Динамическая растяжка: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Содержание

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту ^{прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}}
Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают ^{мощность мышц ног на 10%.}}
Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна ^{быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.}

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Динамическая растяжка в Химках | Republika

Если вам наскучили силовые и кардиотренировки, а также хочется попробовать что-то новенькое и необычное, то запишитесь в нашем фитнес — клубе [Republika] в Химках на динамическую растяжку. Это специально подготовленный комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и восстановление молодости тела.

Различают два вида растяжки: динамическая и статистическая. При статистической вы принимаете определенное положение тела и сохраняете его в течение какого-то времени. Динамическая растяжка выгодно отличается. Занятие сопровождается постоянным совершением активных движений, которые разогревают мышцы и позволяют проработать все суставы.

Польза от тренировок динамической растяжки посетители фитнес – клуба [Republika] в Химках увидят буквально уже через пару месяцев.

— Улучшается работа кровеносной системы, нормализуется пульс, исчезают проблемы с сосудами.

— Снижается напряжение в мышцах и суставах.

— Увеличивается выносливость, сила.

— Повышается подвижность мышц и суставов.

— Постепенно формируется красивый рельеф тела, уходят лишний вес и ненужные сантиметры.

— Лучше происходит процесс кровообращения во всех частях тела.

— Нормализуется осанка. За счет того, что проходит скованность мышц, уменьшаются боли в спине.

— У вас становиться больше сил и энергии на каждодневные дела, а также повышается эффективность от занятий другими видами спорта.

Кому подойдет динамическая растяжка в фитнес — клубе [Republika] в Химках? Всем без исключения! Мы приглашаем всех республиканцев, которым уже исполнилось больше 18 лет. Динамическая растяжка будет полезна как молодым спортсменам, мужчинам и женщинам старше 30 лет, а также людям в возрасте и тем, кто решил возобновить тренировки после длительного перерыва.

Занятия динамической растяжкой убережет ваше тело от травм, так как способствует укреплению связок. Если вас мучают непонятные боли в позвоночнике, то именно такие тренировки помогут постепенно решить проблему.

Динамическую растяжку стоит выполнять только вместе с тренером! Он во время заметить, что вы делаете что-то неправильно и поможет избежать растяжений и травм, возможных при неверном выполнении упражнений.

Также тренер объяснит вам технику дыхания, без которой заниматься не рекомендуется.

Записаться на занятия по динамической растяжке в фитнес- клуб [Republika] в Химках вы можете прямо сейчас по телефонам. Для новых членов клуба мы предлагаем эксклюзивное предложение.

[Republika] в Химках это огромный спортивный центр, где вы также можете заниматься каждый день на групповых и индивидуальных тренировках по различным фитнес — направлениям и плаванию.

Уточнить актуальное расписание можно на нашем сайте или у администраторов.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

Читайте также
Круги руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
Растяжка мышц бедра с поворотом

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Высокие удары ногами

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

3. Повторите, чередуя ноги.

Читайте также
Прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.

Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Комплекс для бегунов

Растяжка в качестве разминки — простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Лучшие упражнения

Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем.

Для женщин и мужчин

Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.

Просто и эффективно

Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить.

Проработка тазобедренных суставов

Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект — укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.

На весь корпус

В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.

Укрепление мышц и суставов

Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений.

Как сесть на шпагат

Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.

Меры предосторожности

При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.

Польза

Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.

В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.

Смотрите также:

Динамическая растяжка – что это? – Medaboutme.ru

Динамическая растяжка представляет собой уникальное сочетание растяжки и движения. Чтобы подготовить мышцы к тренировке, используют маховые движения руками и ногами с постепенным наращиванием амплитуды. Суть динамических упражнений сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц, не выходя за естественный предел.

Стоит прислушаться к советам врачей и выполнять данную разновидность растяжки перед началом каждой тренировки. Таким образом, тело максимально подготовится к предстоящим нагрузкам. По сути, динамическая растяжка – это активная двигательная разминка с усиленным акцентом на растяжении мышц.

Риск травматизма

Как известно, здоровье человека в его руках. Поэтому ведя здоровый образ жизни и активно занимаясь спортом, крайне важно не навредить себе. Так как при динамическом растяжении мышц интенсивность и скорость движения наращивается постепенно, риск травмироваться минимален. Динамическая растяжка – наилучший вариант для разогрева мышц.

Преимущества динамической растяжки

Динамическая растяжка улучшает кровообращение в мышцах, благодаря чему организм максимально подготавливается к предстоящей тренировке. Динамическая растяжка в сочетании с разминкой призвана проработать те группы мышц, на которые будет максимальная нагрузка. То есть, если на тренировке вы намерены бегать, включите в разминку быструю ходьбу, подъемы ног, прыжки, бег трусцой.

Основными преимуществами динамического растяжения считаются:

минимальный риск травматизма;
короткое время выполнения;
оптимальный разогрев мышц и подготовка организма к тренировке;
значительное улучшение результатов тренировки.

Упражнения для поддержания красоты и здоровья

В современном спорте стретчинг-тренировки, или динамическая растяжка – способ сохранить красоту и здоровье тела. Сегодня множество программ фитнеса для женщин и мужчин основано на данном методе. Такие тренировки предполагают мягкие движения с задержкой в крайней точке. Вот почему на выполнение динамической растяжки уходит меньше времени, чем на статическую, которая предусматривает длительную фиксацию тела в одном положении.

Благодаря отсутствию резких движений, как, к примеру, в баллистической растяжке, тренировка становится безопасной для категории лиц, состояние здоровья которых не позволяет проводить интенсивные занятия. Динамическая растяжка снижает риск получения травм во время тренировки, улучшая спортивные показатели, а также помогает избавиться от боли в спине к концу дня.

Статья. Растяжка для любителей трейла

Основы растяжки нам знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: удерживать положение для разминки и расслабления мышц. С того времени был проведен ряд исследований по поводу эффективности растяжки и по лучшим практиками до и после физической нагрузки. Теперь эксперты рекомендуют объединять динамическую и статическую растяжку. В этой статье мы рассмотрим:

● Разницу между динамической и статической растяжкой: когда и как применять тот или другой вид растяжки во время тренировки.

● Растяжку для бегунов: рекомендации по специфическим статическим и динамическим упражнениям на растяжку для тех, кто бегает по пересеченной местности.

Динамическая растяжка против статической растяжки

Динамическая растяжка — это активная растяжка с имитацией беговых движений, которая увеличивает пульс, температуру тела и разогревает мышцы и связки перед бегом. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь.

Статическая растяжка — это знакомое многим доставание и удержание. Обычно позиция удерживается 15-30 секунд для удлинения и расслабления мышц. Это эффективный способ увеличения гибкости, диапазона движений, а также снятие зажимов и мышечного спазма.

Когда растягиваться

Динамическая растяжка выполняется перед бегом: инструктор школы REI Джулия Зунига (Julia Zuniga) рекомендует динамическую растяжку для подготовки мышц перед бегом. Выделите на это 5-10 минут.

Оставьте статическую растяжку на потом: Джулия Зунига рекомендует делать статическую растяжку, такую как наклоны к стопам, после бега. Это поможет увеличить гибкость и принесёт облегчение мышцам.

Динамическая растяжка для бегунов

Эти 5 упражнений помогут включить «беговые» мышцы:

1. Подъём коленей (ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте, поднимая колени до уровня пояса 30-60 секунд.

2. Удары по ягодицам (четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте или вперёд, ударяя пятками по ягодицам. Начинайте медленно и аккуратно для разогрева подколенных сухожилий. Выполните по 10-12 раз на каждую сторону.

3. Бег вприпрыжку (икроножные мышцы, ягодицы, плечи)

Это бег, знакомый вам с детства, но с немного более мощным подскоком вверх. Машите руками во время прыжков, чтобы разогреть плечи. Отмерьте дистанцию примерно 3 метра и бегайте туда-сюда.

4. Махи ногами (ягодицы, икроножные мышцы, низ спины, подколенные сухожилия)

Вытяните правую руку и придерживайтесь за дерево, забор или стену. Машите вперёд-назад правой ногой, удерживая её максимально прямой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Вращения руками (плечи)

Станьте прямо, вытяните руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Ведите руками, стараясь очерчивать ровные небольшие окружности. Делайте 30 секунд вперёд и 30 секунд назад. Для ускорения разминки, объедините круги руками с упражнениями для ног, такими как подъём колен или прыжки.

Статическая растяжка для бегунов

Не забывайте двигаться медленно и плавно с ровным дыханием. Рывки могут привести к травмам и надрывам в мышцах. Нормально чувствовать сильное растяжение отдельных связок, но не доводите себя до болевых ощущений.

1. Растяжка икроножных мышц

Крутые подъёмы провоцируют бег на передней части стопы, а это вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Станьте лицом к стене и обопритесь ладонями. Поставьте вперёд левую ногу и согните колено, оставьте колено правой ноги прямым. Обе ступни плотно прижмите к полу. Обопритесь о стену, чтобы растянуть икроножную мышцу на правой прямой ноге. Удерживайте положение 15-30 секунд и поменяйте ногу. Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

2. Растяжка подколенных сухожилий

Можно делать знакомое всем упражнение, когда стопы вместе стоят на полу, и вы наклоняетесь вниз, стараясь коснуться стоп. Для немного другого эффекта разведите ноги на 15-20 см. Удерживайте каждое положение 15-30 секунд 3 раза.

3. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Сила бегуна кроется в квадрицепсах. Они берут на себя большую нагрузку во время подъёмов и спусков на трейле. Их особенно важно растягивать после бега. Стоя на левой ноге, согните правую и постарайтесь упереться пяткой в правую ягодицу. Помогайте себе руками, делая мягкие покачивающие движения. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

4. Выпады бегунов (сгибатели бедра)

Поднимая ноги через преграды или просто взбираясь на крутой холм, вы активно загружаете сгибатели бедра. Опуститесь на колено левой ноги, а стопу правой поставьте перед собой на пол, согнув колено под прямым углом. Подайтесь вперёд так, чтобы почувствовать натяжение в передней части левого бедра. Балансируйте руками или опирайтесь ими на правое колено. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

5. Растяжка в «четвёрке» лёжа

Прыжки через корни и камни или из стороны в сторону, оббегая препятствия, могут привести к напряжению в ягодицах. Чтобы их растянуть, лягте на спину в положение «четвёрки», разместив правую стопу на левом колене. Сплетите пальцы под левым коленом и потяните ногу к груди, растягивая правую ягодицу. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

6. Растяжка бедренно-большеберцовых связок

Боль и чувствительность с внешней стороны колена часто называют «коленом бегуна». Поставьте правую ногу за левой и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Старайтесь свести ноги вместе, но не двигайте ими. Вы должны чувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

Источник

Перевод: annamavka

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Сегодня мы расскажем вам о пользе растяжки или асан йоги с элементом растяжки.

Наверняка многие считают, что стретчинг – это скучная трата времени, мы же приходим в зал тренироваться, качать мышцы, зачем нужна эта растяжка.

Оказывается, растяжка это один из самых важных элементов тренировочного процесса.

Мышца – это эластичное волокно, чем-то похожее на эспандер.

Когда мы прокачиваем наши мышцы, мышечное волокно сжимается, как бы укорачивается. Если приложить к эспандеру слишком большое усилие, то он порвется. То же и с мышцей.

Растяжка нужна для того, чтобы удлинять мышцу, снимать с нее напряжение и соответственно сокращать время восстановления после тренировки, а кроме того это дает возможность в дальнейшем выдерживать большие нагрузки.

Есть два вида растяжки: статическая и динамическая.

Динамическая растяжка – это растяжка в движении. Например, махи ногами.

Статическая растяжка – это непосредственно растягивание мышцы за счет принятия различных положений тела.

В дополнение к растяжке необходимо добавлять самомассаж.

Различные массажные роллы очень хорошо помогают снять напряжение с ног и спины, но также существуют варианты и для использования при массаже других частей тела.

В качестве примеров упражнений на растяжку порекомендуем вам некоторые из них.

Поза «Верблюд»

Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

Поза «Лягушка»

Мышцы: приводящие.

Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

Выпады в сторону

Мышцы: приводящие.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

Поза бабочки

Мышцы: приводящие.

Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

Растяжка разгибателей предплечья

Мышцы: разгибатели предплечья.

Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

Наклоны головы

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

Упражнение для шеи

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

Боковая растяжка плеча

Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

Растяжка шеи

Мышцы: трапециевидные мышцы.

Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

преимуществ и 9 возможностей попробовать

Динамическая растяжка — это растяжка, которая перемещает вас через полный диапазон движений.
Вы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Преимущества динамического растяжения включают повышенную гибкость, производительность и мобильность.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который предполагает движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые из преимуществ динамической растяжки, чем она отличается от статической, и пример процедуры разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые перемещают части вашего тела во всем диапазоне их движений.«Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям», — говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапевта в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

Преимущества динамической растяжки

Разогревает мышцы
Уменьшает жесткость
Повышает гибкость
Увеличивает диапазон движений
Может улучшить производительность
Помогает предотвратить травмы

Перед вами обычно рекомендуются динамические растяжки выполнять упражнения, в то время как статическая растяжка лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую растяжку или не выполнял ее заранее. Это исследование предполагает, что динамическая растяжка может быть особенно полезной для спортсменов, которые используют взрывную силу нижней части тела, например, для спринтеров.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическое растяжение считается в целом безопасным. Но поскольку для этого требуется активное движение и больше энергии, чем простая растяжка, это может способствовать утомлению, которое спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут захотеть минимизировать перед соревнованиями.

Сравнение динамической растяжки и статической

Вот девять динамических растяжек, которые вы можете включить в свою программу разминки. По словам Брамбла, перед каждой тренировкой проводите около минуты, выполняя каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут.

1. Поворот торса Движение должно быть контролируемым, а не принудительным. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширине плеч.
Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь сквозь туловище.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и сердечник. Это упражнение разогревает мышцы кора и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.

2. Выпады при ходьбе

Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте, положив руки на талию.
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки.
Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Включите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте на одну ногу.
Поверните вторую ногу перед собой и за собой, используя медленные контролируемые движения.
Двигайтесь вперед и назад во всем диапазоне движений.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъем теленка Для равновесия при необходимости держитесь за стул или стену. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Старт из положения стоя.
Поднимитесь на цыпочки.
Опустить спину вниз.

Целевые мышцы: Gastrocnemius (мышца голени)

5. Круги бедрами стоя Держитесь за стул или поручень для равновесия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Поднимите колено к груди.
Поверните его в сторону и вниз на землю, как при ударе брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.

6. Приседания Включите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Ваши руки могут быть прямо перед вами на уровне плеч или сложены вместе на груди.
Присядьте, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
Встаньте.

Целевые мышцы: Ягодиц и квадрицепсов.

7. Окружность рычага

Используйте контролируемые движения.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Держа руки прямыми, двигайте обеими руками по полному кругу.
Поверните руки вперед, а затем назад

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча.

8. Оплечья

Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Поднимите плечи к ушам.
Отведите плечи назад, а затем вниз к полу по кругу.
Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапеции.

9. Рычаг крест-накрест

Обязательно переключайте, какая рука находится сверху после каждого скрещивания.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайшей на противоположной стороне.
Полностью раскройте руки, чтобы грудь открылась во всем диапазоне движений.

Целевые мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Советы по динамической растяжке

Начинайте медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на более мелких движениях, а затем увеличивайте их до полного диапазона. Помните, скорость — не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, — советует Брамбл.
Без боли. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Государственном университете Миссури. Если выполнять динамическую растяжку больно, возможно, вы зашли слишком далеко.

Выводы инсайдера

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь свой диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. По словам Бушмана, с возрастом вы также теряете гибкость.С этим может помочь динамическая растяжка.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Читать далее Читать меньше

Эти программы динамической растяжки подготовят вас к тренировкам

Все знают, что вам нужно посвятить время тренировкам, чтобы отточить свое тело для достижения максимальной производительности в спорте и других физически сложных действиях, но прежде чем вы приступите к тренировкам, есть один насущный вопрос: является ли растяжка необходимой частью этого уравнения?

Статическая и динамическая растяжка давно стали частью тренировочных программ для спортсменов всех уровней.До сих пор нет убедительных исследований, доказывающих, что растяжка эффективна для предотвращения травм, но мы знаем, что здоровый режим может улучшить диапазон движений и гибкость суставов, что, безусловно, важно для любого спорта или активности в быстром темпе. В частности, динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, что делает суставы более подвижными, сухожилия более эластичными, а тело более подготовленным к выполнению определенной деятельности. Прежде чем вы решите, какой режим лучше всего подходит для ваших тренировок, полезно узнать разницу между ними.

Статическая растяжка выполняется в неподвижном положении с длительным удержанием в положении, при котором удлиняется определенная мышца. Согласно некоторым исследованиям, статическая растяжка может действительно оказывать тормозящее влияние на мышечную силу. Другими словами, при удлинении мышц и удерживании их в этом положении в течение длительного периода времени кажется, что мышцы вызывают меньшую силу при последующей проверке тренировкой с отягощениями. Это заставляет некоторых утверждать, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности.Так что насчет динамической растяжки?

Динамическая растяжка, с другой стороны, выполняется во время движения, часто имитируя движения в спорте или деятельности, которые вы планируете выполнять, с учетом взрывных движений, таких как спринт, прыжки или резка. Динамическая растяжка создает больше тепла в теле и может лучше подготовить его к интенсивной и быстрой активности. Даже пловцы часто выполняют динамическую растяжку, размахивая руками, чтобы улучшить подвижность и подготовленность суставов.

Как выбрать тип растяжки, которая вам нужна

Дугал Уотерс Getty Images

Все больше и больше свидетельств отдают предпочтение динамической растяжке перед статической, чтобы предотвратить травмы и расслабить напряженные мышцы. Но имеет значение, какой вид спорта или тренировки вы планируете делать. Одно исследование показало, что динамическая растяжка с добавлением статической растяжки или без нее была эффективной для улучшения времени спринта у бегунов.

При динамической растяжке всегда полезно задействовать основные группы мышц, которые вы планируете использовать.Для большинства людей это означает большие группы мышц нижних конечностей, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Меньшие мышцы рабочей лошади, такие как икроножная и камбаловидная, также очень важны для активации, поскольку они помогают генерировать мощность и толчок в таких видах спорта, как бег, баскетбол и футбол.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При занятиях, где много стоя, сопровождаемых быстрыми взрывными движениями, динамическая растяжка — отличный способ подготовить тело к активности без необходимости находиться в постоянном движении. Согласно одному исследованию, посвященному прыжкам баскетболистов, динамические спортивные упражнения перед игрой могут помочь координировать движения и усилить нервный драйв, помогая организму легче переходить от эксцентрической к концентрической фазе мышечной активации.

Динамическая растяжка помогает настроить ваш мозг и ваше тело на здоровые движения, характерные для вашего вида спорта. Они могут помочь улучшить диапазон движений и гибкость сустава — две вещи, которые вам нужны для успешного движения. Даже несмотря на то, что исследования не могут обещать, что динамическая растяжка предотвратит травмы, кажется, что она эффективна для повышения производительности без какого-либо вреда. Так что, если сомневаешься, растягивай.

Посмотрите эти динамические упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Просто помните, что вы хотите, чтобы выполняемые вами упражнения соответствовали тем, которые больше всего напоминают то, что вы собираетесь выполнять.

Программа динамической растяжки нижней части тела

Майк Кемп Getty Images

Совки для подколенного сухожилия

10 шагов

Начните с одной ноги прямо перед собой, пяткой касаясь земли, а носком вверх. Наклонитесь, обхватывая руками тело и следя за длиной ноги, пока не вернетесь в положение стоя.Повторите эту схему движений 10 шагов, чередуя стороны.

Удары ногой с вылетом противоположной руки

10 шагов

Ударьте ногой прямо перед собой, одновременно тянясь к пальцам ног другой рукой. Ходите, чередуя ноги с толчком вперед, используя при каждом шаге тягу противоположной руки. Повторите не менее 10 шагов.

Высокие колени

1 минута

Мужское здоровье

Начните с прыжка на месте.Поднимите одно колено на высоту бедра, прежде чем быстро переключиться на другую сторону, как будто вы идете на месте. Быстро чередуйте из стороны в сторону не менее одной минуты.

Приседания

30-60 секунд

Мужское здоровье

Встаньте в положение стоя. Присядьте к земле перед взрывным прыжком в воздух, приподняв оба колена к груди. Когда вы вернетесь на землю, сделайте еще одно небольшое приседание, прежде чем снова прыгнуть.Повторяйте эту схему движения от 30 до 60 секунд.

Удары ягодицами

10 шагов

Быстро ходите, выполняя небольшие прыжки, поочередно быстро сгибая одно колено, пока ступня не коснется ягодиц. Повторяйте чередование сторон с каждым шагом не менее 10 шагов. Вы можете оставаться на месте или путешествовать.

Программа динамической растяжки верхней части тела

Getty Images

Ходьба с выпадом с поворотом

10 шагов

Начните стоять, скрестив руки за головой.Сделайте выпад вперед, опустившись на одно колено. В положении выпада поверните верхнюю часть тела в сторону переднего колена. Выполняйте 10 таких попеременных сторон и направлений скручивания на каждом шаге.

Круги рук

от 30 до 60 секунд

Выведите руки в стороны, как если бы вы составляли букву «Т», затем сделайте круги руками. Начните с маленьких кругов в одном направлении, затем увеличьте размер кругов.Повторите в обратном направлении. Делайте это от 30 до 60 секунд.

Прогулка на доске

10 повторений

Мужское здоровье

Старт из положения стоя. Опуститесь на руки и выведите руки в положение планки. Вы можете выполнить отжимание или просто вернуться в положение стоя после планки. Сделайте 10 повторений.

Джексы

30 повторений

Мужское здоровье

Старт в положении стоя, руки по бокам.Поднимайте руки над головой, когда вы прыгаете и оседлаете. Верните руки в исходное положение. Повторить не менее 30 раз.

Arm Hug

30 секунд

Начните стоять. Быстро чередуйте объятия груди и вытягивание рук в стороны, открывая и закрывая грудь. Повторяйте в течение 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель по вопросам здоровья и фитнеса и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Dynamic Stretching 101

Мы надеемся, что вы смогли поймать нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday, посвященную статической растяжке! Сегодня мы рассмотрим обратную сторону тренировки на гибкость — динамическую растяжку.

Возможно, вы помните, что гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом физической формы по многим причинам.По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

Исправление мышечного дисбаланса
Увеличить диапазон движений суставов
Уменьшить чрезмерное напряжение мышц
Снять напряжение суставов
Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
И многое другое!

В то время как статическая растяжка улучшает нашу статическую гибкость, динамическая растяжка улучшает нашу динамическую гибкость или диапазон движений наших суставов во время движения.В динамической растяжке мы выполняем несколько повторений движения и упрощаем наш путь к большему диапазону движений. Этот тип растяжки позволяет имитировать диапазон движений и движений, необходимых для занятий спортом, физических упражнений и повседневной деятельности.

Когда выполнять динамическую растяжку

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки или как отдельную тренировку. В зависимости от интенсивности вашей динамической тренировки на растяжку вы можете заработать немало MEP и попасть в разные зоны частоты пульса! Эффективный способ структурировать разминку — выполнить общую разминку, состоящую из кардиореспираторных упражнений (например, 5-10 минутная ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой), за которой следует специальная разминка, состоящая из динамических растяжек.Конкретная разминка названа так, потому что она имитирует и подготавливает вас к движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Мы перейдем к упражнениям для динамической растяжки позже, но имейте в виду, что любое упражнение / растяжка, которое затрагивает диапазон движений ваших суставов, следует выполнять, когда ткани вашего тела имеют повышенную температуру. Таким образом, мы рекомендуем вам выполнить 5-10-минутную общую разминку легкого кардио перед тем, как выполнять динамическую растяжку.Если это невозможно, будьте особенно осторожны, чтобы облегчить себе путь к динамическим упражнениям на растяжку и к зонам с более высокой частотой пульса.

Поскольку основными целями динамической растяжки являются улучшение динамического диапазона движений, необходимых для движений / упражнений, а также подготовка или разогрев нашего тела к упражнениям, мы должны выполнять динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Мы также любим использовать расширенные сеансы динамической растяжки в дни восстановления.

Как выполнять динамическую растяжку

Динамическая растяжка часто очень похожа на тренировку с собственным весом и может помочь вам попасть в зоны с более высокой частотой пульса.Фактически, вы можете использовать некоторые из ваших динамических упражнений на растяжку в своей тренировке! Ключ в том, что вы упрощаете свой диапазон движений во время динамической растяжки и используете вес тела или очень легкое сопротивление. Вот некоторые подробности о подходах и повторениях, диапазоне движений, темпе, нагрузке и дыхании:

Наборы и повторения

Выполните 3-10 динамических растяжек примерно по 10 повторений по 1 подходу в каждом. Если вы используете более динамичные многосуставные растяжки, вы можете работать с нижней частью диапазона 3–10.Если вы используете растяжку, которая фокусируется только на одном или двух суставах за раз, работайте с верхними частями этого диапазона.

Диапазон движения

Медленно увеличивайте скорость и диапазон движений во время динамической растяжки. Например, вы можете начать с перекатывания плеч, затем добавить круги руками, а затем увеличить скорость кругов руками.

Маловероятно, что вы почувствуете такое же напряжение в мышцах и соединительной ткани при динамической растяжке, как при статической, и это нормально.Стремитесь немного увеличивать диапазон движений при каждом повторении до такой степени, чтобы вы могли почувствовать удлинение соединительной ткани вокруг сустава. Вы не должны ощущать боли при динамической растяжке!

Темп

Каждое повторение следует выполнять под контролем. Хотя точный темп, который вы используете, может варьироваться, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать скорость повторений. В отличие от статической растяжки, вы не будете удерживать динамическую растяжку в конце диапазона движений в течение длительного периода времени.Вы можете удерживать конечный диапазон движения (когда вы больше всего чувствуете растяжку) примерно на 1-2 секунды или можете даже не удерживать растяжку.

Важно выполнять динамическую растяжку плавным движением и избегать подпрыгивания. Хотя подпрыгивание связано с одним из видов растяжки — баллистическим растяжением — оно может вызвать травму и, вероятно, не приносит пользы большинству тренирующихся.

Нагрузка

Динамическая растяжка должна выполняться с использованием веса собственного тела или очень легкого сопротивления, такого как легкий набивной мяч или штанга.Сохраните тяжелые веса для части тренировки с отягощениями.

Дыхание

Не забывайте дышать! Ваше дыхание во время динамической растяжки будет имитировать ваше дыхание во время упражнений с отягощениями; вдох во время эксцентрической части движения (когда вы работаете с грузом или силой тяжести) и выдох во время концентрической части (когда вы работаете против нагрузки или силы тяжести). Например, правильное дыхание при воздушном приседании — вдыхать, когда вы опускаетесь (эксцентрический), и выдыхать, когда вы нажимаете вверх (концентрический).

Организация процедуры динамической растяжки

Ваша программа динамической растяжки, скорее всего, будет отличаться от других в зависимости от целей вашей тренировки; Как и в случае с большинством других упражнений, не существует универсальной модели. Тем не менее, вот 3 вещи, о которых следует помнить при разработке программы динамической растяжки:

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Диапазон движения, которого вы достигли во время последнего повторения, должен быть больше, чем во время первого повторения, означает ли это, что вы достигаете большего, больше поворачиваетесь или делаете больший шаг.Например, начните с полуприседа и постепенно переходите к параллельному или глубокому приседанию.

Начните с простого, упростите путь к сложности

Динамическая растяжка может быть очень эффективной по времени, потому что вы можете складывать несколько движений вместе. Например, выпад при ходьбе с поворотом туловища — это обычная динамическая растяжка. Однако всегда начинайте с малого и постепенно наращивайте свои движения. Вы можете сделать это, упорядочив упражнения следующим образом: 1) упражнения, в которых задействовано меньше суставов, 2) упражнения, в которых задействуется больше суставов, 3) комбинированные упражнения.Пример, который следует за этим: 1) подтяжки коленей (основные задействованные суставы — бедра и колени), 2) выпады при ходьбе (основные задействованные суставы — бедра, колени, лодыжки), 3) ходьба выпады с поворотом туловища (основные задействованные суставы — бедра, колени, щиколотки, грудной отдел позвоночника).

Сосредоточьтесь на мышечных группах и суставах, используемых во время тренировки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц в программе динамической растяжки, это не всегда самый эффективный по времени вариант.Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы будете ориентироваться во время тренировки. Если вы собираетесь воздействовать на грудь и спину, большая часть ваших динамических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы планируете тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые затрагивают все основные группы мышц и могут помочь вам работать в зонах с более высокой частотой пульса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнения на динамическую растяжку всего тела:

Нижняя часть корпуса:
- Ягодицы
- Сгибатели бедра
- Подколенные сухожилия
- Телята
- Квадрицепс (бедро)
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
Верхняя часть тела:
- Сундук
- Верхняя, средняя и нижняя часть спины
- Шея
- Плечи
- Оружие
- Брюшной пресс

Мы выполним для вас образцы динамической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточноевропейскому времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Обязательно публикуйте фотографии или видео своих динамических тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как вы улучшаете свои зоны частоты пульса!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикул:

Национальная академия спортивной медицины. (2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM .Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Что такое динамические упражнения на растяжку?

Динамическая растяжка или разминка приобрели популярность в спорте около десяти лет назад как эффективный метод подготовки спортсменов перед игрой.

Сегодня это упражнение является частью стандартной разминки, будь то занятия спортом или перед началом тренировки в тренажерном зале.

Что такое динамическое растяжение?

Ну, собственно, все дело в названии.Динамика предполагает движение или действие, и вот что такое динамическое растяжение; растяжка, которая продолжает двигаться.

При статической растяжке вы удерживаете растяжку в статическом положении от 5 до 60 секунд. В то время как при динамической растяжке вы будете задерживаться всего на несколько секунд, возможно, задействуя движения других частей тела, и расслабитесь в медленном движении обратно в исходное положение. Повторение.

Примеры динамического растяжения

Хорошо, левая нога прямая и вытянутая, правая согнута.Пока ваша левая нога находится на своем прямом, вытянутом и вытянутом пределе, поднимите обе руки к небу, затем верните вытянутую ногу в согнутую позицию.

Левая нога вытянута назад, правая согнута и наклонена вперед, поворачиваются влево и вправо и вытягивают руки к небу.

Или как насчет того, чтобы встать и сделать легкий поворот с разницей. Вытяните обе руки прямо и, скручивая, скручивайте руки ладонью вверх-ладонью вниз.

Как видите, каждое растяжение далеко не статично, на каждом участке наблюдается довольно постоянное плавное движение.

Согласно Greatist , вот что должно включать в себя пятиминутная процедура динамической разминки:

Выпад с поворотом
Колено к груди
Высокие удары
Растяжка бедра с поворотом
Т-отжимания
Приседания с прыжком (продвинутый)
Выпады с прыжком (продвинутый)

Интересно знать как часто вам следует тренироваться в неделю в идеале? Узнайте в нашем содержательном сообщении в блоге!

Каковы преимущества динамической растяжки?

По всем оценкам, динамическая растяжка — отличный способ улучшить ваши результаты, если вы собираетесь что-то делать — заниматься спортом или заниматься спортом, — требующим большой мощности, скорости или силы.

Добавление динамики к вашему режиму растяжки может повысить вашу общую мощность, выносливость и координацию, не говоря уже об улучшении баланса.

Более того, хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон ваших движений и увеличивает приток крови и кислорода к вашим мышцам, связкам и сухожилиям, прежде чем вы начнете настоящую тренировку.

Динамическая растяжка как разминка

Чего на самом деле нужно достичь с помощью разогрева? По сути, лучшие разминки разогревают и подготавливают все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки или деятельности, будь то спорт, бег или плавание.

В идеале выполняемая вами растяжка должна имитировать движения, которые вы будете использовать во время тренировки или деятельности. Статическая растяжка не может этого сделать — на самом деле это не движения. Динамическая растяжка может, и это гораздо более приятный способ разогреться.

Давайте посмотрим правде в глаза, профессионалы или любители, мы все ненавидим разминки; они повторяются и могут притупляться. Опасность заключается в том, что со временем мы начинаем их пропускать быстрее, чем следовало бы, и именно тогда мы открываемся для травм.

Динамическая растяжка привносит в процесс растяжки больше удовольствия; Сама по себе она почти как мини-тренировка и помогает придерживаться установленного плана разминки.

Статическая растяжка все еще актуальна?

Это действительно зависит от активности и интенсивности. Вообще говоря, динамическая растяжка увеличивает скорость и силу движения, тогда как статическая растяжка может лучше увеличить диапазон ваших движений.

В тренировочном режиме есть место для обоих. Лучший совет — поговорить с личным тренером или инструктором по тренажерному залу. Они могут разработать комплекс для растяжки, соответствующий вашим целям.

Еще лучше, почему бы не стать квалифицированным персональным тренером

или тренажерным залом самостоятельно на наших аккредитованных в стране фитнес-курсах и не показать другим, как это делать? Запросите сейчас и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

Динамическая растяжка | Динамическая разминка

Согласитесь, перед тем, как сесть на велосипед, не разминаться.Я редко видел и встречал кого-то, кто знает. Я, конечно, не буду — до тех пор, пока мне не понадобится, что, как я подозреваю, справедливо и для других.

Как только я чувствую легкое покалывание в коленях или напряжение в бедрах, я делаю несколько беглых растяжек, чтобы расслабиться, разжаться и в целом подготовить мышцы к катанию. Но вот отличная идея: может быть, мы все сможем предотвратить возникновение этих узлов, болей и мелочей с помощью небольшого динамического разогревающего ритуала preride.

Вот что такого замечательного в этой программе динамической растяжки от сертифицированного тренера и физиотерапевта из США по велоспорту Эллен Фостер, Д.P.T. из компании Beyond Exercise в Цинциннати, штат Огайо. Все это занимает около двух минут и может быть выполнено у вас на подъездной дорожке, в гостиной или где бы вы ни собирались кататься, внутри или снаружи — даже на стартовой решетке вашей следующей гонки.

«Это движения, которые я прописываю своим клиентам, которые имеют дело с болью или дисфункцией — напряженные бедра, больные колени, боль в спине и / или шее, — те вещи, которые возникают при более длительных поездках или более тяжелых усилиях», — говорит Фостер.

«Он подготавливает тело к движению, активируя мышцы и обеспечивая суставам полный диапазон движений», — говорит Фостер.«Это также помогает повысить производительность, противодействуя повторяющимся движениям и устойчивым порам при езде на велосипеде, которые могут вызвать боль и дисфункцию».

Конечно, может обойтись без такой разминки, потому что езда на велосипеде не совсем похожа на футбол, где вы собираетесь потянуть подколенное сухожилие, если не разогреваетесь перед энергичной поездкой или сеансом Zwift, но вы можете Заметьте, что ваши ноги открываются быстрее, а ваша спина не становится такой болезненной или жесткой, если вы задействуете свои мышцы и подготовите их к действию, — говорит Фостер.

«Я начал делать это перед гонками, потому что вы просто стоите вокруг плацдарма в ожидании старта своей категории. Это было то, что я мог сделать прямо сейчас, чтобы мое тело было готово к выступлению », — говорит Фостер.

Эта динамическая разминка также является хорошим способом настроиться на свое тело и увидеть, какие суставы или мышцы могут нуждаться в большем внимании.Например, если вы заметили, что ваши бедра постоянно напряжены, вы можете потратить время на перекатывание и / или растяжение и укрепление пены, вам нужно расслабить их и улучшить диапазон движений, прежде чем они вызовут боль в спине или коленях.

«Люди используют ремни Whoop и другие технологии, чтобы дать им информацию о своей физической форме и восстановлении», — говорит Фостер. «Это еще один простой способ отметиться и получить больше информации о том, как поживает ваше тело, что поможет вам стать лучше наездником.

Сделайте от 5 до 10 повторений каждой растяжки:

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Рисунок 4 / Стоячий голубь
Ветряная мельница
Приседания
Обратный выпад с вращением туловища С боковым изгибом
Грудное разгибание + растяжение подколенного сухожилия

преимуществ динамической растяжки — Баптистская больница Новой Англии

Если вы разминаетесь перед большой игрой или ищете упражнения для облегчения хронической боли, динамическая процедура растяжки принесет много пользы.Динамическая растяжка, при которой вы перемещаетесь в диапазоне движений, обеспечивает разогрев всего тела, увеличивает вашу гибкость, активирует вашу стабильность и основные мышцы и помогает вам улучшить диапазон движений. Динамическая растяжка бросает вызов вашим мышцам и позволит вам лучше тренироваться на поле или в повседневной жизни.

1. Повышение гибкости

Мышечная слабость и негибкость — две распространенные причины спортивных травм и падений пожилых людей. Динамическая растяжка может помочь предотвратить травмы при занятиях спортом и повседневной деятельности, укрепляя мышцы вокруг суставов и увеличивая диапазон их движений.

2. Улучшение мышечной деятельности

Было показано, что динамическая растяжка приводит к статистически значимому улучшению показателей активности. Эта форма растяжки может улучшить скорость, маневренность и ускорение.

3. Повышение осведомленности о теле

В отличие от обычной статической растяжки, динамическая растяжка может улучшить ваше восприятие тела, имитируя движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Динамическая растяжка может служить частью разминки всего тела, и она даже более эффективна, чем просто традиционная разминка, такая как бег трусцой, потому что она подготавливает вас к движениям и схемам, которые вы будете использовать во время тренировки.

Примеры динамического растяжения

Хотя вам следует выбирать динамические растяжки, нацеленные на те области вашего тела, которые вы будете использовать во время тренировки или спорта, вот несколько советов, которые можно попробовать:

— Круговые движения руками : Сделайте круговой ход рукой назад 10 раз, а затем вперед 10 раз. Повторите для каждой руки.

– Удары ногами : Держите туловище прямо и выталкивайте ногу вперед (чтобы проработать подколенные сухожилия), затем позади себя (чтобы растянуть сгибатель бедра), держа ее прямо.При ходьбе чередуйте ноги.

— Выпады при ходьбе : Сделайте большой шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднюю ногу так, чтобы она была согнута. Выполняя выпад на каждую ногу, идя вперед.

– Колено к груди : Прижмите колено к груди, прежде чем опустить ногу обратно на землю. Чередуйте ноги, выполняя эти растяжки во время ходьбы или из неподвижного положения.

Динамическая растяжка — это эффективная программа для разминки, но не исключайте статическую растяжку из тренировки! После тренировки вы все равно должны выполнять статическую растяжку как часть заминки.Статическая растяжка после тренировки также поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы.

Подробнее

Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы

Растяжка уже давно используется во многих физических упражнениях для увеличения диапазона движений (ROM) вокруг сустава. Растяжка также имеет другие острые эффекты на нервно-мышечную систему.Например, значительное снижение максимальной произвольной силы, мышечной силы или вызванных сократительных свойств было зарегистрировано сразу после одного сеанса статической растяжки, что вызвало интерес к другим методам растяжки. Таким образом, было поставлено под сомнение влияние динамического растяжения на последующую работу мышц. Этот обзор был направлен на изучение работоспособности и физиологических изменений после динамической растяжки. Существует множество доказательств, указывающих на положительное влияние на ROM и последующую производительность (сила, мощность, спринт и прыжок).Увеличение ROM в основном связано со снижением жесткости мышечно-сухожильного блока, в то время как улучшенная мышечная способность зависит от температуры и механизмов, связанных с потенцированием, вызванных произвольным сокращением, связанным с динамическим растяжением. Следовательно, если целью разминки является увеличение объема суставов и увеличение мышечной силы и / или мощности, динамическая растяжка кажется подходящей альтернативой статической растяжке. Тем не менее, многочисленные исследования, в которых сообщалось об отсутствии каких-либо изменений или даже ухудшения работоспособности, выявили возможные смягчающие факторы (такие как продолжительность, амплитуда или скорость растяжения).Соответственно, баллистическое растяжение, форма динамического растяжения с большими скоростями, будет менее выгодным, чем управляемое динамическое растяжение. Тем не менее, литература показывает, что непоследовательное описание процедур растяжения было важным сдерживающим фактором для достижения четкого консенсуса.