.

«В рационе кето-программ человек недополучает пищевую клетчатку. Из-за этого уже буквально через две-три недели начинаются существенные проблемы с кишечником. Длительное нахождение на кето-диете, как правило, приводит к нарушениям нормальной работы пищеварительной системы. Для профилактики этих осложнений рекомендуют пить клетчатку, псиллиум, то есть получать эти пищевые волокна, хотя бы в виде небольших порошков или овсяных отрубей. Но на самом деле это не решает проблему», — добавила специалист.

Эта модная диета также противопоказана людям c различными заболеваниями почек или подагрой. Дело в том, что она включает достаточно много продуктов животного происхождения, которые содержат пуриновые основания, сказала Макиша.

Подводные камни

В реальности соблюдать классическую кето-диету удается весьма ограниченному кругу людей. Дело в том, что резкое ограничение углеводов большой стресс для человеческого организма. «Обычно мы 50–60% энергии получаем из продуктов, которые содержат углеводы. Когда же их убирают из рациона, очень многие срываются», — подчеркнула член Ассоциации диетологов и нутрициологов.

Кроме того, кето-диета не дает стойкого результата, ссылается на собственную врачебную практику диетолог. «Люди, которые похудели на кето-диете, потом сталкиваются с так называемым эффектом «йо-йо», и происходит откат. Причем достаточно значительный, и вес удержать бывает сложно», — отметила эксперт.

Несмотря на то что в интернете сторонники кето-диеты описывают эффективные случаи похудения, на деле далеко не всем удается похудеть, отметила Марина Макиша.

«В моей практике достаточно много случаев, когда люди по полгода сидели на кето-диете и так и не получили никаких особенных результатов. Потому что для того, чтобы похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона. А если калории набираются за счет тех же самых жиров, которые присутствуют в диете, то никакого похудения не будет», — заключила диетолог.

17 января диетолог-гастроэнтеролог Галина Барташевич заявила об опасности употребления красного мяса для здоровья человека из-за возможного развития онкологии.

12 января врач-диетолог Ирина Торопыгина перечислила продукты, которые помогают сбросить лишний вес. По словам специалиста, чтобы похудеть, нужно ввести в рацион фрукты, например ананас, который содержит бромелайн — полезный фермент, улучшающий пищеварение и снижающий образование жировой ткани.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

🥑 Как похудеть на жирах: упрощенный вариант кето-диеты

Переход на кетогенную диету выглядит ошеломляющим, но он не такой сложный на самом деле.  

Нужно сосредоточиться на сокращении углеводов при увеличении содержания жиров и белков во всех блюдах и закусках, ну и не забывать про напитки (сахаросодержащие, например, придется исключить вообще).

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении кето-диеты в первую очередь говорится «нет» углеводам.

Вот что нельзя есть при кето-диете:

  • вся выпечка уходит под запрет, а это белый хлеб, даже цельнозерновой, крекеры, печенье, пончики и булочки;
  • в сторону отодвигаются чистый сахар, мороженое, конфеты, сладкие сиропы;
  • газированные напитки, соки, в том числе, свежевыжатые, подслащенные чаи и спортивные напитки;
  • никакой пасты болоньезе и других макарон;
  • привычные полезные каши на кето тоже нельзя, например пшеницу, рис, гречку, овес, все сухие завтраки и лепешки;
  • исключаются крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, кукуруза, горох;
  • фасоль и бобовые, сюда же нут и чечевица;
  • фрукты тоже нельзя, особенно цитрусовые, виноград, бананы и ананас;
  • все соусы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания;
  • некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли, так как в них добавляется сироп.

Ниже мы приводим список, на что можно и нужно налегать.

Кето-продукты, которые можно и нужно есть

Во время приема пищи или перекусов внимание следует уделять таким продуктам на кетогенной диете:

  • яйца: органические цельные яйца пастбищного происхождения — лучший выбор;
  • птица: может быть как курица, так и индейка;
  • абсолютно любая жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе;
  • морепродукты;
  • качественное мясо: говядина травяного откорма, оленина, свинина;
  • насыщенные жирные молочные продукты: йогурт, масло и сливки на высоком проценте жирности;
  • любителям сыра вообще повезло: можно есть чеддер, моцареллу, бри, козий и сливочные виды;
  • орехи и семена годятся все, это макадамия, миндаль, добавляйте к завтраку грецкие орехи, еще можно посыпать салаты семенами тыквы;
  • ореховыми маслами можно заправлять салаты: например масла из арахиса, миндаля и кешью отлично подойдут;
  • полезные жиры для кулинарии: кокосовое масло, оливковое, авокадо и кунжутное — как для готовки, так и в готовые блюда.
  • авокадо: вот его можно добавлять практически в любую еду или закуску;
  • некрахмалистые овощи в больших количествах — только плюс: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец;
  • приправы: соль, перец, уксус, щедро поливайте лимонным соком салаты и добавляйте туда всю зелень, ну и в ход могут идти самые разные специи, какие вам только нравятся.
  • ягоды! Хоть потребление углеводов должно быть ограничено, у ягод невысокий гликемический индекс, поэтому их можно есть умеренно, особенно если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Важно! Чтобы хорошо себя чувствовать, выбирайте здоровые источники пищи, делайте упор на клетчатку и витамины. Избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Подразумевается, что не нужно выбирать:

  • обработанные продукты: фаст-фуд, упакованные продукты и мясные изделия, например хот-доги и полуфабрикаты;
  • диетические продукты, так как они обычно содержат искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарный спирт и аспартам.

Кето-напитки 

Сахар можно найти в самых разных вариантах, включая соки, газированную воду, готовые чаи и кофейные напитки.

На кетогенной диете лучше это все не покупать.

Но вот то что можно и нужно пить на кето:

  • вода: всегда лучший выбор для гидратации, добавьте свежую мяту и цедру лимона в бутылку с водой, так будет гораздо приятнее;
  • несладкий кофе: можно использовать жирные сливки (но не молоко), чтобы придать аромата и вкуса к утренней чашке;
  • несладкий зеленый чай: плюс ко всему он полезный для здоровья.

история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете

Михаил Гаврилов: «Вы можете похудеть на какое-то время, но потом риски для веса и здоровья возрастут»

Кетогенная диета изначально — лечебный режим питания, который прописывали людям по состоянию здоровья, для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на нее обратили внимание маркетологи, которые рассмотрели в ней очередной информационный повод с возможностью популяризации. Ведь, по сути, кетоновая диета — мечта, а не диета: ешь любимые белки и жиры, и при этом худей. А главных врагов стройности — углеводы — исключи или минимизируй.

Когда основным источником энергии становятся жировые запасы, вы действительно можете похудеть на какое-то время. Однако есть ряд рисков, в связи с которыми все же не рекомендуется садиться на кетоновую диету по каким-то сторонним от медицинских показаний причинам.

Медицинская диета предполагает исключение из рациона какого-либо продукта в целях нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорийности или нарушение баланса жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем лишь провоцируют набор веса, даже в большем количестве, чем было раньше. Поэтому ограничительные диеты я своим пациентам не рекомендую вообще.

Кето диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — это дарованный природой источник энергии, необходимый для поддержания здорового метаболизма. Кетоновая диета предполагает употребление огромного количества жиров и белков. Она строго противопоказана людям с любыми отклонениями в работе печени и почек. Эти органы просто не способны ликвидировать продукты распада белков и жиров в таком количестве. Подобный рацион не рекомендован людям с атеросклерозом серьезных стадий, кардиологическими проблемами и сахарным диабетом.

Диета на жире и протеине чревата нарушением пуриновых оснований, что нередко провоцирует отложение солей и подагру. А еще повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и снижению уровня тестостерона, что в будущем может вызвать набор лишнего веса.

Нарушает ли попкорн Кето-диету? Мнение экспертов

Когда вы планируете попробовать новую диету, вы прежде всего интересуетесь, позволит ли она вам по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами.

Если вы, посоветовавшись со своим врачом, готовы принять диету «кето», это будет означать резкое сокращение потребления углеводов и увеличение доли жирной пищи. Помните: главная цель кетогенной диеты заключается в том, чтобы привести организм к кетозу – такому метаболическому состоянию, когда вместо углеводов в качестве топлива используется жир.

Так соответствует ли этому попкорн, любимейшая закуска при просмотре фильмов? Входит ли попкорн в кето-диету?

Если ответить коротко, то нет, – говорит Наоми Уиттел, автор книги «High Fiber Keto». Попкорн делают из кукурузы, то есть из зерна, а зерна (как продукт с высоким содержанием углеводов) обычно исключают из перечня разрешенных при этой диете продуктов. 

Однако погодите, – это не все плохие новости для преданных любителей попкорна.

«Если вы приготовите попкорн в домашних условиях, используя кокосовое масло, небольшое количество травяного масла и много морской соли, то две чашки попкорна будут содержать примерно 12 грамм углеводов и пару грамм клетчатки, – поясняет Н. Уиттел. – Таким образом, если вы задались целью не потреблять более 50 грамм углеводов в сутки, то две чашки домашнего попкорна вроде бы этому не противоречат».

Однако это больше, чем просто числа.

«Для некоторых людей даже этот вариант попкорна с высоким содержанием жиров может повысить уровень сахара в крови и вывести из состояния кетоза, или препятствовать достижению этого состояния», – продолжает Наоми Уиттел.

Другими словами, для тех, кто уже пребывает в кетозе, небольшое количество попкорна здесь или там – это нормально и допустимо. Для других, когда кетоз будет достигнут, решением может быть периодический выход из кето-диеты, и именно в эти периоды можно будет потреблять попкорн.

Если этот продукт настолько важен для вас, эксперты рекомендуют сначала добиться перехода обменных процессов в состояние кетоза, а затем, в качестве эксперимента, попробовать попкорн – чтобы проследить, как вы себя при этом почувствуете и что произойдет с уровнем кетонов. «Это покажет вам, как в вашем индивидуальном случае организм перерабатывает пищу», – говорит Н.Уиттел.

И кето-диета, и любой другой план питания могут быть адаптированы под ваш организм.

«Ответ на вопрос о том, соответствует ли попкорн требованиям кето-диеты, будет зависеть от индивидуального предела потребляемых углеводов и общего решения в отношении зерновых продуктов», – говорит профессор Саммер Йоль.

По его мнению, попкорн является высокопитательным продуктом: «это ведь цельное зерно, в котором присутствует клетчатка, а также небольшое количество витаминов и минералов, включая фолат, ниацин, тиамин и витамины В6, А, Е и К».

Но если вы привыкли есть попкорн в жирных маслах или покрытый сахаром, вам лучше подыскать себе другую закуску, говорит Йоль. Какую именно – это зависит от поставленных вами целей. Хотите потреблять больше овощей? Увеличить потребление белка? Изменить метаболизм вашего организма? Консультация с врачом-диетологом позволить вам разработать такой план питания, при котором эти цели будут достигнуты.

Доктор медицины Синтия Сасс, редактор сайта по вопросам питания, ранее уже советовала нашим пользователям внимательно читать этикетку на упаковке попкорна. Наилучшие масла, способствующие работе сердца и имеющие противовоспалительный эффект, содержат мононенасыщенные жиры, – таковы, например, масло авокадо и оливковое масло. Но масла с высоким содержанием омега-6-жирных кислот, – а это кукурузное, соевое, подсолнечное, хлопковое масло, – лучше не употреблять.

 

По материалам сайта Health

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. [1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
  • Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
  • Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
  • Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
  • Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

  • Завтрак – омлет с грибами.
  • Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
  • Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
  • Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

  • Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
  • Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
  • Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
  • Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
  • Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
  • Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
  • Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
  • Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
  • Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
  • Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
  • Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
  • Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
  • Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
  • Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
  • Ужин – карри из курицы и кокоса.
  • Перекус – гуакамолле с кето-овощами. [14]
Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
  2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
  3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
  4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
  5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
  6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
  7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
  8. Is the Keto Diet Safe?, источник
  9. Should you try the keto diet? источник
  10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
  11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
  12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
  13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
  14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

Что такое кето-диета: факты и примеры

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?


Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

  • мясо,
  • яйца,
  • качественные мясные продукты,
  • сыры,
  • рыбу,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • семена,
  • овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей. Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете



Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

  • завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
  • обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
  • ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

  • завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
  • обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
  • ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

  • завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
  • обед: салат с креветками и авокадо;
  • ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

  • завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
  • обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
  • ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

  • завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
  • обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
  • ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

  • завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
  • обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
  • ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

  • завтрак: яичница с грибами;
  • обед: курица с кунжутом и брокколи;
  • ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

  • сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
  • зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
  • фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
  • корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
  • обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
  • нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
  • алкоголь, в т.ч. вино;
  • диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты



 

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

  • Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
  • Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню. Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.

Кето-диета может не работать для женщин

Ученые из Калифорнийского университета в Риверсайде изучают, как популярные кето-диеты и диеты с прерывистым голоданием работают на молекулярном уровне и получают ли они одинаковую пользу для обоих полов.

Идея кето-диеты заключается в том, что низкий уровень углеводов и очень высокий уровень жиров и белков заставляют организм использовать жир в качестве топлива, что приводит к потере веса. Этим клянутся легионы людей, и бесчисленные компании производят продукты, предназначенные для этих людей.

Некоторые диеты сосредоточены на потреблении большого количества жиров и белков. Это одинаково эффективно для всех?

Прерывистое голодание действует по схожему принципу, ограничивая прием пищи небольшим промежутком времени в течение дня. За часы без еды организм истощает запасы сахара и переключается на сжигание жира. Жир превращается в кетоновые тела, которые мозг может использовать в качестве топлива.

Несмотря на их популярность, ученые еще не определили гены или белки, которые позволяют диетам работать — если они вообще работают.

«Переключение обмена между сахаром и жиром — удивительно, что мы этого еще не понимаем. Но если мы это сделаем, мы сможем сказать вам, подходит ли вам кето », — сказала биохимик UCR Сара Ради.

Новый грант в размере 2 миллионов долларов от Национального института здоровья позволит профессору радиологии и клеточной биологии Фрэнсис Сладек исследовать этот переход. Они считают, что уже имеют представление о том, как это может работать.

Ключ, вероятно, — это белок под названием HNF4, обнаруженный в больших количествах в печени.Это фактор транскрипции, который превращает ДНК в РНК, которая затем превращается в новые белки, и он бывает двух форм: P1 или P2.

Команда под руководством UCR первоначально исследовала P2 как прораковый белок. Они не обнаружили связи с раком, но заметили, что у мышей с высоким уровнем P2 в печени также были разные гены метаболизма.

Они также узнали, что P2 появляется в большем количестве позже в течение дня, что может объяснить, почему мыши не набирали почти такой же вес, если время, которое они едят, было ограничено — даже если мыши ели слишком много.

Radi подозревает, что чувствительный к энергии фермент может вызвать переключение между P1 и P2, что может затем позволить процесс сжигания жира для получения энергии. «Это то, что мы пытаемся доказать», — сказала она.

Особое внимание в этом исследовании будет уделено тому, как самцы и самки мышей реагируют на кето-диету и периодическое голодание. Некоторые исследования показывают, что есть различия.

«Похоже, что кето не работает для женщин, потому что мы по-разному метаболизируем жир и разные гены включаются и выключаются в ответ на голодание», — сказал Сладек.«Но мы действительно не знаем, почему это происходит и как это происходит — это то, чему мы надеемся научиться».

Независимо от того, эффективна ли диета для любого пола, исследователи не рекомендуют доводить любую диету до крайности. Неясно, весь ли жир метаболизируется при кето-диете или голодании, или его много просто накапливается в организме. Стандартные японские диеты содержат 20% жира, американские диеты в среднем 35%, а кето-диеты могут содержать до 70 или 80%, что, вероятно, является неприемлемо высоким количеством.

«Если вы едите много жира, это в конечном итоге сделает вас толстым. Если вы съедите слишком много чего-либо, то вы толстеете, в том числе морковь, — сказал Сладек. «В конечном счете, самое главное — это количество, которое вы едите, и то, что вы едите, и время дня, в которое вы едите».

Может ли голодание или кето-диета замедлить старение? Ученые настроены скептически.

Термин «антивозрастной» перекочевал из контейнеров с увлажняющими кремами и флаконов с ретиноловой сывороткой в ​​кулинарные книги и травяные добавки.Для них «антивозрастное действие» — это не только косметический эффект — гладкая кожа, ясные глаза — но и стратегия питания, которая может фактически замедлить возрастное ухудшение состояния тела и мозга за счет точной настройки наших внутренних молекулярных процессов. Или может?

Когда дело доходит до диет, ярлык «антивозрастной» может вводить в заблуждение — таков вывод новой обширной обзорной статьи, опубликованной в четверг в журнале Science . Авторы обзора ставят под сомнение идею о том, что исследования, проводимые в основном на грызунах и не млекопитающих, могут иметь какое-либо значение для здоровья человека.

Что нового — Одна из основных проблем, освещаемых в обзоре, заключается в том, что «антивозрастные» диеты — это диеты, которые также ограничивают калорийность, а ограничение калорийности, которое уже известно из исследований на животных, для увеличения продолжительности жизни. «Это затрудняет оценку эффектов состава рациона, чтобы отличить их от эффектов снижения потребления калорий», — заявляют авторы.

«Диеты — это самый грязный наркотик, который вы можете себе представить, — говорит Мэтт Кеберлейн, один из соавторов обзора, Inverse , — потому что они меняют тысячи вещей.Кеберлин имеет в виду, что то, что мы вкладываем — или не помещаем — в наши тела, действительно оказывает материальное влияние на нашу биологию, начиная с молекулярного уровня. В то же время в игру вступает наша генетическая структура, еще больше искажая наши личные физиологические реакции на диету.

«Мы все еще находимся на первых этапах развития персонализированного питания», — добавляет Кеберляйн.

Тенденции питания, изученные в их обзоре, включают:

  • Прерывистое голодание: например, прием пищи через день.
  • Диеты, имитирующие голодание: например, употребление пищи, эквивалентной трехдневному питанию в неделю.
  • Еда с ограничением по времени: прием пищи только между определенными часами дня.
  • Ограничение белка: употребление меньшего количества белка, чем в среднем.
  • Особые ограничения по аминокислотам: Употребление в пищу меньшего количества определенных питательных веществ, чем в среднем.
  • Кетогенная диета: диета с низким содержанием углеводов или без них.

В обзоре исследователи исследуют доказательства каждого вмешательства и антивозрастные свойства. В конечном итоге они приходят к выводу, что недостаточно доказательств, подтверждающих четыре самых больших мифа о диете и старении:

  1. Ограничение калорий «работает» каждый раз, чтобы замедлить старение.
  2. Ограничение калорий продлевает жизнь и здоровье за ​​счет «предотвращения рака».
  3. Определенные питательные вещества, такие как жир или белок, являются «хорошими» или «плохими» в отношении замедления старения.
  4. Существуют научные доказательства того, что «антивозрастные» диеты действительно задерживают возрастные изменения мозга и тела у людей.

Чтобы понять, как возникли эти мифы и почему они настолько проблематичны, полезно понять, откуда идея ограничения калорий приводит к «антивозрастным» эффектам в литературе — истории, которую эти авторы раскрывают в своей статье. .

Краткое руководство по ограничению калорийности

В 1935 году профессор животноводства Корнельского университета показал, что мыши, у которых было сокращено количество корма, жили дольше, чем контрольная группа, открыв поле для исследований долголетия и диеты.

Диетические добавки прошлых лет. Fairfax Media Archives / Fairfax Media Archives / Getty Images

В последующих исследованиях было показано, что другие модели животных живут дольше, если их кормят ограниченным количеством калорий — при условии, что они все еще получают свою квоту основных витаминов и питательных веществ.В зависимости от животного и исследования ученые отметили увеличение средней продолжительности жизни от 50 до 300 процентов. Однако другие исследования не показали влияния диеты на старение и продолжительность жизни. Интересно, что степень воздействия на старение была больше у инбредных животных, которых использовали в лаборатории, а не у животных «дикого происхождения».

«Постоянно, что чем более разнообразен генетический фон [лабораторного животного], тем менее последовательны преимущества ограничения калорийности», — говорит Кеберляйн.

Чтобы объяснить эффект, некоторые ученые предположили, что сжигание калорий может ускорить метаболические часы организма, что ускорит процесс старения.Другая теория заключалась в том, что свободные радикалы, высвобождаемые в процессе сжигания калорий, сокращают жизнь.

Другие подозревают, что ограничение калорий только помогает контролировать вес. В рамках этой гипотезы ученые предполагают, что животные, предоставленные самим себе, в конечном итоге приобретут нездоровый вес.

Патолог Рой Уолфорд популяризировал идею о том, что ограничение калорийности может повлиять на продолжительность жизни человека в книге 1986 года под названием 120-летняя диета. (Уолфорд умер в 2004 году, две трети оттуда в 79 лет.Работа Уолфорда — хотя и принесла ему небольшую известность — помогла породить волну модных диет, претендующих на «антивозрастные» свойства.

Влияет ли ограничение калорий на старение человека?

Короткий ответ: ученые не знают.

Мало кто смирится с ограничениями в еде, наложенными на лабораторных животных, говорит Кеберляйн. Из-за этого очень сложно проводить долгосрочные исследования на людях, проверяющие утверждения таких диет, как кето, в отношении старения. Кроме того, конечно, человеческий возраст в 70 с лишним лет делает это «невозможным», — говорит Кеберляйн (который отказался назвать имена тех, кто сегодня распространяет неверные толкования).

«Как правило, они сокращают запасы корма [лабораторных животных] на 30 процентов. Никто не ждет от людей этого ».

Вместо этого диеты, рассматриваемые в обзоре, пытаются воспроизвести метаболические механизмы, вызванные ограничением калорий, ограничивая промежуток времени, в течение которого организм обрабатывает калории (прерывистое голодание, диеты, имитирующие голодание, ограниченное по времени питание) или исключая определенные части диеты (кетогенная диета, диета с низким содержанием белка и диета с низким содержанием аминокислот).

Некоторые из этих диет были протестированы на грызунах.В одном исследовании мыши, получавшие кетогенную диету, жили примерно на 14 процентов дольше, чем контрольная группа. В другом случае мыши, соблюдающие диету, имитирующую эффект голодания, увеличили продолжительность их жизни на 11 процентов. В другом исследовании мыши на диете с ограничением белка жили на 15 процентов дольше, чем в контрольной группе.

Проблема сделать вывод из этих исследований?

«Мыши отличаются от людей», — говорит Кеберляйн. «Это просто здравый смысл».

Хотя ученые получают представление о некоторых телесных механизмах с помощью лабораторных грызунов, они обычно считают эти выводы ограниченной практической ценностью, пока они не будут расширены в исследованиях с участием людей.

Кроме того, подопытные животные в этих исследованиях всю жизнь живут на одной диете — люди не следуют кето с младенчества до конца своей жизни.

Наконец, эти диеты, когда люди следуют им, имеют тенденцию снижать потребление калорий — даже если подсчет калорий не является частью диеты, — поэтому может быть трудно сказать, каков эффект этого конкретного подхода или сокращения. калорий в целом, говорит Кеберляйн.

«Это относительно новая парадигма, когда люди перешли от изучения ограничения калорийности к изучению диетических стратегий, которые похожи на ограничение калорий, но имеют другой вкус», — говорит он.

Точно так же эти исследования не выявили ни одного из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — как вредных для здоровья.

«Всегда есть тенденция сделать одного из них плохим парнем», — говорит он, например, кето и углеводы. «Это более сложно и несколько индивидуально».

Однако цель всей этой работы состоит в изучении молекулярного воздействия определенных режимов питания на клетки и процессы организма.

«Настоящая сила», — говорит Кеберляйн, имея в виду эту темную область науки, — «помогает нам понять механизмы старения», а не в том, чтобы предлагать людям какие-то хитрости для повседневной жизни.

Резюме: Уже почти столетие известно, что ограничение калорийности увеличивает продолжительность жизни и задерживает возрастную патологию у лабораторных животных. Совсем недавно были описаны альтернативные методы диеты «против старения», которые предоставляют новые механистические идеи и потенциальные клинические применения. К ним относятся прерывистое голодание, диеты, имитирующие голодание, кетогенные диеты, ограниченное по времени кормление, ограничение белка и диетическое ограничение определенных аминокислот. Несмотря на широкую популяризацию некоторых из этих диет, остается много вопросов об их эффективности за пределами лабораторных условий.Исследования этих вмешательств подтверждают, по крайней мере, частично перекрывающиеся механизмы действия и дают представление о том, что, по-видимому, является высококонсервативными механизмами биологического старения.

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Мэйо весит

кг.

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Майо весит

Кетогенная диета — это правильное питание в правильных пропорциях. Когда вы все сделаете правильно, ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

О кетогенной диете заговорили заголовки, потому что такие знаменитости, как Ким Кардашьян Уэст и Леброн Джеймс, отстаивали ее для похудения.Но что это такое и поддерживает ли наука эту шумиху?

Кетогенная, или кето-диета, делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и строго ограничивает потребление углеводов. На самом деле, от 60% до 80% калорий должны поступать из жиров, по словам Джейсона Эволдта, RDN, LD, диетолога из программы здорового образа жизни Mayo Clinic Healthy Living Program (HLP). Он отмечает, что настоящая кето-диета также включает только умеренное количество белка и менее 50 граммов углеводов в день.

Интересно, что кето-диета существует уже давно.По словам Эволдта, врачи впервые начали использовать его в 1920-х годах для лечения детей, страдающих эпилепсией, и до сих пор иногда используются для этого. Но сегодня он набирает обороты для похудения или для поддержки экстремальных видов спорта на выносливость, таких как марафонский бег и триатлон.

Как работает кето-диета?

Как объясняет Эволдт, типичная американская диета состоит из 50% или более углеводов, которые в организме превращаются в глюкозу. Ваши клетки сжигают эту глюкозу в качестве топлива. Но когда вы переходите на диету с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, ваше тело по необходимости отказывается от глюкозы и вместо этого использует жирные кислоты и кетоновые тела для получения энергии.Этот процесс называется кетозом — отсюда и название диеты.

Какие продукты можно есть?

Эволдт говорит, что орехи, семена, жирный сыр и другие молочные продукты, простой греческий йогурт, некрахмалистые и волокнистые овощи, масла, а также небольшое количество мяса, яиц и рыбы становятся основой кето-диеты.

Вам необходимо резко ограничить потребление углеводов, включая хлеб и выпечку, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки, крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукурузу и горох, бобы, фрукты и пиво.

Жажда? Возьмите бутылку с водой или насладитесь газированной водой. Также разрешены несладкий кофе и чай. Свести к минимуму употребление алкоголя; если вы пьете, выберите в качестве миксера варианты с низким содержанием углеводов (водка, текила) и газированной воды.

Действительно ли работает для похудения?

Да, но в этом ответе есть уточнение. Чтобы начать сжигание жира (кетоз) в организме, требуется две-три недели диеты. Так что не ждите мгновенных результатов. Некоторые исследования показали, что соблюдение кетогенных диет с низким или очень низким содержанием углеводов помогает людям похудеть.Однако в долгосрочной перспективе разница между кетогенной диетой и диетой с более высоким содержанием углеводов невелика.

Евольдт добавляет предостережение: «Это очень строгая диета, которой трудно следовать. Обычный человек не будет продолжать придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Кроме того, из-за высокого содержания насыщенных жиров в сочетании с ограниченным количеством фруктов, овощей и цельнозерновые, это не оптимально для здоровья ».

Почему некоторые спортсмены придерживаются кето-диеты?

Евольдт объясняет это так: «После сбалансированной диеты, включающей углеводы, тренированный спортсмен может накапливать около 2500 калорий глюкозы, предпочтительного источника энергии.Но у этого же спортсмена доступно около 40 000 калорий жира ».

Идея состоит в том, что, переключившись на диету с высоким содержанием жиров, организм адаптируется от использования углеводов для получения энергии к использованию жиров. Поскольку доступно гораздо большее количество жира, теоретически это позволит спортсменам на выносливость, таким как марафонцы или триатлонисты, тренироваться дольше. Однако спортсменам действительно необходимы углеводы, которые можно использовать вместе с жирами для получения энергии. Эволдт добавляет, что процесс адаптации вашего тела от сжигания глюкозы к сжиганию жира может занять от нескольких недель до месяцев.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

3 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Bueno NB, et al.Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2013; DOI: 10.1017 / S0007114513000548.
  2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 3014; DOI: 10.3390 / ijerph210202092.

.

План низкоуглеводной и кето-диеты: как начать кето-диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Добро пожаловать в полное руководство по кето-диете, форме низкоуглеводной диеты. Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете вести такой образ жизни, вы попали в нужное место. Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о , как начать кето-диету , включая основы кето-диеты, как понимать и рассчитывать макросы, какие продукты есть, рецепты, как избежать побочных эффектов и многое другое. Обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и приложением для кето-диеты!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ ЗАДАНИЮ КЕТО!

Присоединяйтесь к 300 000+ другим, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он заканчивает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводных диет. Кето-диета — это особый тип низкоуглеводной диеты с дополнительными характеристиками. Оптимальное потребление углеводов будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

  • Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 г или 30 г работает)
  • Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
  • Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на низкоуглеводных или кето-продуктах .Для сравнения: согласно Руководству по питанию для американцев, стандартная американская диета содержит от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов (или для краткости макросов — к ним относятся жиры, белки и углеводы) с целью достижения необходимого количества питательных веществ. состояние называется кетоз .

Существуют разные способы соблюдения этой диеты, включая чистое кето (сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​питательных веществах), грязное кето и ленивое кето, среди прочего, но кетоз — цель всех из них.Приведенные ниже основы кето-диеты также применимы ко всем из них.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума [*, *, *, *]. Тело переходит в кетогенное состояние, когда потребление углеводов ограничено на длительные периоды, из-за низкоуглеводной диеты, голодания [*] или голодания [*].

Как работает кето-диета?

В отличие от низкоуглеводной диеты, кетоз является основной целью кето-диеты.Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, не обязательно калорий, хотя калории часто ограничиваются как побочный продукт.

Суть кето-диеты сводится к двум вещам:

  1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчивается глюкоза, ваше тело вместо этого превращает жир в пищу и жировые запасы в качестве топлива. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии [*].
  2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Инсулин — это сигнал для вашего тела, чтобы сохранить свои жировые запасы, поэтому низкие уровни помогают вашему организму получить доступ к своим жировым запасам для получения энергии [*]. Это также регулирует уровень сахара в крови.

Признаки кетоза включают повышение энергии и концентрации, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!). Монитор крови является наиболее точным, но обычно не требуется, если вы соблюдаете правила кето-диеты.

Правила кето-диеты: как начать кето

Если вы хотите перейти на кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, это может вас устрашить. Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни !), Но это не всегда было легко. Все мы должны с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, между ними много общего. Давайте сделаем это как можно проще…

Простые шаги для начала кето-диеты

Главное, что нужно помнить при переходе на кето-диету:

ПРАВИЛО №1: Ограничьте потребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте рацион до менее 20 г или 25 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые люди могут сойти с рук до 30 г).

Для низкоуглеводной диеты стремитесь получать менее 50 г чистых углеводов в день. Некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день, особенно если вы более активны.

Оставайтесь ниже предела углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов по началу кето-диеты — и то же самое относится и к низкоуглеводной диете:

  • Ограничьте потребление белка. Вопреки распространенному мнению, кето-диеты и диеты с низким содержанием углеводов — это , а не диеты с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
  • Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и с низким содержанием углеводов являются формами диеты с высоким содержанием жиров.Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете. Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жира, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
  • Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете.Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. Еда с низким содержанием углеводов истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир. Но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
  • Следите за уровнем электролитов. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний.Очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы у вас не возникли эти побочные эффекты — они временные, но их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и ​​средствах их устранения ниже.
  • Ешьте только тогда, когда голодны. Избавьтесь от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать. Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете необязательно, это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, то не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку это естественным образом подавляет аппетит.
  • Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
  • Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, поправитесь, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!

Советы по кето-диете для начинающих

Вышеперечисленные шаги являются наиболее важными, но чтобы настроить себя на успех, прочитайте эти советы по кето-диете для начинающих.

Получите печатную систему шпаргалок по кето

Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок , которые вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:

  1. Список кето-продуктов (230+ продуктов) — Супер подробный и цветной, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
  2. Продукты, которых следует избегать при кето-диете — Подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
  3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
  4. Обмены кето-едой (60+ продуктов) — Охватывает практически все блюда, которые вы любите, так что вы не должны пропустить!
  5. Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому ее легко смешивать и сочетать.
  6. Keto flu guide — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
  7. Памятка по электролиту — Идеи цельной еды + бонусные советы по кето.
  8. Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов выполнения кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
  9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.

Получите систему шпаргалок Keto для печати + 4 электронные книги (всего 37 долларов США)

Понимание и подсчет макросов

Что такое макросы? Проще говоря, «макросы» — это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию и поступают в виде жиров, белков и углеводов.

Все три играют роль в успешном плане кето-диеты:

  • Жир — Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето-диете, в отличие от стандартной диеты, где основным источником являются углеводы. Вы находитесь в состоянии кетоза, когда ваше тело метаболически переключилось на использование жира для получения большей части своей энергии. Кроме того, вы останетесь довольны. Просто имейте в виду, что вы сжигаете жир из пищи до того, как сжигаете жир, поэтому используйте жир в качестве рычага для похудания, поддержания или набора мышечной массы в зависимости от ваших целей.Помимо энергии, жир играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, воспроизводстве и усвоении витаминов [*].
  • Белок — Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для структуры, функции и регуляции тканей и органов, включая антитела, ферменты, мессенджеры, структурную поддержку клеток, транспорт и сохранение мышц [*]. На кетогенной диете вы хотите получать достаточно белка для поддержки всех этих функций.Однако, если вы получите на слишком много белка на , избыток будет преобразован организмом в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенезом, и мы хотим свести его к минимуму.
  • Углеводы — Углеводы — самая важная часть головоломки. Фактически, ограничение потребления углеводов — это технически всего лишь вещь, необходимая для входа в состояние кетоза. Хотя часто упоминается, что мозгу для функционирования необходима глюкоза, мозг может получать большую часть необходимой энергии из кетонов, а печень может восполнять остальную часть за счет глюконеогенеза [*, *].Когда мы говорим о низком потреблении углеводов при кето-диете, мы обычно имеем в виду чистые углеводы, объяснение которых приводится ниже.

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

  • Жиры: от 40% до 70%
  • Белки: от 15 до 30%
  • Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для A Keto Diet Plan

  • Жиры: от 60% до 75%
  • Белки: от 20% до 25%
  • Чистые углеводы: от 5% до 10%

Подробнее о работе макросов можно узнать здесь .

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело может переваривать и расщеплять на глюкозу для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь эту энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: Чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу из общего количества углеводов. Упростите задачу с помощью калькулятора чистых углеводов, где вы также можете узнать больше о том, как работают чистые углеводы.

Следует ли считать общее количество углеводов или чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, предпочитают считать общее количество углеводов, а не чистые. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно не отличается от нерастворимой клетчатки на этикетках. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что их организм действительно переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, поэтому им легче их считать.

К сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето-овощей в вашу низкоуглеводную диету. Они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. Кроме того, начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение ограничить количество углеводов в граммах до общего количества углеводов.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется считать макросы хотя бы вначале.Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь кето-продуктов и ничего не считая, в то время как другие считают только чистые углеводы, но не считают жир и белок (этот метод называется ленивым кето).

Как рассчитать ваши макросы

Если вы действительно хотите быть уверены, что вы едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро. Большинство калькуляторов работают только с одним или другим, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты.Результаты будут адаптированы к вашему телу и вашим целям:

Рассчитайте ваши макросы здесь!

Что есть на кето-диете

Один из самых частых вопросов, который я получаю, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.

Фактически, кето-диета, вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным.И это не должно быть сложно.

Лучшие продукты для кето-диеты

Этот простой список суммирует, что есть при низкоуглеводной диете. И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

  • Здоровые жиры , такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное и кокосовое масло
  • Листовая зелень , например, салат, шпинат и капуста
  • Не -крахмалистые овощи , растущие над землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие.Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
  • Мясо , например, говядина, свинина и баранина
  • Птица , например, курица, индейка и утка
  • Морепродукты как лосось и другая рыба, креветки, крабы и омары
  • Полножирные молочные продукты как сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето-сыров!
  • Яйца
  • Напитки без сахара , такие как вода, кофе и чай
  • Травы и специи , такие как базилик, укроп и корица
  • Низкоуглеводные приправы , такие как майонез, острый соус и горчица

Вы Вы можете также наслаждаться ими на низкоуглеводной кето-диете в умеренных количествах:

  • Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которое не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
  • Орехи и семена например, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
  • Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монах и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
  • Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и порошок шелухи псиллиума

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето — это профиль макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы кето-диеты, и лучше всего начинать с простого — в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Когда вы его съедите, вы можете поэкспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим изменением для людей, переходящих на кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать:

  • Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
  • Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечку, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. Д.
  • Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. Д.
  • Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и т. Д. (Арахис — исключение в умеренных количествах.)
  • Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
  • Низкое — жирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
  • Масла из семян и растительные масла — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
  • Обработанные продукты с низким содержанием углеводов — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и искусственных ингредиентов. ингредиенты

Уберите их из дома, если можете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту лайнера, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда, всегда проверяет этикетки на наличие продуктов питания.Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиентов, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.

Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты. Но если вы только начинаете, неплохо было бы точно знать , что входит:

Рецепты с низким содержанием углеводов и кето

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов или рецепты кето-диеты, вы пришли правильно место! Каждый рецепт Wholesome Yum низкоуглеводный и подходит для кетогенной диеты.

Каждый рецепт состоит из 10 или менее ингредиентов. Моя миссия — показать вам, что рецепты, подходящие для кето-диеты, не должны быть сложными, отнимать много времени или иметь вкус «диетического питания». Я люблю делиться тем, насколько вкусным и легким может быть кето!

Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:

Еще одно хорошее место для начала — моя библиотека рецептов кето-ужинов, так что вы можете начать готовить кетогенные блюда. Полный указатель рецептов находится на кнопке ниже.

Просмотр индекса рецептов кето

Планы кето-питания

Есть несколько отличных мест, где вы можете получить кетогенный план питания:

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan App

Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданный список продуктов, вкусные рецепты с низким содержанием углеводов и многое другое.

Преимущества кето-диеты

Соблюдение кетогенной диеты может иметь множество преимуществ, в том числе:

  • Потеря веса — Исследования показывают, что кето-диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для долгосрочной потери веса [*, *, * ].
  • Стабильное настроение и уровень энергии — Уменьшение количества углеводов в рационе связано с улучшением когнитивных функций [*, *] и возможным уменьшением депрессии и тревожности [*].
  • Контроль уровня сахара в крови — Показано, что ограничение углеводов улучшает чувствительность к инсулину [*].
  • Снижение тяги и аппетита — Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют о голоде [*] и подавлении аппетита в мозгу [*].
  • Снижение артериального давления — Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может быть более эффективной для снижения артериального давления у пациентов с ожирением, чем лекарства [*].
  • Более высокий уровень хорошего холестерина — В некоторых исследованиях у субъектов, соблюдающих кето-диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП [*].
  • Улучшение кожи — Исследования показывают, что кето может помочь улучшить такие кожные заболевания, как прыщи, хотя необходимы дополнительные исследования [*].
  • Поддержка пищеварения — Некоторые исследования связывают кето со здоровыми кишечными бактериями [*].
  • Возможно увеличение продолжительности жизни — Недавние исследования на грызунах показывают, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни [*].
  • Сохранение мышечной массы — Потеря мышечной массы является распространенной проблемой при похудении, но диета с очень низким содержанием углеводов более эффективна для сохранения мышечной массы по сравнению с традиционными диетами [*].

Побочные эффекты кето-диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, она может вымывать электролиты и вызывать тошноту — это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но неприятны.Они могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в мозгу, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

  • Здорова ли кето-диета? Если ваша кето-диета несбалансирована, вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето-диета с упором на цельные продукты и полезные жиры — отличный и здоровый выбор.
  • Безопасна ли кето-диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей.Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
  • Подходит ли кето-диета для диабетиков? Людям с диабетом может помочь кето-диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень A1C [*]. Тем не менее, при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
  • Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты.Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать жир. Это связано с тем, что организму требуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она истощается до того, как вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться к использованию в первую очередь жир для топлива.
  • Как получить достаточно жира на кето-диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу диетические жиры, такие как масло травяного откорма и масло MCT.Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: подходит ли вам кето-диета?

План кето-диеты может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, как всегда, всегда проконсультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если у вас есть зеленый свет, используйте это руководство для ознакомления со всеми основами кето-диеты, которые вам понадобятся для начала.

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Окончательный список продуктов для кето-диеты

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты.Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста.Так что, если вы не уверены, что можно есть на Кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet : Простая формула 1: 1: 1 для быстрого и устойчивого похудания .Примерно через три или четыре дня вся хранимая глюкоза израсходуется.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. В основном, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводов », — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Огурец
  • Болгарский перец
  • Капуста
  • Цуккини
  • Брюссельская капуста

    Белок (10-20% калорий)

    Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

    Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калории .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

    При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

    Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

    «Хотя обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их, так как они содержат много натрия», — говорит Хайман.

    Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
    • Курица, темное мясо, если возможно
    • Индейка, темное мясо, если возможно
    • Оленина
    • Говядина
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
    • Креветки
    • Свинина
    • Баранина
    • Яйца
    • Натуральные сыры
    • Несладкий цельномолочный простой греческий йогурт
    • Цельномолочный сыр рикотта
    • Цельномолочный творог

      * По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

      Жиры (70-80% калорий)

      Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 165

      Здесь играет роль основная часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

      Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

      Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

      Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
      • Оливковое масло
      • Масло авокадо
      • Оливки
      • Авокадо
      • Семена льна
      • Семена чиа
      • Семена тыквы
      • Семена кунжута
      • Конопляные сердца
      • Кокосы
      • Орехи
      • Натуральное ореховое масло без добавления сахара

        Чего следует избегать

        Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, воздерживаясь от этих продуктов, говорит Хайман:

        • Фасоль, горох, чечевица и арахис
        • Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
        • Нежирные молочные продукты
        • Добавленные сахара и подсластители
        • Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
        • Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
        • Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
        • Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
        • Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
        • Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

          Возможные побочные эффекты

          Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным образованием ацетона — одного из кетоновых тел.

          Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в снижении веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

          Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

          Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          По мере того как кето-диета набирает популярность, ученые объясняют, что мы делаем и чего не знаем

          Пока законодатели моды из Кремниевой долины, известные актеры и сайты, посвященные здоровью, рекламируют низкоуглеводную, высокожировую кетогенную или «кето» диету, ученые работают над ее изучением — от того, как она влияет на воспаление в головном мозге до ее воздействия на вес и здоровье сердца, а также любые другие потенциальные риски для здоровья.

          Среди исследователей, изучающих эффективность и безопасность диеты, есть Итан Вайс, доктор медицины, и Раймонд Свансон, доктор медицины, два врача-ученого Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которые изучали различные аспекты кетогенной диеты.

          Кетогенная диета пытается снизить количество углеводов до менее 5 процентов от дневной нормы калорий, что означает отказ от большинства злаков, фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и сладостей. Вместо этого он заменяет эти калории жиром. Этот жир превращается в кетоновые тела, которые являются альтернативным источником энергии: помимо глюкозы, полученной из углеводов, кетоны из жира — единственное топливо, которое мозг может использовать.

          Вайс и Суонсон помогли отказаться от кето-диеты.

          «Если мы собираемся предъявить претензию, давайте придерживаться того, что мы знаем», — сказал Вайс.

          Что мы знаем

          Суонсон, профессор неврологии, который исследовал влияние кетогенных диет на воспаление в головном мозге, заинтересовался кетогенной диетой, когда пытался лечить воспаление, которое сохраняется в течение нескольких дней после того, как человек перенес инсульт. Когда он попытался вызвать кетогенное состояние у мышей с травмами от инсульта, он сказал: «Я был поражен эффектом.«Блокирование метаболизма глюкозы помогло подавить воспалительные гены, которые, в свою очередь, помогли вылечить инсульт.

          «Противовоспалительный эффект кетоза на восстановление после инсульта, вероятно, тот же эффект, который помогает детям с определенными видами припадков», — сказал Суонсон, член Института неврологии UCSF Weill. Кетогенные диеты использовались для лечения некоторых форм эпилепсии почти столетие.

          Вайс, доцент Исследовательского института сердечно-сосудистых заболеваний, изучающий влияние диеты на вес и здоровье сердца, был советником Virta Health Corp., компания, которая лечит диабет 2 типа, контролируя уровень глюкозы в крови пациентов с помощью кетогенной диеты.

          «Это невероятно мощный продукт», — сказал Вайс о кето-диете. «Уменьшение количества углеводов дает так много преимуществ для метаболизма. Организм более эффективно перерабатывает оставшиеся углеводы, поэтому ему требуется гораздо меньше инсулина ».

          Фредерик Хехт, доктор медицины, директор по исследованиям Центра интегративной медицины UCSF Osher, также проводит дополнительные испытания, нацеленные на людей с диабетом 2 типа.В контролируемых испытаниях кетогенное состояние показало многообещающие улучшения в контроле уровня глюкозы у человека и снижение потребности в лекарствах от диабета.

          Чего мы не знаем

          Одним из серьезных препятствий на пути к знаниям о влиянии кето-диеты на людей является то, что многие из ее преимуществ — уменьшение воспаления в головном мозге, улучшение результатов после черепно-мозговой травмы и увеличение продолжительности жизни — были обнаружены только в исследованиях на мышах.

          Гораздо меньше клинических исследований было проведено на людях, помимо профилактики судорог, поскольку кетоз — состояние, которое трудно поддерживать; Избегать углеводов, в том числе фруктов, хлеба, бобовых и случайных офисных праздничных тортов на день рождения, в долгосрочной перспективе нереально для многих людей.

          Без рецензируемых клинических испытаний многие преимущества остаются анекдотическими. Например, сам Вайс более шести месяцев придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (хотя и не строго кетогенной) и утверждает, что чувствует себя намного лучше. Но ему ясно, что он знает, а что нет. Он похудел, и его пограничный предиабет исчез.

          «Я чувствую себя прекрасно», — сказал он. Но это может быть связано с тем, что он ест меньше обработанной пищи, лучше спит или наслаждается комплиментами по поводу своего нового телосложения.

          Что касается самых экзотических заявлений гуру в области здоровья и диеты, таких как кето-диеты, приводящие к эйфории, когнитивным улучшениям и улучшениям во всем, от функции почек до лечения рака, то «у нас пока нет данных», — сказал Вайс.

          Исследователи согласны с тем, что сама по себе диета не опасна. Но Вайс предупреждает: «Если у вас есть какое-либо заболевание, если вы вообще принимаете какие-либо лекарства — есть много вещей, которые меняют то, как лекарства работают в нашем организме, и питание определенно является одним из них.Если вы действительно меняете свое питание, вам действительно стоит поговорить с врачом ».

          Ссылки по теме

          Что такое кето-диета?

          Если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты. BBC Good Food и диетолог Керри Торренс внимательно изучают кетогенные (кето) диеты — что они собой представляют, какие заявления о здоровье скрываются за заголовками и являются ли они здоровыми?

          Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета 5: 2 и диета Аткинса. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов кетогенной диеты, от кето-завтраков до кето-ужинов.

          Как работает кетогенная диета?

          Цель кетогенной диеты — отправить организм в состояние «кетоза» с помощью очень строгой низкоуглеводной диеты. Этот общий термин может включать такие диеты, как диета Аткинса, диета Дюкана и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как диета бантинг, хотя соотношение жиров, белков и углеводов и другие особенности каждой диеты (например,г. «Фазы») могут быть разными.

          Что такое кетоз?

          В нормальных условиях наш организм использует глюкозу из углеводной пищи для получения энергии. В отсутствие глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. Это состояние, при котором организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не едим углеводы, печень расщепляет жировые запасы для производства энергии. Эта энергия находится в форме (а также создает) молекул, называемых «кетонами».

          Как кетогенные диеты используются в медицинских учреждениях?

          Кетогенные диеты изначально были разработаны для лечения эпилепсии у детей, поскольку они снижают частоту приступов.Следует отметить, что использование диеты в этом контексте не следует предпринимать без наблюдения специализированного врача. Из этих медицинских источников диета была подхвачена основными средствами массовой информации и продана как режим похудания — именно в этом контексте мы будем обсуждать диету в целях данной статьи.

          Какие продукты разрешены при кетогенной диете?

          Обычно разрешенные продукты включают мясо с высоким содержанием жира, рыбу, масла, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, и овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

          Неудивительно, что снижение уровня углеводов означает отказ от хлеба, макарон, риса и большинства обычных хлебобулочных изделий. Однако достижение такого низкого уровня углеводов также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель.

          Мы спросили диетолога Керри Торренс ее мнение …

          Это безопасно?

          Этот план питания определенно противоречит представлениям большинства людей о здоровой, сбалансированной диете, которая обычно способствует потреблению белков, жиров и углеводов.С эволюционной точки зрения кетоз — это нормальная адаптивная реакция, которая позволяла людям выдерживать периоды голода на протяжении всей истории. Сегодня этот естественный физиологический механизм используется в ряде низкоуглеводных диет. Соблюдение такой диеты означает, что вы будете заменять углеводы продуктами, богатыми жирами и белками, и если соблюдать их в течение длительного периода времени, это может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Употребление продуктов с высоким содержанием жиров, вероятно, увеличит потребление насыщенных жиров, что, согласно действующим руководящим принципам правительства Великобритании, рекомендуется ограничивать 30 г для мужчин и 20 г для женщин.Считается, что высокий уровень диетического белка является проблемой, если у вас есть заболевание почек. Однако большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный, а не высокий уровень белка.

          Эффективно ли оно для похудания и является ли оно устойчивым?

          Кетогенные диеты обычно вызывают потерю веса и могут улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом. Фактически, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров кетогенная диета, по-видимому, способствует более значительному снижению массы тела в долгосрочной перспективе. Однако долгосрочный успех зависит от вашей способности адаптировать свои диетические привычки, как только вы начнете внедрять более сбалансированный и здоровый подход к питанию.

          Чем отличаются разные варианты кетогенной диеты?

          Стандартная кетогенная диета (СКД), по-видимому, наиболее изучена, особенно в том, что касается ее способности помогать людям похудеть и контролировать уровень сахара в крови. Обычно он состоит из 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. Соблюдая кетогенную диету, обязательно включайте в свой рацион много некрахмалистых овощей, таких как капуста и шпинат, с очень низким содержанием углеводов.


          Что мне делать перед тем, как сесть на кетогенную диету?

          Если вы заинтересованы в принятии такой диеты, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом, чтобы убедиться, что это уместно и безопасно для вас.Перед тем, как начать диету, сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как чеснок и лук, и постарайтесь снизить потребление сахара, кофеина и алкоголя.

          Кому следует быть более осторожным при соблюдении кетогенной диеты?

          Диабетики, особенно диабетики 1 типа, подвержены риску осложнений, если они попытаются соблюдать кетогенную диету. По этой причине диабетикам и всем, у кого есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, следует обсудить возможные последствия со своим терапевтом и медицинским персоналом, прежде чем переходить к такому режиму.Точно так же любой человек с заболеванием почек или семейным анамнезом должен проконсультироваться со своим терапевтом.

          Каковы долгосрочные эффекты кетогенных диет?

          Симптомы, связанные с кетозом, часто временны и могут быть связаны с обезвоживанием. Они могут включать головную боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость и тошноту. Однако стоит отметить, что из-за того, что диета ограничивает углеводы, в ней, как правило, мало пищевых волокон, что может негативно сказаться на здоровье кишечника, включая присутствие благоприятных для кишечника бактерий.В этом случае убедитесь, что вы потребляете много полезных для кишечника продуктов, таких как листовая зелень, ферментированные овощи и определенные жиры, такие как масло, которое содержит масляную кислоту — поддерживающую кишечник короткоцепочечную жирную кислоту.

          Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

          Теперь прочтите …

          Как придерживаться сбалансированной диеты
          Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету
          Все наши популярные руководства по диете


          Последний раз эта статья обновлялась 15 июня 2020 года.

          Зарегистрированный диетолог Керри Торренс является автором ряда публикаций по питанию и кулинарии, включая BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.