Эффективное кардио для похудения. Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Механизм сжигания жира

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно понять, за счет чего мы теряем килограммы и сантиметры на животе и бедрах. Ведь бывает и так: каждый день занимался два часа в зале без перерыва, практически доползал до дома, а желаемого результата не получил. Давайте обратимся к фактам: наш организм может использовать два типа энергии:

• Быструю (из запасов АТФ, гликолиз).
• Медленную (липолиз, она высвобождается за счет воздействия кислорода и ферментов на жировые клетки).

Быстрый источник энергии доступен только тренированным людям, у которых организм приспособлен к серьезным нагрузкам. Медленная энергия высвобождается постепенно (в течение 40-50 минут). Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, но обменные процессы можно улучшить за счет правильного питания и регулярных занятий спортом.

Вот почему тренированным людям процесс жиросжигания удается легче. В ходе кардиотренировки в организм поступает большое количество кислорода, молекулы жира окисляются быстрее, активизируется процесс похудения. Хотим напомнить, что если подкожный жир можно убрать , скорректировав свой рацион, то висцеральный (внутренний) сжигается только интенсивными нагрузками.

Преимущества и виды кардиотренировок

Что такое кардионагрузка? Это физическая деятельность с высокой интенсивностью, когда энергия добывается методом гликолиза (окисления глюкозы). Силовые тренировки добывают энергию бескислородным способом, все усилия направлены на развитие мышечной массы, в то время как кардио также улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Какое время лучшее для занятия кардио? Тренировки лучше проводить, когда уровень гликогена низкий. Лучше всего после сна или силовых занятий. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира .

Занимайтесь на улице или в хорошо проветриваемом помещении, ведь это аэробный процесс (с поглощением кислорода). Не думайте, что чем сильнее вы пропотеете, тем больше потеряете в весе. Вы просто потеряете соли и минералы, а отложения жира останутся прежними.

Преимущества кардионагрузки:

• Сжигание внутреннего жира, недоступного диетам.
• Правильное распределение нагрузок сделает организм более выносливым.
• Помимо жиросжигания, ускоряются обменные процессы.
• Увеличение объема и силы легких.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Эффективное снятие стресса и напряжения.
• Заряд бодрости и энергии на последующий день.

Упражнения и нагрузки в виде плаванья, бега, ходьбы, бокса, гребли, езды на велосипеде, степ-аэробики, бадминтона, катание на лыжах и коньках, прыжки на скакалке и др.

Варианты программы

Ходьба . За час происходит сжигание 300-400 кКал, подходит новичкам, а также людям, которым временно запрещены серьезные нагрузки. Неважно, какие способы вы выберете: ходьба в парке, в зале на беговой дорожке, скандинавская ходьба. Недостаток такой тренировки – низкая интенсивность. 15 минут езды на велосипеде сжигают столько же калорий, сколько 40 минут ходьбы.

Бег . За час происходит сжигание 600 кКал. В неделю желательно делать пробежки 3-4 раза. Для начала рекомендуется бег с постоянной скоростью, позже можно перейти к интервальным – чередование быстрой ходьбы со спринтом. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Недостаток – не подходит людям с ожирением и тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Для начинающих продолжительность упражнения – 20-30 минут, сначала можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивать нагрузки.

Велосипед и велотренажер . Сжигается столько же калорий, сколько во время бега. Частота также три раза в неделю, зато меньше нагрузка на колени и дыхательную систему. Продолжительность упражнения – до 45 минут.

Эллиптический тренажер . За час тренировки можно сжечь 600 килокалорий. Больше работают не икры (как во время бега), а мышцы бедер и ягодиц, нагрузка на колени минимальная. Для начинающих упражнения должны длиться не больше 45 минут.

Гребля . Это не только байдарки и каноэ, но и гребной тренажер в зале. Можно сжечь больше килокалорий – 840 за час. В работу включаются все группы мышц: ног, рук, спины, живота. Правда, такой тренажер можно встретить не в каждом зале. Длительность тренировки – 20-25 минут.

Плавание . За час упражнения можно потратить 600 кКал, минимальная нагрузка на позвоночник, задействованы все группы мышц, в том числе спины и живота. Сжигание жира будет максимально эффективным, если вы будете заниматься минимум 3 раза в неделю и осваивать разные стили.

Прыжки . За час упражнения сжигается 1000 кКал, но есть дополнительная нагрузка на икроножные мышцы и руки. Это один из самых сложных видов кардиотренировки, выполнять не больше 15 минут в качестве разминки, иначе можно получить травму коленей.

HIIT . Постоянная смена видов деятельности. Это сложная программа, но для сжигания жира эффективна. Тело не привыкает к нагрузкам, поскольку постоянно задействуются новые группы мышц, повышается метаболизм, сжигается больше калорий. Новичкам не рекомендуется, нельзя выполнять после силовой тренировки. Пример: чередовать степ-аэробику, бег и езду на велосипеде. Продолжительность – до 30 минут, не чаще 2 раз в неделю. Нужно по очереди делать упражнения с высокой и низкой интенсивностью, без отдыха.

Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания

По интенсивности программа кардио бывает:

• Низкоинтенсивная (до 60% ЧСС – частоты сердечных сокращений), малая нагрузка на суставы, подходит новичкам.
• Среднеинтенсивная (до 75% ЧСС) – используется для активного восстановления после травм, можно чередовать с силовыми упражнениями.
• Высокоинтенсивная (до 85% ЧСС) – ускоряет метаболизм, сжигает столько калорий, сколько необходимо, занимает меньше времени, но новичкам не подходит.

Сколько раз в неделю тренироваться? Лучше чередовать кардионагрузку и силовые упражнения. Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда организму, нужно отслеживать пульс.

Формула тренировки:

220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

В норме вы должны делать упражнения в пределах 70-90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, для 30 лет это: верхний: 220-30=190Х0,9 = 171 ударов в минуту; нижний: 220-30=190Х0,7 = 133 удара в минуту

Старайтесь держаться в данном диапазоне, высчитать пульс поможет пульсометр. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм. Кроме того, на современных тренажерах есть статистика: количество потерянных калорий, расстояние, пульс и так далее. Вам даже делать ничего не придется.

Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.

В чем польза кардиотренировок

Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту , вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.

В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.

Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.

Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки . Среди них:

• фит- и тай-бо;
• аэробика танцевальная;
• упражнения с элементами йоги, бокса.

Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.

Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.

Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба , идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.

Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.

• Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
• Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.

Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.

Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.

Вариация степпинг- упражнений дома — подъем по лестнице . Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.

При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.

Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса

.

Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения. Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.

Как проводить результативные домашние занятия

Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.

При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.

Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.

Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.

Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.

Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.

Утренние пробежки неполезны . Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.

Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.

Особенности организации домашних тренировок

3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством , уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.

Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.

В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей . Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.

Время

Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.

Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.

Дыхание

Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.

Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения , шаги, вращение педалей.

При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.

Интенсивность

Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.

Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.

Питание

Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.

Для ускорения похудения важно правильное питание . Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.

Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.

Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.

Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование . При некоторых условиях занятия запрещены.

При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.

Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.

Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.

Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.

При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.

Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.

Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.

Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:

Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы . Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Кардиотренировки дома для девушек. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Как подбирается программа?

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Лучшее упражнение, чтобы похудеть, без каких-либо упражнений по аэробным упражнениям по очень простым причинам. Чем интенсивнее упражнение, тем больше количество сахара в пользу потребления жира. Интенсивное поддержание упражнений происходит до тех пор, пока это допускается быстрым истощением запасов гликогена с меньшим количеством сжигания жира, чем менее интенсивное упражнение, но для длительного периода времени.

Поддержание программы, ориентированной на интенсивное упражнение, является идеальным рецептом усталости в процессе образа жизни и прекращением из-за истощения в среднесрочной перспективе. Интенсивная тренировка способствует травмам и требует превосходного времени восстановления между тренировками.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Самые скудные спортсмены — это те, кто участвует в спортивных состязаниях, расходы на энергию которых производятся в течение длительных периодов времени, а не в относительно короткие периоды. Идеология сжигания жира как можно быстрее при интенсивном обучении — идеальный рецепт неудачи из-за невозможности поддерживать учебную программу. Результаты приходят со временем. Тот, кто хочет получить результаты «вчера», в подавляющем большинстве увеличивает их шансы на неудачу.

Спринтер или нижний бегун? Просто активируя медленные волокна, вы туда не попадаете. Отправьте нам свой телефонный контакт, чтобы мы могли предоставить вам всю необходимую информацию. Можете ли вы определить, какие кардио и силовые упражнения? В любом случае, ваш клуб будет иметь много персональных тренеров, которые могли бы прояснить его и дать вам некоторые «огни» всякий раз, когда у вас возникнут какие-либо вопросы.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Невозможно проиллюстрировать упражнения с фотографиями, поэтому нет никаких сомнений в том, что вы делаете это? Было бы очень сложно публиковать здесь все упражнения, которые можно сделать, чтобы затвердеть и сформировать ягодицы. Наши преподаватели будут рады помочь вам.

Посетите и наслаждайтесь уроком. Сейчас, как никогда, люди хотят получить больше результатов за меньшее время, а также хотят сэкономить деньги. В результате многие люди предпочитают сердечные тренировки дома. Если вы хотите потерять жир, улучшить свое здоровье и сэкономить время и деньги, эти тренировки — это решение.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Упражнения для мужчин

Не обманывайтесь, думая, что невозможно трансформировать свое тело и улучшить свое здоровье, не тратя ни копейки: это просто неправда, и во многих случаях вы можете добиться лучших результатов с помощью кардио тренировки дома без оборудования. Мой метод включает в себя ряд различных упражнений, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или без него до конца каждого этапа. Этот метод отлично подходит для сжигания жира, укрепляя сердце, и это экономит время и деньги, потому что его можно легко сделать дома и не требует никакого оборудования.

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Советы для занятий дома

Это позволит вам сжигать больше калорий во время работы и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени. Наблюдайте за прогрессом в сложности упражнений, чтобы всегда иметь задачу: начать с простых упражнений, адаптированных к вашему уровню.

Примеры упражнений

Выполняйте точное количество повторений каждого упражнения без какого-либо отдыха; остаток от 1 до 2 мин после цепи; повторите его 2 — 4 раза.

Какая польза от кардионагрузок?

Также выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько указано без отдыха, затем отдыхайте в течение 1 минуты и начинайте повторять последовательность в 2-4 раза. Мало того, что у вас будет лучшее сжигание жира по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми тренировками, но вы также сможете построить больше мышечной массы.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Выпрыгивания в позицию «планка»

Вы также задаетесь вопросом, что стоит за этими инициалами? Поэтому есть 3 возможности обучения: одна из 7 минут, одна из 14 минут и одна из 21 минуты. Дайте 30 секунд на одно упражнение интенсивно с 20 повторениями минимум и 10 секунд перехода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сессия включает разминки, от 6 до 10 повторений одного упражнения и периода восстановления. Каждое упражнение состоит из двух фаз: интенсивная фаза усилия должна выполняться с максимальной интенсивностью и фазой восстановления при средней интенсивности.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Что такое интервальное кардио?

Порядок упражнений не обусловлен случайностью. Действительно, они были спроектированы таким образом, что мышечная группа не запрашивается дважды подряд, чтобы восстановиться после интенсивных усилий. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально использовать свои возможности для 12 упражнений.

Подпрыгивающий домкрат: встаньте, вытянув руки над головой, расстегнув руки и раздвинув ноги, затем прыгайте вниз, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам. Затем вернитесь в исходное положение. Стул: встаньте спиной, приклеенной к стене, и согните ноги так, чтобы заставить вас сесть на стул.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Абдос: положите спину на землю, протяните руки и просто снимите верхнюю часть плеч, следя за тем, чтобы нижняя часть спины приклеилась к земле. Приседания: встаньте вертикально, ноги, кроме ширины ваших плеч, с вытянутыми руками перед вами. Затем выдохните и отталкивайте бедра назад, согнув колени, чтобы посадить вас в приземистую позицию. Вдохните и нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекс для интенсивного похудения

Провалы на стуле: положите руки на каждую сторону стула рядом с краем. Поместите ноги вперед на пятки. Затем снимите таз и сложите руки. Удостоверьтесь, что ваша спина касается стула. Планк: лечь на живот, надеть локти и на цыпочки. Подумайте о хорошем теле вашего тела.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Бегите на месте: поднимите колени как можно выше. Передние прорези: встаньте вертикально, ноги разбросаны отдельно от ширины вашего таза, вернитесь прямо руками на бедра или вдоль тела. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, а затем сложите обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выровняйтесь, нажав левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Пластина на стороне: не забудьте сохранить выравнивание ног, бедер и бюста. Для упражнений 2, 4, 8 и 12, подумайте, чтобы отдышаться. Для упражнений, требующих стула, будьте осторожны, чтобы он не скользнул, это может быть опасно. Если вы почувствуете боль на следующий день или на следующий день, не стесняйтесь читать, чтобы предотвратить и лечить их!

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Сердечно-сосудистая подготовка дома

Эта тренировка очень требовательна, но очень эффективна, когда вы хотите похудеть, улучшить свою выносливость и не потерять мышечную массу. Это обучение также рекомендуется спортсменам, которые боятся потерять мышечную массу. Гонка, вы уже пробовали, и это действительно не ваша вещь. Подумайте об этом, поймайте кнопки. Тем не менее, вам нужно двигаться, если вы хотите остаться в форме или потерять несколько фунтов. Эффективная альтернатива гоночным и не требует ни подписки, ни материала, заключается в том, чтобы придумать схему, основанную на дополнительных кардио-упражнениях.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

Таким образом, вы будете целыми несколькими движениями, которые в то же время будут работать на всех ваших мышцах, тонизируя таким образом все ваше тело и сжигайте тонны калорий. Конечный результат: вы окажетесь с силуэтом в то же время более тонким и более мускулистым.

Перед началом: разминка

Чтобы построить схему, выберите от 5 до 10 движений в списке ниже и выполните их один за другим в течение 1 минуты каждый. Цель состоит в том, чтобы завершить 3 полных круга. Не бросайте себя прямо в сверла цепи, полностью, как дьявол из его ящика; это лучший способ получить травму и прервать его прогресс. Перед любыми физическими усилиями вы обязательно сделаете несколько легких движений, чтобы смазать суставы, согреть мышцы и подготовить свое тело к напряжению.

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Список упражнений для установки вашей схемы

Первое движение для интеграции в ваше обучение также можно использовать для завершения разминки. Если вы хотите упражнение, которое увеличит ваше сердцебиение и которое в конечном итоге заставит вас потеть, выберите одно из следующих 3. После нескольких десятков повторений вы почувствуете это в мышцах и легких. Затем, стопорные суставы, вы будете прыгать, выполняя как возвышение рук, так и расстояние между ногами. При следующем прыжке вы опустите руки и соедините ноги.

Прочие домашние варианты кардио

Растянуть квадрицепсы одновременно с тем, чтобы закончить, чтобы согреть вас, бегать на месте, прибегая к вашим пяткам против ягодиц. Если это слишком просто или слишком сложно, вы можете играть со скоростью выполнения, двигаясь более или менее быстро.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Это противоположность предыдущему упражнению; Вместо того, чтобы возвращать каблуки назад, вы поднимете их на передний план, подняв колени один за другим. Вы заметите, что эта разница значительно увеличит сложность. Ничего, как несколько колени, поднятых, чтобы прокачать ваше сердце!

Когда ваши мышцы будут теплыми, вы можете перейти к более физическому движению. Остерегайтесь, однако, не слишком откровенно, рискуя не успевать закончить свою минуту, не рушившись из-за истощения. Горный подъем: в положении перекачки вы доводите свои колени вперед один за другим, стараясь не касаться земли. Это упражнение в основном работает на брюшной полости, но также на ногах и руках. Отрегулируйте ритм в соответствии с вашим физическим состоянием.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Это упражнение не может быть проще, но, тем не менее, оно является одним из самых утомительных, когда они выполняются хорошо. Короче говоря, вы начнете с позиции стоя, ноги и руки подняты, и вы будете прыгать как можно выше, оставаясь на месте. Если вы хотите связать предыдущее упражнение, верните ноги в бюст после прыжка, вместо того чтобы держать их в напряжении. Постарайтесь принести их как можно ближе к сундуку. Если вам удастся провести целую минуту, браво! Это упражнение не имеет равных, чтобы поставить вас на коленные чашечки.

Нет необходимости в введении, вы уже знаете это упражнение. Лежа на земле, вы будете педалью, вытянув ноги перед собой под углом 45 градусов. Когда вы растягиваете одну ногу, просто возвращайте другую к себе. Лягушка: сидя на земле, вы будете растягивать ноги перед собой, не помещая их на землю и в то же время наклоняться назад, чтобы противостоять их весу. Оказавшись лежать, возвращайтесь в исходное положение, складывая ноги к своему бюсту.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

Кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

• повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
• снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
• хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
• улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
• уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Польза кардиотренировок для здоровья мозга

В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

• начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
• выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
• средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
• пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
• проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
• занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
• правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

кардионагрузка для сжигания жира в домашних — Филфак

---

Что такое кардионагрузка для сжигания жира в домашних

Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.

Эффект от применения кардионагрузка для сжигания жира в домашних

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Мнение специалиста

Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кардионагрузка для сжигания жира в домашних необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Ия

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.

---

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Примерная схема похудения на день выглядит следующим образом: завтрак – паровой омлет с овощами и кусочком хлеба, чай с сахаром или медом, 1 мерная ложечка АСЖ 35; полдник – легкий перекус из фруктового салата, йогурта или чая с печеньем; обед – суп (можно на бульоне), мясное блюдо, сладкий десерт, 1,5 порции АСЖ; ужин – каша или вермишель, мясо или рыба, овощной салат, фруктовый сок, пол-ложки АСЖ; за 2 часа до сна можно выпить нежирный йогурт, бифилайф, съесть творожок. Где купить кардионагрузка для сжигания жира в домашних? Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста . Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале.зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. . Кардио в домашних условиях. Плюсом таких тренировок является то, что для их .

Кардионагрузки для сжигания жира в области живота

Кардионагрузки для сжигания жира в области живота

Тэги: Лазерное удаление жира, купить Кардионагрузки для сжигания жира в области живота, Самые эффективные упражнения чтобы убрать живот.

Как убрать отвисший живот после похудения, Как убрать пивной живот у мужчины, Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек, Можно ли банками убрать живот, Убрать жир с боков без упражнений

Можно ли банками убрать живот Примеры выполнения для сжигания жира в домашних условиях. Кардионагрузки для похудения: нюансы и советы. Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Вся правда о том, как сжечь жир на животе! Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на сжигание жира на От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Почему сложно худеть в области живота? Зачастую кардиотренировки вообще малоэффективны для сжигания жира на животе. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Отложения нельзя изолированно убрать из какойто области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. У женщин основная масса жировых отложений распределяется в области живота и бедер, при этом это подкожный жир, рыхлый и мягкий на ощупь. Остановить накопление жира и активировать процессы жиросжигания предельно просто. Сжигание жира на животе у мужчин. Мужчины задумываются, как убрать жир с живота Сжечь жир на животе и боках мужчине помогут кардионагрузки, занятие на Он быстро сможет уменьшить объем в области живота на 4 сантиметра. Есть различные виды кардионагрузок, которые разнообразят тренировочный процесс. Бег – наиболее доступный и один из лучших видов физической Указанная методика является наиболее эффективной при сжигании жира с области живота.нагрузка, а жиру, чтобы покинуть хозяина, нужна кардионагрузка с конкретным Для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, тратить которые нужно Чтобы убрать жир в области живота бесполезно качать пресс или крутить. Упражнения для живота. Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими. Осталось 5 упаковок! 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Необутин помогает устранить боли в желудке, спазмы, колики и вздутие! Максимум белка, минимум калорий! Полезный перекус. Похудейте в проблемных зонах легко и с удовольствием! Купите Racionika! Убрать жир с боков без упражнений Как похудеть в домашних условиях народными Продукты сжигающие жир на животе и боках

Как убрать живот за ночь Продукты сжигающие висцеральный и внутренний жир живота Убрать жир мебели Лазерное удаление жира Самые эффективные упражнения чтобы убрать живот Как убрать отвисший живот после похудения Как убрать пивной живот у мужчины Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек

Избыточный жир на животе сдавливает внутренности человека, вызывая изжогу, язвенную болезнь и другие серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта. Биолипосактор для похудения был выпущен в виде двух флаконов. Капли из них рекомендовано принимать поочередно: первый- строго за 20 минут до приема пищи, а второй- сразу по завершению трапезы. Фармацевты уверяют, что именно особенности состава препарата определяют его эффективность. Врачи крайне удивлены высокой эффективностью средства, и рекомендуют своим пациентам прибегнуть к помощи данного комплекса в борьбе с лишним весом. Покупатели же в обсуждениях на форумах отмечают не только его высокую эффективность, но и достаточно низкую стоимость. После того, как я начала принимать капли Биолипосактор живота, я заметила, что теперь не ем лишнего. Раньше я ела большими порциями, часто перекусывала между приемами пищи. Сейчас чувство голода перестало меня преследовать, я насыщаюсь гораздо меньшим количеством пищи. Это, плюс состав препарата Биолипосактор живота дало свой результат: За 3 недели мой вес уменьшился на 7 кг. Я очень довольна. Элькар способствует расщеплению лишних жировых отложений! Подробности на сайте. Но если вы намерены избавиться от жира на животе действительно быстро, вообще откажитесь от него. Воспользуйтесь помощью приятелей по упражнениям и диете, и теряйте сантиметры в одно и то же время. В действительности вы могли следовать советам гуру по избавлению от жира на животе выполнять специальные Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее. Как убрать жир на животе в домашних условиях. Избавиться от жира с боков в домашних условиях сложно, но Здесь вы узнаете с помощью каких упражнений буквально за 2 недели можно получить результат минус несколько сантиметров. Любая женщина стремится избавиться от жира на животе, но выбранные методы сжигать жировую прослойку внизу у каждой свои. Похудение с помощью соды. Что относится к белковой пище. Как избавиться от жира на животе с помощью обертываний. Разумеется, ни кремы, ни гели не дают сногсшибательного эффекта, хотя и они в некоторой степени помогают бороться с несносной жировой прослойкой. Благодаря правильному и сбалансированному питанию вы решите проблему с жиром на животе, на 65%, а вот остальные 35% вам помогут решить только регулярные физические нагрузки. Как избавиться от жира на животе с помощью. Так что весомых причин избавиться от жира на животе предостаточно. Это можно сделать с помощью специальных кремов или процедур. Но особенно эффективным я считаю баночный массаж. Сегодня сайт ForYourBeauty.ru расскажет как можно избавиться от надоевшего жира на животе. При помощи процедуры криолиполиза устраняются излишки жира, а также корректируется фигура. Крема. По утверждению косметологов убрать жирок на животе можно с помощью кремов. Видео: Как избавиться от висцелярного жира в области живота. В отличие от подкожного жира, висцелярный находится около внутренних органов,. 8 советов от специалиста по питанию Дэвид Зинченко способов избавиться от жира на животе за 14 дней. Диета Зинченко построена на продуктах, с помощью которых можно изменить генетическую предрасположенность к набору веса. Осталось 5 упаковок! 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Откладывать некуда, скоро лето! Так что купите питание Racionika и худейте. Комплексный подход учитывающий особенности вашего возраста. Попробуй. Продукты для всех этапов диеты Дюкана: отруби, сахарозаменители, ширатаки.

Кардионагрузки для сжигания жира в области живота

Борьба с избыточным весом — нелегкое занятие. Еще сложнее избавиться от живота. Одни решают этот вопрос быстро – с помощью хирургов и специалистов. Другие – достигают целей самостоятельно. Возможна ли липосакция живота в домашних условиях? NEWS: Поделиться. Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром. Формула 6кубиков пресса. Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс. Как быстро убрать живот с помощью спорта, и какие именно нужны упражнения – самые частые вопросы для тех, кто незнаком с этой темой. Как убрать живот, если жира не более 10%. Если вы, не жалея себя, готовы заняться этим самоубийственным видом спорта, то уже через пару недель. Регулярные занятия фитнесом не только позволяют убрать живот, но и Поэтому если вы ранее были со спортом на Вы, а в школьные и институтские годы. Стройная талия и подкачанный пресс неотъемлемые части красивой фигуры. Если ваши параметры перестали вас радовать, не спешите садиться на жесткую диету. Физическая активность. Убрать живот без диет вполне реально, если вы полюбите такой вид активности, как спорт. В этой статье мы расскажем о том, как убрать живот, занимаясь спортом дома, и Ведь для того, чтобы добиться красивого животика, необходим комплексный подход. Отчего образуется пузо. Чтобы убрать живот и бока, важно не переедать. Для тех, кто не совсем дружен со спортом, эта часть похудательной программы всегда. Поэтому так необходимо заниматься спортом, помимо соблюдения правильного питания. Какой вид спорта помогает убрать живот. Теги: Спорт фитнес живот тренировки. Живот, самая сложноподдающаяся целенаправленным изменениям часть тела. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Хотите убрать живот и бока? Пройдите тест на сайте. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты! Кардионагрузки для сжигания жира в области живота. Как похудеть в домашних условиях народными. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Racionika быстрый и вкусный способ похудеть. Без вреда для здоровья. Как убрать подкожный жир с живота раз и навсегда. С помощью приседания можно укрепить мышцы пресса, что приведет только к увеличению объема живота. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения. В последнее время даже молодежь задается вопросом: как убрать подкожный жир с живота и что для этого нужно сделать? На первое время забудьте о тренировках пресса. На многих сайтах пишут о необходимости таких тренировок, но помните: вы. В основном подкожный жир снизу, два кубика в самом верху хорошо видны. Я уж и правда делаю очень мощные упражнения на пресс, но странно что подкожный жир до сих пор есть. Диета для сжигания подкожного жира. Как убрать висцеральный жир на животе и при этом потерять подкожный? Утверждение, что сжечь подкожный жир на животе мужчине можно с упражнениями на пресс, неверно в корне. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. 4 Какими упражнениями можно убрать жир с живота и боков. 5 Как подтянуть обвисший живот. К тому же под конец дня метаболизм несколько замедляется и углеводы в пище могут не перевариваться, а идти в запасы, как подкожный жир. Как нужно питаться и тренироваться. Убрать бока и живот. Похудеть до кубиков пресса. Мой сайт с тре. Как быстрее сжечь подкожный ЖИР Duration: 3:17. SMARTTRANING 157,119 views. Искали информацию про Как убрать жир с нижнего пресса? привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки. Пора задуматься о том, как убрать жир с низа живота. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен Работайте мышцами пресса, а не ног. Количество упражнений — не менее 20 раз. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Волшебные бобы для снижения и корректировки веса с быстрым эффектом действия. Измерение жира по сегментам тела и скорости метаболизма за 1 минуту. Прво: Ю.Корея. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд

как делать кардио для сжигания жира

как делать кардио для сжигания жира

как делать кардио для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как делать кардио для сжигания жира?

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.

Эффект от применения как делать кардио для сжигания жира

Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.

Мнение специалиста

Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как делать кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Действие компонентов АСЖ 35 направлено на сжигание жировых отложений, улучшение пищеварения и восстановление функционирования органов и систем человека, что крайне важно для эффективного похудения. Все ингредиенты природного происхождения, поэтому легко воспринимаются и усваиваются организмом.

Варя

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.

АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия. Где купить как делать кардио для сжигания жира? Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая . Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег . Также мы поговорим про механизм, благодаря которому так эффективны кардио для похудения. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. Читать далее. Как делать кардио для сжигания жира: Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и . Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами. Кардионагрузки в домашних условиях. Когда лучше делать кардио. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале. Почему я не говорю, какое именно кардио вам . Кардио тренировка дома для сжигания жира. Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий. Кардио тренировки с правильным питанием позволяют снизить вес и начать мышцы. Как проводить занятия для сжигания жира в домашних условия? Похудеть и добиться идеальной фигуры помогут несколько основных упражнений.
http://www.utchimsteel.ro/images/custom/file/zhestkoe_szhiganie_zhira2833.xml
http://azobr.ru/upload/esli_khodit_bystrym_shagom_mozhno_li_pokhudet2676.xml

http://www.ceccararges.ro/userfiles/uglevody_dlia_szhiganiia_zhira9954.xml
https://restaurantlore.com/kakie_trenirovki_effektivnee_dlia_szhiganiia_zhira1196.xml
Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.
как делать кардио для сжигания жира
В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают. . Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде. Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной работы с маленькими промежутками отдыха и может обеспечивать сжигание жира после тренировки на протяжении 24. Сколько калорий сжигают разные виды кардио? Программы тренировок для разного уровня подготовки. . Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет . Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Кардио тренировки с правильным питанием позволяют снизить вес и начать мышцы. Как проводить занятия для сжигания жира в домашних условия? Похудеть и добиться идеальной фигуры помогут несколько основных упражнений. Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки? Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне . Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира. . Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и . 1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для.

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

• Марш на месте
• Пробежка на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклоном на наклон
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для грудной клетки
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой)

Все, что вам нужно для этой домашней кардиотренировки, — это ваш собственный вес, поэтому ее очень легко выполнять в собственной гостиной.Это означает, что вы можете включить любую музыку, которая вам нравится, какой бы громкой она вам ни нравилась, и носить все, что захотите, во время личного сеанса пота — о да, и это совершенно бесплатно!

Такие кардио-тренировки с собственным весом намного лучше, чем кардио-тренажеры в тренажерном зале, для здоровья вашего тела и вашей проприоцепции (бессознательного ощущения того, где ваше тело находится в пространстве по отношению к себе и окружающей среде). Эти упражнения научат вас координации, равновесию и контролю над собственным телом, чего вы просто не можете получить от тысяч и тысяч повторений одного и того же движения, пока вы используете тренажер, который делает большую часть работы за вас. .

Во время этого упражнения двигайтесь в своем собственном темпе, но не забывайте заставлять себя. Мы вносим небольшие изменения во все элементы, поэтому выбирайте вариант каждого упражнения, который подходит именно вам.

Структура тренировки
После быстрой разминки мы начинаем кардио-интервальную тренировку, которая состоит из 45 секунд включения, 15 секунд отдыха, повторения дважды для каждой группы по 2 человека в формате ABAB. Мы не включали заминку, но ниже приводим ссылки на заминку.

Разминка Кардио — 25 секунд каждый интервал, без отдыха между
Вылет + растяжка
Боковые наклоны
Медленный удар прикладом + тяга
Подтягивания на коленях
Прыжки Jack Toe Touch
Приседания + махи (в каждую сторону)

Кардио-тренировка дома — 45 включ., 15 выключ., ABAB
Выпад в сторону или шаг + подъем ног в стороны
3 высоких колена + 2 широких приседа

Crossover Toe Tap Walkdown + Jack
Широкий носок Touch Twist + Kickout

Water Break

3 удара прикладом + выпад назад
Боковой прыжок / шаг + колено

Бридж + Crossover Crunch
Двойной импульсный лук на спине

Собака, пульсирующая вниз
Toe Touch Drop + Pulse

Мы настоятельно рекомендуем сочетать это с одной из наших силовых тренировок.Если после этой вы не будете выполнять еще одну тренировку, обязательно остынет и потянется.

Вот несколько отличных видеороликов о заминке и растяжке:
6-минутная тренировка по йоге для охлаждения озера — растяжка с жидкой йогой для гибкости и снятия стресса
15-минутная растяжка с жидкой йогой для гибкости и силы
Быстрая 5-минутная тренировка для охлаждения и растяжки для Занятые люди
32 минуты обновления, расслабления и восстановления: тренировка на растяжку для напряженных мышц

Высокоинтенсивная тренировка, которой вы можете легко следовать дома для похудания

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровая диета могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

• Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
• Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
• Попробуйте эту кардиотренировку от специалиста, чтобы сбросить килограммы

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание при таком раскладе невозможно.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последним в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира» HIIT, которая также является областью ее внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардиотренировка состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 удара прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянем.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку

Также прочтите: ВИИТ для сжигания жира: фитнес-тренер Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудания

Ясмин ранее также поделилась другой программой тренировок из этой серии.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + движение человека-паука и вращение в прыжке на корточках.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночестве и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с партнером. Разделяя видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, поскольку я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для некоторых веселых тренировок для партнеров.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».

Также прочтите: Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить этим распространенным мифам о похудании

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год. Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть сложно найти тренировки, которые работают для вас, но один из видов упражнений, на которые вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, — это кардио.Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

Если вы хотите похудеть, кардио тренировки — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом».Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например, бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона — это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости — это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

2. Увеличьте сопротивление
Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, что для вас наиболее эффективно.

3. Переключитесь на кардио-тренировки
Идеально, чтобы поменять кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно можете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки на корточках. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

Если ваша цель — сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

HIIT-тренировки — одни из лучших видов кардиотренировок. Они ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя опорные приседания, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

10-минутная интенсивная кардио-тренировка — быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого — с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

Кардио тренировки — один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Эти кардио-тренировки HIIT помогут быстро сжечь жир

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите сжечь жир и улучшить свою выносливость HIIT кардиотренировки — лучший выбор.

Интервальные тренировки высокой интенсивности дают несколько преимуществ, особенно если вы хотите избавиться от жира.

• Несколько исследований доказали, что этот тип тренировки является наиболее эффективным способом сжигания жира .Большинство людей, которые выполняют кардио-тренировки высокой интенсивности, регулярно теряют 2-3% жира в течение нескольких недель. И если это сочетается с правильным питанием, результаты похудания просто потрясающие.
• Другие исследования подтвердили, что программы HIIT поддерживают процессы сжигания жира через 24 часа после окончания тренировки . Причина в том, что высокие интервальные тренировки резко увеличивают метаболизм в организме. И это состояние высокого метаболизма длится почти сутки.
• Исследование также доказало, что кардио-упражнения HIIT способствуют сжиганию жира лучше, чем другие виды деятельности, потому что сжигает больше жировых клеток, обеспечивает энергию для тела.
• Интенсивные упражнения также полезны для наращивания мышечной массы , поскольку они повышают количество гормонов в организме, отвечающих за рост мышц. Это также придает силы и улучшает состояние.
• Наконец, мы не должны забывать о преимуществах для сердечно-сосудистой системы. Здорово развивать легкие и сердце.

Как получить максимальную отдачу от тренировки? Вот цитата из книги HIIT — High Intensity Interval Training Explained

Что уже должно было быть ясно, так это то, что для того, чтобы HIIT работал в полную силу, вы действительно должны отдать ему все, что у вас есть в периоды высокой интенсивности вашей HIIT-тренировки.Очевидно, что отдача всего должна соответствовать 100% вашей максимальной частоты сердечных сокращений!
— Джеймс Драйвер

Что такое режим тренировки HIIT?

Он включает в себя кардиоупражнения высокой интенсивности, которые воздействуют на все тело одновременно. Следовательно, их довольно сложно выполнять. Таким образом, ваше сердце и дыхание будут активными, поскольку работают все мышцы.

Чтобы получить максимальную пользу от режима, не восстанавливайтесь полностью между подходами. Это означает, что вам следует немного отдохнуть, чтобы замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, но не полностью.Будьте максимально быстрыми и возможными, но выполняйте движения правильно.

Здесь я собрал несколько примеров тренировок HIIT, которые я уже пробовал и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Вы также можете сделать свою схему на основе приведенных выше советов. Вы можете найти кардио-программы с собственным весом и те, которые требуют оборудования для увеличения сопротивления.

Совет покупателю: Лучшее домашнее кардиотренажер для похудения

Примеры кардиотренировок HIIT

1.Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Я бы хотел начать с этого видео с сайта fitnessblender.com. В этом видео объединены наиболее эффективные упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и т. Д. Однако эти движения немного изменены для достижения лучших результатов. Эта процедура длится около 25 минут.

2. 15 мин дома сжигатель жира

15-минутная интенсивная программа от Брэндона Картера, улучшающая ядро ​​и взрывную силу вашего тела.Добавлены прыжки в высоту, планки, альпинисты, отжимания и другие эффективные упражнения с собственным весом.

3. Кардио бег HIIT | Спринт, бег трусцой, ходьба

Нет сомнений в том, что эти здоровые занятия полезны для развития сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Объединив их, мы сможем приумножить их преимущества.

20 мин HIIT кардио

4. Тренировки для похудания на животе

Хотите избавиться от жира на животе? Тогда эти упражнения для вас, так как в этих видеороликах задействовано больше упражнений для пресса.Оба упражнения длиннее, но вы можете выполнять их дома, так как никакого оборудования не требуется.

5. Сжечь 1000 калорий с помощью HIIT и кикбоксинга

Вы ищете настоящую кардио программу HIIT для сжигания жира? Тогда этот час для вас. Да, с его помощью можно сжечь около 1000 калорий! Это то, что я иногда делаю в эти дни между днями силовых тренировок.По желанию вы можете использовать оборудование для увеличения сопротивления.

6. Кардио-тренировка Табата высокой интенсивности

Любимая программа моей жены с лучшими комплексными упражнениями, такими как высокие колени, бёрпи, альпинизм и приседания. Вы можете делать это с гантелями или без них, если вы новичок.

7. Жиросжигатель в гостиной

Выключите телевизор, включите отличную музыку и начните тренироваться в своей гостиной.

8. Программа HIIT на беговой дорожке

Беговая дорожка

может быть полезным оборудованием для выполнения высокоинтенсивных тренировок, вот пример.

30-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT

9. Тренировка всего тела с легкими гантелями

Использование легких весов для высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их еще более эффективными. Тем не менее, прежде чем начинать, потратьте достаточно времени на разминку и растяжку, чтобы избежать травм.

Вот еще один.

10. HIIT-тренировка дома для начинающих

Быстрая 10-минутная тренировка для тех, кто раньше не тренировался. Вы сами можете выбрать свою интенсивность.

Теперь ваша очередь выбрать одну процедуру. Если вы хотите похудеть, сжечь жир или просто хотите улучшить свое общее состояние, можно использовать любой из этих режимов. Если вы новичок, выберите более короткий и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.Всегда проводите время перед разминкой и растяжкой перед тем, как расслабиться. Я добавлю сюда более интенсивные кардио-тренировки HIIT, которые я пробовал.

Понравились эти кардио-тренировки HIIT? Поделиться с друзьями!

7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира в области бедер, бедер и живота

Вы ищете невероятную тренировку HIIT?

HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир во всех местах, где вы находитесь в упрямстве!

Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружелюбная, но сложная процедура для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Наслаждайтесь тренировкой HIIT в сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела. Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.

HIIT Workout — это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее эффективным подходом к тренировкам и потреблению калорий.

Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто примените к нескольким подходам для супер-заряженных финишеров.

Как высокоинтенсивные тренировки влияют на ваше тело?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки за счет резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамичные периоды восстановления.Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.

Рекомендуем прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Повлияют ли ВИИТ-тренировки на вашу форму?

Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и избавления от лишнего жира.

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.

4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.

1. Берпи

Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но и помогает улучшить тренировку на весь день. Это говорит о том, что вы тоже будете поглощать калории после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, подпрыгивание лягушкой и приседание с прыжком.

Чтобы исполнить бёрпи, вам просто нужно пройти через пару этапов

• Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и расслабьтесь, чтобы принять положение приседания, а затем опустите руки перед ногами.
• Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
• Теперь опустите грудь, чтобы разыграть уникальное отжимание.
• Снова преклоните грудь в позе доски.
• Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ступни вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
• Постепенно подпрыгивайте от самой ранней начальной точки в воздухе и настраивайте себя на еще один избыток.

2.Приседания

Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности — это хитрый подход, который поможет предотвратить ранения при выполнении обычных упражнений.

Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения множества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.

Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний

• Сделайте широкое разделение по ширине плеч
• Протяните руки перед вами для выравнивания
• Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на сиденье, держа ступни на уровне земли, а колени за пальцами.
• Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете приседать
• Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.

3. Отжимание

Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, приступайте к работе.Отжимания — это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.

Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.

Как делать отжимания

• Держите ядро ​​прямо по центру
• Незначительно отделяй ноги
• Расположите руки по вертикальной линии от плеч
• Половинчатые руки
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли и не вернется в исходное положение.

4. Боковой выпад

Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой для нижней части тела.

Правильные способы выполнения бокового выпада

• Ставьте ступни рядом друг с другом
• Шаг прямо в сторону примерно на 1/2 длины тела с одной ногой
• Удерживая вторую ногу в начальной точке, опускайтесь вниз,
• Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
• Постепенно поднимитесь обратно и снова в исходное положение и перефразируйте.

Рекомендуем прочитать: HIIT: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость

Полное руководство по кардиотренировкам HIIT — становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее

Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT.Благодаря тому, что промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете продвигать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.

Поскольку кардио-тренировки HIIT длятся всего 15–30 секунд каждая, вы доводите себя до физических пределов, что обычно возможно в короткие промежутки времени.

Эти экстремальные энергетические взрывы от тренировок жизненной силы HIIT Cardio Workout укрепят ваше пищеварение, чтобы продолжать потреблять много после завершения упражнения, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.

Ваше тело будет продолжать получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!

A) Боковые выпады

B) Фигуристы (Fast)

C) Сумо-приседания

D) Приседания с прыжками

E) Выпады вперед вперед

Эти HIIT-тренировки по сжиганию жира обязательно заставят вас потеть и почувствовать себя непросто!

Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем ​​и ночью как можно чаще.Вы также можете пойти на HIIT-тренировку для женщин и не забыть продолжать расширяться и разогреваться перед началом отжимания. Превзойдите свои ожидания на занятиях HIIT Workout Classes рядом со мной с FITPASS. Имейте в виду, что вы в нем, чтобы выиграть.

Загрузите приложение FITPASS!
Удачной тренировки!

Лучший план кардиотренировок для похудания

Лучшее кардиоупражнение для похудения — это то, которое вам нравится больше всего, и которое вы выполняете с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног — не секрет плоского живота. Упражнения на пресс могут укрепить мышцы, которые на лежат под лишним жиром, но они не сжигают его. Другими словами, вы не можете заметить снижение: лучший план похудания включает в себя как комплексную программу тренировок — в комплекте с кардиотренировками и — так и здоровую диету.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием.Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Но даже несмотря на то, что кардио-упражнения важны, вы не должны просто прыгать на беговой дорожке, тащиться в течение 30 минут и ожидать, что вы сильно похудеете. Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает, что вам нужны высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если вы хотите, чтобы кардиотренировки помогли сжечь жир и похудеть, выберите такую ​​форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

Вам также нужно внимательно относиться к тому, сколько времени вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть. В статье, опубликованной в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , отмечается, что упражнения продолжительностью более 200 минут в неделю или от 40 до 45 минут в день пять дней в неделю приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю. Эта минимальная сумма предназначена для поддержания хорошего здоровья, не обязательно для похудания.

Подсказка

Вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например живот, для похудения. Но повышение интенсивности кардиотренировок поможет вам сбросить больше веса.

Подробнее: Правда о беге для похудания

Готовы сильно попотеть? Вот лучшие кардиоупражнения для похудения.

1. Кардио высокой интенсивности

Не существует одного лучшего кардиоупражнения для похудения.Выбранный вами тип кардиоупражнений менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. Когда дело доходит до потери веса, любая активность лучше, чем ее отсутствие, но наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок.

В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health and Quality of Life Outcomes , исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью, определяемой как от 70 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, три дня в неделю, значительно похудели, уменьшили окружность талии и общий объем жира в организме.Хотя люди, которые тренировались с меньшей интенсивностью, все равно теряли вес, их результаты не были такими заметными, как при упражнениях с высокой интенсивностью.

Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, которые сжигают больше всего калорий, основанный на среднем показателе калорий, сжигаемом Harvard Health Publishing для человека весом 155 фунтов за 30 минут высокоинтенсивной работы:

• Езда на велосипеде: 391 калория
• Бег (6 миль в час): 372 калории
• Плавание: 372 калории
• Прыжки со скакалкой: 372 калории
• Степ-аэробика: 372 калории
• Эллиптический тренажер: 335 калорий
• Гребной тренажер: 316 калорий
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Езда на велосипеде на открытом воздухе (от 12 до 14 миль в час): 298 калорий
• Лестничный степпер: 223 калории

Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится в вашей повседневной высокоинтенсивной программе.Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что очень важно для похудения и поддержания его в норме. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 минут или больше в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.

Как это сделать: Разогрейтесь в течение 5–10 минут в легком темпе с выбранным вами упражнением — это может быть велотренажер, беговая дорожка или уличная дорожка. Затем, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, работайте с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут или дольше.Обязательно остыть в течение нескольких минут. Делайте это три-четыре раза в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами отдыха или более низкой интенсивности, сжигает жир: январь 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research обнаружил, что это тип упражнений сжигает больше жира, чем постоянное кардио, выполняемое в постоянном умеренном темпе.

Исследование, проведенное в феврале 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель привели к снижению процента жировой массы, индексов массы тела и улучшению показателей здоровья, таких как более низкий уровень холестерина. .

Как это сделать : разогревайтесь от пяти до 10 минут, а затем структурируйте свою тренировку так, чтобы вы работали усердно (почти или с максимальным усилием) от 30 секунд до четырех минут за раз.Выздоравливайте на такой же или немного более длительный период времени. Продолжайте 20-30 минут. Пример: спринт на беговой дорожке или беговой дорожке в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты 10 раз, всего 20 минут. Остыните в легком темпе в течение трех-пяти минут.

Используйте любой тип кардио для завершения этой тренировки, включая велотренажер, беговую дорожку, гимнастику (например, бёрпи и приседания) или эллиптический тренажер.

Выполняйте HIIT-тренировку три-четыре раза в неделю и избегайте последовательных дней HIIT-тренировок.

Подробнее: Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Подсказка

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса составляет 185.

3. Круговая силовая тренировка.

Несмотря на то, что вы хотите сжигать калории и сжигать жир с помощью кардио, силовые тренировки также имеют решающее значение для похудания. Комплексная программа силовых тренировок, которая наращивает мышцы всех основных групп мышц, делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий.Быстро и последовательно выполняйте силовые упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышцы и похудеть.

Как это делать: Спланируйте круговую тренировку, которая нацелена на все основные группы мышц: спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Схема может быть основана на времени (от 30 до 60 секунд на упражнение) или на количестве повторений (от 8 до 12 выполнений каждого движения).

Сделайте два-три раунда из всей группы упражнений, отдыхая 1-2 минуты между раундами.Используйте веса, которые утомляют каждую группу мышц к последней паре повторений. Это означает, что вам сложно выполнить последние два или три повторения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений. Тренируйтесь по круговой схеме три раза в неделю в разные дни (например, понедельник, среду и пятницу).

Вот пример упражнения на силовую схему на основе повторений для похудения, чтобы вы могли начать.

Движение 1: Тяга в наклоне

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Назад

1. Встаньте ногами на ширине плеч, удерживая штангу ручным хватом.
2. Откидывайтесь вперед от бедер, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к нижним ребрам, одновременно сжимая мышцы средней части спины.
4. Выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 2: Жим от груди

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Грудь

1. Лягте на спину на тренажерный зал, держа по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
2. Согните руки в локтях в стороны, опуская вес к груди; локти образуют угол 45 градусов с телом, а плечи параллельны полу.
3. Поднимите гири назад, чтобы выпрямить локти, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 3: Сгибание рук на бицепс

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед.
2. Держите руки ближе к туловищу и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на переднюю часть плеч.
3. Опустите гантели обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 4: отдача на трицепс

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Руки

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте гантель в каждой руке, согнув ее в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая плечи локтями на месте.
5. Вернитесь к старту с контролем.

Показать инструкции

Движение 5: приседания

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Ноги

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить бедра параллельно полу. Держите колени за пальцами ног, стопы полностью касаются земли и отталкивайте ягодицы назад.
3. Выпрямите ноги и бедра, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 6: Выпад

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Ноги

1. Держите по гантели в каждой руке, ноги на расстоянии бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Вы будете уравновешены передней ногой и подушечкой задней ноги; держите туловище перпендикулярно полу.
3. Оттолкните переднюю ступню, чтобы ступни снова вместе.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Move 7: Bicycle Crunch

Наборы 3

Представители 20

Часть тела АБС

1. Лягте спиной на коврик.Руки положите рядом с головой, локти в стороны. Поднимите ноги вверх, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов.
2. Сожмите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу параллельно земле.
3. Повторите в обратном направлении.

Показать инструкции

Выполните 45 секунд следующих силовых упражнений на тренажере по схеме, основанной на времени:

• Тяга к ширине
• Жим от груди
• Разгибание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Жим ногами
• Сгибание подколенных сухожилий
• Кручи сидя

Выполняйте все упражнения в быстрой последовательности, отдохните одну-две минуты, затем повторите еще один или два раза.Вся тренировка должна занять от 20 до 25 минут.

Подробнее: Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану

.